マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
アスレチックロウイング パート1/2
アスレチックプレスのコンセプトを文字通り反転すると、プルあるいはロウイングに適用することができます。従来のバイラテラルなロウイングのエクササイズで矢状面の筋力やサイズを向上させることができたとしても、回旋やターンをする能力には役立てることができない。スポーツのためにはどのような選択をするのでしょうか？
機能のために重要なエビデンス：関節鏡半月板部分切除後の機能的パフォーマンス パート2/2
関節鏡半月板部分切除後、各スポーツへの復帰への準備ができているかいないか？テストをすることがなければその答えは得ることができません。グレイインスティチュートで使用する36-360と呼ばれる機能的テストについて、GIFT学長のデビット・ティベリオ博士が解説します。
機能のために重要なエビデンス：関節鏡半月板部分切除後の機能的パフォーマンス パート1/2
関節鏡による半月板部分切除手術は、リハビリの期間が他の手術と比較して短めになりがちな傾向がありますが、実際手術後の機能的パフォーマンスはどのような時間枠で回復をしているのでしょうか？リサーチ論文に基づいたリハビリの捉え方とは？
ハムストリングスが硬い5つの理由 パート2/2
3. 神経の緊張 ハムストリングスの緊張を感じるからといって、ハムストリングスが実際に問題の原因であるとは限りません。実際、腰椎椎間板の問題を抱える人々が、脚、特にハムストリングスに神経根痛、こわばり、またはしびれ/ヒリヒリ感を呈することは、まったく珍しいことではありません。症状は、キネティックチェーンのさらに下にある軟部組織構造の神経絞扼（最も一般的には坐骨神経）に由来する場合もあります。ハムストリングスを積極的にストレッチするだけでは、これらの症状が実際に悪化する可能性があるため、スランプテストなどの適切な臨床検査で原因をさらに排除するために、医療専門家に相談することが重要です。 4. ハムストリングス損傷の履歴 この議論で見逃してはならないのは、ハムストリングス損傷の単一の最良の予測因子が、以前のハムストリングスの怪我であるという単純な事実です。一度怪我をすると、その部位は組織密度の観点から同じになることは決してありません（それが周囲の筋膜であろうと、筋肉や腱自体であろうと）。以前の怪我により、その部位が「タイト」な感じがすることがあるため、定期的な手技療法はこの点において確実に役立ちます。 経験的に、長期的な問題を抱えているアスリートは、ハムストリングスの腱が坐骨結節に付着している、殿溝を引きあげているアスリートのようです。すべての組織が集まり、小さな領域で力を発揮するため、多くのアスリートにおいてこの領域が「固まって」しまい、特にその領域に以前の怪我がある人では問題となります。しかし、おそらくより問題なのは、私達がハムストリングスの近位付着部に座っているという事実かもしれません…そして、それは血流や組織の再生にとってそれほど良いことではないのです。 これに関する研究は見たことがありませんが、超音波を使用して多くのアスリートのこの領域を見た場合（膝蓋腱に関するこの研究と同様）、実際には症状の閾値に達していないにもかかわらず、腱症と診断される可能性のある実質的な変性変化を抱えて歩き回っている人がたくさんいるのではないかと思います。私の推測では、股関節後部領域ではさらに悪いと思われ、その理由は： a. その上に座っている b. 坐骨結節は膝前部よりもより「過密」した領域である） c. 上記の研究では14〜18歳のアスリートを使用しており、加齢に伴い変性の問題は悪化する（つまり、この研究は母集団全体の真の有病率を下回っている可能性が高い）。 非常に単純に、以前にハムストリングス損傷を負ったアスリートは、その領域の質の高い手技療法を維持し、適切なエリアの可動性と安定性を維持することを認識する必要があります。彼らにはワークするための余裕が少ないのです。 5. 急性ハムストリングス損傷または腱症 もちろん、ハムストリングがタイトになる5つ目の理由は、実際にハムストリングが怪我している可能性があるからです！実際のハムストリングス損傷、または単なる腱症（組織負荷が負荷に対する組織耐性を超える過剰使用の問題）である可能性があります。腱症やグレード1のハムストリングス損傷は、大腿の後ろ全体にあざができるグレード3のハムストリングス損傷よりもはるかに耐えられるものであり、この点に関しては完璧な推奨事項はありません。 深刻度の低いものでトレーニング効果を維持するためには、いくつかの提案があります： a. デッドリフトの準備ができたら、従来のデッドリフトや相撲デッドリフトのバリエーションではなく、トラップバーデッドリフトを使用してください。 b. 片脚エクササイズでのストライドを短くします。これにより、動きはわずかに大腿四頭筋優位になりますが、股関節で適切な臀筋と内転筋を動員して、前額面と水平面を制御するメリットを得ることができます。 c. ステップアップとリバーススレッドドラッグのバリエーションを使います。エキセントリックな要素を排除することで、ハムストリングスからかなりのストレスを取り除くことができ、これらのエクササイズはどちらもうまく機能します。 d. スクワットをする場合は、最初はフロントスクワットから始め、その後で、よりハムストリングスに集中するバックスクワットとボックススクワットのバリエーションを再統合します。 e. 解剖学を理解する。股関節屈曲と膝伸展の場合、ハムストリングスを本当に伸長することになり、その過程で刺激する可能性があります。これらの痛みを伴うエンドレンジに当たらないエクササイズを選択し、問題が落ち着き始めたら、より劇的な可動域を徐々に再導入します。 f. 通常のスプリントを行う前に、ヒルスプリントを行う。ヒルスプリントではストライドが少し短くなり、ヒールストライク時にハムストリングスからかなりのストレスが取り除かれます。それでも推進力はまだかなり高いので、最初に外に出て全力で走らないようにしてください。 もちろん、これはハムストリングスの損傷を避けてトレーニングする方法について述べているだけであり、なぜそれが起こるのか、そしてそれらを防止または対処する方法を本当に理解したいのであれば、かなり多くの点を見る必要があります。複雑な怪我を「ただ伸ばす」だけにしないことが重要であるために、私にとって、この記事は必然的に「オタク」なものになりました。この勧告は、医師が定期的な頭痛のためにNSAIDを服用するように誰かに言うことと似ています：問題の根本に迫ることはなく、実際には事態を悪化させる可能性もあります。
ハムストリングスが硬い5つの理由 パート1/2
ハムストリングスの損傷ほど、不快で頑固なスポーツ障害はないかもしれません。本当にひどい場合、単に歩いたり座ったりしているだけで悩まされることがあります。そして、ハムストリングスの損傷がようやく良くなってきたように感じる時、スプリントの最高速度に向かって構築し始める...すると再び吠え始めたりします。言い換えれば、ハムストリングス損傷は、クレイジーで予測不可能な義理の母のようなもので、ようやく彼女を説得したと思ったら、彼女はあなたを地球に連れ戻し、あなたの妻の元彼の方がどれだけ好きだったかを思い出させるのです。 しかし、すべてのハムストリングスの痛みのケースが真の損傷であるとは限りません。より一般的には、「ハムストリングスが硬い」という感覚として現れます。この不快感を効果的に防ぎ、リハビリを行い、またはその周辺でトレーニングする場合、そもそもハムストリングスの硬さを引き起こしている原因を認識することが重要です。その理由は以下の5つです： 1. ハムストリングスの保護的緊張 これは、骨盤が過剰に前傾している人が、骨盤を後傾するハムストリングスに大きなストレッチをかける人の場合、かなりわかりやすいものになります。ある人が極度に前傾している時、脊椎分離症（椎骨骨折）、脊椎すべり症（椎骨の滑り）および腰部起立筋の緊張/緊張などの伸展ベースの腰痛になってしまうのを防ぐために、ハムストリングスは常に「オン」になっています。これは、女性（男性よりも骨盤の前傾が大きい）とアスリートに最も一般的に見られる問題です。 より不安定にしてしまうリスクがあるために、この集団におけるハムストリングスの静的ストレッチを長時間行うことは、通常は良い考えではないのです...特に女性の場合、保護的な靭帯による制約の剛性（より先天性の弛み）が少ないために。そのために、これらの人々に対する私たちのアプローチは、ウォームアップを使ってその部位をフォームロールし、その後ハムストリングスを可動させることで、ハムストリングスの硬さを一時的に減らすことです。
機能のために重要なエビデンス：体幹と骨盤のコーディネーション パート2/2
歩行やランニングにおける骨盤と体幹の動きは、水平面において相反する方向へ向かいます。これに対してゴルフのスイングやテニスなど数多くのスポーツの動きでは、動きの大半において骨盤と体幹が同じ方向に回旋をします。これらをアウトフェーズ／アウトシンク、インフェーズ／インシンクという名称で捉え、相反位相という概念のもとに動きの理解を深めてみましょう。
機能のために重要なエビデンス：体幹と骨盤のコーディネーション パート1/2
歩行やランニングにおける骨盤と体幹の動きは、水平面において相反する方向へ向かいます。これに対してゴルフのスイングやテニスなど数多くのスポーツの動きでは、動きの大半において骨盤と体幹が同じ方向に回旋をします。これらをアウトフェーズ／アウトシンク、インフェーズ／インシンクという名称で捉え、相反位相という概念のもとに動きの理解を深めてみましょう。
ケトルベル時計のアナロジー：パート3
ケトルベルバリスティックの動きを、時計の比喩に例えてFTIのコーチ・タレクが開設するコーチングシリーズのパート３では、スイング、クリーンと進んできた動きを、ハイプルへ、そしてスナッチへと進めていきます。
ケトルベル時計のアナロジー：パート2
ケトルベルのバリスティックな動きをわかりやすく分解するための時計のアナロジーを使って、コーチ・タレクが片手スイング、そしてクリーンの実行方法を解説します。
ケトルベル時計のアナロジー：パート1
ケトルベルの動きの軌道を時計に見立ててイメージし、複雑でバリスティックな動きを爆臭しやすいように分解をするコンセプトについてコーチ・タレクが解説するビデオのパート１では、両手スイングに注目します。
マインドフルネス：それは何か、何に役立つのか？ パート2/2
マインドフルネスはどのように実践されるのか？（つづき） 内観やメタ認知の重要性を強調する知恵の伝統は数多くあり、個人の成長と心理的成熟への道筋として重要な役割を果たしています。 「自分自身を知る」ことが崇高な目標であるという考えは、ギリシャ哲学（ソクラテス、アリストテレス、ストア派）、東洋哲学（仏教）、文学、神話、そして基本的な常識にも見られます。 自己発見の価値は文化の多くの部分に組み込まれているため、私たちのほとんどは、正式な研究がなくても、マインドフルネスとは何かを直感的に理解しています。 そして、私たちは皆、意図せずとも、何らかの形でそれを実践してきたのではないでしょうか。 マインドフルな状態は、人々が意義を見出す傾向のある様々な活動において共通の要素です。 ウォーキング、エクササイズ、ガーデニング、ハイキング、釣り、手作業など、すべてが今この瞬間に集中することを促します。 さらに、マインドフルネスは、音楽やスポーツなどの熟練した活動の実行中に「ゾーンにいる」という、深く意義のあるメンタルヘルスを促進する感覚である、フロー状態を促進するのに役立つ可能性があります。 心理学者のMihaly Csikszentmihalyiが論じているように、フローの前提条件の1つは、今この瞬間に集中することです。 マインドフルネスの性質とその潜在的な利点を理解するもう1つの方法は、その反対である、注意散漫と感情的な反応性の状態を考えることです。 TwitterやTikTokでソーシャルメディアの投稿、特に、私たちの注意を引き、反射的に感情を引き出すように設計されたものをスクロールすることの影響を考えてみましょう。 気分良くないですよね。 マインドフルネスの潜在的なメンタルヘルス上の利点について、科学は何を語っているのか？ マインドフルネスの実践を支持する人々の主張の中心は、マインドフルネスが心をコントロールする能力を向上させ、それによって否定的な思考や感情を抑制し、気を散らすことなく問題解決に集中できるようになるということです。 この理論のエビデンスとして、マインドフルネスの実践は次のように示されています： うつ病の症状を軽減する： 39の研究のメタ分析では、マインドフルネスに基づく介入がうつ病の症状の大幅な軽減に関連していることを発見しました。 不安の症状を軽減する： 29の研究の系統的レビューとメタ分析では、マインドフルネスに基づく介入が不安の症状の大幅な軽減に関連していることを発見しました。 ワーキングメモリの改善：ランダム化比較試験では、マインドフルネスに基づく認知療法プログラムを完了した人は、対照群と比較してワーキングメモリのパフォーマンスが大幅に改善されたことが示されました。 慢性疼痛の症状を軽減する： 21の研究の系統的レビューとメタ分析では、慢性疼痛のある個体において、マインドフルネスに基づく介入が痛みの強度、痛みに関連する障害、心理的苦痛の大幅な軽減に関連していることを発見しました。 PTSDの症状を軽減する：ランダム化比較試験では、マインドフルネスに基づくストレス軽減が、退役軍人のグループにおけるPTSD症状の大幅な軽減に関連していることを発見しました。 灰白質密度の変化：8週間のマインドフルネスに基づくストレス軽減プログラムを完了した参加者は、注意と感情調節に関連する前頭前野皮質の灰白質密度の増加、および感情刺激の処理に関連する扁桃体の灰白質密度の減少を示しました。 これらは肯定的な結果のハイライトであることを言及すべきです。 以下では、エビデンスに関する否定的な見方を検討します。 エビデンスに対する懐疑的な見方 マインドフルネスの科学に懐疑的である正当な理由は、2015年の論文「Mind the Hype: A Critical Evaluation and Prescriptive Agenda for Research on Mindfulness and Meditation」や、2016年の論文「Has the Science of Mindfulness Lost its Mind?」などを含むいくつかの出版された論文で明確にされています。 両方の論文ともに、いくつかの懸念を表明しています： 研究ごとにマインドフルネスの定義方法に一貫性がない。 多くの研究において方法論の質が低く、特に対照群が存在しない。 多くの場合、効果の大きさが小さく潜在的な悪影響を測定できない。 メディアだけでなく、それを研究している主要な科学者によっても、マインドフルネスの利点に対する懐疑的な意見が少ないこと。 これらの批判にもかかわらず、両論文は、マインドフルネスに関する研究が少なくともいくつかの利点を示しており、さらに研究するべき十分な理由があることを認めています。 2017年の研究は、エビデンスの状態をよく表しているようです：慢性疼痛に対するマインドフルネスの実践の効果を調べた37の研究の系統的レビューとメタ分析です。 この研究では、痛みやうつ病の軽減に関する証拠の質が低いことを発見しています。 結論： マインドフルネス瞑想は、痛みやうつ病の症状、QOLを改善しますが、慢性疼痛に対するマインドフルネス瞑想の有効性を決定的に推定するには、さらによく設計された、厳密で大規模なRCTが必要です。 まとめの考え ここでは、このエビデンスのハイレベルな概要に基づいた私の主なポイントを紹介します。 私のデフォルトの仮定は、このトピックがより厳密に研究されたとき、次のことがわかるということです： よく設計された正式なマインドフルネスの実践は、慢性的な痛み、不安、うつ病など、様々なメンタルヘルスの問題にわずかなプラスの効果をもたらします。 劇的な効果を得る人もいれば、まったく反応しない人もいれば、悪影響を受ける人もいます。 「投与量」が重要であるため、マインドフルネスの実践の最適な量は、「多すぎず、少なすぎない」ゴルディロックスのようなちょうど良い量になります。 この点に関して、マインドフルネスの実践は、運動、睡眠、食事、ストレス軽減など、他の確立された一般的な健康介入と同様に見られるようになると考えます。 実際、いくつかの類似点が見られます： それぞれが幅広い健康上のメリットを提供しますが、何かの魔法のような治療法ではない。 それぞれが病気を治すよりも予防することに効果的。 それぞれが大きな欠陥を修正することで、最高レベルの利益をもたらす。投与量が多いほど、収穫は減少する。 介入に対する反応は、個人によって異なり、「薬」がどのように投与されるかによっても異なる。 さらに、多くの人はすでに現在のライフスタイルから十分なマインドフルネスを得ており、正式な練習から多くの追加の利益を得ることはないでしょう。 例えば、すでに編み物に多くの時間を費やしている場合、または賢明で落ち着いた内省に一般的な素因がある場合、フォーマルな瞑想の練習を開始しても、それほど多くの追加の利益を得られないかもしれません。 一方、もしあなたが注意散漫な感情的反応性の状態で日々を過ごしていて、散漫な心の混沌とした内容を何らかの落ち着きと平静で内省する時間が1秒たりともない場合、正式なマインドフルネスプログラムを開始することで多くの利益を得ることができるかもしれません。 それを知る唯一の方法は、探求することです。 そして、あなたの意識的経験の性質は、探求する価値のある領域だと思います。 今のところマインドフルネスについての話は以上ですが、もちろん言及していないことを数多く残してはいます。マインドフルネスが機能するメカニズム、特に予測処理を説明する様々な理論を含め、いくつかの空白を埋めるために、将来いくつかの投稿をする予定です。
マインドフルネス：それは何か、何に役立つのか？ パート1/2
マインドフルネスには数多くの支持者達がいます：悟りを求めるスピリチュアルな人々、マインドを研究する神経科学者、うつ病、不安、依存症を治したい精神科医、パフォーマンスを向上させたいスポーツ心理学者、痛みを持つ人々を助けたい理学療法士など。 独立して働き、異なる課題と概念モデルを持つ多くの異なるグループの人々が、何かについて同意することは注目に値します。 これらの様々な指先が指し示しているのは同じことで：心配、反芻、心の動揺、さらには痛みなど、あなたが陥いるほとんどの望ましくない意識状態を減らすのに役立つと考えられている特定のマインドの質です。 マインドフルネスの研究に関連する科学は増え続けており、気分、認知、パフォーマンス、健康への影響を調べています。 ブラウン大学には、マインドフルネスと瞑想研究の学部があります。 オックスフォード大学にはマインドフルネス研究センターがあります。 他の一流の学術機関にも同様の部門があり、マインドフルネスは科学的に研究でき、幅広いメンタルヘルス上の利点があると信じる多くの信頼できる専門家達が存在します。 私はこれらの楽観的な見方を数多く読み、それらが妥当であると感じています。 多くの主張は、RCT、脳の変化を示すFMRI、そして信憑性のある科学的説明によって支持されています。 また、私は個人的にも、瞑想、ヨガ、フェルデンクライス・メソッドなど、マインドフルネスの要素を含むさまざまな練習にメリットを見出しています。 ですから、私は、マインドフルネスの流行は良いことかもしれないと思いますし、それが人々の助けになることを願っています。 一方、私は少なくとも15年間医学的エビデンスを読んできた懐疑的な人間でもあり、特定のパターンを認識しています： ほとんどの治療法は単に効果がなく、これは新しい治療法、特に複雑な健康問題を対象とした治療法についてのデフォルトの仮定であるべきです。 新しい治療法が効果があるように見える場合、それを支持するエビデンスが弱い場合でも、メディアはそれを過大評価します。 科学者はより懐疑的になりますが、それでも肯定的な結果を報告することに偏っています。 時間が経つにつれて、治療法がより厳密に研究されるにつれて、効果の大きさは小さくなり、完全に消える可能性もあります。 私は最近、マインドフルネスの科学がこの軌道をたどっていると主張するいくつかの文献を見ました。 彼らは、マインドフルネスの定義が曖昧であり、その働き方の仕組みが明確に特定されておらず、その利点を示す試験は方法論的な質が低いことを指摘しています。 さらに、マインドフルネスは現在10億ドル規模の産業であり、メディアはそれについて話すのが大好きで、一部の科学者達は審査員というよりも支持者のように振舞っています。 このような背景を念頭に置いて、この記事では、楽観的な観点と懐疑的な観点の両方から、主要な概念と主張のいくつかを概説します。 そして最後に、このトピックについて私がどう考えているかを簡単にまとめてみます。 私はほとんどの場合、詳細を無視して、より高レベルの概要にこだわっています。 マインドフルネスとは一体何なのか？ マインドフルネスを研究する科学文献では、一般的に現在の経験に焦点を当てた公平な注意の状態と定義されています。 この定義には、さらに詳しく説明する必要がある少なくとも3つの概念があります： 「注意」とは、何かに気づくための何らかの努力を意味します。 「現在の経験」には、身体的な感覚、思考、または感情が含まれる場合があります。 「公平」とは、開放的、好奇心、落ち着き、受容の態度を意味します。 一部の研究者は、さらなる要件について述べています：ウェルビーイングを高めたり、より深い自己認識を求めたりする意図がそこにあることを。 医学教授であり、仏教徒でもあるJohn Kabat-Zinnによって開発された、マインドフルネスの実践の中で最も研究が進んでいるマインドフルネスに基づくストレス軽減（MBSR）の効果を調べた論文では、マインドフルネスは次のように定義されています： 苦痛や苦悩を減らし、ウェルビーイングを高めるために、身体的感覚、内面的な精神状態、思考、感情、衝動、記憶など、現在の経験を公平に受け入れ、調査すること。 マインドフルネスの科学を批判する人々は、この定義が曖昧であり、どのマインドの状態を「マインドフル」と見なすべきか、どのマインドの状態を「マインドフル」と見なすべきではないかを明確にしていないと指摘しています。 さらに、研究によって定義が異なるため、科学文献全体の意味を解釈することが困難です。 これらの批判を読んで感じるのは、研究はより正確な言葉を使う必要があるということです。 しかし、これはマインドフルネスが科学的に研究できない意味のある概念ではないことを意味するものではありません。 同様の課題は、愛、恐怖、不安など、他の多くの主観的な状態の研究にも関係していることに私は気づきました。 痛みでさえも！ マインドフルネスはどのように実践されるのか？ マインドフルネスが何であるかをよりよく理解するには、その様々な実践方法を考えることが大切です。 それを念頭に置いて、マインドフルネスが瞑想、ヨガ、ボディスキャンなどの練習とどのように関連しているかについて、いくつかの議論を紹介します。 これらのそれぞれは、マインドフルネスの「用量」を投与し、その効果を研究するための「手段」として研究で使用されています。 マインドフルネスの実践の中で最も人気がある様式は瞑想です。 瞑想にはさまざまな形がありますが、それぞれに共通する要素は、現在の経験に対する公平な注意です。 ヨガや、太極拳、フェルデンクライスなど他の種類のマインド＆ボディの練習では、マインドフルネスが中心的な役割を果たします。 これらの各練習では、マインドを認識し、コントロールする方法として、特定の姿勢や動きに対して、公平に注意を払うように指示されます。 マインドフルネスの側面は、ボディスキャン、マッサージ、呼吸法など、ストレスを軽減するために設計された治療法にもしばしば見られます。 認知行動療法（CBT）は、最も一般的でエビデンスに基づいた心理療法であり、不安、うつ病、慢性的な痛みの効果的な治療法として使用できるというエビデンスがあります。 これは、否定的な思考や行動のパターンを確認して変えることに焦点を当てています。 これには必然的にある程度の内省が必要であり、マインドフルネスがそれを助けます。 オックスフォードの研究者Mark Williams氏は、これらの練習の補完的な性質について議論し、それらをマインドフルネスに基づく認知療法と呼ばれる治療技術に組み込みました。