マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてXPとKoinを獲得すれば理解も深まります。
足のモビリティーを再獲得する方法
足の指はちゃんと動きますか？直立して活動する私たちにとって足趾に十分な動きがあることは、とても重要なこと。にもかかわらず足趾の動きを失って固まっている人は多いと思います。可動性を取り戻せる楽しいドリルをご紹介します。
ボトムアップケトルベルキャリーのコーチング
ケトルベルのボトムアップホールドでのキャリーを試してみたことはありますか？試した時に肩の前側に不快感を感じたり、詰まるような感じがしたりした人はいませんか？エリック・クレッシィが選手たちの指導時に使うキューイングを皆さんも試してみてください。
3DストレングスのためのUSBとケトルベルのMAXランジ
DVRTのシステムをご存知の方なら誰でも知っている（あるいは見たことがある）MAXランジは、マルチアクシス＝多軸のランジという意味合いを持つ動きです。このMAXランジを他のツールを使って同様に行うことはできませんが、応用をするとすればどのように？
免疫101：健康維持のためのヒント
現在全世界が、前例のない時代を経験しています。他者の病気を予防するとともに、自分自身が病気にかかるリスクを最小限にするために、どのように健康、そして免疫システムを最適化するのか迷っていることでしょう。このウイルスを撃退する最善の方法は予防であり、だとすれば、何をするべきなのでしょうか？ 栄養のヒントとして下記をご覧ください。 頻繁に手を洗う：これは、強調してもしきれません。少なくとも２０秒間、石鹸と水で手を洗うことが、ハンドサニタイザー（アルコールなど）以上に、COVID-19の伝染を予防する至適基準です。 ソーシャルディスタンス：友達や家族と話をするなと言っているわけではありません！現在のテクノロジーを使用すれば、簡単に友達や家族とバーチャルに顔を合わせることができます。ストレスフルな時期に電話をとって親しい人に連絡をとってください。 自主隔離：COVID-19を羅漢した人と接触があった、もしくは、症状（熱、咳、頭痛）が出始めたら、医療専門家に電話し、自宅で１４日間自主隔離しましょう。 くしゃみや咳はティッシュにする：そして手を洗う。ティッシュが手元になければ、手ではなく、肘に向かって咳・くしゃみをする。 十分な休息：これは免疫力を向上させ、病気になってもより効果的効率的に身体を回復させることができます。 ストレスを管理する：すべての人びとにとって、厳しい時期です。ですから、自分自身のことをできるだけ大切に管理してください。瞑想を始める、YouTubeでヨガ教室を探す、お風呂に入る、読書をする。ストレスフルな時、自身の心を解きほぐすのを助けてくれるものすべて。 エクササイズ：最近では、家にいながらエクササイズできるオンラインクラスがたくさんあります。多くのブティックジムやトレーニングジムがオンラインクラスを提供しています。さらにYouTubeには多くのプログラムがあるので、“家でワークアウト”で検索してください。 禁煙する：COVID-19は呼吸器系の症状を引き起こすため、肺を健康にしておきたいと望むでしょう。 免疫力を向上させ、病気の期間と重症度を減少させるための栄養学的ヒント： １．ビタミンD ビタミンDは太陽のビタミンとしても知られ、免疫システムを含む身体の多くの機能に重要な役割を持っています。血液中のビタミンDレベルが低い人々は、有意に呼吸器疾患にかかりやすいということを研究者は発見しました。すべての恩恵を受け取るためにはサプリメントが必要になりますが、その量は人によって違いがあるようです。 ２．ビタミンC 病気であればビタミンCを摂取するということは、長年アドバイスの一つとなっています！ついにこの主張を裏付ける研究が出てきました。ビタミンCは強力な抗酸化物であり、身体が感染を撃退するのを助ける免疫防御メカニズムにとって極めて重要な役割を持っています。十分な量を摂取するためには、全ての食事でお皿の半分を野菜、果物で満たしてください。冷凍や缶詰の果物や野菜は、新鮮なものと同じくらいの栄養素をもっています。 ３．フラボノイド 野菜や果物に色を提供するフラボノイドは、感染するリスクを、特に上気道の感染のリスクを減らすことが分かっています。レビューでは、その抗炎症、抗ウイルス、抗菌、そして抗酸化作用のために、免疫システムの機能を大幅に強化する効果があることが分かりました。フラボノイドは野菜や果物に見られますが、特に豊富に含んでいるのは、ブルーベリー、ダークチョコレート、緑茶になります。 ４．エキナセアを試す エキナセア抽出液は、一般的な風邪予防と同様に病気からの回復も助けることが証明されています。エキナセナの成人適切摂取量は予防では１日２４００ミリグラム、治療では１日４０００ミリグラムとなっています。エキナセナはタブレット、液体、のど飴、お茶としても購入できます。 *サプリメントがあなたにとって安全かつ効果的であるために、サプリメントを始める、あるいは変更する前にヘルスケア従事者と話し合うことが重要になります。 ５．追加の水分を摂取する 病気の時、特に熱がある時には、脱水状態になりやすくなります。それだけではなく、十分な水分を摂取することで、粘液を薄く/さらさらにすることを助け、排出より容易にしてくれます。水、お茶、コーヒー、牛乳あるいは代替牛乳、スープ、スムージーなどすべてが１日の水分摂取に含まれます。 ６．蜂蜜入りのホットドリンクを試す ホットドリンクは、のどの痛みやイガイガを緩和させ、マグカップからの蒸気が鼻詰まりの解消を助け、さらに１日の総水分摂取にも含まれます。蜂蜜は、抗酸化と抗菌作用の両方があり、望ましくないバクテリアやウイルスを撃退する免疫システムを助けてくれます。世界保険機構によってレビューされたある研究では、蜂蜜を与えられた子供は（すでに病気かかっている）、治療として与えられていない子供よりも回復が早かったことが示されました。（ボツリヌス中毒のリスクがあるため、１歳以下の子供に蜂蜜を与えてはならないことを覚えておくことが重要です。）蜂蜜は優れた咳止めとして作用し、喉の痛みを鎮める助けにもなります。吐き気を感じますか？生姜は天然の鎮吐剤なので、温かいお茶に新鮮な生姜を加えてください。 この厳しい時代にすべての人々が安全であること、そして周りにいる人たちも安全でい続けるために最善を尽くすことを望んでいます。 参照 Efficacy of ginger for nausea and vomiting: a systematic review of randomized clinical trials (Ernst, E., Pittler, M. H., 2000) Effect of Honey on Nocturnal Cough and Sleep Quality: A Double-blind, Randomized, Placebo-Controlled Study (Cohen, H., Rozen, J., Kristal, H., Laks, Y., Berkovitch, M., Uziel, Y., Kozer, E., Pomeranz, A., Efrat, H., 2012) Vitamin C and Immune Function (Carr, A., Maggini, S., 2017) Effect of Flavonoids on Upper Respiratory Tract Infections and Immune Function: A Systematic Review and Meta-Analysis (Somerville, V., Braakhuis, A., Hopkins, W., 2016) Cough and Cold Remedies for the treatment of Acute Respiratory Infections In Young Children (World Health Organization, 2001) Self-Care for Common Colds (Rondanelli, M., Miccono, A., Lamburghini, S., Avanzato, I., Riva, A., Allegrini, P., Faliva, M., Peroni, G., Nichetti, M., Perna, S., 2018) Zinc for the common cold (Singh, M., Das, R., 2013) The common cold in adults: Diagnosis and physical features (UpToDate, accessed October 1, 2018). Clinical manifestations of seasonal influenza in adults (UpToDate, accessed October 1, 2018) Dietary Reference Intakes, Health Canada Echinacea purpurea, Health Canada
ロッキングヒンドゥプッシュアップで若々しさをリストアする方法
若々しい身体を維持するということは、身体のあらゆる関節がスムーズに動くことでもありますよね。全身が連動する動きは、脊椎も、そしてその他の数多くの関節も関与する気持ち良い動きを経験してみませんか？
日本人は鉄分不足が多い！？鉄分の真相
皆さんは、鉄分をしっかりと摂取できているか考えたことはありますか？ 鉄分は、体を適切に機能させるために欠かせないミネラルの一つであり、体全体に酸素を運ぶのを助ける仕事をしてくれます。 それはどう言う意味なのか？ 私達の体は呼吸によって、酸素を取り込み、その酸素は心臓へ、そして体全体へと行き渡ります。鉄分は筋肉や細胞まで行き渡り、体を動かすために必要な栄養素であるため、たくさん動くアスリートは普通の人よりも更に鉄分が必要になります。 鉄分の役割は以下のように数多くあります。 赤血球の形成：ヘモグロビンとして、酸素を血流の中、体の中に送り込む。 免疫：感染症などから細胞を守るために戦う 神経機能：神経伝達物質や脳にも鉄分が関わっている 鉄分をしっかり摂取していないと、貧血になってしまい、息切れ、疲れやすい、寒気などを経験したり、最高のパフォーマンスを発揮できなくなってしまいます。 Graph 1. 日本のジュニア選手の貧血の割合。Retrieved from jfa.jp 日本人は、貧血の割合がもともと多く、とくに鉄分をより必要とするアスリートは貧血になりやすくなってしまいます。このグラフを見ると、陸上選手が一番多いのですが、男性のサッカー選手も割合は35％と、3人に一人は貧血という割合で貧血の方がいます。 特にアスリートは日本・海外と関係なく、とても高い割合で鉄分不足があることがわかっています。割合で言うと、男性は3~11%、女性は月経で鉄分ロスが起こることがあるため、15~35%となっています。 特に、以下の4つのグループは鉄分不足になるリスクが高いグループです： 女性：月経からの鉄分ロスが起きる 持久系アスリート：毎回足が地面を打つことにより、赤血球が破壊される（フットストライク溶血） ベジタリアン・ビーガン：肉などの動物性由来の鉄分を取れない人 低エネルギーアベイラビリティ（エネルギー不足の方）：食事では十分な鉄分摂取が達成できない 鉄分は体内では合成できないため、外因的に摂取する必要があります。つまり、鉄分は全て食事またはサプリメントによって取らなければならないのです。 鉄分が多く含まれている食品は： 動物のレバー（特に豚レバー） 魚：あさりなどの貝類・サバ ほうれん草 ひじきなどの海藻類 など 食事からは、2つの鉄分の形態（ヘム鉄分と非ヘム鉄分）を摂取することができます。非ヘム鉄分はプラントベース（植物性）で1mgの非ヘム鉄分を食べても、2~20%の鉄分しか吸収されません。その一方で、ヘム鉄分は動物性の食べ物に含まれていて、1mgのヘム鉄分を食べることで、5~35%分の鉄分が吸収されます。ベジタリアンやお肉を食べない人はヘム鉄分のような吸収率が高い食材を食べないため、この理由から、鉄不足のリスクが高まってしまいます。そして、非ヘム鉄分のみで十分に摂取しようとする場合、量がとても多くなってしまい、推奨量を植物性のみで摂取するのは非常に難しいのです。そのため、少しでも吸収率をアップするために、一緒に組み合わせて食べると、吸収率を向上させるものと阻止してしまうものを覚えておきましょう。 鉄分はビタミンCと一緒に組み合わせて食べると吸収率が上がります。例えば、ほうれん草サラダにトマトや生ピーマンを加える。焼き鳥レバーにレモンを少し絞る。など、ほんの少し組み合わせを変えるだけで同じ食べ物の量で体に吸収される栄養価が変わっていきます。 その一方で、タンニンやポフィフェノールというお茶やコーヒーなどに含まれている成分、カルシウムを含む食材は吸収を阻害してしまうことがあるので、アスリート個人に推奨するときには、この点も考慮しなければなりません。 現在、日本の一般人（18〜64歳）の推奨量は 男性：7.5mg 女性：6.5mg (月経なし)、10.5mg （月経あり） おそらく、アスリートの鉄分推奨量はこれよりももっと多いでしょう。 そもそもこの一般人のための推奨量は世界と比べるとどうなのでしょうか？ 現在の日本の一般人の推奨量を世界と比べてみましょう。 アメリカ 男性成人：8 mg 女性成人：18 mg オーストラリア 男性成人：8 mg 女性成人：18 mg 中国 男性成人：8 mg 女性成人：18 mg 韓国 男性成人：8 mg 女性成人：12〜15 mg 世界多数の国の女性の鉄分推奨量では、月経のあるなしに関係なく、日本の推奨2量の倍程度を推奨しています。 その結果を表す鉄分不足率（ヘモグロビン＜12g/dL）がこちら： アメリカ（PLoS ONE. 2016. 11(1)） 男性成人：3.5% 女性成人：7.6% オーストラリア (Asia Pac J Clin Nutr. 2008:17(1)) 男性成人：0.3% 女性成人：10.6% 中国 (World J Transl Med 2015; 4(2)) 男性成人：0.7% 女性成人：6.3% 韓国 (J. Korean Med Sci. 2014: 29(2): 224-229) 男性成人：0.3% 女性成人：11.5% 日本 (Int J Hemat. 2006: 84, 217-219)女性成人：22.3% ご覧の通り、日本の鉄分不足率は、他国と比べると高いのがわかりますよね。 ここで注意して欲しいのは、日本のデータは、2006年のもの（およそ14年前）であり、それ以降は見つけられなかったということ。このデータは約15年前のもののため、今とは異なっている可能性が大きくあり、現状の鉄分不足率を表しているとは言えません。もしかしたら、減っているかもしれないし、逆にもっと増えている可能性だってあります。 どうして他の国々では鉄分が多く取れるのでしょう？ 最大の理由として、法律により、様々な商品への鉄分添加が義務化されているということがあります。アメリカ・オーストラリアでは、小麦粉や穀物類に鉄分を添加しています。そのため、毎日主食に食べるパン、シリアル、小麦を使った焼き菓子などには鉄分が含まれているので、割と簡単に鉄分を摂取することが可能です。 また、中国では、アジア人には欠かせない調味料、醤油に添加しています。ほとんどの人が日常的に使っている調味料に添加していると、鉄分摂取量も上がります。 それでは、鉄分添加が義務化されていない日本ではどうやってもっと鉄分を取れるのでしょうか？ ① ビタミンCを含む食べ物（果物、生野菜など）と一緒に食べる：ビタミンCは鉄分の吸収率を上げてくれる役割をしてくれます。 a. ステーキとトマトやピーマン含むサラダ b. ミートトマトスパゲッティ c. 鶏レバーにレモン汁 などなど・・・ ② 食事を食べる際はコーヒー、緑茶は避ける（食後はOK!）：コーヒーや緑茶に含まれているタンニンという成分は鉄分の吸収率を下げてしまいます。そのため、コーヒーや緑茶は食後にしましょう！ ③ 植物性よりも動物性：動物性に含まれている鉄分は植物性よりも吸収率が高いため、牛肉、豚レバー、わかさぎ、あさり、ハマグリ、マグロの赤身などを積極的に取り入れましょう。 ④ もちろん、植物性も立派な鉄分！：動物性のタンパク質はそんなに食べない、ベジタリアンの方も、植物性でもしっかり取れます。これにビタミンCを含む食材と一緒に食べ合わせると、吸収率ももっと上がります。ひじき、高野豆腐、ほうれん草、納豆など、鉄分を含む植物性のものにビタミンCを一緒に入れてあげましょう！ 最後に 日本の鉄分不足問題は、得に女性にとっての大きな問題であり、アスリートになると更にリスクが高くなります。それを少しでも軽減するため、鉄分を含む食事をとるのは大切です。鉄分不足の症状（疲労、めまい、パフォーマンスが上がらない、など）が疑われるアスリートには、すぐに栄養士に相談して、介入しましょう！
より良いヒンジ
ケトルベルスイングを構築する際に、必ずしもケトルベルデッドリフトから始める必要はないし、からなずしもケトルベルを使う必要もない。指導したい動きのパターンが何なのかを理解すれば、どのツールを使用することで学習を容易にしてくれるのかも理解できますよね。
キューに命を吹き込む：両手でのスイング
ケトルベルのスイングのようなダイナミックで複合的な動きを始動する際に、一つ一つの動きを言葉で解説して理解させようとすることがいかに難しく、そして効果的でないか、経験されている方も多いのではないでしょうか？効果的なキューイングのアイデアをチェックしてみましょう！
仙腸関節の整形外科的テスト
腰部に不快感や痛みを経験している人の痛みの要因が、腰椎にあるのか、神経根障害なのか、仙腸関節にあるのかはっきりとわからない場合に行うテストにはどのようなものがあるのでしょうか？Dr.ドゥーリーが6つのテストをご紹介します。
より強くパンチする方法
より強くパンチをしたりキックをしたりするためにも、ローリングの動きがプラスになるって知っていましたか？気持ちよく動きながら、より強くパワフルに、そして美しく動くためのローリングのアイデアをご紹介します。
Kaori’s Update #53 - 効果的なコーチングキュー
運動指導対象者が望ましい動きを実行できるように、あるいは望ましい結果を得られるように提供する指示＝キューイングには様々なものがあります。ただ単に使い慣れているから、とか、誰かが使っていたらといった理由で効果の得られないキューイングを使い続けてはいませんか？適切なキューイングとは何かを考えさせられる記事をぜひチェックしてみてください。
キューに命を吹き込む：ワンアームスイング
両手でのスイングから片手でのスイングへと漸進する際、両手スイングと同じキューイングを繰り返すだけでは、伝わりきらない。。。どのようなキューイングを提供するのが効果的なのか？FTIのコーチ・タレクが提案します。