Name: Kinetikos
Price range: $

コンディショニングを漸進させる3つの方法パート2/2

筋力とコンディショニング能力を同時に効果的に向上させることができるのは、トレーニング初心者のみであるということを知っていましたか？コンディショニングのエキスパートであるジョール・ジェイミソンが具体的な漸進のためのアプローチを解説するビデオのパート２。

ジョール・ジェイミソン 5:41

コンディショニングを漸進させる3つの方法パート1/2

筋力強化のトレーニングプログラムを、いかに漸進させるかに関しては比較的自信があるコーチの場合にも、コンディショニング能力の向上に関しては、どこにフォーカスを置けば良いのかわからない、何を基準にすれば良いのかわからないということもありえるのではないでしょうか？具体的な漸進方法をわかりやすく解説したビデオのパート１。

ジョール・ジェイミソン 5:44

スクレロトーム（硬節）ダンスパート2/2

私達が経験する痛みの全てが、神経根障害や末梢神経障害に関わっているわけではなく、胎児組織、胚組織の区分であり骨や靭帯や関節や椎間板に関連するスクレロトーム、硬節に関連した痛みもあるということを理解した上で、痛みの参照を記憶するためのダンスをDr.キャシー・ドゥーリーが紹介してくれます。

キャシー・ドゥリー 6:17

スクレロトーム（硬節）ダンスパート1/2

キャシー・ドゥリー 4:58

非特異的膝痛は十分な診断であるパート1/2

非特異的腰痛症という言葉を嫌う人は多いと思います。解剖学的に痛みの原因が分かれば、患者さんに合わせた治療ができるという前提です。しかし、脊椎において、これはあまり関係ない（例外もあり、それについてはこちらに書きました）だけでなく、他の関節でもあまり関係ないと私は考えています。例えば、膝の話をしましょう。膝頭痛（正式には膝蓋大腿痛）、腸脛靱帯病変（摩擦症候群ではなく、圧迫性病変と言われていますが、これも何かを伝えるものではありません）、膝関節症（関節を選んでください...これも関係ないのです）、膝蓋腱障害、あるいは前十字靭帯再建の可能性もあるでしょう。この論争の主なポイント：診断結果はあなたが何をするかを決定づけるものではありません。同じ人が異なる診断を受けた場合、そのケアは非常によく似ています（つまり、フレームワーク、あるいは驚くことに「レシピ」に従うのです）。診断によって、あることがより重要であるという方向に導かれるかもしれません（例えば、筋力をつけなければならない、組織の質を変えなければならないなど）。基本的なレシピはいつもどのようなものなのでしょうか？目標活動の再開と投与（例：ランニングはリハビリになる）生活上のストレス因子修正役に立たない信条に対処するローカルエクササイズ（痛みのある部位）リージョナルエクササイズ（痛みのある部位の周囲関節）グローバルエクササイズ（遠位関節と領域）健康になる症状の修正 1. 目標活動の再開と投与 - 目標タスクの負荷管理まあ、そりゃそうですよね。ここでは、すべての病理に対して、その人の目標タスクは、あなたが操作するもの、つまり典型的な負荷管理であることになります。ランナーと一緒に仕事をするのであれば、ランナーがどれだけ走れるかを管理することになるでしょう。しかし、ランニング、あるいはそれが何であれ、ゴールとなるタスクは、必ず介入の一部としなければなりません。それは、適合を促進するための「刺激」です。それは、多くの人が戻りたいと思う「もの」なのです。動きの準備（または能力）が重要だと考えるなら、具体的なタスクは、その人の準備に最適かもしれません。これについては、「ランニングはリハビリ」をお読みください。では、治療の指針となるものは何でしょうか？晒すべきでしょうか、守るべきでしょうか？これが私にとっての最大の課題であり、多くの人が異論を唱えるところです。目標タスクをやり始める前に、多くの具体的なエクササイズがまず最初に必要だと主張されることもあります。つまり、ランニングに戻る前に、重いレジスタンストレーニングやプライオメトリックワークを行うべきだということです。また、それらの運動はできるけど、ランニングも適度に投与するとよいという人もいるかもしれません。また、ただ走ればいい、それが適応するための一番の刺激になると言う人もいるかもしれません。しかし、この議論は、診断とは関係なく起こるものです。活動やスポーツへの復帰を導くのは、診断結果ではありません。それは、その人の感受性はどうか、痛みに対する反応はどのようなのものか、翌日の感受性レベル、あるいは関連する障害（例：筋力）などかもしれません。私はここで、いくつかの診断（例えば、前十字靭帯修復　別名ACLR）は、スポーツに戻る前に筋力に取り組みリスクを回避することに賭けるのは間違いないことを認めます。全ての一般的な枠組み同様に、私たちは例外を見つけたいと考えているのです（詳しくは下部に記載）。 2. 生活上のストレス因子の修正または対処 - 本人の「負荷」管理痛みや怪我は多面的なものです。あなたは、その人の人生に何が起きているかを知りたいのです。あなたが何をするかに影響を与え、あるいは修正するものになるかもしれない、彼らの生活上のストレス因子が何であるのかを知る必要があります。例えば、生活上のストレス因子（仕事上のストレス、感情的なストレス）のレベルが高い人がいれば、それが「リハビリ」のストレスの大きさに影響するかもしれません。繰り返しますが、診断結果がこれに影響することはありません。 3. 役に立たない信条に対処し、痛みの意味を理解する私達は、痛みの問題に対して楽観的な見方をする必要があります。私達は自分の痛みの耳を理解する必要があります。私達は、動くこと、運動すること、そして生活することが安全であることを知る必要があります。身体的なストレスは、痛み損傷した組織にとって、良い方向に向かう力であることを知る必要があります。膝が外反するのは許されることであり、私達はそのために準備すべきなのです。これらのポジティブなメッセージはすべて、ここにあるすべての診断結果に当てはまるでしょう。では、治療の指針となるものは何でしょうか？もちろん、その人自身です。その人が持っている信条、それは議論が必要かもしれません。 4. ローカルエクササイズそうですね、わかっています。私は革命家です。膝が痛ければおそらく負荷をかけるべきでしょう。診断結果に関係なく、あなたはこれをすべての症状に対して行うことになるでしょう。では、治療の指針となるものは何でしょうか？これは、私たちが皆、屁理屈をこねるところであり、あなたの哲学次第になり得るものです。私は、動きの準備と包括的能力を信じています（例はこちら）。ここでは3つのことが助けてくれることを意味します：その人がやりたいと思うことは何ですか？（よし、それができるように構築しよう。）その人が苦手なことは何か？別名「苦手なことを鍛える」（よし、そうしよう。）「ベルトとサスペンダー。」何が必要なのかを正確に把握することはできないので、頑健なシステム（ストレングス、パワー、モビリティ、弾性）を開発するでしょう。ここでいかにして診断が少し役に立つのでしょうか？繰り返しますが、もし前十字靭帯修復があるなら、間違いなく筋力をつけることに傾注するでしょう。（しかし、それを導くのは前十字靭帯修復なのか、それとも誰かが高いレベルの活動に復帰しているという事実なのでしょうか？）もし誰かが膝関節症を患っているのであれば、筋力アップが回復の媒介となる可能性があるため、筋力アップに傾注するのもよいかもしれません。（しかし、それは診断結果なのか、それとも誰かが日常生活動作が困難であるという事実なのでしょうか？）もし、膝蓋腱障害があるのなら、腱の適合に挑戦するために、重いレジスタンストレーニングが重要かもしれません（ただし、正直なところ、この研究は非常に奇妙で複雑です）。私自身は、腱鞘炎と同じように腸脛靱帯の問題もそうだと思います。私は、これが非常によく似ていて、腸脛靭帯も適合を促進するために重い負荷をかけることが有効であると考える傾向にあります。というのも、この2つのケースでは、組織が修復を促進するために特定の刺激を必要とする可能性があると思うからです。この研究から原理原則を引き出すなら、「損傷」という意味で「組織の問題」があると思えば思うほど、重い負荷をかけて組織の適合を促進する可能性が高いということです。

グレッグ・リーマン 3117字

非特異的膝痛は十分な診断であるパート2/2

5. リージョナルエクササイズ膝に問題がある人は、膝の周りのトレーニングもした方がいいというのは、一貫して言えることです。リサーチでは股関節に関わるトレーニングであればなんでも行うことを示唆していたにも関わらず、何十年もの間、股関節外側をトレーニングすることが股関節の外側を鍛えることが推奨されてきました。そして、その考えは、膝が痛ければ股関節、さらには足部を鍛えるべきだという研究によって、さらに具体化されています。では、治療の指針となるものは何でしょうか？これは素晴らしいことです。私達は、その人に治療の指針を委ねるのです。頑健なシステム（例：運動準備）を作っているだけのように、改めて思えます。そこで、痛みのある部位の上と下で、エクササイズを選んでトレーニングします：その人の目標タスク本人の好みその他の健康目標（例：骨密度を高めるためにホッピングや重いレジスタンストレーニングを選ぶなど） 6. グローバルエクササイズ痛みの問題は、ローカルの問題のみではありません。多くのローカルな「機能不全」は、グローバルな問題のローカルな顕在化として捉えることができます。大転子痛に偽エクササイズが有効である可能性があるのは、このためかもしれません。また、なぜ腕のエクササイズが膝の変形性関節症に有効なのかも。グローバルエクササイズを追加することは、私達のすべてのプログラムの一部であるかもしれず、ここでも診断結果はその選択を助けるものではありません。では、治療の指針となるものは何でしょうか？患者の好みです、最初から。 7. 健康になるしかし、これは少し多様なものを全て含めたもので必ずしも受け入れられるものではありませんが、痛みは多因子であり、私達はそれを完全に理解しているわけではないということを再認識させるものです。しかし、感情の健康、メタボリック症候群、心理的特徴（破局、反芻）、孤独、不確実性、高いBMIなどはすべて、私たちが感じることに影響を与えることが分かっています。これらはすべて、健康という大きな括りの中に入っています。では、治療の指針となるものは何でしょうか？再び患者さんの好み（人々は何に興味を持って取り組んでいるのか）ですが、これには時間と理解が必要です。膝の痛みが全身の健康状態によって悪化する可能性があることを伝えるのは、奇妙な売り方です。そして、多くの人はすべてに対応する感情的なエネルギーを持っていませんし、期待すべきではないでしょう。そこで、痛みをコップに例えて表現することが有効になるのです。痛みは健康に関連する非常に多くの事柄に影響されるという概念を紹介し、それらのすべてが変わる必要があるわけではないことに留意するようにします。小さなステップで取り組むことができます。小さな変化が積み重なっていくのです。 8. 症状の修正（多様なものの寄せ集めから落ち着かせるところへ。）私の症状修正は、動作の修正と段階的な暴露を含む傾向にあります。物事を落ち着かせ、再構築するのです。他の人の場合には、手技療法やテーピング、装具を使用するかもしれません。どんなことでも。おそらくどうでもよいのです。これらは、痛みを変えるためのいくつかの方法にしか過ぎません。考えられるアプローチとしては、以下のようなものがあります：その部位を避けて、周囲に負荷をかける。痛みのある部位の周囲をトレーニングする。修正して実行する。テクニックを変えて、ストレスをシフトし、痛みを変える。暴露療法。避けてきた物事の修正を取り除き、恐怖と、おそらく痛み/弱さに直面するためにそれらに晒す。段階的活動。敏感な活動や避けるべき活動に晒し、耐性をつけたり習慣化させたりする。（用量が重要であり、修正を伴う場合も伴わない場合もある。）グローバルな活動。キャリーオーバーし役立つ他の活動に集中する。（つまり、気持ちよく、健康になることをする。）まとめ膝の痛みの場合、このような枠組みがあっても、患者さんごとに同じことをするわけではありませんし、治療がカスタマイズされていないというわけではありません。簡単に言うと、私達の仕立ては、診断結果によって決まるのではなく、その人によって決まるということです。私達は下記について考慮するべきでしょう： 1. 特化する必要があるのはどのような時か？その人が強くならなければならないのはどのような時か？腱が硬くならなければならないのはどのような時か？それを決めるのは組織の病理ではなく、人々がやりたいこと（スポーツやアクティビティなど）ではないか、と思うのです。これらの質問は、運動処方を決定するため、重要です。腱の組織特性を変化させなければ回復しないことが分かっていれば、運動処方の選択肢は少なくなります。ヘビー気味なトレーニング（例：最大負荷70％以上）をする必要があります。 2. 運動準備は質に勝るが...。私達は10年以上前から、どのように動くかが非常に重要な要素であるとする古典的な運動病理学的モデルではなく、生活の要求に耐えられる人を作ることがリハビリの鍵であると主張してきました（詳細はこちらの記事で）。今、私達が議論しているのは：ある人が大好きなことを再び行うことができるように準備する最良な方法は何か？ということです。この記事では、膝の痛みにローカル及びリージョナルなエクササイズが有効であることを提唱してきました。私達は、それが回復と関連していることを示唆する実利的な研究をしています。しかし、目標タスクが十分なのなどのような時でしょうか？いつ私達は、単に適切な量、歩くだけ、ハイキングだけ、走るだけ、疾走するだけ、あるいはトランポリンするだけでよくなるのでしょうか？これは「特化する必要があるのはどのような時か？」（上記）に関連しています。私は、すべての答えを持っているわけではありませんが（しかし、多くの直感は持っています）、だからこそ、包括的な能力アプローチを提唱しているのです。しかし、「負荷管理と自分の大好きなタスクの実行」を特化した運動介入と比較する研究があれば、確かにいいなと思います。また、妙な話ですが、ある種の診断（前十字靭帯修復など）と特定の目標（高いレベルのスポーツ）が結びついている場合、目標タスクをこなすだけでは回復を保証するのに十分ではないと考えています。

グレッグ・リーマン 2750字

コンディショニングの3つの主要な構成要素パート2/2

コンディショニングを向上させるために重要な3つ目の構成要素は、メンタルパフォーマンス。ただ単に辛くても頑張れるメンタルの力ということではなく、いかに気づきを持ちコントロールをすることができるかというメンタルの能力も重要なのです。

ジョール・ジェイミソン 6:11

有酸素ウインドウを広げるパート1/2

運動競技に長く携わっている人なら、「調子が良くない」アスリートを見たことがあるでしょう。アメリカンフットボールでも、バスケットボールでも、サッカーでも、あるいはそれ以外の何かでも、フィールドやコートを何度か走り回ると、ガス欠になってしまう。顔を真っ赤にして、ショーツを引っ張りながら、まるで30秒間ほど自分の意思に反して水の中に入れられていたかのように、息を切らせている。さらに不可解なのは、こうしたアスリートが、外見的には想像できる限り最も健康的なアスリートであることがあることです！では、何が原因なのでしょうか？まずは、共通認識を持つために、いくつかの定義から始めましょう。そこから、これらのアスリートを助けるための戦略や介入策についてお話します。知っておく必要のあることまず、いくつかの用語の簡単な定義から説明しましょう：安静時心拍数（RHR） - 安静時に心臓が1分間に何回拍動しているかこれはとてもシンプルなことですが、多くのコーチが最初に評価したり、見たりすることができていないことでもあります。ほとんどのフィールドスポーツやコートスポーツのアスリートの場合、安静時の心拍数は50台、あるいは40台後半が望ましいと思います。安静時心拍数が低い時、心臓はより効率的で効果的です。心臓の拍動回数が少なければ少ないほど、酸素を含んだ血液を身体に供給するために消費されるエネルギーも少なくなります。アスリートの安静時心拍数が高すぎる場合、これはバイオメカニクス的にエネルギー漏れがあるのと同じようなものです。彼らの身体は、あるレベルの仕事をこなすために、必要以上に働いているのです。一方、安静時心拍数が低くなりすぎると、より高い有酸素運動能力と経済性のために、スピード、筋力、パワーを犠牲にするようになります。マラソンランナーであれば、これはこれでアリだと思います。しかし、フィールドスポーツやコートスポーツのアスリートであれば、スピード／筋力／パワーと、高強度・低強度の運動を長時間サポートするために必要な有酸素エンジンがミックスされていることが目標になります。このトピックに関する記事全体をご希望の方は、以下の過去記事をご覧ください：絶対に欠かせない長時間・低強度の心血管系運動無酸素性閾値（AT） - 主に有酸素性代謝から主に無酸素性代謝に移行するポイント無酸素性閾値について、それが何であるのかについてはいろいろと語られていますが、ここでは、私ができる最も平易な定義を紹介します：無酸素性閾値とは、局所的要因（血液pHの変化、水素イオンの蓄積など）と中枢的要因（脳など）の組み合わせにより、長時間、高強度の運動を維持する身体の能力が変化・調節されるポイントのことです。また、多くの人が局所的な要因に注目していますが、昨年5月のBSMPGでの私の親友エリック・オエッターのプレゼンテーションは、疲労を管理し解釈する上で脳がいかに重要であるかを如実に示しています。基本的なレベルでは、あなたの身体はおそらく無酸素性代謝をあまり好まないでしょう。もちろん、必要なときに使うこともできますが、無酸素代謝に頼っていると、身体はいろいろなことを教えてくれます：「よぉ、こんなの嫌だよ。もう少しトーンを下げよう（あるいは全部やめよう）！」どんなレベルでもスポーツをしたことがある人なら、この感覚もわかると思います。ゆったりやっていたのに、なんらかの理由でお尻に火がつき、狂ったように走り回ってしまう。しばらくすると、空気を吸い込みながら、大腿部はとんでもないくらいに燃える感じがする。次に、たとえこのまま走り続けたいと思っても（おそらくそうではないでしょう、最悪で不快ですから）、体はロベルト・デュランの「No Mas」になり、身体のジェットエンジンを冷やさざるを得なくなります。さて、安静時心拍数と無酸素性閾値について説明しましたが、最後の用語について説明しましょう。有酸素性ウィンドウ - 安静時心拍数と無酸素性閾値の差（またはギャップ）これは単純な計算です：こちらも参考になると思うので、ビジュアルをご紹介します。アスリートAの安静時心拍数は80bpmで、その人の無酸素性閾値が160bpmであれば、有酸素性ウィンドウは80bpmとなります。アスリートBの安静時心拍数が50で、無酸素性閾値が175の場合、有酸素性ウィンドウは125bpmとなります。私が多くのアスリートと目指すのは、このウィンドウを広げることですが、まず、なぜこれが重要なのかを説明しましょう。

マイク・ロバートソン 2035字

有酸素ウインドウを広げるパート2/2

「いつもハードにやればいいんじゃないですか？」もちろん、ここでの簡単な答えは「ノー」です。しかし、それだけで終わらせるのではなく、ここでは有酸素性エネルギーシステムと無酸素性エネルギーシステムの長所と短所を簡単に挙げてみましょう。無酸素性や解糖エネルギーシステムは、短時間にハードな運動をしなければならないときに最適です。その欠点は、無酸素性閾値を超えると、疲労がより早く蓄積されることです。疲労が蓄積されるだけでなく、無酸素性エネルギー生産の限界（1～2分）はすぐに訪れます。爆発的なパワーを発揮するのはいいのですが、それが可能な時間には限りがあります。一方、有酸素エネルギーシステムは、フル稼働するまでに少し時間がかかりますが、エネルギーを作り出す能力は非常に頑健です。解糖系は1～2分程度で息絶えますが、有酸素性エネルギーシステムは何時間でもエネルギーを作り続けることができます。簡単に言えば、有酸素運動で大きなエンジンを作れば作るほど、試合中に自分（あるいはアスリート）が疲労する可能性は低くなります。どんなスポーツでも、解糖系代謝に移行することがありますが、それはそれでよいのです。ハードに行きたいとき／必要なときには、その容量が必要です。しかし、有酸素系のトレーニングを効果的に行えないと、一度解糖系になると、そこから抜け出せないような状態になってしまうのです。ランの合間に心拍数がなかなか下がらず、ランニングや努力のたびに無酸素性閾値を超え、無酸素性代謝に追い込まれてしまいます。では、これに対してどのように取り組めば良いのでしょうか。簡単...有酸素運動のウインドウを広げるように働きかけるのです！有酸素ウインドウを広げる一番簡単な方法は、2つのステップのプロセスで考えることです：安静時心拍数が高い場合は、まずそれを下げる努力をしましょう。無酸素性閾値を押し上げる、あるいは高める。安静時心拍数安静時心拍数が70-80台のプロや大学のアスリートを評価したことがあるというのは冗談ではありません。特にある若者は、大学のサッカーチームのウィンガーとしてIFASTを訪れましたが、安静時の心拍数が84拍/分だったのです！ある日、ジムで彼と話をしながら、私は基本的に彼のプレーを見ることなく、彼のゲームがどのようなものかを伝えました。彼は本当に速くて爆発的でしたが、3-4回走ったところでガス欠になってしまったのです！ここでは、主に左心室の遠心性筋肥大を高めることで、心臓の中枢的な適合を作り出すことを目標としています。これについても、低強度有酸素運動の記事でご紹介しています。遠心性筋肥大は左心室の幅や直径を大きくするため、より多くの血液が心臓の左心室に流れ込む（そして流れ出る！）ことができるようになります。そして、心臓の鼓動ごとに多くの血液を押し出すことができれば、心臓はそれほど頻繁にポンプを動かす必要はありません。これぞ効率と経済の極みです。それに、まずは簡単に得られるものを目指すのが私の信条です。低強度のトレーニングを加えるだけで、アスリートの感覚やパフォーマンスに大きな変化をもたらすことができるのに、なぜ高強度の運動から始めるのでしょうか？要はこういうことです：安静時心拍数が法外に高いアスリートがいたら、まずそれを直してください。無酸素性閾値（AT）安静時心拍数がコントロールできるようになったら、次の目標は無酸素性閾値に取り組むことです。安静時の心拍数が低い人でも、運動中は非常に無酸素運動優位になる可能性があります。安静時の心拍数が50台でも、1～2分以上まともに走らせると、心拍数が180台になるアスリートを見たことがあります。これらのアスリートは、何ヶ月も（あるいは何年も！）高強度な方法でトレーニングを続けてきたため、強度を上げても有酸素的にエネルギーを作り出すことができないのです。その代わり、数分間激しく走ったり、何度かハードなランニングをしたりすると、それしか頼るものがないために、すぐに無酸素代謝に移行してしまうのです！では次の質問は、無酸素性閾値はどのようにして決めるのか、ということですよね？ IFASTでは、通常、修正クーパーテストを使用します。アスリートに6分間、ランニング、バイク、ローイングなどをしてもらいます。その6分間を可能な限り全力で、速く走ることが目標です。 1分ごとに分刻みで心拍数を測り、6分間の心拍数を平均して無酸素性閾値を求めます。 ATが決まったら、あとはそれに応じたプログラムを組むだけです。無酸素性閾値を高めるために私が最も好きな介入は、有酸素性パワーワーク、または閾値トレーニングと呼ばれるものです。私はこれに関して、もともとジョール・ジェイミソンから学びましたが、それ以来、デーブ・ティネイやパトリック・ワードなど、多くの人が何度もこのメソッドを使っているのを見ています。有酸素性パワーワークの目標は、無酸素性閾値を大きく超えることなく、一定時間（1～5分）無酸素性閾値付近に維持することです。そこから、同じような（1～5分）量の休息をとります。無酸素代謝がメインになるように通り超えてしまうことなく、常にATあたりを維持することで、有酸素代謝の天井を上げるのです。あるいは私たちの場合、その有酸素ウインドウを押し上げます。そして、ATを押し上げると、有酸素性代謝（対無酸素性代謝）に頼りつつ、より高強度の走りができるようになるのです。まとめ有酸素ウィンドウを広げることで、アスリートは低強度のワークをより効率的かつ経済的に行うことができるようになります。そしてもう一方では、有酸素代謝という幸せな状態を長く維持することもできるのです。有酸素代謝によって利用できるエネルギー貯蔵量が多くなるだけでなく、高強度トレーニングや無酸素トレーニングに比べて、より長い時間疲労を軽減することができることを覚えておいてください。最終的には、より速く、より強く、よりパワフルなアスリートを作るだけでなく、回復力があり、長時間続けられるアスリートを作ることが目標です。アスリートの有酸素運動の幅を広げる努力をすれば、これまで以上に良いパフォーマンス（そしてより長い時間）を発揮できるようになることは間違いありません。

マイク・ロバートソン 2776字