マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
TRX TV 5月2週目のシークエンス（ビデオ）
負荷を軽減したポジション、負荷を加えたポジションと漸進させながら、股関節の可動性を高めるドリルをシリーズでご紹介します。アクティブに使える可動域を得ることは、動きのクオリティーの維持のために不可欠ですよね。
TRX TV 5月3週目のシークエンス（ビデオ）
胸椎のローテーション、股関節のローテーションは、腰部や膝を保護しつつダイナミックな動きを実現する際にとても重要な動きの要素です。サスペンショントレーナーを使った、胸椎と股関節の回旋の向上を目指したエクササイズのシークエンスをご紹介します。
TRXTV ポステリア キネティックチェーン（ビデオ）
TRXサスペンショントレーニングとリップトレーニングのそれぞれの特徴を活かして、更にその効果を高めるエクササイズを組み合せたフュージョン＝融合のエクササイズを、リップトレーナーの開発者であるピート・ホルマンが熱くご紹介します。
ポステリアチェーンのパワーシークエンス（ビデオ）
Ripトレーナーの開発者であるピート・ホルマンが、TRXサスペンショントレーナーを使ってのエクササイズとRipトレーナーを使ったエクササイズを組み合せてポステリアチェーンのパワーアップエクササイズのシークエンスをご紹介します。
TRX リップトレーニング 回旋のコントロール（ビデオ）
TRXリップトレーニングの開発者である、理学療法士のピート・ホルマンが、リップトレーナーを使用して、回旋力をコントロールし、回旋力を生み出すエクササイズを2種類ご紹介します。左右非対称の負荷を用いた体幹のトレーニングを御覧ください。
TRX ランニング愛好者の為のシリーズ パート1
TRXのヨーダこと、クリス・フランケルが、ランニングの傷害予防、パフォーマンス向上のためのTRXサスペンショントレーニングエクササイズをご紹介するシリーズのパート1。モビリティーとコアの安定に注目します。
TRX ランニング愛好者の為のシリーズ パート2
ランニングの際に気になる姿勢の崩れを防ぎ、膝や股関節からのドライブを維持するための、コアの強化とランジパターンのTRXサスペンショントレーニングプログラムをご紹介します。
TRXランニング愛好者の為のシリーズ パート3
ランニング時の姿勢を安定させ、より効率よくパワフルに走る為の、股関節のモビリティーと体幹の安定のためのエクササイズのシークエンスを、クリス・フランケルがお届けします。キューイングのポイントに注目。
TRXランニング愛好者の為のシリーズ4
ランニングパフォーマンス向上の為のシリーズ、今回の最終稿では、片脚、片腕による体幹の安定と動作の強化を復習します。より効率の良いランナーになる為のTRXサスペンショントレーニングをお試し下さい。
ゴルフの為のTRXローテーションプレス
ゴルフの飛距離を伸ばすにもスイングの一貫性にも重要な、回旋を生み出す能力と回旋に抵抗する能力を同時に向上させるTRXサスペンショントレーナーのエクササイズを、TRXマスターインストラクターのTAがご紹介します。
コンディショニング ロープチャレンジ
コンディショニングロープ（バトルロープとも呼ばれる）は、過去10年間ほどにわたりジョン・ブルックフィールドとイングリッド・マーカムという先駆者達のプログラミングのおかげで、トレーニングの場面に浮上してきました。コンディショニングロープは、依然としてトレーニングの主流の片隅にとどまってはいますが、このようなスタイルのトレーニングはモメンタムと人気を集めてきています。 コンディショニングロープ（一般的に直径 1.5インチ／3.8cm で長さは40~50フィート／1.2~1.5m）を使用する方法は数多く存在しますが、この記事では、最もよく知られる、ブルックフィールドとマーカムの ”速度／ウェーブの原則” と呼ばれる使用方法に注目します。これは上半身の動きを使ってウェーブを、または連続したウェーブをアンカーポイントに向かってロープの長さ全体に送り出すものです。 私は、このトレーニング様式を8年ほど前から自分自身のトレーニングに取り入れ、他の多くの方と同様、主に短い継続時間の高強度のインターバルとして利用し、なかなかの成功を収め、それまでには実現することができなかったようなタイプのトレーニングを活性化することもできました。 というのは、私の友人であり先にもご紹介したイングリッド・マーカムに、私が自分のワークアウトにコンディショニングロープを取り入れてどれほど楽しんでいるのかを話す機会を持つまでのことであり、そこで彼女は私の下記のような情報を提供してくれたのです。 私たちの会話は下記のようなものでした。。。 イングリッド：”。。。そうね、ロープを使うのであれば、20分間はできなきゃ。” 私：（信じられないというように）”続けて？！” イングリッド：（カジュアルに）”そう” 私：（信じられない）”腕のパターンとかスタンスは、違うタイプのものを使うんでしょう？！” イングリッド：（まだカジュアルに）”いいえ。。。左右交互のウェーブで、股関節から肩までの振り幅で、大体1分間に120回のウェーブを必ずアンカーポイントまで届くように。” 私： ”おお。。。” （”あなた、頭おかしいんじゃないの！！”と読む） イングリッド：”もし4分間連続してできるのであれば、２０分できるわよ。” 私：”ええっ？！” イングリッド：”まじで。。。やってみなさいよ！楽しいチャレンジだから！” その時、私はこの会話から失礼して、基本的に逃げ去ってしまいした。正直なところ、彼女は私のことをからかっているに違いないと思ったのですが、でもどこかで。。。もしできたら？とも考えました。 それから2週間後の3月末、私はカナダ山脈にある自宅の雪が溶けつつある庭に、チャレンジする意図を持って立ちました。 チャレンジしてみるほど愚かしくもあった私ですが、タイマーを40秒のワークと20秒のレストを20回繰り返すインターバルにセットした賢さもありました。できるところまで継続してみて、もうどうしても続けられないとなったら40秒オン／20秒オフのインターバルに切り替えれば20分終了できるだろうというのが私の計画だったのです。 結果はどうだったでしょう？ インターバルに切り替えるまでの時間は、それほど長いものではなく、そのあともあまり良くはなりませんでした。インターバルを使ってとりあえず20分は終了しましたが、優しく表現しても、それは ”み・に・く・い” ものでした。 思い返せば、”タイマーに逃げる” 戦略に関してほぼ高慢な態度で臨んだ私は、雪解けの地面でバトルロープを使うことはロープが濡れてしまうこと。。。そして結果としてロープが重くなってしまうことに気づかない愚鈍な奴だったのです。そして芝は摩擦力の高い表面でもありました！ これに気づくまでには何週間もかかりましたが、その時点で私は、失敗のすべての原因をイングリッドと彼女の”馬鹿げたチャレンジ”にのみ向けていました。 6週間ほど早送りして、5月11日（私の誕生日）に、イングリッドからフェイスブックのパブリックメッセージを受け取りました。。。 ”ハッピーバースディ！。。。チャレンジはまだ終了してないの？;-) ” ナイスだな。誕生日に挑戦するとは。。。なんて友達なんだ！ OK そしてそれは効果を奏しました。彼女のモチベーション戦略がうまくいっただけではなく、チャレンジに再度トライしたことで、素晴らしい学びを得ることができたのです： 1) 20分間継続してのバトルロープは可能であるのみでなく、実際妥当である。 2) 4分間連続して行うことができれば、実際に20分間できる。 3) これは、コアの強化と不屈の精神という追加の効果もある、とてつもなく効果的な心血管系及び筋持久力ベースのファンクショナルでアスレチックなトレーニングである。 4) こういったタイプのトレーニングのニュアンスや運動効率性は、実際に厳しい継続したトレーニングを経験せずして理解することはできない。 この最後のポイントは、とんでもなく重要なものです！この維持継続したバトルロープワークのチャレンジを終了した後、この継続した努力を実行している間に学んだ運動の効率性のために、ロープを使った高強度のインターバルを実行する能力がかなり有意に向上したことを発見しました。動きの効率性が良くなったために、高出力で努力をする際にもより効果的であることができたのです。 チャレンジを終了したところで、現在は、この20分のロープワークを通常のワークアウトの構成要素としてよく実行しています。ウェーブを作るための上半身と下半身の運動パターンを交互にしたり、継続したワークアウト中に高強度のインターバルをレイヤリングしたりして変化させて。 また、私は5分から10分の短時間継続したワークを運動の準備方法としてよく使い、維持しています。これは肩と回旋腱板の健康を改善するための最良の方法の一つなのです。 私は、このトレーニングが、数多くの活動への格別のキャリーオーバーが期待できる、アスレチックでコーディネートを必要とする最良のトレーニングの一つであることを強く確信しています。 最初に怖気づかされるようなチャレンジをどのようにして始めれば良いのでしょうか？ ステップ１：最高にノリノリの音楽プレイリストを作って、モチベーションを高め時間のマーキングを助ける。 ノート：120bpm位のテンポの音楽を選択すれば、強度メーターとしても利用することができる ステップ２：数多く存在するタイマーアプリ（私は” Seconds Pro” を使っている）の一つを使って、20分間フルに連続して行えるところまで漸進できるように助ける。 ステップ３：下記のトレーニングプログレッションに沿い、それぞれの段階において動きのクオリティーを高く維持し終了することに成功してから、次の段階に進むようにする。 これらのワークアウトを、理想的には週に2回から3回まで実行すれば、能力がいかに素早く向上し、チャレンジの成功を達成できるかに驚かされることでしょう。
TRXの基礎動作の進化
ファンクショナル・ムーブメント。これは、実際には何を意味するのでしょうか？何が動作を機能的にするのでしょう？行う回数でしょうか？使用する器具でしょうか？回数？セット数？ファンクショナル・ムーブメントは、私たちのフィットネスインストラクターが、それがファンクショナル・ムーブメントだというのでそうなのでしょうか？これには確かに混乱させられるでしょうし、それも当然でしょう。ファンクショナル・ムーブメントは多くの異なる場合に、多くの人にとって、多くのことを意味します…そしてTRXの基礎動作（FM）へと進みます。 TRXでは、ファンクショナル・ムーブメントとは、有用なタスクを行うためのあらゆる動作から構成されるものだと考えています。これは、レジリエンスを向上させるための自体重のトレーニングから家庭での雑用のようなシンプルなものまで、あらゆるものを意味します。複雑なファンクショナル・ムーブメントを理解し、教え、トレーニングするためには、大きな動作を、私たちがTRXの基礎動作と呼ぶものに分解していかなければなりません。 ということで、TRXが基礎動作だと考えているものを実際に分解していきましょう。現在、TRXは以下をファンクショナル・ムーブメントのパターンと認識しています：スクワット、プル、ヒンジ、プッシュ、ランジ、回旋、そしてプランク。プランクは三角形の頂点にあり、これは適切なプランクができなければ、他のすべての動作を行うための基盤がないということだからです。プランクは、脊柱が安定し、動きがなく身体が一直線になっている状態と定義できます。 スクワットとは、脊柱を安定させ、安定した上半身で股関節、膝関節そして足関節が動くことと定義できます。プルは、脊柱を安定させ、安定した下半身で、肩関節、肘関節そして手首といった上半身の関節が動くことと定義できます。理解できてきたでしょうか？ 認識しなくてはならない最も重要なことは、これらの７つの動作はすべての動作の基礎であるということです。これらは私たちの日々の生活の中に加えて、スポーツやジムの中でも使用する動作です。これがまさに、TRXがこれらの動作をその基礎動作と考える理由なのです。 もし、あなたがすでにTRXの学習の旅路に足を踏み出しているのであれば、これらの基礎的な動作に加えてTRXのトレーニング哲学に伴った特有の言葉を学んだことでしょう。コーチングコースからの主な学習点の一つが、TRXのヒーロー的な動作であるプランクに関連づけて語られた、安定性もしくは可動性とは何かというコンセプトであるとあなたは理解していることでしょう。 さらに、私たちのクラスへの参加者をさらに良いコーチにするために、各動作の基準（もう一つのTRXイズムです）と、これがどのようにしてマスターされなければならないかについて話していきます。これによって、TRXの資格を持ったインストラクターが、それぞれのエクササイズをより難しいレベルへと漸進させる、またはTRXでいうところの「条件を変化させる」中で、各クライアントに対して適切な基準を説明します。これは、それぞれの動作の負荷またはテンポ、そしてある場合では、使用されているファンクショナルトレーニング用の機器（例：スラムボールをパワーバッグへ）をも変化させるということです。 誰かがTRXの教育コースを修了した時、自身のクライアントやクラスの参加者に対して、日々の暮らしの中で理解し応用できるように自信を持って、そして正確にコーチするためのツールが与えられると私たちは自信を持っています。 しかし、人生におけるあらゆるものが広がり進み続けるように、この旅路も続いていきます。TRXのシニアインストラクターそして臨床理学療法士であるクリス・ネンターズは、「正しい道筋をたどっているとしても、あなたは進み続けなければいけません…もし立ち止まれば、いずれ追い越されてしまうでしょう。」と言っています。 これによって、ファンクショナル・トレーニングのピラミッド（三角形ではなく）の紹介ができます。このピラミッドはどのように形づけられているのかと、あなたは質問するでしょう？TRXの基礎動作そのものの展開と発展によるのです。 INTRODUCING: BEND, TWIST, STEP, AND CRAWL これらの追加の、または発展した基礎的な動作がどのようにしてできたのでしょう？それに答える前に、まず、これらの追加されたものがどのようにより強い動作の基礎を築き、そしてなぜそれらはフィットネスと健康全般において重要かを話していきましょう。ベンド、ツイスト、ステップ、クロール（曲げる、捻る、足を踏み出す、そして這う）する動作は、私たちの水平面を使う、そして部位毎の可動性を利用する能力を向上させるために特に優れています。 もし、フィットネスのインストラクターまたはパーソナルトレーナーが、クラスやクライアント達が好きなエクササイズが何かという気まぐれなアンケートをしたとしたら、上半身の一番人気のエクササイズはダンベルロウ（またはそのバリエーション）、チェストプレス、またはバイセップスカールになるでしょう。下半身のお気に入りはデッドリフトかランジになるのではないでしょうか。これらはすべて素晴らしいエクササイズであり、図らずもすべてが基礎的な動作の三角形に入ります。しかし、これらの際限なく人気のあるエクササイズに共通するのは何でしょうか？これらは、すべて矢状面上で行われる動きなのです（違います、矢状（Sagittal）とは星座占いの一つ（Sagittarius:射手座）ではありません。運動の特異的な３つの面：矢状面、前額面、水平面、のうちの一つの面上の動作のことを指すのです）。 矢状面上のエクササイズは、前後方向の運動面上で行われます。エクササイズまたは動作は、ロウやプッシュアップ、スクワット、フォーワードまたはリバースランジのように、前方または後方のどちらかに上半身または下半身を動かすことで行います。前方か後方のどちらかに動くのです。すべての良いのですが、実は、日々の生活での動きは、基礎的な動作の組み合わせたものが運動面の組み合わさった中で生じているのです。 したがって、車の座席に座るとき、あなたはスクワットをし、捻り、車の高さやあなたの身長によってはヒンジも行うでしょう。冷蔵庫の一番下の棚から何かを取り出す時、あなたはスクワットまたはランジをするでしょう。牛乳のパックやビールをつかむ時、あなたはプルを行い、もしかしたら回旋もするでしょう。わかったと思いますが、最もシンプルな動作のいくつかは、あなたがジムで行うものよりもより複雑なものとして分類することができるのです。 これはあまり関係ないように思えるかもしれませんが…大事な点があるのです。これらすべては基礎動作（以前からの7つのものと今回紹介するもの）に回帰してくるのです。要点は、三角形をピラミッドに拡張することで、人々にとって全く新しいエクササイズのコレクションが開け、これによってこれらの動作の新しい効果をもたらすのです。ベンド、ツイスト、ステップ、クロール（曲げる、捻る、足を踏み出す、そして這う）することを追加することが、なぜあなたのプログラムにとって素晴らしいプラスとなるのか探究していきましょう。 ヒンジからベンド（曲げる）についてから始めましょう： ヒンジとは、中立で安定した脊柱を保ちながら、最低限の膝関節の屈曲と伸展（膝の曲げ伸ばし）を伴う最大限の股関節の屈曲と伸展（股関節の曲げ伸ばし）とされています。例として、デッドリフトや、片脚のデッドリフト、パイク、ケトルベルのスイングがあります。ヒンジからベンド（曲げる）に移行する時は、調和した脊柱の屈曲・伸展を伴う調和した股関節の屈曲・伸展のことを話しているのです。 もう一つの例として、ヨガやピラティスに感化されたエクササイズや多くの日常動作に移行していくにつれ、「正し動きがどのように見え感じるのか」は、脊柱の部分的な動きに対して取り組むことにまで広げルことを必要とし、それが日々の成功につながります。正しく見えるものとは、前屈のような前に折れ曲がる動作の姿勢から胴体の伸展・過伸展の動作であるコブラというような動作の正しいフォームを意味します。TRXの基礎動作のピラミッドは、これらの姿勢を安全および効果的に行うために、調和した呼吸を伴うコントロールした動作にどのように集中するかということを含みます。もし、さらに一歩単純にするなら、カウンター越しに友達や同僚に向かって何かを差し出す行動もベンドする（曲げる）ということです：股関節の屈曲に、手を伸ばすのにコントロールされた脊柱の屈曲が伴います。ベンドする（曲げる）ということを「V」ではなく「C」の形と考えてください。 この先の週では、私たちのラインアップに追加する4つの新しい機能的な動作を一つ一つ紹介していこうと思います。各ブログ記事の間に、時間を使ってこれらの最初の発展型を良く理解し、また必要であればTRXの7つの機能的動作を再確認しましょう。このTRXの基礎動作について検討するこのシリーズのパート2を乞うご期待ください － 回旋、そしてツイストへの進化。