マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
アクシスクローイングでレジリエントな身体を構築する
クローリングで前に進む、後ろへ進む、横へ進むのみでなく、軸の周りで円を描くように進むこともできます。狭い場所でも効果的に実行することができるアクシスクローリングは、日本の住宅事情にも最適！ぜひ試してみてください。
高重量のスクワットをやるべきなのか？
ストレングストレーニングといえば＝スクワット。というようなイメージがかなり強いですが、全てのイト達にとって果たして高重量のスクワットが答えになるのでしょうか？ストレングスコーチであるダン・ジョンが視聴者からの質問に答えます。
床の上のプログレッションで年齢に負けない身体を
床から立ち上がったり床へ下りたりする動作を、いかにスムーズにコントロールして行うことができるかは、年齢を重ねてもより機能的で効率的で健康な身体を維持する上でとても重要なことですよね。シンプルに動きを試して自身の身体にチャレンンジをすれば身体は応えてくれるはずです。
インディアンクラブの非同期アウトワードハートシェイプに苦労していますか？
インディアンクラブの動きは、滑らかにスパイラルを描くような動きがリズミカルに行え始めると、めっちゃ気持ち良いものなのですが、タイミングが合わなくなるとこれはこれでめっちゃイラつきがち。コーチ・フューリーが解決策のアイデアをシェアします。
痛みと運動のモデル
痛みを理解するためのモデルは様々なものがあります：神経マトリックスモデル、生物心理社会モデル、ルイス・ギフォードの成熟有機体モデル、オニオン・スキン・モデル、生物医学モデルなどです。また、運動学習や身体トレーニングには、制約に基づくモデル、動的システム理論、ロシアの様々なスポーツ科学モデル、非線形教育学などがあります。 私は、これらのモデルの相対的なメリットに関する議論をよく目にしますが、それは良いことです。しかし、私があまり良くないと思うのは、あるモデルにある欠点や制限があるから致命的な欠陥があると人々が主張することです。あるいは、このモデルを使えば必ずエラーになる、とか。あるいは、現在のモデルが抱えている問題は、私たちの考え方に完全かつ根本的な革命を起こす必要があるとか。このような議論は、脳に関するモデルに関して特によく見られます、というのも、脳というのはモデル化するのがかなり難しいものですからね。 すべてのモデルは少なくともある程度は必然的に間違っている、というふうに私は捉えています。しかし、まだ役に立つモデルもいくつかあるのです。私たちは、特定のモデルがどのように私たちを迷わせるかを意識する必要がありますが、いかにそれが洞察を提供してくれるかも理解する必要があるのです。 モデルを構築することは、世界を体系的、組織的に理解しようとする際の基本的な部分です。世界には細部や複雑な要素が多すぎて、一度にすべてを理解することはできません。ある現象を本当に理解するためには、ある本質的な部分に焦点を当て、他の部分は無視する必要があります。 例えば、力に対する大きな物体の動きを理解するためには、その物体の質量と速度、そして物体に加わる力の大きさと方向に注目します。しかし私たちは、物体の色や形、あるいは摩擦の影響など、本質的ではないけれども非常に現実的な細部を無視します。その結果、力は質量に加速度をかけたものに等しいというような単純な方程式を持つモデルが出来上がります。 モデルが正確な予測を行うかどうかを確認することで、モデルの精度をテストすることができます。もしそうなれば、あるいは私たちが説明しようとしている出来事に対するより良い理解とコントロールにつながれば、それは成功なのです。モデルの限界を指摘し、他のモデルの方が優れているかどうかを議論し、既存のモデルに改良を加えるなどして、さらなる進歩を遂げることができます。 私たちはモデルの精度と実用性を向上させることはできますが、それらが世界を完全かつ正確に表現することはできません。世界を完全にモデル化するためには、別の世界を作らなければならないのです！それは不可能であり、どうせ何の役にも立たないでしょう。つまり、モデルは現実を映す鏡ではなく、単純化された鏡映なのです。ですから、それらは、少なくともある程度「間違っている」のです。 でもまた、それらが信じられないほど役に立つこともあります。 ニュートン力学は、惑星のような大きな物体の動きを驚くほど正確に予測することを可能とします。しかし、物体が非常に小さかったり、光速に近い速度で動いていたりする場合には、正確に事象を説明することができません。このような状況下では、一般相対性理論や量子力学といった別のモデルが必要になります。つまり、ニュートンの「法則」は普遍的なものではありませんが、私たちが普段関心を持っている「中間の大きさ」の世界では正確さを維持するのです。 ショーン・キャロル（非常に賢い物理学者）の新著『The Big Picture』からの引用です： 宇宙を記述するための私たちの最善のアプローチは、単一の統一されたストーリーではなく、さまざまなレベルで適切なモデルの相互接続シリーズです。それぞれのモデルには適用できる領域があり、それぞれのストーリーの本質的な部分として登場するアイデアは、「本物」と考える権利を有します。私たちの課題は、いくつかの基本的な考え方に基づいた、安定した信念の惑星を形成するために組み合わされる一連の説明を組み立てることです。 私たちの基本的な存在論、つまり世界について最も深いレベルで語るための最良の方法は、極めて疎なものです。しかし、私たちが世界について語るための基本的でない方法の一部である多くの概念（より高次の、巨視的な現実を記述する有用なアイデア）は、「本物」と呼ばれるに値するものです。 ここでのキーワードは「役に立つ」ということ。世界について語る上で、役に立たない方法は確かにあります。科学的な文脈では、このような役に立たない方法を「間違っている」とか「間違っている」と言います。すべての科学理論は、世界について語る方法です。世界は存在するものであり、起こるものですが、私たちはその世界について語り、さまざまな方法でその物語を語ることによって、膨大な洞察を得ることができます。 同意します！ 人体は、既知の宇宙で最も複雑な物質組織のひとつです。それを理解するためには、モデルを構築し、比喩を使い、抽象的な表現を用いなければなりません。そのためには、ある種の詳細を無視し、単純化した絵を作り、誤解を招く可能性のある比喩に依存する必要があります。でも、私たちに選択肢はないのです！モデルと比喩は、身体を理解するために不可欠な思考ツールです。脳はコンピューターか？心臓はポンプ？腎臓はフィルター？神経は電話線？ある意味ではイエス、ある意味ではノー。 それぞれのモデルは、独自の洞察と盲点を持つ、世界を見るための異なる視点です。例えば、運動や痛みを筋骨格系、神経系、代謝系、免疫系、内分泌系などの観点から見ることができます。ミクロの視点で個々の細胞の挙動を考察することも、ズームアウトしてより大きなシステム間の関係を全体像として把握することもできます。ある視点は、様々な目的にとって非常に有益であり、一般的に、見ている対象物の正確な認識を促します。これらの視点は素晴らしい。他のものは、完全に間違った方向を見てしまうかもしれません。これらの視点は最悪。しかし、痛みや動き、あるいは人体におけるその他の出来事のような多次元的な現象の完全な理解を提供できるひとつの視点は存在しないのです。
ラットプルダウン：広背筋の活動を最大化する方法
ラットプルダウン・エクササイズはあまりにも一般的なエクササイズなので、もし私が、あなたは間違って行っていると言ったら驚くことでしょう。 OK、あなたは「間違って」行っていないかもしれませんが、広背筋のトレーニングを最大化するには、もっといいテクニックがあるはずです。 現時点では、ラットプルダウンを頭の前で行うのが最も安全で適切なこのエクササイズ使い方であることは常識だと思います。 何年も前にデラウェアのDr.アックスがこれを示してくれました。でも、ジムで多くの人が頭の後ろでエクササイズをしているのを見たことがあると思います。 彼らは気が変なのでしょうか？ いやいや、肩は不利な位置にあるでしょうが、頭の前でエクササイズしている人よりも、実際、いいラットのトレーニングになっているのは間違いないでしょう。 詳しくは下のビデオで説明します。 さらに、LuskらがJournal of Strength and Conditioning Researchに発表した研究では、グリップ幅と前腕の位置（回内 対 回外）にする議論に光が当てられています。 これらすべての要素を見てみましょう。 グリップ幅 Luskらは、ワイドグリップとナローグリップを比較し、広背筋、僧帽筋中部、上腕二頭筋のEMG活動にはグリップ位置間で有意差がないことを示しました。 前腕の位置 Luskらは、前腕を回内した姿勢と回外した姿勢とを比較し、ラットプルダウン運動中に前腕を回内（手のひらを外に向ける）させると、広背筋のEMG活動が統計的に有意に増加したことを指摘しています。 また、注目すべき点として、回外位では上腕二頭筋のEMG活動は増加しませんでした。 身体ポジション：「頭を通して」 ラットプルダウンを頭の後ろで行うのは肩に良くないのですが、頭の前で行うのは私にとって、このエクササイズを本当に台無しにしてしまいます。 私達は皆、これを見たことがあるのですが、背筋を伸ばし、後傾姿勢になることで、このエクササイズを広背筋というよりも僧帽筋中部を効果的に鍛えるものにします。 でも、解決策はあるのです。従来のストレートバーをなくすことで、ラットプルダウンを頭の前後ではなく「頭を通して」行えるようにした新しいマシンがたくさんあります。 以下のビデオを見てこのポイントに注目してください： 最初のクリップは、ラットプルダウンの最も一般的なテクニックです。 このエクササイズが作り出す腰椎の伸展と、角度に注目してください。 ここでも、広背筋エクササイズから僧帽筋エクササイズに変わっています。 次のセットでは、できるだけ直立した良い姿勢でエクササイズを行うようにモデルに指示します。 ご覧の通り、良くはなりましたが、まだ完璧ではありません。 次に、ストレート・バーではなく、アームが2本に分かれているマシンを使ってプルダウンしてみましょう。 違いがわかりますか？ 背中がまったく伸展せず、プルのラインが「頭を通る」ので、広背筋が最大化されます。 これはカイザー、フリーモーション、ケーブル・プーリーなど、さまざまなマシンで行うことが可能です。 最後に、ストレート・バーしかない場合の改造方法の例です。 1つのプーリーに2つのハンドルを使うのは好きではありません。 私にはグリップが狭すぎて、結局頭の前で引かなければならなくなります。 2つのプーリーがない場合は、図のようにストレートバーに2本のハンドグリップストラップをつけてみてください。 ここでも正しい背骨の姿勢と、「頭を通して」プルダウンすることに注意してください。 これしかないのだとすれば、これは悪い改造ではありません。
回旋力とパワーを向上させる素晴らしいエクササイズ
回旋動作の力とパワーをより安全に効率的に向上させるために、スレッドを使用したドリルを行ったことはありますか？回旋の力を発生させるために重要になる、足から股関節体幹から肩への力の駆動のシークエンスをドリルを介して学ぶ方法とは？
キャリーオーバー・パート4：足趾のグリッピング
立ち上がっている時、ヒンジ動作やスクワットを行う時など、足の指がギュッと屈曲して地面を掴もうとしているのに気づくことはありませんか？足趾屈筋群の不必要な緊張を緩めて、臀筋やハムストリングスの働きを高めるアイデアをシェアします。
パロフシャッフルプログレッション
ラテラルシャッフルのドリルに、ゴムバンドの抵抗を使ったパロフプレスの要素を加えた、シンプルでありつつパワフルなドリルの段階的なプログレッションを、SQAスペシャリストのリー・タフトがご紹介します。1本のゴムバンドを使うだけで様々な応用が可能です。
ケトルベルランジクリーン
パワーを発達させるためのエクササイズというと、弾性エネルギーを利用した素早い弾むような動きを連想しがちですが、弾性エネルギーを排除して動きをスタートすることで、より大きなパワーを生み出すという方法もあります。ランジとケトルベルクリーンを組み合わせたプログレッションをチェックしてみてください。
結合組織の方向性と四肢の動きへの影響に取り組むセルフトリートメント
結合組織の制限によって足首の可動域に制限が出ているクライアントに、セラバンドを使って組織に動きを導入することでセルフケアを効果的に行う方法をマイケル・ムリンが紹介しています。動きと共に本来起こるべき動きを組織に紹介する柔しく効果的な方法です。
上背部のサイズと強さを構築する保証つきの4つのロウイングエクササイズ
特に男性の場合、トレーニングの目的が何であれ、幅広くて厚みがあって力強い背中というのは目指したいことの一つになるのではないでしょうか？ストレングスコーチのマイク・ロバートソンが気に入っているロウイングのエクササイズを正しく行う方法を紹介してくれます。