マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
どんなエクササイズが最も健康的か？ パート2/2
狩猟採集民族の身体活動水準 どのように動くかと言う疑問に取り組むための他の方法は自然の環境下で生活をしている人間の身体活動水準を考えてみることです。これは、他のあらゆる動物の健康面の需要を分析するために応用する論理と同じです。もし、ペットのチータを飼っていて、健康を保つために走りまわるべき量を知るには、自然界でチータがどれだけ走るかについて知ろうとするでしょう。もし、ペットのチンパンジーがいれば、プールではなく、クライミングジムに連れていくことでしょう。 狩猟採集民族の文化を観察する人類学者は、彼らは一般的に素晴らしい健康とフィットネスを謳歌し、非活動的なライフスタイルに関連した慢性疾患の発生率がゼロあるいは限りなくゼロに近いことを発見しました（9）。彼らは高い水準の身体活動に励みますが、間違いなくそれをエクササイズや薬だと考えることはないでしょう（10）。動作は、彼らの生活におけるほぼ全ての重要な出来事から単に切り離すことが出来ないのです。それぞれの狩猟採集民族の文化が異なるライフスタイルを持っていたとしても、有益な一般的なパターンや標準的な事柄があるのです。 男性は通常、1日を狩猟に費やし、これは多くのウォーキングや時折のジョギング、そして稀にスプリントを必要とします。時には木に登ったり、塊茎を見つけるために地面を掘ったり、キャンプ地に食べ物（これらは屠殺しなければなりません）を運び帰ったりします。女性は一般的に植物を集めたりして日々を過ごし、抱き抱えなければならないことも多い幼い子供たちの世話もします。キャンプ地に戻ると、男性と女性は道具作りに取り組み、食事の用意をします。休んでいる時間は、下半身のモビリティを刺激するスクワットのようなポジションで地面にしゃがんで過ごします。 彼らは一日中動いてはいますが、そのペースは疲労困憊になるようなものではありません。タンザニアのハヅァ族に関する近年の研究は、彼らが1日に約135分の中程度から激しい身体活動を行うとしています（11）。これは週に約900分の身体活動であり、これは、近年の研究がエクササイズを追加することで死亡率減少に対する著しい追加の健康への効果が頭打ちになる点を少しだけ超過しています。 ある日は重労働を伴いますが、そのような日の後は大抵楽な日が続きます。おそらく、数日はスプリントや重い物を運ぶといった最大強度の努力を伴うでしょう。興味深いことに、身体活動の水準は年齢と共に大きく低下しません。65歳の高齢者は若い成人に苦もなくついていきます。総仕事量の大きな割合は日に5～10マイル歩くことです。歩数として考えるのであれば、これは約1~2万歩になります。 このような有機的で、全て天然のフィットネスのプログラムはどのように標準的な政府の推奨事項と比較できるでしょうか？そこにはいくつかの明らかな類似点があります。活動の大部分は早歩きのような中程度の持続的な動作です。激しい身体活動は全体の小さな割合で、筋力（クライミング、穴掘り、物を運ぶ、屠殺）やパワー（スプリント）にチャレンジするような活動を含みます。身体活動の多くは、不均等な地形を歩く、よじ登ったり這い回ったり、穴を掘る、変わった形の物体を持ち上げて運ぶ、投げる、そして地面に座るといったモビリティやコーディネーション、そしてバランスを必要とします。一つの大きな違いは、狩猟採集民族は低強度の身体活動を、現代の非常に活発な人と比べてもより多くのボリュームで行います。より多くのベンチプレスはしませんが、より多くの歩数を歩いているのです。 興味深いことに、ウォーキングはまさに現代の人が好んでより多く行たい身体活動の種類であるしょう、もし時間が有れば。Paddy Ekkekakishはエクササイズをする動機について研究しており、高強度のエクササイズは健康効果をすぐにもたらすのに効果的ではあるにもかかわらず、多くの人はそれをやろうとしないことに気づきました、なぜなら…（ショックを受けないように気をつけてください）…好きではないからです。しかし、人々はウォーキングを楽しむ傾向にあります。友人と一緒に良い環境で、など適切な環境のもとでは、それをエクササイズではなく、即座にご褒美となる楽しく元気の出る経験と考えるでしょう。 ウォーキングの特筆すべき他の特性は、最小限のけがのリスクで健康効果を得られることです。より強度の高いエクササイズ（例：バーベルスクワットのセット）はやりすぎと不十分間の範囲があまり広くありません。良いトレーニングとけがの境界線は数回の余剰なレップやバーベルにのせるプレートの枚数だけです。しかし、ウォーキングにおけるエラーの許容範囲はかなり大きいのです。健全な量のウォーキングの後、ほとんどの人はそれを二倍にしても簡単に回復できるでしょう。 ウォーキングは労力に見合う価値が最も高いことは理にかなっており、なぜならこれは私達が最も適応している運動だからです。他の動物と同様に、私たちの主な身体機能は移動運動であり、歩行はその目的を達成するために最もエネルギー効率の良い方法です。もし他に何もせずウォーキングだけを沢山行えば、ほとんどのアメリカ人よりもより健康になるでしょう。 簡単なまとめ もし、一般的な健康を向上する方法として、フィットネスを用いて「試して」みたいのであれば、覚えておきたい「ゲームのルール」を紹介します。これらの基本的制約を守りながらできる限り楽しみましょう： ほぼ毎日、最低30分から最大2時間までの身体活動を目指しましょう。 運動は、ボリュームや強度、種類の観点から様々なものになるべきです。ほとんどの身体活動はかなり軽くても良いでしょう。ウォーキングが人間にとって最も自然で効果的な動作です。 数日ごとに、あなたの筋力やパワー、または短い時間に高いエネルギー出力を維持する能力へ著しくチャレンジする強度の高い運動を取り入れましょう。クライミングやランニング、そしてレジスタンストレーニングが論理的な選択肢でしょう。 コーディネーションやバランス、可動域にチャレンジ運動を含めましょう。 あるいは、これらをより簡単な言葉で置き換えてみると： ゆっくりとした楽なペースでたくさん動き回りましょう。 頻繁に素早い動作を行なったり重い物を持ち上げましょう。 時折、あなたの命がかかっているかのように動きましょう。 そして楽しみましょう！身体活動は薬を飲むこととは違うんですよ。 参照 The Academy of Medical Royal Colleges (2015). Exercise: The Miracle Cure and The Role of The Doctor in Promoting It. Report from the Academy of Medical Royal Colleges, February. O’Donovan et al. (2017). Association of ‘Weekend Warrior’ and Other Leisure Time Physical Activity Patterns with Risks for All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality. JAMA Internal Medicine, 175(6), 959–67. Pedersen et al. (2015). Exercise as Medicine - Evidence for Prescribing Exercise as Therapy in 26 Different Chronic Diseases. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 25, 1–72 Booth et al. (2012). Lack of Exercise Is a Major Cause of Chronic Diseases. Comprehensive Physiology, 2(2), 1143–1211. Piercy et al. (2018). The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA, 320(19), 2020 World Health Organisation. Global Recommendations on Physical Activity for Health. Geneva, 2010. Lear et al. (2017). The Effect of Physical Activity on Mortality and Cardiovascular Disease in 130,000 People From 17 High-Income, Middle-Income, and Low-Income Countries: The PURE Study. The Lancet, 390(10113), 2643–2654. Stamatakis, et al. (2017). Does Strength Promoting Exercise Confer Unique Health Benefits? A Pooled Analysis of Eleven Population Cohorts with All-Cause, Cancer, and Cardiovascular Mortality Endpoints. American Journal of Epidemiology, 187 (5), 1102-1112. O’Keefe, et al. (2011). Exercise Like a Hunter-Gatherer: A Prescription for Organic Physical Fitness. Progress in Cardiovascular Diseases. 53(6), 471 Lieberman (2015). Is Exercise Really Medicine? An Evolutionary Perspective. Current Sports Medicine Reports, 14(4), 313–319. Pontzer et al. (2018). Hunter-Gatherers as Models in Public Health. Obesity Reviews, 19(December), 24–35; Raichlen et al. (2017). Physical Activity Patterns and Biomarkers of Cardiovascular Disease Risk in Hunter-Gatherers. American Journal of Human Biology, 29(2), 1–13.
どんなエクササイズが最も健康的か？ パート1/2
身体活動は今、健康に大きな影響を与えるライフスタイルの要因のビッグ4の一つと考えられています（他に喫煙、栄養、そして薬物乱用）。2015年に、メディカルロイヤルカレッジアカデミーがエクササイズの効果をまとめた報告を打ち出し、エクササイズを「妙薬」そして「特効薬」と称しました（1）。この報告は、定期的なエクササイズは認知症や2型糖尿病、ある種の癌、鬱、心臓疾患や他の一般的な重大な病気を予防できることを認めています−それぞれのリスクを少なくとも30％低下させるのです。これは多くの他の薬よりも優れています。 60,000件以上の回答からのデータの近年の分析によって、週に1、2回エクササイズを行なっている人は、エクササイズをしない人よりもあらゆる原因による死亡率が30％低いことがわかりました。週に3-5回エクササイズを行なっている人では35%低減しています（2）。同様の研究では、非活動的な生活は36もの疾患の主な原因であり、そしてエクササイズはそれらを予防するための有効的な処置であると結論づけました（3、4）。多くの専門家は、もしエクササイズが錠剤のようであれば、それは今までに開発された中で、最も効果的で広く処方される薬になるであろうと認めています。 エクササイズの健康への効果を支持するエビデンスは否定できませんが、私は、エクササイズを「薬」と比喩することをあまり魅力的に感じません。まず、薬は多くの人にとって、あまり取りたくないものであり、したがって、そのマーケティング方法はあまり良いものではないのです。次に、薬という言葉は、ある特定の疾患の治癒を示唆するものであり、これは誤解を招くものです。光や水、土が植物を育てるように、身体活動はあなたの健康を多くの様々な面から向上させることができます。しかし、特定の問題を「治す」という対象を絞った介入ではありません。 私が思う身体活動の効果のより良い比喩はKaty BowmanとNick Tuminelloによって推奨されたものです：運動は食べ物のようである。この喩えを用いた説明は、多くの様々な場面で意味を成します。まず、食物の栄養素は多すぎず少なすぎず、適度な量を摂取した場合に効果的です。例えば、貧血にならないために、鉄は最小摂取量が必要とされますが、多すぎると有毒になります。身体へ取り込む物の多くがこれと同様であり、水ですらそうなのです。身体活動をとってみると、最低限の量は必要不可欠ですが、多すぎれば有害であり、そして幅広い範囲の適度な量が存在します。 動作を食べ物に喩えた別の説明として、多くの様々な栄養素（それぞれに最適な摂取量が存在する）からなるバランスの取れた食事が必要であるということです。もし、ビタミンAが不足しているならば、ビタミンBの量を倍にしても効果はないでしょう。同じことが身体活動にも言えます。ベンチプレスは良いエクササイズですが、もしそれだけしかしてこなかったのであれば、身体機能の他の部分が不足してしまうでしょう。 もし、運動が食べ物のようであれば、どのようにしてバランスの取れた食事をとりますか？答えのひとつは…場合による、です。20歳のアスリートは、膝痛のある65歳の人と異な運動の処方が必要でしょう。実際に、膝痛のある65歳の人が2人いれば、完全に異なるプログラムから効果が得られるかもしれません。ある人にとって何が最も効果があるかを見つけるには、様々なオプションからなる広い範囲を探求する必要があるでしょう。良いニュースは、その範囲のある部分は他の部分よりも探求する価値があるということです。それがどこにあるかという大まかな認識を得るためには、2種類のデータの情報源を参考にすることができます：（1）政府の保険局からの公式な推奨事項、及び（2）自然環境に住む狩猟採集民族の身体活動を分析した研究。私は、これらのガイドラインを、運動に関する重要な行動指針であると考えます。幸いにも、これらは両方とも基本的に同じ方向を指し示しています。 保険局からの推奨事項 世界保健機関（WHO）や米国保険局、英国の国民保険サービスを含む多数の政府機関は身体活動のガイドラインを発行しています（5、6）。これらは、専門家による身体活動やフィットネス、そして健康を対象とした莫大な量の研究の分析をもとにしています。以下にそれらからのアドバイスの簡単な要約を紹介します（どの情報源においてもほぼ同様です）。 身体活動の量 ガイドラインは、少なくとも週に150分の「中程度」の身体活動か、その半分の時間の「激しい」活動を推奨しています。しかし、これらは最低限でしかなく、より良い目標は、週に300分の中程度の活動をすることです。さらにエクササイズを追加することは、週に750分までは死亡率を減少させ続け、この点を過ぎると身体活動の健康への効果は頭打ちになるようです（7）。 「中程度」の活動の定義 中程度の活動とは通常は軽い有酸素エクササイズ−持続的な周期性の動作を楽なペースで行なうことです。例として： 早歩き ハイキング ガーデニングまたは庭仕事 楽なペースでのジョギング、サイクリングまたは水泳 中程度の身体活動は運動をしているように感じますが、続けるのが不快であったり困難であったりという程ではありません。心拍数は最大の約60～80％で、呼吸数は歌うのは難しいが、話すのは容易であるところまで上がります。軽く汗をかくかもしれませんが、著しく身体が熱くなり過ぎることはありません。中程度の身体活動のセッションが終わった後、もし必要であればおそらくもう一セッション行うことができるでしょう。 「激しい」身体活動の定義 激しい身体活動はより高い強度の運動で、持続的または間欠的なものとなります。例として： ウェイト、マシーン、バンドまたは自体重を用いたレジスタンストレーニング スプリントやバイク、ロウイングマシーンでの高強度のインターバルトレーニング 持続的なランニング、サイクリング、スイミングまたはロウイングを挑戦的なペースで行う 重労働 ランニングやサイクリングといった持続的で激しい身体活動では、20分かそれ以上の時間維持できる最も速いペースに近づきます。呼吸数は会話ができないほど多くなります。ウェイトリフティングやスポーツ、スプリントなどの間欠的な活動は、インターバルでのみ行うことができ、持続的には行えません。激しい身体活動はキツく感じ、続けるには意志の力が必要です。やり終えた時、同じようなきついトレーニングを行う前に少なくとも1日は休みたいと思うでしょう。 筋力にチャレンジする運動 ほとんどのガイドラインでは、全ての主要な筋群の筋力を維持または向上させるセッションを最低でも2回、上記の週の総数に含むべきであると推奨しています。大多数の身体活動に関する研究が有酸素エクササイズに関するものであるにもかかわらず、ストレングストレーニングによる同様に素晴らしい健康効果を示した研究は多くあり、そしてその数は増え続けています。これらの効果の一部、特に筋量を維持することは有酸素エクササイズでは得ることができず、これは年齢と共に低下し、多くの場合において身体機能が著しく損なわれるまで低下します（8）。 モビリティと基本的なコーディネーションにチャレンジする運動 全てではありませんが、一部のポピュラーなガイドラインでは、機能的な可動域とスクワットや片脚バランスといった基本的な動作のスキルを維持する動作を含めることを推奨しています。これは、ストレッチやコレクティブエクササイズといった、この目的のためにとりわけ専念したエクササイズが必要であるという意味ではありません。ダンスや水泳、武術、体操、クライミング、自重運動や、プッシュアップやプルアップ、ロウ、プレス、スクワット、ランジといった昔からある複合的な筋力エクササイズを含む多くの一般的な身体活動はモビリティと機能的な運動スキルにチャレンジします。一方で、もしあなたはバイクやランニングだけしかしないのであれば、あなたのモビリティやコーディネーションはあまりチャレンジされていないでしょう。 参照 The Academy of Medical Royal Colleges (2015). Exercise: The Miracle Cure and The Role of The Doctor in Promoting It. Report from the Academy of Medical Royal Colleges, February. O’Donovan et al. (2017). Association of ‘Weekend Warrior’ and Other Leisure Time Physical Activity Patterns with Risks for All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality. JAMA Internal Medicine, 175(6), 959–67. Pedersen et al. (2015). Exercise as Medicine - Evidence for Prescribing Exercise as Therapy in 26 Different Chronic Diseases. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 25, 1–72 Booth et al. (2012). Lack of Exercise Is a Major Cause of Chronic Diseases. Comprehensive Physiology, 2(2), 1143–1211. Piercy et al. (2018). The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA, 320(19), 2020 World Health Organisation. Global Recommendations on Physical Activity for Health. Geneva, 2010. Lear et al. (2017). The Effect of Physical Activity on Mortality and Cardiovascular Disease in 130,000 People From 17 High-Income, Middle-Income, and Low-Income Countries: The PURE Study. The Lancet, 390(10113), 2643–2654. Stamatakis, et al. (2017). Does Strength Promoting Exercise Confer Unique Health Benefits? A Pooled Analysis of Eleven Population Cohorts with All-Cause, Cancer, and Cardiovascular Mortality Endpoints. American Journal of Epidemiology, 187 (5), 1102-1112. O’Keefe, et al. (2011). Exercise Like a Hunter-Gatherer: A Prescription for Organic Physical Fitness. Progress in Cardiovascular Diseases. 53(6), 471 Lieberman (2015). Is Exercise Really Medicine? An Evolutionary Perspective. Current Sports Medicine Reports, 14(4), 313–319. Pontzer et al. (2018). Hunter-Gatherers as Models in Public Health. Obesity Reviews, 19(December), 24–35; Raichlen et al. (2017). Physical Activity Patterns and Biomarkers of Cardiovascular Disease Risk in Hunter-Gatherers. American Journal of Human Biology, 29(2), 1–13.
固有受容性神経筋促通法（PNF）：ファンクショナルトレーニングの基盤 パート2/2
PNFで筋力向上に用いられるテクニックは、数多くの身体活動の動きや筋収縮を模倣しています。リズミックイニシエーションは一般的に、動作の開始の方法の教育を促進することを補助するために使用されます。それは、受動的なパターン、能動的な補助パターン、能動的な抵抗パターンを組み合わせ、そして反射的なストレッチを避けたものです。スローリバーサルは、主動筋と拮抗筋のコーディネーションを補助するために用いられます。負荷に対する拮抗筋の収縮から主動筋によるプルへと続いて行われます。特定の可動域の筋力の向上は、様々な方法によって行うことができます。筋が疲労すると、収縮を繰り返す方法は繰り返しの筋収縮を必要とします；これは、可動域を通したコンセントリック収縮とエキセントリック収縮を伴うストレッチによってサポートされます。 ストレッチのテクニックは最も多くの場合、痙縮を抑制するために使用されます。PNFストレッチの際に応用される2つの抑制のコンセプトが存在します。自律性の抑制は、筋をリラックスさせるためにストレッチされた筋の神経線維を利用し、そのためより大きなストレッチを可能にします。相反抑制には、主動筋と拮抗筋の作用が関わります。主動筋が収縮し動作を起こすためには、拮抗筋は動作が起きるように反射的に弛緩されなければなりません。Prentice4は、筋力や持久力、そしてコーディネーションを向上させるための以下のPNFストレッチのテクニックを明らかにしました。 コントラクト−リラックスストレッチは筋の硬さによって制限されている可動域の獲得をするために用いられます。患者にストレッチされた姿勢をとらせます。そこから、施術者の抵抗に対して等張性の筋収縮をし、その後リラックスするように指示されます。患者は、その後にストレッチされた姿勢を再度とらせることもできます。ホールド−リラックス法は、収縮がアイソメトリック（等尺性）に起こること以外はコントラクト−リラックス法と同様のストレッチです。 スローリバーサル−ホールド−リラックスは、主動筋と拮抗筋の両方の収縮を伴います。まず、主動筋の収縮で関節の許容可動域まで動かし、これによって拮抗筋がリラックスしストレッチします。主動筋は次にリラックスし、その一方で拮抗筋をアイソメトリックに収縮させます。最後のステップは、主動筋の再度の収縮です。このストレッチのテクニックは拮抗筋の観点から捉えられるべきであり、それはリラックス−収縮−リラックスとなります。 PNFのパターン法は上肢と下肢に用いられ、D1（斜め方向1）とD2（斜め方向2）のパターンに分類することができます。上肢のパターンは肩、肘、手首そして手指を含みます。同様に下肢のパターンは股関節、膝、足首そして足趾を含みます。それぞれの斜めのパターンは、屈曲及び伸展で完了することができます。D1の肩の屈曲パターンは、肩の屈曲、内転、外旋、前腕の回外、手首の屈曲、そして手指の屈曲のポジションから始まります。D1屈曲の最終のポジションは、肩の伸展、外転、外旋、前腕の回内、手首と手指の伸展となります。 D1の伸展パターンは、D1の屈曲パターンを逆にします。D2の屈曲は、肩の屈曲、外転、外旋、前腕の回外、手首と手指の伸展を伴います。 同様に、D2の伸展パターンはD2の屈曲パターンを逆にします。 下肢の斜めのパターンは上肢のパターンを模倣し、伸展パターンは屈曲パターンを逆にします。D1の屈曲は、股関節の屈曲、内転と外旋、足関節の背屈、内反、そして足趾の伸展を伴います。D2の屈曲パターンは、股関節の屈曲、外転と内旋、足関節の背屈と外反、そして足趾の伸展を含みます。 ファンクショナルトレーニングでよく使用されるチョップエクササイズは、上肢のD1とD2の両方のPNFパターンを活用します。抵抗の角度は上方となり、これによって上肢が機能的なプルからプレスを行うことができます。 リフトパターンは同じコンセプトを用い、逆のD1とD2のそれぞれのプルからプレスのパターンを活用し、抵抗は下からかかります。肩膝立ちの姿勢では、より安定性が必要とされ、動作を達成するのに必要な全体のPNFを増加させます。 下肢のファンクショナルトレーニングで一般的に用いられるPNFパターンは、クロスオーバーステップです。この動作は、複数のステップを行う際に、股関節からのD1とD2の両方のパターンを必要とします。難易度とPNFのパターンを増加させるために、レジスタンスバンドを用いることができます。 バンドをウエストに巻くことで、放射の増加が起こることがあり、これにより動作を行うために必要な神経筋の入力を増加させるでしょう。5 一旦、PNFテクニックを導入したならば、機能不全が起こっていたファンダメンタルムーブメントを再びチェックすることが重要です。これによって、モビリティまたはスタビリティの問題への取り組みが、動きにプラスの効果を与えていることを確かにします。このタイプの系統的なプログラムは、動きの評価を基準に漸進させることができる継続的なフィードバックを可能にします。ファンダメンタルムーブメントの向上が見られた際には、個々の状態を維持そして漸進させるために、PNFテクニックの負荷やアジリティ、プライオメトリックを増加させることができます。 PNFは、適切な神経筋の促通または抑制を通して全体的な運動を向上させるようにデザインされています。ファンクショナルトレーニングで最良な結果を出すためには、ファンダメンタルムーブメントが適切でなければならず、そうでなければ代償動作が生じます。多くの場合において、生じる代償動作は神経筋システムの乱れが原因です。これは柔軟性や筋力の問題ではないかもしれず、筋が必要なときに促通または抑制されず、結果としてモビリティやスタビリティの問題となります。PNFは、筋力向上またはストレッチの運動パターンを通して、モビリティとスタビリティのバランスを向上させるために用いられます。その人にとってどのテクニックが最も適しているかを判断するためには、ベースラインとしてのムーブメントスクリーニングを行うべきです。この最初のステップは、PNFとファンクショナルトレーニング方法を処方する際に必要で強く推奨されます。それは最も機能不全を起こしている部位についての所見に加えて、そのテクニックが有効な結果を出しているかを判断する際の素早いフィードバックを提供します。 PNFは長年、治療のテクニックの非常に重要な役割を担ってきました。より最近では、ファンクショナルな活動に焦点が当たることによって、PNFのテクニックはこのようなタイプのエクササイズプログラムの不可欠な要素となりました。PNFは、神経筋システムがファンダメンタルムーブメントの機能不全を起こしている場合に、あらゆるファンクショナルトレーニングに組み入れることができ、また組み入れられるべきものです。これらのテクニックは、漸進させることができるより効果的なエクササイズプログラムとシステムを与えてくれるでしょう。 PNFを含む追加のテクニックについての素晴らしいリソースは： 1.Voss, D. E., Ionta, M. K., Myers, B. J. (Ed. 3). (1985). Proprioceptive Neuromuscular Facilitation: Patterns and Techniques. Philadelphia, PA: Harper & Row. 2. Cook, G. Baseline Sports-Fitness Testing. In: B. Foran, eds. High Performance Sports Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics Inc; 2001: 19-47. 3. Saliba, V., Johnson, G., Wardlaw, C. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation. In: Basmajian J., Nyberg R. (1993). Rational Manual Therapies. Baltimore, MD: Williams & Wilkins. 4. Prentice, W. E. & Voight, M.I. (2001). Techniques in Musculoskeletal Rehabilitation. New York, NY: McGraw Hill. 5. Cook G, Fields K. Functional Training for the Torso. Strength & Conditioning.19:2;14-19,1997.
固有受容性神経筋促通法（PNF）：ファンクショナルトレーニングの基盤 パート1/2
ファンクショナルトレーニングは、長年にわたってパフォーマンス向上とコンディションを整えるための一部として用いられてきました。1980年代後半から1990年代前半に、伝統的な可動軸が固定された機器から、より基礎的で技能的な動作に移行するにつれ、より一般的になったように思えます。Gary GrayやVern Gambettaのような人たちは、私たちがアスリートや活動的な人たちをどのようにトレーニングするべきかといった考え方の変化を先行していたようでした。全ての考え方の変化と同様に、ファンクショナルトレーニングをどのように定義するかについてある程度の論争が起こるでしょうが、その基盤は全体的な動作の向上に基いているべきです。身体が正しく機能するためには、筋、関節そして神経筋システム間の統合性がなくてはなりません。 動きのトレーニングを見る時、動きを作り出す根本の理解がなくてはなりません。基本的な原理の一部がトレーニングを通じて組み入れられることは、正しい動作のメカニクスを獲得し、維持するために重要です。ファンクショナルトレーニングの焦点は、動きを向上させることであり、しっかりとした動きはモビリティと安定性のバランスを基本としています。このバランスは、効果的な筋と関節間の固有受容性の情報の伝達を必要とします。もし、モビリティと安定性のバランスがなければ、運動パターンは機能不全となるでしょう。機能不全は多くの場合で、神経筋システムの乱れに関連づけることができます。このシステムを改善させることでより効果的な運動を生み出すことになるはずです。調和の取れた動きにおける神経筋システムの有効性を向上させるためには、固有受容性神経筋促通法（PNF）のコンセプトが用いられるべきです。 PNFのテクニックは、Herman Kabatという名前の医師であり神経学者でもある人が、固有受容性のテクニックを、脳性小児まひや、その他の神経疾患を患う若い人たちに用いた1930年代後半や40年代から存在しています。彼は、遠位の体節を刺激することで、より近位の体節の固有受容器が活性化されるのを発見しました。目的は、神経学的システムが損なわれている部位の動きを向上させ作りだすことでした。彼のテクニックは放射、相反神経支配そして抑制に関するSherringtonの原理を基にしています。1 これらの原理は、調和の取れた動きにつながるリズミカルで反射的な動作を説明しています。 PNFは、身体の固有受容的システムを利用して、筋の収縮を促通または抑制します。PNF使用の先駆者の1人であるDorothy Vossは、PNFを、固有受容器への刺激を通して神経筋のメカニズムの反応を助長または促進させる方法、と定義しています。1 動きを起こすために、筋は相乗的に働かなければなりません。これには筋が基本的な運動を行うために、収縮や弛緩するための反射性能力を有することが必要です。スクワットやランジ、そしてステップのようなファンダメンタルムーブメントは、身体のモビリティとスタビリティを効率的に産み出しコントロールする能力に依存するPNFパターンです。これらの運動が機能不全におちいった時、多くの場合で身体の固有受容システムの混乱に遡ることができ、結果として筋が抑制される、または適切な瞬間に促通されないといったことに繋がります。これによってモビリティとスタビリティのバランスを作り出せくなりますが、このバランスを向上させることがファンクショナルトレーニングの基本となります。 今日の多くのエクササイズの専門家が直面する問題は、基本的なファンダメンタルムーブメントを行う能力を失った活動的な人達です。ファンダメンタルムーブメントは、スクワットやランジ、ステップやリーチングなどから成り、習慣や質の低いトレーニング、またはケガ等によって効率性が失われ、姿勢筋や主動筋が課題を行う際に効果性を失うことにつながります。これらの問題は、人々が運動や課題を行うために、モビリティまたはスタビリティを犠牲にした代償動作を作り出すことにつながります。例えば、股関節のモビリティの乏しい人はスクワットで沈むときやランジ、ステップを行うために腰椎のスタビリティを犠牲にします。筋力やパワーに焦点を当てる前に、これらの代償パターンを改善させることが重要です。 PNFテクニックを処方する前に、PNFがその改善のためにデザインされているファンダメンタルムーブメントを理解していることが重要です。スクワットやランジ、ステップそしてリーチを最初に評価することで、どの運動が最も機能不全を起こしているのかを確認するベースラインを定めることができます。ファンクショナルムーブメントスクリーン（FMS）は、どの運動パターンに最も欠陥があるかといった見識を得るために用いることができます。2 一旦欠陥が明確になれば、次のステップでは、これがモビリティあるいはスタビリティの機能不全によるものかどうかを判断します。これによって、PNFテクニックを導入し、漸進させるためのより効果的な方法をとることができます。もし、ファンダメンタルムーブメントが向上しなければ、選択されたテクニックは最も効果的なものではないかもしれません。PNFの適用は、求められる結果に大きく関わります。多くの場合で、PNFは柔軟性や筋力、コーディネーションの分野に欠陥がある時に、それらを向上させるために用いられます。PNFパターンの繰り返しによる教育と補強がコーディネーションを向上させ、同時に関節の安定性と神経筋のコントロールを促進すると考えられています。3 これと同じ原理が、向上した運動プログラムに効果的に作用させるためにファンクショナルトレーニングの際にも取り入れられるべきです。 PNFテクニックを行うときに活用されるべきである共通の原理が存在します。一つ目は、そのテクニックを用いて達成したい目標を完璧に理解することです。まず、どのテクニックがその機能不全を改善するために最善の選択肢であるか判断できるように、運きのベースラインを設定することが重要です。次に、身体活動中に適正な神経筋の反応を引き出すためには口頭及び視覚的なキューイングが必要不可欠です。エクササイズの専門家は、正しい手の位置やメカニクスを用いることができるように最も効果的な位置に自身を置くべきです。最後に、適切な放射が身体中に起こるように、遠位の体節が最初に促通されるべきであり、これはPNFの最も基礎的なコンセプトの一つでもあります。 PNFは、筋力とストレッチのテクニックとパターンの2つの分野に分かれています。最終的な目的は、運動パターンを向上させることであり、基本的なストレッチや筋力向上からパターンへと漸進させることは、非常に重要なことです。効果的な神経筋の促通を起こすためには、運動やパターンを強化する前に適切な関節と筋のモビリティを確立させなければなりません。モビリティが充分であることを確実にすることで、ファンクショナルトレーニングへとより効率的に移行できるでしょう。もしモビリティが確立されていなければ、ファンクショナルトレーニングの際に動きの代償が生じるかもしれません。しかしながら、特定の筋力向上のテクニックは、筋の収縮を維持し促すために、治療状況において推奨されます。 PNFの方法は、基本パターンの動きの可動域を通して最大の負荷がかかるように作られています。関節ではまず最も筋力を発揮できる可動域から開始し、筋力の弱い方へと進めます。PNFは、斜めや回旋の動きであったり多くの場合で身体の正中線をまたいだりする多くの運動パターンを組み込んでいます。水のボトルを拾い上げることから、投げるや蹴るといった日常的な課題や技術は、自然に斜めや回旋の動きを用います。
頭、首、肩、および胴部における問題 パート2/2
首と肩の機能（続き） 首の近くで目立っている筋肉は、全体的な動きに関わります。胸鎖乳突筋、僧帽筋…全て馴染みのある大きな筋肉ばかりです。 ここは、緊張に関して大きく関わるエリアです。人々は「緊張型頭痛がある」、「ここがただ硬く感じる」などと言うでしょう。私たちはフォームローラーを使い、マッサージスティックを使い、トリガーポイントを使ってアプローチしますーそこにはただ緊張があるのです。どれだけストレッチをしても、どれだけマッサージをしても、その緊張はなくなりません。または、30分くらい気持ち良くなり、その緊張がいつも戻ってくるように感じます。 緊張は、動きに対する誤った解釈にすぎません。緊張は、身体が動くと感じ始めたけれど、動きが起こらなかった時に作り出されますーこれが緊張なのです。 立ち上がることを考えてみてください。何をしますか？足を自分の身体の下に位置します；少しの緊張を作り出し始めますが、椅子から身体を持ち上げません。これが緊張です；これと同じことが首や肩で起きているのです。私達は、緊張を生み出したのです；身体が、安定性のないエリアに安定性を作り出そうとしているのです。 これが身体の素晴らしさです。身体は、どのように事を成し遂げるのかを見出します。だからこそ素晴らしいアスリートは素晴らしいアスリートなのです。彼らは代償動作に優れています；彼らは、どうすれば何かができるのかを見つけるのです。身体がそうするのと同じように。 消化管について考えると - 私たちは、口から食道、胃、腸...その先の大腸、直腸にかけて一つの長い管を持っています。どこか一つの部分に緊張がない場合、遠位の可動性のために近位の安定性が必要なため、その反対側に緊張が生み出されます。 神経学的に損なわれていなければ、近位の安定性を持つために、遠位の可動性を持つことが必要なのです。 あなたのクライアントのうち、優れた腰椎の安定性を有していない人はどのくらいいるでしょうか？たくさんいますよね。もし腰椎に安定性がなければ、その上か下で安定性を作り出そうとします。歩くためには安定したポイントが必要で、それが今度は肩になるのですー肩を使って安定させて、歩けるようにするのです。馬鹿げていますが、こういうことが起こるのです。身体は緊張を作り出そうとします。 そのため、首や肩の軟部組織への働きかけ、トリガーポイントや他の治療を行うことが必要なだけではなく、胴部の安定性に対する働きかけが必要なのです。 ピラー（柱）の強さは非常に大切です。私たちは胴部に適切な安定性を有していなければなりません。もし胴部に適切な安定性がなければ、身体のあちこちに問題が起こります。そしてそれは、真ん中、コアに戻ってきます。頚椎のエリアに対する可動性と軟部組織へのアプローチに加えて、胴部の安定性から始めましょう。 何よりもまず先に、呼吸の方法を教えましょう。 姿勢のアライメント 理想的な姿勢のアライメントを見る時は、全体のその全てが綺麗に整列された状態を考えます ...肩、股関節、膝、足首...伸筋群と屈筋群、外転筋群と内転筋群、外旋筋群と内旋筋群の良好な同時活性化があるように。 しかし、人が頭を前に突き出すと、休んではいても安定していた全ての筋肉が、突然パニックモードになります：「頭が落ちる！発火だ！落とすな！発火しろ！発火しろ！頭が落ちるぞ！」 この感覚を改善するために、私たちはマッサージスティックに期待します。ダメです！身体は、頭が落ちるのを恐れているのです。だからこそこのような緊張が見られるのです。これらの緊張を軟部組織への働きかけによって取り除くことはしません。自然なアライメントを取り戻すことに取り組まなければなりません。 自然なアライメントは、すべてが共同して働いている時に達成されます。 直立姿勢の理想のアライメント 屈筋筋と伸展筋の共活性 内転筋と外転筋の共活性 内旋筋と外旋筋の共活性 これは、人それぞれに少しずつ異なったものです。屈曲の最終範囲があり、伸展の最終範囲があり...その真ん中のどこかにニュートラルな脊柱の位置があります；ニュートラルな脊柱とは、ただそういうものですー中間のどこか。 パベル・コーラーは、発達運動学の中で「古いシステム」について話しています。全てのものは、私たちを古いシステムへと連れ戻します。赤ちゃんが生まれる時は、丸まった状態で出てきます。これが古いシステムー屈曲方向に丸まっている状態です。それから、赤ちゃんはその環境で物を見たり、聞いたりするにつれ、伸展し、平らになっていきます。物を見たり、物に近づいたりしようとして、倒れたり、転がったりします。これが、赤ちゃんが伸筋群を発達させる仕組みです。 生まれてきたときは、大きな一つのボールです：大きな脊柱後弯状態です。私たちの背中の中部に見られる後弯は、一次弯曲です。仙骨の後弯は、一次弯曲です。首と腰椎の前弯は、二次弯曲です；これらのカーブは二次的に発達するものです。 最初に起こることは、ボールの状態一次弯曲で出てくることです。前弯は、伸筋群を活性し始めたあとで発達しますー前弯は二次です。 身体の中でバランスが乱されると、「古いシステム」が台頭します。これは、怪我や、中枢神経の機能不全、疲労、また恐怖からでさえ起こります。私たちに係る全てのことは、古いシステムへと私たちを連れ戻します：それが私たちにプログラムされていることです。 痛みがあるとき... 疲れているとき... 脳卒中を患ったら... 脳性麻痺があるなら... 恐れていたら... 全てが、私たちを一次的なシステム、その古いシステムに戻すのです。全てが、屈曲、内転、内旋へと連れ戻します。 それが神経的なものであれ、整形外科的なものであれ、感情的なものであれ、また、疲労やエネルギーレベルであれ、全てが、屈曲、内転、内旋という古いシステムに、私たちを連れ戻します。 これが、私たちのワークアウトまたはリハビリテーションのとても多くが、新しいシステムに注目している理由です。根源的に、私たちが本能的に屈曲、内転、内旋に戻ろうとするため、伸筋群、外旋筋群、外転筋群の再プログラムをする方法を考えます。プログラム作成は、本能的にやりたいことと反対のことに着目する必要があります。 ここで再度、胴部までつながる消化管について見ていきましょう。消化管が下部の領域で緩んでいたら、安定性のために、それよりも高い位置に緊張を作り出します。身体は、構造的につながっているのです。 これは、ブルーガーが、「歯車」について議論しているときに話していることです。関節のセントレーションが重要なのです。もしあなたが、頚椎のエリアに緊張や痛みを抱えているクライアントを抱えているとして、脊柱の強化やコアのトレーニングをすることにより、姿勢に関して何も働きかけなければ、痛みはもちろん続くでしょう。時には、骨盤や腰椎で起きていることを正すだけで、首の緊張や痛みを大幅に取り除くことができます。全てが連携して働いているのです。 私の考えは、私の戦略になります。私の戦略は、習慣になります。 あなたの習慣は、あなたの姿勢になっていきます。あなたの姿勢は、構造になります。それを十分に長い間続ければ、その状態で骨化していきます。もしも構造的な障害となる状況に達したら、それを変えることは非常に難しくなります。 あなたが、地面に対してほぼ平行な状態まで曲がっている高齢者に対応しているのであれば、その時点であなたが彼らにできることはありません。できることは何もないのです。私たちは、そもそもそれが起こらないように予防しなければならないのです。 肝心なのは、人々が自然にやりたいことと反対のことを教えることです。私たちは、胸椎の可動性、特に伸展と回旋を取り戻したいのです。なぜなら、これらは新しいシステムの部分だからです。 グレイ・クックやマイケル・ボイルが「ジョイントバイジョイントアプローチ」の中で話しているように、包括的なプログラムには、腰椎の安定性と股関節の可動性への働きかけが必要です。私たちが皆求めている包括的なプログラムに達するために、股関節の可動性、腰椎の安定性、胸椎の可動性が欲しいのです。
USBフロントロードグッドモーニング パート2/2
フロントロードグッドモーニングのポジションでのドリルに、ゴム製のバンドによる抵抗を加えることで、同じ運動パターンでもかかる力の方向性は大きく変化します。軽い負荷であっても、目的に合わせて、抵抗の方向性を操作することでどのような変化が期待できるのでしょうか。
頭、首、肩、および胴部における問題 パート1/2
あなたのクライアントは、緊張性頭痛や後頭下の頭痛を訴えますか？ 個人的に、あなたは頭痛持ちですか？ 問題につながる可能性があるエリアの構造を見てみましょう。私たちは、首の上部に非常に多くの筋肉を有しており、これは問題になり得ます。単純に「これは首の痛み」と考えることはできません、なぜなら痛みは、どこからでも起こり得るからです。ここは複雑なエリアであり、とても多くの筋肉が付着しています。また、肩の機能や、頚椎の機能、胸椎、そして肋骨の機能 - 全体像も見なくてはなりません。 あなたのクライアントのうち何人が頚椎のエリアに痛みを抱えていますか？ここは、感情的なストレスであれ、仕事、お金、家族、その他生活におけるストレスであれ、人が緊張を抱える場所です。多くの人がこの領域に問題を抱え、それは多くの異なることから引き起こされます。 頚椎は、可動性を持つようにできていますが、同時に安定性の要素も持ち合わせています。また、T4までは回旋も必要です。それから胸椎があり、ここは、椎骨や、椎間板または関節に問題を抱える可能性のある場所です。胸椎は、肋骨に付着しており、肋骨には、私たちが上手に呼吸をして、適切な姿勢を保つための可動性が必要です 機能的重要性という点から、頚椎の下部には可能性が必要ですが、胸椎の上部には剛性が必要です。第2、第3、第4肋骨は、最適な肩の可動性を保つために堅くなっています。 頚胸椎接合部の上には、肩甲骨が乗っています。このエリアでの肩甲骨の唯一の骨の繋がりは、肩鎖関節ですが、肩甲骨から頚胸椎接合部までには、非常に沢山の筋肉の繋がりがあります。 横隔膜は、呼吸器および安定器の両方として使われます。身体は常に、安定性よりも呼吸を選択しますが、横隔膜は、実は両方の能力を発揮する必要があります。これは腰椎でも同じです - 横隔膜は、L3まで繋がっています。腰椎は、胸椎と繋がっています；私たちは、次から次へと繋がっている一つの大きな歯車を見ているのです。 脊椎の解剖学と機能 頚椎の解剖学を分解すると、そこでは多くの様々なことが起こっています。腰椎前弯が腰部に存在するべきなのと同様に、頚部には頚椎前弯が存在するべきです。私たちは、「平らな背中」を持つようにはできていません。脊椎には力を分散することを助けるカーブがあるべきなのです。 スリンキー（バネ状の玩具）を地面に投げつけることを思い描いてください。スリンキーは力を吸収します。脊椎でも同じです。私たちが歩く時、脊椎は力を少し吸収し、分散させます。 全て繋がっているのです。頭が前方に突出していると、首の筋肉に多くの圧力がかかります。もし頭の位置がはるかに後ろだと、腰部に多くのストレスをかけ始めます。各個人の脊柱のニュートラルな状態は、少しずつ違っていますが、カーブはそこにあるべきです。 首の椎間板は小さく、胸椎の椎間板はそれより少し大きいですが、腰椎の椎間板ほどの厚みはありません。たくさんの重量を受け、支えなければならない非常に大きな腰椎の椎体と比べると、頚椎においては、椎体は非常に小さくなっています。 これらの椎間関節は水平面において、より多く動きます。それから下の部分を見ていくと、矢状面や前額面での動きが増えていきます。 回旋は水平面に属しています。胸椎では、より前額面での、左右の動きが出始めます。そして腰椎の下部では、矢状面に入っていき、屈曲と伸展が見られます。腰椎回旋はあまり沢山起きて欲しくありません。もしこれらの関節で回旋をしようとすると、腰椎はそれぞれぶつかり合い、いくらかの変性を引き起こすことになります。一方で頚椎では、多くの回旋があります；解剖学的こういった動きをするようできているのです。椎骨が頚部の動きに対し、どのような構造をしているかを下記のイメージから見ることができます。 胸椎は、側屈にも非常に適していますが、肋骨が邪魔をします。肋骨があるため、胸椎の側屈の度合いは制限されています。解剖学と構造が、機能にどのように影響を与えるかについて考えなければいけないことが分かるでしょう。 腰椎は5つあり、それぞれ2°の回旋ができます。それは、およそ10°の回旋が腰椎にはあるということです。腰椎には、回旋はいらないというわけではなく、少しの回旋は起こるのですが、過剰に起こしたくはありません。腰椎は回旋をするために構築されてはいないのです。 胸椎では、2°よりも少し大きい回旋ができますが、胸椎は12個あり、そのため、胸椎には24°の回旋があります。股関節では、教科書の観点から、45°の外旋と内旋があり、すなわち股関節は、90°の回旋を有しています。腰椎では10°、胸椎では24° - 腰椎の2倍、股関節では腰椎の9倍の量の回旋ができるのです。 全体の身体の動きの中で、最も回旋が欲しい部分はどこでしょうか？股関節がまず第一で、胸椎が2番目です。腰椎は、最も回旋を起こしたくない場所です。この解剖学が機能にどのように影響を与え得るかに注意を払い、この知識をエクササイズの選択に使いましょう。 首と肩の機能 肩について考える時、背中の中部では何が起こっているでしょうか？首では何が起こっているでしょうか？相対的に、頚椎の下部には可動性が必要で、胸椎の上部にはいくらかの剛性が必要です。 「遠位の可動性のためには近位の安定性が必要」というフレーズを聞いたことがあるでしょう。遠位の部位を動かすためには、安定した胴部が必要です。肩甲骨は、肩鎖関節を除けば、筋肉によってしか身体に付着していますせん。 適切な肩と腕の機能を保つためには、本当に良い肩甲骨のコントロールと筋肉のコントロールが必要です。上背部は、これらの筋肉が付着して引くことができるように、ある程度の剛性を有している必要があります。 首を見ていくと、鎖骨の両側に少なくとも10の筋肉があるので、少なくとも20の筋肉があります。これは一つのエリアとしては、非常に数多い筋肉です。頭の基底部、ただ頭の基底部と第一椎骨の間に、10の筋肉があります。筋肉やこれら全ての小さな靭帯には、非常に沢山の固有受容器があるため、これはとても大切です。固有受容器は、空間の中で身体がどこにあるかを私たちに教えてくれるものです。固有受容器の数を一番多く有しているのが、頭と首、腰部、そして足なのです。 あなたのクライアントのうち、首や腰部、足の機能不全を抱えている人は何人いますか？おそらく、あなたのところに来る人全てではないでしょうか。まず最初に、自分が空間の中でどこにいるのかを認識せずに歩いています。そうして縁石からステップして降りる時に足首を捻挫します。自分がその空間でどこに位置しているかがわからないから、ドアにぶつかるかもしれません。私たちはこれを修正することができる必要があります。これらの固有受容器を活性し、働かせることを助ける必要があります。基本的に、それが彼らが最初に学び、やるべきことなのです。 多くの小さい筋肉は、関節の非常に近くにあります。これは、これらの筋肉を活性させるのに大きな動きは必要ないということを意味します。実際、必要なのは小さく、細かい動きです。 可動性に働きかけるべき時と場所があります。安定性に働きかけるべき時と場所があります。あなたがアスリートのパワーに働きかける必要があるのなら、これはあなたが行うべきことではないかもしれません。 しかし、もしあなたのクライアントやアスリートが痛みを訴えてきたなら、痛みのある状態では、動きは決して通常の状態ではありません。残念なことに、人々は痛みを抱えてあなたの施設に来ています。あなたはそれに対処しなければなりません。時には、ワークアウトの最初のちょっとした先制的アプローチや少しの固有受容器への働きかけが、成功への土台となることがあります。
USBフロントロードグッドモーニング パート1/2
身体の重心よりも高い位置で負荷をホールドする際、使う道具が何であっても同様の効果が期待できるのでしょうか？負荷のホールディングポジションの変化と、適切なツールの選択を考えたグッドモーニングのパート1。
痛みから脱するための７つの道のり パート2/2
3.モビリティトレーニング 快適で機能的な可動域を広げるためにトレーニングをすることは、どのような療法でも伝統的に治療の基本となっています。静的ストレッチのような単純な介入は、即時にリラックス感を得ることができ、筋緊張を低下させ、疼痛感受性を低下させることができます。さらに、ストレッチは、様々な筋骨格系の痛みの治療に有用であることがわかっています。 モビリティトレーニングが特に有用であるのは次の場合であると思います：（1）痛みのある領域の近くの関節可動域が明らかに制限されている場合：（2）痛みのある領域の近くに不快なこわばり感がある場合; （3）こわばり感は関節ではなく筋にある場合；（4）現在、全可動域を使う必要があるエクササイズプログラムを行なっていない場合。 もし、私のクライアントにこれらの条件がいくつかあらば、モビリティを改善するための継続的な取り組みに彼らの痛みがどのように反応を示すか、非常に興味があると伝えるでしょう。取り組みには次のようなさまざまな方法があります： ヨガ ピラテス ダンス スポーツやトレーニングのウォームアップルーティーン ダイナミック関節モビリティドリル PNF コレクティブエクササイズ 魅力を感じる方法を選び、痛みを悪化させるほど頑張りすぎないようにし、痛みが改善するか確認してみます。モビリティトレーニングに効果がない場合には、次のチェックボックスを確認し、別の方法に切り替えます。 注意事項 柔軟性はあればあるだけ良いとは限りません。 関節ではなく筋の伸長を感じることを確認します。 組織を長くしたり、癒着を剥がしたり、筋膜を変形させることが目的ではありません。ストレッチはおそらく、構造を変えるのではなく、神経系の耐性を高めることで関節可動域を広げる働きをします。 4.運動制御/協調 理学療法では、しばしば“機能不全”の運動パターンを修正しようとします。他の投稿でもリビューしたように、このモデルにはいくつかの問題点があります。注目すべき研究によると、運動制御を変更する取り組みで痛みを軽減することができますが、多くの場合、一般的なエクササイズの効果と変わりはなく、運動制御が改善されなくても効果があると示されています。さらに、どの動きが機能不全であるかについての考えのほとんどは、私たちの推測であり、人間の動きの複雑さと個体差を無視しています。身体的タスクを実行するための方法には数多くの異なるものがあり、教科書に示されているようなひとつの“完璧”な方法ではなく、多種多様なやり方でそれらを実行できる方がおそらく優れていると言えるでしょう。そうは言っても、教科書に紹介されているフォームで動作してみようとすることは（たとえば、スクワットやダンベルローイングをしているとき）、多くの人々にとって魅力的で興味深い課題であり、それを達成するために取り組むことで、協調を改善し、痛みを軽減するのかもしれません。 このような理由から、特に痛みが運動に関連している場合、痛みを治療する方法として、さまざまな運動制御の方法を試す価値があると思います。ここに、少しですがいくつかを列挙します。 フェルデンクライスメソッド ヨガ ピラテス コレクティブエクササイズ 適切なフォームでのレジスタンスエクササイズ ランニングドリル プライマルパターン (例：クローイング、ローリング、クライミング、グラウンドフロー) 武道 注意事項 “誤った”やり方で動くことが危険であるという考えに固執しないでください。そうではなく、これらの介入を運動の語彙を改善する方法と捉えましょう。 5. マインド/ボディ 痛みは、単なる“組織の問題”だけではありません。それは、神経系と脳の無意識の部分が体で起こっていることをどのように知覚するかによります。これは、痛みが慢性的であったり、その他の知覚混乱と関連したりしている時は特に当てはまります。また、構造的な問題よりも心理社会的なものによって引き起こされることの方が多いようです。マインドフルアウェアネスやフォーカスアテンションなどを通して体への認識を改善しようとする数多くの異なるマインド/ボディの訓練があります。そのいくつかは痛みを軽減することが示されています。 マインド/ボディの訓練に興味があれば、慢性疼痛の治療と対処方法として、次のいずれかを検討してください。 瞑想 マインドフルネスストレス低減法 ヨガ ダンス フェルデンクライスメソッド 武道(特に太極拳と気功) 注意事項 痛みがすべて頭の中で起きている、体は関係ない、痛みがあるのは自分のせいである、または正しいマインドセットがあれば痛みを紛らせることができる、などとは決して考えないでください。 マインド/ボディのメソッドが、痛みを癒すということはほとんどありません。多くの場合、それらは痛みのマネージメントにおいて貴重なツールとはなります。 6.健康全般を改善 健康全般を改善するためにできることはすべて、筋骨格系の痛みに効果がある可能性があります。特に痛みが慢性的で、肥満、うつ病、不安症、過敏性腸症候群、自己免疫疾患などの他の慢性で複雑な症状を合併している場合、その可能性があります。 この場合、健康全般を改善するための努力が、痛みの最良の治療になるかもしれません。つまり、食事に取り組み、体組成を最適化し、有酸素運動をし、外に出て、友人や家族と有意義な時間を過ごし、感情的なストレスを最小限に抑え、睡眠の質を上げることです。 注意事項 健康的な生活への関心が、不健康な信念（毒素はどこにでもありそれらを回避することが毎日の仕事のようになってしまう）に変わらないように気をつけてください。 7.徒手療法 マッサージやカイロプラクティック矯正などの徒手療法が筋骨格系の痛みに効果があることを示すエビデンスがあります。しかし、いくつかの条件をつけてそれらを試してみることを、私は提案します。 まず、徒手療法はおそらく、ずれた椎骨や筋膜の癒着、筋の不均衡、悪いエネルギーなどの組織の問題を“修正”するというよりかは、神経系の痛みに対する感受性を調整することによって機能するということを認識しておいてください。 徒手療法で調子が良くなっても、生理学的メカニズムは、有酸素運動や筋力トレーニング、またはヨガで調子が良くなるのと大きくは変わらないかもしれません。このように受動的な療法の効果を身体運動（いつでもどこでも無料で行うことができ、他にも健康上の利点がある）で得ることができれば、おそらく受動的よりも能動的な方が良いでしょう。一方、巧みで共感的な人間のタッチが、他では得られない効果を提供してくれることも間違いありません。もしあなたが、ダイアン・ジェイコブスが言う“霊長類の社会的な身づくろい”に良い反応をする人であれば、徒手療法を受けてみてください。しかし、整備士が車を修理するのと同じように、身体の問題を“修理”する必要があるという思考の罠に陥らないでください。これは力を弱めることにつながることがあります。 まとめ 私は上記に挙げた取り組みを、多くの種類の筋骨格の痛みに対して、何をすべきかを明確に方向つける特定の方法はひとつもないという事実をより明らかにするための“道のり”と呼びます。何が最適な方法なのかを探る必要があります。複合科学では、問題解決は地図を持たずに変化に富んだ土地を旅するようなものです。方向を定めて目的地を見つけるには、行動を起こす必要があり、問題を解決するために必要なほとんどの情報は、行動するまでは見えてきません。テリトリー（領域）を知っているガイドは役に立ちますが、あなたもある程度自分でできるはずです。あなたが追求する道のりのいくつかは行き止まりかもしれませんが、他の道のりには多くの分岐点や小道もあるでしょう。それぞれに、いくつかの予期しない落とし穴、訪れて楽しい場所、そして時には宝があるかもしれません。続けていくためにも、好奇心やモチベーション、勇気が必要です。目的地にたどり着くことではなく、旅の道のりに価値があることもあります。幸運を祈ります。 参照 Malliaras P, Barton CJ, Reeves ND, Langberg H. Achilles and patellar tendinopathy loading programmes : a systematic review comparing clinical outcomes and identifying potential mechanisms for effectiveness. Sports Med. 2013;43(4):267-286. doi:10.1007/s40279-013-0019-z; Key factors to consider in Achilles tendinopathy rehab (Malliaris 2016). For information on resistance training for tendons generally, see: Cook et al. (2016). Revisiting the Continuum Model of Tendon Pathology: What Is Its Merit In Clinical Practice And Research? British Journal of Sports Medicine. 50(19), 1187–1191; Rio et al. (2014). The Pain of Tendinopathy: Physiological or Pathophysiological? Sports Medicine. 44(1), 9–23; Rio et al. (2016). Tendon Neuroplastic Training: Changing the Way We Think About Tendon Rehabilitation: A Narrative Review. British Journal of Sports Medicine. 50(4), 209–215. Willy et al. (2016). Current Concepts in Biomechanical Interventions for Patellofemoral Pain. 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Effects of Stretching and Strengthening Exercises, With and Without Manual Therapy, on Scapular Kinematics, Function, and Pain in Individuals with Shoulder Impingement: A Randomized Controlled Trial. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy. 45(12), 984–97; McClure et al. (2004). Shoulder Function and 3-Dimensional Kinematics in People with Shoulder Impingement Syndrome before and after a 6-Week Exercise Program. Physical Therapy. 84(9), 832–48; McQuade et al. (2016). Critical and Theoretical Perspective on Scapular Stabilization: What Does It Really Mean, and Are We on the Right Track? Physical Therapy. 96(8), 1162–69.
痛みから脱するための７つの道のり パート1/2
一般的な筋骨格系の痛みに対する治療には、多様で数多くの選択肢があります。たとえば、腰痛には、ストレッチ、ストレングス、運動制御、マッサージ、ヨガなどが頻繁に治療として使われます。どの方法を試してみるべきでしょうか？ もちろん、医療専門家に相談するべきですが、恐らく、彼らはそれを治すために特定の治療方法をひとつだけしか処方してくれないかもしれません。同じ効果があり研究でその効果が裏付けされているその他の選択肢があっても、たぶん伝えてくれないでしょう。 高重量のデッドリフトで腰痛を緩和できたという人がいる一方、正反対の経験をする人もいます。ヨガやカイロプラクティックの矯正、ランニングに関しても同様です。これらの運動のうちどれが役立つかを事前に判断することはできないので、それを探ってみる必要があるかもしれません。しかし、選択肢すべてを試すことはできません。多くはいんちきかもしれないし、これまでに試した他のものと重複してしまうかもしれません。この投稿では、痛みから脱するための７つの大まかなカテゴリーを紹介します： 休養 ストレングストレーニング モビリティ (例： ストレッチ、動的関節モビリティドリル) 協調/運動制御 (例： コレクティブエクササイズ, ピラテス) マインドボディ/アウェアネス (例： 瞑想、ヨガ、フェルデンクライス) 健康全般 (食事、一般的なエクササイズ、睡眠、ストレス解消) 徒手療法 (例： マッサージ、モビリゼーション、マニピュレーション) 上記に挙げた各療法は、特に診断がなくても、様々な種類の痛みのために試してみる価値があります。これらは、幅広い効果を持つ一般医療と同様、副作用はほとんどありません。症例によっては、それらを利用するにあたって専門家を必要としません。特に、エクササイズの基本原理を多少知っていればなおさらです。ここでは、各療法を簡単に説明していきます。なぜ、それらが良い方向に向かわせてくれるのか、実施する中で遭遇する陥りやすい落とし穴などを紹介します。 1. 休息 仮に、新しいランニングプログラムを始めて数週間経ったころからアキレス腱が痛み出したとします。過剰な力学的ストレスが主な原因であると考えられます。したがって、治療として論理的な最初の選択肢は、休息です。これは、ほとんどの人にとって容易に判断できますが、いくつかの理由から休息を取ることを軽視する人もいます。 ひとつに、休息を好まない人もいるという理由があります。彼らはいつも自分自身をプッシュしすぎて失敗するのです。 もうひとつの理由は、身体活動の増加に気付かないことです。ゼロからスタートした毎週5マイルのランニングであれば変化は分かりやすいのですが、10から15マイルへの変化では気付き難くいものです。身体的ストレスの増加は、異なる活動によるものである場合さらに気付き難くなります。現在実施しているランニングプログラムに加えて、週2回の下半身のウェイトトレーニングのセッションを追加したならば、走行距離を減らす必要があるかもしれません。 追加されても最も気づくのが難しい“負荷”は、感情的なストレスです。実際、身体に身体的影響を及ぼし、それらのひとつが、痛みに対する感受性を高めてしまうことかもしれません。それゆえに、感情的なストレスがない時、あなたの腰は20マイルのランニングに余裕を持って耐えられますが、仕事で忙しく,十分な睡眠が取れていないと、痛みを感じ始めるのです。 安静にして痛みが和らげられるためにも、次のチェックボックスを確認してみましょう。 痛ければ行なわない（少なくともしばらくの間）。または少なめに行う。 オーバートレーニングを避け、トレーニング負荷を管理する（選手の場合、これに関しては専門家レベルの知識を必要とするかもしれません）。 感情的なストレスを減らすよう努める。 睡眠と活動休止、回復の最適化。 注意事項 休息が多いほど良いとは限りません。 治癒するのに十分な期間休んだならば、活動し始めるタイミングかもしれません。その違いについては専門家に相談してください。 2. ストレングストレーニング Of the different strategies listed here, strength training is definitely the one that my clients are least likely to try. It’s a low hanging fruit that is rarely picked, and it’s effective for a broad range of musculoskeletal pains. ここに挙げるさまざまな取り組みのうち、ストレングストレーニングは明らかに私のクライアントが最も試さないことのひとつです。試す人はほとんどいませんが着手しやすく、幅広い筋骨格系の痛みに効果があります。 たとえば、アキレス腱障害の最善の治療方法は比較的簡単です-適切なレベルのチャレンジで、ふくらはぎにしっかりと負荷を与えるレジスタンスエクササイズを行います。（1） いくつかの異なる膝の痛みには、大腿四頭筋を強化することが最も根拠に基づく治療とされています。股関節の強化を加えるとさらに効果があります。（2） 腰痛には、レジスタンスエクササイズが数ある効果的な治療方法のひとつです。（3） 頸部の痛みについては、頸部の首の強化が他の治療方法と同じかそれ以上に効果があります。（4） 肩の痛みには、診断された動きの“機能不全”を修正するように設計された特定の運動制御エクササイズと同様に、一般的なストレングスエクササイズも効果があるでしょう。（5） 結論は次のとおりです: 一般的にみられる多くの痛みには、概して、痛みを悪化させない方法で痛みのある周囲の筋を単に強化することよりも優れた治療方法は見つかりません。この単純なアプローチは“負荷をかけるだけ”と呼ばれることもあり、アダム・ミーキン、エリック・メイラ、グレッグ・リーマンなど高く評価されている多くの理学療法士によって提唱されています。 これはなぜ効果があるのでしょうか？正確なメカニズムは分かりませんが、次の1つ以上のメカニズムが関係している可能性があります： 内因性カンナビノイドおよび/またはオピオイド系の活性化によるエクササイズで誘発される鎮痛作用 失速した組織の治癒の再活性化、代謝組織や血管組織の健康状態の改善、炎症の軽減などの生理学的変化 力をうまく吸収し、関節を安定させるなど、優れたテクニックを使う能力の向上などの力学的変化：および プラセボ効果、楽観的な思考の増加、自己効力感などの心理的変化 最良の結果を得るには、レジスタンストレーニングの専門家、特に痛みのある状態でのトレーニング方法を知っている理学療法士に相談するべきでしょう。しかし、プロセスは極端に複雑である必要はなく、レジスタンストレーニングの基本原則を理解していれば、自分自身で行うことができます。目標は単に、痛みを悪化させることなく筋力を高めることです。最善な方法のひとつは、アイソメトリックエクササイズです。壁をできる限り強く押す時のように、動くことなく筋を収縮させます。不快感に対しての筋へのチャレンジ比率が最も高くなる関節角度を見つけ、限界に近づくまでトレーニングを続けます。 エクササイズによって痛みを悪化させないようにするために、一般的に中程度の不快感を超えるような痛みのレベルを回避することをお勧めします（1～10の尺度で最大4）。また、エクササイズが終わった後や翌日に痛みが悪化していないことを確認してください。激しい筋運動が、エクササイズ誘発による鎮痛を生み出す良い方法であるために、ほぼ直ぐに痛みが改善する可能性も高いでしょう。これを良い兆候として探ってみてください。 筋を強化したにも関わらず痛みが軽減しなかった場合でも、少なくとも機能は向上します。これが、アダム・ミーキンスが“強くなれば失敗はない”と言っている理由です。 注意事項 特別に扱う必要のある奇跡を起こすような筋（臀筋、前鋸筋、肩甲骨の後退筋群、腹横筋など）はありません。また、強化してはいけない“悪い”筋（股関節屈筋群、胸筋、上部僧帽筋など）もありません。 レジスタンストレーニングに他と比べてひとつだけ優れているという方法（ケトルベル、バーベル、マシンなど）はありません。漸進性過負荷などの基本原則に焦点を当て、状況に最も適した方法を適用します。 よくある間違えに、単に負荷が十分でないことがあります。力を生み出す能力に本当に挑戦しているかどうかを確認しましょう- あなたの安全の限界を見つけ、限界に近づくまで負荷をかけます。 参照 Malliaras P, Barton CJ, Reeves ND, Langberg H. Achilles and patellar tendinopathy loading programmes : a systematic review comparing clinical outcomes and identifying potential mechanisms for effectiveness. Sports Med. 2013;43(4):267-286. doi:10.1007/s40279-013-0019-z; Key factors to consider in Achilles tendinopathy rehab (Malliaris 2016). For information on resistance training for tendons generally, see: Cook et al. (2016). Revisiting the Continuum Model of Tendon Pathology: What Is Its Merit In Clinical Practice And Research? British Journal of Sports Medicine. 50(19), 1187–1191; Rio et al. (2014). The Pain of Tendinopathy: Physiological or Pathophysiological? Sports Medicine. 44(1), 9–23; Rio et al. (2016). Tendon Neuroplastic Training: Changing the Way We Think About Tendon Rehabilitation: A Narrative Review. British Journal of Sports Medicine. 50(4), 209–215. Willy et al. (2016). Current Concepts in Biomechanical Interventions for Patellofemoral Pain. International Journal of Sports Physical Therapy. 11(6), 877; Rabelo et al. (2018). Do Hip Muscle Weakness and Dynamic Knee Valgus Matter for The Clinical Evaluation and Decision-Making Process In Patients With Patellofemoral Pain? Brazilian Journal of Physical Therapy. 22(2), 105–109. Prevention and Treatment of Low Back Pain: Evidence, Challenges, and Promising Directions. The Lancet, 391 (10137), 2368–2383. Gross et al. (2015) Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015, Issue 1. Art. No.: CD004250. See, e.g. Timmons et al. (2012). Scapular Kinematics and Subacromial-Impingement Syndrome: A Meta-Analysis. Journal of Sport Rehabilitation. 21(4), 354–70; Struyf et al. (2013). Scapular-Focused Treatment in Patients with Shoulder Impingement Syndrome: A Randomized Clinical Trial. Clinical Rheumatology. 32(1), 73–85; Camargo et al. (2015). Effects of Stretching and Strengthening Exercises, With and Without Manual Therapy, on Scapular Kinematics, Function, and Pain in Individuals with Shoulder Impingement: A Randomized Controlled Trial. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy. 45(12), 984–97; McClure et al. (2004). Shoulder Function and 3-Dimensional Kinematics in People with Shoulder Impingement Syndrome before and after a 6-Week Exercise Program. Physical Therapy. 84(9), 832–48; McQuade et al. (2016). Critical and Theoretical Perspective on Scapular Stabilization: What Does It Really Mean, and Are We on the Right Track? Physical Therapy. 96(8), 1162–69.
私の最も嫌いな5つのコーチングキュー パート2/2
最も嫌いなキュー＃3：膝を外に強く押し出そう（スクワットにて） 一般的なもう一つのキューが、膝を可能な限り強く外に「押し出す」または「押す」ことです。 私がこのキューを好きではない三つの理由があります： それが骨盤や股関節に及ぼすこと、 大腿の筋への負荷のかかり方、そして それが足に及ぼすことです。 あなたの身体の関節や筋のこととなると、全てのことは動きの3面で起こることを知り、理解しましょう。 立ち上がってこれを試してみてください：スクワットをするように準備して、膝を外に出来る限り強く押し出しながらしゃがんでください。 しゃがむにつれて： 腰部に 股関節／骨盤に 足に 何が起こるか注目してみてください。 あなたが人口の99％と同様であれば、おそらくあなたはAPT/LLにおちいる事でしょう。 膝を強く押し出すと、股関節において前額面／水平面の動きを発生させます。目的は、しゃがんで行く際に効果的に股関節に負荷をかけようとするため、そして最下部から力強く立ち上がるために臀筋を活性化する事です。 しかし、ここに問題があります： 「スクワット中に膝を外にむかって強く押し出すと、主に矢状面上の動作であるエクササイズにおいて、前額面／水平面のトルクを生み出しているのです」 よく意図されていますが、私はこれによってあなたが意図するものが得られているとは思いません。 これについてのとどめの一撃が、このような強い外旋を股関節において強いると、骨盤の後面を閉ざしてしまいます。 そして、骨盤の後面が閉じると、矢状面上で股関節に効果的に負荷をかけることが事実上不可能になります。骨盤出口が閉じ、そして水平面上で効果的に股関節に負荷をかけられているかもしれませんが、矢状面上で効果的に負荷をかけることについてはひどい仕事をしているのです（度々ですが、その面は私たちがトレーニングしている動作面なのです！）。 しかし、それは、これが股関節に及ぼすことに過ぎず、キネティックチェーンを下っていくと、膝を外に強く押し出すことは、さらに大腿部の筋群に不自然に負荷をかけているのです。 膝を過度に外に押し出すと、大腿部の外側の筋に過度に負荷をかけます（大腿二頭筋や外側広筋などを考えてみてください） あなたがそうしようと思っていなくても、結果として股関節や膝関節周りの筋のアンバランスさを作り出してしまっているのです。 最後に大事なこととして、膝を外に強く押し出した時の、股関節の動きの欠如の一般的な代償は、単純に足を回外するまたは足を外側にロールアウトすることです。 私の全てのクライアントとアスリートに対して、私は彼らに足裏全体で床を感じて欲しいのです。 床を感じることができた時、彼らの身体は空間のどこにいるかというしっかりとしたフィードバックを得て、これによって彼らはより切れ目なく、そして調和したように動けるのです。 アスリートに膝を外側に強く押す、または押し出すようにとキューイングする代わりに、足、膝関節、そして股関節が終始真っ直ぐのライン上にあるように微かに膝を押し出すようにキューを与えましょう。 もし、足−膝関節−股関節のアライメントが維持され、そして足全体を感じることができるならば、彼らは効果的に最下部から立ち上がることができるでしょう。 ブーン！ 最も嫌いなキュー＃4：脇を締めて（プッシュアップやベンチプレス） 下半身の大きな点をいくつか扱ったので、上半身について少し話していきましょう。 プッシュアップやベンチプレスのような複合的なプレスエクササイズを行う時、一般的なキューはできる限り強く「脇を締めて」というものです。 この目的は肩の安定筋として広背筋を動員することであり、よく意図されていますが、私は、それはためになるよりも害になると思います。 例えば、ほとんどの人がプッシュアップにおいて非常に強く脇を締めた時、それによって彼らはAPT/LLにおちいり、そしてさらに、股関節が終始高く維持されるようになります。 これが、体幹に対して上腕を45度の角度に位置することで矢印の形を作るという思考プロセスを私が大好きな理由です。これは肩の健全なポジションも保ちつつ、脊柱の安定筋としての広背筋の役割を低減させます。 次の疑問は、ベンチプレスの時にどうするかです。驚くかもしれませんが、私はベンチプレスにおいても矢印のキューが好きなのです。 「ベンチを行う時に脇を強く締めると、APT/LLに陥らせるだけでなく、肩関節の前面に大きな負荷と張力をかけがちにもなります。」 これを試してみてください：あなたが座っている場所で、ベンチプレスをするように胸を大きく張って、それから脇を強く締めてください。あなたの肩関節に何が起こるかに注目してください。 もしあなたが私たち大多数と同様であれば、あなたの肩（上腕骨頭）の前側が前方に少しグライドしてしまうことなく、バーを胸まで降ろしきる可動域はないでしょう。 よくないですね、友よ。 度々ですが、体幹に対して肘が45度の角度となる矢印を作ることを終始考えていてください。 肩はあなたに感謝するでしょう！ 最も嫌いなキュー＃5：プッシュアップの時は肩甲骨を引き寄せる 最後は、一見すると意味をなしますが、実際には反対にマイナスに働きがちなキューで締めくくりましょう。 プッシュアップを行う時、スタートとフィニッシュではきれいにリーチしてフィニッシュしたいと私たちは理解しています。 そのため、エクササイズを開始した時に、能動的に肩甲骨を引き寄せることを考えることは理にかなっているでしょう、違いますか？ ちょっと待ってください、友よ。 「プッシュアップで最初に肩甲骨を後ろに引き寄せると、混合した肩甲−上腕関節の動きであるべきものが、全て肩甲骨、次いで全て上腕骨の動きになります。」 本質的に、肩甲骨を勢いよく後ろに引き寄せると、肩甲骨が内転するスペースがなくなり、そしてフィニッシュで上腕骨（肩）の可動域で終わることを強いられるのです。 私達は上と同じ問題に当たっているわけですが。私達は肩において適切な可動域がないことが多く、そして完全な可動域を得るために、肩は関節から前方にグライドしがちです。 私がこれをしているアスリートを見た時、もっとも簡単なことは、彼らがあることをしたい時に、反対のことをすることです。 彼らは肩甲骨を最初に動かしたいので、そこで私は彼らに最初に肘を曲げるようにキューします。 それは反直感的なキューの一つですが、状況がそうさせる時は不思議なほど効果があるのです。 要約 以前にも述べたように、事実上あらゆるキューには、適した時と場合があります。実際に、それらがわずかしか使われないと理解していても、私は常に新しいキューを探しているのです。 コーチとしてのあなたの役割は、いつでも使えるようにキューを蓄えておき、それによって、あなたは自身のアスリートに適切なキューを適切なタイミングで与えることがきること。 あなたがこれらの投稿を楽しんでくれたらと思います−さぁ、ジムに行って誰かをコーチしましょう！
17年のコーチング生活の中で学んだ17の教訓：最大の進歩とそこから学んだこと パート2/2
10. 経験に代わるものはない－でも経験が必ずしも成功につながるとは限らない あなたは、棚いっぱいに詰め込まれた本を読み、研究論文に目を通し、出たい限りのセミナーに参加することができますが、トレーニングの経験に置き換えられるものは他にありません。アリゾナカージナルスのフィジカル準備コーチのバディ・モリスが言うように「コーチとしてのあなたの仕事は、科学とトレーニングの間のギャップを埋めることです。」 あなたが読んだり聞いたりしたことを使って、ジムやフィールドでそれがどのように活かせるかを見てみましょう。状況は重要です。食事と睡眠のスケジュールを管理した6週間の研究で効果があったとしても、大学のバスケットボールチームにはほとんど関連性がないかもしれません。それを見つけるのがあなたの仕事です。 アタ一方では、経験のみでは成功は約束されません。ある人が30年間コーチをしているからといって、彼が良いコーチであることを意味するわけではありません。強い人間関係、飽くなき学習意欲、そして新しいアイデアを試し、適応する能力が適切に組み合わさったとき、成功と経験がつながるのです。 11. プログラムが変わっていないのなら、あなたは何も学んでいない 過去5年間同じプログラムを使い続けていて、あなたは学んでいると主張することはできません。情報は適用しない限り、無意味です。私はあまりにも多くの人々が興奮と 「情熱」に満ちた状態でストレングス＆コンディショニングのカンファレンスを去っていくのを見てきました。ただ家に帰って、以前と同じ方法でトレーニングを続けるために。 新しい情報を得るたびに、「どうやってこの情報を使うことができるか？これは、私がすでに知っていることをどのように変えるのか？」と自身に問いかけましょう。私の経験では、優れたコーチと平凡なコーチを分ける最大の違いの一つは、こういった質問を投げかけているかどうかです。 12. 「完璧な」時間は決してない あなたは忙しすぎて、本を読んだり、ワークショップに参加したり、オンラインコースを履修したりする時間を確保できないと感じているかもしれません。私が何年もかけて学んだことは、完璧な時間は存在しないということです。あなたの注意を引く何か他の、大抵はとても重要なことが常にあるものでしょう。 あなたが本当に、後で学び、改善したいと思っていても、自分のタイムラインを先延ばしにし続ける可能性が高いのです。私たちは皆、「明日からダイエットを始めよう」「来週から禁煙しよう」と誓った結果を、見てきています。意図はあるかもしれませんが、結果が出ることはほとんどありません。 バディの言葉をまた引用します： 「日常的に読書をしなければならない。知識を制限すると能力が制限される。能力を制限すれば 選手の成長も制限される。選手を育てるーそれがあなたの仕事だ。」 13. みんながやっているからといって、それが正しいとは限らない この教訓は、あなたを学校に送って車から降ろす前に母親が言うようなことのように聞こえるかもしれませんが、我慢してください。他の業界と同じように、フィットネスは流行に左右されやすいのです。ある瞬間は、誰もがブートキャンプスタイルのクラスをやっていて、次の瞬間には、HIITだけが最高ということになったりします。 一般的には、先に私が挙げたポイントを再確認することで、何が良い結果よりも悪い結果をもたらすかどうかを判断することができます：一つのやり方が全てに通用するのでしょうか？肯定的な結果を得るために、必要以上に複雑であったり、困難であったりしていないでしょうか？一貫して行うことが不可能／不健康であるくらい強度が高くなってはいないでしょうか？ 他の人に言われたことを鵜呑みにしてはいけません。客観的で確立された尺度を使って、トレーニング効果をモニターし、管理してください。新しい流行は悪いことばかりではないかもしれません。もしかしたら、あなたのコーチングやビジネスモデルに取り入れることのできる要素が見つかるかもしれません。 14. クライアントを獲得することと維持することの間には違いがある クライアントを獲得するには、マーケティングと営業の融合が必要です。あなたは、あなたが提供しているものの価値を明確に伝え、契約を締結する方法を知っている必要があります。その方法を知らない場合には、学ぶ必要があります。私はこれまで、とんでもないビジネスパーソンである優秀なトレーナー達にたくさん出会ってきましたが、これは悲劇です。 また、私は数多くのとんでもないトレーナーであるマーケターにも会ってきました。彼らは別の分野にいるべきです、本当に。クライアントを維持することは、トレーナーやコーチとしてのあなたのスキルにかかっています。関係を築いた当初から正しい期待値を設定していますか？約束した通りの結果を提供することができていますか？クライアントの個々のニーズに合わせて、日々プログラムを調整していますか？ まとめると、クライアントを獲得すること＝良いマーケティング。クライアントを維持すること＝良いコーチング。この両方が必要なのです。 15. プログラムは単なる紙切れではない プログラムは生きている、呼吸している生命体です。トレーニングプログラムは、あなたと一緒にトレーニングをするアスリート/クライアントのニーズに合わせて、その日ごとに適応させるべきです。客観的、主観的な尺度を用いて、アスリートの回復度を測定し、進捗を数値化しましょう。進捗状況（より具体的にはコンディショニング）を追跡する方法についての詳細は、こちらの記事をご覧ください。 ある人がかなりの疲労を蓄積していることがわかったら、ただ計画通りにプログラムを継続してはいけません。トレーニング負荷を下げましょう。アスリートを常に評価、モニターし、管理し、その情報を使ってトレーニングプログラムを変更するべきです。これこそが、画一的なプログラムが危険な理由なのです。 16. トレーニングセッションとセッションの間に起きていることは、トレーニングセッションそのものよりも重要なことが多い もしあなたが誰かを毎日1時間トレーニングをしているとしたら、彼らの時間の約97％はあなたのコントロールの及ばないところにあることになります。これは、あなたのトレーニングの潜在的な効果を打ち消すのに十分な時間以上のものです。彼らは睡眠を十分に取っていますか？暴飲暴食をしていませんか？学校や仕事、人間関係についてストレスを感じていませんか？トレーニングから完全に回復し、トレーニングに積極的に反応するための能力を低下させる変数は無限にあります。 「馬を水がある所に導くことはできても、飲ませることはできない」という古いことわざには多くの真実がありますが、水がどこにあるのかを示すことにも多くの価値があります。どのような生活習慣を確立する必要があるかについての教育を提供し、それを確立するための明確な道筋をクライアントに示すことは、彼らがいずれ自分で見つけ出すであろうと仮定するよりもはるかに大きな影響があります。(ヒント: 彼らは自分で見つけはしないでしょう。) あなたが、自分自身について、トレーニングから栄養、睡眠まで、人々がライフスタイルのすべての要素を整えることを助けるコーチとして考えることができれば、ただワークアウトを指導するだけの場合に比べ、はるかに多くの成功を収めることができるでしょう。 17. テクノロジーはあなたの親友にもなることも、最悪の敵にもなることもあり得る 私たちは今、かつてないほどに数多くのパフォーマンスデータや活動データを収集できるようになりました。データの使い方次第では、これまで以上に多くの作業が必要になることもありますし、作業を補い、立証済みの実践方法を教えてくれることもあります。 私がテクノロジーを使うときは、それが正確であり、プログラミングを簡単にしてくれるという2つの条件を満たすから、テクノロジーを使います この2つの条件を満たさない限り、私は自分の時間を無駄にしません（あなたもそうであるべきです）。コーチが何時間もかけてデータを分析しても、トレーニングのやり方や結果が大きく変わらないというのは、あまりにもよくあることです。それでは意味がないでしょう？ この2つの基準が満たされたとき、それが、魔法が起こる場所です。HRVや心拍数モニターなどのテクノロジーを使用して、コーチングにおける決意に情報を提供することができます。強度を上げるべきか、下げるべきか？パフォーマンスは向上しているのか、停滞しているのか、それとも低下しているのか？正しく適用すれば、テクノロジーは、あなたがクライアントやアスリートをより賢くトレーニングし、トレーニング効果をより早く測定することを可能にします。