マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
ゴルファーの腰痛：何が原因なのか パート1/4
腰痛を持つゴルファーと腰痛を持たない対照群の股関節回旋を比較調査したリサーチの結果に基づいて、股関節内旋の欠損と腰痛の関係性を探るとともに、それが腰痛の要因となり得るのは、ゴルフにおけるどの動きなのか？ゴルフに特有な動きと股関節内旋との関連性、そして相対的な関節の動きを解説します。
ゴルファーの腰痛：何が原因なのか パート2/4
バックスイングからフィニッシュへの動きにおける股関節内旋は、受動的なのか能動的なのか？あるいはその両方の要素を持つのか？どの筋肉がアクティブに働いているのか？よりファンクショナルな動きを評価するための方法を解説します。
生体心理社会モデルの臨床への応用 パート1/2
生物心理社会的（BPS）モデルは、おそらくあなたがやるべきと感じてはいても、はっきりとどのようにしたら良いかわからない、あるいはそのスキルを持っていないと感じるかもしれないものの一つでしょう。BPSモデルについては、かなりの不確実性とちょっとした不安があるようで、それを論じた論文（こちら）でさえ、実際に定義しているものはほとんどないようです！ ダン・アリエリーの「ビッグデータ」の見解の引用は、非常にうまく要約されています（著者に賛辞を送ります）。 腰痛の生物心理社会的管理： 10代のセックスのようなもので、 みんなその話をしているが、 誰もやり方を知らない、 誰もがやっていると思っている、 だからみんなやっていると主張している。 しかし、BPSモデルを完全に定義したり理解したりしなくても、何らかの形で導入することはできるかもしれません。まず最初にすべきことは、それについてもっと知ることです。最近私は、ツイッターで、BPSモデルは「もう古いから、先に進むべきだ。」と言われました。話し合いが少し進むと、相手があまり読んでいなかったことがわかりましたが、これはよくあることだと思います。BPSが何であり、何でないのかについては、人それぞれの解釈があるようですが、私は試みてみました！ それは何なのか？ これらの全く異なる引用に要約される2つの主な視点があるようです： 「生物心理社会モデルの関心の中心は、病気ではなく、病んだ個人である」Havelka 「生物心理社会的モデルは、1977年にジョージ・エンゲルによって初めて概念化されたもので、人の病状を理解するためには、単に生物学的要因だけでなく、心理学的要因や社会的要因も考慮する必要があることを示唆している。」Physiopedia 前者は治療する人に重点を置き、後者は症状や問題に重点を置いています。つまり、私たちが混乱するのも無理はなく、これらのどちらもが次に何をすれば良いかのガイダンスを与えてくれてはいません。 BPSのモデルに対する見解の中で失われていると感じる視点のひとつは、エンゲルの著作の特徴である、医療の「人間化」に焦点を当てることです。生物心理社会モデルを理解するためには、そもそもなぜそれが必要なのかを理解する必要があります。その理由は、医療を病理学と数値に還元した生物医学モデルから脱却するためでした。 BPSアプローチの成功を、単に成果指標によって定量化するようになったのは、とても興味をそそられると思いませんか？ ケアの哲学と人間重視 これがBPSの本当の精神なのかもしれませんね？「ケアの哲学」と人間重視。 素晴らしいのは、これを実践するために広範囲のトレーニングを要求されることはなく、単に必要とされるのは、椎間板や腱など、その人が抱えている問題以上のものがあることを認めるだけでいいということです。また、彼らの感情や考え方、ひいては行動を形成する歴史や経験もあるでしょう。 私にとっては、この引用にうまく集約されています： 「患者の目を通して世界を見て、患者の靴を履いて世界を歩む。」 ジョアン・バークのこの言葉も、私たちがいかにその人よりもその人の持つ痛みに焦点を当ててしまうかを要約しています。 「痛みに苦しむ人ではなく、『痛み』に主体性が与えられている。痛みの出来事は常にその人の人生に属するものであり、その人の人生の物語の一部である。」 BPSモデルの人間的な側面について言えば、私たちはおそらく、私たちが行うすべてのことがより良い結果（例えば、痛みの変化）に結びつかなければならないという考え方にとらわれてしまうかもしれません。つまり、相互作用は痛みの変化によって測定・判断され、共感は痛みの変化によって測定される......わかりますよね。これはまさに、エンゲルが反論していたような実証主義的／経験主義的な視点であり、すべてを問題への過度の集中に還元し、その変化を測定するものなのです！より良い結果の計測を得るためだけでなく、それが正しいことであるから、私達はいかにインターアクションを取るかに気づきを持つべきなのです！ エビデンスに基づく医療は重要ですが、人間を犠牲にするものではありません。私達は、小さな部分に分解をして、エンゲルのシステムの階層を下っていくのではなく、頻繁に全体像にズーム・アウトする必要があるのです。 BPSモデルの最も重要な側面は、私たちがどのように考え、どのように行動し、どのように相互作用しているかについて、私たち自身が自省することでしょう。しかし、このことが議論されているのを私はほとんど見たことがありません。コミュニケーションや相手への気遣い、自分自身の行動を振り返るだけでも、非常に価値のあることです。 BPSモデルを効果的な治療手段にしたいのであれば、おそらくここで議論されているような人間的な側面が必要だということです。痛みに関係する心理社会的要因の多くは、行動の変化を必要とします。このような変化には、私たちが言っていることへの信頼と信念も必要で、それが人々が晒されている痛みにまつわる他の概念や考え方に反している場合には、難しいことです。 BPSモデルの、より人に焦点を当てたバージョンを実施するために活用できる点がいくつかあり、それらは直接治療に焦点を当てたものではありませんが、プロセスに影響を与える可能性があります。 感情が痛みに影響を与えるのと同じように、痛みを持つことも感情に影響を与えます。これは双方向モデルです。 社会経済的地位とヘルスリテラシーは、治療プロセス全体に直接影響します。 信念は社会的なレベルで形成される部分があり、それによってかなり厄介なものになることを理解してください。これらはセッションの中で単純に変わるわけではありません。 痛みを抱えることは辛く、回復への意欲や信念を制限することも可能です。 この人は何度も自分の話をしなければならないかもしれず、それはとても苛立たしいことにもなり得ます。 答えを常に探し続けるのは、苛立たしく疲れることであり得ます。現代医学は、あることを絵に描いたようなものです。 不確実性とそれがもたらす心配は、人々の心地を悪化させます。単に彼らの痛みのみでなく、彼らのウェルビーイングまでも。 希望、意欲、楽観主義、自信を植え付けることは、痛みだけでなく人生においても重要です。 これらはいずれも治療法ではありませんが、その人と、その人の関与の度合い、楽観性、将来への見通しを理解するのに役立ちます。また、これらの点を実施するのに膨大なトレーニングは必要ありません。
生体心理社会モデルの臨床への応用 パート2/2
原因と治療の焦点 BPSモデルが解釈され、実施される最も一般的な方法は、より伝統的な診断と治療に焦点を当てたものであるようです。おそらくこれは、臨床医と患者の双方に多くの問題を引き起こす可能性があるでしょう。何かを特別に治療するためには、まず何が問題なのかを知る必要があり、それから問題の原因を見つけることに集中するのが一般的です。しかし、今はもっと多くの分野で潜在的な問題があり、それが私たちを混乱させるのです！伝統的な病理学に固執することは、他の分野の専門家にならなくとも、十分に難しいことです。 BPSや人間中心のケアの精神に則り、実際にその人を治療することなく、複数のBPS「要因」を治療することができるのですから、私達はこれをBPSモデルの生物医療的応用出あると主張できるかもしれないと考えています。本当の目的は、人間と痛みに焦点を当てたモデルをうまく導入することでしょう。 痛みに焦点を当てたモデルを実施するために特定する必要がある要因の多くは、いずれにせよ、それを機能させるために人間中心のモデルが必要になります。良好な治療関係、信頼、ラポールがなければ、どうやって人々に私達が必要とする情報を話してもらうことができるのでしょうか？多くの場合必要とされる行動変容の実行を、私たちはどのように支援すればよいのでしょうか？単純な答えは、私達はそれを行わないということです。 原因ではなくきっかけ 常に因果関係のレンズを通して物事を見るのではなく、痛みのきっかけとなる要因や行動を考えることが、より良い見方なのかもしれません。さまざまなことがきっかけとなり、痛みの状態を悪化させたり、変調させたりする可能性があります。これは言い方の問題でしょうか？その可能性はありますが、原因を特定することに重点を置かないほうが、臨床医が一つのことを正確に当てるプレッシャーを軽くし、痛みを解決するためのある一つのことを見つけたい欲望を抑えることになるかもしれません。「椎間板／神経／アライメント」を「ストレス／睡眠／仕事」に置き換えて、「きっかけ」という視点を持つことで、苛立ち、やる気を削ぐことにもなり得る治療法や対処法を探し求めるのではなく、痛みの状況を理解することができるかもしれません。 ここに見られるように、回旋腱板腱症患者の痛み、機能、QOLに関わる心理的要因として9つが確認されました。BPSの見つけて直すモデルが、ほとんどの臨床医にとって深刻な困難であるのも不思議ではありません。 例えるなら、背景で断続的に痛む切り傷のようなものでしょうか。自分では気づかないこともあれば、少し疼くこともあります。でも、何か刺激的なものが加われば、まったく別の話になります。この追加された要素は切り傷と相互作用し、反応を引き起こしました。切り傷がなければ、何も起こらなかったかもしれません。ですから、もしかするとそれ自体、カジュアルな要素とは思えないかもしれません。時に、生体力学的な機能不全を心理社会的な機能不全にすり替えてしまう危険性があります。 BPS要因の相互作用は本質的に厄介なものです。人間は複雑な相互関係システムのウェブのようなもので、システムに作用するものと、システムが起こす反応との間に非線形の反応を示します。つまりこれは、ストレスのような変数には大きな変化があっても、痛みのような対象変数への影響にはわずかな変化しかないかもしれないということを意味します。また、ある変数に大きな変化がなくても、別の媒介変数が変化し、その結果ターゲット変数が変化することもありえます。これは、研究や臨床モデルで見られる、一次アウトカム指標と介入を伴う直線的なアプローチとは異なるかもしれません。 もし直線的な因果関係と機能不全という単純な見方でBPSモデルにアプローチしてしまうなら、これは生物医学的な観点にそのまま戻ってしまいます。 マイナスではなくプラス？ BPSモデルの治療によるこの厄介な非直線性には、プラス面もマイナス面もあります。治療が多くの変数にわたって幅広い効果をもたらす可能性があるという点ではプラスですが、そうでないかもしれないという点ではマイナスです！エクササイズは、さまざまな媒介変数を通じて、一般的な健康、精神的健康、痛みに影響を与える可能性があります。BPSモデルにアプローチする一つの方法は、機能不全を直そうとするのではなく、全体的な効果をもたらす可能性がある側面を改善することです。これは、アントノスキーが提唱する、病気ではなくウェルネスに焦点を当てるというサルトジェニック・モデルに合致するものです。 おそらく私たちが直面する問題は、「ただエクササイズをする」ことでその人がOKになると考えることでしょう。 「エクササイズは効果がある」というのが一般的な見方ですが、これではデータを語ることはできません。母集団レベルで「効果がある」かどうかよりも、目の前にいるその人にどれだけ効果があるかが重要なのです。エクササイズが幅広い効果をもたらす可能性があるにもかかわらず、研究（そして多くの場合臨床）において、痛みという成果指標に劇的な効果が見られることはまだありません。 それは、それがどんな問題であれ、エクササイズが自動的にキャリーオーバーすると期待しているからではないでしょうか？エクササイズの筋力、睡眠、精神衛生、そして最終的には痛みに対する効果は、研究ベースではすべて潜在的な効果／媒介物ですが、これらの効果が保証されているわけではありません。この論文によると、筋力やパワーのスコアによって、人々が自動的にプレーに復帰できると感じるようになるわけではないとのことです。肉体的なコンディショニングが人々を精神的に強くなると感じさせることはあっても、それは自動的で直線的な関係性ではありません。 まとめ 私達が物事を効果的に進めるためには、おそらく両方の視点を必要とするでしょう。 これを状況に当てはめてみると、まず、その人についてより多くを発見したことに基づいて、私達は、エクササイズに求めるであろう効果を考える必要があります。私たちは健康を向上させたいのでしょうか？ウェルビーイングを？機能を？晒されることを？これらの異なる目的を達成するために、私たちはいくつかの異なる方法でエクササイズを設定しなければならないかもしれません。次に、私たちがその人とその人の旅路について深く知ることで、このエクササイズをより望ましい効果をもたらす可能性のある別の方法で構成し、説明し、実施することができるかもしれません。 もしBPSのアプローチを使うことが、幅広い効果を与え得るという理由から、ただエクササイズをするだけになってしまうとすれば、BPSのアプローチとは何かを見失ってしまっていると私は考えています。
ストレングスをテストする新たな標準 パート2/2
医療費の減少と人生の質の向上を意図して、人々の体力向上促進を求める政府の方針を考慮して、国民の体力レベルの指標となる標準値には、どのようなものがあり得るのか？莫大人口数を対象に「標準」を設定するのは、なかなか困難なことではありますが、人間として最低限維持しておきたいこととはどのようなことなのか？そして年齢別にどのような基準を設定することができるのか？ダン・ジョンが自身の考えをシェアするビデオのパート2をご覧ください。
ステップ・バイ・ステップのプログラムデザイン パート5/5
（これは、マイク・ロバートソンが提唱するプログラムデザインの8つのステップを取り上げた5回シリーズのパート5です。） ステップ7 - ウォーミングアップで窓を開く おかしなことに、私が最もよく聞かれる質問のひとつは下記のようなものです： 「マイク、ウォームアップにはどんなアクティビティを入れるのですか？」 これがおかしいのは、多くのアスリート達がウォームアップをさぼりがち（あるいは完全にとばしがち）なのに対して、優れたコーチは、しっかりとしたウォームアップがトレーニングセッションの残りの舞台を整えることを知っているからです。 ウォームアップに関しては、クライアントがトレーニングを始める前に動きの選択肢を回復させることが第一の目的のひとつです。 股関節の回旋不足や、膝の調子が悪い、背中が硬いというような人があなたのところに来たら、すぐにセッションに飛び込ませるのは間違いなく悪いアイデアであることは、私達皆が知っていることです。 しかし、同じように、クライアントをセッション前に5～10分間スピンバイクに乗せるだけでは、目立った変化を生み出すことはできません！ そうではなく、ウォームアップ（R1-R3）を、動きの窓を開く機会として使う必要があります。 エクササイズの選択マトリックスに戻りますが、もし膝に問題を抱えている人がいたら、次のようなことをしなければならないかもしれません： R1リリース - 股関節屈筋、大腿四頭筋、ふくらはぎ、背中の上部をフォームロールします。 R2リセット - 股関節の伸展を改善するための股関節屈筋のストレッチ、ハムストリングスを動員するためのヒップリフト・アクティビティ。 R3レディネス - プルバック四頭筋ストレッチ、インチワーム、リバースランジ／スプリットスクワット、PVCリーチングスクワットなど。 ご覧のように、私達はウォーミングアップで膝の痛みに正面から取り組んでいます...なぜなら、調子の悪い膝をより心地よく感じられるようになれば、彼らはよりハードにトレーニングし、より良い結果を得ることができることをわかっているからです！ ウォームアップのダイヤルを合わせたら、いよいよプログラムデザインの最終段階です... ステップ8 - ワークをチェック！ 子供の頃、宿題を提出する前に、どの先生も同じ質問をしたでしょう： 「作業はチェックしましたか？」 当時は気に障ったかもしれませんが、プログラムを書くようになった今も、それは変わらないでしょう！ あなたのことはよく知りませんが、私は仕事をしているとき、常に最も整った職場環境にいるわけではありません。 息子が「ゼルダの伝説」のマスターソードをアンロックしたことを話してくれる時もあります。 不特定多数の電話勧誘が電話をかけてきます。 また、犬のフィンは退屈して、静かに外を歩いている人に吠えたくなる時もあります！ 仕事のチェックは平凡に見えるかもしれませんが、最終的な作品に大きな違いをもたらすことがありえるのです。 以下は、私がプログラミングをする際に目にする最大の問題点です： セットの継続時間を考えない 特に、スプリットスタンス、シングルレッグ、片側性のアクティビティについて話し始める時、セットの継続時間は大きな問題です。 次の例をご覧ください： スプリット・スクワット - 片側15回X2、3-0-1のテンポ、レスト60秒 体脂肪を減らそうとしている人なら、一見、これは悪くないように見えるかもしれません。 結局のところ、彼らはセット中により多いボリュームをこなしており、適切なレスト期間を設けて取り組んでいるのです。 でも、いざ計算を始めると、ちょっと面倒なことになります。 クライアントが処方されたテンポを厳守するのであれば、1レップは4秒程度で終わるはずです。 そして15レップ行うので、1レップ4秒×15レップ＝60秒。 しかし、厄介なのは...これは1セットのみだということ！ ですからこの場合、レップ数を減らすか、テンポを落とすか、あるいはこれら2つを組み合わせる必要があります。 なぜなら、スプリットスクワットを2分間ぶっ通しでやりたがるクライアントがいないことは、22年の経験がなくてもわかるからです！ 多すぎるアクティビティを処方する もうひとつよくある問題は、多くのアクティビティを処方しすぎることです。 ほら、ジムでクライアントを獲得するたびに、すべてのボックスにチェックを入れたがるコーチを見かけるでしょう。 彼らは求めているのは、両側性の四頭筋優位のワークを求めます。 両側性の股関節優位のワークを求めます。 ただ、スプリットスタンスでのアクティビティもあるはずですから、それも放り込むようにしましょう。 ああ、そしてシングルレッグワークも重要だ！だから、それらも一つ入れよう。 そして、彼らが取り組んでいるちょっとした問題もあるから、孤立した単関節のアクティビティも入れるようにしなければ！ 何を言おうとしているかわかりますよね？ こうしてフランケンシュタイン・プログラムができあがる...あらゆる種類の無作為な部品のどれもがお互いにうまく繋がることがないものが。 最大効率を重視して...私のトレーニングプログラムの80-90％は、ワークアウトのR5（レジスタンス）セクションに4-6つのアクティビティしか含まれていません。 もっとできるのか？もちろんです。 しかし、あなたが処方するすべてのエクササイズに適切な場所があること、そして最も重要なことは、単にボックスをチェックすることではなく、クライアントやアスリートを目標に向かって前進させることなのです。 それが次のポイントにつながるのですが...。 あなたがやりたいエクササイズのプログラミングをする これは私がパワーリフティングをやっていた頃の話に戻ります。 私はパワーリフティングの選手で、バックスクワットやバーベルベンチプレス、デッドリフトが大好きだったので、私は、誰もがそうする必要があると思っていました。 20年前と今ではトレーニングの状況もずいぶん違いますから、当時の私の欠陥だらけのやり方を悪く言わないでください！ しかし、優れたトレーナーやコーチになるための鍵の1つは、自分自身のトレーニングの好き嫌いや目標を、トレーニングする人のそれと切り離すことです。 世界的なボディビルダーやパワーリフティング選手、オリンピックリフティング選手になりたいのであれば、それはそれで素晴らしいこと...ですが、あなたに効果のある方法がトレーニングする対象者に効果があるというわけではありません。 そうではなく、彼らの運動能力と目標の両方に関して、彼らの現状に合ったアクティビティをプログラムするのです。 最初のうちは想像以上に大変かもしれませんが、長い目で見れば良い結果が得られることは保証します。 誤字と文法の間違い 最後になりましたが大切なこととして、誤字脱字や文法の間違いなど、ちょっとしたことを数分かけて見直しましょう。 例えば、StraightとStraitの間には大きな違いがあります。 エクササイズ名は大文字にしてください。 そして全体として、完成品があなたの時間と労力を反映したものになるよう、最善を尽くしてください。 まとめ 以上、5,000字以上にわたって、より良いプログラムの書き方をご紹介しました！ ここにはたくさんのことが書かれていると思いますが、私が上記で説明したステップが、あなたが一貫してより良いプログラムを書くのに役立つことを心から願っています。 この記事は、私の20年以上にわたる経験の集大成であり、あなたがより良いトレーナーやコーチになるための助けになると心から思っています。 読んでくださってありがとう...さぁ、素晴らしいプログラムを書いてみてください！ ベストを祈ります、 MR
ストレングスをテストする新たな標準 パート1/2
医療費の減少と人生の質の向上を意図して、人々の体力向上促進を求める政府の方針を考慮して、国民の体力レベルの指標となる標準値には、どのようなものがあり得るのか？莫大人口数を対象に「標準」を設定するのは、なかなか困難なことではありますが、人間として最低限維持しておきたいこととはどのようなことなのか？そして年齢別にどのような基準を設定することができるのか？ダン・ジョンが自身の考えをシェアするビデオのパート１をご覧ください。
ステップ・バイ・ステップのプログラムデザイン パート4/5
（これは、マイク・ロバートソンが提唱するプログラムデザインの8つのステップを取り上げた5回シリーズのパート4です。） ステップ6 - エクササイズを選ぶ 私が指導してきた多くの人たちは、プログラムを書くときに最初にすることはエクササイズの選択ではないという事実を理解するのに苦労しています。 ご覧の通り、実際は6番目なのです！ クライアントやアスリートの現状、ニーズ、目標などに基づいて、どのエクササイズが一番適しているかを判断するために、まず最初にやらなければならないことは山ほどあります。 私達が行うべき最も重要なことのひとつは、書くプログラムのスタイルに合ったアクティビティを選ぶことです。 例えば、本当に強くなりたいと思っているクライアントがいたとして、「メインリフト」にプレートを使ったリーチングスクワットを選ぶのは、おそらく彼らの目標に合致していないでしょう。 それと同様なことで、私が理解するのに時間がかかったことがあります： もし誰かが、体脂肪を減らしたい、筋肉をつけたい、より優れたアスリートになりたいということを目指している場合、彼らの目標を達成するのに「選択しなければならない」エクササイズはないのです。 私はパワーリフティングの選手として、以前は目標に関係なく、誰もがバックスクワット、バーベルベンチ、床からのデッドリフトを行わなければならないと考えていました。 体脂肪を減らしたい、または筋肉をつけたいですか？バックスクワット、バーベルベンチプレス、床からのデッドリフト。 本当にとてつもなく強くなりたいですか？スクワット、ベンチ、デッドリフト。 バスケットの競技選手やエリートEゲーマーになりたいですか？バックスクワット、バーベルベンチプレス、床からのデッドリフト。 これらのエクササイズが悪いわけではありませんし、よこれらがり大きく、より速く、より強くなるのに役立つことは間違いありません。 しかし、競技パワーリフターをトレーニングするのでなければ、誰もバックスクワット、バーベルベンチプレス、デッドリフトを床から行う「必要」はないのです。 スクワットをしたい場合は、ゴブレットスクワットや2KBフロントスクワットを試して、クライアントをより直立に保ち、背骨への負荷を減らしましょう。 デッドリフトを行いたい場合は、トラップバーを使ったり、プレートを高くして、より最適な股関節と背骨の位置から引くようにしましょう。 ベンチをするなら、ダンベルを使ったり、交互にやったりして、肩の調子を良く維持しましょう！ ですから、あなたのクライアントやアスリートがやらなければならないリフティングがほとんどないこと...もしあったとしても少数であることに合意できれば、一石二鳥です。 体型やパフォーマンスの目標を達成するだけでなく、動きや気分も良くなるようにサポートします。 私はこれをエクササイズ選択マトリックスと呼んでいて、これは次のような仕組みになっています......。 エクササイズ選択マトリックス エクササイズ選択マトリクスは、プログラムの各レベルでどのようなアクティビティを選択すれば、クライアントの動きの問題を解決できるかを理解するのに役立ちます。 ですから、まずR1-R7を一番上に並べることから始めて、そこから組み立てていきます。 アセスメントを終えたら、クライアントやアスリートが抱えている主な動きや姿勢の問題がわかるはずです。 私はまず、それらのすべてにラベルを付けて、このように左側コラムに並べます： このケースでは、クライアントが取り組みたい4つの問題を抱えていることがわかります： コントロールできるように助けたい骨盤の大きな前傾があります。 彼らのスクワットは「ヒンジ的」であり、「スクワット的」ではありません。 私は彼らの身体を右側から左側に戻したいのです。 胸椎後弯や下向きのポンプハンドルが誇張されています。 主要な問題点を整理したら、その問題点の解決に役立つようなアクティビティを、プログラム全体でブレインストーミングし始めます。 ヒンジっぽいスクワットを取り上げて、少しずつ内容を引き出し、この効果がわかるようにしましょう。 一般的に、このクライアントは（すでに述べたように）骨盤がかなり前傾しており、身体の背面側が圧迫され、骨盤が後ろ／後ろ側にあるため、このようにスクワットせざるを得ないのです。 ですから、もし私が彼らのプログラムに本当の意味で影響のある変化をもたらしたいのであれば、ただ大腿四頭筋をフォームロールして、それが大きな変化をもたらすことを期待するだけではだめなのです！ そうではなく、意味のある変化を起こしたいのであれば、プログラミングのあらゆる段階でこれらの問題に取り組む必要があります。 このように見えるかもしれません... では、これをレベルごとに分解してみましょう： R1リリース - 股関節屈筋と大腿四頭筋をフォームロールして骨盤の前方への方向性を軽減、ラクロスボールをふくらはぎに当てて足首の背屈を改善。 R2リセット - 股関節の伸展を高める股関節屈筋のストレッチ、腰椎の伸展を抑え重心（COG）を後ろに移動させる仰臥位クロスコネクト。 R3レディネス - プッシュアップからダウンドッグで身体後面拡張／COG後方移動、リバースランジで股関節伸展、PVCリーチングスクワットで前後方向に拡張、背屈向上、スクワットパターン改善 R4リアクティブ - 真の意味での「リアクティブ」ではなく、骨盤を胸郭の下にして、身体後面への圧迫を減らし、COGを後方に移動させるための後ろ向きスレッドドラッグ R5レジスタンス - 骨盤を胸郭の下において、重心を後ろに移動させるためのヒール・エレベーテッド・ゴブレットスクワット、同じく股関節伸展を向上させるゴブレット・フロント・フット・エレベーテッド・スプリットスクワット（FFESS）、体幹の前後にスペースを作るためのプッシュアップ・バリエーションなど。 R6レジリエンシー - 背筋を伸ばし、上体を起こしたスクワットのパターンを維持するために、踵を上げたテンポ・ポテトサック・スクワット R7リカバリー - クロコダイル呼吸で身体後面の拡張を促し、回復プロセスをキックスタートさせます。 エクササイズ選択マトリックスを使うことで、膨大なエクササイズから選択できるだけでなく、そのひとつひとつがクライアントやアスリートの動きをより良くしてくれます！ 最後になりますが大切なこととして、選ぶエクササイズがある程度決まったら、約束してほしいことがあります。 クライアントを早い時期に圧倒するのではなく、期待はずれにすることを約束してください。 これがどういう意味かというと...。 もしあなたが、ジムでトレーニングしたことのない75歳のベティおばあちゃんを指導しているとして、リバースランジからオーバーヘッドプレスをやらせても、うまくはいかないでしょう。 でも、もしそのような種目をやめて、サポート付きのスプリットスクワットやハーフニーリング・ランドマインプレスをさせたら、彼女はどちらでもうまくできるようになるでしょう。 しかし、ここには心理学があります...クライアントもアスリートも、成功したと感じたいのです。 難易度が高すぎたり、複雑すぎたりするアクティビティからスタートさせ、その後に後退させなければならないとしたら、心理的な観点からすると、彼らは失敗したように感じます。 そうではなく、最初のうちはあまり複雑でない活動から始め、それがうまくいけば、素晴らしいのです。 また、簡単すぎる場合は、1、2回のセッションで上達させることもできます...彼らがいかに素晴らしく行えているか,いかにこのプログラムに圧勝しているかを思い出させつつ！ この時点で、あなたはプログラムにおけるビッグロックスを把握しているはずです： あなたはクライアントが抱えている主要な問題を知っており、それに対処するためのエクササイズを選択しています。 神経系プログラムなのか代謝系プログラムなのかがわかっていて、その目標に合致したセット／レップの計画とレスト時間を選んでいます。 では、他に何をすればいいのでしょうか？ 重要でないように聞こえるかもしれませんが、素晴らしいプログラムを書くための最後の2つのステップです...
ステップ・バイ・ステップのプログラムデザイン パート3/5
（これは、マイク・ロバートソンが提唱するプログラムデザインの8つのステップを取り上げた5回シリーズのパート3です。） ステップ5 - 書くべきプログラムの「スタイル」を決める このように考えたことがあるかどうかわかりませんが、基本的に、あなたが書くプログラムは3つのカテゴリーのどれかに分類されます： 神経プログラム 代謝プログラム ミックスメソッドプログラム 好むと好まざるとにかかわらず、プログラムデザインは一定の生理学的ルールの奴隷です。 30秒の休憩を挟みながらスクワットの1レップマックスを何度も繰り返したいかもしれませんが、強度が落ち始める前に2、3回できればラッキーでしょう。 対照的に、体脂肪を落とすのが目的なら、スクワットを高ボリュームにセットするのはいいことですが、セットの間に10分間もインスタグラムをスクロールしたり、クロストレーナーに乗っている女の子を口説いたりしていたら、それもいい結果にはつながりません。 だからこそ、神経 - 代謝連続体（Neural-Metabolic continuum）を忠実に守る必要がある...ということを、私が2000年代初頭にストレングスコーチのイアン・キングから学ぶことができたのは幸運でした。 神経 - 代謝連続体（I. King, 1998より引用） 成功するプログラムを書きたいのであれば、上記に概説された原則を守る必要があります。 しかし、それぞれの目標をもう少し掘り下げて見てみましょう。 神経プログラム 神経プログラムは、筋系よりも神経系に重点を置いた適応を生み出すことに重点を置いています。 （そう、どちらか一方が欠けても成り立たないことは理解しています。ただ、プログラムの重点がどこにあるのかを考えてみてください。） 神経プログラムは一般的に、スピード、筋力、あるいはパワーの向上に重点を置いています。 信頼できる運動生理学の教科書に戻れば、レジスタンストレーニングプログラムを始めると3つのことが起こると書いてあります： 主動筋への神経駆動の増大／拮抗筋の抑制（効率を考える） レートコーディングの向上（スピードを考える） 運動の共時性やシーケンシングの向上（タイミングを考える） そして、神経系に焦点を当てたトレーニングプログラムは、いくつかのルールに従わなければなりません： 全体／総合のボリューム低減 より高い強度 十分／完全休養 パワーリフターが重いリフトの合間に5～10分も休息を取るのを不思議に思ったことはありませんか？（この答えは単に「彼らが怠け者だから」ではなく、休息時間には生理学的な理由があるのです！） あるいは、スプリンターが10分、15分、あるいは20分も走る間隔を空けるのはなぜでしょうか？ 単純です：神経系の出力が高いと、回復に膨大な時間を要するからです！ ですから、誰かをより速く、より強く、より爆発的にしたいのであれば、そのルールを守らなければなりません。 でも、体脂肪を減らしたいとか、筋肉をつけたいという人はどうでしょう？ 代謝プログラム 神経プログラムがスペクトラムの一方の端に当てはまるとすれば、代謝プログラムはもう一方の端に当てはまります。 例えば、体脂肪を減らしたい、筋肉をつけたいという目的であれば、神経プログラムと比較して、いくつかの項目にチェックを入れる必要があります： 総合したボリュームが多い 相対強度の低減 不完全休養 代謝プログラムで失敗する人にはいろいろな問題がありますが、多くの場合、ちょうどいいスポットを見つけるのではなく、スペクトラムの両端で取り組んでいるようです。 問題1 - 1日の量があまりにも多すぎる 引き締めたり、筋肉を増やしたりするのがゴールなら、それに見合った量のトレーニングで適応を促す必要があります。 しかし、脂肪を減らすとなると、多くの人が量をこなすことに必死なのを見ています。 その結果、月曜日に素晴らしいトレーニングセッションをしたのに、すっかり粉砕して次の週まで何もちゃんとしたことができないような人たちが出てくるのです！ トレーニング量に関しては、賢くありましょう。 体脂肪減を目指すクライアントのほとんどは、もともと優れた体力ではないので、初期段階では何をやっても、トレーニングの適応力を高めることに働きかけることになります。 一旦基礎が設定されれば、そこから積み上げていけばよいのです。 問題2 - 強度は0か100か 体脂肪減プログラムのもう一つの一般的な問題は、クライアントが強度に関してスペクトラムの両端に傾いている場合です。 例えば、片方の端には、プログラムに強度が得られていないクライアントがいます。 彼らの心拍数は、決して80を超えることはなく、エクササイズからエクササイズを渡り歩き、トレーニングしながらしっかり会話ができてしまいます。 これは明らかに理想的ではありません！ もう一方の端は、ジムにいるときはいつも自分に罰を与えたいと思っている人で、毎回毎回110％の力で壁にぶつかっています。 ご想像の通り、長期的に安定した結果を求めるのであれば、どちらの選択肢も理想的ではありません。 そうではなく、私の体脂肪減プログラムのほとんどでは、毎セット1レップ（あるいは2レップ）分の余力を残すようにクライアントに指導しています。 強度の低い人にとっては、これが強度を上げ、少しハードに働き始めるのに役立ちます。 高強度の人にとって、これは、複数のトレーニング日にわたってより一貫して維持できるレベルで、抑制して取り組むのに役立ちます。 しかし、おそらく最も重要なことは、1-2レップ分の余力を残しておくことで、動きの質を高く保ちつつ、クライアントが毎セット自らを追い込むことができるようにすることです。 クライアントに強度を上げたり下げたりすることの意味を理解してもらうために、「新人研修」期間があるのは確かですが、これだけでも素晴らしい効果があり、クライアントに長期的で持続可能な進歩を実感してもらうことができます。 問題3 - レストのスペクトラムを拡げる 代謝プログラムで私が目にする最後の問題は、レストに関してスペクトラムのどちらか一方に傾くクライアントです。 一方の端には、私が「カーディオ・バニー」と呼んでいる、文字通り1つのアクティビティを1セット行い、休むことなくすぐに次のアクティビティに入る人達がいます。 これは、心拍数をの上昇を維持するにはいいのかもしれませんが、セット間のレストをまったくとらないと、結果的に強度は制限されてしまいます。 その一方で、「レジャー・スーツ・ラリー」もいます。高強度のセットを1回こなしただけで、次の10分間はスポーツセンターのハイライトを見たり、仲間とおしゃべりしたりする人です。 ここでは中庸にフォーカスをおいたアプローチがベストだと思います...強度を維持するためには十分なレストが必要ですが、代謝適応を発達させるためには、それが不完全である必要があります。 では、最初の2つのプログラムは両端をカバーしていますが、中間に位置するプログラムはどうでしょうか？ ミックスメソッドプログラム ミックスメソッドプログラムは、すべてを求めるクライアントやアスリートのためのものです。 強さ。 コンディショニング。 身体組成。 おわかりでしょう！ こういうことです： ミックスメソッドプログラムは、初心者や身体的資質の維持には最適ですが、何か一つの方向に大きく針を動かすには向いていません。 初心者を例にとってみましょう...始めたばかりの頃は、重いスクワットをさせ、距離を走らせ、日々「モビリティトレーニング」をさせれば、それら全ての身体的資質の向上が見られます。 でも、それをある長期間続けたら？ 得られるものは、かなり早い時期に突然終わりを迎えてしまうでしょう。 ダン・ジョンの言葉にもあるように、「どのプログラムも機能する...しかし、永遠に機能するプログラムはない」のです。 また、クライアントやアスリートが単に維持をしたいをしたい場合もあります。 シーズン真っ只中で、一生懸命練習しているのかもしれません。 仕事や学校で忙しいのかもしれません。 あるいは、今はトレーニングが人生の優先順位の1Aではなく、次の大きな一歩を踏み出す前に少し維持をしたいのかもしれません！ ですから、全くの初心者や維持したい人がいる場合は、ミックスメソッドのプログラムで十分です。 ただ、特定のトレーニング適応を達成したいのであれば、神経代謝連続体のルールを無視することはできないということを覚えておいてください。 さて、あなたが作らなければならないスタイルやプログラムの概要がわかったところで、いよいよ楽しいことに取り掛かりましょう...エクササイズを選択します！
ステップ・バイ・ステップのプログラムデザイン パート2/5
（これは、マイク・ロバートソンが提唱するプログラムデザインの8つのステップを取り上げた5回シリーズのパート2です。） ステップ3 - 短期・長期ビジョンの開発 トレーナーやコーチに見られる最大の問題のひとつは、短期的なことに集中しすぎることです。 例えば、体重を50ポンド落としたいという人があなたのところに来たとしたら、可能な限り素早くなんらかのポジティブな変化を見たいというのは理にかなっています。 彼らを1～2週間ジムでぺちゃんこにすれば、そのような変化が見られるかもしれませんが、その代償は何でしょうか？ 怪我をするかもしれません。 疲れ果て、打ちのめされていると感じるかもしれません。 あるいは、これはきつすぎると判断して、いっぺんにやめてしまうかもしれません！ 短期的な勝利に焦点を当てるのではなく、指導する人たちのために長期的な成功を生み出すにはどうしたらよいかを考えてください。 そのために、私は実際、まず大局的に考えることを好んでいます。 最初の2-3ポンドを減らすことを考えるのではなく、最終的なゴールがどのようなものかを考えてみる： 彼らが50ポンド痩せたら、どのように見えるのでしょう？ どのように動き、どのように感じるのでしょうか？ エネルギーレベルはどうでしょうか？ いったん長期的なビジョンを描き始めると、そこに到達するための短期的なプログラムを書くのは実は簡単なことなのです。 つまり、50ポンド痩せたい人がいたとして、最初の1週間で彼らを叩きのめすのではない、なぜなら、文字通り何をやっても筋肉痛になるのですから！ その代わりに、その週に2-3回、セッションをサボらずに来て、一緒にトレーニングをしてもらうことです。 オフの日に1,000歩余分に歩かせるとか、低レベルの有酸素向上の運動を構築するとか。 こうした小さな習慣を、時間をかけて一貫して積み重ねることで、著者のジェフ・オルソンが言うところの「スライトエッジ」が生まれます：小さな習慣や勝利を数週間、数ヶ月、数年と積み重ねていくことで、驚くような結果が生まれるのです！ ですから、長期的なビジョンから始め、そこから逆算して計画を立ててください。 そして、おそらく最も重要なことは、最初からすぐにクールな秘訣やトリックをすべて使う必要はないということを覚えておくことです。 フィットネスやスポーツの目標から遠い人ほど、より一般的で基本的なプログラムでありながら、大きな成果を出すことができます。 ステップ4 - プログラムデザインのためのシステムを使う さて、プログラムデザインの哲学的な要素について説明したところで、次は細かい部分に飛び込んでみましょう。 何年もの間、私はプログラムデザインにやや行き当たりばったりなアプローチを使っていて、単にエクササイズ、セット、レップを組み合わせて、最終的にすべてがまとまることを願っていました。 しかし、2012年にすべてが変わったのです。 私とビル・ハートマン、エリック・オッターの3人は、1日部屋にこもってプログラム・デザインのプロセスを練り上げ、R7システムの原型を作り上げました。 ご存じない方のために、7つのRをご紹介します： R1 - リリース R2 - リセット R3 - レディネス R4 - リアクティブ R5 - レジスタンス R6 - レジリエンシー R7 - リカバリー それぞれの概要は以下の通り： R1（リリース） - フォームローリング、ラクロスボール、またはあらゆる種類の軟部組織ワーク R2（リセット）- 呼吸エクササイズ、ローリング／クロール、コレクティブエクササイズなど。 R3（レディネス） - ウォーミングアップに取り入れたいあらゆる活動 R4（リアクティブ） - スピード、パワー、爆発的エクササイズ R5（レジスタンス） - ストレングストレーニング R6（レジリエンス） - コンディショニングとメタボリックワーク R7（リカバリー） - 呼吸エクササイズ、コンプレッションブーツ、リカバリー方法など あなたは、これらの活動のほとんど（すべてではないにせよ）を、すでにいくつかのプログラムで使っていると思います、そしてそれは素晴らしい！ ただ、こういうことなのです...。 私は、あなたが書くすべてのプログラムが一貫して素晴らしいものになるように、プログラム設計のためのシステムを使ってほしい！ この仕事を長くやっている人なら、プログラムを書いていて「うん、これはかなりいい！」と思うことがあるのをご存知でしょう。 その他は？まあ、「ふーん」って感じ。 しかし、プログラムを書くのにシステムを使えば、リスクを避けて有利になるようにすることができる...つまり、あなたが書く全てのプログラムに、クライアントやアスリートに素晴らしい結果をもたらすチャンスがあるようにすることができるのです。 私がR7を気に入っている理由はたくさんありますが、ここではほんの一部を紹介します： クライアントやアスリートとのより良いコミュニケーション 私自身の初期段階での最大の問題は、プログラムのある要素の背景にある「なぜ」を明確に説明することでした。 例えば、なぜフォームロールをするのでしょうか？ 全ての呼吸エクササイズは何のため？ あるいは、なぜ私は毎回、セッションの最後に落ち着かせてリラックスさせるのか？ この特定の用語を使用することで、トレーニングプログラムの各ステップの背後にある思考プロセスを説明するのに役立ちます！ 例えば、「リリース」という言葉を見聞きした人は、硬くなった大腿四頭筋やふくらはぎをほぐすためにフォームローリングをしているのだとわかります。 彼らは「レディネス」を見れば、それがトレーニングセッションの準備を整えるためのウォーミングアップであることを知るのです。 そしてもちろん、「レジスタンス」こそが強くなり、筋肉をつけるところであることも知っています！ コミュニケーションを向上させることは、クライアントにとっても素晴らしいことでしたが、私にとってはそれ以上の価値があったと思います。 クライアントやアスリートに合わせて拡大縮小可能 よく聞かれる質問があります： 一般人とアスリートでは、あなたのプログラムはどのように異なりますか？ シンプルな答えは、それほど変わらないのです！ R7システムの素晴らしいところは、目の前に立っている人に合わせてトレーニング内容を調整できることです。 例えば、50ポンド体重過剰で、これまで本格的なトレーニングをしたことがないような一般人の減量目的のクライアントの場合、ワークアウトのR4（リアクティブ）セクションで彼らにボックスジャンプやスプリントをやってほしくないでしょう！ でも、その代わりにメディシンボールを投げたり、ケトルベルスイングをしたいかもしれません。 話を逸せることなく、「アスレチック」プログラムと一般人プログラムの最大の違いは： 彼らが許容できるボリューム／強度の程度 彼らが行うパワーと爆発力の量 処方するエクササイズの複雑さ トレーニングはトレーニングであり、R7システムを使用することで、目の前にいる人に応じてトレーニングセッションを上下どちらにも拡大縮小させることができます。 一貫して優れたプログラム 初期の頃、私にとって最も大きな問題のひとつは、一貫して堅実なプログラムを書くことでした。 いくつかは素晴らしいものであることもあれば、大きな失敗をすることもあります。 しかし、システムがあれば、即座に、より一貫性のあるプログラムを書くことを助けてくれるのです。 これら7Rを使うことで、すべてのプログラムに何が含まれるかを正確に把握することができたので、たとえ何かが抜けていたとしても、それは意図的な省略であって、単に忘れていたわけではなくなったのです！
統合と孤立のスペクトラム パート1/2
単一の筋肉が単一の面でどのように働くのかに注目をする孤立させた動きの捉え方から、複数の関節や筋肉が三次元的に働き全身が連動する統合された動きまで、どれが正しいとか間違っている、というのではなくスペクトラムとして捉えていく考え方を、理学療法士のアダム・ウルフがシェアします。パート１
ステップ・バイ・ステップのプログラムデザイン パート1/5
（これは、マイク・ロバートソンが提唱するプログラムデザインの8つのステップを取り上げた5回シリーズのパート1です。） IFASTのインターンシップの中で、私が一番好きな日のひとつが「プログラム発表デー」です。 ここでは、若いコーチ達が試されます。 私達は、彼らが3ヶ月のインターンシップでプログラムデザインについて本当に何を学んだかを知ることができます。 私は良いことも悪いことも醜いことも見てきました。 驚くほどよく練られ、まとめられたプログラムから、私が彼らをストップしてやり直させる前に、ウォームアップすら終わらせていないようなひどいものまで！ ただ、こういうことなのです： どれだけ長くクライアントやアスリートをトレーニングしているとしても、プログラムのデザインは常に上達させることができます。 実際、私が知っている真剣なトレーナーやコーチは皆、プログラムデザインについてもっと学び、自分のアプローチを洗練させたいと思っています。 そこで、私は庶民の一人として、私がどのようにプログラムをデザインしているかについて、詳細な記事を書く時が来たと考えたのです。 まず、私の大局的で包括的な哲学をいくつか紹介し、それから細かい詳細や具体的な内容に飛び込んでいきます。 より良いプログラムを書くことが目的であるなら、正しい場所に来たということですね。 さあ、飛び込んでみましょう！ ステップ1 - フィロソフィーとビッグロックスを持つ この記事はプログラムデザインについて書かれていますが、プログラムを書く前にまず哲学を持つ必要があります。 そして、あなたが知っているかどうかにかかわらず、あなたはすでに哲学を持っている...あるいは少なくとも一つのスタートは持っているのです！ あなたのプログラムデザイン哲学は、数多くの様々な要因に基づいています： あなたの人生経験全体 その過程で出会ったコーチや指導者達 あなたの経験、経歴、トレーニングの好みなど ですから、たとえあなたが自分の哲学を書き出したり、誰かに説明したりする時間を取っていなかったとしても、それが日常的に形作られていないというわけではないのです。 おそらくまぐれであったとは思いますが、私はかなり早い段階で包括的なトレーニング哲学に磨きをかけました： 私の目標は、スピード、ストレングス、パワー、コンディショニングといった身体的アウトプットを開発する前に、まず最初に動きの効率を高めることです。 実はこれは、大学を出て最初の仕事、パワーリフティングの選手として競技しつつ、リハビリ施設で働いていた頃にさかのぼります。 もちろん、より大きく、より強くなりたかったのですが、自分の動きを犠牲にはしたくありませんでした。 結局のところ、私は世界最高のリフター達の試合を見てきて、彼らが培ってきた強さに深い尊敬の念を抱く一方で、より多くの重量を持ち上げるためだけに自分の動きを犠牲にしたくないとも思っていました。 もしまだ始めていないなら、あなたの包括的な哲学が何なのかを考え始めるといいでしょう。 トレーナーとして、あるいはコーチとして、あなたにとって本当に重要なことは何ですか？ 思いついたことは何でも、メモして、アイデアを書き留めることから始めましょう。きれいにまとまっている必要はなく、ただ頭の中にあることを書き出してみるのです。 次に、それらの考えやアイデアをすべて取り出して、それらに共通のテーマやアイデアがないかどうかを確認します。 しかし、それらの考えやアイデアをいくつかの文章や短い段落にまとめることができれば、間違いなく正しい道に進むことができると思います。 ステップ2 - クライアント／アスリートの評価 このようなことを言うのはショッキングなのですが、2024年になっても、多くのトレーナーやコーチ達は、コーチングを始める前にクライアントやアスリートを評価していません。 そして、もしその中にあなたが含まれていたとしても、恥じることはありません...なぜなら私達は皆、どこかから始めなければならないからです。 ただ、これだけは言っておきます： もし、優れたトレーナーやコーチになることを目標とするなら、長期的な成功を望むなら、適切な評価プロセスを採用しなければなりません。 クライアントの評価は、あなたがいる施設、あなたがトレーニングする人、あなたが利用できるリソース次第で、多くのことを意味することになり得ます。 もし、あなたが、減量を目指す一般人をトレーニングをしているのであれば、質問票に記入し、ライフスタイルに関する質問を行い、体重計の数値、体組成、総インチ数などのベースラインの数値を取得することを意味するかもしれません。 あるいは、もしあなたが、アスリートをトレーニングしているのなら、10ヤードダッシュや垂直跳び、一般的な筋力テストなどのパフォーマンステストを行うことかもしれません。 しかし、ここで重要なのは、誰をトレーニングするかに関係なく、評価には動きの要素が必要だということです！ このように考えてみてください... もしあなたの車が不規則にガタガタと音を立て始めて、それをディーラーに持って行ったとして、整備士がすぐにボンネットの中に入っていじり始めたら、あなたは嫌でしょう。でしょう？ 整備士に診断してもらい、何が問題なのかを正確に把握したいはずです。 では、なぜ私達はトレーニングするクライアントやアスリートに対して、何か違うことをするのでしょうか？ IFASTで動きの評価を重要視しているのは、ここに理由があるのです。 私達は、初日に、クライアントやアスリートがどのような動きを安全かつ効果的に行えるかを知りたいのです。 そして、おそらく最も重要なことは、その人がうまくできないエクササイズや動きを知ること、そうすればこれらのパターンを時間の経過とともに構築するか、またはプログラムから削除することができます。 しかし単純に言えば、自分のプログラミングから最大限の効果を引き出したいのであれば、クライアントやアスリートを評価しなければなりません。