マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
コンディショニングをカムバックさせる方法 パート1/2
皆、良いカムバックストーリー（復活劇）が大好きです。 私は2004年に、最も素晴らしい日本人格闘家、桜井速人の偉大なカムバックの一端を担いました。 あなたが長年の格闘技ファンでなければ、桜井のことを今まで聞いたことがないかもしれません。90年台の後半では、彼は世界で最高のパウンド・フォー・パウンドの格闘家の一人であると広く認められていました。 ピーク時には、彼は3年間連続で負けなしでした。彼の無敗記録は、彼よりも5インチ背が高く、最終的に彼の2階級上で闘った、あの有名なアンダーソン・シルバとの対決でついに終わりました。 残念なことに、その負けの後、桜井にとって物事は急速に悪くなっていきました。ひどい交通事故に遭い、次の10試合のうち5試合に負けたのです。最終的に、彼は同じ格闘家のようには見えなくなっていました。 その時、彼が闘っていた団体であるPRIDEが、彼のカムバックの時であると判断したのです。彼らは、彼のキャリアを軌道に戻すためにMatt Humeと私と共にトレーニングさせるべく、彼をアメリカに送り込みました。 私たちが彼をトレーニングした後にどうなったかについては、詳細をお話ししていきますが、その前に、私たちが彼を根底から立て直すために使った三つの重要な方法をシェアしたいと思います。 西側諸国ではジムが完全にオープンし始めていて、今は夏でもあり、今があなた自身のフィットネスをカムバックさせる完璧なタイミングでしょう。もしくは、あなたがコーチであるならば、今、あなたがトレーニングする人々を彼らが望む状態へ戻すのを手助けする時なのです。 #1まず第一に：アセスメントから始めよう 「評価していないのであれば、それは推測である」という古い言い回しには、良いポイントが沢山あります。ベースラインを設定することは、カムバックのためのコンディショニングプログラムを作成するための重要な第一歩です。 筋力に関しては、筋力を測るために、様々な運動でどれだけの重量を持ち上げるかを見ることは比較的簡単です。 一方で、コンディショニングを評価することは、異なる方法が必要となります。生理学的機能の見解を示す様々な内的数値を見る、または直接的なパフォーマンスの数値を用いることができます。 内的（間接的）な数値： 安静時心拍数（HR） 心拍変動（HRV） 60秒の心拍数リカバリー（HRR） これらの尺度には、心拍計やMorpheusのようなHRVを計測するアプリが必要となります。これらはあなたの経時的なコンディションの向上を記録するために非常に貴重なものであり、投資する価値があるものです。 コンディションの基準としてこれらそれぞれを使う正確な方法を見るためには、ここをクリックして、私のコンディショニングのKPI（The Key Performance Indicators：重要業績評価指標）についての記事を読んでください。 パフォーマンス（直接的）テスト： 12分間走（またはバイク） プッシュアップの最大反復回数 プルアップの最大反復回数 プランクの持続時間 内的な数値はコンディショニングの潜在値を測る方法ですが、パフォーマンステストはあなたの出力が実際にどんなものかという、より直接的な数値です。 上記のそれぞれのパフォーマンステストは、あなたの全体的なコンディショニングをテストする方法です。ほとんどの場合、ここから取り掛かると良いでしょう。 もし、あなたがアスリートであり、スポーツにカムバックしようとしているのであれば、より特異的なコンディショニングテストを取り入れるべきでしょう。例として、水泳選手は、12分間走の代わりに、プールで、ある程度の距離に対するパフォーマンステストをする方が良いでしょう。 あなたのコンディショニングの最も完全な状態を把握するために、私は両方のタイプのテストを取り入れることを推奨します。これによって、始める際に良いベースラインを得て、それによってあなたのカムバックプログラムを作り、コンディションの向上を記録することができます。 桜井に対して、私は安静時HR、HRV、そして格闘家のために私が特別に作った直接的なテストから始めました。 結果は良くありませんでした。彼は20〜25パウンド重量オーバーであっただけでなく、ひどいコンディションでした。彼はコンディショニングテストをやり遂げることもできなかったのです。 #2：KISS（Keep It Simple, Stupid：できるだけシンプルに） 私の本や記事を読んだことのある人は、私の書いたプログラムを見ると度々驚きます。彼らは、プログラム全体において、全てのセット、レップ、レスト時間、心拍数、重量が記載され、詳細に計画された非常に複雑なものを期待しています。 しかしながら、彼らが目にするのは、多くの場合で少数の方法とエクササイズだけの非常にシンプルなテンプレートです。 それは、プログラムの作成に関して、私はKISSの原則の熱心な信奉者だからです：誰にでもわかるようにできるだけシンプルに プログラムをより複雑なものにすることで、それがより効果的になることは滅多にありません。 多すぎるエクササイズや方法を追加することは、多くの場合でプログラムの効果を低下させます。プログラム作成のキーは適切なエクササイズと方法を選択することであり、可能な限り詰め込むことではありません。 私が桜井のコンディショニングプログラムの最初の8週間を作成した時は、全てを極端にシンプルにしておきました。 週2回、月曜日と木曜日、心拍出量またはテンポインターバルの形式で、主に低強度の有酸素トレーニングを取り入れました。20〜30分から始めて、週ごとに徐々に増加させました。 これらの日のコンディショニングの後に、彼は自身のポステリアチェーン、首、そして肩の筋力強化のための適度な補助トレーニングも行いました。 火曜日と土曜日は強度が最も高いMMA（総合格闘技）のトレーニングの日だったので、少量の全身の筋力エクササイズを含めました。彼が実際の筋力トレーニングを行ってから一年以上経っていたため、非常に低ボリュームで軽い重量から始めなければなりませんでした。 水曜日と金曜日は、全てがリカバリーのためのものでした。これらのトレーニングには、通常モビリティトレーニング、スイミング、そして軟部組織の治療が含まれます。これらは、桜井が怪我なく、そして格闘技のトレーニングに向けて回復できるための大きな要因でした。
コンディショニングをカムバックさせる方法 パート2/2
#3プログレッション：強度の前にボリューム あなたを疲労させるワークアウトとあなたのコンディショニングを向上させるプログラムの最大の違いはプログレッションです。なぜなら、継続的に向上していくには、疲労困憊になるまでトレーニングすること以上のことが必要だからです。 コンディショニングの停滞とオーバートレーニングを回避するためのカギは、昔からの漸進性過負荷のコンセプトから始まります。 経時的に徐々にストレスを増加させるという考え方は、筋力に関しては一般的によく理解されています。人々は、筋力を向上させるには、徐々にセットとレップ（ボリューム）を増やしていき、より高重量を挙上（強度）しなければならないことを理解しています。 しかし、コンディショニングについてとなると、人々は身体がどのように機能するかという全体像の見解を度々見失ってしまいます。 コンディショニングのプログレッションについての正しい考え方は、強度の前にボリュームに焦点を当てることです。ボリュームよりも先にそのまま強度を変化させると、あなたは停滞を引き起こしやすくし、将来の怪我の可能性を増加させることになります。 何よりも強度を推奨する人達によって引用されている悪名高いタバタの研究においてさえ、タバタ・インターバルを行ったグループはたった3週間後にVO2 Maxの向上が停滞してしまいました。低強度のトレーニングのみを行ったグループには6週間全体にわたって一定した向上が見られました。 そのことから学ぶことは多くあります。 私が8週間のコンディショニングプログラムを作成する際には、プログラムを下に示されている3つのフェーズに分解します：導入、ローディング、定着。 ローディングのフェーズは、プログレッションが起こるところであり、私は常にセット数、レップ、そしてトレーニング頻度を増やすことから始めます。 これによって、エクササイズや私の用いる方法に対する身体の特異的なワークキャパシティを向上させ、そして適切な基礎を築きます。この最初の期間の後にのみ、より高い心拍数でトレーニングしたり、レスト時間を減らしたりなどによって強度を増加させ始めるのです。 あなたの目標が、身体を壊すよりも、より長く、そしてより健康にするためのコンディションを作り上げることであれば、常にそれをよりハードにする（強度）前に、より多くのトレーニング（ボリューム）を追加することから始めるべきです。 #4自身の進捗を記録する コンディショニングには、あなたの結果に対してそれぞれ役割のある多くのパートがあるため、自身の進捗を記録することが重要です。これによって、計画に沿い、そして進めながら最適化することに役立ちます。 これを行う最も簡単な方法は、安静時HR、HRV、そしてHRRなどを毎日記録し、一方で週ごとにより直接的なテストをトレーニングに取り入れることです。 桜井の安静時HRとHRVを計測することに加えて、私は各トレーニングセッション中の彼のHRも記録しました。 私がそうしたのは、コンディションが向上すると、同じ量のトレーニングをした際に心拍数は低く抑えられ、そしてより速く回復するからです。桜井がより良いコンディションになるにつれ、スパーリングのラウンド間に彼の心拍数はより速く下がるようになりました。 長年の間、私は、格闘家のコンディションの最適な指標の一つは、各ラウンド間に毎回自身の心拍数を130台前半へ回復できたかどうかであることを発見しました。これは一般的に、彼らがゴングからゴングまで保たせる準備ができているかを意味しています。 あなたのカムバックは、格闘技の試合に向けて準備することではないかもしれませんが、心拍数が高強度のトレーニング間にどれだけ速く下がるかを記録することは、あなたの進捗を測る上で非常に効果的なことです。 これはまた、計測が容易であり、自律神経系の副交感神経側へいかに入り込むかの方法を学ぶことも助けてくれます。これは、リカバリーを最適化し、オーバートレーニングすることなくコンディションを間違いなく向上させていくために非常に重要なことです。 まとめ カムバックするためのカギは、あなたがどこから始めるか、またはどこに向かいたいかに関わらず、何よりも一貫性です。もし、私たちが桜井のカムバックに使った方法に一貫して従うのであれば、トップに返り咲くのは時間の問題でしょう。 桜井をトレーニングした最初の6ヶ月に、彼は、一晩で2試合しなければならないトーナメントも含め、日本での4つの大きな試合があり、彼はその全てに勝利したのです！一晩で2試合することは、アメリカでは許されていることでもありませんが、昔は普通のことでした。 トーナメントの決勝戦で、もう一人の伝説である五味隆典に接戦で負けてしまいましたが、その後4連勝したのです。 私たちが彼のトレーニングを担当する前、彼は5勝5敗でした。彼の大きな試合のために、私たちが彼をトレーニングした4年の間、彼は12勝し、2敗しかしませんでした。 あなたが元の身体に戻したいのであれ、今よりも良い状態になりたいのであれ、同じコンディショニングの原理が当てはまります。 アセスメントからはじめ、プログラムをシンプルに保ち、強度の前にボリュームを追加し、そして結果を記録することは、いつも効果的です。カムバックするのに遅すぎるということはありません。
ケトルベルエクササイズの問題トップ5 パート2/2
アルティメイトサンドバッグとケトルベルトレーニング違いと類似点はどのようなところにあるのでしょうか？ケトルベルトレーニングのエキスパートであるジョシュ・ヘンキンが新たに開発したケトルベルトレーニング認定プログラムPKMのコンセプトの一部もご紹介するビデオパート２をご覧ください。
痛みを伴う活動を行うことは安全か："露出"と"保護"の議論を探る パート1/2
私は、持続的な痛み（そして痛を生じやすくするいくつかの特徴）を持つ人として、また20年間のキャリアを持つセラピストとして、意味のある活動を再開し、（時には）痛みを伴うものであっても運動することに賛成の立場です。持続的な痛みを持つ多くの人にとって、それが安全であることだけではなく、なによりも回復に役立つことが重要だと考えています。この投稿で、あえて痛みを呼び覚ますことに賛成である理由を説明します。 これは、私が患者にも他のセラピストにも教えていることですが、私はしばしば痛みについて驚くほど複雑で博識な質問を受けます。痛みのメカニズムについてよく読んでいる患者やセラピストが、痛みを出してしまうことで中枢性感作（CS）と呼ばれるものにつながるかどうかを尋ねてきたことがありました。実に良い質問です。彼らは、持続性の痛みがしばしば過度に神経系を敏感にしてしまうことを認識しており、痛みを伴う活動を行うことによって、その敏感な神経系がさらに敏感になることを当然のことながら懸念しています。この質問に答える前に、まずは中枢性感作（CS）について話しましょう。 CSの正式な定義は次のとおりです： “中枢神経系の侵害受容ニューロンの正常または閾値以下の求心性入力に対する反応性の増加…異痛症（痛みを伴わない刺激で感じる痛み）や広範囲の痛覚過敏など特定の徴候や症状は、その存在を示唆している可能性がある”（参照はこちら）。 この概念は、痛みや苦痛が実際の組織の状態とほとんど関係がないことを理解するのに非常に役立ちます（つまり、かなりの痛みでも組織の問題とはほとんど関係がない）。主な意味は、しばらく痛みを感じた後、次のようになる可能性があるということです： 通常は痛みを伴わない活動を行うことで痛みを経験し、 以前は痛みをわずかにしか感じなかった活動で多くの痛みを感じるようになる 中枢性感作（CS）は、すべてのボリュームを上げてしまいます。また、片頭痛、頭痛、むずむず脚、胃のトラブルの原因ともなる可能性があり、システム全体の問題であることを示唆しています。 いくつかの独自の実験室での研究は、痛みを伴う刺激を人に加えると（侵害受容器が作用されると仮定します）、数時間から最大24時間にわたって痛みの反応が上昇することを示唆しました（リンクはここ）。これは、痛みで痛みを感じやすくするという単純な考え方です。 ですから、中枢性感作を回避しようとしたり、既存の中枢性感作を悪化させたりしないために、痛みを避ける必要があると考えるのはかなり論理的です。 しかし、それはおそらくほとんどの場合、間違っていると私が言えば、皆さんは驚くでしょう。実際、中枢性感作のある人でもない人でも、回復するためには、痛みを伴う活動を続ける必要があります。 不快感や痛みを伴う活動を選択することが受け入れられ、しかも有益であるかもしれないという、さまざまな痛みの症状に関する異なる研究分野を見てみましょう。 1. 運動は鎮痛剤 たとえば、私があなたに何か痛みを与えたとします。その痛みは運動によって短期的に減るでしょう。これは運動誘発性鎮痛と呼ばれます。問題は、この能力はたいてい慢性痛でない人に見られるということです。一旦慢性痛になると（たとえば線維筋痛症など）、この能力は鈍くなる可能性があります（参照はこことここ）。痛みを和らげてあげなければならない人たちが、この能力を失ってしまうとは、ある意味皮肉なことです。 でも、待ってください、希望があります。これは単に短期間の現象です。慢性痛がある場合でも、運動や活動は長期的に役にたつものです− ただ、短期的な“ランナーズハイ”が得られないということです。 他の人がワークアウト後にどれほど爽快感を感じるかをあなたに伝えてくる時、あなたはその高揚感が得られないがために相手をにらみつけるかもしれません。でも、心配しないでください。あなたは正常な人なのです。活動中の痛みが少なくなることを期待するべきではありませんし、逆に痛みが増えたと感じるかもしれませんが、長期的に見れば適応することができるようになります（参照はこことここ）。 結論 - 活動で痛みを起こしてしまうことは、短期的には避けられないかもしれませんが、長期的には有益になるでしょう。 2. 活動することで痛いからといって、侵害受容を作り出しているわけではありません。 冒頭で、痛みを伴う活動で侵害受容が生み出され（組織が“危険”または“刺激”信号を脊髄、または脳へ送る）、結果的に中枢性感作を引き起こすかどうかについて議論しましたが、覚えていますね。でも、あなたが痛みを伴うことをしたとしても、侵害受容が起こっているかどうか知る由もないのです。 侵害受容の増加と何の関係もない他の要素が、痛みを起こすことがあります。このように痛みは複雑です。信念、恐れ、不安、学習はすべて、あなたが感じる痛みに影響を与えますが、侵害受容とは何の関係もありません（ここを参照）。これが持続的な痛みの厄介なところです。そのうち、害のない動きや姿勢が痛みを引き起こすことがありますが、それは組織のレベルで何らかの問題が発生していることを意味するものではありません。 3. 侵害受容器が刺激されても、中枢感作が起きないことがあります。 慢性痛になる前に、非常に痛みを伴う活動をしたことがありますか？ そうであると私は確信します。アスリートは、そのようなことを定期的に行なっているわけですが、中枢性感作は誘発されません。生活にも同じような事例がありますね。（具体的に言うと、水曜日の夜、私は25kmも自転車をこぐはめになり、サドルが合わず私の老体は悲鳴をあげました）。 また、私たちは保護する手段として侵害受容を日常的に経験していることも分かっています。堅い椅子に座っているとき、あなたは自然に体重をシフトし動くでしょう。これはおそらくお尻の組織に潰瘍ができないよう保護するために動かす侵害受容の作用です。この場合、侵害受容は保護的で継続的です（ここを参照）。
痛みを伴う活動を行うことは安全か："露出"と"保護"の議論を探る パート2/2
4. 組織に損傷がある時でさえ、痛みを詮索することは安全です。 ハムストリングスを断裂してしまっても、リハビリプログラムの一環として痛みを伴う運動をすることができます。ハムストリングスの治癒を助け、強くするためにも、臨床医の研究者は、痛みを伴うハムストリングスのエクササイズを明示的に選択します。これで痛みが増大するのではなく、わずかですが機能の回復に関与します（ここを参照）。 腱障害がある場合にも同じことが言えるでしょう。意味のある活動を実行することで、たとえ不快感を起こしてしまっても、有害な影響は見られないでしょう（ここを参照）。 これは、ただ自分自身にムチを打って、感じることを完全に無視するということでしょうか？ いいえ、あなたはゆっくりと耐性を高めていき、快適で安全（つまり、自分自身にダメージを与えていないことを知っておく必要があります）であると感じ、24時間にわたって反応をモニタリングするのです。その後、数日間痛みが増してこなければ、不快感を呼び覚ますことに自信を持てるようになります。 5. 神経障害性疼痛さえも詮索できるかもしれません。 この投稿のタイトルに、“露出”と“保護”とありますが、つまり何だと思いますか？ あなたが回避している痛みや恐れを伴う活動でも、それが意味のある活動であれば、有益になることがあるのです。（ここを参照してください） 6. 私たちは痛みを伴う活動に慣れることができます。 慣れとは、痛みを伴うことでも行うことによって、時間の経過とともにゆっくりと安心できるようになることを意味します（これは感覚適応と呼ぶこともできます）。みなさんは、このようなことを毎日目にしています。熱いお湯がはねてきても平気な料理人や、熱いシャワーに慣れてくる自分、鋭いエッジに指が慣れてくるロッククライマー、レンガを割る武道家、鼠蹊部に関して文句を言わないサイクリストなどを考えてみてください。 慣れについての素晴らしいことは、疼痛刺激の初期にはより多くの痛みを感じるかもしれませんが（セッション内感作と言います）、時間が経つにつれて痛みが少なくなることです（ここを参照）。 そして、どうなると思いますか？ 痛みを呼び覚ますと事態は悪化するぞ、と言われ、それを信じると− 本当にそうなってしまうのです。感作が起こると信じさせられると、慣れるという反応を失う可能性があるのです!!! （ここを参照）。だから、動くことに対して楽観的になりましょう– あなたの驚くべき適応能力とそのプロセスを信じましょう。あなたは素晴らしく可塑的なのです。 注意事項 時には後退することもあり、負荷を減らしたり、今行なっていることを変えたりする必要が確実にあります。（このように後退する必要があるかもしれない人たちはEndurance Copersと呼ばれます− ここを参照）。 そして確かに、治癒させるために保護する必要がある組織レベルの症状が見られる痛みもあります（例えば、ランナーにおける疲労骨折）。しかし、あなたと同じように痛みの問題を理解してくれている誰かと一緒に取り組むのであれば、露出と活動を再開することが、あなたにとって最適かもしれません。痛みを伴うランナーに関して言えば、ランニングをリハビリとして利用することがあります（詳細はこちら）。 意味のある活動を避けてきて、どんどん小さくなってくる箱の中に身を置いている（またはセラピストにそのように提案された）人にとっては、おそらく露出はより適切な方法でしょう。 非常に簡単に言えば、私たちの信念、恐れ、心配は、何よりも役に立つかもしれないことをする妨げになります。そして、それらと同じ信念、恐れ、心配は、本来行うべき健康的なことでさえ苦痛にしてしまうことがあります。これは、かなりの悪循環です。 あなたは、本質的にあなたらしくいることをやめてしまい（バイオグラフィカルサスペンション「伝記の一時停止」と呼ばれています-ここを参照）、回復に役立つことをストップしてしまいます。やっと、あなたが箱から抜け出す時がきましたね？ まとめと今後について 痛みを感じているとき、私たちはしばしば運きの牢獄に閉じこもってしまいます− 小部屋のようなスペースはどんどん狭くなります。私たちは自分たちができること、できないことについて考え過ぎ、安全な動きついて役に立たない独断的な規則に従い判断してしまいます。ある特定の動きは身体に悪いことであり、長期的なダメージを引き起こすと私たちに指導する動きの専門家たちに耳を傾けてしまい、結果的に自分自身の身体を信じなくなります。 私たちは運動に対して悲観論者になり、役に立たない規則を持った監視によって許される活動を支配される小さな部屋で生活するようになります。そして、そのような小部屋に閉じこもってあなたが人生を送れば、ますます外に出るのが難しくなります。 ですから、恐怖を感じるかもしれませんが、自信を持って大胆に活動を再開することが、私たちにできる最善のことかもしれません。生き始める前に完全に痛みがなくなるのを常に待っていたら、私たちはいつまでたっても人生を再開できないでしょう。 意味があるにも関わらず回避されてきた活動を再開することは、あなた自身の回復力を立証できる方法です−過敏症や疼痛をもたらす自分自身の根深く不合理で過度に保護的な部分に、実際は驚くほど適応力があるということを納得させるために。 いくつかの方法で、自分がまだできることを明らかにしていきます。怖いかもしれませんし、痛みを伴うかもしれません。良い日もあれば悪い日もあります。しかし、成功を積み重ねるうちに、それは最終的にあなたがかつて閉じ込められていた牢獄をなくしてくれるでしょう。 理論的には単純に聞こえますが、実行することはいろいろと難しいかもしれません。あなたの回復への道のりを助けてくれる医療専門家はたくさんいます。そして、意味があるにも関わらず回避されてきた活動を再開することが、最良のプログラムであるはずです。グッドラック。幸運を祈ります。
動きの機能障害 パート2/2
PNF（固有受容性神経筋促通法） 私たちは、姿勢とパターンを利用して神経系を活性化させる方法を学びました。これらは機能障害や特定の身体の部位に焦点を当ててはおらず、代わりに、シナジーや協働する身体の部位の賞賛すべき側面に集中しているのです。 赤ちゃんは、歩くためには多すぎる身体的な機能障害を、生まれながらにして持っています。彼らはより機能的な方法で行うことでそれらを解決します…そして機能障害はなくなっていくのです。 肩は独立して機能するわけではありません。それは肩帯とともに機能し、そして肩帯はそれ自身を脊柱に固定します。私たちが肩を使って行う多くのことは、肩自身の意図によって管理されるのではありません。それらは手の意図によって管理されます。あなたの手の使い方によって、あなたの肩の使い方に影響を与えるのです。同様に、脊柱の維持の仕方が、あなたの肩の使い方に影響を与えるのです。あなたが成し遂げたいパターンやそのために選択した姿勢は、肩で起こっていることの両端です。ほとんどの場合で、肩は基本的に、手からの命令を聞き、そして姿勢の統合性に反応しているのです。それは、単に身体全体を見て機能障害を測定することとはまるで異なることです。 筋力不足のローテーターカフをトレーニングする方法は二つあります。一つは、その人に外旋の筋力不足があるかどうかを調べることです。あるポジションで、単にあなたが外旋方向に力を入れることで測定することができます。そのテストがどんなものかを、皆さん想像することができるでしょう。それは、肩を一方向に働かせるだけの非常に面白くないテストです。私たちが犯す主な間違いの一つは、そのテストを練習することで、機能障害が解消すると思い込んでいることです；「その方向に筋力不足があれば、ゴムバンドを一部切り出して、次に来るまでその動作を繰り返し行って、そしてローテーターカフを再テストすればいい」。 ローテータカフを強化する他の方法は、外旋に関して整形外科で学んだ全く同様の機能障害テストを行い、さらにPNFのパターンを試します。これらはダイアゴナル・ワン（D1）とダイアゴナル・ツー（D2）パターンと呼ばれ、屈曲と伸展の両方を含みます。これらの四つのパターンを調査する際には、単に一連の筋群を同時に使いながら、お互いを補うためにらせん系及び対角線で使用するようにします。私たちが行う、投球、打撃、挙上、引く、そして押すといった多くの自然な動きは、屈曲、伸展、D1そしてD2の上半身のパターンから派生したものです。そして、そうです、これらのパターンは下半身にも存在します。 私の最初の矛盾点：筋を孤立させたテストでローテータカフの筋力不足を測ることができたとしても、私はそのテストに似たエクササイズを用いてそのローテーターカフを単に強化するでしょうか？それとも、その肩により複雑な自然なパターンをさせ、このパターンにおいてローテーターカフが弱点だと非常によく理解したうえで行えば、明らかに大きな効果を得るのではないでしょうか？その筋が強くなっていく一方で、協働して作用する方法も学習します。タイミングとコーディネーションを通して、協働または拮抗しながら上下のその他の筋を補完するのです。 簡単に言うと、私の整形外科の背景は、筋を孤立させ、部位を明らかにし、機能障害を測定し、そしてそれらを機能と動きに関連付けるよう私に教えました。私の神経学的な経験は、姿勢とパターンを見ることで全体はその部位の合計よりも常に大きくなることに気づかせたのです。 整形外科は、きれいで、明確で、簡潔であるように見えます。神経学は、面倒で、広範囲で、そして複雑であるように見えます…が、動きから一歩引いた時により良い全体像が見れるようにも思えます。 これを解決する前に、もう一つの矛盾点がでてきました。理学療法の学校の後、私は徒手療法を可能な限り深く学び始めました。徒手療法は私に整形外科的な治療について全身を見る方法をとることを示し、実際に全ての動く部位を考慮します。より徹底的な診断で、多くの場合、問題は一つだけではないことに気がついたのです。複数の問題があり、通常それを誘発するものがあります。 ひとつの機能不全な動きは、複数の機能障害を独立したものではなく全体として直面させます。それは、個別に測定された機能障害の影響を無視するものでは全くありません。それは解決策ではなく、単に異なる見解の並行した基準なのです。 私が、痛みがあるところが必ずしも問題ではないことを学んだのも、徒手療法の経験を通じてでした。 局所的相互依存関係という言葉ができるずっと前に、私はうまく作用していない（機能が悪い）けれども痛みのない身体部位が、実際には痛みはあるけれどもちゃんと作用している（機能が正常である）身体部位よりも、より大きな問題となることに気づいていました。 しかし、一つの部位に痛みがあることに気付いた事実が、そもそも、その状況を引き起こしている機能不全を見えなくしていました。私たちはそれを代償と呼びます。一つの身体部位が、うまく作用していない他の部位を埋め合わせるために過度に働かなくてはなりません。そこに痛みがなくとも、うまく作用していない部位が実際には問題なのです。 私は、より徹底的な動きのテストを探求しました。私は、運動学とバイオメカニクスによって整形外科的な仮説を立てるという都合の良い方法よりも、徒手療法によって整形外科的な診断をするという徹底的な方法から多くの見解や考えを得ました。欠点のある部位を明らかにし、その部位を個別にトレーニングする（または単に整形外科医によってその部位を置換する）ことは簡単である一方で、その方法が全体をその元々の機能に近いところまで修復することは稀です。それはバンドエイド、または、良くても固定用の装具のようなものなのです。 それでも機能障害についての測定値は必要であり、なぜなら私達が作り出そうとしている部位の変化の実現に役立つからです。しかし、単にすぐに元に戻ってしまうような、短期間の運動によって成り立っている人工的な変化とは対照的に、本当の変化を見ることができ、それ自体のプラスの変化へと続くように、評価テスト自体を練習しないという見解も必要です。 もし私が： 1. 全身の徒手療法の考え方を用いて機能不全がある部位だけでなく、痛みのある部位も明らかにし、そして… 2. 神経学的な統合モデルを私のリハビリ手段として用いることで… 3. もしかしたら、整形外科が私たちに部位を見て機能障害を測定することを求めるという事実を調和させられるかもしれません。 それについて全く問題はなく、そして私たちはそうするべきです。しかし、それらの手順を動き方で解決できないのであれば、あなたの動きの生涯で何かが起きたときに完全なリハビリを施行することにはならないでしょう。 機能障害を測定することには、何の問題もありません。問題があるのはそれが測定された方法と同じ方法でそれを治そうとすることです。それによって、統合エクササイズではなく、アイソレーションエクササイズによってそのテストを練習することになってしまいます。あなたは、もしその機能障害を対処すれば、動きが自発的に修復されると思い込んでしまうことになるのです。 良い動きは機能障害を遠ざけておくでしょう。 私の気づきは正反対の道筋を辿りました：私たちは、動きに着目して、そしてあなたの動きの適確さが失われ始め、そして代償動作や間違いをし始める瀬戸際を見つけるために、動きの適格さが保てるところまで導くべきです。一旦そこに辿り着けば、あなたにそのレベルでそれらの動きを解決させることになります。機能障害がそれ自体を解消し始めるだけでなく、それらの機能障害を、それを明らかにするためのテストを練習することなく解決していくでしょう。それはテストの人工的な測定値に対する本当に本質的な解決策があるということを意味しています。 もし、あなたが、全体はその各部位の合計よりも大きいと本当に信じているならば、単にその部位を良くするだけでは全体を良くすることにはならないことに気づくでしょう。私たちの場合、全体とは動きの複雑さのことです。私たちには、機能障害と部位の評価ツールと共に、動きの評価ツールが必要です。可能な時は常に、私たちは動きの情報と機能障害の情報とを一致させなければなりません。さらに、痛みが出るのは問題がある場所ではなく、そして問題があるのは痛みがある場所ではないかもしれない、ということを覚えておかなければなりません。 1. 整形外科のエキスパートのように問題をマッピングしましょう。 2. 神経学的な漸進方法に沿いながら、姿勢やパターンを通して治療しましょう。 3. 可能な時は、整形外科的な方法を用いて感覚を向上させる一方で、新しい情報を知覚し処理するために感覚器への刺激が豊富な機会を提供しましょう。 全体の動きと部位のインプットを測定しましょう。そしてあなたが発見したことを擦り合わせましょう。
ケトルベルエクササイズの問題トップ5 パート1/2
2002年からケトルベルトレーニングの指導に関わってきた長年の経験を持つジョシュ・ヘンキンが、現代のケトルベルトレーニングにみられる問題のトップ5について具体的に解説をするビデオのパート１。ジョシュの指導するPKMのプログラムのにほんの皆さんへのご紹介ももうすぐです。お楽しみに！
一貫して素晴らしい結果を残すための証明された四つの方法―ジムそして人生において パート2/2
続き... 方法＃2：様々な範囲の強度を用いる（または、他の楽しいことを選択する） 時々、単調さが、私たちにとって良いものだとわかっていることをやめてしまう理由の核心となります。 「ジムに行くべきであることはわかっているんだけど、これ以上ロウマシーンをしたくないんです。」 「就寝前に炭水化物を摂るべきではないけど、また鶏の胸肉を食べるという考えに我慢できません。」 多様性はあなたの一番の味方です。取り入れましょう。あなたの日常から外れることで得られる精神的な休息の他に、様々な強度を用い、毎回高強度でトレーニングするという考え方を避けるべきである、実際の生理学的な理由もあります。 Fosterらによる研究では、無酸素／有酸素能力に対する二種類のHIITと一種類の定常状態プロトコールの効果に加えて、全体的なトレーニングプログラムの楽しさについて調査しました（2015）。研究の参加者は8週間の期間にわたって24回のトレーニングセッションを完了しました。3つのグループ全てが有意に有酸素能力を向上させた一方で、グループ間の差は統計的に有意ではありませんでした。 では、これらの方法がおよそ同じ結果を出したのであれば、参加者はどの方法をより楽しいと感じたでしょうか？ タバタHIITのグループは自分達のトレーニングプログラムに対して有意に高い不快感を示しましたが（予想された通り）、実際には、研究では三つすべてのグループにおけるトレーニングに対する楽しさはプログラムが進むにつれて低下していったのです。 結論：あなたが選択する方法の多様性はおそらくその種類と同じくらい重要である。 もしあなたが長期的な健康やウェルネスの目標を追い求めているのであれば、完全にギブアップしないように、単調さを解消する方法を見つける必要があります。 この多様性の更なる効果は、あなたの低強度の日が回復や高強度の日に備えるのに役立つということです。もしあなたの身体がトレーニング間に回復することができるのであれば、バーンアウトしてトレーニングをやめてしまう可能性は低くなるでしょう。その結果は、トレーニングのより大きな楽しさに加えて、持続可能な進歩です。 方法＃3：目標を絞る（もしくは、全てのことを一度にしようとしない） あなたの身体は、動く、考える、そして生命を維持するための限られたエネルギーしか持ち合わせていません。もし、一度に多過ぎるフィットネス目標を立てたとしたら、それを定期的に追い求めるための精神的、もしくは身体的なエネルギーがなくなってしまうでしょう。始める前から、あなたは自身を失敗へ導こうとしてしまっているのです。 私は、初心者について話しているのではありません。あなたが最初にダイエットやエクササイズを始めた時、総カロリーを減らしたり、活動的になったりすることで初期の進歩が見られるでしょう。これはあなたがフィットネスや体重の基準値を確立しているからです。 しかし、一度基準値が確立されると、あなたが向上させたいフィットネスのそれぞれの領域に対してより多くの時間を費やさなければなりません。時間とトレーニングに割り当てる生物学的なリソースは限られているので、より少数で、より明確な目標を設定する必要があります。 フィットネスの目標を削減するべき他の理由は、あなた自身が期待した結果に届かなかった際のネガティブなフィードバックを最小限にするためです。 例えば、あなたが現在のトレーニングブロックで減量と筋力向上、そして10キロのレースタイムを縮めようと望んでいたとしましょう。あなたがある程度の筋力を得て、そして他の二つの分野でほとんど変化がなかったとしたら、あなたの脳はドーパミンのレベルを下げることで最初に立てた報労の予想に対するエラーを認識します。 トレーニングを継続させ、あなたの進歩がより苦労しなければ得られないものになると、あなたの脳はそのトレーニングの価値を下げ続けるのです。あなたは、「目に見える効果を得ていないのに、私はなぜこんなにエネルギーを使って要るのだろう」、「この一回のトレーニングで実際何を成し遂げられるのだろうか？今回サボっても大したことないでしょう」などと自問し始めるでしょう。 あなたの貴重な時間とリソースは、一度に1～2個の目標を追い求めることに費やし、明らかな進歩（もしかしたらゆっくりかもしれませんが）が見られる方がよっぽど良いのです。 方法＃4：トレーニングと同じくらい回復を優先する（もしくは、ちょっとだけリラックスしましょうか？） このアドバイスは最も大事なことの一部ですが、多くの場合で最も見過ごされているものでもあります。トレーニング方法について文字通り数千もの論文や記事がありますが、回復方法については非常に少数です。 皮肉なことは、あなたのフィットネスの向上を実際に促進させるのは回復だということです。あなたがトレーニングしている際、筋肉は大きくはならず、心血管系も向上しません；代わりに、成長はあなたが回復している時に起こるのです。 回復について率先した方法をとることは、あなたのトレーニングからより良い結果を得るため最も簡単な一つの方法なのです。重要なのは、あなたがトレーニングするのと同じくらいの時間と労力をささげなくてはならないということ。 これは、多くの様々なリカバリー方法からどれかを選びそして週のルーティンに組み入れることを意味します： アクティブリカバリートレーニング 軟部組織セラピー リラクゼーション／瞑想 アイソレーションタンク／水泳 水治療法 電気療法 サウナ 呼吸のリセット 一貫性に対する二つの最大の敵は、オーバートレーニングとバーンアウトを感じることです。そのため、回復を促進する活動は、あなたのトレーニングの長期的な成功にとって重要なことなのです。 あなたのジムにプールかサウナがあれば、それらを使い始めましょう。もし最後にマッサージを受けた時を思い出せないのであれば、良いセラピストを探し出し、そして定期的な軟部組織の治療によってどれだけ違いが出るかびっくりすることでしょう。もし安く済ませたいのであれば、地元で足ツボのマッサージをする店を探してみましょう（通常は1時間で30ドル以下でしょう）。 1日に10～15分リラクゼーション音楽を聴いたり、深い呼吸法に集中したりすることに費やすというシンプルなことでさえ、常にスイッチが入っているタイプAの性格を持つ人に対して大きな影響を与えるでしょう。 選択肢があるのであれば、私は強度よりも一貫性を選ぶでしょう。EFD。 しあなたが何かで成功したいのであれば、一貫性を持たなければなりません。 あなたの目標に近づくためには何かを毎日―EFD―しなければなりません。 しかし、それは無理をしなければならないということではありません。多くの人は、自身のトレーニングプログラムにおいて強度を優先するという間違いを犯します。彼らにとって、成功とは、挙上した重量やトレーニング後にどれだけふらふらするかによって測られるのです。 たた、ノンストップの強度はオーバートレーニングとバーンアウトへと続く確実な道です。ジムに関しては（そして人生に関しても）ゆっくりと着実であることが最後に勝つのです。 言い換えると：もし選択肢があるならば、私は強度よりも一貫性を選びます。1日も欠かさず。 次になりをするか： 1.あなたの生活の特定の部分において自制心を持つ必要性を無くしましょう。もしあなたが常に夕食を食べすぎているようであれば、少なく盛り付けましょう。もし、ジムに行くために朝起きることができないのであれば、部屋の反対側に目覚まし時計をセットして（ベッドから出てスイッチをオフにしなければならないように）、前の夜にジム用の服を部屋の真ん中においておきましょう（準備ができているように）。 日々のスケジュールを確認して、あなたが直面する最大の誘惑を見出して−そしてそのような誘惑を排除する方法を見つけましょう。 2. トレーニングプログラムに多様性を追加しましょう。もし長期的な健康とウェルネスを追い求めているのであれば、バーンアウトを避けるために単調性を解消する方法を見つける必要があります。いくつかの新しいエクササイズや方法を選んで、より頻繁にあなたのプログラムに変化を加えましょう。オーバトレーニングという罠を避けながら、新鮮さを保ち、モチベーションを高く維持できるでしょう。 3.目標を絞りましょう。一度に2つも3つも目標を追い求める代わりに、1つか2つに削ぎ落としましょう。これによって、やることが多過ぎる時、そして自分自身の期待に添えなかったときに受け取るマイナスのフィードバック（そしてドーパミンレベルの減少）を最小限にできるでしょう。一つの目標を選び、次に移るまで、それだけに集中します。 4.トレーニングと同じくらい回復についても意識を向けましょう。あなたのトレーニングから良い結果を得るための最も簡単な一つの方法は、回復のための率先した方法をとることです。覚えていてください：トレーニング中にあなたの筋が大きくなったり、心血管系が発達するのではなく、代わりに、成長はあなたが回復している時に起きるのです。一つか二つの活動（水泳、リラクゼーション音楽をきく、マッサージなど）を選んで、トレーニング日と同じようにあなたの週のスケジュールに組み込みましょう。 もう少しガイダンスが欲しいですか？世界初のデジタルのリカバリーコーチであるMorpheusは、回復を何よりも早く促進するために、それぞれの日にトレーニングするべき個別化された回復ゾーンを教えてくれます。
動きの機能障害 パート1/2
振り返ると、私が初めて動きに注目したのは農作業や森の中で遊んでいる時でした。農場の動物や自然の中の動物の動き方をみて、そしてそれらがどれだけ私の動き方と違うかを見ていたのです。私がスポーツの世界に入ると、同じ成果を求めた運動を行う際に私自身をチームメートや競争相手と比較し始め、そして、そこにも違いがあることに気がつきました。 私の動きに対する興味は、私を運動科学とスポーツ医学の学位へと導きました。それがキネシオロジーのコンセプトに初めて触れた時です：どのように身体中の全ての筋肉が配置されているか、その付着部が起始と停止と呼ばれていること、そしてどのようにその収縮が人間の身体の動き方を生み出すか。それは非常に便利で、信じられないかもしれませんが、一度記憶すると、あなたがある動きに関連した全ての筋を単に知っていると、その動きに関する全てを理解しているような幻想を与えるのです。 問題は、筋を図解することでは動きを教えることはできないということです。 便利で時には目を見張ることですが、単に身体の筋の名前をあげるのみでは、動きをどのように分解し、再構築するかは実際には分かりません。筋が識別され、名前を与えられるずっと前から、人々が、自身の人生の中で生き延び、そして独立を追い求めるために、優雅で芸術的な方法で動いていたことは歴史が示しています。 動きのマップは領域ではないのは明らかです。 次に、私の探求の旅は理学療法の学校へと続き、そこでの機能障害を見つけるための教えは、部位に基づいた観点をより便利なものにしました。機能障害とは私たち人間の身体にある測定可能な欠陥を表すために使われる言葉であり、それらの多くはそれぞれ、硬さや筋力不足、モビリティの問題と動作コントロールの問題を中心に起こります。 あなたが整形外科的な考え方を取るのであれば、あなたの肩の動きの潜在的な問題はローテーターカフかもしれないということを理解するのは簡単かもしれません。その筋群は、実際には引いたり、押したり、ものを持ち上げたりするためのものではありません…それらはあなたの肩の複合体全体を一つにまとめておくものです。 人間の関節（この場合では肩）は、ピンや軸によって支えられているのではありません。それは球窩関節であり、少数の筋が骨頭と関節窩を一つに押さえている一方で、その他の多くの筋が単にそれらを引き離そうとします。その「協働作用」が回旋の軸を作り出し、よって動きが起こります。私が整形外科の初歩的な講義を聴講するにつれ、誰かに肩の機能不全があれば簡単な徒手による筋のテストを行い、筋力不足を見つけるということは非常に明白になりました。または、可動域のテストを行い、硬さを見つけることもできます。このような知識を身につけることで、その筋力不足を解消するためのエクササイズを処方できます…または、硬さを解消するために伸張または強化エクササイズを処方できるでしょう。これらの状況が事故や怪我で起きたのであれば、私たちはその事故や怪我以前は全てのことが正常であったと仮説を立てることができるでしょう；機能障害として私たちが測定したものの100％は事故や怪我によるものです。 この仮説は非常に大きな憶測です。基本的に、それは、神経的な問題がなく、単に整形外科的または動きの問題がある人は、神経システムが少なくとも適切であり問題ではない、と言っているのです。 しかしながら、事故や怪我がおこらず、あなたの肩が時間をかけて徐々に機能不全となったらどうでしょうか。そこには、筋力不足、痛み、または硬さがあるようです。私たちは多くの同じようなテストを行い、「えーと、あなたは筋力を向上させるエクササイズをする必要があります。そして柔軟性のエクササイズをする必要があります」と伝えるでしょう。このことはあなたに次のように自問させることでしょう；「奇妙ですよねぇ。私は、左肩に比べて右肩でより多くのことをしているわけではありません。実際に、ものを書くこととその他少しのこと以外には、私の腕と肩は左右同じだけの負担がかかっています。同じ姿勢の土台から動いています。同じ神経系と代謝系からエネルギーを得ています。それにもかかわらず、片方はダメになって、もう片方はよく動く。本当に片方だけエクササイズをすればいいのでしょうか？なぜなら両方とも同じエクササイズをしているのに、片方は傷ついて、もう片方は力強くなっているから」。 では、この矛盾をどのように調整すれば良いでしょう？ エクササイズ不足によってこの状況に陥っていないのにも関わらず、なぜこれを解決するためにエクササイズを処方するのでしょうか？ 二つの肩の活動量は同じでした。これをどのようにして解決すればいいでしょうか？単にエクササイズを処方して、それを残りの人生をかけてやらなければいけないと伝えましょうか？それとも単にこれらはシステムを活性化させるでしょうか？そしてもし、システムを活性化させるのであれば、そもそも何がその問題を引き起こしていたのでしょうか？全く同じ仕事と活動量の二つの肩が、一つは悪くなり、一つは良くなっています。なぜでしょうか？ 悪い箇所を探していたのに気がつきましたか？私たちはいつも悪い構造を見つけようとします。 もしかしたら、私たちはただ単に悪い習慣を持っているのかもしれません…そして機能不全を見つけるのです。 私は頭の中で、機能は構造に左右されると仮説を立てました。その反対の関係性をじっくりと考えたことはありませんでした。 理学療法の学校で、動きの神経学的な方面からの解釈を議論したクラスを取り始めるまで、私はその焦点の転換を解決する方法の見当がつきませんでした。私は二つのコンセプトに出会いました：赤ちゃんが立ち上がるまでの変遷期に探求する寝返りやずり這い、はいはいといった人生の初期の発達段階において経験する姿勢と動きのパターン。そして、足の踏み出しやバランス、歩行、そして最終的に走ることへと続きます。 これらの姿勢とパターンは、子供が十分休息を取り、よく食べ、そして安全な環境の中にいれば成長と発達の中で自発的に起こります。彼らは単に自身の骨が成長し筋が発達するのと全く同じように姿勢やパターンを探究します。彼らは単にそうするように駆り立てられていて、阻害されることがなければ、それを非常に体系立った優雅な方法でやってのけるのです。
なぜエクササイズをローテーションすることが長期的な成功のために極めて重要なのか パート2/2
なぜエクササイズをローテーションさせるべきなのか？（続き） ＃3―代償動作と多様性を増加させるため ここで前もって一つはっきりさせましょう： 代償運動は、悪いことではありません。 事実、もしあなたがうまく代償運動をしないクライアントやアスリートを抱えているなら、彼らをトレーニングするのは恐らく悪夢でしょうー彼らはいつもけがをしたり痛みを抱えているのですから！ 確かに私はある人にこう動いてほしいというイメージを持っていますが、代償運動または運動多様性の欠如は、すぐに故障してしまうことにつながりうるのです。 連続体に戻りましょう：連続体の右端には、地球上で最も型にはまったガチガチのパワーリフターがいます。 もし代償が見られるエクササイズがバーベル・バックスクワットやベンチプレス、またはデッドリフトではないのなら、彼らはそれらのエクササイズをプログラムに含んでいないのでしょう。 彼らの専門性は、彼らの運動システム全体の硬直性につながり、時間の経過とともに、彼らは運動の自由度（そして代償する能力）を失い始めます。 左端には、鉛筆で書類を書く以上のことは何もしたことのない初心者がいます。重いスクワットやデッドリフトなんて、もってのほかです。 多くのプログラムの目標は、身体システムに十分な剛性を構築することで、あなたのクライアントやアスリートが（筋肉をつけたり、脂肪を燃やしたり、筋力を上げたりなどできるように）そこそこの重さを動かせるだけでなく、故障しないように十分な運動多調性を維持できるようにすることです。 この文章だけで、私がクライアントやアスリートと行うすべてのことがほぼ要約されているので、何度か読み返す価値があるでしょう。 ＃4―いつも新鮮で楽しくあるために！ トレーナーやコーチとして、私たちはジムが大好きです。 間違いない、だからわたしたちは趣味を仕事にしたんですよね。 しかし現実を見てみるとーわたしたちのクライアントやアスリートの多くにとって、ジムは何か他のものへの導管なのです。 フィールド、コート、またはピッチでのパフォーマンスを向上させる。 服を着て（または着ないで）素敵に見える。 つまり、わたしたちは同じ5－10個のエクササイズを一生だらだらと続けても平気かもしれませんが、彼らがそれを望んでいるとは限らないのです。 エクササイズの選択をより頻繁にローテーションさせることで、トレーニングを新鮮で楽しいものに保つことができます。 そして正直に言うとーもし物事が新鮮で楽しければ、彼らがこのすべての『ワークアウトというもの』を継続する可能性は高いでしょう。 最終的に、それは決して悪いことではありません！ エクササイズをローテーションさせる4つの方法 ここまでで、エクササイズを時々ローテーションさせる必要があることを納得していただけたと思います。 この最後のセクションは、エクササイズをローテーションさせることに関してこれで全てをカバーしているというわけではありません。 むしろ、わたしの主な目標は、あなた自身のユニークな状況に当てはめることができるいくつかのアイデアを与えることです。 では前置きはこれくらいにして、さっそく始めましょう！ ＃1―主要エクササイズを主要エクササイズでローテーションする 主要エクササイズを主要エクササイズと差し替えることは、私がエクササイズをローテーションさせるとなったら最もよくとる選択肢です。 主要エクササイズを主要エクササイズと差し替えるというのは、ストレスのかかる場所を変えながら、一般的に運動強度を高いままにしておくことができるため、とても良い方法です。 例えば、フロントスクワットをしてきたあなたが、バックスクワットまたはボックス・スクワットとローテーションすれば、あなたは変わらず比較的重いウエイトを動かすことができるのですが、今度はポステリア・チェーンにより多くの負荷がかかるようになります。 スモウ・デッドリフトについても同じことが言えるでしょう。この動きは大腿四頭筋や鼠径部に大きなストレスを与えますが、それをトラップバー（ヘックスバー）またはコンベンショナル・デッドリフトと交替すれば、今度はポステリア・チェーンをより強調させ、そちらにより負荷がかかるようになります。 ＃2―主要エクササイズを補助エクササイズとローテーションする 主要エクササイズを補助的動作と差し替えることは、エクササイズをローテーションさせるとなったときの私の第二の選択肢です。 主要エクササイズを補助エクササイズと差し替えることは、身体がぼろぼろで強度や負荷を下げたいときに有効です。また、矢状面から抜け出し、運動の多様性を回復させたいときにも効果的です。 この場合では、あなたがスクワットやデッドリフトをとても頑張ってきた結果、背部を痛めたように感じているとしましょう。 スクワットまたはデッドリフトの別バージョンをやる代わりに、計画をがらりと変えて、いくつかのシングルレッグまたはスプリット・スタンスでのエクササイズをやるといいでしょう。 スプリット・スクワットまたはランジ。 リアフット・エレべーテッド・スプリット・スクワット。 シングルレッグ・ルーマニアン・デッドリフト。 なんとなくおわかりでしょうか。 わたしは長期間にわたってこの選択肢を用いるのは好きではないのですが、これは負荷を落とす週に間違いなく有効です。もしかしたら、どうしてもマジックを引き起こすことのできない時の特定のトレーニングセッションに用いるのもいいかもしれません。 ＃3―主要エクササイズをGPP(基礎的身体準備)エクササイズとローテーションする 主要エクササイズをGPPエクササイズと差し替えることは、私の意見としては、エクササイズをローテーションさせる最後の手段です。 主要エクササイズをGPPエクササイズと差し替えることは、大抵トレーニングし続けるための最後の手段のようなものです。もしこれをしなくてはならないとすれば、それは大抵身体が本当に疲れているように感じ、標準的なリフティングを休みたいか休まなくてはならないからでしょう。 この場合では、あなたが最近スクワットやデッドリフトをかなりこなしているとしましょう。 しかし、あなたにもたらされるのはトレーニングのストレスだけではありません。 仕事で大きな締め切りがある。 幼いジョニーは3つのトラベル・リーグ（ユース・リーグ）でプレーをしていて、歯の矯正をしなくてはならない。 毎晩の睡眠時間は約3.75時間である。 こういった場合、一生懸命トレーニングをすることは、今のあなたの身体には無理なストレスかもしれません。 しかし、「どうでもいいや」と言って何をしないよりもむしろ、ジムに行ってスレッドを引き、プロウラーを押し、スレッジハンマー・エクササイズもいくらかやってみるといいかもしれません。 ＃4―補助エクササイズを補助エクササイズとローテーションさせる 最後になりましたが大切なこととして、もしあなたが物事を新鮮に保ちたい、あるエクササイズを漸進/後退させたい、あるいは単純に同じ安定性パターンから抜け出したいと考えているのなら、補助エクササイズを補助エクササイズと差し替えることを検討してみましょう。 それには非常に多くの選択肢があるので、そのすべてをここに列挙できるふりをする気にもなりません。 ですが、これもまたエクササイズをローテーションさせ、身体を順応させ続け、トレーニングを楽しく続けるための一つの方法なのです。 まとめ さて、今回は思っていたよりも少し長くなってしまったので、頑張ってうまくまとめたいと思います。 エクササイズをローテーションさせることは、運動の多様性を維持する重要な要素であり、これにより健康を保ち、高いレベルのリフティングを長期間続けることができるでしょう。 エクササイズをローテーションする方法も、数多くあります。そして（標準的な漸進/後退という形で）それに対する理論があると同時に、いつ物事を切り替えるか、そしてなぜそれが役に立つかを見極める技もあります。 ただ最終的には、もしあなたがクライアントやアスリートをジムで健康に、一生懸命ワークアウトさせたいのであれば、エクササイズをもう少し頻繁にローテーションすることを検討してみましょう。
一貫して素晴らしい結果を残すための証明された四つの方法―ジムそして人生において パート1/2
数年前、あるトレーニングセッションの最後に、UFCファイターのDemetrious Johnson（DJ）が、彼の義理の父と雨樋を設置した日のことについて話してくれました。DJは屋根仕事のコツを学べると思っていましたが、代わりに彼が学んだのはパワフル、なマントラでした−そのマントラは、今は私のジムの全員が毎日復唱しています。そのマントラは彼をチャンピオンの地位へと押し上げ、彼の人生を永遠に変えたのです。 素晴らしい結果を得るための4つの戦略と共に以下で紹介しますが、このマントラは重要な備忘録にもなっているのです：ジム（または人生）において進歩するためには、強度よりも一貫性がより重要となるのです。 灼熱の屋根の上で10時間過ごしたことから人生について学んだこと。 DJの屋根仕事への一日かぎりの弟子入りの時点では、UFCにはフライ級の階級すらありませんでした。それはDJが、他の多くの同僚と同じく日中は9時5時で仕事をして、夜に総合格闘技のトレーニングを行う比較的無名なアマチュアファイターであったことを意味しました。 ある日、DJの義理の父であるAllenが、彼自身が40年間仕事としてきた雨樋のビジネスをDJが学ぶために一緒に来るように彼を招きました。もしかしたら、それはDemetriousにとって、格闘技がうまくいかなかった場合によりどころにする良い仕事であったかもしれません。 その日は朝5時に始まり、現場へは車で2時間かかりました。その現場で、AllenはDJに屋根に登るよう伝えました。4時間続けて、DJが長さを測り、Allenがそれに合うように樋を切り、そして設置するために2人でそれを屋根の上まで運んだのです。 一つ一つ。少しずつ。何時間も。 華氏90度の暑さの中、ほぼ9時間連続して屋根に上り下りを続けた後、彼らは2時間の帰路のためトラックに乗り込みました。疲労困憊の中、DJは運転席にいるAllenを見ました。 「これを毎日やっているのですか？」と彼は尋ねました。 無表情のまま、Allenは答えました：「一日も欠かさずに。それが人生だ。」 その時以降、日々のトレーニングの苦しみが彼にのしかかってくる度に−疲れる度に、トレーニングを中途半端にしたくなる度に、トレーニングをサボりたくなる度に−DJはAllenがいったことを思い起こしました。 1日も欠かさずに（Every Fucking Day）。 そして「EFD」というマントラが生まれたのです。 一貫性（強度ではなく）が目標に到達するかできないかの違いである 真実、人生は度々苦しいものです。フィットネスも同じです。目標に到達するには、正しいことを時々するだけではいけません−それを常におこなわなければはならないのです。 1日も欠かさずに。 あの日屋根の上でDJが学んだ教訓は次の通りです：一貫性は王様である。最も成功している人達は、人生がEFDであることを理解している人達です。彼らは、来る日も来る日も一貫して仕事に取り組まなければ、トップに上り詰めることができないことを知っているのです。 問題は、非常にたくさんの人に一貫性が欠如していることです。代わりに彼らは強度に依存しているのです。 彼らは、ジムでインターバルトレーニングをして自身をいじめ抜くのです。高重量の下に自身を追いやります。彼らは「ビーストモード」に入り、自身の身体を痛めつけるのです。 2歩進んで1歩下がる、は正しいトレーニングへの取り組み方ではありません。 実のところ、高過ぎる強度で頻繁に行い過ぎると、あなたの身体は抵抗して、あなたの一貫性に影響がでます。この方法の典型的な例を思い浮かべてください：平日はダイエットし、週末にやけ食いをする。 厳しいダイエットを週に5日しながらも週末に追加で3000カロリーも食べているのに体重が減らないことを理解できない人を、あなたは何人ぐらい知っていますか？ もちろん、私は強度の高いトレーニングやダイエットに反対するわけではありません。しかし、私はそれが乱用されていると思っています。私たちの多くは、着実な方法−EFD−が、20分間にどれだけのインターバルを詰め込むよりもより重要であることを理解できずにいます。 フィットネスに関して、一貫性は必要不可欠です。しかし、どのようにEFDの力を利用して、そして実際にあなたのトレーニングに一貫性を維持できるでしょうか？ 以下に私が使う四つの重要な方法を紹介します。 方法＃1：自制心の必要性を排除する（もしくは、クッキー缶にクッキーを入れない） 自制心は、私たちが1日を通して簡単に使い切ってしまう限定的なリソースです。しかし、誘惑を排除することで自制心の残り回数に手をつける必要性を避けることができます。 このように考えてください：もしあなたがクッキーをクッキー缶に入れてキッチンのカウンターにおいたならば、あなたはクッキーを食べないようにするために意志の力（または自制心）を使う必要が出てくるでしょう。しかし、もし、そもそもクッキーを缶に入れなければ、クッキーを食べることは不可能なのです。 自制心を持つ必要（クッキーを食べないこと）を、誘惑を排除（食べるクッキーをなくす）することで排除したのです。これはシンプルですが非常に効果的な方法です。 もし、ダイエットやトレーニング、瞑想などにおいて一貫性について苦慮してきたのであれば、あなたは自身がつまずく原因を正確に理解しているのではないかと私は推測します。それらを正確に見出して、じっと堪え、それらを排除、またはそれらを避けてあなたの一日を構成する方法を見つけましょう。それによってあなたは選択しなくても良くなります。 一貫性を持つことにロボットのような意志を持つ必要はありません。代わりに、あなたが失敗する要因を理解し、それを考慮し、それを回避するように計画することの方がより重要です。 でも、チートデーはどうしましょう？！ 見て見ぬふりをされている問題について指摘します。なぜなら、おそらくあなたは「でもチートデーはどうなんですか？」と考えているからです。ダイエットを計画的に中断させることは、実際には長い目で見てあなたの食事の計画を定着させることを容易にするでしょうか？ 自分自身の個人的な経験から、チートデーは少し収拾がつかなくなる（そうですね、もしかしたらかなり収拾がつかなくなるかもしれません）傾向があると私は理解しています。こう考えるのは私だけではないのです。 Rena WingとSuzanne Phelanによる研究では、成功した長期的な減量に関連した要因が調べられ、その一つが食事の一貫性でした（2005）。彼女らは、その研究で、週の中で顕著に自身の食事を変動させなかった参加者は、週末よりも平日により厳格な食事をとった参加者よりも5ポンドの範囲で、翌年1.5倍もその減量分を維持できたようでした。 言い換えると、実質的に同じ食事を毎日とった−EFD−人達は、自身の減量を維持するのがより容易であったことがわかったのです。 もちろん、比較的一定した食事は、あなたが実行したいと夢に見たことではないかもしれません。私たちは皆、食べたいものを、食べたいときに食べ、そしてジムで一生懸命トレーニングすることでそのダメージを埋め合わせることができる人になりたいでしょう。 しかし、私たちは自分に正直にならなければなりません：この方法は本当に健康的もしくは持続可能でしょうか？もしかしたら、厳格な食事−チートデーのサイクルの代わりに、自身を甘やかしたり、不必要に剥奪したりせずに一貫的により良い食事ができるような方法を見つけてみましょう。 パート2/2に続く…
なぜエクササイズをローテーションすることが長期的な成功のために極めて重要なのか パート1/2
トレーナーやコーチとしてのわたしたちの最大の目標の一つは、わたしたちのクライアントやアスリートが、故障することなくできるだけ最高レベルでトレーニングできるようにすることです。 簡単そうに聞こえますよね？ 彼らの動きをほんの少し整えて、基本的な動作パターンを教えたら、さあ準備はオッケー始めましょう。 そこのキミ、そんなうまくはいきませんよ。 残念なことに、わたしたちのクライアントやアスリートの多くは、ジムにいるときいつも何らかの問題に取り組むことででしょう。 背中の張り。 調子の悪い膝。 傷めた肩。 そこでわたしたちは、自分自身に二つの質問をしなくてはなりません： なぜこれが起こるのか？ そして、 わたしたちはそれにどう対処するか？ ただ特定のけがをしやすいという人たちもいますー恐らく過去のけがや、彼らの身体のアライメントや位置、あるいは特定の関節の構造が単に最適ではないためでしょう。 しかし、私たちがコントロールできないことに注目するよりもむしろ、わたしたちがコントロールできることについて話しましょうーそしてそれが、願わくばあなたのクライアントやアスリートを長期にわたってより健康的にしてくれますように！ それでは、それらの単純な（しかし簡単ではない）質問のもう一つから始めましょう… なぜジムでけがが起こるのか？ これはまさに様々なことを含んだ質問です、どこから始めましょうか。 それでは、私自身のために、そしてあなたのためにも、これをかなり単純にしてみましょう！ このシナリオを想像してみてください：脚の筋力を上げようと決めたあなたは、スクワットに特化したプログラムを行うことにしました。 さらに具体的にしてみましょうーあなたは毎回ジムに行くたびにバックスクワットをするのです。 それからの三か月間、あなたは週3，4回ジムに行き、毎回そこではバックスクワットをします。 他には何もしませんーただバックスクワットをするだけです。 はじめは何の問題もありません。 そしてはじめの1，2週間、あなたは自分が強くなっていることに気が付きます。 スタートポジションはよりしっかりと。 下に降りていく動きは、滑らかでよく制御されています。 そして上に立ち上がる動作は、宇宙に飛び出すロケットのようです！ おかしな話なのですが、毎回ジムにいるとき、ウエイトがより速く動いているように、自分が超人的なように感じるのです。 しかしそこから、物事は嫌な方向に向かい始めます。 ある日目覚めると、あなたの背部が張っていて痛みがある。 数日後、あなたが動くたびに股関節に激痛が走る。 そしてそのトレーニング期間の終わりには、あなたの膝は過去2―3か月の間に5－10歳歳をとってしまったように感じるのです。 何が起こったのでしょう？ 簡単な答えは「使いすぎ（オーバーユース）」ですが、それは別な質問につながるだけですーなぜ身体のある領域だけ使いすぎてしまい、そのほかの領域はなんともなさそうなのでしょう？ あなたが目にしているのは、運動多様性の低下です。 運動の多様性を失うと、動作の質に関してあなたが抱えているそれらの小さな問題が、非常に大きなトレーニング量や強度と合わさり、身体のある領域に過剰に負荷をかけさせてしまうのです。 運動を連続体において考えてみましょうー一方には運動の多様性と健康があり、もう一方にはパフォーマンスがあります。 このような感じに見えるかもしれません… もしあなたが何かにおいて、エリートレベルや専門家レベルのようにとてもうまくなりたいのであれば、何をしますか？ それをできるだけ頻繁にやりますよね。 もしあなたが短距離走者なら、可能なときはいつでも速く走ります。 もしあなたがオリンピックリフターなら、できるだけ頻繁にリフティングをします。 もしあなたがコンサートレベルのピアニストになりたいのなら、毎日ピアノを猛練習します。 さて、リフティングについて言えば、あなたは毎日リフティングをすることはできないでしょう（あるシステムはこれについて異議を唱えるでしょうが）―しかし、より頻繁にスクワットをすればするほど、あなたはスクワットが上手になるのです。 これは『毎日スクワット』のような熱狂的なプログラム、あるいは東ヨーロッパやロシアのパワーリフティングチームの多くが行っている方法です。 考えてみると、とてもなく単純ですよねー何かとても上手になりたいのなら、できる限り頻繁にやる。 そして信じてください、それは間違いなく効果があります。 ただ、特化させると、パフォーマンスを向上させるために運動の選択肢を狭め制限し始めてしまうということは、知って理解しておきましょう。スクワットの場合、運動の自由度が高すぎると、実際パフォーマンスを低下または制限してしまうのです！ エリートレベルのパワーリフターがどのように歩くか、見たことがありますか？ 多くの場合、ウエストから下が外旋しているので、「ダックウォーク」と呼ばれます。 なぜでしょう？ 股関節の過度な回旋は、彼らが制御しなくてはならない追加の可動域ですーそれによって、彼らが高いレベルでパフォーマンスをし出力を生み出す（つまりスクワットをする）能力が失われてしまいます！ ここで一つ例を挙げましょう：通常の人間は、35－40度の股関節内旋可動域を持っているはずです。しかしながら、わたしたちのジムIFASTで評価したエリートレベルのスクワット選手たち（900 lb/408 kg超のスクワットをしている人たち）においては、ドアから入ってくるときに股関節内旋がー10度であることが珍しくありません。 この場合、わたしたちは、パフォーマンスという名目で健康と運動の多様性を犠牲にし始めます。 ここで、あなたについてちょっと忘れて、代わりにあなたのクライアントやアスリートについてお話ししましょう。 彼らのゴールが、ウエイトルームでスペシャリストになることではないとしたら？ その代わりに、彼らのゴールがジェネラリストだとしたら？ 上で述べたとおり、もしあなたのクライアントやアスリートが個人記録または世界記録を破りたいのだとしたら、特化するのは良いことです。しかし、もし彼らが生涯健康で強くありたいのだとしたら、彼らの身体にとってそれは最善ではないかもしれません。 それでははじめの質問に戻りましょう：なぜエクササイズをローテーションさせるべきなのでしょうか？ なぜエクササイズをローテーションさせるべきなのか？ かつて私はWestside Barbellのすべてを熱心に読んでいたのですが、これは彼らのシステムの基本理念の一つでした： 身体がぼろぼろになってしまわないように、常にエクササイズーメインの種目は特にーをローテーションさせる。 わたしたちの場合、エクササイズをローテーションさせることにより、毎日毎日同じエクササイズを使うことによって身体を傷つけてしまうことなく、筋力を発展させたり、筋肉をつけたり、体脂肪を減らし続けることができます。 ですがもう少し深く掘り下げて、なぜエクササイズをローテーションさせることが、あなたとあなたが指導する人々に役立つのか見てみましょう。 ＃1―さまざまな筋肉をトレーニングするため わたしたちのクライアントやアスリートの多くは、世界記録を保持しているパワーリフターまたはオリンピックリフターになりたいのではありません。 その代わりに、彼らは筋肉をつけたいのです。 体脂肪を落としたい。 そして実感できるほどの筋力やパワーを発展させたいのです。 彼らは、彼らをより素晴らしくしてくれる特定のエクササイズについてはあまり気にしません、彼らはただもっと素晴らしくなりたいだけなのです！ それなら、どうしてバーベル・バックスクワットを必ずしも必要としていない人にそれをさせ続けるなんてことをするのでしょうか？ もしかしたら、バーベル・フロントスクワットでも同じ成果を得られるかもしれません。 または、ダブルケトルベル・フロントスクワット。 もしくはトラップバー（ヘックスバー）・デッドリフト。 あるいはプロウラー・プッシュ。 はたまた、重いケトルベルでのスイングはどうでしょう？ わたしが何を言いたいか、おわかりでしょうか？ ただあなたが大好きだからと言って、一つのエクササイズに固執してはいけません。 システムに負荷をかけるさまざまな方法を見つけましょう。そうすれば、最終的に、よく発達しバランスのとれた人間を構築することができるでしょう。 ＃2―身体にストレスのかかる場所をローテーションさせるため あなたがしばらくフロントスクワットを高重量で一生懸命やってきたとしましょう。 素晴らしい発展を遂げてきたのですが、年老いた膝が少し悲鳴を上げ痛み始めています。 スクワットをすべて丸ごとなくしてしまう代わりに、ボックス・スクワットのような、かない股関節優位なスクワットのバリエーションに変えてみたらいいかもしれません。こうすることによって、膝の負荷をある程度軽くしながらも、あなたは全体的なスクワットパターンを強化することができるでしょう。 そして上記の点に戻りますー「すべてにとって最善な」1つのエクササイズはありません。 たとえいくつかのエクササイズがある目的のためには優れているとしても、必要とされる量の運動多様性を維持していなかったら、それらを長期的にひたすら使うことで問題が生じる可能性があります。