マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
機能のために重要なエビデンス：脊柱側湾症のためのエクササイズ（ビデオ）パート3
脊柱側弯症の治療において、ブレーシング装用に加えてエクササイズを適用することで、弯曲の改善、または維持に繋がるというリサーチの結果に基づいて、より複雑なSカーブの弯曲の改善へのアプローチのアイデアをご紹介します。
コレクティブ
コレクティブワーク：基本的な人間の動きに注目する！ 過去十年、コレクティブワークは健康・フィットネス業界で爆発的に流行してきました。人生の大部分についてこれは真実なのですが、いつも通り、私達はある一方向にかなり片寄ってしまい、今や誰かが、これら“すべて”は時間の無駄であると言っている場所にペンデュラムのように戻ってきている状況になっています。もしご存知でないようなら、コレクティブワークはカイロプラクターの調整やラクロスボールでローリングするマッサージのような“ハンズオン”ワークのようである、ということができます。もちろん、基本的なストレッチのようにシンプルなものや、伝統的なヨガのように古いもの、シンプルなグライディングモビリティームーブのようなものでもあり得ます。 率直に言わせてもらいます：モビリティーワークをすることはすべての人にとって重要なことであると考えます。ただ、特別なブランドのモビリティーワークが癌や病気を治すというのは、まったくばかばかしいとまではいかなくても、少し疑わしいと思います。つまり、そうです、首をより良く動かす方法を知りたいのですが、あなたがたとえ先週末その修了証書をとるためにどれだけ時間を費やしたとしても、片目を閉じて手首を動かすことが、壊死した股関節を治してはくれないでしょう。 最良のコーチやトレーナーは、コレクティブワークを行っています。そして、一般的に、彼らはとても上手く行っています。ただ問題は、“もうたくさんである”と言うことです。 コレクティブワークはバンド、スティック、ベル、ホイール、ホイッスルを伴って、行き過ぎてしまっています。基礎的な人間の動きが鍵であるなら、それを要求することが、多くの人々がより良く動き、より長く動くという目的に向う過程の始まりになるでしょう。修正の鍵は、その個人が負荷やストレスを軽減させることを可能とする動きの後退となるツールキットを持つことであり、人々が快適にそして無痛で動けるようになることです。 私がフットボール選手だった若いころ、ヘルメットを武器として使用するところを見せられました。この“フェイスタックル”は、相手をけがさせることができるため“より良いもの”と考えられていました。そして、理不尽にも首を痛めてしまうこともできたでしょう。このおかしいところは：頭が邪魔になって“ラップ＆ロール”することが難しいため、ランナーをタックルするためにはよい方法ではなかったということです。 定番のショルダータックルは、ただ安全というだけでなく、より良い方法です。安全性はパフォーマンスの一部分です。長い期間にわたり、ウエイトを正しく地面に戻すことは、あなたが適当に負荷を下ろし、腰を痛めた後に教えたすべての修正以上に、あなたの背中の健康により多くのことをもたらすでしょう。ウエイトルームでのパフォーマンスは、体操のようであるべきです：始めから終わる瞬間まで完璧を求めるべきなのです。 問題を修正するための最初のステップは、それらを避けることです。適切なコーチングとテクニックは、手術よりもかなり安価になります。 とてもシンプルで、統計的に： 喫煙しない シートベルトを着用する 転倒の仕方と回復について習う 多色な野菜を摂取する 1日30分程度運動する 体重を136kg(300ポンド)以上にしない そして、それだけです。これら全てに価値があり、優れていて正しいのです。おばあちゃんはこのことを知っていました/知っています。 コレクティブとコレクティブワークに関する時、リスクの基本にしっかり対処しているかまず確認しなければなりません。そしてその後、少し賢くなる必要があります。私がいつも言うように：“そうですよね。あなたはあれもこれもできるでしょうが、それ以外の”日々の生活“と呼ばれるものを持っている人にとってはどうですか？魔法のテープと魔法の杖を使って1日2時間費やす前に、基本的なことを試してください。 プッシュとプルのワークのボリュームに関して、バランスをとる努力をしてください。深くスクワットする方法を学び、動きを修得してください。デッドリフトをするときは、理にかなうようにしてください。可能であれば、ランニングするとき柔らかい道を見つけてください。自転車に乗るなら、適切な保護ウェアを身に着けてください。もしウォータースポーツをすることに決めたのなら、泳ぎ方を学び、浮遊ギアを身に着けてください。おばあちゃんは恐らくこのことも知っているでしょう。傷害を少なくし、成功が多くなることを目指し、新らしい年をスタートしてください。
アルティメイトサンドバッグのショルダリング
アルティメイトサンドバッグを肩の上にクリーンして行うドリルは、アルティメイトサンドバッグだからこそ可能なユニークで効果的な負荷のホールディングポジションからの、多面的なチャレンジに満ちたドリルです。安全な練習のポイントとは？
足のポジショニング
踵の持ち上がったシューズを履くか、フラットなミニマルシューズを履くか、あるいは裸足でトレーニングをするか？足のポジションの変化によって、臀筋の働きやポステリアチェーンの動員率は変化するのでしょうか？ドクター・ドゥーリーからのメッセージをごらんください。
より良いコアと腰部構築のためのスレッドのエクササイズ
ロコモーションパターン＝移動パターン、つまり歩行のパターンをより機能的に向上させるためのドリルとして、DVRTのジョシュ・ヘンキンが、スレッドやアルティメイトサンドバッグ、レバーベルを使ったドリルをご紹介します。
股関節屈筋のストレッチ
股関節屈筋のストレッチは、パッシブな変化をもたらすにすぎないかもしれないものではありますが、効果的に行うことができれば、心地よいリリーフを感じられるものです。適切なセットアップとキューイング方法をマイク・ロバートソンがシェアします。
Kaori’s Update #40 - 脊柱側弯症への運動アプローチ
グレイインスティチュートの脊柱側弯症への運動介入方法とは？ただブレースを装用するのみではなく、運動を併用することが脊柱側弯症の状態を維持、改善するのにどのような効果があるのか？そしてCカーブやSカーブへのアプローチの相違とは？
トレーニングと怪我のパラドックス
トレーニング負荷がハードだから怪我をするというのは本当なのでしょうか？慢性（長期的）トレーニング負荷と、急性（短期的）トレーニング負荷の比率を基にしたトレーニングのプログラミングが怪我の予防に繋がると示唆するティム・ギャベットからのメッセージです。
ファストフィートは足首から
トレーニングの準備段階で足首の可動域をより大きく獲得したとしても、それが十分にコントロールできる可能域でなければ、怪我へと繋がってしまうかもしれませんね。獲得した可動域をより有効にダイナミックに使えるものにするための3Dランディングのアイデアをリー・タフトがシェアします。
ターキッシュゲットアップをハックする
何段階もの動きが含まれた複雑なドリルであるターキッシュゲットアップは、指導が大変難しい動きの一つですね。この複雑なゲットアップの流れをどのように分解して指導することができるかを、ファンクショナルトレーニングインスティチュートのタレクがご紹介します。
TRX基礎動作の進化：プランクからクロール（這う動作）へ
過去数カ月にわたり、TRXの基礎動作（プランク、プル、ヒンジ、プッシュ、ランジ、スクワット、そして回旋）の進化について深く探求してきました。「進化すること」は、すべての動きの目標において欠かせない要素であるため、私たちの標準的な動きの語彙の拡張についてみなさんに説明するべき時だと感じました。目標は、あなたがクライアントや生徒のトレーニングにおいて、安全にチャレンジを与えるための追加の選択肢を提供することです。 あなたが、これまでのシリーズを読んできたのであれば（そうであって欲しいと願っています）、TRX基礎動作のピラミッドに関する3つの新しい追加要素についてすでに学んできました：ヒンジからベンドへ（パート1）、回旋からツイストへ（パート2）、そしてランジからステップへ（パート3）。もしこの記事から読みだしたという場合には、このシリーズの過去の記事に戻って、読むことをお勧めします。 このシリーズの最後は、すべての動作の基礎である、力強いプランク、そしてその漸進であるクロール（這う動作）で締めくくります。 プランク基礎講座 プランクは、通常、静的な4点支持エクササイズ-４つの手足で行われるという意味（例えば、手とつま先、または肘とつま先など）-と見られますが、プランクは他の全てのエクササイズに通じる動作です。スクワットからローロウ、ランジまで、私たちは、脊柱に適切なレベルの剛性を維持する「アクティブプランク」を強調しています。 「身体をサーフボードのように」というのは、身体のアライメントを正す視覚的イメージを与えるために、私たちが好んで使うTRXのスイング思考です。アクティブプランクは、最終的には、コアの筋力や耐久性を向上し、それが脊柱を守り、身体へ力を伝達することに役立ちます。家に、強く安定した完全な基礎が必要なように、人間の動きのシステムにも、よりよく動き、怪我を避けるための安定した基礎が必要なのです。関節に適切なレベルの剛性を創り出す能力は、初心者の1日目から10年目のベテランの1000日目まで、すべての人にとって重要です。要するに、アクティブプランクは、剛性と安定性のレベルの気づきを獲得することを助けてくれるのです。 ここまで読み進めてきたのなら、このシリーズは全て、条件を変えることだと理解しているでしょうから、プランクを少し変えてクロールという方法にするということは、おそらく想像できるでしょう。この最後の追加項目では、このプログレッションに着目し、プランクを練習することで獲得した能力と質の進化から分岐した、クロールをTRXの基礎動作のピラミッドの11個目の動きとします。 クローリングの考慮 警告として、クロールの核心に入る前に、すべての動作がすべての人にとって正解ではないということを覚えておくことが重要です。手首、肩、膝などの問題は、この動きの適切な紹介を必要なこととするでしょうし、極端な場合には、クライアントのプログラムからの除外を保証するものになるでしょう。大切なことは、TRXの教育コースを受講したことがある方なら学んだことがある、FLACです。FLACは、動作に集中する（FOCUS）、適切なレベルのプログレッションを学習する（LEARN）、トレーニング負荷を適用する（APPLY）、限界にチャレンジする（CHALLENGE）の頭文字です。一流のコーチならプログレッションは獲得するものであるとわかっているでしょう。今回の例で言えば、クロールを行うためには、まずプランクができるようにならなければなりません。 警告終了！ さあクローリングをしましょう！ 「でも待って、クロールをする際に、厳格で硬いアクティブプランクなんて維持できない！」と思う人がいるかもしれません。そう、その通りです。私たちが両手、両足を床につけて動く時には、四足歩行をする動物に見られるのと同様に、骨盤、脊柱、肩帯が、しなやかな動きを行う必要があります。あなたは、中軸骨格の周りの部位的剛性を作り出すことを思い出させるため、またはそれを動きのソフトウェアに再プログラムするためにアクティブプランクを学びました。クローリングは、1980年代後半にGracovetsky博士が「スパイナルエンジン（脊柱のエンジン）」と名付けたものを使うための、動的な安定性、適切な脊椎の分節運動、正しい肩甲上腕リズム、および腰椎骨盤リズムを促進します。これは、私たちがクローリングをアクティブプランクの進化として考える理由の一つです。 なぜクローリングなのか？ クローリングは、両手と両足のつま先または母趾球を着いて行う、本質的には動くプランクです。クローリングは、全身のコーディネートされた動きであり、適切に行うことで、可動性、安定性、またコンディショニングをも同時に向上することが可能です。また、肩関節と股関節が調和された反射的な方法で共に働かなければならないため、機能的に体幹を強化でき、上半身と下半身のコーディネーションを改善します。 クロールはまた、原始的な動きのパターンという特色もありますが、私たちの日常生活のほとんどは、私たちから発達初期の地面での探索や遊びを取り除いてしまったために、クロールを学び、練習し、うまく行うためには、重大な認識注意が必要になります。この実践は、空間の中で胴体や四肢がどこに位置するかの認識としても知られる固有受容の改善にも繋がります。可動性を改善すると共に、より良い情報のインプットを作り出すことができます（神経系への求心性経路）。神経系が関節のポジションや、耐重量、圧、力の分散に関してより多くの求心性情報を持っているほど、外向きの、遠心性の動きの選択肢が実行されます。クローリングは、感覚受容器を豊富に持つ、足、つま先、手、指などを含むため、私たちはこれを固有受容リッチな環境と呼んでいます。固有受容を維持、改善できればできるほど、環境のより良い認識や適応、効率的に動くことが改善されていきます。効果的な人間の動きは、適切なレベルの剛性、柔軟性、収縮、適切なタイミングでの段階的なリラクゼーションの繊細な相互作用です。大事なことは、クローリングはこのような細かな質を磨く能力を改善できるということです。 無数のトレーニングの選択肢 大半のエクササイズと同様に、クロールは、生徒やクライアントの必要性に応じて漸進または後退することができます。自体重は始める段階として素晴らしいだけでなく、十分すぎるほどの調節の機会をも与えてくれます – ベビークロール、ベアクロール、クラブウォーク、ゴリラスクート、横方向や逆向きのバリエーションなど。高いレベルのアスリートには、クロールする際にTRXパワーバッグのドラッグを加えたり、重量ベストなどで負荷を加えて、様々な方向へ素早く動くことを要求してもいいかもしれません。クロールの経験の浅い人には、横方向への過剰な体重移動を避け、慎重に地面と触れ合うために、両手と（つま先ではなく）両膝をついた６点支持で、ゆっくり前方へ動くクローリングから始めるか、手足の配置を変えずに単純な前後の動きを行ってもいいかもしれません。 クロールは、単なる子供の遊びではありません。クロールは、身体機能の向上、より多様で面白いトレーニングプログラムの作成、精神と肉体のより良いつながりの構築、その他にも多くを提供できる、様々な要素を兼ね備えたエクササイズなのです。 これで終わりです！ これで全てです。TRX基礎動作の進化に関する４パートにわたるシリーズを終えました！ パート1では、ヒンジをベンドへ進化させ、精神と身体の空間（ヨガ、ピラティス）の中でのエクササイズのライブラリを拡張しました。パート２では、回旋からツイストへ進化する過程で、上半身と下半身の分離を加えました。そして、パート３では、減速のツールであるランジについて議論し、加速ベースのステップへとつなげました。最後に、プランクに動きを加え、クロールにして締めくくりました。 最後に この連載は、吸収するには非常に多い情報量ですから、クライアントのセッションやクラスに取り入れる前に、4つの新しい動きそれぞれを勉強し、練習する時間を取ることをお勧めします。あなたのアスリートがランジを習得したのなら、ステップを試してみるときかもしれません。プランクの間、サーフボードのような身体は維持できていますか？もしできているなら、チャレンジを変え、クローリングをさせてみましょう。さらに、ファンクショナルトレーニングツールを使って「条件を変える」ことにより、それぞれの動きをさらに促進することもできます。そうすることで、さらなるチャレンジを作り出し、統合する手助けになるのです。
USBアラウンド・ザ・ワールドの詳細ポイント
ケトルベルのヘイローというドリルを行なったことはありますか？ケトルベルのサイズに合わせようとすることで可動域は制限されてしまいがちですよね。アルティメイトサンドバッグを使用することで何が変化をするのでしょうか？