Name: Kinetikos
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10代における筋力：見過ごされている長期的な運動発達の競争優位性

数年前にこんなツイートを投稿したところ、かなり大きな反響がありました：大学生アスリートから聞く最大の後悔とは？それは、もっと早く筋力トレーニングを始めるべきだったということである。より強くなることは、パフォーマンスそして新しいスキルを習得する能力に大きな変化をもたらす。もしあなたが21歳で、16歳の時に得ているはずだった筋力をようやく身につけているところだとしたら、かなり遅れをとっていることになる。ですが私が特に注目したのは、一つの返信です：「発達上にある若いアスリートが一番やってはいけないことは、一つの生体運動能力を最大値にすることで、すべての能力を発達させることを妨げてしまうことです。長期的なプログラムは、ただ筋力だけでなく、すべてを発達させなければなりません。筋力、持久力、スピード、柔軟性...。搾取はゆるされないのです。」これは長期的な運動発達に関する最も明白な誤解の一つであり、詳細な返答が必要だと思います。はっきり言って、私は若い年齢で多くの生体運動能力に優先順位をつけ、運動寿命を通してそれらの能力を発達させ続けることに大賛成です。単にアスリートをパワーリフターにするわけにはいきません。しかしながら、私がこの発言に同意できないのは、これらの異なる性質はすべて独自の領域であり、別々にトレーニングされなければならないとほのめかしてているところです。実際には、それらの性質を個別のサイロの集まりとしてではなく、一つのピラミッドとして見なければなりません。そのピラミッドの基盤は、間違いなく最大筋力です。このことについては、私の電子書籍『The Ultimate Off-Season Training Manual（究極のオフシーズン・トレーニングマニュアル）』の中でとても詳しく触れています。以下は、パワーの発達についてさらっと抜粋したものです：「…最大相対筋力は、あらゆる運動において“じわじわと浸透する”効果をもたらします。もしあなたがスクワットの最大重量を200 lb.（約91 kg）から400 lb.（約181 ㎏）に伸ばしたら、一回の自重スクワットははるかに楽に感じるのではないでしょうか？単発の垂直跳びはどうでしょう？典型的な垂直跳びテストにおいては、力発揮をする時間は約0.2秒間です；RFD（Rate of Force Development；力の立ち上がり率）がどれだけ優れていても、持っている筋力をすべて使うことは決してないでしょう。」「しかしながら、（仮に）その短時間の中で最大筋力の50％を働かせることができるとしましょう。もしそのパーセンテージが常に一定なのだとしたら、より大きな最大筋力を持つアスリートは自動的に極めて有利な立場にありますよね？200 lb.（約91 ㎏）のスクワットをできる人は、100 lb.（約45 ㎏）の力を地面に対して及ぼすことができる；400 lb.（約181 ㎏）のスクワットをできる人は、200 lb.（約91 ㎏）の力を及ぼすことができる。誰がより高くジャンプできるか、明確ですよね？」この主張は、研究の世界で一貫して立証されてきました：最大筋力の不足は、その人のパワーの潜在能力を制限するのです。筋力の基盤を持つことで、プライオメトリック、スプリント、そしてアジリティの発達を最大限に活かすことができます。連続体の持久力端との関わりもあります。「それでは、このことをスペクトラムの持久力端へとさらに一歩進めてみましょう。もしあなたのスクワットの最大挙上重量が200 lb.（約91 kg）から400 lb.（約181 ㎏）になれば、1セット20回の自重スクワットはより容易に感じるのではないでしょうか？」「もし100 lb.（約45 ㎏）のダンベルを両手に持ってランジができるなら、ただ自分の体重だけで5マイル（約8 ㎞）走ることはより容易に感じるのではないでしょうか？考えたことがなかったかもしれませんが、あらゆる運動持久力活動は、実際には一連の最大下努力での運動にすぎないのです。」明らかに、これらの筋力の数値は、圧倒的多数の高レベルな持久系アスリートにとっては非現実的ですが、筋力、パワー、そして持久力の混合を必要とする他のスポーツの競技アスリートにとっては現実的な数値です。筋力は、アスリートがどれほどうまく動けるかにも関わります。はじめの返信が言及していた柔軟性とは、ウィキペディアによると、「関節または一連の関節における可動域」のことです。これは静的な尺度であるのに対し、運動での成功は可動性、その人がある体勢または姿勢をとる能力にもっと左右されるものです。その違いは与えられた状況下での安定性の有無であり、そしてそれは筋肉の制御に影響を受けます。事実、現に私は、最大筋力の最大の“じわじわ損等する”効果は関節の安定性であり、それが可動性に影響を及ぼすと考えています。すべての運動能力が重要ではありますが、それらが常にすべて平等に訓練されるべきだと言うのはー特に適応の大きなチャンスを目の前にした若いアスリートたちにおいてはー極めて近視眼的です。言語スキルを習得する前に、数学、科学、そして歴史の講座を受講しようとした子供を想像してみてください。もし読み書きができなければ、これらのより高度な課題を習得するのに苦労するでしょう。筋力はこれと同じように基礎を成すものであり、私はそれをこのピラミッドのように考えています：より底辺に近い項目ほど、筋力による影響がより大きくなります。これらの項目がそれぞれピラミッドのどこに位置づけられるべきか議論することはできますが（そしてそれは問題となっているアスリートによるでしょう）、筋力がこれらの他の性質すべての重要な基盤だということについては誰も議論できません。それは多くのエリートコーチの逸話的な経験だけでなく、非常に数多くの研究にも根差しています。最後に、しばらく前に、私はマイク・ボイル氏の素晴らしいリソースである『Complete Youth Training（完璧なユース世代のトレーニング）』のレビューをしました。そのレビューの後、私はマイクに、ストレングス＆コンディショニングコーチとしてだけではなく双子の娘を持つ親としても楽しませてもらったよと伝えました。そのリソース全体の中でマイクが示した最も説得力のある発言は、彼が自分の娘（大学一部リーグの優秀なアイスホッケー選手）にしたことの中で最も影響力のあったことの一つは、彼女が11歳の時から最低週2日筋力トレーニングをしたことだった、という部分だと思います。若い年齢で筋力を得た場合―そしてそれを何年もかけて維持し増強することでー残りのトレーニングははるかにより生産的なものになるのです。

エリック・クレッシー 2874字

HIITはあなたを病気にしている？それとも健康にしている？

フィットネス業界には、実際はあなたにとって良くないことを美化したり、研究結果を実施されたパラメーターをはるかに超えて誇張したりする悪い習慣があります。運動科学者たちが高強度インターバルトレーニング、別名HIITの有益性を初めて確立し始めた時、ワークアウトの聖杯を発掘したかのような気がしました。より高い脂肪燃焼効率と筋肉をつけるパワーを、わずかな時間で？（Daussin et al., 2008）―ぜひ、お願いします！非常に多くのメリットから、HIITの人気や、より多くの人々がそれをエクササイズ計画に取り入れている理由はわかります。しかしながら、HIITに溺れることはいつでもすべての人に有益なのでしょうか？それとも、利益となるよりも害になりえる場合もあるのでしょうか？それに取り掛かる前に、わたしたちはHIITとは何か、そしてそれが、見捨てられたいとこである定常状態トレーニング（Steady State Training：SST）とどのように違うのかを理解しなくてはいけません。 HIITワークアウトは、サイクリング、ウォーキング、水泳などすべての運動形態において、そして多くのグループエクササイズクラスにおいて行うことができます。それはしばしば、脂肪を減らしたり筋肉増強を達成するために効果的なワークアウトとして、市場に出回っています。 HIITワークアウトでは、非常に高強度の運動（最大心拍数の80％以上）のピリオドの後に、回復するまでより強度の低い運動をする、または全く運動をしないピリオドが続きます。およそ30分間続くワークアウトでは、約10－15分間最大心拍数の状態になるでしょう。“運動”のセットは、あなたの「闘争・逃走」反応を招き、ストレスホルモンであふれさせるためにあなたを限界まで追い込みますが、それは要するに、脂肪を燃焼させ、筋肉をつける手助けをしています。 HIITをやってみようとするときによくある誤りは、休憩ピリオド中に十分回復していないことです。時間制限を設けてのグループトレーニングはすべてのフィットネスレベルに対応するものではなく、心拍数を下げさせないことはワークアウトを高強度トレーニング（HIT）にしてしまいます。このHITでは、非常に重要な”インターバル”の要素が取り除かれ、怪我や疾患のリスクがより一層高まります。一方、定常状態トレーニング（SST）は、20分間以上続く、ワークアウト全体を通して一定の強度で行われる運動（例えばランニング、サイクリング、水泳、など）と定義されます。近年、この方法は、より時間がかかるために持久系アスリートだけが必要なものだと仮定されたり、または筋量の増加を失うかもしれないという懸念から、あまり使われなくなってしまいました。これは真実とまるでかけ離れています。 HIITと持続的持久系エクササイズの、心血管系、骨格筋、そして代謝的適応について考察し、比較してみましょう。心血管系適応 Daussin et al. (2007)は、8週間のHIIT及び持続的な有酸素トレーニングプログラムに参加した男女の最大酸素摂取量反応を計測しました。最大酸素摂取量の増加は、持続的な有酸素トレーニング（9％）と比較し、HIITプログラムでより高く（15％）、その差は6％でした。骨格筋の適応ミトコンドリア（細胞のエネルギー工場）のサイズ及び数の増加は、HIITへの適応の顕著な特徴となりつつあります（Gibala, 2009）。有酸素運動中、ミトコンドリアは酸素を使い、炭水化物及び脂肪の分解を通してATP（筋細胞のエネルギー分子）を高レベルで製造します。ミトコンドリア濃度が増加することにより、働いている筋肉がより大きな力を、より長い時間にわたって生み出すために利用できるエネルギーが増えます。これらのミトコンドリアにおける酸化酵素の増加は、燃料供給のためのより効率的な脂肪及び炭水化物の分解をもたらします。 6週間のトレーニング研究では、Burgomaster et al.（2008）が、HIITプログラムを週3日行った被験者及び65％VO2maxの一定強度でのサイクリングを週5日遂行した被験者において、酸化酵素レベル（ATPを放出するミトコンドリア中のタンパク質）の増加が同程度だったことを示しました。代謝系適応ミトコンドリア濃度の増加は、骨格筋および代謝系の適応と考えることができるでしょう。代謝系適応の重要な点は、運動中の燃料となる脂肪代謝にあります。 Perry et al. (2008) 及び Talanian et al. (2007)はどちらも、6週間のインターバルトレーニング後、脂肪の酸化、すなわち脂肪燃焼は有意に高く、炭水化物の酸化（燃焼）は有意に低かったことを示しました。 HIITトレーニングのもう一つの代謝的利益は、運動後過剰酸素消費量（E.P.O.C. : Excess Post-exercise Oxygen Consumption）と呼ばれる運動後のエネルギー消費の増加です。エクササイズセッションの後、働いている筋細胞が細胞内の生理学的及び代謝的レベルを運動前のレベルに復元するため、酸素消費（カロリー消費）は上昇したままになります。これがより高く、より長い運動後カロリー消費につながるのです。LaForgia, Withers, & Gore (2006)は、彼らの運動強度研究が、HIITトレーニングは持続的な有酸素トレーニングと比較してより高いE.P.O.C.値を示していることを明らかにしました。多くのジム利用者の主な目標は、身体の心血管系、代謝系、そして骨格筋機能を向上させることです。長年、持続的な有酸素運動がこれらの目標を達成する方法として選ばれてきました。しかしながら、研究は、HIITが似たような効果をもたらすこと、そしていくつかのケースではより短い期間により向上させることを示しているのです。HIITを（適切な強度及び頻度で）クライアントの心血管系トレーニングに組み込むことで、運動愛好家は非常に時間的に効率よく目標を達成することができます。そして、HIIT及び持続的有酸素運動プログラムは両方とも、このような人体の有意義な生理学的及び代謝的機能をすべて向上させるため、両方のプログラムをクライアントのトレーニングにバランスよく組み込むことは、明らかに心血管系エクササイズ向上とパフォーマンスを成功させる“win-win（双方に利益をもたらす）”アプローチなのです。それでは、もしHIITに望むのがこれらの向上なのであれば、どれくらい実行すべきなのでしょうか？やればやるほど、より良い結果が得られるものなのでしょうか？恐らくそうではないでしょう。HIITの分子的効果に関するこの研究によると、毎日激しいワークアウトをしたほぼすべての人において、ミトコンドリア機能、代謝的健康、そしてグルコース耐性における深刻な低下が生じました。しかも、彼らはただ、ステーショナリースプリントバイクでの4－8分間インタ0バルで行う運動を、36分間から、4週目までに152分間に増加させただけなのです。それでも、糖尿病を発症している人と似たようなインスリン抵抗性や、ミトコンドリア呼吸が1週目から平均40％低下したという結果が出ました。一週間のワークアウトの数を減らすと、彼らの代謝的問題は解消しました。これが示唆するのは、HIITの有益性は、実はどれくらい行うかによるのかもしれないということです。高強度のワークアウトを中強度または低強度のワークアウトと比較したこの研究の、最も注目すべき（しかし恐らく驚くことではない）発見の一つは、8週間のトレーニング期間を通して、タバタ式HIITプロトコルに参加した人々の楽しみの水準が有意に低下したことです。エクササイズトレーニングプログラムがどれくらい効果的であろうと、楽しくないプログラムでは、適切な期間を通して順守するのはまず不可能です。 Les Mills（レズミルズ）でさえも、オーバートレーニングに関する独自の研究をしています。そこでは、一週間あたりに最大心拍数90％以上で30－40分間行うのがHIITの推奨される目安だと示しています。レズミルズの研究の背後にいる研究者、ペンシルベニア・ステート大学の准教授であるジンジャー・ゴットシャル氏はまた、週5日の事前トレーニングを6か月間行った場合のみHIITを導入することを勧めています。それを経て、HIITは週1－2回、2回の睡眠サイクルを間に挟んで導入することができるでしょう。これらの結果はこのような少なめのHIITの実施回数を示唆していますが、プロのアスリートはそれだけですむでしょうか？もちろん彼らは2回以上の高強度ワークアウトを4週間以上行うでしょう。結局のところ、HIITはしばしばプロ・アスリートのワークアウト・ルーティンのように見せて市場に出されています。問題は、プロのアスリートがトレーニングセッションの前後で行うすべてのことまたはセッションの長さは、一般人の水準で示されたり話されたりしていないことです。アスリートは、そのような高いレベルのパフォーマーでいることのリスクを知っており、競技のために長期的な健康を犠牲にすることをいといません。40歳を過ぎても健康的に暮らしていると聞くアスリートが何人いますか？！高いリスクがあるとは言え、燃え尽き症候群や怪我を減らし、トレーニングを最適化するために大規模な対策が講じられています。アスリートが多くの時間を費やすフィットネスの要素は、リカバリー戦略です。これらの高強度ワークアウトから回復することは大変で、フルタイムの仕事です！それは一般人が深刻に欠いているものでもあります。効果的な回復がなければ、フィットネスは低下し、ジムでの大変な努力は人々を前進させるよりも後退させていくのです。平均的なアスリートは、トレーニング1時間あたり、様々な回復方法を使って4時間を費やします。しかしその次にくるのは実際のトレーニングです。フィットネスの向上は、それを維持することとは全く異なります。”プレシーズン”またはトレーニングの大会準備段階というのを聞いたことがあるかもしれません。これはアスリートがフィットネスを向上させるためにHIITできついワークアウトをするものの、怪我や燃え尽き症候群の危険性が非常に高いために、フィットネスを維持するための低強度ワークアウトを中止するという限られた時間です。つまり、アスリートが4－12週間に渡り週に数回行うことを、一般人は一年を通して毎日、時には一日複数回行っているのです。ワークアウト中やライフスタイルで身体にかかるストレスを理解すること、そして効果的に回復する方法を理解すること、すべてはそのバランスに帰結するのです。がむしゃらにではなく、賢く運動しましょう。一例として：週2回のHIIT 週2回の低強度の筋力トレーニング週2回の低強度の動作に基づいた運動そしてもちろん、たくさんの休息を…。

ファンクショナル・トレーニング・インスティチュート 4701字

ロッキングで身体を統合し回復する方法

もし、あなたの身体の潜在能力を引き出すことができる一つの動作があると伝えたらどうでしょう？それと同じ動作が、姿勢、肩、腰、膝、足首、そして足部を回復させることにも役立つとしたらどうでしょう？そして、それと全く同じ動作が、より明瞭に物事を考え、神経を落ち着かせ、不安レベルを下げることにも役立つと言ったらどうでしょう？もし、これらすべてを可能にする一つの動作があるとしたら、あなたはそれをしますか？あなたは生まれながらにして、この動作を神経系の中にあらかじめプログラムされていて、発育途上の子供だったころには、この動作をかなりの回数行っていたはずです。その当時、この動作は、あなたの身体を繋ぎ合わせ、肩や股関節に動く方法を教え、背骨のカーブを整え、笑いやふくみ笑いをすることにさえも影響を及ぼしました。もし、あなたが今日、この動作をすれば、それは子供の時と同じ、あるいはその時以上に素晴らしいことをもたらしてくれるでしょう。その動作とは、両手と膝をついて前後にロッキングすることです。この動作は四つ這いのロッキングと呼ばれたりします。世界的に有名なストレングスコーチであるダン・ジョンは、シックスポイント（６点支持）ロッキングと呼んでいます。私はロッキングと呼んでいます。しかし、どう呼ぶかは重要ではなく、やることが重要なのです。ロッキングは、あなたに与えられた最も素晴らしい動作の一つです。神経系を育み、身体とそのすべての構成要素に、ひとつの身体として、流動的に動く方法を教えてくれます。ロッキングは、あなたが独立した部位や関節と考えているものを、流れるようなダンスへと組み合わせ、各関節に他のすべての関節と一緒に動く方法を教えてくれます。ロッキングを行う中で、身体は、リズム、協調性、安定性、可動性を身につけます。言い換えれば、身体は動くように設計されているため、動く方法を学ぶのです。ロッキングはまた、損傷した関節を再教育し、その関節を身体の全体性の中に戻す、素晴らしい方法です。例えば、肩や腰、膝を痛めた時や、外科的な修復手術を受けなければならない時にさえ、ロッキングは、その関節を素早く身体の流れの中に再統合することができます。ロッキングをしている状態では、関節を安定させる筋肉は安定させる方法を学び、主動筋は関節を動かすために自由な状態になっています。ロッキングのもう一つの素晴らしい利点は、成人の姿勢を回復するのに役立つことです。先ほども述べましたが、ロッキングは、子供の時に頸椎や腰椎のカーブを整える動作であり、成人でも、その同じ動作が脊柱のカーブを回復することに役立ちます。ロッキングは、骨盤から腰部を自由にし、構造間の可動性を回復し、腰の痛みを和らげることもできます。すべての関節が自由かつ一体となって動くと、脳は身体にかけていたかもしれない制限を取り払うことを十分に安全だと感じます。痛み、硬さ、弱さなどの制限は、脳が身体のすべてのものの位置を知ることで、しばしば解消されることがあります。ロッキングは脳に全てのものがどこにあるのかを知らせてくれます！ロッキングのもう一つの素晴らしい効果は、身体全体を美しい流れで一体化させることに加え、全人格、内面と外面をも一体化させることです。ロッキングは魂を癒します。脳が安全だと感じるとき、探しているすべての情報を得たとき、神経系は副交感神経優位の状態にあり、休息、消化、成長、笑顔、快感状態にあります。脳が安全だと感じると、感情や思考も平和でリラックスしたものになります。ロッキングは、比喩ではなく本当に、心配事を取り除き、身体の緊張を解し、魂からストレスを取り除く素晴らしい方法なのです。繰り返しになりますが、この素晴らしい動作は、あなたの神経系にあらかじめプログラムされています。この動作は遺伝子に組み込まれており、これまで一度も失ったこともなければ、失うこともできません。ロッキングはいつでも行うことができ、そこに意図された治癒と構築作業を実行し始めます。毎日ではないにしても、頻繁に、両手と両膝をついて、数分間身体を揺らすべきです。3分間のロッキング休憩は、身体全体を癒す強力な方法であり、明晰な思考と創造性への入り口にもなります。これを1回3分間、1日に1-3回毎日やってみてください。両手と両膝をつきます。目線と頭を上げ、水平方向を見ます。スーパーマンのように胸を「高く」または「気高く」保持します。口を閉じ、硬口蓋に舌をつけて休ませ、鼻から息を吸って吐きます。優しく、骨盤を足の方向へ揺らし、それから手の方向へ揺らすのを繰り返します。動いている間中、胸を高く保ち、頭を下げないようにします。様々な足のポジションを探索しましょう。靴紐を床に向けます (足の甲の部分を床につけます)。足の指の付け根の部分を床につけます。かかとを内側に向けたり、かかとを外側に向けたりします。探索しましょう、優しく、好奇心を持って。強引にはならないように。このロッキングの動作は、あなた自身の身体、精神、そして魂を素晴らしい状態にすることのできる最高の動作の一つになり得ます。ロッキングは、人生をより良く生きることを助ける、驚くべきパワーを秘めた、あなたに与えられた数少ない動作の一つです。あなたはそれを行うために生まれてきたのです。

オリジナルストレングス 2293字

もし10回中9回がくだらない介入なら、一体私は何をすればいいのか？

衝撃的なタイトルであることは分かっていますが、何を期待したんですか、ソーシャルメディア向けでなんですから。しかし、最近発表された、ヘルスケアにおける多くのトリートメントの有効性に関するこのような論文を読むと、かなり気が滅入ります。10個中9個は、質の高いエビデンスに裏付けられていません*ここから*。驚くべき結果を示さない研究は山ほどあり、多くの介入は11点満点で1～2点という臨床上重要な最小限の差異（MCID）の閾値に達していません（比較対象によって異なる）。痛みはとらえどころのない生き物であるという事実は言うまでもありませんが、ライフスタイル、遺伝、健康の社会的決定要因、合併症、症状の自然経過など、患者や治療者がコントロールできないことがたくさんあるため、私にとって、これは驚くべきことではありません。しかし、落ち込みすぎる前に、人々は良くなるということを覚えておくことも重要です*ここから*。それを自分自身のブランドの魔法であると勘違いする人もいますが*ここから*。私たちが使う特定の介入が彼らを良くするするわけではないこともあります。では、もし私たちがエビデンスベースであるならば、今何をすべきなのでしょうか？もちろん、効果のない介入の鬱の海へとスパイラルすることも一つの選択肢ですが、それは少しの間であっても推奨されるものではありません。数年前（大昔）、ヴォルテールが雄弁に我々に語ったように・・・。「医術とは、自然が病気を治す間に、患者を楽しませることから成る」もし私がこの格言を21世紀風にアップデートするなら、医術とは、それほど楽しいことというのではなく、より理解すること、理に適っていること、問題を増幅させることが多い心配事と不安を減らすことである*ここから*。ここではっきり申し上げておきたいのは、要点は現在の研究成果を凌駕する代替治療法の涅槃としてこれを提供することではありません（「データを示せ！」という声が聞こえます）。実際に現在ある研究基盤の中で活動し、大きな効果をもたらす治療法がないことを受け入れることです。私の経験において、治療家（そして人）であるということは、ほぼ受け入れるということなのです。このことは私にとって、痛みの問題を抱えた人々と仕事をすることの過小評価された部分であると思います。私達はどのようにそれを計測、あるいは定量化するのでしょうか？はっきりとはわかりません（このことは私以上に聡明である誰かにお任せします）。必要でしょうか？あなたの見方次第でしょう。結果が改善されなくてもそれをすべきでしょうか？そう思います。ＢＰＳモデルの一部分は、定量化されているすべてのものから距離をとること、あるいは、小さな箱に入れてしまうことです。この最近の論文では、腰痛を持っている人はその問題についてより理解したいということを明確に指摘しています*ここから*。どうすればいいでしょうか？まず最初に、この問題を治療家が理解していることは大いに役立ちます。そうすれば、我々の周りの多くの筋骨格系問題に存在する、すべてのくだらないナンセンスを整理することができます。例えば、「筋肉が活性化されていない」、あるいは、「この筋肉が硬い」、あるいは、「骨のアライメント異常」（おそらく毎日聞いていることなので、私がここでお伝えする必要はないのですが）。腰痛は文字通りがらくたとたわごとのパンデミックです。まず初めにあなたが問題を理解していなければ、クライアント/患者がこれを解決することはできません。そして問題を悪化させないことは大きな価値があるのです。問題を理解することを助けてくれる正確で現実的な情報を与えることは、私にとって大事なことであり、人々を助ける主要な部分になります。最後の言葉が重要です。痛みのみではなく、人間です。始めに痛みがいかにつかみどころがないかについて議論したことを思い出してください（そして、それは科学的根拠に基づいています）。ただ単に問題について理解して、至るところで人々に「教育」と吐き捨てるのではなく、相手を心配させているものが何で、何をもっと知りたがっているのかを理解することが大切なのです。例えば、相手が何を心配しているか分からずに、どのように相手を安心させることができますか？確かに人に情報を一方的に押し付けて効果があることを望むこともできるでしょうが、問うこともできたのです！これは、私たちが（可能な限り）つながり、オープンで正直な対話の場を作ることに価値を見出すことができれば、本当にすべてが改善されるのです。これは、特に介入がまだ十分でない場合、人と仕事をする上で本当に特効薬です。適用されるトリートメントは、私や他の人が提供する価値の一部に過ぎないと考えるようになりました。特に、有効性に関するデータを考慮した場合。たとえ痛みや障害などの結果に大きな影響を及ぼさなくても、相互作用、コミュニケーション、理解するというプロセスは、同じくらい重要だと考えるべきです（もちろん、私の意見ですが）。

ベン・コーマック 2144字

回内をあなたのお気に入りの居留地に

私はニューヨーク足病医科大学の元職員として、足病医学生が解剖学―そして歩行周期を学んでいることを知っています。彼らは、歩行の4つの局面のうち3つにおいて、踵骨（かかと）が前額面上で内側に動くことを知っています。これはよく後足部の回外とみなされるポジションで、距骨を外旋させ、体重をより足部の外側にかけています。ただどのような動きでも、十分にパワフルであるためには、まず反対方向に伸張されなくてはなりません。それが生物物理学の長さー張力曲線の原理です。輪ゴムを部屋の向こうに飛ばしたい？まず輪ゴムを後ろに引っ張りますよね。回外に移行するためには、（前脚が接地し体重の大部分を支えているサスペンション期（荷重応答期）に見られるように）まず足部の回内にむかって負荷をかけなければなりません。多くの足病医やランニング専門店が、回内の何に対して反感を抱いているのかはよくわかりません。インソールから後部を過剰に増強された靴まで、人々は常に足部アーチを支持するように促されています。これには2つの大きな問題があります：何かがあなたを支えてくれていると、筋肉はあなたのために支持をする必要がないという情報を受けます。もし足がアーチ状の状態から抜け出せなければ、健康的な足部回内を適切に行うことは決してできません。回内によって、足底筋膜は付着している骨に対して健康的に伸張することができます。では、人々はどうして足底筋膜炎やアキレス腱炎になるのでしょうか？（どちらの問題も、回内及び回外の最適な量が関連しています）彼らは過度に回内しているのでしょうか？彼らはしばしば、インソールから装具、クロックスのような靴、そしてヒールのある靴まで、あらゆるものを履くように言われています。これらは回内を防ぎ、足の回外を促進します。カイロプラクティック・リハビリテーションの専門家としての9年間で、しっかりと回内運動のできる足底筋膜炎またはアキレス腱炎の患者には、まだ一度も会ったことがありません。アキレス腱炎と足底筋膜炎には、ある重要な解剖学的つながりがあります：踵骨です。アキレス腱と足底筋膜はどちらも、踵骨に固定されています。そして踵骨は、アキレス腱と足底筋膜の緊張を取り除くために、外反（前額面上で外側に動く）しなければなりません。これらの症状に見られる一貫した私の所見は次の通りです：足部が回内と回外の間で動けなくなっており、踵骨が外反できない状態または内反から外反に動く能力が欠けている触診で、痛みのある硬いアーチや、痛みのある硬い後脛骨筋脛骨付着部が見られる内側及び中間楔状骨（足の甲側にある中足骨）の場所における過骨症（余分な骨形成）サスペンション（荷重応答期）において、股関節で適切な大腿骨内旋が行われず、それを補うために膝が過剰に内側に動く足部の外側におけるたこ・まめの形成や（または）靴の外側における過度の摩耗パターンこれらの5つの要素は、患者が後足部から適切に回内していないという考えを完全に裏付けていますが、そのような患者は常に、時代遅れの治療家から次のことをするように勧められてきました：足部を回外位に固定する装具を着用する。回内を防ぐためにヒールのある靴を履く。クロックスやクッション性の高い靴を履いて足を甘やかす。裸足は回内を助長するので避ける。回内を助長するフラットな靴を避ける。これら5つの提言それぞれについて、彼らの提案に反論すべく、私の根拠に基づく考えを述べさせていただきます。 1．装具について：痛みのある踵またはアーチに決して回内しないようにということは、間違いなくキネティックチェーンのより上方において何かを奪ってしまうことになるでしょう。足部を決して回内させないようにすると、臀筋に最大伸張位まで負荷をかけることは絶対にできません。負荷をかけられなければ、爆発的に力を発揮させることはできません。臀部を鍛えるためにグルート・ブリッジをしないのはそのためです。片脚デッドリフトでは臀筋の外転パワーを得ています。まず回内位で負荷をかけ、それから回外に近づいていくことであなたを立脚中期に向かって動かしていくエクササイズだからです。この骨盤のコントロールが、歩行を維持するための可動性、安定性、そして筋力にとって重要なのです。 2．ヒールについて：ヒールのある靴は体重が前足部に移行しやすくし、それがアンテリア・ヒップ・チェーンを活性化させ、骨盤の前傾を促進させるでしょう。体重をより前方に移行させると、膝や腰にかかる力が大きくなります。腰や膝の痛みの傾向がある人、または現在骨盤前傾の状態にある人は、これらの症状が悪化することを覚悟しておきましょう。 3．履き心地のよい靴について：足はクッションの上を歩くようにデザインされてはいません。足背面や足底面の大部分は、坐骨神経枝が支配しています。従って、足部の一万個以上の感覚受容器が、同じ神経支配を共有する筋肉に求心性神経（入ってくる情報）を提供しています。言い換えれば、足部が股関節に合図を送っているのです。また、足の裏側は主に、ポステリア・チェーンやアンテリア・チェーン下部の筋肉及び関節全体への神経ドライブであるL5-S1によって支配されています。クッション性のある靴を履くことは、手に手袋をはめて細かい作業をしようとするようなものです。（手袋をはめたままこの記事にコメントしてみてください。ごゆっくりどうぞ。）足が地面からの情報を読み取れないと、下肢の大部分は指示なしで動かなくてはなりません。そう、クロックスは快適ですが、それが足底筋膜炎やその他の足部の病気を本当に助けているなんていうのはばかげた話なのです。心地よい足は、キネティックチェーンのより上部にある構造へのインプットを怠っています。足には平均28個の骨があり、そのすべてが地面からの情報を読み取り、より上部にある構造へ適切な指示を与えるようにデザインされています。裸足の子供の頃に獲得していた可動性、安定性、筋力を獲得するために、履き心地の良い靴を脱いで、まずはじめに足の心地悪さを知りましょう。 4．裸足でいることについて：私自身、足底筋膜炎、アキレス腱炎、滑液包炎をはじめ、膝、股関節、腰、仙腸関節、肩、首やその周りの痛みなど、あらゆるものに悩まされてきました。慢性的な痛みから抜け出すための第一歩は、家で裸足になることーそしてトレーニング中はもっと裸足でいるようにしたことでした。足部の靱帯―足底筋膜も含めーは、関節の動きを制御する筋肉の奴隷です。結局のところー関節は動くように作られ、筋肉は動作を制御するために作られたのです。足部のアーチは筋肉に制御されているため、運動システムに適切に合図を出すためには、（上記で説明したように）床反力の求心性神経を探らなくてはなりません。最初私は足に違和感があったか？ええ、もちろん！私の足は、足がブロックのようにしか動けくなってしまうクッション性のあるミズノやサッカニーで走るのに慣れていました。私の足は気持ちよかったのですが、他の痛みがキネティックチェーンの上方に忍び寄っていたのです！私の膝は内側へとぐらついていて、ひどい滑液包炎を発症し、内側半月板の手術が近いのではと心配になりました。股関節は常に硬く、骨盤は前傾位に固まってしまい、臀筋健忘症や腰の過伸展を引き起こし、何日も背中の痛みがありました。骨盤と背中のポジションによって、腹腔内圧を構築するタイミングメカニズムが阻害され、私は垂直方向に呼吸をしなくてはなりませんでした。そのため、首の緊張と肩の前方突出がひどく、そして肋軟骨炎も発症してしまいました。でも走っているときの足は、とても気持ちよかったのです！しかし靴を脱ぐと、深刻な足底筋膜炎とアキレス腱炎が交互に起こりました。そこで私は、2010年のエリック・クリッシー氏のアドバイスを受け、すべての病気を足に関連付けることにしました。私はニューバランスのミニマスに履き替え、次にメレルを履きました。今はできるだけ裸足でトレーニングしています。この6年間で、私の不快感の99％は完全になくなりました。1％は、私が修正せずに犯したバイオメカニクス的ミスによるものです。私は、37歳にしてまったく痛みなく、裸足でこの記事をタイピングしています。 5．フラットな靴について：フラットな靴を履きなれていない場合、それらの靴はもちろん足底筋膜や（または）アキレス腱を引っ張ってしまうでしょう！固定された状態の踵骨や中足骨が、突然適応してくれるわけがありません。それらの骨を制御するようにデザインされた筋肉は、回内と回外の間のある中間点にいたがるあなたの選択や靴によってシャットダウンされてしまったのです。身体は賢いのですー愚かな、痛みの製造マシンではありません。知覚された脅威や許容範囲に応じて、痛みを生み出しているのです。そして、足が回内する方法を学ぶことができなければ、キネティックチェーンの上方に代償が及ぶでしょう。足が適切に回内する方法を学んだことがないのなら、適切に回外する方法を学ぶことは期待できません。あなたは歩行周期の4つすべてに支障をきたした状態で、その二者のどこかで立ち往生してしまうことでしょう。回内はあなたのお気に入りの居留地になる必要があります。おそらくあなたは回内する方法を学んで、その後この居留地をしばしば再訪しなくてはならないでしょう。気長にいきましょう。上方のシステムを支持するために、あなたの足は心地よくなるー同様に十分強くなるーまでは違和感を抱えなくてはならないでしょう。より効率的に回内させてくれる靴に移行する、最初の一週間は諦めず頑張りましょう。ランジ、片脚デッドリフト、片脚スクワットのような、回内を促進するエクササイズを断念しないでください。あるいは、医者や治療家が、決して自然に回内できるようにはならないと言って、ヒールやクッション性のある靴に永遠にとどまらせてくる誇大広告を信じることもできます。いつも通り、どうするかはあなた次第です。

キャシー・ドゥリー 4492字

向上し続ける：コンディショニングワークアウトを進歩させる3つの方法

強くなったと感じる、体が引き締まって見える、速く走れるなど、それが何であれ、進歩は素晴らしいものです。しかし、身体的な進歩における問題は、成功への道のりが、多くの場合、分かりにくいことです- 特に、基礎的なフィットネスレベルを身につけた後は。一度しっかりとした基礎を築いた後は、どのようにコンディションを向上させ続けることができるでしょうか。よくある回答は、ワークアウトを終えるまで、「もっと頑張る」または「もっと疲れる」です。そしてこれは、蓄積した疲労が逆効果をもたらし始めるまでは有効です。しかし、コンディションを向上させ続けるためには、ハードワーク以上のものが必要です：戦略が必要なのです。そこで、私がMMAの世界チャンピオンからフィジークの競技者まで、すべての人たちにコンディショニングワークアウトを進歩させる際に用いる3つの確実な方法へとつながります。ここから始める：量を増やすワークアウトの量を増やすと、効果的にトレーニングのストレス量が増します。そして最終的には、適切な量のトレーニングストレスが、有益なフィットネスの適応を刺激します。量を増やすとはどのようなことでしょうか？量を増やす一般的な方法は以下の通りです：各セッションのコンディショニングエクササイズの時間を数分追加する各トレーニング方法に対し、より多くの合計セット数を行うトレーニング量を増やすポイントは、4～6週の期間をかけて徐々に増やしていくことです。これは、オーバートレーニングにならずに、増加する負荷に適応するための時間を身体に与えることに役立ちます。量を増やして、トレーニングの容量を築くことができたら、強度の力を活用する準備が整います。次のステップ：強度を上げるトレーニングの強度を上げることは、とても分かりやすいものです。最も簡単な方法は、より高い心拍数、または最大心拍数に対して高い割合の心拍数でトレーニングを行うことです。しかし、これを効果的に行うためには、自分の最大心拍数が実際にいくつなのかをある程度把握する必要があります - よくある220から年齢を引いた値よりも正確な値です。それには、400～800mのスプリントのような、最大心拍数に達するような運動をする必要があります。スプリントができない場合は、重量を使わない、高速で、全身を使う、そして立位で行うエクササイズを利用しましょう。強度を上げるために効果的な他の方法は、休憩時間を減らすことです。休憩時間を短くすることで、休憩時間に対する作業時間の負荷が高くなります。そして、トレーニング量は時間をかけて徐々に増やすべきであるのと同様に、休憩時間も数週間をかけて徐々に短くしていく必要があります。最後のてこ入れ：頻度を上げるトレーニングの日数を増やすことは、「量を増やす」という最初の戦略に帰結します。ただし、セット数、回数、トレーニング時間を増やすのではなく、トレーニングセッションの回数を増やすのです。トレーニングの頻度を増やすと、コンディショニングをより頻繁に行うことで、トレーニングの総量と強度も増幅させていることに注意してください。これが、頻度を上げることが最後のワークアウトの進歩である理由です。より多くのトレーニング量と強度を用いて、身体のコンディショニング能力を構築した後は、より頻繁にトレーニングすることができるようになります。究極の進歩の原則進歩が鈍化すると、トレーニング量、強度、回数を一気に増やしたくなるかもしれません。それはいけません。それは、オーバートレーニング、怪我、および疲労のための確実なレシピです。進歩の消火ホースを開くのではなく、その逆を行うことをお勧めします。究極の進歩の原則は、最小限の効果的な量だけを使うこと。つまり、進歩を続けるために必要な最小限のトレーニングを行うことです。コンディショニングを始めたばかりの時には、向上するために最大レベルの刺激は必要ありません。本当に大して必要ないのです。しかし、身体が適応するにつれ、トレーニング刺激を徐々に増やしていけば、改善の可能性を最大限に高めることができます。多くの人にとっては、週に3～4日コンディショニングトレーニングを行い、そのうちの1日だけを高強度にするのが最小限の効果的な量です。その後、進歩の方法を導入していくことができます。トレーニングの時間、回数、セット数を増やす強度を上げるトレーニングの頻度を増やす私は通常、強度を調整する前に、最初の3～8週間を、トレーニング量を増やすことに費やします。数カ月かけてトレーニング量と強度を上げたら、パフォーマンスが停滞し始めるまで待ちます。このときが、トレーニングの頻度を上げるタイミングです。最大限の改善が欲しいのなら、これらの進捗戦略を必要な時に使うことです- ただやろうとするのではなく。ポジションを選ぶ：筋力を向上するかコンディショニングかトレーニングを始めたばかりであれば、フィットネスのあらゆる面を同時に向上させることができます。しかし、ベースラインを確立した後は、筋力向上かコンディショニングのどちらの進捗を優先させるかを選択する必要があります。どちらを選択するにしても、選ばなかった方は、向上ではなく、維持を目標にするべきです。コンディショニングに重点を置く場合でも、筋力トレーニングは週に2～3回行いましょう。ただし、それらの日には、筋力の向上を目的とする場合よりも低い量と強度でトレーニングを行います。トレーニングの焦点を絞ることで、身体の限られたエネルギー資源をできるだけ効率的に使うことができます。そして、それが最も改善する唯一の方法なのです。

ジョール・ジェイミソン 2503字

私のストレングス＆コンディショニングにおける失敗から学んで強くなろう

わたしたちは2010年10月に愛犬のタンクを購入しましたー以来彼は家の中でわたしたちの親友であるだけでなく、ほぼ毎日私と一緒にジムに来るため、Cressey Sports Performance（CSP）体験には欠かせない（そして楽しませてくれる）一部となっています。彼はまた、CSPアスリートの一人の家族の憧れを勝ち取ることに成功し、その家族はちょうど彼のようなクリーム色のパグル（パグとビーグルのミックス）を飼おうと決めてしまったほどでした。彼が小さかった頃、妻と私はハウス（クレート）トレーニングをし、彼を夜通し眠らせようとするのに何か月もかかったので、彼らがわたしたちのような失敗をしないようにとたくさんのアドバイスをしました。今ではその家族はすっかり子犬と落ち着きましたが、そのことで私はストレングス＆コンディショニングプログラムの世界において他人の失敗から学ぶことの重要性について考えるようになりました。子犬の飼い主を一人助けることができるなら、毎月このウェブサイトを訪れる何千人もの訪問者を助けることもできるかもしれません！そのことを念頭に置いて、私が修正したストレングス＆コンディショニングの失敗のうち、大きな変化をもたらしたこと5つをここに挙げます： 1．トレーニング後の時間帯に食べる量が少なすぎる：あなたが新進気鋭のリフターか、あるいは筋量を増加させることで利益を得られるアスリートなら（私は間違いなくそうでした）、ワークアウト後の時間は摂取カロリーを節約してはいけないタイミングです。私が本当に大きな進歩を遂げ始めたのは、トレーニング後のシェイクとその一時間後にとる食事の間に1,000カロリー以上を摂取するようにしてからですーこれは他の人たちに見たことと比較すると軽めでした。私たちが指導するアスリートの一人がトレーニングセッションを終えてーそれから何も食べないままオフィスに2－3時間居座っているのを見ること以上に私をいらつかせることは、あまり思い浮かびません。彼らがジムでくつろいでいるのは大好きなのですが、ただカロリーを摂取しながらくつろいでほしいのです！ 2．筋力のためのトレーニングを十分早い時期にしない：これから”より大きくする”ことをできるだけ簡単に説明しますが、依然数学的ではあります。あなたは“筋肉を損傷”させ、それから再構築しなくてはなりません。仕事をしなければ、ダメージは受けません。仕事＝力ｘ距離これから一生かけて大きくなるつもりでいる（あるいはエクササイズに可動域を加え続ける魔法の方法を見つける）なら話は別ですが、行う仕事量にプラスの影響を及ぼす最も簡単な方法は、より大きな力を与えること―またはより強くなることです。そのために、私はここで大胆な発言をしましょう：リフティングを始めた最初の2年間は、単純にバーベルに重さを追加することを主な目標にしましょう（ただし良いテクニックで痛みなく行えることが条件です）。それが複合的な筋力トレーニングである以上は、その結果にとても満足することでしょう。Cressey Performanceには、わたしたちとトレーニングを始めた最初の2年間で雑草のように伸びるリフティング初心者達がいますーこれまで”パンプ“について誰かに聞かれたことがあるかは言えませんが。私が18歳の頃にその質問をしたとき、「黙れ」と言ってくれる人がいたらよかったのにと思います！ 3．主要でないものを行うのに時間をかけすぎる：これは先ほどの見解と密接に関連しています。重要な筋力エクササイズで良い数値を挙げるには程遠かった私は、実際バイセプスカールやトライセプス・エクステンション、その他のアイソレーションエクササイズをしている場合ではありませんでした。そのせいで私はジムに長くいすぎてしまい、本当に重要な部分のリカバリーを妨げてしまっていたのです。おもしろいことに、かなり強くなった今、アイソレーションエクササイズをやろうという気は大してなくなりましたーなぜなら主要な筋力エクササイズこそが私を本当に発展させてくれたものだと気が付いたからです。 4．エネルギー系のトレーニングがよりアスレチックでない：幼少期、熱心なサッカーとテニスの選手だった私は、フィールドやコートで過ごしたすべての時間のおかげで、それなりに速く、方向転換も上手でした。20代前半になったとき、筋力トレーニングを”フルタイムで”追及するために、それらのスポーツから距離を置くことにしました。その数年後、エリス・ホッブス選手、リシェ・コールドウェル選手、ピエール・ウッズ選手、ローガン・マンキンス選手（そのほか多数）といった当時ペイトリオッツにいた大勢の選手たちと、バスケットボールでチャリティゲーム（慈善試合）をしようと誘われました。NFL選手はバスケットボールができないなんて誰にも言わせませんよ、彼らはわたしたちをこてんぱにしたんですから。その結果はまったく驚くものではなかったのですが、私が実にショックを受けたのは、高校時代に比べてはるかに強くなったにもかかわらず、以前ほどの運動能力をちっとも感じられなかったということです。私は地面に力を加えていたのですが、素早く行うことができずーそして自分が快適に感じる運動面上で動けていませんでした。驚くことではありませんが、当時私のエネルギー系トレーニング（それほど多くはありませんでしたが）のほとんどは、マシンの上で行われていました：エリプティカル、バーサ・クライマー、ロウイングマシン、そしてバイクです。私はすぐに、意識を集中せずに反復運動を行う有酸素運動を減らすことに全力を注ぎましたーそれ以来、私のエネルギー系トレーニングのほぼすべては、スプリントやストロングマン系エクササイズのメドレー、方向転換トレーニング、スライドボードトレーニング、そしてメディシンボールを使ったサーキット（それとエアダイントレーニングも少々）となっています。その成果は？垂直跳びは37.2インチ（約94.5センチ）―当時よりも12インチ（約30.5センチ）以上も伸び、体重も増え、あらゆる“ハムスター式有酸素運動”をしていた時と同じくらい引きしまっています。さらに重要なことに、私はかなり運動能力が上がったと感じていますーそしてジムで他の人を楽しませるためにばかげたことをしてしまいがちです。 5．良いトレーニング仲間を早くに見つけなかった：幸運なことに、私はコネチカット大学のキャンパスで過ごした時代から、South Side Gym、そして現在Cressey Sports Performanceで一緒にリフティングをする仲間まで、何人かの素晴らしいトレーニングパートナーとともにリフティングしてきました。しかしそれ以前は、かなり長い間単独でトレーニングをしていました。一言言わせてください：良いトレーニングパートナーは大きな違いを生みます。彼らはあなたがのろのろしているときに励ましてくれ、重量を選ぶのを手伝ってくれたり、スポッターをしてくれたり、実際にトレーニングを漸進させてくれる最高の社交的雰囲気を作ってくれるのです。しかし、“単独で行うこと”は、ただ一緒にリフティングができるトレーニングパートナーを持つことを引き合いに出しているわけではありません。それはあなたが頼れる専門的なリソースーあらゆるグリップ動作で肘が痛むときに頼るマッサージセラピスト、またはストレングス＆コンディショニングプログラムを助けてくれる誰かなどーを持つことも引き合いに出しています。本当のことを言うと：私も昔あまりよくわかっていないとき、いくつかひどいプログラムを行いました。もし偏見のない立場の人が助けてくれていたら、私自身多くの問題を回避できたことでしょう。

エリック・クレッシー 3263字

人生を掌握する

握力はアルツハイマー病を抑えるのに役立つのでしょうか？そうかもしれません。著書「Outlive」の中で、Dr.ピーター・アティアは、握力と認知症発症率の間に関連があることを示す研究結果について説明しています。握力が弱い人ほど、認知症になる可能性が高くなります。握力が強いからといって、必ずしも認知症にならないとは限りませんが、統計的にはそうならない確率の方が高いようです。あるいは、そうなったとしても、人生の後半になるのでしょう。Dr.アティアの本では、運動が神経や認知機能の低下に対する最善の防御策の一つであることも語られています。実は、運動はすべての生命を脅かす病気に対する最高の防御策の一つなのです。皆さんはどうかわかりませんが、私にとっては、認知症で自分を見失うというのは、この世で最悪なことのひとつです。その人だけでなく、周りの人たちにとっても。現在、アルツハイマー病の患者数は670万人以上と推定されています。この数字は、アルツハイマー病に影響されている人の数には遥かに及びません。精神的な衰えや自分らしさの喪失は、友人や家族に多大な傷を与えるのです。愛する人が目の前でゆっくりと消えていく姿は、誰だって見たくないものです。それは、誰にとっても拷問に近いものです。しかし、もし認知症を予防したり、遅らせたりすることができるとしたらどうでしょうか？運動は病気から身を守るのに役立ち、強い握力は神経学的退行から脳を守る可能性があるとすれば、一種の生活保険として、毎日の簡単な運動計画を立ててみてはいかがでしょうか？自分のためではないとしても、自分を愛してくれる人のために？私は、私たちが強い握力を身につけることで、人生をよりよく把握し、生きている時間を最適化できる可能性があることは、みんなの最善の利益だと思います。握力の強さを活用し、鍛えるための日々のシンプルな運動計画は、私たちにとって、少しの時間の投資で大きな利益を得ることができる、最良の時間投資のひとつとなり得るでしょう。その一助になればという望みを込めて、そのような運動計画がどのようなものかを提供します。何から手をつけていいかわからないなら、ここから始めればいいのです...。これを毎日実行しましょう舌を口蓋につけて鼻呼吸をする練習をします。肺を下から上へ満たすように試みます。これは、神経系を和らげ、さらには体内の炎症に対抗するのに役立ちます。これを5～10分ほど行います。床に手と膝をついて前後にロッキングします。水平線に視線を向け、頭を上げておきます。これにより、前庭系が活性化され、脳の両半球が活性化されます。脳に「健康的」で安全な情報を「与える」のです。これはまた、神経系を和らげます。また、両手をついてロッキングすることで、手の感覚受容器や筋肉が刺激されます。この刺激は、実は手や肩の健康や強さに寄与しているのです。これを3～5分ほど行います。ぶら下がる練習をします。ドア枠に安全に設置された懸垂棒は、大きな健康投資となるかもしれません。毎日のぶら下がりに、とても実用的な方法を提供してくれます。ぶら下がりにはとても多くのメリットがあります。背骨の減圧をし、肩関節の回復を助け、ぶら下がることで握力が強くなるので、脳を守る可能性もありそうです。全体重でぶら下がることができない場合は、単に足を床につけたまま、体重を一部かけて握力に挑戦してください。足をつけた状態でぶら下がることには大きなメリットがあるのです！また、足が浮いている状態でのぶら下がりにも大きなメリットがあります。できることを、そして両方やりましょう！これを1日3～5分程度行ってください。1回30秒のぶら下がりを5回くらいやってみるかもしれません。それが簡単にできるようになったら、それぞれのぶら下がりに10秒ずつ追加してください。2分までできるようになったら、それを2-3セット行うだけです。1日を通してぶら下がりを行うことも可能です。ぶら下がれない場合はもちろん、ぶら下がれる場合でも、重いスーツケースキャリーを行います。重いウエイト（重いというのは相対的なものですよね）を手で体側に抱えて、時間や距離を歩きます。片方の手で体重の20％-30％を目安にします。30秒から1分ほど歩いたら、手を入れ替えます。これを総歩行時間10分程度行います。歩きながら、舌を口蓋につけて鼻呼吸をする練習をします。これは呼吸を良くすることを助けるのみでなく、握力を増幅させます。スーツケースキャリーは体幹も素晴らしい強さを構築し、握力は体幹の強さにつながるものです。これは、20分から30分程度でできる超簡単な日々のルーティンです。好きなものを加えたり、取り除いたりすることができます。大切なのは、日々の積み重ねの部分です。毎日実行することで、自分の脳と身体に「お願い」をするのです。この「お願い」は、神経経路の強さと身体組織の強さの適応で応えられます。基本的には身体を使うわけですが、身体を使えば、身体を使うことを怠った場合よりも長く身体を維持することができるようになるのです。老後も脳を健康に保つことを助けるために、さらに身体を動かしたいのであれば、毎日早足で散歩をしましょう。できれば、毎食後に1回行ってください。8,000-10,000歩を目安に頑張ってください。そして、舌を口蓋につけて鼻呼吸の練習をしたり、股関節の動きに合わせて肩を揺らしたりしましょう。歩くときは四肢を使います！これは本当に脳全体を活性化させ、健康維持に役立ちます。あまりに単純に思えるかもしれませんが、これが出発点なのです。もしそうしたければもっと動いて良いのですが、毎日これだけやっていれば、気分が最高に良くなるだけでなく、身体的にも精神的にも、そして感情的にも、内側も外側も健康になるでしょう。そして、あなたの大切な人やあなたを必要とする人たちのために、あなたが心身ともに健全な状態で、人生の後半に立ち会うことができる可能性は十分にあるのです。このような理由から、また、その希望のためだけでも、毎日の運動計画を持つことには間違いなく価値があります。毎日、自身の握力を動かし、使い、挑戦します。長い人生の中で、これほど大切なことはそれほど多くはないかもしれません。

オリジナルストレングス 2662字

痛みからパフォーマンスへ

（フィットネストレーニングへの回帰のためのフィットネスコーチのガイド）イントロクライアントやアスリートが怪我をしたとき、あるいは怪我をしてやってきたときの手順を決めていますか？あなたはパーソナルトレーナーとして、目標に向けたトレーニングに影響を与えないようにと、単に痛いことを避けていませんか？フィットネスコーチとして、それが、たとえ他の適切な専門家に紹介することだとしても、人々の問題の解決策を見つけることが私たちの責任です。もしあなたが、痛みを抱えたクライアントに対する手順を持っていないのであれば、このガイドを読めば必ず始められるでしょう。このような手順が整っていることは、絶対に譲れないことです。私たちはヘルス＆フィットネス業界にいることを忘れないでください...フィットネスの前に健康があります。タイムラインまず最初に見る必要があるのは、その人が痛みからパフォーマンスへのタイムラインのどの位置にいるかということです。以下のアウトラインは、ある人が経験するであろう様々な段階を示す基本的な観点です。彼らが、このタイムラインのどこに位置するかで、どの程度リスクが高いか、どの健康専門職との連携が必要なのか、ワークアウトトレーニングの焦点は何かが決まります。怪我をして障害がある：エクササイズや日常業務が実行できない。炎症性または神経性の痛み：関節や筋肉の痛みが出たり消えたりするので、定期的にジムを休んでいる。大したことはないがなかなか治らない痛み：関節や筋肉の痛みに悩まされ、ジムに通うのをためらうけれど通うことはできる。機能不全の動作パターン：痛みはないが、すぐに怪我につながりそうな動きをしている。パフォーマンスを上げるためのトレーニング：怪我もなく、機能不全の動きも最小限。パフォーマンスのためのトレーニングができる。最悪のケースから始めると、怪我による障害で、痛みの解決策が見つけられておらず、ジムを休んだり、生活に影響を与えたりしている人です。日常生活での作業が苦痛であったり、完全に不可能であったりします。これはフィットネスコーチとしての業務範囲を大きく逸脱しているため、適切な専門家を紹介する必要があります。タイムラインの次は、神経痛や炎症性の痛みを感じているものです。このタイプの痛みは、肉体労働から完全な休養まで、常にその間を行ったり来たりします。これもまだフィットネス業界の業務範囲外ですが、あなた自身の専門分野によっては、連携する健康専門職と連携して、ジムへの復帰の道筋を計画するようになるかもしれません。炎症がひどくなったり、神経が痛んだりする前に、クライアントは、大したことはないが気になる痛み、ちょっとした挟まる感覚、硬さ、ちょっとした挟まるような感じ、詰まるような感じを経験するかもしれません。痛みはフラストレーションを引き起こしますが、必ずしも一日のうちで時間を作って直すほどの痛みとは限りません。これは通常、抗炎症剤の服用、ジムの小休止、特定の動作の回避、マッサージセラピーのセッションなどで対処されます。フィットネス業界では最も多く見られる段階です。何らかの不快な痛みが実際に発生する前に、動作に機能不全があることに気づくかもしれません。これらの動作機能不全は、痛くはないのですが、テクニックが悪いように見えます。これらは、エクササイズを難しくし、関節に過度の負担をかけ、クライアントのフィットネスゴールを達成することを難しくしてしまいます。最後に、痛みがなく、動作パターンが技術的な規範の範囲内にある場合、ワークアウトはパフォーマンスまたは結果に焦点を当てたものになります。これは、ほとんどの人がそうなりたいけれど、まだなっていないところです。専門職この10年間、フィットネス業界を観察していると、重要なステップを飛ばし、人々がジムに通い始める時の状態がどうなのかをほとんど無視しているように思います。フィットネス業界の業務範囲では、私たちは「健康な対象者を想定して」指導しているとされていますが、これは、より低い基準のエントリーレベルの資格を認め、あらゆるリスク（どんなに予測可能で予防可能でも）をクライアントやアスリートに押し付けるものです。より良いサービスを提供するために、フィットネスに向かう各段階において、どのような健康専門職と協力すべきかを考えてみましょう。怪我をして障害がある：外科医、理学療法士炎症性または神経性の痛み：外科医、理学療法士、運動生理学者大したことはないがなかなか治らない痛み：理学療法士、運動生理学者、スペシャリストストレングスコーチ、マッサージセラピスト機能不全の動作パターン：運動生理学者、運動科学者、スペシャリストストレングスコーチ、マッサージセラピストパフォーマンスを上げるためのトレーニング：スペシャリストストレングスコーチ、一般ジム／フィットネスコーチ怪我をして身体が不自由な場合は、外科医や理学療法士が主にその人の治療にあたります。より高いレベルの力を発揮する前に、通常の日常生活に戻れるようにする必要があるのです。炎症性疼痛や神経痛のある方は（診断によっては）外科医、理学療法士、あるいは運動科学者や生理学者と連携することになります。クライアントが関節の大したことはないけれどなかなか治らない痛みや軟部組織の損傷を解決する場合、その問題はほとんどの場合、ジムで修復されるか、クリニックとジムの組み合わせで修復されるでしょう。この段階では、理学療法士やマッサージセラピスト、リハビリ専門のストレングスコーチや動作回復コーチなどの専門家の協力が必要になることがほとんどでしょう。もし誰かが、怪我のリスクが高いことを示す機能不全の動作パターンを提示した場合、大したことはないけれどなかなか治らない痛みの提示との主な違いは、痛みそのものでしょう。このクライアントに携わる専門家は、ほとんどがスペシャリストストレングスコーチ、運動科学者、マッサージセラピスト（臨床的介入はほとんどない）でしょう。クライアントが痛みや機能不全の動きを見せなければ、かなり自由に誰とでも仕事ができますし、一般のジム／フィットネスコーチにもより向いています。トレーニングの焦点これらの段階には、ジムやクリニックでトレーニングする際の特定のフォーカス、または意図があります。ステップを飛ばしたり、急いだりすると、クライアントがタイムライン上で間違った方向に進んでしまう可能性があります。怪我をして障害がある：非常に専門的なリハビリを行い、軽負荷から無負荷、回復に重点を置いている。炎症性または神経性の痛み：非常に専門的なリハビリ、40％未満の負荷、広範囲なウォームアップ、ワークアウトはウォームアップの小さな延長に過ぎない。大したことはないがなかなか治らない痛み：コレクティブエクササイズに特化したワークアウトにマッチした特別なウォームアップを行う。負荷と強度は痛みによって決定される。機能不全の動作パターン：コレクティブエクササイズに特化したワークアウトにマッチした特別なウォームアップを行う。負荷と強度は、正しい技術によって決定される。パフォーマンスを上げるためのトレーニング：一般的な、非特異的なウォームアップ。ゴールやパフォーマンス重視のワークアウト。回復に大きく注目する。怪我で休んでいるときは、トレーニングの焦点はあくまでリハビリ、低負荷、低強度で、痛みなく、最小限の代償で日常生活動作に戻ることを目指します。炎症性疼痛や神経痛は、上記と同様に低負荷・低強度です。ワークアウトは、ジムスタイルの設定の場合、非常に広範なリハビリのウォームアップからのちょっとした延長線上にあるものになります。大したことはないけれどなかなか治らない痛みを抱えるクライアントには、コレクティブの強化やモビリティワークアウトに完璧に合致する、長くよく考えられたコレクティブ重視のウォームアップを行います。処方されるすべての運動には、痛みを回復させ、より強い運動パターンを回復させる意図があります。痛みがなくても、明らかな動きの偏位がある場合、従来のワークアウトを思わせるようなワークアウトになるでしょう。しかし、ウォームアップもワークアウトも、パフォーマンスの結果を追求するよりも、より強い動作パターンを回復させることに重きを置いています。フィットネスへと進むこの段階では、どの動作がコレクティブエクササイズを必要とし、どの動作がパフォーマンスのために駆動できるかを分けることができます。例えば、肩のパターンが悪く、注意が必要な人がいれば、パフォーマンスの成果のために下半身のエクササイズを処方することができるのです。しかし、パフォーマンスのためのトレーニングは誰もが望むところであり、すべての痛みのポイントがクリアになり、動作パターンが技術的な規範に近づけば、このスタイルのトレーニングが可能になります。ウォームアップは、パフォーマンスや目標の成果に向けて駆動するワークアウトで、非常に基本的でダイナミックな印象です。ここから怪我をしないためには、回復の方法、適切な運動処方、健康的な食事と生活習慣が重要です。結論フィットネス業界は今、大きな転換期を迎えようとしています。私たちの消費者は、想像を絶する激しいトレーニングで最高のパフォーマンスを発揮したいと望んでいますが、販売されているフィットネスシステムが持続可能でないことに気づいています。フィットネス業界はこれまで、「痛みは身体から外に出ていく弱点」という考え方で、「壊れるまで鍛える」という文化を育んできました。その結果、ジム通いの人たちは、実際に怪我をしてジムの会員権を解約して理学療法士や外科医に診てもらうまで、痛みを無視するようになりました。人間の動きのパターンの変化を評価するシステムを導入することで、その変化を早期に察知することができ、「リハビリ」のように見えることなく、プログラムを「コレクティブに」変化させることができるのです。人々が壊れてしまうまで壊れているように感じさせるのではなく、これがベターな選択だと思います。「大したことはないけれどなかなか治らない痛み」や「機能不全の動き」の段階を飛ばしたり無視したりせず、評価プロトコルと、クライアントの現在の状態に合わせてフィットネスプログラムを適応させるシステムを持ってください。そうすれば、一生涯の顧客と、他の誰も受け取らないような証言を得ることができると約束します。

ファンクショナル・トレーニング・インスティチュート 4506字

コンディショニングでミトコンドリアの魔法を解き明かし、代謝を最適化する方法パート1/2

正直なところ、大学時代は生物学、生理学、有機化学の授業をこなすだけで精一杯でした。テストに合格できるように、情報を暗記したのです。そして仕事に戻って、筋力トレーニングや身体組成の改善に関するあらゆることを学びました。クレブスサイクルのようなものと、トレーニングの方法との間に、何の関連性も見いだせませんでした。もしタイムマシンで当時の自分に話しかけられるとしたら、バカだなぁと自分に言い聞かせていることでしょう。健康やフィットネスに関する本当の答えは、筋肉雑誌の記事や、トレーニングに関するほとんどの本にさえも載っていないということを理解するのに、何年もかかりました。それらではなく、答えは私が当時ほとんど無視していた細胞生物学や生化学の教科書のページの奥深くに見つけられるものなのです。なぜなら、DNAが環境（トレーニングも含む）とどのように相互作用して、私達の健康やパフォーマンスへと駆させるのか、あるいは遠ざけているのかを本当に理解することで、身体の真の可能性を引き出すことができるからです。私は、大学の教科書でほとんど読み飛ばした科学と、世界のトップアスリートたちが人生で最高のシェイプになるのを手助けした方法、ひいてはそれがあなたの健康とフィットネスにとってどういう意味を持つのか、それらの点を結びつけることに全力を尽くすつもりです。私達の知る生命の起源が、トレーニングのあり方にいかにつながっているのか 15億～20億年前のどこかで、酸素を使ってエネルギーを生み出すことができる古代のバクテリアの一種が、そうでない原始的な単細胞に飲み込まれました。細胞によって消化されるのではなく、細菌が常駐するようになり、私達が知っているような生命が可能になったのです。そして、この細菌は時を経て、現在ミトコンドリアとして知られるものへと進化していきました。現在、あなたの身体には約1,000万億個のミトコンドリアが充満しています。合わせると体重の10％程度を占めています。ほとんどの細胞には数百から数千個のミトコンドリアがあり、最も多いのは心臓の細胞で、1細胞あたりおよそ5,000個のミトコンドリアを持っています。さらに興味深いのは、ミトコンドリアはもともと独立した細菌であったため、細胞核とは別に独自のDNAを持っていることです。ミトコンドリアは生命維持に欠かせない存在であり、多くの人が知っているよりもさらに多くの理由があります。ミトコンドリアは、健康からパフォーマンスまで、あらゆる面で最も重要なカギを握っています。それは、多くの人がミトコンドリアを単に「細胞の発電所」と考えているにもかかわらず、真実はもっと興味深いものだからです。確かに、あなたが生み出すエネルギーの大部分はミトコンドリアで生成されますが、ミトコンドリアはそれ以上の働きをしています。ミトコンドリアは、ATP（身体のエネルギー通貨）を生産する主要な場所であるだけでなく、以下を含む、全身の様々な重要な機能を担っています：テストステロンやエストロゲンなどのステロイドホルモンの合成コルチゾールのようなグルココルチコイドの合成細胞核と直接通信して遺伝子発現を制御炎症プロセスおよび免疫機能の制御カルシウムシグナリングと筋収縮の制御フリーラジカルの生成長寿に関連するサーチュイン酵素の活性化細胞の成長・増殖細胞死（アプトポス）熱生産なぜ、細胞の一つの構成要素が、代謝や生命維持に不可欠な多くの機能を駆動しているのでしょうか？一言で言えば、「効率」です。エネルギーの生産と、エネルギーの使われ方（エネルギー消費）の調節を、細胞の同じ構成要素の中で結びつけることは、非常に効率的です。それが、ミトコンドリアを代謝のパフォーマンス、健康、長寿の重要な一部とします。ミトコンドリアは、単なる無心なエネルギー生産工場ではありません。そうではなく、常に細胞核に指示を出し、調整し、協力して、入ってくるすべての情報を統合し、身体全体でエネルギーを消費する方法を調節しているのです。これが、ミトコンドリアをストレス反応管理の中心的な存在とし、遺伝子が環境と相互作用し、自分という人間を形成する方法を管理するものとします。このプロセス全体と、その役割を果たす様々な遺伝的経路は、ある特定のタスクを達成するための終わりなき努力の一部です：環境におけるストレスに常に適合することで生命を維持するというタスクを。この適合は、様々な形で行われます。身体にかかるストレスの種類と時間によって、これらの適合は、筋力、免疫力、認知力などの重要な機能を駆動する、より効率的で高エネルギーな代謝につながる非常にポジティブな変化まで様々なものがあります。あるいは、身体が耐えられる限界を超えた慢性的なストレスに直面すると、逆の方向に進んでしまうこともありえます。ストレスが大きすぎると、時間の経過とともに、代謝やミトコンドリアの機能不全、筋力や筋肉の低下、炎症の増加、様々な一般的疾患のリスク増加などの問題が発生します。だからこそ、超強力なミトコンドリア・マシンを作ることが、心身のあらゆるパフォーマンスを向上させるだけでなく、人生のストレスから身を守る唯一最善の方法となるのです。といったところで、そのマシンを確実に作る方法についてお話しましょう。ミトコンドリアの量と質を高めるために、メタボリックトレーニングが重要な理由過去20年以上にわたり、研究とフィットネスにおける私自身の個人的な経験の両方において、メタボリックコンディショニングが、より長く健康的な生活とより良いパフォーマンスを推進するためのミトコンドリアマシンを構築するための、唯一で最も強力かつ重要なツールであることを一貫して示しています。なぜなら、このようなトレーニングは、細胞が運動するために必要なエネルギー量を劇的に増加させるため、細胞に高い代謝ストレスを与えるからです。次に、このストレスは、代謝効率とエネルギー生産能力を向上させる遺伝子発現の変化をもたらすシグナル伝達経路を誘発します。驚くなかれ、ミトコンドリアはこのような変化の中核を様々な方法で担っているのです。メタボリックトレーニングは、細胞内のミトコンドリアの数を増やすことは多くの人が知っていますが、その質も高めるということはあまり知られていません。これは、ミトコンドリア品質管理（MQC）と総称される、以下のような複雑なプロセスによって起こります：ミトコンドリアの融合が進み、筋繊維にまたがる細長いミトコンドリアの広大なネットワークが形成される（下図参照） ATPの大部分が作られる電子伝達系（ETC）の効率を向上させる遺伝子を制御するサーチュイン酵素の活性化機能低下したミトコンドリアのマイトファジー（分解・リサイクル）の増加画像の出典はこちら：Rafael A. Casuso, Jesús R. Huertas, The emerging role of skeletal muscle mitochondrial dynamics in exercise and ageing, Ageing Research Reviews, Volume 58, 2020, 101025, ISSN 1568-1637 これらの変化は、ミトコンドリアのマシンをより良く、より高性能にするものです。同じエネルギーを作るのに、より少ない酸素で済むようにします。これはまた、必要なときにエネルギー生産をさらに高いレベルに引き上げる能力を持っていることを意味します。この能力は代謝予備と考えることができ、フィットネスの目標が何であれ、非常に価値のあるものです。またさらに、より良いインスリン感受性、脂肪酸化の促進、炎症レベルの低下、DNA損傷（核とミトコンドリアの両方）の減少など、長寿やパフォーマンス向上のためのさまざまな利点が得られます。しかし、ここで重要なのは、これらの非常に重要な変化は、代謝性ストレスの量を適切に設定することによってのみ起こるということです。スーパーミトコンドリアを作るのに威力を発揮する代謝ストレスも、やり方を間違えると逆にミトコンドリア機能不全を引き起こすことがあります。最近の論文では、高強度のメタボリックトレーニングを、身体が回復できる量以上に行った場合に、どのようなことが起こるかを調べています。研究の最初の3週間、研究者達は高強度トレーニングの量を増やし、同時にミトコンドリアと代謝機能全般に関するさまざまなマーカーを測定しました。 4週目には、回復のためにボリュームを大幅に減らしました。この図からも明らかなように、高強度のメタボリックトレーニングが多ければ多いほど良いというわけでは決してありません。身体が必要とする量には上限があり、それを超えるとミトコンドリアや代謝全体に影響が出ます。そのため、ミトコンドリアと代謝性能を高めるためには、全体的に適切な量の代謝トレーニング、すなわちボリュームと強度の配分を得ることが絶対に重要なのです。

ジョール・ジェイミソン 3977字

コンディショニングでミトコンドリアの魔法を解き明かし、代謝を最適化する方法パート2/2

ゾーンベースの心拍トレーニングの価値量、強度、回復のバランスを取る最も簡単な方法は、すべてのメタボリックトレーニング中に心拍計を使用することです。心拍数ゾーンは、1980年代前半から定常状態の代謝トレーニングの指針として用いられてきました。特に持久力の世界では、その傾向が顕著です。ここ2、3年、「ゾーン2トレーニング」についての議論が活発になっています：これは過去15年近くに渡り私が広範囲に著述している重要なトピックです。これは良いニュースです、メタボリックトレーニングは、単に高強度のインターバルを何度も繰り返すだけではありませんから。しかし、遺伝や代謝、体力のレベルに応じて「ゾーン2」が異なることは一般的に理解されていますが、それが高強度トレーニングのやり方に反映されていないのが現状なのです。定常状態トレーニングに限らず、あらゆるタイプのトレーニングは、自分自身の遺伝、代謝、フィットネスレベル、回復力に合わせて構築する必要があるために、これは問題になります。それが、私がゾーンベースド・インターバル・トレーニング（ZBIT）という枠組みを作った最大の理由なのです。このモデルは、様々な強度のメタボリック・トレーニングを適切に行うために、より効果的で、より個別化されたアプローチを提供するために設計しました。スタートポイントとして、低強度から最大心拍数まで、12種類のZBITメソッドを作成しました。ゾーンベースド・インターバル・トレーニング（ZBIT）メソッド 3つの心拍数ゾーンは、私のモーフィアス・トレーニング・システム（詳しくはこちらをご覧ください）に基づくものです。なぜ、高強度のみでなく、それ以上のものが必要なのでしょうか？先ほど引用した研究とは別に、すべての心拍数ゾーンで幅広い強度と量を取り入れることが重要である理由はたくさんあります。効率的な代謝エンジンを構築し、パフォーマンスと長寿の両方を推進するためには、すべての細胞や組織の中にあるミトコンドリアを開発する必要がある、というのが最大のポイントの一つです。低強度では、主に遅筋繊維と支持組織のミトコンドリアをターゲットにしています。強度を上げ、より多くの筋繊維を動員するようになると、より多くのミトコンドリアが適合し改善するために必要な代謝ストレスを受けることになります。また、トレーニング中に直接働く筋肉以外にも、脳や心臓、肺などにあるミトコンドリアも、メタボリックトレーニング中はしっかり働いています。また、これらは容量も異なり、細胞の種類に特化して作られているため、様々な量や強度に反応します。メタボリックトレーニングがパワフルなのは、筋肉だけでなく、全身の様々な細胞にポジティブな影響を与える可能性があるからだと考えることには価値があるでしょう。メタボリックトレーニングや一般的な運動が、認知機能、健康な免疫システム、病気の予防、健康寿命の延長などと密接に関係しているのは、このような理由からなのです。メタボリックトレーニングの量と強度がどれくらい必要かは、膨大な数の変数に依存しますが、それでも一般的なガイドラインを示すことができます。数千人のモーフィアスユーザーの50万回以上のワークアウトとデータポイントを分析した結果、フィットネスレベルが異なる複数のセグメントの人々に共通する点があることがわかりました。 12週間にわたり心拍変動が増加し、安静時心拍数が減少した人は、代謝エンジンが改善したことを示すポジティブな兆候であり、一貫して以下の範囲のどこかに収まっていました：ブルーゾーン：200～300分/週グリーンゾーン：40～50分/週レッドゾーン：11～14分/週もう1つ、私たちのデータが示した非常に重要な教訓は、12週間の間に測定値が悪化した人は、改善した人よりも高い強度で過ごす時間が長かったということです。例えば、改善が見られたフィットネスレベルが中程度の人は、レッドゾーンで過ごす時間が週15分弱でした。一方、数字が下がった人は、同じゾーンに20分近くも滞在していました。さらに、もともと最も高レベルの体力の人は、最も少ない時間（1週間あたり11分強）を最も高い強度で使っていたのです。先ほどの論文や、20年以上にわたる私のコーチとしての知見を総合すると、高強度に関しては、多くを達成するために必要なのはほんの少しであり、多ければ良いというわけではない、というシンプルな真実が浮かび上がってきます。ピースを組み合わせる：ミトコンドリアがあなたを助ける方法ここまでのところで、もしあなたがまだ何らかの形でメタボリック・コンディショニングを一貫して行っていないのであれば、行うべきだということを納得していただけたと思います。パフォーマンス、健康、長寿を大切に考えるなら、メタボリックコンディショニングは、単に筋力トレーニングの最後に加えるだけのものではありません。たとえあなたのゴールが、単に筋力やパワーをつけることが目的であったとしても、そのためにはミトコンドリアが駆動する効率的でハイパワーな代謝エンジンが必要なのは明らかでしょう。生命の根幹にあるのは、環境に適合する能力であり、それはミトコンドリアの魔法とその働きから始まります。適合力が低下し始めると、すべてが衰え始め、老化現象が貨物列車のように加速していきます。多くの点で、老化とは、順応性が徐々に失われ、私たちの細胞の完全性が失われ、真に生きる能力が失われることにほかならないのです。加齢とともに筋肉量や筋力が低下するのは、単にウエイトルームにいる時間が短かったからではなく、代謝能力が低下すると、筋肉量を支える能力も失われるからだという研究結果もあります。筋肉は維持するために代謝的費用の高い組織であるため、代謝機能が低下すると、私たちの身体はそれを補うために筋肉量と筋力を落とし始めるというのは理にかなっています。これはストレングストレーニングが重要でないということを意味するのではなく、間違いなく重要なものではあるのですが、生物学の全体像と水面下で起こっていることを理解することは、正しいトレーニングやライフスタイルを決定する上で非常に重要な鍵なのです。世の中の研究やアドバイスの多くは、パズルのごく小さな1つのピースしか見ていないのですが、私達はすべてのピースがどのように組み合わされているのかを知る必要があります。それが私がスタートし始めた理由なのです。今後もご期待ください...

ジョール・ジェイミソン 2835字

腰痛を助けることができるエクササイズ

慢性的な腰痛に悩む人や脊柱側弯症のある人の助けともなり得るDVRTのエクササイズを理学療法士のジェシカ・ベントがご紹介します。左右差のある側弯症の人の場合左右対称のエクササイズを選択するよりもこれxらのオプションを提供することはより安全で効果的ですね。

ジェシカ・ベント 2:50