マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
段階的な臀筋トレーニング パート1/2
私が仕事で関わる多くの人たちが、素晴らしい臀筋群を求めています。 今あなたが何を考えているのかわかっていますよ： 「でもマイク！あなたはアスリートと働いているんでしょ！彼らは筋肉のグループをトレーニングするなんて気にしないんじゃ…」 まず最初に、私はここでボディビルディングのキレについて話しているのではありません。 私が話しているのは、高レベルで機能するだけでなく、見た目にも素晴らしい臀筋群を鍛えるということです。 ここで、とても大切な注意点があります… ある人がスポーツをプレーしていて、機能のためにトレーニングしたいからといって、彼らも見栄えを良くしたくないわけではないのです！ そこで、業界として、臀筋トレーニングに関してもっと私たちにできると私が考えることからみていきましょう。 そしてそれから本格的に、強く、アスレティックで、あえて言うならセクシーな臀筋群を鍛えるための段階的な青写真を提供しましょう。 今までの考えの何が間違っているのか？ 言うまでもなく、臀筋のトレーニングに関して、私たちは自らに対して大きな害を与えてきたと思います。 きわめて単純に、そこには隠された事実が沢山あるのです。 トレーニング 第一に、臀筋のトレーニングに関して、私たちは矢状面に時間をかけ過ぎてていると思います。 矢状面が大切でないと言っているのではありませんー矢状面は大切です。そしてもしあなたが私を信じないのであれば、これをまず読んでください：まずは矢状面。 嬉しげに前額面と水平面に手を出す前に、まず矢状面をコントロールしなくてはなりません。 臀筋群が股関節を伸展するためにも働くことは確かに理解していますーそこに何も反対するつもりはありません。 しかし、臀筋群（特に大臀筋）の羽状角を見れば、この筋肉が回旋を起こすということを意味しているのがわかります。 最後になりましたが、遅発性筋肉痛（DOMS）は質の高いトレーニングの指標ではありませんが、もしあなたが臀筋にもっと多面的に負荷をかけたなら、恐らくその次の日、座ることもなかなか難しくなることでしょう！ 一旦矢状面上のコントロールを手に入れたら、私たちの第一のゴールは、多面的臀筋トレーニングに着目し始めることです。 しかし、ここにもう一つの問題も存在します。 ソーシャルメディアの“見た目” さて、もしあなたが私をご存知で、このサイトの記事を読んだことがあるならば、わたしがちっとも物事を嫌う人ではないことをご存知でしょう。 インスタグラムで膨大な数のフォロワーを持っている、ジェン・セルターさんのような人たち？ いいじゃないですか。お嬢さん、お好きにどうぞ。 しかし、ただ特定の見た目が男性からの注目を浴びるからといって、それが高レベルな機能の縮図であるというわけではないのです。 事実、非常に反り腰で、骨盤が前傾していると、臀部の見た目は良いというサインかもしれませんが、臀筋がその働きをするためのポジションではありません。 皆さんはどうかわかりませんが、私が仕事で関わる人々は、必ずしもその方法を気にかけるわけではありませんが、見た目が良く、パフォーマンスに関しての役割も果たす臀筋群を求めています。 それでは、私たちは、これをどのように行なっているのでしょうか？ 段階を追って見ていきましょう。 ステップ＃1：リポジションと再荷重 もし臀筋に本当に働いてほしいのであれば、まず第一にやらなくてはならないことは、身体のリポジションです。 開いたハサミのような姿勢については何年間も議論してきましたー下部胸郭が開いて外に広がり、骨盤の先が前方に傾き、そして腰部のカーブが深くなる。 これが臀筋を伸張させ、力を生むのに理想的でないポジションにしてしまうのです。 これに対応するために、私はよくアスリートをフックライング姿勢にさせます：仰向けに寝て、股関節と膝関節を屈曲させ、足部を低いボックスの上に置く。 これが腰部をリラックスさせ、そして受動的に胸郭と骨盤とがお互いに面向かうポジションにさせます。 ここから、私はよく軽いケトルベルを彼らの手に持たせ、そして単純に呼吸をさせます。 まず、ハムストリングを感じることから始めましょう。ボックスの上で足部全体を感じますが、必ずかかとを感じるようにします。 腕を長く伸ばしながら、息を吸うことに集中してください。身体の後ろ側に空気が流れていくのを感じるでしょう。 息をすべて吐き出し、腕をさらに長く伸ばして終了します。これがハムストリングと腹部両方を目覚めさせてくれるでしょう。 私はたいていこれを8～10呼吸で2セット行います。
段階的な臀筋トレーニング パート2/2
ステップ＃２：探求 ここからがいろいろと楽しくなるところです。 皆さんのことはわかりませんが、私はトレーニングで矢状面上に時間をかけすぎてきました。 確かに私は強そうに見えました。でも私はただ強そうに見えるだけでなく、滑らかに、流れるようにアスレティックな感じで動きたかったのです。 前額面と水平面へと進みましょう。 もし3つの面すべてにおいて本当に臀筋に負荷をかけたいのなら、はじめの時点から賢い方法で行わなくてはなりません。 初めからすぐに最高レベルのエクササイズを行うことはできません；段階が必要です。 ですから、私はメディシンボールスローとジャンプエクササイズから始めるのが大好きなのです。 これらのエクササイズはパワー発揮をトレーニングできるだけでなく、両方とも安全で、動作スキルをゆっくりと築かせてくれるのです。 ラテラルジャンプ・ホールド ラテラルジャンプ・ホールドでは、ゴールは横方向に小さなジャンプをすることですが、最も大切なのは、着地時にしっかり止まり、保持できることです。
HRVでさらにストレングスをハックする パート2/2
強くなるための黄金律 マイクのケーススタディは、健康でいながら長期に渡るストレングスをつけるために最も重要な原則の一つの完璧な例です：常に量よりも質に注目すること。 ストレングスを向上しようとする人々は、常にもっとやることがもっと良いと考える罠に落ちてしまうことが多くありすぎます。より多くの回数、より多くのセット、より多くのウエイト、より多くのトレーニングセッション。 彼らはより多く、というのが成功へのカギだと信じていて、それが常に答えではないことに気が付くまでしばしば何かしらの怪我、あるいは複数の怪我をしてしまいます。事実、それが答えであることは滅多にありません。 あなたの具体的なストレングスのゴールが何であれ、それを達成する最良のアプローチは、常にトレーニングの量よりもトレーニングの質に重きを置く考え方から始まります。長期的な筋力の発達を臨む鍵は、身体が実際にこなせる時にのみ最大強度でトレーニングをすることです。 HRVの変化を見ることで、いつがその時かがわかるでしょう。 ストレングスのゴールを達成するための最良のアプローチは、トレーニングの量よりもトレーニングの質に重きを置くことから始まる。 ほぼ全ての人に対して、これは最大努力のトレーニングは週2回、あるいは最大でも週3回にとどめておくべきだということを意味しています。最終的に怪我をしてしまわずに、長期に渡ってそれ以上きついトレーニングをすることはできないのです。 HRVのパターンはこれを繰り返し示しています。あなたがどれだけ頑張って試してみても、身体の裏をかくことはできないのです。 身体は、より多くのきついトレーニング日数から回復することはできず、この原理が間違っていることを証明しようとしたほぼすべての人達は遅かれ早かれ代償を払ってきました。 上のマイクのHRV表示を見てわかる通り、彼の身体が抱えているストレスを指す明確な下降傾向があります。HRVの減少は、より高いレベルの交感神経活動の結果であり、上昇は一般的により高い副交感神経機能の反映です。 マイクのケースでは、交感神経過負荷が彼の怪我の直前に起こり始めているのが見られるかもしれません。過剰なストレスがあるとき、身体は重要なストレス反応ホルモンの受容器を減らすことで反応し、筋肉は同じレベルの力を生み出すことができないということを覚えておいてください。 これが起こるとき、身体は力ポテンシャルの減少により、かなり高い怪我の危険にさらされているのです。 これを防ぐ最もシンプルな方法は、準備がよく整っている時、つまりHRVに反映されるように自律神経のバランスが良い時にのみ最大でのトレーニングを行うことです。これは、HRVが緑で比較的疲労が低いことを示している日に限定して1RMの90％以上、そして（あるいは）失敗するまでのリフティングをするべきだという意味です。 このたった一つの戦略に従うだけで、過剰なストレスの落とし穴を避け、不可避の交感神経過負荷を防ぐのに役立つでしょう。 それだけでなく、可能な最高レベルの刺激を提供し、強くなることによって身体を順応させることによって、より速く筋力をつけることにもなるでしょう。 同じように、もしトレーニング週間全体に渡りHRVが3～4ポイント以上低下しているようであれば、翌週のトレーニング量を最低でも10～15％減らし、最低でも休息日を1日追加するように計画しましょう。これは交感神経過負荷への進行を防ぎ、怪我ではなくストレングスへの道をたどっていることを確実にしてくれるでしょう。 まとめ 近年では、高強度トレーニングへの熱中が、皆をより多く、よりハードにトレーニングするように駆り立てるという不運な結果を招いています。要するに、量が質よりも優先されており、身体は多くのトレーニングを短い期間こなせるとしても、長い目で見れば、この方法はプラトーやしばしば怪我を引き起こすことに繋がるのです。 90％を上回る最大努力の日を、身体がそれをこなす準備ができていると自律神経機能が示す日のためにとっておくことは、非常にシンプルですが、あなたのストレングスをより高くし、怪我をせずに一貫した進歩を見るためのとても効果的な方法です。 ストレングスに関して、常に質は量に勝るのです。
HRVでさらにストレングスをハックする パート1/2
前回、人々が筋力向上のプラトーに悩み、オーバートレーニングし、そして真の筋力の潜在能力に達することができない最も大きな一つの理由は、誰もが考える理由のせいではなく、むしろ交感神経と副交感神経系の間の良いバランスを維持できないからであると書きました。交感神経過負荷は大きなストレングスキラーです。 最高レベルのストレングスとパワーを発達させるためには、沢山のトレーニングが必要であり、それは多くのストレスを意味します。問題は、それが注意深く監視されコントロールされていない限り、このレベルのストレスは簡単に交感神経過負荷、プラトー、そして怪我でさえも引き起こしうるということです。そしてこれらすべては非常によく起こるのです。 今日、私はトレーニングへの異なるアプローチを取ることを学んだ高レベルのストレングスアスリートの実在の例を共有し、彼の話の中に発見されるストレングスの原理についてお話ししたいと思います。彼は20代のとき競技ウエイトリフターで、オリンピック出場をかけてトレーニングしていました。 彼の経験から学ぶことのできる教訓について、いいこともあれば悪いこともありますが、お話しましょう… 彼は、HRVを用いた自律神経のバランス維持の重要性における完璧な例です。不運なことに、彼はそれを、身をもって厳しい方法で学ばなくてはならなかったのですが… マイク・ナッコウル マイク・ナッコウルは、コロラドスプリングにあるオリンピックトレーニングセンターの元専属リフターです。彼の最終ゴールは、アメリカ・オリンピックウエイトリフティングチームに入ることです。 そのため、彼は重いウエイトを何度も何度も繰り返し挙げ、他のことは何も心配せずにより重い重量を挙げたり、より強くなるために努め、数えきれない時間をジムで過ごしてきました。 このアプローチは時には有益でしたが、一方でそれは必然的にオーバートレーニングや怪我を引き起こすことにもなりました。オリンピックへの挑戦を危ぶませる、進歩のなさや慢性的な怪我にイライラさせられて、マイクはもっと賢いアプローチが必要であると決心しました。 彼が彼自身の言葉で伝えてくれるように、彼はその前年を通してHRVを計測してきましたが、データを聞き入れたりそれが彼に何を伝えているのか注意を払ったりしていませんでした： 「私のキャリアの初期は、ほとんど自分の感覚に基づいてトレーニングをしていました。私は普段計画を持っていたものの、毎日『とことんやる』姿勢で取り組んでいました。不運なことに、この取り組み方が私にオーバートレーニングへの片道切符を与え、複数の手術を招いたのです。 この期間、私はHRVを計測していましたが、たいてい無視していて、もしできそうならやるべきだと感じていました。今は、けがから復帰して、バイオフォースHRVで計測できる残留及び潜在的なストレスに注意を払っています。 手術後ストレングスを取り戻そうとする中で、かつて私が容易で自動的だと考えていたオリンピックリフティングとストレングスエクササイズは、今、より多くのストレスをもたらしています。一例として、実際のオリンピックリフトのためにトレーニング強度を上げ始めたら、次のようなHRV表示が記録されました： 私がもっと良いトレーニング状態でもっと多くの量をトレーニングすることができた時、私は前の日のワークアウトでの黄色信号（アンバー）表示を楽だと認識し、次の日またきついトレーニングをしなくてはならないと感じていたでしょう。 この罠にまた陥るところでした。 今回は、私の身体は同じワークアウトから回復するのに、より多くのストレスに満ちた時間を抱えていることが理解できました。バイオフォースHRVは、私がこうなるはずだと考えていることに偏らない客観的な道具です。その代わりに、それは私の身体と心臓が与えているストレス信号を利用し、内面では実際何が起きているのかを伝えてくれるのです。 以前はジムにすぐ戻り、できる限り頑張って無理をしていましたが、今回私は耳を傾け、自分自身を回復させることにしました。 過去を振り返り私のトレーニングを解析してみると、よくない出来事の前にしばしばHRVの変化があったことに気が付きました。下は、腰の怪我をする前の週からの表示です。私の身体は、私がかけたストレスに応えるのに苦労していたのに（複数の黄色信号（アンバー）表示に反映されている）、私はその警告を無視しました。 その結果、私は怪我をしてしまいまったのです。 データを見てものごとをつなぎ合わせてみれば、警告信号となるべきであった傾向をはっきりと見ることができました。私は、向上したければ頑張ってトレーニングをしなくてはならないという感情でバイオフォースHRVが与えてくれた客観的データを遮るという過ちを犯したのです。 二度目にしてバイオフォースを正しい方法で用いることで、私は、身体がよりはっきりとした（そしてたいてい優しくない）メッセージを送ってくるのを長い間待つのではなく、自分の身体に耳を傾け、トレーニングが引き起こしているストレスをうまく管理することができるようになりました。 私は、身体のストレス状態を客観的に計測する道具（バイオフォース）を持っているだけではなく、どのようにそこへたどり着くのかを伝えてくれる道具を持っているのです。 非常にパワフルであり、この組み合わせが私の過去の記録に近づき、願わくば超えるようにうまく準備してくれていると信じています。 ウエイトリフティングのためのトレーニングは、すべてはストレスの問題です。有酸素性から無酸素性への領域で、私は可能な限りほぼ無酸素性に近づいています。それでもなお、バイオフォースHRVは、私の身体の通常のストレス反応に関して、良い日と悪い日共に価値のある情報を提供してくれています。 私はバイオフォースからの警告信号をあまりにも長い間無視して、その結果、代償を払いました。今回私は、測定値に耳を傾けており、今のところ強く健康でいます。客観的に監視し、自身により高い成功の可能性を与えるべく順応しているため、私は目標を達成する自信があります。」
すべてのムーブメントスクリーニングが抱える限界 パート2/2
現行の身体機能のスクリーニングに伴う限界（続き） 限界＃３：負荷やスピードの汎用性に乏しい FMSでいつも教えられている優れたことのひとつに、動作のテストはその部位ごとのテストの総和よりも得ることが多いということがあります。筋の徒手テストや関節角度計から簡単に予測できないこと、その人がどのように動きを選ぶか（運動制御）の手がかりを提供してくれるのです。最近私たちが直面しているのは、検査台の上で行うテストと動作のテストとの間で一貫性に欠けているということ。両者のテストは諸刃の剣かもしれません。つまり、クリニックで実施されるテスト（たとえば、スクワット、片脚スクワットなど）は、日常生活や、スポーツ、異なる負荷やスピードを要する状況下でその人がどのように動くかを、反映していないかもしれません。デビッド・フロストとシュワート・マックギルは、この論文でそのことを強調しています。 私にとって、テストのポイントは、欠陥を表面化することです。もし片脚スクワットテストやFMSの他のテストが、別の機能的タスクにおける欠陥を見落としてしまうとすれば、もはやそのテストはスクリーニングではありません。欠陥を見落としたのです。スクリーニングは当然、過剰な感度を持つものであるべきです。偽陰性よりもはるかに多くの偽陽性を出すべきです。クスリーニングテストは、その与えられたテストをその人がどのように行ったかについて示すだけで、別の場面での動きや異なる内容の動きについては何も知らせてくれないかもしれません。それでも、選手がそのテストで不合格となれば、価値のある情報を提供してくれたことになるでしょうが、それではスクリーニングではないのです。 限界＃４：スクリーニングは、必ずしも関節機能のすべての側面を評価するとは限らない もし私の記憶が正確であれば、運動評価テストが使用されるようになったきっかけは、筋力や持久力といった単純なテストを避けるためでした。しかし、スクリーンニングテストの使用者の人たちが、スクリーニングテストで不合格になるのは、股関節や脊柱が弱化しているからだとか、“安定性”がないからだと示唆するのをよく耳にします。私自身もそのように考えたことがあります。不十分な片脚スクワットは、股関節が弱いんですよね？ 違います。そして、骨盤が傾くのは、股関節の外転筋群が弱いからかもしれないと推測してしまいます。驚くことに、これらは関連していないのです。股関節の外転筋の麻痺に関する最近の論文（ここに同様の論文があります）で、股関節の運動学には何の変化もないことから、トレンデンベルグは適切なスクリーニングではないとしています。二番目の論文では、片脚スクワットを評価し、股関節の内転は股関節の筋力と何の関連性もないことを発見しています。動きの技術に関わらず、股関節の筋力自体ケガの予防になるかもしれないと考えるのであれば、私たちが行うスクリーニングテストでは見落としてしまうので、さらなるテストが必要になります。この研究の中での股関節の内転運動は、大臀筋の動員と関係付けられ、つまりその動きのパターンは運動制御の問題であると示唆しています（FMSで絶えず教えていること）。従って、テストはそれ自体には価値があるのですが、代用にはならないということです。 私たちは、動作のスクリーニングはパフォーマンステストや関節の強度、関節可動域のテストの代用にはならないことは分かりましたが、このような情報も重要ではありませんか？ コアの持久力は、あなたの関わっている選手にとって大切ではないですか？ ホッケー選手にとって、股関節の外転筋と内転筋の筋力のバランスは重要ではないですか？ ランニングでの股関節の外転筋群には高度な筋力が欲しいと思いませんか？ おそらく、イエスでしょう。動作のスクリーニングは、これらのことを把握する手がかりを提供してくれません。みなさんが行っているテストをスクリーニングというレベルで終わらせてしまえば、この情報を見落としてしまいます。 片脚スクワットテスト（またはランジ、オーバーヘッドスクワットなど）で不合格ということだけでも、価値のある情報になり得ます。私はこれらのテストを完全に廃止するつもりはありません。しかし、今となれば、これらはテストであってスクリーニングではないのです。動作の“スクリーニング”が、それ自体が単なるテストであると私は思いません。これらの動作評価は、独立したものです。これらのテストを特定して行うことには価値があるかもしれませんが、私には、そのテストがその他の機能や状況を調べるための代りにはなるとは言えません。よって、これは、スクリーニングとしては限界があり、単なる一つのテストにすぎないのです。 あまり批判的にならないように：スクリーニングはそれでも役に立つ ここで、限界についてばかり指摘しているのでは不公平です。私は、これらの動作のスクリーニングテストのすべてを部分的に利用しています。動作のスクリーニング（表面化された欠陥）の背景にある考えは、自分独自のスクリーニング（たとえば、すべてのエクササイズが評価の対象になる）を開発するのに役立ちます。動作のスクリーニングは、動きの欠陥を見落とすかもしれないということ、筋力/持久力についての基本的な情報を提供するということ、関節の可動性を調べるテストとしては必ずしも正確でないということを述べてきました。しかし、テストをすること自体が、何かを知らせてくれるのです。もし、負荷のない状態のテストで“不十分な動き”をしていたならば、負荷下やスピードを付けた動きでは、間違いなくうまく行うことができないであろうと多くの場合疑うでしょう。これらのテストは、もちろんその人がどのように動きを選択するかについての情報を提供してくれます。そのこと自体、エクササイズを処方する際に役に立つことがあるかもしれません。 身体機能スクリーニングの代替 テストはテストをすることを目的にするよりも、欠陥を見つけること目的にしてみます。総合的な能力を調べるテスト。私たちが把握する必要のあることは、もっと様々なスポーツやアクティビティ、異なる人口においてケガを予測できるような身体制限は何か、または、フォームの変化は何かということです。たとえば、脊柱が側方に傾いていると特定のスポーツではケガのリスク因子になると考えられているとしたら、私達の使命はそのリスク因子を表面化するようにすることです。そういった意味で、FMSはぴったりのスタートになるかもしれません。しかし、テストに“合格”したらそこで終わりにしないようにしてください。スクリーニングが何かを見落とす可能性があるということに同意しているならば、すべてのテストをしなくてはなりません。もし、スクリーニングテストが身体に負荷やスピードがかかる状況下で、身体機能にどのような変化が起こるかに反映しないということに同意しているならば、これらの状況下で彼らの持つ欠陥を表面化するようなテストに修正しなくてはなりません。もし、その選手がランナーであればランニングでスクリーニングをすべきです。自分が使いたいスクリーニングを作るkとができるのです。私たちの仕事は、欠陥を表面化することですから。 動作のテストすべてにある限界：どのような時に“欠陥”が“欠陥”となるのか。 私は、まるで当然のことのように “欠陥”という言葉を使っています。私たちは、特定の動きが、よりケガに関連すると推測します。残念ながら、研究はそれほど絶対的なものではありません。研究上と臨床上で、私たちが抱える最大の困難と挑戦は、いつ“欠陥”が本当にケガのリスクを増加させるような“欠陥”になるのかを見分けることです。欠陥としての動きの“欠如”のもう一つの考え方としては、それらを異なった動きの選択肢として捉えることです。そのような人を見たことがありますね。 “ひどいフォーム”で動いているにもかかわらず、パフォーマンスは良く、ケガをしない人たちを。彼らはどうやっているのでしょうか？ そのような姿勢でも耐えられるように十分トレーニングされているのかもしれません。 重要ポイント 動作のスクリーニングは、感度に欠けることから恐らく最適なスクリーニングではないでしょう。動作のスクリーニングは、特定のテストを実施している時にその人がどのように動きを選択しているかを表面化するのに適しているものです。残念ながら、私たちは、これらの動きのパターンを他の場面でも通用するように一般化できません。ですから事実上、動作のスクリーニングに合格することは、私たちが表面化したいと思っている欠陥がテスト中には起こらなかったということを知らせるだけです。しかし、それが、日常の動きの中で起こる可能性はまだ残っています。 動作のスクリーニングは、身体機能の他の部位にまで役割を果たすことはありません。スクリーニングは、脊柱の“安定性”測定や体幹の持久力/筋力、身体パフォーマンス、関節運動学の基本的測とそれほど関連しているわけではありません。このような測定基準のすべてに、ケガ防止にとっての価値がありそうです。 恐らく、動作のスクリーニングは、本来、単なる動きの評価として見られるべきでしょう。もし、他の動作への汎用性に欠けていて、他の部位の機能の代替えとして役割を果たさないのであれば、独自のものとして見るべきです。それでも、これらのテスト中に、その人がどのように動くかを見るには価値があるでしょう（そうなると、これらはテストであってスクリーニングではなくなります）。 みなさんは、自分で動きの評価を創ることもできます：動きのスクリーニングの背景にある考え（“欠陥”を表面化すること）が、役に立ちます。もし、みなさんが欠陥/動きの機能異常がケガのリスクやケガの再発に関連すると考えるのならば、すべてのテスト、動き、エクササイズ、パフォーマンスが評価の対象になりえます。FMSを教えている専門家たちから学ぶことは、自分自身の評価を構築するのに役立つかもしれません。グレイ・クック著の『ムーブメント(Movement)』という本を購入してみてください。彼らの教育、描写、理論的根拠の説明においてとてもよくできた本です。彼らに反論することもできますが、それでも彼らの成したことに敬意を払うことは大切だと思います。
すべてのムーブメントスクリーニングが抱える限界 パート1/2
私は、これまでも動作のスクリーンを行ってきましたし、今でもどのような動きをするか調べるにために動作テストを使っています。もし、みなさんがファンクショナル・ムーブメント・スクリーン（FMS）を使っているならば、きっと患者の動きを評価するのに多少の限界を感じているでしょう。このような見落としが、ある人にとっては将来的に起こりうるケガに結びつくことがあります。これら“スクリーニング”の見落としは、すなわち“スクリーニング”にすらかけられていないのです。スクリーニングは、取りこぼしなくすべてをキャッチするべきですが（たとえば、もっと偽陽性があったり、偽陰性がほとんどなかったりするなど）、動作のスクリーニングテストは、実際、テストしている動き以上のものはスクリーニングできていないのではないかと私は懸念しています。 私は、動作の評価テストとスクリーニングに、重要な２つの懸念を感じています： とても簡単なテストをするだけの“スクリーニング”は、実際、私たちが調べたいと思っている動きの“欠陥”や“機能障害”を見落としているということはないでしょうか？ “欠陥”を見つけ出そうとするスクリーニングで、単なる正常範囲の動きのバリエーションや選択肢のあら探しをしているだけではないでしょうか、そして、私たちはそれらを機能障害と早まって分類してはいないでしょうか？ 圧倒的に最も広く使われ成果をあげているスクリーニングは、ファンクショナル・ムーブメント・スクリーン (FMS)です。私はFMSと、その臨床的な親類のようなSFMAの開発と研究に注ぎ込まれた考え方と成果を尊敬しています。今回の投稿は、FMSや他の動作スクリーニング（たとえば、ニュージーランドにおけるMCSなど）を攻撃する目的ではありません。むしろ、私たちが使っているすべてのテストは、運動の機能障害を評価したり、ケガのリスクを予測したり、痛みを治療したりするには、限界があるということについてです。これらのスクリーニングの成果は多くの尊敬に値するもので、私もそのように思っています。 身体機能のスクリーニングの背景 “医学におけるスクリーニングは、ターゲットとなる集団に対して、兆候や症状がない個人におけるまだ気がついていない病気を特定するために行う手法です。前駆症状性疾患や無症候性疾患を持つ対象者も含まれます。スクリーニングは、とりわけ健康に見える人に行われるユニークなテストです。”（ウィキペディア） 身体機能スクリーニングの目的： 動き方を基にケガのリスクが高い人たちを特定する。 身体の部分的な動きの総和のみを示すのではなく、その人がどのように動くかの知見を提供する。 身体の特定部位の可動性と安定性の知見を提供する。 特定された部位の機能の“疑いを晴らす”。スクリーニングは“優先順位付け”として働き、次にどの部位の評価をするか優先度を判断するのに役立つ。 FMSの大きな長所は、そのシンプルさです。このことは同時に、その感度の低下につながります ケガの予測の限界 ケガを予測するための動作のスクリーニングの性能は、スクリーニングの考案者たちによる多くの研究と伴に何度も詳細にわたり分析されてきました。FMSに関する研究のレビューは、ここをクリックすると見られます。ケガの予測はあまりにも複雑で困難です。私たちがFMSや他のスクリーニング方法にそれを求めるのは不公平でしょう。それよりも、考案者たちが提案するように、補填的なテストのひとつであるべきでしょう。身体機能の簡単なスクリーニングを使用する代わりに、スクリーニングの範囲を広げ、すべての動きを構成するすべての部位まで掘り下げる必要があり、さらに人間全体（たとえば、認知、心理社会的側面など）に取り組む一連のテストが必要であるとさえ示唆したいと思います。そこで、もし動作のスクリーニングが一連のテストのひとつになったとしたら、それは本当にスクリーニングなのでしょうか？ 私にとって、それは今や多少の情報を与えてくれる一連の良いテストのひとつになってしまいます。もし、スクリーニングの範囲を広げさらに詳細を調べるテストを含めたとしても、まだそのスクリーニングを必要としますか？ 私にとって、スクリーニングで行うそれぞれのテストは、確かにそれ自体は価値のあるものになるでしょうが、機能という範囲で捉えるとその代用にはならないのです。 現行の身体機能のスクリーニングに伴う限界 スクリーニングの感度は高くあるべき もしかすると、スクリーニングテスト自体はそれほど重要ではないかもしれません。スクリーニングテストで何かが表面化される何かが重要なのです。私たちが調べていることは、フォームの修正や動きの異常です。私たちは、もっとよい動き方があり、特定の欠陥がケガのリスクを高めると仮定するのです。そこで、良いスクリーニングをすることで、ケガに結びつくと推測される“欠陥”をテストで表面化できるはずと考えるわけです。ここに、ほとんどのスクリーニングテストが見落としをしてしまうポイントがあります。それは、機能に限界があることを見落としています。たとえば： 限界＃１：スクリーニングは、修正された機能のちょっとした側面を見落とすことがある 仮に、足関節の背屈制限は、ランナーにとってケガのリスク要因になるとしましょう。スクリーニングのプロトコルでその欠陥は明らかになるはずですね。この機能を見るために、たいていの一連のスクリーニングテストでは、何らかのスクワットテストを行います。FMSでは、オーバーヘッドスクワットを採用しています。もし選手がこのテストで、腕が前方へ傾いたり背中が顕著に丸くならずに深くスクワットできなければ、何かが悪いと推測します。なぜスクワットができないのかはFMSでは分かりません。それから、ブレイクダウンを行い、股関節屈曲に制限があるか、胸椎の伸展が不足しているか、運動制御の問題や背屈制限があるかどうか見ていかなくてはなりません。それから、追加的テストに進み、どれに相当するのか調べます。ここでの問題は、もし腰椎や胸椎の伸展が十分にあり、もし下半身に対する身体前面の体重の比率が大きければ（幼児を考えてみてください、彼らの大きな頭部がおしりとのバランスをとっています）、深くスクワットするのにそれほど大きな足首の背屈は必要ないのです。これが、私たちが見つけようとしている欠陥を見落としてしまうケースです。FMSのその他のテストでも同様です。足首の背屈についてもっと把握するには、Yバランススケールを追加しなくてはならないでしょう。それでも、動きの中で何かが正しくないことを教えてくれるという意味でこのテストは素晴らしいですが、スクリーニングの役目はもっと包括的であるべきです。 限界＃２：類似したタスクにおいても動きの欠陥を見落とすことがある 私は、片脚スクワットテストが好きです。これは、股関節がどのように膝を制御しているかを把握する手がかりになると思います。さらに、股関節の強度、ランニング時の膝の制御、ジャンプ時の膝の制御の手がかりになればよいとも考えています。ただ問題なのは、たぶんそうにはならないということです。オーバーヘッドスクワットでもランジ、またはステップオーバーテストでも同じことが言えます。私のお気に入りのスクリーニングテストは、それほどスクリーニングには向いていません。なぜなら、私が見つけようとしている欠陥（スポーツ中の膝の動的外反など）について教えてくれないからです。私は、ランナーを三次元運動学的に分析できる道具を持っていますが、ランニング中に股関節内転が増加してしまうランナーの内、半分以上の場合、片脚スクワットでは正常な股関節の内転を示すと推測します。
ムーブメントトレーニングに欠けているリンク パート3/3
解決策 とても多くのトレーニングプログラムを悩ませている大きな問題について力説してきましたが、どのように修正するかについてお話ししましょう。 幸い、疲れている時にも他の時と同じ原則をトレーニングに適用するので、主に2つの基本原則をトレーニングプログラムに取り入れるだけです： 第一に、運動の質は、低レベルのムーブメントスクリーニング中や動的ウォームアップ中だけではなく、すべての状態において一貫して評価されなくてはなりません。これらのようなツールに価値があることは疑いがありませんが、低レベルでのアスリートの動き方は、彼らの最高スピードの中での動きや最も疲労が高まった時の動きとはほとんど関係がありません。 運動とメカニクスを3つのカテゴリーに分けるのは最も簡単です：低閾値、高閾値、そして疲労です。 低閾値の運動は、力生産を主に遅筋線維に依存する、低レベルで自重の、比較的ゆっくりとした運動で構成されます。 高閾値のメカニクスは、より高いレベルのスピードとパワーを生産させるために速筋繊維が働くことを強いることによって実行されることができます。 しばしば低閾値と高閾値の運動の質の間にはいくらかのキャリーオーバーがあるものの、脳は基本的に低スピードと高スピードの運動の問題には異なって取り組みます。 例えば、多くのアスリートはFMSで良いスコアを出せるのに、実際競技をプレーしている時は比較的よくない運動とメカニクスだったりもします。 これが、低レベルのムーブメントスクリーンは、ただそれだけのことである理由です：一般的なスクリーンは、全体の運動の問題を拾い上げるためのものなのです。これらの類のツールは、決してアスリートの運動についてあなたが知らなくてはならないすべてのことを伝えるようには作られていません。 3つ目のカテゴリーである疲労したメカニクスは、私がちょうど述べたことですが、繰り返せば、低閾値と高閾値運動の間には限られたキャリーオーバーしかありません。 事実、低閾値運動は、運動の連続体の両端にあるために、疲労閾値運動パターンへの移行はほとんどありません。 完全な運動とコンディショニングプログラムは、常にこれら3つのカテゴリーそれぞれにおける運動の質と力学的問題の評価から始まります。 アスリートが疲労している中でどのように効果的に運動を分析するかについての詳細を述べることは、一つの記事の中で取り上げられる域を超えています。 アスリートが疲労している時どのように動くかを評価することの他に、第2の原則は、全てのトレーニングの側面において具体的に運動の質に注目しなくてはならないということです。 これは、ウォームアップ中、最もスピードとパワー生産のレベルが高まるとき、そしてもちろん疲労した時に、運動の質が重視されるべきであるということを意味しています。 事実、あなたはコンディショニングプログラムをただエネルギーシステム、精神的強さ、あるいは他のそのようなことを発展させるための方法として考えるのをやめるべきであり、むしろトレーニングを通して、疲労した状態の中で基本的に運動を向上させる機会として考えるべきなのです。 実際に疲労まで追い詰めていないにもかかわらず、疲労した状態を模擬して適切な運動を発達させることは無理です。 Yet fatigue itself is simply a means to an end; it should never be the sole goal of a conditioning program. Making an athlete tired just for the sake of making them tired serves no purpose and often does far more harm than good. しかしながら疲労自体は単に終了の手段にすぎず；決してそれがコンディショニングプログラムの唯一のゴールであってはなりません。アスリートをただ疲れさせるだけのために疲労させることは何の意味もなく、大抵きわめて有害無益です。 疲労は、運動の向上の目的のためのツールとしてのみ用いられるべきです。 To achieve this, it’s absolutely vital to give the athlete the right feedback. これを達成するためには、アスリートに正しいフィードバックを与えることが絶対に不可欠です。 アスリートに、疲れ始めたらできるだけ速く行けとか頑張れと伝えるのではなく、その代わりに、正しい運動の手がかりを与えることを重視しなくてはなりません。 格闘技選手が疲れ始めたら、コーチは選手に“もっと強くパンチしろ”や“君の持っているすべてを出すんだ”と怒鳴るよりもむしろ、彼または彼女に対して手を高い位置に維持し続けろ、姿勢を維持するんだ、良いメカニクスを使え、などのキューを与えるべきです。 決して、スピードを維持させるためにいい加減なテクニックやメカニクスを使ってもいいという考えを選手に与えないでください。 要するに、アスリートが疲れているとき、強調すべきことは、ただアスリートを出来る限り頑張らせることではなく、いつも運動の質の手がかりを与えることであるべきなのです。 運動の他の領域全てにおいてもそうであるように、疲労状態の中でよい運動パターンを発達させるには、時間と正しいコーチングを要しますが、それによってアスリートのパフォーマンス方法に大きな違いを生み出すことができます。 試合や大会が進むにつれて、運動の質が崩れていったり低下していくのではなく、アスリートは最も疲労が高まった時でさえ、彼らのメカニクスの変化を最小限にしたり排除する能力を発達させることができるのです。 この能力は非常に大きな競争上の優位性を与えるだけでなく、健康で怪我なくあるための重要な要素でもあります。 まとめ コンディショニングは、トレーニング全てにおいてもっとも誤解されているトピックの一つであることに疑いはありませんが、パフォーマンスのために最も重要なものの一つでもあります。 近年、運動の質への注目が高まってきたのを受けて、プログラミングは全体的に向上してきましたが、運動の考え方は、どういうわけか完全にコンディショニングプログラムの外へと置いていかれてしまいました。 頑張ってトレーニングすることに集中し、やみくもな強度で、運動の質など関係なくコンディショニングをただ向上しようとすることは、今日のトレーニングプログラムを悩ませる一つの最大の問題であり、変わらなければならないものです。 あなたがコーチ、治療家、アスリート、あるいはただフィットネスや健康のためにトレーニングしているのだとしても、この変化はあなたから始めることができるのです…。
ムーブメントトレーニングに欠けているリンク パート2/3
学習するコンピューター 計算を行い運動とパフォーマンスの問題を解決することができる、脳の信じられないスピード以外で、脳の最も素晴らしい特徴は、学習し適応する能力です。 それは運動とコンディショニングの間のギャップを埋める学習過程です。 これがどのように働くかの核心に迫るために、私たちは、そもそも脳がどのようにその運動パターンを学習し適応するかについて、もう少しお話しなくてはなりません。 例えば、格闘技になじみのない人が、どのようにパンチを繰り出すかを学んでいるのを考えましょう…。 最初、彼らは効果的なテクニックでパンチを繰り出す正しい動き方が、まったく分かりません。事実、彼らはコーチが適切なパンチの運動パターンを実演するまで、何が“良いテクニック”なのかまったく知りさえもしないのです。 この場合、脳が解決しなくてはならない問題は、パンチを繰り出すための適切な運動パターンを導く方法で、全身に渡る何百もの筋肉の発火をどのようにコーディネイトするかということです。 練習を積んでいない目には、ひとつのパンチは単純な動作のように見えるかもしれませんが、実際は、正確なタイミングとコーディネイトされた回旋運動に依存する、非常に複雑な運動パターンなのです。 この運動を学習し完成させるために、脳はフィードバックに依存します。 コーチはアスリートに技術的なフィードバックを与え、やっていることの何が正しく何が誤りなのかを脳が理解する手助けをします。アスリートは他の人たちがパンチを繰り出すのを見て、視覚的なフィードバックも受け、彼らがどのように動いているかを分析することができます。 時間をかけ、数えきれない回数を通して、アスリートのメカニクスは向上し、彼または彼女のパンチはもっと速く、より強く、より正確になります。 脳はどのように正しくパンチを繰り出すか、という問題を解決するために学習をしました；アスリートがもっとパンチを繰り出せば、より多くの運動パターンが脳にしみこむでしょう。 このパンチ動作は、いまや脳内のジェネラルモータープログラムと私たちが呼んでいるものの一部となったのです。 ジェネラルモータープログラムは、脳内の似たような運動のグループを整理する一手段で、そうすることによって、脳は各々のありうるバリエーション全てを個別に保管する必要がなくなります。 脳がどのように時速１マイルで歩くか、どのように時速2マイルで歩くか、どのように時速3マイルで歩くか、あるいは平らな地面ではなく丘をどのように歩いて上るか、などのすべての詳細を学習し保管しなくてはならなかったらと想像してみてください。 わずかに異なる速さでの歩行は、同一の一般的な順序で動く同じ基本的な筋肉群を含んでいるため、これは明らかに学んだ運動を保管する最も効率的な方法ではないでしょう。 場合によって異なる歩行速度を生み出すために、ただひとつの一般的なモータープログラム、基本的な歩行方法を保管し、そしてタイミングのような変数に対し小さな調整をするのは、より理にかなっています。 これらすべてが意味することは、脳は基本的な運動を学び、それらをジェネラルモータープログラムの形式で保管するということです。そして脳は、状況や解決しようとしている特定の運動問題に基づき、どのように適応しジェネラルモータープログラムを変化させるかを学習します。 例えば、急勾配の丘を歩いて登ったり、食料品の重い袋を運びながら歩くことは、平らな地面をジョギングするのとは明らかに異なります。 異なる環境での似たような運動でさえ、脳はそれぞれについて特定のモータープログラムのバリエーションを作らなくてはなりません。オリンピックで満員の人々のスタジアムの前で100m走を走ることは、地元の陸上トラックで何回かスプリントを走るのとは全く異なる状況であり、解決がずっと難しい問題です。 コンディションされた運動 今頃あなたは、この運動と学習についての議論のすべてがコンディショニングと何の関係があるのかと疑問に思っているかもしれません。短い答えは、それは全てがコンディショニングに関わっているということ。 現実は、コンディショニングは運動の延長にすぎず、特定の問題を解決しようとしている脳の試みの一つの例にしか過ぎないのです。 疲労は、脳がトレーニングを通して解決の仕方を学ぶ特定の種類の問題であり、一つの特定の状態でしかありません。 ジムでヘビーバッグに向かってパンチを繰り出すことは一つのことですが、激しい5ラウンド勝負の最後の数分間に疲労困憊している時にパンチを繰り出すことは、脳を考慮する際にはまったく別の問題を表しています。 私が言おうとしていることを明確にするなら、疲労は脳がトレーニングを通して解決の仕方を学ぶ特定の種類の問題であり、一つの特定の状態でしかないということです。 パンチを繰り出す基本的なメカニクスがジェネラルモータープログラムとして保管されているとしても、あなたが疲れているときにどのようにパンチを繰り出すかを学ぶことは、脳が解決するために学習しなくてはならない別な問題を表しているのです。 それでは、脳はこれをどのように学ぶのでしょうか？初めて運動パターンを学ぶのと同じ方法です：主にコーチ、トレーナー、そして視覚的手がかりのような感覚フィードバックからのフィードバックを通してです。 これが、ほぼすべてのコンディショニングプログラムが完全に失敗する部分であり、問題のあるところなのです…。 ほぼどのコンディショニングセッションを見れば、あなたは必ずコーチが“もっと速くしろ、もっと強く投げろ、遅くなるな、やめるな、最後まで頑張れ、止めるな！”という意味の何かを叫んでいるのを聞くでしょう。 それではこの指示の何が問題なのでしょうか？結局のところ、何十年間何千人ものコーチたちによって、このようにコンディショニングプログラムが指揮されてきたわけです。 これが大きな問題である理由は、どのように脳が動きを学ぶかについて話してきた今、簡単に理解できるでしょう。 コンディショニングと疲労に関して、“もっと速く”と叫んでいたり、あるいは時計の残り時間をカウントダウンしているコーチは、文字通り疲労している時にどのように動くかを脳に教えています。 作業量に注目すること、つまりアスリートが疲れ始めるときに、スピードやパワーを維持することは合理的な取り組み方のように見えるかもしれませんが、それが失敗する理由は、脳は今、作業量を主な解決すべき問題として見ているからなのです。 言い換えれば、脳はテクニックと運動の質を犠牲にして、運動のスピードを維持しようとしているのです。 テクニックが完全に崩れ始めていても、コーチやトレーナーはまだテクニックを維持することよりももっと速くし、スピードを維持するためのフィードバックを与えています。 ラウンドの終わりに疲労困憊し、口は開いて手は下がり、いい加減な弧を描くパンチでフェンスに大きく振りかぶっている格闘技選手を想像してください。疲労はこう見えるべきなのではなく、選手がトレーニングで疲れた時の動き方としてこう教わってきたために、このように見えるだけなのです。 これは、疲労が始まった時にどのように速く動き続けるか、という問題を脳が解決しようとする際に起こることです。どのように運動の質とテクニックを維持するかを学ぶよりもむしろ、脳はただできるだけ速く動くことを学ぶのです。 選手が疲労した時、もしコーチが彼らにもっと速く、あるいはもっと強く行けと怒鳴る代わりに、基本的メカニクスに基づいた異なるフィードバックを与えていたならば（例えば手を高い位置に維持したり、姿勢を保つことなどを彼らに思い出させる、など）、彼らが発達させた運動パターンは極めて良いものになるでしょう。 これがコンディショニングとムーブメントトレーニングの両方で欠けている一つの最大のパズルピースであり、まったくうまくいかなくなってしまうところです。 運動の質とテクニックをはじめから終わりまで維持することのできるアスリートは、10回中9回勝つアスリートです。 コーチやトレーナーは、低レベルで低スピードのムーブメントドリルやコレクティブエクササイズを通して、運動の質を向上させようと限りない時間をかけますが、本当に重要な時の運動の質を指導し、向上させることを怠っているのです：アスリートが疲労した時の。 試合は第4クオーターで勝ったか負けたかだ、という古いことわざは真実です。運動の質とテクニックをはじめから終わりまで維持することのできるアスリートこそが、10回中9回勝つであろうアスリートなのです。 先ほど述べた通り、コンディショニングは運動の延長でしかなく、学習した運動パターン、そしてより大きいモータープログラムの一部なのです。そのため、もしアスリートが疲労した際によくない運動をするように教われば、それが試合で彼らが実行する運動の種類になるのです…。 多くの今日のコンディショニングプログラムが行われている方法のせいで、あまりにも多くのアスリートが、あるべきパフォーマンスよりももっと悪いパフォーマンスに終わったり、さらに／また、良くない疲れた運動パターンにより、予防できたはずの怪我に陥ってしまいます。
ムーブメントトレーニングに欠けているリンク パート1/3
この数年間で、ストレングス＆コンディショニングの現場は劇的な変貌を遂げました。ストレングスがすべてだという唯一の考えでプログラムを作成するのではなく、コーチとアスリートたちは“ファンクショナルムーブメント”のような用語を取り入れ、どのように身体が動き、それがどのようにトレーニングされるべきかをより学ぼうと理学療法士に問い合わせるようになってきました。 手短に言うと、“機能”や“機能不全”は現場において身近な用語になり、世界中のウエイトルームやプログラムはどちらもフォームローラー、ムーブメントスクリーン、そしてコレクティブエクササイズで満たされてきました。 これらのすべてがパフォーマンスを向上したり怪我を予防するのに役立つことには何の疑問もありませんが、何かが欠けているのです… ファンクショナルムーブメントが流行りだしたのとだいたい同じ頃、私はコンディショニングについてのベストセラーの本や数えきれない記事を書いたり、世界中のクリニックやワークショップで講演したり、またエネルギーシステムの専門家として業界に知られるようになり忙しくしていました。 ほとんどの人々が、ムーブメントトレーニングやコレクティブエクササイズをコンディショニングやエネルギーシステムとは全く異なるカテゴリーとしてきて、多くの場合はそれらをトレーニングセッションの両端に置いてさえもいるのですが、この記事で私があなたと共有したいのは、なぜこのアプローチが全くの間違いであるかということです。 さらに、私はなぜ多くのコンディショニングプログラムがしばしば有害無益であるのか、そして実際パフォーマンスを低下させ、怪我を予防するどころか引き起こしてしまうのかを説明しましょう。 同時に、なぜ運動の向上に焦点をあてた数多くのプログラムが、パフォーマンスパズルの大きなピースを欠いているのかもお伝えします。 私がお話ししようとしている原理原則は非常に重要で、文字通りすべてのコーチ、トレーナー、アスリート、そして治療家がパフォーマンスを最大化し怪我を予防したいなら理解しなくてはならないものです…しかしおかしなことに、誰もそれについて話してさえもいません。 この原理原則が何か、そしてどのように働くかについて詳しくお話し始める前に、私たちはどのように身体が動くかをもっと詳細に見ることから始めなくてはなりません… 運動とモータースキル101 いろいろな意味で、人間の身体は本当に運動の驚異です。 650以上の筋肉、何千もの腱や靭帯、そして全てをつなぎ合わせている終わりなき筋膜組織の迷路により、私たちはまさに動くために設計されていると言って間違いないでしょう。 （非常に明確ですが）もしあなたが動けなければ食料を探すことができないし、危険な環境から逃げ出すこともできない、あなたが生き続けて繁殖するために必要なことのほとんどをすることができないわけですから、これは生物学的視点から納得がいきます。 言い換えれば、自然の視点からすれば、運動とはサバイバル（生存）なのです。 たったこの数千年間の間に、人体の運動の目的は、いかに上手にボールをゴールに蹴ることができるか、あるいはいかに速くトラックを走ることができるかを含むまでに広がりました。 運動とコンディショニングの間に欠けているリンク、それは脳です。 サバイバルの方法として運動の主な機能を理解することが非常に重要な理由は、脳が運動を調整するためにどのように働くかの核心を突くからです…。 そして、脳こそ運動とコンディショニングの間の欠けているリンクなのです。 脳は主に巨大な問題解決機械で、直面しているどのような問題についても最良の答えを見つけ出すために、何千ものデータポイントを瞬時に計算することが出来るものです。 運動に関しては、適切な運動反応をコーディネイトするという問題に答えるために、脳はその異なる感覚システムを通して処理する膨大な量の情報を持っています。 例として、ファストボールを打つという問題について運動の視点から考察してみましょう… 表面的には、ボールをバットで打つことは比較的簡単な問題のように見えるかもしれませんが、実は非常に複雑なのです： 打者がボックスに立って投球を待つと、彼または彼女の脳は、投げられるであろう全ての起こりうる投球の種類を予測し始めます。ボールの軌道とスピード、そしてそれを打つために身体がどのように動いていかなくてはならないかをより良く予測できるよう、脳が各投球の可能性を計算します。 一旦ボールが投手の手を離れたら、脳はボールがどのように回転しているように見えるか、どれくらい速く動いているように見えるか、投手の手のどこで離れたかを特定しようと視覚的手がかりを使います。 これらの視覚的手がかりに基づいて、脳は正確にいつ、どこでボールがプレートを交差するかを予測するのです。 一度その予測が立てられたら、脳はボールが実際にプレートを越す瞬間にボールを打つための最良の動き方を計算します。 この計算の一部には、向かってくる投球を予測している間、脳が予期したボールの動き方と比較しながら、実際にボールがどのように動いているかを把握することが含まれます。 詰まるところ、ファストボールを打つのとチェンジアップやスライダーを打つのには、打者は振り方を変えたり異なるタイミングを持たなくてはならないため、脳がボールの軌道やスピードを見い出したら急いで調整しなくてはなりません。 もちろん、脳がより効果的に投球を予測し、いつどこでボールがプレートを交差するかをより正確に計算することができれば、正確に動き実際にボールを打つ可能性は更に高まります。 正しい運動を実行する一つの大きな構成要素は、脳が練習を通して異なる種類の投球に対するスイングをどのように学んだかということでもありますーこの後でもっと詳しくお話ししましょう。 この全過程における素晴らしいことは、これらの計算や予測全てがいかに素早く起こるかということです。 例えば、時速100マイルの速球はたった0.4秒間でプレートに達します。その短い時間の中で、平均的なメジャーリーグ選手は、ボールの通り道を計算して予測し、時速70マイルを超えるバット速度を生み出すのに十分な速さでスイングすることができるのです。 もちろんたった0.4秒間では、打者が意識的に考えたり、これら全ての計算を行う時間はありませんー過程はすべて、何年もの練習や何千ものスイングによって開発された、完全に潜在意識の、反射として起こるのです。 覚えておくべき一つの重要なことは、野球に関しては、脳が運動の問題に対する“正解”を得るのに成功したか失敗したかは非常に明確です：打者がボールを打ったか、あるいは打てなかったか。 この場合、運動の目的は非常にはっきりしています：ボールを打つということ。 メジャーリーグ投手によって投げられた投球を打とうとするユニークな挑戦であるにもかかわらず、平均的選手の脳と身体は、問題を正しく解決し、平均25～30％の確率でボールを打ち塁に出ることができるのです。
究極のコンディショニングテンプレート パート2/2
私のお気に入りのコンディショニングテンプレート：ピースをつなぎ合わせる方法 多くの人々がトレーニングプログラムについて話すとき、彼らが最初に話すことの一つは、彼らのお気に入りのトレーニングスプリットです。これは実は、プログラムが一般的に特定の筋群に焦点をあてて曜日ごとに分けられているボディビルディングの世界からきているものです。 ストレングスの世界では、トレーニング週はしばしば特定のリフトを用いるスプリットを中心に、あるいは特定の方法を中心に立てられます。ウエストサイドテンプレートと5/3/1プログラムはこのよい例でしょう。 でも、コンディショニングはどうでしょうか？ コンディショニングプログラムを、シンプルだけれども科学的につじつまがあう方法で、どのように曜日ごとに分けますか？ 多くの人々は筋群、動作（エクササイズ）、あるいは方法について考えますが、これはコンディショニングに関してはあまり機能しません。 正直、私はそのプログラム作成のためのアプローチが、一般的に効果的だとは思いません。なぜなら、それはフィットネスの変化を本当に左右するものを欠いているからです。身体は実際、身体のパーツ、あるいは動作というような観点で考えてはいないのです。 身体はストレスに反応して考え、行動します。 何がストレスをもたらしているのでしょうか？2つのこと：量と強度。 私が身体のパーツやエクササイズに基づいてトレーニングスプリットを作らない理由はこれです。私は量や強度を中心に作ります。 私のトレーニングプログラムは、それぞれ異なる目的を持った3つのトレーニングデー・カテゴリーを中心に立てられています。 刺激（Stimulation）：身体をジャンプスタートさせましょう。トレーニングデーのこのカテゴリーは、通常低―中強度で、中程度の量を用います。高強度を用いるときは、少ないセット数あるいは少ない回数のみ行いましょう。刺激の日の目的は、過剰な疲労や筋肉痛を避けながら、身体をジャンプスタートさせることです。これが、刺激トレーニングが休息日あるいは回復（リバウンド）日の後に特に効果的である理由です。 発逹（Development）：限界にチャレンジしましょう。あなたのコンディショニングをもう一段上に上げるために、より多い量やより高い強度を使わなくてはなりません。ここが発逹トレーニングの出番です。これらのワークアウトは、身体を強制的に再構築し、同時にコンディショニングを向上させるために最も高い量と強度を用います。 リバウンド（Rebound）：身体を回復ゾーンにシフトしましょう。昨今では、より多くの人々が回復の重要性を理解し始めています。回復はオーバートレーニングや怪我を防ぐのに役立つだけでなく、あなたのハードワークから得られる結果においてとても大きな役割を担っています。これは（休みの日をとる代わりに）回復を促進する特別なトレーニング方法です。 私がプログラムの中でこれらのトレーニングデー・カテゴリーをどのように使うのか、一つのコンディショニングテンプレートを見てみましょう。これは私のお気に入りのコンディショニングスプリットの一つであり、結果を出すために何度も繰り返し使ってきたものです。 月曜日＆木曜日：刺激 月曜日と木曜日のトレーニングのゴールは、身体を刺激し、疲労を加えることなくより高いギアにシフトさせることです。これを身体の下地作りだと考えてください。この事前準備は、翌日に計画されているより厳しいトレーニングセッションをこなすのに役立つでしょう。 これらの曜日には、ストレングストレーニングとコンディショニングの両方を混合します。 1-2 低―中強度のコンディショニング方法： カーディアックアウトプット テンポインターバル 高レジスタンスインターバル 1RMの80-90％での全身のストレングス/パワーのためのリフトを2-3種類 スクワット デッドリフト オリンピックリフト 火曜日＆金曜日：最大限まで追い込む 多くの人々がコンディショニングについて考えるとき、たいてい初めに彼らの頭に浮かぶことは、高強度インターバルでしょう。彼らは、コンディショニングのカギはジムで追い込むことだと信じてきました…来る日も、来る日も。 しかし、真実は、これは長い間できないということです。私たちの身体は、来る日も来る日もめちゃくちゃにされるように設計されていないのです。 数えきれない雑誌のカバーや記事があなたに伝えてきたことに関わらず、フィットネスはそんな方法では機能しません。 プロフェッショナルアスリートではない人々の大多数は、最高の量および強度でのトレーニングを行うのは週２日のみにすべきです。私のテンプレートでは、これは火曜日と金曜日に発逹トレーニングとして現れます。 1-2種類の 60-90分間の最大強度（最大心拍数の＞90％）コンディショニング方法 乳酸トレーニング 閾値トレーニング カーディアックパワーインターバル 水曜日＆土曜日：リバウンドと回復 回復はフィットネスの魔法が起こるところで、コンディショニングの大きな一部です。これは多くの人々が見逃している領域でもあります。なぜなら、彼らは回復に注ぎ込むよりもトレーニングに過剰なエネルギーを注ぎ込んでいるからです。 リバウンドトレーニングは、あなたの身体を回復ゾーンへとシフトするのを手伝う特別なトレーニングの形です。私は、トレーニングを回復ツールとして使うもっとも効果的な方法を試し、微調整をして、発展させるのに過去一年半を費やしました。 典型的なリバウンドトレーニングセッションに含まれるのは： 低-中強度コンディショニングｘ15-20分間 全身の筋力エクササイズｘ1 補足的なストレングスリフトｘ2-3 次に何をするか テンプレートはただのテンプレートでしかないことを覚えておいてください。トレーニングにおいて確固たるものは何もなく、あらゆるプログラムを最大限に活かすことは、あなたがやりながら調整していくことを意味しているのです。 これは、あなたの回復に細心の注意を払うとことを意味しています。必要に応じて量や強度を増やしたり減らしたりするのを手助けするために、バイオフォースHRV や Morpheusのようなテクノロジーを用いましょう。どんなプログラムも数週間は機能しますが、個別化は多くの人々が逃しているコンディショニングにおける長期的な結果を推進するものです。 コンディショニングはフィットネスの重要な一部です。コンディショニングはアスリートにとってだけでなく、もっと健康になりたい、もっと長生きしたい、もっと速く回復したい、そして最高の状態を感じたいと願うすべての人にとってのものです。 筋力かコンディショニングかの間で選ぶ必要はありません。もしあなたが、私が上で説明したテンプレートに従うなら、欲張りな希望を叶えることができるのです。
究極のコンディショニングテンプレート パート1/2
およそ10年前、私は8週間で厳密にどれくらいの筋肉を増やせるのかをみるために、自分自身の身体でちょっとした実験を行いました。私がこれをやろうと決めたのは、同じ期間で、純粋に筋肉で体重が6 ポンド（2.7キロ）増えたと主張する同僚と軽く意見が対立した後です。 不可能だよ、と私は言いました。私は、そのほとんどは水とグリコーゲンであり、筋肉はたったわずかだと推測していました。 私は2か月間必死にトレーニングをし、可能な限り完璧に近い食事をして、出来る限り多くの睡眠をとり、誰が正しいかみたいと思いました。それは文字通り、私が筋肉をつけてもっと強くなるために考えられるすべてのことをするということでした。 結果を計測するのにただ体重計を使う代わりに、私は身体組成検査のゴールドスタンダードであるDEXAスキャンを使おうと計画しました。これは筋肉、体脂肪、水分、そしてすべてにおける変化の真の内訳を見る唯一の方法でした。 体重計はうそをつきますが、DEXAはうそをつきません。 2か月間ほとんどトレーニング漬けの生活をし、出来る限り教科書通りに近い食事をした後、何が起こったと思いますか？ 私はちょうど6 ポンド（2.7キロ）総体重が増えました…しかし、そのうちのたった2.2 ポンド（1キロ）だけが筋肉量だったのです。 正直、私はどこかで自分が間違っていてほしいと思っていました。たった1，2 ポンドの筋肉を増やすのにどれほどのことをしたかを考えると、がっかりしました。 私はコンディショニングを向上させたい…でも筋力は落としたくない さて、人々が筋肉や筋力を落としたくないからもっと多くのコンディショニングを行うのは心配だと言う時… わかりますよ。 もっと大きくなったり強くなることは、簡単ではありません。一生懸命取り組んだことが水の泡になるのを見たいという人はいないのです。あなたが小さくなってきている、あるいはバーが軽くなるよりむしろ重くなってきているというように感じること以上に嫌なことはありません。 しかし、ここにいいお知らせがあります：あなたがコンディショニングに集中している時、筋肉や筋力を落とさなくてもよいのです。 私のお気に入りのコンディショニングテンプレート（筋力を台無しにしないもの）を用いて、それをどのように行うかをお伝えする前に、どのように身体が機能するのかについて少しお話ししましょう… なぜウサイン・ボルト選手はマラソンを走れないのか 下のグラフを見るとき、一つのことがあなたの目を引くはずです。スペクトラムの両極端における最大筋力と最大持久力の間には、常にパフォーマンスのトレードオフがあるのです。人体は、トヨタ・プリウスの燃料効率やトップフュエル・ドラッグスターの馬力を持つように設計されてはいないのです。 そうであれば素晴らしいでしょうが、私たちはそのように配線されてはいません。 これは、スペクトラムのどちらかの一端：世界レベルのスプリント走あるいはマラソンタイムを走るかーに至るためには、あなたは最大筋力あるいは最大持久力のどちらかを犠牲にしなくてはならないことを意味しています。 しかし、コンディショニングを向上しようとしているほとんどの人々はウサイン・ボルトではありません。彼らは9.58秒間よりもっと長くパフォーマンスをしなくてはなりません。 もしあなたが最大筋力あるいは最大持久力の両極端に至ろうとしていないのならば、コンディショニングのカギは、その二つの間に適正バランスを見つけることです。 多くの人々は、彼らのプログラムがこのバランスを見つけていないために、コンディショニングを向上しようとする一方で筋力や筋量を失ってしまいます。 すべてのストレングスワークを犠牲にしてあなたのエネルギーをコンディショニングに注ぎ込むことは、あなたを持久系に寄せ過ぎてしまうでしょう。もしあなたが持久力トレーニングなしでただ重りを上げているだけであれば、同じことが当てはまります。 あなたの筋力は上がるでしょうが、あなたのコンディショニングはダメになるでしょう。 筋力とコンディショニングのバランスを取るための3つのルール あなたの筋力や筋量を保つもっとも効果的な方法は、あなたが得てきたものを維持するのに十分なストレングスワークと併せて、コンディショニングプログラムを作成することです。 ここが、プログラムがしばしば道を踏み外してしまうところです。ストレングスワークを省きすぎてしまうか、十分に省き足りないのか、どちらかになってしまうのです。 あるいは、同じように悪いことですが、プログラムが干渉と呼ばれるものを最小化するために何もしないか。これは、あなたがストレングスワークに隣接してコンディショニングを詰め込み過ぎる時に起こる、十分に証明された問題に言及しています。 私は、この効果を最小限にし、トレーニングにおける正しいバランスを決めるための3つのゴールデンルールに従います。 あなたの筋力や筋量を損なわないコンディショニングプログラムを立てるための3つのルール： 筋量や中枢神経系機能を失うのを防ぐために十分な（最小有効量）ストレングス及びパワーワークを含める 週ごとのトレーニング計画を立て、筋力と持久力間の干渉の可能性を最低限にする正しい方法を選択する 漸進と疲労を監視し、必要に応じてプログラムを調節する
痛みの科学と身体力学についての本当の真実：批判への対応 パート2/2
3. 姿勢は、痛みを誘発する要因として過度に強調されてきました。 姿勢のアライメント測定と痛みの関連性を見つけようとする大規模な調査がありましたが、ほとんど何も見つけることはできませんでした。私が手がけている本、『Playing With Movement（動きと遊ぶ）』(近日リリース！) から抜粋したものを紹介します。ここでは、30年以上の研究からの調査をまとめてあります： 脚長差と腰痛の関連性はない。(Grundy 1984) 重度の腰痛、中度の腰痛、腰痛なしの321人の男性において、腰椎前弯の程度や脚長差に違いはない。(Pope 1985) 45歳以上の107人において、頚部痛と頚椎の弯曲に関連性はない。(Grob 2007) 腰痛を持つまたは持たない600人の被験者において、腰椎の弯曲、骨盤の傾き、脚長差、腹筋やハムストリング、腸腰筋の長さに顕著な差はない。(Nourbaksh 2002) 胸椎や腰椎の弯曲亢進があり姿勢に左右非対称のある10代の若者が、大人になってから腰痛を発症する可能性は“より良い”姿勢の同年代と比べて高いわけではない。(Dieck 1985) 腰椎の前弯が亢進している妊婦が、腰痛を発症する可能性は高いわけではない。(Franklin 1998) 10件の研究のレビューでは、胸椎後弯と肩の痛みには関連性がないことが発見された。(Barrett 2016) 頭部前方位で猫背の10代に、頚部痛が多く見られることはなかった（しかし、鬱であることは多かった）。(Richards 2016) 腰痛と脊椎分離すべり症（脊椎が前方に滑り、たいてい固定手術で治療される）には関連性がない。(Andrade 2015) 年齢65-91歳の女性において、顕著な胸椎後弯があっても腰痛や行動に困難が多いということはなかった。(Ettinger 1994) 理学療法士が指摘するような“スマホ頚椎”と頚部痛には関連性がない。(Damasceno 2018) 人間工学に基づいたプログラムは、頚椎症の将来的な発症リスクを減らさないが、エクササイズは半分までリスクを減少する。(Campos 2018) 脊柱のアライメント測定と痛みの関連性を肯定する研究がいくつかありますが、規則の例外とも言え、関連性は比較的低いとされています(Chaelat-Velayer 2011; Smith 2008)。エビデンスの重要性は、恐らく、痛みと姿勢の関連性を扱った54件もの研究に対して2008年に行われたシステマティックレビューに表れているかもしれません。同時に、ここでは矢状面における脊柱アライメントの測定と痛みの関連性を支持するエビデンスは提示されませんでした(Christensen 2008)。腰痛の側彎症との関連性はあるにしても、これは比較的顕著な側方への非対称を呈する病状であり、人口の98パーセントには存在しません(Theroux 2015)。 さらに、関連のある研究として、悪いとされる姿勢や負荷が多いと考えられている姿勢を反復して行う職業の影響を調べたものがあります。これらの見解は： 職場で座っていることは腰痛と関係がない。(Hartvigsen 2010) 重いものを持ち上げる作業をしなくてならない職業が腰痛を引き起こすことはないだろうと、35件の研究におけるシステマティックレビューが示した。(Wai 2010) 妙な姿勢、荷物の持ち上げ作業、曲げたり捻ったりする作業を伴う職業と腰痛の間に因果関係を示す十分なエビデンスはないと、99件の研究におけるシステマティックレビューが示した。(Kwon 2011) 日常的に重いものを持ち上げる作業を伴うような職業は、腰痛のリスクを高くすると関連付けられているが、その影響はわずかである。(Waddell 2001) 上記の研究は、姿勢と痛みの間に何らかの関連性が存在したとしても、その関連性は低いということを示しています。さらに、もし姿勢と痛みの関連性が実際存在したとしても、これでは因果関係を証明することにはならないでしょう。痛みがあるから悪い姿勢になるのかもしれませんし、何か原因不明な要因がこれら両方を引き起こすのかもしれません。これはとても説得力があります。腰痛を誘発する液体を注射された人は、不快感を避けるために無意識のうちに異なる姿勢をするようになります(Hodges 2003)。他にもまだ立証されていないこととして、姿勢は矯正することができ、矯正によって痛みの軽減に役立つかということがあります。 これは、姿勢は痛みに全く関係がないということを意味しているのでしょうか？ いいえ、痛みの科学の教育者たちはそれを認める準備ができているでしょう。たとえば、痛みをコントロールできると期待している様々な要因を示しているグレッグ・リーマンのワークブックからの図がここにあります。姿勢もこの中の一つであることに注目してください。しかし、重要なのは、それが数多くの要因の一つにすぎないということです。 溢れているカップ：信念、姿勢、睡眠、習慣、組織の健康、心配、ストレス、恐れカップを大きく作り直すか、カップの中身を減らすか。つまり：落ち着かせ、作り直す。 4. 生体力学は複雑で“修正”は容易ではない 痛みの科学が、物理学の基本的法則を覆すことはありません。したがって、高負荷下で悪い技術での運動は、明らかに深刻なケガにつながります。しかし、座ったり立ったり、呼吸をしたり、曲げたり、物を取ったりといった低負荷下であっても日々の習慣的な運動パターンによって慢性腰痛になる可能性があるのかといった疑問が残ります。これらは反復性のストレスを与えたりやケガを引き起こしたりするのでしょうか？または、エクササイズでのストレスに私たちの身体が適応していくのと同じように、定期的に遭遇するストレスにも対処できるよう、私たちは単に適応していくのでしょうか？ 上記で論じられている姿勢についての研究と同様、大規模な研究を参考にしながら解決するのが最善策でしょう。次のように示しています： 一般的に機能不全と言われている運動パターンは、痛みや怪我のリスクの増加と関連性はない； ある特定の機能不全を修正することに重点を置いた治療は、たいてい一般的なエクササイズより優れているわけではない；そして 修正することに重点を置いた方法は、“修正”がされていなくても良い結果が出ることがある。つまり、これらの方法は何らかの他のメカニズムによって効果が出ることを示している。 たとえば、腰痛のための一般的なエクササイズでも、安定化エクササイズや運動制御エクササイズと同じぐらい効果があります(Smith 2014; Ferreira 2007; Saragiotto 2016.)。これは、診断された特定の動きの“障害”を修正しようとする治療であっても同様です(Riley 2018, Dillen 2016, Azevedo 2018)。 肩においても似たようなパターンが見られます。一般的なストレッチやストレングスは、 肩甲骨の“運動障害”を修正するための 運動制御エクササイズと同程度効果があります。さらに、運動パターンに変化がなくても、運動制御プログラムで改善します。つまり、有効成分は、単にエクササイズをするということで、協調性の欠如を修正することではないことを示しています(Camargo 2015, McClure 2005, Timmons 2012, Ratcliffe 2014, Struyf 2013を参照)。たとえば、Struyf 2013では、機能不全と言われている肩甲骨の運動パターンのほとんどは、 恐らく“正常な運動の変動性”を示しているのではないかと結論付けています。 膝の痛みに最も有効な治療は、単純に膝と股関節周辺の筋群を強化することのようです。たとえそれがニーエクステンションマシーンで行う“機能的でない”エクササイズといわれるもので行われたとしても同様です(Willy 2016, Rabelo 2018)。 シードマンは、正常に機能していない運動パターンを修正することの重要性について延々と論じていますが、彼の記事ではどのようなパターンを指しているのか、それをどうやって評価し修正するのか明確にしていません。腰痛のために臀筋とコアの強化が重要であると、漠然と言及しているのですが、この問題における研究をひとつも引用していません。事実、平均するとコアの強化の効果は一般的な腰痛のためのエクササイズより優れているとは限りません(Lederman)。さらに、不活発な臀筋群が痛みを引き起こすと言った考え方は、研究によって十分に裏付けされていません。研究では、たいてい痛みは、臀筋の活動の少なさではなく多さとの関係が深いと示しています。 (Kim 2014, Lehman 2006, Suehiro 2015, Dwyer 2013)。 ここでの教訓は、動きと痛みの関係は複雑だということです。エクササイズで痛みを軽減でき、機能を改善し、怪我の予防に役立つことには疑う余地はありません。しかし、“機能不全”の評価やその修正、そして、それらの日常の動きで起きる痛みとの関係について、私たちは懐疑的であるべきです(Tuminello 2017)。 5. 炎症 シードマンは、痛みの科学者たちは痛みにおける炎症の役割について無視していると言っています。ここで彼が何を意味しようとしているのか私には想像がつきません。侵害受容器を感作させる炎症の役割は、痛みの生理学において最も基本的な事実のひとつです。また、それは痛みの教育の重要な原理を説明しています—疼痛感受性は、組織損傷の状況が変わらなくても、変化します。 非常に長期にわたる慢性的な炎症は、健康不良、疼痛、歩行パターンの機能低下、歩行スピードの減速、筋力や安定性、運動性などの低下につながるとシードマンは述べています。これは驚くべきことでもありません。もし、健康不良で、しかも深刻な炎症があったとしたら、当然、そのような人が上手く動けるはずはなく気分も良くないことは想像できます。シードマンが引用しているエビデンスは、このような分かりきった関連性を示していますが、その炎症が不良姿勢や運動パターンが原因であるとは示していません。もしそうであるのなら、研究が姿勢と痛みの関係を簡単に発見したことでしょう。しかし、未だ発見されていないのです。 結論：痛みの重要性の真実 この情報を正しく把握することが非常に重要であると私は思います。慢性疼痛は、世界的にも最も大きな健康問題です。これを治す特効薬はないのですが、科学を通してより理解を深め、人々に運動をさせることで進歩できることを何よりも期待しています。この両方を行える絶好の立場にいるのがパーソナルトレーナーです。まだ多くのことが解明していません。前進するためにも健全な批評が必要です。私たちは行動に移すための十分な知識を兼ね揃えていますが、ここにはまだ慣行と確立された証拠との間の大きなギャップがあり、私達はそれを埋めていく必要があるのです。 参照 O’Sullivan, P. 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