マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
ACL損傷：機能的vs非機能的を理解する
ACL/前十字靭帯損傷の発症を防ぐために私達が従来行ってきたトレーニングの考え方は、本来の身体の昨日の理解に基づいたものだったのでしょうか？実際の機能的活動における膝の働きを考える時、私達はさらに理解を深める必要があるのではないか？
ラテラルドラッグとレネゲートロウ
DVRTのラテラルドラッグの重要なポイントと負荷重量を変えずに行うプログレッションとは？レネゲートロウとラテラルドラッグの類似点とは何か？ジョシュ・ヘンキンがわかりやすく解説します。
理解するべき腕のスイングのコンセプト
リニア方向のみでなくラテラル方向に進む際にも、スピード、下肢の発揮するパワーと切り離すことができないのが腕のアクションですよね。SAQスペシャリストのリー・タフトが、脚と腕のアクション＆リアクションについて解説します。
マトリックススクワットの使い方
じっと座っていても、じっと立っていても、同じ姿勢を長く続けることは私たちの身体にとって好ましいことではありません。動きのブレイク・休憩を一日を通して散りばめるように実行することで、同じ姿勢を続ける癖を解消することができる、楽しくて簡単な方法をシェアします。
ハムストリングス損傷についてのディスカッションとデモ
ハムストリング損傷を最も起こしやすいランニング時のメカニズムを理解することで、そしてそのメカニズムを模擬することでリハビリや障害予防に活用できるエクササイズを作り出すこと。より実践的な対応の一つをマイケル・ムーリンがご紹介します。
重力に関連したプログレッション＆リグレッション
同じ動きを立位で行うのと、床の上で行うのとでは重力のかかり方が変わります。同じ動きを選択しつつも身体の重力に対する位置を変えることで、エクササイズのプログレッションやリグレッションを行う方法の考え方をエリックがシェアします。
キューに命を吹き込む：ランジ
身体部位に注目するよりも、周囲環境やイメージに注目することでより効果的に目指す動きのクオリティーを実現する方法をFTIのコーチ・タレクがご紹介します。シンプルで効果的なキューをぜひお試しください。
より良い質問の仕方
以前の記事の中で、不明瞭な質問に対する正しい答えが「一概には言えない」であると話しました。多くの場合において、特定の答えを望みつつ一般的な質問をする傾向があります。どのようにしてより良い質問を作り、そして尋ねるかについて話したいと思います。私は私自身がより良い質問をし、そしてあなたがより良い質問をする助けとなることに情熱的なのです。 私は随分前に若い理学療法士として働いていたことを覚えています。私の検査室にある患者がおり、彼が「そうそう、あなたの治療とエクササイズが本当に私の腰痛に効いているんですよ。私の妻も腰痛がある。彼女もこれらのエクササイズをするべきですか？」と言うのです。 私の答えは、「絶対にダメです。彼女には自身の腰痛に対してあらゆるエクササイズを行わないでいて欲しい。なぜなら悪化させる可能性が改善させる可能性と同くらいあるからです。もし私が彼女に会って、見て、そして評価する、もしくは彼女が責任感のある人のいるどこか別の場所を訪れるのであれば、彼女があなたと同じタイプの問題を抱えているか、または完全に異なる問題を持っているかを見つけることができるでしょう。」というものでした。 どちらの場合でも、腰痛は症状なのです−診断名ではありません。症状に対して治療の計画を出すことはできません。症状を誤魔化すために何かをすることはできますが、その問題をまず診断しないことにはその問題を治すことはできません。 私は、エクササイズについて答えるよりも、人や集団に対しての質問に答えることを好みます。もし、ある特定のエクササイズについて主張を一つするとすれば、明瞭さが欠けているために、私が言うことが誤用されることは間違いないということです。 まず、個人やグループに対するトレーニングやリハビリテーションのプログラムについて質問をするには、具体的になる必要があります。主な目標を提示することから始めましょう−リハビリテーションにおいては、ほとんどの場合で痛みを取り除くことです。私たちは、痛みを取り除くという目標に、運動機能不全を無くし、モビリティーと運動制御の問題を取り除くという目標を追加します。 考えてみてください。全ての機能面の問題に向き合い、全てのモビリティと運動制御の問題を取り除き、そしてそれでも彼らに痛みがあったとしても、私たちは筋骨格系の専門家として自身の仕事をしたことになります。その人の痛みは運動機能不全ではなく、その状況の他の部分から来ているのです。 私たちは、筋骨格系の痛みが所見されるものの、依然として潜在的な病気の進行を発見することも度々あります。誰かに筋骨格系の痛みがある度に、私たちが鑑別診断を行うという事実は、信頼できるセラピスト、カイロプラクターまたは医師の証明なのです。 私たちが最初に行わなければいけないのは、それが何か他のものではないと言うことを確かめることです 特定の個人に対するあらゆる質問には、既往歴が必要です。 これまでに怪我をしたことがあるか？ 何らかの身体障害があるか？ 彼らの目標が現実的か、もしくは目標に対して複数の非現実的な階層があるか？ 何らかの時間的な制約があるか？ 信じられないかもしれませんが、これでも十分な情報ではなく、それがファンクショナルムーブメントスクリーン（FMS）やYバランステスト、またはバイタルサインのようなものに対して私が情熱的である理由なのです。私は、最低でも平均的な水準で全てのシステムが機能しているかどうかを知りたいのです。 彼らの心肺機能はどうでしょうか？そうですね、単純にバイタルサインを測定して心肺への負荷に対する反応を見ることで調べることができるでしょう。あなたに対していくつもの筋力テストを行うことで、あなたの年代や性別、または特定のスポーツやカテゴリーといった集団の中で、あなたがどのあたりに評価されるかを調べることもできるでしょう。 より多くの情報が提供された時、私たちはどのように理知的に判断を下すことができるでしょうか？オフシーズン中に私の元でトレーニングしたいという14歳のクロスカントリー選手がいたとしたら、私は通常、完全で徹底的な過去の治療歴を調べます。彼女と彼女の両親と話し合いを設けたでしょう。少なくとも何らかのバイタルサイン、体組成測定、そしてムーブメントスクリーンを行うでしょう。 彼女の体組成は、彼女の年代の女性よりもかなり少ない除脂肪体重を示していました。彼女と顔を合わせた後明らかに、外胚葉型の体型がわかり、そしてこの原因の一部は彼女の栄養プランであるかもしれないことに気づきました。彼女は十分なタンパク質を摂取していないかもしれません。 栄養的な要素が彼女のスポーツの目標と成長期にマッチするのであれば、彼女は現状よりももう少し筋肉をつけることができるかもしれません。質問表を課して、そして彼女が毎日良いタンパク質源をどのくらい摂取しているか、彼女の好物、定番のもの、嫌いなものが何であるかを調べるかもしれません。 彼女のムーブメントスクリーンの結果は、全てのテストで最低でも「2」を得ていて、非対称性や不快感、または痛みがなかったことを示しています。垂直跳びのテストは、彼女のパワーが極端に低いことを示しています。全身の筋力についての他のいくつかのテストは、彼女の年齢において平均的ではない筋力値を示しました。しかし、トレッドミル上では、彼女の持久力は目を見張るものです。 明らかに、彼女の走り方にいくつかのバイオメカニクス的なエラーが見えますが、すぐにこれらを変えて彼女のランニングコーチになる代わりに、5パウンドの更なる筋肉と、より強い大腿四頭筋、臀筋そして腹筋、より直立した姿勢、そして頭部前突姿勢を改善できれば彼女はどんな風になるか？−ということを考えます。彼女の自尊心が高く、ウェイトルーム内で怖気付くことがなければ、彼女はより良い姿勢で立つでしょうか？ ここでは、あるアスリートが持久系のスポーツでより良いパフォーマンスを発揮したいという状況にありますが、ストレングス＆コンディショニングプログラムの効果に対する彼女の思い込みに意義を唱えるためのあらゆる理由が私にはあります。ウェイトルームはただ単に筋力において強くなりたいと思う人々のためのものではありません。 筋力は良い動きというドキュメントを保存するためのたった一つの最適な方法です。私たちは度々、運動制御を安定性と筋力の証明−私たちがどのように力をコントロールするかの証明、として話します。しかし、筋力は単に優れた運動制御の派生物または延長−動きのコントロール及び動きを生み出すという両方の能力、なのです。 私は、基礎的な筋力指数は他の運動能力を築くための基礎であるという信条を多くのストレングスコーチと共有しています。私たちは、良い、強力な基礎なしにスポーツの目標を達成できるでしょうか？もちろんです。若い子供達は多くの場合で目を見張るような筋力を得る前に、申し分のないテクニックを発達させます。 しかし、身体が大きくなるにつれ、バイオメカニクス的なストレスが増加し、スポーツの負荷と競技はより強度が高くなり、そして成長段階の身体が所持している素晴らしいテクニックは、突如として損なわれ始めていくのです。身体は変化し、レバーアームは大きくなり、そして負荷が大きくなります。 先程の14歳の女性アスリートが、ムーブメントスクリーンの結果に3つの「1」、どの部分であるかは関係なく、があったとしたら、私は彼女の筋力トレーニングに待ったをかけるでしょう。そのドキュメントを「保存」したくはないのです。 私の目的は、依然として彼女を強くすることです。彼女の筋力値は著しく低いですが、彼女の筋力値が低いのは彼女が弱いのか、それとも私が彼女の筋力を測定している姿勢を通して彼女が動けないのかがわかりません。私たちは長い間ストレングスの動きを個々の筋力を表す要素であると考えていました。実際には、ある姿勢における筋力不足や他の部分の筋力を平均して全体の筋力指数となるのです。 オリンピックリフトの基準で見ると非常に強くは見えないパワーリフターもいます。同様に、パワーリフトの基準で見ると強くは見えない体操選手もいます。無条件に強いと呼ばれるには、負荷のかかった状態と自体重で一連のストレングス動作を見せ、そして機能的な姿勢とパターンのほとんどができなければなりません。 私たちの何人ぐらいがそれに当てはまるでしょうか？より機能的にトレーニングすればするほど、それはおそらくあなたに当てはまるでしょう。より特異的にトレーニングすればするほど、あなたにとって快適なゾーンにおいてはより強く見えるでしょうが、その快適なゾーンの外側では弱く見えるかもしれません。 コーチングの一部は、アスリートを快適なゾーンの外側に連れて行き、彼らの順応性をより高め、そして最終的には彼らの環境を変化させることです。同じウェイトルームでトレーニングしているかもしれませんが、エクササイズや負荷−全ては変化しようとしているのです。 環境の変化を生き延びるための最適な方法は順応性であり、順応性を高めるための最適な方法は、学習の経路をオープンにしておくことです。良い可動域を維持しましょう。適切なモビリティをキープしましょう。運動制御は最低でも自体重で「十分」であるべきです。 直感的な、よく教育されたコーチは、アスリートがやりたいことができるような筋力的な余裕を彼らが築き上げるまで、体系的にアスリートに負荷をかけることができます。 リハビリテーションでは、怪我やその怪我の治療計画について話をする前に私たちは多くの質問をします。ストレングス＆コンディショニング、パーソナルフィットネス、そして健康の分野においては、集中的で特異的なアプローチを取る前に多くの情報を考慮する必要があります。 私の好きな表現の一つが「あなたの最小値に取り組む」です。もし、あなたの特定の集団の中で動きや柔軟性、運動制御、モビリティ、そして筋力の最低限の基準を定めることができたならば、あなたに最小値があるかどうか調べることができます。これらを最初に取り組むことが私の哲学です。その土台から、あなたの環境や目標に最適な方向へと成長及びトレーニングしてみてください。 私たちは、私たち自身により良い質問をし、そして私たちのメンターにより良い質問をする必要があります。もしこれら両方を行うならば、私たちはより良い答えを得るでしょう。 私たちはより良い結果を得ることでしょう。
なぜ痛むのか？パート３：損傷よりも感受性
OAオプティミズム＝変形性関節症楽観主義というタイトルで、痛みと身体組織の変性との関連性を解説するグレッグ・リーマンのビデオシリーズは、痛みに悩む数多くの方々にとって勇気とやる気をもらえる素晴らしい内容です。痛みとは何か？まずは理解してみましょう。
姿勢、赤ちゃん、そしてお風呂の水
姿勢は議論を呼ぶトピックです。その痛みとの関連が“ペイン・サイエンス（痛みの科学）”愛好者たちによって適切に問いかけられてきた一方で、よりバイオメカニクス的思考の人たちは、お風呂の水と一緒に赤ちゃんも捨てられているのではないか？（何かを捨て去ろうとすることで、価値のある考えを失ってしまっているのではないか）と案じてきました。過去のポストで、私は本当に捨てなくてはならないとても汚いお風呂の水（不必要なもの）について書いてきました。このポストでは、私は赤ちゃん（大事なものが汚い水の中に一つあると仮定して）の取り扱いについて思うことを2，3個提供します。 幅広い研究が、姿勢のアライメントの客観的な評価尺度は、痛みとの相関は乏しく、もしあったとしても非常に低い相関であることを示しています。しかしこれは、姿勢が健康や、特にパフォーマンスと関連していないということを意味しているのではありません。姿勢は協調された動作の基礎となる部分で、赤ちゃんが学ぶ最初のスキルの一つです。わたしたちは、世界を見るため、腕と脚の動作を協調するため、重要な構造をケガから守るため、そしてバランスを維持するために、よく統合された体幹と首を必要とします。わたしたちは、最小レベルの姿勢のスキルがなければほとんど何もすることができず、もしエリートレベルのアスレティック・パフォーマンスを望むなら、そのスキルもエリートレベルに上げられなくてはなりません。 痛みに関して、姿勢が時に主要な原因になることは、よくある経験からも明らかです。たとえば、私は、カクテルパーティや博物館で同じ場所に長い時間立っていると、時々腰が固くなることに気が付きました。数分腰かけると、ほぼ即時にそれは和らぐのです。背中を丸めた体位が一番効果があり、そしてそれは私が長時間座りっぱなしの中で休憩をするための最も快適な方法でもあります。私クライアントには、文字通り全く逆の好みを持っている人たちもいますが、彼らが職場で立って使うデスクを使ったり、座っている間腰のサポーターを使うのはそのためです。 これらの話は、姿勢や痛みの研究と矛盾することは何もないのですが、それは人々がすべての体位において平等に快適であることや、あるいは様々な選択肢をあれこれ試してみても利益は得られないということをほのめかしているのではありません。姿勢をより快適になるよう調整することは難しいことではなく、多くの人々は無意識のうちに行っているでしょう。しかし、自己調整するという、わたしたちの生来の傾向は、必要としているフィードバックを姿勢への変動的な刺激という形で身体に与えなければ、悪い型にはまってしまう可能性があります。そして、もしわたしたちが自然だと感じるある姿勢を、間違ったもので避けるべきだと決めてしまったら、わたしたちは本当に動けなくなってしまうでしょう。意識的に姿勢をある仮定された理想へと型にはめようとすることは、それが剛性をもたらす傾向にあるため、恐らく良いアイデアではないのです…。 それでは、悪い姿勢の型からどう抜け出し、どう進展させていくのでしょうか？一つの方法は、あなたの姿勢が自己調整しやすい様々な制約を試してみることです。次の5つ：調整力、筋力、可動性、社会的状況、環境、そして痛みを再考察してみましょう。 調整力 姿勢のスキルを鍛えることに重点を置いた一般的なエクササイズ方法は、数多くあります。たとえば、ヨガ、ピラティス、または太極拳は、まさに様々な機能的状況において特定の姿勢のアライメントを維持することそのものです。あなたは機能的で健康でいるために、その特定のアライメントを必要としますか？恐らくそうではないでしょう。しかし、変動する状況下にてそれを維持しようとすることは、調整力を構築する一つの方法です。 移動運動は全て、腕と脚の動作と脊柱のアライメントとを調整する能力を要求します。それゆえに、クローリング、ウォーキング、ランニング、クライミング、そしてスイミングのような活動におけるあなたのパフォーマンスを向上させることは、あなたの姿勢を改善することにもなるでしょう。 姿勢のスキルは、バランスを維持できるようにすることでもあるため、それが体操、ダンス、あるいはスケートボードのようなバランスを要する活動を通して改善されると期待してもいいかもしれません。 筋力 重いウエイトを挙げているとき、速いペースで長い距離を走っているとき、あるいはパワフルな投球をしているとき、安全で機能的な姿勢を保持するのは大変です。アライメントを崩そうとする力に対抗する筋力が必要です。ヨガ、またはピラティスのように、多くのウエイトトレーニングエクササイズにおける”良いフォーム”とは、たいてい脊柱を長く維持することです。繰り返しますが、ニュートラルな脊柱のポジションは、安全で機能的なリフティングに絶対に必要だということではないものの、それを維持しようとする努力は、有益な順応をもたらすチャレンジなのかもしれません。 注意すべきは、リフティングで構築された姿勢のスキルは、状況に特定されているものだろうということです。フィットネスや筋力は、驚くほどコアの筋力を必要としない日常の活動において、姿勢の調整を阻害する要因にはならなさそうです。 可動性 姿勢におけるもう一つの潜在的な制約は、可動性です。たとえば、脚を伸ばした状態、あるいは脚を組んだ状態でも、床に直立して座るためには、股関節の関節可動域が非常に良くなければなりません。もしそうでなければ、ハムストリングスか殿筋が骨盤を後傾させ、それによって頭の高さを守るためには背中を丸めなくてはならなくなるでしょう。もし股関節の可動性を改善すれば、座る姿勢は瞬時に体幹をより垂直にしようと再調整し、快適さと効率が向上するかもしれません。しかしこの変化は恐らく脚を伸ばした状態の座位に特定のものであり、その他の姿勢には影響しないでしょう。 社会的要因 姿勢には、心理社会的な面があります。ボディランゲージは気分や自信についての社会的信号を送ります。10代の若者たちは、かっこよく見せるために背中を丸めるでしょう。おなかを平らにするためにおなかをへこませる人、優位性を示すために胸を張る人、または服従的になろうと胸を縮ませる人もいます。休暇中、ボディランゲージはよりリラックスして快適な気持ちを反映して変わるかもしれません。私はスーツやネクタイを着用しなくてはならないフォーマルな社交の場の後には、腰が疲れることに気が付きました。その場の何かが私の自然な動きを抑制し、文字通り固くなっているように感じさせるのです。 環境 注意と環境は姿勢を制御します。あなたがコンピュータのスクリーンを見るときに背中を丸める理由の一つは、そうすることによって注意の対象に近づこうとするためです。もしあなたが周りの広い世界に、遠くも近くも、上も下も、左も右も、そして背後にあるものにさえも注意を向ければ、あなたの頭は自然とより直立したポジションへと動くでしょう。今度ハイキングに行くとき、自分は手つかずの自然の中にいて、360度から来る潜在的脅威に注意していなくてはならないと想像してみてください。体幹と首の統合の無意識の変化に気が付くでしょう。 痛み 痛みは姿勢の主な制約になることがあります。わたしたちは本能的に痛む体位から逃げます。“ぎっくり腰”を持つ多くの人々は、彼らが無意識のうちに非常に湾曲した姿勢になっていることに驚くでしょう。姿勢のシステムは、痛みのある部分を守るために瞬時に再調整します。何か痛むのを止められたときはいつでも、姿勢のアライメントの新しい可能性を開いているのです。 要約すると、全般的な身体的機能を改善するためにできることはすべて、姿勢の統合をも改善するかもしれません。より垂直に見えるという意味ではなく、より機能的で住み心地の良い身体を持つという意味で。
プルアップ
本、雑誌、その他フィットネスに関連する私のコレクションの中で、プルアップに関係するものを多くは持っていません。オフシーズンアスリートの多くにとって、プルアップは、バーベルが幅広く普及する前、オフシーズンの鍵となるエクササイズでしたが、それについて書かれているものはほとんどありません。 握力、上半身ストレングス、コアワークにとって、プルアップと同等のものは他にないかもしれません。あなたができうることが、プルアップと、ケトルベルスイング、あるいは、ゴブレットスクワットのいずれかであったとしても、かなり良いトレーニングができるでしょう。しかし、多くの人がプルアップをトレーニングに追加すると、肘が悲鳴をあげ始め、恐ろしい“MAPS”、中年期プルアップ症候群になったりします。 それでは、あなたがプルアップ1回できる…あるいはそれ以下…のところから理にかなったレベルへ引き上げるためのいくつかのアイデアを見ていきましょう。私たちのほとんどにとって、プルアップ5回というのは、良い、ちゃんとしたしっかりとした基準であると考えます。プルアップが15回以上できるようになれば、それがあなたの問題ではないと議論することができるでしょう。 最初に、３つのシンプルなドリルを練習しましょう。グレイ・クックが興味深いレッスンを私に教えてくれました：多くの人がプルアップに苦労している時、問題は単純に握力のせいかもしれない。 そのため、最初のドリルはとても単純です：プルアップバーに飛びついて、そこでぶら下がるのです。死の天使が訪れる日まで、そこで３０秒間ぶら下がり続けるのです。３０秒間ぶら下がれなければ、ほらね！握力とおそらく上半身の可動性に対応する必要があるでしょう。肩周辺が固まっていて、自由にぶら下がれない人もいます。数回のセッションを使って、30秒を１分まで伸ばします。 次に、バーに飛びついて掴み、顎がバーの上にある状態でできる限り長く保持します。既存のプルアップ、手のひらが顔の反対を向いている掴み方、あるいは、チンニングの掴み方、カールグリップ、手のひらが顔の方を向いている掴み方のどれを使用してもかまいません。そこでキープしてください。この場合にも、数秒以上保持できないとすれば、これがあなたの問題です。１分間これを保持できれば、プルアップに問題はないかもしれません。 クックが価値ある指摘をしています：動きの頂点（肘を曲げてぶら下がる）と動きの底辺（腕を伸ばしてぶら下がる）ができれば、身体はその真ん中の部分をなんとかできるだろうと。これは肘にとっても、より優しい傾向にあります。 三番目のドリルは単純なアブホイールです。私はこの安価な小さな道具が好きです。プルアップにとって、アブホイールはバーにぶら下がっているときに求めている感覚：タイトな腹筋と同じものを提供してくれます。プルアップの“秘密”があるとすれば、それは素晴らしい腹筋と共に現れることでしょう。 プログラムする時、私はパベル・ツァツーリンの“ロシアンファイタープログラム”を常に使用します。これをあなたのワークアウトの初期部分に適切に入れ込んでください。私達はこれらをウォームアップの後と股関節・下肢のセッションの後で行います。最大３セットの想定です。これが簡単すぎるのであれば、回数を増やすよりも負荷を上げてください。回数を増やすと、肘の問題と腹筋動員不足の問題に繋がるようです。 ３RMロシアンプルアッププログラム １日目 ３，２，１，１ ２日目 ３，２，１，１ ３日目 ３，２，２，１ ４日目 ３，３，２，１ ５日目 ４，３，２，１ ６日目 休み ７日目 ４，３，２，１，１ ８日目 ４，３，２，２，１ ９日目 ４，３，３，２，１ １０日目 ４，４，３，２，１ １１日目 ５，４，３，２，１ １２日目 休み。数日休んで、“何回できるか”テストする 私は、これらを週３回行うことをお勧めしているので、これは１ヶ月間のアプローチになります。向上が見られたら、負荷を上げ、再びプログラムを行ってください。 プルアップは、私達ができる最良のトレーニングの動きの１つです。そのため、もし苦労をしているなら、優秀なプルアップ構築のための理にかなったアプローチを試してください。
超気持ちいいセグメンタルロール
身体の分節毎にローリングをするセグメンタルロールを、更に気持ちよく実行するためのちょっとしたフォーカスの変化と、リグレッションの方法の両方をオリジナルストレングスのティムがシェアします。