マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
コンディショニングの最大の弱点を正確に示す方法（その弱点を修正することができるように）パート2/2
BioForceコンディショニングアセスメント（つづき） 実行方法は次の通りです コンディショニング評価は、まず呼吸パターンと全身の可動性を素早く評価することから始まります。 呼吸とモビリティは、コンディショニングとどのような関係があるのでしょうか？ 実は、とてもたくさんあります。 ほとんどの人が気づいていないのは、非効率な呼吸パターンは必然的に可動性の低下、エネルギー消費の増加、さらには回復の遅れにつながるということです。 多くの人のコンディショニングの問題は、非効率な呼吸パターンと効果的なモビリティの欠如から始まっています。この2つの領域をコンディショニングの評価に組み込んでいないため、この非常に重要な関連性を見逃していることが多いのです。 これこそが、マイク・ロバートソンとビル・ハーマンのiFastから私がピックアップした2つの特定のテストからコンディショニングアセスメントを始めることが大切な理由です： 胸骨下角テスト ヒップアダクション（股関節内転）テスト 胸骨下角テストをどのように行うかの簡単なビデオをここから見ることができます（いくつかの呼吸エクササイズも見ることができます） ヒップアダクションテストは、横向きに寝て、膝を90/90のポジションに曲げた状態から始めます。下の写真のように、上側の足が体と一直線になるまで伸ばし、どこまで股関節を内転させられるかを見ます（膝をテーブルの方に落とせるか）。 テストに合格するには、膝がテーブルまで届くようにする必要があります。もしできないのであれば、それは非効率な呼吸パターンに関係している可能性があります。コンディショニングを向上させたいのであれば、これは確実に直す必要のあるものです。 コンディショニングのエネルギー エネルギーシステムは、多くの人が混乱し、複雑だと感じているものです。実際、人間の代謝や、身体がエネルギーを生み出すためのさまざまな経路について深く掘り下げると、それは複雑なものです。 しかし、だからといって、ロケット科学者にならなければ、自分のエネルギーシステムの全体的な発達についてきちんと把握することができないというわけではありません。 もしあなたが何百万ドルものお金がかかっているプロのアスリートなら、VO2maxや無酸素性閾値におけるパワーなどの指標をテストすることには価値があります。 それ以外の人は、最小限の時間と労力で、できるだけ多くの情報を得られるテストを利用することをお勧めします。評価への投資に見合うだけの効果を得ることを考えてください。 これをするためには以下のテストを使います： 安静時心拍数と心拍変動 1.5マイル走 60秒心拍リカバリー 安静時心拍数と心拍変動は、様々なコンディショニングの資質と幅広く相関する二つの一般的なフィットネスの指標です。 なぜなら、これらは有酸素性エネルギーの生産、さらに、作業時間の合間に素早く回復する能力と密接な関係があるからです。 一般的なフィットネスの目標としては、安静時 心拍数が 60 台前半、HRV スコアが 70 台後半であることが、堅実な基盤です。大半のアスリートは、心拍数が 50 台前半から半ば、HRV スコアが 80 台になることを目標にすべきです。 Morpheusを使えば、1日たった数分でこの2つの両方を測定し、追跡することができます。これは、自分のコンディショニングを評価し、それが時間とともにどの程度向上しているかを確認するための非常に効果的な方法です。 なぜ1.5マイル走なのか？ 3つ理由があります… まず、これはクーパーテストの基本的なバリエーションで、年齢、性別、総走行距離からVO2maxを推定するには一般的にかなり正確であることが研究により示されています。 この結果計算機に数値を入力することで、自分の数値を確認することができます。 次に、トレッドミルやトラック、あるいはFitbitのような歩数計があれば、距離を計算することができます。これなら、誰にでも簡単にできますね。 補足：体力が許す限り、1.5マイルは走ることをお勧めします。怪我やその他の理由で走れない場合は、代わりに自転車を使うこともできます。ただし、自転車を選ぶと、確立されている基準と自分を比較することができません。 1.5マイル走のテストを使う最後の理由は、あなたの精神的なパフォーマンスを評価するためです。 最後の1、2分をどの程度うまく処理できますか？疲れがたまってくると、ペースダウンしてしまいますか？また、最初から最後まで自分を追い込めていますか？ 疲労に耐え、集中力や、技術、及びパワーの発揮を維持する能力を評価することは、自分のコンディショニングの弱点を見つける上でも重要です。 テストが終了したら、すぐに心拍数を記録してください。そこから1分後に再度チェックし、その差を記録します。 これは60秒心拍回復と呼ばれ、コンディショニングのパズルとして非常に重要なピースです。心拍数を素早く下げることができれば、有酸素エネルギーがより多く働いている証拠です。 これは、あなたがパワーを維持しやすく、疲労を回避しやすいことを意味します。1分間に20拍程度の低下が平均的です。それ以下だと悪く、40拍程度だと優良とされていますので、40拍辺りを目標にするとよいでしょう。 疲労時の動きのスクリーン BioForceコンディショニングアセスメントの最後のステップは、1.5マイル走後の60秒間の回復時間からすぐに最大筋持久力の3つの特定のテストを行うことです。 プッシュアップ プルアップ プランク ここで重要なのは、3つのテストをすべて休まずに行うことです。目的は、何回反復できるかということと、疲労によって動きの質がどう変わるかということの両方を確認することです。 なぜこれが重要なのでしょうか？ なぜなら、疲労が蓄積すると、動きが変化するからです。それは当たり前のことです。しかし、それをいかに変化するかによって、コンディショニングやパフォーマンスに劇的な影響を与え得るのです。 動きやテクニックは完全に崩れてしまいますか？それとも、自分を限界まで追い込みながらも動きやテクニックを維持し続けることができていますか？ この2つの違いはスキルであり、学ぶことができるものです。 このスキルがあるかどうかは、3つの筋持久力テストでの動作パターンを見て判断することができます。 経験豊富なコーチに採点してもらうか、ビデオを録画して自分で採点してください。1～5の段階を使い、下記のような動きの質を構成するさまざまな要素を採点することをお勧めします： 股関節、膝、足首、肩のアライメントなど、姿勢や体勢をどれだけ保てるか？ 左右対称の姿勢を保てるか、それともどちらか一方に偏っているか？ 適切な可動域を使い続けているか、それとも狭まっていないか？ 背骨をニュートラルに保ち、良いコアの安定性を維持できているか？それともすぐに崩れてテクニックに影響を与えているか？ 1.5マイル走ですでに疲れている状態で、何回できるかということも重要ですが、動きにも注目すると、このテストはさらに価値のあるものになります。 動きは、最終的にエネルギーを必要とする原動力となります。動きの質を長時間にわたって効率的に維持できれば、コンディショニングはより良いものになります。 実際そのくらいシンプルなのです。 ピースを繋ぎ合わせる：これらは何を意味しているでしょうか？ BioForceコンディショニングアセスメントは、20分以下で、あなたのコンディショニングの最大の弱点を明らかにすることができます。 連鎖の弱点がどこにあるのかを理解するためには、それぞれのテストにおけるパフォーマンスを見ましょう。10回に9回は、テストの中で少なくとも1-2箇所は、他よりパフォーマンスが悪いところが見つかるはずです。 安静時心拍数や心拍変動が、必要な数値に達していないかもしれません。1.5マイル走の後、心拍数が十分に早く下がっていないかもしれません。 あるいは、前のテストが終わった後に30秒以上プランクを保つことができなかったかもしれません。元気なときに強いコアを維持できることに意味はありますが、疲れているときでもコアの強さを維持できることは、まったく別の話なのです。 コンディショニングの最大の制限要因を特定したら、次のステップは、それを解決するためのプログラムを組み、実行に移すことです。
コンディショニングの最大の弱点を正確に示す方法（その弱点を修正することができるように）パート1/2
コンディショニングの最大の弱点を正確に示す方法（その弱点を修正することができるように） なぜ多くの人が、延々とインターバルや高強度のワークアウトを行っているのにもかかわらず、本来持っているべきコンディショニングを持ち合わせていないのかを説明することに役立つ簡単な話を共有したいと思います...。 数年前、私はニューヨークシティーで、Equinoxのトレーナーグループに向けたワークショップを行っていました。 初日の講演の後、私は、ヘリコプターで市内を周遊する予定を立てました。ニューヨークにはもちろん、沢山の歴史的建造物や見るべきものがあるので、私はそれを本当に楽しみにしていました。 そのため、パイロットがヘリコプターを動かそうとしている間、45分もヘリコプターの中で座って過ごした時はとてもがっかりしました。 最初に、パイロットはヘリコプターが水没したと思ったそうです。そして次に、燃料ポンプに何か問題があると判断しました。または、電気系システムだったかもしれません。 最終的に、ヘリコプターを駆動させようとして（そして失敗して）膨大な時間を費やした後、会社のオーナーがやってきて、（原因が何であれ）修理できると言いました...しかし、それには1、2時間かかるとも。 私は既に、空港まで1時間以上運転してきていましたし、これがこの街での唯一の夜だったので、彼に待つと言いました。彼は車を貸してくれ、地元のレストランをいくつか紹介してもらいました。 ちょうど料理を注文している頃、電話が来て、ヘリコプターの準備ができたと聞きました。空港を出てから、まだ20分しか経っていませんでした。 空港へ戻って、彼らにどうやってそんなに素早く直したのか尋ねた時、オーナーは少しきまりが悪そうに見えました。 エンパイアステートビルディングの横を飛行して...数時間後 燃料ポンプや電気系システムなど、複雑な異常は何もないことが判明しました。そうではなく、ヘリコプターは一つの単純な理由により動かなかったのです：パイロットが燃料止水栓をオンにするのを忘れていた。 栓が閉じていたため、ヘリコプターは燃料を得ることができませんでした。これが、パイロットが何をやってもエンジンがかからない理由だったのです。 エンジンが稼働するためには燃料が必要なことは、整備士でなくてもわかります。パイロットは、単純に栓が閉じていることに気づかず、また、通常は栓が開いたままになっているため、確認しようとも思わなかったのです。 結局は初歩的なミスが理由で、多くの時間を無駄にしてしまいましたが、このことから学ぶことができる貴重な教訓があります。 何かを修復するためには（ヘリコプターであれ、自分のコンディショニングであれ）、どこに制限要因があり、何が本当に壊れているのかを理解する必要があります...そうしなければ、ただ時間を浪費することになるでしょう。 これが、全てのコンディショニングプログラムは、まずコンディショニングの評価から始める必要がある理由です。 問題：ほとんどの人が自分のコンディショニングを評価する方法を知らない 人々は、大抵、ガスタンクの中身が足りないことを自覚する何かが起こってから初めて、コンディショニングに取り組むことを決意します。 最終ラウンドでガス欠になる格闘家 第4クオーターで崩れるチームスポーツアスリート フィニッシュラインまで辿り着くのに苦労する持久系アスリート 競技の最終日に潰れるクロスフィッター わかりますよね。 本当にコンディショニングをやりたくてやる人は多くありません。やる必要があると自覚しているからやっているのです。 自分のコンディショニングが悪く、改善が必要だと理解することは簡単なパートです。なぜコンディショニングが悪いのかの理由を理解する（そして何をすべきかを知る）ことが難しいパートです。ここが多くの人が苦しむところです。 コンディショニングは、ストレングスよりもはるかに多くの変動部分を持っています。コンディショニングは、単一のフィットネスの質ではなく、多くの異なる要素が同時に作用した最終結果なのです。 エネルギーシステム 神経筋持久力 動きの能力 スキルとテクニック メンタルパフォーマンス これらが一つでも弱かったり、故障していたり、未発達だったりすると、コンディショニングはその代償を払うことになります。 そのため、コンディショニングの評価はとても重要なのです。評価の全体的な目的は、あなたの弱点を特定し、それを強化するためのトレーニングを行うことです。 ヘリコプターは燃料がなければ飛べない（あるいはスタートすることさえできない）のと同様に、あなたの身体も、身体のシステムの何かが効果的に働いていなければ、パフォーマンスを発揮することはできません。 つまり、コンディショニングを向上させるためには、まず自分の制限要因を特定する必要があるのです。 コンディショニングプログラムがしばしばコンディショニングの改善に失敗する理由 ほとんどのコンディショニングプログラムでは、弱い箇所がどこにあるのかを明らかにするための本物の（または効果的な）評価を使っていません。もし評価をしているとしても、エネルギーシステムを測定しているだけであることが多いです。 エネルギーシステムは大切ですが、それはコンディショニングのパズルの一つのピースにすぎません。 まず何が悪いのかを探そうとせずにランダムな部品を当てはめ始めるだけの整備士に、故障した車を持っていくとどうなるか考えてみてください。 どのくらいうまくいくと思いますか？ おそらく、多くの時間とお金を無駄にして、あまり幸せな気分にはならないでしょう。次回はより良い整備士の元へ車を持っていくことになるでしょう。故障した車をコンピューターに接続して、エラーコードを確認し、まずは問題を診断する整備士に。 それでも人は、コンディショニングがうまくいかなくなると、十分に激しいトレーニングをしていなかったから、十分なインターバルを行っていなかったからなどと考えることが多いです。 根底にある原因について深く調べる代わりに、より激しいトレーニングをしたり、より多くトレーニングをすることによって、症状を改善しようとします。 それが滅多に上手くいかない理由は、それまでに行っていたことがコンディショニングを改善していなかったのなら、それをより多く（あるいはより激しく）行っても問題は解決しないということです。 ただ時間とエネルギーを更に無駄にするだけです。 これこそが、効果的で高度に的を絞ったコンディショニング評価から始めることが非常に大事な理由です。評価をすれば、そもそもなぜコンディショニングが下がっていたかを正確に理解することができるのです。 故障したコンディショニングを実際に修復するコンディショニングプログラムを構築する唯一の方法は、このようなタイプの評価から得られる情報を利用することです。 BioForceコンディショニングアセスメント 評価がどのようなものになるかのイメージをお伝えするために（そしてすぐに試すことができるものを提供するために）、この記事では、私のコンディショニングコーチの資格で使っているアセスメントの基本的なアウトラインを紹介します。 私は、コーチがコンディショニングを評価し、弱点を特定するためのシンプルかつ強力な方法を提供するために、このアセスメントを作成し、改良しました。また、行うのに何時間もかかったり、理解するのに博士号が必要なものではないように努めました。 その結果、コンディショニングのあらゆる部分に関する最も重要な質問に答える一連のテストができました： 様々なエネルギーシステムがどれくらい発達しているか？ トレーニングとトレーニングの間でどのくらい素早く回復できるか？ どの筋肉群の持久力が最も優れているか？ どれくらい効果的にエネルギーを管理し、コントロールできているか？ どの筋肉群の持久力が最も低いか？ 呼吸パターンはどれくらい効率的か？ 運動能力はどう見えるか？ 疲れてきた時に、動作パターンがどのように変化するか？ 私が教えているBioForceコンディショニングアセスメントは4つの異なる主要要素に分けることができます。それぞれの要素は、全体像を把握することができるように、コンディショニングの異なる分野を評価するようデザインされています： 呼吸とモビリティー エネルギーシステムの発達 筋持久性 疲労時の動きのスクリーン 疲労時の動きのスクリーンは筋持久力テストの一部なので、3つの異なるテストを終える必要があるということです。ウォームアップとクールダウンを除けば、全体で20分もかからないはずです。 エネルギーシステムの発達を正しく評価するために、心拍計を使うことを強くお勧めします（私は自作のアプリ「Morpheus」を使っています）が、それ以外に必要な機材はありません。
心拍トレーニングを修正する3つの方法 パート2/2
続く。。。 ＃2：定常状態だけでなく、インターバルのためのゾーン(ZBIT)を使用する 過去十年以上にわたり、フィットネス業界は高強度インターバルトレーニング（HIIT）に取り憑かれています。 いくつかの記事を読むだけで、なぜそれほど多くの人がその高強度インターバルを魔法のようだと信じているのか簡単にわかります。そのトレーニングは、あなたをよりスリムに、より速く、より良いコンディションにし、心臓発作を予防し、がんを治す、などというようなことができると。 もしそれがそんなに簡単なことなら、ほとんどの人がこの種のトレーニングをたくさん行っている、または行ったことがあるため、ほぼ全員が健康でしょうね。 しかし実際のところ、そうではありません。なぜでしょうか？ 一言でいえば、今日のインターバルのやり方が、「高強度で行う」のが唯一の方法だという誤った考えに基づいているために、大きく壊滅しているからです。 すべての類の高強度インターバルが、事実上同じ公式のバリエーションなのはそのためですー全力で頑張る、休む、繰り返す。 これは、一連の1RM運動を何度も繰り返して強くなろうとしているのと同じです。 HIITが無残に失敗しているフィットネスの基本原則とは、ちょうど強化するにはシングルレップ・セット（１レップ/セット）以上のことを行う必要があるのと同じように、わたしたちの身体には一レベル以上の強度が必要だということです。 インターバルの方式を変えなくてはなりません。もっと良い方法に。 ”全力で頑張る“は、”必要な分だけ頑張る“と置き換えられるべきです。”レスト“の部分は、繰り返す前に呼吸を整えようとする以上のものでなくてはなりません。 ゾーンベースのインターバルトレーニング（ZBIT: Zone-Based Interval Training）のコンセプトが生まれましたが、それをし始めるべき理由は、インターバルトレーニングには一つ以上の強度が必要だからです。 ゾーンベースのインターバルトレーニングは何が違うのか？ このタイプのインターバルトレーニングの主な違いは、それがはるかに広範な強度をーインターバルの運動部分及びレスト部分の両方においてー組み込んでいることです。 それには心拍ゾーンを使用します。 心拍ゾーンの利用が流行った最大の理由は、特別な脂肪燃焼ゾーンがある（実際はありません）という考えですが、本当の利点は、ゾーンによって強度が異なるということです。 ゾーンを使用し運動強度とレストの両方を操作することは、標準のHIITと比べ、多くの利点があります： 身体のエネルギーシステムの様々な部分をより効果的に狙うことができる オーバートレーニングにならずに、より高いトレーニング量及び頻度を扱える エネルギー管理及びペーシングをより良く制御できるようにする 疲労に伴うテクニックの低下を防ぐ手助けをする スポーツパフォーマンスにより特化している より多くの種類のトレーニングを提供し、トレーニングするのがもっと楽しくなる プラトーに陥らずに、長期に渡ってより良い結果を生み出す
心拍トレーニングを修正する3つの方法 パート1/2
2008年のことですが、私はPolar社を説得し、チームでの心拍数モニタリング使用法を広く伝えるのを手伝う代わりに、Polar Team 2心拍数モニタリングシステムを一台譲ってもらいました。 すぐにジムに大きなテレビを設置し、すべてを接続し始めました。 この類の技術のごく初期だったので、セットアップして稼働させるのは非常に手間がかかりました。iPadなんて存在する前のことでしたから、特別なPDAを購入し、それをテレビに接続する方法を考え出さなければなりませんでした。 しかし、やっと動作させることができると、もう最高でした！ 初めて、トレーニング中の全員の心拍数を見ることができたのです。さらに重要なのは、リアルタイムの心拍数を使ってグループを指導できるようになったということです。 それまでは、一度に複数の人にこれを行うのはほぼ不可能でした。 とは言え、ある人の心拍数を見る唯一の方法は、彼らにチェストストラップを着用させた上でウォッチを持ち、私はシグナルを失わないように必ず十分近いところにいなくてはなりませんでした。 正直、そのせいで気まずい思いをすることもありました。 ジムに来る全員にリアルタイムの心拍数を使用できるようになったことは、まさに大革命でした。それによって私のコーチング方法も変わりました。 それを確かめる術はありませんが、もし私がアメリカで最初にリアルタイムの心拍数を表示する大型テレビを壁に設置したジムの一つではなかったとしたら、驚きです。 これから14年間の月日が経ち、このシステムはあちこちのジムで見られるようになりました。心拍数を使用することがどれほど影響力のあることかを考えると、それは良いことのはずです...しかし私が見た限り、ほとんどの場合はそうではないのです。 心拍トレーニングについての真実とは、テクノロジーは進化しても、多くの人々の心拍数の使い方は進化していないということです。 今日、心拍数モニタリングシステムを備えた多くのジムに行ってみると、大抵次の二つのうちどちらかが起こっているのを目にするでしょう： 人々の心拍数が画面上に表示されているが、彼らは文字通りまったくそれに注意を払っていない。彼らのトレーニングと全く結びついていない。 ポイントを獲得するため、またはそれが自分たちのすべき行動だと思い込んで、できるだけ高い心拍数を何度も繰り返し打ち出そうとしている人たちであふれている室内。 1つ目はほとんどただの時間の無駄です。2つ目は、しばしば利益よりも損害をもたらすでしょう。もしその理由がわからなければ、この記事を読んでみてください。 幸い、心拍トレーニングを正しく用いることはそれほど難しくはありません。重要なのは、いくつかの基本的なルールと戦略に従うことです。 早速始められるように、心拍トレーニングを正しい方法で使い、それが結果を向上させることを確実にするためにできる3つの最も重要なことをまとめました。 ＃1．動いて、自分自身の真の最大心拍数を知る 心拍トレーニングに関しては、正確さが重要です。残念ながら、これははじめからうまくいかないことが多い部分です。 なぜなら、およそすべての心拍数アプリやデバイスが、最大心拍数のパーセンテージを中心に構築されたゾーンベースのシステムを使用しているためです。 ゾーンについては後で詳しく説明しますが、問題は、心拍トレーニングを行っている人の中で、実際に自分自身の真の最大心拍数を知っている人はほとんどいないということです。彼らは推測するか、または誰もが知っている“220―年齢”という古い公式を使ってしまうのです。 しかしながら、多くの人が知らないのは、その220―年齢の公式が正確であることを裏付ける研究は文字通り一つもないということ。 むしろ、その公式は、1970年代初頭に、研究者たちが様々な年齢のわずか35人から得た心拍数のデータを調べた後、大まかな推定値として思いついた恣意的な方程式だったのです。 50年後の今日、最大心拍数の福音になるとは決して意図されていなかったのです。 それが流行した理由は、正確性ではなく利便性と簡便さにあるでしょう。誰でも220から年齢を引き算できますが、その後の調査では、その値が10-15bpmも大幅に高くまたは低く出される可能性があることが示唆されています。 真実は、すべての人にとりわけ正確な最大心拍数の方程式はないということです。最大心拍数は、人によって大きな多様性があります。 つまり、もし心拍トレーニングを最大限に活用したいのであれば、方法は一つしかありませんー文句を言わずに、昔ながらの方法で真の最大心拍数を見つけるのです。 それでは、それを行う最良の方法は何でしょうか？ 最大心拍数が作用するスポーツのアスリートなら、単純にMorpheusのような優れた心拍数モニターを着用してこのトレーニングを記録するのが、大抵最も良い方法です。 それがどのように見えるのかの例を、ラケットボールの試合中の私自身の心拍数データから見ることができます。 真の最大心拍数に達すると、どんなに頑張っても、心拍数がそれ以上上がらないことがわかるでしょう。また、疲労によりペースが落ちてしまうまで、通常その心拍数を維持できるのはせいぜい20-30秒間です。 最大心拍数に達するスポーツをしていない場合、私の推奨する方法は、とても綿密なウォームアップをしてから、60-90秒間の全力スプリントを2-3分間のレストを挟みながら3-4本行うものです。 大抵最大心拍数に達するまでには2-3本かかるので、1本目で最大心拍数に達するとは期待しないでください。 一つ覚えておくべきことは、最大心拍数はポジションに特異的だということです。つまり、自転車に乗ったりロウイングをしているときのように座りながらの最大心拍数は、走っているときの心拍数とは同じにはなりません。 心拍トレーニングのほとんどが立って行うエクササイズであれば、スプリントのようなエクササイズで最大心拍数を得ればよいでしょう。もしロウイングやサイクリング、あるいはその他の座って行うエクササイズが多いのであれば、それらの類の運動を行うときにする座位での最大心拍数を得るのがよいでしょう。 最大心拍数に達するのは楽しいことではありませんが、嬉しいことに、最大心拍数はフィットネスレベルによってあまり変わるものではありません。 つまり、正確な数値を得るために頑張らなくてはならないのは、たった一度だけなのです。 その後は、その数値を設定して忘れてしまいましょう。
コンディショニングを向上させるための5つの重要な戦略 パート2/2
4．心拍数モニターを正しく使う 心拍数モニターは、効果的に使うと、最もパワフルなコンディショニングツールの一つになります。 なぜなら、それは適切な強度に調整する手助けをしてくれ、進捗を監視し、エネルギーを管理する方法を教えてくれるだけでなく、プラトーやオーバートレーニングを防いでもくれるからです。 しかしながら、それを間違った方法で使うと、そのようなことはどれも起こらず、むしろ害を及ぼすことさえあります。 正しい方法と間違った方法の違いは何でしょうか？ 間違った方法とは、常に心拍数をどれだけ上げられるかを見るための方法としてしか使わないことです。 より高い心拍数に対しより多くのポイントを与える心拍システムを使っているからであろうと、疲労はコンディショニングの味方だと思っているからであろうと、これはまさに心拍モニターを絶対使うべきではない使い方です。 なぜなら、それは自分自身を高強度で何度も疲れさせることがコンディショニングを向上させる最善の方法だという、誤った時代遅れの考えに基づいているからです。 信じてください、そうではないのです。 この類の心拍トレーニングは、非常に悪い動作の質をもたらし、怪我のリスクを高め、最終的には回復を妨げます。このアプローチこそ、非常に多くの人々がコンディショニング停滞期に陥り、来る日も来る日も一生懸命トレーニングしているにもかかわらず一向に良くならない理由です。 それでは、心拍モニターの正しい使い方とは何でしょうか？ 何よりもまず、心拍モニターは、エネルギーを効率的に扱う方法をより習得するために使うべきです。これはコンディショニングの重要な点ですが、多くの人々が決して取り組まないものでもあります。 これを始める最も簡単な方法は、トレーニングしながら心拍数をさまざまなレベルに保つことに取り組むことです。これは動的心拍コントロールと呼ばれます。 この類のトレーニングはまた、私がZBIT―ゾーンベースのインターバルトレーニング（Zone-Based Interval Training）と呼んでいる、極めて効果的なインターバルトレーニングの方法への扉を開くものでもあります。 運動のインターバルはできる限りハードに（最高強度）、そしてレスト中は何もしないという最近の多くのインターバルトレーニングの方法とは異なり、ZBITははるかに動的でターゲットを絞ったものです。 心拍ゾーンを使って運動及びレスト期の両方を決定することで、よりターゲットを絞った、個別化されたトレーニングが可能になります。なぜなら、それがHIT（高強度トレーニング）よりも、もっと広範囲の強度を組み込んでさまざまなエネルギーシステムをターゲットにし、積極的休息を用いてより回復を早め、より良い結果をもたらすためです。 私のMorpheusシステムはZBITに用いる最もシンプルなツールの一つであり、3つの心拍ゾーンがそれぞれ異なる強度や標的とするエネルギーシステムを表しています。 5．トレーニング、回復、繰り返し ただ単に多くのワークアウトを行うことと、実際のコンディショニングプログラムに従うこととの違いは、週ごとのワークアウトの組み方です。 コンディショニングを向上させようとする間違った方法は、あるワークアウトから次のワークアウトへのつながりがないこと、そして各ワークアウトの目標が自分自身を疲弊する寸前まで追い込むことだと考えることです。 一方、正しい方法は、プラトーや、あるいは怪我をすることなく継続的な向上をもたらす方法で、さまざまな量や強度を使う週間計画を立てることです。 これには、来る日も来る日もただジムに行って自分自身を打ち負かそうとするよりも、もう少し考え計画することが必要ですが、真の継続可能な結果を得るための唯一の方法でもあります。 週間計画を立てる最も効果的な方法は、トレーニングと回復の両方の観点から考えることです。 なぜなら、各週の目標は、トレーニングによるストレスとそこからの回復との間に適切なバランスを見つけることでなければいけないからです。 トレーニングしすぎたり、または回復不足だと、遅かれ早かれその代償を払うことになります。 この記事のような最近の記事でも書いたように、トレーニングの週計画を立てる最良の方法は、トレーニング、回復、繰り返しのモデルを中心にすることです。 このモデルは3つの異なる種類のワークアウトを用いています： 赤：最大心拍数近くまで心拍数を上げて疲労に追い込む、高強度のワークアウトです。この種類のワークアウトの重要な点は、目的を持って行われること、そして疲れたときにテクニックや動作の質が完全に損なわれないようにすることです。 疲労はきついトレーニングの副産物であることを忘れないでください。それは目的ではありません。 緑：来る日も来る日もハードにトレーニングをすることはできないため、最大値から一段階下げたワークアウトには大きな価値があります。緑のワークアウトでは一般的に最大心拍数の約80－90％を目標とし、大体一時間以内に抑えるようにします。 青（リバウンド）：私が「リバウンド」ワークアウトと呼んでいるトレーニングを用いる目的は、身体がより速く回復するよう積極的に手助けするためです。リバウンドワークアウトは、血流を促し、神経系を刺激し、身体を回復状態へシフトさせるのを手伝うことによって、その目的を実現します。 リバウンドワークアウトの方法については、こちらの記事で詳しく書いています。 一週間のコンディショニングプログラムを構築する これら3種類のワークアウトを使って一週間のプログラムを構築する方法はほぼ無限にありますが、私が90％の頻度で使う2つのバリエーションは、1/2/3、そして2/2/2と呼ぶものです。 1/2/3は、コンディショニング及び総合的フィットネスレベルが低―中程度の人に最適です。赤1回、緑2回、青2－3回（土曜日は任意）を行うことにより、忙しい生活を送りながらもコンディショニングの向上が必要だとわかっている大多数の人々に、量、強度、そして回復の適切な組み合わせを提供します。 2/2/2は、比較的良好なフィットネス及びコンディショニングの基礎を持っている人に最適な方法です。これは通常、安静時心拍数が少なくとも60台前半で、コンディショニング評価において比較的良いパフォーマンスをしていることを意味します。 どちらの方法をとっても、あるいは独自のバリエーションを用いるとしても、重要なのは、どの週も必ずその前の週からの疲労が残っていない状態で始めることに重点を置くことです。 なぜなら、ある週から翌週への疲労の蓄積は、最終的に回復及び結果を妨害するからです。非常に多くの人々がプラトーに陥り、懸命にトレーニングしているのに決して向上することがないのは、そのためです。 問題は、オーバートレーニングや回復不足は一旦数週間回避することができても、常に遅かれ早かれふりかかってくるということです。 トレーニングし、回復し、繰り返すという週単位のトレーニングモデルは、それを防ぎ、決してコンディショニングが行き詰まらないようにする最良の方法です。 まとめ 年月を重ねるにつれて、私は、人々がコンディショニングを着実に向上するのに苦労している理由は、大抵彼らの努力が足りないからではないことに気が付きました。 私は、世界最高のファイターの何人かが、トレーニングキャンプで自らに地獄を経験させるように頑張っても、結局第1ラウンドでエネルギー切れしてしまったのを見てきました。 もっとハードにトレーニングしても、これを防ぐことはできなかったでしょう。 多くの人々が滅多に十分理解していないのは、コンディショニングの向上には強度よりも一貫性がはるかに重要であるということです。 どこから始めるにしても、上で説明した5つのコンディショニング戦略を続ければ、コンディショニングを着実に向上させ、目標を達成することができるでしょう。
コンディショニングを向上させるための5つの重要な戦略 パート1/2
コンディショニングを最高レベルまで高めるために必要なのは、たった2つのことです：不断の努力、そして正しいプログラムです。 年月を重ねるにつれて、コンディショニングの向上が必要だと私のところに来るほとんどの人は、努力を惜しんだために達成できていないわけではないことがわかってきました。 彼らは正しいプログラムがなかったために、目標を達成できなかったのです。 真実は、トレーニングプログラムが崩壊しているなら、どんなに懸命にトレーニングしても意味がないということです。あなたはただ疲れ果て、体調がすぐれなくなり、そして恐らく始めた時よりも悪い状態になることでしょう。 あなたがそんなことにならないように、効果的なコンディショニングプログラムを構築するための私の戦略トップ5を紹介したいと思います。疲弊やフラストレーションではなくー長期的な結果やより良い健康、フィットネス、そしてパフォーマンスにつながるものです。 1．コンディショニングの評価から始める 筋力や爆発的な力がどれくらいかを知ることは、比較的簡単にわかることです。どれくらい強いかを知る方法は無限にあります。ある特定の重量を挙げられるか、または挙げられないかのいずれかです。 しかしながら、コンディショニングに関しては、その計測方法を知るのにかなり苦労することがよくあります。これに関する大きな問題は、スタート地点を知らなければ、向上しているのかどうかを知ることがかなり難しくなるということです。 したがって、この記事全体を通して説明するいかなる戦略を実行し始める前に、最初にすべきことは、自身のコンディショニングのベースラインがどこかを把握することです。 もしそれを行う方法がよくわからない場合は、私が教えるコンディショニング評価の一部を出発点として使ってもよいでしょう： 12分間でできるだけ遠くまで走る 心拍数の回復を60秒間で測定する 腕立て伏せの最大回数 懸垂の最大回数 フロントプランクー最長3分間 この評価を行うことで、一般的な心血管系フィットネスと筋持久力―コンディショニングの最重要項目2つーについて大まかに知ることができるでしょう。 これらのテストと併せて、安静時心拍数及び心拍変動（この計測にはMorpheusをお勧めします）はどちらも有酸素系フィットネスや一般的なコンディショニングと強い相関があるため、それらをトラッキングし始めることも極めて有益です。 2．ワークアウトの最初にコンディショニングを行う 人々がコンディショニングの向上に失敗する最大の理由の一つは、コンディショニングが大抵各ワークアウトの後付けとして扱われるからです。彼らは筋力トレーニングの最後に、数分間のインターバルまたは“仕上げ（フィニッシャー）”を行い、自分たちをできるだけ疲れさせようとします。 これには2つの大きな問題があります。 1つ目は、ワークアウトの終わる頃には、すでに疲れているということです。精神的な集中力やエネルギーレベルは枯渇しています。ワークアウトの開始時と同じレベルでトレーニングをすることはできません。 2つ目の問題は、コンディショニングを向上させるためには、人々が一般的にこの類のトレーニングに費やす10－15分間よりももっと多くの時間が必要だということです。つまり、一つのエクササイズをたった数セットしか行っていないのに、なぜ強くならないのか不思議に思うようなものなのです。 実際、身体は1回のワークアウト中に消費できるだけのエネルギーしか持っていません。それが何であれ、最も向上する必要があるものは、ワークアウトの最後ではなく最初に行うべきなのです。 私がコンディショニングを向上する必要がある人たちにプログラムを書くとき、ほとんどのワークアウトがウォームアップの直後にコンディショニングから始まるのは、そのためです。筋力トレーニング、補助的エクササイズ、そしてクールダウンは、そのあとに行います。 これにより筋力や筋量が落ちるのではと心配しているのであれば、戦略その３を見てみましょう。 3．筋力及びパワーをメンテナンス（維持）モードにする 長年にわたり、文字通り何百ものコンディショニングプログラムの評価をしてきて、私が何度も目にしてきた主な問題の一つは、人々がほとんどの場合筋力トレーニングや、あるいはパワートレーニングを取り入れすぎているということです。 かつて私も、コンディショニング面についてとても熱心に学び始める前は、同じことをしていました。 これは恐らく、インターネットが、重い重量や高強度でないものはすべてあなたを遅く、弱くするという考えを駆り立てる記事や“専門家”であふれているからでしょう。 リフティングを減らし始めると、苦労して得た筋力または筋肉がすべて失われるのではないかと心配になりやすいものです。 しかしながら、真実は、本当にコンディショニングを向上させたいのなら、それこそがあなたのすべきことなのです。 その理由は、単純に、身体のトレーニングストレスに適応する能力はかなり限られているからです。ゼロから始めるのでない限り、身体は一度にすべてを向上させることはできません。 ボディビルダーはこの原則を非常によく知っています。彼らはしばしば数か月または数年間もかけて、自分の弱点だと感じるある一つの身体部位を改善しようとします。 フィットネスのどの領域でも、真の向上を見るためには、トレーニング時間の大部分を最も向上させようとしていることに集中させなくてはいけません。これ以外の方法はないのです。 筋力、パワー、そしてコンディショニングを同時に向上させようとすることは、失敗のもとです。 幸いなことに、筋力のしっかりとした基盤を築いておけば、ほとんどの場合、通常のおよそ60－70％のトレーニング量でそれを維持することができます。 一般的に、これは発達させてきたものを保持するには十分です。 大きなカロリー不足に陥らない限り、コンディショニングを増やしたからといって多くの筋肉を失うことはないでしょう。
張っている筋についての力学的な議論は、痛みに関しては意味をなさないのはなぜか パート2/2
筋や関節の硬さや制限を気にしないための力学的な議論（つづき） 理由3：関節の“硬さ”は、関節に不必要な、あるいは過剰な緊張を与えているわけではない。 これはよく聞く話です。 硬くなった筋が脊椎の感受性の高いエリアを“引っ張っている”とか、疲労骨折は“引っ張って”しまったからという考え方。 あるいは、前腕の屈筋群を緩めて、感受性の高い肘の腱を“引っ張る”のを止める必要があるなど。ですから、セラピストはその筋を“リリース”し、関節や腱、ストレス骨折に負荷をかけないようにしようとします。あるいは、リラックスして関節の緊張やストレスを軽減させる方法を指導することもあります。 これは、痛みを持つ人にとって魅力的なことで、感じていることと一致することが多いからです。 私たちは、身体が硬いと感じます。張っているような感じがして、動くと引っ張られるような感じがします。 筋や関節が固まって、それをほぐす必要があると考えがちです。そして、このような介入によって痛みが和らぐこともありますが、それは感受性の高い構造へのストレスを減らしたからではないと、私は考えます。これにはいくつかの問題があります： A) 私たちは、自分が感じることを常に信用できるとは限りません。 身体は時に嘘をつきます。 特に痛みがあるときは。 痛みは、私たち自身や自分の関節や筋の感じ方を乱してしまいます(それが前回の記事の要点でした)。このことは、下記のBruscoら（2020）の研究にもあります。 彼らは、6週間の静的ストレッチの後、関節可動域が増加し（ストレッチ耐性）たが、関節の硬さに変化はなく、その後身体が伸びた感じ、つまり硬さが少なくなったと感じました。客観的な評価では、硬さに変化は見られなかったにもかかわらず。実際に関節の硬さを変えることなく、感覚を変化させたのです。 痛みがあっても本当は張っていなかったり、あるいはそれほど硬くなかったりということは（やはり例外はあると思いますが、特に自然か意図的か分かりませんが、身体が防御やブレースをしたとき）、実は余分な力が関節にはかかっていないということになります。 ストレッチを感じたたら合図するように伝えてあります。硬さに変化はないにも関わらず、長期間のストレッチの後では、合図が遅延しています。 B）正常の姿勢では、動きに対する抵抗（＝硬さ）があまりない。 つまり、たとえ身体が硬くても、安静時の姿勢から動き始めるまでは余計なストレスがかかっているか“分からない”ので、硬いからといって関節に余計なストレスがかかっているとは言えないということを意味しています。 ですから、もし余計な硬さがあったとしても、それはごくわずかで、大きな可動域で動き始めたときに初めて現れるものなのです。私が五十肩になったとき、発症前の最大可動域の約70％程度動かすまで、肩が硬くなっていることに気づきませんでした。 日常生活での動作では問題がありませんでした。 硬さが現れたのは、ROMの最終域に近づいたときでした。 仮にいつもより硬いとしても、だからどうなのか？ 硬さは、ちょっとした負荷に過ぎなく、 その負荷やストレスは、私たちにとって良いものです。私たちに適応を引き起こしてくれるのです。 多くのスポーツ科学者は、関節や腱が硬くなることは良いことだという主張しています。 それは、パフォーマンスの向上につながることも多く、筋力トレーニングは硬さを増加させ、筋力トレーニングは、痛がある人に効果がある選択肢として世界的に認められています。 筋の硬さや張りを気にし過ぎることの害はある？ ほとんどの人にとって、まったく害はありませんが、人によっては、それが頭から離れず固執傾向になることがあります。 そういう人たちはいつも、その張りを減らし、筋を“リリース”してくれるだれかを探してしまったり、何時間もかけてストレッチをしたり、フォームローリングをしたり、マッサージを受けたり、病的でもないものを変えようとするのです。それは、鼻の穴のどちらか正しい側で呼吸しようとするようなものです。手に入らないものを追いかけてしまうのです。 では、なぜ硬いと感じるのでしょうか？ 硬さの捉え方を変える方法は、みなさんがすでに知っていることです。痛みがある。敏感になって痛みを感じている。そうすると、筋が関節を動かすために能動的に働いたり、筋が伸張されたりするような通常の動作でも、刺激を受け痛みを伴うものになります。筋は賢くありません。引っ張ることしかできないただのロープです。 腰を反らすと、その位置まで腰の筋が引っ張ります。前屈になれば腰の筋は引っ張られます。どちらの場合も、筋は、筋の付着部分とその周囲の組織に張力を発生させます。あなたが張りを感じるのは、筋が引っ張られるからです。 それが筋の唯一の仕事なのです！引っ張られるという正常な感覚なのですが、痛みがある人には、それが問題に感じることがあります。さらに、それが問題だと思ってしまうと、それが本当の問題になってしまうのです。引っ張られる感覚は、ここでは本当の問題ではないのかもしれず、注目したいのは知覚過敏や痛みを引き起こしているものは何かということです。 例のごとく、例外はあります。 次回の記事では、役に立ちそうな動きの変え方（例えば、よりリラックスする）についてお話します。 理由4：可動域の拡大は安静時の姿勢に影響がなく、動的な姿勢（キネマティクス）にも一貫した影響を与えない。 筋のROMについてはどうだろう？ これはちょっと前、31年前に研究されましたが、私たちは未だにこのくだらない研究を推進しています。 骨盤の前傾と股関節の伸展可動域との間に関連性がないことを示した研究があります(リンクはこちら)。 ここでは被験者がランナーでした。しかも、21年前の古い研究です。この戯言を推進する人は、こんなことを調べるためにもっと時間を費やしたいのかもしれませんね。これらの著者は、トーマステストで測定された股関節の伸展角度は、ランニング時の骨盤の前傾とは関係がないことを調べました(参考文献はこちら)。 また、ハムストリングのROMを増やしても腰椎の姿勢は変わらないということも判りました(参考文献はこちら)。 そういえば、先ほどオリジナルの下位交差症候群の理論は、骨盤前傾は筋力と関係があると示唆すると言いましたね。これについても、研究の結果、何の関係もないことが分かっています(参考文献はここ、ここ、＆ここ)。 注意点は、モビリティトレーニングや可動最終域に近い動きかもしれません。 例えば、私の肩の屈曲に制限があるとして、何かを取ろうと肩の高さよりも上に腕を伸ばした時、動きの最終可動域に達してしまうので、目的のものを取るために脊柱をさらに伸展させなくてはならないでしょう。肩を数ヶ月間ストレッチすれば、頭上のより高いところまで手が届くようになり、腰を反らす必要はなくなります。 これを姿勢の変化と呼ぶこともできますが、それは特定の関節の可動最終域に到達したときにのみ関係するものです。 この最後の例は、次回の記事で取り上げる予定です。 可動性と硬さが痛みやケガに関係するような例を探すつもりです。 この記事は、ちょっと極論になりつつありますが、硬さや可動性は決して関係ないと言う絶対論者にはなりたくありません。それでは不公平で不正確になってしまいます。また、ストレッチやフォームローリングが決して役に立つものではないとも言いたくはありません。それもまた正確ではないでしょう。 それでは、また次回お会いしましょう。
臀筋の活動抑制を心配する必要はない パート2/2
歩行やジョグ、スプリントやランジなど様々な活動における臀筋の活性の度合いはどの程度なのか？リサーチのデータに基づいて、歩いている時やブリッジをする時に臀筋が働いているのを感じられないとしても、あたなは正常ですよというメッセージをグレッグが届けてくれるビデオのパート２。
臀筋の活動抑制を心配する必要はない パート1/2
臀筋の収縮を感じられない、臀筋健忘症などと呼ばれる状態と痛みとには深い関わりがあると、私達は長年信じ込んできましたが、リサーチを確認してみると、どうも事情は異なるらしい。グレッグ・リーマンが、数々のリサーチデータに基づいて、そこに存在しない機能不全を作り出すのはやめよう、というメッセージを届けるビデオのパート１をご覧ください。
張っている筋についての力学的な議論は、痛みに関しては意味をなさないのはなぜか パート1/2
従来の理学療法は、その人の機能的“欠陥”を探し出し、その欠陥が痛みの原因であることを示唆してきました。 欠陥とは一般的に、身体機能や状態が平均値から外れていることを指します。 典型的な例は、立位の姿勢がニュートラルから外れていることです（例：頭が前に出ている、骨盤が平均より前傾している、筋力が弱い、可動域が平均より小さいかもしれないなどです）。 あらゆる種類の痛みの問題を説明するために、十分な裏付がないにもかかわらず非常によく引用されるものに、下位交差症候群があります。この完全にでっち上げられた、裏付けのない“機能障害”は、股関節の屈筋群と背筋群が硬く、腹筋と臀筋が弱いために痛みを感じるのだと示唆します。 そして、これが理論上（しかし根拠はない）、骨盤の前傾を引き起こしているというのです。 このことについては以前にもたくさん書きましたので、そこで説明されるような痛みのおとぎ話を再びするつもりはありませんが、ここで提案されている悪霊のようなものに関して、筋や関節の硬さがほぼ無関係である理由についてお話したいと思います。 つまり、下位交差症候群を支える考え方は、つじつまが合わないのです。 この題材は私にとって真新しいものではありません。 私が初めてソーシャルメディアで問いかけをしたのは1998年のことで、このトピックに関するものでした。 回答は、心配する必要はないとのことでしたが、いまだに私たちはこの議論をしています。 筋や関節の硬さや制限を気にしないための力学的な議論 理由その1：姿勢と痛みは関係ない これについてのみ議論をして、そこでストップしても良いのかもしれませんしなくてもいいのかもしれません。一般的に、静的な姿勢（骨盤の前傾、腰椎の前弯、前方頭位、”スマホ首”）は痛みと関係ありません（スマホ首の批判はこことここから、前方頭位についてはここから、またはトッド・ハーグローブのとても良い記事がここにあります）。 確かに、長時間立っていると痛くなることがありますし、背中が反り返っていると、何かに足をかけて背骨を丸める方が気持ちいいですよね。 素晴らしい。 バラエティがあるということは良いことなのです。また、コンピュータの画面に向かって、前かがみになっていれば、背筋を伸ばして座った方が気持ちいいでしょう。 しかし、その逆も然りです。 しばらく背筋を伸ばして座っていると、丸くうずくまると気持ちいいものです。 あなたの身体は頑丈です。 なぜ、骨盤が前傾しているからといって気にする必要があるのでしょうか？論点は腰にかかる負荷が大きくなるということですが、だからなに？ 負荷は良いヤツなんですよ。 負荷やストレスは、私たちに適応を引き起こさせるものです。 だから私たちは運動するのであり、スクワットやジャンプ、ランニングが良いものとされているのです。立っている、座っているだけでは、背骨にかかる負荷は非常に小さいものです。私たちは非常に高い負荷に耐えることができるのに、腰が少し反り返りちょっと負荷が増えたからとパニックになるのでしょうか？ また、股関節の屈筋が”張っている”と一般的に考えられています。繰り返しになりますが、股関節の屈筋群が腰にかける負荷は、私たちが運動するときに腰にかける素晴らく大きな負荷に比べれば、ほんのわずかです。 理由2：筋の硬さは、姿勢の良し悪しを決める判断材料としては弱い 姿勢というのは、筋の硬さや緩みで決まるというより、むしろ習慣のようなものでしょう。 あるいは骨格によって決まるものでしょう。 仮に、筋が姿勢に関与しているとしても、なぜ硬さやその硬さを解消しようとすることがほぼ無関係なのか、その理由をお話しします。 まず、関節の硬さの定義は、関節の動きに対する抵抗です。 これは、筋、腱、関節包、またはあらゆる結合組織によって生じる可能性があります。一般的には、関節を可動範囲で動かし、加えた抵抗力やROMを測定します。 そして、その2つを座標の点で表すと、関節の硬さ曲線が得られます。 下の表では、2本の曲線が見られます。 赤いカーブは青いカーブよりも硬いことを示しており、 その関節を曲げるには、より大きな力が必要です。最初はほんのわずかな力で関節を大きく動かせることに注目してください。 なぜなら、ほとんどの関節では、動き始めはそれほど硬くないからです。 硬さが増すのは、動作の後半です。 もしストレッチによって関節の硬さが減少すれば、曲線は右にシフトします。つまり、同じ力でより大きいROMが得られることになります。 しかし、驚くべきことに、長期的なストレッチプログラムを行っても、そのような現象はあまり見られません（当然ながら、この点についての研究結果は様々です）。 “張っている”または“硬い” 筋は、関節を何らかの新しい静止位置に引っ張ることが考えられます。例えば、股関節の屈筋群が硬いと、立っているときに骨盤を前方に“引っ張る”ことになります。このことは、長期的なストレッチ療法を行っても、可動域は広がりますが、関節の硬さは変わらないことが多いということです。 多くの研究が、組織には力学的な変化がないため、実際には関節の硬さは変わらないことを示唆しています（ここにレビューがありますが、例外もあることを知っておいてください。何事も単純に割り切れる問題ではありません）。 つまり、安静時の関節の硬さに変化がないのであれば、姿勢の変化を引き起こすほどの構造上の“引っ張り”の変化はないということです。 私たちは、常に関節の硬さを変えることなく、関節の可動性を変えることができるようです（ここでもいくつかの例外があります -この素晴らしい博士論文を見てください 。足首を24週間ストレッチすると硬さがわずかに減少しますが、ハムストリングを24週間ストレッチしても硬さに変化がないことを示しています。どちらもROMが増加しているにもかかわらず）。 つまり、ストレッチによって構造的な変化が起こるのではなく、神経系が変化したのです ・・・ストレッチに対する耐性が向上したに過ぎないということです。つまり、関節の可動性は増すが、ある姿勢において少ない力で骨を引っ張っているわけではありません。それが“硬さ”なのです。 注意： “硬さ”における変化を示している研究がいくつかありますが、その数は少なく、研究間で一貫性がないようです（Pubmed勘弁してくれ）。そして、可動性を変化させる主な手段は、神経系の適応であるようです。 繰り返しになりますが、股関節屈筋をストレッチすると、可動性が変わるかもしれませんが、長期的には硬さが減るわけではありません（短期的な硬さは減る、つまり数分間）。 つまり、長期的にストレッチやモビリティワークを行っても、股関節の屈筋群が骨盤を前方へ引っ張る力を弱めるわけではないので、姿勢が変わることはないのです。 このことは研究されています。 ハムストリングスをストレッチしても、ランニング時の運動学（動的姿勢）には変化が見られません（参考文献：こちら）。股関節の屈筋群をストレッチしても、可動性の変化は見られるますが、ランニングの運動学に変化は見られません（参考：こちら）。しかも、ストレッチとストレングスを行っても、機能的タスク中の姿勢に劇的な変化は見られません（参考：こちら）。 私たちは、糸を緩めたり締めたりしていろいろなポジションに“引っ張る”ことができる操り人形ではないのです（なんと、10年前にも同じことを書きましたね）。
2023年、あなたのトレーニングと健康を向上させる7つの方法 パート2/2
4 - 身体組成を調整する 数年前、Dr. John Berardiは、年に1回、身体組成を優先的に行い、トレーニングに力を注いでいると述べた。 もしあなたが若く、生まれつき痩せているのであれば、これは当てはまらないかもしれません。 でも、もしあなたが他の人と同じように、神々の贈り物を与えられていないのなら、それは早急に対処しなければならないことかもしれませんね 若いころのトレーニングは、（少なくとも私たちのほとんどは）美的な面、ひいては大切な人を見つけるためのものに主眼が置かれています。 しかし、優先順位が変わると、美観が最終目的ではなくなるかもしれませんが、身体の機能を知るためのヒントになります。 体重や体脂肪が増えすぎると、短期的・長期的に健康に悪影響を及ぼすことが分かっています。 では、なぜ対処しないのでしょうか？ これはデリケートな話題ですが、この発言には恥じらいはないことを理解してください： 私は、自分の体を愛し、身体の働きを尊重しながらも、余分な体重や脂肪を落とすことを目指し、それに伴う健康上のメリットを享受することができると確信しています。 文化的・社会的な規範に合わせるために「痩せる」のではないというのは、考え方の大きな転換点だと思います。 自分が健康で長生きするためにやっていることなのです。 5 - 睡眠について真剣に考える 何年も前、私の睡眠はボロボロでした。 朝4時45分に起きて、在宅のお客様をトレーニングするか、IFASTを開くかしなければならないことが大きな問題でした。 しかし、早起きだけが問題ではありません。正直に言うと、もしあなたが真剣に睡眠について考えるなら、早く寝て、それをうまくやるしかないのです。 しかし、言うまでもなく、私は睡眠に対して真剣ではありませんでした。 夜更かししてスポーツ中継を観戦し、ベッドから起きるとすぐにコーヒーで疲れを癒して「管理」していたのです。 さらに、カフェインを摂るなら、朝だけでなく、午後3～4時にも250～300mgを摂るようにしましょう...午後のクライアントには、本当に「持って来い」ですから！ そして、その夜も睡眠にそれが悪影響を与え、悪循環を繰り返してしまうのです。 当時、Twitterで「#TeamNoSleep」というハッシュタグが流行っていたので、今考えると微笑ましいですし、私もしっかり購読していました。 朝4時45分に起きるルーティンを脱し、機能性医学の先生のもとで血液検査をし、そのライフスタイルが私に何をもたらしているかを知るまでは。 ホルモン値は急上昇し、炎症値もかなり高く、全体的にボロボロだったのです。 そこで、7～8年前に睡眠について真剣に考えたところ、世界が一変しました。 Yで終わる毎日に、カフェインの必要性を感じないのです。 かつてないほどに頭がクリアになり、集中力が高まりました。 そして、最も重要なことは、私のエネルギーレベルが、エネルギーのジェットコースターに乗っているのではなく、毎日一定でスムーズであることです。 要は、こういうことです：もし、睡眠があなたにとって優先事項や焦点となっていないのであれば、そうすべきです。 それは、世の中で最も実行しやすいことの一つであり、一生、毎日やらなければならないことです。 睡眠は、身体を動かしやすくし、集中力を高め、エネルギーを増加させ、より幸福で健康的な体を作ることができるのですから、なぜ優先させないのでしょうか？ 6 – 瞑想 瞑想は、私が何年も試行錯誤してきたことですが、ほとんど、あるいはまったく成功しませんでした。 私の旅路は、12～15年前、ジェイ・フェルジアが瞑想をしていると言ったことから始まりました。 私はジェイの個性や熱量が大好きでしたが、あの時点では本人も少し頭に血が上りやすいと言っていたような気がします。 ですから、ジェイのような人が瞑想を使って、自分を落ち着かせ、集中力を高めているのなら、私も参加したいと思ったのです！ Holosyncというプログラムを始めたのですが、私には合わないようで、瞑想しようとすると、毎回眠くなってしまう。 そして、正直に言うと、その時の私は、十分に大きな「なぜ」を持っていなかったと思います。 でも、ケンダルが生まれてから、すべてが変わりました。 100％仕事に集中し、家に帰れば切断される日々では十分ではなくなりました。家に帰れば彼女の笑顔が見られる存在でありたいと思ったからです。 この時、2つのことが起こりました： Headspaceを発見したことで、1日に数分しか瞑想しなくても「大丈夫」と思えるようになったのは大きかったでしょう。 私は、サンディ・サンミゲルという、一緒にこの旅路を通るお互いに説明責任を持たなければならないパートナーを得ました。 私は、3時か4時（あるいはその日の何時）まで仕事をして、ケンダルをデイケアに迎えに行く前に瞑想する、という小さな儀式を作りました。 そして、言うまでもなく、それが途轍もない大きな違いを生んだのです。 帰宅して、どのプロジェクトに取り組むべきか、誰に請求書を出すべきか、どうすればコーチングセッションをより良いものにできるかを考える代わりに、私は自分の人生で最も大切なもの、つまり娘にダイヤルを合わせていたのです。 もしあなたが定期的に瞑想をしていないなら、それはあなたの集中力と明晰さに関して、あなたのための絶対的なゲームチェンジャーになる可能性があります。 これは私の人生で最も衝撃的だったことの1つだと、はっきりと言えます。 7 - 説明責任を果たす 上記の点をもう少し深く読むと、私の人生における大勝利のほとんどは、他者のサポートがあってこそ起こったものであることがわかります。 トレバーのおかげで、栄養を確定することができました。 ケンダルとサンディは、私が瞑想を生活の一部として一貫して行えるように助けてくれました。 さらに言えば、ビル・ハートマン、リー・タフト、ジョール・ジェイミソンなどの指導者達が、コーチとしてのレベルアップを助けてくれたのです。 ビル、エリック・オッター、マイク・タスチャー、マイク・カンポリーニといったコーチ達が、私の動きをよくしてくれたり、かつてないほどに強くしてくれたりしました。 そして、この同じ原理はあなたにも当てはまると思います。 もしあなたが人生で大きなことをしたいのなら、あなたに説明責任を取らせ、深く尊敬できる他の人を見つけなければなりません。 2023年の目標は何か、少し考えてみてほしいと思います： もっと痩せたいですか？ 強くなりたいですか？ よりアスレチックになりたいですか？ その目標を達成するために、栄養面で必要なことは何でしょうか？ 今の回復の具合はいかがですか？ もっと長い（あるいはもっと良い）睡眠をとることができるでしょうか？ その答えが何であれ、問題はここからです： その目標を達成するために、誰があなたをサポートしてくれるのでしょうか？ なぜなら、正直に言えば、どんな旅にも障害物があるからです。 もし、目標を書き留め、それを達成するのが簡単なら、私たちは皆魔法のようにそれらを達成して、強く、キレキレで、間違いなく人生を謳歌しているでしょう。 単純なことに聞こえるかもしれませんが、今、今日この日にできる最も重要なことは、2023年にあなたのサポートスタッフが誰になるかを把握することです。 なぜなら、適切な人が自分をサポートしてくれれば、成功する可能性は飛躍的に高まるからです。 最後に というところで2023年にトレーニングと健康を向上させるための7つの方法をご紹介しました。 ここで紹介したヒントが、あなたの考えを刺激し、さらに重要なこととして、2023年をこれまでで最高の年にするために行動を起こすきっかけになることを心から願っています。
2023年、あなたのトレーニングと健康を向上させる7つの方法 パート1/2
アルバート・アインシュタインは、"狂気の定義は、同じことを繰り返し行い、異なる結果を期待することである "と言ったことで有名です。 では、なぜ私たちは健康やフィットネスに関わるときに、このようなことをしてしまうのでしょうか。 同じストレングス・プログラムに沿って... ...私たちは栄養について同じ間違いを犯す... ...あるいは、リカバリーに真剣に取り組まないか...。 ...そして、なぜ思うような結果が出ないのか、不思議に思うのです！ そこで今日は、2023年をあなたの最高の年にするための7つの方法をご紹介します。 興味ありますか？ 確かにそうですね...やりましょう! 1 - 基礎の再構築 現実的になりましょう： 年を取るのは嫌なものです。 まあ、それはちょっと厳しすぎるかもしれませんね。 年齢を重ねるごとに、知恵や経験、見識が深まっていくことが私は大変気に入っています。 しかし、身体的な観点から見ると？ 20代の頃のような感覚で動いてみたい！ 10代、20代の頃の方が良かったというのは漠然としすぎているので、もっと具体的にと、いつも自分に問いかけています。 より重要なのは、なぜより心地よく感じたのか？ 具体的にどんなことを感じたから、そう言えるのか？ そして、私がいつも戻ってくる理由をいくつかご紹介します： 可動域の向上 より多くのパワー/力を生み出すことができ コンディショニングを向上 そこで、失われた青春を懐かしむのではなく、「元気」を取り戻すために、具体的な目標のアウトラインを組みました！ Al Vermeil氏とRobbie Bourke氏より引用 そのため、私が担当するすべての新規クライアントは、まず土台を作り直すことから始めます。 多くの人にとって、動きの基盤が弱点となりえます。 可動域の少ない状態で高重量の筋力トレーニングを行い、もともと可動域のない身体と組み合わせることは、災いのもととなります。 また、コンディショニングが最大の問題である人もいます。 回復力の低さ、心肺機能の低sq、あるいは一般的な健康状態の低さなど、コンディショニングを改善しなければ、他の部分をレベルアップさせることはできません。 2023年を素晴らしい年にしたいのであれば、あらゆるレベルで基盤を再構築することから始めましょう。 必要なところにモビリティを取り戻しましょう。 ジムで全可動域のトレーニングを開始します。 そして、コンディショニングと健康全般を向上させるために、心肺機能と代謝トレーニングを強化します。 この1つのみを実行することができれば、すぐに新しい年の成功が見えてくることを保証します。 2 - トレーニングの重点をローテーションする ウエイトトレーニングを始めたばかりの若いうちは、ウエイトルームに入ると一点集中になりがちです。 スーパーストレングスを発達させましょう。 分厚い筋肉をつけましょう。 Flexの表紙を飾ったあの人のように、削ぎ落としましょう。 (戦艦を沈めるほどの "サプリメント "を摂取していることは気にしないでください）。 しかし、年齢を重ねると、トレーニングの目標が変わるだけでなく、個人としても変化しがちです。 そのような一点集中型ではなく、より総合的にバランスの取れた進化を遂げたいと考えます。 確かに筋力や身体組成の目標はあるかもしれませんが、それは若い頃と同じ理由ではありません。 若いころは簡単にできたこと、つまりモビリティ、ケガの予防、コンディショニングが、年齢とともにトレーニングの階層を上がっていくのです。 私たちは、ただ大きくなりたい、強くなりたいというだけでなく、自由に動けるようになりたいと願っています。 子供（孫）と一緒に遊びたい。 そして、私たちの多くは、見た目の良さよりも、できるだけ長く、できるだけ良い気分で生きることを望んでいるのです。 諺にもあるように、「ここまでうまく行ったことがこれからもうまくいくわけではない」のです。 重いウェイトを持ち上げて、モビリティを犠牲にしても、それではうまくいきません。 コンディショニングに全く焦点を当てずに週3回のリフティングを行えば、鎧に欠けが生じます。 また、筋力やパワーを構築する（維持する）つもりもなく「ただ動く」だけでは、年齢を重ねるごとに脆く虚弱になっていきます。 だからこそ、今からトレーニングの重点をローテーションすることが重要なのです。 Dan Johnはこれを「シーズントレーニング」と呼んでいますが、基本的には、新しいシーズンごとにトレーニングの重点が変わっていきます。 私のRTS年間プログラムでは、毎年4つのトレーニングの強調事項をローテーションで行っています： ムーブメント修復 身体組成 アスレチック能力開発 筋力 このようにトレーニングすることで、一つの目標から離れすぎないようにするだけでなく、すでに得意なことに時間をかけすぎないようにすることができます。 弱い部分を探し出し、問題を解消する必要があるのです。 好きなこと、得意なことをやるのは簡単です。 しかし、弱点に焦点を当てるのはどうか？ スピードを邪魔するものたちを？ それはとても難しいことですが、将来の進歩や成功の鍵を握るものでもあります。 3 - 栄養のゴールを層に重ねる 栄養の問題で私が最もよく目にするのは、人々が一度に大きな変化を起こそうとすることです。 1日に2～3回外食し、毎食炭酸飲料を飲んでいたのに、カロリーをすべて記録し、毎食16オンスの水を飲み、毎日確実に栄養素を摂取しようとするようになるのです。 信頼してください：私は以前からこのようなやり方を見てきましたが、うまくいかないのです。 このことは、今年初め、Tailored Coaching MethodのTrevor Ratzky氏と仕事をしたときに、実際に再確認しました。 トレバーは、私が毎日何を目指すべきかを見事にテンプレート化しましたが、最初のうちは、タンパク質とカロリーの目標を達成することだけに集中するようにと言いました。 それだけ、タンパク質とカロリーだけ。 それがしっかりできたところで、次のサブゴールへと移りました。 そして、この枠組みに従って、目標としていた身体組成・体重に到達するまで続けたのです。 栄養に関して言えば、思い切った大改革をするのは良さそうに聞こえますが、最初からそれを達成するのはほとんど不可能であり、ましてや維持するのは難しいでしょう。 その代わり、小さな目標を1つずつ設定し、そこから積み上げていくようにしましょう。 それが確定したら、次の目標に進みます。 「ローマは一日にして成らず 」ということわざがあるように。 しかし、その小さな勝利の積み重ねが、1年を通して、どのように変化していくのでしょうか？ それらは、本当に素晴らしいものを作るのに役立つのです。