マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
瞑想的な動きのチャレンジ パート2/2
マインドフルな状態を得るために瞑想にチャレンジしようと思っても、ただじっと座って瞑想をしようとするのは、なかなか難しいですよね。ジョシュ・ヘンキンが紹介するのは、マインドをフォーカスするアンカーを見つけて動きながら行う瞑想の具体的な方法です。パート２では、2つ目のドリルとドリルの構築方法を紹介します。
瞑想的な動きのチャレンジ パート1/2
マインドフルな状態を得るために瞑想にチャレンジしようと思っても、ただじっと座って瞑想をしようとするのは、なかなか難しいですよね。ジョシュ・ヘンキンが紹介するのは、マインドをフォーカスするアンカーを見つけて動きながら行う瞑想の具体的な方法です。パート１では、実践のポイントと1つ目のドリルを紹介します。
スーパーセット・サバイバル・ガイド パート1/2
ストレングス＆コンディショニングのキャリアの中で、私は自分が少し甘やかされてしまったことに気づいています。私の読者達の多くは、インターネット上における、より教育を受けたウェイトトレーニングの消費者です。私は、4年間のストレングス＆コンディショニングの連続性を持つディビジョン1のアスリート達に囲まれています。私は世界クラスのパワーリフター達と共にリフティングをしてきました。そして今、クレッシー・スポーツ・パフォーマンスには、彼らが知っているのは私のトレーニング哲学だけであるという、完全に「教え込まれた」アスリート達が多数います。 ですから、私のプログラムを解釈する方法を知っている人々に常に囲まれていると仮定するという意味で、私は少しリフティングの偉そうな人になったと言うこともでき、ただプログラムを作り、テクニックを指導し、重量を選ぶのを助け、ステレオの音量を上げるだけです。 しかし、2008年6月に私の2冊目の本、Maximum Strengthが出版されたとき、私は自分がファンタジーの世界にいることに気がつきました。 私の作品の圧倒的多数よりも、少し「量販用」風味のあるこの本は、オンラインで、そしてアイダホからタイまでの書店で販売され、そして、それを購入した人々の多くは、私が書いたプログラムをどのように解釈するか知らない一般の人々でした。約50通の異なる電子メールで受け取った質問の1つが、私の心に残っています。 「私は最近あなたの本を購入しましたが、トレーニングスケジュールに関連する簡単な質問があります。「A1とA2」/「B1とB2」という指定がありますが、その日にエクササイズを交互に行うことになっているのか（例えば、片腕DBプッシュプレスのセットを行い、次にクローズグリップチンアップのセットを行い、それぞれ3セットを完了するまで繰り返す）、それとも1週目に1つのエクササイズを選び、2週目にもう1つのエクササイズを選ぶことになっているのか、よくわかりません。」 私の読者の圧倒的多数が知っているように、答えは、A1とA2がスーパーセットを示しているということです。あなたは2つの間を行ったり来たりします（すべての週で）。そして、A1とA2を完了したら、B1とB2、次にC1とC2、と続きます。したがって、すべての週で、すべてのエクササイズを行います。考え方は非常にシンプル： スーパーセットは、トレーニングをより効率的にします。 したがって、ベンチプレスのセットを行い、次のセットまで2分間ボサっと立っているのではなく、例えば、ベンチプレスをロウのバリエーションや柔軟性のエクササイズとスーパーセットにするのです。トレーニングの密度を高め、ペアリングを使用して弱点を引き出すことができます。 つまり、スーパーセットトレーニングがうまく働くことはわかっている、実際、圧倒的多数の筋力コーチやパーソナルトレーナーが同意する数少ないことの1つかもしれません！しかし、一般の人々の間では、エクササイズのペアリングに関して良くない選択をしているのをしばしば見かけます。例えば、ウォーキングダンベルランジとチンアップのスーパーセットを行う人をよく見かけますが、どちらもグリップにかなり集中するものです。そこで、私のお気に入りのスーパーセットをいくつか紹介するのが良いタイミングだろうと思いました。 1.「古くからよくあるプッシュ・プル」スーパーセット これはおそらく、私たちが他のどこよりもスーパーセットの価値を認識するようになったところでしょう。プレスのセットを行い、別のプレスのセットに戻るまで2〜3分待つ代わりに、途中でプルに移ります。セット間のレストを2分間、セット間の時間を30秒間と仮定して、5セットの間にこれがどのように機能するかを見てみましょう。 オプションA – ただ「プレスして待つ」 30秒セット 120秒のレスト 30秒セット 120秒のレスト 30秒セット 120秒のレスト 30秒セット 120秒のレスト 30秒セット 合計時間：10分30秒 オプションB – プッシュとプルの間の「適度な」レストでプッシュとプルをペアリングする 30秒セット（プレス） 60秒のレスト 30秒セット（プル） 60秒のレスト 30秒セット（プレス） 60秒のレスト 30秒セット（プル） 60秒のレスト 30秒セット（プレス） 60秒のレスト 30秒セット（プル） 60秒のレスト 30秒セット（プレス） 60秒のレスト 30秒セット（プル） 60秒のレスト 30秒セット（プレス） 60秒のレスト 30秒セット（プル） 合計時間：14分 効果的に、33％の時間を投資するだけで、効果的にトレーニングの密度を倍にしました。また、プレスセットの終了からプルセットの開始までのレスト時間を45秒に短縮すると、実際にはオプション1と同じようにプレスセット間のレスト時間を維持し、11分45秒に短縮できます。これが賢明なトレーニング投資であることを知るために、経済学者である必要はなく、6年生でなくてもわかるでしょう。「より短い時間でより多くの仕事」は、ビジネスの世界と同じように、重いものを持ち上げることにおいてもメリットがあります。 論理的な次の質問は、もちろん、どのような「プッシュ」と「プル」か？です。4つのカテゴリーに分けるのは非常に簡単です： 1.垂直プッシュ（オーバーヘッドプレス） 2.垂直プル（チンアップ／プルアップのバリエーション、ラットプルダウン） 3.水平プッシュ（ベンチプレスとプッシュアップのバリエーション） 4.水平（ロウイングのバリエーション） 垂直プッシュと垂直プルをペアにし、水平プッシュと水平プルをペアにします。そして、やる気満々なら、水平プッシュと垂直プル、または水平プルと垂直プッシュを組み合わせることもできます。唯一の限界は、あなたの想像力です。 アドバイス：完全に完璧な拮抗関係を得ることは決してありません。例えば、上腕三頭筋の長頭は、肩伸筋（プルアップとロウ）と肘伸筋（すべてのプレス）の両方であるため、これらのバリエーションのすべてで少なくともある程度活動します。上腕二頭筋の長頭は、すべてのタスクで肩関節の安定性に貢献することに加えて、肩（すべてのプレス）と肘（プルアップとロウ）の両方を屈曲します。これらすべての動きにおいて、回旋腱板はめちゃくちゃ働いています。 要するに、全体的な動きのスキームを考え、筋肉の動員で明らかに明白な重複を避けようとはするが、ペアリングを選択する際に細かいことにとらわれないようにするのです。 2.「あなたの常識の証」スーパーセット これ以上の説明は必要ないでしょう： A1）デッドリフトのバリエーションA2）激しい息切れ！ トレーニングのすべてが別のエクササイズでスーパーセットされる必要はないことを人々に認識してほしいので、私はここにこれを投げ込みます。時には、ぼうっと立っていること、またはせいぜい、無関係のストレッチや簡単なモビリゼーションを行うことが、まさにあなたが望むことなのです。私はかつて、バックスクワットとスティフレッグデッドリフトをスーパーセットしたトレーナーについて聞いたことがあります。このあまり知識のない人は、次の事実を見落としていました： a）両方のエクササイズは、ポステリアチェーンに大きな負担をかける b）両方の動きが絶対的にあなたを破壊する、つまりテクニックを損なう可能性がある c）筋肉や神経系だけでなく、椎間板もセット間でリラックスするものである。
スーパーセット・サバイバル・ガイド パート2/2
（前編からの続き） 5.片側スーパーセット 片脚エクササイズをスーパーセットに組み込む方法について、かなりの数の質問を受けます。 A1）片脚エクササイズ – サイド#1A2）片脚エクササイズ – サイド#2 私は、人々がこれらの動きの両側の間でレストをとることを望むので、このようにプログラムを構成します。グリップが弱まり、肩甲骨の安定筋群が疲労し、そして、これらの動きには常に左右の重複が少しあります。そのため、私は両側の間に30〜45秒を設けるのを好みますが、その間、人々は次のセットに急ぐのではなく、再着手して次のセットの質に集中することができます。 とはいえ、私たちは一般的に下半身のワークを、ある種のコアの安定性や可動性のドリルと組み合わせます。ですから、技術的にはトライセット（または、これらのドリルの1つが各側で実行される場合はクワッドセット）のように扱われると思います。例は次のようなものかもしれません： A1）ダンベルフォワードランジ – サイド#1A2）ダンベルフォワードランジ – サイド#2A3）スタビリティボールロールアウト または… A1）ダンベルフォワードランジ – サイド#1A2）ダンベルフォワードランジ – サイド#2A3）ハーフニーリングケーブルチョップ – サイド#1A4）ハーフニーリングケーブルチョップ – サイド#2
機能のために重要なエビデンス：腕と胸椎のチェーンリアクションを活用する パート2/2
腕や肩を動かすことで胸椎の動きに影響を与える時、動きがあまりうまくできない面を先行で攻めるよりも、動きの3Dという原理原則を理解した上で、他の二面に対してまず取り組むことは効果的。苦手な面の動きを攻略するための具体的な方法をご紹介します。
機能のために重要なエビデンス：腕と胸椎のチェーンリアクションを活用する パート1/2
腕や肩の動きをよりスムーズに引き出すために、胸椎の動きを向上させよう！というアプローチは比較的よく目にするものですが、身体構造のチェーンリアクション・バイオメカニクスを考える時、この逆もまた然り、つまり腕や肩を動かすことで胸椎の動きに影響を与えることも効果的です。
ピラー３：基礎動作にローディングする パート2
床の上での基礎的な動きのパターンに外部負荷を用いてローディングする、FTIのファンクショナルトレーニング・システムのピラー３で、どのような動きをカバーするのかを、コーチ・タレクが紹介します。
ピラー３：基礎動作にローディングする パート１
FTIのトレーニングシステムのピラー３は、基礎動作を学習した人を対象とした基礎動作へのローディング。段階的に指導を進めていくことの重要さをコーチ・タレクが解説します。 ＊注意 このビデオのモデルは、背が高く強い男性であるために、クリーンの下降時のキャッチを腕で行っているように見えても、肘にかかるストレスはあまり大きくはないのですが、肘へのストレスを軽減するためには、必ず、減速時（下降時）の負荷のキャッチを、股関節のヒンジ動作で行うようにしてください。
肩と股関節の動きと強さを解き放つキネティックチェーントレーニング パート2/2
身体の繋がりを理解した上で、マイオファシア統合トレーニングのツールであるモビリティボールを使用することで、通常ジムで行っているエクササイズも、今までのエクササイズとは一味違って感じられるものになります。ツールを使うことで、身体の反射的反応を引き出す、新しい害付加の捉え方でもありますね。
肩と股関節の動きと強さを解き放つキネティックチェーントレーニング パート１/2
肩の動きを改善しよう、肩を強化しようと思った時に、単に肩帯周辺の筋群を孤立化してトレーニングするよりもも、コアや股関節とのつながりを理解した上で、キネティックチェーン全体をトレーニングすることの重要性を、マイオファシア統合トレーニングのツールであるモビリティボールを使った動きでジョシュ・ヘンキンがご紹介します。
論文批評：脊柱屈曲の計算と意味合いが間違っている パート2/2
脊柱屈曲の数値の計算が間違っていますよ、と指摘を受けた研究者グループが行なった2つ目のリサーチでも、問題は解決されておらず、計算とその解釈に誤りがあった点に関して、グレッグ・リーマンが解説を提供します。すべてのリサーチが優れたリサーチではないということを気づかせてくれます。
論文批評：脊柱屈曲の計算と意味合いが間違っている パート1/2
脊柱屈曲は、腰椎の健康のために避けるべきである、特に荷重時の腰椎屈曲は避けるべきだ。という主張は様々な場面で耳にする論議の一つですが、果たしてリサーチのエビデンスは何を伝えてくれているのでしょうか？実際に発表された論文の脊柱屈曲の値を導き出す計算が間違っているというポイントをグレッグが指摘します。