マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
私のストレングス＆コンディショニングにおける失敗から学んで強くなろう
わたしたちは2010年10月に愛犬のタンクを購入しましたー以来彼は家の中でわたしたちの親友であるだけでなく、ほぼ毎日私と一緒にジムに来るため、Cressey Sports Performance（CSP）体験には欠かせない（そして楽しませてくれる）一部となっています。 彼はまた、CSPアスリートの一人の家族の憧れを勝ち取ることに成功し、その家族はちょうど彼のようなクリーム色のパグル（パグとビーグルのミックス）を飼おうと決めてしまったほどでした。彼が小さかった頃、妻と私はハウス（クレート）トレーニングをし、彼を夜通し眠らせようとするのに何か月もかかったので、彼らがわたしたちのような失敗をしないようにとたくさんのアドバイスをしました。 今ではその家族はすっかり子犬と落ち着きましたが、そのことで私はストレングス＆コンディショニングプログラムの世界において他人の失敗から学ぶことの重要性について考えるようになりました。子犬の飼い主を一人助けることができるなら、毎月このウェブサイトを訪れる何千人もの訪問者を助けることもできるかもしれません！そのことを念頭に置いて、私が修正したストレングス＆コンディショニングの失敗のうち、大きな変化をもたらしたこと5つをここに挙げます： 1．トレーニング後の時間帯に食べる量が少なすぎる：あなたが新進気鋭のリフターか、あるいは筋量を増加させることで利益を得られるアスリートなら（私は間違いなくそうでした）、ワークアウト後の時間は摂取カロリーを節約してはいけないタイミングです。私が本当に大きな進歩を遂げ始めたのは、トレーニング後のシェイクとその一時間後にとる食事の間に1,000カロリー以上を摂取するようにしてからですーこれは他の人たちに見たことと比較すると軽めでした。私たちが指導するアスリートの一人がトレーニングセッションを終えてーそれから何も食べないままオフィスに2－3時間居座っているのを見ること以上に私をいらつかせることは、あまり思い浮かびません。彼らがジムでくつろいでいるのは大好きなのですが、ただカロリーを摂取しながらくつろいでほしいのです！ 2．筋力のためのトレーニングを十分早い時期にしない：これから”より大きくする”ことをできるだけ簡単に説明しますが、依然数学的ではあります。あなたは“筋肉を損傷”させ、それから再構築しなくてはなりません。仕事をしなければ、ダメージは受けません。仕事＝力ｘ距離 これから一生かけて大きくなるつもりでいる（あるいはエクササイズに可動域を加え続ける魔法の方法を見つける）なら話は別ですが、行う仕事量にプラスの影響を及ぼす最も簡単な方法は、より大きな力を与えること―またはより強くなることです。そのために、私はここで大胆な発言をしましょう：リフティングを始めた最初の2年間は、単純にバーベルに重さを追加することを主な目標にしましょう（ただし良いテクニックで痛みなく行えることが条件です）。それが複合的な筋力トレーニングである以上は、その結果にとても満足することでしょう。Cressey Performanceには、わたしたちとトレーニングを始めた最初の2年間で雑草のように伸びるリフティング初心者達がいますーこれまで”パンプ“について誰かに聞かれたことがあるかは言えませんが。私が18歳の頃にその質問をしたとき、「黙れ」と言ってくれる人がいたらよかったのにと思います！ 3．主要でないものを行うのに時間をかけすぎる：これは先ほどの見解と密接に関連しています。重要な筋力エクササイズで良い数値を挙げるには程遠かった私は、実際バイセプスカールやトライセプス・エクステンション、その他のアイソレーションエクササイズをしている場合ではありませんでした。そのせいで私はジムに長くいすぎてしまい、本当に重要な部分のリカバリーを妨げてしまっていたのです。おもしろいことに、かなり強くなった今、アイソレーションエクササイズをやろうという気は大してなくなりましたーなぜなら主要な筋力エクササイズこそが私を本当に発展させてくれたものだと気が付いたからです。 4．エネルギー系のトレーニングがよりアスレチックでない：幼少期、熱心なサッカーとテニスの選手だった私は、フィールドやコートで過ごしたすべての時間のおかげで、それなりに速く、方向転換も上手でした。20代前半になったとき、筋力トレーニングを”フルタイムで”追及するために、それらのスポーツから距離を置くことにしました。 その数年後、エリス・ホッブス選手、リシェ・コールドウェル選手、ピエール・ウッズ選手、ローガン・マンキンス選手（そのほか多数）といった当時ペイトリオッツにいた大勢の選手たちと、バスケットボールでチャリティゲーム（慈善試合）をしようと誘われました。NFL選手はバスケットボールができないなんて誰にも言わせませんよ、彼らはわたしたちをこてんぱにしたんですから。 その結果はまったく驚くものではなかったのですが、私が実にショックを受けたのは、高校時代に比べてはるかに強くなったにもかかわらず、以前ほどの運動能力をちっとも感じられなかったということです。私は地面に力を加えていたのですが、素早く行うことができずーそして自分が快適に感じる運動面上で動けていませんでした。 驚くことではありませんが、当時私のエネルギー系トレーニング（それほど多くはありませんでしたが）のほとんどは、マシンの上で行われていました：エリプティカル、バーサ・クライマー、ロウイングマシン、そしてバイクです。私はすぐに、意識を集中せずに反復運動を行う有酸素運動を減らすことに全力を注ぎましたーそれ以来、私のエネルギー系トレーニングのほぼすべては、スプリントやストロングマン系エクササイズのメドレー、方向転換トレーニング、スライドボードトレーニング、そしてメディシンボールを使ったサーキット（それとエアダイントレーニングも少々）となっています。その成果は？垂直跳びは37.2インチ（約94.5センチ）―当時よりも12インチ（約30.5センチ）以上も伸び、体重も増え、あらゆる“ハムスター式有酸素運動”をしていた時と同じくらい引きしまっています。さらに重要なことに、私はかなり運動能力が上がったと感じていますーそしてジムで他の人を楽しませるためにばかげたことをしてしまいがちです。 5．良いトレーニング仲間を早くに見つけなかった：幸運なことに、私はコネチカット大学のキャンパスで過ごした時代から、South Side Gym、そして現在Cressey Sports Performanceで一緒にリフティングをする仲間まで、何人かの素晴らしいトレーニングパートナーとともにリフティングしてきました。しかしそれ以前は、かなり長い間単独でトレーニングをしていました。一言言わせてください：良いトレーニングパートナーは大きな違いを生みます。彼らはあなたがのろのろしているときに励ましてくれ、重量を選ぶのを手伝ってくれたり、スポッターをしてくれたり、実際にトレーニングを漸進させてくれる最高の社交的雰囲気を作ってくれるのです。 しかし、“単独で行うこと”は、ただ一緒にリフティングができるトレーニングパートナーを持つことを引き合いに出しているわけではありません。それはあなたが頼れる専門的なリソースーあらゆるグリップ動作で肘が痛むときに頼るマッサージセラピスト、またはストレングス＆コンディショニングプログラムを助けてくれる誰かなどーを持つことも引き合いに出しています。本当のことを言うと：私も昔あまりよくわかっていないとき、いくつかひどいプログラムを行いました。もし偏見のない立場の人が助けてくれていたら、私自身多くの問題を回避できたことでしょう。
肘がストレングス＆コンディショニングプログラムデザインに関して伝えてくれること
2~3年前クレッシーパフォーマンスで行ったイベント「プロと過ごす夜（ナイトウィズプロ）」の初回に、私達とオフシーズンにトレーニングをしている15人のプロ野球選手達と円卓に座り、彼らのキャリア、長期発達におけるアプローチ、大学のリクルーティングプロセス、シーズン中における週毎のルーティーン、その他のトピックについての質問に答えてもらいました。 15人の選手に登壇してもらいましたが、同じようなストーリーは二つとなく、成功への道のりは皆それぞれ異なるものでした。それに応じて、私のライブデモンストレーションの時間になった時、私は全ての腕におけるユニークな性質について−そしてちょっとした肘の評価が全身のストレングスコンディショニングプログラムで何をする必要があるか、多くの情報を提供してくれるということを強調したいと思いました。 何よりも、ちょっとした「ショッキングな価値観」として、私はトミージョン手術後のリハビリ中に、伸展が完全に取り戻せなかったプロ選手に協力してもらいました。翌日、参加した多くの若い同席者と話をしましたが、内側部に沿って存在する「ジグザグの」傷跡と25°の屈曲拘縮は、腕のケアにもっと真剣になる必要があると、彼らの目を覚まさせるものだったようです。 私達は関節における一般的な先天的弛緩と特定の弛緩を、ベイントンスケールで評価することができます。このスクリーニングには5つのテストを用い、そのうち4つは片側ずつ行います。 肘の過伸展＞10°（左右両側） 膝の過伸展＞10°（左右両側） 親指を屈曲させ前腕に触れる（左右両側） 小指を手の他の部位と共に＞90°の角度で伸展させる 膝を曲げずに両方の手のひらを床につける つまり、とても弛緩している状態であれば最大で9ポイントになります。これは男性よりも女性によくみられ、弛緩の発生は、フットボールやアイスホッケーといったものよりも、水泳、野球、体操競技、そしてテニスなどのスポーツ（可動域がある方が優位なもの）において、より顕著にみられます；ある程度は単に自然な選択とも言えるでしょう。 冒頭で私は、肘の評価だけで（私の見地では他の多くのものに比較して、これは最も素早く簡単な手法なのです）ストレングスコンディショニングプログラムを作成する際に何を優先すべきかに関して沢山のことがわかる、と述べました。週ごとに遭遇するシナリオは、たった4つだけなのです。 覚えておいていただきたいのですが、リハビリ業界で行われている関節のエンドフィール（最終稼動域における施術者側の感覚）の記述は私が例としてあげているものよりかなり詳細なもの（そして各関節特有のもの）です；専門家ではない方にとっても、ユーザーフレンドリーなものにしたいと思い下記の例をご紹介します。最初にご紹介するシナリオは、肘の過伸展です： 通常、肘の過伸展におけるエンドフィールは非常に柔らかい、もしくは“カラッポ”な感じがします−より過伸展させたら前腕が抜け落ちてしまうかのような感じです。このような場合、高い確率でその人は高いベイントンスコアを持ち、その人に対して（もし必要であるとしても）−特に上半身に対して（肩で上方へ200°のトータルモーションが起こると予測もできます。）あまりストレッチする必要がないということがわかります。 もちろん、他にも具体的、及び一般的なスクリーニングも更に行い、このハイバーモビリティー（過剰運動性）は肘特有のものなのか、上半身、それとも全身によるものなのかを判別していきます。 通常、こういった人達には、スタビライゼーションエクササイズが必要になります − ですから充分なストレングストレーニングが望ましいのです。残念ながら、多くの人は自分が得意なことを続けたがります。ですから、先天的弛緩が顕著な方がヨガのクラスを渡り歩き続け、なぜ腰が痛むのか不思議がるということは良くあることです。これは単に、不安定な身体を何度も何度も最終稼働域に持ち込んでしまっているために起こることなのです。 特定のヨガエクササイズは、ある人には非常に有益なものだと思います、しかしながらこのような先天的弛緩を持っている人がアプローチするには注意が必要です。そして、もちろん若い体操選手を人間の形をしたプレッツェルにしようとするのも、長期的な健康を考えると良いアイデアではないでしょう；一人のオリンピック選手に対して、10,000人の子供が脊柱に疲労骨折を負っているのです。 これを踏まえて、高いベイントンスコアを出しながらも上手に動けないという人の場合、私の考えでは4つのシナリオがあり得ます。 初めに、そして最も明らかに、加重されない限り症状が出てこない怪我があり得ます。このようなケースに関しては医師の診察を勧めます。 次に、“全体的に”不安定で、指導されている動きに対して、単に慣れと強さが必要な人達もいます。ランジのボトムポジションに降りられる柔軟性があるからといって、そのポジションを保持できる適切な関節安定性があるということにはなりません。前述のように、各関節が理想的に動くためには、隣接した関節に適切な剛性（安定性）が必要なのです。 三つ目には呼吸の問題（例えば骨盤が前傾し肋骨が開いている人達）もしくは軟部組織の制限（あまりありそうにないのですが、起こるのです）があるのかもしれません。こういった問題はベイントンスコアのみでは明らかにならないかもしれません。なぜなら充分にリラックスしている時には、受動的関節可動域を“ごまかす”ことができるからです。 例として、私は、内転筋が恥骨に付着する部位の軟部組織が乱雑に繊維化している状態でありながらも、素晴らしい外転可動域を持つ人を見たことがあります。 四つ目に、私は足首以外の全身至るところに過剰運動性を持つ人を何人も見てきました。これは何年にも渡ってハイカットのスニーカー、ハイヒールや足首のテーピングで足や足首を完全に破壊してしまったからかもしれません。 また、これは、以前に起こった足首の捻挫が正しくリハビリされなかったことにより、保護するために痙攣が起こっているからかもしれません。または重心がかなり前方にシフトしたことにより（前述した姿勢の歪みによるもの）単に足底屈筋がシャットオフできなくなっているのかもしれません。 ですから、これが短縮なのか（受動的背屈の計測、もしくはウォールアンクルモビリティーテストを行いましょう）もしくは硬直（カウンターバランスによって−ゴブレットスクワットのように−背屈が増すかどうか確かめましょう）なのかを決めるのは皆さん自身です。 次は肘の全伸展、筋肉的なエンドフィール - これは全伸展位において、“からっぽ”な、エンドフィールがないものです；ゆったりと筋肉をストレッチします（肘の屈筋）。 これは恐らく一般の人々に最も良くあるパターンで、通常同量のモビリティーとスタビリティートレーニングの必要性があることが予測できるでしょう。さらに評価を行うことで、どこに重点を置くべきかの情報を得ることができます。 不完全な肘の伸展、骨っぽいエンドフィール - これらは多くの場合、手術後に肘の伸展が完全に戻らなかったケースです。もしくは骨棘が関節下にあり肘の伸展を阻害しているのかもしれません。 大胆な憶測ですが、こういった人々はほぼ確実に（私の経験上） 他の部位に明らかな制限を持つアスリート達です。不十分な肩関節のモビリティー、ローテーターカフの機能、肩甲骨の安定性、胸椎のモビリティー、そして質の悪い組織といったものはすべて、肘に現れている症状の起因となるものになり得ます。 ですから、私がこのように「お粗末な」肘を目の当たりにし、触診した時、通常何をするべきかすぐにわかります。通常、かれらには、沢山のモビリティートレーニング、軟部組織へのワーク、呼吸のドリル、そして長い時間をかける静的ストレッチが必要になります。 その上で、肘自体に関しては、彼らが持っているもの全てを維持することを認識する必要があります。もし骨の変異により伸展が10°欠けている状態であれば、恐らくなんとかやり過ごすことができるかもしれません。しかしその10°が軟部組織の短縮/硬直が加わることで30°になってしまったとしたら、より大きな問題がやってくるのを待っているようなものです。 そのためにも、私はいつも彼らに、今ある肘の伸展を保つために習慣的な軟部組織に対するワークとたくさんの静的ストレッチを行うように声かけをしています。 不完全な肘の伸展、筋肉的なエンドフィール - この人達は前のカテゴリーによく似ていますが、エンドフィールにもう少し“遊び”があります；それは“コンクリートとコンクリート”のようなエンドフィールではありません。 これはご存知の通り、取り戻すことができるのでとても良いことです。例えばこの選手は、私たちのマニュアルセラピストによる、ほんの数分のグラストンテクニックのトリートメントとフォローアップのストレッチを行うことで15°の肘の伸展を取り戻しました。 毎回のトリートメントで、このような改善を100％保つことを期待しているわけではありませんが、このコースを3−4回繰り返した後には、この選手があるべき状態までたどり着くことができるでしょう。 肘の伸展不足が単独で起こることはほとんどなく、同じようなことが身体の他の部位で起こると考えられます。投擲の選手においては、通常投げるサイドの肩関節の内旋不足、前脚の股関節の内旋不足、そしてその他の固さ/短縮の問題が伴います。一般の人達においては身体中が固まってしまっている人たちに見受けられます - 特に一日中座ってコンピューター作業をしている人達に。
野球のストレングストレーニングプログラム：ディップスは安全で効果的なのか？
今日、ある野球少年の父から次の質問を受けました。この質問に対する私の答えは、多くの選手にとって役に立つ内容だと思い、これをQ&A形式で書いてみることにしました。 Q：野球選手がバーディップスを行うことについて、どう思いますか？私の息子の高校のコーチが、バーディップスを含むストレングストレーニングプログラムを行っているのですが、私自身は、野球選手にとってのバーディップスの安全性と効果に疑問を持っています。 A：私は、一般のフィットネスクライアントのストレングストレーニングプログラムには、時折ディップスを取り入れますが、野球選手のプログラムに使うことは決してありません。 下記の写真の通り、ディップを行う時には、肩甲骨に対して上腕骨が「ニュートラル」な位置でスタートします。腕は身体の横にあります。（屈曲も伸展もしていません） このエクササイズの遠心性の（下がる）動きでは、上腕骨がニュートラルを遥かに超えて伸展します。 この状態は多くの人の肩にとって、特にオーバーヘッドで投擲をするアスリートの肩にとって、非常に脆弱なポジションです。ご存知のように、水泳、野球、バレーボール、クリケット、テニスなどの選手は何度も何度も繰り返し肩の完全外旋を行うことによって、いわゆる前方不安定性になります。最終的に、レイバック＝腕を後ろに位置すると（外旋＝骨運動学）、上腕骨頭が前方に変位する傾向がおきます（関節運動学）。 ローテーターカフと、肩甲骨を安定させる筋群の強さが完璧ではなく、発火するタイミングも完璧ではない場合、上腕骨頭が前方に突出するのを防ぐことができるのは、上腕二頭筋長頭腱と肩の前側の関節上腕靭帯だけです。これらの靭帯は時間が経過するにつれ過剰に引き伸ばされ、前方関節包がゆるくなったり、上腕二頭筋腱が安定せずあちこちに動いてしまったり、あるいはオーバーユースにより単に退化していく可能性があります。そして、硬くてごりごりする上腕二頭筋腱を体験したことがある人なら誰でも、それ以上酷使したくないと言うでしょう。 ちょっと余談ですが、これがヨハン・サンタナ投手に象徴される、前方関節包をひだ化（関節包拘縮）する手術がよく行われる一つの理由です。問題は、外科医が関節包を締めた後、ピッチャーが投球動作のレイバックの段階の「感覚」を再獲得できるほど関節包がなじむには相当な時間がかかってしまうことです。さらに経験的に、私は去年、今まで以上に上腕二頭筋腱固定術が行われるのをみました。外科医は、関節唇修復のため患部にアプローチする際に、より状態の悪い上腕二頭筋腱を発見していることでしょう。これらの症状は、肩の構造を根本から変えてしまうため（典型的な関節唇修復はそのリストアをします）、投手にとって、長期的な成功/失敗データのない、大変なリハビリであると同時にこんな疑問を投げかけてきます。「ピッチャーに上腕二頭筋腱は必要か？」 ディップスの話に戻すと、全てのプッシュ系とプル系のエクササイズをニュートラルから屈曲した動きの弧の中で行うように、つまり上腕骨を身体の前方、あるいは身体と平行な位置に保つようにします。これはニュートラルを超えた上腕伸展（ディップスにみられるように）が投球動作同様に、前方不安定性を増す影響を持つからです。 平行バーは、身体のすぐ横に位置できますが、ベンチディップスを行う際、ベンチは必ず身体の後ろに置かなければならないため、ニュートラルな位置からスタートすることさえできないために、ベンチディップスは、更に大きなマイナスの影響を与えます。 まとめると・・・ オーバーヘッドの投擲をする人々にとって、ディップスは良いアイデアではありません。ベンチディップスは、現場にいるコーチにとって便利なため、おそらくよく使われているのですが、特に避けたい動きです。 通常のディップスは、おそらく大半の人々、特に姿勢の悪い人や、肩甲骨周辺を支える筋肉が弱い人、ローテーターカフの機能が低い人、さらには過去および現在肩に痛みがある人にとって行うべきエクササイズではないでしょう。 特に肩鎖靱帯損傷の経歴がある人やこのエリアに慢性的な痛み（例：鎖骨遠位端骨溶解症など）がある人はディップス（およびその他の肘を身体の後ろに位置して行うエクササイズ）は避けるべきです。 ベンチディップスは、全ての人にとって避けるべき、とんでもないエクササイズです。
投球は、腕の筋力を“強化”するとは言えない
今日は、野球界で最も不満に感じていることの一つに立ち向かおうとしています： 人々は、投球は腕の筋力を“強化”すると言いますが、残念ながら、そうではないのです。 私が今から書くことは、言葉遊びのように見えるかもしれませんが、とても重要な差別化なのです。もし若い選手が、投球は腕の筋力を強化すると信じているとすれば、彼らは、通年の投球が安全であり容認できると、自分自身をあっさりと納得させてしまうかもしれませんが、実際には、これは、長期的な健康と発達のために、最悪なことの一つなのです。 知っておくべきなのは： 投球は、腕のスピード、つまりパワーを強化します。パワーは筋力に大きく依存しています。もし大きな力を作用させることができなければ、大きな力を素早く作用させることはできません。 また、投球は腕の筋持久力も強化します。筋持久力も、大きく筋力に依存しています。もし筋力がなければ、筋持久力をつけることはできません。 筋力を強化すれば、パワー、筋持久力も、通常向上します。これは、投手やその他の競技者達の両方の状況において、研究で再三再四、証明されています。しかし、パワーと筋持久力を鍛えたとしても、筋力が向上することは、まずありません。そうでなければ、私たちは、シーズン序盤よりも終盤に、数多くのより強靭な選手達をみることができるはずです。現実には、シーズン終了時に回旋腱板の強さと肩甲骨安定筋群の習熟度をチェックしてみると、通常、シーズン序盤よりもかなり低くなっています。マイク・ライノルド理学療法士は、シーズン中の腕の筋力の管理は、“制御された弱化”と、表現しています。 これは、回旋腱板の強度の向上と肩甲骨のコントロールの最適化のための、オフシーズン（投球を全く行わない期間を含む）の使い方の重要性を強調しています。同時に、投手は（投球によって副次的に増大した外旋）後天的な肩の前部不安定性を減少させると共に、肩に受動的安定性を獲得します。 現在、その真偽性を確認するために、より多くの研究を必要としますが、私は、重量を付加したボールの投球の隠れた恩恵は、基本的に腕の筋力とスピードの境界線を不鮮明にすることに役立つことであろうと考えています。
ピッチングの障害とパフォーマンス：踏込足の接地と完全な外旋
今日の投稿では、投手をトレーニングするときに理解する必要のある、最も重要な姿勢、踏込足の接地と完全な外旋について少し説明したいと思います。 外旋が最大化する直前に踏込足の接地は起こります。足が着地する際、胴体がまだ逆方向に回旋している間に、骨盤はホームベースに向かって回旋し始めて分離を作り出し、これにより速度は増加します。外旋の最大化‐もしくは "レイバック" - は、この分離の終了を意味します。ここで、下肢で発生するエネルギーは、すでに身体上部まで連鎖して作用しているのです。ニッセン他（2007）は、この素晴らしい図解を発表し、分離の発生を解説しています。この図では右利きのピッチャーの場合を表現しており、上の図が骨盤、下が胴体を表しています（左右の肩関節は回旋の中心）。 この図を見るだけでも、多くの場合の、斜筋へのストレスと腰部の痛みの原因を辿ることができます。とてつもない回旋ストレスですよね。 さらに、なぜ投手に、かつてないほど股関節の傷害が多いのかもわかるはずです。外旋が最大化する際、骨盤と胸郭が同じ方向を向くよう（そうでないと腕が引っぱられてしまいます）に、遅れずついていくためには股関節の回旋にかなりの加速度を必要とするのです。この図では、下肢とコアで起こっていることを解説しているにすぎません。では肩では何が起こっているのかを見てみましょう。 完全なレイバック（外旋の最大化）時、肩には外傷性および慢性的な損傷の可能性がいくつも潜んでいます。ピールバックメカニズムとして知られるパターンにおいて、上腕二頭筋腱はねじれ、上部関節唇を引っ張ります。回旋腱板の関節側（下部表面）は、関節窩の上後部においてインピンジメント（関節内インピンジメント））を起こす可能性があり、回旋腱板の部分的な裂傷に至ります。最後に、ボールがソケット内で外旋する際、上腕骨頭は前方に滑る傾向があります。それによって上腕二頭筋腱と前方靭帯の構造にストレスが生じます。 同様に、肘では、外反のストレスはグラフからはみ出すほどの大きさとなります。これは肘内側側副靭帯損傷、屈筋/回内筋損傷、内側上顆疲労骨折、外側圧迫損傷、尺骨神経への刺激、あるいは、その他の問題を引き起こす原因にもなりえます。 読者の皆さんが、これらの損傷がどんなものなのかを知っていることを期待しているわけではありませんが、ただ、投手がこれらのポジションにおいて、機能的な強さと可動性を持つようにトレーニングすることは、大変重要なことである、ということが伝われば充分だと思います。 そして、これにより、オーバースローの選手の強化とコンディショニングを目的としたプログラムに関する根本的な問題が明るみに出ることになります。一般的なトレーニングでは、これらのポジションにおいて「安全」であるようにトレーニングすることについて、全く触れられていないのです。 「クリーン、スクワット、デッドリフト、ベンチ、懸垂、シットアップ」だけでは役に立ちません。 着地の際に前足側でフォースを受け止めるためには片足のスタンスで強くなる必要があります。
肩の健康をサポートするウォームアップ（ビデオ）
障害をおこしやすい肩関節周辺の構造をサポートするための動きの数々をご紹介します。シンプルな動きを使い、身体の近位から遠位に向って可動域を高めるドリルをウォームアップのプログラムに加えてみてください。
ハムストリングスが硬い5つの理由 パート2/2
3. 神経の緊張 ハムストリングスの緊張を感じるからといって、ハムストリングスが実際に問題の原因であるとは限りません。実際、腰椎椎間板の問題を抱える人々が、脚、特にハムストリングスに神経根痛、こわばり、またはしびれ/ヒリヒリ感を呈することは、まったく珍しいことではありません。症状は、キネティックチェーンのさらに下にある軟部組織構造の神経絞扼（最も一般的には坐骨神経）に由来する場合もあります。ハムストリングスを積極的にストレッチするだけでは、これらの症状が実際に悪化する可能性があるため、スランプテストなどの適切な臨床検査で原因をさらに排除するために、医療専門家に相談することが重要です。 4. ハムストリングス損傷の履歴 この議論で見逃してはならないのは、ハムストリングス損傷の単一の最良の予測因子が、以前のハムストリングスの怪我であるという単純な事実です。一度怪我をすると、その部位は組織密度の観点から同じになることは決してありません（それが周囲の筋膜であろうと、筋肉や腱自体であろうと）。以前の怪我により、その部位が「タイト」な感じがすることがあるため、定期的な手技療法はこの点において確実に役立ちます。 経験的に、長期的な問題を抱えているアスリートは、ハムストリングスの腱が坐骨結節に付着している、殿溝を引きあげているアスリートのようです。すべての組織が集まり、小さな領域で力を発揮するため、多くのアスリートにおいてこの領域が「固まって」しまい、特にその領域に以前の怪我がある人では問題となります。しかし、おそらくより問題なのは、私達がハムストリングスの近位付着部に座っているという事実かもしれません…そして、それは血流や組織の再生にとってそれほど良いことではないのです。 これに関する研究は見たことがありませんが、超音波を使用して多くのアスリートのこの領域を見た場合（膝蓋腱に関するこの研究と同様）、実際には症状の閾値に達していないにもかかわらず、腱症と診断される可能性のある実質的な変性変化を抱えて歩き回っている人がたくさんいるのではないかと思います。私の推測では、股関節後部領域ではさらに悪いと思われ、その理由は： a. その上に座っている b. 坐骨結節は膝前部よりもより「過密」した領域である） c. 上記の研究では14〜18歳のアスリートを使用しており、加齢に伴い変性の問題は悪化する（つまり、この研究は母集団全体の真の有病率を下回っている可能性が高い）。 非常に単純に、以前にハムストリングス損傷を負ったアスリートは、その領域の質の高い手技療法を維持し、適切なエリアの可動性と安定性を維持することを認識する必要があります。彼らにはワークするための余裕が少ないのです。 5. 急性ハムストリングス損傷または腱症 もちろん、ハムストリングがタイトになる5つ目の理由は、実際にハムストリングが怪我している可能性があるからです！実際のハムストリングス損傷、または単なる腱症（組織負荷が負荷に対する組織耐性を超える過剰使用の問題）である可能性があります。腱症やグレード1のハムストリングス損傷は、大腿の後ろ全体にあざができるグレード3のハムストリングス損傷よりもはるかに耐えられるものであり、この点に関しては完璧な推奨事項はありません。 深刻度の低いものでトレーニング効果を維持するためには、いくつかの提案があります： a. デッドリフトの準備ができたら、従来のデッドリフトや相撲デッドリフトのバリエーションではなく、トラップバーデッドリフトを使用してください。 b. 片脚エクササイズでのストライドを短くします。これにより、動きはわずかに大腿四頭筋優位になりますが、股関節で適切な臀筋と内転筋を動員して、前額面と水平面を制御するメリットを得ることができます。 c. ステップアップとリバーススレッドドラッグのバリエーションを使います。エキセントリックな要素を排除することで、ハムストリングスからかなりのストレスを取り除くことができ、これらのエクササイズはどちらもうまく機能します。 d. スクワットをする場合は、最初はフロントスクワットから始め、その後で、よりハムストリングスに集中するバックスクワットとボックススクワットのバリエーションを再統合します。 e. 解剖学を理解する。股関節屈曲と膝伸展の場合、ハムストリングスを本当に伸長することになり、その過程で刺激する可能性があります。これらの痛みを伴うエンドレンジに当たらないエクササイズを選択し、問題が落ち着き始めたら、より劇的な可動域を徐々に再導入します。 f. 通常のスプリントを行う前に、ヒルスプリントを行う。ヒルスプリントではストライドが少し短くなり、ヒールストライク時にハムストリングスからかなりのストレスが取り除かれます。それでも推進力はまだかなり高いので、最初に外に出て全力で走らないようにしてください。 もちろん、これはハムストリングスの損傷を避けてトレーニングする方法について述べているだけであり、なぜそれが起こるのか、そしてそれらを防止または対処する方法を本当に理解したいのであれば、かなり多くの点を見る必要があります。複雑な怪我を「ただ伸ばす」だけにしないことが重要であるために、私にとって、この記事は必然的に「オタク」なものになりました。この勧告は、医師が定期的な頭痛のためにNSAIDを服用するように誰かに言うことと似ています：問題の根本に迫ることはなく、実際には事態を悪化させる可能性もあります。
ハムストリングスが硬い5つの理由 パート1/2
ハムストリングスの損傷ほど、不快で頑固なスポーツ障害はないかもしれません。本当にひどい場合、単に歩いたり座ったりしているだけで悩まされることがあります。そして、ハムストリングスの損傷がようやく良くなってきたように感じる時、スプリントの最高速度に向かって構築し始める...すると再び吠え始めたりします。言い換えれば、ハムストリングス損傷は、クレイジーで予測不可能な義理の母のようなもので、ようやく彼女を説得したと思ったら、彼女はあなたを地球に連れ戻し、あなたの妻の元彼の方がどれだけ好きだったかを思い出させるのです。 しかし、すべてのハムストリングスの痛みのケースが真の損傷であるとは限りません。より一般的には、「ハムストリングスが硬い」という感覚として現れます。この不快感を効果的に防ぎ、リハビリを行い、またはその周辺でトレーニングする場合、そもそもハムストリングスの硬さを引き起こしている原因を認識することが重要です。その理由は以下の5つです： 1. ハムストリングスの保護的緊張 これは、骨盤が過剰に前傾している人が、骨盤を後傾するハムストリングスに大きなストレッチをかける人の場合、かなりわかりやすいものになります。ある人が極度に前傾している時、脊椎分離症（椎骨骨折）、脊椎すべり症（椎骨の滑り）および腰部起立筋の緊張/緊張などの伸展ベースの腰痛になってしまうのを防ぐために、ハムストリングスは常に「オン」になっています。これは、女性（男性よりも骨盤の前傾が大きい）とアスリートに最も一般的に見られる問題です。 より不安定にしてしまうリスクがあるために、この集団におけるハムストリングスの静的ストレッチを長時間行うことは、通常は良い考えではないのです...特に女性の場合、保護的な靭帯による制約の剛性（より先天性の弛み）が少ないために。そのために、これらの人々に対する私たちのアプローチは、ウォームアップを使ってその部位をフォームロールし、その後ハムストリングスを可動させることで、ハムストリングスの硬さを一時的に減らすことです。
スーパーセット・サバイバル・ガイド パート1/2
ストレングス＆コンディショニングのキャリアの中で、私は自分が少し甘やかされてしまったことに気づいています。私の読者達の多くは、インターネット上における、より教育を受けたウェイトトレーニングの消費者です。私は、4年間のストレングス＆コンディショニングの連続性を持つディビジョン1のアスリート達に囲まれています。私は世界クラスのパワーリフター達と共にリフティングをしてきました。そして今、クレッシー・スポーツ・パフォーマンスには、彼らが知っているのは私のトレーニング哲学だけであるという、完全に「教え込まれた」アスリート達が多数います。 ですから、私のプログラムを解釈する方法を知っている人々に常に囲まれていると仮定するという意味で、私は少しリフティングの偉そうな人になったと言うこともでき、ただプログラムを作り、テクニックを指導し、重量を選ぶのを助け、ステレオの音量を上げるだけです。 しかし、2008年6月に私の2冊目の本、Maximum Strengthが出版されたとき、私は自分がファンタジーの世界にいることに気がつきました。 私の作品の圧倒的多数よりも、少し「量販用」風味のあるこの本は、オンラインで、そしてアイダホからタイまでの書店で販売され、そして、それを購入した人々の多くは、私が書いたプログラムをどのように解釈するか知らない一般の人々でした。約50通の異なる電子メールで受け取った質問の1つが、私の心に残っています。 「私は最近あなたの本を購入しましたが、トレーニングスケジュールに関連する簡単な質問があります。「A1とA2」/「B1とB2」という指定がありますが、その日にエクササイズを交互に行うことになっているのか（例えば、片腕DBプッシュプレスのセットを行い、次にクローズグリップチンアップのセットを行い、それぞれ3セットを完了するまで繰り返す）、それとも1週目に1つのエクササイズを選び、2週目にもう1つのエクササイズを選ぶことになっているのか、よくわかりません。」 私の読者の圧倒的多数が知っているように、答えは、A1とA2がスーパーセットを示しているということです。あなたは2つの間を行ったり来たりします（すべての週で）。そして、A1とA2を完了したら、B1とB2、次にC1とC2、と続きます。したがって、すべての週で、すべてのエクササイズを行います。考え方は非常にシンプル： スーパーセットは、トレーニングをより効率的にします。 したがって、ベンチプレスのセットを行い、次のセットまで2分間ボサっと立っているのではなく、例えば、ベンチプレスをロウのバリエーションや柔軟性のエクササイズとスーパーセットにするのです。トレーニングの密度を高め、ペアリングを使用して弱点を引き出すことができます。 つまり、スーパーセットトレーニングがうまく働くことはわかっている、実際、圧倒的多数の筋力コーチやパーソナルトレーナーが同意する数少ないことの1つかもしれません！しかし、一般の人々の間では、エクササイズのペアリングに関して良くない選択をしているのをしばしば見かけます。例えば、ウォーキングダンベルランジとチンアップのスーパーセットを行う人をよく見かけますが、どちらもグリップにかなり集中するものです。そこで、私のお気に入りのスーパーセットをいくつか紹介するのが良いタイミングだろうと思いました。 1.「古くからよくあるプッシュ・プル」スーパーセット これはおそらく、私たちが他のどこよりもスーパーセットの価値を認識するようになったところでしょう。プレスのセットを行い、別のプレスのセットに戻るまで2〜3分待つ代わりに、途中でプルに移ります。セット間のレストを2分間、セット間の時間を30秒間と仮定して、5セットの間にこれがどのように機能するかを見てみましょう。 オプションA – ただ「プレスして待つ」 30秒セット 120秒のレスト 30秒セット 120秒のレスト 30秒セット 120秒のレスト 30秒セット 120秒のレスト 30秒セット 合計時間：10分30秒 オプションB – プッシュとプルの間の「適度な」レストでプッシュとプルをペアリングする 30秒セット（プレス） 60秒のレスト 30秒セット（プル） 60秒のレスト 30秒セット（プレス） 60秒のレスト 30秒セット（プル） 60秒のレスト 30秒セット（プレス） 60秒のレスト 30秒セット（プル） 60秒のレスト 30秒セット（プレス） 60秒のレスト 30秒セット（プル） 60秒のレスト 30秒セット（プレス） 60秒のレスト 30秒セット（プル） 合計時間：14分 効果的に、33％の時間を投資するだけで、効果的にトレーニングの密度を倍にしました。また、プレスセットの終了からプルセットの開始までのレスト時間を45秒に短縮すると、実際にはオプション1と同じようにプレスセット間のレスト時間を維持し、11分45秒に短縮できます。これが賢明なトレーニング投資であることを知るために、経済学者である必要はなく、6年生でなくてもわかるでしょう。「より短い時間でより多くの仕事」は、ビジネスの世界と同じように、重いものを持ち上げることにおいてもメリットがあります。 論理的な次の質問は、もちろん、どのような「プッシュ」と「プル」か？です。4つのカテゴリーに分けるのは非常に簡単です： 1.垂直プッシュ（オーバーヘッドプレス） 2.垂直プル（チンアップ／プルアップのバリエーション、ラットプルダウン） 3.水平プッシュ（ベンチプレスとプッシュアップのバリエーション） 4.水平（ロウイングのバリエーション） 垂直プッシュと垂直プルをペアにし、水平プッシュと水平プルをペアにします。そして、やる気満々なら、水平プッシュと垂直プル、または水平プルと垂直プッシュを組み合わせることもできます。唯一の限界は、あなたの想像力です。 アドバイス：完全に完璧な拮抗関係を得ることは決してありません。例えば、上腕三頭筋の長頭は、肩伸筋（プルアップとロウ）と肘伸筋（すべてのプレス）の両方であるため、これらのバリエーションのすべてで少なくともある程度活動します。上腕二頭筋の長頭は、すべてのタスクで肩関節の安定性に貢献することに加えて、肩（すべてのプレス）と肘（プルアップとロウ）の両方を屈曲します。これらすべての動きにおいて、回旋腱板はめちゃくちゃ働いています。 要するに、全体的な動きのスキームを考え、筋肉の動員で明らかに明白な重複を避けようとはするが、ペアリングを選択する際に細かいことにとらわれないようにするのです。 2.「あなたの常識の証」スーパーセット これ以上の説明は必要ないでしょう： A1）デッドリフトのバリエーションA2）激しい息切れ！ トレーニングのすべてが別のエクササイズでスーパーセットされる必要はないことを人々に認識してほしいので、私はここにこれを投げ込みます。時には、ぼうっと立っていること、またはせいぜい、無関係のストレッチや簡単なモビリゼーションを行うことが、まさにあなたが望むことなのです。私はかつて、バックスクワットとスティフレッグデッドリフトをスーパーセットしたトレーナーについて聞いたことがあります。このあまり知識のない人は、次の事実を見落としていました： a）両方のエクササイズは、ポステリアチェーンに大きな負担をかける b）両方の動きが絶対的にあなたを破壊する、つまりテクニックを損なう可能性がある c）筋肉や神経系だけでなく、椎間板もセット間でリラックスするものである。
スーパーセット・サバイバル・ガイド パート2/2
（前編からの続き） 5.片側スーパーセット 片脚エクササイズをスーパーセットに組み込む方法について、かなりの数の質問を受けます。 A1）片脚エクササイズ – サイド#1A2）片脚エクササイズ – サイド#2 私は、人々がこれらの動きの両側の間でレストをとることを望むので、このようにプログラムを構成します。グリップが弱まり、肩甲骨の安定筋群が疲労し、そして、これらの動きには常に左右の重複が少しあります。そのため、私は両側の間に30〜45秒を設けるのを好みますが、その間、人々は次のセットに急ぐのではなく、再着手して次のセットの質に集中することができます。 とはいえ、私たちは一般的に下半身のワークを、ある種のコアの安定性や可動性のドリルと組み合わせます。ですから、技術的にはトライセット（または、これらのドリルの1つが各側で実行される場合はクワッドセット）のように扱われると思います。例は次のようなものかもしれません： A1）ダンベルフォワードランジ – サイド#1A2）ダンベルフォワードランジ – サイド#2A3）スタビリティボールロールアウト または… A1）ダンベルフォワードランジ – サイド#1A2）ダンベルフォワードランジ – サイド#2A3）ハーフニーリングケーブルチョップ – サイド#1A4）ハーフニーリングケーブルチョップ – サイド#2
両側性機能低下はデッドリフトに適用されるか？
両側の脚で同時に発揮した筋力は、左右の脚で個々に発揮する筋力の和と比較して低くなる＝両側性機能低下として知られることは、スクワットとデッドリフトの場合同様であるのlじゃ？異なるのか？エリック・クレッシーのセミナーからの抜粋をご覧ください。
コア安定性エクササイズで「感じる」ことは重要か？
しばらく前、オンラインコンサルティングのクライアントから、コア安定性のエクササイズであるはずなのに、なぜ抗回旋チョップを「感じない」のかと尋ねられました。これは、より「機能的な」コアトレーニングを初めて体験している人たちによくある質問です。 実際、この点において、チョップやリフト、その他のエクササイズを必ずしも感じない理由は複数あります。今日の記事では、その理由を強調したいと思います。 1. 筋肉のアクションのエンドレンジに近いところではない。 ダンベルフライのトップ、またはバイセップカールのトップで感じる筋肉の「燃える」感覚は、収縮期の終わりであり、筋肉が完全に短縮されているからです。ドリルが正しく行われる場合、腹筋、外腹斜筋などの長さは変わりません。 2. アイソメトリックにトレーニングしている。 ほとんどの場合、リフトをする人が様々なエクササイズで感じる「筋肉のパンプ」は、その筋肉に血流をもたらすために、コンセントリック期とエキセントリック期を繰り返す「ピストンのような」動きによるものです。これらのポジションを行ったり来たりするように筋肉を動かしていないと、その感覚は得られません。そして、上の画像のようなチョップでは、コアのポジションを変えないことが目標です。伸展と回旋に抵抗するように鍛えているのです。 さらに、いくつかのアイソメトリックドリルで筋肉の活性化を良く感じることはできますが（例えば、大臀筋を活性化させてスーパインブリッジのトップを保持する）、チョップやリフトのように隣接する関節が同時に動く運動では、難しいことがわかります。チョップやリフトでは、胸椎（背中上部）を通る良い動きを妨げるようなとんでもない硬さではなく、適度な硬さが必要です。 プローンブリッジを考えてみてください。完全な呼気と積極的なブレーシング戦略を加えることで、信じられないほどのコア剛性を持つドリルにできます。これは本当に「腹筋」を刺激します。 しかし、リーチする要素を追加したい場合、またはこのブリッジをプッシュアップのバリエーションに移したい場合でも、少し剛性を抑える必要があります。そうしなければ、手をリーチすることはできません。