マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
ケトルベルスイングの科学とテクニック：剪断力と圧縮力
コーチ・タレクがケトルベルスイングの科学と解剖学とテクニックをカバーするシリーズからのビデオです。ケトルベルの場合、脊柱にかかる負荷は水平方向のベクトル力となります。脊柱への軸方向への負荷と比較した時、どの様な違いがあるのでしょうか？
ピラー1：関節ローリング
FTI（ファンクショナル・トレーニング・インスティチュート）のコーチ・タレクが、プログラムのピラー1と呼ぶセクションで行うことのできる、関節モビリゼーションテクニック、関節ローリングの実践方法をデモと共に紹介してくれます。
ピラー１：活性
トレーニングプログラムのピラーシリーズから、身体と動きの活性として、ポステリアチェーンのシンプルなドリルと、その段階的なプログレッションの例をコーチ・タレクがご紹介します。
ピラー２：動作パターン
ファンクショナル・トレーニング・インスティチュートのトレーニングシステムにおけるピラー２は、基礎的な動作パターンを適正にトレーニングし始める段階で、自重で基礎動作を各種実行するものとなります。それぞれの動作パターンを段階的に指導するステップについてコーチ・タレクがご紹介します。
ピラー４：筋力とパワー
ファンクショナルトレーニングインスティチュートが提供するトレーニングプログラムのピラー４は、ケトルベルを使用したバリスティックな動きの段階的プログレッション。ケトルベルの軌道を時計に例えた時計アナロジーでコーチ・タレクが解説をします。
ピラー５：統合
FTIファンクショナルトレーニングシリーズの最後は、ピラー５となる動きの統合です。コーチ・タレクが、全身の動きを統合してダイナミックに持久力やスピードやパワーの向上に働きかける、バトルロープの段階的指導のアイデアをシェアしてくれます。
足首のモビリティー向上
固まってしまいがちな足首の背屈の可動性を向上させるための、シンプルなアプローチをオーストラリアのファンクショナルトレーニングインスティチュートがご紹介するビデオをご覧ください。
握力を理解する
従来トレーニングについて考える時、次のことについて考えます： 使用するツール 可動域（ROM） スピード 負荷 その他様々な要因 十分に考慮されていない１つのことは握力です。 この分野に関して数多くのリサーチを行ってきているのですが、ダンカン・ブラウン（オーストラリアのトップロッククライミングコーチの１人）を始めとする人々にインタビューを行い、ロッククライミングで使用するスキル・トレーニングが、フィットネス業界におけるストレングストレーニングへのアプローチに大きな一助になることが分かりました。 これらの主な考慮範囲は、指や手を通しての筋力強化が含まれており、肩のメカニクス、傷害予防、コアの安定性に関して多くのことを我々に教えてくれます。 トレーニング時に私たちが使用するグリップポジションのタイプは多様です。最も一般的なグリップは、筒状グリップ（パワーグリップシリーズの１つ）です。筒状握りとはバーベルやダンベルを手で握り、親指の末節骨部が人差し指と薬指の上にくるように置くものです。問題となるのは、この特定のグリップポジションから多くの筋力をつけることもあるのですが、手を使用する他の異なった環境での適用には移行できないということです。 例えば、バトルロープを使用するとき、右手と左手の間で産みだされる波に大きな差があることに気づくと思います。多くの人にとって左手は利き手ではなく、産生できるパワーに関して、右手よりも大きく劣っているかもしれません。このことについての１つの理由は、肩甲帯、上肢、体幹が協調して働くための十分な握力を持っていないということが挙げられます。 トレーニングで使用するグリップに多様性を持たせることは、日々の生活やスポーツの中で我々に絶大な利点をもたらすことができます。しばし考えてみましょう；誰かの手を握るとき、グリップの力は親指から人差し指、中指が優位であることに気づくと思います。薬指と小指はほとんど働いていないことに気づくでしょう。 このケースでは、親指、人差し指、中指にすべての筋力をかけてしまうと橈側変位しやすくなり、親指が肘の内側へ向かうことに気づくでしょう。このことが、内側上顆炎のような機能不全を引き起こします。 尺側変位の力を生み出すことで、中指、薬指、小指を優位に使用するようになります（小指を肘に向って下方に引く）。 バトルロープについて考えると、これが典型的なグリップをやめ、特定のグリップで動かすとき、多くの人々はとても苦労するところです。 これらの問題を解決していくために、トレーニングにグリップのポジションを取り入れていくための多くの方法があります。 典型的なブリップ 特定のグリップ バトルロープで握力の多様性を向上させる バトルロープは、主に３面すべてでエクササイズを行うストロングマンのプルエクササイズを通して、握力を強化するための素晴らしいトレーニングツールです。さらに、様々な持ち方は握力の強化の方法に影響します。例、中立位でのグリップ、典型的なオーバーハンド、回内位グリップ。 上腕と手の動きに関与する筋肉は３５個以上あり、ストロングマンプルのような握る活動には、これらの多くが関わっています。 握ることを含む動きは、ジャムの蓋を開ける、ショッピングバックを運ぶといった日々のタスクにまで幅広く及んでいます。 他のプラスの効果は、,バーベルデッドリフトやプルアップといった、握力不足が有望なチャレンジャーを失敗させることが多いリフトの強化を、ストロングマンプルがどのように促進させるかに関連しています。ロッククライミングのようなレクリエーション活動にプラスの効果があることは言うまでもなく、伸展筋群の十分な安定の維持とともに、強靭な屈曲筋が必要なレスリング、テニス、ゴルフなど、より特化したスポーツにも効果的です。 下の図は、握力強化のためのバトルロープの使用方法です： 矢状面立位プル 矢状面両膝立ちプル（違う握り方に注目） 矢状面座位プル（違う握り方に注目） 矢状面プランクプル 前額面立位プル 前額面両膝立ちプル パワーバッグとフックグリップ 私たちがパワーバッグを使用するとき、フックグリップと呼んでいるグリップをするために使用するストラップを使っています。下図を参照： 手が真っ直ぐなポジションであり、手首と第２中手指節関節が同じラインであり、パワーバッグについているストラップを指の遠位２関節で持っているのを見られるでしょうか。 この状態は上腕の指屈筋群に大きなインパクトを与えています。母指の筋肉・腱（あるいは、親指に関与する筋肉群）を除外すると、上腕と肩関節の操作方法に大きな多様性が生まれます。 トレーニングする時、どれだけ多くのエクササイズを使用していますか？私たちが使用しているグリップのほぼすべてが、筒状のグリップポジションであることに多くの人が気づくかもしれません。 ファンクショナルトレーニングは、多くの異なったツールを使用し、競技スポーツ、レクリエーショナル活動、日常生活に還元しうる幅広くダイナミックな強さを構築することを強調しています。 私たちが使用することができる他のグリップは；球体グリップ；筒状グリップとかなり似ているのですが、掴んでいる物体がより厚みを持つため、親指が人差し指と中指まで届かなくなってしまいます。このグリップを使用すると、指から肩に至る全体のキネティックチェーンが変化し、多くの人は弱くなったと感じるでしょう。 ケトルベルを使用し、手を広げて頭上でベルを持つとき、側方把握グリップを使用し、親指の母指内転筋で人差し指の方向へ引くことで、ケトルベルをそのポジションに保持するためのテンションを作り出します。このことが、ケトルベルを腕の内側から離れないように確保してくれます。 このグリップポジションは、ケトルベルスナッチのオーバーヘッドポジションで見ることができ、また、ターキッシュゲットアップを行う時のスタートのポジションでも見られます。 トレーニングを通して様々なグリップポジションを使用することは、筋力、そして、多くのスポーツ環境への波及効果に関して多くの利点を持っています。そのタスクが、ロッククライミングでの挑戦的なポジションで掴むこと、スポーツで相手にタックルして掴むこと、ブラジリアン柔術で相手の選手を掴むといった、どのようなものであったとしても。 私たちの弱連鎖が持つ強さが、私たちの本来の強さです。多くの人にとって、この弱さは握ること、そして、効果的に手を使用することができないことに由来しています。
スクワットの間違った通説
スクワットを行う際に、膝がつま先より前に出ないように注意して行う、という”スクワットの通説”を信じ込んで、決してつま先が前に出ないようにスクワットを行っている方も沢山いるのではないでしょうか？通説を一掃することを目指したFTIのビデオをごらんください。
ケトルベルのハンドルクリーン＆プレス実行時の肩の安定性とコーディネーション向上
肩の安定性に挑戦する時、ケトルベルは本当に最良なのです。私の偏見は、長年に渡るこの一塊の金属の使用と、数多くのトレーナーに教えてきたことによるものかもしれませんが、ケトルベルが肩の安定性とコーディネーションを向上させるために、最も優れた道具の一つであるということについて、私と討論する人はほとんどいないでしょう。 まず、肩の安定性を定義しましょう。 肩はかなり高い可動するようにデザインされている関節です。関節窩の溝が浅いため、上腕骨骨頭は、回旋腱板として知られる極めて重要な腱によって保護される必要があります。下記の図は、肩関節の統合性と関節を構成している回旋腱板、靱帯、骨性構造の間の相互作用を鮮やかに示しています。この記事でカバーするには範囲が広すぎるため、肩と腕の神経の通り道の重要性については取り扱っていません。 肩が健全に機能していれば、インピンジメントも起きず、肩が全可動域において可動する肩甲上腕リズムを持っています。肩と連携して働いているのは肩甲骨です。ローイングの動きを行う時、肩甲骨は後退します。腕立て伏せのような押す動作を行う時、肩甲骨は前突します。オーバーヘッドプレスを行う時、肩甲骨は上方回旋します。そして、プルアップやラットプルダウンを行う時、肩甲骨は下方回旋します。さらに一歩進めると、これらすべての動きを適切に機能させるために胸郭が重要な役割を担っていることが分かります。 ‘肩’という言葉を、身体の全体的な作用システム（肩甲骨と胸郭の関与）に言及することなく、使わないようにするのは重要です。 コーディネーションとは何？ コーディネーションとは、ある動きを行う際に関与する、神経—筋コーディネーションのことです。ある動きの難易度をあげる場合、私たちは動きの複雑性を上げ、コーディネーション反応を向上させています。脳機能を向上させるための神経可塑性という概念は、左脳と右脳の間の神経伝達の向上を目指す‘賢い’トレーニングのフィットネス空間に大きな気づきをもたらしてくれました。これは、単純な自重エクササイズから、これからご紹介するような負荷をかけた複雑な動きに至るまで達成することが可能です。 では、肩の安定性とコーディネーションの向上を助ける具体的なケトルベルエクササイズに目を向けてみましょう。 ‘ボトムアップ’プレスとしても知られているケトルベルハンドルプレスはまた、エリック・クレッシーやマイク・ライノルドのような理学療法士やコレクティブエクササイズ専門家の多くに使用されている、ダイナミックな安定性エクササイズです。 ケトルベルハンドルクリーン＆プレス漸進シリーズ 次のエクササイズは漸進の連続体を表していますが、必ずしも重い負荷をかけることだけでなく、先ほど話したような、動きをより複雑にすることによっても、要求する難易度を簡単に調整することができます。 私たちの注意を向ける最初の動きは、片腕ケトルベルハンドルクリーンと呼ばれるものです。 利点と指針 肩と肘の良いアライメントを保ち、制御と安定性に働きかけるために、ハンドルクリーンを行います。身体の中心をケトルベルが切り分けるかのように上下に動くと考えてください。他のポイントは、さらなる集中とバランスの維持を補助するために、動きの間は常にケトルベルを見続けるようにすることです。 注意：この動きを処方する前に、ます通常のクリーンの動きを教えてください。より単純なバージョンでは、スイングの要素を省いて、そのポジションにクライアントが入ることを助けるものです。最終的にクライアントがすべての動きを行えるようになることが最良であり、その動きに熟練し、最終的にはこの動作を行うことでより有能な運動者になるでしょう。 下記の重さで実施する 女性―8kg 男性―12kg 両側5回ずつ行うことを目指す。上で一度止まり、5秒間静止する。 注意：これらは、高ボリュームで行うことを意図していません。ケトルベルを使用する場合にも、高ボリュームの結果を得るための、標準的なクリーン、または、スイングのような、より優れた、最終的にはあまり消耗させない方法があります。前腕の疲労度がどれだけの質の高い反復を行うかの要因にもなります。 この目的は、絶対的筋力ではないので、早い段階から負荷をかけることに“必死”にならないようにしましょう。安定性とコーディネーションを引き出したいのであって、必ずしも筋力ではないことを覚えておいてください。ただ、ほとんどの場合でこれらは筋力獲得のアシストにはなりますが。ミショール・ダルコートが言うように、‘安定している関節が強い関節’ですから。 では、漸進について見ていきましょう： 漸進＃１“ハンドルクリーンからプレス” この動きの鍵は、ベルを見続けながら、ゆっくりとケトルベルを押し上げることです。肘を前方に動かし、ハンドルラックポジションにベルをゆっくりと落としていきます。 私たちはこの動きをハンドルクリーンで5回押し上げるショートサイクル、あるいは、クリーン＆プレスを5回連続で行うロングサイクルとしても扱えます。腕を入れ替えることを忘れないでください。 漸進＃２‘ダブルハンドルクリーン’ シングルケトルベルハンドルクリーンと同様に、トップポジションで3-5秒間静止し、それからリリースします。5回行い、休憩をとります。 負荷が2倍になるので、軽い重さから始めます。男性では2×8kg、または、10kgで、女性は6kgで始めます。 ここから漸進＃３‘交互プレス’、あるいは、漸進＃４‘ダブルハンドルプレス’を行います。 漸進＃６‘ニーリングから立ち上がり’ より高い複雑性と、ベルを使用したタイムアンダーテーションを取り入れた、ここでご紹介する運動の中での頂点となるものです。 ステップ１－立位のポジションからベルをクリーンしてハンドルラックポジションで保持する ステップ２－股関節を伸展したトールニーリングのポジションに下りて方、もう一度立ち上げる ステップ３－反対側にクリーンし、同様に行う 単純に両側で5回ずつ行えるように漸進する。 次のステップでは同じことを行いますが、ここではすべての動きをケトルベルを頭上に押し上げた状態で行います。 下のビデオでは、すべての漸進の要点をまとめているので、一度それらを試してみて、最終的に賢明なプログラムに追加してください。ケトルベルの認定資格をもっていないのであれば、これは、理解し、適宜コーチングを必要とする技術的なツールであるということを忠告しておきます。
バトルロープトレーニングでありがちな3つの間違い
バトルロープは、全身を使って効果的に心拍数を向上させ、コンディショニングトレーニングツールとして素晴らしい働きをしてくれますが、皆さんはロープをうまくお扱えているでしょうか？バトルロープにありがちなテクニックの間違いとその修正方法をご紹介します。
時間のない人のための5つのモビリティードリル
関節可動性を十分に活かして、効果的なトレーニングやパフォーマンスを実現するためのモビリティードリルは重要ですが、なかなか時間がかかるもの。忙しくて時間がない、という皆さんのために、時間効率よく効果的な複合的モビリティードリルを5つご紹介します。