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マインドフルネス：それは何か、何に役立つのか？ パート2/2
マインドフルネスはどのように実践されるのか？（つづき） 内観やメタ認知の重要性を強調する知恵の伝統は数多くあり、個人の成長と心理的成熟への道筋として重要な役割を果たしています。 「自分自身を知る」ことが崇高な目標であるという考えは、ギリシャ哲学（ソクラテス、アリストテレス、ストア派）、東洋哲学（仏教）、文学、神話、そして基本的な常識にも見られます。 自己発見の価値は文化の多くの部分に組み込まれているため、私たちのほとんどは、正式な研究がなくても、マインドフルネスとは何かを直感的に理解しています。 そして、私たちは皆、意図せずとも、何らかの形でそれを実践してきたのではないでしょうか。 マインドフルな状態は、人々が意義を見出す傾向のある様々な活動において共通の要素です。 ウォーキング、エクササイズ、ガーデニング、ハイキング、釣り、手作業など、すべてが今この瞬間に集中することを促します。 さらに、マインドフルネスは、音楽やスポーツなどの熟練した活動の実行中に「ゾーンにいる」という、深く意義のあるメンタルヘルスを促進する感覚である、フロー状態を促進するのに役立つ可能性があります。 心理学者のMihaly Csikszentmihalyiが論じているように、フローの前提条件の1つは、今この瞬間に集中することです。 マインドフルネスの性質とその潜在的な利点を理解するもう1つの方法は、その反対である、注意散漫と感情的な反応性の状態を考えることです。 TwitterやTikTokでソーシャルメディアの投稿、特に、私たちの注意を引き、反射的に感情を引き出すように設計されたものをスクロールすることの影響を考えてみましょう。 気分良くないですよね。 マインドフルネスの潜在的なメンタルヘルス上の利点について、科学は何を語っているのか？ マインドフルネスの実践を支持する人々の主張の中心は、マインドフルネスが心をコントロールする能力を向上させ、それによって否定的な思考や感情を抑制し、気を散らすことなく問題解決に集中できるようになるということです。 この理論のエビデンスとして、マインドフルネスの実践は次のように示されています： うつ病の症状を軽減する： 39の研究のメタ分析では、マインドフルネスに基づく介入がうつ病の症状の大幅な軽減に関連していることを発見しました。 不安の症状を軽減する： 29の研究の系統的レビューとメタ分析では、マインドフルネスに基づく介入が不安の症状の大幅な軽減に関連していることを発見しました。 ワーキングメモリの改善：ランダム化比較試験では、マインドフルネスに基づく認知療法プログラムを完了した人は、対照群と比較してワーキングメモリのパフォーマンスが大幅に改善されたことが示されました。 慢性疼痛の症状を軽減する： 21の研究の系統的レビューとメタ分析では、慢性疼痛のある個体において、マインドフルネスに基づく介入が痛みの強度、痛みに関連する障害、心理的苦痛の大幅な軽減に関連していることを発見しました。 PTSDの症状を軽減する：ランダム化比較試験では、マインドフルネスに基づくストレス軽減が、退役軍人のグループにおけるPTSD症状の大幅な軽減に関連していることを発見しました。 灰白質密度の変化：8週間のマインドフルネスに基づくストレス軽減プログラムを完了した参加者は、注意と感情調節に関連する前頭前野皮質の灰白質密度の増加、および感情刺激の処理に関連する扁桃体の灰白質密度の減少を示しました。 これらは肯定的な結果のハイライトであることを言及すべきです。 以下では、エビデンスに関する否定的な見方を検討します。 エビデンスに対する懐疑的な見方 マインドフルネスの科学に懐疑的である正当な理由は、2015年の論文「Mind the Hype: A Critical Evaluation and Prescriptive Agenda for Research on Mindfulness and Meditation」や、2016年の論文「Has the Science of Mindfulness Lost its Mind?」などを含むいくつかの出版された論文で明確にされています。 両方の論文ともに、いくつかの懸念を表明しています： 研究ごとにマインドフルネスの定義方法に一貫性がない。 多くの研究において方法論の質が低く、特に対照群が存在しない。 多くの場合、効果の大きさが小さく潜在的な悪影響を測定できない。 メディアだけでなく、それを研究している主要な科学者によっても、マインドフルネスの利点に対する懐疑的な意見が少ないこと。 これらの批判にもかかわらず、両論文は、マインドフルネスに関する研究が少なくともいくつかの利点を示しており、さらに研究するべき十分な理由があることを認めています。 2017年の研究は、エビデンスの状態をよく表しているようです：慢性疼痛に対するマインドフルネスの実践の効果を調べた37の研究の系統的レビューとメタ分析です。 この研究では、痛みやうつ病の軽減に関する証拠の質が低いことを発見しています。 結論： マインドフルネス瞑想は、痛みやうつ病の症状、QOLを改善しますが、慢性疼痛に対するマインドフルネス瞑想の有効性を決定的に推定するには、さらによく設計された、厳密で大規模なRCTが必要です。 まとめの考え ここでは、このエビデンスのハイレベルな概要に基づいた私の主なポイントを紹介します。 私のデフォルトの仮定は、このトピックがより厳密に研究されたとき、次のことがわかるということです： よく設計された正式なマインドフルネスの実践は、慢性的な痛み、不安、うつ病など、様々なメンタルヘルスの問題にわずかなプラスの効果をもたらします。 劇的な効果を得る人もいれば、まったく反応しない人もいれば、悪影響を受ける人もいます。 「投与量」が重要であるため、マインドフルネスの実践の最適な量は、「多すぎず、少なすぎない」ゴルディロックスのようなちょうど良い量になります。 この点に関して、マインドフルネスの実践は、運動、睡眠、食事、ストレス軽減など、他の確立された一般的な健康介入と同様に見られるようになると考えます。 実際、いくつかの類似点が見られます： それぞれが幅広い健康上のメリットを提供しますが、何かの魔法のような治療法ではない。 それぞれが病気を治すよりも予防することに効果的。 それぞれが大きな欠陥を修正することで、最高レベルの利益をもたらす。投与量が多いほど、収穫は減少する。 介入に対する反応は、個人によって異なり、「薬」がどのように投与されるかによっても異なる。 さらに、多くの人はすでに現在のライフスタイルから十分なマインドフルネスを得ており、正式な練習から多くの追加の利益を得ることはないでしょう。 例えば、すでに編み物に多くの時間を費やしている場合、または賢明で落ち着いた内省に一般的な素因がある場合、フォーマルな瞑想の練習を開始しても、それほど多くの追加の利益を得られないかもしれません。 一方、もしあなたが注意散漫な感情的反応性の状態で日々を過ごしていて、散漫な心の混沌とした内容を何らかの落ち着きと平静で内省する時間が1秒たりともない場合、正式なマインドフルネスプログラムを開始することで多くの利益を得ることができるかもしれません。 それを知る唯一の方法は、探求することです。 そして、あなたの意識的経験の性質は、探求する価値のある領域だと思います。 今のところマインドフルネスについての話は以上ですが、もちろん言及していないことを数多く残してはいます。マインドフルネスが機能するメカニズム、特に予測処理を説明する様々な理論を含め、いくつかの空白を埋めるために、将来いくつかの投稿をする予定です。
マインドフルネス：それは何か、何に役立つのか？ パート1/2
マインドフルネスには数多くの支持者達がいます：悟りを求めるスピリチュアルな人々、マインドを研究する神経科学者、うつ病、不安、依存症を治したい精神科医、パフォーマンスを向上させたいスポーツ心理学者、痛みを持つ人々を助けたい理学療法士など。 独立して働き、異なる課題と概念モデルを持つ多くの異なるグループの人々が、何かについて同意することは注目に値します。 これらの様々な指先が指し示しているのは同じことで：心配、反芻、心の動揺、さらには痛みなど、あなたが陥いるほとんどの望ましくない意識状態を減らすのに役立つと考えられている特定のマインドの質です。 マインドフルネスの研究に関連する科学は増え続けており、気分、認知、パフォーマンス、健康への影響を調べています。 ブラウン大学には、マインドフルネスと瞑想研究の学部があります。 オックスフォード大学にはマインドフルネス研究センターがあります。 他の一流の学術機関にも同様の部門があり、マインドフルネスは科学的に研究でき、幅広いメンタルヘルス上の利点があると信じる多くの信頼できる専門家達が存在します。 私はこれらの楽観的な見方を数多く読み、それらが妥当であると感じています。 多くの主張は、RCT、脳の変化を示すFMRI、そして信憑性のある科学的説明によって支持されています。 また、私は個人的にも、瞑想、ヨガ、フェルデンクライス・メソッドなど、マインドフルネスの要素を含むさまざまな練習にメリットを見出しています。 ですから、私は、マインドフルネスの流行は良いことかもしれないと思いますし、それが人々の助けになることを願っています。 一方、私は少なくとも15年間医学的エビデンスを読んできた懐疑的な人間でもあり、特定のパターンを認識しています： ほとんどの治療法は単に効果がなく、これは新しい治療法、特に複雑な健康問題を対象とした治療法についてのデフォルトの仮定であるべきです。 新しい治療法が効果があるように見える場合、それを支持するエビデンスが弱い場合でも、メディアはそれを過大評価します。 科学者はより懐疑的になりますが、それでも肯定的な結果を報告することに偏っています。 時間が経つにつれて、治療法がより厳密に研究されるにつれて、効果の大きさは小さくなり、完全に消える可能性もあります。 私は最近、マインドフルネスの科学がこの軌道をたどっていると主張するいくつかの文献を見ました。 彼らは、マインドフルネスの定義が曖昧であり、その働き方の仕組みが明確に特定されておらず、その利点を示す試験は方法論的な質が低いことを指摘しています。 さらに、マインドフルネスは現在10億ドル規模の産業であり、メディアはそれについて話すのが大好きで、一部の科学者達は審査員というよりも支持者のように振舞っています。 このような背景を念頭に置いて、この記事では、楽観的な観点と懐疑的な観点の両方から、主要な概念と主張のいくつかを概説します。 そして最後に、このトピックについて私がどう考えているかを簡単にまとめてみます。 私はほとんどの場合、詳細を無視して、より高レベルの概要にこだわっています。 マインドフルネスとは一体何なのか？ マインドフルネスを研究する科学文献では、一般的に現在の経験に焦点を当てた公平な注意の状態と定義されています。 この定義には、さらに詳しく説明する必要がある少なくとも3つの概念があります： 「注意」とは、何かに気づくための何らかの努力を意味します。 「現在の経験」には、身体的な感覚、思考、または感情が含まれる場合があります。 「公平」とは、開放的、好奇心、落ち着き、受容の態度を意味します。 一部の研究者は、さらなる要件について述べています：ウェルビーイングを高めたり、より深い自己認識を求めたりする意図がそこにあることを。 医学教授であり、仏教徒でもあるJohn Kabat-Zinnによって開発された、マインドフルネスの実践の中で最も研究が進んでいるマインドフルネスに基づくストレス軽減（MBSR）の効果を調べた論文では、マインドフルネスは次のように定義されています： 苦痛や苦悩を減らし、ウェルビーイングを高めるために、身体的感覚、内面的な精神状態、思考、感情、衝動、記憶など、現在の経験を公平に受け入れ、調査すること。 マインドフルネスの科学を批判する人々は、この定義が曖昧であり、どのマインドの状態を「マインドフル」と見なすべきか、どのマインドの状態を「マインドフル」と見なすべきではないかを明確にしていないと指摘しています。 さらに、研究によって定義が異なるため、科学文献全体の意味を解釈することが困難です。 これらの批判を読んで感じるのは、研究はより正確な言葉を使う必要があるということです。 しかし、これはマインドフルネスが科学的に研究できない意味のある概念ではないことを意味するものではありません。 同様の課題は、愛、恐怖、不安など、他の多くの主観的な状態の研究にも関係していることに私は気づきました。 痛みでさえも！ マインドフルネスはどのように実践されるのか？ マインドフルネスが何であるかをよりよく理解するには、その様々な実践方法を考えることが大切です。 それを念頭に置いて、マインドフルネスが瞑想、ヨガ、ボディスキャンなどの練習とどのように関連しているかについて、いくつかの議論を紹介します。 これらのそれぞれは、マインドフルネスの「用量」を投与し、その効果を研究するための「手段」として研究で使用されています。 マインドフルネスの実践の中で最も人気がある様式は瞑想です。 瞑想にはさまざまな形がありますが、それぞれに共通する要素は、現在の経験に対する公平な注意です。 ヨガや、太極拳、フェルデンクライスなど他の種類のマインド＆ボディの練習では、マインドフルネスが中心的な役割を果たします。 これらの各練習では、マインドを認識し、コントロールする方法として、特定の姿勢や動きに対して、公平に注意を払うように指示されます。 マインドフルネスの側面は、ボディスキャン、マッサージ、呼吸法など、ストレスを軽減するために設計された治療法にもしばしば見られます。 認知行動療法（CBT）は、最も一般的でエビデンスに基づいた心理療法であり、不安、うつ病、慢性的な痛みの効果的な治療法として使用できるというエビデンスがあります。 これは、否定的な思考や行動のパターンを確認して変えることに焦点を当てています。 これには必然的にある程度の内省が必要であり、マインドフルネスがそれを助けます。 オックスフォードの研究者Mark Williams氏は、これらの練習の補完的な性質について議論し、それらをマインドフルネスに基づく認知療法と呼ばれる治療技術に組み込みました。
知覚と行動のループ
良い動きは、良い知覚を必要とします。体操選手が平均台で後方宙返りを行うとき、彼女は平均台に対する自分の身体位置について正確な知覚を必要とします。ウォーキングのような単純なタスクでさえ、膝、股関節、地面に対する足の位置の良い感覚がなければ、効率的に行うことはできません。ですから、うまく動きたいのであれば、よく知覚する必要があるのです。 逆もまた真実であり、これははるかに直感的ではないのですが：よく知覚したいのであれば、うまく動く必要があります。この洞察は、生態学者のジェームズ・ギブソンから得られたもので、彼は知覚は非常にアクティブなプロセスであると指摘しています。目を左右に動かして周囲を見たり、手が暗闇の中を探りまわって失くしたものを見つけたりすることを考えてみましょう。これらは「認識的」動きです。これらの目的は、いくつかの問題を解決するのに役立つ情報を集めることです。あなたは知覚するために動いています。 すべての動きは、少なくともいくつかの認識的な目的を果たします。足を一歩踏み出すたびに、あなたは、歩いている表面、足首、膝、股関節に対する足の正確な位置を示す地面からの感覚フィードバックを探しています。ビリヤードのキューを引き戻してボールを打つとき、私は手の中のキューの良い感覚を与えるポジションを探しています。バスケットボールやテニスでのサイドシャッフルの良いテクニックは、頭を水平に保ち、目が対戦相手やボールを正確に追跡できるようにします。外野手は、ボールが視野を横切って一定の経路で動き続ける身体の動きを通して、ボールの飛行を正確に知覚します。適切な動きは、適切な情報を適切なタイミングで提供します。 このことが重要な理由はこれです。知覚と行動は共に働くため、関連する知覚スキルを同時に練習しない限り、動きのスキルを効果的に練習することは非常に困難です。 たとえば、ある日ランニングを練習してから、次の日に静止した状態で視覚的にボールを追跡することで、フライボールをキャッチするように訓練することはありません。しかし、同様の間違いがスポーツトレーニングで起こります。良い例は、リハーサルされたパターンでコーンの周りを走り回ることによって、敏捷性をトレーニングしようとすることです。スポーツにおける敏捷性とは、対戦相手の動きやボールなどの視覚的な合図に応じてランニングの方向を変えることです。振り付けされたパターンで走ると、知覚的な課題は取り除かれます。結果として生じる練習は、下半身に特定の種類のフィットネスを開発するのに効果的かもしれませんが、現実の敏捷性にとって重要な知覚と行動の間にリンクを構築することはありません。ランニングバックがタックルを回避しようとしているとき、彼は常に環境を監視し、どこに行くべきかを決定しなければなりません。さらに重要なのは、必要に応じて方向を変えるために、バランスと「可逆性」を維持する必要があることです。事前にどのような動きを行う必要があるかを正確に知っていれば、期待、器用さ、バランスを改善することへの挑戦はありません。 これらの考慮事項に基づいて、システム思考の影響を受けたコーチ達は、練習セッションが知覚と行動を「結合」させていることを確認しようとします。事実上、これは練習が通常、ゲームのように見えるべきであり、反復的なドリルのようではないことを意味します。例えば、サッカーにおいて、スモールサイドゲーム（例えば、４対４）は、振り付けされたパスドリルよりも好ましいものです。回避的敏捷性のために、最も基本的なトレーニングは、すべての動物と子供がプレイする最も基本的なゲーム：鬼ごっこのいくつかのバージョンです。 これらのアイデアを適用して、一般的なエクササイズプログラムをより魅力的で機能的なものにすることができます。何マイルも同じスピードで走るトレッドミルでのランニングは、周囲をスキャンし、スピード、姿勢、足の配置を調整する必要があるトレイルでのランニングとは異なります。トレイルは、あなたがより器用になるテクニックを自発的に採用させる環境的制約です。あなたの身体活動には、スキルと視覚的注目の要素が含まれるようになり、より豊かで多次元的な経験になります。 同じように、フリーウェイトまたはボディウェイトを使用したレジスタンストレーニングは、所定の経路に沿って動くマシンに力を加えることとは異なります。マシンは、ウエイトの位置を感知することに関連するすべての知覚的要求を取り除き、バランスを維持するための修正を行います。人々がマシントレーニングに情熱を傾けることはほとんどないけれど、パワーリフティング、ケトルベル、体操、自重トレーニング、ピラティス、ヨガ、または知覚的な挑戦を伴うその他の種類のエクササイズに強い関心を持つことがよくあるのは、こういった理由があるからです。行動が知覚と結びついているとき、動きはより遊び心があり、面白く、意味のあるものに感じられます。
すべての動きはボディランゲージである
私たちの動き方は、可動性、コーディネーション、安定性、バランス、フィットネス、ストレングス、パワーなど、さまざまな要因によって影響を受けます。これらの変数は複雑な方法で相互作用して、特定の状況でどのように動くか、またはどのように姿勢を整えるかを決定します。 動きの複雑さを考える1つの方法は、それに影響を与える要因のネットワークを想像することです。これは、このアイデアに基づいた私の本、『Playing with Movement』からの図です。 社会的要因は最も一般的に見落とされているものです。これらは現在、慢性的な痛みの潜在的な要因としてしばしば認識されてはいますが、まだ動きと姿勢の制約として過小評価されています。しかし、他の人が私たちをどのように認識しているかについての私たちの懸念が、私たちの動き方の大きな要因であることは明らかです。 ボディランゲージ 動物の動きは、その健康、生殖能力、およびマインドに関する重要な情報を伝えます。それは、その動物が支配的であるか、従順であるか、攻撃的であるか、病気であるか、健康であるか、または交尾を受け入れるかを明らかにすることができます。 したがって、すべての動物は、他の動物のボディランゲージを読む高度なスキルを持っているのです。また、自分の身体を使って適切な社会的シグナルを送る方法も知っています。適切なボディランゲージを使用することは簡単な問題ではなく、生存に直接影響を与える可能性があります。もしあなたが群れの中で最も小さく、アルファに対して攻撃的な優勢な姿勢を取れば、攻撃を受ける可能性があります。別の状況では、従順すぎ弱すぎれば攻撃される可能性があります。ガゼルはしばしば、脚を伸ばして可能な限り高くジャンプするストッティングと呼ばれる行動を取ります。その目的は、捕食者に彼らが速く、追いかける価値がないことを知らせることです。 「私は超体力あるから、追いかけなくていい」（画像はウィキメディアコモンズ提供） 人間は、他のどの動物よりも社会的シグナルを使用します。食べ物、住処、仕事、お金、友人、家族など、私たちの生活で重要なすべてのものは、社会的関係を維持することに依存しています。私たちが進化してきた環境では、部族から追い出されることは事実上死刑宣告でした。これは、私たちが行うほとんどすべてのことが、何らかの形で社会的関係の改善に関連していることを意味します。ほとんどの社会的コミュニケーションは非言語的であるため、これを行うのに役立つのは、正しいボディランゲージを使用することです。そして、この言語は複雑で微妙で、状況に敏感です。 ビジネスミーティングに出席し、カジュアルな環境で友人と一緒に使用するのと同じボディランゲージを使用することを想像してください。それは問題を引き起こすかもしれません。もちろん、ビジネスミーティングの経験があれば、考えることさえなく、適切なボディランゲージは苦もなく生じます。別の言い方をすると、あなたの無意識の一部が、どの動きが社会的に有利で、どの動きがそうでないのかを分析しているのです。それは、あなたがどのように動き、座り、立つかを決定する上で投票を得ます。以下は、これが実際の生活とスポーツでどのように機能するかの例です。 背の高い姿勢 「頭を高く上げ」、「肩を後ろに下ろし」、胸を引き上げた背の高い姿勢の何かは、自信、プライド、さらには支配さえも伝えています。多くの人は、特定の社会的状況でこれらの信号を送ることに不快感を感じ、そのために、頭を下げ、肩を丸め、胸を崩れさせるという反対の姿勢を取るでしょう。おそらく、このような社会的プレッシャーを感じる可能性が最も高いグループは、背の高い10代の女の子でしょう。私のクライアントの何人かは、彼らの姿勢は中学校でこの状況の影響を受けたと私に言っています。 背の高い姿勢と社会的シグナルのつながりを理解するのに役立つ、ちょっとしたテストをご紹介します。肩を後ろに下ろし、胸を引き上げ、頭を高く維持して、少し歩き回ります。次に、食料品店、オフィス、ジム、カクテルパーティー、初デートなど、さまざまな社会的状況でこのように歩くことを想像してください。少し抑制されていると感じますか？これらの設定のいくつかで、私が少し奇妙に感じると感じるのは難しいことではありません。 リラックスした姿勢 私の通常の休息姿勢は、かなりカジュアルで開放的です。座っているとき、私は可能な限りリクライニングする傾向があり、どさっと座るかもしれず、後ろに寄りかかったり、手足を広く広げたりすることがあります。これは、一部の状況において社会的には受け入れられません。知り合いと昼食をとっていると、彼らの言っていることに注意を払っていないように見えるかもしれません。親しい友人といる場合は、その姿勢がより適切になるかもしれません。私が上司と同じ部屋で仕事をしている場合、リラックスした開放的な姿勢は、怠惰さや失礼さを示す可能性があります。もし私がボスなら、大丈夫かもしれませんが。 私の個人的な経験では、フォーマルな社会的状況では、それ以外の場合には珍しいことですが、私の背中は硬くなり、不快になる傾向があります。これは、社会的制約が私の動きに影響を与え、よりリラックスした自然な姿勢をとることを妨げているためだと思います。 スポーツテクニック スポーツをプレイするには様々な方法があり、あなたのプレイ方法は、あなたがどのような人であるかについて、他の選手やコーチにシグナルを送ります。これは、スポーツマンシップのようなゲームの本質的な社会的側面だけでなく、スキルを実行するために使用する実際の身体的テクニックにも当てはまります。 バスケットボールの試合に参加していて、近くに対戦相手がいない状態でフープの近くでボールを受け取ったと想像してください。これで、好きな方法で得点することができ、すべての目はあなたに注がれています。フープにボールを入れるにはどうすべきか？ 対戦相手を脅かしたり、群衆を感動させたりするために、華やかなダンクをすることを選択することができます（そうする運動能力があると仮定して）。もし単純なレイアップをすれば、それはよりアスレチックなことをすることができないことを明らかにするかもしれません。あるいは、プロフェッショナリズムと基礎へのコミットメントを示しているかもしれません。あなたの選択は、他の人にどのように見られたいかによって異なるのです。 私は、高校でテニスをプレイするテクニックの社会的側面に最初に気づきました。テニスボールを打つには、効果的な方法が数多くありますが、その中には、創造的で、巧みで、印象的に見えるものもあれば、退屈で、日常的で、職人的に見えるものもあります。人々は、他の人にどのように見てほしいかに基づいて、これらのテクニック（私を含めて！）を選択します。性格とプレイスタイルの相関関係を見るのは難しいことではありません。 私は最近ゴルフに夢中になっています。動きを学ぶ者として、もちろん、しばしばスローモーションやフリーズフレームで、プロのスイングを何時間も見てきました。ハイレベルのゴルフスイングは、かなりの美的魅力を持ち、他のゴルファーからの賞賛を呼び起こします。見た目の良いスイングをしていれば、ボールを真っ直ぐに打たなくても、沢山の賞賛を受けることができます！このため、多くのゴルファーは、それがパフォーマンスから独立したとしても、スイングの見た目に執着します。 これは、ゴルファーがスイングをビデオテープに撮って、どのように見えるかを確認する場合に特に発生する可能性があります。当初の意図は、パフォーマンスを妨げる技術的欠陥を発見して修正することかもしれません。しかし、最終的な結果は、スイングの見た目をより美しくすることへの新たな執着かもしれません。ポッドキャストで、何人かのエキスパートゴルファーが、自分のスイングを半トラウマ的なものとして見た最初の経験を説明しているのを聞いたことがあります。「ああ神様、私はこのように見えるのですか？嫌いです！」他の人が自分のスイングをどのように見ているかについてのこの高いレベルの意識は、彼らの練習を機能から遠ざけ、美学に向かわせる可能性があります。言い換えれば、動きの社会的側面がスイングのより大きな制約となるのです。 これは、動きに対する社会的影響が本質的に悪い、または抑圧的であることを意味するものではありません。多くの偉大なアスリートやダンサー達は、他の人に印象的に見せたいと思ったために、素晴らしくなったのですから。さらに、私たちは模倣を通して学び、これは本質的に社会的なプロセスです。 いずれにせよ、社会的要因があなたの動きと姿勢にどのように影響しているかを考えることは興味深いと思います。
遊びとメンタルヘルス
私は、遊びをベースにした運動へのアプローチについて、これまで多くを書いてきました。これは、さまざまな側面を持つ大きなトピックであり、実際に私はこれについて本を書いています。 その本を書いて以来、現代の子供たちは過去の世代よりも不安や鬱のレベルが高いことを示唆する新しいエビデンスが浮上してきています。専門家達はソーシャルメディアとスマートフォンをその理由として挙げており、他の専門家達は、関連する懸念：遊びのレベルの低下を指摘しています。 この記事では、ピーター・グレイ、ジョン・ハイド、ジーン・トウェンジなどの専門家が提示したエビデンスと議論のいくつかを取り上げています。この情報は保護者達にとって興味深いものですが、成人にとってもいくつかのポイントがあります。まず、エクササイズの背景で遊びが何を意味するのか簡単に説明し（すでにご存知の場合は省略しても構いません）、そして、遊びの欠如がティーンエイジャー達の精神的健康の低下を解説している可能性があるというエビデンスについて説明します。 遊びとエクササイズ 科学文献には遊びについてさまざまな定義がありますが、専門家達は一般的に遊びを、内因性動機付け、探求、創造性、そしてストレスや外在制御からの解放を伴う活動として定義しています。私にとって、遊びとは「仕事」のおおよそ反対であると理解しています。差異に関しては、以下のイメージをご覧ください。 このリストによると、エクササイズは緩く構成され、内因的動機づけがされている場合はより遊び心があり、高度に構成され、水着でよりカッコ良く見えるようにするなどの外在目標を達成するためだけに行われる場合は仕事のようになります。 私達が行うエクササイズのほとんどには、仕事と遊びの両方の要素が含まれているでしょう。ハイキングに行くことは、スペクトラムの遊びの端に近く、ステアマスターで1時間歩くことは仕事に似ています。フィットネスにおいての「仕事」は価値があると思いますが、私たちの多くは十分に遊んでいないとも思います。 仕事が多すぎると、エクササイズへの意欲は低下し、ストレスや怪我、燃え尽き症候群のリスクが高まり、現実世界での機能を生み出す変動性が減少し、新しい能力を開発する探求が妨げられます。加えて、あなたを退屈な男女にしてしまうのです。 子供たちにとっては、遊びは更に重要、なぜなら、それが子供たちを自立した大人に育てるための自然なプランだからです。すべての知的動物は、生存に必要な身体的、感情的、社会的スキルを教えてくれるため、遊びたいという本能的な欲求を持っています。ピーター・グレイは、このテーマの第一人者の一人です。彼は人間について次のように述べています： 自由な遊びと探求は、歴史的に、子供たちが自分の問題を解決し、自分の人生をコントロールし、自分の興味を開発し、自分の興味を追求するために能力を身につける方法です。 グレイは、遊びは大人がその過程への制限を最小限に抑えることを意味すると強調しています。 遊びとは何か、また遊びでないものは何かについて、幼児を対象にした12の研究を調べた結果、子供たちは遊びを「大人の関与がほとんどない、または全くない他の子供たちと行う活動」と理解していることがわかりました。例えば、ある研究では、幼稚園の子供たちに、楽しそうな活動に従事している子供たちの写真を見せたところ、大人が写真に写っていない場合にのみ、その活動を遊びとして認識しました。彼らは明らかに、大人がいる場合、大人がその活動をコントロールしているので、遊びではないと考えていました。 自然な環境での観察研究は、大人の存在が子供の遊びに与える抑制効果を記録しています。ある研究では、ノースカロライナ州の公園を観察したところ、大人がいないときに子供たちがより頻繁に、そして元気に遊んでいることがわかりました。これは、構造化された環境と構造化されていない環境で子供たちがどのように動くかについて、私自身が観察したことと一致しています。何をすべきか、どのように動けばいいか正確に指示されているクラスでは、子供たちはほとんどの時間を列に並び、指示を聞いて過ごします。ルールを決めて自分たちでゲームを作り上げることができれば、彼らは、はるかに頻繁に、激しく、多様な動きを見せます。 子供たちが遊ぶ時間は、過去数十年にわたり着実に減少しています。これはいくつかの要因によるものです： 学校での時間が増え、休み時間が減り、宿題が増えたこと。 常に子供を見張らなければ危険にさらされるという恐怖の増大、そして スポーツの練習、音楽のレッスン、または非常に組織化された「遊びの日」のような、大人が管理する活動に費やす時間の増加。 グレイによると、これは非常に懸念される傾向です。ここに、2010年の研究「遊びの減少と子供の精神障害の増加」からの彼の論文の明確な要約があります。 大人の直接の監督や管理から離れて、子供たちが自分で遊ぶ機会を奪うことで、私たちは、子供たちが自分の人生をコントロールする方法を学ぶ機会を奪っているのです。私たちは子供たちを守っていると思っているかもしれませんが、実際には、子供たちの喜びを減らし、自制の感覚を減らし、子供たちが最も愛するであろう発見と探究の試みを妨げ、不安、うつ病、その他の障害に苦しむ可能性を高めているのです。 グレイは最近、この主張を支持するエビデンスをまとめた最新の研究を発表しました。私のこの論文のレビューでは、遊びの減少、そして青年期の不安や鬱の増加について説得力のある証拠を示しています。これらの傾向の間に因果関係を確立することはもちろんかなり困難ですが、この研究はいくつかの妥当なメカニズムを示唆しています。これらの研究のいくつかはグレイの論文で引用されており、また、社会学者のジョナサン・ハイドがまとめたこのGoogle Docにも引用されています。ジョナサン・ハイドは、多くの優れた本を書いており、グレイの仮説のファンでもあります。ここでは、興味深い発見をいくつかご紹介します： 自由な遊びが自己規制を予測することを発見した長期的研究： 結果は、幼児期と就学前の頃に、構造化されていない静かな遊びに費やした時間が多いほど、4〜5歳と6〜7歳の時点での自己規制能力が向上することを示しており、これは、以前の自己規制能力や他の既知の予測因子を考慮した後でも同様です。 2010年の論文では、リスクのある遊びの減少に注目し、その後の不安の増加を正確に予測しています。 リスクのある遊びとは、子供に爽快なポジティブな感情を与え、かつ子供が以前は恐れていた刺激にさらす動機付けされた行動の組み合わせです。子供の対応能力が向上するにつれて、これらの状況や刺激は習得され、もはや恐れられなくなる…子供たちが年齢に応じた危険な遊びを妨げられている場合、社会における神経過敏症や精神疾患の増加が観察されるかもしれません。 もちろん、これらの研究だけでは、科学的に何かを証明するには十分ではありません。これらは、70ページに及ぶGoogle Docに引用されている研究のごく一部に過ぎません。多くのエビデンスは紛らわしく、様々に異なる方向を指しています。 メンタルヘルス障害の増加における遊びの減少の役割について、より懐疑的で微妙な視点を持つ研究者であり、著者であるジーン・トゥエンジの作品をお勧めしますが、彼女は、世代を超えたメンタルヘルスの変化を記録するためにかなりの努力をしてきました。これは、彼女の優れた本iGenとGenerationsでも発見でき、また彼女のブログもあります。例えば、この投稿では、スマートフォンが最近の10代の不安とうつ病の増加の主な原因であるという彼女の主張を示しています。遊びの減少と独立性の役割について彼女がやや懐疑的に述べているポイント7を参照してください。 私の結論は、これは非常に複雑なトピックであり、多くの異なる解釈があるということです。しかし、この研究が私が常識的な提案だと思うことに科学的な信頼性を与え始めることを願っています：子供たちは、親の管理から解放され、学校や中毒性のあるデバイスで過ごす時間を減らし、外で他の子供たちと過ごす時間を増やすことで、より幸せで健康になるという。簡単に言うなら、子供たちはもっと遊び、仕事を減らすべきなのです。 このテーマは、子供の保護者達にとって重要ですが、大人にとってもいくつかのポイントがあると思います。大人は子供ほど可塑性はありませんが、ほとんどの人は成長し、未開発の可能性を開発する能力を保持しています。成長のための燃料は、ある程度の探求、創造性、そして内因性動機付けから来なければなりません。成長し続けたいのであれば、遊び続け、自分のやっていることを楽しみ続けることです。他の多くの健康アドバイスと同様に、答えはシンプルですが、簡単ではないのです。
テニスにおけるメンタルタフネス
ロジャー・フェデラーは、歴史上最高のテニスプレイヤーの一人です。彼自身が最近の卒業式のスピーチで提供した、彼のキャリアに関する興味深い統計をご紹介します。 彼はプレしたポイントの54％のみで勝っています。 半分より少し良いだけなのです！明らかに、テニスでは勝ちと負けの間にはわずかな違いしかありません。ここで、フェデラーが勝ち続けることを可能にした精神状態について話しています。 「平均して2回目のポイントごとに負けるとき、すべてのショットにこだわらないようになります。自分自身にこう考えるようにします：『ダブルフォールトだったけど...ただのポイントだ。』『オーケー、ネットに来て、またパスされた...ただのポイントだ。』素晴らしいショットでさえ、ESPNのトップ10プレイリストに入るオーバーヘッドバックハンドスマッシュでさえ、それもただのポイントに過ぎません。これをお話ししている理由はここにあります。ポイントをプレイしているとき、それが世界で最も重要なことでなければなりません。そして、その通りなのです。しかし、それが過ぎ去った時、それは過ぎ去ったことなのです。この考え方が重要であり、なぜなら、これにより、次のポイントに集中し、明確に、そしてフォーカスできるようになるからです。」 元競技テニス選手、スカッシュ選手として、私はここ数週間このことについてかなり考えていました。以下は、テニスにおけるメンタルゲームについてのいくつかの考えです。 （画像はウィキメディアコモンズ提供） 興奮と恐怖のバランス テニスでうまく競うためには、結果を心から気にかけることが求められます。勝利への強い欲求がなければ、エネルギーと注意力という資源を完全に動員することはできません。生理学的に言えば、ストレスホルモンを放出して最高レベルで戦い、集中する準備をするためには、緊急事態を認識する必要があります。 しかし、ここにトレードオフがあります：勝利への強い欲求は負けることへの恐れを生み、この恐れは不安を生み出し、それは最悪の気分なのです。胃のざわつき、胸の締め付け、あるいは観衆の前での屈辱を鮮明に想像することなどがあります。この最悪さを単に我慢し、戦い続けることが、テニスにおける「メンタルタフネス」の意味することの大きな部分です。 恐怖によって生み出されるもう一つの大きな問題は、テクニックの低下です。恐怖は手の震え、または全身に抑制感や躊躇感を引き起こす可能性があります。これにより、動きの範囲が制限され、流れるような力強い動きに必要なスムーズな自然さが失われます。その結果、短くて硬いスイングになることがよくあります。私たちはこれをボールを「プッシュする」と表現していました。受け入れられた解決法は、「打ち出す」ことで、これは自分のストロークを信頼して、それを飛ばすことを意味します。ポケットビリヤードにも同様の概念があり、ストレスを感じるとストロークが短くて不格好になる傾向があるのですが、その対処法は「ストロークを出す」ことです。流れを妨げる厳格なコントロールを手放す必要があります。しかし、悪い結果を恐れているとき、それは難しいことです。 リラックスしようとすることは役に立ちますが、強さを失うほどリラックスしすぎてはいけません。負けることへの恐れに対する非常に自然な反応は、感情的に戦いから離れることです。これは本当の戦いではないので、いつでも試合を真剣に考えるのをやめるのはかなり簡単にできることです。頭の中で「ただのゲームだ」や「それほど大したことない」といった声が聞こえ始めるかもしれません。これらのポイントは本当かもしれませんが、それは叡智から来ているのか、恐怖から来ているのか？ 遊び場でゲームを競い合う子どもたちについて、私が気づいたことを思い出しました。かけっこのような単純な競技を避ける子どもたちがいて、その理由を尋ねると、誰が勝つかなんて気にしないと答えることがあります。これは場合によっては本当かもしれませんが、逆の場合もあり、問題は誰が勝つか気にしないということではなく、誰が勝つか気にしすぎているということです。彼らは負けの痛みに耐えることができず、これが彼らが競争を避ける理由なのです。 テニスコートでは、このようなことについて自分自身に嘘をつくのは簡単です。勝つことを気にしていないと自分に言い聞かせるかもしれませんが、現実には、負ける可能性のある痛みを軽減するためだけに言っているのです。本気で挑戦しなければ負けは許容できるかもしれず、そうすれば、もっと一生懸命戦っていれば勝てたかもしれないという幻想を維持することができます。しかし、全力を尽くして負けた場合、自分が思っているほど自分が優れていないという現実を受け入れなければなりません。それは苦痛であり、テニスにおけるメンタルタフネスの一部は、その脆弱な立場に自分自身を置くことです。 競技のストレスから抜け出すもう一つの方法は、言い訳をすること：「先週病気だったから、この試合は数に入らない」、「練習していない」、「相手は運が良かった」といった言い訳を。もう一つの落とし穴は、より優れたプレイヤーに対して良いパフォーマンスをしたなど、勝利以下の何かに満足することです。これは試合が終わる前にリラックスする許可の一種として使えます。私の頭の中には、緊張した試合の最中、ほぼ毎分このような考えが浮かんできます。私は、勝利のために戦うことをやめさせないように、精神的/感情的な努力をする必要があります。 要約すると、ベストを尽くすためには、恐怖と不安を最小限に抑えながら、興奮と強さを最大限に引き出すことを必要とするのです。このバランスを維持するには、常に内なる考えを処理し、セルフトークを通じてそれらを管理する必要があります。このバランスを見つけるための哲学的なアプローチがいくつかあります。これには、「今この瞬間にとどまる」（上記でフェデラーが述べた）ことや、結果ではなくプロセスに強く執着することが含まれるかもしれません。これらの哲学にはある種の知恵があることは確かですが、実際にそれらを適用することは単に言うことよりもはるかに困難であり、実際に自分に合うものを見つけることは非常に困難です。 テニスに固有の精神的な課題の1つは、各ポイント間のアクションの中断です。プレーが連続しているバスケットボールやサッカーのようなスポーツとは異なり、テニスではポイントの間に考える時間が十分にあり、考えすぎることもあります。過去にこだわったり、将来を心配したりする機会です。これはあなたを今この瞬間から連れ出し、息が詰まるための完璧な環境を作り出します。 競技中に、ある種の禅の状態やフロー状態に入り、最大限の覚醒と集中力を持ち、最小限の不安と落ち着きを感じる、稀な時があるでしょう。どういうわけか、将来や過去を心配することなく、完全に現在に集中したままなのです。このような状態は本物だと思いますし（私自身も時折感じたことがあります）、正しいマインドセットとセルフトークをすれば、もっと頻繁にこの状態に到達できるのです。しかし、試合では必ず最悪の状況に陥ることがあり、その状況に耐えて、前に進むために最善を尽くすことができるだけです。 （画像はウィキメディアコモンズ提供） 戦略：リスクと報酬のバランス テニスの戦略的側面はいくらか過大評価されていると思いますし、ショットの選択にはそれほど多くの考えが関係していないと主張したいと思います。サッカーのように、コーチが何百もの異なるプレーから選ぶことができるのとは異なり、テニスプレイヤーは通常、クロスコートか直線という狭い選択肢の中から選ぶことになります。 テニスにおける優れた意思決定は、ショットの選択ではなく、どれだけアグレッシブにショットを実行するかについてです。各ストロークで、プレイヤーはボールをどれだけ速く、ネットのどれだけ高く、どれだけ奥に、どれだけサイドラインに近づけるかについて何らかの意図を持たなければなりません。より攻撃的なショットは、勝つチャンスを増やしますが、エラーのリスクも高くなります。賢明なテニスとは、これらのリスクと報酬の確率を何度も何度も正確に調整することを意味します。試合を通してわずかに優れた判断を下すプレイヤーは、最終的に圧倒的な優位性を持つことになります。 この側面で良い選択をすることは、上記で説明した興奮と落ち着きのバランスと並行した感情的なスキルです。恐れる心は守りに入り、興奮すると攻撃的になりすぎる傾向があります。プレイヤーは、適切なレベルの攻撃性と忍耐力を維持するために、常にセルフトークを行う必要があります。 このプロセスの繰り返す性質は、飽きやすい人や創造性を発揮したい人にとっては課題になる可能性があります。サッカーやバスケットボールのようなスポーツでは、ゲームの複雑さは常に新しい問題を提示し、新しい解決策を生み出すことを意味します。アメリカンフットボールでは、1回の大きなプレーで試合が大きく変わる可能性があります。テニスでは…それほどではありません。何度も同じことが繰り返され、すべてのポイントは1ポイントしかありません。勝利は、賢明で高い確率を持つことを繰り返すことで得られます。1ポイントで試合に勝つことは決してありません。したがって、創造的な天才よりも、職人のような努力家を好む傾向があります。 このような精神的、感情的な努力はすべて消耗するものです。テレビでスポーツイベントを観戦するとき、結果が気になってしまうと、どれほど観戦が大変になるかに気づいたことがありますか？サスペンス、逃したチャンスに対する不満、浮き沈みの激しさは、数時間で疲弊してしまうことがあるものです。選手にとって、これがどれだけ大変か想像してみてください！そして、彼らは毎日このようなことをしているということを考えてみてください。 私の個人的な経験では、テニス（とスカッシュ）をプレイすると、2、3試合は良いプレイができましたが、それ以上の長期間、そのレベルの強さを維持するのは難しいと感じました。そして、5セットの試合などしたこともありません！フェデラーやジョコビッチのような選手達が、毎日、毎週、毎年、飢えた若者からの挑戦を打ち負かして、トップの座を守る姿を見るのは、とても驚嘆に値することだと思います。彼らの精神的/感情的なスキルは、彼らの身体的能力と同様に稀である可能性があると思います。
痛みの科学について知るべき７つのこと パート2/2
4. 脳はたびたび、そうでない時も身体が危険だと “思い込む” これの最も極端な例が、被害者が失った身体の一部に痛みを感じるという幻肢痛です。痛みのある四肢は何年も前に失っていて、もう脳にシグナルを送れないにも関わらず、四肢を感知する脳の一部は残存し、近隣の神経活動との混同によって誤った形で痛みが誘発されてしまうのです。これが生じた場合、被害者は失った四肢から信じられない程鮮明な痛みの感覚を経験することがあります。驚くことに、幻肢痛での腕の痛みは残った手をミラーボックスに置き、失った腕は問題なく存在していると脳を騙して思い込ませることにより、時折治癒することがあるのです！！これは痛みの緩和の本当のターゲットは大抵脳であり、身体ではないという事実の驚くべき例です。 この他にも、脳が身体の中で何が起きているのか理解できず、明らかに安全なのに痛みの原因となってしまっている箇所など、他にも沢山の例があります。あらゆる種類の関連痛、痛みが感じられる場所と実際の問題箇所とは離れているというのがこの例であり、異痛症はもう１つの例です。 5. 痛みは痛みを繁殖させる 痛みの生理学の残念な一面は、痛みが長引くにつれて痛みを感じやすくなるということです。これは長期増強と呼ばれる、とても基本的な神経処理の結果であり、基本的には脳が特定の神経経路を何度も使う度に、その経路をより簡単に活性化するようになるという意味です。スキーで山を下りながら、雪の中に溝を掘っていくような感じです – 何度も同じ溝を通る回数が多い程、同じ溝にはまりやすくなるのです。これは私達が習慣を学び、技術を磨くのと全く同じ過程です。痛みに関しては、特定の痛みを頻繁に感じる程、少ない刺激で痛みを誘発できるのです。 6. 痛みは物理的傷害に関わらず誘発される もしかすると“共に繋がっている神経は、同時に活性する”というフレーズを耳にしたことがあるかもしれません。この原則の最も有名な例はパブロの実験で、彼は愛犬がエサを食べるたびにベルを鳴らしていたら、後に、わずかなベルの音で犬のよだれがでる原因になったことを発見しました。神経レベルで何が起こったのかというと、ベルを聞く為の神経がよだれを出す為の神経と繋がるようになったのです。なぜならこれらの神経はしばらくの間、常に同時に活性していたからです。痛みにおいても同じことが起こりえます。例えば、あなたが仕事に行く度に、コンピューターと向かい合ったり、腰痛を起こすような方法で箱を持ち上げたりというようなストレスのある活動に従事するとします。しばらくすると、あなたの脳は、ただ仕事に行くだけで、もしくは仕事の事を考えるだけで痛みを感じるくらいに、仕事の環境と痛みを結びつけるようになります。仕事の不満は、腰痛の大きな予測因子であるというのも驚きではありません。 さらに、怒りや鬱状態、そして不安などの感情の状態も痛みの耐性を低下させることが証明されています。信じ難いことですが、研究は、大部分の慢性腰痛は実際の組織への肉体的ダメージよりも、感情や社会的要因が原因となっているという強力な証拠をもたらしています。長年戻っていなかった場所に帰った時、永遠に忘れ去ったと思っていた昔の話し方や姿勢、振る舞いにあっという間に戻ることに気づいたことがあるかもしれません。痛みも同様で、痛みに関連のある特定の社会的状況や感覚、または思考によって引き起こされたり、呼び戻されるのです。休暇中は無くなっていた痛みが、帰って来たら戻ってきたことに気づいたことはありませんか？ 7. 痛みの感度を変えられるCNS CNSが、身体からの刺激に対して感度を増減できるメカニズムは多岐にわたります。脱感作の最も極端な例は、前述のように、身体からの痛みのシグナルが脳に届くのを完全に遮断させる緊急事態のなかで起こります。 大抵の場合怪我は、恐らく脳がダメージを受けたと感知した部位をより簡単に守れるように、感度のレベルを上げるでしょう。その部位が敏感になった時、痛みはより速く強く感じられることが予測され、通常は害のない機械的圧力でさえ痛みの原因となるのです。感度レベルの増減など、この記事で取り上げる範囲を大きく超える複雑なメカニズムが山程あります。私達の目的として、重要なポイントは、CNSが様々な要因による痛みのシグナルに対してコンスタントにボリュームレベルを調整しているということです。何らかの理由で、慢性痛のある人々の多くは、その音量があまりにも大きく上げられて、あまりに長く放置されているようです。これは中枢性感作と呼ばれ、恐らく多くの慢性痛の状態に少なくとも何らかの役割を果たしているでしょう。これは慢性的な痛みが、必ずしも身体への継続的、あるいは慢性的な傷害できるとは限らないもう１つの例です。 まとめ 身体がうまく機能している時、傷ついた組織は数週間もしくは数ヶ月以内に可能な限りの範囲で回復し、痛みは無くなるべきです。もし身体が回復の為にベストを尽くしたのであれば、なぜ痛みが続くのでしょう？傷害やダメージが長引く実際の原因も無く痛みが長期間続いた場合、ひょっとしたら身体そのものではなく、痛みを処理するシステムが問題なのかもしれません。言い換えれば、もしあなたに慢性痛があったとして、実際は痛めていない可能性が、少なくともあるということなのです。リサーチは、ある人達にとってこれは励みとなる考え方であり、痛みを悪化させる不安とストレス、そして脅威を軽減する働きをすると証明しています。
痛みの科学について知るべき７つのこと パート1/2
痛みの科学は過去50年間で多くの事を学んできましたが、これらの情報のほとんどは、一般的な痛みの対処においてわずかな影響しか与えていないようです。もし痛みがあるのであれば、これはあなたが知るべき内容です。この記事を読み終える頃には、あなたは痛みのメカニズムについて他の医療従事者達よりも多くの事を学ぶでしょうし、もしかすると結果として少し楽に感じるかもしれません。なぜなら痛みに関しての教育は、結果を改善することを研究が証明しているからです。痛みの科学の基本的な考えは以下の通りです。 1. 痛みとは身体の保護を目的とした生き残る為のメカニズムである 痛みとは、通常、脳がダメージを受けたと考える（正しいか否かに関わらず）身体部位を守る為に、あなたに何かをするよう働きかけることを目的とした不快で主観的な経験として定義づけられます。もし痛みを感じるならば、それはあなたの中枢神経系システム(CNS)が、あなたの身体は危険にさらされていて、それに対して何か行動を起こさなくてはならないと考えているということです。こういった意味でも、痛みは根本的に重要な生き残るメカニズムなのです。痛みを感じる能力を持たずに生まれて来た人達は（そう、実際に存在します）長くは生きられません。あなたのCNSがその痛みを作り出す作業をしっかりと引き受け、それによりいつ身体が傷つけられるのかを予測し、それが何か行動を起こすのにこれ以上ない程はっきりとした刺激を与えるのです。 2. 痛みは脳の出力であり、身体からの入力ではない これは痛みの科学において近年起こった根本的なパラダイムシフトです。痛みは身体から届くあらかじめ形成された感覚として、脳に受動的に受け取られるわけではなく、脳で作られるのです。身体部位が傷つけられた時、神経終末が脳にダメージの性質を含む情報をシグナルとして送ります。しかし、脳がこの情報を読み取り、痛みがダメージを保護して治癒に役立つ行動を起こす良い方法だと判断するまで、痛みは感じられません。脳はこの判断を下す為に膨大な量の要因を考慮し、同じ判断は2度と下しません。感情の支配や過去の記憶、そして未来への意図等を含む脳の様々な部分が痛みの反応を処理する手助けとなるのです。それゆえ、痛みは組織のダメージの度合いを測る正確な尺度にはなりません。行動を促すシグナルなのです。プロのミュージシャンが手を怪我した場合、彼の脳は同じ怪我をしたサッカー選手とは全く異なる行動を考えるかもしれません。それをふまえると、その個人が全く違った疼痛反応を起こすかもしれないということが理解できるでしょう。 3. 肉体的危害と痛みは異なる。逆もまた同様である。 もしあなたが痛みを抱えていても、必ずしも怪我をしているとは限りません。そしてもしあなたが怪我をしていても、必ずしも痛みを感じるとは限りません。痛みのない組織の損傷の極端な例として、戦闘中の戦士の負傷やサーファーがサメに腕を噛みつかれるといったことが挙げられます。こういった状況において、被害者は緊急事態が過ぎるまで痛みを全く感じない可能性が十分にあるのです。痛みとは生き残る為のメカニズムであり、痛みが生存をより困難する場合において痛みがないのは、驚くべきことではありません。私達のほとんどが腕をサメに噛み付かれた経験などないでしょうが、試合が終わるまで気づかなかった試合中の衝突や転倒、ちょっとした事故ならば経験があるでしょう。さらに、腰や肩、膝に腰椎ヘルニアや回旋筋腱板の断裂等のMRIで確認されるような、深刻な組織のダメージを抱えている人々の大半が無痛であるという沢山の研究報告があります。 どうやって痛みなしでダメージを受けるのでしょう？どういうわけか、脳はダメージが行動を起こすとは考えないのです。可能な説明の１つとして、ダメージは脳が危険として捉えないないように長い時間をかけてゆっくり起こる、もしくは、脳はダメージの回復が非常に順調であり、痛みはこれ以上効果的な機能ではないと結論づけたのかもしれません。もしどのような行動も効果なく必要なければ、もしくは行動がすでに起こされていれば痛みの理由はなくなります。診察室に入ったとたんに消えてしまうような痛みで医者に行ったことはありませんか？おそらくこれは、行動を起こすシグナルが集積され、修正措置が実行されたと結論づけた後に脳がリラックスした結果なのです。 その一方で、組織の損傷が全くないのに痛みに苦しんでいる人々も沢山います。異痛症と呼ばれる恐ろしい状態で、例えば軽く皮膚を触る程度の通常の刺激でさえも激しい痛みの原因になります。これはより一般的な範囲でも頻繁に起こり得ることの極端な例です –脳が無害な感覚情報を組織のダメージの原因として誤解し、不必要な痛みの原因となってしまうのです。
プラシーボの科学 パート2/2
学習 ある刺激を受けた直後に、痛みの緩和を感じる経験を重ねると、脳の中で、刺激と痛みの緩和が関連づけられます。たとえば、頭痛を緩和するために、定期的にアスピリンを取っていると、脳は、薬の存在を気持ちが良くなることと関連付け始めます。この状況で、もし本物そっくりの偽物のアスピリンを取るとすると、この関連付けがされていなかった場合と比べ、かなり高いプラシーボ効果が得られるでしょう。その期待が完全に無意識で、過去の関連付けに基づくものだとしても、過去の経験は、特定の刺激からの効果を「期待」させます。 同様に、この関連付けは「忘れる」こともできます。パブロフの犬は、ベルを鳴らすとよだれを出しますが、もしもベルを鳴らし続けつつも、食事を一切与えなければ、どこかの時点で、犬は学習し、よだれを垂らすのをやめます。また、先ほどの例で、有効成分を含まない偽物のアスピリンを取り続ければ、やがて学習したプラシーボ効果はなくなるでしょう。 関連付け学習が、どのようにプラシーボ効果を生み出すかを実証した面白い実験があります。好きな液体と免疫抑制薬を関連づけられたネズミは、その液体を飲むと、薬がなくても免疫抑制を経験するようになります。同様の結果が、人間でも起こることがわかっています。おいしい飲み物を抗ヒスタミン剤と関連付けると、その飲み物により、アレルギーによる鼻水が改善するようになります。無意識の学習はまた、内分泌系システムにもプラシーボ効果をもたらします。本物のインスリンを使って関連付けをすると、偽物のインスリン注射が血糖値を下げることがわかっています。 これらの事象は全てとても興味深いものですが、なぜ、徒手療法や運動療法の専門家がこういったことを気にする必要があるのでしょうか？私たちは（願わくば）、トリートメントの際に、患者に治療と痛みの軽減を関連付ける薬を与えるビジネスを行っているわけではありません。 私たちがなぜこういったことを気にするべきなのかというと、この研究が、運動療法に関連した痛みの軽減において、おそらく主要な働きをしているであろうものに関する洞察を与えてくれるからです。それは、動きと痛みの負の関連性を「忘れる」ことです。この関連付けは、怪我から起こることもあり、怪我が治ったあとでさえ、やっかいなノシーボ効果として残ることがあります。 あなたが腰を痛めて、腰椎の完全屈曲にむかって前方に屈曲するときには常に痛みを経験するとします。意識的にせよ、無意識にせよ、あなたはこの動きを痛みと関連付け始め、やがてこの動きをするときに、痛みを予測するようになります。 しばらくして腰の怪我が治っても、この関連付けは残ります。前方屈曲がノシーボとなり、痛覚の「有効成分」がなくても痛みが起こるようになります。どうしたらこのノシーボ効果を止めることができるでしょう？学習された前方屈曲と痛みの関連付けを取り除かなければなりません。 ゆっくり、それまでとは違う痛みの恐れのない方法で、十分な回数の前方屈曲を繰り返せば、脳はやがて痛覚の「有効成分」がもう存在しないことを学習します。こうして、動きと痛みの関連性を忘れていき、やがて痛みのない完全屈曲が取り戻せます。 でも、もしこの忘却プロセスをたどらなかったとしたら、どうなるでしょう？恐らく、怪我が治り、痛みがなくなっても、痛みを経験するのが怖くて、その動作を完全に避けることになるでしょう。学習された痛みと動きの関連性を取り除いていないために、ノシーボ効果が残るのです。これは、動きに対する恐れ（運動恐怖）が、急性損傷が慢性的痛みへと発展する有効な指標であることを示す理由の一つです。 運動療法により慢性痛を取り除く主な方法の一つは、意識しているにせよ、無意識にせよ、痛むことを予測している動きを、ゆっくりと慎重に発展させていくことです。 結論 プラシーボの科学はとても興味深く、有益です。動きを基盤とした治療における成功の大部分が、プラシーボのような効果、あるいはノシーボを取り除くことによって起こると考えるのは、間違いではありません。しかし、プラシーボという言葉は混乱を招き得るものだと思います。プラシーボは、異なるメカニズムを通して起こる、異なる効果をもたらす様々な現象を表しています。 不安の軽減を通して働くプラシーボ効果もあれば、報酬システムの起動を通して効果をもたらすプラシーボ効果もあり、さらには、痛覚の下行性抑制によって効果がもたらされるものもあります。共通するのは、それらは全て認知の入力、つまり、患者が自身の健康に対して期待しているもの、信じているものによって起こるということです。 これは、プラシーボという言葉の別の問題とも関連しています。プラシーボという言葉は、患者の期待の変化を通じて効果が出る治療が、惰性であり、効果的でなく、はたまた意味のない、倫理に反したもの、さらに、詐欺であるとさえ示唆します。もちろん、その治療がシュガーピルのようなものである場合や、疑似科学やインチキ療法に基づいたものである場合は、その通りかもしれません。こういった場合は、患者は騙されて、期待や信念を変えさせられます。これは多くの場合、倫理に反しています。 しかし、もし治療が主に信念や期待の変化を通して効いているとすれば、そして変化はその信念をより正確にするものであるとしたら、どうでしょう？次のシナリオを考えてみてください。どれも騙してはいませんが、プラシーボ効果が関わっているように描写されています。 腰の痛みとMRIの所見に関連性がほとんどないという正確な情報を与えられたクライアント。これは不安や痛みを軽減します。 違う方法で行えば、痛みなく前方屈曲ができることを、受動的、および能動的動作を通して教えられたクライアント。これは不安を軽減し、治療の効果を期待させ、痛みを減らします。 思いやりのあるセラピストから慈悲深く、共感できる治療を受けたクライアント。これは、不安を軽減し、効果を期待させ、痛みを減らします。 マッサージによる痛みの軽減を過去に多く経験しているクライアント。この学習された関連性は、マッサージによる更なる痛みの軽減に関与しています。 これらは全てプラシーボ効果でしょうか。これらの例は全て、患者の信念を変えることが大きな役割を果たしています。しかし、そもそもそれこそが治療の目的だったのです！だから、治療が惰性であり、効果的でなく、見せかけであるという提言はされるべきではありません。こういったケースで、プラシーボという言葉を使うことは、批難や混乱を招くことにつながります。 私はこう考えたいと思います。痛みは恐れを認識することによりもたらされ、クライアントに、その恐れを疑問視させる最大限の良い知らせを与えることによって治療することができます。 これによって倫理的な問題は起こりえますか？あるとすれば、それはその良い知らせが真実ではなく嘘に基づいている場合でしょう。幸運なことに、クライアントには、セラピストのタッチ、動き、会話から学ぶことのできる多くの楽観的真実があると思います。
プラシーボの科学 パート1/2
プラシーボという言葉は何を意味するのでしょうか？プラシーボ効果は実際に健康に効果があるのでしょうか、それともただの想像上の効果なのでしょうか？プラシーボは、「身体を支配するマインド」なのでしょうか、それとも「全て頭の中だけのもの」なのでしょうか？クライアントにプラシーボ治療を施すことは、倫理に反するのでしょうか？ノシーボはどうでしょう？ この記事では、これらの問いに答えるとともに、ファブリジオ・ベネデッティと彼の共同研究者による、興味をそそられる研究について紹介します。 この記事を読み終わる頃には、あなたのプラシーボに対する理解が深まるでしょう。プラシーボという言葉は、とても曖昧で、治療がなぜ、動きを良くすることや気分を良くすることに役立つのかを説明するには不十分なため、あなたはもうこの言葉を使わなくなるかもしれません。 プラシーボ効果とは正確にはどういったものでしょうか？ プラシーボは、異なる文脈の中では、異なることを意味するため、混乱を招きかねない言葉です*。この記事においては、下記の内容を意味します。 プラシーボは、その治療自体には効果があるからではなく、患者が効果を期待することによってのみ症状が緩和する治療です。たとえば、シュガーピルは、摂取する人が効果を得られると期待していれば、頭痛を改善するプラシーボとなります。でも効果を得られることを期待していなければ、それはプラシーボにはならず、何も効果はありません。 プラシーボ効果とは、治療に対する期待が脳に変化を起こし、症状の改善が始まる生理学的プロセスです。こういった変化は、本物であり、想像上のものではありません。つまり、本当のプラシーボ効果を経験するということは、ただ良くなることを想像しているだけに留まらず、実際にその効果を証明できる客観的で計測可能な生理学的変化があるということです。 ノシーボ効果は、基本的にはその逆で、害があると思っていなければ害のない刺激が、害があると思うことによって、症状に悪影響を与えます（例：痛みの増加、機能の低下）。 マインドとボディの混乱を解く プラシーボはよく、「マインドとボディのつながり」という言葉で表現されます。これは、何らかの神秘的なプロセスに関連している、あるいは、プラシーボを理解するためには根本的に考え方を変える必要があることを示唆しています。しかし、実際に身体の中で起こる抽象的な思考や事象は、直感的であり、取るに足らないほど明白であるべきです。 カップを取ろうと手を伸ばそうと意図すれば、手は実際にカップに届くのです！家に侵入者がいると考えれば、心臓の鼓動が高まり、汗をかくでしょう。もし私が常に何かを心配し続けているとすれば、頭痛や心臓発作の危険性は高まります。思考が身体に影響を与えることは、既に周知の事実なのです。 つまり、プラシーボ効果は魔法でも何でもなく、認知が生理に影響を与える、多くある現象の一つなのです。しかし、思考と期待が行動と感情に影響を与えるメカニズムを明らかにするという意味で、とても興味深く、臨床的に意味のある現象です。 プラシーボ効果によって何ができるか？ プラシーボは、痛みのレベル、運動制御、筋緊張、筋力、持久力、エネルギーレベル、鬱、免疫反応、心拍数、グルコース値など様々な要素に変化をもたらすことができます。酔っ払わせることだってできるのです！しかし、プラシーボは何にでも効くわけではありません。癌を治すことはできませんし、あなたの身長を伸ばすことも、おそらく喘息の症状を改善することもできません。 多くの場合、プラシーボ効果はかなりのものです。痛みに関して言えば、10点満点の痛みの自己評価スケールにおいて、2点分の変化をさせることができます。 ここからは、痛みに関連したプラシーボ効果に着目します。 プラシーボ効果は、どのようにして痛みを軽減するのでしょうか？ プラシーボが痛みにどのように影響を与えるのかを理解する最も簡単な方法は、痛みの役割を考えることです。痛みは、身体に知覚された脅威から自身を守るために作られた不快な感覚です。プラシーボは、その脅威に対する認識、つまりは痛みを変えるのです。その働きは次の通りです。 脳は常に、集められる情報全てを駆使して、身体に起こり得る脅威を無意識に分析しています。その情報は、幅広く、様々な場所から入手されています。身体からの感覚情報、目からの視覚情報、記憶、考え、そして重要なのが、医学の専門家から提供された情報です。そのため、医者が、身体の状況や、治療のために処方した薬に対して何かを言うと、その情報は、脳が無意識にその状況から自身を守るのに痛みが必要かどうかを判断する材料の一つとなります。 別の言い方をすれば、プラシーボ治療の効果に対するあなたの考えが、脳に入ってきて認識される情報の一つとなり、脳から出力される痛みを変化させるのです。 ベネデッティと彼の共同研究者たちによる研究は、プラシーボ効果をもたらす３つの異なる精神的プロセスのパターンを明らかにしました。それは、(1)効果の期待、(2) 不安の軽減、(3) 関連性を介しての学習 です。これについて、それぞれに伴う生理学的プロセスとともに順に見ていきましょう。 報酬への期待 プラシーボが働くメカニズムの一つは、脳の報酬システムを活性する、効果に対する期待を作り出すことによるものです。報酬システムは、私たちを遺伝子の拡散を最大化させる行動、つまり、食べ物を食べたり、セックスをしたり、お金を手に入れるといった、一般的に人間が強く動機づけられる全ての行動に向かわせます。また、ドーパミンの放出にも影響を与えます。たとえば、社会的承認を得る報酬経験により、ドーパミンが放出され、また同じ経験をしたいと思うようになるのです。それはまるで生まれつきのドッグトレーナーのようです。Facebookのいいね、が犬への褒め言葉になるように！ このように報酬システムは、痛みを軽減するプラシーボに関わっています。プラシーボ効果は、報酬を受けた時に放出されるドーパミンが多い人ほど、より大きく表れます。また、お金を受け取ることに、より大きな報酬を感じる人にも強く表れます。ノシーボ効果は、ドーパミンの減少と関連しています。また、プラシーボによって、パーキンソン病患者が経験する運動コントロールの改善は、それに関連する脳の部分のドーパミンの放出量と相関があります。 では、実際どのように報酬システムの活性が痛みを軽減するのでしょうか。報酬ベースによる痛覚消失のメカニズムの１つは、痛覚の下行性抑制です。脳がオピオイドやその他の薬のような物質を脊髄に送り、侵害信号（痛みにつながる危険な信号）が脳に届くのを遮断するのです。デビット・バトラーは、このシステムを「脳の薬箱」と呼んでいます。このシステムがプラシーボの痛みを取り除く効果に関わっていることを、どのように知ることができるのでしょうか？このシステムの働きをブロックする薬を与えると、報酬への期待によるプラシーボ効果は起こらなくなるからです。 面白い例があります。その研究では、実験者は、被験者の腕に止血帯を巻き、できるだけ長い間、痛みの限界まで、ボールを握りしめるように指示しました。一つのグループには、このエクササイズは筋肉に効果があると伝え、もう一つのグループには何も伝えませんでした。当然のことながら、効果を期待したグループは、より長い時間痛みに耐えることができました。ここからが面白いのですが、この効果への期待によって高まった痛みの耐性は、抑制システムの下行性抑制が起こるのを防ぐ薬によって完全になくなったのです。 このことから、下行性調節は、報酬への期待に関連したプラシーボ効果に関わりがあることがわかります。これは、フォームローラーやトリガーポイントワークなどの、エクササイズによる痛みの軽減にも影響していると考えられます。 興味深いことに、繊維筋痛、慢性疲労、過敏性腸症候群など、多くの慢性的な痛みの症状は、下行性抑制システムの相対的な非効率性によって特徴づけられます。このグループの人たちは、報酬への期待によるプラシーボを経験する可能性が低いと認識するべきでしょう。 不安の軽減 プラシーボが働くメカニズムの2つ目は、不安の軽減です。不安とは、未来の脅威を想像する状態を意味します（これは、現在の脅威の認識である恐怖とは区別することができます）。 研究により、プラシーボが不安を軽減し、それにより痛みも軽減する傾向があることがわかっています。ノシーボはその逆で、不安や痛みを増幅します。たとえば、ある研究では、実験者は被験者に低強度の電気刺激が痛みを及ぼすと伝えました。そうすると、本来はほとんど痛くはないはずなのに、本当に痛みを感じるのです。 もう一度言いますが、この効果は本物であり、想像上のものではありません。研究者達は、被験者の主観的レポートからだけではなく、関連する脳のエリアの活動の客観的計測によって、不安および痛みの増加を発見しました。 さらに、ノシーボが実際に生理学的効果をもたらすことも、ベンゾジアゼピンやジアゼパムなどの不安を低減させる薬が、その生理学的効果を取り除くことを示す実験によって証明されています。何かによって痛みが起こるという偽の情報によって不安になることがなければ、本当にもたらされるはずの痛み以上の痛みは起きないということです。 また、不安には、プラシーボによる痛みの軽減をもたらすドーパミンやオピオイドのネットワークに対抗する働きがあります。 ＊プラシーボのもう一つの意味は、ある治療が効果的かどうかを判断しようとする研究の中で使われています。この意味は、被験者が、病気の自然発生的な緩和、データエラー、平均値への戻りなど、治療の後で気分が良くなることをデータが反映している様々な理由を含んでいます。この意味で、頭痛が次の一時間で良くなるとして、その直前に薬を取ると、症状の改善が「プラシーボ」に属していることになります。しかしプラシーボが持つもう一つの意味は、症状に本当の客観的変化が一切ない場合でさえ、その人に気分が良くなると思わせるもの、または気分が良くなることを報告させるものでもあります。
固有受容感覚の向上方法 パート2/2
地図は動きによって構築される 最新の需要を反映して、地図は常に更新されています。簡単な実験をすることにより、地図が変更されていることを即座に感じることができます。皆さんの左右の耳の形と位置を想像または感じてみてください。そうしたら、左の耳のみを数秒間こすってください。では、左の耳と右の耳の感じ方の能力を比べてみましょう。左の耳の方が感じやすくなることに気づくでしょう。耳を触ることで機械受容器を活性化させ、脳へシグナルを送ります。そして、脳のその領域にある地図を活性化するのです。もちろん、左耳が感じやすくなったというこの感覚は一時的なものです。 地図に長期的または永久的な変化もたらすためには、地図を継続的に、かつ長期にわたって刺激する必要があります。さきほどの、音楽家の指の地図はそうでない人のものより大きいという話を思い出してください。身体の特定の部位を協調的そして意図的に繰り返し動かすと、その部位や動作をコントロールする脳の領域に物理的変化や目に見える変化が実際に起こります。練習するにつれて上達する理由のひとつが、これです。 もちろん、すべての動きが均等に地図に刺激を与えるわけではありません。地図の質に変化をもたらすには、好奇心旺盛で、探究心が強く、斬新で、興味深く、知覚入力が豊富で、ゆっくり丁寧で、意図的で、痛みをともなわない動きが最も有力です。このブログに書かれている内容のほとんどは、基本的にそのように動くにはどうしたらよいかということと、地図を改善するにはどうしたらよいかについてです。 動きが不足していれば、このプロセスは後退してしまいます。一定期間ある方法で動くことがなければ、その動きの制御や正確な感覚を受ける能力を失います。これを、感覚運動健忘症といいます。脳にある身体地図があいまいになり、不明瞭になります。たとえば、数日間３本の指をひとつにくくって、ユニットとしてしか動かないようにしたとします。脳は次第に３本の指を独立した別々の動きをする部位とは認識しなくなり、ひとつのユニットととらえ始めます。骨盤や脊柱が可動域の可能性を充分に使って動かない場合にも、このように地図のぼやけが同様に起こると予測できるでしょう。何年も見過ごしてしまうと、胴体中央部全体がひとつの固まりとして動くのです。白人男性のダンスの典型的なものです。動かなければ失う、というのがここでの教訓です。 痛みは地図に悪影響を及ぼす 身体地図の質を損なうものとしてケガがあります。痛みは、ケガをした関節から送られる固有受容感覚の情報を処理する脳の能力を低下させます。なぜなら、脳は当然優先度の高い痛みのシグナルの処理に忙しくなるからです。痛みのシグナルは、実質的に固有受容感覚のシグナルを締め出し、信号対雑音比を悪くします。（ちなみに、これと逆のことも起こります。つまり、ある部位に痛みがあれば、その部位をなでることで無痛の機械受容的情報を脳へ送り、痛みのシグナルの処理をブロックできるのです。ケガすると、そこをなでる理由はここにあります。） 痛みはまた、ケガを負った関節の動きを減少させます。これによって、その関節から送られる固有受容感覚の情報は更に減ります。固有受容感覚の情報が欠如すると、地図の質を低下させます（感覚運動健忘症）。よって、ケガは悪循環を生み出します――痛みが動きを減少させ、それが協調性を減少させ、それがさらに動きを減少させ、さらなる痛みを発生させる、といった具合に。同じ足首を繰り返し捻挫するのも、これがひとつの原因です。 固有受容感覚の改善の方法 では、この有用な情報をどう役立てればよいでしょうか。まず、適切に動き、心地よく感じることは、メンタルな事象であると同時に身体的事象であることを理解しましょう。脳内のバーチャル身体の健康も実質的な身体（こちらの変化の方がより速く、しかも簡単です）と同様に大切です。 次に、痛みからの脱出が最優先事項であること。痛みが軽度で、やりたいことができないわけではない場合であっても、痛みは潜在能力を発揮する妨げになります。なぜなら、私たちの意志とは関係なく、脳は協調性を保つために全意識を集中させていないからです。つまり、脳は他の優先事項に注意を払い、意識下で動きのパターンを再編成するのです。 最後に、できる限り斬新で、意識的で、興味深く、探究心が強く、好奇心旺盛で、陽気で、痛みをともなわない動きに取り組みましょう。横になった姿勢や座位、立位において関節が動ける、あらゆる方法を見つけます。脳の地図に有益な変化をもたらすことに特化したフェルデンクライスメソッドに挑戦してみるのもよいでしょう。Z-healthやアレクサンダー・テクニック、イデオキネシス、太極拳なども素晴らしい選択肢です。
固有受容感覚の向上方法 パート1/2
固有受容感覚とは、正確には何のことでしょうか。身体感覚または運動感覚の気づきと呼ぶこともできます。これは、脳がもつ相対的な身体の位置や身体のさまざまな部位の動きを感知する能力です。固有受容感覚があるからこそ自分の手を動かす時、それが空間のどこにあるのか、目をつぶっていても分かるのです。 全ての協調運動は、固有受容感覚に依存しています。たとえば神経疾患や酩酊状態が原因で固有受容感覚に支障を来すと、歩行や立っていることなど簡単そうに見える動作でさえも、かなり困難になります。当然のことですが、スポーツやダンスにおいて一流レベルの動きは、一流の身体感覚レベルを要します。たとえば、後ろ宙返りで平均台の上に着地することは、常に身体がどう動いているか正確に分からなければ不可能です。厳密な身体感覚は、身体が心地良いと感じたり、痛みのない状態であるために必須です。下記の通り、固有受容感覚の問題は痛みの主な原因になる可能性があるのです。 スポーツでのパフォーマンスを向上させたい、また痛みを軽減させたいすべての人にとって、固有受容感覚の向上は素晴らしい目標です。実際、これら両方の目標を効率よく達成することができる、あらゆるセラピーやトレーニング方法では、固有受容感覚の向上が最も重要といえるでしょう。では、固有受容感覚がどのように機能するか、なぜ重要なのか、そしてどのように固有受容感覚が良くも悪くも変化するのかを次に説明しましょう。 脳は身体を地図化する 固有受容感覚を理解する手がかりは、身体の地図です。身体の地図とは、ちょうど道路を描いた地図の線と同じように、身体のそれぞれの部位を示すように整理された脳の部位のことです。身体の各部位の動きや感覚は、脳内のそれぞれに独立した領域によって支配されています。つまり、私たちは実際の手と脳にあるバーチャルな手を持っているのです。つまり、手の位置や形、大きさを示す脳の部分です。さらに脳は、知覚し制御する必要のある無生物（テニスラケットや道具、カウボーイハットなど）を示すためにも領域を割いています。 それぞれの身体部位は、それに相当するバーチャル部分と次のように連携を取っています。身体には、機械受容器と呼ばれる数百万もの顕微器官が全身に配置されています。それらが機械的な力で刺激を受けると、シグナルは神経系を通ってその身体部位を知覚するための脳の部位へ送られます。脳は、無数の受容器から送られるシグナルをすべて収集し、どこに何があるか、何をしているのかを正確に判断します。本質的に脳は、非常に多くの身体地図を作り、何が起こっているか、どのように動くかを判断するのにそれを役立てているのです。 優れた動きには優れた地図が必要 脳はその地図を使ってどのように動くか判断するため、地図が良質で詳細であればあるほど、正確で繊細な動きになることは言うまでもありません。逆に、地図が不明瞭であいまいであれば、さまざまな動きのナビゲーションは疑わしくなるでしょう。 より多くの動きを必要とする身体部位の地図がより大きくなっているというこれらの特質が、このイラストに描かれています。たとえば、手はかなり複雑で分化した動きができ、さまざまな感覚を感知できるので、脳にはそれを感知したり制御したりする大きな領域が割り当てられています。また、背部や肘のように多くの動きや知覚を必要としない身体部位の地図には、脳はそれほどの領域を設けていません。人間の身体を各部位に対応する脳のバーチャル領域のサイズによって描くとすれば、ホムンクルスという名で知られている右の絵のように、ひどく醜い姿になるでしょう（皆さんはまず生殖器をチェックしたでしょう？！）。 地図が協調性に不可欠であることを示すものとして、その領域は需要に応じて実際に大きく発達するという事実があります。たとえば、音楽家の指を感知し制御する脳の領域は、手をそれほど使用しない人の領域よりも、実際、観察可能なほど大きいことが分かっています。 混乱した地図は痛みを生む 正確な地図は、私たちの感じ方にも重大な影響を及ぼします。疼痛研究者たちは、被験者に鏡または知覚を迷わす他のものを使って非日常的な錯覚を起こさせ、痛みを発生させることができることを発見しました。これらの錯覚は効果的に“感覚運動系の不一致”、つまり脳の地図の情報との矛盾を起こします。この結果は、たいてい痛みとなって現れます。これらの実験から、有識者の多くは、身体地図における矛盾や混乱、不正確さが、多くの慢性的な疼痛症状に密接に起因しているかもしれないと認識し、これらの問題を解決することが、痛みを和らげる有効な方法になるのではないかと考えています。 混乱した地図によって発生しうる問題の最も劇的な例として、幻肢痛と呼ばれる現象が挙げられます。腕や脚を失った人の多くは、失った身体部位に感覚や耐え難い痛みをしばしば経験します。腕が失われていても脳の中のバーチャルな腕がそのままであって、周囲の神経活動により混線することがあります。こうなると、脳は混乱し、失った腕があるかのような、かなり現実的な感覚と多くの場合において強い激痛を呼び起こします。幻肢痛の驚くべき治療は、残っている四肢を鏡に映し、あたかも失われた四肢は、そこにあり健康な状態であると脳に思い込ませるという方法です！ そんな、マトリックスやアバターでもあるまいし、とみなさんは思うかもしれませんね。