マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
コロナ後の世界に必要なものとは
第二次世界大戦以降の80年間ほどを平和に生活してきた私達にとって、コロナウイルスによるパンデミックが降りかかり、そしてロシアのウクライナ侵略がはじまり、とチャレンジは次々と襲いかかってきています。私達にとってこれからの将来により重要となるレジリエンスをいかに構築していくかについてトム・マイヤーズが想いを語ってくれました。
プッシュアップのボトムポジション
2022年プッシュアップチャレンジ進行中のDr.キャシー・ドゥーリーが、自分の癖や欠点を修正するためにプッシュアップのボトムポジションからのスタートを提案してくれています。皆さんも試してみてくださいね！
より良いファンクショナルトレーニングを作成する
最近、私達は、プログラミングについてのウェビナーをするという素晴らしい時間を過ごし、そして参加してくださった全てのコーチに非常に感謝しています。私にとって、私が教えることのできる最も影響力のあるレッスンとは、プログラミングのパズルの全てのピースをどのように組み合わせるかに関連しています。最終的に、ファンクショナルトレーニングとは、一つのエクササイズやツールで定義されるのではなく、ファンクショナルトレーニングの原理を反映するためにどのように全てのことを組み合わせるかということです。 私たちは、ランダムなエクササイズや方法ではなく、原理やコンセプトを基にしたトレーニングのシステムを持つことについて多くを話しました。結局のところ、それが短期的そして長期的に成功を築き上げる方法なのです。その一部は、どれだけの頻度でトレーニングするかが、私達に異なる機会を与えてくれるかに気づくことです。あなたが週に1～3日トレーニングしているのであれば、何よりも全身のトレーニングが理にかなっているでしょう。 しかし、このような質問が出ました：「私たちやクライアントが週に4～5回トレーニングする場合はどうしたら良いでしょうか？」 私の返答は、実は質問を返すこと：「週に4～5回トレーニングすることで、週に3回トレーニングするよりも、その人はより良い結果を出せていますか？」 もちろん、私たちは未だにより多いことは常に良いことだと考えたくなるので、それは馬鹿げたことのように聞こえるかもしれません。クライアントの年齢やストレスレベル、そしてジム外での活動によって、彼らがより多く、または少なく行うことでより良い結果を成し遂げているかを尋ねなくてはなりません。今日の記事のために、ここでは週に4～5回トレーニングすることは彼らにとって良いことであると仮定しましょう。 次の質問は、「私たちはトレーニングで何を達成したいのか？」でなければなりません。もし体脂肪の減少、筋量の増加、特定の種目における筋力の増強、またはレクリエーションスポーツのためのトレーニングを目的にしているのであれば、これら全ては、週に4～5回の中で異なる種類のトレーニングが必要となることでしょう。さらに、その人がジムでトレーニングする時にだけ活動的なのか、レクリエーションスポーツをしているのか、それともハイキングやジョギングなどの活動が好きなのかを知ることも役に立ちます。それは私が選んで自身の時間を費やすことにおいて役割を果たすでしょう。 この記事では、私たちは比較的健康で、動きが良く、重大な整形外科的な問題もなく、エクササイズをする時間はジム内だけであり、そして体脂肪を減らして、幾らかの徐脂肪体重を増やし、そして筋力を向上させるという複数の目標を持った人をトレーニングしていると仮定しましょう。それらを述べたところで、私はより明確にそれらの目標を定義する方が良いのですが、これは私たちがどのようにファンクショナルトレーニングのピースを組み合わせるかをお見せするのを容易にするために一般化しているのです。 私たちは今まで通り7つの基礎的な動きのパターン（ヒンジ、スクワット、ランジ、プッシュ、プル、回旋、そして移動動作）に焦点を当て、そしてそれぞれの動きのパターンに対してフィットネスの特性（パワー、筋力、筋肥大、持久力など）を組み合わせたいのです。そのために、DVRTファンクショナルトレーニングの一つのスタイルを用いて作り上げることができる一つのプログラムの例を見てみましょう。 トレーニング1 エクササイズ 動きのパターン 特性 セット レップ レスト USB・スプリンター・ハイプル ヒンジ パワー 3-4 各サイド4-6 30秒 ミリタリープレス プッシュ ストレングス 3-4 5-7 30秒 フロントホールド・ラテラルスライド・スクワット スクワット 筋肥大 3-4 各サイド6-8 30秒 サスペンション・チェア・プルアップ プル 筋肥大 3-4 8-10 30秒 USB・サイドプランク・ロウ ロコモーション 筋持久力 3-4 各サイド8-12 トップポジションで2秒休止 30秒 注釈：スプリンタースタンス・ハイプルは、回旋に抵抗するためヒンジ／回旋となります。 トレーニング2 エクササイズ 動きのパターン 特性 セット レップ レスト MAXスランジ ランジ/ロコモーション パワー 3-4 各サイド5-8 30秒 USB・ベントオーバー・ロウ プル ストレングス 3-4 5-7 トップポジションで小休止 30秒 フロントホールド・リアスライドグッドモーニング ヒンジ/ローテーション 筋肥大 3-4 各サイド6-8 30秒 USB・ラテラルドラッグ プッシュ/プル/ローテーション 筋持久力 3-4 各サイド4-6 各ドラッグ4-6カウント 30秒 フロントホールド・マーチ ロコモーション 筋持久力 3-4 45-60秒 30秒 注釈：USBベントロウはヒンジのパターンも満たし、そして通常はヒンジに続いてさらなるヒンジは良くないのですが、腰部に対する両方の負荷は、パワー動作または高重量のストレングス動作よりも非常に小さいものです。 トレーニング3 エクササイズ 動きのパターン 特性 セット レップ レスト USB・プッシュプレス プッシュ パワー 3-4 4-6 30秒 フロントホールド・スプリンター・スクワット スクワット/ローテーション ストレングス 3-4 各サイド4-6 30秒 KB・交互・ロウ プル/ヒンジ/ローテーション 筋肥大 3-4 各サイド6-8 30秒 ショルダー・クロスオーバーステップアップ ヒンジ 筋肥大 3-4 各サイド8-10 30秒 ハーフニーリング・リフトチョップ ロコモーション/ローテーション 筋持久力 3-4 各サイド8-12 30秒 トレーニング4 エクササイズ 動きのパターン 特性 セット レップ レスト パワーバンド・ロウ プル/ヒンジ パワー 3-4 6-8 30秒 フロントホールド・ラテラルスライドグッドモーニング ヒンジ/ローテーション ストレングス 3-4 各サイド4-6 30秒 トールニーリング・アークプレス プッシュ/プル 筋肥大 3-4 各サイド5-7 3-5秒掛けて各サイドへ 30秒 ベアハグ・スクワット スクワット 筋肥大 3-4 8-10 30秒 ファーマー・キャリー・ハイニーマーチ ロコモーション 筋持久力 3-4 60-75秒 30秒 そこで、4つの異なるしっかりとした目的のあるトレーニングを作り上げるために、週に4回のDVRTファンクショナルトレーニングの使用例が欲しかったのであれば、これが非常に良い例になります。私たちが、どのようにサーキットの初期にパワーと筋力を優先させ（これらは神経的に負荷の高い特性だからです）、そしてこれらの特性を用いる動きのパターンを順番に回しているのが見てとれるでしょう。そこから、その他の特性を向上させるためのより強度の低い動きに移り、それらの動きを週を通して順番に回していきます（私たちは基本的には非常に簡単にプログラムを期分けするのです）。サーキットを用いることで、私たちは時間効率が良くなりますが、それでも身体が最適にパフォーマンスを発揮するために必要なレスト時間を大事にしします。 さて、ではさっきの5日目についてはどうでしょうか？もし5日目のトレーニングを設ける余裕があるのであれば、私たちが用いることができ、ファンクショナルトレーニングの原理に忠実であり続けられるような複数のオプションがあります。 よりモビリティおよび安定性を基にしたトレーニングを作成する。 リカバリーを促進させるために、より筋肥大を基にしたプログラムミングにフローやコンプレックスを用いることができます。 60秒オン／60秒オフのインターバルはバトルロープやモビリティ／ストレングスドリル、スレッドなどのようなことに集中したい時に優れています。 ジムから外に出て、ハイキングに行ったり、運動能力だけでなくパワーや安定性、有酸素持久力をも向上させるために、フィールドでスピード／アジリティ／クイックネスといった種類のドリルをしたりできます。 トレーニングでヨガや太極拳、そして同様の動きを基にしたシステムに集中することができます。 この話の教訓は、私たちは5日目に非常に強度の高いストレングスのトレーニングセッションを行うことはないでしょうということです。私は多くの一般の人たちがそのようなトレーニングから適切に回復したのをあまり見たことがありません。思い出してください、ファンクショナルトレーニングやあらゆるストレングストレーニングは、その人がそのトレーニングから回復できた時にだけ効果が出るのです。リカバリーにおいて結果のほとんどが達成されるのです！ そのようなトレーニングを構築できる他の方法があり、将来的なブログ記事でそれらを取り上げますが、この記事が、あなたが実施できるトレーニング頻度がどのようであれ、DVRTファンクショナルトレーニングの用い方の非常に良い出発点となることを期待しています。もし私たちがコンセプトや原理に注目すれば、答えはより明白になることでしょう。
ケトルベルスイングの重さはどの程度であるべきか？
レジスタンストレーニングを行う際、負荷重量を重くしていくのは、私達が最も慣れ親しんでいる方法ですが、ケトルベルスイングを安全に効果的に実行するためには、どの程度の重量が適切なのでしょうか？ダン・ジョンが答えます。
複数の屈曲制限を伴う胸骨下角度の拡がり
胸骨下角度が大きい人は、肋骨と骨盤の位置を整え、横隔膜を適正な位置にして、腰椎や股関節が屈曲し、骨盤を後方へ回旋するというポジションに入ることを苦手としている場合が多くみられます。こういった人達の助けとなるシンプルなドリルをマイケル・ムリンが紹介します。
リハビリの教育スナック：なぜリハビリにムーブメントとエクサイズを使うのか
おやつを食べるかのように、運動や教育も少しずつ一口サイズで楽しむことができれば吸収しやすいとは思いませんか？痛みの科学について精通しているベン・コーマックがリハビリにおけるムーブメントの重要さについて分かりやすくまとめたビデオをチェックしてみてください。
シルバーバッククロール
クローリングの動きを行う際に、様々な動物になったつもりで動いてみると動きもさらに楽しくなるのではないでしょうか？大きくて強いシルバーバックゴリラになったつもりでクローリングを試してみませんか？
より最適な脊柱のポジションを見つける
骨盤の前傾姿勢を修正するためのキューイングとしてストレングスコーチのマイク・ロバートソンがよく使用しているキューイングと、その最適な実行方法をご紹介します。試してみてくださいね。
パフォーマンス向上とけがの低減
最終的に、トレーニングとは、パフォーマンスを向上させ、スポーツ固有の危険によるけがの可能性を減らすことです。けがの可能性をあれこれ悩んでも仕方ありません。けがの可能性があることを知り、適切にトレーニングをすることによって軽減させる必要があるだけです。 トレーニングの完璧なレシピがあるというのは、真実ではありません。トレーニングが、目的にかなう移行可能な結果をもたらすように、わたしたちは多くの変数を考慮する必要があります。 考慮すべき項目のいくつかとは： ランニング、シャッフリング、ジャンプ/ランディング、バックペダル、などのようなスキルのバイオメカニクス アスリートの回復 総トレーニング量 年齢と経験 社会的ストレス要因 その他もろもろ このパズルを解く１つの答えがある、というのはちょっとおかしな話です。わたしたちは、あらゆることを考慮しなくてはなりません。 わたしたちがコントロールできる2つの領域とは、急性及び慢性のワークロードです。急性とは、一日から一週間程度のトレーニングのこと。慢性とは、通常およそ一か月かそれ以上を指します。 最終的な目標は、慢性的なトレーニングのワークロードを構築し、増加するワークロードに対応できる健康で強い能力を築くことです。その理由は、アスリートが長いシーズンがもたらすトレーニング量に耐えられるようにするためです。 急性のトレーニングワークロードは、スペクトラムのより短い端での問題となりえるでしょう。この問題は、コーチらが一回のワークアウト、または一週間のワークアウトにおけるワークロードを、突然通常よりも増加させるときに起こります。中枢神経系、軟部組織、関節、そしてホルモン系へのストレスが急すぎるのです。 ワークロードを増加させることが問題なのではありません。作業負荷を急激に増加させることが問題なのです。だからこそ、適切なプログラミング方法が重要となってきます。 一日、一週間、または一か月ごとの正確な増加率を示すのは難しい気がしますが、順応を促すためにシステムにストレスを与える漸進的な負荷計画は必要です。ときには、アスリートの肉体的及び精神的なストレスレベルに基づいて判断しなくてはならないこともあるでしょう。 他に考慮すべきことは、どのシステムにストレスがかかっているか、そしてそれらがいかに速く応答するかです。筋肉系と関節系では、同じストレスに対し異なる応答をするため、別々に判断しなくてはなりません。中枢神経系は作業負荷の適切な増加に非常に速く応答することができますが、非常に高い強度及び作業負荷を伴う、不適切にプログラムされた刺激から回復するのには、6－7日かかります（不適切に処方されたHIITを参照）。 ワークロードを検討する際のもう一つの重要な考慮事項は、現在のモニタリングシステム（GPS）を適用して、全体のトレーニング量、強度、回復、スプリントの総数、加速度などを読み取ることができるかどうかです。私のように、アスリートのパフォーマンスを監視するGPSシステムを持っていない場合は、PREスケールを使うことができます。 それは単に、課されたレップ数に対してアスリート自身がこなせると感じる量によって、そのアスリートのワークロードを判断するというものです。もし10回のレップ数が課されて、アスリートが7回しかできないと感じるなら、そのアスリートが疲労状態にあるということがわかりますー特に、そのアスリートが以前同じ負荷で10回達成したことがある場合には。この方法は、スピードやコンディショニング、そしてストレングストレーニングにも用いることができます。 要するに、健康で強いアスリート集団を構築するために作ワークロードを増加させるには、早期すぎる急激な過負荷を避け、慢性のワークロードの増加により焦点を置いた、体系的な方法が必要だということです。そのために、プロセスをリバース・エンジニアリング（物事を分解して調査し考察すること）しましょう。 これは何を意味しているのでしょうか？ 理想的なアスリートは、ピークパフォーマンスでどのように見えるでしょうか？ このアスリートには、シーズン中、いつこのピークレベルのパフォーマンスを発揮してほしいのでしょうか？ これらの質問から始め、最も重要な時期にそのアスリートに持っていてほしい質を満たすよう、プログラムをリバース・エンジニアリングしましょう。もし素晴らしい弾性、驚異的な加速度、そして高い最高速度を求めるならば、アスリートをそこに導くためにどのようなトレーニング段階が必要なのでしょうか。 バスケットボールというスポーツでは、急性及び慢性のワークロード方程式が、驚くべき勢いでめちゃくちゃにされています。低いワークロードでトレーニングしていた選手たちは、オフシーズンまたはプレシーズンに入るといきなり多大な急性のワークロードで「つぶされる」、そして私達は、なぜ膝の痛み、腰痛、足部や足首の痛みが発生するのかを不思議に思っているのです。 トレーニングは科学であり、芸術でもあります。完璧なものではなく、きっちり決まっているものでもありません。トレーニングは、コントロールできる要因をコントロールすることによって、確実にアスリートのパフォーマンスを守り向上させるために大いに役立ちます：段階的な増加の原則を通して急性のワークロードを尊重し、それを慢性のワークロードの目標と結び付けることが、健康で強いアスリートを保証するのです。
Kaori’s Update #69 - Dr.キャシー・ドゥーリーのプッシュアップチャレンジ
昨年、一昨年とスイングチャレンジやゲットアップチャレンジを実行したDr.キャシー・ドゥーリーが、今年はプッシュアップにチャレンジしています。その日が、365日中の何日目になるかによって、その日の数だけのプッシュアップを実行するというチャレンジの中での学びをシェアしてくれるコンテンツをぜひチェックしてみてくださいね！
立位のコマンドノッドでコアを強化する方法
目が動いて頭が動いて身体が動きについてくるというヘッドノッドや回旋の動きを床の上で行うのは、とても気持ち良いものですが、職場にいて床の上で動くのが難しい時や、床の上まで降りて動くのが難しい状況の時に、同様の効果を得られる方法があれば試してみたいと思いませんか？
40歳を超えてからのフィットネス
私が40歳になった時、何かが起こりました。それは私が40歳になる数年前に起こったと言うべきかもしれませんが、それは昨年私に直撃したのです。皆さんがこういっているのを私は知っています：彼女が40歳間近だって！？そうですよね？そう、突然私のトレーニングに対する見方が完全に変わったのです。 長年私がジムに費やしてきた時間は、実際には減量したり、見た目を良くしたりするためだけのものでした…私がそれを半生において追い求めるなんてこれっぽちも思っていなかったのです。どれだけ頑張ってトレーニングしても私の理想の身体にはたどり着けず、そしてそれは単に達成不可能だったからではありません。公平な観点から言うと、私の基準は高レベルの水泳選手であった16歳の私自身でした。もちろん、現在の私よりも24歳も若い人と自分を比べるのは非現実的であるだけでなく、さらに私は自身の水泳のキャリアの頂点にいて、1日に何時間もトレーニングしていたことを含めると、比べること自体がより愚かなことに思えます。しかし、自身を現在の自分に対して比べることが適当でない頃の自分と比べるという、同じような苦悶を経験する多くの女性を知っています。 若い時の私は、より筋力を向上させたり健康になったりしようという意図はなく、実のところ考えていたのは、持っているジーンズに自分の脚が確実に入ることだけであり、これが多くの人たち、特に女性が自身のトレーニングにおいて間違いを犯すところだと思います。今の私のトレーニングに対する全体像と私がトレーニングをする理由は、私が20代、それどころか30代からも非常に大きく異なっています。悲しいことに、非常に多くの女性は、自身がどう感じるか、どう身体を動かすか、更には自身の健康についてではなく、外見のみに重きを置くように教えられてきました。長年にわたって、私は、少なくとも自分自身に対して、それを変えようとしてきました。 最近のトレーニングの背景にある私の意図や目的は、筋力と自身の全体的な健康を維持することであり、もはや減量や審美的な目標を持っているわけではないのですが、それは私がそれらのことに気を配らないということではなく、それらが私のトレーニングをする理由ではないというだけです。健康的な習慣を持って生活していくことがより重要であることを理解し、それによって得られる容姿に気を取られないことは精神面と身体面の両方にとって人々、特に女性にとって非常に重要です。3000万人のアメリカ人が摂食障害に苦しんでいることを考慮すると、フィットネスの分野において、もっと話題になるべきことでしょう。美容的な目標も良いのですが、障害の一部になるようであればそれは良いものではないのです！ もう美容面のみが目標とはならず、そしてそのことは実に私のトレーニングに対する見解や考え方全体を変えることになりました。それは本当に良い方に変化し、そしてトレーニングすることを楽しめるようにしてくれたのです。私と同じ年代の多くの女性が、何時間も続けて日々の有酸素運動を行い、お腹を空かし、日に1度しか食事をとらないかもしれず、摂取したものに対して自分自身を懲らしめるところを私は見ますが、これらのことは道理に適ったものではありません。悲しい気持ちにさせられます。私が目にする新しいダイエットは、基本的に絶食と終わりのない有酸素運動を併せた悲しくなるようなものです。何のために？自身の身体を傷つけるためでしょうか？何を変えるために5パウンド減量するのでしょうか？彼女たちは素晴らしい女性であり、母であり、妻であり、成功したビジネスウーマンなのです。5や10パウンドが、彼女たちの人生における何か重要なことを変化させるのでしょうか？ 勘違いしないで欲しいのですが、私は体重のコントロールとダイエットについては非常に多くの理由があることを理解していますが、焦点を筋力と健康に向けた方が良いとは思いませんか？そのほうがより簡単ではないでしょうか？それによって全ての人のフィットネスへのアプローチ方法が変わるかもしれません。私たちのパフォーマンスと私たちが何を達成できるかについて重点を置くことで、そのような努力によって得られるあらゆる身体的な変化が私たちを遥かに安定させるのです。 自身の筋力を維持または向上させ、さらに自身の全体的な健康に焦点を当てていれば、トレーニングは自信を罰するものではなく、楽しみなものになることを私は知っています。それは、ただ減量や細くなるためにしなくてはならないものではなく、ポジティブで豊かにしてくれるものなのです。 それならなぜ、これが私の中で突然変化したのでしょうか？より良いトレーニングの原理・原則のアクセスが変化したのです。私は以前はマシーンや有酸素マシーン、ウェイトマシーンに数時間費やしていて、もし1時間以上ジムにいなければ、私の中では、十分トレーニングをしたことにはならなかったのです。 DVRTアルティメットサンドバッグトレーニングが私に与えてくれたものは、何時間もかけることなく、筋力と有酸素の二つの分野を組み合わせる方法でした。私のトレーニングは、今では60分または90分以上続くことはなく、マシーンでいっぱいのジムも必要としません。私は、自身のトレーニングに一貫性を持つことができ、そしてただ行うだけでなく、実際に私が行っていることを感じることができるのです。 30分のセッションの全てをDVRTで、私は10年以上にわたって一貫して週に4〜5回トレーニングしてきました。人々は、Joshと私がトレーニングするときに本当にアルティメイトサンドバッグを使っているかいつも聞いてきますが、その答えはYesです。DVRTと私たちのアルティメイトサンドバッグを使うことで、私は他の人々にとっての筋力と健康の意味を探すことを提案できるのです！「これだけ強く」なければならないとか、「このエクササイズ」をしなければならないとあなたに伝える代わりに、私たちはあなたの目標につながる方向性と目的を与えます。 あなたにとって重要なものを達成し、筋力とより良い動きがあなたの生活に良い影響を与える方法を見つけることができます。人々は、アルティメイトサンドバッグを使って強くなれることができるのかいつも聞いてきますが、私の大腿四頭筋やその他の筋肉の形が見えるとソーシャルメディア上でコメントされたりしているので、この質問にはいつも笑わせられます。そうです、私的には、その負荷、重量、そしてそれは他のどんなウエイトよりも難しいと思っていて、そのため、筋力を向上させ、それによって自身の身体について知り、私たちの身体が強さ、優美さ、そして機敏さを持って動くべきなのかを認識することができるのです。 自分のトレーニングにおいてチャレンジを作り出すことで、見た目よりも自身にできることに焦点が置かれます。上手に実施するためには、自身の身体を酷使するのではなく大事にしなくてはならないのです！ 私は今、かつてないほどに強く、それは40歳では素晴らしいことであり、そしてハードにトレーニングしていたアスリートであったことからも、これは素晴らしいことです。人々がトレーニングするにあたって、純粋に審美的な理由に焦点を当てないようにすることは難しいことだとわかってはいますが、健康と筋力に焦点を切り替えた時、トレーニングをより楽しむ自分に気づき、またトレーニングすることに感じるストレスを軽減できるかもしれません。あなたがどうあるべきか、筋力が強く健康であることがどう見えるかということを他の人に判断させないようにしましょう。あなた自身がそれを決めるのです！