マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
骨盤底のためのリチャージルーティン
朝目が覚めた後で、身体全体を目覚めさせる動きのルーティンを毎日実行している方はどのくらい位いるでしょうか？シンプルなルーティンを毎日続けることでより心地よく動け出せて、その日の対象を確認することもできますよ。
キャリーオーバー・パート5：デッドリフト
皆さんはご自身のお母さんに運動指導を試みた経験はありますか？自身の両親に指導するというのは、本来であればまず最初に行うべきことであるかもしれないにも関わらず意外にチャレンジの度合いが高かったりもしませんか？Dr.キャシー・ドゥーリーが素敵なお母様にデッドリフトをそのキャリーオーバーを指導します。
摩擦のない接触面と徒手療法
皮膚の上から骨をスライドして動かそうと思っても、実際にスライドしたりグライドしたりするのは皮膚の表面と皮下組織であって、骨を動かすことはできない、ということをしましているリサーチが存在することをご存知でしたか？理学療法士のグレッグ・リーマンがお子さんたちを使ってデモを紹介してくれます。
バーベルオーバーヘッドシュラッグ
肩甲骨のポジションが下制しすぎてしまっている人に、より効果的に肩甲骨の挙上と上方回旋の動きを指導するエクササイズとしてエリック・クレッシーが好んで使用するエクササイズの一つであるバーベルオーバーヘッドシュラッグのポイントを解説します。
モビリティとスタビリティは同じ連続体の両端
モビリティとスタビリティは、それぞれに独立したものであると考えられがちですが、Dr.ギャリー・グレイの言うように、私たちのすべての関節も組織も、モビリティとスタビリティの両方を必要としているのではないでしょうか？理学療法士であるアダム・ウルフが彼の考えをシェアしてくれます。
親知らずの抜歯はややこしい問題
親知らずは抜歯するもの、と思い込みがちですが、頭蓋の形状や気道に対しての経年的な影響を考えたことなんてなかったような気がしませんか？歯科治療をする際にも全体性を理解した上で相談をする、決断をすることの大切さを考えさせられます。
ハムストリングス損傷のリハビリで陥りがちな4つの間違い
ハムストリングス損傷に関しては、2つのことが確実に言えます： ハムストリングス損傷はスポーツ選手にとって非常に一般的で、スポーツにおける下肢の怪我の約30％がハムストリングス損傷であるという調査結果があります。 再発率は高く、ハムストリングス損傷の再発率は最大30％という調査結果もあります。 私の頭がおかしいと言われるかもしれませんが、再発率があまりにも高すぎるように感じるのです。私達が慌てて負傷者達を早すぎる時期に復帰させているのか、スポーツへの復帰のクライテリアが十分ではないのか、あるいは単にこれらのハムストリングス損傷のリハビリをうまくできていないのかということを示しています。 おそらくこれら3つの組み合わせでしょう。私たちはもっとうまくやれるはずです。 ハムストリングス損傷のリハビリで陥りがちな4つの間違い 私の経験では、人々はハムストリングス損傷のリハビリでよくある間違いを4つ犯しているようです。これら4つの重要な部分に焦点を当てることで、ハムストリングス損傷後のアスリートをスポーツに復帰させ、ハムストリングスを再損傷させることなくフィールドに送り出すことができると思います。 ハムストリングスへの早すぎるローディング 私がよく目にする最初の間違いは単純なものです。ハムストリングス組織へ負荷をかける時期が早すぎることがよくあります。 損傷したハムストリングスを収縮することが痛みを引き起こすのは明らかだと思うので、避けられがちですが、緩めばより心地よく感じるであろうと考えて、なぜか人は痛みや不快感を我慢してまでストレッチをしたがる傾向があります。 私はそれは真実ではないと思いますし、早すぎるオーバーストレッチは治癒を遅らせるだけです。実際、ストレッチのしすぎはスポーツへの復帰を遅らせるという研究結果もあります。 これはリハビリの現場でも起こりえますが、アスリート自身も一日中、常にその部位を伸ばしたがったり、「テスト」したりしたがったります。 ハムストリングス損傷の急性期に最も簡単にできることの1つは、ストレッチを避けることです。誤解しないでください。急性期には緩やかな可動域獲得を始めたいのですが、基本的にオーバーストレッチタイプの怪我で損傷したばかりの組織を伸ばしたくはないのです。 本当に、急性期には一歩引いて、ストレッチングを避けることで、より大きな負荷をかけ始めなければならない将来のリハビリの段階で、組織を成功しやすい状態にすることができるのです。 エキセントリック・エクササイズの不実施 ハムストリングス損傷は、股関節が屈曲し膝が伸展するランニングの遊脚期に見られる大きなエキセントリック収縮が原因であるためにかなりよくみられると考えられています。 これは理にかなっているように思えます。 そのため、ハムストリングス損傷のリハビリや予防のために、ハムストリングスのエキセントリックエクササイズを取り入れたプログラムがより良い結果をもたらす傾向があることも理にかなっています。 ハムストリングス損傷後、ハムストリングスのエキセントリック筋力が低下することが示されています。 一般的な説は、受傷後にハムストリングスの力と長さの関係が変化し、その結果、より短い長さで力がピークに達するというものです。しかし、エキセントリック・トレーニングはこの関係を変化させ、より長い長さでピーク力を発揮できるようになります。 そのため、リハビリ中にハムストリングスのエキセントリックエクササイズを取り入れることが重要になるのです。また、様々な股関節屈曲度でのエクササイズ、例えば0度でのノルディックハムストリングエクササイズや、股関節屈曲を含むシングルレッグRDLなどで、エキセントリックを取り入れることもお勧めします。 ハムストリングスの動的エクササイズの不実施 エキセントリック・エクササイズを取り入れることは重要ですが、ダイナミック・エクササイズを勧めている人があまりに少ないことに驚いています。 ゆっくりとしたエキセントリック収縮を行うことと、ダイナミックで爆発的な収縮を行うことは別のことです。 下半身のプライオメトリクスは、急激なエキセントリック収縮と爆発的なコンセントリック収縮の両方を可能にするので、私はこのためによく使います。スポーツの世界ではそれが起こるのです。 早すぎるスポーツ復帰 多くのアスリートが、ハムストリングスの筋力低下やアンバランスの兆候を示しながらも、スポーツへの復帰が早すぎるという研究結果がいくつか発表されています。 問題の一部は、スポーツ復帰を判断する有効な基準がないことです。でも、私達はそこに近づきつつあります。 長引くハムストリングスの怪我に関連する要因を理解するのが最良であり、これらの優れたリビューは AJSM で読むことができます。 しかしまた、実施可能な新しい臨床検査もできるかもしれません。アスクリングテストでは、アクティブストレートレッグレイズを素早く行ってもらい、その能力と痛みのレベルを評価します。 アスクリングテストに合格したハムストリングス損傷の再発率は4％以下であり、通常の再発率よりはるかに低いことが示されています。
ストレングス＆コンディショニング・プログラムに「フィラー」を使う5つの理由
クレッシー・スポーツ・パフォーマンスの見学に来て最初に気づくことのひとつは、私たちがしばしば「ビッグバン」と呼ばれる筋力やパワーの動きと低強度ドリルを組み合わせていることです。 例えば、伏臥位のトラップレイズとデッドリフトを組み合わせたり、股関節モビリティドリルとベンチプレスを組み合わせたりします。 私たちはこのような低強度の種目を「フィラー」と呼んでいます。 ただ正直に言うなら、「フィラー」は重要性に欠けることを意味するものであることから、この名称はこれらの価値を表していないのではないかと思います。実際、これらのドリルは、それぞれのクライアントやアスリートのセッションを向上させるのに大きな影響を与えると思います。その理由は以下の5つです。 1. フィラーは、上級アスリートのパワーと筋力トレーニングをスローダウンさせます。 筋力とパワーを高めるための最適なトレーニングでは、アスリートはセットとセットの間に十分な充電時間を取る必要があります。これらは高レップトレーニングのセットから得るような急性疲労のようなものを生みだすことがないために、残念なことに、アスリートはこの種のトレーニングを慌てて行う傾向があります。筋肉疲労は神経疲労よりもずっと感じやすいものです。言い換えれば、もし両方ともに各レップごと、地面に向かって最大限の力を発揮しようと試みるとしても、スクワット6回のセットの後は、ヘイデン6回のセットの後よりも、休息したほうがいいということです。 ストレングスやパワーのエクササイズに、もう少しまろやかなエクササイズを組み合わせることで、アスリートに十分な休息を取らせ、メインのリフトの次のセットで質の高いワークをさせることができます。 2. フィラーは、基本的な動作能力とコレクティブエクササイズに取り組むための特別な機会を提供します。 もしそれが大事なことなら毎日やりましょう。人によっては、股関節のモビリティを高めるワークになるかもしれません。また、回旋腱板のワークという人もいるでしょう。ぶらぶらして休んでいるのであれば、実行した方が良いかもしれません。 3. フィラーはトレーニングの経済性を向上させ、ウォームアップを少し短くすることもできるかもしれません。 この点は、例を挙げて説明するのが一番わかりやすいでしょう。リフティングに特化したトレーニングの前に、通常8-10エクササイズの動的柔軟性ウォームアップを行うとしましょう。それから、600ポンドのデッドリフトに向けてこのようにウォーミングアップをしています： 135x8 225x5 315x3 405x3 455x1 495x1 545x1 585x1 600x1 ウォームアップのプログレッションでは、セット間に8回の休憩があるので、少し余分にワークを取り入れます。確かにプレートに負荷はかけていますが、だからといって足首の可動性や肩甲骨のコントロールのトレーニングを数レップ素早くこなせないわけではありません。特に、もう少し休息が必要な重めのウォームアップ・セットになると、先ほどの全体的なウォームアップの時間を少し短くできるので、かなり便利です。 トレーニングの経済性というと、誰もがエクササイズの選択（多関節エクササイズを選ぶこと）やトレーニングの密度（一定時間でより多くの量をこなすこと）を高める方法を見つけたがるものです。しかし、ムーブメント・クオリティの高いワークもワークであることを忘れないでください。 4. フィラーは、トレーニング施設内の渋滞を防ぐのに役立ちます。 これは諸刃の剣です。混雑している商業ジムで、セットの合間に股関節のモビリティを高めるワークをしている場合、注意しないと、おそらく誰かにスクワットラックを盗まれる可能性が高まるでしょう。 しかし、大学、プロ、民間企業では、多くの選手が同時に同じ用具を使おうとする渋滞を防ぐために、フィラーを取り入れることは非常に有効です。3人のアスリートが同じトラップバーを共有する場合、特に、注意力散漫すぎるアスリートがセット間にふざけないようにするために、フィラーを使用することで、セット間の流れをスムーズにすることができます。 5.フィラーは、コンディションの悪いクライアントにセット間の積極的なリカバリーを提供し、トレーナーとの時間を最大限に活用することができます。 クライアントによっては、ウォームアップがワークアウトになる人もいます。つまり、ヒップリフトを伴うスパイダーマンとオーバーヘッドリーチのセットでさえ心拍数が上がるほど、コンディショニングが低下している可能性もあるのです。このモビリティ・ドリルとインバーテッド・ロウを組み合わせれば、彼らのフィットネス・レベルにぴったり合うかもしれません。逆に、そのインバーテッド・ロウとブルガリアン・スプリット・スクワットを組ませれば、彼らをペシャンコにするかもしれません。この場合、フィラーがフィラーとは言い難い！ フィラーには「重要でない」という意味合いがあるかもしれませんが、それは決して真実ではないのです。より質の高いトレーニングを行い、トレーニングの経済性を高め、弱点を補うために、ぜひこれらをプログラムに取り入れてみてください。
ファシアのリモデリングと瘢痕組織
ストラクチュラル・インテグレーターをはじめとするファシアのファンにとって、瘢痕の修復という分野は大きなチャンスのひとつです。個人でのプラクティスにおいては、帝王切開、分娩後、子宮内膜症の瘢痕がかなりよくみられるものかもしれません。また、骨折や腱断裂、打撲による瘢痕の場合もあります。これら全ては、修復中同じルールに従います（個人差はありますが）。筋肉内や筋肉間のファシアの制限も、同じプロセスで生じます。一般的なファシアの制限を「瘢痕化」とは呼ばなくとも、リモデリングの生理学は同じであり、動きを制限するという結果も同じです。 個人でのプラクティス以外において、医療システム内での可能性もまた幅広いものです。理学療法におけるすべての素晴らしい瘢痕に対するプロトコールの価値を減じるものではありませんが、ファシアに精通した施術者であれば、通常の理学療法学校で教わる以上に、瘢痕部分を柔らかくし、蘇らせる作業を加えることができます。 瘢痕を改善するための物理的治療の重要性を示す研究が増えています。以下は「Mechanomodulation: Physical Treatment Modalities Employ Mechanotransduction to Improve Scarring」Van Daeleらからの要旨です。（論文全文はこちら） 要旨：毎年、外科的手術、外傷、熱傷により、8000万以上の瘢痕を引き起こしています。このような瘢痕はしばしば皮膚機能の低下を招き、壊滅的な醜形、永続的な機能喪失、心理社会的問題、成長障害をもたらすことがあります。今日、非外科的な瘢痕治療の選択肢は多種多様に存在しますが、エビデンスによって実証されているものはごくわずかです。物理的瘢痕形成防止法の作用機序は長年に渡り不明なままでした。最近のエビデンスは、瘢痕のリモデリングにおける機械的な力の重要な役割、特に基質のスティッフネスと細胞骨格のプレストレスのバランスを裏付けています。この論文は、細胞レベルおよび分子レベルでの研究成果を、物理的な抗瘢痕介入のメカニズムに反映させることを目的としています。適切な振幅、周波数、持続時間で瘢痕にメカノモジュレーションを加えると、ECM（細胞外基質）のリモデリングが誘発され、「張力的」恒常性が回復します。瘢痕の特徴に応じて、特異的（組み合わせの）非侵襲的な物理的瘢痕治療が可能です。今後の研究では、物理的瘢痕管理の用量依存的効果を調査し、これらの介入の適切なガイドラインを定義することを目指すべきです。 瘢痕組織に働きかけるための3つのヒントをご紹介します： 1) 繊維のみでなく「ゲル」も変化させる 瘢痕には過剰な繊維が含まれますが、グランドサブスタンスにも変化があります。遺伝的要素によっては、ヒアルロナンのような通常多孔質のゲルにコンドロイチン、ケラチン、ケロイドが注入され、瘢痕がゴムのようになります。瘢痕が湿っていたり盛り上がっている場合は、そのエリア全体がジェル状になっているかどうかを確認してください。もしそうなら、「ゴム」を緩めることが最初のステップです。非常に特異的なストレッチは、これらのタンパク質を再水和するのに役立ちます。遺伝的な相違から、傷跡のこの部分を変えるには限界があるかもしれませんが、試してみる価値は間違いなくあります。 2) もつれをとかす 瘢痕組織は線状に引っ張られ、瘢痕の線に沿って繊維が並べられ、お互いにしっかりと結合します。瘢痕の周囲とその中を、繊維がフェルトのように：縦横無尽に張り巡らされているのです。私の小さな娘の髪が絡まったときと同じように、絡まった髪をほぐす「泣かない」方法は、絡まった端を見つけて、櫛やブラシで少しずつほぐすことです。瘢痕とその周囲をとかすように、明確で具体的なタッチを使います。すぐに中心を狙わないでください。一度に少しずつ、辛抱強く入り込めば、根気とともに解消されていきます。瘢痕の中には、完全に消すことができないほど古いものや大きなものもありますが、ほとんどは改善することができます。 3) 瘢痕を取り外す 以下は私の個人的な「実践に基づくエビデンス」ですが、確かに私には効果があります。深い瘢痕（深筋膜より深い瘢痕）はすべて、最終的には近くの骨、より正確には骨膜（外側のファシアの被膜）に固定されるようです。私は、これらの薄いファシアの帯が瘢痕からクモの巣の大きな緯線のように伸び出して、瘢痕を他の世界と結びつけているのを感じ（プラクティスの現場で）そして見て（人体解剖において）います。小さな腹腔鏡手術の瘢痕から肋骨弓やASISまで、数センチにわたって線が伸びているのを見つけたこともあります。 この小さな糸を消散することが、瘢痕の再形成を防ぐのに最も効果的であることが示されています。瘢痕を見つけたら、「この瘢痕は骨格のどの部分に付着しているか？」と問いかけます。帝王切開の傷跡は近くの恥骨とつながっていることが多いので、ジェルを和らげたり繊維をとかしたりするだけでなく、私は瘢痕の一端（手術の場合はたいてい最後に縫われた部分）から近くの恥骨結節につながる細い糸を探しています。この糸を見つけて伸ばし、最も重要なことは、骨膜と瘢痕が接する正確な場所を押して、両者を消散させ分離させることです。 この「瘢痕のしっぽ」への対処は、瘢痕に関する手品のトリックに最も近いものでしょう。 瘢痕の問題の多くはマインドの中にある：人々は痛みがあった場所を動かすことをやめてしまうのです。しかし、ファシアの中にある瘢痕を治療する際に、これらのヒントがお役に立てば幸いです。
パワー選択における大きな間違い
パワートレーニングの一環としてメディシンボールスローを選択する際、どのタイプのスローも同じような効果を得られるわけでないことを理解した上で、望む適合を生み出すタイプのスローを選択することの重要性についてリー・タフトが解説をします。
ステップアップ実行時の7つの大きな間違いと修正方法
ボックスにステップして上がるステップアップのエクササイズは、シンプルでありつつとても効果的なエクササイズの一つ。ステップアップは、ただボックスに上がれば良い、というわけではなく、このようなありがちな間違いを防ぐことで、より安全に効果的に行うことができるのです。
強いコアのためのエレベーテッドロールプログレッション
様々なタイプのローリングのエクササイズの中で、今回はティムがエレベーテッドロールのプログレッションとリグレッションを紹介します。私自身も、まだアンダーソンロールにはトライしていませんが、エレベーテッドロールのおりてくる段階をコントロールすること自体が十分良いチャレンジになっています。