マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
コアの真の機能
腰痛を持つ人たちのコアの筋力強化をして可動性を向上させれば問題は解決する、という一般的な考え方に対してリサーチのデータを紹介しながら、考え方のシフトを促すマイク・ライノルドのプレゼンテーションからの抜粋映像。
より良いパワートレーニング開発の方法
パワートレーニングというと、バーベルを使ったトレーニングのようなイメージを持ちがちですよね？矢状面での上下の動きのみでなく、人間の三次元的な動きに必要な運動面の要素を取り入れる場合においてアルティメイトサンドバッグは、安全で効果的にトレーニングをサポートしてくれます。
関節や組織のこわばりはいつ問題になるのか？
関節の硬さ、組織の硬さ、関節の可動性が問題になりそうないくつかのエリアを早速取り扱ってみましょう。この内容が、網羅的なものであるとは考えないでください。 1. あなたにとって重要なときに 簡単でしょう？ もし、硬さが気になり、それが痛みの原因になっていると思われるのであれば、それは話し合う必要のあることです。 それが本当にあなたの痛みや機能に貢献しているのか、それともあなたのこわばりの感覚は、痛みを引き起こしている他の何かの「犠牲者」に過ぎないのかを見極める必要があるのです。 ここで考えるのは、私たちは時に、実際には問題ではない「何か（窮屈さの知覚）」を「直そう」とすることがあるということです。 そして、変える必要のないもの、変えられないものに注目を向けることは、問題を悪化させるかもしれません。 2. こわばりが、何か他のネガティブで役に立たない習慣や信念によって引き起こされている場合 このことは、認知機能療法グループの研究によく現れています（レビューはこちら、私はこのグループのスポークスマンではないことにご注意ください。下記は彼らの出版された文献やディスカッションに対する私の解釈です。） 痛みのある人が避けていた、あるいは恐れていた動作に誘導する「行動実験」も彼らの介入の一部として関わっています。これらの活動をしていると、人々は自然と躊躇したり、警戒したりすることがよくあります。 私の考えでは、その筋肉をガードすること／ブレースをすることは、本来、誰にとっても悪いことではない（例えば、短期間なら助けとなる人もいるかもしれない）と思います。 しかし、一部の人々にとっては、そのようなガード（例えば、実際に機能するために必要な以上の筋肉の緊張）は役に立たず、本質的に、自分の腰部は弱く、傷つき、保護を必要としているという信念の身体的な現れです（これは私の言葉で、CFTグループによるものではありません）。 「エクスポージャー」の世界においては、これらは「安全行動」と呼ばれ、これらの安全行動は、解決策の一部となるどころか、問題を永続させることになります。 この場合、より少ない緊張で曲げたり動かしたりしようとすることは、人々が自分の症状をコントロールできるようになるための一つの可能性です（つまり、コントロールしながら経験に露出し、これらの安全行動を取り除くことです）。 繰り返しになりますが、筋肉の緊張は本来、間違ったものではありません。 関節に負担をかけすぎて「すり減らす」ということはないのですが、この場合、一つのことで感作し続けるために、もう役に立たなくなってしまうのです。 緊張、ブレース、ガードは不適応な動作パターンの一部であり、痛みの持続を助けている可能性があります。 したがって、動き方を変え、以前は恐れられ、避けられていた活動に自信を持たせることには価値があるかもしれません。 3. 動きの選択肢とパフォーマンスのためにモビリティが必要 例えば、スクワットが大好きなのに、腰が痛くなってきたとします。 そして、ゴブレットスクワットをすると、腰痛が軽減されることが判明しました。 そうすると、体幹を起こした方が腰痛になりにくいような気がします。 さて、どうすれば痛みの少ないスクワットを続けられる、より直立したスクワットができるでしょうか？ セーフティーバーを使うとか（私は使いましたが、それは五十肩のためでした）、リフティングシューズを使うとか（私は使いました）、足首の背屈を増やすとか（そうすべきですが、私は怠け者なので）。 足首の背屈が大きくなると、重心が前方に移動し、お尻の重さとバランスが取れるため、より直立にしゃがむことができるようになります。 また、症状の改善、ストレスの緩和、パフォーマンスの向上など、モビリティが重要な役割を果たす分野もあります。 下のビデオ（バックハンドスプリングで頭から着地しているところ）では、私の多くの限界の1つは足首の背屈なのがわかります（他にもありますが、リストを作って私にメールする必要はありません）。 後方へと上がる力を生み出すスピードが足りないし、足首がROM最終域に達して押し出しを始める時に身体の位置が適切な場所にないのです。 ですから、なんだか早く上がりすぎて、空中で霧散してしまうのです。） かなり簡単に言うなら、誰かが違う動きをすることが合理的で、違う動きをするための要件として、その新しいROMを持つことが必要であると考えるなら、ROMは重要かもしれません。 バックハンドスプリングに関連することですが：モビリティが重要なもう一つの分野は、手で地面を押し出すのに良いポジションを取りたいと思った場合です。 理想的には、胸椎と腰椎をもっと伸ばせるように努力すべきでしょう。 そうすることで、よくありがちな、肩がROM最終域で地面を「受けとって」しまうということをしないようにすることができるのです。
馬尾神経にかかる牽引力
馬尾神経のどちら側か片方が引っ張られる時、どのような影響が脳幹にまで起こるのか、そして身体ポジションがいかに牽引力を生み出すかを、マイケル・ムリンが骨格モデルを使用しながら、丁寧にクライアントに解説をします。
足アーチ＆脚・ミニケーススタディ 1/3：ボディリーディング
東京で開催されたアナトミートレインストラクチュラルエッセンシャルズ「足アーチ＆脚」のクラスにおけるミニケーススタディ。動作を使ったダイナミックなアセスメントによるボディリーディングで、対象となる個人に必要なアプローチを決定するプロセスからセッションが始まります。
足アーチ＆脚・ミニケーススタディ 2/3：アプローチ
東京で開催されたアナトミートレインストラクチュラルエッセンシャルズ「足アーチ＆脚」のクラスにおけるミニケーススタディ。ボディリーディングで読み取った身体構造のバランスに基づいて、短縮している組織を伸長し、緩んでいる組織を活性化するテクニックの実践をご紹介します。
足アーチ＆脚・ミニケーススタディ 3/3：セッション統合
東京で開催されたアナトミートレインストラクチュラルエッセンシャルズ「足アーチ＆脚」のクラスにおけるミニケーススタディ。組織に対して、神経系に対して刺激となる変化を与える介入を行ったセッションの最後には、システム全体が落ち着きを取り戻すための統合のセクションは不可欠となります。
膝関節置換手術後のトレーニングに関して
膝関節置換手術後のトレーニングに関するリスナーからの質問に対して、ダン・ジョンが医療的見地からではなく、経験に基づいたアドバイスをシェアします。関節置換手術をしたから、これもできない、あれもできない、と諦めることなくできることを増やしていきたいですよね。
シンプルなコアトレーニングのルーティン
シンプルな動きの組み合わせですが、それぞれの動きをコントロールしながら丁寧に行って、そしてそれらの動きを組み合わせて何度も繰り返していくと、予想以上に強度を上げていくことが可能な感じがする、楽しくてチャレンジしがいのあるムーブメントスナックを試してみてください。
ハーフニーリングケトルベルプレス
ハーフニーリングのポジションは、前額面における身体の安定性を要求されますが、この姿勢でケトルベルを使用したオーバーヘッドプレスを行うことで、肩にとってのストレスを低減させつつ、全身を連動させて頭上へのプレスを行うために素晴らしいドリルになり得ると思います。試してみませんか？
姿勢を通してスプリントを改善する
スプリントのスピード向上のためのトレーニングといえば、スピードドリルだと思いがちですが、その前の段階としてアスリートの姿勢がより効率よく走ることのできる状態に改善することも大切です。ループのバンドを使ってできるシンプルなドリルをご紹介します。
強さは必ずしもタフさと同じではない
1984年、私は大学に進学し、アメリカンフットボールのキャリアに別れを告げました。私は2つの足首骨折を経験したばかりで、フットボールをプレーしながらPTスクールで立派な成績を取るチャンスは相補うものでないことを知っていました。それから、大学1年生の頃、私はまず最初にウエイトトレーニングルームを見つけました。 高校には、ちゃんとしたウエイトトレーニングルームがありませんでしたが、その代わりに、私たちのほとんどは、強さとタフさが共存する農村コミュニティ周辺で仕事をしていました。大学に到着し、ウェイトルームシーンの一部になったとき、私は単に幾らかのウエイトを持ち上げることに関連付けられているすべての細々したことや文化を観察しました。私は、厳格なルーティン、ガジェット、ノートブック、およびワークアウトごとに400回の鏡チェックに気づきました。これはウエイトリフティングのエチケットを伴う新しい言語であり、私たちは数字を知る必要があったのです：「よぉ、ベンチどの位上げられるんだ？」 私は、これのどれほどが科学であり、どれほどがリフティング文化であるのかを知りたいと思いました。私が一緒に育った人たちは、容易に同様の強さを持っていました；作業量は半分で、それに関して議論するための社交的な集まりを伴うことなく。やることをやったら帰るという、私の不人気な哲学は、私がそこには馴染んでいなかったことを意味しています。 翌年、私は馬鹿げた映画の10分間のセグメントによって確認されました。その映画はRocky IVでした。動画を見てから、続きを読んでください・・・やってみよう！ はい、サウンドトラックが完全に80年代であることはわかっています。そして、ええ、私はそのくらい年をとっているわけですが、ポイントを見逃さないでください。 どちらも物理的なエネルギーを消費している、二人の男性のトレーニングのビデオを見たばかりですね。1人は安定した変更可能な環境にあり、もう1人は自然の制限に適応して取り組まなければなりませんでした。一人は仕事を提供されて、もう一人は仕事することを期待していました。Rockyのトレーニングはハードな楽しみのように見え、Dragoのトレーニングは実験室のネズミのエクササイズのように見えました。 私がこのビデオクリップを好きな理由の一部は、私がアウトドアの男であり、私はいつも屋外でよりハードにワークいるからですが、かといって、私がジムが好きではないという意味ではありません。私は「私たちは強さを操作することはできますが、タフさ、粘り強さ、適応性、機能性を操作することはできないかもしれない。」という、より深く、より微妙なメッセージを感じるのです。これらのものは、適切なストレスの量から自然に成長する必要があります。このメッセージは、私たちがワークアウトを細かく管理して制御しようとする時、つまり焦点を顕微鏡的に分離しようとする時、私たちは実際にある程度の機能と適応性を放棄するというものです。ワークアウトは、ハードワーク、運動学習、適切なテクニック、身体的適応を通して管理可能になる障害でなければなりません。そして、私たちは他の障害へと進んでいくのです。 私は、人々が、物事をよりハードにするためにのみ、奇妙な動きや不自然な動きやエクササイズのバリエーションを行うのをよく目にします。馬鹿馬鹿しいエクササイズをいかにハードに行えるかを誇りにする人達もいます。彼らは、ぎこちなく肩をすくめ、首と顔を歪めながら親指を下に向けたダンベルフロントレイズをデモします。なぜそれを持ち上げるのですか？あるいは、不安定な表面での荷重されたスクワットはどうでしょうか？それは何のためなのでしょう？フロントレイズは回旋健板を孤立させることを目指しているのだと思いますが、正しくプッシュ、プル、プレスすることを学ぶことで統合された安定した肩は作りだされる、したがって、補足的なエクササイズを使用して回旋健板を孤立させる必要性は決して起こらないのです。私が一緒に育った人たちは、回旋腱板が何であるかを知らず、意図的に力学的に不利な状態で物を持ち上げることは決してありませんでした。彼らは重量を管理し、テコを使用し、怪我をせず効率的に働く方法を知っていました。 重要なのは、物事を不必要に困難にすることではなく、本当に困難なものをより容易に、より安全に、より管理しやすくし、そしてそれから、より困難な何かに移行することです。どういうわけか、不安定な表面で荷重スクワットすることは、それほど賢明でも必要でもないように思われます。不安定な表面でバランスをとることは、バランス反応を訓練するための素晴らしい方法であり、荷重スクワットすることは、強くなるための素晴らしい方法ですが、これらの活動を組み合わせることは、機能的であるための人工的な試みによって、それぞれの利益を減らすだけになってしまいます。自然を欺くことはできません。自然はそれが愚かなエクササイズであることを知っています。浮ついたエクササイズを奇妙な角度や悪いラインで難しくしようとする代わりに、私たちは昔から続いている技術的に健全ないくつかの難しいエクササイズを選び、それらをより容易にする技を学ぶべきです。 私が初めてケトルベルのトレーニングを学んだとき、インストラクターチームはワークをよりハードにすることに執着しませんでした。それは元々ハードだったのです。そうではなく、私たちは高重量のウエイトを扱いやすくする方法を学んだのです。私たちのインストラクターは、疲労の管理について話し、アライメント、圧の加え方、適切なテクニックを説いてくれました。彼らは、より効率的な緊張と優れた動きのパターンを活用する方法を示してくれました。誰一人として、カロリー燃焼、筋肥大、または自分自身を徹底的に打ちのめすために何かハードなことをするクールな方法について話したりはしませんでした。このワークは元来ハードで、この環境に多いては、脂肪対筋肉の比率は会話の主題になることなく、放っておいてもうまくいくものでした。 RKCの体験全体を通して、鏡は使用されませんでした。この奇妙なRKCアスリートの部族は、私たちが強くなるために鏡に映った姿からの許可を必要としないことを発見したのか？と不思議に思うかもしれませんね。 おそらく、本当のファンクショナルトレーニングは、さまざまな形態のワークに適応して耐える能力であり、自然に効率的になるのかもしれません。あなたが行う仕事は、身体の知識、動きの意識を作成する必要があり、時間が経つにつれて、おそらくそれはいくつかのタフネスを生成します。エクササイズの明らかな目標は、目の前の動きを学ぶことですが、さらに深い目標は、自分の身体を、その能力と制限を伴って使うことを学ぶことです。アスリート、軍のオペレーター、消防士、そして一般人をトレーニングし、リハビリするとき、私は賢明なマインドとより強く、より機能的な体身体を作り出し、強化するようにワークを設計します。筋力は、放っておいてもなんとかなるようです。 Rocky のいいワークアウト、そしてRKCに感謝します。