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Kaori’s Update #67 - 膝のケア：全体的で包括的なアプローチの重要性

膝の痛みに対して、必要に応じて直接的な膝へのアプローチや膝関節の動きに注目したバイオメカニクス的なアプローチを提供する場合もあるかもしれません。ただ、部位に注目するのみでなく、痛みには様々な要因が関与していることを理解した上で、より包括的な考え方を持ち、より全体的なアプローチを提供することは、長期的により良い結果を得るために重要なことではないでしょうか？

谷佳織 3:58

ケトについてのすべて

もしあなたがまだケトジェニックダイエットについて聞いたことがないとしても、それはもう時間の問題です。ケトジェニックダイエット（ケトダイエット、あるいはケトとも知られている）とは、肥満、癌、心疾患や糖尿病などの慢性疾患や体重に影響を与えるとしてもてはやされている最新のダイエットトレンドです。では、ケトとは期待するほどのものなのでしょうか？ではこのダイエットトレンドを一緒に探索してみましょう。まず最初に、ケトジェニックダイエットとは実際に何なのでしょうか？それは高脂肪、中程度のタンパク質、低炭水化物の食餌法です。ケトジェニックダイエットに従うなら、あなたの日々の食事摂取は次のようになります。総カロリー量の75-80%は脂肪総カロリー量の15-20%はタンパク質総カロリー量の5%は炭水化物これを医学研究所が出している、典型的な健康バランス食として推薦している許容主要栄養素分布範囲（AMDR）と比べてみましょう。総カロリー量の20-35%は脂肪総カロリー量の10-35%はタンパク質総カロリー量の45-65%は炭水化物つまりケトジェニックダイエットが達成したいものは何か？栄養学的ケトーシスです。栄養学的ケトーシスとは何なのでしょうか？基本的には、燃料源としてグルコース（炭水化物の一種）を使うのではなく、ケトン（脂肪代謝の副産物）を使用するように身体を変化させようとしているのです。栄養学的ケトーシスと糖尿病性ケトアシドーシスは同じものではないということに留意することが重要です。ケトジェニックダイエットでは、究極的には、１日の総正味炭水化物量を20-25グラム以下にすることを目指しています（正味炭水化物とは総炭水化物から食物繊維を引いたもの）。これは必然的に下記の食品を除外することになります：パンとパスタシリアル穀物（米、とうもろこし、キノア、大麦など）果物といくつかの野菜塊茎（じゃがいも、ヤムなど）砂糖（アガベ、蜂蜜、メープルシロップなど）ケトジェニックダイエットで許されている食品は以下の通り：高脂肪肉、鶏肉、魚卵豆腐・テンペ緑葉野菜（ほうれん草、ケールなど）土の上の野菜（ブロッコリー、カリフラワーなど）超高脂肪乳製品（ヘビークリーム、高脂肪チーズなど）ナッツとシード類アボカドベリー無糖甘味料（ステビア、モンクフルーツ、エリトリトールなど）脂質（ココナッツオイル、高脂肪サラダドレッシング、バターなど）ケトジェニックとベジタリアン/ヴィーガンの両方を行うことは可能ですが、一般的なケトジェニックダイエットよりもかなり制限が強くなり、注意深い計画と計算が要求されます。ベジタリアン/ヴィーガンとケトジェニックの両方を求めている人には、自分自身の栄養的必要性を満たしているかどうか確認するためにダイエティシャン（食事療法士）に相談することを強く勧めます。ケトジェニックダイエットは、単なる高脂肪、低炭水化物以上のものであり、ケトダイエッターは水分、食物線維、ナトリウム、マグネシウム、カリウムといった以前には考慮する必要もなかったであろう他の栄養素の摂取にも気をつかなければなりません。そのため、ケトジェニックダイエットをしようと考えている人には、それを適切に（例；栄養学的ケトーシスを達成する）安全に（例；十分な栄養素を摂取する）行うことを確証するためにダイエティシャンに相談することを強く勧めています。ケトジェニックダイエットは実際には数十年前から存在していて、古くは１９２０年代に遡り、子供のてんかん（発作）の治療として、そして現在もその目的で未だに使用されています。しかし、最近の研究では（制限はあるが）、次のことに効果がある可能性が示されています：体重減少/管理食欲抑制血糖値のコントール集中力とエネルギーの向上脂質プロファイル（HDL/LDLコレステロールや中性脂肪レベル）の向上高血圧（血圧が高い）の改善ニキビの減少結果として、ケトジェニックダイエットは以下の症状の治療用食餌法として使用され始めています：糖尿病ある種の癌体重減少/管理自己免疫疾患神経変性疾患わお、できすぎた話じゃありませんか？医療コミュニティでは科学的研究に批判的であることが往々にして上手ですが、一般大衆は深く考えることなく最新のトレンドに飛びついてしまうことが多くあります。実際、ケトジェニックダイエットが、小児てんかんや代謝疾患（ピルビン酸脱水素酵素欠損症やグルコーストランスポーター１欠損症）の臨床ケースを除いて、健康的なバランスのとれた食事よりも優れていると結論付けている証拠はありません。制限あるどの食餌法とも同様に、ケトジェニックダイエットにも欠点はあります。事実として、研究は（見込みはあるが）未だにかなり小さなスケールであり限定的です。ケトジェニックダイエットはすべての人に（すべての年齢層、病気の状態、性別、民族、社会経済ステータス、地理学的な位置など）適切であるのか、あるいは、誰にとっても長期的に適切であるのか、まだわかっていないだけなのです。さらに詳細で、厳密で、長期的な研究がケトジェニックダイエットの利点と欠点を真に評価するためには必要になります。短期・長期的な健康リスクについての報告には以下のものがあります：栄養素欠乏症のリスク上昇（例；セレニウム、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、食物繊維など）筋肉量の減少腎結石のリスク上昇血中の総コレステロールレベルの上昇血糖の低下成長阻害（小児）骨密度の低下と骨折のリスク増大ホルモンバランスの異常、月経不順、無月経不整脈便秘、あるいは、下痢 “ケトインフル”（下記参照）もしあなたやあなたの家族の既往歴に、糖尿病、癌、心疾患、高コレステロール、脂質代謝異常、消化困難などの疾患があるのであれば、どんな食餌法であれ、新しい食餌法を始める前に医療チームやダイエティシャンに相談することを強く勧めます。もし妊娠中である、あるいは妊娠を考えているのであれば、ケトジェニックダイエットを行うことを止め、医療スタッフやダイエティシャンに必ず相談してください。初めてケトジェニックダイエットに移行した時、多くの人は“ケトインフル”を経験します。よくある症状は以下になります：疲労感もうろうとする感じ吐き気、めまいけいれん糖類渇望いらいら集中力低下腹部痛混乱筋肉痛不眠症これらの症状は通常、体内の水分と電解質バランスの変化が原因であり、通常はケトジェニックダイエット移行１週間以内に改善します。ケトインフルを予防するためには、高炭水化物という“依存習慣を突然断ち切る”のではなく、ゆっくりとケトジェニックダイエットに移行するよう試してください。加工食品や精製糖の摂取を減少させることに付随する健康への好影響は多くありますが、たとえ食品や栄養に関連する幅広い知識を持っている人にとっても、学び従うことを怖気づかせるケトジェニックダイエットが、どれほど制限が強く、厳格であるのかを理解することが重要になります。制限のあるどの食餌法でも同様ですが、ケトジェニックダイエットは多くの労力と計画が必要であり、あなたの生活スタイルに合わない可能性もあります。制限的な食餌療法は短期的には結果がでる（例：体重減少の観点）ことが多いのですが、持続的長期的に継続することはなく、最初に減少した体重が戻る結果となることが多くあります（始めたときよりも更に体重が増加することも時々あります）。現実的で、持続可能で、長期的な変化には、多くの場合、時間をかけて食餌法やライフスタイルを少し修正することが必要になります。健康とは単なる肉体的な健康だけではないことを覚えておいてください。ケトジェニックダイエットのような制限の強い食事パターンを継続すると、感情的精神的幸福度に影響を与えることもあります。家族の誰もこの食餌法をとっていない場合、家族や友人との食事の機会がなくなり、社会的な孤立感を感じることになるかもしれません。このことだけでなく、制限の強い食餌法は、あなた自身と食品との関係性に影響を与え、機能不全な食事パターンに陥る可能性もあります。食べることに罪悪感や羞恥心を感じる、食品のことで頭がいっぱいになる、あるいは、何を食べるかが人としての価値に影響を与えると信じている人は、食品との健康的な関係を構築するためにダイエティシャンや医師に援助や指針を求めることを強く提案します！最終的に、あなたは自分自身にとって何が最も効果的であるかを決めなければなりません。ケトジェニックダイエットがあなたにとって効果的で持続可能な食餌法であり、安全に遂行できてライフスタイルに合っているのであれば、行ってください！しかし、ケトジェニックダイエットが持続不可能であり、健康に影響を与え、社会的な孤立があるのであれば、おそらくあなたにぴったりのものではありません。健康的に食事をし、活動的であることに焦点を当てた、ダイエットではない食事療法アプローチをすすめることを好みます。そうすることで、楽しく、ライフスタイルに合った、食品との健康的な関係を構築することになります。

バンクーバーダイエティシャンズ 4103字

脊柱のモビリティのためのローリングキャット＆カウロッキング

四つ這いで前後に動くロッキングの動きは、それだけでも数々のメリットがありますが、このロッキングの動きにウェーブのような流体的な動きを加えるとどのような感じがするでしょうか？ぜひ試してみてください。

オリジナルストレングス 2:58

3DMAPS ファシアシリーズエピソード10：ポステリアダイアゴナル・左右非対称のドライバーを使う

グレイインスティチュートの用語で、椎骨の動きのカップリングに関するタイプ1とタイプ2は、どのような動きの組み合わせを意味するのか？ポステリアダイアゴナルの動きを例にとって、腕のドライバーを左右非対称に使うことで、胸椎のカップリングの組み合わせを変更する方法を解説します。

グレイインスティテュート 7:43

コアトレーニングのためにローデッドキャリーは常に最良か？

ローデッドキャリーのエクササイズが流行ると、何がなんでもキャリーにしなければならないと思い込んで妙なパターンを身につけてしまうことになってはいませんか？移動運動のパターンをより良くするために、どのようなプログレッションを選択することができるのか、ジョシュのアイデアをシェアします。

ジョシュ・ヘンキン 4:56

健康とフィットネスを再定義する

あなたは病気でないことを健康と定義しますか？私は、それは不十分で低く見積りすぎだと思います。同様に、多くの人がフィットネスを、体脂肪が少なく、筋肉が発達していることと定義します。動きを犠牲にしたり、望まない副反応を伴ったパフォーマンス向上薬剤や正統でない食餌方法を用いたりする、非常に不健康な方法で減量し筋量を増やすことができることを皆知っていると、私は思っています。体脂肪を減らして筋肉をしっかりつけるけれども、身体にとって良くない方法は数多くあることから、健康とフィットネスの定義を追い求めるのであれば、もしかすると次の言葉を考えるべきなのかもしれません。独立した持続可能な発展的なさて、これら3つの言葉の要素の枠の中で健康を定義してみましょう。健康は、絶えず身体を治癒するための、独立した、持続可能で発展的な方法です。ポジティブで、建設的で、そして貢献的な人間の状態を維持するために、私達は休息や回復、そして活動を用いるのです。あなたは、自身のストレスレベルを管理し、それに応じて休息をとり回復します。怪我をした後は、自身の能力を理解して、身体が治癒するために十分とゆっくりと進めますが、ポジティブな成長と持続した適応のための適切なストレスを与えるために十分な速さで進めましょう。フィットネスは同じ方法で定義することができます−絶えず適応するための、独立した、持続可能で発展的な方法です。適応とは、フィットネスが向上した際に起こることであり、適応の定義には環境のより綿密な検証が含まれなければなりません。最低限の健康を満たすためには、基本的には、生きて、呼吸をし、食事をし、飲み物をとり、そして睡眠をとる、動くことのできる生き物である必要があります。もし基本的なパターンで動けるのであれば、自身の環境から学び始めることができます。私たちが知る限り、あなたは最も複雑で完成した動きの学習システムなのです。システム全体が、動きの能力を確立する基礎的な動きのパターンを伴って活性化させられます。動きの能力は、同様に、スキル獲得の基礎なのです。それが、人間のハードドライブに反射によって引き起こる発達パターンがあらかじめインストールされている理由です。その通りです、あなたが経験する赤ちゃんの時の特定の動きは、膝蓋腱反射（医者があなたの膝をハンマーで軽く叩く時です、わかりますか？）と同じくらい不随意的なのです。それらは、赤ちゃんとして経験する反射で、それらのサーキットを100％使います。単にこれらのサーキットを使うことで、基礎的な動きのパターンを築き上げ、それによって頭のコントロール、肘をついたうつ伏せ、四つん這い、膝立ち、片膝立ち、しゃがみ込み、立位、踏み出し、走る、ジャンプ、登る、持ち上げる、物を持ち運ぶことの習得を可能にするセットアップをします。物や障害物のないカーペットが敷かれた部屋で、赤ちゃんは私が今述べた動きのすべてを経験するでしょう。これらの動き一つ一つは、環境によって求められたとき、さらに開発され、特化され、そしてさらに複雑なレベルのものとなるのです。もし私がその赤ちゃんを梯子とロープとブランコのある部屋に連れて行ったとき、その赤ちゃんは基本的にはその上るための器具を使って、垂直方向のことや地面に足がついていないトレーニングが非常に上手になり、取り組んでいくでしょう。もし、私たちがその赤ちゃんを泥や水でいっぱいの場所に導いたとしたら、その赤ちゃんは実際に、つるつるとした予測不可能な地面が非常に得意になり、地面と水との間の動き方や移行の仕方を非常によく理解するでしょう。もし、私がボールを与えたら、その赤ちゃんは視覚と手の協調性を発達させるためにその動きのパターンを学習し、そのボールの動きを追いかけ、投げ、そして蹴ることでしょう。もし、広大なスペースを与えたら、その赤ちゃんは走りだすかもしれません。障害物を与えたら、その赤ちゃんはジャンプし始めるかもしれません。これらは各自に特有の環境です。あなたはそこに基礎的な動きのパターンを持ち込むのです。それが動きの健康であり、あなたの環境について教えてくれない限り、あなたのフィットネスについて話すことはできません。その環境はあなたにとって困難ですか、それとも単に維持しているだけですか？あなたは発展を維持するためのリソースを自身で持っていますか？さて、ある人にとって発展とは「歳を取るにつれてこれ以上硬くならないようにしよう」ということです。現状を維持しようとすることであれ、新しいものを得ようとすることであれ、それは能動的な発展ですから、一旦引き返して健康とフィットネスの定義を再度検討してみましょう。健康とは、単に病気ではないということではなく、また、フィットネスとは、単に脂肪がなく、筋肉がしっかりついた身体を持つということではありません。自分自身の限界を知り、休息と回復を最大限にする方法や活動量を測る方法を知ることは、健康とフィットネスの状態に対する重要な要因です。ある時は、活動量が少なくなると見越して睡眠や食事量を減らし、ある時は、活動量が増えたり、ストレスが増えたりすると見越してしっかりと睡眠をとり、食事量を多くしなければなりません。環境に応じて適応する方法を学ばなければなりません。自身の限界と、スキルとチャレンジの割合を知らなければなりません。もし、度を越してしまうと、怪我をしてしまったり、良くない形で失敗してしまったりするかもしれません。もし、そこまで達することがなければ、決して適応することなく、決して変化することもなく、そしてあなたを健康からフィットネスへと変化させるシステムに刺激−その合図−が決して送られることはないでしょう。ストレスの信号を受け入れ、フィットネスと呼ばれる適応を作り出すためには、健康でなければなりません。もしかしたら、私たちの現状の健康とフィットネスの定義の方がより良いものであれば、私たちはそれらを達成することがより良くできたのかもしれません。健康とフィットネスに関するあなたの身体の知識を見るために−今−実施できるもう一つのテストがあります。調子はどうですか？目標は達成できていますか？答えが何であれ、追加の質問があります：それをやるためにはどれだけのサプリメントが必要ですか？私たちの祖先はフォームローラーやコアエクササイズ、アイソレーションエクササイズ、姿勢のプログラム、マルチビタミン、エネルギードリンク、またはフィットバンドなどありませんでした。彼らは生き残るために、どのように、何を、いつ食べ、十分な頻度で、上手く動く方法を理解していたのです。

ファンクショナルムーブメントシステムズ 2892字