マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
ケトルベルスイングの科学とテクニック：知っておきたいポイント
ケトルベルスイングの障害予防やリハビリテーションにおける有用性に関して調査したリサーチから、なぜケトルベルスイングが体幹の安定性向上に効果的なのかについてFTIのコーチ・タレクが解説をします。
ケトルベルスイングの科学とテクニック：前十字靭帯損傷予防との関わり
ケトルベルスイングの科学的背景と、それに関わるテクニックをカバーするシリーズのパート３では、ハムストリングスの動員に関してのEMGのデータをその他のエクササイズと比較しながら、特に内側ハムズとリングスの動員率が高い理由を解説します。ACL障害予防との関わりとは？
ケトルベルスイングの科学とテクニック：剪断力と圧縮力
コーチ・タレクがケトルベルスイングの科学と解剖学とテクニックをカバーするシリーズからのビデオです。ケトルベルの場合、脊柱にかかる負荷は水平方向のベクトル力となります。脊柱への軸方向への負荷と比較した時、どの様な違いがあるのでしょうか？
ピラー1：関節ローリング
FTI（ファンクショナル・トレーニング・インスティチュート）のコーチ・タレクが、プログラムのピラー1と呼ぶセクションで行うことのできる、関節モビリゼーションテクニック、関節ローリングの実践方法をデモと共に紹介してくれます。
ピラー１：活性
トレーニングプログラムのピラーシリーズから、身体と動きの活性として、ポステリアチェーンのシンプルなドリルと、その段階的なプログレッションの例をコーチ・タレクがご紹介します。
ピラー２：動作パターン
ファンクショナル・トレーニング・インスティチュートのトレーニングシステムにおけるピラー２は、基礎的な動作パターンを適正にトレーニングし始める段階で、自重で基礎動作を各種実行するものとなります。それぞれの動作パターンを段階的に指導するステップについてコーチ・タレクがご紹介します。
ピラー４：筋力とパワー
ファンクショナルトレーニングインスティチュートが提供するトレーニングプログラムのピラー４は、ケトルベルを使用したバリスティックな動きの段階的プログレッション。ケトルベルの軌道を時計に例えた時計アナロジーでコーチ・タレクが解説をします。
ピラー５：統合
FTIファンクショナルトレーニングシリーズの最後は、ピラー５となる動きの統合です。コーチ・タレクが、全身の動きを統合してダイナミックに持久力やスピードやパワーの向上に働きかける、バトルロープの段階的指導のアイデアをシェアしてくれます。
足首のモビリティー向上
固まってしまいがちな足首の背屈の可動性を向上させるための、シンプルなアプローチをオーストラリアのファンクショナルトレーニングインスティチュートがご紹介するビデオをご覧ください。
スクワットの間違った通説
スクワットを行う際に、膝がつま先より前に出ないように注意して行う、という”スクワットの通説”を信じ込んで、決してつま先が前に出ないようにスクワットを行っている方も沢山いるのではないでしょうか？通説を一掃することを目指したFTIのビデオをごらんください。
ケトルベルのハンドルクリーン＆プレス実行時の肩の安定性とコーディネーション向上
肩の安定性に挑戦する時、ケトルベルは本当に最良なのです。私の偏見は、長年に渡るこの一塊の金属の使用と、数多くのトレーナーに教えてきたことによるものかもしれませんが、ケトルベルが肩の安定性とコーディネーションを向上させるために、最も優れた道具の一つであるということについて、私と討論する人はほとんどいないでしょう。 まず、肩の安定性を定義しましょう。 肩はかなり高い可動するようにデザインされている関節です。関節窩の溝が浅いため、上腕骨骨頭は、回旋腱板として知られる極めて重要な腱によって保護される必要があります。下記の図は、肩関節の統合性と関節を構成している回旋腱板、靱帯、骨性構造の間の相互作用を鮮やかに示しています。この記事でカバーするには範囲が広すぎるため、肩と腕の神経の通り道の重要性については取り扱っていません。 肩が健全に機能していれば、インピンジメントも起きず、肩が全可動域において可動する肩甲上腕リズムを持っています。肩と連携して働いているのは肩甲骨です。ローイングの動きを行う時、肩甲骨は後退します。腕立て伏せのような押す動作を行う時、肩甲骨は前突します。オーバーヘッドプレスを行う時、肩甲骨は上方回旋します。そして、プルアップやラットプルダウンを行う時、肩甲骨は下方回旋します。さらに一歩進めると、これらすべての動きを適切に機能させるために胸郭が重要な役割を担っていることが分かります。 ‘肩’という言葉を、身体の全体的な作用システム（肩甲骨と胸郭の関与）に言及することなく、使わないようにするのは重要です。 コーディネーションとは何？ コーディネーションとは、ある動きを行う際に関与する、神経—筋コーディネーションのことです。ある動きの難易度をあげる場合、私たちは動きの複雑性を上げ、コーディネーション反応を向上させています。脳機能を向上させるための神経可塑性という概念は、左脳と右脳の間の神経伝達の向上を目指す‘賢い’トレーニングのフィットネス空間に大きな気づきをもたらしてくれました。これは、単純な自重エクササイズから、これからご紹介するような負荷をかけた複雑な動きに至るまで達成することが可能です。 では、肩の安定性とコーディネーションの向上を助ける具体的なケトルベルエクササイズに目を向けてみましょう。 ‘ボトムアップ’プレスとしても知られているケトルベルハンドルプレスはまた、エリック・クレッシーやマイク・ライノルドのような理学療法士やコレクティブエクササイズ専門家の多くに使用されている、ダイナミックな安定性エクササイズです。 ケトルベルハンドルクリーン＆プレス漸進シリーズ 次のエクササイズは漸進の連続体を表していますが、必ずしも重い負荷をかけることだけでなく、先ほど話したような、動きをより複雑にすることによっても、要求する難易度を簡単に調整することができます。 私たちの注意を向ける最初の動きは、片腕ケトルベルハンドルクリーンと呼ばれるものです。 利点と指針 肩と肘の良いアライメントを保ち、制御と安定性に働きかけるために、ハンドルクリーンを行います。身体の中心をケトルベルが切り分けるかのように上下に動くと考えてください。他のポイントは、さらなる集中とバランスの維持を補助するために、動きの間は常にケトルベルを見続けるようにすることです。 注意：この動きを処方する前に、ます通常のクリーンの動きを教えてください。より単純なバージョンでは、スイングの要素を省いて、そのポジションにクライアントが入ることを助けるものです。最終的にクライアントがすべての動きを行えるようになることが最良であり、その動きに熟練し、最終的にはこの動作を行うことでより有能な運動者になるでしょう。 下記の重さで実施する 女性―8kg 男性―12kg 両側5回ずつ行うことを目指す。上で一度止まり、5秒間静止する。 注意：これらは、高ボリュームで行うことを意図していません。ケトルベルを使用する場合にも、高ボリュームの結果を得るための、標準的なクリーン、または、スイングのような、より優れた、最終的にはあまり消耗させない方法があります。前腕の疲労度がどれだけの質の高い反復を行うかの要因にもなります。 この目的は、絶対的筋力ではないので、早い段階から負荷をかけることに“必死”にならないようにしましょう。安定性とコーディネーションを引き出したいのであって、必ずしも筋力ではないことを覚えておいてください。ただ、ほとんどの場合でこれらは筋力獲得のアシストにはなりますが。ミショール・ダルコートが言うように、‘安定している関節が強い関節’ですから。 では、漸進について見ていきましょう： 漸進＃１“ハンドルクリーンからプレス” この動きの鍵は、ベルを見続けながら、ゆっくりとケトルベルを押し上げることです。肘を前方に動かし、ハンドルラックポジションにベルをゆっくりと落としていきます。 私たちはこの動きをハンドルクリーンで5回押し上げるショートサイクル、あるいは、クリーン＆プレスを5回連続で行うロングサイクルとしても扱えます。腕を入れ替えることを忘れないでください。 漸進＃２‘ダブルハンドルクリーン’ シングルケトルベルハンドルクリーンと同様に、トップポジションで3-5秒間静止し、それからリリースします。5回行い、休憩をとります。 負荷が2倍になるので、軽い重さから始めます。男性では2×8kg、または、10kgで、女性は6kgで始めます。 ここから漸進＃３‘交互プレス’、あるいは、漸進＃４‘ダブルハンドルプレス’を行います。 漸進＃６‘ニーリングから立ち上がり’ より高い複雑性と、ベルを使用したタイムアンダーテーションを取り入れた、ここでご紹介する運動の中での頂点となるものです。 ステップ１－立位のポジションからベルをクリーンしてハンドルラックポジションで保持する ステップ２－股関節を伸展したトールニーリングのポジションに下りて方、もう一度立ち上げる ステップ３－反対側にクリーンし、同様に行う 単純に両側で5回ずつ行えるように漸進する。 次のステップでは同じことを行いますが、ここではすべての動きをケトルベルを頭上に押し上げた状態で行います。 下のビデオでは、すべての漸進の要点をまとめているので、一度それらを試してみて、最終的に賢明なプログラムに追加してください。ケトルベルの認定資格をもっていないのであれば、これは、理解し、適宜コーチングを必要とする技術的なツールであるということを忠告しておきます。
バトルロープトレーニングでありがちな3つの間違い
バトルロープは、全身を使って効果的に心拍数を向上させ、コンディショニングトレーニングツールとして素晴らしい働きをしてくれますが、皆さんはロープをうまくお扱えているでしょうか？バトルロープにありがちなテクニックの間違いとその修正方法をご紹介します。