マイクロラーニング

究極のコンディショニングテンプレート パート1/2

およそ10年前、私は8週間で厳密にどれくらいの筋肉を増やせるのかをみるために、自分自身の身体でちょっとした実験を行いました。私がこれをやろうと決めたのは、同じ期間で、純粋に筋肉で体重が6 ポンド（2.7キロ）増えたと主張する同僚と軽く意見が対立した後です。 不可能だよ、と私は言いました。私は、そのほとんどは水とグリコーゲンであり、筋肉はたったわずかだと推測していました。 私は2か月間必死にトレーニングをし、可能な限り完璧に近い食事をして、出来る限り多くの睡眠をとり、誰が正しいかみたいと思いました。それは文字通り、私が筋肉をつけてもっと強くなるために考えられるすべてのことをするということでした。 結果を計測するのにただ体重計を使う代わりに、私は身体組成検査のゴールドスタンダードであるDEXAスキャンを使おうと計画しました。これは筋肉、体脂肪、水分、そしてすべてにおける変化の真の内訳を見る唯一の方法でした。 体重計はうそをつきますが、DEXAはうそをつきません。 2か月間ほとんどトレーニング漬けの生活をし、出来る限り教科書通りに近い食事をした後、何が起こったと思いますか？ 私はちょうど6 ポンド（2.7キロ）総体重が増えました…しかし、そのうちのたった2.2 ポンド（1キロ）だけが筋肉量だったのです。 正直、私はどこかで自分が間違っていてほしいと思っていました。たった1，2 ポンドの筋肉を増やすのにどれほどのことをしたかを考えると、がっかりしました。 私はコンディショニングを向上させたい…でも筋力は落としたくない さて、人々が筋肉や筋力を落としたくないからもっと多くのコンディショニングを行うのは心配だと言う時… わかりますよ。 もっと大きくなったり強くなることは、簡単ではありません。一生懸命取り組んだことが水の泡になるのを見たいという人はいないのです。あなたが小さくなってきている、あるいはバーが軽くなるよりむしろ重くなってきているというように感じること以上に嫌なことはありません。 しかし、ここにいいお知らせがあります：あなたがコンディショニングに集中している時、筋肉や筋力を落とさなくてもよいのです。 私のお気に入りのコンディショニングテンプレート（筋力を台無しにしないもの）を用いて、それをどのように行うかをお伝えする前に、どのように身体が機能するのかについて少しお話ししましょう… なぜウサイン・ボルト選手はマラソンを走れないのか 下のグラフを見るとき、一つのことがあなたの目を引くはずです。スペクトラムの両極端における最大筋力と最大持久力の間には、常にパフォーマンスのトレードオフがあるのです。人体は、トヨタ・プリウスの燃料効率やトップフュエル・ドラッグスターの馬力を持つように設計されてはいないのです。 そうであれば素晴らしいでしょうが、私たちはそのように配線されてはいません。 これは、スペクトラムのどちらかの一端：世界レベルのスプリント走あるいはマラソンタイムを走るかーに至るためには、あなたは最大筋力あるいは最大持久力のどちらかを犠牲にしなくてはならないことを意味しています。 しかし、コンディショニングを向上しようとしているほとんどの人々はウサイン・ボルトではありません。彼らは9.58秒間よりもっと長くパフォーマンスをしなくてはなりません。 もしあなたが最大筋力あるいは最大持久力の両極端に至ろうとしていないのならば、コンディショニングのカギは、その二つの間に適正バランスを見つけることです。 多くの人々は、彼らのプログラムがこのバランスを見つけていないために、コンディショニングを向上しようとする一方で筋力や筋量を失ってしまいます。 すべてのストレングスワークを犠牲にしてあなたのエネルギーをコンディショニングに注ぎ込むことは、あなたを持久系に寄せ過ぎてしまうでしょう。もしあなたが持久力トレーニングなしでただ重りを上げているだけであれば、同じことが当てはまります。 あなたの筋力は上がるでしょうが、あなたのコンディショニングはダメになるでしょう。 筋力とコンディショニングのバランスを取るための3つのルール あなたの筋力や筋量を保つもっとも効果的な方法は、あなたが得てきたものを維持するのに十分なストレングスワークと併せて、コンディショニングプログラムを作成することです。 ここが、プログラムがしばしば道を踏み外してしまうところです。ストレングスワークを省きすぎてしまうか、十分に省き足りないのか、どちらかになってしまうのです。 あるいは、同じように悪いことですが、プログラムが干渉と呼ばれるものを最小化するために何もしないか。これは、あなたがストレングスワークに隣接してコンディショニングを詰め込み過ぎる時に起こる、十分に証明された問題に言及しています。 私は、この効果を最小限にし、トレーニングにおける正しいバランスを決めるための3つのゴールデンルールに従います。 あなたの筋力や筋量を損なわないコンディショニングプログラムを立てるための3つのルール： 筋量や中枢神経系機能を失うのを防ぐために十分な（最小有効量）ストレングス及びパワーワークを含める 週ごとのトレーニング計画を立て、筋力と持久力間の干渉の可能性を最低限にする正しい方法を選択する 漸進と疲労を監視し、必要に応じてプログラムを調節する

ジョール・ジェイミソン 2321字

レジリエンス：それは何か、そしてなぜ回復にとって重要なのか？ パート2/2

レジリエンスとは個人的なものである 意義深い活動は、ストレスの多い状況においてバランスを与えるでしょう。特に、頑固な痛みを抱える人たちは彼らがかつて行っていたものやレジリエンスを定義するであろうことを見失ってしまうかもしれません。このような人達は、何らかの意味や目標を再び見つけるためにガイドやコーチが必要かもしれない人たちなのです。 大事な活動や物事（つまり物事）に対して継続して取り組むことが、レジリエンスの大きな指標であるように思えます。いくつかの意義のある活動をよりよく理解するために、私は人々に、ソーシャルメディア上で苦しい時に何が重要だと思ったかを質問しました（詳細な研究ではないのはわかっています）。 エクササイズは人々にとってレジリエンスの本当に重要な標識になっているようにみえ、かなりの逆境の中での多くの成功談を聞けたのは素晴らしいことでした。ちなみに、患者の人たちに、適切な時期に適切な方法で他の患者の成功談を伝えることは、私の経験においてとても強力なツールになり得ます。 ウェイトリフティング カポエイラ ヨガ ピラティス ボクシング サイクリング クロスフィット ランニング ウォーキング ボルダリング 様々なスポーツ 体操競技 ダンス 創作 ハイキング 仕事もかなり目立っていました。ただの日常生活での機能も重要なようです。エクササイズのように、私たちの仕事生活はセラピストから看護から運転と多岐にわたっています。家族というコンセプトもよく目立っており、家族を援助し扶養することは多くにとってレジリエンスの重要な一部を形成しています。 レジリエンスは様々なものの豊かなタペストリーのように見えます。これについての臨床的意味は、レジリエンスを表すであろう活動が何であるかを調べるために効果的に聞き取りいくつかの質問をすることができ、そして、そのような活動に向かって人を導き、取り組むための計画とサポートを与えることができるということです。 私が使用するいくつかの質問の例を紹介します： 「痛みがなくパーフェクトな一日とはどの様なものですか？」 「痛みを理由に止めたことは何ですか？」 「重要だと思っているもので痛みのために避けているものはありますか？」 いくつかの引用も選んでみました。名前は使っていません：） 「長年、私の基本姿勢は、自身を孤立させ、力づくで乗り切ろうとし、そしてわざわざリソースや計画を求めないようにすることでした。私はそれが、私がとるべき方法だと思っていました；「男らしく」押し通すのです。私にとって、受け入れることを学んだ時にレジリエンスを見つけた（いまだに見つけようとしています）と思います。受け入れるということにたどりつくこと、そしてまだ今もそのようにできるように苦労していますが、一人ではできないということを認めなくてはならない大変な時でした。私はその感覚が大嫌いだったのです。」 「レジリエンスは私たちみんなの中にありますが、前へ進む道を探すのを助けるためにはガイドが必要な時もあります。しかし必ず前へ向かう道はあるのです。」 「私のレジリエンスをもっとも向上させてくれたことは、助けを求めることだと言えるでしょう。私の師や友人、カウンセラー、家族からです。脆弱性が私のレジリエンスをより高めることにつながりました。」 「サイクリングが大好きですが、急な上り坂を上るときに痛みが10倍に増えます。やり通して、サイクリング後30分ぐらいで痛みが通常のレベルに戻ります。自転車に乗ることは腰痛よりも私の精神衛生上より重要なので、もしかしたらそれがやり通した理由かもしれません。」 「私にとってのレジリエンスとは、自分でコントロールできることとできないことがあることを知ることであり、コントロールまたは受け入れられることに対してエネルギーや集中力をつぎ込むことです。」 「レジリエンスとは、毎朝起きて他の人のけがに取り組むことです。時にはベッドから出ることが一番難しいことです。」 それは、生活の中でストレスの多い部分と幸福をもたらしてくれるもののバランスをとることであるかもしれませんし、また喜びは最も重要で、このバランスを失う時に私たちはより脆弱になり、もしかしたら私たちの仕事はこの過程で手を差し伸べることなのかもしれません。 どの様な要素がレジリエンスを構成するのか？ SturgeonとGoubertの両者が、レジリエンスに関するいくつかのポジティブな要素といくつかのリスク要因を概説しています。 まずそのポジティブな要素から始めていきましょう。 楽観主義とポジティブな感情 楽観主義は痛みのレベルの低さと関係あることから、重要な特性であるように思え、これは予測された見込みが結果に関係している理由を支持するかもしれません。楽観主義は臨床医と患者の両方の立場からとらえられるべきで、両方の観点が「第三の領域」の中で関連することは疑いの余地がありません。 良い研究があります（＊ここ＊と＊ここ＊） 私たちが自身に対して尋ねることとして： 自分は一般的に楽観的な臨床医／人間か？ ポジティブな結果についてどれだけ楽観的か？ ポジティブな結果について、特に機能の向上について話し合うことがあるか？ その人の話や経歴、以前のポジティブな経験に対し、ポジティブな面を強調して楽観的になれるか？ 誠実さに欠けるように見えないようにすることは重要ですが、生活や行動についてのポジティブさやポジティブで感情的な見解の必要性は強調されるべきです。ただ、これは、頑固な痛みのような難しい状況に対する正常なネガティブな反応の認識の後に起こるべきでしょう。 私は、ネガティブな考え方や態度のネガティブな面を強調することも大切なことだと感じます。 痛みの受容と意義深い活動への継続的な参加 痛みの受容とは痛みがあることを認識し、痛みをコントロールしようとすることをやめ、痛みがあるにも関わらず、より豊かな生活を送ることを学ぶことと定義されます。これは転じて、意義深い活動へのさらなる参加へとつながります。 Sturgeonはこう記しています。 「より多くのレベルの活動へ参加している人達は、意義深い活動を追い求め続けることで、痛みにもかかわらずポジティブな感情をより上手に支持できるでしょう。」 これは、研究と私がソーシャルメディア上で行ったより詳細な質的研究（；））の両方で強調された重要な要因のようです。 社会的支援 社会的な支援を積極的に求める人は、痛みがより少ないようにみえます。Riika Holopainenによる著作（リンク）等から、私たちは、頑固な痛みを持つ人たちは生活の幅が狭まり、そしてかつて楽しんで行っていたことをあきらめなければならなかったことを知っています。 痛みは、レジリエンスにとって重要なポジティブな社会的交流を妨げますが、痛みはさらに、このようなポジティブな社会的交流や、ポジティブなレジリエンスの一般的な供給源を認識する能力を狭めてしまうでしょう。 リスク要因 痛みの誇大表現と回避 より高いレベルでの痛みの誇大表現と恐れは、より高いレベルの痛みと関連があり、痛みの誇大な表現は（痛みに）対処するための回避アプローチのような、非効率な対処方法につながります。このような行動は、社会的な交流や身体活動といったことを回避させる痛みの感情-モチベーションの面と一致します。本来、これは、痛みへの恐れから意義深い活動によって得られる喜びやポジティブな面を制限し、またレジリエンスの行動を減少させるでしょう。この長引いた回避は鬱や障害にもつながるでしょう。 回避アプローチを強調し、そしてこれらが実際に役に立つかどうかを正当化する助けとなることも重要だと感じます。 しかし、単にその人に回避する人、というレッテルをつけないようにするのも重要です。回避は、すべてのことと同様に複雑なことです。ある活動が回避行動のように映る一方で、ほかのことへは参加しているのです。ある人の人生の苦労している部分でその人を表すことは少し残酷でしょう。 レジリエンスまたは脆弱性 レジリエンスとは安定した状態に見えない、ということを心にとめておかなければなりません。人々は単にレジリエンスを持ち合わせている、または脆弱であるということではないのです。そうではなく、両方の面の構成要素をバランスをとるように持ち合わせています。ある時はより脆弱になるかもしれませんし、最もレジリエンスのある人でさえ、そうでなくなるまではレジリエンスがあるのです。人生のある部分で脆弱かもしれませんが、ほかの部分ではそうでないかもしれません。身体的にレジリエンスであるかもしれませんが、感情的には脆弱であり、またはその逆かもしれません。日によって変わるかもしれません。私たちが痛みの経験、そしてその痛みがもたらす全ての面について理解していることの一つは、それは予測通りに予測できないということです。 レジリエンスは、実際のところ連続体としてとらえられるべきです。異なるけがは異なるレジリエンスの水準が必要かもしれませんし、また、ある人は、彼らの人生における多くの要因によって現在のレジリエンスの状態でいるのです。ある人たちはすばらしいレジリエンスがあるかもしれませんし、けがのタイプや状態によっては多くのレジリエンスを必要としないかもしれません。すべての痛みのある問題において、適切な治療を適切な時に適用するためには医療的な理由づけに頼るのです。 要点 レジリエンスとはタフネスではありません。 レジリエンスとは適応および身体的および心理的な柔軟性に関することです。 レジリエンスは連続体で表わされます。 レジリエンスとは異なる人において異なるものに見え、感じられます。 楽観主義が重要です。 意義深い活動に引き続き参加することが重要です。 痛みの誇大表現と回避する行動はリスク要因です。

ベン・コーマック 4237字

レジリエンス：それは何か、そしてなぜ回復にとって重要なのか？ パート1/2

レジリエンスとはセラピストによってより多く使用されるようなった言葉であり、流行用語かもしれないと示唆する人もいるので、この複雑な題材について私の考えを述べていきたいと思います。私は長らくこのことをブログに書きたいと思っており、そこで私が苦労したのはその記事を気軽なものに留め、学術的にしすぎず、そして何よりも長すぎないようにしようとしたことです。私は、集めたレジリエンスについての研究と個人的な経験のバランスを取ろうとしてみました。 本題に行く前に、このブログで私が主張したい3つの主な論点があります。 まず、レジリエンスとは男らしく（または女らしく）あることではなく、また、単に頑張り続けることではありません。それは人生においてポジティブな影響を与える特定の行動、精神面や身体面の重要性を認識する柔軟で順応性のある状態なのです。 二つ目に、レジリエンスとはレジリエンスであるとないという2つのみからなる状態ではありません。それは内的および外的な要因のバランスによって私たちが行き来する連続体なのです。 三つ目に、レジリエンスとは人によって見え方や感じ方が違います。あなたがレジリエンスとみなすものは、あなたが関わっている人と同じではないかもしれません。 レジリエンスとは何か？ レジリエンスはSturgeonによってここで次のように定義されています。 「著しい困難や難題にもかかわらずポジティブな身体および感情的な機能を維持すること」 したがって、レジリエンスとは身体面および心理面の両方におけることなのです。しかし、この二つを切り離さないことが重要です（痛みと同様に！）。身体的なことにおいて多くの場合でレジリエンスを表しますが、そのためには強力な心理的な構成要素が必要であり、多くの心理的な利益をももたらすのです。 これも良い記事です。 Karolyはここでレジリエンスを次の様に定義しています。 「ストレスの多い環境や内的な苦悩にさらされながらも効果的に機能する」 両方の定義は「機能」および「痛みにも関わらず」という言葉を用いています。 これは、レジリエンスを様々な人において全く異なってみえる、非常に個体差のあるものとします。私たちに対してレジリエンスを表すものが他の人に対しても同じだと推測するという間違いを犯してはいけません。 痛みは多くの人にとって間違いなくストレスの多い状況であり、そしてそれが私たちの機能を妨げる時に実に問題となります。しかし、痛みというストレス要因に注目することはこの問題の一部かもしれません。本質的に、レジリエンスとは痛みの問題ではなく機能の問題としてとらえられるべきです。痛みという、多くの人（患者とセラピスト）が注目しえるものではなく、機能の認識と関連が重要な焦点とならなくてはならない（私の見解では）ことから、これは重要な区分けなのです。 Sturgeonはこの様に述べています： 「慢性痛の様な慢性的なストレス要因をコントロールしようとすることは、多くの場合で非生産的であり、ストレス要因のネガティブな効果を深刻化させることもあるでしょう」 持続可能性 GoubertとTrompetterはここで持続可能性のコンセプトを紹介しています；これは次の様に定義されています： 「逆境の中でも人生のなかで長期的なポジティブな結果に向かって行動する能力」 持続可能性は、痛みそのものよりも痛みを持つ人を対象にします。機能の回復よりも先に痛みが引くことに注目することもあるかもしれませんが、私たちはこれをレジリエンスを介して機能することを最初のステップとして逆にとらえることができるでしょう。 リスク要因よりもポジティブな特性に目を向けるために、持続可能性のコンセプトは重要です。これは、病気よりも健康に焦点を当てるAntonovskyの健康生成論のアプローチ（このリンクより）に少し似ています。 レジリエンスをまとめると、それは痛みや痛みに耐えることよりも、より人と機能に関したことです（私の見解です）。どのような痛みやケガに取り組むこともレジリエンスのいくつかの要素を必要とします。最も起こりやすい痛々しい問題の一つである急性的な腰痛は、腰痛の治療の最初の選択が、活動的であり続け、通常の活動に取り組みましょうというアドバイスを伴う、レジリエンスの必要性を示すいい例となるでしょう（このリンクより）。 もしかしたら、最初のレジリエンスは、より頑固な痛みの状態への移行を仲介するのでしょうか？ 適応性と柔軟性 レジリエンスとはレンガの壁のようにとらえられるべきではありません。レジリエンスのある人とは、ただ単にどんなストレス要因にも影響されない不感な岩のような人ではありません。それはタフネスのことではなく、柔軟に適応できる状態のことなのです。 それは全く逆かもしれません。レジリエンスのある人たちは助けを求めようとするのに対して、強く寡黙なタイプは外見ほどレジリエンスがなく、助けを求めることで弱くまたは傷つきやすく見えることができないかもしれません。レジリエンスとは、圧力弁を開けて過剰なものを解放し、ストレスを減らす、またはストレスの多い状況でバランスをもたらすものを見極めることでストレスを減少させる能力のことかもしれません 痛みの軽減vsレジリエンス 長い間、セラピーは痛みを軽減することに駆動され、そしてこれが人々がケアを求める理由となっていることに疑いの余地がない一方で、　人々は痛みが彼らの生活や機能を妨げているという理由でもケアを求めており、もしかしたらこの理由のほうが大きいのかもしれません。 このFerraraによる研究では、痛みの強度よりも身体的な障害がケアを求めるより大きな理由であることを発見しました（このリンクより）。 レジリエンスを理解するためには、私たちの患者の機能と、彼らが何をレジリエンスを表すための主なマーカーとしているかを理解することを理解しなければならないのかもしれません。一般的にVAS（視覚的アナログスケール）のスケールと筋力といった身体的な数値が医療の成功を計測するために用いられてきました。しかし、これらの数値は、重要な活動やその人にとってレジリエンスが意味するであろうことをとらえているでしょうか？おそらくそうではないでしょう。この研究は、医療的に計ることができるものに対する人々の実際の目標というこのような題目について注目しています（このリンクより）。 そこで人々がレジリエントであるように手助けをするための良い出発点は、彼らがレジリエンスをどのようにとらえて、効果的に機能することをどのように定義し、そしてどのように彼らの現在の状態と望む状態の溝を埋めるかということを見つけ出すことでしょう。

ベン・コーマック 2873字

痛みの科学と身体力学についての本当の真実：批判への対応 パート2/2

3. 姿勢は、痛みを誘発する要因として過度に強調されてきました。 姿勢のアライメント測定と痛みの関連性を見つけようとする大規模な調査がありましたが、ほとんど何も見つけることはできませんでした。私が手がけている本、『Playing With Movement（動きと遊ぶ）』(近日リリース！) から抜粋したものを紹介します。ここでは、30年以上の研究からの調査をまとめてあります： 脚長差と腰痛の関連性はない。(Grundy 1984) 重度の腰痛、中度の腰痛、腰痛なしの321人の男性において、腰椎前弯の程度や脚長差に違いはない。(Pope 1985) 45歳以上の107人において、頚部痛と頚椎の弯曲に関連性はない。(Grob 2007) 腰痛を持つまたは持たない600人の被験者において、腰椎の弯曲、骨盤の傾き、脚長差、腹筋やハムストリング、腸腰筋の長さに顕著な差はない。(Nourbaksh 2002) 胸椎や腰椎の弯曲亢進があり姿勢に左右非対称のある10代の若者が、大人になってから腰痛を発症する可能性は“より良い”姿勢の同年代と比べて高いわけではない。(Dieck 1985) 腰椎の前弯が亢進している妊婦が、腰痛を発症する可能性は高いわけではない。(Franklin 1998) 10件の研究のレビューでは、胸椎後弯と肩の痛みには関連性がないことが発見された。(Barrett 2016) 頭部前方位で猫背の10代に、頚部痛が多く見られることはなかった（しかし、鬱であることは多かった）。(Richards 2016) 腰痛と脊椎分離すべり症（脊椎が前方に滑り、たいてい固定手術で治療される）には関連性がない。(Andrade 2015) 年齢65-91歳の女性において、顕著な胸椎後弯があっても腰痛や行動に困難が多いということはなかった。(Ettinger 1994) 理学療法士が指摘するような“スマホ頚椎”と頚部痛には関連性がない。(Damasceno 2018) 人間工学に基づいたプログラムは、頚椎症の将来的な発症リスクを減らさないが、エクササイズは半分までリスクを減少する。(Campos 2018) 脊柱のアライメント測定と痛みの関連性を肯定する研究がいくつかありますが、規則の例外とも言え、関連性は比較的低いとされています(Chaelat-Velayer 2011; Smith 2008)。エビデンスの重要性は、恐らく、痛みと姿勢の関連性を扱った54件もの研究に対して2008年に行われたシステマティックレビューに表れているかもしれません。同時に、ここでは矢状面における脊柱アライメントの測定と痛みの関連性を支持するエビデンスは提示されませんでした(Christensen 2008)。腰痛の側彎症との関連性はあるにしても、これは比較的顕著な側方への非対称を呈する病状であり、人口の98パーセントには存在しません(Theroux 2015)。 さらに、関連のある研究として、悪いとされる姿勢や負荷が多いと考えられている姿勢を反復して行う職業の影響を調べたものがあります。これらの見解は： 職場で座っていることは腰痛と関係がない。(Hartvigsen 2010) 重いものを持ち上げる作業をしなくてならない職業が腰痛を引き起こすことはないだろうと、35件の研究におけるシステマティックレビューが示した。(Wai 2010) 妙な姿勢、荷物の持ち上げ作業、曲げたり捻ったりする作業を伴う職業と腰痛の間に因果関係を示す十分なエビデンスはないと、99件の研究におけるシステマティックレビューが示した。(Kwon 2011) 日常的に重いものを持ち上げる作業を伴うような職業は、腰痛のリスクを高くすると関連付けられているが、その影響はわずかである。(Waddell 2001) 上記の研究は、姿勢と痛みの間に何らかの関連性が存在したとしても、その関連性は低いということを示しています。さらに、もし姿勢と痛みの関連性が実際存在したとしても、これでは因果関係を証明することにはならないでしょう。痛みがあるから悪い姿勢になるのかもしれませんし、何か原因不明な要因がこれら両方を引き起こすのかもしれません。これはとても説得力があります。腰痛を誘発する液体を注射された人は、不快感を避けるために無意識のうちに異なる姿勢をするようになります(Hodges 2003)。他にもまだ立証されていないこととして、姿勢は矯正することができ、矯正によって痛みの軽減に役立つかということがあります。 これは、姿勢は痛みに全く関係がないということを意味しているのでしょうか？　いいえ、痛みの科学の教育者たちはそれを認める準備ができているでしょう。たとえば、痛みをコントロールできると期待している様々な要因を示しているグレッグ・リーマンのワークブックからの図がここにあります。姿勢もこの中の一つであることに注目してください。しかし、重要なのは、それが数多くの要因の一つにすぎないということです。 溢れているカップ：信念、姿勢、睡眠、習慣、組織の健康、心配、ストレス、恐れカップを大きく作り直すか、カップの中身を減らすか。つまり：落ち着かせ、作り直す。 4. 生体力学は複雑で“修正”は容易ではない 痛みの科学が、物理学の基本的法則を覆すことはありません。したがって、高負荷下で悪い技術での運動は、明らかに深刻なケガにつながります。しかし、座ったり立ったり、呼吸をしたり、曲げたり、物を取ったりといった低負荷下であっても日々の習慣的な運動パターンによって慢性腰痛になる可能性があるのかといった疑問が残ります。これらは反復性のストレスを与えたりやケガを引き起こしたりするのでしょうか？または、エクササイズでのストレスに私たちの身体が適応していくのと同じように、定期的に遭遇するストレスにも対処できるよう、私たちは単に適応していくのでしょうか？ 上記で論じられている姿勢についての研究と同様、大規模な研究を参考にしながら解決するのが最善策でしょう。次のように示しています： 一般的に機能不全と言われている運動パターンは、痛みや怪我のリスクの増加と関連性はない； ある特定の機能不全を修正することに重点を置いた治療は、たいてい一般的なエクササイズより優れているわけではない；そして 修正することに重点を置いた方法は、“修正”がされていなくても良い結果が出ることがある。つまり、これらの方法は何らかの他のメカニズムによって効果が出ることを示している。 たとえば、腰痛のための一般的なエクササイズでも、安定化エクササイズや運動制御エクササイズと同じぐらい効果があります(Smith 2014; Ferreira 2007; Saragiotto 2016.)。これは、診断された特定の動きの“障害”を修正しようとする治療であっても同様です(Riley 2018, Dillen 2016, Azevedo 2018)。 肩においても似たようなパターンが見られます。一般的なストレッチやストレングスは、 肩甲骨の“運動障害”を修正するための 運動制御エクササイズと同程度効果があります。さらに、運動パターンに変化がなくても、運動制御プログラムで改善します。つまり、有効成分は、単にエクササイズをするということで、協調性の欠如を修正することではないことを示しています(Camargo 2015, McClure 2005, Timmons 2012, Ratcliffe 2014, Struyf 2013を参照)。たとえば、Struyf 2013では、機能不全と言われている肩甲骨の運動パターンのほとんどは、 恐らく“正常な運動の変動性”を示しているのではないかと結論付けています。 膝の痛みに最も有効な治療は、単純に膝と股関節周辺の筋群を強化することのようです。たとえそれがニーエクステンションマシーンで行う“機能的でない”エクササイズといわれるもので行われたとしても同様です(Willy 2016, Rabelo 2018)。 シードマンは、正常に機能していない運動パターンを修正することの重要性について延々と論じていますが、彼の記事ではどのようなパターンを指しているのか、それをどうやって評価し修正するのか明確にしていません。腰痛のために臀筋とコアの強化が重要であると、漠然と言及しているのですが、この問題における研究をひとつも引用していません。事実、平均するとコアの強化の効果は一般的な腰痛のためのエクササイズより優れているとは限りません(Lederman)。さらに、不活発な臀筋群が痛みを引き起こすと言った考え方は、研究によって十分に裏付けされていません。研究では、たいてい痛みは、臀筋の活動の少なさではなく多さとの関係が深いと示しています。 (Kim 2014, Lehman 2006, Suehiro 2015, Dwyer 2013)。 ここでの教訓は、動きと痛みの関係は複雑だということです。エクササイズで痛みを軽減でき、機能を改善し、怪我の予防に役立つことには疑う余地はありません。しかし、“機能不全”の評価やその修正、そして、それらの日常の動きで起きる痛みとの関係について、私たちは懐疑的であるべきです(Tuminello 2017)。 5. 炎症 シードマンは、痛みの科学者たちは痛みにおける炎症の役割について無視していると言っています。ここで彼が何を意味しようとしているのか私には想像がつきません。侵害受容器を感作させる炎症の役割は、痛みの生理学において最も基本的な事実のひとつです。また、それは痛みの教育の重要な原理を説明しています—疼痛感受性は、組織損傷の状況が変わらなくても、変化します。 非常に長期にわたる慢性的な炎症は、健康不良、疼痛、歩行パターンの機能低下、歩行スピードの減速、筋力や安定性、運動性などの低下につながるとシードマンは述べています。これは驚くべきことでもありません。もし、健康不良で、しかも深刻な炎症があったとしたら、当然、そのような人が上手く動けるはずはなく気分も良くないことは想像できます。シードマンが引用しているエビデンスは、このような分かりきった関連性を示していますが、その炎症が不良姿勢や運動パターンが原因であるとは示していません。もしそうであるのなら、研究が姿勢と痛みの関係を簡単に発見したことでしょう。しかし、未だ発見されていないのです。 結論：痛みの重要性の真実 この情報を正しく把握することが非常に重要であると私は思います。慢性疼痛は、世界的にも最も大きな健康問題です。これを治す特効薬はないのですが、科学を通してより理解を深め、人々に運動をさせることで進歩できることを何よりも期待しています。この両方を行える絶好の立場にいるのがパーソナルトレーナーです。まだ多くのことが解明していません。前進するためにも健全な批評が必要です。私たちは行動に移すための十分な知識を兼ね揃えていますが、ここにはまだ慣行と確立された証拠との間の大きなギャップがあり、私達はそれを埋めていく必要があるのです。 参照 O’Sullivan, P. B., Caneiro, J. P., O’Keeffe, M., Smith, A., Dankaerts, W., Fersum, K., & O’Sullivan, K. (2018). Cognitive Functional Therapy: An Integrated Behavioral Approach for the Targeted Management of Disabling Low Back Pain. Physical Therapy, 98(5), 408–423. Melzack, R. (2010). Pain and the neuromatrix in the brain. Journal of Dental Education, 65(12), 1378–1382. Brinjikji, W., F. E. Diehn, J. G. Jarvik, C. M. Carr, D. F. Kallmes, M. H. Murad, and P. H. Luetmer. 2015. “MRI Findings of Disc Degeneration Are More Prevalent in Adults with Low Back Pain than in Asymptomatic Controls: A Systematic Review and Meta-Analysis.” American Journal of Neuroradiology 36 (12). Lederman, E. (2011). The fall of the postural-structural-biomechanical model in manual and physical therapies: Exemplified by lower back pain. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 15(2), 131–138. Foster, N. E., Anema, J. R., Cherkin, D., Chou, R., Cohen, S. P., Gross, D. P., … Woolf, A. (2018). 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トッド・ハーグローブ 4706字

痛みの科学と身体力学についての本当の真実：批判への対応 パート1/2

パーソナルトレーナーであるジョエル・シードマンによって最近、『The Truth about Pain Science and Biomechanics：痛みの科学と身体力学についての真実』という記事が書かれました。この記事には、 “痛みの科学の専門家”と言われる人たちに対しての批判が延々と綴られています。シードマンは、こう訴えています。彼らは、運動と痛みの関係についての誤った危険な情報、たとえば、痛みはすべて頭の中にある、怪我や組織の損傷は痛みと関係がない、正しい動き方や間違った動き方は存在しない、アスリートや高重量ウェイトリフターなど高負荷がかかるような場合でもけが防止のためにわざわざ適切なテクニックで動くことを気にしないでもいいなどという情報を広めていると主張しています。 このブログの定期的な読者や痛みの科学界に詳しい人は、このような主張が明らかに正しくないことに直ぐ気がつくでしょう。しかし、この題材にあまり触れたことのない人にとって、この記事は、説得力があるのかもしれません。下記に、ロリマー・モーズリーやデビッド・バトラー、エイドリアン・ルイ、ペーター・オサリバン、グレッグ・リーマン、ベン・コーマックなど痛みの科学の教育者たちの業績をあまり目にすることのない人たちを対象に、詳細な対応をしていきます。その対象となる人たちにとって、この投稿は、ソーシャルメディアでの討論において引用したり参照したりするのに便利かもしれません。 要約 シードマンの投稿は、かなりの長文ですが、要約すると主張していることをいくつかに絞れます。こそれに対して、私はこのセクションでは簡潔に、そしてその後詳細に説明します。 主張 1 痛みの科学の専門家と言われる人たちが、痛みは “すべて頭の中”にあるもので、組織の損傷や怪我、動きのテクニックを心配する必要はないと教えているとシードマンは主張しています。これらは、藁人形論法であり、シードマンが特定の個人や引用を全く明確にしていないことを意味しています。本当のところ痛みの科学者たちはこのようなことは言っておらず、たいてい否定しています。その多くの例を下記に示します。 主張 2 痛みの科学者たちは、痛みのない人たちにも高い確率で椎間板ヘルニアや回旋腱板断裂、関節の退行変性など顕著な組織損傷が見られるというようにMRI研究を誤って解釈している、とシードマンは主張しています。シードマンは、このような人たちはいずれ将来的に確実に痛みに見舞われるだろうと主張します。しかし、いくつかの研究では、無症状の人たちに行われたMRIの結果、5年または10年先の将来的な痛みを予知することはほとんど、または全くできなかったことが判っています。 主張 3 痛み、姿勢、運動パターンの“機能不全”との相関関係は乏しいと示している研究を痛みの科学者たちが誤って解釈していると、シードマンは主張します。シードマンが引用する研究は、都合の良いものだけを選び出したに過ぎず、研究のより徹底的な調査によって得られる証拠の重要性に対抗しています。姿勢や習慣的な運動パターンは痛みと無関係ではありませんが、一般的に臨床で過剰に強調され過ぎているということなのです。 主張 4 シードマンは、痛みの科学者たちが痛みを伴う炎症の役割、つまり本来ならば異常な動きと痛みを関連付けるものを誤って把握していると主張します。疼痛感受性を伴う炎症の役割こそが痛みの生理学における最も基本的側面ですから、これはおかしな主張です。慢性的な炎症が明らかに健康不良や機能低下に関係してはいるものの、これが悪い姿勢や悪い運動パターンが原因で起こるというエビデンスはありません。 主張 5 痛みの科学の教育は、痛みを軽減する効果は中等度しかないので、メカニズムにおいて効果的な方法は、痛みを患っている人にもっと動いてもらうことかもしれません。これは、正当な主張ではあり、痛みの教育者たちの見解と一致しないことではありません。慢性疼痛に効く特効薬はなく、解決困難な問題であるかもしれないというのが痛みの教育者たちの一様な見解です。 上記の論議をさらに詳しく、広範囲の信頼性の高い引用で裏付けさせながら見ていきましょう。 1. 痛みの科学者達は、痛みがすべて頭の中の出来事であるとは指導していません。 シードマンの記事は、“痛みの科学者達”を批判していますが、それが誰なのか、またどの文献なのかを特定していません。しかし、どうやら基本的な痛みの生理学を理学療法士やカイロプラクター、ボディーワーカーやパーソナルトレーナーの人たちに教えている教育者たちを指しているようです。この教育の目的は、臨床家が治療を向上させたり、クライアントになぜ痛いのかを説明したりすることで、彼ら自身が回復に積極的に関われるようにすることです。 痛みの科学についての最も有名な情報源は、ロリマー・モーズリー（痛みの科学者であり理学療法士でもある）とデビッド・バトラー（理学療法士であり教育に関わるスペシャリスト）による『Explain Pain: 痛みの説明』という本とその関連コースです。その他にも有名な教育者でグレッグ・リーマン（理学療法士でもありカイロプラクターでもある。スチュワード・マックギルの元で学んだ元生体力学研究者）がいます。リーマンは、“Reconciling Pain Science and Biomechanics（痛みの科学と生体力学の和解）”というコースを教えています。私は、これらすべてのコースに参加しました。そして、私も時折同じようなコースを教えたり、痛みの科学のカンファレンスで講演したりします。そして、同じような題材を扱った『A Guide to Better Movement（より良い動きのための手引）』という本の著者でもあります。そのようなことから、痛みの教育者たちが発信しようとしているメッセージに直接触れる機会があるのです。そこで私たちが考える皆さんにご理解いただきたい重要なポイントを下記に示したいと思います： 痛みは、多因子性で“生物心理社会的”です。それは、組織の損傷や怪我、炎症（これが生物の側面）だけではなく、認知、思考、感情、社会的ストレス（これは心理社会の側面）など末梢の要因に起因します。複雑でもあります。つまり、これらの異なる因子は、たいてい個体差があり、状況依存性があり、予測不可能でありながら相互に関係し合っています(O’Sullivan 2018)。 痛みは、アラームのように働く、非常に洗練された防御システムのアウトプットです。身体への潜在的な恐怖は、末梢で感知され、それから脳へ伝達されます。脳は、その情報の意味を解釈し、防御すべきであると認識すれば、痛みを発信します。このシステムの感度は、怪我や炎症、感情、ストレス、記憶、健康全般など多くの様々な要因によって変化することがあります(Melzack 2010)。 痛みは知覚によるものであるため、組織の損傷が必ずしも痛みを出すわけではなく、組織の損傷の存在なしに痛みを感じることもあります。たとえば、痛みのない人のMRIに顕著な損傷が観察されることがよくあり、また、腰痛も特定の病理にまったく結びつけられないことが多くあります(Brinjikji 2015)。 姿勢と不完全な運動パターンと痛みとの結び付きは、過度に強調されてきました。研究において、これらの要因の相関性は低い、または無関係と示されています(Lederman 2011)。さらに、特定の“機能不全”との相互関係に焦点を当てた痛みの治療が、一般的なエクササイズより優れているということはほとんどありません。 (Foster 2018; O’Sullivan 2016; Riley 2018; Smith 2014; Ferreira 2007を参照)。 一方、心理社会的要因は、十分強調されないできました。たとえば、楽天的で自己効力感があれば怪我からの回復は見込まれますが、逆に、動くことへの不安や破滅化、恐怖は、慢性疼痛のリスクを高めます(Marcuzzi 2016)。患者に教育を提供することの一つの目的は、これらの変数を好ましい方向に変えていくことです(Louw 2016)。 痛みの教育者たちが、痛みはあなたの頭の中で起きている、組織の損傷は痛みとは関係ない、動きは怪我とは関係ない、と教えてはいないと私は断言できます。実際、多くの場合において全く正反対のことを私はよく述べてきました。ここに数年前に掲載された、痛みと姿勢との関連性は乏しいということに関するブログからいくつかの例をご紹介しましょう。 生体力学と正しいフォームはまったく重要ではない、という姿勢に関する研究を誤解しないようにしてください。活発なエクササイズは、単に座っていたり立っていたりすることとは異なり、より正しいアライメントに注意する必要があります・・・ですから、高重量デッドリフトでの姿勢やアライメントは重要です。ジャンプの着地やスプリント、ウェイトリフティングなど大きな力学的負荷がかかるような活動を行うとき、それらは重要になります。このような場合、生体力学や脊柱のアライメントが負荷を分散するのに適切かどうか、怪我のリスクを低減したりパフォーマンスを向上させたりするのに最適かどうかを指導したり意識的に努力することは賢明です。 ここに、痛みを作り出す脳の役割を論じた“A Guide to Better Movement（より良い動きのための手引）”という私の本から引用します。 明確にしておきたい重要ポイント：これらいずれも、痛みは実存しなく、すべて頭の中のことであると示唆しているのではありません。痛みは実在するものです。痛みは現実的な感覚ですが、しかし、その感覚が身体に実際に存在する損傷を反映しているとは限らないのです。さらに、痛みは、存続のために脳の活動に依存していますが、それは痛みを簡単に追い払うことができるとか、痛みはあなたのせいだという意味ではありません。残念ながら、痛みを発生させるプロセスは、ほとんど無意識で、自分で制御できるものでもありません。痛みについて意識的に考えることでそれを変えられるとしても、多くの症例ではその効果は小さいとされています。 痛みの科学の混乱についてのブログから： 痛みは、身体の状態に関連していることは言うまでもありません。ただ、それらの状態によってのみ決定するものではないのです。痛みは脳活動を要求するとしても、多くの場合において、組織の損傷がほぼ確実にその脳活動を起こすことは依然として事実です。ですから、組織の損傷は多いより少ない方が良いのです。 グレッグ・リーマンでも同じ論点が指摘されています： すべて頭の中のことではありません！医療専門家でさえもこの点で混乱しています。感情や心理的要因、脳について話し始めた途端に、痛みは単に頭の中で起きていることのように私たちが言っているという方向に話がすり替えられてしまいます。心理的要因や脳が関与しているということだけで、身体が重要でないとか痛みはイマージネーションであるとかを意味しているのではありません。 2. MRI研究では、痛みを伴わない組織損傷はよく見られることで、しかもそれは正常であると明示しています。 さらなる研究では、20歳を超えた人の身体のどの部位（たとえ痛みがない部位でも）のMRIを撮っても、顕著な損傷が観察される確率が非常に高いと示しています。下記にヨーゲン・イエブネがエビデンスをまとめた素晴らしいインフォグラフィックがあります。  この研究は、損傷を痛みと関連付けられないということを意味してはいません。非常に大きな損傷は当然大きな痛みと関連していますが、私たちが考える以上にはるかに関連性が少ないとうのは依然として興味深い見解です（Brinjikji 2015）。グレッグ・リーマンが有用な比喩表現を提供してくれています；脊椎や他の関節への損傷というものは、何らかの要因によって発火するかしないか分からない火種を抱えているようなものです。 これらの研究に協力した人たちは、今現在痛みを感じていないだけで将来的には当然痛みを伴うだろう、とシードマンは論じています。しかし、この懸念に対していくつかの研究がすでに取り組んでいます。7年間の追跡研究では、当初撮られたMRI画像と将来的な痛みとの間には相関性がないということが分かっています(Borenstein 2001)。その他の研究では、椎間板の退行変性や脊椎すべり症、椎間板膨隆などの所見にまで範囲を広げ、10年間の追跡調査を行いました。結論として：“私たちのデータは、MRI所見を基準に将来的に発症するかも知れない腰痛を予測することはできない、ということを示唆している。” (Tonosu 2017)。また、オーバーヘッド動作を伴うスポーツをする痛みのないアスリートの肩を対象にした研究では、40パーセントに回旋腱板の断裂が見つかりました。そして、研究が終わった後5年間においても、痛みを発症したアスリートはいませんでした(Conor 2003)。シードマンは、自分の主張を裏付けするひとつの研究を引用しました。その研究は、狭窄症の証拠を写したMRI画像が将来患うかもしれない腰痛を予想したと示していました。しかし、同じ研究で、その他多くのMRIによる陽性所見は将来の痛みを予測しなかったとしています。そして、“MRI所見とその結果を予測することにおいて一貫した関連性はないと確認された”と結論付けています(Hill 2018)。 参照 O’Sullivan, P. B., Caneiro, J. P., O’Keeffe, M., Smith, A., Dankaerts, W., Fersum, K., & O’Sullivan, K. (2018). Cognitive Functional Therapy: An Integrated Behavioral Approach for the Targeted Management of Disabling Low Back Pain. Physical Therapy, 98(5), 408–423. Melzack, R. (2010). Pain and the neuromatrix in the brain. Journal of Dental Education, 65(12), 1378–1382. Brinjikji, W., F. E. Diehn, J. G. Jarvik, C. M. Carr, D. F. Kallmes, M. H. Murad, and P. H. Luetmer. 2015. “MRI Findings of Disc Degeneration Are More Prevalent in Adults with Low Back Pain than in Asymptomatic Controls: A Systematic Review and Meta-Analysis.” American Journal of Neuroradiology 36 (12). Lederman, E. (2011). The fall of the postural-structural-biomechanical model in manual and physical therapies: Exemplified by lower back pain. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 15(2), 131–138. Foster, N. E., Anema, J. R., Cherkin, D., Chou, R., Cohen, S. P., Gross, D. P., … Woolf, A. (2018). 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トッド・ハーグローブ 5709字

運動楽観主義 VS 運動病理学モデル パート2/2

適応性：分割する楔 さあ、あなたが考える番です。私は要点を伝えました。合理的な人は、同じ研究、同じ患者層を見ていても、異なる決断をします。これは、人がどのくらい適応できるかに対する潜在的な考え方に集約されると思います。 運動楽観主義者は、膝の外反のある人を見たときに、「素晴らしい、彼はきっとロッククライミングが得意で、ホッケーではキーパーをやるのだろう」と考え、この人は問題なく、安全であり、いずれ膝の外反による代償を払うことにはならないという仮説を立てます。あなたは、股関節の内旋は膝蓋骨の外側面に与える負荷を30-70%増加し得ると論議するいくつかの研究に詳しいかもしれません。しかし、あなたはこうも考えます。「たいしたことだ。負荷は適応をもたらす。負荷は良い。負荷は、力学的シグナル伝達の触媒であり、私をデカくしてくれるものだ！」 また、KPMの支持者としては、脊柱が丸まった人を見て、「わあ、あれでは脊柱の衛生状態が良くない。椎間板は時間をかけてゆっくりと層剥離し、核は後ろに追いやられ、今は痛みがなくとも将来は痛みが出るだろう。もしこの姿勢に、重い負荷が組み合わさって、分厚い脊柱と特定の椎間板形状が形成されれば、椎間板損傷につながりやすくなるだろう。椎間板に損傷があっても痛みがない状態にある人はたくさんいるが、このような姿勢は椎間板の該当部位に増長したストレスをかけるという死体研究やモデル研究の証拠がある。怪我や痛みにつながる可能性があるため、この人にはそのような姿勢を避けることを教えると価値があるかもしれない。」と考えるかもしれません。 運動楽観主義者は、これと同じ研究を知っているかもしれませんが、これをどう考えるかや、これに対する行動については二つの潜在的な方法に分かれます。 姿勢や負荷は、椎間板が良い方向に適応するのを実際に刺激しているかもしれない そのような姿勢や負荷が椎間板に悪い影響を与えるとしても、その椎間板の変化と痛みとの関係性は薄いかもしれない。より詳しい内容はこちら。 再度になりますが、要点は適応性に対するあなたの考え方次第なのです。あなたが、人がどのように適応するかに対して大きな余裕を持つ見方をする方であれば、あなたは運動楽観主義が支配するスペクトラムの端に当てはまるでしょう。あなたが、人は適応に対して限られた、少ない潜在能力しか持っていないという見方をするなら、あなたはより極端なKPMや動きの質アプローチの側のどこかに当てはまるでしょう。 私たちは知識の限界にきているため、このような意見の違いがあるのだと考えています。私たちは、実際には、各個人がどのくらい上手に適応できるかを知りません。適応能力は様々な要因（生物社会学が非常に関連するところです）によって影響されるため、誰かがどのくらい上手く適応できるかも知りません。反応が良い神経系を伴う生きた椎間板が、曲がった姿勢や負荷にどのくらい本当に適応しているかにより詳しくなることができれば、人がどのように動くべきかに対する考えの不一致は少なくなるでしょう。 最後に、もう一つ考え方があります。 KPMをその内側から非難する：生体力学が生体力学にチャレンジする時 私はよくKPM主義に挑むのは「痛みの科学」ではなく、生体力学それ自体だと言っています。多くの生体力学研究は矛盾していて、提唱している損傷や痛みの生体力学的リスク要因は必ずしも証明されていないことがこの考え方の一例です。しかし、これには他の考え方もあります。「ハードコア」生体医学男/女で、負荷や姿勢は痛み/損傷にとって非常に大切だと考えていても、KPMモデルの中で支持される一般的な考え方に異議を唱えることはできます。 脊柱の屈曲は、この完璧な例です。どうしたものか、どこかの時点で、脊柱はニュートラルゾーンにある時に負荷が与えられているのが、最も安全であるというのが主流な考えになりました。30-40年前は激しい「前かがみ姿勢 vs スクワット」討論がありましたが、生体力学の世界ではその討論は消えてしまったようです。しかし、消えるべきではなかったかもしれません。20年前には、脊柱が負荷に耐えるには最大屈曲の50-80%にあるのが最も安全だと唱えたパトリシア・ドーランのような偉大な生体力学研究者がいました。彼らは、この功績により賞さえ獲得しているのです。屈曲した脊柱に関する、しっかりとした生体力学的議論を扱う生体力学者がいるのです。 また、屈曲が少なく、剪断が高い重量挙げ選手のスクワットと比較して、身体を屈曲したリフティング姿勢は、脊柱に対する前方剪断負荷の減少につながるという、Kingmaの論文がここで読めます。 アキレス腱障害のリハビリに関する議論でも、こういった考えを見ることができます。どうしたものか、背屈によって起こる圧縮負荷は、一般に認められた生体力学的ブギーマン（恐怖が実体化したお化け）になりましたが、リハビリに重い負荷だけではなく腱の静的ストレッチ（高いレベルの圧縮を生み出す組み合わせ）を提唱するジェフリー・ベラルのような生体力学的考えを持つ臨床研究者もいます。 これは膝の痛み/損傷予防及び治療においても見ることができます。治療家は、動きの質は、誤った生体力学的パラメーターを重視して注意を散漫させるものだと言うかもしれません。これは、股関節の内転の最小化に対して脚の伸展筋力を最大化する議論にも見ることができます。 大雑把に言うと、運動楽観主義アプローチでは、「残念な動きの質」と考えられる姿勢において、特定の組織への負荷が高くなると認めているかもしれませんが（いつもではありませんが）、私たちは適応性を尊重しているので、このことについてはあまり関心がありません。しかし、この代替的な見方は適応性を認識すらしていません。適応性は、人によっては、「残念な貧しい動きの質」は、実際には良い動きの質であるかもしれず、その人にとって、より低い、より良い負荷につながるかもしれないことを示唆しています。そしてこれこそが、現在の生体力学者の討論なのです。 結論とまとめ 運動楽観主義者であれば、生体力学が無関係だと考えるわけではありません。それは、生体力学、及び、損傷や痛みを持つ人に生体力学が持つ意味に対して異なる見方をしているということです。伝統的な運動病理学モデルを非難することは、すべての力学的介入を非難するわけではありません。力学がいつどのように関連するかに対する解釈が異なるというだけです。

グレッグ・リーマン 2744字

成功するトレーニングビジネスを築く方法 パート2/2

ビジネスにおけるパートナー 今ここで言っておきますが、古い格言のように、パートナーはダンスのためのものです。もし、自分自身でできるならば自分でやりましょう。パートナーとの確執は間違いなくビジネスにおける最も恐ろしいものの一つです。 もし、あなたがパートナーと組むのであれば、他のトレーナーとパートナーになるのではなく、ビジネスパーソンと組みましょう。他のトレーナーと組むのであれば、あなたとそのトレーナーとでどちらが嫌な仕事をするかで喧嘩になるでしょう。誰がマーケティングをしますか？誰が経理をつけますか？あなたたちどちらもが、これらのことが得意でなく、やりたりたがらないのであれば、これらすべてを誰がやらなければならないのでしょう。 ビジネスとマーケティングに興味のある誰かを探しましょう。あなたと同じ好き嫌いがあり同じ考え方を持つトレーナーを探すはよしましょう。これらは（ビジネスとは）関係ないのです。ビジネス面のことを理解し、あなたの代わりに運営してくれる人が必要なのです。 現実主義者になりましょう。もしこれをしたいのであれば、それは奉仕活動であることを理解しましょう。自身のスタジオやスポーツパフォーマンスの施設を開くよりも良いお金の使い方がたくさんあります。 そのことについて現実的になる必要があります。このことを考えて、年に200,000ドルを稼いで足を投げ出して座っていられると思ってはいけません。そんなわけないのです。 施設の広さはどれくらい？ 施設をオープンすることを決めたら、物件を探す時に施設の大きさに慎重にならなければなりません。小さすぎると、すぐに拡張しなければなりません。大きすぎると諸経費に埋もれてしまうでしょうから、最近では4,000から6,000平方フィートほどで考えましょう。もしあなたが優秀であるならば、1,000平方フィートの施設を開くのはよしましょう。そのサイズの施設ではあなたが必要だとおもうことができず、3ヶ月以内にオープンしたことを後悔するでしょう。すぐにフラストレーションが溜まって、再びリノーべーション費用を払ったばかりの次の場所へ引っ越すでしょう。 これは重大な決断です：どれくらいの広さか。そして簡単な決断ではありません。 ビジネスにおける数字 いくらの総利益をあげるということは無意味です；いくらの純益をあげるということに意味があるのです。結局のところ手元にのこるのはいくらでしょうか？ ビジネスを始めた時、私はこれが理解できませんでした。総利益が上がれば、収入の数字は維持され、その差が私たちの稼ぐお金の全てだと、本当にそう思っていました。しかし、総利益は上がっても純益は基本的にそれに並行して沿っていったのです。常に売り上げの同じ割合を稼いでいたのです。特別な変化はないのです。 よりよくする方法は、より多くの人にサービスを提供することです。収入はサービスの数に等しいのです。より多くの人にたいしてサービスを提供します。総利益が増加します。より多くのお金を儲けることができます。サービスを提供しないと、私たちはより多くのお金を稼ぐ方法を見つけることができません。そう上手くはいかないのです。 人を管理する これは重要です：早くから始めましょう。大学を卒業したてのスタッフを獲得しトレーニングしましょう。一番性格がよくて、親切な学生を選ぶのです。 要約してさしあげましょう：人は変わらないのです。変わることを期待しないでください。変えようとしないでください。その人が酔っ払いであれば、彼は酔っ払いであり、あなたのもとで働くからといって酔っ払いで無くなる事はないでしょう。あなたがそのことについて彼に話したならば、もしかしたらしばらくの間やめるかもしれませんが、再び慣れが出てくると、前と全く同じことをするでしょう。将来の振る舞いを最もよく予測するのは、過去の振る舞いなのです。 ルールを守るいい人たちと仕事をしましょう。 あなたの時間のほとんどを、最高の人たちと過ごしましょう。問題解決に走り回って頭痛を抱えることに時間を費やさないようにしましょう。もし、問題解決に走り回っているようであれば、その人、クライアント、従業員−それが誰であれ、追い払ってしまいましょう。このような人はあなたを狂わせてしまうでしょう。 もし、すぐにこれらの問題を処理しないと、何が起きると思いますか？その人たちに愛着が湧いてしまうのです。しばらくの間、近くに居させてしまいます。誰かをクビにするのは楽しいことではありません。彼らの世界の全てが全て水に流されていくことに、彼らが気づく様子を目の前で見るのはいいものではありません。時々、あなたが慎重でなければ、このような人と深みにはまって出ることができなくなります。簡単なうちに、抜け出しましょう。 あなたの施設での子どもに対するトレーニング 難しいクライアントとは、自分の子供が次のマイケル・ジョーダンだと考える親たちです。このような人たちに対処するための能力と方針を作り出さなければなりません。私たちの方針は厳格です：親は見学できません。もし、彼らが譲らないのであれば、一度だけ見学させます。それだけです。彼らはクレイジーで近くにいてほしくないですし−そして数が多過ぎるのです。あなたの施設のスタッフ皆の気が狂ってしまうでしょう。 しかし、彼らは一番の顧客です。自分の子どもがバスケットボールの世界の救世主になると考えているクレイジーな親は、通常、あなたが子どもに対して良い仕事をしたときあなたのサービスを他の皆に触れ回ってくれる人になるのです。 あなたに一番の評判をもたらす子どもは良いアスリートではありません。 下手なアスリートが上手くなる、このことがあなたに多くのクライアントをもたらすのです。私たちはこれに特化しているのです−これで生計を立てているのです。太った子。がりがりの子。このような子達が私たちがお金を稼ぐ方法なのです。太った子を痩せさせます。がりがりの子をより強くします。最初はより上手なアスリートであってもトレーニングをしない子より、このような子は上手にプレーします。そのようにするべきなのです。 あなたの施設を優れたビジネスに押し上げるのは、チームに入りたい平均的な子どもです。施設における子どもに対するビジネスはそこにあるのです。 公平で、親切でありましょう 公平で、正直で、公明正大でありましょう。教えましょう、カルマは巡り戻ってくるのです。追いついてきます。言い回しで、行きに人に会えば、帰りにも同じ人にも会うとありますが、本当なのです。親切でありましょう。 素晴らしい人でありましょう。それが一番重要なことです。10年後に、皆に話題にして欲しいのは、私が誰に対しても絶対騙したりしなかったということです。私が気にかける唯一のことです。 あなたのクライアントは、あなたがどれだけ彼らのことを気にかけているかを理解するまで、あなたがどれだけ物を知っているかは気にしません。その言葉は私の座右の銘です。クライアントに対して、これは絶対的に明確な事実です。 もしあなたのクライアントが、あなたが彼らを気にかけていると理解し、あなたが彼らのことを考えているとわかったら、素晴らしい仕事ができるでしょう。オフの週にクライアントと連絡を取るのにはおそらく2秒ほどしかかからないでしょう−あなたの全てのクライアントにメッセージを送るのに2分ほどしかかからないでしょう。あなたが彼らを気にかけていると伝えるのです。 彼らが知る一番ポジティブで熱狂的な人になりましょう。 インパクトを残しましょう これを覚えてください：一番多くのおもちゃを抱えて死ぬ人は友達のいない嫌な奴でしょう。おもちゃについて言っているのではありません。もしあなたがクライアントを気に掛けるならば、ビジネスは成功し、結果的に多くのお金を稼ぐでしょう。 誰の近くにいるかは、全くわからないでしょう。どんな影響があるか全くわからないでしょう。他人のあなたに対する影響がどんなものかわからないでしょう。 そしてより重要なのは、他の人に対するあなたの影響がどのようなものかも全くわからないのです。 日々これを覚えていてください。

マイク・ボイル　ストレングス＆コンディショニング 3492字

運動楽観主義 VS 運動病理学モデル パート1/2

運動病理学（KPM）モデルまたは「動きの質」モデルは、痛みと損傷の生物心理社会モデルの対極として考えられるかもしれません。しかし、ほとんどの討論と同様に、これは誤った二分法で終わってしまうでしょう。私は、ほとんどの治療家は、生物心理社会（BPS）モデルは、痛みや損傷に関係があることに同意しているとともに、生物学/生体力学は、痛みを持つ人々に関係がある時があることに賛同しているという意見を持っています。しかし、真の討論は、人々がスペクトラムのどこかに分類される、二つの関連する領域に収まるでしょう： BPSの各構成要素が、その人/人口にどのくらい関係しているか 生体力学が重要であることは、皆信じることができるが、どう重要なのかに対しては意見が合わないこともある（脊髄衛生の悪さや膝の外反についてはあまり気にしていないためKPMモデルを非難する、など） 私たちの職業におけるほとんどの討論は、2つ目のスペクトラムに属していると考えるため、私が掘り下げて考えたいのは、2つ目のスペクトラムです。最初の討論は少し紛らわしいものです。よく起こるのは、ある治療家が別の治療家のKPMモデルや「動きの質」の関連性に対する見方に異議を唱えると、その人はその後、生体力学が重要であるとは考えない、ただの「心理社会学者」として激しく非難されます。実際には、その人は力学の有用性をあなたとは異なる方法で見ているだけかもしれません。 私にとって、この討論は、生体力学が重要かどうかではなく、どのように、いつ、そしてなぜ重要なのかなのです。 運動楽観主義 vs「いずれ代償を払うだろう」 私は、痛みと損傷の運動病理学モデルの大の批評家です。簡単に言えば、KPMは、理想的な動き方があることを示唆しており、それに相応する理想的な姿勢、筋活性プロファイル、関節の硬さなどがあります。これらの姿勢/動きのパターンからの偏差が、痛みや損傷の原因となり、未来の「磨耗と消耗」にさえなると提唱されています。これは、適切なアライメントを議論する、身体のとても構造的な見方です。これは、生活に対する「動きの質」アプローチの中でその兆候が現れます。リフティングの際に脊柱の中立位を保とうとしたり、持ち上げたりランジをしたり、歩行の際の股関節内転を修正したり、スクワットしたりジャンプしたり、また、肩甲骨の運動障害を発見しそれに取り組むことなどを議論します。KPMを代替するものは、体系化されておらず、一体化してはいませんが、これらの例は存在しています。彼らは心理社会学者ではありません。運動楽観主義者なのです。そうですね、これでは、KPMの提案者をまるで運動悲観主義者であるかのように見せていますから、不公平で、聞こえが悪いですが、私はこれこそが議論の要点だと信じています 運動楽観主義アプローチとは何か？ 私は以前、症状修正という言葉でこのことについて書いています。JOSPTの論文がここにあります。あるいは、肩への実践としてこの記事を見ることもできます。私が知っている最もよく研究されたアプローチは、認知機能的セラピーアプローチです。こういったアプローチを実践する人は、未だ動きのパターンを変え、未だエクササイズを提唱し、未だ姿勢の変化を主張し、様々な生体運動能力を発展させ、患者に意味のある、身体的な活動を再開するようチャレンジし、肉体を無視してはいません。私たちは痛みを恐れず（理解している時には）、時には痛みを伴う動きを行うことが役に立つことを知っています。私たちはまた、時には痛みを伴う動きを避ける（どのように動くか、あるいは全ての負荷を管理することによって）ことが適切であることも知っています。言い換えれば、私たちは力学に働きかけているのです。しかし、私たちの臨床的決断は、運動病理学モデルの哲学に動かされてはいません。私たちは、人々に脊柱を屈曲させたり、膝を外反へ持っていくトレーニングや、肩が挙上した状態で腕を上げることを勧めるかもしれませんし、ランナーをかかと着地に変えさせるかもしれません。 
本質的には、私たちは、関節が健全であるためには中立位になければいけないとは考えていません。中立位を提唱するとすれば、それは特定のコンディション下においてです。私たちは、KPMモデルが私たちの臨床的意思決定を駆動するべきだとは考えていません。臨床的意思決定は、症状修正や、動きの楽さ、誰かの目標課題に対する要求、また、人は素晴らしい適応能力と成長能力を持っているという信念などによって駆動されるかもしれません。 そして、この最後のポイントこそが、私が、人は運動楽観主義とKPMのスペクトラムに当てはまると思っている点です。ここで二分法を作り、動きの質の大切さは、適応能力に対する自信と相反関係にあるという考えについて論じます。


グレッグ・リーマン 2027字

成功するトレーニングビジネスを築く方法 パート1/2

あなたにとっての成功が何かは、私にはわかりません。お金かもしれませんが、多くのトレーナーやコーチたちはお金目当てではありません。しかし、この分野で優秀になり、人に対して良いことをしてもなお、良い暮らしをすることができます。私の頭の中でこれらを結び付けさせるのには、少し時間がかかりました。人々を助けてお金を稼げる施設を建てる−両方で成功することができるなんて認識していませんでした。 最初から始めましょう：いい人でなければなりません。 なぜ成功していないのでしょうか？ もしかしたらあなたは嫌なヤツなのかもしれません。 もしあなたがパーソナルトレーナーであるならば、あなたのサービスは時間単位でお金をもらっています。あなたと1時間過ごすためにお金を払っているのです。もしあなたが上から目線で怒鳴り散らし、すべてを知っているようにふるまう嫌な奴であったら、どうしてあなたにお金を払う人がいるでしょう？ もし、人々があなたにお金を払おうとしないのであれば、そこには理由があるのです。あなたが優秀ではないか、もしくはあなたといてもあまり楽しくないかのどちらかでしょう。この分野では、通常、あなたといても楽しくないからです。 私がマイクボイルストレングス＆コンディショニングで人を雇う時、いい人を探します。誰かが1時間、理想的には一週間に3時間、一緒に過ごしたいと思える人を探します。それが私の求める人です。 親しみやすさといい人であることが基本的な必要条件です。 どんな資格を持っているのか？私はあまり気にしません。私が訴えられないように何か一つの資格を持っていれば、それで問題ないでしょう。保険の証明書を得るにはどの3文字の組み合わせでもよく、私はあなたが資格を持っていれば文句なしに満足です。いずれにせよ、あなたに知っておいてほしいことは私が教えます。あなたが何を知っているかは、実際には気にしません；いい人であるということに関心があるのです。 次に、目標を決めなければなりません 目標を書いた人の方が目標を書いていない人よりも成功すると100回も耳にしたので、数年前、人生で初めて、実際に自分の目標を書き出しました。私は50歳であり、実際に座ってリストを作りました。人生で初めて。 自分がそうしたことを信じられませんが、私は毎月そのリストをチェックしました。その年、それら12個の目標の内の11個を達成し、年収を2倍にしました。もう一度言わせてください：その年にその前の年に得たよりも2倍も稼いだのです。これは実際に自分の目標を書きだしたことと関係があるはずです。 あなたが何をしたいか把握しましょう。いくら稼ぎたいのか？どんな車が欲しいのか？どこに住みたいのか？これをしたときあなたは驚くでしょう。私は全く信じていませんでした。私にとって、書き留めるということがすべてを変えたのです。 早く順応しましょう 今日、人生で成功しているのは誰でしょうか？早く順応した人です。全員が革新者になることはできません。皆が独創的なアイディアを思いつくわけではありません。成功する人は早く順応する人か、早く（新しい考え方を）採用する人のどちらかです。 私は早く順応する方でした。時代遅れには絶対になりませんでした。誰かが良い発表をしたり、より良いコーチングをするのを見たりした時、私は変わりました。誰かがあなたより良いことをするのを見た時、自身の方法に固執するか、何もしないか、それとも変わるのかのどれかです。私は何回も変わりました。 人々は私が何にでも手を出すと非難します。それはおそらく読むということからでしょう。私は読書します。勉強します。セミナーに参加します。学びます。それは停滞することを確実に妨げます。実際には、私はただ同じことだけを繰り返し行いたいのですが、それらのばかげた本によって常にめちゃくちゃにされるのです。何かを学んで、それを実践したいのです。ひどいことです。 あなたが変わらないということを、人は好まないでしょう。みんなが何を好きか知っていますか？彼らに「先週末にセミナーに出たのですが、こんなことを学んで、そしてあなたのことを考えさせられたので今日はこれを試そうと思います。」と伝えます。わかりますか？彼らの頭の中でベルが鳴るのです：あなたはセミナーで私のことを考えてくれたのですか？信じられない！ クライアントは、あなたが肩のけがや腰部の問題といった彼らの特有の状況について考えてくれているということを好みます。彼らはそれが絶対的に大好きなのです。 何か新しいことを学んだ時、変化を起こしましょう。他の人が何を考えるかは心配しない様に。 切磋琢磨する もしあなたが20歳から30歳の間と若いのであれば、週に80時間働くのはまだ早く、私のもとで働いて欲しくありません。もし、2つの仕事を掛け持つ心構えがなければ、精神的な準備ができていません。この分野はこういうところなのです。良くなるためには、若い時に仕事に打ち込まなければなりません。フロアに出て実際に人をコーチすることに時間を費やさなければなりません。それが唯一の方法なのです。 トレーニングして、トレーニングして、トレーニングして、さらにトレーニングしましょう。10,000時間のトレーニング指導を実施したのであれば、何か書き出せることがあるでしょう。あなたにトレーニングしてもらいたいと思う人の長いリストができるでしょう。自分で開業して、人を雇うこともあるでしょう。 しかし、時間を費やさなければなりません。 さらに、それらのすべての勤務時間を終えて家に帰った時、一日1時間読み物をするようにしましょう。良い解剖学の本から初めて、そこから次に進みましょう。読んだものの印象を書き留めましょう。ノートをとって、学んだことの記録をつけるのです。 底辺から始めようとする意志を持たなければなりません。最悪な仕事から始めなくてはなりません。最高の仕事から学べることはないでしょう。そのようにはいかないのです。 すべきことをします。時間を費やし続けます。行くべき場所を継続して訪れ、そして全てが回ってきます定期的に起こります。あぁ、あなたはこう考えるでしょう、十分なお金を稼げないと。心配しないでください；お金ではないのです。 収入はサービスに等しい しかし、そのいくらかはお金のことであり、もしお金を稼ぎたいのであれば、より多くの人に影響を与えなければなりません。私のもとで働いているトレーナーが、1対1のセッションで一時間に30ドル稼ぐとします。2人とのセッションでは40ドル；3人なら50ドルです。これが、私たちがより多くの人に影響を与える方法です。より多くの人に影響を与えたら、私はあなたにより多くの給料を払うでしょう。 さらに多くのお金を稼ぎたいですか？より多くのお金を稼ぐ一番の方法は、さらに多くのクライアントを2人組にすることです。あなたのスケジュールが埋まって、人々があなたのトレーニングを受けたいとき、他の誰かと一緒にトレーニングを受けさせることで、あなたとあなたの施設はより多くのお金を稼ぐことができるのです。 自身の施設を持ちたいですか？ 自身の施設を構築することは慎重に考えましょう。少なくともあなたの収入の80%を費やさなければならないでしょう。この業界の人と話す時、あなたのビジネスで15%の利益があると伝えると、彼らはそれは良いビジネスであるというでしょう。もしそれが20%であれば、それは本当に良いビジネスです。 ビジネスオーナーになればすぐに、あなたは他の誰かのために生きていると気づくでしょう。私は自身のビジネスを持つことが大好きです。とても楽しんでいます。私の従業員が大好きです。すべてのプロセスが好きです。しかし簡単ではありません、決して。 このタイプのビジネスに進む多くの人が失敗するでしょう。もし、あなたが場所を借りて、自分で全てのトレーニングを行うようであれば、あなたはビジネスをしているのではありません。劣悪な仕事をしているのです。もしクライアントがいる時にトイレが詰まったとしたら、そのクライアントを残して次のクライアントのためにトイレのつまりを解消しなければなりません。そんなのはビジネスではありません。ビジネスとは他の人があなたのために働き、あなたがお金を稼ぐということです。それが本当のビジネスです。 私はそれほどビジネスライクではありません。私のように語彙が豊富な男が、と驚いたに違いないと思いますが、私は良いビジネスマンではありません。私たちのビジネスは、大きな収入を得ることのできるものではありません。この分野のビジネスにいる多くの人にとって、利益を出せるということは幸運なことです、特に最初のうちは。 簡単ではありません。 （野球で）三塁から始める人はいません。私たちの多くは、非常に控えめなスタートを切ります。準備期間が簡単だった人はいません。そのように見えることもあるでしょうが、それはあなたが最初の頃を見ていないからです。

マイク・ボイル　ストレングス＆コンディショニング 3839字

スクワットで内側広筋のアクティベーションを強調することはできるのか？ パート2/2

スクワットにおいてROMは内側広筋にどのように作用するのか？ 全体的に見て、スクワットでの内側広筋と外側広筋のアクティベーションレベルは、少なくともエクササイズの全ROM（可動域）に渡り計測した場合、非常に似ています（Signorile et al. 1994; Wilk et al. 1996; Ninos et al. 1997; Mirzabeigi et al. 1999; Escamilla et al. 2001a; Andersen et al. 2006）。 しかし、内側広筋と外側広筋のアクティベーションレベルは、エクササイズのROM全体の各パートでも似ているのでしょうか？ そのようです。 内側広筋と外側広筋のアクティベーションは、膝関節角度の変化に伴い互いに一致して変化するように見えます。例えば、バーベルバックスクワット中の大腿直筋、外側広筋、内側広筋のそれぞれが各々のピークEMG振幅に達する点は、89-95度の間の同じ膝関節角度になるときなのです（Escamilla et al. 2001a）。 そしてその他の関節角度における各大腿四頭筋のアクティベーションの間には、ほとんど差がないようです。例えば、Andersen et al. (2006) は、バーベルバックスクワット中に膝関節角度10度から100度の間を10度間隔で内側広筋及び外側広筋のEMG振幅を計測し、そして各関節角度における両者の比率を計算しました。比率は膝関節角度の増加では変化せず、およそ1:1のままでした。これは、内側広筋を外側広筋よりアクティベートされた状態にするスクワットの膝関節角度はないことを表しています。 同様に、Ninos et al. (1997) は、バーベルバックスクワットでは異なる膝関節角度に渡り内側広筋のアクティベーションが外側広筋と全く同じような反応を示し、やはりボトムポジションでピークアクティベーションに達することを示しました。 下の図で、膝関節屈曲角度の変化に伴う内側広筋と外側広筋の平行した変化を見ることができます： つまり、内側広筋はスクワットにおいて外側広筋と根本的に違うことは全くしておらず、ボトムポジションでその他の大腿四頭筋よりも相対的により重要であるということは決してないのです。 これは、膝伸展において、膝関節角度が内側広筋の優位なアクティベーションにどのように影響するかを調べ、何も効果がなかったとする詳細な研究によって支持されています（De Ruiter et al. 2008）。 従って、内側広筋がスクワット中のボトムポジションにおける筋力のために特別重要であるという可能性は低そうです。 そもそも内側広筋は優位にアクティベートされることができるのか？（パート1） 私が先に説明したように、理学療法の研究者たちは、しばしば内側広筋を外側広筋のアクティベーションよりもより大きく増加させることができるエクササイズやテクニックを特定しようと試みてきました。 これは、膝蓋骨のトラッキング不良が膝前面痛のバイオメカニクス的一因であることが明らかにされ、内側広筋と外側広筋が膝蓋骨を異なる方向に引っ張ると思われることから、これらの筋肉のバランスが膝蓋骨のトラッキング不良を左右するかもしれないからです。また、内側広筋の選択的筋委縮は、歴史的に膝前面痛に苦しむ人々において見られてきたため、内側広筋を鍛えることが問題を解決するだろうと考えられてきました。 二つの分野の新しい調査がこのセオリーに水を差しました。 第一に、非活動性筋萎縮は膝の痛みを持つ人々の内側広筋だけではなく、大腿四頭筋の全てに渡り見られました（Giles et al. 2013; 2015）。 次に、外側広筋と内側広筋は実際神経支配の大部分を共有しているようです（Laine et al. 2015）。これは内側広筋を外側広筋と別々にアクティベートさせることを難しくさせるだけでなく、実際現実的には不可能なのです！ 実際に、たくさんの異なるエクササイズを調べてきた研究者たちは、膝関節伸展動作を含むエクササイズにおいて内側広筋のアクティベーションを外側広筋のアクティベーションよりも大きく増加させることは、スタンスの幅、股関節の角度、あるいは足の角度をどう変えるかに関わらず、非常に難しいと結論づけました（e.g. Cerny, 1995; Laprade et al. 1998; Mirzabeigi et al. 1999; Tang et al. 2001）。 例えばスクワット中の等尺性股関節内転のような、いくつかの研究で外側広筋の振幅に比べより大きな内側広筋のEMG振幅を引き起こすように見られたもっとも有望なアイディアのいくつかでさえも（Hyong, 2015）、実際は誤った種類の電極を使ったことにより起こった単なる人工的産物なのかもしれません（Wong et al. 2013）。 従って、20個以上のそのような研究のレビューが、恐らく大腿四頭筋が同じような神経支配を共有しているために（Laine et al. 2015）「下肢の関節の向きを変えることは…内側広筋のアクティベーションを外側広筋以上に優位に増強しない」と最終的に結論付けていることは驚くべきことではありません（Smith et al. 2009）。 そもそも内側広筋は優位にアクティベートされることができるのか？（パート2） もしもなんらかの理由で、あなたが内側広筋のアクティベーションを外側広筋のアクティベーションよりも増加させようとすることが可能であるとまだ信じており、それを試してみようと断固として決めているならば、次のテクニックの一つを試してみることもできるでしょう： ワブルボードのような、より不安定な表面を使用してスクワットをする（Hyong & Kang, 2013; Park et al. 2015） より遅いスピードでスクワットをする（Yoo, 2015） これは異論が多いが（De Ruiter et al. 2008）、膝関節完全伸展前の膝関節伸展ROM最後の30度を強調するエクササイズあるいはテクニックを用いる（ことも可能である）（Duffell et al. 2012） 筋電図に基づいたバイオフィードバックを採用し、内側広筋に注目する（Ng et al. 2008） スクワットで前額面の膝の距離を縮めやすくするために視覚的フィードバックを採用する（Hwangbo, 2015） なぜ内側広筋を優位にアクティベートしようとするのか？ しかしながら、最終的には、もしあなたのゴールが脚のサイズの増進、またはスポーツでもっと上手になりたいかのどちらかであるならば、内側広筋をターゲットとする計画的な努力をすることはほぼ確実に必要ありません。 もしあなたの主なゴールが脚の肥大であるなら、長期間の試行によって示されているように（Fonseca et al. 2015）、スクワットは大腿四頭筋のうち3つの単関節筋全てを極めて効果的に使います。その一方で、スクワットは二関節筋である大腿直筋にはさほど効果的ではないため、あなたはただスクワットをするだけではいけません。大腿直筋のために別なエクササイズを加えなくてはなりませんが、ニ―エクステンションはとても良い選択です。 もしあなたの主なゴールがスポーツでもっと上手になりたいということであれば、スクワットはそのゴールのためにも大いに役立つでしょう。これに加えて、あなたの主な考慮はポステリアチェーンをもっとも効果的に発達させる方法を見出すことであるでしょうが、時間が迫ってきていますので、それについては別な日にお答えしましょう。 結論 スクワット中に内側広筋のより大きい相対的アクティベーションを狙うことは、恐らくワイドスタンスの代わりにナロースタンスを用いても、平らな表面でスクワットをする代わりに踵を高くしても不可能でしょう。スタンスの幅は大腿四頭筋のどの筋肉のアクティベーションにも効果がなく、踵を上げることは恐らく全ての大腿四頭筋に全く同じように影響を及ぼします。これは多分大腿四頭筋が類似した神経支配を共有しているからであり、それらの筋肉を個別にターゲットにすることは非常に困難です。 加えて、スクワットのボトムポジションでは、全ての大腿四頭筋があなたを深い位置から抜け出させるためにとても一生懸命働いています。しかしながら、上記の分析に基づき既に予測されるように、内側広筋が他のどの大腿四頭筋よりももっと重要であるということはないのです。 参照 Alves, F. 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ストレングス・コンディショニング・リサーチ 3656字

スクワットで内側広筋のアクティベーションを強調することはできるのか？ パート1/2

一部のストレングスコーチたちは、ナロースタンスで、あるいは踵を高くしてスクワットをすると、内側広筋優位な筋肥大を引き起こすことができると示唆してきました。 彼らは、スクワットのボトムポジションでは、内側広筋がその他の大腿四頭筋よりもより重要であると信じているため（それが本当に真実かどうかは別な問題ですが）、内側広筋をトレーニングすることは必須であると主張しています。 しかし、私たちはスクワットで内側広筋のアクティベーションを強調することができるのでしょうか？ そしてもしそうならば、スタンスの幅を変えたり、あるいはヒールリフトを加えることによってできるのでしょうか？ 見てみましょう！ ナロースタンスは内側広筋のアクティベーションを増加させるのか？ 過去20年以上に渡り、複数の研究がナロースタンス・スクワットとワイドスタンス・バーベルバックスクワットの間には一般的に大腿四頭筋のアクティベーション（特に内側広筋のアクティベーション）の差がないことを筋電図（EMG）振幅を用いて発見しています（McCaw & Melrose 1999; Escamilla et al. 2001a; Paoli et al. 2009）。 さらには、Ninos et al.（1997）は、2つの異なる股関節回旋角度（つま先が外側を向いている・つま先が前方を向いている）を用いたバーベルバックスクワットにおいて、両者の間に内側広筋のアクティベーションの差はなかったことを発見しました。そしてMurray et al.（2013）は、3つの異なる股関節回旋角度（つま先が外側を向いている・つま先が前方を向いている・つま先が内側を向いている）での負荷がかかったマシンスクワットを調査した際、内側広筋のアクティベーションには差がなかったことを発見しました。 つまり、私たちが純粋なワイドスタンス・スクワットについて話しているにしろ、あるいはただつま先を真正面にするのではなく足部を外側に回旋させるということについて話しているにしろ、バーベルバックスクワットのスタンスの幅によって内側広筋のアクティベーションが変わることはないのです。 事実、股関節回旋角度が内側広筋対外側広筋のアクティベーション比率に及ぼす影響を調べるとき、「影響なし」以外のものを見つけるには、自重スクワットに関する研究例のある理学療法の文献をかなり深く掘り下げなくてはなりません。 それでも、ニュートラルポジションの有益な効果を報告している研究もあれば（Kim & Song, 2013）、内側に回旋されたポジションがもっともよいと報告している研究もあることに気が付くでしょう（Lam & Ng, 2001）。つまり、明確な答えはないのです、実際のところ。 従って、スタンスの幅は、恐らく内側広筋のアクティベーションには影響を与えないでしょう。 踵を高くすることは大腿四頭筋のアクティベーションを増加させるのか？ スクワットで踵を高くすることが内側広筋を優位にアクティベートさせることができるかどうかを見る前に、まずヒールリフトを加える、あるいはデクラインボードを用いると大腿四頭筋のアクティベーション全体に何が起こるかを見てみましょう。 研究の中には1，2個のヒントがあります。 複数の研究が、片脚エキセントリックデクラインスクワット（25度という急な傾斜のデクラインボードがもっともよく用いられた）について調査してきましたが、その多くはそのエクササイズが膝蓋腱障害を治療するためにより優れた治療効果があるかどうかを見出すことが目的でした（Purdam et al. 2004; Young et al. 2005）。 これらの研究の結果として、私たちは片脚スクワット中に傾斜（デクライン）を用いることが膝関節伸展モーメントを増加（そして大腿四頭筋EMG振幅を増加）させる傾向があり、同時に股関節伸展モーメントを減少させ、エクササイズをより膝優位なものにすることを見ることができます。これは、大腿四頭筋がより働かなくてはならないことを意味しています（Kongsgaard et al. 2006; Zwerver et al. 2007; Frohm et al. 2007）。 それゆえに、私たちはデクラインボード（つまり高くなった踵）が、両脚スクワットにおいてもより大きな大腿四頭筋アクティベーションを生み出すと予測するでしょう。 次に、異なる種類のフットウェアを比較したバーベルスクワットの研究から、踵の挙上が膝屈曲をより大きくすることを可能にしているのを見ることができます（Sato et al. 2013; Sinclair et al. 2014; Southwell et al. 2016）。より大きな膝関節屈曲ピーク角度は、その他の条件が同じである場合、大腿四頭筋をより働かせる（そのためにより高いアクティベーションを表す）ことになるでしょう。そしてより高い踵のフットウェアは、より平らなフットウェアと比べ、より大きな純膝関節伸展関節モーメントを生み出すようです（Southwell et al. 2016）。 つまり、デクラインボード（つまり高くなった踵）は大腿四頭筋がより働くことにもつながりそうです。実際、バーベルバックスクワット中に踵を高くすることに注目した最近の研究は、体幹の傾きがより小さいため、より小さな股関節屈曲ピーク角度を伴ってより大きな膝関節屈曲ピーク角度を生み出しているように見えます（Charlton et a. 2016）。 異なる種類のフットウェアかヒールウェッジのどちらかを用いての大腿四頭筋のEMG振幅に実際注目した研究はほとんどありませんでしたが、デクラインボードを用いて踵を高くすることは大腿四頭筋のアクティベーションを高めているようです（Edwards et al. 2008; Ki et al. 2014; Yu et al. 2014; Lee et al. 2015）。ただ、1、2個の例外はあります（Chae et al. 2007; Alves et al. 2009; Dionisio et al. 2013）。 しかしながら最終的には、膝関節屈曲における効果、そして全体的な身体の動作パターンの変化によって生じる股関節から膝関節への明確なシフトを考慮すると、デクラインボードあるいは高くされた踵が、スクワット中の全体的な大腿四頭筋のアクティベーションの増加を導くだろうということは非常に論理的であるようです。 トレーニングプログラムを計画する時にそのことを知っておくとよいでしょう。 踵を高くすることは内側広筋のアクティベーションを増加させるのか？ それでは、スクワット中踵を高くすることが大腿四頭筋のアクティベーションを全体的に増加させるようであることはわかりますが、内側広筋、そして外側広筋のEMG振幅はどうでしょうか？ それらは同じような反応を示すのでしょうか？あるいは、踵を高くすることが内側広筋対外側広筋のアクティベーション比率を変えるのでしょうか？ 現在のところ、ヒールリフトが大腿四頭筋のアクティベーションに及ぼす影響について調べた研究の大多数（Chae et al. 2007; Edwards et al. 2008; Alves et al. 2009; Dionisio et al. 2013; Ki et al. 2014; Yu et al. 2014; Lee et a. 2015）は、ヒールリフトを高くすることにより内側広筋と外側広筋のEMG振幅が互いに対してどれだけ変化したかについて、大きな差がなかったことを発見しています。 その二つの筋群が、ヒールリフトの変化によりとても互いに似た傾向を表すことが、下の表で見ることができます（Ki et al. 2014）。 更に最近では、Slater & Hart (2016)がトレーニングをしていないが健康な被験者において、自重スクワットで踵を上げる（つま先立ちで）ことによる影響を評価しました。彼らは踵を上げることが内側広筋のアクティベーションを減少させると同時に、外側広筋のアクティベーションを増加させることを発見しました。つま先立ちになることはインクラインスロープの効果を計測することとは同様でないものの、もし内側広筋のより大きなアクティベーションを意図するのであれば、踵を高くすることは望ましい結果を達成しないだろうとその研究は示唆しています。 つまり、内側広筋と外側広筋の間のアクティベーションのバランスは、スクワット中に踵を上げることでは変わらないようです。 スクワットにおいてROMは大腿四頭筋にどのように作用するのか？ 私が先に触れたように、一部のコーチたちはボトムポジションにおいて内側広筋が重要であると信じているため、スクワット中の内側広筋のアクティベーションによく関心が持たれています。 スクワットにおける足首、膝、そして股関節の外的モーメントアームの長さを注意深く見ると、スクワットはボトムポジションでもっともきつく、よりトップに近いところでもっとも楽であることがわかるでしょう（Escamilla et al. (2001b）。下の図で股関節及び膝関節の関節モーメントアームの長さを見ることができます： もしあなたがこれまで重いバーベルでスクワットをしたことがあるのならば、すでにこのことをご存知でしょう。　 エクササイズのボトムが近づくにつれて全ての主働筋がアクティベーションを増加させることは完全に納得がいきますし、事実これがまさに起こっていることなのです（Escamilla et al. 1998）。 しかし、内側広筋はそのアクティベーションを更に増加させるのでしょうか？ 参照 Alves, F. S. M., Oliveira, F. S., Junqueira, C. H. B. F., Azevedo, B. M. S., & Dionísio, V. C. (2009). Analysis of electromyographic patterns during standard and declined squats. Brazilian Journal of Physical Therapy, 13(2), 164-172. Andersen, L. L., Magnusson, S. P., Nielsen, M., Haleem, J., Poulsen, K., & Aagaard, P. (2006). Neuromuscular activation in conventional therapeutic exercises and heavy resistance exercises: implications for rehabilitation. Physical Therapy, 86(5), 683-697. Cerny, K. (1995). Vastus medialis oblique/vastus lateralis muscle activity ratios for selected exercises in persons with and without patellofemoral pain syndrome. Physical Therapy, 75(8), 672-683. Chae, W. S., Jeong, H. K., & Jang, J. I. (2007). 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ストレングストレーニングは運動パターンを変化させるか？パート2/2

ストレングストレーニングはドロップジャンプにおける股関節屈曲を増加させるか？ ストレングストレーニングはドロップジャンプにおける股関節最大屈曲角度を増加させるようですが（Arabatzi & Kellis, 2012; McCurdy et al. 2012; Kondo & Someya, 2016）、そのような増加が常に起こるとは限りません（Arabatzi & Kellis, 2012）。 地面に触れた瞬間の体幹ROMがより大きくなると、上半身の慣性負荷の減速がより長い時間をかけて起こることによってピーク力をより小さくするため、そのような増加は、着地がトレーニング前よりも“柔らかい”という意味と同じように解釈されてきました。 McCurdy et al. (2012)は、4.3年のレジスタンストレーニングの経験を持つ女性アスリートのグループに対し、伝統的なバーベルエクササイズを用いた実験にて股関節屈曲の増加を報告し、レジスタンストレーニングを研究の間中止したコントロール群においては、下のグラフで見られるとおり逆の傾向を示したにもかかわらず、この結果は統計的な有意差には至りませんでした。 ストレングストレーニングでドロップジャンプにおける股関節屈曲は増加する Kondo & Someya (2016)は、手持式ダイナモメーターによって負荷を一定にした徒手抵抗での股関節外転（側臥位での股関節外転）及び股関節外旋（側臥位でのクラム）を用いて、ドロップジャンプにおける股関節屈曲が着地時に15度、そして衝撃吸収の地点では16度増加したことを発見しました。 ストレングストレーニングでドロップジャンプにおける股関節屈曲は増加する そしてレジスタンストレーニング（オリンピックリフティング以外）の経験がある男性アスリートのグループにおいて20cm、40cm、そして60cmの高さのボックスからのドロップジャンプをテストしたArabatzi & Kellis (2012)は、ストレングストレーニングの後に矛盾した結果を発見し、そのことがまた彼らの結果の解釈を難しくさせています。 ストレングストレーニングはラテラルカッティングにおける膝関節屈曲を増加させるか？ ドロップジャンプから一旦離れてラテラルカッティングに目を向けると、Cochrane et al. (2010)が、あらかじめ計画された状況及び不測の状況の両方での、30度及び60度のサイドステップ、30度のクロスオーバーカッティング、そして直線のランニング中の膝の運動に対して、4つの異なるトレーニングプロトコルが及ぼす影響を評価するための大掛かりな計画に着手していたことを見ることができます。 それでも、膝関節最大屈曲に関する唯一の発見は、フリーウエイトトレーニング（マシンによるウエイトトレーニングではなく）が実際にカッティング操作での膝関節屈曲を小さくしたということでした。この結果は、ラテラルカッティング中の怪我につながる運動にとってストレングストレーニングが不利であるようだと受け取られるかもしれませんが、このことを一つの研究に基づいて評価するのは難しいことです。 ストレングストレーニングはドロップジャンプにおける膝関節外反を減少させるか？ 私たちが予測していた通り、少なくともキューイングや誘導するコーチングによる補助なしで行われた場合には、ストレングストレーニング単体がドロップジャンプにおける膝関節外反を減らす傾向はありません（McGinn et al. 2006; McCurdy et al. 2012; Kondo & Someya, 2016）。これが、変化が小さすぎて認知できないからなのか、あるいは純粋に効果がないためなのかはあまり明らかではありません。 同じように、水平ストップジャンプにおける膝関節外反にも、ドロップジャンプの場合と同様にストレングストレーニングは効果がありません（Herman et al. 2008）。 その一方で、適切な運動についてのフィードバック（計画的訓練の一形式）を併用した場合、ストレングストレーニングは股関節外転角度の増加に効果的であり、また水平ストップジャンプ中の膝関節外反の減少傾向をも示しています。興味深いことに、フィードバック単独では効果はありません（Hermann et al. 2009）。 このことは、ストレングストレーニングとジャンプ訓練の両方が、膝関節外反を含むドロップジャンプ中の重要な運動パターンを向上させる明確な役割を担っている可能性を示唆しています。 もしあなたがそのことを考えるならば、これはなぜジャンプ運動における運動パターンを向上させるために、プライオメトリクス（フィードバック有り・無し）がストレングストレーニングよりも一般的にふさわしいかを説明しているでしょう（Lephart et al. 2005; Stearns & Powers, 2014; Nyman & Armstrong, 2015）。プライオメトリクスは、ストレングストレーニングといくつかの運動訓練を一つのタイプのエクササイズに本質的に統合させているのです。 ストレングストレーニングはシングルレッグスクワットにおける膝関節外反を減少させるか？ 著者自身がとても誇りに思うべきである、非常にうまく構成されたDawson & Herrington (2015)による一つの研究の中で、彼らは、運動訓練を伴う床の上での股関節のストレングストレーニング（大殿筋及び中殿筋）がシングルレッグスクワットにおける膝関節外反に及ぼす影響を比較しました。彼らは両トレーニンググループにおいて大腿軸と下腿軸の前額面における角度が約6.5度減少し、股関節内転角度は約4.0度向上したこと、そしてグループ間の差がなかったことを発見しました。 このことは、ストレングストレーニングがドロップジャンプ中の膝関節外反には有益でないように見えても、非常にシンプルな股関節の強化（四つん這いでの股関節伸展や側臥位での股関節外転）でさえ、シングルレッグスクワットにおける膝関節外反を改善できることを示唆しています。 それは、股関節及び膝関節の筋力とシングルレッグスクワット中の膝関節外反との間の関係を報告した、Claiborne et al. (2006)の発見をある程度立証してもいます。しかし、上記の解析に基づき両脚での着地またはスクワットに対して同じことが当てはまると仮定するには慎重になるべきです。 最後に、これらの発見のいくらかの裏付けとして、シングルレッグスクワットにおける股関節内転角度についてWilly & Davis (2011)が、そしてシングルレッグステップダウンにおける大腿軸と下腿軸の前額面における角度についてOlson et al. (2011)が似たような結果を報告しましたが、どちらの研究もストレングストレーニングだけではなく、ストレングストレーニングと視覚的フィードバックプログラムを組み合わせて用いていました。 ストレングストレーニングはランニングにおける膝関節外反を減少させるか？ 今までのところ、ストレングストレーニングが長距離選手のランニング効率を向上させるのに有益な効果を持っているかもしれないがランニング中の膝関節外反は変えないようである、ということを研究はかなり明確に示しています。 なぜストレングストレーニングがランニング中の膝関節外反には影響を与えず、シングルレッグスクワット中の膝関節外反には影響を与えるのか、というのは非常に興味深い質問でありますが、私はここで取り上げることは差し控えたいと思います。 このすべてをどうまとめるか？ ストレングストレーニングが運動パターンに及ぼすいくつもの効果がありますが、これらの効果はどの運動を私たちが計測するかによって異なるようです（ドロップジャンプ、シングルレッグスクワット、ラテラルカッティング、そしてランニング）。 シングルレッグランディング、シングルレッグスクワット、両脚ランディング、両脚スクワットのような異なるテスト間において、アスリートの関節角度の動きが完璧には相関しないことを知っている私たちは、このことを予測していたかもしれません（Donohue et al. 2015）。 いくつかの動き（より柔らかいドロップランディングのような）では、ストレングストレーニングプログラムの結果として、いくらかの有益な関節角度運動の変化が自動的に発生しているかもしれませんが、このことは、その他の危険な運動パターン（膝関節外反のような）はプライオメトリクス、運動訓練、そして様々なタイプのフィードバックというような他の方法で取り組まなくてはならないことを意味しているのかもしれません。 また、Donohue et al. (2015)が示唆しているように、私たちは「異なるタスクを用いてスクリーニングを行った場合、人々は異なる受傷リスクプロファイルを示す傾向がある」こと、そしてストレングストレーニングが、一つのテスト内で膝関節屈曲あるいは膝関節外反を改善したとしても、それが別なテストでも変化するわけではないことを見ることができます。これには、一つの運動パターンのテストではなく、複数のテストを行う必要があるかもしれません！ 結論 そうです、ストレングストレーニングは、少なくとも複数の運動運動中に最大関節角度を変えることによって運動パターンを変化させますが、効果はどの運動をテストしたかによって異なります（例：ドロップジャンプ、シングルレッグスクワット、ラテラルカッティング、ランニング）。 ストレングストレーニングは、ドロップジャンプにおける股関節及び膝関節最大屈曲角度を増加させ、衝撃力をもっと吸収することにより着地を“より柔らかい”ものにするようです。それはシングルレッグスクワット中の膝関節外反を減少させるかもしれませんが、ドロップジャンプやランニングの膝関節外反を減少させはしないようです。 参照 Arabatzi, F., & Kellis, E. (2012). Olympic Weightlifting Training Causes Different Knee Muscle–Coactivation Adaptations Compared with Traditional Weight Training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(8), 2192-2201. Bell, D. R., Oates, D. C., Clark, M. A., & Padua, D. A. (2013). Two-and 3-dimensional knee valgus are reduced after an exercise intervention in young adults with demonstrable valgus during squatting. Journal of Athletic Training, 48(4), 442. Claiborne, T. L., Armstrong, C. 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