マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
Kaori’s Update #66 - ファンクショナルなトレーニング・リハビリ・障害予防とは？
ファンクショナルトレーニングとは、多関節が関与するダイナミックな動きをランダムに実行するものではありません。そうではなく、各個人の状況と、環境と、目指すゴールというような様々な因子を考慮した上で、その人の必要とするファンクションを向上させるものであるべきです。「ファンクションの父」と呼ばれるギャリー・グレイ博士のグレイインスティチュートのコンテンツをぜひチェックしてみてください。
ターキッシュゲットアップを成功させるための3つのエクササイズ
ゲットアップは、私も大好きなムーブメントドリルですが、あまりにも複雑な構成要素が含まれているために、他者に指導をするのが難しい動きの一つでもあります。理学療法士のジェシカ・ベントが、ゲットアップの構成要素の動きをを分解したドリルを紹介します。
ワークアウトには靴を履く？履かない？
1970年代の人たちは、特化したアスレチックシューズの発展と同時に、“ランナー・ブーム”の大流行が始まったのを目撃しました。1990年代になる頃には、ランナーのようなアスレチックシューズは必需品であり、企業は何億円もの売り上げを上げていました。しかし、何十年も”ランナー”スタイルのシューズがありながら、なぜ下肢に関連するけがの減少は見られていないのでしょうか？事実、新しいランナーの56％は、はじめの一年の間にけがをしています（M. Nigg）。 そしてこれらのスタイリッシュなシューズは、実際にジムで助けてくれるものなのでしょうか？それともその逆？ この記事は、フィットネスにおける足部の非常に重要な役割と、販売されている一般的なアスレチックシューズが実際にマーケティングされているような働きをしているのかを理解する手助けになるでしょう。 足の安定性と衝撃力 安定した平衡（バランス）は、スポーツのパフォーマンスやけがの予防に必要です。安定した身体につながる安定した足部を持つために、足部は、静的には直立姿勢の調節を、移動行動（ロコモーション）においてはエネルギーを生成、吸収、伝達するために推進力を制御しなくてはなりません。 直立姿勢は“不安定な倒立振子”と呼ばれ、体位の連続的な小さな変動（重心動揺）は、下肢の筋活動の炸裂によって制御されます（Tokuno et al., 2007）。直立姿勢中の筋活動の大部分は足関節底屈筋群で起こるようであり、身体の前方―後方の（前後の）揺れに関連しています（Winter, 1995）。 移動行動中、足部にある40万個の固有受容器が、それが空間のどこにあるのか、加えられた圧力または力の量、そして地面に踏み込まれた振動の量について、持続的なフィードバックを発します。それからこの情報を使い、やろうとしている動作に必要とされるすべての姿勢に必要な筋同時活性化の量を制御します。足部から上に向かって正しい姿勢を活性化させることにより、最適なエネルギー伝達が可能になり、それがパフォーマンス結果の向上やけがの減少につながるのです。 これを大局的に見ると、走っているときの毎立脚期中、足は体重の3－4倍を安定させ制御しなくてはなりません。あるいは、体重と同じ重量をスクワットしているリフターは、例えば100㎏の体重に加えバーの重さ100㎏＝合計200㎏に対抗して収縮できる能力を持った足部内在筋の筋力がなくてはなりません。足部の筋力及びアライメントによって、どこに力が分配されるかが決まるのです。 これらの衝撃力は、筋活性化（安定性）の入力信号として見ることができ、シューズのデザインはこれらの衝撃力を減らし、骨格のアライメントを維持しようと試みてきました。足部は精巧で、高い衝撃を受ける環境に置かれている剛い関節として扱われてきたため、シューズのソールには衝撃吸収素材が詰められています。 ある一定の厚さ及び硬さの衝撃吸収素材を取り入れているシューズは、平衡を静的および動的にかなり阻害し、最大128％もの差があることが報告されています（S. Robbins MD）。衝撃吸収フォームのソールは、骨格的アライメントを助け、衝撃力から感知する衝撃を減らしてくれるでしょうが、あなた自身の身体アライメント及び安定性を制御するための筋活性化は、力及び振動により決定されるため、足部はそのシューズの設計によって予防しようとしていた問題をほぼ助長してしまうほどに弱く硬くなってしまうのです。アスレチックシューズが男性のバランスにどのように影響するかについて行われたある研究では、厚くて柔らかいソールの参加者は、足底の圧力分布（足全体にかかる力、すなわち安定性）を判断できず、参加者を不安定にさせたとまとめています（S Robbins PHD, E Waked PHD, GJ Gouw PHD, J McClaran）。靴底は力の入力信号のフィルターとして働き、インソール（足底版）または装具は、力の入力信号の二次フィルターとして働きます。安定性の低下は運動能力を悪化させるため、厚くて柔らかいソールのシューズは、最適な足部の安定性や衝撃力の制御のためには最良の選択ではないだろうことが示唆されています。 足部のアーチ 中足部のアーチのサポートは、しばしば足部外反/回内制御（偏平足またはハイアーチ）のための最も重要な修正戦略の一つとして提案されてきました。 足部アーチの内在筋は、効率的な足関節の動作のために、すねの脛骨及び腓骨の回旋を制御できるようにするとともに、膝が内側に入ってしまう（膝関節外反）のを予防し、大腿骨が適切なアライメントになり股関節周辺筋が股関節伸展及び屈曲できるようにします。しかし、足部アーチは丈夫でなくてはならないだけでなく、可動性も必要です。歩行や走行中、中足部のアーチは、ある程度までつぶれることによって吸収し、生成された弾性エネルギーを使って“ぱちんこ”のようにあなたを前に飛ばし、その際の伸長が、筋肉が収縮するのに必要な力の量を伝えます。 これらの足部の筋肉が弱いとき、シューズと（または）インソールが骨格的アライメントを補助するために処方されるのですが、それが足部筋のフィードバック・ループや筋力を弱めてしまい、その結果、蓄えられたエネルギーを使えない、あるいは上方の身体の姿勢を正しく調整できない、がちがちの硬い足になってしまうのです。 足部のアーチには、ほとんどの人が考慮しない第三の動きがあり、私はそれが膝または股関節のけがに重要な役割を担うものだと信じています。足部のアーチには、水平面でうごく（回旋）ために外転及び内転の動きがあります。足部は外側に回旋する（中心線から離れる）ときに外転し、内側に回旋するとき（中心線に向かっていく）ときに内転します。足部がアーチサポートのあるシューズまたはインソールに囲まれているとき、この回旋運動は制限され、他のどこか（たとえば膝の前十字靭帯）で代償しなくてはなりません。 ランニングのようなプライオメトリック・エクササイズでは、リハビリテーション環境において、足部がまさに剛性のテコとなるべき推進期（前方または上方に動く）で正しいアライメントを補助するために、シューズの足部アーチが本当に必要なのですが、足部に可動性や弾性がなくてはならないフェーズ、あるいは方向転換動作が必要なときには有害になるかもしれません。ジムのリフターにおいてはどうでしょうか？正しいアライメントや身体の活性化を維持できるようにするには、アーチをかなり制御しなくてはならないでしょう。しかし、アーチサポートが加えられると、足部内在筋はアーチサポートに“頼る”ことができるため、上方につながる筋肉を活性化させるための圧力の量を正しく受け取ることができません。もしそこにやわらかいソールが組み合わされたら、足部は安定することができず、その上の構造を支持するのに必要な強いアーチを保つことはできません。100㎏のリフターが100㎏の重量を背中に乗せてスクワットしようとしている場面を思い出してください。 興味深いことに、人間の土踏まずは、人間が二足歩行になったがゆえの、裸足に与えられる衝撃を減らし対処するための適応形態であると言われています。 そのため、足部のアーチサポートは、パフォーマンス向上のためにより強く、より協調性を高める必要のあるアスリートのためというよりも、リハビリテーション環境に残すべきなのかもしれません。 足趾の拡がり 今日のシューズ会社は、あなたの足にぴったり合った靴を作るのではなくむしろ、あなたの足が型に合わせなくてはならないシューズを設計しています。ここでの設計上の欠陥の一つは、シューズの“トウボックス（靴のつま先の空間）”が大抵とてもきつく、つま先や前足部を圧迫していることです。 はだしで歩くとき、つま先は自然と拡がろうとします。締め付けるシューズをはかずに歩けば歩くほど、足趾は拡がろうとして、動きや安定性のためのより広く強い基盤を作ります。 動作中のこのつま先の拡がりなしでは、足部は固まり、地面に沿ったさまざまな表面を動きまわったり、または衝撃力を吸収することはできません。 その力学的な結果は通常、親指の外反母趾形成や、正中線に向かって膝が入ってしまうのを制御できないことになります。親指がその趾骨関節と一列に並んでいないと、足部の回内（足部アーチがつぶれる）を制御することはできず、その結果、歩くたびに膝が内側に沈み、親指の足趾関節と膝の内側に過剰な圧力がかかります。 健康的なシューズは、足よりも広いトウボックスがあり、足の裏にこの伸長効果を与えてくれるでしょう。足部のこの部分に可動性と強さがあると、足部はエネルギーを効果的に吸収し伝達させることができ、これを弾性エネルギーの活用と呼びます。力学的エネルギーをためて戻す弾性エネルギーの活用は、重要な代謝エネルギー節約メカニズムであると考えられています。重いスクワットの一番下から跳ね返るエネルギー、またはランニング中の力強いストライドに必要な弾性エネルギーを考えてみてください。つま先を圧迫する、先の閉じたシューズは、この弾性エネルギーシステムを抑制してしまうのです。 足部の水平構造 シューズのヒールリフトは60年以上も研究されてきて、リハビリテーションからスポーツ、ファッションなどの目的でシューズの中に入れられてきました。踵を4㎝だけ持ち上げたシューズが、機能的安定性を減少させることが示され、その結果、研究者たちは踵の高いシューズの着用を外傷的転倒の危険因子と特定しました（Hapsari）。より高い踵のシューズを履いているときの立位及び歩行中のバランスの欠如は、姿勢の変化と（または）筋活動の変化によるものかもしれません。 足部の関節は水平に並ぶ数少ない関節の一つであり、この水平の関節が、そこから上すべての基盤となっていることから、バランスを保つためのなんらかの代償運動のは予測されます。最も明らかな代償は、過剰な腰部の弯曲を引き起こす骨盤の前傾（前方への傾き）です。これは腰部への圧力を増加させ、バランスを維持するための腰部の筋活動を増加させます。 より踵の高いシューズを履くと、足部及び足関節は底屈位になり（つま先が膝から遠ざかる）、足関節で衝撃吸収されないことによって膝がより大きく屈曲するという代償運動を引き起こします。そして予測できる通り、踵の高いシューズを履くと圧力が後足部から前足部へ、より具体的には第一中足骨（親指の趾骨関節）上の前足部内側へと移動します。これによってスクワットやランジ、ランニングなどのような活動中に膝が内側に入り、非効率的になって、身体中に不均等な力を与えるのです。 理想的なシューズは、踵とつま先が同じ高さで、足部が、バランス及び正しい筋活性のために最適な位置をとれるものでしょう。 まとめ ランニングシューズのデザインは、必ずしも保護ではなく、快適さを提供することです。クッション性の高いシューズは、足底部（足の裏）が感知する衝撃が実際の衝撃よりも小さくなる、間違った印象のような錯覚を与えます。これは“不快感錯覚効果”と呼ばれます。その結果、人間は衝撃を過小評価し、衝撃を緩和する行動を減らしてしまうでしょう。そのために、他のすべての特徴がシューズに組み込まれることになるのです。 したがって、エクササイズ中に履くシューズを探すときには、できるだけサポートの少ないものを見つけましょう。サポートしてくれる作りになっているシューズは、歩行の改善を助けたり、あるいはリハビリテーションを補助してくれるでしょうが、自然な歩行行動や足部の機能は裸足でのみ達成できるものなのです。
より良い呼吸のために肋骨をオープンにする方法
ティムが友人のダグにローリングを指導していた際、ダグが行っていた動きにヒントを得て思いついた、クリスクロールとローリングと大腿四頭筋ストレッチを組み合わせた動きのパターンで、気持ちよく肋骨を開いてみませんか？
グリップの強さを向上させる方法
グリップの強さは、手の小さい私にとっても弱点の一つ。ストラップを使って重い重量がリフトできたとしても素手でリフトできる強さとの間に大きなギャップがあるのはあまり嬉しくないですよね。克服する方法としてダン・ジョンが推奨するのは何でしょう？
歩行における推進時の股関節とふくらはぎ
歩行時の推進段階で、後脚はどのように働くのでしょうか？そして骨盤と胸郭の動きはどのような関係性を持つべきなのでしょうか？より良い推進力を得るためのドリルをDr.キャシー・ドゥーリーが紹介します。
ポンプハンドルが下がったままなら、ビーチボールポジションを考慮して。
下部肋骨を安定させる外腹斜筋の働きとともに胸郭上部の拡張の獲得を助けるアクティビティを2種、マイケル・ムリンが紹介します。よりアクティブなこれらのアプローチは、1) 胸郭上部の拡張を向上させたい人、2) 表層の筋群を過剰に使用した代償戦略を低減させたい人、3) バランス良く両サイドのZOAを確立させたい人、4) 吸気時の胸筋の働きを抑えて吸気中に肩甲骨後退を促進したい人、5) 吸気時の上腕骨内旋を低減したい人などにも最適です。
膝外反を修正することなく膝の痛みを助ける方法
膝が痛い、という場合、どこか特定の筋肉の働きが弱いとか、膝のアライメントが悪いとか、動きの修正をしようとするアプローチが圧倒的に多いのではないでしょうか？これらの修正をミクロレベルでの負荷管理だとすれば、マクロレベルでの負荷管理とは何を意味するのでしょう？
鍼治療 vs ドライニードル
最終的な議論の解決 長年にわたり、実践的なヘルスケアの専門家と鍼灸師は、痛みを和らげるために鍼を使用することにおける彼らの権利を主張しようとしており、その結果、鍼治療とドライニードルの違いをめぐる大論争が起こっています。まずは、鍼治療とドライニードル間の議論について説明させてください。 鍼灸師の見解 論争の一端において、鍼灸師はドライニードルが鍼治療であると考えています。そのため、理学療法士、アスレチックトレーナー、カイロプラクターなどがドライニードルを実践するために受けるトレーニングは、鍼を使用するには全く十分ではありません。 他のヘルスケア専門家の見解 一方で、臨床家は、ドライニードルのトレーニングコースでは東洋医学についての議論がされないため、この2つの介入法は同じではないと主張します。そのため、これらの西洋医学の実践者が受ける教育は、人体解剖学の高度な知識と対になって、彼らにドライニードルを実践する資格を与えます。しかし、どちらの主張が正しいのでしょうか？ 対決 この数十年にわたる崩壊の真相を探るために、私は鍼治療とドライニードルを比較して、この二つの類似点と相違点を明らかにし、科学的根拠に基づいた答えを出そうとしています。 鍼治療とドライニードルの類似点は何か？ 表面上、鍼治療とドライニードルは、驚くほど似ていることはよく知られています。下記は、これらの2つの実践法が互いに誤解され得るいくつかの理由です。 1. 同じ道具を頼りにしている 鍼治療もドライニードルも、小さい、糸状の、身体に挿入する鍼を使い、表皮層から骨までの間に挿入します。 2. 同様の知識と理論に基づいて構成されている ドライニードルや鍼治療を実践するためには、人体解剖学、病理学、及び生理学を深く、徹底的に理解している必要があります。これは、効果的な治療の可能性を高めるだけでなく、患者にとって、より安全な経験を保証します。同様に、どちらの鍼技術も、少なくとも西洋医学の観点からは、同様の理論に基づいています。様々な神経生理学的メカニズムに働きかけることを意図して、筋筋膜の痛み、痛点、またトリガーポイントが鍼のターゲットになります。［1］ 3. 同じ症状を治療する 鍼治療とドライニードルは、どちらも痛みを和らげ、多くの筋骨格系の障害を治療するために利用することができます。［1］ これで全部か？ 鍼治療およびドライニードルは、同じ一つのものであると納得しましたか？まだ早いです。これらの2つの方法がいくらかの基礎的な一致を共有する一方で、これら2つを大幅に区別する複数の要因があります。 鍼治療とドライニードルの違いは何か？ これら2つの介入法の性質について深く掘り下げると、鍼治療とドライニードルは、実際には信じられないほど異なっていることがわかります。 1. 鍼治療は、ドライニードルが含まれるほど非常に包括的な用語である このように考えてください。この世界には、何百万人ものアスリートとして分類することのできる人達がいます。しかし、野球をするアスリートだからといって、その野球のスキルを転換して、テニスのプロになれるわけではありません。確かに、力学は同じです；ボールに向かってスイングしますし、成功するためには卓越した手と目のコーディネーションが必要です。しかし、ゲームの性質が異なるため、そのように分けられているのです。 鍼治療にも同様のことが当てはまります。［2］生理的な概念に基づく西洋医学の鍼治療は、陰と陽のバランス、気の改善、そして「経絡を刺激する」という歴史的な概念に基づく伝統的な鍼治療のサブセットです。［1］同様に、ドライニードル、ウェットニードル（針で物質を注入する方法）、その他も、西洋医学鍼治療の傘下にあり、同様の能力に基づいていますが、全く異なる実践法です。 「鍼治療は、鍼の道具や技術、筋骨格系の障害に広く使われる点で、ドライニードルと重なります。さらに、西洋医学鍼治療とドライニードルはどちらも、人体に関する現代の生物医学的な理解に基づいています。経穴（ah shiポイントを含む）とトリガーポイントは、痛みの治療において有意に重なっています；ドライニードルにおける局所的な筋肉の痙攣と鍼灸の得気はそれぞれ、鍼治療の効果を予測する予後基準として使用されます。Whiteらが西洋医学的な鍼治療の定義で述べているように、バリエーションには、圧痛のある筋肉のトリガーポイントでの皮下ニードリングが含まれます。したがって、ドライニードルは、西洋医学鍼治療のサブカテゴリーとして認識されるべきです。」［1］ドライニードルは、西洋医学鍼治療の一つの形態かもしれませんが、西洋医学鍼治療と伝統的な鍼治療は、ドライニードル単独よりもはるかに幅広く、複雑なものなのです。 2. 鍼治療の実践は、より厳しく規制されている 認定鍼灸師になるには、ドライニードルを実践しようとする医療従事者が受けるよりもはるかに正式なトレーニングと認定プロセスを受ける必要があります。Kehua Zhou博士らが2015年に発表した研究論文によると、鍼治療は： 数百時間、または多くの場合、数千時間にわたる鍼の専門教育を必要とする。 州の免許が必要である（国家レベルの試験に合格し、優れた専門的な経歴を維持することに基づく）。 ほとんどの州で州教育局の鍼治療または医学委員会によって管理されている。［1］ ... 一方、ドライニードルの実践には： 厳密には規制されていない、基準を遵守するためのいくつかの（もしあれば）基準がある継続教育プログラムからのトレーニングを必要とする。 州や国の評価システムとは関連がなく、ヘルスケアを管理する行政や政策立案者の基準もまだ確立されていない 。［1］ 解剖学、生理学、病態生理学、神経生理学、検査、触診、手技療法、普遍的予防策、救急医療などに関する幅広い知識と教育を受けた、免許または認定を受けた医療従事者のみが実施することができる。 これは、上記の科目を中心としたヘルスケアに関する4～7年以上の正式な教育である 州が医療従事者の免許や、その免許や資格で合法的にできることを規制している。 教育と規制におけるこれらの顕著な違いは、なぜドライニードルが鍼治療ではないかの明確な例である。 最終的な評決 ドライニードルは鍼治療のサブセットですか？はい。では、ドライニードルは鍼治療ですか？正確には違います。みんなで上手くやっていくべきですか？専門家はそう言います！ 「患者が安全で質の高い鍼治療を受けることができるように、医師ではないドライニードルの施術者と鍼師の間で連携と統合を強化する必要があります。」［2］これでお分かりいただけましたね・・・議論はおしまいです！ 参照: Zhou K, Ma Y, Brogan MS. Dry needling versus acupuncture: the ongoing debate. Acupunct Med. 2015 Dec;33(6):485-90. doi: 10.1136/acupmed-2015-010911. Epub 2015 Nov 6. Zhu H, Most H. Dry Needling Is One Type of Acupuncture. Medical Acupuncture. Aug 2016. Ahead of print. http://doi.org/10.1089/acu.2016.1187
トム・マイヤーズからの新年のメッセージ
この文章を書いている今現在、私達は目の前に迎えている2022年を暗色のガラス越しに見ているように思います。しかし私は、それとは対照的な観点を提供したいと考えています。 まずは、昨年発表された”素晴らしいファシアの写真”から始めましょう。。。 Credit: Sarah Lipp, Purdue University, and Sarah Calve, University of Colorado, Boulder 当然ながら、このイメージの色は誇張されていますが、この写真は、神経、筋肉、上皮、結合という4つのタイプの組織を全て表現しています。これら全ては、私達が生命と呼ぶ素晴らしく調和したダンスにおいて共に働き、私達はこれを身体内の代謝のハミングとして直接的に経験しているのです。もし、私達人間は、私達の皮膚の下側でのこれらの働きのように一貫して協力して共に働きあうことができるのであれば！もし、これに対して、私達の細胞が、私達の社会で見られるような強力のレベルでしか働かなければ、私達の身体は、人生を生き抜くどころか、1日も生き延びることはできないでしょう。 グレタ・サンバーグ達のいうことは正しいのです：地球の表面に拡がる80億の魂である、私達人間の”身体”は、私達のニーズを超越した消費と、自然資源の浪費の結果として、ありとあらゆる種類の故障の兆候を表しています。私達が選択してきた道を歩み続ければ、文明の生存を実現することさえ議論の価値がなくなるのは明白です。 ホモ・ドメスティカス（トムの造語）は、この惑星における優先種をホモ・サピエンスから引き継ぎ、都市化して自然界から切り離された、私達という新しい”人間”は、自らが解き放した黙示録的騎手に対して脆弱な存在です。私達の”母なる”惑星が20億年間かけて苦労して地下に貯蓄した化石燃料の非効率的な使用と人口過剰は、天候の変化を引き起こし、その結果としての移住、飢餓、悪化：もし私達が身体内の細胞のように協力し立て直すことができなければ、これら全てが私達を待ち受けることになるのです。 これに対しての私達の反応の一つは、イーロン・マスクによって具体化されているように、文字通り惑星Bである、木星のような地球以外の惑星へ飛躍すること。複数惑星種としては素晴らしいアイデアではありますが、惑星Aである地球の代替えとして優れているものではありません。惑星と共に、そして人々がお互いに調和し合っていきることは、今必要不可欠なことです。もうじき、宇宙のどこか他の場所に向かってて手を伸ばすための基盤としても。状況はそれほど良くはないですよね？ さらに深く見てみましょう。 私の師の1人であるバックミンスター・フラーは、「より少なく学ぶことはできない」と言うのを好んでいました。これはつまり、全ての経験、全ての紆余曲折には、それぞれの学びが含まれているということを意味します。トーマス・エジソンは、彼のアシスタントが電球を発明しようと試みつつ、フラストレーションを抱えて苦情を述べた際、これに類似したことを口にしました。「私達は、スタートした時と同じくらい、まだ暗闇の中にいる。」と言うアシスタントに、エジソンは、「そうでもないよ。私達は今、こうしてはいけないという方法を千種類くらい知っているじゃないか。」と切り返しました。 コロナウイルスに対して、私達はあまり準備ができていなかったかもしれませんが、私達は次のアウトブレイクに関してかなりのことを学び、また自分達の脆弱さに気づくこともできました。私達の多くは、自分達の庭や、キッチンや、屋外での活動などを通して、自然との繋がりを再構築し、自分自身を見つめ直すことにもなりました。私達は、自らがいかにフードチェーンや、サプライチェーン、そして全てのエッセンシャルワーカーの人達、特に低賃金で十分理解や感謝をされていない人達に依存しきっていたのかを認識することにもなりました。 ボディワーカーやムーブメント指導者の多くにとって、この2年間は厳しいものであり、またオミクロン株の登場によって、これから先、どのような変異種やその他の落とし穴が登場するのかは誰にもわかりません。望んでいた「トンネルの先の光」は、まだ対向車線の列車のようでもあります。最低でも、短期的には。 しかし、長期的には、もっと希望に満ちて見えます。私は、この強制的に強いられた「ソーシャルディスタンス」期間の後、スキルフルなタッチや、情報に基づいたムーブメントトレーニングへの関心のルネサンスが花開くことを予測しています。親密さは、距離を取ることの対極にあり、全ての国々の全ての階級の人達は、法的にも心理的にもこれらの禁止令が解除される時、親密さを求めて集まってくるでしょう。私は、コロナウイルスが背景の中へと消え去っていくにつれて、皆さんのプラクティスがより拡大し、クラスは満員になり、関心も急上昇することを予測しています。 そしてもしかすると、私達のレッスンが学習されていたのであれば、私達は身体内の細胞間でみられるような協力が身体を持つ人間同士の間でも見られ始めるようになるでしょう。これは2022年のナイスな逆転となるでしょう：私達のプラクティスは満員となり、個人、そして人々全体の健康への私達の貢献が認識されるようになる。学校や病院、高齢者ケアセンター、ビジネスの場や軍隊、そして世界中全ての人種を含むコミュニティにおける動きのチャンスは豊富で、さらに成長するものになる。 地域的な制限やロックダウンなど、コロナ禍のパニックを特徴づけるものはうんざりするものであり、私達の収入や自信を引っ張るものですが、ハートを失わないでください。この波は頂点に達してもう時期そのエネルギーを失います。これに置き換わるものは、私達に向かってくるエネルギーの波であり、親密さと優しさの精通者であり、修復とバイタリティであり、コネクションとバランスです。この関心の大きな波を受け取る準備をしておいてください。自分自身のリソースを集結整理し、悲しみと喪失の深い（でも澄み切った）井戸の中にある水を汲み上げて魂に栄養を与え、あなたのハートに他者を受け入れる愛を準備してください。近年の孤立化に十分に準備できず疲弊している人達にとって、これらはとても必要とされていることなのですから。 あなたは、将来へのリンクなのです：あなたを訪ねてくる人達にとっても、そしてより大きな捉え方をすればこの惑星にとっても。 光の再来を喜びで受け取りつつ2022年にご多幸をお祈りいたします。 トム・マイヤーズ メイン州 クラークスコーブより
SIPワークアウト
旅行先でのトレーニング、どうしようかなぁ、と困ることはありませんか？アルティメイトサンドバッグのウォーターフィラーを使えば、からの状態で荷物に入れて現地についてから水を入れるだけで様々なドリルが可能です。コーチ・ドスのアイデアをチェックしてみてください。
動きはバイタルサインである パート2
TRXのトレーニングとコーチングの方法論は、動きの様々な領域を明らかにし、指導し、そしてプログラムを作成するための体系的な取り組み方です。目的は、あなたのクライアントに対して自身の動き方や姿勢をとる能力の向上方法、そして一つの姿勢から別の姿勢へと効率的に移行する−私たちが「変位する能力」と呼ぶもの−方法を自分のものにするよう推奨することです。姿勢と変位の能力の向上は、動きをその構成要素に分解することで成し遂げられます。一旦、これらの構成要素を理解し、実践し、「自分のものにする」と、フィットネスのレベルに関係なく、誰にでもそれらを組み合わせ、そして実行することができます。あなたのコーチとしての役割は、それぞれのアスリートまたはメンバーが成長できるような、適切な学習とトレーニングの環境を作り上げ、提供することです。 この「動きはバイタルサインである」シリーズの第2回目では、動きの評価方法や、欠陥のある箇所の判断方法、そして、あらゆる人がより良く動き、感じ、そしてパフォーマンスを発揮する手助けをする方法の伝え方をカバーし始めていきます。 もしこのシリーズのパート1を読む機会がなかったのであれば、先を急ぐ前にそちらを読むことをお勧めします。こちらからチェックしてみてください。 最初に、動きを評価しましょう クライアントをより良い動きへと向かう道筋へ進めるにはどうしたらよいでしょうか？常に可動域は良い出発点です。可動域（ROM）は、特定の動きに含まれる軟部組織の伸張性・適合性と関節のモビリティの組み合わせです。直線上または角度の変位量、動きの容易さ、そして快適さの感覚は全て、特定のタスクにおいて実施できるROMに貢献します。 例えば、足底筋膜炎やふくらはぎの硬さを経験する人は、特定の動きを実施するための能力に影響を及ぼす足関節のモビリティに制限をもつでしょう。エクササイズの選択は、ROMやその可動域がどのように得られるか、そしてTRXの原理である「どこに可動性があり、どこに安定性があるべきか」ということを考慮するべきです。動き、モビリティ、そしてROMも局所的、部位的、全体的、そして環境的なレベルで評価されるべきです。 動きを評価、または「耳を傾ける」、別の方法は、筋力を用いたもので、筋力、別名：ある人の力を発揮する能力であり、高負荷、低速度によって筋緊張を適切なパターンで発揮するように、絞り出すように実施します。健康的なモビリティが適切な筋力と安定性のレベルと組み合わさることで、動きの質を最適化できます。あなたやあなたのクライアントがある姿勢を取ったり、ある動きを行ったりすることが難しいのであれば、それは時に、モビリティ、安定性または筋力の制限のためであるかもしれません。 動きの欠陥に注目する 制限をピンポイントに指摘するための独特で効果的なツールがTRXサスペンショントレーナーであり、それは使用者が動きの負荷を減らし、より容易に正しい姿勢をとらせることを可能にします。クライアントやアスリートが動くにつれ、トップダウンの不安定性によって、ROM全体を通してどれだけのコントロールを示したかについて即時のフィードバックを得られます。そこから、「正しい姿勢がどのように感じられ、どのように見えるか」を実践するためにアンカーポイントに対する身体の姿勢を変化させることができます。身体の姿勢は、そこから負荷や安定性の状態を変化させ、トレーニングによる刺激を最適化させるために変化させることができます。 動きを向上させる TRX基礎動作の方法論とTRXのコーチングシステムはより良く動くことと、「動きは修練するスキルである」という原則に基づいて構成されています。動きを修練するためには、明確で、特異的で、そして測定可能な目標とパフォーマンスの基準を持つ必要があります。TRXサスペンショントレーニングコース（STC）においてこれらの基準について深く掘り下げています。 さて、動きに取り組み、基準を設定し、そして人間の動き全般を向上させる実用的な方法とはどんなものでしょうか。 1.土台を作る 最も基本的なレベルでは、エクササイズやスクリーニング、またはどんな動きにおいて「何に可動性があるべきで、何に安定性があるべきか」から始めましょう。TRXの基礎動作−プッシュとプル、回旋、ヒンジ、スクワット、ランジ、ステップ、そしてプランクでさえも−は特定の基準で実施されるべきです。コーチとして、あなたはパフォーマンス基準と正確性がしっかりと満たされるために、個別で効果的なフィードバックを与える必要があります。これを達成するためには、素早く評価できるフォームとテクニックを理解し、人々が基準まで上昇し続けるように効果的なキューイングやコーチングのポイント、「スイング思考」を与えることが重要です。 フォームやテクニックは必然的に劣化するかも知れませんが、クライアントを指導し、チェックダウン（変更）でエクササイズを変え、またはリセットしたり、短い休憩をとったりする許可を与えることもコーチであるあなた次第です。言い換えると、一旦あなたが基準を設定し伝えたら、クライアントは自身のパフォーマンスに対して責任を持たせなくてはなりません。これは、次のプログレッションに進むために、動きの基準の正確性を示さなければならないことを意味します。水準に忠実であることで、あなたはどのように「正確性が強度を促進」するか、そして、質の高い動きのパフォーマンスかを理解するでしょう。 2. 条件を変化させる 動きの能力を向上させる次の方法は、スピードや速度、そしてテンポを明確にして評価し、そしてそれに応じて動きを調整することです。サスペンショントレーナーで動きをゆっくりにし、コントロールされた速度で姿勢と変位の能力を示すことは自身の弱みをさらけ出すような経験になり得ます；トップダウンの不安定性の中で弱い部位や代償を隠すのが、より難しくなるのです。そこから、あなたのクライアントがチェックダウン（後退）もしくはステップアップ（漸進）が必要かどうかを判断し、トレーニングの流れを乱すことなくそれに応じた指導をすることができます。 サスペンショントレーナーはスピードやエクササイズのテンポの変化を容易にします；例として、アイソメトリックのスクワットホールドからゆっくりとした全可動域を使ったスクワット、スピードスクワット、そして最終的に爆発的でバリスティックなスクワットジャンプまでの迅速な移行に役に立ちます。 動きを評価し、エクササイズを変化させる際によく見過ごされがちな方法の一つは、速度を考慮することです。速度はスピードに関連していますが、さらに動きの方向と運動面についても関係があります。前額面や水平面のエクササイズを含めることはサスペンショントレーナーの強みの一つであり、これはアンカーポイントが一つである事のおかげです。 3. 機能に注目する ファンクショナルフィットネスはあらゆるトレーニング計画における必要不可欠な構成要素です。私たちはファンクショナルトレーニングを、トレーニングプログラムの他の要素や、トレーニングセッション外での日常生活の活動に移行する、動きやエクササイズ、そしてトレーニング負荷と定義します。 プログラムを作成しセッションのコーチングを行う際は、クライアントが計画的もしくは予期していないジム外での課題に直面した時に、ROMや負荷、フォーム、そして速度がどのように「現実世界」へと移行するかを考慮することが重要です。自問してみてください、その日のトレーニングの目的は何か、そしてその向上したスキルや生理学的な特性が、今後来るべきことに対してどのように移行するでしょうか？トレーニング時のエクササイズの選択や並び順やプログラムにおけるあなたのトレーニングの組み方によって、トレーニングの適応がどれだけ機能的で、移行でき、そして効果的であるか決定されます。 動きを優先する取り組み方 トレーニングしている人の数だけトレーニングプログラムの結果があります。例えば、特定のROMで実施できる能力と力発揮のレベルが、成し遂げられる仕事を決定します（力×距離）；ある仕事量を行うのに必要な時間が、パワーの出力を決定します（仕事÷時間）；そして一定の仕事またはパワー出力を維持できる時間が、持久力またはワークキャパシティを決定します。 持久力は、定常状態、またはより「有酸素的」なエクササイズの種類に一般的には応用されます。しかし持久力とワークキャパシティは、その状況に特異的です。様々な急性的で生理学的な反応と慢性的な適応はトレーニングのボリューム（総合タイム、総レップ数）によって決まりますが、多くの場合で人々は、森を見ることで木を見逃しています（詳細を見落としています）；動きの質に注目することは、ボリュームやボリューム−負荷と同じくらい−もしかしたらそれ以上に重要です。20レップを1セット行うことと1レップを20セット行うことは違うことなのです。 TRXの動きに基づいたトレーニングは、まず動きに注目するために作成されテストされてきました；各々が、正しい部位が安定して可動性があり、適切な抵抗−スピード−持久的な負荷をかけ、そして安全で効果的、かつ楽しめるような形で自身の限界に挑むといった、自身のプログレッションの適切なレベルを学ばなければなりません。 TRXの基礎動作の方法論とTRXのプログラムレンズのシステムを用いて体系的な方法で動きを分解できるようになれば、効果的で魅了的なトレーニングとプログラムを作成することはより簡単で速くなるでしょう。あなたのプログラムは、効果的で調整可能であることで時の試練にも耐えるでしょう。 最後に、一度に1人または多くの人達をいかに知覚し、分析し、評価し、そして反応するかを理解することで、毎回グループの環境において優れたパーソナルトレーニングの体験を提供するための正しいチェックダウン（後退）やステップアップ（漸進）を明らかにできるでしょう。 フィットネスの専門家として、あなたの技術や価値はあなたの知識と意思決定に基づいています。 私たちは皆、偏見やできないことがありますが、それに気づかなかったり無視してしまうならば、それは問題となります。 積極的に動きに「耳を傾ける」ことで、あなたのコーチングの能力を向上し、クライアントやアスリートが目的を持ってとり組むことを可能にするでしょう。 強度を促進させるために動きの正確性を利用しましょう。 あなたが目にすることに応じて、自身の「チェックダウン」や「ステップアップ」を作り上げましょう。