マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
リハビリでの痛みのあるエクササイズ：イエス、ノー、または考えるべきことがたくさんある？ パート1/2
リハビリのエクササイズが痛いものであるべきか否かは、最近多く議論されるトピックとなりました。私たちがリハビリで（最適な）負荷をかける役割や、リハビリの過程の非常に早くから患者を動かし負荷をかけ始められることの価値を評価し始めたのと同時に、私たちはこれが痛みを経験せずには起こりにくいということもわかってきました。 もしあなたが痛みについて何らかのタイプの理解をしているのであれば、「我々は痛みのあるエクササイズを用いるべきか？」という単純な質問が、突如それほど単純には思えなくなってしまうかもしれません！ シンプルなイエスかノーよりもむしろ、どれくらいの痛みなら大丈夫か？誰に有益であり、誰に有益でないのか？というような、答えるべきたくさんの疑問があります。そして、その過程を管理する最良の方法は何なのか？特に、もしすべてが計画通りに進まなかった場合には！ 研究 データの観点から、もしここに、私たちを導くために使える何かがあったら素晴らしいですよね。驚いたことに、あるのです、それもオープンアクセスで。 スミスらは2017年にこの疑問を調査しました。 Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis 「慢性的な筋骨格系の痛みの管理においてエクササイズは痛みを伴うべきか？系統的レビュー及びメタ分析」 この系統的レビュー及びメタ分析は、痛みの度合の異なるエクササイズを用いた9つの試行を調査しました。彼らは、短期、中期、あるいは長期間のフォローアップにわたって、痛みのあるエクササイズが統計的により悪い成果をもたらさなかったことを発見しました。短期間においては、約0.2という標準化平均差値（Standardised Mean Difference; SMD：メタ分析の効果量）に示されるように、痛みのあるエクササイズに小さな統計的有用性がありました。つまり、研究の観点からは、これは肯定的なニュースです。 臨床の観点からここで一つ述べたいのは、痛みのあるエクササイズを用いることがあなたの患者にとって有益な効果をもたらすという保証はないということです。全ての統計的検査は、私たちにある効果の確率を与えるだけであり、よって肯定的な効果が得られる可能性が高いのですが、私たちが痛みのあるエクササイズの標準化平均差の平均を見ようと信頼区間（変動性尺度）に目を向けると、研究の大多数においてはそれらがマイナス効果の領域に入り、その研究のいくつかにおいてはかなり大幅にマイナス効果が見られるのです。 また、痛みのあるエクササイズの可変効果は（短い時間枠を通してではあるものの）、O Neillらがアイソメトリクス（等尺性）の急性効果を調査した最近の文献でも示されました＊こちら＊。もちろん、アイソメトリックエクササイズと痛みのあるエクササイズは同じものではないとはいえ、ここでのポイントは、エクササイズの可変効果が浮き彫りになっていることです。痛みのベースラインがより高い患者において、アイソメトリクスは実際運動後に彼らの痛みを増加させており、これはただグループの平均を見るのではなく、研究内の個別の反応を調査することにより得られたものです。ベースラインでより低い痛みを訴えた患者は、アイソメトリックエクササイズでより大きな鎮痛効果を受けていたようでした。 しかし、少なくとも私は、それが有害な効果をもたらさない可能性が高いと言えると思います。リハビリはしばしば痛みを伴うものであると私たちはかなり確信を持っていますが、痛みのあるエクササイズをある種の打ちっ放し万能薬として考えることなく、痛み独自の本質をよく理解しています。 私たちは、痛みの習慣性から条件付きの疼痛調整および知覚メカニズムに至るまで、痛みのあるエクササイズがどう働くのだろうかというメカニズムを議論することもできますが、現時点において、私達は、本質的にはあまり理解できておらず、これは人によって異なったりいろいろな組み合わせになるのかもしれません。 利益 利益は、身体的および心理学的な両方にあるでしょう。 まず、それによって患者はより多くのエクササイズをすることができます。もし彼らが痛み（あるいは偶発的な痛み）によって制限されていないのであれば、彼らはエクササイズが痛みを伴うためにできなかった場合よりも、より大きな用量を扱うことができます。しかしながら、現在私たちは、痛みに影響するエクササイズの理想的な用量がどれくらいか知らない、ということを付け加えることは重要です！ 次に、それは痛むことは危害と同じではないというメッセージを送っています。その問題は痛みを伴うかもしれませんが、正しく管理すれば鎮ませることが可能です。これによって人々は、彼らの痛み、そして彼らがそれをどのように管理することができるかの新たな洞察を与えるかもしれません。 痛みの自己効力感もまた、経験に基づき構築されるかもしれず、痛みのあるエクササイズをツールとして用いることは、これを助けるための一つの選択肢となるかもしれません。 臨床での応用 さて、このテーマにいくらかの客観的データを用いることは素晴らしいのですが、ご存知の通り、それを臨床での応用に取り入れることが常に容易であるとは限りません。 まず、いくらかの痛みを恐れないこと！それがより悪い成果をもたらさない可能性は高いのです。しかし、私たちが考え、感じる人間と関わるがゆえに、それは当然このように単純ではないのですが、それについてはのちほどお話します。 いつもエクササイズで痛みが出ないように、あるいは継続的に痛みを治療することにおける問題の一つは、それが痛みについて何といっているか？ということです。私たちは痛みが危害であるとは限らないと人々に伝えてはいるものの、私たちの行動は同じことを伝えていないかもしれません。もし痛みが大丈夫なのであれば、もしそれが正常なのであれば、問題を改善していく過程の中で私たちは痛みを少し我慢しなくてはならないのかもしれません。 しかし、どれくらいが大丈夫なのかは重要な質問ですよね？痛みのあるエクササイズをさせた研究は、運動中または運動後に基準となる症状から増加なしというものからVASの5/10までの幅がありました。 私たちは、VASが非常に主観的な尺度であるという制限を知っているので、恐らく数字での点数よりもむしろ、耐えられる痛みか耐えられない痛みかという考えを導入するかもしれません。 耐えられるというのは、少し痛むけれども障害となるほどではないものかもしれません。耐えられないというのは、私たちの日常生活における活動を妨げることだと考えられるでしょうし、私たちの睡眠に影響し、生活を全般的に少し不幸にするかもしれません。これは人によって異なるため、耐えられるという概念が重要になるわけです。 私たちはまた、痛みがどのように落ち着くかも知りたいと思っています。エクササイズ刺激の後なかなかひかない痛み、あるいはエクササイズをする中で何日にも渡り次第に悪化し続ける痛みは、恐らくあまりいい案ではありません。私たちは、遅発性筋肉痛（DOMS）に非常に似ている、24～36時間に渡り徐々に落ち着いていく、ベースライン（耐えられる痛みでしたよね）よりほんのわずかに増加した痛みを伴う良い刺激反応が見たいのです。 したがって、DOMSに関しては、痛みの増加が、実際に元の症状と同じなのかを判断することが重要です。運動後の軽い痛みはごく普通ですが、エクササイズに不慣れな人たちにとっては、特に現在痛みのある部分についてはこれを認知できないかもしれません。痛みが何か、そして軽い痛みが何かを定義することは、患者にとって理解をするための良いエクササイズの一つなのかもしれません。漸進的な過負荷が、リハビリでのエクササイズに必須であるかどうかわかりませんが、それは恐らく良いアイデアであり、したがって患者のために前進あるいは後退させる基準となるなんらかの耐えられる痛みのベースラインを持つことも素晴らしいアイデアなのです。これには、もちろんおまけとして、エクササイズを用いた彼らの自己効力感への影響もあるかもしれません。
リハビリとしてのランニング パート2/2
ランニングをリハビリとして使用するときの臨床判断（続き） 4. 何ヶ月もランニングを回避しているにも関わらず、あなたの症状は同じですか？ このようなことは珍しくありません。ランニングをやめてみたのに膝がまだ痛いというように。これまで通り定期的なリハビリを続けてもいいのですが、多分あなたが楽しめることを再び始めてみるタイミングかもしれません。最後に走ってから何ヶ月も経っているならば、プライドを捨て、初めから、またはかなり減らした量から始めなくてはならないでしょう。でも、心配しないでください。10秒間だけのランニングからすぐに20分間、そして40分間のランニングになるでしょう。我慢が必要です。3ヶ月間走らないでいた人がランニングのプログラムに戻るためのとても簡単な方法は： 3-5分間のジョギング 5-8分間のスキップ、シャッフル、Aスキップ、Bスキップ、ランジ、など（例：ダイナミックウォームアップ） 10分間のとても速いウォーキング 3-4分間のダイナミックウォームアップ 最初に始めるジョギングの量は、恐らく怪我の前にどのぐらいの距離を走っていたかにもよります。もし、50km/週以上走っていたならば、10～15分間のジョギングから始めると良いかもしれません。確信があるわけではありません。やってみて、身体がどう反応するかをみて、必要に応じて構築していきます。 このようにしても、まだ痛みはあるかもしれません。ランニング中でさえも。しかし、その痛みが次の日にはいつもの痛みのレベルに戻っていて生活に支障がないようであれば、成功です。一般的に、痛みは2-4/10であることを提案します(注：例外もあります−時には痛みを探ってはダメなこともあります−これについては今後のブログで触れます)。そうしたら、徐々に強度を上げる必要があります。強度を上げていく簡単な方法として、毎週走るごとに2分だけ追加していきます。つまり、５週間経つと20分間走るということになります。しかし、ここは柔軟に考えてください。もし、ぶり返すようであれば、それが閾値であるということが分かります。ランニングをまた少し減らしてみてください。 ウォームアップのドリルと速いウォーキングの背景にある考え方は、費やした時間だけ充実したものにしたいためです。やらなくてはいけないというものではありませんが、せっかく運動着に着替えて30～40分間、外に出てきたのですから、価値のあるランニングにしましょう。 5. 痛みを探ってもOKです 余計なことをして問題を起こしてもいいが限界ギリギリまでやってしまってはダメというのが、科学者が提案していることです。つまり、ある程度の違和感はオーケーということです。しかし、痛みがあるのであれば“回復”したとは言えませんね。次のような症例をよく目にします： a. 走り始めて5～10分で痛みが出たが、時間が経つにつれて消えてしまい、その日も次の日も痛みが残らない。 素晴らしい、走り続けてください。心配しないように。 b. ある一定の時点で痛みが出て、そして走っている間に悪化する。次の日になっても感じるほどである。 素晴らしいとは言えません。少し控えるのが適当です。何かを変えてみてください。スピードや環境、ランニングスタイル、距離などかもしれません。痛みが発生する直前まで走るだけにしてみてください。そのうちに、時間の経過による痛みをいろいろと探ってもらうかもしれません。何ヶ月も痛みを患っていて、改善が見られない場合、たいていこのような方法で行います。覚えておいて欲しいことに、成功するリハビリは、痛いけれども自分の好きなことをもっとやっていくことです。しかし、先ほども指摘したように、これはもっとも容易に判断できることではありません。 c. ランニング中のある時点で痛みが出て、そのまま軽度な違和感が残り続ける。口に出して言わない限り、周囲の人はあなたが痛みに苦しんでいるとは分からない。ランニングをやめればほとんどの痛みは消えてしまい、次の日にまで痛みを持ち越すことはない。 このような症例には頭を悩ませます。時にはこれは全く正常で、数週間で回復するようなものかもしれません。また時には、しつこく残ることもあります。あなたのトレーニング目標にもよりますが、この違和感があってもトレーニングを続けてもよいでしょう（例えば、2ヶ月以内にレースがある時など）。しかし、シーズンの始まりということであれば、恐らくトレーニングの仕方を変え、トレーニングを控える方がいいかもしれません。このようなケースでは、たいてい補助的なリハビリ（例えば、歩行の再教育、ストレングスエクササイズ、負荷マネジメント、睡眠や趣味を増やすこと、または減らすことなど）が役にたつかもしれません。 d. ランニングを少し控えめにしていても、ある程度の違和感を感じ始める時点がある。 もし、あなたがずっと走り続けていて、まだあえて痛みを出さないようにしているのであれば、痛みを探ってみるタイミングです。つまり、15～20分間痛みのない状態で走ってみて、意識的に2-3分違和感を感じながら敢えて走ります。慣らしていき適応させることができるという考え方です。そして、これまでの痛みの閾値を遠ざけることができるのです。 6. 走り始めたら、何が起こると思いますか？ あなたは、あなたの怪我の正体は何であると告げられましたか？ 走ることは安全であると思いますか？ 痛みは複雑です。痛みは多面的です。それは、あなたの筋や腱、関節で何が起こっているかのみを示しているのみではありません。ストレス、睡眠不足、不安、恐怖などは、あなたがどれくらいの痛みを感じるかに影響します。怪我への恐怖、怪我についての心配、その他の生活にあるストレスすべてが、あなたの回復に影響します。自分は安全であると理解すること、ランニングのためにトレーニングを積んでいて、そのランニングが痛みや怪我にプラスの影響を与えることを理解することは、回復するために重要です。あなたは、怪我を治してからでないと走り始めるべきではないと、他人に指示されるようではいけません。皆さんはきっと、あなたの膝蓋骨は“滑走枠から外れている”、臀筋の弱化が見られる、内側広筋の発火に問題がある、足底アーチが低くなっているなど、その他にも今回の怪我の痛みとほとんど結びつかないようなことを、聞かされたことがあるはずだと思います。これらを治す必要があると言われているかもしれません。ばかげた話です！周りのハッピーなランナーの皆さんを見てみてください。彼らは、“弱化”した臀筋や外反膝、“ガタガタ”のフォームでも、うまくやっていて、走っています。あなたも走れます。 私のような人が、ランニングは良いですよ、と言ってあげることはできても、あなたにとってそれが実感できる最適な方法であるかは、再び走り始めて分かることです。容易なことでなはいでしょう。体調を崩してからの再出発は辛いものです。私も分かります。それでも、身体は適応できます。これまでにランニングのためにトレーニングをしてきたのですから、もう一度できるはずです。 まとめ 1. 現在できることを見つけ、それをやる。 2. そのレベルを徐々に上げていく。 3. 悪化させるようなランニングを一時的に避ける (速度、上り、非常にゆっくりのジョギング)が、その後、症状が安定して改善が感じられたらこれらを徐々に戻していく。 4. 柔軟性を持って挑む。改善は常に直線であるとは限りません。数週間、平行線であったり、のんびりする日があってもいいでしょう。 5. 他のタイプのトレーニング（早歩き、ヒルウォーク、シャッフル、スパイキング、ダイナミックウォームアップなど）を加えていき充実したものにしましょう。 6. 痛みをあえて出してしまっても大丈夫であることを知っておきましょう。しかし、時には控えめにしておくとよいかもしれません。例：常識の範囲で。
リハビリとしてのランニング パート1/2
怪我や痛みからの回復に関して言えば、実行することが修復となります。一般用語では：怪我をした時には、自分が好きな活動が回復するための第一の要素であるべきです。 結構、簡単なことかもしれません。ランニングは、本格的にランニングを再開するための準備や治癒を触媒するストレッサーの一つです。 痛みや怪我が発生するということは、私たちの身体にかけるすべてのストレッサーが適応能力を超えているという見方ができます。何らかの理由で、現在のストレッサーが現在の許容能力を超えてしまったのかもしれません。もし、マラソンをしたいのであれば、ランニングのための耐久性と身体能力を徐々に構築していかなくてはならないことは知られています・・・ランニングによって。 ランニングによって不調になったのですから、ランニングによって取り戻すことができるのです。 怪我からの復帰も同様です。自分の身体は自ら治癒し、ランニングに必要な耐久性を再び構築するのです・・・ランニングによって。 しかし、いきなりランニングを始めて最初の週に100kmも走らないのと同様に、ランニングへの耐久性をゆっくり構築していきます。あなたの身体の組織や神経系、心血管系は適応し、以前は３kmさえも考えられなかったのに、じきに20kmを走っているでしょう。 怪我してしまったら、自分が走れるかどうかはどうやって分かるのでしょうか？ 簡単なことです、走ってみればいいのです。それだけです。それが検査になるのです。ランニングするために、パスしなくてはならないフィジカル検査はありません。走れる状態になったことを示すテストは少なくとも存在しないわけです。ランニングがそのテストになります。カーフレイズ50回や片脚スクワット12回、フロントプランク、何回かの腕立て伏せなどで、走ることができるかどうかを試す必要はありません。ランニング自体が課題であり、そのテストです。膝の“正確”な動きとして勝手に作られたルール基づき、“完璧”なスクワットをする必要はありません。足趾よりも内側に膝が入らないように一生懸命に努力する必要はありません。臀筋が再び発火するように指導する必要もありません。膝蓋骨の想像上のトラッキング障害を矯正する必要もないのです。必要なことは、適応するために自分が必要としているぴったりの刺激を探すことです。 これは、あなたの回復にカーフレイズやプランク、片脚スクワットなどが含まれないと言っているわけではありません。これらすべては、怪我の回復に役に立つでしょう。しかし、これらはランニングと併用することができる補助的エクササイズです。 しかし・・・無茶をしてはいけません。 ランニングが問題を起こしたので、ランニングが回復に役に立つ可能性がありますが、痛みや怪我を起こしたトレーニングを何でもやり続けてよいという意味ではありません。ここでアート（例：推測）と科学が合わさるところです。ランニングに100%戻るためには、100％以下のどこかのレベルから始める必要があります。何かを変え、再構築する必要があります。 注意：トレーニングを控えておいた方がよいという例外もあります。疲労骨折のリスクが高い時がその例です。将来的に、このことについてブログで探求したいと思います。確信が持てない場合はいつでも、この分野の医療専門家と一緒に取り組んでみてください。 エビデンス？ リハビリの研究は困難です。エクササイズの研究では、適切なアドバイスや教育をしても身体活動を単にしてくれる比較群を設定することは、ほとんどできません。しかし、私が知っている２つの研究では、きっちり決められたエクササイズ（Hottら。ここクリック）あるいは、歩行再教育（Escuilerら。ここクリック）を行なったグループと、ただトレーニング負荷と身体活動を変えただけのグループを比較しても同じぐらい改善したことを示していました。 ランニングをリハビリとして使用するときの臨床判断 1. 現在、痛みなく何分間ぐらい走ることができますか？ では、それを２週間続けてみて、ゆっくり構築していきましょう。もし、10分間しか走れないようであれば、５分間だけ走ってみます。そして、1分間のウォーキングをし、再び5分間走ります。調子が良いようであれば、さらに２～５分走ります。他にも、ランニング量を保つためのコツは、1日2回ほど、今ある痛みの閾値で走ることです。または、今までの週3回の代わりに、今度は毎日走るようにします。しかし、各ランニングは、12分間だけかもしれません。それから、さらに充実したトレーニングにするためには、きつめのフィットネスウォークを加えてみましょう（クリス・ジョンソンのような多くの素晴らしいコーチが提案するように）。重要なことは、ランニングの習慣を途絶えさせないことです。少しだけ変更していき、運動を継続します。そして、ストレスに対して身体は前向きに反応するということを覚えておきましょう。身体への適量のストレスこそが、治癒の媒介となります。 2. どのぐらいの期間、痛みがありましたか？ 痛みの期間が短ければ（３週間以内）、練習量を50％減らすだけ、そしてスピードの練習は１～２週間行わなくてもよいかもしれません。これはあくまでも、このような厄介な問題が起きた時の一時的な変更にすぎません。あなたのセラピストやコーチは、トレーニングにおける増悪要因は何であるか、何であったか（時には、生活全般での何かかもしれません）を見つけ出し、これらの問題を一時的に回避するのに十分なだけの簡単な変更をしてくれるはずです。つまり、基本的に“おい、こうやるともっと痛くなるぞ”というのに対し“分かった、それをしないように”といった具合に・・・一時的に。^_^ もし、あなたが痛みを何ヶ月間も抱えていたとしたら、異なる考え方が要求されます。回避するアプローチではなく、実際、違和感があっても走ることから始めます。ここでは、これまでの数ヶ月間ずっとトレーニングを抑えていたと仮定します。ここで何を活用しようとしているかと言うと、私たちに備わっている素晴らしい適応能力です。あなたが感じている痛みは、どちらかというと過敏な神経系によるものであり、組織の損傷によるものではあまりなさそうであるという考え方です。私たちは、あなたが訴える症状と組織にある“問題”との間にズレがあると考えます。ですから、私たちは痛みに対して配慮しますが、単純にそれに従うことはしません。しかし、覚えておいて欲しいことに、もし、組織に“損傷”があったとしても、その組織を治癒させるための刺激は、たいてい物理的負荷であることがほとんどです。ただ、プラスの変化をもたらす適量のストレスを見つけ出すことです。 3. どのようなトレーニングが最も苦になりますか？ 急性疼痛においては、回避するアプローチを一般的にとります。もし、スピードワークが苦になるようであれば、軽いランニングと代えます。もし、それが長距離ランであれば、長距離を中距離ラン2回に代えるかもしれません。または、長距離ランのペースを下げて、同じ長さの時間走るかもしれません。短期的には、回避していることになりますが、休息をとった後、再び増悪するような運動をゆっくりと戻していきます。これが触媒として機能して適応が起こります。そして、再びランニング負荷に耐えられる準備をしてくれます。
肩の不安定性に対するリハビリの6つの秘訣 パート2/2
要素＃3：付随する病状 三つめの要素には、影響を受けているその他の組織や、受傷前の組織の状態を考慮することが含まれます。 前述した通り、関節窩からの関節包唇複合体の分離は、一般的に外傷性障害によって起こり、前面のバンカート損傷につながります。しかし、ほかの組織にも影響することもあります。 多くの場合で、肩を復元する時に、関節窩の前面の縁に対して圧迫される際に上腕骨頭の後部側面が埋伏することにより、付随的なヒルサックス損傷などの骨の損傷も所見されるかもしれません。 Wikimediaからの画像 これは脱臼の80％において報告されています。これに対して、後方への脱臼によって、上腕骨頭の前面における逆ヒルサックス損傷が所見されることもあります。同様に、関節窩も骨の損傷を受けることがあります。 骨の損傷が多いほど、不安定性が大きくなることがよく見られます。 たまに、肩の脱臼とともにローテーターカフの損傷をうけた人に骨挫傷が所見することもあります。極度の損傷の稀なケースでは、腕神経叢に影響が及ぶこともあります。他の一般的な不安定な肩の傷害には、上部関節唇を巻き込んだ（SLAP損傷）、関節包前面のバンカート損傷が前面上部の関節唇にまで及ぶことが特徴であるタイプVのSLAP損傷といったものも含まれます。これらの付随的な損傷は、治癒中の組織を守るためにリハビリに大きく影響します。 要素＃4：肩の不安定性がある方向 次の考慮するべき要素は、肩の不安定性がある方向です。よく見受けられる三つの種類として、前方、後方、そして多方向のものがあります。 前方不安定性は、整形外科に通う一般的な人達に最も多く見られる不安定性の損傷のタイプです。このタイプの不安定性は、全ての外傷性の肩の不安定性の約95％に上ると報告されてきました。しかし、後方不安定性の発生件数は、患者層によって異なるようです。例えば、プロや大学のアメリカンフットボールでは、肩の後方不安定性の発生件数は一般的な人々よりも多いようです。これはラインの選手において特に当てはまります。多くの場合で、これらの後方不安定性の患者は、75％の患者が手術による安定が必要であったとMairが報告したように手術が必要です。 上腕骨頭が極度の外転そして外旋、または水平外転へと追いやられるような外傷性の出来事の後、関節唇複合体と関節包は関節窩の縁から引き離され、前方不安定性、または前述のバンカート損傷につながります。 これに対し、関節包の冗長性による非外傷性の不安定性を伴う患者が肩を脱臼することは稀です。このような人達は、関節窩の縁から上腕骨が分離することなく、繰り返し関節を亜脱臼する傾向がより強いようです。 肩の後方不安定性はあまり見られず、外傷性の肩の脱臼の5％でしかありません。 このタイプの不安定性は、腕が伸展したまま手をついて転倒する、または押す動作による外傷性の出来事の後によく見られます。しかし、非外傷性の重度の緩さを伴う患者は、特に腕の挙上や水平内転、そして過度な内旋時おいて関節包の後方に張力が加わることにより、時に後方不安定性を訴えます。 多方向不安定性（MDI）は、一つ以上の運動面における肩の不安定性と定義できます。MDIを持つ患者は先天性の体質によって、関節包のコラーゲンの弾性が過度にあることによる靭帯の緩さを示します。 MDIを評価するために行える最もシンプルなテストの一つが、サルカスサインです。 腕が体側へ内転した状態でのサルカス法において、下方への変位が8～10 mm以上を重度な過可動性であると私は考えており、したがって、重度の先天的な弛緩性があることを示唆しています。この画像でこれがよく見えます。サルカスは私の指の幅よりも明らかに大きいのがわかります。 非外傷性のメカニズムとMDIにおいては、急性の組織の損傷がないため、可動域は正常か過度であることが多いです。 MDIによる再発性の肩の不安定性を持つ患者は、通常、ローテーターカフや三角筋、肩甲骨の安定筋が弱く、動的な安定性が不十分で、静的な安定筋が乏しくなっています。初めは、動的な安定性の最大化、肩甲骨のポジション、固有受容、可動域の中程における神経筋機能のコントロールを向上させることに集中します。 さらに、リハビリは、肩甲上腕関節のフォースカップルの効率と効果を、共縮エクササイズや、リズミックスタビリティ、神経筋のコントロールドリルなどを通じて向上させることに集中するべきです。ローテーターカフや三角筋、そして肩甲帯筋群に対する等張性の筋力向上エクササイズも、動的な安定性を向上させるために強調されるべきです。 要素＃5：神経筋コントロール 考慮するべき5つめの要素は、患者の、特に最終可動域における神経筋コントロールの水準です。 不十分な神経筋コントロールによって生じる障害は、患者に対して有害な影響につながります。結果として、上腕骨頭が関節窩内で中心を捉えることができず、それ故に周囲の静的な安定筋に負担を強いるのです。神経筋コントロールが弱い患者には、潜在的な障害につながる上腕骨頭の過度な動きが見られます。 複数の研究者らは、肩甲上腕関節の神経筋コントロールは、関節の不安定性によって悪い影響を受けるかもしれないと報告しています。 Lephartは、受動的な動きを感知する能力と関節の位置を再現する能力を、正常な肩、不安定性のある肩、および手術によって修復された肩において比較しました。研究者らは、正常な肩および安定性を修復する手術を行った肩の両方と比較して、不安定性のある肩は、固有受容感覚と運動覚が有意に低下していたと報告しています。 SmithとBrunoliは、肩の脱臼後に固有受容感覚の有意な低下を報告しています。 Blasierは顕著な関節の緩さをもつ人は、正常な肩の緩さやを持つ患者よりも固有受容感覚の低下が見られました。 Zuckermanは、固有受容感覚は患者の年齢に影響され、より年齢が上の被験者は、より若い同様の特性を持つ人よりも固有受容感覚の低下が見られました。 したがって、外傷性または後天的な不安定性をもつ患者は、神経筋コントロールがに乏しく、改善に取り組む必要があります。 要素＃6：受傷前の活動水準 肩の不安定性に対する非手術的なリハビリにおいて考慮するべき最後の要素は、患者の利き腕かそうでないかということ、そして希望する活動水準です。 もし、患者が頻繁に頭上への動作やテニス、バレーボール、または投球を伴うスポーツを行うのであれば、リハビリプログラムは、完全で痛みのない動作と十分な筋力をいったん獲得すれば、スポーツに特異的な動的安定性のエクササイズや神経筋機能のコントロールドリル、そして頭上のポジションでのプライオメトリックスエクササイズを含むべきです。 肩より下での動作を含む機能的なニーズのある患者は、最大限の可動域と筋力に戻すために、漸進性のエクササイズプログラムに沿っていきます。利き側の外傷性の脱臼後にオーバーヘッドスポーツに復帰する患者の確率は、多くの場合で低くはありますが、可能です。 それが利き腕かどうかということも、リハビリが成功するかどうかに大いに影響を与えます。不安定性の再発率は年齢、活動レベル、そして利き腕かそうでないかによって異なります。コリジョンスポーツのアスリートにおいて、再発率は86％から94％の間であると報告されています。 肩の不安定性に対するリハビリの秘訣 要約すると、肩の不安定性の非手術的なリハビリには、多くの微細なバリエーションがあるのです。私の思考プロセスを簡単にするために、個々に対して何を焦点に置くかを決める前に、これらの6つの要因を常に考えるようにしています。
パフォーマンス低下なく脂肪を燃焼させるトレーニングと栄養プログラム パート3/3
トレーニング後の炭水化物摂取についての真実 もし、あなたが多くの人と同じであれば、「タンパク質同化期間」という考え方が頭に刷り込まれていて、トレーニング後に炭水化物を口に詰め込まなければ身体を大きく強くするのは不可能である、という考えを持っているでしょう。その科学的詳細には深く踏み込みませんが、本当は筋力と筋量を向上させることに関しては、トレーニング後のタンパク質摂取が、炭水化物の摂取よりも実際にはより重要なのです。 トレーニング後の炭水化物の摂取は、パフォーマンスが懸かっている競技や高強度のトレーニングを12～24時間以内に行う場合に重要になりますが、それ以外では、トレーニング後に炭水化物の摂取を少なくすることで、実際には脂肪の燃焼を向上させます。グリコーゲンの貯蔵が枯渇したために、身体がグリコーゲンに可能な限りしがみつこうとすることで、身体が優先的に体脂肪を燃やそうとすることを意味します。 これがトレーニング後に炭水化物を取らないという考え方の本質です：高強度トレーニング後の身体の脂肪燃焼状態を、炭水化物を摂取しないことで高く維持することで脂肪減少を最大限にするのです。 トレーニング後ではなく、トレーニング前に炭水化物を食べることは、世間の多くの人が説いていることとは異なる方法です。私がこの考えを思いついたのではありませんが、私はこの考えを高く評価します。 食事制限をしながらどのように筋力を向上させるか ウェイトトレーニングの日のトレーニングのタイミングについてですが、一日の炭水化物を摂取した後に、夕方に一回の高強度セッションだけを行うこともできます。または、もしより多くの時間があるのであれば、朝、空腹状態で低強度の軽い有酸素運動のセッションを含めることもできます。 どの方法を選ぶかは、あなたの目標がただ脂肪を燃焼させるだけなのか、それともその傍ら有酸素能力も向上させたいのかによります。もしあなたの有酸素能力が低く、そして現実的であれば、基本的には脂肪燃焼のための日と同じ方法で、朝に空腹状態での20～30分のセッションを行い、1-2時間待った後にその日の最初の食事をとることを勧めます。 もし、有酸素能力の向上が必要ないのであれば、朝のセッションを飛ばして夕方のウェイトトレーニングのセッションに集中しましょう。忘れないでください、一日分の炭水化物をトレーニング前に摂取したいので、トレーニングまでに一日をかけて炭水化物を3～4回の食事で、または自分の好みで分配しましょう。 まず初めに気づくのは、炭水化物の摂取が少ない状態で高重量でトレーニングしないため、典型的な食事制限の時よりも筋力発揮が強いということでしょう。他の多くの食事制限のようにエネルギー不足や筋力不足を感じないということが、私がこの方法で最も好きなことの一つです。実際に、この方法を用いて数名のクライアントが著しく筋力を向上させました。 私が推奨するのは、マックスの85%以上での高重量でのトレーニングと、より高回数の筋肥大目的のようなトレーニングを混合させることです。中枢神経系を刺激するために十分な高重量のトレーニングを取り入れるべきですが、翌日に脂肪減少環境が高まった状態を作るためにグリコーゲンの貯蔵も枯渇させたいのです。総合的に、中程度のボリュームが通常は最適です。 もしあなたがスキルトレーニングの必要なアスリートであれば、強度が高いトレーニングの日は、もちろん、高強度のスキルトレーニングをする場面です。例として、格闘技の選手はこれらの日をスパーリングに使い、そして脂肪減少の日には低強度から中強度にかけての技術的なトレーニングを行うべきです。 夕方のセッションの後は、高たんぱく質、低脂質のみで、炭水化物を摂取しないようにしましょう。赤身の肉やホエイプロテインシェイクといった低脂質のタンパク質源はここでの最も簡単な選択肢です。あなたの体重によりますが、トレーニング後1～2時間の間に30～50gのたんぱく質を目標にしたほうがよいでしょう。 効果的な一般的な方法では、セッション直後にプロテインシェイクから始め、その1～2時間後にしっかりとしたたんぱく質の食事をとります。忘れないでください、ここで主となるのは、翌日の脂肪減少ために炭水化物と脂質の両方の摂取を少なくすることです。 統括：どのようにして週間の計画をたてるか あなたの一週間の総合的なスケジュールを管理するために多くの異なる方法がありますが、一般的には脂肪減少の日を4日とウェイトトレーニングの日を3日取り入れましょう。さらに、グリコーゲンが少し枯渇していることによって脂肪減少効果が高まることを利用して、ウェイトトレーニングの日の翌日に脂肪減少の日を設定するのが最も効果的です。 脂肪減少とウェイトトレーニングの4対3という割合は、身体のだるさやエネルギーの枯渇感、筋力不足などを感じることなく、最低でも週に1ポンドの純粋な脂肪を燃焼するために十分な、その週のカロリー不足分を生み出します。 典型的な週のスケジュールはこのようになります： 月曜日：脂肪減少火曜日：ウェイトトレーニング水曜日：脂肪減少木曜日：ウェイトトレーニング金曜日：脂肪減少土曜日：ウェイトトレーニング日曜日：脂肪減少 オフの日がないことに気付くでしょう。（第一に、脂肪減少の日はもともと比較的低強度なので丸一日トレーニングをオフにする必要は一般的にないのです。） もちろん、望むならばトレーニングを1日休んでも構いません。そのような日はそれに合わせてカロリー摂取を減らすようにしてください。 一旦脂肪減少の目標が達成できたのであれば、あなたが望むどんなトレーニングや栄養のプランに戻ることもできますし、同じ方法の違うバリエーションを使ってカロリーや週のスケジュールをそれに応じて変更することもできます。 筋量を増やしたり筋力を向上させたりするために、ウェイトトレーニングを4日と脂肪減少を3日に変更することは、私の経験上、非常にうまくいきます。 必要なのは、追加のウェイトトレーニングの日を足し、脂肪減少の日のカロリー不足の量を減らし、何を向上させたいかによってトレーニングを調整することだけです。インスリンの感受性は高いままに維持され、筋力が向上し、パフォーマンスが安定し、さらなる脂肪を増やすことなく筋量を増加することができます。 簡単で、柔軟性があり、そして持続させられることが、過去数年にわたって私を含む多くの人にとってこの方法が非常にうまく機能してきた大きな理由です。 次にすること この方法を始めるのは簡単です。 現状維持のための基礎的なカロリー量を調べましょう。もしどこから始めればよいかわからないのであれば、非常に多くの公式があります。 脂肪減少の日用に現状維持のためのカロリーからおよそ500カロリーを引きます。たんぱく質の量を体重1ポンドあたり1g、脂質を25％、そして残りを炭水化物に設定する。トレーニング中に低強度から中強度のみを用いて400～700カロリーの燃焼を目標にする。 ウェイトトレーニングの日には、現状維持のカロリー量を摂取します。追加の有酸素運動のセッションを朝に行うか夕方のウェイトトレーニングだけにするかのどちらかにしましょう。炭水化物の摂取を、1日を通して分配しますが、夕方のトレーニング後は炭水化物を摂取せず低脂質にしましょう。 週のトレーニングを脂肪減少の日を4日、ウェイトトレーニングの日を3日で管理しましょう。もし可能であれば、それぞれのウェイトトレーニングの日の翌日を脂肪減少の日にしましょう。脂肪減少の目標が達成できたのであれば、それを逆にし、脂肪減少の日に摂取カロリーを追加するか、他のトレーニングと栄養の方法に変更しましょう。
肩の不安定性に対するリハビリの6つの秘訣 パート1/2
肩の不安定性は理学療法において所見の多い障害です。しかし、肩の不安定性には多くの異なるタイプがあります。 投球時に肩が緩いと感じる高校生の野球選手と、氷の上で転んだ際に腕を伸ばしてついて肩を脱臼した35歳の人を同じように治療しますか？彼らは両方とも「肩の不安定性」がありますよね？ 微細な繰り返しの亜脱臼から、外傷性の脱臼まで幅広い症候性の肩の不安定性があります。特異的な筋力向上のエクササイズや、動的な安定性向上ドリル、神経筋機能トレーニング、固有受容器のドリル、肩甲帯筋群の筋力向上プログラムや、徐々に目的のアクティビティに戻ることを通して、以前の機能的な動作を取り戻すために肩の不安定性に対する非手術性のリハビリが行われます。 しかし、肩の不安定性をどのようにうまく治療するかということを本当に理解するために、考慮しなければならないいくつかの重要な要素があります。 肩の不安定性のリハビリプログラムを設計する上での重要な要素 肩の不安定性には多くの異なるバリエーションがあるため、リハビリプログラムに影響を与えるいくつかの要素を理解することは非常に重要なことです。これによって、肩の不安定性のリハビリプログラムを個々に合わせて、回復を促進できるのです。 非手術性の肩の不安定性のリハビリに対するリハビリプログラムを設計する際に、私が考慮する6つの主な要素があります。それらを一つずつ詳細に説明していきましょう。 要素＃1：肩の不安定性のメカニズムと慢性度 肩の不安定性のある患者に対するリハビリで考慮する最初の要素は、その障害のメカニズムと慢性度です。不安定性には二つの異なるタイプがあり、次のように分類できます： 1.急性的な外傷性の不安定性 2.慢性的な非外傷性の不安定性 病理的な肩の不安定性は、急性的で外傷性の出来事、あるいは慢性的で再発性の不安定性から起こるでしょう。リハビリプログラムのゴールは、けがの発生とメカニズムによって大きく異なります。 外傷性の亜脱臼や脱臼後は、通常、患者は顕著な組織の損傷や痛み、不安を伴います。肩を脱臼した患者は、亜脱臼した患者よりも筋肉の痙攣によってより大きな痛みを訴えます。さらに、脱臼がはじめての場合は、再発したときよりも通常は痛みがより強いものです。 外傷性の脱臼の良い例があります。肩が脱臼したままフィールドを去る際の選手の痛がり方を注意して見てください。
パフォーマンス低下なく脂肪を燃焼させるトレーニングと栄養プログラム パート1/3
毎年1月に、非常に多くのアメリカ人が、クッキーを食べすぎたり、アルコールを飲みすぎたり、また休暇中のストレスに対処することによってついた不必要な脂肪を削ぎ落とすためにアメリカ中でジムに殺到します。2月の終わりには、この同じ人たちの半分（もしくはもっと多く）がジムに通うのをやめ、見た目や印象が良くなるという新年の抱負を達成することに失敗してしまいます。 悲しいですが、驚くべきことではありません。実をいうと、脂肪を減らすのは簡単なことではないのです。 脂肪を減少させるのは簡単なことではない 身体は脂肪を燃焼させるよりも貯蔵することに対して有効です。これは、自然界では腹筋が割れるということに対して見返りが少ないからです。代わりに、より体脂肪が多いということは、食糧不足の時に生き残る可能性が高いということを意味します。 私は、体組成よりもスポーツパフォーマンスを向上させることに重きをおいてきましたが、夏のビーチでの見た目をよくしたいだけの人たちも数え切れないほどトレーニングしてきました（ここシアトルでは2、3カ月しか日光を浴びることができませんが、私自身もそのカテゴリーに含みます）。 ある時期、ケトン体生成食から間欠的な絶食（IF）や、それ以外の全て、人類が把握している全ての食事制限の種類を試したことがあります。今日は、長年の試行錯誤の結果として私が考え出した方法を解説していこうと思います。 最適な解決策を見つけるために、頭の中で常に3つの具体的な目標を持っていました。 筋力やパワー、またはパフォーマンスを犠牲にせず、最短の時間で最大の脂肪を燃焼させる。 普通の人が実際に実行できる一般的な食べ物を使った栄養の摂取方法を見つける。 リバウンドやホルモンの崩れにつながる必然的なダイエットのバーンアウトを防ぐ。 私が最終的に行き着いた解決策は、長年をかけて私が実験してきた様々な異なる方法のハイブリッドです。トレーニング後の炭水化物を抜く方法（CPWO）から一部、IFから一部、昔ながらのボディビルディングから少し、そして良いものにするために他のいくらかのことを加えていきました。 どの基本的な原則も私が個人的に考え出したものではありません；そうではなく、私はただすべての方法を試して、それらを組み合わせるための最も効果的な方法を見つけたのです。 基本的となる方法は、週の二つの異なるタイプの日を用いることを軸としています：脂肪減少の日とトレーニングの日です。それぞれの日には非常に明確な目標があり、トレーニングと栄養の両方の設定が異なっています。 脂肪減少の日：トレーニング強度を低くして食べる量を少なくすることで痩せよう 不必要な脂肪をそぎ落とすための私の方法は、身体を脂肪燃焼炉に変えるための特定の日を週に計画することから始まります。正しく行うためには、トレーニングと栄養の特定の組み合わせが必要になります。 カロリーを削って、耐えられる限りの高強度インターバルトレーニングを行うといったよくある過程を経る代わりに、低～中強度のトレーニングとタイミングを図った栄養摂取の最も効果的な組み合わせ方である、脂肪減少フォーミュラを用いるようになりました。 その結果として、丸一日を脂肪の減少が最大限になるように計画しますが、同時に、より一般的な方法によって起こるような空腹やモチベーションの低下、脂肪減少の停滞といった負のスパイラルに陥らないようになっています。 これを防ぐ秘訣は、トレーニングと栄養の両方が調和していることを確認するといった細部にあるのです。脂肪減少については、少ないほうがより良いことが多いことがこれから分かるでしょう。 脂肪減少フォーミュラ ボディビルダーは、空腹状態での有酸素運動を1980年代以来行ってきていて、そして全般的に、ほとんどの人たちが最初から適度な体脂肪量から始めているわけですから、これには効果があります。もちろん、これらの根本にあるのは、燃焼する脂肪の量を増加させることができるということです。これは単に、身体が空腹状態にある時に脂肪酸の動員が増加し、それによってあなたの身体がより多くの脂肪の燃焼をより簡単にできるのです。 これは決して新しかったり画期的であったりするものではありませんが、これをより効果的にするために従うべき、いくつかの重要なポイントがあります。 まず、いくつかの基本的なサプリメントをトレーニング前の習慣に組み込むことで、脂肪の燃焼をより増加させることができます。典型的な発熱性物質（個人的にはアルファミンが好きですが、非常に沢山の種類があります）の他に、私はエネルギーの生成やインスリンのコントロール、そして脂肪減少の促進を助けるもう２、3種類のサプリメントも含めます。 私の朝の有酸素運動時のトレーニング前サプリメント： アルファミン（または他の発熱性物質）スプーン1杯 ミトコンドリアのNRGキャップ4杯 ナイアセル-250をキャップ1～2杯 バイオチン8mg 次に、空腹時に有酸素運動をする際に考慮する非常に重要なポイントは、選択する有酸素運動の種類です。一般的には、プログラム内で様々な強度を用いることによる効果がありますが、このケースでは、脂肪減少の日には低強度から中強度を守り、高強度を避けることが最良です。 その理由：炎症です グリコーゲンが枯渇した状態（低炭水化物）にある時、高強度の活動中により大きな炎症が引き起こされます。もし、それが時折行うだけならば大きな問題ではありませんが、あなたが週に4～6日トレーニングをしているのならば、さらなる炎症が積み重なり、インスリンの感受性やその他のことに負の影響が出始めるでしょう。 脂肪を燃焼させるために有酸素運動がきつい必要はない 私がこの様な有酸素運動のセッションに用いる最も効果的で、適切なタイプの有酸素運動は、心拍出量トレーニングや、テンポインターバル、そしてHICTです。これらのやり方についての説明はこのサイトの様々な記事で見つけることができます。 ここでの目的は、もしあなたが週に5～6日トレーニングをするのであれば、オーバートレーニングになるようなかなりの疲労やストレスを負うことなく、主に脂肪によるカロリーを燃焼することです。脂肪減少の本当の秘訣の一つが一貫性です。もし見境なく用いれば、強度はあなたの妨げになるでしょう。 有酸素運動をどれだけ行う？ 上で述べた種類の有酸素運動の一つを朝に30～60分行うことが、あなたに必要なことの全てです。あなたの体重とどれだけの脂肪を減らす必要があるかによって、トレーニング中におよそ400～700カロリーを目標にすると良いでしょう。 これらの日には、マックスの85％を超えるような高重量のトレーニングを一般的に避けるべきではありますが、適度な量の補助的な種目を取り入れることもできます。この時に弱点に取り組むことができますが、度々になりますが、強度を低強度から中強度に維持するべきです。さらに良いのは、スレッドを用いたドリルやメディシンボールエクササイズのようなコンセントリック局面のみのエクササイズを行うことは、脂肪減少の日において特に良い選択となります。 理想的には、もしこのようなタイプのウェイトトレーニングを行いたいのであれば、有酸素運動を朝のセッションに、補助的なトレーニングを夕方に行うのがベストですが、もしこれが実践的でないのであれば、一つのセッションにまとめることができます。 さらに、もし朝の空腹時に有酸素運動を行うことが単に不可能であれば、代わりに夕方に行うこともできます。理想的ではないですが、それでも目的を果たすことができます。 もし、あなたがスキルトレーニングを組み込まなければならないアスリートであるならば、朝に行ってそれを有酸素運動とすることもできますし、もしくは夕方に別のセッションを行うこともできます。 行うべきトレーニングのタイプは、技術面を向上させ新しいスキルを習得するものが中心になるべきです。これは低強度から中強度が最も適切になる場面であり、そのため、このタイプのトレーニングを、特にこの様な日に取り入れることは最も理にかなっているのです。 脂肪減少の日において覚えておかなければならない最も重要な一つのルールは、より強度が高く、より多くのカロリーを燃焼することが常に良いことではないということです。無理をしようとすることで、脂肪を減少させることに関して、多くの人が自身をトラブルに引き込んでしまいます。正しい栄養の計画（次のセクションで述べます）と組み合わせることで、低強度から中強度のトレーニング方法は慢性的な炎症や、オーバートレーニング、そして後に起こる避けられないホルモンの崩れなどを起こすことなく脂肪の減少に導きます。
パフォーマンス低下なく脂肪を燃焼させるトレーニングと栄養プログラム パート2/3
あなたの身体を脂肪の燃焼炉に作り変える方法 脂肪減少の日に何を食べるかということは比較的単純なことです：少量から中量の炭水化物、カロリーの少ないもの、そして低脂肪のもの。 この方法は、インスリンの分泌を少なく保ち、トレーニング中に燃焼される脂肪酸の酸化を増加させることで脂肪減少を促進させる最適な環境を作り出します。 事実を語るならば、他の全てが同じである時、多くの異なる炭水化物/脂質/タンパク質の組み合わせが機能し、そして常に、総カロリー量が脂肪減少の一番大きな動力源であることが研究によって示されています。とは言え、前述した目的、パフォーマンスを犠牲にすることなく脂肪の減少を最大限にする持続可能な食事制限を考案すること、を達成するということに関しては、炭水化物、脂質、そして総カロリーの周期的なアプローチ法が最も効果的です。 脂肪減少の日にのみカロリー不足が起こるようにするため、現状を維持するための量よりも500～700カロリー少ない量を食べる必要があります。有酸素運動によって消費したカロリーを足し、総合して900～1400カロリーの不足を目標にしましょう。 これは毎日行おうとするには多すぎますが、このケースでは最も多い場合でも週に4日しか大きなカロリー不足になりません。これによって、長すぎる間、カロリーを低く抑えすぎた時に起こる甲状腺やその他のホルモンの避けられない低下を防ぐ助けになります。 主要栄養素に関しては、タンパク質を体重1ポンドあたりおよそ1gに定め、脂質を総カロリーの25％ほどに保ち、残りが炭水化物になります。 例えば、現状維持のためのカロリーの範囲が2500カロリーである体重180ポンドの男性においては、次のような内訳になるでしょう： 目標となるカロリー：2000カロリータンパク質：720カロリー＝180g脂質：500カロリー＝55g炭水化物：2000―（500＋720）＝およそ800カロリーまたは200g カロリーや一人前の分量は精密科学にはなり得ないため、私はこれらの全てに「およそ」と述べており、そのためこれらは目標にするための一般的な範囲でしかないことを念頭に置いてください。 炭水化物については、近頃の地球上のほぼ全ての食事の一部である、基本的な野菜、低糖質、加工が最低限である食べ物を選んだほうが良いでしょう。個人的なことですが、私はグリーンジャイアントの新しいカリフラワーライスとテイタートッツが大好きです；このような日にはこれらが理想的です！ 炭水化物と脂質の選択は極めて明白です：赤身の肉や鶏肉、魚類、卵、ホエイプロテインなどといった様々なタンパク質源を選ぶようにしましょう。そして、いつもの健康的な脂肪分と油を忘れないようにしましょう。食べ物の選択については、文字通り山のように多くの記事があるので、詳しくは説明しません。 栄養摂取のタイミングに関して、ここで最も重要なことは、朝の有酸素運動時とその後1～2時間の脂肪の燃焼を最大限にすることです。これは、有酸素運動をするときに空腹である必要があることと、その後1～2時間は食事を避ける方がよいということです。 その後は、食事を比較的バランスが取れたものにし、上記のカロリー・主栄養素のガイド通りにしましょう。個人的には、4～5回の小さな食事よりも2～3回の大きな食事を好みますが、どちらでも最終的には大きな違いになるとは思いません。カロリーや他のことが同じである時、食事を何回に分けるかということは何よりもほぼ個人の好みでしょう。 それ以外に、他に気に留めておくべき他の唯一のことは、最後の食事を就寝時間の2時間位前に済ませ、その食事をタンパク質と脂質のみにすることです。これによって、脂肪減少の日を翌日も行うか、それともウェイトトレーニングの日にするかに関係なく翌朝の脂肪の減少を最大限にすることができ、これについてはこれから詳しく説明していきます。 さらに、空腹状態で朝の有酸素運動が結局できなくなり、代わりに夕方にしなければならなくなったとしても、有酸素運動のセッションの1～2時間前には炭水化物の摂取を避けて、再度言いますが、その後はタンパク質と脂質だけにしましょう。 上記で説明したような食事とトレーニングの基本的な概要に従っている限り、最終的に1日を通してかなりの量の脂肪を燃焼できるでしょう。この方法を毎日繰り返すべきだと考えたくなるでしょうが、そうはいきません。 遅かれ早かれあなたの身体は抵抗し、脂肪の減少はもどかしく停滞してしまうでしょう（筋力が低下し、筋量を失ってしまうことは言うまでもなく）。これを防ぐ唯一の方法は、脂肪減少の日と、全く違う方法を用いるウェイトトレーニングの日とのバランスをとることです。 ウェイトトレーニングの日：ハードにトレーニングして、より多く食べる 今説明したように、ウェイトトレーニングの日は、ダイエット時にかなりよくありがちな、筋量や筋力、パフォーマンスの損失を防ぐのを助ける、といった非常に重要な目的を担います。これらの日は、もしウェイトトレーニングを含まなければあなたの身体に必然的に引きおこる、炎症やインスリンの感受性の低下、そして甲状腺の失調症といった負のスパイラルに陥らないようにする鍵でもあるのです。 同様に重要なことに、ウェイトトレーニングの日は、脂肪減少の日を心理的に耐えることを容易にしてくれます。事実を受け入れましょう。摂取カロリーを少なくし、食べ物の選択を制限することはとりわけ楽しいことではありません。来る日も来る日も極端に単調で制限された食事は、一般的にほとんどの人にとって持続できるものではありません。 ある食事制限が、理論上どれだけ効果的であるかということは関係なく、もし、誰もがそれを実行できないのであれば、何の意味があるでしょうか？正直に言うと、私がこの記事で概説している方法に行き着いた主な理由の一つが、それを実行するのが信じられないほど簡単だからです。 それほど長い間カロリーを抑えることもなく、そして同じことが繰り返されていると感じないように多くのバリエーションがあります。脂肪を燃焼させるよう考えられてはいますが、どのような体組成の目標であるかは関係なく、少しの変更を加えることで、健康的な食生活に向けた長期的な取り組みに変更することも簡単です。 何を食べればよいのか、そしていつ食べればよいのか これらの日の最終的な目的は、筋力と筋量を維持（もしくはさらなる向上）することであるため、根本的な栄養とトレーニングの方法は脂肪減少の日と異なります。まず、カロリー不足を作り出すのではなく、現状維持する量のカロリーに限りなく近い量を食べるのが望ましい。言い換えれば、もしあなたが一日に3000カロリー消費するのであれば、ちょうど3000カロリーほど摂取します。 次に、増加したカロリー分は、炭水化物と脂質からになります。タンパク質の量は体重1ポンドあたりおよそ1gと同じ量をとり、そして脂質を25%から30%へと少し増加させます。前述のとおり、それ以外のカロリーは炭水化物からになりますが、総カロリーが増加したため、より多くの炭水化物を食べることができるのです！ 前述の180ポンドの男性の例に戻りますが、ウェイトトレーニングの日の典型的な一日は次のようになります： ターゲットカロリー：3000～3200カロリー（基礎代謝の2500+トレーニングによる追加分500～700）タンパク質：720カロリー＝180g脂質：1000カロリー＝110g炭水化物：3000 - (1000+720) ＝ およそ1580カロリーまたは400g 食べ物の選択に関しては、単炭水化物から複合炭水化物にわたって、あなたの食べ物の好みや過敏性に応じて炭水化物のさらなる選択肢を加えることができます。穀物やフルーツ、野菜、そしてあなたが許容できるものすべてが格好の選択肢となりますが、ここではタイミングが重要であり、予想するものよりも少し異なるでしょう。 多くの人が、その日の炭水化物の摂取量の大半をトレーニング後に摂取することを推奨していますが、私は異なる方法を好みます－トレーニング後に炭水化物を摂らない（CPWO：Carbless Post Workout）という、数年前に私が出会った方法からとりました。その名前が示すように、炭水化物の摂取をトレーニング後ではなくトレーニング前に移すのです。 これまでの炭水化物に関する知恵をひっくり返すことになぜ利益があるのか まず、トレーニングをしているときに「エネルギー不足」を感じないため、あなたの筋力やパワー、パフォーマンスに恩恵があるでしょう。これは、主となるトレーニングがウェイトトレーニングではなくスキルトレーニングの場合に特に重要です。筋量や筋力、パフォーマンスを維持するために最も重要な要素は、質の高いトレーニングであり、これは従来、脂肪減少を目的とした期間中に犠牲になってきました。 しかし、この方法によって、トレーニングセッションはより生産的に保たれます。個人的には、私は、体脂肪を減少させようとしている間に筋力が実際に向上し、同じことが私のクライアントにも起こったのを目にしました。これは、私が一貫してこのようなことが起こるのを目にしたおそらく唯一の食事制限の方法であるということに注目する価値があります。 この方法の他の長所は、グリコーゲンが枯渇した状態で高強度のトレーニングに臨むわけではないので炎症を最小限にすることもできることです。これによって、インスリンの感受性を維持し、サイトカインと呼ばれる炎症マーカーを媒介とし、ホルモン機能の変化や疲労感や空腹感生じさせる脳への負のフィードバックを防ぐことができます。
メタボリックスタビリティーシリーズ：前額面のプログレッションパート1/2
前額面における動きのパターンのプログレッション方法の数々を、DVRT（ダイナミックバリアブルレジスタンストレーニング）の考え方に沿ってご紹介するシリーズのパート1。ジョシュ・ヘンキンとトロイ・アンダーソンがヒンジとランジのパターンを組み合わせたドリルをご紹介します。
メタボリックスタビリティーシリーズ：前額面のプログレッションパート2/2
前額面における動きのパターンのプログレッション方法の数々を、DVRT（ダイナミックバリアブルレジスタンストレーニング）の考え方に沿ってご紹介するシリーズのパート2。トロイ・アンダーソンをモデルに、ジョシュ・ヘンキンがラテラルスクワットのスライドを活用したプログレッションをご紹介します。
ホームジムの構築 パート2/2
検討しても良いであろう良品 私は、ジムにベンチを持っていません。たくさんのスペースが必要ですし、思っているほどベンチを必要とする人は多くありません。スクワットラックは持っていますが、１世紀前の古い人のように、バーベルをクリーンしてからスクワットをすることもできるでしょう。私はプルアップとディップのコンボをしますが、これはその価値を証明してくれるものです。 これら３つ（ベンチ、ラック、プルアップ/ディップラック）は高価で、たくさんのスペースが必要です。これが“完璧なジム”で常に問題になることです：トレードオフ。私は、ジムにたくさんの床スペースがあることを好みます：床はトレーニングする場所として忘れられていることが多くあります。マシンの到来以来、多くのジムは隅々までこれらのつまらないものでいっぱいにしてしまいます。我々の床スペースはオリンピックリフト、ターキッシュゲットアップ、ローリング（フォームローラーとタンブリング）、修正ワーク、可動性と柔軟性ワークのためにあります。 多くのホームジムでスペースは貴重です、だからそれを賢く使いましょう！ すべての置き場所があることが好きなので、ケトルベルを置いておけるようにラックに投資しました。それがなくても整理できますが、ただ壁に寄せて置いているので、ほぼスペースはいりません。常にジムには少なくとも14個のケトルベルがあり、３つの棚にそれらすべてを置いています。パッドや、フォームローラー、アブローラー、あるいは、スペースに散らかりがちなものを入れるプラスチックの箱を持つこともお勧めします。 私は、２つの目的のために長いロープを裏庭に置いています。ロープ登りのために木のかなり高いところにぶら下げてありますが、下の地面まで伸ばしてあります。バトリングロープとしてトレーニングすることもできるし、私がしっている最良の腹筋トレーニングであるターザンの真似をすることもできます。ロープ登りは、私が知る中で、最も過小評価されているトレーニングでもあります。ロープの隣の別の木の枝には、リングを2つつけています。単純なプルアップ（ロープがその場で回転するので、肘を保護してくれるようです）から多くのクローズネストや他の体操競技の動きまで多様な動きをすることができます。しゃれてはいませんが、握力とコアの強化には絶好であり、楽しい方法です。 ブレット・コントレラスは、親切にも私にヒップスラスターマシンを送ってくれましたが、今ではそれなしにトレーニングする方法が分かりません。シンプルですが、ヒンジの動きをハードに（そして安全に）鍛えることができ、素敵なお尻が出来上がります。少なくとも、通り過ぎたあとに人々が私に言うのは、それです。私は、このマシンとバンドのみを使うことが多いのですが、バーベルとおもりを使って負荷を加えるようセットアップします。 マーク・ハルペーンは、私達にバックを３つ持ってきてくれました。一つは重さ２５ポンドで、もう一つは５０ポンド、大きいものは８０ポンドです。私は、バッグキャリー、特にベアハグが大好きです。素晴らしい、ちょっとしたワークアウトはベア/ベアで、ベアハグで重たいバックを運び、それを下ろし、ベアクロールで戻ります。そして、バッグまでベアークロールで戻り、それをまたベアハグでキャリーします。これらのバッグはとても安価で、硬水軟化剤の塩バッグをおもりとして使うことができ、ダッフルバッグにそれらを入れることもできます。想像力があれば、それらを使ってどんなトレーニングもできます。 マイク・ローゼンバーグは、２００１年にファーマーバーを送ってくれていて、それ以来私のジムの一部分になっています。それらは単に最高です。今や、我々の大多数はファーマーウォークをKBかトラップバーで行います。トラップバーでファーマウォークをするのにこの負荷を用います： 体重 --> トラップバー 60kg まで --> 60kg 60から85kg --> 85kg 85から95kg --> 95kg 95kg 以上 --> 105kg これがシンプルであることは分かっていますが、とても効果的です。２つのファーマーバーに均等に負荷をかけることを試みるのは、妙にきついので（計算もその一つですが、バランスをとろうとすることがもう一つです）、トラップバーに負荷を加え、歩いてください。 私は器材のすべてをキャリーに使いますが、トラップバーはファーマーウォークに価値があると思います。 私は安価な振動プレートも持っています。それがリンパ系を洗い流してくれるかどうかは分かりませんが、ストレッチをより効果的に行えることは確かです。片方の膝をプレートに乗せることで、私が知る限りもっとも良い股関節屈曲筋のストレッチになります。 スコティッシュハンマーやパラレットバーの練習を行うためにPVCパイプを使います。地面にそれらを落として壊してしまう“人達”がいるので、別のスロッシュパイプを再び作る必要があります。自分で道具を作成することは好きで、アイデアの多くはかなり愚かですが、楽しいものです。私の最初のスレッドは、壊れた手押し車にコンクリートを乗せた物でした。今では、素敵なスレッドとプラウラーを持っていますが、錆びた古びた一輪車でジェット戦闘機のような騒音で地面をこすりながら走ることほど楽しいものはありませんでした。ああ。 音楽に関して、私はパンドラが好きです。“The Who”を選択していいミックスが得られます。最近では、ブルートゥースのコネクションでかなりの音を提供してくれるいいスピーカーを購入しました。１人でトレーニングする時は、トーメ、シナトラ, ジョビンを聞きます。考えやアイデア、ワークアウトさえも記録できるホワイトボードを壁に掛ける必要もあります。時計が１つ２つあると役立ちますし、私の友人たちは、壁に飾る楽しいものを用意してくれます。 私のジムには“目を洗う場所はありません”。これは“戯言なし”というMLBの表現です。もちろん道具は重要だが、規律と熱狂があるかどうかが問題なのです。
ホームジムの構築 パート1/2
このことを穏便に言うことができたらいいのですが、私は民営ジムが嫌いです。公共トレーニング施設には我慢できません。1971年以来、私はトレーニングの大部分を庭、ガレージ、ポーチで行っています。通う時間、ジムの使用料金、施設のすべての表面をドロドロにするニキビだらけのティーンエイジャーと関わる面倒が加わるなら、私は自宅にいることを選びます。 最初は小さく始めました。シアーズで買った、テッドウィリアムズの110ポンドのウエイトセットと隣人のすべての予備ウエイトをもっていました。ポーチですることはインクラインベンチだけだったので、高校1年生の時に182.5ポンドを挙げることができました。重量よりも（耳障りな）ハエのほうが多かったです。1991年、私が今までトレーニングした中で最良のジムが閉店し、再び、オリンピックバー、35ポンドと25ポンドのプレート2枚ずつでトレーニングを始めました。奇妙なことに、記録は伸びたのです。 完璧なホームジムを持つには数年かかるかもしれません。実際、始めからジムの設備を良くしすぎることは間違いだと思います。さらなるトレーニングに邁進するために、ジムを“成長させる”ことを望みます。ジムを案内する時、始めから完璧なホームジムを持つことはカッコいいでしょうが、まったく何も使用しないかもしれません。自分のお金を使うわけですから、器具を使うことを“知る”のは助けになります。 ホームジムを一式揃えるということ、完璧なジムとは費用対効果なのです。あなたが優秀なオリンピックリフターであれば、世界で最も素晴らしいバーベルを持ちたいと思うかもしれませんが、私のように年に数回しかリフトをしないのであれば、クランカーで十分です。 安いという響きが嫌であれば、完璧なホームジムのためにあなたが所有する器具の大部分は大抵レンタルか、ディスカウント店で購入するか、自分の手で造ることになります。 私のジムはレンタル品、ディスカウント品、自作品でいっぱいです。メンズ・ヘルスが“アメリカのトップジム”と呼ぶのですから、何かうまくできているに違いないのです 完璧なジムとは、多少は好みによるということになります。泣いているピエロの白黒の映画が好きな人もいます。私は違います。正しいとか、間違っているとかはありません。私が欲しいものをシンプルに見てみましょう、そして、気軽に追加、削除してください。 基本的中の基本： オリンピックバーベル。もしプレス、スクワット、デッドリフトをするのであれば、1つ必要になります。どれくらいの重さが必要かということは、良い質問です。自分ひとりでトレーニングするホームジムであれば、いくつかの理由で、考えているほど重さは必要にはならないことが分るでしょう。一人でのトレーニングでは、安全性を考慮して軽めにします。すべてのリフトを計画通りやり切り、決して取りこぼさないよう目指します。 一つ追加：自宅でトレーニングする時、高価なものが近くにあるようにします。何年間も、私は妻の真新しい車を、トレーニングプラットフォームのすぐ後ろにおいてトレーニングしました。リフトをミスしたり、プレートをバウンドさせてしまうと、車に当たるかもしれません。リフトをミスすることが怖いのではなく、妻が怖いのです。 ケトルベル。ゴブレットスクワットやスイングに関して、ケトルベルの代わりはなかなかありません。今私は１４個ジムに持っていますが、自宅でグループトレーニングをしています。ほとんどの人にとって、１つのケトルベルで十分ですが、ダブルワークでいくつかペアのケトルベルを使うこともいいかもしれません。 最初私は、２８キロのケトルベルを一つしか持っていなくて、これを使ってすべての動きをマスターしようとしていました。動きによっては、あまりに重すぎることもありましたが、スイング（未だにほとんどのスイングワークでは２８キロを使用しています）、プレス、そしてゴブレットスクワットにはうってつけでした。ケトルベルの多くの動作を他の道具を使ってもできることは分かっていますが、ケトルベルには１つ大きな利点があります：グランドや公園に持っていき、それを使ってトレーニングできること。私と２８キロのケトルベルは多くの冒険をしてきましたし、車では私のすぐ後ろの席に座っています。 TRX、または、似たセットアップのもの。TRXを使用してできる数多くのプル系の動きを好みます。ステップを調整して簡単にも難しくもできますし、実際に自分の弱い部位で、いろいろ試してもいます。私にとって：T,Y,Iフライと片手のロウをするために、これは必要不可欠です。野外でのトレーニングでは、TRXとケトルベルがあれば、どんな場所も完全なワークアウトジムに変えられます。ジムには４つのTRXと２つのリップトレーナーがあります。使用しない時にも場所はほとんどとりません。 アブローラー。１月中旬に、ロスドレスフォーレスで１０ドル以下の安いものを手に入れました。年明け約2週間は、かなり安めのジム器具を購入するベストタイムです。アブローラーは全身の緊張を高める完全な王様であり、引く力を助け、ヒンジの効果にカウンターバランスをとります。プラスチック製のものは、よく壊してしまう傾向があるので、ソリネックスの大きな鉄製バージョンを最近手に入れました。ローラーブレイドのホイールで、顔を地面に打ちつける恐怖心なしに、かなり大きい人たちを支えてくれます。