マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてXPとKoinを獲得すれば理解も深まります。
外科手術後の患者の肩可動域向上を助ける方法
肩は、身体の中でも最も複雑な部分の一つであり、特に怪我の真の要因を理解していない場合には正しくリハビリを行うのが難しいことにもなり得ます。従来、理学療法士の方々は、肩を身体に他の部分から孤立させてリハビリを行なってきました。残念なことに、このアプローチは、患者の持つ機能不全や、怪我の要因に関わる問題を解決することにはつながりません。 この記事では、手術後の肩のリハビリを行う際に理解しておく必要があることについて、そしてより大きな可動域を得るために考慮すべき要素についてのリビューをします。 身体の他の部分は肩に影響を与える（そして逆もまた然り） 従来のリハビリテーションでは、例えば肩のように、近隣のエリアに密接な関係を持ち、また影響を与えられるような部分である場合にさえ、通常怪我をした身体部位を身体の他の部分から孤立させて取り扱います。グレイインスティチュートでは、人間の動きは身体全体を通してチェーンリアクションを引き起こすということを理解しています。患者の痛みと可動域の制限を真に解決するためには、機能不全に関わる全ての要因を確認する必要があります。 例えば、胸椎の肩の機能への影響を無視することはできません。怪我をした部位には関連なさそうに見える股関節のような部位でさえ、肩の健康に関して多大な影響を持つのです。チェーンリアクションの観点から見れば、怪我をした部位の治癒を助ける身体全体のリソースを、怪我をした部位から孤立させることは理にかなわないことなのです。 手術後の肩可動域を増大したい時に覚えておくべきこと 皆さんが肩の手術からの回復過程にある患者に関わる際、考慮すべきいくつかの要素とアプローチを下記に述べます。 強化のプロセスは、統合され段階的なものであるべき 肩のような複雑な部位の手術からの回復過程にある患者に関わる際、治癒のプロセスにおいて段階的に統合された動きを紹介することは重要です。完全なレストを長く与えすぎることは、組織を弱めてしまうため、患者が再び動き始めることができるに十分なだけ治癒をした時点で、有害にならない程度の動きを紹介し始めることは重要です。私達のゴールは常に、治癒を加速することであり、阻害をすることではありません。 チェーンリアクションの原理原則を用いて機能不全の要因を確認する 脊椎で、股関節で、そして足部で何が起こっているのかを分析し確認することができれば、肩がいかにして怪我をすることになったのかということについて、より理解をすることができるでしょう。この理解を得ることができれば、身体の他のエリアにある問題に取り組むことで、よりリハビリを完全なものにし、将来の肩の再受傷を避けることができます。 患者を一人の人間として扱う 皆さんがエクササイズを患者に割り当てる時、彼らがどのような人であるのか、そしてどのようにして肩を痛めたのかということを頭に置いておいてください。75歳のおばあちゃんは、23歳の野球投手とは必然的に異なった治療を提供することになります。自分自身に下記の問いかけをしてください： この怪我に関与している他の要素には何があるのか？ 彼らの治癒を加速するために用いることができるユニークな戦略は何か？ 彼らの可動域のゴールは何なのか？ 彼らが野球の試合に復帰したいのか、それとも庭仕事がしたいのか？ 私達のチェーンリアクションのコース（CAFSも含む）からの10のオブザベーショナルエッセンシャル（変数要素）を使って、あなたは患者の現在の状態に見合った、そして彼らの回復を応援するエクササイズの割り当てを生み出すことができるでしょう。 グレイインスティチュート：機能不全の評価にアプライドファンクショナルサイエンス（応用機能科学）を使う 複雑な肩の怪我のリハビリテーションを行う際に、身体の他の部分ではなく肩のみを見たくなってしまうのは、自然なことだと理解しています。それは学校で教わったことであり、仕事をよりシンプルに感じさせてもくれます。しかし、アプライドファンクショナルサイエンスの真実は、私達の身体にはより多くの要素が関わっていることを伝えてくれます。患者にしっかりと向き合うためには、彼らの身体の何が、彼らの怪我と治癒に影響を与え得るのかを考慮する必要があります。多くの場合、これには胸椎や小関越や足も含まれます。 これらのエリア、あるいは他のエリアにある機能不全を確認するためには、信頼できるアセスメントツールが必要となります。グレイインスティチュートの代表的なコースの一つは、皆さんが怪我の根元となる要因を確認し、理解し、対処するスキルで力を与える運動分析の認定コースです。もしあなたが、なぜ自分はこのエクササイズを処方しているのかはっきりとわからない、患者にとってどの治療のアプローチが適切なのかわからない、あるいは現在使用しているアプローチが実生活の機能に取り組めている気がしない、と感じているのであれば、3DMAPSのコースへの参加を考慮すべきでしょう。 3DMAPSは、ランジと腕のスイングを利用して、身体の様々な関節が動きの三面全てにおけるモビリティを展示することを可能としてくれます。肩に怪我をしている人、あるいは肩の手術から回復中の人にとって、動きにおいて痛みを与えることはあまり理にかなっていません。しかし、彼らが肩を保護しつつ（腕のスイングを全く行わないで）肩に貢献すること（足、股関節、胸椎を動かすことで）によって動くことは、しっかりと理にかなったことなのです。3DMAPSは、これを、腕ではなく体幹を動きのドライバー（駆動）として活用するという、シンプルなトゥイーク（微調整）で行います。 動きのモディフィケーションは下記のようなものがあるでしょう： 動きの間中、両腕を身体の前側で交差する（または怪我をしている肩をスリングに入れる） 前方にランジをして、体幹を心地よく後方へ伸展する 後方にランジをして、体幹を心地よく前方へ屈曲する 同側方にランジをして、ランジする足と反対側の方向へ体幹を側屈する。例えば、右足を右横に踏み出して、体幹を左へ側屈する。 反対側にランジをして、心地よくランジする足と反対側の方向へ体幹を側屈する。 ランジする足と同じ斜め後ろ方向に向かって心地よく回旋し、ランジする足と同じ方向に向かって体幹を回旋する。例えば、右足を右後ろ方向に向かって回旋してランジし、体幹を右へ回旋する。 斜め前方向に向かって反対側へと回旋しつつランジを行い、ランジする足と同じ方向に向かって体幹を回旋する。 このように感じるはずです： 足が動きの三面全てにおいて動く（足首の背屈、底屈、距骨下の外反、内反、外転、内転） 股関節が動きの三面全てにおいて動く（屈曲、伸展、外転、内転、外旋、内旋） 胸椎が動きの三面全てにおいて動く（屈曲、伸展、右側屈、左側屈、右回旋、左回旋） ここで見たいのはこういうことです：肩に影響を与えているであろう動きの制限！
クリエイティブなコンディショニング：メディシンボールメドレー ビデオ付き
エネルギーシステムへのチャレンジのために、豊富なツールがトレーニングのツールボックスに入っていることは重要です。このことを頭に置いて、皆さんのためにクリエイティブなコンディショニングのシリーズを提供したいと考えました。これらのオプションのいくつかが、クライアント／アスリートの興味を維持するためのみでなく、実践する過程において彼らがより良く動き続け健康を維持することもサポートするためのバラエティーを提供することができることを望んでいます。 従来のカーディオトレーニングの弱点の一つは、通常、小さい可動域を使う反復した動きのパターンにはまり込んでしまうことです。エネルギーシステムに対して望む通りにチャレンジできているかもしれませんが、と同時に、あまり好ましくない生体力学的チャレンジも生み出してしまっているかもしれません。このことを考えた上で、私はクライアントのために、より振り幅の大きい反復性の低い運動を用いることを好んでいます。 メディシンボールサーキットは、そういったオプションの一つです。このバージョンでは、6ポンド（2.7kg) のメディシンボールを、シャトルからスクープトス（各サイド5回）、サイドトゥサイド オーバーヘッドストンプ（各サイド5回）、そしてリバースランジからストッププット（各サイド5回）に使用しています。ワーク時間は大体1分程度です。
筋節ダンス
脊椎のレベルごとに神経障害の有無をテストする神経学的なテストの数々を、ダンスのように一連につなげてテンポ良くチェックする方法をカイロプラクティックドクターであるDr.キャシー・ドゥーリーがご紹介します。
組織的なシステムの一部分 パート2A
Bridging the Gap from Rehab to Performanceからの抜粋のパート1は、トリートメントテーブルからフィールドへ患者やクライアントをケアするための組織的なシステムの最初の一部分：痛みの生成源、モーションセグメント、精神運動性のコントロール、体性感覚コントロール、の探究から始まりました。パート2では、臨床から機能とパフォーマンスに関連した部分に移っていきます。 基礎的パフォーマンス パフォーマンスについて注目し始めるにつれ、私達は基礎的な筋力について取り組み始めます： それぞれの筋は求められる課題を実行するための基本的な基礎筋力を有しているでしょうか？ それぞれの筋は重力に拮抗して、そして負荷があっても、活性化できるでしょうか？ 標準化された徒手による筋の測定において、それぞれの筋は基礎的な「5段階中5」の筋力−徒手筋力測定の原則における正常な筋力、を発揮できるでしょうか？[i],[ii] もしそうでないならば、基本的な筋力トレーニングを行う必要があります。ベースラインの筋力を最初に発達させなければ、筋力の力強い発揮でるパワーを向上させる事はできません。この段階では、基礎筋力、そして最終的にはパワーを再確立する必要があります。この段階では、筋力に対して基礎的なコレクティブエクササイズを展開することが上手くいくでしょう。FMSやSFMA、PRI、MAT、ストレングス＆コンディショニングトレーニングから導き出されたコレクティブエクササイズは、よりパワフルな動作に対しての準備となる筋力を発揮するために用いられます。 パワーを導入する際は、それがケトルベル、オリンピックリフティング、またはそれ以外の方法によるものかどうかは問題ではありません。既往歴やスポーツの背景、トレーニング歴、そしてパフォーマンスのニーズを考慮して、あなたがクライアントに対して最も良く機能すると思うものを利用しましょう。 基礎の発展 基礎の発展段階では、パワーとしての基礎筋力−基礎的なパフォーマンス−を発揮する方法を学び、そしてこのパワーを一般的なスポーツ動作に応用します。これは、パワー発揮を導入し、直線的な動作、多方向への動作、ジャンプそして着地に焦点をあてた段階です。 例として、私たちがスプリントをプログラムに取り入れる前に、アスリートは加速に必要な基礎的ポジションを取れるようにならなければなりません。アスリートは加速中に発生する力をコントロールできる必要があり、そして、怪我をしないように安全に減速できなければなりません。 トリートメントテーブルからフィールドへのギャップを埋めるためのこのプログレッションでは、回復段階のアスリートは、正しいバック走、シャッフル、ジャンプ、着地、そして基本的なフットワークのテクニックを練習や試合にフルで復帰する前に学び直さなければなりません。[iii]これらの基礎的なスポーツのスキルは、異なる組み合わせ、そして様々な負荷やスピードで全てのアスリートに必要です。 この時期が、スポーツ動作の基礎を再び築き上げる時です。 この時点での主な目標は、一般的なスポーツ動作と、パワーの発揮とそのコントロールを再トレーニングすることです。ここが、ストレングス＆コンディショニングのモデルからのスキルを用いる時です。EXOSやマイケル・ボイル、ダン・ジョン、CSCSの標準処方、またはその他の方法で使用される原則に従うかどうかはあなた次第です。 既往歴やスポーツ、そしてあなたの経験を基にしたあなたのクライアントの個々のニーズに注意を払うことはあなたのクライアントの役に立つでしょう。 高度なパフォーマンス パフォーマンスの領域へ入ったならば、それぞれのスポーツや異なるポジションの独特な必要条件が関係してきます。例えば、アメリカンフットボール選手がワイドレシーバーであれオフェンスラインの選手であれ、二人とも走らなければなりませんが、オフェンスラインの選手は絶対スピードの技術よりも加速の技術がより必要になるでしょう。 野球選手とサッカー選手について考えてみてください：前者はベースを周り、空中にボールが飛んでいる際にそれがどこにあるかに注意を払いながら、様々なフィールドの位置に走っていく必要がある一方で、後者はボールが足元にある状態で、相手選手を避けながらピッチ上を駆け回らなければなりません。これらのアスリート達は、基礎的なスポーツ動作を共有してはいますが、それぞれのスポーツやスポーツの中のそれぞれのポジションには動作の観点から異なるニーズがあり、私達は少しずつ違った方法で、それらのニーズに対して取り組むのです。 ここで、介入方法を組織化する際の基礎的なコンセプトの出番です： アスリートに対して診断に特化した、診断を包括した、またはクライアントに特異的な何かを提供していますか？ 私たちの、痛みの生成源やモーションセグメントに対する治療は、一般的に診断に基づいています−これらは診断に特化しています。リハビリの初期段階では、私たちが対処しているのが関節包炎か、または腱の炎症かを知ることが重要であり、そしてその痛みの生成源が体肢やモーションセグメントにどのよう影響しているかは重要なことです。 リハビリが進むにつれ、介入は診断を包括するものとなります。これは、私たちが施設にいるすべての人に、何らかのコアの安定性のトレーニングを処方することを意味します−私たちがコアの安定性の定義をどの様にするとしても。14歳の高校アメリカンフットボール選手や24歳のプロアスリートと同様に、60歳のゴルファーがコアの安定性のエクササイズを一通りやることになります[iv]。この人たちは異なるパフォーマンスの目的とおそらく異なる診断を持つ、異なる年齢層に属しているでしょうが、彼らは皆、状態を改善するためになんらかの「コアの安定性」が必要です。 最後に、ギャップを埋めるといモデルにおいてよりパフォーマンス主体へと取り組むにつれ、私達はよりクライアント特異的にならなければなりません。消防士やプロアスリートは、両者とも非常に高いレベルで職務を果たす必要がありますが、彼らの職業は異なるスキルを必要とします。私達はすべての機能を再建し、彼らのスポーツへ復帰させるためには、アスリートの個々のニーズを考慮する必要があります。 このパフォーマンスの段階は、クライアントをその人のスポーツやポジションに必要とされるポジション特異的な機能を伴って、そのスポーツへ戻すことを目指します。リハビリの介入方法と同様に、どのパフォーマンスモデルを選ぶかは問題ではありません。これらは、医療従事者またはコーチとしての、あなたの個人的な好みと特権なのです クライアントにとって、スポーツやポジションに特有の技術的なニーズを満たせることが必要不可欠なため、この部分ではスキルコーチを必ず交えるようにしましょう。フィールドに戻るために必要な主な運動パターンのそれぞれにおいてすべての能力をクライアントが再獲得したことを確認するために、運動分析も用いることができます。 医療とパフォーマンスモデル間の移行 これは紹介するのが最も難しいコンセプトの一つです。アスリートが、リハビリをしているところからパフォーマンストレーニングへと移行する一つの明確な時点はありません。アスリート達は、上肢の怪我のリハビリをしながら、同時に、筋萎縮を最小限にし、パワーを発揮する能力を維持し、怪我の予防もしながら下半身のパフォーマンストレーニングを行なっているかもしれません。 ギャップを埋めるというモデルは、連続体のように思えるものの、実際にはチェックリストに近いものです。あなたのアスリートは、次のステージに進む前に一つのステージの基準を満たす必要はありません。これらの要素は、強いてあげるとすれば、痛みの生成源に対して取り組む場合という例外を除いて、特定の順番で起こらなければならないものではありません。痛みは生物・心理・社会モデルのすべての側面に影響を与えるので、即座に対処する必要があります。その例外以外で、他のすべてのことは、競技に復帰するプロセスのどの時点においても取り組むことができるかもしれませんが、これらすべては怪我をしたアスリートをフィールドへ戻す前のどこかの時点で取り組む必要があるものです。 しかし、痛みを持ちながら競技するアスリートはたくさんいます。ギャップを埋めるというモデルでは、痛みは即座に対処されるべきと認識している一方で、この理想的な提言は、スポーツで日常的に起きていることを現実的に表しているものではないかもしれません。人々は痛みを持ちながら競技に参加します―彼らはいつもそうします。したがって、このモデルは真の連続体ではなく、あるアスリートのある時点に対して柔軟になる必要性を認識する、理想的で理論的なプログレッションのようなものです。 参照 [i] K. E. Wilk et al, “Rehabilitation of the Overhead Athlete’s Elbow,” Sports Health, September 2012. [ii] Kendall F, McCreary, E. Muscles, 5th edition, Baltimore, MD, Lippincott Williams & Wilkins, 2005. [iii] Robert C. Manske, Postsurgical Orthopedic Sports Rehabilitation: Knee and Shoulder, 171-173. [iv] Thomas Haugen et al, “Effects of Core-Stability Training on Performance and Injuries in Competitive Athletes,” Sport Science, 2016.
組織的なシステムの一部分 パート2B
医療とパフォーマンスモデル間の移行 (続き) 痛みの生成源、モーションセグメント、精神運動性のコントロールそして体性感覚コントロールという最初の4つのカテゴリーは、医療モデルに属します。私たちは一般的に、これらの分野を医療提供者の管理のもと、痛みを改善し、システムを正常化し、そしてパフォーマンスモデルのより高いレベルの身体活動に対して準備することに焦点を当てながら取り組みます。これらの4つのエリアは、パフォーマンスの基礎的な構成要素に取り組むものです。 体性感覚コントロール、基礎的パフォーマンス、基礎の発展、そして高度パフォーマンスはパフォーマンスモデルの一部です。これらは一般的に、基礎を築いた後に、競技用の身体を作り上げそして微調整するものです。 これら2つのモデルが重なるところは、神経系によるものです。体性感覚コントロール−求心性の神経系−がすべてに対する根本的な鍵です。痛みがあり、正常なモビリティや安定性に欠け、そして身体のコントロールが乏しい人が、全身の筋力やパワー、スポーツ動作やスポーツスキルを高めるのは困難でしょう。 アスリートは常にパフォーマンスモデル側にありたいのです。アスリートは、「最初の一歩のクイックネスを向上させたい」といった目的を持ってあなたのもとに来るでしょうが、股関節のモビリティが恐ろしく悪く、そのため最初の一歩のクイックネスを向上させるために必要な、基本的なアスレティックポジションを取ることができません。モーションセグメントを取り戻すことが、介入の最初の段階で必要かもしれません。モーションセグメントが改善したならば、システムの一番の弱点に取り組んだために最初の一歩のクイックネスは向上します。 連続体の、より医療モデル側にある哲学やテクニックは、パフォーマンスに関連することを何もせずともパフォーマンスモデルを向上させます。 医療モデルを新しい家の基礎として考え、パフォーマンスモデルをその基礎の上に建つ実際の家と考えてみてください。悪い基礎の上に家を建てることができますか？もちろん、できるでしょう。しかし、その家の階層の数や、大きさ、風雨にどれだけ長く耐えられるかといったことには制限があるでしょう。悪い基礎の上に家を建てることはできますが、賢明ではありません。 同様に、怪我をして、壊れたシステムの上にパフォーマンスを築くことは可能ですが、賢明ではありません。 競技復帰までのタイムラインを作成する 私たちの分野にいる人達は、計画を立てずに仕事をすることがよくあります。飛行機に乗り、パイロットが飛行前のチェックリストに従わずに飛行計画を実行することを想像できますか？あるいは、計画なしに家を建てることを想像してみてください。計画は私たちの行き先を示してくれます。後で修正することがほとんど不可能かもしれない基礎的なステップをとばすことがないよう、計画は、私たちに系統的なプロセスを踏ませます。長期的な目標と、その過程で達成させる短期的な目標を設定することで、あなたはクライアントに順応する十分な時間を与え、そして関わる全ての人達に、彼らが歩むロードマップを見せることができます。もし何かが道から逸れてしまえば、最終的な結果は変わってしまいます。 3ヶ月で試合のフィールドへ戻したい、膝の怪我の後にフィールドへ復帰しようとしているサッカー選手を例に用いましょう。スケジュールを見て、勝ち負けが重要でないシミュレーションゲームや親善試合を計画する時間があるかを判断する必要があります。アスリートの本当の復帰の1週間前に、シミュレーションゲームでの動作をどの程度行えるかを見るために、低強度でフルの試合のような何らかの運動を目標にします。 その日を決めたら、私達はまず、それぞれのチームに11人ずつのフルチームでプレーしますが、走ることが少なくなるようにフィールドを狭くした、短時間のゲームを計画します。これは、フルサイズのピッチでのシミュレーションゲームの1~2週間前に実施するのがよいでしょう。その前に、プレーするプレーヤーを少なくした、オフェンスまたはディフェンスにより焦点を当てた、ピッチ上で狭い距離でのゲームをスケジュールすることもできます。これは、それぞれのサイドがフルチーム（11名）でプレーする1週間前に実施するのがよいでしょう。 これ以前に、軽いコンタクトを伴うオフェンスまたはディフェンスのドリルを計画し、その前にはコンタクトの可能性のないドリルを計画します。それ以前は、批判的志向を必要としないドリル−動作の実施のみ−を用い、その前には、サッカーに特有の多方向の動作スキルを、ボールを用いながら行います。 その前には、ボールを用いない、サッカーに特異的な多方向への動作スキルが必要です。その前に、直線的な動作をボールを使って、そしてボールを使わないで計画します。直線的な動作を実施する前には、十分な筋力とパワーを発揮する能力を確認する必要があります。 これを行うためには、アスリートは、しっかりとした精神運動性のコントロールと体性感覚コントロールを伴った、モーションセグメントを通しての十分なモビリティとスタビリティが必要です。 これらすべての前に、アスリートは痛みが無い必要があります。 アスリートが新しいストレスに対して順応するための十分な時間を与え、あなたが全体のシナリオを逆向きで完成させる頃には、3か月はその選手を競技に復帰させるには十分な時間ではないとわかるかもしれません。もし、あなたが試みようとしているのであれば、プログレッションは極めて積極的でなければならず、プロセスにおいて問題が起こる余地はありません。もし、ある時点においてでも痛みや腫れが増したのであれば、一歩後退する必要があり、フィールドに復帰するという長期的な目標は遅れてしまうでしょう。 短期的な目標に到達することで、長期的な目標を達成することになります。その過程で短期的な目標を満たすことなく長期的な目標は達成できません。 医療の観点から、私たちの発見や機能不全の説明を意味のあるものにしなければなりません。患者を評価しているときに中臀筋が弱いと判断したとして…実際、それがなんだというのでしょう？中臀筋が弱いことをなぜ気にするべきなのでしょうか？そうですね、弱い中臀筋は、股関節のメカニクスの悪さにつながり、あるいは、大腿筋膜張筋が協働筋的優位となり、股関節のパワー発揮が低下し、腰椎や膝への過度な負荷につながるかもしれません。客観的な機能不全を機能的な制限に関連付けたならば、私達は目標を設定できます：中臀筋の筋力を向上させる。目標ができたら、計画を立てることができます。その計画は、中臀筋の強化エクササイズを含むべきです。 すべての客観的な機能不全は、機能的な制限に加えて、目標を達成するための計画と共に、短期的または長期的な目標を持つべきです。 もちろん、私はいつも客観的な機能不全を意味のある情報と結びつけます。これは、すべての客観的な発見に改善のための計画が確かにあるということに加え、すべての機能不全が意味のある機能的な欠陥と結びついていることを確認することについて私が誠実でいるようにしてくれます。 機能不全を明らかにするがために機能不全を明らかにしないようにしましょう。機能不全とは何を意味するのでしょうか？患者の生活にどのような影響を与え、あなたはそれをどのようにして解決するのですか？ クリニカルパール 客観的な機能不全を明らかにし、 それを機能的な制限と結びつけ、 短期または長期的な改善目標を決め、 それを解決するための計画を作りましょう。 アスリートが、提供される新しいストレスに順応するための現実的なタイムラインを作成し、身体を休めるために何日かのリカバリーの日を組み入れましょう。あなたやアスリート、そしてコーチに競技復帰のための現実的なタイムラインを与えるために長期的な目標から逆算しましょう。 要約 リハビリからパフォーマンスへのギャップを埋めることは、直線的な連続体に従うことではありません。もし、すべてのフットボール選手が完璧な基礎的なパフォーマンスと体性感覚コントロールを有するまで待つとしたら、私達は日曜日に何も映っていないテレビを眺めることになるでしょう。または、アスレティックリハビリテーションにおけるスポーツ医学とスポーツパフォーマンスの要素は、完璧なプログレッションとはなりません。私達は、これらのいくつかの段階を同時に取り組むことになるかもしれず、質の高い動作パターンを確実にするためにあるエクササイズを減退させなくてはならないかもしれません[vi]。ギャップを埋めるモデルを組織化することは、あなたとあなたのチームが、それぞれの介入方法がどこにフィットするのかを理解し、これが直線的なプログレッションである必要はないということを理解するための助けとなるべきです。 アスリートをフィールドに戻すために、可能な限り最も効果的で効率的な方法となるように、あなたの教育を組み合わせる最良の方法を見つけるのは、あなた自身の仕事です。Bridging the Gap from Rehab to Performanceで紹介されている資料が、そのことを実現する助けとなることを望みます。それがこのシステムの素晴らしさなのです。 あなたは、誰は特定の人に従ったり、特定のシステムに従う必要はありません。もし、たった一つのシステムのみが機能することが証明されているのであれば、私達は皆それを実行しているでしょう。すべてが適合します。すべてのものにその居場所があるのです。それぞれの状況におけるあなたの選択は、あなたがケアする個々のアスリート次第なのです。 参照 [v] Gregory D, Myer et al, “Rehabilitation After Anterior Cruciate Ligament Reconstruction: Criteria-Based Progression Through the Return-to-Sport Phase,” Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, 2006. [vi] Sheri Walters, “When to Progress, When to Regress,” Perform Better
偉人からのレッスン
私は、最近テキサス州オースティンにあるスターク博物館を訪れました。フィットネスとストレングスを好きな人であれば、そこは我々の神殿と言えるでしょう。ジャンとテリー・トッドは過去の偉人達が使用していた道具、記録写真、それらについて書かれたすべての本、雑誌やスクラップペーパーを所有していました。 博物館を訪問後、自身の書斎へ歩き、本を取り出し始めました。ページから飛び出し続けたのは１つの事でした：偉人たちは２種類のワークアウトの間を自然に流れる傾向があったということ：筋肥大（ボディビルディング）とストレングストレーニング（パワーリフティング、オリンピックリフティング、あるいはストロングマンショーといったコンテストへの準備）。 今日でも、それは素晴らしいアドバイスになります。８週間プッシュと（水平面と垂直面どちらも）、プル（水平面と垂直面のどちらも）に集中し、そして、スクワットを行います。回数は８から１２回までの幅とし、ショートスリーブシャツがピチピチになるまでやります。スクワット後には望むだけの回数をカールしてよいです。 それから、ギアをシフトします。ほとんどのスポーツのパフォーマンス向上に役立つ２つの動きの種類があります：ヒンジと負荷をかけたキャリーです。 最初に私が自分のエゴのスイッチをオフにして、負荷をかけたキャリーの王様であると私が思うファーマーウォークを試した時、率直にいって最初はほとんど気づきませんでした。しかし、ハイランドゲームと円盤投げの両方の友人は質問をしてきました。私のパフォーマンスは実際に向上しましたし、競争者達から、私の飲んでいるジュースには、ケール以上の何かを混ぜていると思われていることは“暗黙の了解”であったと思います。 “誓います。ただの歩行です！” 有名なセラピストであり、動きの専門家であるグレイ・クックは、負荷をかけたキャリーはパフォーマンスの生命線である運動のキャパシティを向上させるだけでなく、運動のキャパシティを計測することにも素晴らしいと記しています。わたしはトラップバーをテストとして使用しますが、重さは以下のようになります： 135ポンド以下、バーに135ポンド 136-185ポンド、バーに185ポンド 186-205ポンド、バーに205ポンド 205ポンド以上、バーに225ポンド 時々、バーに負荷をかけ歩き去ります。距離を計測して、向上したがどうか記録します。していなければ、なぜ向上しないのか？高回数のスクワットプログラムはテストを向上させ、オリンピックリフティングもテストを向上させ、既存のハードトレーニングもテストを向上させます。 私はアスリート、あるいは、クライアントをテストするために、加速を伴うヒンジであるスタンディングロングジャンプ（SLJ）も使用します。SLJとFW（ファーマーウォーク）の両方の数値が上がれば、良いことが起こっています！ 高負荷でのデッドリフトや、スナッチやクリーン系でヒンジをトレーニングすることができます。その一方で、爆発的なケトルベルスイングを数多く行うことでもヒンジはトレーニングできます。おかしなことに、どちらのアプローチでもSLJは向上します。重い、血管がはち切れそうなるデッドリフトも、スナップの効いた発刊を促すスイングも、ともにジャンプの助けになるのです。 私のスポーツパフォーマンスサイクルの多くは、ヒンジと負荷をかけたキャリーのみに集中しています。筋量増加と体全体における対称性維持を提供するために、これらのプログラムではプッシュ、プル、スクワットもすべてある程度行います。 チャレンジとしてオリンピックリフトとファーマーウォークのみの６週間のプログラムを試し、 それを維持しない場合には、それを変更してみてください。 ヘラクレスバーベルクラブで我々がしていることを試してください： スナッチ：８回２セット クリーンとジャーク：８回１セット ファーマーウォーク “グレート８”と私達が呼んでいる方法でファーマーウォークを行ってください。負荷を持ち上げ（すべての動きでこれを変化させることができる）、“ダウン＆バック”を４回行います。それが８になり、ちょうどいいくらいになります。このようなトレーニングをしばらくの間、週に３回行い、重さをそこそこの数字まで上げます。できるようなら競い合います。 それから、筋肥大トレーニングに戻ります。 これが過去に偉人たちが常に行っていたことであり、今日でも素晴らしい成果を出すことなのです。
リーチを伴うスーパインブリッジ（ビデオ付き）
リーチを伴うスーパインブリッジは、私達にとって、ここ10年間近く人気のあるドリルですが、オンラインのコンテンツで、このドリルの価値に見合うような注目を提供していないことに気づきました。
かつてない最も難しいチェックリスト
かなりの時間をかけて作り上げてきたチェックリストをあなたに差しあげたいのですが、それは私の最近のいくつかの投稿をまとめたものです。自分自身の仕事に対して私をより客観的にさせるために、チェックリストが私をより良くしたことは間違いないでしょう‐私が成功した時も失敗した時も。それは、私がエクササイズとリハビリの専門家として、自身の決断を明確にする組織的な取り組み方を作り上げる助けとなりました。 あなたが誰かの怪我や病気、疾患または手術からのリハビリをしているかにかかわらず；あなたがフィットネス、スポーツまたは何らかのパフォーマンス向上やタクティカルゴールに対して身体のトレーニングをしているにかかわらず、あなたは動作を用いてそれらを行なっています。 あなたは動作を補完するために（そうだといいのですが）エクササイズを用いていますが、それは彼らがエクササイズを続けられるためではなく、彼らが力を入れている活動を行えるためにです。ほとんどの運動愛好家は、目的や熱中しているフィットネスの活動があります。望むべくは、これらがカロリーを消費するためだけでなく、つながりや参加するという経験であるように。「また次回これができることを楽しみにしています！」といったフレーズを聞くことでしょう。 誰かがそこへたどり着くための最良の道筋を探すことを手助けすることが私のモチベーションです。もしそれが、それほど重要であり、そして私が専門家であるならば、私はその道筋から逸れないためのチェックリストが必要です： 自立性を作り出しているでしょうか？ 私がしていることは持続可能でしょうか？ 啓発教育法に沿っているでしょうか？ きっちりとした客観的なフィードバックループを持っているでしょうか？ さて、第1の質問を見て、自立性について話しましょう。もし、誰かが自身の残りの人生において健康であり続けるために私が必要であるならば、それはそれで良いでしょう。 残りの人生において、zメンテナンスのための理学療法やカイロプラクティックが必要になる人もいます。パーソナルトレーナーがいなければ（モチベーションか自己破壊のどちらかといった何らかの理由で）健康を維持することがおそらくできない人がいます。 しかし、全体像を見てみましょう。もし、フィットネスの屋台骨−私たちの国が成り立つべき健康の土台−に変化が必要であれば、私達は、数名の熱心なフィットネス愛好家とリハビリが必要な数名のみをそのシステムに完全に依存させることが可能になります。まず、それは持続可能ではなく、そして2つ目に、それは彼らが自身を管理する本当の助けとはなっていません。覚えていてください、教育のゴールは自立なのです。 教育のそれ以外の全ての面では、私達は読み書きと適格性について話していますが、私達は身体についての読解力を持って高校を卒業したでしょうか？誰かがあなたが見たことのない本や、もしかしたらあなたが考えたことのないコンセプトを突きつけられたとしても、あなたは最低でもその資料を吸収し、それが好きかどうか判断するための読むスキルを持っているでしょう。あなたは、税金を払い、請求書を支払い、騙されることなくあなたが必要なものを購入するための数学のスキルを持っているでしょう。 しかし、身体についての読解力となると、健康管理システムやフィットネスのシステムは私たち皆に付け込んでいると私は思っていて、なぜなら、本当にフィットネスの教養があったり、健康の教養があったりする人はいないからです。新しい環境に入った時、私たちのほとんどは何をしたらよいかわからず、そして、問題は私たちの多くは自身の能力を見誤るが故に始まると私は思います。やりすぎて失敗するか、やらなさすぎてに結果を出せないかのどちらかなのです。 現在のフィットネス業界の最大の問題は、自身の身体能力をかなり少なく見積もり、負荷または運動コントロールに対するチャレンジを作り出すスキル：チャレンジの比率に興味を持たない人たちです。 彼らは上達することはなく、そのためエクササイズを行うことやトレーニングすることをやめてしまいます。 そのほかの大きな割合はおそらく、自身の身体能力を過大評価し、死ぬまで怪我と回復の間を行ったり来たりします。咀嚼できる以上に食いちぎる、または生存するのに足りない量をかじり取るかのどちらかです。そこに最大の問題があるのです。 以前の記事で、スキル：チャレンジの比率について述べましたが、私はその考え方を継続する必要があると思います。人々が身体活動に対してモチベーションを保つ最良の方法の一つは、彼らが熱中しているところでフロー状態に入れる、またはそこに近づかせる何かを見つけることです。その時点で、彼らは自身がしていることのエキスパートとなって限界を突き詰めることができるか、または私たちが彼らを目標に近づけるためのチャレンジを作り出したかのどちらかです。 スキル：チャレンジの比率は非常に重要です。それはリハビリを行う人達に、可能な限り完全に自立させようとするための、私たちの理想的な目標であるべきです。正常に戻っていなくとも、彼らはルーティンに従うか、または何が向上できて何が向上できないかを明確に理解することで健康を維持することができます。彼らは自立しています。また事故や不運な再発がない限り私は必要ないでしょう。 次に、私は、もし私のクライアントやアスリートが研究休暇を取りたい、またはアフリカに狩猟旅行に行きたいとのであれば、私がいなくても問題なくやっていけると思いたいです（ストレングスコーチまたはパーソナルトレーナーとして）。私は、彼らの現状を評価し、彼らのスキル：チャレンジの比率をよく評価し、そして別のフィットネスの軌道に乗せる助けとなるためにいるのです。 未来のトレーナーは、レップ数を数えたり、週に3回の予約を取ることを思い出させることをそれほどしないと思います。彼らは、何百人もの人を管理するでしょう：クライアントの財力や目標、ニーズそしてライフスタイル次第で、一部は一年に3回だけしか訪れず、一部は月に3回訪れ、また一部は週に3回訪れるでしょう。 第2の質問：私たちのしていることは持続可能でしょうか？時間とリソースがこの個人から取り上げられたとしても、彼らは自身のフィットネスのレベルを維持できるでしょうか？不景気な時は、ほとんどはジムのメンバーシップやパーソナルトレーナートレーナーの費用をキャンセルするでしょう。彼らはケーブルテレビやインターネットをキャンセルするよりずっと以前にそうすることでしょう−断言します。 あなたの健康やフィットネスは経済的に厳しい時に生き残ることができますか？フィットネスに捧げるための有意義な時間やお金がない時、体力を維持していられますか？退役した海兵隊に話しをしてみてください。彼らは少しのスペースと時間を見つけられる場所があれば、プッシュアップやプルアップ、エアースクワットやジョギングで解決するでしょう。少しもお金がかかりませんし、他の活動の合間の少しの時間が必要なだけです。 私たちの多くは、ジムで実際に使う時間よりもその行き帰りにより多くの時間を使います。さらに、ジムでの時間は実際に私たちをそれほど適応性のあるものにする訳でもありません−それは私たちの現在の限界を気づかせ、そしてそれに立ち向かうよりもその中で練習をさせるのです。どんな環境でもトーニングする方法を見つけるか、またはどのような環境でも活動的になる方法を見つけましょう。そして、あなたが自身のトレーニングをチェックしたい時は、あなたの活動レベルによってあなたを健康以上に保っていることを示すのです。 第3の質問：あなたがしていることは、啓発教育法に沿っているでしょう？あなたがしていることをするための科学的な根拠はありますか？それは効果がありましたか？ 私は以前、連続体をマッピングすることについて話しました。連続体とは、シンプルな運動パターンから複雑な運動パターンへと誰かを安全に漸進させることです。第3の質問は、背景の全ての知識を含み、それが個々の特定の経歴と結びついた時、よく計画され、考え込まれた啓発につながります。 最後になりますが、第4の質問：あなたが自身の「でたらめ」を信じないためのフィードバックループがありますか？これはあなたを良くするだけでなく…それを他の誰かが信じ込まないようにするのです。 私は、まず何よりも、私のチームと私自身を良くするためにファンクショナルムーブメントシステムを作り上げました。フィットネスとリハビリの業界にいる少数の新人たちが、私たち自身と私たちの教育に対してより高度なフィードバックループで挑戦してきました。私達は−より多くのリソースを与えられたからではなく、私たちが持っていた限られたリソースの中でより工夫に富んでいたため、より良くなったのです。私たちは予算によって制限を受けることは決してありません。 もし、私が誰かの目標を達成する手助けをしていないのであれば、私はそれを知りたいと思います。もし、彼らがこれを自立してできないのであれば、私はそれを知る必要があります。私は、それが持続可能ではなく、そして啓発教育法から遠ざかった時に知る必要があります。 私は他の誰かが見つける前に、自身の間違いを知りたいのです。それを一貫して達成するために、私は職業的に、そして倫理的に自身のハードルを上げなければなりません。私は、きっちりとしたフィードバックループを持つ必要があり、そして、それらがいつの日か私のプライドを傷つけるとしても自身の間違いを認める必要があるのです。 質問をもう一度見てみましょう： 私がしていることは自立性を作り出しているでしょうか？私はそれを達成したでしょうか？ 私がしていることは持続可能でしょうか？それはそのようにうまくいったでしょうか？ 啓発教育法に沿っているでしょうか？私は最後までやり遂げましたか？ きっちりとした客観的なフィードバックループを持っているでしょうか？私は質問に対して可能な限り専門的な誠実さを持って答えているでしょうか？ これらの質問を自身に問いかけ始めましょう。これらは、かつてない最も難しいチェックリストでしょうが、そのおかげであなたははるかに良くなるでしょう。
機能のために重要なエビデンス：機能的筋肉機能は状況次第！(ビデオ) パート2
重力下の環境において実行される歩行というタスクにおいて、ハムストリングスは教科書に書かれているように、膝を屈曲して股関節を伸展しているのでしょうか？ハムストリングスが大腿四頭筋の拮抗筋としてではなく協働筋として働いている？筋肉の働きを機能という観点から考えてみませんか？
機能のために重要なエビデンス：機能的筋肉機能は状況次第！
Zajac FE and Gordon ME. Determining Muscle’s Force and Action in Multi-Articular Movement.（多関節運動における筋肉の力とアクション）Exercise and Sports Science Reviews, 1989, 17:187-230. 30年前に発表されたこの論文は、過去40年間にわたりDr.ギャリー・グレイによって提案されている「人間の動きの真実」であるアプライドファンクショナルサイエンスにかなりのサポートを提供しています。スタンフォード大学のDr. Zajacによる指導を受けた研究者たちによる、これに続く数多くの論文では、機能的運動中の筋肉の働きの理解を、逆動力学と順動力学を伴う力学的モデリングを使用しました。純に解剖学に基づいた筋肉によるものとされる機能と、活動に特化した、多関節運動における筋肉の役割の違いは、トレーニングとリハビリにとってと途方もなく重要なものです。 この記事では、リサーチとデータモデリングに基づいたいくつかのポイントを強調し、筋肉機能とムーブメントへの構造解剖学的アプローチの不備に光を当てていきます。これらの声明は、グレイインスティチュートの機能のために重要なエビデンスシリーズの他のタイトルの多くの理解を容易にするものになるでしょう。従来の教育的トレーニングと対照的な著者たちの声明と、患者やクライアントとの実生活での経験は読者自身が評価するものとなるでしょう。 下記は、このリサーチ論文からの直接的引用です： 「しかしながら、多関節運動において、筋肉のアクションを推論するために解剖学のみを使用する際、かなりの注意を払うべきである。筋肉は、そのエリアに拡がっているかいないかに関わらず、全ての関節を加速するように働く。」 「筋肉のアクションは身体のポジション次第、および筋肉の外的物体（地面のような）との相互作用次第であるため、運動タスクによって、あるいは単一の運動タスク中においても多様性がある。」 「しかしながら、ともに働く筋群が全く同じに機能する必要はないために、運動タスクの達成において、筋肉を主動筋的にではなく、いかに協働的に働くかを研究することが最良であろう。」 「事実、２関節筋は、関節を加速するよりも関節間にパワーを伝達することにより適しているかもしれない。」 「ハムストリングスと大腿直筋のトルクは相反するサインを持つにも関わらず、例えば足底を床についた姿勢においては、これらの筋肉は共に膝を伸展することに働く。」 「例えば、腓腹筋は、(a)膝の屈曲と足首の伸展（底屈）あるいは、(b)膝の伸展と足首の伸展、または、(c)膝の屈曲と足首の屈曲（背屈）を加速させることができる。」 「同様に、球関節をまたぐ単関節筋のアクションは、その3つのトルク構成要素の比率次第である。それゆえに、解剖学的に相反する単関節筋は、身体を相反する方向へ加速する働きをしないかもしれない。」 「ヒラメ筋の膝と足首の角加速への影響は、膝の角度次第であり、それゆえに、これら二つの加速の比率も同様である。膝の屈曲が90度以下の時、ヒラメ筋は、足首の加速（伸展に向かって）よりも、さらに膝を加速（伸展にむかって）することに注目する。」 「力と動きの間の関係性を解説する動的公式は、身体の部位と環境の間の相互作用次第であるために、筋肉のアクションはタスク次第である。」 前述の論文からの上記の引用は、アプライドファンクショナルサイエンスの原理原則―戦略―テクニックプロセスとして具体化されている、人間の動きの原理原則を強調するものである。3Dの原理原則とタスク特化の原理原則によって補完されたチェーンリアクションの原理原則は、私達のムーブメントプログラムのための戦略を提供し、30年前に出版されたこのリサーチ論文の結論とも調和するものです。私達の専門的教育は遅れをとっており、そのために、彼／彼女が学校教育によって提供されたものではなく、彼／彼女自身の知識を役立たせるか否かは各個人次第なのです！
IDプッシュアップ：脚を使おう！
「プッシュアップは大胸筋の運動です」っていうのを聞くたびに、全力で訂正したくなりませんか？プッシュアップは、胸や腕や上半身の運動、ではなく、全身が連動した運動ですよね？より効果的にプッシュアップを行うためのヒントをDr・キャシー・ドゥーリーがシェアします。
患者はどのくらい頻繁にエクササイズをするべきか？
“腰痛を治すためには、どのエクササイズが最適ですか？”という質問の後に、よくある質問のひとつが・・・ “患者はどのくらい頻繁にエクササイズをするべきでしょうか？”です。 私たちが覚えておかなければならないことのひとつとして、“どのくらいの頻繁に”または頻度は、強度と努力度に連動しており、したがって休息＆回復の必要性にも繋がるということがあります。そして、研究で報告されないことが多く議論中である要素のひとつは、強度なのです!! 私たちは、3x10や5x5など何でも設定することはできますが、強度が伴わなければ、セット数とレップ数はあまり意味を持ちません。 強度と努力度はしばしば同じ意味で使用されますが、これらを区別する厳密な違いがあるとすれば、強度はより客観的に測定を行うことができる（例：ランニング中の心拍数）一方で、努力度は自分自身がそれをどのぐらいきついと感じるかです。ですから、ボルグスケールで表す自覚的運動強度（RPE）は、直近の動作心拍数に関連付けるように設計された主観的な尺度です。よって、厳密にはまったく同じとは言えませんが、私の見解では、強度と努力度には深い関係があり、臨床においてRPEは、簡単でベーシックな強度の尺度として使用できます。 だからと言って、すべての運動がきつい必要があるという意味ではなく、患者の現在の感受性に合わせる必要があるかもしれません。より低い強度であれば、より定期的に行うことができ、怖くない範囲で動くだけで十分という人も多いかもしれません。しかし、漸進する必要もあるでしょう。ここで、多くの運動療法のプログラムが失敗に陥るところです。ひとつのエクササイズ/量を求めてしまうのです。 エクササイズの最新のデータに基づいて、私の個人的な信条は、強度や頻度などの量の方が、人によっては運動の種類よりもっと重要であるかもしれないということ！ エクササイズの目的は何ですか？ 実際、どのエクササイズをどのくらいの量、どのくらいの頻度で行うかを、臨床的な根拠で判断する必要があります！ さて、“一般的なエクササイズ”の方が“特定の”エクササイズよりも優れているのかどうかについいての議論はかなりありますが、これらふたつが厳密に何であるにしても、私の個人的な考えは、なぜそれをするのか何らかの根拠が常にあるべきだということです。“少し運動をやってみなさい” と言うのは分かりやすい答えではあるものの、この場合、腰痛に対するベストな答えとは残念ながら思えません。 では、目的は何か？多くの場合、主に2つのタイプがあります。どちらかというと身体的な適応を目的にするもの、または、痛み/機能を目的にするものがあります。 身体的な適応面の根拠から始めましょう。 ストレングス さて、ストレングス（強さ）とストレングスニング（強化）はしばしば同じ意味で使用されますが、異なったものかもしれません。実際、力の生産を増やしたり、ストレングスを向上させたりするには、強度の高いエクササイズとより高いレベルの努力度をある程度必要とするかもしれません。セット数とレップ数はたいていプログラムに組み込まれていますが、前述したように強度は考慮されていません。ストレングスのプログラムのバリエーションを行うことはできますが、十分な強度がなければなりません。したがって、強度が高いトレーニングの場合と同じ休息は必要ないばかりか、同じ効果も得られない可能性もあります。ここでの負荷は、５レップでストップしても、もうあと５レップ行える、というように、レップ数を決定づけるべきものです。なぜなら、負荷が小さ過ぎれば実際に効果がないからです。 私たちのプログラミングに対する見解は、ストレングスと筋肥大によって変わってきますが、ここでは強度が重要であるため、頻度も重要となるわけです。 負荷/組織耐性 共通の目的として、ある部位がもう少し負荷に耐えたり活動を行なったりするために “ストレングス（強化）”をするという考え方があります。よくある間違いは、痛みを伴う動きや活動や負荷に耐えられない理由を、過剰な負荷が原因であると思い込んでしまうことです。負荷はとても包括的な用語で、もし、この負荷が痛みを起こすのであれば、痛みを伴ういかなる動きや関節の痛みは、その負荷に“耐えられない”状態であると言うことができます。これは、基本的な相関関係で、因果関係であると言うのは間違いです。 あまり詳しく分かっていることではありませんが、一般的に重い負荷、高い強度と低い頻度が推奨されますが、負荷への耐性が組織にのみ見られる単なる現象とは考えられません。 場合によっては、耐性を構築するに十分な刺激だけになるように負荷を取り除いていくような、負荷に対する耐性を構築するアプローチが、効果的かも知れません。つまり、引き算なのに足し算になるわけです。症状を悪化させる負荷を取り除きながら、身体を動かし続けるのです。特に限られた強度のエクササイズにおいては、妥当で理論的な解釈です。 また、あなたが提供する運動処方が、その人が行なっている他のこととどのように調和していますか？これは、私たちが頻度を設定するための理由付けにもつながるはずです。非常に活発な人たちで、エクササイズ量が問題になっているかもしれない場合には、強度が低く頻度が高いエクササイズを行うことで効果があるかもしれません。 進行の妨害＆段階的なアプローチ もし運動療法が、ストレングスなどの物理的変数だけだったら、どんなに簡単なことなのでしょう。しかし、残念ながらそうではありません。パラメータを操作するだけでしたらそれに越したことはないのですが、クリニックにいる人なら誰でも分かると思いますが、その人がどのように反応するかが、本来の検査なのです。 フィットネスの理論的なパラメータではなく、本来ならば、強度、頻度、痛みの相互作用によって進行していくべきです。また、感覚としての痛みだけでなく、痛みに対する人それぞれの信念やそれに応じた行動にも考慮する必要があります。 段階的な活動とエクササイズは、どちらかと言うと、痛みへの慣れに関連している概念であり、段階的な露出は、恐怖や破局的行動などの認知的な要因に影響します。身体能力と痛みへの耐性に基づいたパラメータ以外に、本当の意味でのパラメータはここにはひとつもありません。したがって、頻度というものは、実際にトレーニングをしてみないと、その前に設定するのは本当に難しいことです。これは、私たちが慣れなければならない、セラピー特有の不確実性の側面ですが、これまでの痛みの経緯とエクササイズへの関わり方によって進めていくことができるでしょう。 段階的な活動とエクササイズ これらは、もともと慢性疲労の改善を目指したアプローチですが、痛みにも同様に適用できます。ここでも強度が重要です。段階的なレベルをより強度の高いものに上げていく場合、休息を長くして頻度を減らすことが重要になるかもしれません。運動習慣を構築するのであれば、強度を低くし頻度を増やしていきます。 段階的な露出 段階的な暴露は、痛みや実際の身体的変化というよりも、動きに伴う恐怖や不安などの認知的な要因という点で少し異なります。しかし、頻度も、同様に重要です。真の露出のセッションは、肉体的および感情的に疲れるため、精神的に疲労します。自宅で追加的に実施しすることで強化したい場合、頻度とそれぞれ個人の疲労レベルに関しても考慮する必要があります。 活動をする根拠 異なる２つの目的で、この私の根拠がどのように効果があるかここに示します。私は強度を設定するために努力度のレベルを目安にするようにしています。なぜなら、それは、さまざまなエクササイズ/活動で臨床的に簡単に使用できるシンプルな主観的尺度だからです。そして、これには、自覚的運動強度（RPE）が適していると思います。ところで、強度と努力度は同じものではありませんが、一般的に、エクササイズの強度が高ければ高いほど、特にやればやるほど、より高い努力度が必要になります。 フィジカル 適応とレップ数/セット数/強度に関するデータは、90年代に私が教えられたものと比較して確実に変化していますが、それでも私は強度が身体的な適応を起こすカギであると思います。強度が高いほど、より多くの休息が必要になるため、頻度は2～3回/週しかできないかもしれません。ボディビルダーは、身体の各部位を異なる日にトレーニングする点で賢明でした。そうすることで、最大限の回復を得ることができると同時に、全体的なトレーニングのニーズにも対応できるのです。 したがって、おそらく少なくとも7/10の自覚的運動強度（RPE）が必要です。あなたがストレングス（力の生産）を求めているなら、それなりの強度になるように、ウェイトを増やすべきだと思います。 耐性は、比較的軽い負荷ではあるものの強度を保つためにレップ数を増やすという点で異なるでしょう。もし、私たちが、さまざまな活動や負荷の種類や負荷をかけるトレーニング道具へのアクセスのしやすさなど、様々なことを考えるならば、強度の設定のための負荷とレップ数の調整で済み、ずいぶんと助かります。覚えておきたいことに、これら全てはその人の現在の感受性レベルとも関連しているので、反応に基づいて調整する必要があります。 段階的 ここでの私の理由付けは、動く習慣をどうやって体得するかです。習慣というものは、強度よりも頻度によって構築されます。 そういうことで、価値を見出だすことや、価値に結び付くものを確認しましょう。私たちは物事を常に楽しむ必要はありませんが、継続して行うためには、それらを行うことの価値を見つけなくてはなりません。その人の痛みに対する反応はどうなのか、たとえば痛みを誘発する活動の種類や痛みの感じやすさ、どのぐらい動くとそうなるのか（過敏になる）などの情報を集め徐々に全体像を理解します。 つまり、私たちは提供される反応に従わなければなりませんが、私でしたら、強度を低くし（3～5 RPE）、 頻度は毎日か1日おきに設定するでしょう。毎回行われる活動/エクササイズは同じである必要はないことを覚えておきましょう。 重要なこととして、最初から最後まで同じ頻度と強度で設定するべきではありませんが、頻度と強度を上げていくためにも低い設定から開始する必要があるかもしれないことを覚えておくことです！ キーポイント 単にいくつかのエクササイズを行うことは、最終的に多くの運動プログラムが失敗する理由かもしれません。 セット数とレップ数にも、強度/努力度が必要です。 強度は、達成したいことに関連し、頻度は強度によって決定します 。 試行錯誤であることがよくあります。 慣れましょう！