マイクロラーニング
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HIITはあなたを病気にしている？それとも健康にしている？
フィットネス業界には、実際はあなたにとって良くないことを美化したり、研究結果を実施されたパラメーターをはるかに超えて誇張したりする悪い習慣があります。 運動科学者たちが高強度インターバルトレーニング、別名HIITの有益性を初めて確立し始めた時、ワークアウトの聖杯を発掘したかのような気がしました。 より高い脂肪燃焼効率と筋肉をつけるパワーを、わずかな時間で？（Daussin et al., 2008）―ぜひ、お願いします！ 非常に多くのメリットから、HIITの人気や、より多くの人々がそれをエクササイズ計画に取り入れている理由はわかります。 しかしながら、HIITに溺れることはいつでもすべての人に有益なのでしょうか？それとも、利益となるよりも害になりえる場合もあるのでしょうか？ それに取り掛かる前に、わたしたちはHIITとは何か、そしてそれが、見捨てられたいとこである定常状態トレーニング（Steady State Training：SST）とどのように違うのかを理解しなくてはいけません。 HIITワークアウトは、サイクリング、ウォーキング、水泳などすべての運動形態において、そして多くのグループエクササイズクラスにおいて行うことができます。それはしばしば、脂肪を減らしたり筋肉増強を達成するために効果的なワークアウトとして、市場に出回っています。 HIITワークアウトでは、非常に高強度の運動（最大心拍数の80％以上）のピリオドの後に、回復するまでより強度の低い運動をする、または全く運動をしないピリオドが続きます。およそ30分間続くワークアウトでは、約10－15分間最大心拍数の状態になるでしょう。“運動”のセットは、あなたの「闘争・逃走」反応を招き、ストレスホルモンであふれさせるためにあなたを限界まで追い込みますが、それは要するに、脂肪を燃焼させ、筋肉をつける手助けをしています。 HIITをやってみようとするときによくある誤りは、休憩ピリオド中に十分回復していないことです。時間制限を設けてのグループトレーニングはすべてのフィットネスレベルに対応するものではなく、心拍数を下げさせないことはワークアウトを高強度トレーニング（HIT）にしてしまいます。このHITでは、非常に重要な”インターバル”の要素が取り除かれ、怪我や疾患のリスクがより一層高まります。 一方、定常状態トレーニング（SST）は、20分間以上続く、ワークアウト全体を通して一定の強度で行われる運動（例えばランニング、サイクリング、水泳、など）と定義されます。 近年、この方法は、より時間がかかるために持久系アスリートだけが必要なものだと仮定されたり、または筋量の増加を失うかもしれないという懸念から、あまり使われなくなってしまいました。 これは真実とまるでかけ離れています。 HIITと持続的持久系エクササイズの、心血管系、骨格筋、そして代謝的適応について考察し、比較してみましょう。 心血管系適応 Daussin et al. (2007)は、8週間のHIIT及び持続的な有酸素トレーニングプログラムに参加した男女の最大酸素摂取量反応を計測しました。最大酸素摂取量の増加は、持続的な有酸素トレーニング（9％）と比較し、HIITプログラムでより高く（15％）、その差は6％でした。 骨格筋の適応 ミトコンドリア（細胞のエネルギー工場）のサイズ及び数の増加は、HIITへの適応の顕著な特徴となりつつあります（Gibala, 2009）。有酸素運動中、ミトコンドリアは酸素を使い、炭水化物及び脂肪の分解を通してATP（筋細胞のエネルギー分子）を高レベルで製造します。ミトコンドリア濃度が増加することにより、働いている筋肉がより大きな力を、より長い時間にわたって生み出すために利用できるエネルギーが増えます。これらのミトコンドリアにおける酸化酵素の増加は、燃料供給のためのより効率的な脂肪及び炭水化物の分解をもたらします。 6週間のトレーニング研究では、Burgomaster et al.（2008）が、HIITプログラムを週3日行った被験者及び65％VO2maxの一定強度でのサイクリングを週5日遂行した被験者において、酸化酵素レベル（ATPを放出するミトコンドリア中のタンパク質）の増加が同程度だったことを示しました。 代謝系適応 ミトコンドリア濃度の増加は、骨格筋および代謝系の適応と考えることができるでしょう。代謝系適応の重要な点は、運動中の燃料となる脂肪代謝にあります。 Perry et al. (2008) 及び Talanian et al. (2007)はどちらも、6週間のインターバルトレーニング後、脂肪の酸化、すなわち脂肪燃焼は有意に高く、炭水化物の酸化（燃焼）は有意に低かったことを示しました。 HIITトレーニングのもう一つの代謝的利益は、運動後過剰酸素消費量（E.P.O.C. : Excess Post-exercise Oxygen Consumption）と呼ばれる運動後のエネルギー消費の増加です。エクササイズセッションの後、働いている筋細胞が細胞内の生理学的及び代謝的レベルを運動前のレベルに復元するため、酸素消費（カロリー消費）は上昇したままになります。これがより高く、より長い運動後カロリー消費につながるのです。LaForgia, Withers, & Gore (2006)は、彼らの運動強度研究が、HIITトレーニングは持続的な有酸素トレーニングと比較してより高いE.P.O.C.値を示していることを明らかにしました。 多くのジム利用者の主な目標は、身体の心血管系、代謝系、そして骨格筋機能を向上させることです。長年、持続的な有酸素運動がこれらの目標を達成する方法として選ばれてきました。しかしながら、研究は、HIITが似たような効果をもたらすこと、そしていくつかのケースではより短い期間により向上させることを示しているのです。HIITを（適切な強度及び頻度で）クライアントの心血管系トレーニングに組み込むことで、運動愛好家は非常に時間的に効率よく目標を達成することができます。そして、HIIT及び持続的有酸素運動プログラムは両方とも、このような人体の有意義な生理学的及び代謝的機能をすべて向上させるため、両方のプログラムをクライアントのトレーニングにバランスよく組み込むことは、明らかに心血管系エクササイズ向上とパフォーマンスを成功させる“win-win（双方に利益をもたらす）”アプローチなのです。 それでは、もしHIITに望むのがこれらの向上なのであれば、どれくらい実行すべきなのでしょうか？やればやるほど、より良い結果が得られるものなのでしょうか？ 恐らくそうではないでしょう。HIITの分子的効果に関するこの研究によると、毎日激しいワークアウトをしたほぼすべての人において、ミトコンドリア機能、代謝的健康、そしてグルコース耐性における深刻な低下が生じました。しかも、彼らはただ、ステーショナリースプリントバイクでの4－8分間インタ0バルで行う運動を、36分間から、4週目までに152分間に増加させただけなのです。それでも、糖尿病を発症している人と似たようなインスリン抵抗性や、ミトコンドリア呼吸が1週目から平均40％低下したという結果が出ました。 一週間のワークアウトの数を減らすと、彼らの代謝的問題は解消しました。これが示唆するのは、HIITの有益性は、実はどれくらい行うかによるのかもしれないということです。 高強度のワークアウトを中強度または低強度のワークアウトと比較したこの研究の、最も注目すべき（しかし恐らく驚くことではない）発見の一つは、8週間のトレーニング期間を通して、タバタ式HIITプロトコルに参加した人々の楽しみの水準が有意に低下したことです。 エクササイズトレーニングプログラムがどれくらい効果的であろうと、楽しくないプログラムでは、適切な期間を通して順守するのはまず不可能です。 Les Mills（レズミルズ）でさえも、オーバートレーニングに関する独自の研究をしています。そこでは、一週間あたりに最大心拍数90％以上で30－40分間行うのがHIITの推奨される目安だと示しています。レズミルズの研究の背後にいる研究者、ペンシルベニア・ステート大学の准教授であるジンジャー・ゴットシャル氏はまた、週5日の事前トレーニングを6か月間行った場合のみHIITを導入することを勧めています。それを経て、HIITは週1－2回、2回の睡眠サイクルを間に挟んで導入することができるでしょう。 これらの結果はこのような少なめのHIITの実施回数を示唆していますが、プロのアスリートはそれだけですむでしょうか？もちろん彼らは2回以上の高強度ワークアウトを4週間以上行うでしょう。 結局のところ、HIITはしばしばプロ・アスリートのワークアウト・ルーティンのように見せて市場に出されています。問題は、プロのアスリートがトレーニングセッションの前後で行うすべてのことまたはセッションの長さは、一般人の水準で示されたり話されたりしていないことです。 アスリートは、そのような高いレベルのパフォーマーでいることのリスクを知っており、競技のために長期的な健康を犠牲にすることをいといません。40歳を過ぎても健康的に暮らしていると聞くアスリートが何人いますか？！高いリスクがあるとは言え、燃え尽き症候群や怪我を減らし、トレーニングを最適化するために大規模な対策が講じられています。 アスリートが多くの時間を費やすフィットネスの要素は、リカバリー戦略です。これらの高強度ワークアウトから回復することは大変で、フルタイムの仕事です！それは一般人が深刻に欠いているものでもあります。効果的な回復がなければ、フィットネスは低下し、ジムでの大変な努力は人々を前進させるよりも後退させていくのです。平均的なアスリートは、トレーニング1時間あたり、様々な回復方法を使って4時間を費やします。 しかしその次にくるのは実際のトレーニングです。フィットネスの向上は、それを維持することとは全く異なります。”プレシーズン”またはトレーニングの大会準備段階というのを聞いたことがあるかもしれません。これはアスリートがフィットネスを向上させるためにHIITできついワークアウトをするものの、怪我や燃え尽き症候群の危険性が非常に高いために、フィットネスを維持するための低強度ワークアウトを中止するという限られた時間です。つまり、アスリートが4－12週間に渡り週に数回行うことを、一般人は一年を通して毎日、時には一日複数回行っているのです。 ワークアウト中やライフスタイルで身体にかかるストレスを理解すること、そして効果的に回復する方法を理解すること、すべてはそのバランスに帰結するのです。 がむしゃらにではなく、賢く運動しましょう。 一例として： 週2回のHIIT 週2回の低強度の筋力トレーニング 週2回の低強度の動作に基づいた運動 そしてもちろん、たくさんの休息を…。
ケトルベル時計のアナロジー：パート3
ケトルベルバリスティックの動きを、時計の比喩に例えてFTIのコーチ・タレクが開設するコーチングシリーズのパート３では、スイング、クリーンと進んできた動きを、ハイプルへ、そしてスナッチへと進めていきます。
ケトルベル時計のアナロジー：パート2
ケトルベルのバリスティックな動きをわかりやすく分解するための時計のアナロジーを使って、コーチ・タレクが片手スイング、そしてクリーンの実行方法を解説します。
ケトルベル時計のアナロジー：パート1
ケトルベルの動きの軌道を時計に見立ててイメージし、複雑でバリスティックな動きを爆臭しやすいように分解をするコンセプトについてコーチ・タレクが解説するビデオのパート１では、両手スイングに注目します。
ピラー３：基礎動作にローディングする パート2
床の上での基礎的な動きのパターンに外部負荷を用いてローディングする、FTIのファンクショナルトレーニング・システムのピラー３で、どのような動きをカバーするのかを、コーチ・タレクが紹介します。
ピラー３：基礎動作にローディングする パート１
FTIのトレーニングシステムのピラー３は、基礎動作を学習した人を対象とした基礎動作へのローディング。段階的に指導を進めていくことの重要さをコーチ・タレクが解説します。 ＊注意 このビデオのモデルは、背が高く強い男性であるために、クリーンの下降時のキャッチを腕で行っているように見えても、肘にかかるストレスはあまり大きくはないのですが、肘へのストレスを軽減するためには、必ず、減速時（下降時）の負荷のキャッチを、股関節のヒンジ動作で行うようにしてください。
動きの連続体ワークアウト
ケトルベルスイングをより安全に効果的に行うためには、その動きの構成要素となる基礎動作を段階的に学習して獲得していくことが望ましい。ヒップヒンジという基礎動作を段階的に、動きの連続隊に沿って漸進させていく方法の一つの例をFTIのタレクとダンがご紹介します。
MMAコンディショニングサーキット
MMAコンディショニングサーキットという名称の少人数グループトレーニングワークアウトのアイデア例をご紹介します。全身が連動する、パワフルなエクササイズを組み合わせて楽しく仲間と一緒にトレーニングができそうですね。
ポステリアスマッシュ
短い時間で効率よくポステリアチェーンのトレーニング種目を組み合わせたサーキットプログラムを、FTIがご紹介します。鋼鉄のお尻を手に入れたいなら、このケトルベル一つで、ヒンジやランジの要素を取り入れたシンプルなサーキットを楽しんでみてください。
ケトルベルスイングの内側：KBトレーニングの科学と利点を明かす
ケトルベルトレーニングから期待できるメリットということを考える時、筋力やパワーという側面がまず頭に浮かぶかもしれませんが、心血管系、呼吸器系の機能向上にもかなり効果的であるという事実もご存知でしょうか？
ケトルベルスイングの科学とテクニック：知っておきたいポイント
ケトルベルスイングの障害予防やリハビリテーションにおける有用性に関して調査したリサーチから、なぜケトルベルスイングが体幹の安定性向上に効果的なのかについてFTIのコーチ・タレクが解説をします。
ケトルベルスイングの科学とテクニック：前十字靭帯損傷予防との関わり
ケトルベルスイングの科学的背景と、それに関わるテクニックをカバーするシリーズのパート３では、ハムストリングスの動員に関してのEMGのデータをその他のエクササイズと比較しながら、特に内側ハムズとリングスの動員率が高い理由を解説します。ACL障害予防との関わりとは？