マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてXPとKoinを獲得すれば理解も深まります。
正しい方法で行うこと
私は、自身のキャリアの約半分を２つの基本的な反応で質問に答えることに費やしていると思います。“状況次第”というのはとても素晴らしいものです。多くの人はストレングストレーニングが何百種類のエクササイズと数多くのツール、そして、それらすべてを組み合わせるとほぼ無限大の方法があるということに気付いていません。NFLのラインマンと７０歳の未亡人のニーズは違いますし、彼らの人生で何が起きているかによって、スナッチをすることは完璧な答えかもしれませんし、そうでないかもしれません。 “状況次第”と並列になるものに“もし正しく行えば”があります。フィットネスとパフォーマンスの世界では、おろかで臆病で傲慢であることは骨、組織、腱を破壊しかねません。オリンピックゲームの調整をする時に“ちょっと私のビールを持って、見てね。”となるような場面はありません。私たちは、トレーニングに含まれる動きをマスターする必要があります。通常、それらを難しくさせる方法を発見することで動きは向上します。 私の友人マーク・トゥワイトのジムであるジム・ジョーンズには、高い要求とさらに高いスタンダードがあり、標準的なプッシュアップを“より向上”させる単純な方法があります。それは“適切なプッシュアップ”と呼ばれています。すぐにあなたのトレーニングに追加することができますし、旅行している時、この珠玉の方法を思い出してください。 これは、標準的で一般的なプッシュアップに１つ追加をしたものです。床に胸を近づけるとき、そこで止め、股関節が地面につかないようにします。地面から手を離し（胸の上で“休む”）、そして単純に両手を“T”のポジションに広げます。我々はこれを”磔“ポジションとも呼んでいます。そして、両手を通常のポジションにポップして戻し、トップの位置まで押します。 １分間これらを自身で試してみることは啓蒙的です。あなたが私のようであれば、プッシュアップテストはバスケットボールをバウンドさせているようになります。１分間この「適切なプッシュアップ」をすることで、このエクササイズが影響を与えるすべての筋肉に気づくでしょう。 １つの小さな変化で動きを向上させることができる、他のいくつかの例をご紹介しましょう。片腕のロウは菱形筋を発達させ、左右対称性をテストし、日々の生活で取る多くの姿勢のバランスをとり、恐らく、より若く健康的な見た目にしてくれると考えます。 私達の多くにとって、そしてこのことについては私も含まれますが、私達はリフティングに負荷をかけすぎてしまい、それを“引く/投げる”ことになります。このことを試してみてください：リフトのトップポジションで一休止し、親指を脇のところに保持します。２秒ホールドし、そして引いた腕を真っ直ぐ伸ばした位置に戻します。恐らくすぐに、その高さで負荷を保持するには硬すぎる、あるいは、弱すぎるということに気づくでしょう。重量を軽くし、再度やってみてください。背中の真ん中の“焼けるような感覚”は菱形筋です；それらの筋肉は過小評価されていますが、肩の問題を解消し、１日中より良い見た目にしてくれます。 多くの人は未だにゴブレットスクワットを正しくできていませんし、多くの本やマガジンでは愚かなものが見えます。私たちはそれほど大きく進歩していないことは確かです。しかし、私のためにこれをやってみてください：ボトムのポジションで、両肘で両膝を外側へ押し出す瞬間を作ってください。おー、ストレッチを感じる。そしてじっくりと力を発揮して上に戻ります。 確かに、母親が以前言っていたように、ストレッチはあなたにとって良いことです。しかし、一休止することで、リバウンドすることも防ぎ、絞り出すようにして戻ることができます。 単なる楽しみとして、これら2つのワークアウトのうち1つを試してください。 ワークアウト1 適切な一休止つきゴブレットスクワットのあとに適切なプッシュアップ ゴブレットスクワットには、体重の1/4か1/3の重さを使ってください。1，2あるいは３分間から時間を選び、時間内にできるだけ回数多く行ってください。1週間くらいで、もう一度ワークアウトを行い、1回回数を増やしてください。これを全部で4回行い、地面からポップアップとダウンをすることから、どれだけ調整できるか感じてみてください。 ワークアウト2 適切な一休止付きゴブレットスクワットのあとに10回適切なプッシュアップ それから9-9, 8-8, 7-7, 6-6, 5-5, 4-4, 3-3, 2-2, 1-1 どちらのエクササイズも55回でとなり、部屋の温度を上げる機会にもなります。 これはあなたに効果があるでしょうか？えーと、それは正しく行えているかどうか、それ次第です！
グルテンにまつわる症状・病気を知ろう！
前回の栄養の記事でセリアック病のことについてお話ししました。 しかし、それ以外にもグルテンにまつわる病気があること、知っていましたか？ セリアック病ではなくても、グルテンが原因で胃腸の調子が悪くなってしまう人が最近増えているため、セリアック病以外のグルテンにまつわる病気をご紹介します！ 非セリアック病グルテン過敏症（Non-Celiac Gluten Sensitivity）： セリアック病ではないのに、グルテンを含む食べ物を食べてしまうと、お腹が張ってしまう、胃腸の調子がおかしいというような方は、自分自身または周りにいるのではないでしょうか？ 「私の胃腸、グルテンは受け付けないのかな？」と思う人も、少なくないと思います。 これらの場合、セリアック病を持ってない限り、非セリアックグルテン過敏症と診断されます。セリアック病と似ていて、腹痛、膨満、ガス、吐き気、頭痛、疲労などの症状も引き起こすこともあります。この病気は最近よく出てきていて、グルテンを食べるとなぜかお腹が痛くなるため、避けている人のことを表します。まだこの病気の研究は少なく、原因やメカニズムが明確ではないため、NCGSを特定するためのテストやバイオマーカーはありません。しかし、過敏症の一つの研究では、過敏症を持っていると思っている患者さんの86％がグルテン摂取可能だったという研究結果が出ていて、（Capannolo, A. 2015） もしかしたら、これはSNSなどのグルテンフリートレンドや栄養知識の誤解をしている人たちの行動が影響なのではないか、という議論もあります。 グルテン過敏症を診断するには、まずセリアック病、小麦アレルギー、その他の症状の原因を除外する必要があり、 グルテンフリーの食事療法を行ったときに改善が見られた場合、グルテン過敏症と診断されます。 グルテンはセリアック病のように厳守制限する必要はないですが、できるだけ取らないことにより症状が改善される人がよく見られます。 小麦アレルギー 小麦アレルギーはセリアック病の免疫反応とは異なり、小麦に含まれる何百個のタンパク質に対するアレルギー反応になります。B細胞と呼ばれる白血球が免疫グロブリンE（IgE）抗体を送り、小麦を攻撃します。体の組織は、問題があることを体に警告するため、自然科学メッセンジャーを送り、結果、アレルギー反応を起こします。症状は、数分から数時間以内で吐き気、腹痛、痒み、唇や舌のはれ、呼吸困難、アナフィラキシー（生命を脅かす反応）まで様々な症状を伴うことがあるため、小麦アレルギーを持っている人は小麦摂取を厳守制限しなければなりません。 小麦は何に入っているの？ 小麦やグルテンを厳守制限しなければならない人たちは、何を避けるべきなのか？ ケーキ、クッキー、パン、パスタ、クラッカーなどの食べ物は小麦やグルテンが入っていることが明白ですよね。しかし、いくつかは隠れて含まれている場合があります。例えば醤油、コロッケや天ぷらの衣、ソース、ハムやソーセージの加工食品、サラダドレッシングにも使われている場合が多々あります。そのため、商品を買う場合は、ちゃんと原材料名をチェックしてグルテンが含まれていないかチェックする必要があります。 また、外食時には、レストラン側にグルテンアレルギーのことを報告しないでいると、交差汚染をする可能性もあります。例えば、揚げ物は、グルテンフリーのはずのポテトフライなど頼んでも、違う揚げ物（パン粉を使うコロッケ）を揚げた油で一緒にしてしまうと、交差汚染をしてしまい、グルテンフリーではなくなってしまいます。 また、シェフなどがグルテンフリーの重要さを知らないと、グルテンフリー製品を不適切に取り扱ったりしてしまう可能性もあるため、外食時には、しっかりとレストランのシェフに報告することをお勧めします。 Autoimmune Disease(セリアック病) Wheat Allergy(麦アレルギー) Non Celiac Gluten Sensitivity(非セリアックグルテン不耐性) 何か 遺伝的な自己免疫障害で、グルテンが小腸を損傷する引き金となる 小麦に含まれているタンパク質が免疫反応を起こす（グルテンも含まれる可能性あり） グルテンや他の小麦成分の不耐性があるが、小腸は損傷しない 症状 下痢、膨満、腹痛 吐き気、嘔吐、下痢、膨満、口や喉のイガイガ感 下痢、膨満、腹痛 腸外所見 減量、栄養失調、鉄不足、虫歯、骨量減少、肌問題、神経障害、肝障害、関節痛、脱毛、疲労など 蕁麻疹、発疹、鼻詰まり、目の炎症、呼吸困難 物忘れ、神経障害、関節痛、疲労 陽性抗体検査 ある なし 変動する 異常な腸生検 ある なし なし 治療 グルテンフリーのライフスタイルを厳守 小麦フリーのライフスタイルを厳守 小麦フリー・グルテンフリーの食事を実践（人によって厳守レベルは変わる） ジョコビッチとグルテンフリー 皆さんは、プロテニス選手のノバク・ジョコビッチさんがグルテンフリーダイエットを従っていることは知っていますか？ 私はよく、ジョコビッチさんのグルテンフリーダイエットのことについて聞かれることがあるので、そのサイエンス的な真実についてお教えしたいと思います。 ジョコビッチさんは、今では有名なテニス選手ですが、2009年までは複数のオープン戦などで断念し、敗退などもしてきました。当時の彼は、疲労や怪我がとても多かったそうです。2010年に、たまたまテレビでジョコビッチさんが出場しているオーストラリアオープンの試合を見ていた医者がジョコビッチさんの異変に気づき、検査をしたところ、セリアック病と診断されました。具体的に言うと、グルテンと乳製品と少しトマトの不耐性という結果でした。実は、彼の実家はピザ屋を営んでいたので、家族はとてもびっくりしたそうです。 しかし、それからグルテンフリーの食事に変えたら、２週間でポジティブな変化が起きたそうです。その後、現在2020年までにタイトル10回優勝、グランドスラム3回優勝、43回連勝など数々の成績を残していきました。 ジョコビッチさんの体にはいったい何があったのか？ 彼はセリアック病でグルテンを摂取していたため、栄養が胃腸から漏れ、吸収されず、エネルギーが不足し、常に体のガソリンが低い状態で試合に望んでいました。その結果、疲労などパフォーマンスに悪影響を及ぼしていったのです。 しかし、セリアック病だとわかり、グルテンフリーの食事にしたことにより、体の炎症を起こす引き金がなくなり、症状の改善が見られ、栄養が行き渡り、パフォーマンスにいい影響が出たといえます。 ジョコビッチさんは、セリアック病だったからグルテンフリーの食事法を厳守したことによって心身ともに変化をしました。もしもセリアック病がなく普通の健康な人であったら、グルテンフリーの食事法を守る必要はない。といわれています。 さらに、ジョコビッチさんはグルテンフリーの食事法だけではなく、マインドフルなこと（ヨガを毎日やり、食べる時は食事のみに集中する、など）や健康的でバランスの良い食事を心がけました。 その結果、ジョコビッチさんの本のタイトルでもある「ジョコビッチの生まれ変わる食事」のように、セリアック病を持っていたジョコビッチさんだったからこそ、グルテンフリーの食事法を取り入れたことで、生まれ変わることができたのだと思います。 最後に改めて言いますが、セリアック病・小麦アレルギーをもっていない人はグルテンフリー食事法に従っても、ジョコビッチさんのようなパフォーマンス向上に繋がるとは限らず、メリットはそれほどありません。 アスリートへの影響 小麦を含む食べ物は炭水化物が豊富なものばかりで、アスリートがこういった症状を持っていたら、大切な燃料が摂取しにくくなってしまいます。強度の高い運動などは炭水化物が主なエネルギーになり、アスリートのパフォーマンスには必要不可欠になります。幸いなことに、グルテン厳守制限をしなければならない人が食べられる、グルテンの含まれていない炭水化物が豊富な食材はたくさんあります。例えば、豆類、乳製品、果物、果物・野菜ジュース、根菜類（じゃがいも、サツマイモ、ゴボウなど）、糖類（はちみつ、砂糖、果糖、メープルシロップなど）もグルテン厳守制限の人でも安心して食べられます。 胃腸の不快感があり、グルテン不耐性かもしれないと思った場合には、スポーツ栄養士に相談して、食事からグルテン摂取を除去する必要があるかもしれません。小麦アレルギーは、アレルギーテストで診断できます。こういった症状などが出た場合は、栄養士に相談して、食事と運動のメニューの改善が必要になっていくかもしれません。
エクササイズの組み合わせ方法 VOL 3
リハビリにおいてもパフォーマンス向上においても、トレーニング効果を最大限に引き出すためには、適切なエクササイズの組み合わせをすることがとても重要です。 エクササイズの組み合わせ方法は、クライアント、患者、アスリート、その対象者が誰であれ、彼らが達成しようとするゴールへの到達をサポートするためのものでなければなりません。 組み合わせるエクササイズは何か？ スクワット（ケトルベルゴブレット、USBフロントホールド、バーベルフロント）
トレーニングにバウンスを加える方法
元気な子供達を見ていると、走り回って弾んで、まるでゴムボールのように動いていますよね。大人になって、このゴムボールのように弾む能力を失ってしまってはいませんか？バウンスする能力を取り戻すための簡単な方法をティムがご紹介します。
ランニングテクニックを最適化する方法
多くのスポーツにおいて、フォームに対してしっかり取り組む必要があります。体操やゴルフ、またはテニスでは、ジュニアのトップ選手はプロを良く観察し、彼らの動き方を真似しています。彼らは、さらにコーチからの特別な技術的アドバイスも取り入れます。もちろん、これは動作が複雑で直感的でないスポーツで必要不可欠なことですが、ランニングのような自然とできるアクティビティではどうでしょうか？私たちは自身のストライドを分析する、または足の着地や、歩調または姿勢について専門家のアドバイスを用いるべきでしょうか？ ランナーが、走動作のメカニクスへの変化が怪我の発生率を低下させたり、パフォーマンスを向上させたりすることができるかどうか、に興味を持ちだしたのは最近のことです。伝統的な取り組み方ではテクニックを無視し、十分な距離を走ることや、多様性練習、そしてもしかしたらAスキップやBスキップによってテクニックが最適化されると思い込んでいました。しかし、今ではランナーは、ポーズランニングやチーランニングといった形式モデルを含め、正確にどう走るかついての多くのアドバイスを見つけることができます。これらは、旧式の「ただ走るだけ」の方法に比べて何か効果があるでしょうか。ランニングに対する修正方法が流行になっているにも関わらず、これらは質の高いエビデンスによって強く支持されているわけではありません。以下は、関連した研究や理論考察のレビューであり、多くは私の新刊「Playing With Movement」から翻案したものです。 一部の動きは自然とできるようになるものでしょう。子供は、教えられることなく歩き方や走り方、スクワットの仕方を学び、そして上手によじ登ります。しかし、バックフリップやトップスピンをかけるフォアハンドストローク、またはピアノを演奏することのような、より直感的ではないスキルに対してはそうではありません。私たちは走るために生まれますが、ドリブルからスリーポイントシュートを打つために生まれたわけではありません。 移動運動は、あらゆる動物にとって非常に基礎的な生き残るためのスキルであり、そのため、それを調整するための神経システムの構造は原始的で、やや反射的で、非常に効率的で、そして多くの場合で無意識的です。一部の動物においては、移動運動のパターンは単純に脊柱の「中枢パターン発生器」を刺激することで引き出すことができます（1）。人間は歩行に対する中枢パターン発生器を有していますが、バックフリップに対してはなく、それが、子供が外で遊んでいるときにこの動作が自然と発生しない理由です。これに対して、もし子供がA地点からB地点へ速くたどり着こうと意欲的であるならば、彼らは教わることなくある程度のランニングテクニックを身につけるでしょう。彼らに必要なのは、様々な走り方‐速い、遅い、左や右、ターゲットを追ったり避けたり、様々な坂道や地形の上、で遊びまわることです。これによって、彼らの運動制御システムにランニングのあらゆる可能性を探求させ、それが最も効率的な答えを導き出し始めるために必要な全てのことなの です。 大人は子供ほどの可塑性はありませんが、時を経るにつれ、十分に多様的なランニングによって、そのことを考えることなく、無意識のうちにより上手い走り方を学びます。身体はエネルギーを節約し怪我を防ぐことに大きな優先権をおいており、そしてそれ故に別なことを考えているときにも、常に無意識により効率的に、そして安全に走ろうとしています。 しかし、意識的にテクニックのアドバイスを取り入れることで、学習プロセスを早めることはできるのでしょうか？例えば、ランナーはよく、ストライドを短くし、ストライドの頻度を多くし、かかとから着地しないようにと教えられます。一部の高いレベルのランナーはこれらのルールを守らないかもしれませんが、教科書のフォームに従うことでパフォーマンスが向上すると言われています。 この万人受けするアドバイスを懐疑的に思う一つの理由は、身体構造は皆異なるということです。したがって、私達はパフォーマンスと安全性を最適化させるためには、人々は異なる方法で走る必要があると予測すべきです。例えば、ウセイン・ボルトは微妙に非対称なストライドで走りを学びました‐彼は一方の足よりももう一方の足を少しだけ強く使ってスプリントをします。専門家は、このテクニックは、彼の身体の構造の小さな非対称性に対する賢明な（そして意図的でない）代償動作であると考えています。教科書を真似るためにそれを「修正する」ことは、おそらく彼を遅くしてしまうだけでしょう。この教訓は、具現化された「ボトムアップ」で、身体は移動動作の問題に対する巧妙な解決策を見つけるということであり、私達はトップダウンでの修正することによってパフォーマンスを向上させようという自身の能力について謙虚になるべきです。この見解は、人はその人にとって機能するランニングのスタイルを選択することが結構上手であるという研究の結果によって支持されています。 かかと着地についての研究 かかと着地はよくばかにされますが、それは怪我の発生率の増加とは関係しておらず、またそれはほとんどの人にとって、走るための最もエネルギー効率の良い方法なのです（2、3、4）。これが、エリートハーフマラソンランナーの75％を含む、大多数のランナーがかかと着地をする理由です（3、5）。さらに、ランニングフォームを修正しようとすることは怪我を予防することではなく、多くの場合でランナーを遅く、そして非効率にしてしまうでしょう（3）。いくつかの研究では、ランナーに対して、習慣的なストライド長を変えるよう依頼したところ、同じペースで走るためにはより多くの酸素が必要であることが発見されました（6、7）。例えば、16名のトライアスロンの選手が、かかと着地から前足部着地への変更を推奨するポーズ走法について専門家による監督を受けました。12週間後において、前足部着地は依然としてより効率が悪いものでした（8）。それどころか、変化させようという努力なく、単にランニングフォームへ注意を向けることは効率性の低下と関係していたのです（9）。これは、意識的に身体を意識することは硬くぎこちない動作を作り出すという運動制御についての一般的なルールにのっとっていて、よく分析麻痺と呼ばれます。しかし、もしあなたが動作の目的に集中を保てば、身体は自身をより上手に自己組織化できます（17）。動きをコーディネートする知能の多くは無意識であり、これは、移動動作のような基礎的な動作において特に当てはまります。 回内についての研究 回内についてはどうでしょうか？足の過度な回内はよくないものであり、足や膝、股関節さらには腰のオーバーユース傷害に貢献するかもしれないと長くにわたって主張されてきました。しかし、数十年の研究の末、過度な回内はけがのリスクと有意に関係していないようであり、もしそうであるとしても、走動作の修正によってリスクが減少するかどうかには疑問が残ります（11、12）。もし回内傾向が足と足関節の骨格の構造によって起こっているのであれば、これは変えることができるものではありません。もしかしたら、回内は装具によって改善できるでしょうか？装具がけがのリスクを減少できるということは事実です。しかし、装具が特注品か既製品であるかは関係がないようです（13）。 回内を和らげるように、特別に設計されたシューズを買おうとすることもできます。しかし、シューズが常に設計者が意図したバイオメカニクス的な効果を持たないということを研究は示しています。例えば、クッション性の高いシューズは地面からの衝撃力を和らげることはなく、何故なら、身体は地面からの一定量のフィードバックを「欲して」いるようであり、身体はクッションを通してもそれを得るためにより一層頑張ろうとします（14）。ランニングシューズ、走動作、そしてけがの関連性についての第一人者であるBenno Niggによれば、これは足に「好ましい動きの軌道」があるからだそうです（15）。したがって、ランナーが異なるシューズを履くとき、通常は、彼ら自身が好む軌道をたどり続けます（12）。この理論通りであれば、けがを予防するための最良のシューズは、好ましい軌道を促すシューズであり、単に最も快適な靴を選ぶことで決めることができます。Niggの研究の一つでは、快適さに基づいてインソールを選んだランナーは、対照群と比較して怪我が少なかったのです（16）。この研究、およびこの問題の複雑さを研究してきた４０年以上の経験に基づくNiggのランナーに対する実践的なアドバイスはシンプルです：4つか5つのシューズを試し、店の中をジョグし、そして最も快適であったものを選びましょう。 ランニングでいろいろと試す この研究には、共通するテーマがあります：身体は安全で効率的な走り方に対する非常に良い直感的な感覚を持ち合わせているということ。身体は試行錯誤によって学習し、そして早く学習するためにあなたができる最良のことは、多くのボリュームと十分な多様性の中で多くの試行錯誤を行うことです。 これは、走り方についてのバイオメカニクス的なアドバイスを無視するべきだということを意味するのでしょうか？私はそうではないと思います。それを新しいランニングの実験に、あなたの身体をさらすための方法に対するアイディアの情報源として利用しましょう。意識的に新しいテクニックを5分間試し、その後それを忘れて自然に走りましょう。もし、新しいフォームについて何か使えるものがあれば、次の数マイルにわたって無意識的に取り入れる「感覚」を与えてくれるかもしれません。例えば、中足部での着地やステップ数を多くしたランニングは、必ず試さなければならないというものではありませんが、それらは間違いなく合理的な選択肢です。これは、あなたに膝痛があるならば特に当てはまることであり、何故なら前足部での着地は力学的なストレスを膝から遠ざける傾向があるからです。一方で、より多くのストレスをアキレスや足に移すため、一方が他よりも良いとは思い込まないでください（10）。 ここでの教訓は、多くの様々な走り方があり、そしてそれらにはすべて異なる短所と長所があるということです。あなたにとって何が最もよく機能するかを見つける最大のチャンスは、異なる地形や異なるスピードや疲労度、異なる靴など、可能な限り多く試すことで得られます。向上するにつれ、あなたの走動作は実に「教科書」のように見えてきますが、これらの変化は、意識的に「良いフォーム」で走ろうとすることではなく、具現化され根拠があり、より強固で持続可能といった方法で進化するのです。 参照 Kiely J, Collins DJ (2016). Uniqueness of Human Running Coordination: The Integration of Modern and Ancient Evolutionary Innovations. Front Psychol, 7(APR). Warr et al. (2014). Footstrike Patterns Do Not Influence Running Related Overuse Injuries in U.S. Army Soldiers. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46, 812. Hamill et al. (2017). Is Changing Footstrike Pattern Beneficial To Runners? Journal of Sport and Health Science, 6(2), 146–153. Gruber et al. (2013). Economy and Rate of Carbohydrate Oxidation During Running with Rearfoot And Forefoot Strike Patterns. Journal of Applied Physiology, 115(2), 194–201. Hasegawa et al. (2007). Foot Strike Patterns of Runners at the 15-Km Point During an Elite-Level Half Marathon. Journal of Strength and Conditioning Research. 21(3), 888-893. Cavanagh et al. (1982). The Effect of Stride Length Variation on Oxygen Uptake During Distance Running. Medical Science and Sports Exercise, 14(1), 30-35. Hunter et al. (2017). 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SLAP損傷（上方関節唇損傷）はどのようにして起こるか：上方関節唇の傷害のメカニズム
SLAP損傷が起こる原因であると推測されている傷害のメカニズムは、複数あります。これらのメカニズムには、外傷性の転倒から、時間をかけての磨耗、野球選手のようなオーバーヘッドアスリートに見られる特定の傷害などがあります。 外傷性SLAP傷害 腕を外側に伸ばした状態での転倒や、自動車事故の際に自身を支えようとして、などの外傷性の出来事は、上方関節表面の圧迫が上腕骨頭の亜脱臼と重なった結果、SLAP損傷を生じることがあります。Snyderはこれを傷害のピンチングメカニズムとして言及しました。他の外傷性損傷のメカニズムには、直接的な打撃、肩先からの落下、上肢の強制的な牽引による傷害が含まれます。 正直に言うと、これが本当にSLAP損傷の根本的な原因かどうかはわかりません。私は過去にこの理論に疑問を持ったことがあり、答えはわかりませんが、少なくともある一面で、私は、これらの患者はすでに上方関節唇に何らかの症状を抱えていて、急性の損傷がMRIの撮影につながり、SLAPの断裂と診断されたのではないかと思っています。 本質的には、MRIによって古いSLAP断裂が見つかったのかもしれません。 反復的なオーバーヘッド運動 野球やその他のオーバーヘッドスポーツのような反復的なオーバーヘッド運動は、SLAP傷害を引き起こす原因であることが多い、もう一つの一般的なメカニズムです。 これは、私たちのアスリートにも最もよく見られるSLAP損傷の種類です。1985年、Dr. Andrewsが最初に、オーバーヘッドの投球を行うアスリートにおけるSLAPの病理学は、オーバーヘッド投球をする際の腕の減速期とフォロースルー期における上腕二頭筋の高い遠心性運動の結果であるという仮説を立てました。これを見極めるために、彼らは関節鏡検査評価中に上腕二頭筋に電気刺激を加え、上腕二頭筋の収縮が関節唇を関節窩の縁から引き上げることを発見しました。 BurkhartとMorganはその後、オーバーヘッドアスリートにおけるSLAP損傷を生み出す「ピールバック」メカニズムという仮説を立てました。彼らは、肩が外転と最大外旋の位置あるときに、その回旋が上腕二頭筋の付け根に捻転を生じさせ、付着部に捻転力を伝達すると提唱しています。 このメカニズムは多くの注目を集めており、複数の研究でその正確性が示されているようです。 Pradhanは、献体（遺体）モデルを用いて、投球動作の各段階における上方関節唇の歪みを測定しました。彼らは、投球の後期コッキング期に上方関節唇の歪みの増加が起きたことを指摘しています。 ASMI（アメリカスポーツ医学研究所）による別の研究では、献体モデルを使用してこれらの各メカニズムのシミュレーションを行いました。献体モデルの9組の肩の上腕二頭筋の付着部の複合体に、直線的な負荷（投球の減速期に似た負荷）またはピールバックメカニズム（オーバーヘッド投球のコッキング期に似た負荷）のいずれかを模倣した負荷を、損傷に至るまでかけました。結果は、直線的荷重のグループでは、8体中7体が上腕二頭筋腱の中間位で損傷し、8体中1体が関節上結節で骨折していました。しかし、ピールバックのグループでは、8体全てがII型SLAP損傷を起こしていました。2つの荷重法を比較したとき、上腕二頭筋付着部の極限強度には有意な差がありました。上腕二頭筋付着部は、ピールバック荷重メカニズムで観察された極限強度（202N）と対比して、直線的荷重で有意に高い極限強度（508N）を示しました。 以下に研究の写真を見ることができます。1枚目の写真は、正常な関節窩とそこに付着する上腕二頭筋の長頭です。2枚目の写真は、上腕二頭筋の牽引と遠心性収縮のシミュレーションです。最後の写真はピールバック損傷のシミュレーションです。最後の写真は、ピールバック損傷のシミュレーションです。 理論的には、SLAP損傷は、先に説明したこれら2つの力によりオーバーヘッドアスリートに最も起きやすいものです。減速期の上腕二頭筋の遠心性運動は、上腕二頭筋-関節唇複合体を弱める可能性がある一方で、ねじれのあるピールバック力は、関節唇付着部の後方上方剥離につながる可能性があります。
Kaori’s Update #51 - 股関節の可動域を3Dに
安定性を持つと同時に360度全ての方向に向かっての可動性も豊富に持つ股関節は、私達の動きの効率性とパワーの発揮にとても重要な役割を果たす関節です。股関節の可動性をより機能的に、矢状面のみでなく、前額面、水平面においても確実に獲得するための方法を実践してみませんか？
テニスリカバリーステップ＆ラテラルパワードリル
フロリダに転居して間もないリー・タフトが、フロリダらしく鳥の鳴き声の聞こえる広々としたテニスコートからお届けする、リカバリーステップと低いボックスを使ったラテラルパワードリルをご紹介します。
頸部上部の緊張を緩める方法
頭部前突の姿勢が習慣になると、頭と首の接合部のエリアが過剰に緊張します。と同時に首の深部にある屈筋群は眠ったようになってあまり働いてくれていない状態でもあります。これらの筋群を優しく目覚めさせる方法を試してみませんか？
乳製品はあなたにとって悪いもの？
食品への過敏性、動物愛護、あるいは、環境への観点など、様々な理由から乳製品を避けている人々は大勢います。しかし、乳製品が体に悪いという考えから乳製品を避けている人も大勢います。乳製品を摂取する（あるいは避ける）ことの栄養と健康への影響について見ていきましょう。そして、乳製品があなたにとって悪いのかどうか明らかにしていきましょう！ 1. ラクトース不耐性 まず最初に、“ラクトースとは何ですか？”という共通の質問に答えましょう。ラクトースとは乳製品の中に含まれる炭水化物の一種です。ラクターゼは、ラクトースの分解を助ける消化酵素です。ラクトース不耐性は、ラクトーゼ欠乏、あるいはラクトースの吸収不全のため起きるかもしれません。ラクトース不耐性の重症度は人によって違いますし、ヨーグルトやチーズには耐えることができる人がいる一方で、どの乳製品にも耐えることができない人もいます。これは牛乳へのアレルギーとは異なり、どの程度の量の乳製品であっても免疫反応を引き起こします（アナフィラキシーのような重症になりえます）。 ラクトース不耐性の一般的な症状は、以下のようになります： 腹痛 鼓腸 吐き気 膨満感 下痢 牛乳、ヨーグルト、チーズ、あるいは、他の乳製品を含む製品を消化後、数時間以内に症状が出現します。一般的には、継続する症状がある、あるいは、水素呼気テストによって、医師がラクトース不耐性の診断を下します。ラクトース不耐性と診断された人も、乳製品を制限する、ラクトースを含まない製品を選ぶ、あるいは、ラクトーゼ酵素に代わるものを使用することで、健康的でバランスのよい食餌を楽しむことができます。 2. 乳製品には脂肪と砂糖が多く含まれる 栄養成分に関して、すべての乳製品が同じわけではありません！チーズはヨーグルトよりも一般的に脂肪分が高く、味付きのヨーグルトや牛乳は砂糖が添加されています。しかし、このことで避けるべきではありません。いくつか例を上げると、乳製品はカルシウム、ビタミンD、ビタミンB12、カリウムなどのビタミンやカルシウムはもちろん、高質なタンパク質も含んでいます。プロバイオティックで栄養価を高めたヨーグルトやケフィアのような発酵乳製品は、プロバイオティクスを豊富に含んでいるため、腸内細菌、そして、消化器系全般の健康に良い影響を与えます！ 試してほしい乳製品をいくつか提案します： プレーンのギリシャヨーグルト、あるいは、一般的なヨーグルト（ベリー、ジャム、はちみつ、あるいはメープルシロップで味付けする） プレーンの液体牛乳 硬い、あるいは、柔らかいチーズ カッテージチーズ ケフィア、アイラン、クァーク、スカイ、ヴィーリなど、その他多くの世界中の新しい乳製品を試してみましょう！！ “食事から楽しみがなくなると栄養摂取が妨げられる（Ellyn Scatter）”ため、たまにはアイスクリームや他のおいしい乳製品が入る余地を残して置くことも忘れないでください！ 3. 乳製品が炎症を引き起こす 乳製品が身体に炎症を引き起こすという作り話が浸透しています。乳製品にアレルギーがある人にとっては、まさに本当の事でしょう！しかし、過敏性がなければ、乳製品の摂取と人体への抗炎症作用は、実は関連があるのです。特に代謝異常がある人にとっては。特に抗炎症性の乳製品は、ヨーグルトやチーズなどの発酵しているものになります。 4. 牛乳が強い骨を形成する カルシウムは強い骨と歯の塊を形成し、乳製品はカルシウムを豊富に含んでいます！乳製品は骨密度の維持を助け、骨粗鬆症のリスクを減少させ、成人の骨折率を引き下げます。カルシウムだけがこのことに寄与するわけではありません：タンパク質、ビタミンD、リン、そして、牧草で飼育された牛に含まれるビタミンK2も同様に骨の健康に良い影響を与えます。しかし、カルシウム、ビタミンD、リンのような乳製品だけが骨を形成する栄養素ではなく、これらの栄養素は乳製品以外からも摂取できることを覚えておくことは重要です。 この記事で乳製品を取り巻く混乱が少しでも解消されることを願っています。健康的でバランスの良い食事のために、必ずしも乳製品を摂取する必要はないですが、乳製品は確実にその一部分になるのです。
汚いサルからバーを取り返せ！
賢いトレーニングを簡単にまとめるとするなら、次のようになります： 十分な運動量と適切な負荷で毎日全身をトレーニングすること。 適切な運動量と負荷でのトレーニングを理解するために役に立つ2つの言葉を教えましょう：インテグリティと環境 インテグリティは、私の職場でよく使う言葉です。 “あらゆる状況で同じ自分であること”、自分の価値観やシステムに忠実であること、そしてこのセクションの鍵となる“ひとつにつながっていること”について話すために使う言葉です。 “身体はひとつにつながっている”というのは、何十年にもわたって私の教えの真実ですが、“インテグリティ”に言いかえることもできます。あなたがトレーニングし、目標を追求するとき、あなたは自分の身体（心と魂）をひとつのものとして考えなければなりません。自分では気がつかなくても、あなたの足は、生活の変化や人生を変えるようなエラーを防ぐために、地面からの手がかりを探しているのです。あなたの内耳は、直立がどの位置なのかフィードバックを足に提供し、身体の他の部位も情報を共有し意思決定のプロセスに役立てます。あなたを食べようとする鋭い歯と爪を持つ動物や、克服すべきあらゆる障害物が世の中には存在します。 その“世の中にあるすべて”が環境というわけです。それは、水、地、木、岩、落石、そして自分以外のすべての人などです。セメントの床やエアコン付きの部屋のように管理の行き届いたものだったり、潮だまりに押し寄せる白波のように無秩序なものだったりします。私たちは常に身の回りのすべてのことをフルスキャンし、インプットされるこれらすべてに対応しています。 私たちはインテグリティと環境を利用して、基本的な人間の動きを理解し、生涯にわたるトレーニングでそれらがどのように見えるかを把握するのに役立ちます。 上半身に焦点を絞り、地元の公園が、あなたのトレーニングに最適なツールキットになるかもしれないということについて話しましょう。 プッシュとは、環境から自分を離そうとする試みです。赤ちゃんは床を押しのけて自力で動くようにがんばります。ベンチプレスはバーを胸から引き離そうとします。私たちは、成長するために人生の多くにおいてママとパパを押し離してきました。当然のことながら、プッシュする筋はどちらかと言えば若さの筋です。ヤンダの相性筋（フェージックマッスル）をみてみると、年齢や病気によって弱化するのはこれらの筋（プッシュする筋）であることがわかります。 プルとは、私たちが環境と結びつき、受け入れる方法です。プルアップ、ローイング、抱擁のように自分に何かを近づけようとするとき、私たちのインテグリティ（私たちの身体）と環境の間のギャップを埋めようとしています。私たちが相手や自然を活用しようとするとき、スポーツでは必然的にプッシュとプルが繰り返されます。年齢を重ねるにつれ、耳が聴こえづらくなるからか、離れて暮らすようになるからか、知り合いすべての人にそばにいて欲しいと願うようになります。ヤンダの緊張筋（トニックマッスル）は、年齢や病気によって緊張してしまう筋です。 最も健康的で安全にプッシュとプルの両方を実行したい場合、モンキーバー（うんてい）を探してみてください。もし、約1分で完全な上半身のトレーニングが必要であれば、腕を交互にスウィングしながらモンキーバーを渡ってみてください。 ちょっと待って。なぜモンキーバー（うんてい）と呼ばれているのでしょうか？ウィキペディアでの“ブラキエーション（サルが枝にぶらさがって移動する方法）”の定義には、ブラキエーションをする動物の特徴について非常に興味深い説明があります： “霊長類にブラキエーションを可能にするいくつかの特徴には、（動物のかぎ爪の代わりに）短い人間のような爪や、内方に握るフック状の指、対立運動ができる母指、長い前肢、自由に回旋する手首などがあります。” 思い当たるでしょう？ そう、まあ、鏡を見て！ 公園を見つけに行き、この遊具を“ヒューマン（人間の）バー”と呼び名を変えて、取り返そう！ チャールトン・ヘストンが私たちに警告したように：“私たちに手を出すな、汚いサルめ！” 私の友、皆さんに警告します：まずは、公園、それから世界。マジで。これについての映画があるんですから！ というのは冗談ですが。 カリフォルニアには、“飛びついて”前後に移動していくことができる吊り輪が設定されたビーチがあります。これを読んだ時点で、安全性に関心のある一部のグループは禁止するでしょうが、上半身をかっこよく見せたいならば、ブラキエーションを始めてください。これらの大きなスイングをしにビーチにやってくる人たちは、驚くほどかっこいいです。さて、ニワトリが先かタマゴが先かの疑問ですが、：このようにスイングすることによってこのような体格が作られるのか、または特定の体格だから“吊り輪に飛びつける”のでしょうか。 どちらにせよ、それは重要ではありません。人間の上半身はそれができるようにできています。環境から自分を離したり、環境と結びついたりすることが、その役割なのです。 従来、私は典型的なトレーニングドリルをたくさん集め、それらを“6番目の動き(The Sixth Movement)”と自分で呼んでいます。何と呼ぶかは定かではありませんが、基本的にはプッシュ、プル、ヒンジ、スクワット、ローデットキャリー以外のすべてです。床で行うローリングなど、文字通り“その他すべて”です。しかし全般的に、6番目の動きは以下のことを奨励しています： 環境とのインテグリティ（統合） 床でローリングすることで、転倒がより安全に思えます。ターキッシュゲットアップは、スーパーボウルの観戦中に、ビールのおかわりを取ろうとして床から起き上がる動作を単純化したものです。孫と一緒に床を転がることでみんなが幸せになります。最後の例は、科学的ではありませんが、真実です。 6番目の動きは、かつて焚火の周りに座り、物語を聞いていた時代にあなたを連れ戻してくれます。私たちに、残り火を絶やさないように出たり入ったりし、物語を聞くためにまた地に座り、そして、大地に転がり眠りについたことを思い出させてくれます。 私たちと地球との関係は“私とそれ”ではなく、“私とあなた”でなければなりません。そう、これはウェイトトレーニング好きの皆さんには少しヘビーな話題かもしれませんが、しばらくそのあたりで転がって、この点を確信してみてください。 クローリングは、単に“水平の環境との関わり”ととらえることができます。ブラキエーションは、“垂直の環境との関わり”とまとめることができます。モンキーバーやロープクライミングで行うことができ流ように、垂直の環境と関わるのに必ずしも腕を交互にスイングする必要はありません。ロッククライミングの最近の人気は、人間のこの基本的な本質を反映しています：私たち人間は、自分たちの周りにあるもの、つまり曲がり角で見えない先にある木や山を探求したいものなのです。 私は、古典的な体育プログラムの最後の波で教育を受けることができて幸運でした。年度の初めは、行進から始まりました。もし、未だに子どもたちが校庭の周りを“左へ、左へ、左へ、右へ、左へ”という号令に従って行進していたら、たくさんの電話が校長へかかってくることは想像できるでしょう？ 私たちはスポーツとゲームを学びましたが、ロープクライミング、ハイバー、ディッピングバー、モンキーバーにも充実した時間を費やしました。 今日のほとんどの体育の授業では、目にするのはピックアップバスケットボールゲームやドッジボールぐらいです。多くの州では、それしかやらないか、学問的なカリキュラムのためになくなってしまいました。子どもの頃に特定のスキル（自転車や水泳がすぐに頭に浮かびますが）を習得しないと、成人したときにそれらを習得するのは困難です。自転車がこげるようになるには、落ちたり転んだりが伴いますが、これは必ずしも大人にとって最善とは限りません。 身体運動の素晴らしい伝統を再発見しましょう。
脊柱の姿勢が腰痛の要因となるのか？
ベン・コーマックが、脊柱の姿勢が腰痛の要因となり得るのか否かについて、2つのリサーチに基づいて解説をしています。これらのリサーチのエビデンスは、今までの思い込みを覆すものになるかもしれません。 Spinal curves and health: a systematic critical review of the epidemiological literature dealing with associations between sagittal spinal curves and health Christensen et al J Manipulative Physiol Ther 2008 Relationship between mechanical factors and incidence of low back pain Nourbakhsh et al J Orthop Sports Phys Ther 2002 Sep