マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
加齢とともにトレーニングを修正する方法
40代、60代と年齢が変化しているのに、トレーニングの内容や割合は20代の頃のままだとしたら、同じように結果を得ることは難しいですよね？生涯健康で強くいるためのトレーニング内容の考え方をマイク・ロバートソンがシェアします。
腹式呼吸に関する深い考え
いわゆる横隔膜呼吸と腹式呼吸は同じことを意味しているのでしょうか？前に撮影したビデオが、どういうわけか最近数多く視聴され、さらにポジティブ、ネガティブ両方のかなりのコメントを受け取っているストレングスコーチのマイク・ロバートソンが、ビデオの背景にある考え方をシェアします。
より良いトレーニングウィークの構築
週のトレーニングプログラムを作成する際に、指導対象個人の回復能力やトレーニングのターゲットエリア同士の影響の有無を考慮していますか？より効果的なトレーニングを実践するために不可欠なトレーニングプログラムの作成について基本的なことから学びたいですね。
複数の高強度トレーニングを連続して行えますか？
トレーニング週についてのマイクのコンテンツを見た視聴者からの「高強度のトレーニングを連続して行えますか？」という質問に答えます。高強度は、真の意味での高強度なのか？高ボリュームなのか？
ランプデーをいつ、どう使うのか？
トレーニングウィーク中のオフの日をどう過ごすのか？休みの日をどう過ごすかによって、翌週からのトレーニングにどのような影響が出るのか、考えてみたことはありますか？より回復を高めるためのレスト日の重要さをマイクが解説します。
週末戦士のトレーニングテンプレート
仕事で忙しい皆さん。すでに仕事でストレスを抱えている身体にとって、高強度のトレーニングは、単にさらなるストレスの追加にしか過ぎません。ウィークデーをいかに乗り切って、ウィークエンドに力を発揮できるか？週ごとのテンプレートをマイクをシェアします。
完全なアスリート構築法
オフシーズン中のアスリートたちがトレーニングの実行によって求める全ての要素を、プレシーズン前にどのように準備するのか？数多くのアスリートたちを指導するストレングスコーチのマイク・ロバートソンがトレーニングプログラムのブロック構築法をわかりやすく解説します。
インターネットがあなたをより悪いコーチにしている3パターン（そしてその解決法！）
とりあえず言ってみるだけですが、私はインターネットがあなたをより悪いコーチにしていると思います。 信じませんか？考えてみてください… あなたはコーチング動画を見て、「なぜ私はそのエクササイズを使っていないんだ？」と思ったことが何度ありますか？ あるいは、他のだれかのプログラムを見て、「私はあんな風にプログラムを書くべきだったんだ！」と思ったことは？ もしくは、他のだれかが話している、あるいはコーチングしているのを聞いて、「ああ、あんなことは考えもしなかったなあ！」と思ったことは？ それが自分自身の判断についてあれでよかったのかと思う場合でも、多すぎる情報を取り入れてしまう場合でも、あるいは単純にフィルターを持っていない場合でも、専門職的発達において、インターネットがいつもあなたの親友であるとは限りません。 私はここに座って、あなたにインターネットあるいはソーシャルメディアはあなたのトレーニング、コーチング、またはリハビリテーションスキルをレベルアップさせるのには良くないと伝えようとしているのではありませんーそれらは悪いものではないからです。 しかし、あなたがそれらをどう適切に用いるかを理解しなければ、それらはあなたの成長を邪魔しうるのです。 ビル・ハートマンは、自身のスーパーパワーをどのように利用するかを学んでいる若いスーパーヒーローの比喩をよく用います。 私はインターネットもそのようなものだと思いますーその価値を本当に最大限にするために、それをどう使うのが最良なのかを見つけ出さなくてはなりません。 それでは、インターネットがトレーナーまたはコーチとしてのあなたを阻害しかねる3つのパターン、そしてあなたがあなたの思考過程やコーチングのコントロールを取り戻すシンプルな方法を見てみましょう。 #1 – 他の人たちが正しいと瞬時に思い込む インターネット上ー彼らのウェブサイト、ソーシャルメディアのフィード、その他にかかわらずーで他の人たちの話を聞く際に難しい一つのことは、彼らがどのように自信満々に（そして自信にあふれて）話すのかを称賛するということです。 私は、あなたがその過程で主張しようとしている要点を完全に取り除くことなく、あなたのブログまたは動画の中でのあらゆる発言を適格とするのは難しいと認める最初の一人です。 しかし、そうは言うものの、あなたもまた気付かなくてはなりません。ただ誰かが自信をもって話していたり… …割れた腹筋、あるいは引きしまった腕を持っていたり… …あるいはインスタグラムで何百万人ものフォロワーがいるからといって、彼らが自分たちの話していることをわかっているというわけではないのです！ 今私がほぼバスケットボール界限定で働いているため、私にはハイレベルのNBA選手たちが“フィットネスプロフェッショナルたち”とワークアウトしている動画がほぼ毎日送られてきますが、それらは彼らのクライアントに実際のトレーニング効果を得ることよりも、視聴数やいいね！を得ることにより興味があるように見えます。 それではいかにしてフィルターを強化し、どのように正しい人たちから学べばよいのでしょうか？ 解決法：まず信頼できるエキスパートたちを探し出す フィルターを発達させるためにあなたができる最良のことの一つは、まず信頼でき尊敬できるコーチたちのもとへ行くことです。 もしあなたが初心者なのであれば、あるいは単純に新たな分野に手を広げようとしているのであれば、あなたが多くのことを学べるだろうと思う何人かのコーチたちはこちらです： ビル・ハートマン、 エリック・クレッシー、 ジョール・ジェイミソン、 リー・タフト、 ジョー・ケン、 バディ・モリス、 デレク・ハンセン、 スチュワート・マックギル博士、 クリス・チェイス、 ライアン・ホーン、 ラックラン・ウィルモット、 ジェレミー・フリッシュ、 ダーシー・ノーマン、 カー・ウェンハン・フラット、 ロビー・バーク、 ダン・ジョン、 ムラデン・ヨバノビッチ、 もっと沢山の人たちがいるのは間違いありませんが、このリストが長くなってしまいますし、あなたが手を付けるには十分すぎる人数のはずです。 もっとも、あなたが見つけるであろうことは、現実世界のエキスパートたちが何をしているかを見れば見るほど、単純にでたらめでしかないトレーニングに対するフィルターをより発達させ始めるだろうということです。 最終的に、ゴールはあなたのクライアントまたは選手がトレーニング効果を得ることだということを覚えておきましょう。 通常の昔ながらのゴブレット・スクワットは、あなたにソーシャルメディア上で2,987のいいね！をもたらしはしないかもしれませんが、それがその過程において、クライアントがよりよく動けるように、より楽になるように、そしていくらかの筋肉をつけたりまたは体脂肪をおとせるようにするであろうことを私は保証します。 #2 – あなたは情報を取り入れすぎ、すべてのことを分析しすぎている 私がストレングス・アンド・コンディショニングに初めて足を踏み入れたとき、情報を得るための“まともな”ウェブサイトはごくわずかでした。 T-Nation（Tネイション）。 Elite Fitness（エリート・フィットネス）。 そしてその他のウェブサイトが一つか二つあったかもしれません。 しかし全般的にそれは妥当な量であったため、それらのウェブサイトからのすべての情報を吸収することができました。 最近はどうでしょうか？ とんでもない。 今やあなたは、無数のように感じるウェブサイトやブログから選ぶことになります。 誰もが、そして彼らの母親もポッドキャストを持っています。 そして私たちは、Facebook、Twitter、Instagram、そしてYouTubeのようなソーシャルメディアの波という消火ホースについてはまだ触れていません！ 一体私たちはこの情報すべてをどのように処理するのでしょうか？ 簡単な答えは？ 処理しないことです…。 解決法：取り入れることを制限しつつ、それを実際に応用する おかしなことに、最近私が目にする最大の問題の一つは、根拠もないでたらめを引用したり参照したりすることができる若いコーチたちが、あることがどう応用されるのかを必ずしも理解しているわけではないということです。 ジョー・ケンと私は、この会話を数えきれないほどしています。 あなたを感心させようとしている新しいコーチまたはトレーナーと話していて、あなたが彼らに筋力／スピード／パワー／その他諸々について質問をすると、彼らは基本的に別なコーチが言った何かを復唱するのです。 ただ、あなたがまだ初心者のころ、それは全く問題ありませんー私自身もそうしていました！ しかしゴールは、情報を取り入れて、それからそれを実際に応用することです。 最大努力がいつ働くか、そしてそれがどのようなときに理想的ではないかもしれないのかを理解するために学びましょう。 どのようにテンポランを処方するかを理解し、そして誰にはその処方が適切ではないかを決定しましょう。 ３ブロックのピリオダイゼーションの背景にある理論を学び、だれが実際にそれを必要とするのかを把握しましょう。 ゴールは、やみくもにできるだけ多くの情報を取り入れ、歩く百科事典になることではありません。 それよりもむしろ、ゴールはより少ない情報を取り入れ、それをどのように正しく使うのかを実際に学ぶことです。 私が上に参照したコーチのうちあなたと同じトレーニング環境にいる誰か一人からはじめ、彼らの仕事に本気で没頭しましょう。 ですが、ただ文字通りに受け取ってはいけません。 それを試してみて、それがどのように働くかを見て、それからそれをあなた自身の特定の状況へと微調整し磨きをかけましょう。 #3 – あなたの直感、目、そして見解を信用しない これは私が何年も見てきた問題ですが、それは月日がたつにつれひどくなっていっている一方であるように感じます。 私がIFASTで定期的にインターンを担当していたころ、彼らがインターンシップの真最中にある一定期間コーチとして本当に悪化してしまうことがよくありました。 どうしてそんなことになるのでしょう？ 彼らはその時点まで、何週間―または何か月間もー現場にいたのです。 彼らはトレーニングやコーチングについてたくさんのことを学んでいました。 そして最終的に、彼らはよりよいパフォーマンスをするはずでした。 どうなっているのでしょう？ それは単純なことでしたー彼らはリラックスしてコーチングをする代わりに、考えすぎたり分析しすぎていたのです。 私は、特にあなたの上司、責任者、またはインターンシップ・コーディネーターと一緒にフロアにいるときは、”リラックスしてコーチングをすること“がいつも簡単ではないことも認識しています。 それでは私たちはこれをどのように対処しましょうか？ 解決法：もしそれが正しく見えたら、それは正しいと受け入れられる ダン・パフ（恐らく上記のリストに載せるべきでした）は、上の言葉を言ったことで悪評高い人物です： 「もしそれが正しく見えたら、それは正しいと受け入れられる。」 たくさんの若いコーチたちが駆け出しのころ、すべてのことの背景にある理由を知りたがります。 なぜあのクライアントはスクワットをするときに背中を大きく反るのだろう？ なぜスプリット／スクワットまたはランジをするときに、彼らの股関節はあのように回旋するのだろう？ なぜ腕立て伏せをするときに彼らの頭は下に下がってしまうのだろう？ 理由を知ろうとすることは構いません。 事実、私はあなたに、それらの理由を見つけ出そうとしながらあなたの残りのコーチング人生を過ごしてもらいたいと強く願っています！ しかし、これには大事な覚えておくべき要点があります：ただあなたがその理由を知らないからといって、あなたが今その動作を修正したりあるいはコーチングできないというわけではないのです！ あなたはスクワットで背中を大きく反ることが彼らの腰を痛めることを知っているのですから、彼らにもう少し背すじを伸ばさせ、膝を緩めさせましょう。 彼らがスプリットスクワットまたはランジをするとき、あなたの手を彼らの骨盤にあてて、正面を向くようようにしてあげましょう。 あるいは、彼らが腕立て伏せをしているときに、「あなたの頭を私の手にもってくる」ようにキューをあげましょう。 あなたはあることが起こっている理由を正確にはわからないかもしれません。しかし、あなたのクライアントや選手がよりよく動けるように、大きなこと―明らかなこと―を修正することは、トレーナーあるいはコーチとしての仕事です。 結局のところ、それが私たちが大金を支払ってもらえる理由なのです！ まとめ インターネットやソーシャルメディアは、本質的に悪い場所ではありません。 利口に賢く使うことで、あなたは実際にそれらから多くのものを学ぶことができます。 信頼できるエキスパートから学び、賢く聞こえるようにそれらを復唱するのではなく、あなたが学んだことを実際に応用して、時間を賢く使うように気を付けましょう。 もしあなたがワールド・ワイド・ウェブの力をどのように利用するか学ぶことができれば、私はあなたがいずれよりよいトレーナー、コーチ、あるいはリハビリ専門家になっていくと強く信じています！
大きな大腿四頭筋のための主張
大腿四頭筋は評判が良くありません。 信じてください、わかっています−ポステリアチェーンは主役になれるし、またそうなるべきです。強力なポステリアチェーンは、あなたが速く走り、より高く跳び、そしてよりデッドリフトで高重量を挙上することを助けられるのです。 しかし、大腿四頭筋は、私達が思い込まされているような赤毛の継子（意味：忌み嫌われたもの）ではありません。 実際には、あなたのジムやフィールド上の目的が何であれ、強力な大腿四頭筋はあなたがより高いレベルでパフォーマンスする助けとなります。 大腿四頭筋があなたのために本当は何をしてくれるのかをざっと考察して、そこからそれを効果的に鍛える方法を見てみましょう。 強力な大腿四頭筋を鍛える5つの理由 私が考えうる大腿四頭筋を鍛えるための大きな理由が最低でも4つあります： スクワットの向上を助けるため、 スプリントにおける加速を向上させるため、 スポーツにおける足の踏み込みとカッティングを向上させるため、 垂直跳びを向上させるため、そして ショックと畏敬のためです。 これらそれぞれをもう少し詳細に見ていきましょう。 スクワットを向上させるため これは説明の必要があまりないでしょう。大腿四頭筋はスクワットにおける主役であり、とりわけそれは、デッドリフトに比べて本質的により身体が直立するからです。 私がパワーリフティングのトレーニングを真剣に行っていて、より多くの片脚の大腿四頭筋優位のトレーニングを追加し始めた時、スクワットのパフォーマンスの向上が即時に見られました。 あなたが軽いバーでスクワットを行う人であったとしても、大腿四頭筋の筋力とサイズを向上させることは、実際にあなたのスクワットの数字の向上を約束するでしょう。 スプリントにおける加速を向上させるため ESPNのアナリストが40ヤード走の速いタイムについて話すことが大好きな一方で、有能なコーチはアメリカンフットボールが非常に狭いボックスの中で行われるスポーツであることを理解しています。 40ヤード走（そして最大スピードの測定）を気にする代わりに、私たちは5ヤードや10ヤードのタイムにより集中するべきです。なぜなら40ヤード走よりもはるかに「スポーツ特化」だから。 あらゆる動きの最初の5〜10ヤードは、大腿四頭筋と殿筋が支配します。もし、スクリメージラインからのスピード（静止した状態からのスピード）を速くしたいのであれば、強力な大腿四頭筋を作り上げることです。 足の踏み込みとカッティングを向上させるため もう一つのスポーツのパフォーマンスの重要な要素がカット動作に素早く入り、そして出ることです。多くのスポーツで、カット動作に素早く入って、そして出ることは良いプレーヤーと素晴らしいプレーヤーの差となります。 このような状況において大腿四頭筋が重要であるという証拠が必要ですか？ サッカーやアメフト、そしてバスケットボールのほとんどの選手がどのような身体つきをしているか見てください−彼らは非常に大きな大腿四頭筋を持ち、そしてこれは、彼らがしなくてはならない全ての足の踏み込みとカッティングによる部分もあります。 踏み込んでカットしようとする時、股関節は屈曲しますが、膝も屈曲し足首においては背屈します。これによって大腿四頭筋にエキセントリックに負荷をかけ、ゴムバンドのように負荷をかけるのです。 そして、股関節と鼠蹊部、そしてコア・体幹の全てに役割がある一方で、横方向へのアジリティにおける大腿四頭筋の役割を一蹴するのは早すぎると私は思います。 これはだいぶ前に私がEric Oetterとした議論を思い起こさせます。彼はGeorgia Techで二年間を過ごした素晴らしいアメリカンフットボール選手であり、高校ではフィールド上では、少しずつ全てのことをやっていました−キックリターン、パスを投げる、ディフェンスをする、など。 タックルをかわしたり、ディフェンダーを避けたりするために何回も踏み込みそしてカットしなければならなかったプレーの後には、大腿四頭筋がどれだけ疲労していたかということを彼は私にすぐ教えてくれました。 肝心な点は次の通りです：もしコートやフィールド上でビーストのようになりたいのであれば、強力な大腿四頭筋はその助けとなるでしょう。 垂直跳びを向上させるため ここでは全ての研究について掘り下げることはしませんが、立ち幅跳びを垂直跳びと比較した研究によって、立ち幅跳びはポステリアチェーンのパワーの良い指標であり、一方で垂直跳びはアンテリアチェーンのパワーの良い指標であると言うことを私たちは信じるようになりました。 これを読んでいる人の最低でも数人はより高く跳びたいと思っていることはわかっているのですが、スクワットの数字を押し上げて、より大きな大腿四頭筋を作り上げることで、そこにより速く到達する助けになり得ます。 ショックと畏敬のため 私は、何年も前に、275パウンド級の階級で1000パウンドのスクワットの記録を持つKirk Karwoskiについての話を聞いたことがありました。 Karwoskiのスクワットスタイルについての興味深い点は、それがほとんどの人よりも非常に大腿四頭筋優位であったことです。これは明らかに、その羨むような大腿四頭筋にうまく役立っているのです。 とにかく、その話は次のように続きます： アメリカのパワーリフティングの代表チームが、世界の遠く離れたどこかの場所の現地レストランでランチをとっており、Kirkは腿の中程の長さの短パンを履いていました。 このレストランのウェイターたちは、そこで食事をしている人達が普通の人間ではないことに明らかに気付き、そしてこの超人たちのグループを明らかに凝視していました。 ウェイトレスがやってきて、そして Karwoskiがテーブルの下から脚を引っ張り出し、即座に大腿四頭筋に力を入れました。このウェイトレスは彼の巨大な大腿部のサイズに驚いてひっくり返りそうになったのです。 あなたの唯一の目標が見た目の美しさであったとしても、わかります。大きな大腿四頭筋は素晴らしいものです。 そして、もしあなたが女性でこれを読んでいるのであれば、高重量の脚のトレーニンングを尻込みしないでください。 真剣にトレーニングしているあらゆる男性は、自身の下半身を鍛えようと一生懸命にトレーニングしている女性をリスペクトします。それを理解できない唯一の人達は、ファッション業界か大衆対象メディアのいずれかにいるのでしょう。 いずれにしても、そんな人たちのことは誰も気にしません。 大きな大腿四頭筋を作り上げるための見解 そういうわけで、あなたは大きな大腿四頭筋を作り上げることに真剣です－どのように取り組みましょうか？ あるエクササイズが大腿四頭筋または股関節のどちらに焦点を当てているかどうかの最も大きな二つの決定的要素は： 脛骨の角度、そして 胴体の角度です これら両方をスペクトラム、または連続体として考えることができますが、脛骨の角度が大きくなるにつれ、エクササイズはより大腿四頭筋優位になります。脛骨がより垂直になるほど、エクササイズはより股関節優位になります。 胴体でも、同様のルールが当てはまります。 胴体がより直立していれば、エクササイズはより大腿四頭筋優位になります。胴体の角度がより大きくなれば、エクササイズはより股関節優位になります。 そこで、これらのピースを合わせ始めていくと、このようになります： 前傾した脛骨+直立した胴体＝大腿四頭筋優位 垂直した脛骨+前傾した胴体＝股関節優位 このちょっとしたレシピは、エクササイズが大腿四頭筋優位か股関節優位かどうかというあなたの疑問の95％を解決するのに役に立つでしょう。 そして、あなたがまだ悩んでいるのであれば、Arnoldがあるエクササイズがどの筋群をトレーニングしているかを知りたい時にやっていたことをやってみてください… そのエクササイズで20回を20セットやってみて、次の日にどこが筋肉痛になるか見てみてください：） 大きな大腿四頭筋を作り上げるためのエクササイズ さて、原則を学習したところで、あなたのプログラムの中でどのエクササイズが大腿四頭筋／股関節優位なのかを判断することができるでしょう。 でも、一部の人は私の大好きなエクササイズを知りたいでしょうから、紹介しましょう！ フロントスクワット フロントスクワットは、間違いなく私の大好きな大腿四頭筋／アンテリアチェーンを鍛えるエクササイズです。 大腿四頭筋を鍛えるのに素晴らしいだけでなく、全ての主要な関節（足関節、膝関節、股関節、胸椎、など）において全身のモビリティを促進させ、そして前面のコアも強化します。 さらに、バックスクワットよりも指導するのが非常に簡単です！ ここで焦点を当てるテクニックのキューイングは以下を含みます： 脊を高く／脊柱を長く維持しましょう 全体を通して肘を上げておきましょう お尻は少し後ろに下げて、膝を外に押し出しましょう スクワットのボトムポジションで肘を上方に強くドライブしましょう ブルガリアンスプリットスクワット ブルガリアンスプリットスクワット（後ろ足を挙上させたスプリットスクワットとしても知られている）は、大腿四頭筋と殿筋の両方を鍛えるための素晴らしいエクササイズです。 全身の筋力を鍛えるためにはフロントスクワットには敵わないと私は思いますが、片側性で筋力と安定性を鍛えることについては言及することがあります。 ブルガリアンスプリットスクワットにおけるテクニックのキューイングには以下を含みます： 脊を高く／脊柱を長く維持しましょう 膝を少し前に移動させてかまいません エクササイズを通して体重を中足部に維持しましょう ローハンドルのトラップバーデッドリフト 私の大好きな大腿四頭筋優位なエクササイズのリストの最後は、ローハンドルのトラップバーデッドリフトです。 私は通常はトラップバーデッドリフトを非常に股関節優位の方法（直立した脛骨と前傾した胴体）で指導しますが、焦点を変えるためにこのエクササイズをより直立した姿勢で行うことももちろんできます。 背を高く／直立した状態を保って、膝を前方へ移動させると、このエクササイズを非常に大腿四頭筋優位にすることができます。 ローハンドルのトラップバーデッドリフトのテクニックのキューイングは以下を含みます： 脊を高く／脊柱を長く維持しましょう 膝をやや前方に移動させてかまいません エクササイズを通して体重を足の真ん中に維持しましょう 要約 ヘイトメールが私に届き始める前に、私はポステリアチェーンの重要性を存分に理解しているということを言わせてください。そして、私はポステリアチェーンが怪我の予防だけでなく、パフォーマンスの向上にも重要であることも理解しています。 大事なものを不要なものと一緒に無くさないようにしてください。 もしパフォーマンスを最大化したいのであれば、大きくて、強力な大腿四頭筋を作り上げることはゲームチェンジャーになるでしょう。 頑張って、そして良いトレーニングを！
膝の健康のための3つのS
膝の健康を維持するために、身体構造における膝の位置を確認することは評価の一部となりますね。動きの3面全てにおいての膝のポジションを確認するためにわかりやすい「3つのSのコンセプト」をストレングスコーチのマイク・ロバートソンが解説します。
プログラムに関して辛抱強くあること
私達は、トレーニングプログラムの効果を、ある一定の時間枠の中でみることができるように期待しがちです。望んでいることが起こらないなら、プログラムを入れ替えよう、とか何か変化をさせようと慌てることもありがち。マイクの最近の経験をもとにしたメッセージを受け取ってみてください。
何がメインのリフトを決定するのか？
トレーニングの最初の段階で、主要なエクササイズとして選択されるエクササイズには、どのような特徴と要素があるのでしょうか？メインとアクセサリー（補助）リフトの線引きとなるいくつかの要素についてマイク・ロバートソンが解説します。