マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
痛みから抜け出るために修復する必要はない：イントロ
私は、理学療法士のグレッグ・リーマンのアプローチがとても好きです。その理由は、人間の身体を「壊れている」とか「機能不全」とか「何かが不足している」と捉えることなく、より頑健にすることを目指した考え方に基づいているから。シリーズのイントロとも言えるビデオをぜひチェックしてください。
プッシュアップ時の手のトライポッド
365日中の、その日の日数分だけプッシュアップを実行するチャレンジ中のDr.キャシー・ドゥーリーが、手首に負担をかけずにプッシュアップを行うための秘訣を解説します。手のひらの3つのポイントを使ってプッシュするメリットとは何なのか、ビデオをチェックしてみてください。
Kaori’s Update #68 - オリジナルストレングスで気持ちよく動きを楽しみませんか？
「運動をする」と考えると、なにやら大変なことをしなくてはならないような気がしてしまいがちですが、ただ椅子に座ってデスクに向かって仕事をしている時間の中で、時々立ち上がって背伸びをしてみたり、床の上でゴロゴロしてみったりするのみでも十分に効果的な「運動」ではないでしょうか？動くことの楽しさを思い出させてくれるオリジナルストレングスのコンテンツをチェックしてみてください。
どのようにして私がランニングを好きになったか
私はこれまで、テニスやスカッシュのコート、サッカー場、野球場などで、スポーツのボールを追いかけて走ることに多くの時間を費やしてきました。しかし、ただ走るためのランニングは、決して魅力的ではありませんでした。ランニングは、他のスポーツのトレーニングとして行うのには良い方法ですが、私にとっては、耐え難いほど退屈なものでした。人々が実際に走ることを楽しんでいると伝えてきても、私には理解しがたいことでした。追いかけるボールもないのに、一体どうして楽しいのでしょうか？ でも、それが変わったのです！シアトルでロックダウンが始まって以来、スカッシュをプレイすることができなくなり、私の有酸素運動の主要な手段がなくなってしまいました。そこで、私はもう一度、持続可能なランニングの習慣を身につけることができるかどうかを試すことにしました。現在私は、数ヶ月間ほぼ毎日走っていますが、実は気に入っているのです！以下は、この興味深い、新しい経験についての考察です。 私は驚くほど走るのが苦手です 私は、それなりにちゃんと走れるはずなのです。体型は適切です - 痩せ気味で脚が長い。これまでずっとサッカーとスカッシュをやってきました（有酸素能力が必要な競技）。でも、走りに行くと、球技においては負かすことができそうな人たちに簡単に抜かれます。これは、フィットネスの特異性を示す興味深い一例です。スカッシュやサッカーは、持久力が必要ですが、運動のパターンは断続的／高強度であり、継続的／中強度ではありません。私の走る能力は、最終的には私がボールを追いかける能力に追いつくかもしれないし、追いつかないかもしれません。私は今も急速に上達していますが、いつプラトーを迎えるかはわかりません。 ゆっくり始めることが鍵でした 私は過去に何度も、ランニングを定期的な習慣にしようとし、失敗してきました。週に2回以上走ると、すぐに怪我をしたり、燃え尽きてしまったり、単に非常に飽きてしまったりしていたのです。しかし今回は、ランニングは簡単で、続けることが楽しいとさえ感じており、これは、非常にゆっくりとしたペースで始めていることが大きいと信じています。これは、段階的露出の基本原則を適用することに細心の注意を払おうと意識したことと、マット・フィッツジェラルドの素晴らしい本「80/20 Running」のアドバイスに従ったことによります。この本の主な主張は、ほとんどのランナーは中強度／高強度ペースで走ることに多くの時間を費やし過ぎていて、楽なペースで走ることに十分な時間を費やしていないというものです。この主張は、ランニング、サイクリング、クロスカントリースキーなど、複数のスポーツにおける持久系のエリートアスリートのトレーニング記録を研究したステフェン・サイラーの研究に基づいています。サイラーは、アスリートのトレーニング方法が様々に異なっていても、そこには一つの共通点があることを発見しました：80％は非常に低強度で行われ、高強度なのは20%のみでした。初心者ランナーは中間ゾーン（レースペース）に引き寄せられる傾向がある一方で、エリートランナーは「分極化」トレーニングにより多くの時間を費やします。 この本に書かれているアドバイスを実践してみると、ほとんど歩いているように感じるほどゆっくり走らなければならないことに気がつきました。最初はちょっと退屈でしたが、とても簡単で、持続性があり、そして結論としては...悪くありません。たった数週間の後には、心拍数は低いままでも、スピードは確実に上がっていることに気づきました。非常に小さな努力（ただ続けるということ以外は）で、非常に大きな改善が見られることに驚きました。これは、よく見逃されがちな非常に基本的なポイントである：ほとんどの結果は、壮烈で続けることのできない努力の奮発ではなく、長期的な一貫性からもたらされる、ということを思い出させてくれるものです。 ランニングは懸垂に役立つ？ ランニングを始めてから、私はウェイトリフティングをかなり減らしました - 週に数セットだけ、懸垂、腕立て伏せ、スクワット、ランジを行っています。でも、懸垂と腕立て伏せが簡単に感じるようになりました。昨日、懸垂を何回できるか試してみたところ、20回でき、これまでの自己ベストでした（私は52歳です！）。ランニングにより全体的な持久力が向上し、それが懸垂の長いセットにも効果をもたらしたのだと推測しています。私の学びは、「有酸素の基礎」を築くことは、全体的なスポーツパフォーマンスを向上させるための良い前提条件であるという有名な（ただし、議論の余地がある）主張には、ある程度の正当性があるかもしれないということです。 とても気分がいい 昔は、ランニングはいつも私の足や足首、膝に痛みを引き起こしていました。ひどくはなのですが...良くはありません。走った後、自分の足を見ては、「もちろん、ランニングが気持ちのいいわけはない。こんなに骨張っているんだから。」と考えていました。でも今は、私の足は連続で何千回と全体重をかけることに完璧に適したものに感じます。また、私は、よりエネルギーに満ち、覚醒し、より良い集中力を感じています。そして、よく眠れるようになりました。 ランニングの後のビールは、ウェイトリフティングの後よりも美味しく感じます。 でも、サッカーの試合やスカッシュの試合の後ほどではありません。そんなわけないでしょう！ この経験から得た私の大きな学び 私は、自分の動きの健康とパフォーマンスを向上させるために、様々な方法を探求することにずっと興味を持っているのにも関わらず、どうにかして非常に低いところにある果実を掴むこと＝容易に達成できることを避けてきました – 一貫性を持って、長く、ゆっくり行う持久力トレーニングを。ムーブメントの世界には、探求する価値のある様々な分野があり、それぞれがユニークな利益をもたらすことを思い出させてくれるものでもあります。
理学療法士を目指す学生達が私をイライラさせる二つのこと
長年、私は数えきれないほどの理学療法士を目指す学生達、全員優秀な学生達と一緒に仕事をしてきました。一人一人の学生が、私たちとピッタリとフィットすることを保証するために、Champion PT and Performanceでは学生を受け入れるための厳しいプロセスがあります。 彼らの臨床のローテーションを通して、私達が関わる学生すべてに理解させようとしている、私が話したい二つの主なポイントがあります。これら二つのことを行っている多くの理学療法士を目指す学生からメールをもらったり、ソーシャルメディア上で見たりしてきました… そして彼らは私をイライラさせるのです！ これら二つのコンセプトが学生達に「しっかりと理解された」時、彼らの効果性が向上するのを文字通り見ることができます。 1. 特定のシステムにとらわれないように 理学療法士を目指す学生として、将来は少し怖いものであるでしょうし、私もそれは理解できます。学校で非常に多くのことを学んで、それら全てをどのように応用するのか？多くの人達はまだまだ自身の技術に自信がないに違いありません。 インターネットは非常にセンセーショナルなシステムです。しかし、あなたは非常に注意深く、一つの特定のシステムに傾倒しないようにする必要があります。 私はシステムが大好きです。 実際に、Championではシステムを使用しています。しかし… 完璧で常に100％の人に100％機能するシステムを見つけることは未だにできていません。 扇情主義によって影響を受けるのは簡単ですが、現実的には、あなたの患者にとって特定のシステムが適切かを知る臨床経験をあなたは持っていないのです。 多くの学生が、複雑で論理的なシステムに深入りし、そしてそれを正当化する知識や経験もなしに盲目的に正しいと主張するのを見てきました。 ハムストリングを肉離れしたアスリートが私たちのもとにいると想像して、それを例としましょう。以下の全てを治療の提案として検討しているのを耳にしました： それは組織を引き伸ばす際に認識された脅威であることを彼らに教育する 不適切な呼吸のパターンと横隔膜の機能に取り組む 非対称的な骨盤の方向性と肋骨の位置を改善するためのエクササイズを与える 胸椎の回旋不足のためのコレクティブドリルを用いる これら全てはある程度の効果はあるかもしれませんが、何か気づきませんか？ ハムストリングのことを忘れているのです！ このアスリートは、一塁を回って二塁へ行こうと考えていた時に、外野手が良いプレーをしたため、素早く方向転換をして、一塁に向かって加速しなければなりませんでした。組織に負荷をかけすぎたのです。 私のシステムについて知りたいですか？ 故障したものを直す 最適ではない箇所を直す 非常に多くの場合で、私たちは最適ではない箇所へと飛びつき、ハムストリングが怪我の本当の「原因」ではないと、それに取り組むことは馬鹿げたことだと考えるのです。さて、それでもそれは怪我しているわけであり、そして選手は可能な限り早くフィールドに戻りたいのです。あなたの仕事は彼らの目標を達成する手助けをすることです。もし、あなたが怪我をした組織の治癒を促進させるよりも横隔膜での呼吸により多くの時間を費やすのであれば、あなたは真逆のことをしているのです。 私はスポーツ医学と整形外科の分野で働いているので、私がアスリートと述べたのに気がついたでしょうか？慢性的なハムストリング痛のある一般の整形外科の患者には、最適ではない箇所に最初に取り組むことがためになるかもしれません。 しかし私は、他の人たちがハムストリングの回復を促進させることに取り組んでいるのを文字通り嘲笑っている人たちを見たことがあります。 偏見を持たず、一つのシステムに傾倒しないようにしましょう。あなたの患者に対して何に効果があり何に効果がないかを経験することで、まだまだ多くのことを学ばなければなりません。患者は一人一人皆違うのです。 2. 人々とつながる方法を学ぶ 理学療法士を目指す学生に関して私をイライラさせる二つ目のことは、彼らに人々とつながる能力がないことです。繰り返しますが、私は理解はしています。あなたたちは数年もの間、教科書と実技試験に没頭してきたばかりなのですから。 私たちは皆、まぬけなのです。私も。 しかし、人々が理解できないことを話すことはできません。もしあなたの主な焦点が、あなたがどれだけ頭がいいかを見せびらかすことであれば、困ったことになるでしょう。 あなたはもう実技試験を受けているわけではなく、ロボットや科学者のように話すことでは人々とつながることを期待することはできません。もしあなたが私と一緒に働いたことがあれば、私がどれだけふざけているかわかるでしょう。私が真剣なことは稀です。しかし、私は真剣であるべき時を知っており、そして効果的に教育する方法を知っているのです。 あなたは、患者が理解し関連づけられる言葉で話す必要があります。私の見ている野球のピッチャーとは「ブルペンで投げる」ことや「レイバック時の痛み」について話します。彼らが肩甲上腕関節を最終可動域まで外旋したときに痛みがあるかとは尋ねません。 古典的な引用を覚えていますか： 「彼らはあなたがどれだけ気にかけてくれるかを理解するまで、あなたがどれだけ物事を知っているかなど気にはしません。」 これは理学療法の分野に実に当てはまるのです。もしあなたが自身の患者とつながらなければ、効果的になることはできないでしょう。 理学療法士を目指す学生たち、上の全てをもう一度読んで十分に理解してください。 約束します、もしあなたが両方に取り組めば、あなたはより効果的な理学療法士となることを。
現実世界のパワーを構築する方法
より多面的でダイナミックなクリーンのバリエーションは、見た目にもかっこいいし、準備不足でも試したくなってしまう動きの一つかもしれません。ただ、肘を痛めたりせずに安全に行うためには、ヒンジパターンから、確実なプログレッションを通して正しい動きを学習する必要があります。
距骨のモビリティの評価とトリートメント
足部の機能にとって重要な役割を担う距骨の動きがどの程度スムーズに起きているか、距骨を動かすことで評価とトリートメントの両方のメリットを得ることができるシンプルなアプローチをレニー・パラシーノがご紹介します。
立位での脊柱モビリティ
ローリングやロッキングの動きは床の上でなければできない、と思い込んではいませんか？立った状態でも同様に脊柱を動かしていくことができる気持ち良い動きのシリーズをオリジナルストレングスのティムがご紹介します。
腸脛靱帯をストレッチすることはできるが、伸長することはできない
混乱しました？ごめんなさい。10年前、私はブログで、フォームローリングでは腸脛靱帯（ITB）をストレッチ（永久に変形させたり伸長したり）することはできないと書きました。まだその立ち位置は変わりません。何か新しい形にこねることができる生地ではありませんし、もちろん "癒着を解消"することもありません。 しかし、ITBを一時的に“ストレッチする”ことは可能です。つまり、ITBに張力をかけると、その一部が歪みを受けるのです。つまり、力が加わると一時的に伸長することになります。筋を収縮させるとき、あるいはROMの最終域に向かって動くとき、腱にも同じことが起こります。腱には引張力（テンション）がかかり、最大努力の85～90％で約6％の歪みが生じます。そして、増加した硬さに働きかけるには約4.5%の歪みが必要なようです（pubmedのBohm Sを参照ください）。 これは、靭帯をストレッチするときにも起こることです。靭帯に力を加えると伸長したりや歪みを受けたりします− これをストレッチと呼ぶことはできるでしょう。骨盤と大腿骨の位置を変えれば、ITBも同じようになります− こちらを参照。Carolyn Eng博士は、ITBの役割、は私たちが走るときに弾性エネルギーを貯蔵し放出することであると主張しています。つまり、股関節が内転するとき（古典的なITBストレッチ）にITBはストレッチされ（つまり歪みが生じ）それから、蓄積された“伸張エネルギー”を放出するということです。また、他の研究者は、ITBの歪みをモデル化し、その歪み率がランニング傷害のリスクファクターであるとさえ指摘しています。公平を期すため、この研究では、ランニングの運動学に基づきITBに歪みが生じていると仮定しているだけです− 彼らは、運動学的なモデル化をして、それを“歪み”と呼んでいるだけかもしれません。すみません、余談になってしまいましたが、これに関しては、またいつか別のブログで。 10年前に私がITBに関するブログの記事を書いたときには、このような情報はありませんでした。当時の研究では、ストレッチしてもITBには顕著な歪みが生じないとされていました（Falvey 2010はこちら）。しかし、最近の研究（Eng博士の研究など）やWilhemの研究によると、ITBは他の結合組織と同じように歪み（つまりストレッチ）を生じる可能性があることが示唆されています。 組織を永久的に伸長できるのか？ そんなことはできないと思います。しかし、実は、固定や怪我以外で結合組織が伸長したり、硬さが軽減したりすることはないと思っています。つまり、ITBは、腱や靭帯と同じように歪みを受け、粘弾性効果（およびその他の効果）により一過性の硬さの軽減をもたらしますが、長期的には実際、結合組織の硬さの減少（すなわち永久変形または伸長）にはつながりません。実は、これは良いことなのです。つまり、関節の最終域への反復的な負荷によって関節に構造的な弛緩を生じさせることはないことを意味しているのです。可動性を高めることはできても、結合組織を“緩めて”しまうことはおそらくないでしょう。 どうしてそのように言えるのでしょうか？ いい質問ですね。私は久保（こちら）とBlazevich（こちら）の研究に基づいて、何年も前から言っていることです。ストレングストレーニングで腱に引張力を加えると、腱が硬くなる傾向があることを思い出してください。では、なぜストレッチによって腱に張力を加えると、まったく逆の効果（硬さの軽減など）が生じるのでしょうか？メカノトランスダクションのためのインプット（張力）の質は同じです。つまり短期的に硬さが軽減したからといって、メカノトランスダクションがそれを生み出したとは限らないからです。ストレングストレーニングと同様、あなたは短期的には疲労して減弱になりますが、長期的には強くなるのです。メカノトランスダクションに依存する介入を、短期的な効果で判断してはいけないのです。 私の知る限り、ストレッチが腱や結合組織の硬さの長期的な軽減につながることを示した研究は1つもありません。したがって、ストレッチは、ITBのような結合組織の硬さの減少につながらないという仮説を立てることができます。その具体的な裏付けとなるのが、Friedeによる最近の研究で、ストレッチはITBの硬さの減少につながらず、むしろ硬さの増加を引き起こしました（ただし、正直なところ、私は測定技術にあまり詳しくないので、研究間の比較は困難です）。 まとめ ITBにストレッチ的な操作（股関節の内転など）を加えると、ITBに歪みを起こすことができます。厳密に言えばこれはストレッチです。しかし、これは他の結合組織と同様に、ITBの永久的な伸長や硬さの長期的な軽減にはつながらないでしょう。
プッシュアップの呼吸のリズム
2022年にその年の日数分のプッシュアップを実行するチャレンジを実行中のDr.キャシー・ドゥーリーが、プッシュアップ中の呼吸のサイクルとリズムについて、わかりやすく解説をします。ぜひ皆さんのプッシュアップにも活かしてみてください。
自身の子どものコーチング
自分自身の子どものコーチングというトピックについて、母親や父親とどれほど多く会話をしてきたのか伝えることはできません。子どもにかける期待のため、自身の子どもをコーチングすることは不公平だと信じていると、私に話す人はたくさんいました。別の人は、衝突してしまうことが多くなり過ぎるから、自身の子どもをコーチングすることはしないと話していました。子どもをコーチングしているとき、過剰に厳しくなってしまうと話している親さえいました。私は長年、自身の二人の娘をコーチングしてきているので、このトピックについての私の考えをお伝えさせてください。 子育てとコーチングは、多くの点においてとても似ています。コーチとして、親として、私は常に、かなり直接的に、子どもへの期待を設定しています。親としては、間違いが起こること、間違った選択をしてしまうことは理解していますが、自分の期待とその限度をともに設定しているので、彼女たちがそこから逸れた時も、もとに戻すことはとても簡単です。自身の子どものコーチングは、私がしなければないことの中で最も簡単です。なぜなら、私が一番のファンであり、チームの中でも個人としての自由をいつも与えるということを彼女らが完全に理解しているからです。シーズン中、彼女たちは私の子どもだという理由で、特定の自由を与えることはしませんが、より重要なこととして、彼女らが自分の子どもだという理由で、より厳しく接するということはしません。彼女たちは単にチームのプレイヤーなのです。私は彼女たちにこのことをはっきりと理解させていますし、だから彼女たちは、父親であるコーチとプレーすることが好きなのです。 練習中に子どもたちが言うことを聞かないのであれば、それは子育ての問題ではなく、コーチングコントロールの問題なのです。別のプレイヤーが私を軽視し、言うことを聞かない場合、彼・彼女らはしつけられることになりますが、私とプレーしている子どもたちが同様のことをした場合、同じようにしつけられるでしょう。私は彼女たちの父親であり、彼女たちは“姉妹カード”を使用しているので、スポーツしている間に娘の一人が私を軽視するという事件は、正直なところ起こったことがありません。理由としては、私が常にオープンであり、正直で、彼女たちを完全に公平に見ているからです。親やコーチという役職を乱用したことはありません。スポーツ中は彼女たちをチームの中の一人のプレイヤーとして接し、それ以外の時間は娘として接します。彼女たちはそのことを理解し、尊重しています。 私の長女は１年生でAチームのポイントガードのスタメンでした。そう感じていた人の有無に関わらず、彼女は特別な扱いを受けてはいませんでした。彼女は私の娘として、そしてアスリートとして、フィジカルスキル、精神的な成熟、そしてチームを導く認知的価値を示していたので、同意を得ていたのです。次女も同様に私のチームでプレーしていました。彼女は移動チームに混じって年上の選手とプレーする必要があり、彼女がプレーしたい時間プレーできないこともありました。しかし、私達は“話し合い”をして、彼女は私のコーチとしての立場とチームにおける責任を理解していました。チームを導くために彼女に全幅の信頼を寄せる場面もあり、その決定は親として彼女にプレーさせたいという願望ではなく、彼女にリーダーシップにチャレンジさせるというコーチング戦略によるものでした。そのことについても私達は話し合っていたので、彼女は理解していました。 自分自身の子どもをコーチングするということは、名誉であり特権です。そこには責任もあります。責任とは、すべての人にはするべき役割があるということを子どもに教えるということです。プログラムにいる選手やコーチと違う関係性を持っているかもしれない事実が意味することは、父親と娘という関係を置いておいて、選手とコーチとしての役割を守らなければならないということです。 私の意見として、子どもが練習中、練習後、あるいは、試合時にあなたに対して感情をむき出しにしてきた時、親として何が適切であり、何がそうでないのかの例を示す責任はあなたにあります。子どもたちに、親が常に彼らを子供として愛していることを繰り返し示すことで関係性を育むことがとても重要であり、彼らのコーチとしての行動は、好意や厳しい取り扱いを示すものではなくなるでしょう。この尊敬の絆が育まれ、継続的に取り組むこことで、コーチと子どもという関係性は良好になるでしょう。すべての保護者がこの状況に対処できないことは理解していますが、適切な関係性を構築できていないこと、最も必要な時に自身の感情の制御する方法を学んでいないこと以外の何かを責めることのないようにしてください。
3DMAPS ファシアシリーズ エピソード12：同側ローテーショナル
グレイインスティチュートの3DMAPSファシアシリーズ、今回は同側への回旋のランジである同側ローテーショナルランジに手のリーチのドライバーを使用したインシンク、アウトシンクの動きについて解説をします。