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Microlearning

マイクロラーニング

隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。

関節は中心化される必要があるか？それが本当に問題なのか？ パート1/3

最近、私のコースやこれまでに読んだ論文のいくつかにおいても何度か登場している話題の一つが、‘関節中心化’理論、あるいは関節の‘中立’ポジションです。 この理論は、関節周辺を回旋させるための最大許容量を可能にするためには、関節の中立的“ポジション”、あるいは回旋軸を持つことが有利であるというものです。関節の‘中心化’によって、関節の最終域に向かって位置することによって運動能力を減少させるのではなく、全方向に向かって均等に動くことが可能になるでしょう。そして、関節と組織への機械的ストレスを削減し、最適な荷重伝達を可能にすると提案されています。この考えは、数多くの見解において、極めて重要な構成要素です。 私はこの考えを大変気に入っていて、力学的視点からみても非常に道理にかなっています。しかし、過去数年にわたって私が学んできた最大の教訓の一つは、私達が人体をそれほど機械的でなく、予測不能で、個人差が大きいものであるとして見る際に、道理にかなっていることが全て真実ではないと判明したり、あるいはそれほど道理にかなったりしているわけではないということです。 関節中心化は、理論モデルにおいて定義されている正確で協調的な順序と、筋肉の活性化のタイミングを介して発生すると提案されています。このプロセスを通して、私達は‘最適な’運動、あるいは‘理想的な’運動を実現することが可能なのです。 以前に私が提言したように、これは聞こえが良いですが： もし関節が中心化されていなければ、それは問題ですか？ この中心化の欠如を、痛みや損傷と関連付けることができますか？ その理論は、研究によって支持されていますか？ 正、あるいは負のどちらかに相関した、一貫性のある活性化パターンを発見することができますか？ 何が本当の最適／理想的な運動なのかを知っていますか？ これらの疑問を探るために、このブログにおける二つの主要問題に着目する必要があります。 静的姿勢と動的姿勢 筋肉活性化の順序とタイミング もし、関節中心化に影響を及ぼし、そして機械効率と提案された過度な組織応力にも影響を及ぼすこれらの要因が、痛み、あるいは損傷と関連があるのであれば、この二つの要因の間には相関関係があるでしょう。 最初に、痛みを持つ人とその姿勢の間にある相関関係に着目してみましょう。 あなたの静的姿勢は、上記の図で示され、組織へのストレス、そして、中枢神経系へのストレスをも作り出すと提案されているように、関節の開始位置に影響を及ぼすでしょう（私はこれを支持する科学的根拠を見つけることができませんでしたが）。 ですが、同様に、私達は終了ポジションもまた重要であるということを覚えておなかなければなりません。これは、どのくらいの運動が可能なのかを私達に知らせてくれます。私達は完璧に配列された姿勢をしているかもしれませんが、運動能力がなければ無意味ではありませんか？同様に、安定性は可動性が無ければ重要ではありません。どちらがより重要ということではなく、これらには象徴的な関連性があります。 もし関節のアライメントが重要であったのならば、間違いなく論文で十分に支持されているのではないでしょうか？ 私は、この題目は過回内に似ているように思います。多くの人が過回内足を持っていますが、彼等はいまだ痛みは無く、マラソンを走り、ハイレベルなスポーツに従事しています。 静的と動的の両方で、‘悪い’姿勢と見なされ、多分関節中心化の欠如を伴う何かを持っているにも関わらず、痛みが無い人たちはどのくらいいるのでしょうか？ 私達がしばしば、人々の組織耐性、反射、筋力を通して、さまざまな姿勢や構造的‘異常’に対する人々の驚くべき代償能力を歓待するでしょう。しかし、関節アライメント不良による痛みや損傷が無い全ての人達は、特別な部類に分類されないのでしょうか？ 姿勢 ですが、私の見解はもうたくさんですね！では、私達が利用可能な研究に着目してみましょう。静的姿勢に関して利用可能なものがかなり多くありますから、そこから始めましょう。 この研究は、頸椎の姿勢と頸部痛との間の相関関係に着目したものです。*ここをクリックしてください* 研究者達は、被験者を頸部痛を持っている有痛群と無痛群の2つのグループに分けました。彼等は、頸椎の全体的な角度と部分的な角度の両方を計測し、それぞれ頸部痛を感じる角度を計測しました。 有痛群と無痛群の姿勢の間に有意差はありませんでした。後弯レベルにおける平均的な部分的角度は、有痛群では6.5度で、無痛群では6.3度でした。 ここでの問題の一つは、正常に対する基準値が無く、そのために、正常な姿勢からの逸脱は頸部痛における要因なのかどうかということです。姿勢と運動を見る場合の恒常的な問題は、最初に何が正常なのかを定義しようとすることなのです。もし基準値を持っていなければ、何が‘悪くて’、何が‘良い’と言えるのでしょうか？ もう一つの研究は、5～6歳の被験者と15～16歳の被験者の間の姿勢の変化に着目したものです。*ここをクリックしてください* 10年間にわたる縦断的研究では、被験者の脊椎の形状と可動性において、著しい変化が見られます。この姿勢の変化において、もしその二つが相互に関連があり、時折15～16歳の被験者達の38％が腰痛を訴えていたのであれば、疼痛レベルに変化が見えるはずです。しかし、研究者達は、姿勢、脊椎の可動性、あるいは身体活動と痛みの間に相関関係がないと発表しました。 この研究*ここをクリックしてください*は、元エリート体操選手と現役エリート体操選手における腰痛に着目しました。元体操選手の27％と現役体操選手の38％の両方が腰痛を訴えましたが、姿勢、関節可動域、報告された腰痛の間には相関関係は発見されませんでした。 この文献*ここをクリックしてください*では、急性痛群、慢性痛群、健常人群の脊椎の姿勢が研究されました。私達は、加齢と体重増加による姿勢の変化を確実に目にしましたが、痛みに関しては、三つのグループのいずれの姿勢においても有意差は見られませんでした。 長きにわたり、脚長差（LLD）は運動連鎖をたどって、私達の姿勢を台無しにし、そのため、私達が持つであろう可能な関節運動の位置と量を台無しにすると仮定されています。実際には、グーグルの画像は、私達の姿勢によって生じた結果を示している写真で溢れています*ここをクリックしてください*。 この研究*ここをクリックしてください*では、脚長差と腰痛の間に関連性は見つかりませんでした。この研究*ここをクリックしてください*は、脚長差による骨盤と脊椎の運動学へのわずかな影響を発見しました。

ベン・コーマック 2878字

エラスティックリコイル　基礎　パート1/2

組織の弾性の基本的な原理とパフォーマンスとの関連性や、項靭帯の重要性に関して、トーマス・マイヤースが解説します。

トム・マイヤーズ 8:56

HRVでストレングスをハックする パート2/2

自律神経性過負荷 ここまでのところで、自律神経系は中枢神経系同様、ストレングスを築くために欠かせないということが明確になったと思います。交感神経枝は、筋肉が高いレベルで確実に力を発揮するために重要であり、筋肉が適応するために必要な十分に強い刺激を与えています。副交感神経系は成長に必要な同化環境を創り出すことによりその適応を促進します。 問題は、そしてストレングスの向上がしばしば停滞する一つの大きな理由は、これらの二つのシステムが必要なバランス状態にないことから来ています。 ほぼ全ての人が「副腎疲労」という言葉を聞いたことがある一方で、その状況こそまさに自律神経の不均衡の最終状態であることは知られていません。この不均衡は、副腎（交感神経の活性を通じてストレスホルモンが放出される場所）の機能停止が始まるレベルまで交感神経系が過負荷になった結果として起こっているのです。 大抵の場合、真の副腎疲労が起こる前に、単に激しくトレーニングすることをやめたり、長く休息をとったりしますが、実際のところ、完全な副腎疲労でなくとも、トレーニングやストレングスの獲得を妨げてしまうのです。 事実、交感神経過負荷は、身体が慢性的なストレスにさらされ、交感神経系が力の発揮を高める能力を失い始めている状態です。これは驚くほど頻繁に起こっており、多くの人がストレングスに対する目標を達成するのに失敗している一つの大きな理由でもあります。 ストレングスと強度 交感神経過負荷と共にいったい何が起こっているのかを理解するために、二週間毎日スクワットマシンで1RMを10回繰り返して、わざと交感神経過負荷を起こしたグループの研究を取り上げてみましょう… 当然のことながら、この研究では最大筋力に5%の低下、パワーには驚くべき36.3%の低下が見られました！ ストレングスやパワーの低下は、この研究において最も興味深い事実ではなく、その低下の理由がより興味深いのです。この理由を探るために、研究者たちは筋肉内にあるアドレナリン（β2アドレナリン受容体として知られる）のような、ストレスホルモンと結合する受容器の数の変化を計測し、これらの受容器の密度がなんと37％も大幅に低下していたことを発見しました！ 言い換えれば、受容器の低下が筋肉に結合するストレスホルモンを減少させ、最大筋力とパワーを発揮する能力を著しく低下させたのです。 もちろん、高重量のトレーニングを毎日ではなく、週に2回行ったコントロールグループにおいては受容器の低下は全く見られませんでした… 1RMのスクワットを毎日10回行うことは、恐らくないと思いますが、筋力向上のためにトレーニングを頑張っているのであれば、少なくとも週に3-4回、高強度で重いウエイトを挙げ、激しくトレーニングを行っている可能性は高いでしょう。 日常生活で直面する、交感神経系の全てのストレス（渋滞、仕事、お金、家族などを考えてみてください）の上にトレーニングのストレスが加わった結果、慢性的な低度の交感神経過負荷状態に陥り、筋肉が大きく、強くなり続けるために必要な力を十分に発揮することを阻害され、かなり多くの人が自身のストレングス目標の達成に失敗しています。 さらに言えば、強くなればなるほど、このシナリオはより顕著になります。これはサイズやストレングスが高まるほど、さらに成長し続けるためにより多くのストレスが必要になるからです。例をあげれば、初心者は数週間から数カ月で筋力を二倍にできるようであるのに対し、何年もトレーニングを行っている人は、例えば一つの種目の重量をたった2-4kg上げるだけでも、何か月もかかったりします。 強くなるということは、成長し続けるためのより高いレベルの強度、量、頻度が必要なことを意味します。しかし同時に、そのようなトレーニングの一部である高いレベルの交感神経の活動は、本質的に交感神経過負荷の状態になりやすくしているのです。 それはまるで、あなたの身体があなたに対して強くなりすぎないようにしているようであり、実際多くの場合においてそれが事実です。 あなたが　一週間か二週間、重いリフティングから離れることを余儀なくされた経験があるとすれば、ジムに戻ったときに弱くなるどころか、驚くほど強くなっていたと思います。これこそまさに、あなたが継続的な過負荷の状態でトレーニングをしていた証拠です。 幸運なことに、私たちは強くなるために仔牛を担ぐような暗い時代にはおらず、ミロのような古代のストロングマンが想像もできなかったようなテクノロジーをスマートフォンに備えています。この近代のテクノロジー、特に心拍変動を使うことで、リアルタイムでこのプロセスが起こっている状況を見ることができ、交感神経過負荷の状態に陥る前に止めることができるのです。 HRVとストレングス ここ数年で、トレーニングにおけるHRVの利用は劇的に高まってはいるものの、いまだに多くの人がHRVはストレングスよりもコンディショニングに興味があるアスリートのためのものだと思っている節があります。 私は、自らが作り上げた バイオフォースHRVシステムをウエイトリフターから、パワーリフター、ストロングマンなど、ほぼ全ての種目の数えきれないほどのストレングス、パワー系アスリートに使用し、大きな成果を得てきています。 ストレングスの強化においてHRVが強力なツールとなる理由は、HRVが実際に、身体が交感神経過負荷あるいは副交感神経系過負荷になり始めている兆候を示してくれるからです。 自律神経のバランスが崩れていることを知るのに、筋力の伸び悩みや、更に悪いケースでは怪我を経験するまで待つ必要はなく、HRVにより、リアルタイムでバランスが崩れていることに気づいて、バランスを取り戻すために必要な行動をとることができるのです。 HRVをうまく使う鍵は、交感神経過負荷の状態になることなくストレングスを向上させるために、正しい方法でHRVを使う方法を正確に理解することです。このシリーズの次のパートでは、実際のストレングスアスリートが、自律神経系に対抗するのではなく、いかに自律神経系の働きを利用して強くなったのかのケーススタディをご紹介します。 ジョール・ジェイミソンのバイフォースHRVシステムの、新しいセンサーとパワーアップした最新アプリケーションが日本にも近日上陸します！バイオフォースHRVに関する最新情報のお知らせを希望される方は、是非こちらのリンクからメッセージをお送りください。

ジョール・ジェイミソン 2654字

HRVでストレングスをハックする パート1/2

トレーニングは、何年もの時を経て劇的に変化してきました。紀元前6世紀には、クロトナのミロは、仔牛が成長した牡牛になるまで毎日肩に担いで運びました。知らず知らずのうちに、ミロは漸進性過負荷の法則を発見する過程にいたのです。簡潔に言えば、時間が経つにつれ仔牛は大きくなり、ミロはその重さに対応しなければなりませんでした。労苦の結果としてミロは、負荷に順応し、彼の筋肉は肥大し、強化されたのです。 ありがたいことに、現代の世界では、強くなるために動物を担ぐことに頼る必要はありませんが、私たちの身体は、本質的には昔と同じ方法で、現代のトレーニングに順応しています。ミロが成長していく仔牛を担ぎながら発見したことは、漸進性過負荷という、今日においてもトレーニングプログラムの最も大切な根本的要素です。 悲しいことに、この概念は数百年前に発見されているのにもかかわらず、効果的に応用するとなると、多くのトレーニングプログラムは今も暗黒時代の最中にあります… ミロの世界では、漸進性過負荷はシンプルでした。仔牛はどんどん重くなるため、ミロの身体は重くなっていく負荷に順応することを余儀なくされました。ミロは、重さの異なる様々な動物の中からどれかを選ぶ必要はありませんでしたし、仔牛を持ち上げる無数のバラエティーなども持ち合わせていませんでした。 ミロにとっては、強くなることは、どんどん重くなっていく仔牛を担ぐという単純なことでした。今日では、正確に何キロのウエイトを挙げ、どのくらいの頻度で行い、最も高いレベルの強さを築くための効果的なプログラムを作成する方法を解明することは格段に複雑になっています。 現代には、量、強度、頻度、トレーニング負荷、ピリオダイゼーションといったストレングスプログラムを作成するのに使う変数があります。問題は、大半の人がこれらの要素全てをどのように組み合わせるかに苦労し、結果として多くのストレングスプログラムが効果を発揮することに単純に失敗してしまっていることです。 幸運なことに、そのプロセスがどのように働くのか、現代のテクノロジーが古くからの問題をどう解決できるかをひとたび理解することができれば、強くなることはそれほど難しいことではありません。 ストレングス（強さ）とは何でしょう？ 単純な言葉でいえば、ストレングスとは働いている筋肉による力の生産量です。現代の生理学の教科書を開けば、中枢神経系がどのように筋骨格系システムの数百万の筋繊維の収縮および短縮を起こす小さな電気刺激を運んでいるのか、の詳細な記述を見つけることができるでしょう。 この収縮が、四肢を加速する筋力を作りだし、それによって私たちは歩いたり、走ったり、跳んだり、投げたり、ウエイトを持ち上げたりできるのです。 この筋肉や筋力がどのように働いているのかに関するシンプルな見方は正しい一方で、かなり不完全でもあります。この見方や、無数の本、記事などで欠如していることは、それらが私たちの他の神経系の枝を完全に無視していることです。 この枝は紛れもなく筋肉を発火させる中枢神経系同様に大切です… ストレングスと自律神経系 トレーニングとなると、中枢神経系に比べてあまり注目されることがありませんが、自律神経系は強くなるための一つの重要な要素です。さらに言えば、多くの人が継続して強くなることに失敗している単純な理由が、中枢神経系ではなく自律神経系の内部の働きにあります… 中枢神経系の役割が、主に神経筋系を刺激して私たちを動かすことであるのに対し、自律神経系は私たちが生きるために必要な、その他全てのことを担っています。エネルギー生産、プロテイン合成、ホルモン生産、血圧、栄養素の消化および吸収、心拍数などを司っているのが自律神経系です。 私たちは、中枢神経系が適切に機能することなしに動くことはできません…しかし、自律神経系なしには、生きることができません。 自律神経系は、交感神経系と副交感神経系という二つの対照的な枝を通して、私たちが生き続けるために必要な複雑な仕事を行っています。筋力、あるいはフィットネスのあらゆる要素を高めることにおいて、この二つの枝はどちらも非常に大切です。 まずは交感神経側を見てみましょう。多くの人が、交感神経系が「闘争-逃走」システムとして説明されるのを聞いたことがあると思います。このキャッチフレーズが示しているように、交感神経系は、身体が闘争、あるいは逃走、また、トレーニングや、パフォーマンスをするための準備をすることにの責を担っています。 身体にとっては、闘争も逃走も、トレーニングもパフォーマンスも全て同じエネルギーと力の生産の劇的な増加を必要とする出来事の一つなのです。身体がその時々で必要な力を発揮できるように、交感神経系はアドレナリン、ノルアドレナリン、コルチゾール、そしてテスタステロンまで、様々なストレスホルモンの放出を誘導しています。 これらの異なるストレスに反応するたくさんのホルモンが一緒になって心拍数を上げ、エネルギー生産を高め、心臓や筋肉の細胞に直接結合して、筋肉が発揮できる力を劇的に増加させます。こういったホルモンの大量放出のおかげで、緊急時に赤ん坊がつぶれないように車を持ち上げるような、驚くべき力を発揮するようなエピソードがしばしば聞かれるのです。 しかし、多くの人が気づいていないのですが、アドレナリンやその他のホルモンをほぼ最大値まで高めるためには、このような過度な緊急事態は必要ありません。実際のところ、トレーニング時にはいつも起こっていることなのです。 交感神経系なしには、ストレスホルモンの助けにより簡単に持ち上げることのできるウエイトも持ち上げることはできないでしょう。 これこそまさに、とても多くの人々がワークアウト前に飲み物や刺激物を取り込まずにはいられない気分になる理由です。こういった刺激物が効く理由は、交感神経系を刺激して、どんどん高いレベルでストレスホルモンを放出させるからです。 表面的にはいいことのように感じますが、交感神経系を過度に刺激し続けた時、問題が起こります。 私が何を言っているかを理解するには、方程式の反対側にある副交感神経系を考える必要があります。交感神経系に対し、副交感神経系の仕事はエネルギーや力の生産を増すことではなく、エネルギー貯蔵や組織の修復及び成長を刺激することです。 ワークアウトの後、あるいはあらゆる種類のストレス要因を受けた後、身体はグリコーゲンレベルの復元、栄養素の貯蓄、プロテイン合成の増加などを始めます。この際に副交感神経系が働き、身体がカタボリック（異化）状態ではなく、アナボリック（同化）状態（エネルギー貯蓄）にいられるよう交感神経系の働きを最小限に抑えるのです。 交感神経系と副交感神経系はともに働くことで、筋肉が発揮できる力（ストレングス）を劇的に高めると同時に、素早く回復して、また力を作り出すことができるようにしています。この二つの関係とプロセスが、時間をかけて大きく、強く、パワフルな筋肉を築く働きをしているのです…少なくとも自律神経のバランスが正常である時には… ジョール・ジェイミソンのバイフォースHRVシステムの、新しいセンサーとパワーアップした最新アプリケーションが日本にも近日上陸します！バイオフォースHRVに関する最新情報のお知らせを希望される方は、是非こちらのリンクからメッセージをお送りください。

ジョール・ジェイミソン 3038字

投球傷害：広背筋筋挫傷は起こるべきであるのか？ パート3/3

動きの質 近年私が見ている投手のなかで、単なる投球ストレスの増加以上に、広背筋挫傷に共通してみられることがいくつかあります。 1. 僧帽筋下部が広背筋よりも弱い 僧帽筋下部は肩甲骨の後傾（少し後ろに傾く）を促し、上方回旋を助けることにとても重要な働きがあります。この２つの機能は、投球時のレイバック期に肩甲骨を正しい位置へ置くことに必要不可欠です。 反対に、広背筋は肩甲骨を“全体的に”下制する効果を持っています；広背筋は肩甲骨を下方に引きますが、後傾や上方回旋には貢献しません。これは、回旋腱板痛があり、肩甲骨の挙上（シュラッグ）代替パターンを強く持っている一般成人には役に立つでしょうが、大事な時に球関節の一致を“ぴったり”させるために、肋骨のの上で肩甲骨を持ち上げ、回りこまそうとする投手にはとっては実際に問題となります： そのように、広背筋と僧帽筋下部は肩甲骨の制御を“競合”していると言えます−そして、広背筋は横断面積と複数の付着部があるため、大きな優位性を持っています。広背筋は、たとえ意図していなくても、トレーニングし強化することがより簡単でもあるのです。 このような目的で、投手に腕のケアドリル中に“下と後ろに”とキューイングが出されていることを良く耳にします。僧帽筋下部を活性させることで後傾するよう改善するという意図は非常に良いのですが、結果は大抵違います。選手が僧帽筋下部が活動していると実際に感じる位置まで実際に後傾させなければ、わかりません。そうではなく、肩甲骨をさらに下制させ、それが広背筋優位戦略を助長してしまいます。それが、ジムに来た最初の日に、ほぼすべての投手に下制と後傾の違いを教えるりゆうなのです。 2. 回旋腱板が広背筋よりも弱い 前述したように、広背筋は肩においてとても多くの機能的な役割をもっています。広背筋の付着部が骨頭ではなく、骨幹部にあるため、広背筋は関節窩において骨頭の位置を直接的に制御することはあまりできません。事実として、投球のレイバック時に関節窩上で骨頭を前方（に向かって）へ滑らせることに貢献するため、実際は間接的に投球肩を不安定にさせます。この前方への滑りは回旋腱板の筋肉によって相殺されます。 動きを評価するときにはいつでも、私たちは骨運動学（全体的な運動−屈曲、伸展など）と関節運動学（関節内の微細な運動−回転、ロッキング、滑りなど）の両方を考慮しなければなりません。 理学療法士であるShirley Sarmannが何度も述べていることをわかりやすく言い換えれば、筋挫傷、または、使い過ぎた筋肉を見るときは常に、機能不全な協同筋を探すことです。この場合、広背筋と大円筋の協同筋は回旋腱板になります。広背筋が疼き始める前に問題が浮上するのは、上腕二頭筋腱、関節唇、関節包、あるいは、腱板自体であることが多いため、回旋腱板の弱化の結果として広背筋筋挫傷が起こると、我々はあまり考えることがありません。 3. 大抵は広背筋優位のリフティングを多く行っている経緯がある 野球界において、投球は広背筋優位です。呼吸も広背筋優位です。コアの安定性も広背筋優位です。そこに広背筋優位のリフティングを多く混ぜれば、特にシーズン中に、事態は良い方向へは向かいません。では、そのことについて話していきましょう： 私は、広背筋が“弱い”優秀な投手に会った事がありません。 私は相対的と絶対的計測の両方の観点から話をしています。相対的に言えば、選手に会って、“よし、５０ポンドのベストを着て懸垂を行えば、必ずもっと強く投げられるし、健康になる。回旋腱板と僧帽筋下部が強すぎるね”などといったことは一度もありません。絶対的に言えば、広背筋の筋力と球速の関係性を調査した研究をまだ見た事がありません。強くなることが球速のアップに繋がらない、収穫逓減のポイントがあると強く信じています。さらに言えば、実際に向上を妨げることもあるかもしれず、傷害のリスクも上がるかもしれません。これには、肘の炎症も含まれます。重いウエイトでのプルアップやチンアップは、仕事で投球をすることがないウエイトリフターの肘内側にさえ、かなりのストレスを与えます。 エリートレベルの垂直跳びをするために、８００ポンドのスクワットをする必要がないのと同様に、（でも２００ポンドしかスクワットをできないのであれば、恐らくそれほど高くは飛べないでしょうが。）広背筋は強く投げるために十分な強さがあればいいのです。 さらに言及すべき事実として、デッドリフト、ファーマーズウォーク、ダンベルランジ、そして、おもりを手に持って行うそれ以外のすべてのドリルでは、実際にかなり広背筋にテンションがかかります。腕を身体の側面に置くと、広背筋はほぼ完全に短縮位になります。そして広背筋は、かなりの外部負荷に対してコアを安定させるためにかなり激しく働きます。 覚えておいて欲しい事は、ストレングストレーニングプログラム全体で、どれだけ広背筋優位の動作をアスリートに行わせているのかを、批判的に検証しなければならないということです。私の経験則から言えば、オフシーズンのプログラムでプルアップを行う“権利を得る“ためには、アスリートは肩の完全屈曲と十分な腱板の筋力を持っている必要があり、シーズン中のプログラムではプルアップ、あるいは、プルダウンは行わないということです。水平に引く動作を様々なバリエーションで行うことで、必要なことのすべてをまかなうことができます。 4. 選手は大抵、あったとしても、それほど多くのマニュアルセラピーを受ける事なく、多くのイニングを投げたり、登板し続けています。 NASCARsは普段乗る自動車に、より多くの維持費をかけることを要求します。その車の限界まで走らせるのであれば、オイルやタイヤをより頻繁に交換したほうがよいでしょう。同じ事が高いレベルで投球している腕にも言えます。マニュアルセラピーは、可動域を維持、あるいは、改善させ、登板間にしっかり回復させることによって、大変革をもたらします。 広背筋と大円筋は投球動作時にかなり酷使されるので、多様な軟部組織へのアプローチでそれらの“柔軟性”を維持し続けるために、定期的なルーティーンとしてマニュアルセラピーを受けることは重要です。カッピング、グランストンテクニック、アクティブリリーステクニック、鍼治療、その他の伝統的なマッサージなどにかなり良好に反応するアスリートを見てきました。人それぞれではありますが、すべての人に必要なのです。 また、言及すべきこととして、広背筋のトリガーポイントは、実はその他の部位の不快感と関係している可能性があります。マサチューセッツにあるCressey Sports performanceのマッサージセラピストであるChris Howardは下記のように記述しています： “広背筋のトリガーポイントは、肩甲骨の内側縁、下縁から肩後方、上腕三頭筋の内側から薬指、小指に至るまで痛みや不快感を放散します。トリガーポイントは痛みを引き起こすだけでなく、神経症状にも似ていて、その関連部位に感覚異常や痺れを引き起こします。この記事で特に興味深いのは、それらが活動性、あるいは、潜在性であるに関わらず、トリガーポイントは筋肉の活性パターンを変化させる能力を持っているということです。言い換えれば、肩甲帯の筋肉にトリガーポイントが存在すれば、通常の活性パターンが変化し、小さな筋肉の誤使用に繋がる可能性があります。” 5. 前方コアのコントロールが不十分である 広背筋が固くなれ（あるいは、短くなる）ば、前方コアのコントロールがさらに必要になります。 コアがコントロールされていなければ、広背筋は最終可動域である肩完全屈曲位に達するチャレンジをされることがありません。オーバーヘッドの動作時に肋骨から骨盤を固定するのに十分な固さを加えることを学ぶことが、腰部を保護することに繋がることは明白ですが、広背筋を“より健全”にさせるという効果も付加されます。 6. 引く動きを広背筋優位の動きに変えている。 この点について一からやり直すよりも、少し前に私が撮影した詳細なロウイングテクニックのビデオを確認してみてください。特に、1、２、４、６番のポイントはかなり広背筋が優位になっている個人に顕著に見られます。一回で複数の間違いを見つけられないこともよくありますが、まずこのビデオをすべて見る事をお勧めします。 7. 肩関節屈曲を失っている。 筋肉が基本的に短いのであれば、筋挫傷を起こしやすくなるでしょう。１−６のポイントを長期にわたって満たしていない人には良く見られます。 予防 数年前に、ACL予防プログラムの熱狂の中心にいたMike Boyleは“ACL傷害予防とは、ただ良いトレーニングをすることだ”という大胆な声明を発表しました。要するに、アスリートに包括的で、よく考えられたプログラムと、正しいトレーニングテクニックを保証する確かなコーチングで良い動きを教えることができれば、ACL傷害の発生をかなり大きく減少させることができるのです。私は大いに賛成ですし、投手における広背筋筋挫傷予防トレーニングも、ただ良いトレーニングをすることだと主張します。 定期的なマニュアルセラピーで組織の質を維持し、日々のフォームローリングで補う。 アスリートにプルアップをする権利を獲得させる。 シーズン中にプルアップ、または、プルダウンを行わない。 回旋腱板、僧帽筋下部、前方コアが、広背筋に負けないように強化すること。 デッドリフト、ファーマーウォーク、そして、ダンベルランジやスプリットスクワットのようなドリルのやり過ぎを認識する。これらは素晴らしいエクササイズで、意義のあるものですが、何であってもやり過ぎは問題になります。 適切なトレーニングテクニックを確保する。特に、全く使うべきでないときに、広背筋を過度に使用しないようにする。 劇的に球速や運動量が上がっている選手を注意深く観察し、あまりに急速に投球数を増やすことを避ける。 絶えず投手からのフィードバックをもらい、軽度の広背筋痛であっても、それが完全な傷害になる前に発見する。 アスリートが一旦大円筋や広背筋筋挫傷を患ってしまうと、事態がかなり難しくなってしまうことは明白です。これがこの記事の本当に大事なポイントです：いつもの通り、予防がもっとも最良のトリートメントなのです。

エリック・クレッシー 4439字

投球傷害：広背筋筋挫傷は起こるべきであるのか？ パート2/3

投手への影響 広背筋の機能解剖を理解することで、野球ボールを力強く投げることに広背筋がどれだけ必要不可欠であるかを認識することができます。要するに、広背筋が下肢と上肢をつなげることで力が伝達され、最終的に腕の速度と球速に繋がるのです。 驚くことではありませんが、Gowanらによる１９８７年の研究では、投球の加速期における広背筋の筋活動は、アマチュアの投手よりもプロの投手のほうが概ね高かったことが観察されています。驚くことではありませんが、経験豊富で実績のあるアスリートは、大きな仕事（腕を加速させる、それがすべてのスポーツでもっとも素早い動きに繋がる）をするために大きな筋肉（主動筋）をどのように使えばいいのかを知っています。アマチュアの投手は実は、加速期に小さい、安定筋である腱板、上腕二頭筋、そして三角筋後部にかなり頼り続けます。これは安全でも効果的な長期戦略でもありません。 若年層のアスリートで広背筋挫傷をめったに見ないのは、おそらくそのためでしょう；広背筋を効果的に使用するには、９０マイル以上で投球しなければならず、普段使われない筋肉を挫傷することはありませんから。若年の選手たちは、腱板痛、上腕二頭筋腱異常、あるいは、上腕の近位成長板問題を抱えることが多いのです。 “広背筋の使いすぎ”は、投球の加速期だけではありません。投球のレイバック時（極度のコッキング　あるいは、最大外旋）に、広背筋と大円筋は（肩甲下筋や大胸筋のように良く知られているものも含み）、上腕骨（上腕）が身体から離れるのを防ぐために遠心性に作用しているいくつかの筋肉のうちの２つになります。 この遠心性のプレストレッチはまた、弾性のエネルギーを蓄え、その後の加速期に解放され、球速を産み出すことを助けます。ほとんどの筋挫傷は、それが急性であれ慢性であれ、遠心性の活動期に筋肉や腱がストレッチされる時に起こります。ハムストリングス挫傷は通常、スプリントのスイング期の最終時に起きます。中年の男性は背屈した足首で着地し、ふくらはぎが最大にストレッチされている時にアキレス腱を断裂します。広背筋と大円筋は投球のレイバック期に最もオーバーストレッチされます。 慢性の場合、アグレッシブな遠心性ストレスに繰り返し晒されることが、筋肉の短縮に繋がる可能性があります。Reinoldらは（２０１２）肘伸展と肩内旋の点から、これを証明しました。連続体の“固い”側の端にいる傾向にある投手はまた、シーズンを通して肩の屈曲と“真”の外旋を失っていくというのが私のこれまでの経験です。これは、広背筋の硬さ、あるいは、短縮にかなり大きく関係しており、研究では、投手の肘の傷害リスクの増加と関連があるということが証明されています。 投球時における広背筋の特別な役割だけでなく、コアの安定化や呼吸補助筋としての役割のために、広背筋は日々の生活でかなり使用過多になっているということもまた、認識しなくてはなりません。そして、日々の暮らしで腕を頭上にあげ、肩を外旋する時間を多くとらないのであれば、一日中広背筋を完全に伸ばしきることはありません。慢性的に筋肉を短縮させ、酷使し、そして、すべてのスポーツのなかで最も早い動作である投球をすることは、筋挫傷のレシピのようなものです。しかし、広背筋なしでは、強く投げることはできないのです。 なぜこれらの傷害は治癒にそれほど時間がかかるのか？ 傷害のメカニズムを確立するために、投手の広背筋挫傷ではなぜリハビリテーションがそれほど長くかかるのかについても考慮することが、とても重要になります。単なる“他の筋挫傷”と広背筋挫傷を区別する主な４つの理由があります。 最初に、先ほども触れましたが、早期に診断がでないことがあります。これは、アスリートが単にその問題を通常の筋肉痛として無視するか、“上腕二頭筋腱炎”としてケアを受ける事が原因で起こり得ます。あるいは、医師が広背筋傷害で肩前方の症状は起こることを認識していないかもしれません。最後に、典型的なMRIでは、傷害そのものを完全に見過ごすかもしれません。これらすべての要素が、潜在的にアスリートを間違ったリハビリへと導いてしまいます。 ２つ目に、私の経験では、これらの傷害の多くは外傷的というよりも、遥かに慢性的に起こります。広背筋挫傷を患った投手の既往歴を深く掘り下げていくと、長引く筋肉痛や不快感を数週間、数ヶ月、あるいは、数年抱えながら投球していることがしばしばあります。最終的には、我慢できなくなり、ピッチングのパフォーマンスに重度な影響を与え始めます。かなり長い期間をかけて蓄積された問題であれば、一夜で解消することはないでしょう。 ３つ目として、先ほど機能解剖学の考えでも述べましたが、広背筋は多面的な動きにかなり関わっています。過去に、多面的に重要な役割を担う筋肉は、リハビリテーションの過程でどれほど扱いづらくなるのかについて理論化したことがあります： 大腿（大腿直筋）を挫傷しても、大抵は素早く回復するでしょう。腹斜筋を挫傷すれば、もっと厄介です。違いは何でしょう？大腿直筋は実際、矢状面のみでの動きですが、腹斜筋は矢状面、前額面、横断面での過剰な動きの制御に大きな役割があります。筋肉の作用が複雑であればあるほど、傷害は重度になり、リハビリも長期になります。ハムストリングも矢状面以外の役割があり、同様に扱いづらくなってしまいます。 ４つ目として、上腕骨（上腕）近位部は、身体の他のすべての部位よりも瘢痕化が早いようであり、これは投手が直面する遠心性のストレスにより、特に投球肩に当てはまります。肩甲骨に付着している筋肉は１７個あり、それら筋肉のほとんどが肩関節（球関節）を横切っています。恐らくより重要な事として、これらのうち８個の腱は、広背筋と大円筋の停止部のかなり近くに付着しています。かなり小さな場所で８個の腱が動き、多くの遠心性ストレスを経験すれば、最終的にはざらざらした線維性沈着物が形成される結果になるでしょう。 傷害のリスク 広背筋の問題が慢性あるいは外傷的な契機であるにせよ、１つのテーマは常に真実のようです：投球によるストレスが劇的に増加した後、症状が現れる。 リリーフ投手が段階的な投球数の増加なしに先発ローテーションに入ったことにより、広背筋挫傷を起こすことを、多くの場面で見てきました。 他の例では、1回のオフシーズン中に球速がかなり上がった後に、広背筋を痛めるということがあります。これは通常、ひと冬の期間に、球速が84から94マイルまで上がった高校生のようなケースです。友人であり、ミルウォーキーブリュワーズのピッチングコーチであるDerek Johnsonは、“腕は臀部で支払えなかった額を小切手で書くようなものだ”と言っています。 たった1回の登板での異常なほど多い投球数の結果起こることも、たまにはあるかもしれません。次の登板までに回復できず、次の登板が最終的な一撃になってしまいます。典型的な“腕の振りが早い”（９０mph 以上）投球で、高校生投手が連続して１００球以上投球しているときは、たとえ７日間のローテーションであっても、事態は悪い方向に向かい始めることが多いというのが私の経験です。これは大学生の試合ではそれほど頻繁に起こらないのですが、実際、16-19歳の年齢層の投手の運動能力や筋力の向上に関して、かなり明確で重要なことが起こっていると考えています。 最後に、広背筋の問題は、高校生や大学生の先発投手がプロの世界に入り、7日から5日のローテーションに変わった時に特に共通してみられるようです。回復の期間や能力の重度な欠損が、劇的なストレスの増加に繋がるのです。典型的な全力の９０％で投球することを学ばなければならないと、多くの選手が長年話しているのを聞いています。

エリック・クレッシー 3311字

投球傷害：広背筋筋挫傷は起こるべきであるのか？ パート1/3

先週、プロ野球投手における広背筋と大円筋挫傷の既存調査をメタ分析した研究に出くわしました。集積したサンプルサイズは小さいですが（総数３０人のアスリート）、１つのはっきりとしたテーマがあるものでした： 広背筋挫傷はリハビリの悩みの種になりうる。 これらの研究では、１人の投手のみ、その問題のために手術を受けましたが、２９人の投手は保存的な治療を受けていました。保存療法のグループでは、投球に戻るまでにかかった平均日数は１００日であり、手術したケースでは１４０日かかりました。恐らく、より重要なのは、研究者が”保存療法グループの5人の患者は、合併症や治療・リハビリテーション中の後退に苦しんだ“と言及していることです。 これらの研究において、サンプルサイズについても注意しなければなりません。彼らは大きなグループから抽出された訳ではありませんし、多くの研究者は、“投球に戻る”ということと“元の調子に戻った感じがする”ということの間にどれだけの違いがあるのかということを識別できていないでしょう。私が知っている、手術を受けた選手の中での一般的なコンセンサスは、試合で１００％の状態であると感じるまでには８−１０ヶ月かかるようだということです。 考えてみましょう：仮に3.5-5ヶ月ケガのため戦列を離れ、さらに１００％に戻るまでにさらなる時間を要するとすると、正にシーズンすべてを棒に振るようなものです。メジャーリーグレベルでは、故障者リストの時間で多くのお金を無駄にしているだけでなく、マイナーリーグでは成長するための時間の多くの失っていることになります。 事態をさらに悪化させていることとして、広背筋挫傷の診断は少々難しいこともあり、リハビリテーション過程で遅れがでることもあるということです。スポーツ医であり、Vanderbilt大学の整形外科＆リハビリテーション学科の准教授であるDr.Deon Scottによると、“広背筋挫傷の診断を下すことはそれほど単純なことではなく、特に、医師の検査に制限があり、MRIの検査にかなり頼っていると、誤診をすることが多くなります。標準的なMRIでは、傷害部位を捉えられるほど遠位までは映らないかもしれません。関節造影図ではさらに範囲が小さくなり、誤診に繋がります。”過去に彼が診察した急性の広背筋傷害の１つについて、“広範囲の肩のMRIで、急性の浮腫と血腫が骨—靭帯間に見られ、見逃しようがなかった”と言及しています。要するに、注文をする医師が、肩の傷害においては局所的な画像診断方法の使用を試そうとするかもしれませんが、上肢の傷害も検知できるよう、広範囲で映すようにするべきなのです。 Source: By Anatomography (en:Anatomography (setting page of this image)) [CC BY-SA 2.1 jp], via Wikimedia Commons 私が見たプロ選手の１人で、手術が必要な広背筋挫傷の確定診断を受けるのに２年間も苦労した選手がいました。最初に、関節唇損傷のため、肩前方痛が起こっていると考え、関節唇の“お掃除”手術を施術しましたが、症状に変化はありませんでした。より興味深いのは、鏡視下で介入しているにも関わらず、広背筋断裂を発見することさえなかったということかもしれません。5ヶ月後、別の外科医が広背筋修復術を行いましたが、広背筋は骨からかなり重度に剥離していました。 ここで最初に覚えておいてほしいことは、あなたが投手であり、肩に痛みがあるのであれば、投球傷害を多く診ているスポーツ医に必ず診てもらう必要があるということです。広背筋挫傷は診断を下すことが難しいこともあり、最も善意に満ちた医師でさえも、広背筋傷害を探そうという発想がないかもしれません。これは特に、その症状が腱の損傷時に見られる肩前方の痛みとして現れることが多いということによります。上の図で付着部が鮮明に描写されているのを見る事ができますが、後で機能解剖学について話すときに、このことについてより深く見ていきましょう。 研究の記事を熟考し、実際に私のスタッフメンバーの数人と討論をした結果、Cressey Sports Performanceに定期的に来られているクライアントでは、実際に１人も広背筋挫傷が起こっていないということが分かりました。私たちはたくさんの投手を見ています。自慢するために（あるいはジンクスとして）言っている訳ではなく、むしろ、その成功が残している手がかりに光をあてるために言っているのです。このことも、この記事の後半で見ていきましょう。 とは言っても、この記事のアイデアが、傷害が起こり、回復するための手助けが必要になり我々の元へやってきた多くのストレスフルな投手たちと仕事をした経験に、大きく基づいているということを言及しなければなりません。失敗（このケースでは傷害）も手かがりを残すのです。 これらの観察と広背筋挫傷予防の対応策のすべてに触れる前に、広背筋と大円筋の機能解剖について論じることが非常に重要であると考えます。そして、その延長として、広背筋傷害のリスクの“最悪の状況”に関する仮説をまとめるために、生体力学の研究と受傷したアスリートの事例観察に沿って、機能解剖を理解することがどれだけ必要であるかについて議論していきましょう。 機能解剖学 広背筋とは、多くの機能的意味合いを持つ大きな筋肉です。 広背筋は胸腰筋膜（腰部）に付着し、上腕の結節間溝（上腕の前部）に至るまで走行しています。そのため、投手の肩前方痛—上腕二頭筋、回旋腱板腱傷害または断裂から関節唇傷害、前方関節包傷害、胸郭出口症候群に至るすべて−の識別疾患として考慮しなければなりません。 興味深いこととして、この長い解剖学的な走行コースには、たくさん解剖学的な差異が存在しています。少ない割合ですが、広背筋が腸骨（骨盤の頂上）に付着していることも実際にあります。半分以下の人では、肩甲骨に直接的に付着しています。肋骨や椎骨への付着部の数も人により様々です。 広背筋の肩における機能—伸展、内転、内旋、水平外転—については皆知っていますが、この拡張的な機能解剖的側面を考慮すると、他にも考慮すべき重要な役割がいくつかあることを認識しなければなりません。 広背筋はコアの重要な安定化筋であり、かなり使用過多になりやすく、アスリートを“全体的な伸展”パターンに引き込んでしまうこともあります。ここでは強度の骨盤前傾と腰椎伸展が認められますが、上腕の伸展位にも注意しましょう（間接的な頭部前方突出姿勢への影響も）。 仮に肩甲骨に付着している人で−肩甲骨エリアを“交差する”ことの間接的な影響で、広背筋は肩甲骨下制にも貢献しています。 最後に、異常な伸展傾向の姿勢は、正常な横隔膜の機能（ZOAの喪失を介して）にも影響を与えるであろうということも理論上想定されるでしょう。広背筋は呼吸（吸筋）補助筋でもあるため、実際に自らが作った問題を補わなければならないとも言えます。Postural Restoration Institute（PRI )での有益な経験と私自身の事例観察が明確にこの理論の支えになっています。 Source: PosturalRestoration.com 事実上、大円筋を“小さな広背筋”としてみることができます。同じ肩甲骨から上腕にかけての機能的関係性と動作を共有していますが、胸郭や腰椎には直接的な影響はありません。

エリック・クレッシー 3261字

なぜHKC（ハードスタイルケトルベル認定）が、ほぼ全てのことへの答えなのか？ パート2/2

最初の20日間 新しいことを学習したばかりのときは、一度にすべての事を行いたいと思う傾向が常にあります。しかし、そのアプローチは実行困難で、長期／短期的課題を伴います。HKC経験後の最初の20日間は、それらの動作の習得とポジションのトレーニングのために懸命に努力する時間であるべきです。未熟な動作にスピードや運動量を加えず、練習に十分な時間を掛けてください。 これら20のワークアウトは、5日／週（合計4週間）、3日／週（約2カ月に及ぶ）または、あなたが選びたいように選び、行うことが可能です。これらは、確固たる基盤を気付くための、基礎作りをもたらしてくれます。熟達するために懸命に努力しましょう。 日々のウォーミングアップ 一般的に、特に下記の部位に関しての可動性向上のためのドリルを行うことは良い考えです： 首 肩 胸郭の可動性 股関節 毎週、全身“頭からつま先まで”の可動性向上のトレーニングをする日を1日とってください。 毎回、ウォーミングアップ／クールダウン時に股関節屈曲筋ストレッチを行うことをお勧めします；これは、軽負荷でのゴブレットスクワット1セットを用いて、うまく行うことができます。多くの人達にとって、軽負荷でのスイング数セット、ゴブレットスクワット数回、ケトルベルを持たずに行うゲットアップを左右各1～5回で十分なようです。 1日目 ゲットアップ（右）3回、ゲットアップ（左）3回 ヒップヒンジの練習 ゴブレットスクワット：2回−3回−5回−2回−3回−5回−2回−3回−5回 3セット： ・ツーハンドスイング15回、 ・ゴブレットスクワット1回、 ・ハイニー“定位置マーチ”10回（右足が地面に着いて“1回”とする） ・回復呼吸（最大2分間） プレスの練習　5分間 2日目 ゲットアップ（右）2回、ゲットアップ（左）2回 ワンハンドプレス：1回−2回−3回−1回−2回−3回−1回−2回−3回−1回−2回−3回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする） 3日目 ゲットアップ（右）1回、ゲットアップ（左）1回 ツーハンドスイング30秒間／“ファスト−ルース”ドリル30秒間　合計20分間 ゴブレットスクワットの練習 4日目 ゲットアップ10分間（左右交互） 3セット： ・ツーハンドスイング15回、 ・ゴブレットスクワット1回、 ・ハイニー“定位置マーチ”10回（右足が地面に着いて“1回”とする） ・回復呼吸（最大2分間） 5日目 ゲットアップ（右）5回、ゲットアップ（左）5回 ワンハンドプレス：1回−2回−3回−1回−2回−3回−1回−2回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする） 6日目 ゲットアップ3分間（左右交互） ツーハンドスイング30秒間／“ファスト−ルーズ”ドリル30秒間　合計10分間 ゴブレットスクワット：5回 X 数セット（ボトムポジションでホールドする） 7日目 ゲットアップ（右）1回、ゲットアップ（左）1回 ワンハンドプレス：2回−3回−5回−2回−3回−5回−2回−3回−5回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする） 8日目 ゲットアップ10分間 ヒップヒンジの練習 ゴブレットスクワットの練習 プレスの練習 9日目 5セット： ・ツーハンドスイング15回、 ・ゴブレットスクワット1回、 ・ハイニー“定位置マーチ”10回（右足が地面に着いて“1回”とする） ・回復呼吸（最大2分間） ワンハンドプレス：1回−2回−3回−1回−2回−3回−1回−2回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする。） 10日目 ゲットアップ（右）5回、ゲットアップ（左）5回 ツーハンドスイング30秒間／“ファスト−ルース”ドリル30秒間　合計5分間 ゴブレットスクワット：2回−3回−5回−2回−3回−5回 11日目 ゲットアップ5分間（左右交互） ワンハンドプレス：1回−2回−3回−5回−1回−2回−3回−5回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする） ツーハンドスイング15秒間／“ファスト−ルース”ドリル15秒間　合計10分間 12日目 ゲットアップ（右）ｘ1回、ゲットアップ（左）ｘ1回 ツーハンドスイング30秒間／“ファスト−ルース”ドリル30秒間　合計5分間 ゴブレットスクワット：1回−2回−3回−1回−2回−3回−1回−2回 ワンハンドプレス：1回−2回−3回−1回−2回−3回−1回−2回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする。） 13日目 ゲットアップ10分間（左右交互） 10セット： ・ツーハンドスイング15回、 ・ゴブレットスクワット1回、 ・ハイニー“定位置マーチ”10回（右足が地面に着いて“1回”とする） ・回復呼吸（最大2分間） 14日目 ゲットアップ（右）1回、ゲットアップ（左）1回 ワンハンドプレス：2回−3回−5回−2回−3回−5回−2回−3回−5回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする） 15日目 ゲットアップ（右）1回、ゲットアップ（左）1回 ツーハンドスイング30秒間／“ファスト−ルース”ドリル30秒間　合計5分間 ワンハンドプレス：1回−2回−3回−1回−2回−3回−1回−2回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする） 16日目 10セット： ・ツーハンドスイング15回、 ・ゴブレットスクワット5回、 ・プッシュアップ1回 ・ハイニー“定位置マーチ”ｘ10回（右足が地面に着いて“1回”とする） ・回復呼吸（最大2分間） 17日目 ゲットアップ5分間（左右交互） ワンハンドプレス：2回−3回−5回−2回−3回−5回−2回−3回−5回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする） 18日目 ゲットアップ（右）3回、ゲットアップ（左）3回 ツーハンドスイング30秒間／“ファスト−ルース”ドリル30秒間　合計20分間 19日目 ゴブレットスクワット：5回−10回−5回−10回−5回 ワンハンドプレス：2回−3回−5回−2回−3回−5回−2回−3回−5回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする） 20日目 ゲットアップ（右）1回、ゲットアップ（左）1回 ツーハンドスイング30秒間／“ファスト−ルース”ドリル30秒間　合計5分間 ゴブレットスクワット：1回−2回−3回−1回−2回−3回−1回−2回 ワンハンドプレス：1回−2回−3回−1回−2回−3回−1回−2回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする） さぁどうぞ！HKCはケトルベルの世界への単なる入り口というだけではありません。あなたがこれから学ぶこと全ての土台になるものです。HKCの3つの動作は、コンディショニング、可動性、目標達成のための中核なのです。 ようこそHKCへ！

ダン・ジョン 3088字

なぜHKC（ハードスタイルケトルベル認定）が、ほぼ全てのことへの答えなのか？ パート1/2

時折、私が同じ答えを何度となく繰り返す際に、なぜ人々はその質問をするのだろうと不思議に思い始めます。 脂肪減少のためのエクササイズ？ それは“スイングとゴブレットスクワットとターキッシュゲットアップ”です。 年配のクライアントのためのエクササイズ？ それは“スイングとゴブレットスクワットとターキッシュゲットアップ”です。 一流のアスリートの移動に関連する課題やコンタクトスポーツに携わるアスリートのためのエクササイズ？ それは“スイングとゴブレットスクワットとターキッシュゲットアップ”です。 ほとんどの人達は、まるでハリー・ポッターとシックスパックの腹筋のように、魔法の杖を求めてコーチやトレーナーのところに来ますが、彼等が必要とするものは、股関節屈曲筋ストレッチ、胸椎の可動性、軸回旋の安定性、そして基本的な動作なのです。彼等には動く必要があるのです。彼等は股関節、脊椎、肩を解放する必要があるのです。 彼等はHKCからの情報を必要としているのです。 私はウェイトトレーニングを理解することに自分の人生を費やしてきました。そこには、三つの重要なカギがあるようです： 人間の基礎的な動作 反復回数とセット数 負荷 悲しいことですが、私は、これがウェイトリフティングに取り組みむべき正しい順番だと思います。まず、私達は正しい姿勢とパターンを確立し、トレーニングセッションにおいて、それなりの“数”の運動に取り組む必要があります。そして最後に、負荷について議論するべきです。悲しいことに、この業界（私にも責任がありますが）は、この順番を変えて、500パウンドのデッドリフトを、自身の向上、あるいは脂肪減少への“答え”にしてしまいました。 そして、注意してください、私は“トレーニングセッション”と言いました。えぇ、あなたをトレーニングすることができますよ： “おい、ペルーまで走って行って来い！”“おい、バーピーを50,000回やれ！”“おい、アラスカまで泳いで行って来い！”と言った感じで。 しかし、スポーツから単に優雅に華麗することに至るまで、これらの何かがあなたの技術や長期的な能力を向上させるとは思わないでください。 HKCにおいて、私達は、私が人間の動作におけるキーパターンであると考えるもの（スイング、ゴブレットスクワット、ゲットアップ）を学びます。“股関節位置移動連続帯（HDC）”は、股関節の運動を議論するために私が考案した用語です。HDCには、スイングとゴブレットスクワットという両端があります。スイングは最大限のヒップヒンジと最小限の膝屈曲を必要とする一方、ゴブレットスクワットは最大限の膝屈曲と併せて最大限のヒップヒンジを必要とします。 身体が行える最も力強い運動を思い起こさせる能力において、それらは同様（しかし異なるもの）です。ゲットアップ（私がしばしば言及するように“ターキッシュシットアップ”ではありません）は、ローリングやヒンジからランジやロックアウトに至る全ての人間の運動の基本の全てをカバーするものです。 HKCは、他のいかなるシステムやスクールとは異なる方法で、人間の基礎的動作をカバーしています。私がしばしば議論するように、正直なところ、それにプッシュアップを加えれば、それで“済む”かもしれません。適切なトレーニングの基本は下記の通りです： トレーニングセッションは、反復可能である必要があります。 トレーニングセッションは、漸進的にあなたを目標へと導くべきです。 トレーニングセッションは、質を重要視するべきです。 では、何が質へのカギなのでしょうか？私は、ほとんどの人にとっての答えを持っています：それは、反復回数をコントロールすることです。 ゲットアップを教える際、あるいはあなたの身体に気づくためのツールとして、この素晴らしいリフトを使用する際には、反復回数を“約”10回程度に保つべきです。そして、右で5回、左で5回のトータル10回として考えることもでき、右10回の左10回を試すこともできるでしょう。しかし、回数をめぐる争いはしないでください。ただゲットアップを行って、よりよく感じたら、次に進みましょう。 私は、もし自分が“あれやこれや”（私が矯正エクササイズに使用するかなり専門的な名称）のためにいくらかのゲットアップ・ドリルと併せて、ウォーミングアップの一部としてゲットアップを行うのならば、合計約10回の“ワークアウト”の中に組み込み、労力を注ぎ込むということを言及してきました。もちろん、時には、より多くできるでしょう。しかし、毎週毎週、ゲットアップに関しては“約”10回と考えてください。 ゴブレットスクワットに関しては、ワークアウトにつき反復回数を約15～25回に固定しているように見えます。私はこのコンセプトを試す方法として、“慈悲深いバーピー”を提案します。 スイング10回 ゴブレットスクワット5回（コントロールしてケトルベルを両足の間に置く） インチウォームでプッシュアップの姿勢になる（手で歩くようにして前に移動する） プッシュアップ5回 インチウォームで最初の姿勢に戻る スイング10回 ゴブレットスクワット4回（コントロールしてケトルベルを両足の間に置く） インチウォームでプッシュアップの姿勢になる（手で歩くようにして前に移動する） プッシュアップ4回 インチウォームで最初の姿勢に戻る スイング10回 ゴブレットスクワット3回（コントロールしてケトルベルを両足の間に置く） インチウォームでプッシュアップの姿勢になる（手で歩くようにして前に移動する） プッシュアップ3回 インチウォームで最初の姿勢に戻る スイング10回 ゴブレットスクワット2回（コントロールしてケトルベルを両足の間に置く） 尺取虫運動でプッシュアップの姿勢になる（手で歩くようにして前に移動する） プッシュアップ2回 インチウォームで最初の姿勢に戻る スイング10回 ゴブレットスクワット1回（コントロールしてケトルベルを両足の間に置く） インチウォームでプッシュアップの姿勢になる（手で歩くようにして前に移動する） プッシュアップ1回 インチウォームで最初の姿勢に戻る 終了！ これでスイング50回、ゴブレットスクワット15回、プッシュアップ15回です。もしより少ない回数で行う必要があれば、8回−5回−2回にすれば、少ないスイングで同じ結果をもたらしてくれます（たったの30回だけです！）。 RKC（ロシアン・ケトルベル認定）で私が得た数多くの卓越した洞察のうちの一つは、1個のケトルベルでスイングを20回、2個のケトルベルでスイングを10回行うという考えです。文字通り1日に何百回ものスイングを行った後、10～20回の範囲内で、問題なく時術を維持できるということに気が付きました。“回数が質に影響を及ぼしてはいけない”というスポーツにおける基本的な教えです。言い換えれば、何十回もの下手な反復よりも、優れた10回の反復の方が勝っているということです。もしより多くのトレーニング量を望むなら、セット数を増やしてください。 間違いなく、20回以上行うべき時もあるでしょう。そして、あらゆる全てのことをしたくなる時があるでしょう。ただ、ほとんどの場合、先に向かっていきたいでしょう。通常、私はこれらを“パンチ・ザ・クロック（毎日仕事に行く）”ワークアウトと呼び、それらは正しい状態を保つためのカギだと思っています。 あなたは、長期にわたって“これで十分なのか？”と尋ねるかもしれません。そうです！これで十分なのです！ RKC-II（ロシアン・ケトルベル・レベル2認定インストラクター）であるTim Ferrisは、彼の素晴らしい著書‘The Four Hour Body（4時間の身体）‘中で、フィットネスに関連する全てのことに、最小有効量（MED）が存在すると述べています。これから私が共有しようとしている数字には少し融通の余地がありますが、1日にスイングを75～250回行うことは、スイングのMEDにおける“ウィールハウス（スイングで最もパワーの出るところ）”のように思われます。もちろん、それ以上に行うことは可能でしょう。しかし、あなたは文字通り年中、毎日毎日スイングを行えるようになりたいはずです。 最後に、そしてこれを冗談とは受け取らないでください。本気です。もし重量が軽すぎるのであれば、重くしてください。そして、もし重すぎたのであれば、軽いケトルベルを試してください。大きなケトルベルでちょっとした“慈悲深いバーピー”を行うのは、かなりきついワークアウトです。しかし、単純にケトルベルの重量を変えることによって、強度を上げたり下げたりすることは簡単にできます。それほど単純なのです。最初に動作に注目し、そして、反復回数、どんな理由であれ、最後に負荷に注目すれば、より理にかなっています。 これがHKCの本質であり、私の愛するものです。1日コースでは、私達はケトルベル界における三つの中核を成す運動を学び、実践します（かなり多く実践します）。 HKCに備えることは、RKCの3日コースほど複雑でも難しくもありません。“身体が良い状態”で受講会場に来て、学ぶ準備ができていれば理想的ですが、可動性における取り組みと、ヒップヒンジ、スクワット、ローリングを受講のための準備として加えることもお勧めします。 受講準備のために費やした時間は、HKC後にあなたが行うことと比べると、大したものではありません。私は常に、参加者をRKCの道に沿ってより深く導くために、下記の20日間プログラムを送ります。 （注意：HKCにおいて、私はいつも、ゲットアップセクションの一部として、ウェイターウォークとラックウォークを盛り込みます。そこから、私はワンアームプレスを見せ、ケトルベルクリーンを紹介します。こうすれば、参加者はRKCの準備をするためのツールを手にすることができます。当時、私はクリーンとプレス、スイングと当時スナッチだと思っていた動きで、RKCに備えてトレーニングしました。そして、私は、参加者ができるようになればすぐにケトルベルでのプレスを行うように求めます。）

ダン・ジョン 4349字

なぜパーシャルスクワットは部分的な結果（特定の筋力）を生み出すのか？ パート2/2

部分的 vs. 全可動域エクササイズ（パートA） ここでは、下記のことが言える。 生体力学的に、短筋長における等尺性トレーニングは、実際には想像以上に一定負荷を伴う部分的可動域トレーニングや、バーベルバックスクワットのようなフリーウェイトエクササイズと類似している。 同様に、長筋長における等尺性トレーニングは、思っているほど一定負荷を伴う全可動域トレーニングやフリーウェイトエクササイズと類似性がないわけではない。 これには2つの理由がある。 第一に、バーベルに対し力を発揮する際、総垂直力はリフトの段階により異なる。これは、総力は重量（重力に対抗するために必要な力）および慣性（物質を加速するために必要な力）の両方から成るためである。リフトの異なる段階では、異なる量の加速が必要とされ、ゆえに異なる力が必要とされる。リフトの始動段階においては、最も加速が必要であり、慣性に関しては最大の力が必要とされる。総垂直力は、他の段階と比較し、リフトの始動段階において10-20％大きい。 第2に、股関節および膝関節における外部モーメントアームは、ウェイトが床により近い、バーベルバックスクワットのようなリフトの始動時において非常に長く、ウェイトを持ち上げると非常に素早く短くなる。これは、バーベルの負荷が変化しないにもかかわらず、バーベルにより生み出される股関節および膝関節のトルクがリフトの始動時に最大であり、上に持ち上げるに従い減少していくということを意味している。 長い外部モーメントアームは、スクワットの下部を辛くする。 言い換えれば、バーベルバックスクワットのような一定の負荷のフリーウェイトエクササイズを使用する際、エクササイズが部分的であるか、もしくは全可動域であるのかどうかにかかわらず、筋肉はリフトの始動時に非常に強く収縮しなければならず、その後エクササイズはすぐにかなり楽になるのである。 もし個人がパーシャルスクワットを行うのであれば、その個人はこの最大収縮を比較的短い筋長において行うこととなる。一方、フルスクワットを行う際は、個人はより長い筋長において最大収縮を行うこととなる。 ゆえに全可動域および部分的可動域トレーニングは、実は長等尺性および短等尺性トレーニングとあまり差違はないのである。 部分的 vs. 全可動域エクササイズ（パートB） もしフリーウェイトを伴う部分的可動域トレーニングが短筋長における等尺性トレーニングと同様であるならば、それぞれの2つのトレーニングの間に類似点が見えるべきである。同様に、フリーウェイトを伴う全可動域トレーニングが長筋長における等尺性トレーニングと同様であるならば、それら2つのタイプのトレーニングの間にも類似点が見えるべきである。 部分的可動域トレーニング後、我々は、特定関節角度の神経伝達の増加により引き起こされた特定関節角度の筋力増加を確認するはずであり、全可動域トレーニング後には局部的筋肥大により引き起こされた特定関節角度の筋力増加が確認できるはずである。 実際に、部分的可動域トレーニングと比較し、全可動域トレーニングは確かに、筋厚（ピントおよびその他、2012年、マクマホーンおよびその他、2013年）、筋断面積（マクマホーンおよびその他、2014年）、もしくは局部的筋断面積（ブルームクイストおよびその他、2013年）のいずれかのより大きな変化を生み出す。 部分的可動域トレーニング後における、筋電図振幅の変化に関する情報は多くない。とはいえ、マクマホーンおよびその他（2013年）は、全可動域トレーニングは、全ての関節角度において同様の筋電図振幅の増加を生み出し、部分的可動域トレーニングは、短筋長においては振幅を変化させず、より長い筋長においては筋電図振幅を減少させたということを発見している。全体のサイズの変化は予期されていなかったが、長筋長における変化と比較し、短筋長における変化はより大きく、正しい曲線を描いていた。 結論 パーシャルスクワットは、パーシャルスクワットにおいて個人を強化するが、フルスクワットへの移行はない。これはその他のエクササイズにも適用されるであろう。リフティングの段階において、外部モーメントアームの長さがかなり変化するようなエクササイズ二おいては特に。これとは対照的に、フルスクワットはフルスクワットにおいて個人を強化するとともに、パーシャルスクワットにも幾らかの移行が得られる（パーシャルスクワット程ではないが）。 同様に、短筋長における等尺性トレーニングは、その関節可動域における筋力を向上し、長筋長においては非常にわずかな筋力しか向上しない（もし起こるとして）。長筋長における等尺性トレーニングは、その関節可動域における筋力、および短筋長における筋力も向上（若干少ないが）する。 部分的および全可動域トレーニングは、思っているほど短筋長および長筋長における等尺性トレーニングと差違はない。フリーウェイトを伴う多くのエクササイズはスクワットのように、動作の下部においては長く、上部においては短い外部モーメントアームを持つ。ゆえにエクササイズの総可動域（部分的もしくは全可動域）は、最大収縮が起こる際の筋長を決定している。 これらの種類の部分的エクササイズは、主に特定関節角度の神経伝達の増加により、短筋長における筋力を向上するようであり、比較可能な全可動域エクササイズは、主に局部的筋肥大の差違により、長筋長における筋力を向上するようである。 参照文献 Alegre, L. M., Ferri-Morales, A., Rodriguez-Casares, R., & Aguado, X. (2014). Effects of isometric training on the knee extensor moment–angle relationship and vastus lateralis muscle architecture. European Journal of Applied Physiology, 114(11), 2437-2446. Barak, Y., Ayalon, M., & Dvir, Z. (2004). Transferability of strength gains from limited to full range of motion. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(8), 1413. Bandy, W. D., & Hanten, W. P. (1993). Changes in torque and electromyographic activity of the quadriceps femoris muscles following isometric training. Physical Therapy, 73(7), 455-465. Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. European Journal of Applied Physiology, 113(8), 2133-2142. Cale’-Benzoor, M., Dickstein, R., Arnon, M., & Ayalon, M. (2014). Strength enhancement with limited range closed kinetic chain isokinetic exercise of the upper extremity. Isokinetics and Exercise Science, 22(1), 37-46. Ebersole, K. T., Housh, T. J., Johnson, G. O., Perry, S. R., Bull, A. J., & Cramer, J. T. (2002). Mechanomyographic and electromyographic responses to unilateral isometric training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(2), 192. Folland, J. P., Hawker, K., Leach, B., Little, T., & Jones, D. A. (2005). Strength training: Isometric training at a range of joint angles versus dynamic training. Journal of Sports Sciences, 23(8), 817-824. Graves, J. E., Pollock, M. L., Jones, A. E., Colvin, A. B., & Leggett, S. H. (1989). Specificity of limited range of motion variable resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 21(1), 84-89. Graves, J. E., Pollock, M. L., Leggett, S. H., Carpenter, D. M., Fix, C. K., & Fulton, M. N. (1992). Limited range-of-motion lumbar extension strength training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 24(1), 128. Hartmann, H., Wirth, K., Klusemann, M., Dalic, J., Matuschek, C., & Schmidtbleicher, D. (2012). Influence of squatting depth on jumping performance. Journal of Strength & Conditioning Research, 26(12), 3243. Kitai, T. A., & Sale, D. G. (1989). Specificity of joint angle in isometric training. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 58(7), 744-748. Kubo, K., Ohgo, K., Takeishi, R., Yoshinaga, K., Tsunoda, N., Kanehisa, H., & Fukunaga, T. (2006). Effects of isometric training at different knee angles on the muscle–tendon complex in vivo. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 16(3), 159-167. Lindh, M. (1979). Increase of muscle strength from isometric quadriceps exercises at different knee angles. Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine, 11(1), 33. Massey, C. D., Vincent, J., Maneval, M., Moore, M., & Johnson, J. T. (2004). 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ストレングス・コンディショニング・リサーチ 2346字

なぜパーシャルスクワットは部分的な結果（特定の筋力）を生み出すのか？ パート1/2

一般のジムでトレーニングを行う際、私をイライラさせることの1つは、一部の人がスクワットと呼んでいるわずかな膝の屈曲を見ることである。 正直、それは私に自宅に戻ってトレーニングをしたいと思わせるのに十分な程のものである。結局のところ、我々は研究から、パーシャルスクワットは、下肢の発達やアスレチックパフォーマンスに対しより劣っているということは言うまでもなく、下半身の筋力を増加させるためには、フルスクワットほど効果的ではないということを知っている。 しかし、なぜパーシャルスクワットは効果が低いのだろうか？ 私は、下記のようなことが起こっているのではないかと考えている。 部分的エクササイズとは何か？ 部分的可動域エクササイズに関して述べる際、我々は「可能な可動域の上部のみを行う」ということを意味しがちであるが、実際にはこれは、ボードプレスやハーフスクワットのようなエクササイズバリエーションを指す。 可能な可動域の下部のみを行うことも可能ではあるが、一般的ではない。例としては、バーが膝関節を超すまで持ち上げ、そのまま動作を完遂することなくそのバーを床に戻すといったような（「ハルティングデッドリフト」と呼ばれている）デッドリフトが挙げられるだろう。 しかし筋長は、なぜ部分的可動域エクササイズが部分的な結果をもたらすのかということの背景にある主要な原動力であるため、この部分的エクササイズのバリエーションは「通常の」部分的エクササイズとは全く異なるものであり、ゆえに今日はこれを除外してゆく。 部分的 vs. 全可動域エクササイズ 我々は、部分的および全可動域エクササイズがどのように違うのかを、簡単に要約することができる。 部分的可動域エクササイズは、部分的に行うことにおいて個人をより強化する（ハートマンおよびその他、2012年、ブルームクイストおよびその他、2013年、マクマホーンおよびその他、2014年）。そしてそれらは通常、全可動域における筋力も向上させるが（マシーおよびその他、2004年、スティールおよびその他、2012年、ブルームクイストおよびその他、2013年）、時には向上しないこともある（ワイスおよびその他、2000年、ハートマンおよびその他、2012年）。 部分的可動域エクササイズが全可動域における筋力を向上させる際、若干の例外はあるものの（グレイヴスおよびその他、1992年、マシーおよびその他、2004年、スティールおよびその他、2012年、ケール-ベンザーおよびその他、2014年）、それは全可動域トレーニングによるものと同等となることはほぼない（マシーおよびその他、2005年、ハートマンおよびその他、2012年、ブルームクイストおよびその他、2013年）。 更に重要なことに、部分的可動域エクササイズは、特定関節角度の筋力増加を示しており、トレーニングされた関節角度付近において筋力の増加が最大となっている（グレイヴスおよびその他、1989年、1992年、バラクおよびその他、2004年、マクマホーンおよびその他、2014年）。また、瞬時最大トルク角度は、短筋長へと移動している（マクマホーンおよびその他、2014年）。 全可動域エクササイズは、全可動域エクササイズを行うことにおいて個人をより強化し（ハートマンおよびその他、2012年、ブルームクイストおよびその他、2013年、マクマホーンおよびその他、2014年）、この種のトレーニングはまた、パーシャルスクワットと同様にはいかないが、通常、部分的可動域における筋力へも非常に良く移行される（ワイスおよびその他、2000年、ハートマンおよびその他、2012年、ブルームクイストおよびその他、2013年、マクマホーンおよびその他、2014年）。 なぜこれが起こるのだろうか？ この質問へ回答するために、我々は筋力が関節角度可動域によりどのように異なり、異なる関節角度における筋力が、筋力トレーニング後どのように変化するのかを知る必要がある。 以前の記事でこのことは説明してているが、ここでも再度重要点を要約しよう。 異なる関節角度において、筋力の増加はそれぞれ異なる 我々は一般的に、ある関節角度において、その他の角度より強い。実際に、他の関節角度よりもより強い1つの関節角度は通常存在する。この関節角度は瞬時最大トルク角度と呼ばれ、ストレングストレーニング後に変化し得るものである。 これは、異なる関節角度においてどのように筋力が変化するのかを理解するために重要である。 結局のところ、我々は全体的により強くなったとしても、瞬時最大トルク角度が変化すれば、ある関節角度においては非常に筋力が増強し、他の関節角度においてはほぼ筋力は向上しないということになる。 多くの要因が瞬時最大トルク角度を決定している。これには下記が含まれる： モーメントアームの長さ 正規化された繊維長 局部的筋サイズ 腱剛性 筋剛性 神経伝達 瞬時最大トルク角度は、おそらく神経伝達、正規化された繊維長、局部的筋サイズ、腱剛性、および筋剛性を含む多くの要因の変化により、通常のストレングストレーニング後においても変化し得る。 これらの各要因がどの程度変化するかにより、瞬時最大トルク角度は、より短い筋長に対応する関節角度、もしくは、より長い筋長に対応する関節角度へと移動する。 通常のストレングストレーニング後、瞬時最大トルク角度をより長い筋長へとシフトさせる要因は、長筋長における神経伝達の増加、正規化された繊維長の伸長、局所的筋サイズの増加、および筋剛性の増加を含む。 通常のストレングストレーニング後、瞬時最大トルク角度をより短い筋長へとシフトさせる要因は、短筋長における神経伝達の増加、正規化された繊維長の減少、局所的筋サイズの特定の増加、および腱剛性の増加を含む。 それでは、この情報をパーシャルトレーニングに適応する前に、それが短筋長および長筋長いずれかにおける等尺性トレーニングに対し、どのように適応するのかを説明しよう。 長筋長 vs. 短筋長等尺性トレーニング 等尺性トレーニングは特定関節角度の筋力増加を生み出す（リンド、1979年、テボー・マチューおよびその他、1988年、キタイ＆セール、1989年、ウェアーおよびその他、1995年、ショットおよびその他1995年、エバーソールおよびその他、2002年、フォランドおよびその他、2005年、ノーコイヴおよびその他、2014年、2015年）。 これらの特定関節角度の筋力増加は、筋肉が短筋長において等尺性にトレーニングされた際と比較し、長筋長において等尺性にトレーニングされた際により小さい（バンディ＆ハンテン、1993年、クボおよびその他、2006年、ウルリッヒおよびその他、2009年、ノーコイヴおよびその他、2014年）が、それでもいくらかの特異性はある。 また、トレーニングされた関節角度への瞬時最大トルク角度のシフトは、長筋長におけるトレーニング後に起こり得る（ウルリッヒおよびその他、2009年、アレグレおよびその他、2014年）。 しかしながら、全体的には、短もしくは長筋長いずれかにおける等尺性トレーニング後の特定関節角度の筋力増加を調査する際、我々はいくらか異なるったパターンの結果を観察する傾向にある。 実際にバンディ＆ハンテン（1993年）は、完全膝伸展を0度の膝屈曲とした際、短筋長（30度の膝屈曲）、中筋長（60度の膝屈曲）もしくは長筋長（90度の膝屈曲）のいずれかで等尺性膝関節伸展トレーニングを行った3つのグループにおいて、複数の関節角度における等尺性筋力をテストした。下のグラフはトレーニング後の各関節角度における増加比率を表している。 異なる関節角度における等尺性トレーニングの効果 差違は歴然としている。 青い線は短筋長（30度）におけるトレーニング効果を示しており、筋力の増加は、トレーニングを行っている関節角度付近のみで起こっている。オレンジの線は中筋長（60度）におけるトレーニング効果を示しており、筋力の増加はトレーニングを行った関節角度において最大であるが、他の関節角度においても反応が見られる。緑の線は長筋長（90度）におけるトレーニング効果を示しており、筋力の増加はトレーニングを行った関節角度において見られるが、短筋長においてもより小さな反応がみられる。 これらの結果は珍しいものではなく、長筋長における等尺性トレーニングと比較し、短筋長における等尺性トレーニング後においては、明らかに異なるタイプの特定関節角度での筋力増加が存在する。 これはなぜだろうか？ 従来、神経要因が全ての関節角度における等尺性トレーニング後の、特定関節角度の筋力増加に貢献していると推測されている（キタイ＆セール、1989年、ノーコイヴおよびその他、2014年）。しかしながら、バンディ＆ハンテン（1993年）により報告された筋電図振幅の増加から見られるように、各トレーニンググループにおける変化は類似しており、特定関節角度の神経伝達の増加では、筋力増加の曲線の形の差違を説明することは不可能である。 異なる関節角度における等尺性トレーニングの効果 最近の研究は、特定関節角度の神経伝達の変化は、実に、短筋長における等尺性トレーニング後の特定関節角度の筋力増加の原因であるということを発見している（アレグレおよびその他、2014年、ノーコイヴおよびその他、2014年）。 一方、局部的筋肥大は、特定関節角度の神経伝達の変化と比較し、長筋長における等尺性トレーニング後の特定関節角度の筋力増加に対しより重要であるようである（アレグレおよびその他、2014年、ノーコイヴおよびその他、2014年）。 これは、なぜ特定関節角度の筋力増加が、長筋長もしくは短筋長いずれかにおける等尺性トレーニング間で異なるのかを説明している。 これらは異なる適応により引き起こされている。 神経伝達は、主に短筋長における特定関節角度の筋力増加に貢献しており、一方、局部的筋肥大は、長筋長における特定関節角度の筋力増加に対しより重要である。 参照文献 Alegre, L. M., Ferri-Morales, A., Rodriguez-Casares, R., & Aguado, X. (2014). Effects of isometric training on the knee extensor moment–angle relationship and vastus lateralis muscle architecture. European Journal of Applied Physiology, 114(11), 2437-2446. Barak, Y., Ayalon, M., & Dvir, Z. (2004). Transferability of strength gains from limited to full range of motion. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(8), 1413. Bandy, W. D., & Hanten, W. P. (1993). Changes in torque and electromyographic activity of the quadriceps femoris muscles following isometric training. Physical Therapy, 73(7), 455-465. Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. European Journal of Applied Physiology, 113(8), 2133-2142. Cale’-Benzoor, M., Dickstein, R., Arnon, M., & Ayalon, M. (2014). Strength enhancement with limited range closed kinetic chain isokinetic exercise of the upper extremity. Isokinetics and Exercise Science, 22(1), 37-46. Ebersole, K. T., Housh, T. J., Johnson, G. O., Perry, S. R., Bull, A. J., & Cramer, J. T. (2002). Mechanomyographic and electromyographic responses to unilateral isometric training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(2), 192. Folland, J. P., Hawker, K., Leach, B., Little, T., & Jones, D. A. (2005). Strength training: Isometric training at a range of joint angles versus dynamic training. Journal of Sports Sciences, 23(8), 817-824. Graves, J. E., Pollock, M. L., Jones, A. E., Colvin, A. B., & Leggett, S. H. (1989). Specificity of limited range of motion variable resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 21(1), 84-89. Graves, J. E., Pollock, M. L., Leggett, S. H., Carpenter, D. M., Fix, C. K., & Fulton, M. N. (1992). Limited range-of-motion lumbar extension strength training. 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ストレングス・コンディショニング・リサーチ 4352字

なぜ我々は、ある関節角度において、その他の角度より強いのか？ パート3/3

通常のストレングストレーニングの際に何が起こるのか？ 非常に簡潔に述べると、ダイナミックエクササイズや全可動域を含む通常のストレングストレーニングにおける一般的な傾向は以下のものである。 ↑ 局部的筋サイズ ↑ モーメントアームの長さ ↑ 筋束長 ↑ 腱剛性 ↑ 筋剛性 ↑ ニューラルドライブ 通常のストレングストレーニング後におけるθτの変化は、おそらく時により長い筋長（ブレゼビッチおよびその他、2007年）、また時にはより短い筋長（キルガロンおよびその他、2007年）に向かい確実に起こるようである。 筋サイズがストレングストレーニングに伴い増加することは周知のことであるが、筋長全体にわたるサイズの変化は、均一ではないということはあまり良く知られていない（ローマンおよびその他、1993年、ワカハラおよびその他、2012年）。また、異なる部位の筋肥大は、特定関節角度の最大力の増加と関連があるということが示されている（ノーコイフおよびその他、2014年）。これは、局部的筋肥大はθτに影響を及ぼすということを示している。 また、関節角度によりどのように異なるのかはかなり不明であるが、筋サイズは確実に増加するため、これはモーメントアームの長さを変化させる。 ニューラルドライブの増加は（自発的活性化もしくは筋電図振幅のどちらで測定されたとしても）、通常のストレングストレーニング後におけるθτ の変化の一部を説明している可能性がある。実際に、少なくともそれは、特に短筋長における等尺性トレーニング後の、特定関節角度の筋力増加の一部を説明しているようである（キタイ＆セール、1989年、カロラン＆カファレーリ、1992年、ノーコイフおよびその他、2014年）。一方、ダイナミックストレングストレーニング後は、最初のθτ周辺における筋力増加を除いては、特定関節角度に関連する変化はあまりないようである（スミス＆ラザフォード、1995年、ウルリッヒおよびその他、2009年）。 腱剛性は、高負荷ストレングストレーニングに伴い決まって増加し（ベームおよびその他、2015年）、腱剛性の増加は、同じ関節角度に対しより大きな筋伸張を生み出すため、θτを短筋長へ対応する関節角度へと移動する（リーヴスおよびその他、2004年、クボおよびその他、2006年）。これは、より大きな筋伸張に反応した筋紡錘反応からのより大きなニューラルドライブにより、部分的に相殺される可能性がある。筋剛性の増加は反対の影響を持つが、これらの変化は、腱剛性の増加と比較し、よりわずかであるようである。 あとは、θτを長筋長へ対応する角度へと移動する、筋束長の増加を残すのみである（ブラゼヴィッチおよびその他、2007年）。その他の要因の一部はお互いの影響を相殺する可能性があるため、これは、関節トルク角度および長さ・張力関係は極めて類似していると仮定する理由として考えられる。 そうだとしても、一部の研究は、筋束長の増加を伴わない関節トルク・角度関係の移行（アレグレおよびその他、2014年）、関節トルク・角度関係を伴わない筋束長の増加（ノーコイフおよびその他、2014年、2015年）、および、予想していたものとは正反対の方向への関節角度関係の移動を伴う筋束長の増加を報告しているため（リーヴスおよびその他、2004年）、我々は単にこの2つの関係を同等と見なすことはできない。 ポイントの要約：θτの変化は確実に通常のストレングストレーニング後に起こり、おそらく筋長の変化に対応したニューラルドライブの変化に伴い、ニューラルドライブ、局部的筋サイズ、筋束長、腱剛性、筋剛性の変化をもたらす。 エキセントリックトレーニングの際に何が起こるのか？ 動的動作および全可動域を使用したエキセントリックトレーニングの際の傾向は少々複雑である。 ↑ モーメントアームの長さ（横断面肥大） ↑↑ 筋束長（縦断面肥大） ↑ 腱剛性 ↑↑ 筋剛性 ↑ ニューラルドライブ θτの変化は、通常のストレングストレーニング後と比較し、おそらくより大幅に（ブルゲーリ＆クローニン、2007年）、エキセントリックトレーニングに伴い、常により長い筋長へと移動しながらほぼ確実に起こる。（クラークおよびその他、2005年、キルガロンおよびその他、2007年、ブラゼヴィッチおよびその他、2007年、ブルゲーリおよびその他、2010年）。根本的変化は、下記のものを除き、通常のストレングストレーニングに伴い起こるものを反映している。 長筋長における等尺性トレーニング後のニューラルドライブの変化は、短筋長における等尺性トレーニングと比較し、あまり関節角度特有ではなく（ノーコイフおよびその他、2014年）、神経要因は、エキセントリックトレーニング後のθτ の移動を決定するために、それほど重要ではないかもしれないということを示している。一方、筋束長は、通常のストレングストレーニング後と比較し、ほぼ常にエキセントリックトレーニング後により増加し（フンランキおよびその他、2016年）、そしてエキセントリックトレーニングはまた、チチン、およびエキセントリック特有の筋力増加を生み出す他の受動的要素における適応を引き起こす可能性がある。これら両方のメカニズムは、より長い筋長へ向かいより大きな θτの変化を生み出し得る。 一部の研究者たちは、これらどちらかのメカニズムを支持し議論をしており、筋束長が変化するという考えが支持率を上げてきている。しかし、コンセントリックおよびエキセントリックトレーニングを比較した際、ブラゼヴィッチおよびその他（2007年）は、両方のプログラム後において筋束長における同様の増加を発見しているが、θτはコンセントリックトレーニング後と比較し、エキセントリックトレーニング後に長筋長へと明らかに移動しており、エキセントリックトレーニングは、単に1つではなく両方のメカニズムを通じ、θτの変化に影響を及ぼしているということを示唆している。 ポイントの要約：通常のストレングストレーニングと比較し、エキセントリックトレーニングは、筋束長の大幅な増加、および能動的収縮における筋剛性を増加させるチチンの変化により、おそらくより大きな θτの増加をもたらすであろう。 これは筋損傷に対しどのような意味を持つのだろうか？ 我々は、エキセントリックトレーニング後のθτの変化は、筋束長の変化に対する代用として使えるのではないだろうかと考えていた。 これは、筋束長の増加は、より長筋長における角度に向かいθτの変化を引き起こすためである。そしてより長い筋束長は、筋損傷を防ぐことができるメカニズムの一部として提案されているため、これは理にかなっている。 しかしながら、筋束長の変化はθτを変化させる唯一のものではない。ゆえにθτの変化を測定する際、我々が見るものは、実際にはいくつかの変化の総合的影響である。そしてこれは、ハムストリング損傷監視においてθτを使用したエビデンスが想像以上に弱い理由の1つであり得る（ティミンズおよびその他、2016年）。 結論 我々は、ある関節角度において、その他の角度より強いが、その根本的な理由は明確ではない。関節角度に対するトルクをグラフにし、瞬時最大トルク角度（θτ）において最大となる関節トルク・角度関係を生み出すことができる。 筋肉のモーメントアームの長さ、根本的な繊維長、局部的筋断面積、腱剛性、筋剛性、および特定関節角度でのニューラルドライブのレベル、これら全ては、θτ 、およびある特定の角度における関節トルクの大きさへ影響を及ぼすことができると信じる十分な理由が存在する。 通常のストレングストレーニング、もしくはエキセントリックのみのトレーニング後における θτの変化は、おそらく局部的筋サイズ、筋束長、腱剛性、筋剛性の変化、および筋長の変化に反応した不随のニューラルドライブの変化の結果であるだろう。 エキセントリックトレーニングは、筋束長のより大幅な増加および、能動的収縮において筋剛性を増加するチチンの変化の両方により、おそらくθτ のより大きな増加を生み出すであろう。 参照文献 Alegre, L. 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