マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
ハムストリングスのモビリティ
TRXサスペンショントレーナーと、TRXバンデッド、ストレングスバンドを使用したハムストリングスのモビリティを高めるエクササイズをご紹介します。
起き上がって、立ち上がる：高齢者のための動きベースのトレーニング
健康とフィットネスの広告、ブランディングそしてマーケティングは一般的に写真映えのする活力に溢れた若者の写真で独占されています。それは、同年代の人たちを惹きつけ会員登録させるタイプの宣伝かもしれません。しかし、この年代の人達がこの業界を維持するために重要とはいえ、決して最も成長の著しい年代区分ではありません。それについては、私たちは年齢のスケール上の反対の端を見なければなりません。現在、4000万人以上のアメリカ人が65歳以上であり（全人口の13％）、もし現状の人口統計と寿命が同じであり続けると、その数字は2050年までに8900万人になると予想されています。 これは、もしあなたが自身のビジネスを大きくし、全ての人に対してフィットネスを身近にすることに真剣であるならば、高齢者のクライアントについてより多く考え、そして彼らの独特なニーズに応えるためにコーチングの技能を適合させる方法を考え始める時であることを意味します。このような定年年齢やそれ以上の年齢の人々に向き合う主な課題の一つは、日々の運動不足です。The Atlantic紙上のIan McMahan氏による記事によれば、「一般人口のおよそ80％と比較して、65歳以上のアメリカ人のおよそ3分の1が身体的に活動的であるとされています」。この定期的な身体活動の欠如は、多くのマイナスな影響を与え、それには筋力や持久力の低下、筋の萎縮、そしてモビリティの急速な低下が含まれます。 とはいえ、年齢に関連した身体の衰えは不可避ではありません。McMahan氏は、Journal of American Academy of Orthopedic Surgeonsに掲載された研究で、定期的なエクササイズは心肺血管系の機能の年齢に関連した低下を50％まで減少させる、と示したものを参照しています。加えて、New York Timesで引用された高齢のサイクリストについての2つの研究では、一貫した身体活動は筋と免疫機能を維持し、細胞レベルで人々を「若く」保つと示しています。同じ英国の研究者による過去の研究では、70歳代の熱心なサイクリストは「反射、記憶、バランス、そして代謝のプロフィールは、高齢の不活動の人のものよりも、30歳代の人に類似していることを証明している」とあります。 これは、急速に拡大している集団に対して、あなたはトレーナーとして大きな影響を与えることができることを意味します。一つ認識すべきことは、ある種のエクササイズプログラムは一般的に高齢者にとってあまり適していないということです。「私たちは、高齢者に対して高ボリューム、ハイリスクな運動を避け、質の高い、リスクの低い運動に導くべきである」とTRXマスタートレーナーであり、フロリダ北東部で唯一のTRXプレミア施設であるSt. Augustine FitnessのオーナーであるChris Cygul氏は述べています。「これは、股関節の置換や肩の障害といった、迂回しなければならないかもしれないある種の制限があり得るという仮定から始まり、一方で、あなたがクライアントを大事にしていることを彼らに再確認させ、そして痛みのポイントを悪化させることなく彼らを動かすのです」。 そのようなアプローチ法は、あらゆる年代の人々をトレーニングするための動きの質を中心としたTRXのメソッドに沿っています。若いクライアントと同様に、高齢者に対してランジ、ヒンジ、プルやスクワットのようなTRXの基礎動作を理解、そして習得させることから始めるべきです。そしてそこから、この確固とした基盤の上に注意深くボリュームや強度や負荷を適切に構築していくことができます。Cygul氏が述べたようなある種の制限があるメンバーにとってのサスペンショントレーニングの恩恵の一つは、エクササイズを人によって加減できることです。単純に「アンカーポイント」から近づいたり離れたりすることで、ほぼすべてのサスペンショントレーニングのエクササイズは、あらゆる使用者のニーズに合わせて加減させることができます。負荷／抵抗を調整でき、または複数の関節や筋群に対して分散できるため、より高ボリュームのトレーニングが達成でき、それによって筋力、そして潜在的に筋量の増加につながります。そこで、ある人がフルでのアトミックプッシュアップから始めることができなくても、もしかしたら膝をついた姿勢でそのエクササイズの前半部分を実施できるかもしれません。もしくは、フルスクワットができなければ、サポートのためにストラップを用いて部分的なスクワットから始めることができるかもしれません。 高齢者に対するプログラム作成におけるもう一つの重要な構成要素は、サスペンショントレーナーを使う場合にもそうでない場合にも、可動性のあるべき部位と安定させるべき身体の部位について特別な注意を払うことであり、これは可動域を向上させることで可動性の劇的な向上に貢献するでしょう。「高齢者、特に長い間不活動であった人にとって、可動性に対するトレーニングは信じられないくらい重要です」とCygul氏は述べました。「より身体が硬くなるにつれ、柔軟性が失われるので、最初からそれに対して取り組む必要があります。基本的な可動性のためのエクササイズを教えることができる一方で、ヨガやヨガのようなタイプの可動性と安定性を改善させる運動を紹介することは、同等に、あるいはそれ以上に役に立ちます。私たちは、より広範な動きのアクティベーションエクササイズを行う傾向にあり、それらを各トレーニングのウォームアップの部分で実施する傾向にあります」。 高齢者のクライアントが参加するセッションの種類も多くの場合で重要なことです。一部のジムにおける早いテンポのグループクラスに参加することは、最初は楽しそうなチャレンジのように思えますが、もし基本的な動きの能力が欠如している人の場合には、ケガにつながるかもしれません。「私たちのところには、他の場所でグループフィットネスの最中に怪我をし、エクササイズを再開することを躊躇している非常に多くの高齢のメンバーがやってきます。」とCygul氏は述べています。「そして、トレーナーが術後のリハビリとトレーニングのギャップを埋める方法を理解していないために怪我をしてしまった人たちもいます。ここでは異なるやり方で行っていることを伝え彼らを安心させた後、質の高い動きの強固な基礎を築くために1対1のセッションを受けるよう促します」。 TRXの資格を持つコーチは、私たちの基礎動作から始めることは若者と高齢者が同じくらい上手に、そして頻繁に動けるようにする素晴らしい方法であることを理解しています。しかし、高齢者は安定性と自信についての更なる助けが必要であるかもしれないため、スクワットロウやTおよびY-フライ、ロウ-ミディアム-ハイロウ、ステップバックランジのような「アンカーポイントの方向を向いた」エクササイズから始めることが効果的です。これらのような筋力-持久力のエクササイズをウォールスライド、T-フライを伴うステップフォワード（ランジのリグレッション）または股関節屈曲筋のストレッチ、そしてスノーエンジェルのような「アンカーポイントに顔を背けた」可動域のための動作と交互に行うことは、グリップ／前腕の疲労を防ぎ、そしてより必要とされる身体前面のチェーン／スリングのストレッチやオープニングを提供します。 Cygul氏とSt. Augustine Fitnessの彼の同僚のコーチたちにとって、ジムで起こることは、高齢者のメンバーが完全なライフスタイルの変化を達成するための構成要素の一つにしか過ぎません。この年代のグループは、トレーニンング環境外では活動量が少ない傾向にあるかもしれず、随意的に座ることを避け、1日を通して定期的に動くよう促すことは重要なことです。基礎的なエクササイズをマスターすることは、ある人にとって活力を取り戻すためのきっかけとなりえます。「高齢のクライアントが自身の動きの質を向上させプログラムに忠実である時、それはより良い生活の質に転化し、友人や家族に会うための旅行がより簡単になり、そして何年も前に諦めた活動を再発見させることができるのです」とCygul氏は言いました。 彼の近年のサクセスストーリーの一つがJosieのケースです。Cygul氏は、彼女にTRXの基礎動作から個人指導し始めました。彼は、彼女がそれらをマスターしたのちに、バランスと体幹の筋力をチャレンジする、より高度なバリエーションに移行させ、ボリュームや強度も徐々に上昇させ始めました。現在は、彼女は彼女のグループセッション内のCygul氏の他のアスリートのクライアントのだれよりも多くのスタミナがあり、彼女が全てのさまざまな年代の人たちにとってのインスピレーションであることを証明しています。 「Josieがいるグループクラスの後、40歳のクライアントが私のところに来て、『私が70代になったときにあのくらい動けるようになりたいです。』と言いに来たのです」とCygul氏は言いました。「高齢のメンバーは、若い人をモチベーションとして考えるかもしれませんが、実際には彼らが、素晴らしい手本となっているのです。また、彼らが若い人やコーチ達に多くの貴重な人生の教訓を伝えていることにも気づきました。のその上、彼らは多くの場合において、あなたがこれから受け持つ最も忠実で信頼のあるメンバーとなるでしょう」。上手にそして持続的に動くことに関しては、年齢とは実にただの数字であるように思えます。
コーチ・ドスTRX®カーディオストレングスワークアウト
コーチ・ドスが以前TRXトレーニングセンターで指導したカーディオストレングスワークアウトの様子を収録したビデオです。ビデオに記載されているエクササイズ名を書き取って、試してみたくなるかもしれませんね。
より効果的なコミュニケーションの方法
あなたは、人生を変えるようなトレーニングプログラムを開発する方法を学ぶために、多くのの時間とお金を費やしてきました。身体機能を一目で評価することができます。VO2 Maxを計算するときは鳥肌が立ちます。しかし、あなたが知っていることを効果的にクライアントに伝えることができなければ、それらすべては何の意味も持ちません。 有能なコーチを構成するすべての特徴の中で、コミュニケーションはリストのトップにあります。そこで、一流のコミュニケーターになるための最良のヒントをまとめました。 基礎に注目する。 TRXの何らかのコースを受講された方なら、TRXが各動作をガイドするためのキューイングの基準システムを開発したことをご存知でしょう。これはNAPS-MRとして知られ、クライアントやクラス参加者が各エクササイズを安全かつ均一に理解し、完了するための6つの要素があります。 NAPS-MRとは、エクササイズの名前、調節、ポジション、スタート、ムーブメント、リターンの頭文字をとったもので、AからZまで、クライアントがエクササイズを行うためのすべてのステップが含まれています。 これがその例です： N：TRXインバーテッド・ロウ A：オーバーショート P：アンカーポイントに対して仰向き S：胸はアンカーポイントの真下、腕は胸の前に伸ばし、膝は90度に曲げ、肩は股関節より少し下に位置し、股関節を押し上げ、胸を持ち上げるようにします。 M：肘を後ろへ引き、身体をアンカーポイントに向かって引き寄せ、膝を90度に曲げたまま、プランクを維持します。 R：腕が完全に伸びるまで身体を下ろし、プランクを維持します。 余談ですが、ここで紹介する情報はシンプルであることに気づくのは重要なことです。例えば、大臀筋を引き締める、おへそを背骨に引き寄せる、肩を後ろに下げて下ろす、背骨を長く保つ、など、運動全体を通して沢山のキューイングで過剰に膨らませてしまうことは容易ですが、しかし、人間の脳が保持できる情報は限られているのです。そして、一度にたくさんのボールが空中にあると、そのすべてを落としてしまう可能性は高まります。NAPS-MRを実践することで、シンプルで質の高い動きのための情報過多を避けることができるのです。 聴衆を理解する。 トニー・ロビンスは間違いなく、今日最も効果的なスピーカーであり、影響力のある人物の一人でしょう。彼のライブイベントは毎回5,000人から10,000人以上の観客を動員していますが、彼がこれほど多くのファンを獲得できた理由のひとつは、彼の一人ひとりにアピールする能力にあります。 彼は、「効果的にコミュニケーションをとるためには、私たちは皆、世界の捉え方が違うということを理解し、その理解を他者とのコミュニケーションの指針にしなければなりません」と言います。 誰もが同じように言葉や合図に反応するわけではありませんから、クライアントの特徴を把握し、それに応じて言葉を調整するのはあなた次第なのです。 あなたは解剖学に詳しく、腕立て伏せの姿勢で広背筋を動員すると言われたときの意味がよくわかるかもしれませんが、一般のクライアントはそうではないかもしれません。 解剖学や最適な構造的機能についての教育に20分ほど費やすこともできますが、その代わりに、肩甲骨を背中のポケットに入れるように指示したり、手で床にネジを締めるように指示したりする方が、ずっと簡単で時間もかかりません。これが、効率的でわかりやすい方法で、期待されていることを誰もが正確に理解できるように視覚的な参照ガイドを作成するためにデザインされた、私たちの「スイング思考」の主なコンセプトです。 言葉の選択を試し、それに対するクライアントの反応に注目してください。エクササイズについて説明したとき、彼らの目はどんより曇りますか、それとも電球の輝きが見えますか？動きのパターンを評価し、それに応じて動きのプランを調整するのと同じように、自分の言葉がクライアントにどのように響くかを評価し、必要であれば言葉の選択を調整します。 視覚学習。 クライアントに自分の運動機能障害を説明しようとすると、果てしなくイライラするものです。オーバーヘッド・スクワットをすると、股関節が左側にシフトし、右膝が外反し、胸椎の伸展が不足しているのがすぐにわかります。もしあなたがこのように説明しようとすれば、ちんぷんかんぷんな言葉で話しているのと同じです。もしあなたが動きの最中に右膝が内側に入って、上背部が丸くなる、と言ったとしても、最も熟達したクライアントにその意味が伝わらないかもしれません。 そこで便利なのが、簡単な写真やビデオです。 単純にシンプルに、視覚的に学ぶのが得意な人もいるのです。このような場合、話す代わりに見せることで、クライアントは構造的な非効率性をよりよく理解することができます。 例えば、TRX Mapsは、ユーザーが機能不全に陥っている場所を正確に示し、より効率的に動くための解決策を提示することで、この問題を数秒間で解決します。 TRX Mapsが手元にない場合は、携帯電話のカメラで静止画（写真）と動画（ビデオ）の両方のフィードバックをクライアントに提供することもできます。 経験であること。 古いことわざにあるように、効果的なコミュニケーターになるには、何を言うかのみでなく、いかに言うかです。 それが「経験であれ」という言葉の由来です。 クライアントやクラスをトレーニングセッションに導くことは、一連のエクササイズをつなげること以上の意味があります。 真の変化をもたらすためには、クライアントがワークアウトに完全に夢中になれるような体験を作り出さなければなりません。それをどうするかは、あなたのコーチングスタイル次第です。 私たちは3つの異なるコーチングスタイルを定義しました：先生、コーチ、そしてチアリーダー。例えば、先生は指導がすべてですが、コーチはインスピレーションを与え、チアリーダーはやる気を起こさせます。先生は動きの正確さと精度を、コーチはフォームと強度を、チアリーダーは感情とエネルギーを重視します。 ベストな方法はひとつではないし、誰もがこの3つすべてに長けているわけではありません。 あなたにとって最適なコーチングスタイルとは、自分自身に最も忠実であると感じられるものです。人は強力な嘘発見メーターを持っているので、あなたが自分ではないものになろうとすると、すぐにわかります。しかし、どのスタイルが自分に最も適しているかを明確にすれば（複数のスタイルを選択することもあるでしょう）、顧客とつながり、成功へと導く能力をより強く身につけることができます。 知識は力かもしれませんが、その知識をどのように伝えるかによって、真の永続的な変化が生まれるのです。
フローズンショルダー（四十肩／五十肩）のためのTRX（ビデオ付き）
スポーツ医学サスペンショントレーニング 今回の”ドクターに聞こう”のセクションでは、よくある肩の傷害であるフローズンショルダー（四十肩／五十肩）に注目します。ペーカッシュ医師が、フローズンショルダーに悩むクライアントの指導を担当しているTRXコミュニティーのメンバーからの、"TRXトレーニングをクライアントのトレーニング種目に加えることができるかどうか？"という質問に答えます。 質問： 元パドリングの競技選手である、体力レベルの高いクライアントの指導をしています。現在彼女は、フローズンショルダー（四十肩／五十肩)、座骨神経痛、椎間板の問題を抱えています。彼女は股関節の可動域に制限がありますが、運動した実感を感じられる運動強度の高いワークアウトを希望しています。彼女のケガの状況を悪化させることなく、充分にチャレンジ感のあるTRXエクササイズはありますか？ 答え： あなたの指導しているクライアントの方は、リハビリテーションプログラムに制限要素を与える、フローズンショルダー、座骨神経痛／椎間板の問題、そして股関節の可動域制限として現れている股関節の病理的変化の可能性、という3つの医学的な問題を抱えている様子ですね。 今回の質問に関しては、彼女のフローズンショルダーの問題にフォーカスしてお答えしたいと思います。 フローズンショルダーまたは、癒着性関節包炎は、肩関節の関節包が縮んで炎症を起こしているコンディションです。通常肩の他の傷害に付随した反応として起こります。肩をケガした後や、肩の手術の後等、スリングを使用したり、あるいは腕を挙上しないようにしたりして、その部位を固定して一定の期間動かさないようにする、何週間も何ヶ月間も動かさないようにする、というのは珍しいことではありません。肩を固定してあまり動かさないでいる状態が、数週間でも継続すると、その結果として肩関節関節包が縮み、それと共に、肩の可動域を広げようとすると痛みが伴うようになります。 癒着性関節包炎の治療には、優しく徐々に可動域を高めるエクササイズや、温熱療法、アイシング、超音波、消炎剤、鎮痛剤、ステロイド注射がよく用いられますが、稀なケースでは麻酔下での徒手療法が行われることもあります。手術が必要とされるケースはあまりありません。アグレッシブなリハビリテーションの手法を用いた場合でも、完全な回復には1年程度かかってしまうこともあります。 クライアントの方が、適切なトレーニングを受けた筋骨格系／肩の専門家（整形外科医、理学療法士その他のスポーツ医学専門家）によって評価をされることが重要です。レントゲンやMRIの映像を確認し、注意深く履歴症を確認することで、ローテーカフの損傷、関節唇損傷、骨折等、その他の肩の病理が存在しないことを確認します。フローズンショルダーは通常医師の指示のもと、理学療法士の指導によって長期的な理学療法が施されることが通常です。強過ぎる痛みが存在し理学療法の実行が困難な場合は、プログラム促進のため炎症を軽減することを目的として、医師が肩への注射を処方する場合もあります。 医師から患者さんに対して、肩のリハビリテーションプログラム参加への許可が出たら、まずは肩の可動域を向上させることにフォーカスをおいたリハビリテーションからスタートし、徐々に肩、肩帯の筋肉群の強化を行います。フローズンショルダーのリハビリテーションのために、スポーツ医学の分野において、TRXサスペンショントレーナーは効果的に使うことができます。TRXショルダーシリーズ（ビデオを御覧ください）はフローズンショルダーのリハビリテーションに使い易いエクササイズシリーズです。 肩、腰椎、股関節等複数のエリアに病理が存在する場合、クライアントの方は筋骨格系の専門家による評価とリハビリテーションプログラムに対するガイダンスを必要とします。障害後、リハビリテーションプログラムに参加する際にも、最良の結果を安全で効果的に達成するために、医師や理学療法士による治療やガイダンスを求めることが重要です。 注意書き：この記事に含まれる医学的な情報は一般論に基づいたものであり、医療専門家からのアドバイスとして代用できるものではありません。医学的なアドバイスを必要とされる場合は、医師にご相談ください。
TRXTV 7月2週目のシークエンス
回旋したり回旋に抵抗したりするエクササイズを行うとき、ゆっくりとしたスローモーションの動きをすることで、弱点がはっきりとし改善することができます。クリス・フランケルのリードで、動きの減速コントロールを学びながら動作のクオリティーを高めるドリルを試してみてください。
TRXTV 7月3週目のシークエンス（ビデオ）
タイムアンダーテンションを高めたり、複雑な動きの一部から他の一部へスムーズに移行する方法を理解する指導ツールとして有効に使える、アイソメトリックホールドを取り入れたエクササイズのシークエンスをご紹介します。
TRXTV 7月4週目のシークエンス（ビデオ）
エクササイズの部分反復を行うことでタイムアンダーテンションを増加させると共に、動きのクオリティーを向上させる方法や、TRXサスペンショントレーナーならではのエクササイズの組み合わせ等の新鮮なアイデアをクリス・フランケルがシェアしてくれます。
TRXTV 8月2週目のシークエンス（ビデオ）
腰椎から動くのではなく、正しく股関節から屈曲、伸展をすることができるヒップヒンジの可動域を向上させるためのエクササイズシークエンスをご紹介します。基本的でありながら、パワフルなエクササイズです。
TRXTV 8月3週目のシークエンス（ビデオ）
より効率的にパワーを発揮できるように、臀筋の活性化を目指したエクササイズをご紹介します。アンカーポイントに対しての身体の位置や、身体のアライメントによって、エクササイズの焦点となる身体部位が変化します。力強い股関節のヒンジを活かして臀筋のパワーアップを実現しましょう！
TRX TV 6月1週目のシークエンス（ビデオ）
近位の安定と遠位の可動性をテーマに、上半身の筋力の強さとバランスのとれる可動性を得ることで、3Dに強くなるためのエクササイズのプログレッションをご紹介します。
TRXTV 8月4週目のシークエンス（ビデオ）
コアの活性、股関節のヒンジ、臀筋の活性、これら全ての要素を全身へのチャレンジとなるエクササイズ、スプリンタースタートやパワーY、そしてスケーターといったダイナミックでパワフルなエクササイズをご紹介します。