マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
伝統 パート1/2
伝統はもはや役に立たない。そうです。そう言いました。 伝統は、独立した持続可能な文化を築けない場合、役に立たなくなります。 革新は伝統の敵ではありません。実際、伝統は革新するための安定した基盤を提供してくれます。また、伝統は、探究心を刺激する知識を与えてくれます。 まず、 “私たちは目標位置に立てているのか？”と自問してみます。伝統的な道をたどっていて、伝統的な方法を開発していないのであれば、あなたは今分岐点に来ています。進歩させてくれない伝統をとがめますか？ それとも、伝統的な方法に対応し適応できないあなた自身を責めますか？ これは、生物または環境を表すしゃれた言い方です。 特定の人たちや集団にはもはや有効でない伝統を保存するのか、それとも変化していく環境のニーズに伝統が合わなくなるかのどちらかです。 伝統をどう分析するのでしょうか？ 文化をどう分析するのでしょうか？ 西洋ではテストを行います・・・たいていの場合、それが間違いの元になのですが。 西洋におけるヘルスケアで私たちが行う対策のほとんどは、長生きすることに焦点を合わせます。つまり、生きていくことに喜びや貢献の意欲を持ち続けている高齢者に社会との繋がりを持たせ活動的にすることです。 では、伝統的にこの水準を満たしている文化を研究してみてはどうでしょうか？西洋モデルでは、病人の研究ばかりで健人の研究はされていません。なぜならその方が簡単ですし、西洋モデルでは病気や症状がない状態に着目してしまうからです。 私たちのシステムは、病気や疾病、障害に対する恐怖の上に築かれています。本来の健康モデルは、長寿で活動的な営みのある生活に焦点を当てるべきです。西洋の伝統は、要は快適さと便利さがすべてなのです。そしてその結果がこれです。 世界地図の青いゾーンは、百歳以上の人が珍しくない地域です。これらの人口分布から気づく幾つかの点があります： 家族との繋がりが深い。 ダイエットをしない。 エクササイズをしない。 食べ物の選択は、文化に根差しており、彼らの活動量は健康と体調を維持できるレベルです。彼らは活動的であり忙しく生活しています。（私たちが考えているような）フィットネスの習慣はありません。 私たちがダイエットやエクササイズに取り憑かれている傍ら、どうすれば、このようなたくましい百歳が生活できる文化を取り入れることができるでしょうか？ パレオダイエットが再発見されたとき、数千ものブログで「パレオとは何か？」や「パレオではないダイエットとは何か？」について意見が交わされました。ひとつ私が言えることは、パレオは、毎日3回の肉中心の食事ではないということです。パレオ的狩猟採集民は、通常断食から満腹へを行き来します。断食/満腹をしっかり理解したいのであれば、オリ・ホフメクラーのウォリアーダイエットを調べてみてください。 パレオ式ダイエットが悪いと言っているのではありませんが、重要なのは除外であって、必ずしも包含ではないということです。しかし、西洋文化は抜け道を見つけます。弁護士が憲法の抜け穴を探し、学生が勉強しないで試験に合格する方法を模索するように。 教師達も大したことはありませんが、彼らの批判に飛びつくのはやめておきましょう。かつて教えることの焦点は、学習の向上と問題解決スキルを身につけることでした。残念ながら現在の環境下では、多くの場合、“学習水準”テスト（そうです、バージニア州ではSOLsと呼ばれています）があるために、先生は単にテストのためだけに教えることを強いられます。本当の意味での問題解決や批判的思考に専念する時間はほとんどありません。 フィットネスも同様です。私たちは、フィットネスにおけるバイオマーカーを定め、そして、そのバイオマーカーを達成できるように、それまでのプログラムを完全にひっくり返してしまうのです。例を挙げてみましょう： もし、サイドプランクで左右等しく４５秒間完全に静止できなければ、体幹が減弱しているか、またはバランス不良と考えられます、という最新の研究を発表したとします。そうなると、フィットネス業界とアスレチック産業のお決まりの反応として、エクササイズに４５秒間のプランクを取り入れるようになるでしょう。 ここで自問しなくてはなりません：この無作為なサイドプランクの実施時間は、問題そのものや問題の原因と関連しているのかどうか？ 握力に関連する統計を見てみましょう。握力は信じられないほど体力全体を反映しています。そして、生涯を通しての体力を予測するよい指標です。高齢の入院患者のうち握力の強い方がより早く退院するという研究もありました。 握力はバイオマーカーでしょうか？ もちろんそうです。これは、良いことに関連するバイオマーカーのようです。では、だからといって早速、握力強化を図る必要があるということでしょうか？ 違います。整った身体を維持する生活習慣こそが、首や肩、肘、手首、手を健康に保ち、握力の強化を促進するような姿勢を保つのです。 握力の問題は、単に手や前腕の筋群にとどまる問題ではありません。握力測定器を使ってひどく悪い姿勢やポジションで測定すれば、誰の握力にも影響を及ぼします。試しにやってみてください。握力は、環境に対して本質的に自立的に持続性のある関わり合いやつながりを持っているかどうかを見極めるバイオマーカーのようです。
フォームローリングの効果 パート3/3
6. フォームローリングは広汎性侵害抑制調節に効果があるのか？ (続き) 痛みの専門家であるロリマー•モズリーは下降性調節とDNICは脳にとって、末梢がある特定の刺激によってもたらされる危険を“勘ぐる”方法であると見なしています。例えば、もしも末梢が特定の部位に大量の機械的脅威があるという情報を伝達したら、実際末梢に何が起きているかさらに豊富な情報にアクセスできる脳が、その問題はあまり深刻ではないと判断するかもしれず、そのために脳への侵害受容信号の伝達の抑制します。 線維筋痛、過敏性腸症候群、そして顎関節症などの多くの慢性痛はDNICメカニズムの不全に関係した特徴があることを証明する重要な研究があります。 痛みの抑制というDNICの有効性は、反対刺激は鎮痛作用があるという期待に大きく依存しています。この興味深い研究のなかで、研究者達は被験者の手を氷水の中に浸し、電気刺激で腓腹神経にショックを与え、そして本人の痛みのレベル報告に加えて脊柱の侵害受容活動レベルを計測しました。重要なのは、被験者は２つのグループに分けられたことです。最初のグループは “鎮痛グループ”と呼ばれ、氷水に浸すことが電気ショックの痛みを軽減させると教えられました。もう１つのグループは“痛覚過敏グループ”と呼ばれ全く逆の話をされました –氷水への浸水は脚の痛みを悪化させると。 鎮痛グループは、ほとんど痛みや脊髄の侵害受容活動に変化のなかった痛覚過敏グループに比べ、77%痛みの軽減を報告し、脊髄の侵害受容活動の低下も報告しました。言い換えれば、緩和の期待はDNICが機能するか否かを決定する非常に大きな要素だったということです。 ではこれらをまとめてみましょう。DNICはパワフルではありますが、別の部位に痛みを起こすことによって１つの部位の痛みを軽減する一時的な方法です。身体からの危険信号を無視する脳からの判断に依存しています。不快な刺激からの効果の期待が重要な役割を担っているのです。 フォームローリングには、その主要な効果はDNICを作り出すことによって起こるという仮説に合致するいくつかの側面があります。フォームローリングのルールその１は、痛みのあるポイントを見つけて、しばらくそのポイントでキープするということ。いくらかの痛みを作る必要があるのです。もちろんその痛みはたいてい、不快感が何かしらの形でプラスになるという脳の判断と一致するタイプの感覚となる “良い痛み”であり、それがDNICを促すのです。 フォームローリングは圧がかかる範囲だけではなく、他の範囲も同様に痛みの緩和を起こします。人はまた筋性防衛や拘縮、そして動作の代償パターンを作りやすい侵害受容活動の抑制によって容易に説明できる、動きやすさを感じやすくなります。 さらに、フォームローリングはしばしば一時的なものであり、繰り返しおこなわれる必要があります (そしてしばしば、次回は強度を上げることになります。脳内の薬棚に依存してしまうのでしょうか？)。これはCNS調停されたメカニズムであることを示しています。 これが、私のフォームローリングについてのお話です。フォームローラーを臀部に置き、有意な侵害シグナルを起こしします。脳がこれを受け取り “OK”というような答えをする。臀部は私に、今身体で危険が起きていると伝えてきます。しかし私はこれは治療的状況であるということがわかっています。トレーナーが言っていたから。そこで、危険に関するこれら全ての会話をブロックするため脊髄に何らかの薬を流し込んでみましょう。そしてこの感覚を怪我ではなく“良い痛み”にします。薬が痛みを軽減し、その結果動作も一時的に向上するのです。 納得できますか？ フォームローリングの実践的な意味合い さて何人かはこれを読み、“誰もフォームローリングがどのように働くかは関係ない、興味があるのはこれが効果的であるということだけだ”と仰るでしょう。そしてある意味それで良いのですが、この（どのように働くかということに対する）興味の欠如は、効果をもたらす本来のメカニズムを理解することで達成されるセラピー効果のポテンシャルを無視しているということなのです。 もしフォームローリングが本当にDNICによってのみ効果があるとするならば、おそらく自分でつねったり、手を冷水に浸けたりして同じ効果を得る方が簡単でしょう。もしかすると、これによって、効果を得るために重要な期待を台無しにしてしまうかもしれません。 フォームローラーが純粋にDNICに基づいて効果をもたらすかもしれないと考慮した場合、ここにもう一つの興味深い疑問が沸き上がります。もし結果が一時的な効果だけだとすると、なにか段階的な効果はあるのでしょうか？答えは「時と場合による」だと私は考えます。痛みの緩和と動作向上は、向上できるかもしれないチャンスの扉を開きます。もしあなたが一時間でも調子が良くなったなら、それは通常では行えない動作トレーニングや新しい技術の習得、あらたな容量の構築、そして特定の動作に関連して認知された危険の回避に十分な時間を与えてくれるでしょう。これは永続的な効果をもたらすかもしれませんが、もちろんあなたが怠けてしまうと、この効果はおそらく一時的になってしまうでしょう。 フォームローリングについてもう１つ質問があります。もしフォームローリング効果の主な要因が脳内の薬棚を解放することならば、これには依存性があるのでしょうか？証拠はありませんが、本当に憂慮すべきパターンを見てきています。ある人がフォームローラーによって緩和を経験すると、それが次はラクロスボールを使うようになり、木製ボールを使うようになり、ついには緩和を達成するため鋼鉄を使い、青アザが出来るまで行うようになってしまう！このようなケースを防ぐにためにも、フォームローリングがどのように効果をもたらすかを知るのは良いことなのです。
伝統 パート2/2
私が大学に通っていた頃、なぜリストラップを巻かなくてはならない選手がいるのか疑問に思いました。握力のせいでラットプルダウンがこれ以上できないのならば、それ以上ラットプルダウンをする必要は全くないのではないか？ システムのうち握力が最も弱い要素であるならば、システム全体がバランスを取れるようになるまで、その状態でのトレーニング効果を得ればよいのではないか？ と私は自問しました。 西洋ではどうするでしょうか？ 最も弱いリンクを見つけ、フィットネスやエクササイズの器具が豊富にあるために、その対策を練るのです。 大学1年生のほとんどが受講する運動学入門講座では、身体の筋の分布を学び、同時に私達がぬぐい去ることができない筋への孤立化したアプローチの背景を作ってしまいます。 “学んだことは忘れなさい” とヨーダは言います。身体を解剖学的に見ることが問題なのではありません。その解剖学的知識でフィットネスへの取り組みやパフォーマンス向上への対策を短絡的に作ることが問題なのです。 個々の筋の働きを理解したと思ったとたん、構造や機能を生み出す多くの補助的な課題の周囲に壁を作り、その筋が持つ相乗効果や、その拮抗筋が強く収縮しているときの筋への影響などが理解できなくなってしまうかもしれません。 新しいテストを採用し、そのテストのためだけに教えたがる西洋文化の傾向が直接の原因である有効性の低下を、かなり憂慮しています。ある意味、私はテスト会社を設立しました。なぜ私たちはテストをするのでしょうか？ それは、次のステップに進むにあたって達成可能なレベルにいるのかどうかを見極めるためにです。 テストへの取り組み方が正しくても、テストの不合格が続けば、それは、次の段階や強度や難易度がさらに高い環境でうまくいかないであろうことをかなり良く予測できることになります。つまりテストは単に予測のために使われているのです。 テストのためになぜ指導するのでしょうか？ ファンクショナル・ムーブメント・スクリーンや Yバランステストなどいくつかのパフォーマンス測定は、たいていすでに独自のテスト方法を持ち合わせている人たちに実施されています。私たちは決して彼ら独自のテストを止めさせるつもりはありません。 実際のところ、プロ選手チームや軍隊など特有の文化を持つ集団を対象に、機能性や身体運動能力をテストする時、何かを変えたいとは思いません。彼らが物差しのどのレベルにいるかを把握したいのです。機能障害や欠如が見つけられても、その問題に修正を加え、単にその人がテストをもっとうまくできるように矯正するようなことが目的ではありません。 何も加えないようにしています。身体文化の不要な側面を取り除くことで、そうした行為から生じるマイナスの副作用から解放されるだけではなく、真の効果を生み出すことに集中する有意義な時間を得ることができるのです。 リハビリテーションや訓練、指導、教育の旅路に乗り出すにあたり、テストを使わなければプロフェッショナルとは言えません。また、テストのための指導を行うのはプロフェッショナルとしてとても“青い”と言えます。テストのために教えるのであれば、文化を変えることはできません。かつて利用価値があったバイオマーカーを単に破壊してしまうのです。 製薬会社が血圧やコレステロール値に対して何をしたかに注目してみましょう。これらの値を下げる方法を与えてくれましたが、生活習慣を変えてはくれませんでした。これらの値を下げたところで、私たちはこのままでは肥満や糖尿病、心疾患、癌の罹患率の世界記録に突入してしまうでしょう。 数値を合成的に調整することは、その完全な文化から良いテスト結果を生み出す文化的環境を作ることとは、全く異なったことです。クリストファー・マクドーガルは、このことについて彼の著書『BORN TO RUN 走るために生まれた』で触れています。『ナチュラル・ボーン・ヒーローズ』では、しっかりとした文化的伝統の概念まで掘り下げて触れています。 もし、みなさんが現在、あまり良い結果を出せない伝統の中にいるならば、文化を変えるタイミングかもしれません。偉大な業績を上げた伝統をみれば（デ・ラ・サル・フットボールチームやジョン・ウッデン野球チームなど継続的に勝利を納めているチーム、または、世界中のブルーの地域で見られる長寿）、そこではテストのための指導以上のことを行っていることに気がつくでしょう。 彼らは、継続的に彼らの文化を調整しているために、私たちが発案するテストで欠点を検出することはまずないでしょう。このように、たったひとつの評価基準で良い結果を求めるのとは対照的に、彼らは私たちのテストで調べられるすべての要素の総合的な相互のつながりに注目し、すべての要素をつなぐ共通の変数を見つけるのです。 私の会社、ファンクショナルムーブメントシステムは、動きや身体能力、パフォーマンスのバイタルサインとなるべきものをテストすることに貢献しています。 テストの心配をすることなく人々を漸進させることを可能にする、自由な文化的体験の流れをもたらす練習の焦点やトレーニングへの適応を獲得。 そうすれば、テストされることがあっても大丈夫です。
フォームローリングの効果 パート2/3
4. フォームローリングはトリガーポイントを取り去るのか？ 多くのフォームローリングの支持者が、適切な手順には“トリガーポイント”の発見を伴い、そのポイントでしばらくキープすると説明しています。フォームローリングはトリガーポイントを治す手段なのでしょうか？ 注目すべきは、トリガーポイントという言葉は人によって異なったことを意味するということです。ある人にとってそれはただの痛みのポイントであり、他の人にとっては特定の病状を表しています。医学的な定義では、例えば触診において筋の痙攣反応を引き起こす明らかに緊張した帯中の過剰に敏感な小魂などの要素に関わっています。トリガーポイントは局部の化学的炎症の原因となる筋細胞内での何らかの代謝異常や、圧迫した際の他の部位への原因不明の関連痛が原因だと考えられています。 控えめに言っても、トリガーポイントは物議を醸しています。実際に存在するか否かについてかなり論議されています。確実に特定されるか否かは、また別の論議です。そしてそれが効果的に治療されるかどうかもまた別です。沢山の推奨される対処法があります – ストレッチ、PIR、針治療、押圧等。私には、これら全ての論議に対処する時間や、アプローチする知識などはありません。 ですが以上に述べた不確実性をもとにすれば、フォームローリングがトリガーポイント除去に効果があると信じる気にはなれません。あまりに多くのうやむやな疑問があり過ぎるのです。トリガーポイントセラピーの専門家は、全ての痛みのスポットがトリガーポイントというわけではなく、全てのトリガーポイントが臨床的な関連があるわけではなく、そしてその識別や治療には訓練と専門知識を要すると教えてくれるでしょう。ですから私は、点在するトリガーポイントをフォームローラーでショットガン的に対処するのは適切なトリートメントだとは思わないのです (トリガーポイントは存在していて、圧によって対処されると仮定して)。 5. フォームローリングは固有受容器の刺激を促すのか？ フォームローリングは固有受容的向上に役立つといった意見をたびたび耳にします – ゴルジ腱器官や筋紡錘、またはルフィニやパチーニ（パチーノやデニーロのようなイタリア人の名前のようですが）のような筋内や筋膜の機械的受容器を刺激するものです。これは筋や筋膜の張力を緩めたり、脳が局所の感覚や動作地図を認識するきっかけとなるプラスの効果を促す可能性があります。 これはとても説得力があり、正しい方向に向いていると思います。ですが、これがなぜ人々がフォームローリングを好きなのかを説明する主なメカニズムであるとは考え難いのです。もしもこれらの機械受容器の刺激がフォームローリングの効果を説明するのなら、なぜファンクショナルムーブメントの一環としてストレッチをして身体を動かし、これらの器官により強い刺激を与えないのでしょうか？ターゲットの筋群や筋膜に対しそれほど多くの動きやストレッチをもたらさないフォームローラーが、スクワットやランジ、またはリーチングよりも多くの固有受容的刺激を供給できるでしょうか？そうは思えません。 おそらくフォームローリングがもたらすものは、今までにない新しい固有受容的刺激です。目新しいことは素晴らしいですし、多くの潜在的利益もあります。もしあなた脳に変化を求めるならば、脳の注意を引きつけることが必要不可欠となるのです。しかし他にも必要なことがあります。脳が注目する何かに関係する情報を脳に与える必要があるのです。脳は、あなたがどうやってスクワットやランジ、そしてヒップヒンジなどのファンクショナルパターンを使って身体を動かすのかに注目します。フォームローリングから送られる情報がこれらのタスクに関連しているのでしょうか？脳は、ただそれが新鮮というだけではその情報に興味を持ちません。その情報はまた、動作の問題解決に役立たなければならないのです。なぜ神経システムは臀部に押し付けたラクロスのボールの感覚に注意を引かれるでしょうか？ 6. フォームローリングは広汎性侵害抑制調節に効果があるのか？ これは私のお気に入りの見解です。そしておそらくこれは読者が最も精通していないメカニズムでしょう。それが何なのか、その働き、そして私がなぜこれはフォームローリング (そしてその他多くのマニュアルセラピー) の潜在的効果だと考えるのか主な理由をここに説明します。 広汎性侵害抑制調節(DNIC)は脳が侵害受容 (身体から生じる危険信号) の“強度”を調節する“下降性調節”のいくつかあるバリエーションのなかのひとつです。DNICとは脳が脊髄から脳へ向かう侵害受容信号を抑制することです。 DNICは、手を氷水に浸した時のような持続する侵害受容入力によって誘発されます。抑制が拡散すると、局所だけでなく、遠位部からも侵害受容を抑制します。言い換えると、例えば脚が痛い時、手をしばらく氷水に入れれば、結果として生じたDNICはその手と脚の痛みの軽減へと導くのです。痛みのある箇所に別の痛みを作り出して対抗するダイナミクスは多くのセラピストの成功を説明することができるもので、時に反対刺激と呼ばれています。もちろん効果は一時的です。 DNICの効果はどれほど強力なのでしょう？とても強力です。兵士が戦闘で四肢を失った時、緊急事態が続く限りおそらく痛みを感じないのはDNICが主な理由です。デビット•バトラーはDNICを“脳内の薬戸棚”と表現しています。
フォームローリングの効果 パート1/3
フォームローリングはとても人気があります。アスレティックトレーナーはこれをウォームアップの１つとして取り入れています。理学療法士はこれをよく“短縮した”組織の伸張性を改善する為にトリートメントプランの一環として使っています。 フォームローリングが与える効果があるとして、その効果に関してのエビデンスは、わずかしか実証されていません。しかし筋力の低下を伴わない短期間での可動域の改善を導くことはいくつかの研究で明らかになっています。(これはとても興味深いことです。なぜならストレッチングの介入は可動域の改善と共に筋力とパワーの低下が見られる傾向にあるからです)。 この記事の目的はフォームローリングが何に効果的であるか否かを問いかける為ではありません。何らかの形で誰かに役立つことを推測できると思っています。それが何かしらにおいて良い効果がない限り、マイク•ボイルのような知性のある数多くのトレーナー達がそれを誉め称えていることは信じ難いことですから、この記事の目的の為に、疑わしいことは好意的に解釈していこうと思います。 この記事における問いかけは以下の通りです：もしフォームローリングが実際に痛みを軽減したり可動性を改善できるのであれば、そのメカニズムは何なのでしょうか？私には説得力のある一般的な解釈は見つかりませんが、私がとても好きな (あまり一般的ではないですが) 解釈がひとつあります。なぜフォームローリングに効果があるのか、私のお気に入りも含め様々な見解における批判的分析を挙げていきます。 1. フォームローリングは“組織の質を高める”のか？ これはたいてい、組織のどの“質”についてなのかの特定なしでよく耳にする質問です。フォームローリングはピザ生地を伸ばすロールスティックのように、組織のコブを拡げられるものを想像している人達がいるのだと思います。この見解は科学者ではなく、たいていは一般の人達へ向けられたものなので、細かい部分が欠けていることについて大目にみることはできます。おそらく向上される質には筋膜の癒着、またはトリガーポイントが関与しているのでしょう。こういった、特に以下のような主張を取り上げてみたいと思います。 2. フォームローリングは筋膜を伸ばすのか、または“溶かす”のか？ どういうわけか人々は、フォームローリングは組織を変化させることで働くと思い込む傾向があります。正直なところ、なぜか理由はわかりません。フォームローラーは身体にある他の全ての組織に圧をあたえ、そしてそれら全てが動きや感覚を制御しているCNS (中枢神経系)と繋がっているのです。CNSこそフォームローリングの後に目を向けるべき最も明らかな場所だとは思いませんか？ いえ、常に筋膜でなければならないのです。 ですが筋膜は手強い組織です。もちろん興味深い順応特性はありますが、結局のところ目的は身体の丈夫な構造を形成するためです。フォームローラーに多少よりかかっただけで構造を劇的に変化させることに、本当に説得力があるのでしょうか？私達は、それよりももっと強いもので作られているはずです。もし筋膜が多少の圧を受けるたびにゆるんできたり、伸張されたり、または “溶ける”のであれば私達はかなり壊れやすい生物となるでしょう。岩の上に座るたびに私達のポステリアチェーンは伸びてしまうでしょう。ですから私にとってフォームローリングが身体の重要な構造組織を伸ばしたり、溶かしたりするというアイデアは、常識テストに合格するものではないのです。 そして、さらに重要なことは、リサーチもこのアイデアを支持していないということです。成熟した人の結合組織の永続的な変形を引き起こすのに必要な圧の度合いを見つけ出そうとしたリサーチもいくつかあります（リンク＆リンク）。結論として、もしあなたが永続的な変化を求めるならば（ポール・イングラムが記しているように）“拷問をする”準備をしなければいけません。スチームローラーであればひょっとするとですが、フォームローラーでは無理でしょう。フォームローラーが一般的によく使われる場所、たいてい身体の最も強い部位 – 腸脛靭帯、腰筋膜、足底筋膜等 –の部位ではこういった変化は起こりません。 3. フォームローリングは筋膜の癒着をはがせるのか？ おそらくフォームローラーは鋼鉄よりも強い腸脛靭帯を伸ばすことはできないでしょうが、異なる筋群の滑走を妨げる筋膜癒着をはがすことはできるでしょうか？先程引用した研究では、マニュアルでの圧は鼻の筋膜を変化させるのに十分だろうということです。鼻にフォームローリングをしている人はあまりいませんが、大筋群の間にも鼻の筋膜と同じくらい弱くて変化が起こせるような、ほんの小さな癒着があるかもしれません。 これもまた、非常に推測的に思えます。それらの癒着がどこにあるのか？どの角度がそれをはがす為に有効なのかをどうやって知るのでしょうか？フォームローラーは筋膜に拡散的な方法で力を伝達する、非特異性の道具です。粉砕！筋膜の作用の１つは力の拡散ですから、ここで特定のポイントをターゲットにするのは難しいでしょう。加えて、圧の角度は常に真っすぐです。フォームローラーには、組織の層を他の組織の層からスライドできるような、正確な斜めの力の供給する能力があまりないのです。 フォームローリングが筋膜の癒着をはがすという考え方のもう１つの問題は、たいてい、その効果が一時的なことです。フォームローリングをした後、しばらくの間は効果を実感できますが、翌日や下手をするとその日中に、同じ部位に再びロールが必要だと感じるのです。もしも効果のメカニズムが筋膜癒着を取り除くことであるならば、何故その作業を繰り返す必要があるのでしょうか？筋膜が再びくっついてしまったのでしょうか？一時的効果の性質は、構造的なものではなく、神経システムが関係しているメカニズムを強く示唆しています。
“強化”リハビリで最も使われすぎている用語？ パート2/2
入力 vs. 筋力 よって、‘強化’のプロセスは、単に治療的要因である筋力の増大というよりも、多くの非特異的影響を持つものなのかもしれません。筋力の回復は、治療的要因の影響による結果ということなのかもしれません。 総じて、私達は今まで以上に、ただ‘行う’ということよりも、‘理由’や‘方法’を理解することに駆られているようです！ ある人は、痛みを抱える前から、元々よりも少しは強靭だったのでしょうか？それとも、痛みが弱まるにつれて、彼らの既存の筋力がただ戻っただけなのでしょうか？あるいは、実際にその人は強くなっているにもかかわらず、いまだに痛みを抱えているということなのかもしれません。 弱さは痛みに付随しているようですが、一度痛みが改善すると、筋力も同様に向上するように思えます。特に、膝蓋大腿関節痛における股関節内転の増大のように、筋力低下からの生体力学的影響と関連しているのであれば、痛みの原因要素を筋力低下として見なすことは簡単かもしれません。 同様に、批判的な物の見方をする人はまた、状況を逆に見るに違いありません。その痛みは、筋力の低下を引き起こしているのかもしれないのです。 身体が、庇いたい部位を経由する力の量を減らしたいために、防御目的として、痛みがある際に筋力を縮小することは理にかなっているように思えます。足関節捻挫と跛行という運動の適応にも、同じことが言えます。 運動入力は、生体心理学のスペクトラム全体にわたり、様々な理由で、痛みに影響する可能性があります。これは、運動／エクササイズ、恐怖回避の減少、集中的な入力、異なるニューロタグの活性化、皮質マップの変化、異なる運動学、あるいは動力学、もしくは影響を及ぼしているただの簡素な旧来の鎮痛作用かもしれません。 これらの要因の全てが、問題に対する身体の知覚を変化させ、最終的には、感度レベルと経験する痛みを変化させるかもしれません。 下記はランナーの股関節外側部のための治療的運動の‘入力’のアイデアです。 構成要素： 運動の変動性 多面性 筋肉の協調 関節可動域の制御 求心性収縮と遠心性収縮 ‘強化’のための付加抵抗 直立状態とクローズド・チェーン この低レベルな局所的な運動スキルは、ランジ、ジャンプ、ランニングの様な機能的なランニング運動に組み込まれるという考えです！ 筋力はしばしば、最大限で測定されます！ 筋力はしばしば、研究領域においてMVIC（最大随意等尺性収縮）として測定されます。最大、あるいはこれに続く筋力の増大におけるこの基準は、ある人が関連する力に耐えることができるのか、あるいは制御できるのかに関する何かを私達に示しているのでしょうか？ 最大等尺性収縮の筋力は、例えば膝蓋大腿関節痛、あるいは腸脛靭帯症候群において、前向きに有意に関連しているようには見えません。いまだに不明瞭ですが、股関節内旋や内転の増大のような生体力学的測定には、より良い相関関係があるように見えます。 エクササイズは、特定の筋肉のEMG活動の増大に基づいて選択されるかもしれません。本質的に、これら全てが示すのは、筋力の代わりとして、筋肉がエクササイズの特定の制限の中で、より頑張って働いているということです。 EMGは、筋肉をより懸命に働かすことが、ある人の運動、あるいは痛みのレベルに違いをもたらすということを私達には示してくれません。また、そのエクササイズが、個人の問題のために他のエクササイズよりも優れているということも示してはくれません。 筋力の様々な側面 私達が使用する‘筋力’と言う用語には、各個人とそのニーズにはっきりと適合することができる数多くのサブカテゴリーがあります。 最大筋力： 人が産生、あるいは耐えることができる一番大きな力。1～3回程度の繰り返しが可能な大きな負荷は、これに影響を及ぼします。 筋持久力： 長時間にわたって、筋力のレベルを持続させる能力。持続の要素を持つ充分な負荷。 反応的、あるいは爆発的な筋力： 遠心性収縮から求心性収縮への切り替え。これは、私達がほとんどのスポーツで、特に反復運動として目にするものです。 これはしばしば、ランニング、投球、打撃のように、時間依存性です。 筋力スピード、あるいは加速筋力： どのくらい素早く力を産生できるか、力の立ち上がり率の変化において見られます。これはしばしば、運動方程式Ｆ＝ＭＡ（質量ｘ加速度）のＭ（質量）ではなく、Ａ（加速度）に関してです！ 関連性 実際には、最大筋力は、あなたがこの最大筋力を必須とする物体を克服する必要がある状況下でのみ関連性を持つようになります。スクワットにおけるあなたの１レップでの最大挙上重量が１００ｋｇであれば、１００ｋｇを拳上する際にだけ、これが要因となります。 もしも私がラグビー選手で、克服したい負荷が非常に大きく、極めて最大能力に近い際、これは非常に関連性の高いものになります。これらの大男のうちの数名は、実際かなりのシフトを受け止めます。 ランナーにとって、最大筋力は、筋持久力、あるいは反応的筋持久力に比べて、それほど重要ではないのかもしれません。とても高い最大筋力を持っていても、あまり優れたランナーではない人達が多く、逆もまた同様です。 ランナーには、インパクト時に体重の3～4倍になる力の量に脚が耐えられる能力が必要でしょう。歩行周期を経る際、これは伸長と短縮の反応的筋力と相まっています。これらすべてが、何千回もの周期が繰り返し行われることを必要としているために、ランナーはまた、このために十分な耐久レベルを持ち合わせている必要があるでしょう。 体重の3～4倍の力を作り出すよりも、繰り返される体重の3～4倍の力に耐えることはより簡単であり、良いことなのです。 腰痛を患っている人は、より多くの筋力の反復（筋持久力）、あるいは姿勢（姿勢の持久力）に耐える能力が必要なのかもしれません。一日中、庭仕事をして過ごすことによって、腰が炎症を起こしている人のことを考えてみてください。 同様に、例年の休日でスーツケースのような重い物を持ち上げる際、誰かが腰を“痛めて”しまうかもしれません。これは、彼らが最大筋力の実際のレベルを上げるために、よりトレーニングを必要としているということを意味しているのかもしれません。 前十字靭帯再建やアキレス腱炎をもつ患者は、爆発的な筋力（力の立ち上がり率）よりも速く最大筋力を取り戻すように見えます。同様に、爆発的で反応的筋力のトレーニングは、リハビリテーション・プロセスの早過ぎる段階で行われれば、アキレス腱炎を刺激するかもしれません。 私見では、筋力という用語と各個人の現状への適用の単純な探求は、より関連性のあるリハビリテーション・プログラムの作り方に有益な指針をもたらします。 筋力は、単に筋肉の協調でしょうか？ 筋力はまた、特異的な方法で、筋活動をうまく協調させる能力でもありえます。もしもあなたが筋肉をテストする、あるいは多くの‘治療’エクササイズのように、ある筋肉に特定したエクササイズを行うのであれば、ある人の筋肉は、個々に強いかもしれません。しかし、例として、あなたが彼らを走らせる際に、彼らは、問題を引き起こす内側への膝の運動を減らすために、その筋力を協調する能力を持っていないかもしれません。 特定の運動と結び付かない筋力強化では、運動への伝達、あるいはその動作の運動学を変化させる保証は全くありません。しかし、この記事の最初に議論したように、筋力の増加にかかわらず、‘強化’のプロセスは、痛みに影響を及ぼすかもしれません。 人は最初にオリンピックリフティングのような機能から始めると、短期間で莫大な筋力増加を得ることができます。これは、既存の筋力を特定のスキルの筋肉協調に連動することによるものです。 歩行再訓練や前十字靭帯損傷予防・リハビリテーションは共に、ただ単に筋力を増大させるよりも、特定の運動のスキルや協調に着目しています。 実際に、股関節強化は、ランニングの実際の運動学への転化が疑わしいと示されています。 歩行再教育は、スキルの特異性のため、痛みと運動の変化にとっては成功かもしれません。これは、実際のランニングスキルと関連を持っているのは、運動パターンと筋肉間のタイミングの協調、筋収縮タイプの特異性、速度と力です。 ‘強化’や総合的なリハビリテーション・トレーニングにも、特異的でありえる多くの方法があります。 筋収縮タイプ 運動パターン 運動速度 関節可動域 遠心性収縮力と求心性収縮力 持久力レベル ノルディック・ハムストリング・エクササイズもまたかなり優れているようです。一つには、タイプ（遠心性収縮）の特異性、力のレベル、筋収縮速度によるものかもしれません。 一つの解決策として、ただ‘あなたは○○○を強化する必要があります’と言うことよりも、筋力に関するより良い理解で武装し、関連している可能性がある際には、確実に、より個人に焦点を絞って、より良い結果を得るものを開発することができるでしょう。
“強化”リハビリで最も使われすぎている用語？ パート1/2
どのくらいの頻度で、療法士やトレーナーが痛みを抱えている人に向かって、問題の解決策として、“○○○を強化するために、○○○エクササイズを10回3セットする必要がある”と言っているのを耳にしたことがありますか？ ‘○○○’を、痛みの原因と謳われている体幹、膝、股関節、あるいは人体の他の構成要素にも置き換えることができます。これは、腹横筋、中臀筋、内側広筋、あるいはその他の‘魔法’の筋肉や、それらを強化するための関連した‘治療’エクササイズを含みます。 これはただ私の問題と認めますが、ここでの個人的な問題は、‘強化’という用語はいささか曖昧で、しばしば野心的であり、多くの場合、痛みとは関連していないと思われるということです。 私は、筋力は問題でないと言っているのではなく、詳細を理解することで、より良くできるということを指摘することによって、この記事に着手したいと思います。身体に関わる大抵のことのように、筋力には、各個人と彼らの状況への適用を必要とする様々なバリエーションがあります。 これは、特別な‘治療’エクササイズが痛みのレベルに影響を及ぼすことができないということを意味しているのではありません。私達は、痛みが複数の要因によって、一進一退するということを知っています。痛みの減少は、筋力を増すこと、あるいはエクササイズを始めるには弱かったという事実とは関係が無いのかもしれません。 ‘強化’という発想はまた、痛みの複雑さに関する最新の理解の向上の上で私にはあまり確信が持てない、痛みは単に‘弱い’筋肉、あるいは関連する生体力学的要因と関係しているということを意味してるのでしょうか？ 結局のところ、筋力が強い人達でさえ、私達のように、痛みを覚えるのです。 しかし、この記事の本質的な目的は、リハビリのプロセスにおいて、筋力という用語と‘強化’のコンセプトに関して、もう少し考察することです。 では、‘強化’が本当に意味するものは何なのでしょうか？ 誰がこの用語を使用するかによって、筋力にはいくつかの意味があるようです。 一つの定義は、“外部抵抗に対して力を発揮すること”、例えば、ウェイトを動かすに充分な強さがあることです。一般的に、私達は動かされた負荷の重さによって、これを定量化します。 この定義は、筋力トレーニングの分野において、伝統的に認識されていたものです。 恐らく、より治療的な解釈で使用されているもう一つの定義は、“力に耐える”ことができるということのようです。よって、ランナーはランニングに関わる反復的な地面反力に耐えることができる強い筋肉を必要とするかもしれません。 すぐに、このような一般的に使用されている用語には、曖昧さがあるように思えます。 力を発揮する基本的な強さ、あるいはランニングに関連するピーク力に耐える能力を持っていないランナーは多くいないように思えます。それは、力の反復とそれが適用される頻度への忍耐力により関わっているようです。 同様に、もう一つの例は、痛みの最も急性期ではない際に、適切な‘脊椎の安定性’を作り出すための基本的な体幹の強さを持っていない人（腰痛を持っている人を含む）も、恐らくそんなにたくさんいないということです。 最初の定義は、私達が作り出すことができる力の量を増やす必要があるということを意味しています。二番目の定義は、繰り返される特定の力のレベルに耐えることを意味しています。 私達の言う‘筋力’と‘強化’と、その後にどのように私達がリハビリの‘強さ’を評価するかはかなり重要ですね？ 理想の世界において、この理由づけは、エクササイズ、負荷とセット数、反復数に変換され、（望むべくは）より良い結果に導く、より適切なリハビリのプランを作り出すでしょう。 そこで、どれがそれらを意味していたのでしょうか？ 率直に言って、わかるものですか！個人的には、強さとは一般的に力を生成させる能力として考え、‘強化’という用語を聞くと、私が最初に考えるのは、人が痛みの無い状態であるために、どの程度の力を作り出す能力が必要なのかということです。 浮かんでくる他のいくつかの質問は、下記のとおりです: 問題を引き起こしている活動は、現在の筋力レベルの枠を越えているのか？ どの程度の筋力がこれらの活動に本当に必要なのか？ 力を産生する能力、あるいは力に耐える能力が問題なのか？ 筋力の‘健康的な’レベルとはどのくらいで、その個人はこのレベルに達しているのか？ それは筋力なのか、それとも技能／協調なのか？ 筋力の欠損（もしあるならば）は、痛みの原因、あるいは結果なのか？ ‘強化’プログラムは、実際に筋力を強化したのか？ 私が考えすぎている可能性もかなり高いですが。。。 エクササイズへの適用 膝に痛みを抱えるランナーの定番である‘側臥位での股関節外転’（かなり長い言葉です）のような、一般的な股関節強化エクササイズを取り上げてみましょう。 では、もしも誰かが5回、あるいは6回しかできないと言うのであれば、私は確実に、これは彼らにとって筋力エクササイズであると言うでしょう。もしも彼らが簡単に15回できるのであれば（しばしば見かけます）、彼らには十分な筋力があり、このエクササイズは彼らの筋力の基盤を向上することはないかもしれないと示唆するでしょう。 昔ながらの10回3セットというのは、かなりお馴染みで、‘事実上の’繰り返しの範囲になっているようです。後に議論するように、これはエクササイズが役に立たないということを意味しているのではなく、ただ筋力増大のせいではないかもれないということです。 エクササイズ・ガイドライン／原則の大多数に着目してください。この一般的に規定として定められた10回～15回の繰り返しの範囲は、筋力を増大させるというよりも、筋肥大や筋持久力により関連していると見ることができます。筋力は、1～6回の繰り返しの範囲で向上します。もちろん、絶対的な規則はありませんし、6回以上では強化にならない、6回以下では筋肥大が起きないということを意味しているのではありません！ 人はまた、刺激に対してすぐに適応し、プログレッションはいかなる‘強化’プログラムにおいても鍵になります。もしも誰かがすでに複数回、複数セットを行う能力があるならば、負荷の増加のように力を発生させるための需要に変化がないと、これ以上の‘強化’の可能性は低くなります。筋力の適応を引き起こすために、より強い刺激が必要とされるでしょう。 私達は、実際に人により強い筋力を提供しているのか、この筋力の変化が痛みのレベルに影響を与えているのかを確認するために、どのくらいの頻度でエクササイズ前とエクササイズ後の筋力の測定を行っているでしょうか？ これは、組織耐性・腱と筋肉の剛性の増大やパフォーマンス向上のような、非常に多くの恩恵を筋力トレーニングが提供していないということを意味しているのではありませんが、生理学的適応を作り出すためには、関連する力は十分に高いものであるべきです。 個々の筋肉を孤立させることを目的とするエクササイズの10回3セットというのは、その人の能力の範囲内であって、例えばスクワットを最大挙上重量の70％で6回2セット行うのと同様の身体的適応を得ることはありません。 つまり、実際に‘強化する’ためには、ただ単に‘強化’と謳われているエクササイズを行うでのではなく、筋力の増大を引き起こすために、正確に負荷と反復数のような変数を操作する必要があるということを意味しています。
スプリントの生体力学：歩幅および歩数頻度 パート2/2
歩幅および歩数頻度の相互関係 速度の影響 速度は、歩幅、歩数頻度、およびスプリント速度の間を結び付ける関係を決定する重要な役割をはたしているかもしれないと提議されている。ヌメラおよびその他（2007年）は、4m/sから最速スプリントまで8つの異なるスピードの範囲にわたり、25名の持久系アスリートにおける歩幅および歩数頻度を記録した。彼らは、7m/sまでの速度の上昇は、歩幅および歩数頻度の両方を増加することにより達成されるが、7m/s以上においては歩数頻度のみが単独で役割を果たしているということを発見している。同様に筋骨格系のモデリング研究において、ドーンおよびその他（2012年）は、スプリント速度が上昇するに従い、歩幅は7m/sまで速度を上昇するための主なメカニズムであるが、その後変化が起こり、歩数頻度がスプリント速度を上昇するための主なメカニズムとなるということを示している。 個体差の影響 個体差は重要であり、歩幅および歩数頻度の様々な組み合わせを通して、ワールドクラスの速度を達成することが可能かもしれないことは、確かなことであるようである。サロおよびその他（2011年）は、公開されているテレビ放映から、52名の男性エリートレベルにおける100ｍレースのビデオ映像をレビューし、国際陸上競技連盟（IAFF）のウェブサイトから彼らのタイムを得ることにより、世界トップレベルの100ｍスプリンターの歩幅および歩数頻度を調査した。幾人かの陸上競技エリート選手のパフォーマンスは、より歩幅に依存しており、一方その他の選手は歩数頻度により依存しており、一部の選手はどちらの変数に対する明白な依存も示していなかった。テイラーおよびベネキ（2012年）は、2009年の世界陸上大会決勝100mにおける上位3名のアスリートにおいて、同様の発見を報告している。60-80mのスプリットにおいて、ウサイン・ボルトは最高速度を示していたにもかかわらず、歩数頻度は最も低く、これは彼のより長い歩幅によるものであった。また、歩数頻度は3名のアスリートにより様々に異なっており、ウサイン・ボルトは4.49Hz、タイソン・ゲイは4.96Hz、アサファ・パウェルは4.74Hzであった。イトウおよびその他（2008年）は、2007年IAFF世界陸上大阪大会における100ｍ決勝において、タイソン・ゲイおよびアサファ・パウェルの2名のアスリートを比較しており、同様の発見が報告されている。これらの発見は、歩幅もしくは歩数頻度が他方の要因を無効にしており、単一である場合、エリートレベルにおいては予期していた以上により広い範囲の歩幅や歩数頻度が存在するということを示唆している。長い脚を持つ背の高いアスリートは、長い歩幅と共に低い歩数頻度が適している傾向にあり、短い脚を持つ背の低いアスリートは、短い歩幅と共に高い歩数頻度が適している傾向にあるといったように、各個人の人体測定学に適する、歩幅および歩数頻度の最適な組み合わせがあるのかもしれない。 歩幅および歩数頻度を向上するためのトレーニング 歩幅 幾人かの研究者たちは、どのトレーニング方法が特に歩幅を向上するために最適であるか、ということを研究することに特化した調査を行った。ロッキーおよびその他（2012年）は、6週間にわたるスプリントトレーニング、レジスタンストレーニング、プライオメトリックス、もしくはレジステッドスプリントトレーニングの全てが、短距離スプリントにおける歩幅の有意な向上を生み出したと発見している。カワモリおよびその他（2013年）は、8週間にわたる、高負荷もしくは低負荷におけるソリ牽引走の、スプリント能力、歩幅、および歩数頻度に対する影響を比較した。高負荷を使用したソリ牽引グループでは、実際に約30％のスプリント速度の減少が起こり、低負荷におけるソリ牽引グループでは10％のスプリント速度の減少が起こった。トレーニングプログラム後、高負荷グループは8.1％歩幅が有意に増加したが、低負荷グループには有意な変化はなかった。興味深いことに、どちらのグループも歩数頻度は向上していた。最後に長期研究ではないが、メロおよびコミ（1994年）は、ホップ、ステップ、バウンドドリルの際の、短期の歩幅のパラメーターを調査した。彼らは、このケースにおいて長期の研究が必要であることは明白であるが、歩幅は、ホップ＞ステップ＞バウンド＞スプリントの順により長く、そのようなドリルもまた歩幅を増加するために有益であるということを示唆している可能性があるということを報告している。 歩数頻度 幾人かの研究者たちは、特に歩幅を向上するためには、どのトレーニング方法が最適であるかということを調査するために特化した研究を行った。モリおよびその他（2007年）は、8週間にわたる高負荷および爆発的なレジスタンストレーニングの組み合わせは、スプリントの最初の3歩における歩数頻度を向上したということを発見している。カワモリおよびその他（2013年）は、負荷付きソリ牽引走の8週間にわたるプログラムの影響を調査した。高負荷もしくは低負荷でのソリ牽引グループのどちらも、歩数頻度は向上しなかった。メロおよびコミ（1986年）は、牽引によるオーバースピード走を調査し、歩数頻度の増加の結果としてスプリント速度の上昇が起こるということを発見している。同様にエベン（2008年）は、2.1，3.3，4.7，5.8，そして6.9度の下り傾斜におけるオーバースピードスプリントの速度を調査し、いくつかの傾斜はより速いスプリント速度を生み出したが、5.8度の傾斜がオーバースピード走に対し最適な傾斜であるということを発見している。最後に、パラディシオおよびクック（2001年）は、上りおよび下り傾斜における、ランニングの際に速度の上昇に貢献している要因を調査し、歩幅の変化が速度の変化に対する第一の貢献要因であるということを発見している。例えば、3度の下り傾斜において、速度は9.2％上昇し、歩幅は7％増加している。しかしながら下り傾斜ランニングの長期の介入後、6週間のトレーニング後の速度の上昇は、歩数頻度の増加が第一の貢献要因であるということを示している（パラディシスおよびクック、2006年）。 トレーニングの影響 個体差があるため、歩幅も歩数頻度のどちらも、全てのアスリートに対し重要な要因であるわけではないということが受け入れられていると想定すると、全ての個人には各自最適な歩幅と歩数頻度の組み合わせがあるということに繋がる。これを基にサロおよびその他（2011年）は、一部のアスリートは速度を上昇するためにより歩幅に依存する必要がある可能性があるため、高負荷トレーニングから恩恵を受けるようであり、一方他のアスリートはスピード上昇のために歩数頻度により依存している可能性があるため、脚の回転速度を向上することから恩恵を受けるようであると示唆している。しかしハンターおよびその他（2004b）は「アスリートの歩幅もしくは歩数頻度を増加するためにトレーニングする際、一方の要因の増加が、他方の要因を同様にもしくは大幅に減少させることにより「相殺」されていないよう、注意する必要がある」と述べている。上記のように、一方の要因の向上が他方の減少によって達成されている限り、スプリント速度の向上のないまま、歩幅もしくは歩数頻度を変化させることも十分にあり得ることである。さらに、個人を彼の強みもしくは弱点に応じてトレーニングすることがより有益であるかどうかは、現在のところ明確ではない。例えば、より優れた筋力をもつアスリートは、高負荷のトレーニング、もしくは高速の動作が大部分を占めるトレーニングを行うべきなのだろうか？ スプリントに関する結論 スプリント速度は、歩幅および歩数頻度の産物である。歩幅および歩数頻度の様々な組み合わせにより、ワールドクラスの速度に達することは可能なようである。個人に最適な歩幅および歩数頻度の組み合わせの存在は、ある個人は歩幅を向上するためのトレーニングが必要である可能性があり、一方他の人たちは歩数頻度を向上するためのトレーニングが必要である可能性があるということを示唆している。 長期の研究は、スプリントトレーニング、レジスタンストレーニング、プライオメトリックス、そしてレジステッドスプリントトレーニングの全ては歩幅を増加することができるということを示している。歩幅を向上するための負荷付きソリ牽引走は、より高負荷において最も効果的であるようである。短期の研究は、ホップ、ステップ、もしくはバウンスドリルもまた、歩幅を向上するために有益である可能性があると示唆している。 長期の研究は、レジステッドスプリントトレーニングではなく、レジスタンストレーニングおよびオーバースピード（ダウンヒル）走により歩数頻度を増加することが可能であるということを示している。オーバースピード（ダウンヒル）走は5.8度の下り傾斜を使用する際に最も効果的であるようである。
スプリントの生体力学：歩幅および歩数頻度 パート1/2
目的 この記事は、歩幅および歩数頻度に関する研究を提示している。 背景 序論 歩幅は１つの歩行周期において進む距離であり、100mの陸上短距離競技でのエリート陸上短距離選手における平均は、約2.3-2.4mである。これに対して歩数頻度は、1秒間に行われた歩数であり、Hzで表される。100mの陸上短距離競技での、エリート陸上短距離選手における歩数頻度は、平均して約4−5Hzである。ゆえにスプリント速度は歩幅と歩数頻度の産物である。歩幅もしくは歩数頻度のどちらか、または、その両方を変化させずにスプリント速度を変化することは不可能である。しかし、歩幅もしくは歩数頻度を変化させ、かつスプリント速度が変化しないことは、一方の要因における増加が、他方の同等で反対となる減少と適合している限り十分にあり得ることである。現在のところ、全ての人におけるスプリントパフォーマンスを決定するために、2つの要因のうちどちらがより重要であるのか、もしくは各個人に対し最適であるコンビネーションは単にひとつなのかどうか、ということは明確ではない。ある研究者たちは、個人差は重要である可能性があり、ワールドクラスの速度は、様々な歩幅と歩数頻度の組み合わせにおいて達することが可能であるのかもしれないと提議している。 歩幅とスプリント速度の関係 序論 ランニング速度の変化に伴う歩幅の変化の影響を分析するにはいくつかの方法がある。第一に歩幅は、個人のグループにより行われた異なる定速走行速度において測定することが可能である。第2に、また同様に、歩幅は個人のグループにおいて、加速スプリントのいくつかの段階において測定することが可能である。（これら両方のアプローチは「個人内」と呼ばれている。）歩幅とランニング速度の関係の性質を評価するために、相関関係を引き出すことは可能である。そのような相関関係は我々に、より高速のランニングはより長い歩幅を含んでいるか否かを伝えてくれる。第3に、歩幅は集団における個人の間で、最大スプリント速度において測定することが可能である（「個人間」と呼ばれている）。そこから、歩幅とランニング速度の関係の特性を評価するために、相関関係を引き出すことができる。これは我々に、より高速のランニングはより長い歩幅を表すのか否かを伝えてくれる。両方のアプローチは断面的であるため、より長い歩幅は、より高速のランニングの副産物であるのか、もしくは、より長い歩幅を使い走ることが可能であるということは、より速く走ることを可能にしているのかどうかを評価する助けにはならない。 個人内 各個人におけるランニング速度を比較した調査において、多くの研究者たちは、加速スプリントを行う際、歩幅は概してランニング速度の上昇と共に増加するということを発見している（ディベーレおよびその他、2013年、ナガハラおよびその他、2014年a､ナガハラおよびその他、2014年b）。更に研究者たちは、同じ個人のグループにおいて、異なるランニングスピードにおける歩幅を測定する際、ランニング速度の上昇と共に歩幅は増加するということを頻繁に観察している（メロおよびコミ、1986年、Kyröläinenおよびその他、2011年、ドーンおよびその他、2012年）。 個人間 個人間におけるランニング速度を比較した調査において、幾人かの研究者たちは、より大きな歩幅を示している個人は、より高速のランニング速度を示していたということを発見している（ハンターおよびその他、2004年b、ブログヘリおよびその他、2011年、ロッキーおよびその他、2013年）。しかしながら、他の研究者達はこの関係性の観察に成功をしていない（モリン及びその他、2012年)。ゆえに、大きな歩幅が、明白にスプリントランニングのパフォーマンスに優位であるか否かは明確ではない。 歩数頻度とスプリント速度の関係 序論 ランニング速度の変化に伴う歩数頻度の変化の影響を分析するためには、いくつかの方法が存在する。第1に、歩数頻度は、個人のグループにより行われた異なる定速ランニング速度において測定することが可能である。第2に、歩数頻度は、個人のグループの中で、加速スプリントのいくつかの段階において測定することが可能である（これら両方のアプローチは「個人内」と呼ばれる）。歩数頻度とランニング速度の関係の特性を評価するために、相関関係を引き出すことは可能である。そのような相関関係は我々に、より高速のランニングはより高い歩数頻度を含んでいるか否かを伝えてくれる。第3に、歩数頻度は集団における個人の間において、最速スプリント速度にて測定することが可能である（「個人間」と呼ばれる）。そこで、歩数頻度とランニング速度の関係の性質を評価するために、相関関係を引き出すことは可能である。これは我々に、より高速の走者はより高い歩数頻度を示しているのか否かを伝えてくれる。しかし両方のアプローチは断面的であるため、実のところはどちらも、より高い歩数頻度はより速いランニングの副産物であるのか、もしくはより高い歩数頻度を使って走ることができるということは、より速く走れるということであるのかということを評価する助けにはならない。 個人内 加速スプリント 個人内における、加速スプリントの際のランニング速度を比較する調査において、幾人かの研究者たちは、歩数頻度は最初の10m以降はスプリント速度の上昇に伴い大幅に増加するわけではないということを発見している（ナガハラおよびその他、2014年a、ナガハラおよびその他、2014年b）。にもかかわらず、高レベルの陸所短距離選手のトレーニングおよび競技におけるパフォーマンスを比較した際、オオツカおよびその他（2015年）は、競技におけるパフォーマンスの方がより高速であり、これは歩数頻度の増加の結果であり、歩幅の増加はなかったということを発見している。これは、その個人のランニング速度が、既に最大限もしくは最大限近くまで達している際、更にランニング速度を向上するための手段として歩数頻度を増加するということを示唆している。オオツカおよびその他（2015年）は、これは、アナエロビック運動の際、交感神経系活動の増加とそれに続くアドレナリンの放出が観察されているため（キンダーマンおよびその他1982年）、高い覚醒により引き起こされた可能性があり、筋力生成の向上と関連がある（フレンチおよびその他、2007年）と提議している。 定速走行 各個人における定速ランニング速度の異なる試験を比較した調査において、ほとんどの研究者たちは、歩数頻度は低速のランニング速度と比較し、より高速のランニング速度において大幅に高かったということを発見している（メロおよびコミ、1986年、Kyröläinenおよびその他1999年、Kyröläinenおよびその他2001年、ベリおよびその他、2001年、キヴィおよびその他2002年、ブリューゲリおよびその他、2011年、ドーンおよびその他、2012年）。これは同様に、すでに最高速度もしくは最高に近い速度においてランニングを行う際、個人はさらにスプリント速度を向上する方法として、歩数頻度を使用するということを示唆している。 個人間 幾人かの研究者たちは、個人間における歩数頻度およびスプリントパフォーマンスの間に有益な関係が存在すると報告している。（マンおよびハーマン、1985年、モリンおよびその他、2012年）マンおよびハーマン（1985年）は、オリンピック200mの際の1位、2位、8位の間の差違は、歩数頻度と有意な相関関係があったということを報告している。しかしながら、他の研究者たちはこの関係を発見していない。（ハンターおよびその他、2004年b、ブリューゲリおよびその他、2011年、ロッキーおよびその他、2013年）。ゆえに、1個人を他の個人と比較した場合、より高い歩数頻度が必ずしもより速いスプリントパフォーマンスと関係があるか否かは、現在のところ明確ではない。この関係性の欠如は、より長い脚を持つアスリートは低い歩数頻度を使用することが可能であるというように、人体測定学における差違により引き起こされているようである。これは、テイラーおよびベネキ（2012年）により提供された、2009年の世界陸上大会決勝100mの分析においてみることができる。彼らは、ウサイン・ボルトは60-80mのスプリットにおいてより速かったにもかかわらず、彼はタイソン・ゲイ(4.96Hz)およびアサファ・パウェル(4.74Hz)と比較し、最も低い歩数頻度 (4.49Hz)であり、これは彼の歩幅が長かったためであったということを観察している。
なぜ両膝立ちなのか？ パート2/2
このポジションホールドをしている最中にまず行わなければならないのは、経験をするということです。――障害や問題がどこに存在しているのかを気づかせてくれます。この静的なホールドができたら、頭を回し首の可動域を調べてみます。目で動きをリードするようにして、ケトルベルや両肩を動かさないように、振り向ける限り後ろを見てみます。 両サイドでこれを行い、左右ほぼ等しいと感じたならば次に進みます。左右等しくなく、痛みを感じたならば、中止します。ほとんどのトレーニングをはるかに下回る強度で、すでに痛みがある場合、検査を受けた方が賢明でしょう。 では、首がこわばっていて一方にだけ回旋しにくい場合、これまでに呼吸について学習してきたすべてのことをここで応用できます。 呼吸をゆっくり行うようにします。 吸う息よりも吐く息をずっと長く行うようにします。 吐く息でさらに可動性を広げ、吸う息で元の姿勢に戻します。 そしてもう一度、数回動いてみましょう。 “何でこんなに硬いのか？”と問いかける頃には既に、呼吸を行うだけでかなりほぐれてるかもしれません。 硬いのは、しばらくその方向に動かしていなかったからかもしれません。または、コンピューターの画面を左に置いて仕事をしていたからかもしれません。実際のところ原因は分かりませんし、質問する暇もなく５分ほどでほぐれてくるのであればそれほど重要ではありません。質問ばかりしていないで動いてみましょう。 次に、これまでとまったく同じ動きに肩の回旋を加えます。左右対称でなければ回旋が少ない側のトレーニングをします。もし痛みが伴うようであれば、痛みの原因を探ってみます。最後に頭と肩、そしてケトルベルを順に回旋します。股関節の位置を変えずに肩を可動域の最大限まで回旋します。 可動域の最終に達すると呼吸が楽にできなくなります。1インチ（2.5cm）ほど手前で動き、呼吸を何回か繰り返します。たいてい片側で“これ以上このポジションをキープしたくない”と感じるでしょう。それは、ちょうど誰かに締め付けられているような感じで、深い呼吸がしにくくなります。不快であるというより、不自然と感じるでしょう。 もし、この感覚を痛みと区別できるのであれば、そのポジションであと数回の呼吸をしても害はありませんね？ パニック呼吸とは正反対のコントロールされた呼吸を約10回行った後、改善が少しでもあれば、さらに10回呼吸します。 両膝立ちで、フロントキャリーポジションができ、回旋が左右対称にできるようになったら、強度を上げていきます・・・ただし、重さを上げるわけではありません。 ケトルベルを身体の後ろに回し、常にケトルベルを床に押し付けるように持つことを覚えておきましょう。すべての異なるポジションを通して、床に押すようにホールドすることを忘れないようにします。特にケトルベルを後ろに回す時、肩をすくめる傾向がありますが、そうしないためにも床に押すようにすることが最良です。これは、肩をすくめないようにするためですが、ポジションを真っすぐにリセットするための対策でもあります。 ケトルベルを後ろに回したら、統合性を保ちながら股関節をできるだけ伸展できるように筋を収縮させます。腹筋と股関節屈筋群の活動が早すぎると、防御のために股関節を屈曲したくなるのです。不必要な緊張を持つことなしに統合性を得ることができます。 辛抱強く。時間をかけて。すぐにできるようになります（たぶん私たちにとってはすぐではないかもしれませんが）。無理に行っているからではなく、時間をかけて呼吸が楽になるにつぃれて、統合性も良くなるからです。 投手やゴルファーを考えてみてください――片側に偏ったアスリートです。彼らには、まだ試したことのない可動性があります。彼らには姿勢を矯正するようなエクササイズを薦め、正常な姿勢の統合性を取り戻すようにします。 このような姿勢はリセットされるべきで、どんなときも必ず中心を取り戻すようにします。両側で複雑な動きをする必要はありません。両側の基本的な動きで十分です。これは、呼吸や胸椎の可動性を確認するとてもよいチャンスです。 両膝立ちのホールドの後、プレスや肩のトレーニングがよくなったと感じる人もいます。これは、ヤンダの上位交差症候群で確認できます。下位交差症候群では、腹筋群が働かない不足分を股関節の屈筋群がどのように補ったり、臀筋群が働かない不足分を腰の筋群がどのように補ったりするのかを説明しています。 同様のことは、上半身でも起こります。統合性がなければ、肩をすくめてばかりで、僧帽筋や首を不適切に使ってしまいます。しかし、この膝立ちのホールドポジションを保つにはアライメントが重要なのです。アライメントが崩れていると、きちんと行うことができません。アライメントが整っていれば、 “たいしたことないよね？” と、周りを見て言うことでしょう。 姿勢筋は１日中ずっと活動していることを忘れないでください。姿勢筋がアライメントを制御する一方で、主導筋は関節角度を変え、こうしてパターンを作り出しているのです。姿勢筋と主導筋が共にに働けば、効率よく動くことができます。両方がなければ効率性は得られません。まずは姿勢筋のトレーニングで、その次にパターンを構成する筋群です。 これらのポジションで胸椎の可動性を調べます。胸椎の右と左への回旋が、より対称に近づいたら、胸椎の伸展が改善したことになり、肩甲骨の安定や腕を頭上に上げることが楽にできるようになります。 もし、オーバーヘッド動作を行っている時に肩の統合性や腰椎のアライメント、骨盤の高さが整っていないのであれば、両膝立ちホールドをすることによってターキッシュゲットアップやミリタリープレスをより向上させることができるでしょう。大腿四頭筋やハムストリングスの活動やしっかりとした強い足と足首を除外したうえで、膝立ちしてみて何が残っているか見てみましょう。 とても力がある人にとって両膝立ちは、謙虚であり屈辱的なこともあるポジションです。それでも、しっかりと注目し、呼吸を活用すれば、ただのエクササイズではなく経験をすることができるでしょう。
なぜ両膝立ちなのか？ パート1/2
私がなぜニーリングホールド（膝立ち姿勢の保持）を開発したか、どのようにその利用が功を奏したか、どういう場面で役に立つのかという背景をここで説明しましょう。 まず初めに、私たちはこれまでの長い間、両膝立ちや片膝立ち動作をコレクティブエクササイズとして利用してきました。なぜか？ このポジションはパターンと同じ位に重要だからです。ポジションは姿勢を構成し、パターンは動きを構成します。 ポジションと姿勢には統合性が必要であり、動きのパターンには経済性、または効率性が要求されます。しかし、姿勢を考慮することを忘れ、パターンにばかり関心が寄せられていることに、私は気づきました。 動きのパターンの合間にとる姿勢やポジションは、ちょうど音と音の間に起こる空白のようではありませんか？ もし音がすべてつながっていたならば、はっきりと音は聞こえてきません。もしすべてが空白であれば、何も聞こえません。 静と動のブレンドが、実は動きのパターンを形成するのです。 私見ではありますが、膝立ちをすることが重要な理由は、生活の中で不可欠だからではなく、これが四つん這いやローリングパターンよりも重要であると思うからです。もし、ローリングパターンをリセットする必要がある場合や、簡単な腰部のエクササイズ、また時にはベアークロールのように複雑なエクササイズをして、しばし四つん這いの姿勢で脊椎に負荷がかからないようにする必要がある場合はよいのですが、発達段階において両膝立ちは、脊椎に実質的に荷重がかかる最初の動作なのです。 幼児が床をハイハイするのを観察してみてください。彼らがハイハイからいきなりスクワットをすることはありません。まずは、膝立ちを試みて、たくさん膝で立つことによってコアや安定性に照準を合わせます。足首や足部、膝はまだここでは大きな役割を果たしていません。主に働いているのは股関節、骨盤、脊椎、体幹といったコアです。腕は補助的に使われ体重を支えたりバランスをとったりします。 これらの膝立ち姿勢は素晴らしくもあり、謙虚でもあります。両足で立つ状態でなくなると、間違いが見つけやすくなります。世界中の多くの宗教で、ある種の膝立ち、もしくは服従姿勢があるのはそれが理由かもしれません。 たとえば、ある立位の姿勢で、両足で立っている時には上手く姿勢がとれていないが、膝立ちでは素晴らしく姿勢が良いとします。だとすれば、少し演繹的に推論してみましょう。もしかしたら、大きな問題が膝より上ではなく膝より下に潜在しているのかもしれません。しかし、もし立位で問題が隠れていて見えず、膝立ちになった時に表面化した場合、問題は‘股関節’にある、‘コア’にある、そして‘安定性’にあると考えます。 両膝立ちの姿勢は、股関節や脊椎、上部胸椎をターゲットにする最善の方法です。 両膝立ち この特定のドリルにおける両膝立ちでは、両膝が広く開いていることが重要です。そうすることで土台がそれほど安定していなければ試すことができないような（補助輪のようなものです）動きを試すことができます。そうすれば楽になるということではなく、実際には、とてもやりがいがあるものです。 両膝立ちでは、能動的機能不全（主導筋がもうこれ以上短縮できない時）と受動的機能不全（拮抗筋がもうこれ以上伸張できない時）が起こります。これらの定義を考えてみましょう。大腿四頭筋が伸ばされすぎてしっかり働くことができない時やハムストリングスが短縮しすぎていてしっかり働くことができない時は、臀筋群や骨盤、腹筋群を使うしかありません。ブラディミア・ヤンダが述べている下位交差症候群を、ここでの動きの中で試してみたいと思います。 まずケトルベルを正面に持ち、それから自分の身体の後ろに回します。ここで大きな注意点があります： もし、ファンクショナルムーブメントスクリーンで肩の可動性またはアクティブストレートレッグレイズが‘１’だった場合、それは、運動制御や安定性のトレーニングに可動性の問題を持ち込むことを意味するのです。 そうしないように。 なぜそれが問題なのか？ 可動性が不足しているということは、感覚が遮断されており、このエクササイズでは、ありったけの感覚情報を処理する方法を最大限に引き出すように要求するからです。 もし数分間のフォームローリングやちょっとしたストレッチでより多くの感覚情報が得られるのであれば、なぜそんなに不完全な情報を処理しようとするのでしょうか？ 股関節の伸展角度でたった３～４度の変化でも、新しいポジションでの運動制御のためのトレーニングできる負荷を追加することになります。 これはウォームアップでもあり、スーパーセットでもあります。トレーニングの開始や終了時に、このように股関節が伸展位で腰椎が真っすぐになるポジションでも、コアの姿勢やポジションにある程度の統合性があることを確認する最適な手段です。 両膝立ちをもっと詳しく見てみると、三角形の姿勢になっています――足は内側に向け、膝は楽な範囲で大きく広げます。きつくなるぐらい広げても構いませんが、股関節はしっかり伸展位になっている必要があります。正面でケトルベルを持ち上げるところから始めます。そして、単にそれを１～２分間ホールドしていられるかやってみます。頑張ってみましょう。両肩を下げ、ケトルベルを常に床に押すようにします。こうすれば、自分の中心を意識することができるでしょう。 約１分間その姿勢のままでいると、かなりの負荷を感じます。肩をすぼめたり、ケトルベルをきつく握りすぎたりしてはいけません。この点においては、常に効率的であってほしいのです。そうすれば、“必死になってケトルベルを10分間ホールドしてください”と指示することができますし、みなさんにはそれをできるようになってもらいたいのです。みなさんをグッタリさせようというわけではありません。グッタリする人がいたとしても、それを意図しているのではありません。
筋が張っていると感じるのはなぜ？ パート2/2
筋の緊張にどのように対処すればいいか？ (続き) 単純に張りを感じるケースのほとんどの場合、原因ははっきりしています。長時間同じ姿勢で固まっていたり同じ動きを繰り返したりしていると、部位によっては侵害疼痛を引き起こす血流不足や代謝ストレスを緩和させるために姿勢を変えたり筋の休息が必要となります。たとえば、車または飛行機の中やパソコンの前で何時間も過ごすとします。本能的に、ストレッチをしたり動いたりせずにはいられなくなります。そうすることにより、たいてい張り感や不快感は軽くなります。 当然のことながら慢性の張りを訴えるクライアントの多くは、このような簡単な対策はすでに試していて効果が得られなくなっています。張り感は何時間も何日もずっと続いたり、いつでも構わず現れたり消えたりし、姿勢や動きとの関係は少ないようです。 このようなケースでは不快感の要因は、その部位への血流を増やそうとする必要性に応じて末梢性または中枢性感作になる神経系がより深く関与しているのかもしれません。これらは、局部的な炎症、副腎感受性、後角の感受性の上昇を通して起こりうることで、もしかしたら、ある特定の環境（たとえばコンピューター）とある特定の感覚（最悪の気分）の結びつきを学習したことによって起こるのかもしれません。 では、どのようにこの感受性を下げればよいのでしょうか？ この質問に対する簡単な回答はありません。もしあるのであれば、慢性疼痛の問題はすでに解決されているはずですが、まだ誰もどうすればよいか分からないのです。しかし、仮に張り感が痛みの軽症型であるという私の考えが正しければ、その扱いは少し楽になるはずです。 慢性の張り感に取り組むためによく使用されるいくつかの方法を下記に列挙します。そして、各方法について上記に述べてきた観点からの考察を添えています。推奨しているいくつかの事柄は多くの人が行っていることと正反対であることに気がつくでしょう。 ストレッチ 私たちは、しばらく縮めていた筋を本能的にストレッチし、それはたいてい瞬時に楽にしてくれます。 しかし前述のように、慢性の張りに苦しんでいる多くの人は、すでにこれを試みており解決には至っていません。このことは、悪い力学というよりは感受性の亢進の問題であるということを示唆しています。 ここで問題になるのは、簡単なストレッチが効かないならばもっと激しいプログラムが必要であると多くの人や多くのセラピストさえも考えてしまうことです。 このどうしようもない股関節屈筋群はまだ張っている感じがする。 これは、もし問題の根源が組織の短縮や癒着であれば理解できます。しかし、もし問題の根源が実際は感受性の上昇であれば、激しいストレッチはかえって問題を悪化させてしまうかもしれません。一方で、ストレッチは鎮痛や弛緩作用があるとされています。 結局、ストレッチは張りを治す良い方法でしょうか？ 何事も共通して言えますが、もし気持ち良いのであればやってみればいいし、そうでなければやめればいいというのが私の考えです。 張りに対する軟部組織アプローチ 短縮した軟部組織を伸ばしたり、癒着を剥がしたり、筋膜を緩めることなどを目的にする多種多様の軟部組織治療（深部組織マッサージ、フォームロール、グラストン、ART、IASTM）が存在します。これはほぼ不可能であることは、私も他の多くの人たちも指摘しています。 しかし、これらの療法で感受性を下げ、張り感を軽減することはできるでしょうか？ 当然、侵害刺激の下行性抑制を活発化させることにより軽減できます。これは、健康利益をもたらすと期待される疼痛刺激の効果として広く知られています。 しかし、もちろんこれらの療法自体が侵害刺激を生み出し、感受性を上昇させてしまう傾向もあるのです。個人のもつ体質やその他さまざまな要素による絶妙なバランスです。繰り返しますが、もし気持ち良いのであればやってみればよいのです。これはひとつの選択肢であって必須ではありません。一時的なものであり、実施する理由を忘れないでいるべきです。 筋の張りのための運動制御 さまざまな種類の運動療法は、基本的に運動制御へのアプローチです。つまり、動きや姿勢、呼吸パターンを改善することにより、より効率よくなり、ずっと居座り続ける緊張を取り除き、弛緩方法などを修得します。 習慣を変えることは難しいですが、特に緊張が特定の姿勢や動きに関係するような時には、この対策は試す価値があります。もちろん、状況がより複雑であれば、運動制御のみで問題を解決するとは期待できません。 エクササイズとレジスタンストレーニング ストレングストレーニングを筋の緊張と関連づける傾向があります。エクササイズの最中に筋はもちろんかなりの緊張状態になります。遅発性筋肉痛により次の日になって身体のこわばりを感じる人もいるでしょう。ストレングストレーニングが筋を短縮させ柔軟性を低下させるという（誤った）考え方もあります。 これらは、根も葉もない話です。実際、全可動域を使ったストレングストレーニングは、おらくストレッチ以上に柔軟性を増加させます。筋内の局部的な適応が起こることで、持久力を向上し、代謝ストレスに耐え易くすることもできます。また、エクササイズには鎮痛効果もあり、神経系を過敏にする炎症を抑えることもできます。 個人的な逸話になりますが、私がヨガを行っていた頃、今よりもっと柔軟性がありましたが、常にハムストリングスは張っていると感じていました。その後、ヨガをやめケトルベルスウィングをかなりやり始めました。私の前屈はやや減り、ハムストリングスをかなり使っていたにもかかわらずハムストリングスの張り感は消えていました。その代わりに得たのは機能的な強さと能力の感覚です。これが、ハムストリングスが伸ばされることに関する危機感を減らしたのではないかと思います。 もちろん、ストレングストレーニングで筋を酷使した後、回復させなければ、それらは過敏になり、こわばり、痛くなります。しかし、適切なトレーニング量（適応が起きるのに十分であり、また完全な回復を妨げたりケガを引き起こしたりしない程度）であれば、より健康的で強くなれるでしょう。そうです、もちろんこわばりも少なくなります。 結論 こわばりを感じたならば、それは単なる感覚であり、積極的な構造的解決が必要な組織の短縮という物理的状態では必ずしもないこと覚えておいてください。他の感覚と同様に、過敏であればより強く感じることになります。また、他の種類の感受性と同じように、体調全般や筋力、気づき、運動制御、健康を改善すれば感受性も下がるでしょう。