マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
DVRTバンドシンボックスポジション
シンボックスというポジションのボトムポジションに入るには、十分な股関節の可動性が不可欠となります。このポジションにうまく入ることができないクライアントに、ただ単にそのポジションの練習のみを無理強いするのではなく、より学習しやすい環境を与えるシンプルな方法をジョシュがシェアします。
大きな大腿四頭筋のための主張
大腿四頭筋は評判が良くありません。 信じてください、わかっています−ポステリアチェーンは主役になれるし、またそうなるべきです。強力なポステリアチェーンは、あなたが速く走り、より高く跳び、そしてよりデッドリフトで高重量を挙上することを助けられるのです。 しかし、大腿四頭筋は、私達が思い込まされているような赤毛の継子（意味：忌み嫌われたもの）ではありません。 実際には、あなたのジムやフィールド上の目的が何であれ、強力な大腿四頭筋はあなたがより高いレベルでパフォーマンスする助けとなります。 大腿四頭筋があなたのために本当は何をしてくれるのかをざっと考察して、そこからそれを効果的に鍛える方法を見てみましょう。 強力な大腿四頭筋を鍛える5つの理由 私が考えうる大腿四頭筋を鍛えるための大きな理由が最低でも4つあります： スクワットの向上を助けるため、 スプリントにおける加速を向上させるため、 スポーツにおける足の踏み込みとカッティングを向上させるため、 垂直跳びを向上させるため、そして ショックと畏敬のためです。 これらそれぞれをもう少し詳細に見ていきましょう。 スクワットを向上させるため これは説明の必要があまりないでしょう。大腿四頭筋はスクワットにおける主役であり、とりわけそれは、デッドリフトに比べて本質的により身体が直立するからです。 私がパワーリフティングのトレーニングを真剣に行っていて、より多くの片脚の大腿四頭筋優位のトレーニングを追加し始めた時、スクワットのパフォーマンスの向上が即時に見られました。 あなたが軽いバーでスクワットを行う人であったとしても、大腿四頭筋の筋力とサイズを向上させることは、実際にあなたのスクワットの数字の向上を約束するでしょう。 スプリントにおける加速を向上させるため ESPNのアナリストが40ヤード走の速いタイムについて話すことが大好きな一方で、有能なコーチはアメリカンフットボールが非常に狭いボックスの中で行われるスポーツであることを理解しています。 40ヤード走（そして最大スピードの測定）を気にする代わりに、私たちは5ヤードや10ヤードのタイムにより集中するべきです。なぜなら40ヤード走よりもはるかに「スポーツ特化」だから。 あらゆる動きの最初の5〜10ヤードは、大腿四頭筋と殿筋が支配します。もし、スクリメージラインからのスピード（静止した状態からのスピード）を速くしたいのであれば、強力な大腿四頭筋を作り上げることです。 足の踏み込みとカッティングを向上させるため もう一つのスポーツのパフォーマンスの重要な要素がカット動作に素早く入り、そして出ることです。多くのスポーツで、カット動作に素早く入って、そして出ることは良いプレーヤーと素晴らしいプレーヤーの差となります。 このような状況において大腿四頭筋が重要であるという証拠が必要ですか？ サッカーやアメフト、そしてバスケットボールのほとんどの選手がどのような身体つきをしているか見てください−彼らは非常に大きな大腿四頭筋を持ち、そしてこれは、彼らがしなくてはならない全ての足の踏み込みとカッティングによる部分もあります。 踏み込んでカットしようとする時、股関節は屈曲しますが、膝も屈曲し足首においては背屈します。これによって大腿四頭筋にエキセントリックに負荷をかけ、ゴムバンドのように負荷をかけるのです。 そして、股関節と鼠蹊部、そしてコア・体幹の全てに役割がある一方で、横方向へのアジリティにおける大腿四頭筋の役割を一蹴するのは早すぎると私は思います。 これはだいぶ前に私がEric Oetterとした議論を思い起こさせます。彼はGeorgia Techで二年間を過ごした素晴らしいアメリカンフットボール選手であり、高校ではフィールド上では、少しずつ全てのことをやっていました−キックリターン、パスを投げる、ディフェンスをする、など。 タックルをかわしたり、ディフェンダーを避けたりするために何回も踏み込みそしてカットしなければならなかったプレーの後には、大腿四頭筋がどれだけ疲労していたかということを彼は私にすぐ教えてくれました。 肝心な点は次の通りです：もしコートやフィールド上でビーストのようになりたいのであれば、強力な大腿四頭筋はその助けとなるでしょう。 垂直跳びを向上させるため ここでは全ての研究について掘り下げることはしませんが、立ち幅跳びを垂直跳びと比較した研究によって、立ち幅跳びはポステリアチェーンのパワーの良い指標であり、一方で垂直跳びはアンテリアチェーンのパワーの良い指標であると言うことを私たちは信じるようになりました。 これを読んでいる人の最低でも数人はより高く跳びたいと思っていることはわかっているのですが、スクワットの数字を押し上げて、より大きな大腿四頭筋を作り上げることで、そこにより速く到達する助けになり得ます。 ショックと畏敬のため 私は、何年も前に、275パウンド級の階級で1000パウンドのスクワットの記録を持つKirk Karwoskiについての話を聞いたことがありました。 Karwoskiのスクワットスタイルについての興味深い点は、それがほとんどの人よりも非常に大腿四頭筋優位であったことです。これは明らかに、その羨むような大腿四頭筋にうまく役立っているのです。 とにかく、その話は次のように続きます： アメリカのパワーリフティングの代表チームが、世界の遠く離れたどこかの場所の現地レストランでランチをとっており、Kirkは腿の中程の長さの短パンを履いていました。 このレストランのウェイターたちは、そこで食事をしている人達が普通の人間ではないことに明らかに気付き、そしてこの超人たちのグループを明らかに凝視していました。 ウェイトレスがやってきて、そして Karwoskiがテーブルの下から脚を引っ張り出し、即座に大腿四頭筋に力を入れました。このウェイトレスは彼の巨大な大腿部のサイズに驚いてひっくり返りそうになったのです。 あなたの唯一の目標が見た目の美しさであったとしても、わかります。大きな大腿四頭筋は素晴らしいものです。 そして、もしあなたが女性でこれを読んでいるのであれば、高重量の脚のトレーニンングを尻込みしないでください。 真剣にトレーニングしているあらゆる男性は、自身の下半身を鍛えようと一生懸命にトレーニングしている女性をリスペクトします。それを理解できない唯一の人達は、ファッション業界か大衆対象メディアのいずれかにいるのでしょう。 いずれにしても、そんな人たちのことは誰も気にしません。 大きな大腿四頭筋を作り上げるための見解 そういうわけで、あなたは大きな大腿四頭筋を作り上げることに真剣です－どのように取り組みましょうか？ あるエクササイズが大腿四頭筋または股関節のどちらに焦点を当てているかどうかの最も大きな二つの決定的要素は： 脛骨の角度、そして 胴体の角度です これら両方をスペクトラム、または連続体として考えることができますが、脛骨の角度が大きくなるにつれ、エクササイズはより大腿四頭筋優位になります。脛骨がより垂直になるほど、エクササイズはより股関節優位になります。 胴体でも、同様のルールが当てはまります。 胴体がより直立していれば、エクササイズはより大腿四頭筋優位になります。胴体の角度がより大きくなれば、エクササイズはより股関節優位になります。 そこで、これらのピースを合わせ始めていくと、このようになります： 前傾した脛骨+直立した胴体＝大腿四頭筋優位 垂直した脛骨+前傾した胴体＝股関節優位 このちょっとしたレシピは、エクササイズが大腿四頭筋優位か股関節優位かどうかというあなたの疑問の95％を解決するのに役に立つでしょう。 そして、あなたがまだ悩んでいるのであれば、Arnoldがあるエクササイズがどの筋群をトレーニングしているかを知りたい時にやっていたことをやってみてください… そのエクササイズで20回を20セットやってみて、次の日にどこが筋肉痛になるか見てみてください：） 大きな大腿四頭筋を作り上げるためのエクササイズ さて、原則を学習したところで、あなたのプログラムの中でどのエクササイズが大腿四頭筋／股関節優位なのかを判断することができるでしょう。 でも、一部の人は私の大好きなエクササイズを知りたいでしょうから、紹介しましょう！ フロントスクワット フロントスクワットは、間違いなく私の大好きな大腿四頭筋／アンテリアチェーンを鍛えるエクササイズです。 大腿四頭筋を鍛えるのに素晴らしいだけでなく、全ての主要な関節（足関節、膝関節、股関節、胸椎、など）において全身のモビリティを促進させ、そして前面のコアも強化します。 さらに、バックスクワットよりも指導するのが非常に簡単です！ ここで焦点を当てるテクニックのキューイングは以下を含みます： 脊を高く／脊柱を長く維持しましょう 全体を通して肘を上げておきましょう お尻は少し後ろに下げて、膝を外に押し出しましょう スクワットのボトムポジションで肘を上方に強くドライブしましょう ブルガリアンスプリットスクワット ブルガリアンスプリットスクワット（後ろ足を挙上させたスプリットスクワットとしても知られている）は、大腿四頭筋と殿筋の両方を鍛えるための素晴らしいエクササイズです。 全身の筋力を鍛えるためにはフロントスクワットには敵わないと私は思いますが、片側性で筋力と安定性を鍛えることについては言及することがあります。 ブルガリアンスプリットスクワットにおけるテクニックのキューイングには以下を含みます： 脊を高く／脊柱を長く維持しましょう 膝を少し前に移動させてかまいません エクササイズを通して体重を中足部に維持しましょう ローハンドルのトラップバーデッドリフト 私の大好きな大腿四頭筋優位なエクササイズのリストの最後は、ローハンドルのトラップバーデッドリフトです。 私は通常はトラップバーデッドリフトを非常に股関節優位の方法（直立した脛骨と前傾した胴体）で指導しますが、焦点を変えるためにこのエクササイズをより直立した姿勢で行うことももちろんできます。 背を高く／直立した状態を保って、膝を前方へ移動させると、このエクササイズを非常に大腿四頭筋優位にすることができます。 ローハンドルのトラップバーデッドリフトのテクニックのキューイングは以下を含みます： 脊を高く／脊柱を長く維持しましょう 膝をやや前方に移動させてかまいません エクササイズを通して体重を足の真ん中に維持しましょう 要約 ヘイトメールが私に届き始める前に、私はポステリアチェーンの重要性を存分に理解しているということを言わせてください。そして、私はポステリアチェーンが怪我の予防だけでなく、パフォーマンスの向上にも重要であることも理解しています。 大事なものを不要なものと一緒に無くさないようにしてください。 もしパフォーマンスを最大化したいのであれば、大きくて、強力な大腿四頭筋を作り上げることはゲームチェンジャーになるでしょう。 頑張って、そして良いトレーニングを！
3DMAPS ファシアシリーズ エピソード2：パート１
身体の連続性を理解した上での結合組織へのアプローチは、三次元的動作を活用し、トゥイーク：微調整するプロセスを含みます。3DMAPSファシアシリーズエピソード２、パート１では、動きの再現性をより容易にし、トゥイークの再現性も可能とする動きの表現の用語についてアンテリアチェーンの動きを例にとって解説します。
3DMAPS ファシアシリーズ エピソード2：パート2
3DMAPS ファシアシリーズ：エピソード２パート2では、同じアンテリアダイアゴナル（前面斜め）の組織の伸長性を左右で比較する方法や、インシンク、アウトシンクといった水平面での回旋の方向の組み合わせについて、デビット・ティベリオ博士がわかりやすく解説します。
セグメンタルエッグロール
身体を分節ごとにローリングするセグメンタルロールは、あまり得意ではないという方もいるかもしれませんね。セグメンタルロールの動きをよりスムーズにするために、エッグロールというロールを試したことはありますか？
股関節内旋筋としての外側広筋
外側広筋の筋繊維の方向を考えれば、外側広筋が関わる関節の動きはより立体的であることが理解しやすくなりますが、股関節の内旋、外旋と言った動きにどの程度関わってくるのか？骨盤の前傾や後継との組み合わせでどのような変化があるのか？考えたことはありますか？
強さに向き合う
行動と痛みを変えるために私たちの評価を再概念化する。 ポイント： 患者が自分の痛みや怪我をどう見るかは、彼らの行動と感受性の両方に影響を及ぼします。このストーリーを変える方法を見つけることは役に立つかもしれません。痛みを変えるということでは、期待違反の考え方も関連しているかもしれませんが、今回ここではそのトピックには触れないでおきます。 チャレンジ： 痛みや障害を治療するということは、時に、患者の好みの色を変えようとするようなものです。彼らが好みの色は青だと言っているのに、あなたは、彼らは赤が好きになるべきであると確信しているのです。 意見を変えるのは大変であり、“痛みは脳の意見”であるがために、その意見を変えなければならないのですが、いったいどうやって意見を変えるのでしょうか？ あなたの好きな色は赤です、と単に言えばいいのでしょうか？ これでは通常うまくいきません。かえって逆効果につながる可能性があります。 私たちはセラピストとして、しばしば、患者が自分の身体や痛み、そして自分ができることとできないことについて抱いている誤った信念を変えようと試みます。運動行動は患者を感作させ、それらの運動行動は他の数多くの要素に基づいている可能性があります。これらの要素に取り組むことで、これらの感作を起こす動きを変えることができます。 もっと具体的には、それらの信念、特に患者を感作し続けている可能性のある信念を見つけることは、どのような痛みの教育をし、どのような“キーメッセージ”を提供した方がいいかの判断の材料になり、そして、それは他の治療の選択肢を増やすことにもつながります。 たとえば、強さに向き合うことの背景にある考え方は、痛みを回避する対策ばかりを講じる人たちに特に必要かもしれません。彼らは自分が弱くて脆いと感じ、“自分の肩は、担当医が今まで見た中で最もめちゃくちゃな肩”と思っているかもしれません。 私たちは、患者達は強く、安定していて、頑強で、適応能力があるという前提から着手すべきだと私は考えます。 その患者が適応できるかどうして分かるのでしょうか？ ２つの基準があります： A. 人間である そして B. 死んでいない そこで、私たちは、彼らの苦境について彼ら自身が抱いている信念に挑戦できるものを探すことができます。彼らが彼ら自身をどう捉えているのかを再考してもらえるように、その人に特有のものを探します。以下に2つのオプションを紹介します（ただし、もちろん他にもあります）： 1. 彼らの履歴から 彼らの履歴から、彼らの信念に挑戦できそうな何かを見つけること。 休暇では楽しく過ごしているか？ よく眠れたときには、痛みも良くなったか？ 痛みがはるかに少ない日が、数日あったか？ 身体的な活動をさせられても、実際にはそれほど痛みを感じないことがあったかどうか？ 身体的外傷がないのに痛みが始まったか？ 痛みの変化や身体活動での成功はすべて、痛みは損傷とは異なるもの、また痛みは怪我よりも感受性により関係しているものかもしれないという観念へと導きます。あるいは、彼らの履歴にみられるこれらの矛盾は、身体活動や彼らにとって意味のあることをすることによって損傷を負うのではなく有用になるという考えにつながります。私たちが見つけようとしていることは、患者がすでに知っているかもしれないことを、彼らが信じることが“できるように”しているようなものなのです。 2. 彼らの身体検査から 身体検査は、通常、侵害受容の構造的原因を見つけるためには...なんの役にも立ちません。私たちは、レッドフラッグや、治癒や修復を要する組織を完全に除外するように努めるべきですが、それ以外で検査は、かなり情報に乏しいと言えます。基本的に、検査ではどの動きが痛いのかを教えてくれるだけです。 では、どうすればこれらの検査を裏返すことができるでしょうか？ 検査の素晴らしいところをすべて見つけてみましょう。たとえば： “上手にニアテストをしましたね” “あなたの仙腸関節は素晴らしく安定していますよ” “これがあなたの立派なACLですよ” また、肩甲骨誘導テストのように症状に直ちに変化が見られるテストを行ったならば、その微妙な変化の意味を指摘しましょう。そして、2分で治癒することなんてあり得ないので、痛みは実際の痛みというよりむしろ感受性に関係していることを示します。 これには、もちろん他の方法もありますが、要約すると、手順は次のようになります： 痛みを過敏にしているかもしれない患者の信念や要因を見つけます 彼らの苦境を再概念化するために、どのような疼痛科学のキーメッセージが適切かを検討します 彼らの履歴や現在できることの中に、そのキーメッセージを補強するような要因があるかを考慮します。 これは、本質的に生物心理社会的アプローチです。これらの3つの領域は同時に取り組まれ、それぞれが互いに補強し合います。生物の分野を無視する人は誰もいないでしょう。ただ私たちは治療において力学的要素を他の分野よりも増幅してしまっているというだけなのです。
キューに命を吹き込む：視線による安定
視線の動く方向へと身体は動きます。視線の方向をイメージのキューイングでガイドすることによって、動きをクライアントに伝えやすくする方法を、分かりやすい例を使ってコーチ・タレクが紹介します。
テンションとトレーニング
ストレングストレーニングで最も正当に評価されていない部分は、テンション：緊張に対する理解です。あなたが１から１０までのテンション/リラクゼーションダイアルを持っていると想像します。（“１１まで、もう一つ”私の内なるスパイナル・タップ・映画タイトルから引用して一つ増やします）。１はサウナ、マッサージ、セックス、そしてマティーニの後、床の上にだらっと横たわっている状態です。これは、完全にリラックスしている状態。１０はコンセントに指を突っ込んだとき。完全なショック状態です。 トレーニングにおいて、両極端に価値はないのですが、それらを理解することは多くのセットを追加することよりもストレングスを高めることになるでしょう。多くの人は４，５，６あたりで生きています。そして、つまり、みんないつも“中間”にいるわけです。決して高すぎない、低すぎないということは、人生のドラマを無視する方法になるでしょうが、効果的なリフティングにはなりません。 私達は積極的にテンションをトレーニングしなければなりません。奇妙なことに、数年前若い女性たちがデッドリフトの記録をついに破りそうなとき奇妙なことに気づきました。彼女たちは275か300ポンドを持ち上げ、そしてすすり泣きはじめたのです。 ”どこか痛むの？” ”いいえ、ただ泣いているのです。なぜかはわかりません。” 私はこう考えます：テンションダイアルの５辺りで長い時間を過ごし、ダイアルが９まで達してから（デッドリフトを上げた時）、バーを放した瞬間に２か３まで下がることで、感情的な反応をひき起こします。率直に言うと、これはオーガズムと同類であり、もしこれが、リフトの最大値を引き上げようと、あなたを説得できないのであれば、一体何があなたをその気にさせられるのか私にはわかりません！ 私はテンションを教えるために２つの動きを使います。PUPPとバードドッグです。PUPPとはプッシュアップポジションでのプランクです。単純に、プッシュアップポジションのトップの状態です。さあ、地面をできる限り強く掴みます。上腕三頭筋を収縮します。脇の下に挟んでいるグレープフルーツを潰す感じで。“ユタ州の避妊法”を実践するように、両膝と踵をぎゅっと絞ります。腹壁をブレーシングします。 このテンションをテストするため、友人に横から押してもらってください。抵抗します。押されないでください。このポジションを保持することは大変です。 次に、標準的なバードドッグでこれを試してください。左膝を地面について、右の踵を後方にまっすぐ強く押し出してください。お尻をぎゅっと締め、大腿を収縮します。そして、左手をまっすぐ前に伸ばします。右の脇の下でグレープフルーツの果汁を絞り出すようにします。すべてをさらに強く締めます。 毎試行後、少しシェイクして力を抜き、リラックスします。 次に、ウエイトリフティングでこれを試してください。動かす必要のないすべての部位を、より強く強く絞ります。例えばオーバーヘッドプレスで、大腿部を締め、お尻を締めます。そしてそれらをさらに強く締めます。少し練習が必要で、最初はそんなに多くの回数を行うことができないでしょう。 しかし、テンションがストレングスを教えてくれます。テンションがあなたをマシーンに変えます。目前のタスクからエネルギーが漏れるのを止めれば、あなたはすぐに、トレーニングでプレートを追加することになるでしょう。そして、より重い重量がウエイトルームでの多くの質問の答えになるのです。
DVRTウエイトを伴うシンボックス
シンボックスのポジションからスタートする動きのシリーズ。今回はUSBとバンドを使用したパロフプレスによる抗回旋のドリルをスタートにして、動きの面を加えたり、ツールを変化させたりすることで実現できるプログレッションをご紹介します。
弾性リコイルのリストア方法
結合組織のネットワークを強化するために不可欠であると言われる弾性リコイル強化の運動を、痛みや症状のある炎症から回復してきたクライアントや患者に紹介する場合、具体的にどのような方法を活用していますか？レニーが、簡単に行える効果的な方法をご紹介します。
呼吸を改善し横隔膜を強化する方法
日常生活の中で簡単に行える呼吸のエクササイズで、交感神経優位な状態から副交感神経優位の状態にシフトしたり、ストレスや不安感にうまく対応しやすくなる方法があれば試してみたいと思いませんか？様々に応用できる呼吸のエクササイズをぜひ試してみてください。