マイクロラーニング
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バランスの良いプレスのトレーニング方法（ビデオ）
プレスの動きのトレーニングにオープンチェーンのみではなくクローズドチェーンの動きを含む重要性を解説します。肩甲骨の上方回旋の動きを指導する重要性を理解して、よりバランスのとれたプレスのトレーニングを実践しましょう。
ハムストリングスが硬い5つの理由 パート2/2
3. 神経の緊張 ハムストリングスの緊張を感じるからといって、ハムストリングスが実際に問題の原因であるとは限りません。実際、腰椎椎間板の問題を抱える人々が、脚、特にハムストリングスに神経根痛、こわばり、またはしびれ/ヒリヒリ感を呈することは、まったく珍しいことではありません。症状は、キネティックチェーンのさらに下にある軟部組織構造の神経絞扼（最も一般的には坐骨神経）に由来する場合もあります。ハムストリングスを積極的にストレッチするだけでは、これらの症状が実際に悪化する可能性があるため、スランプテストなどの適切な臨床検査で原因をさらに排除するために、医療専門家に相談することが重要です。 4. ハムストリングス損傷の履歴 この議論で見逃してはならないのは、ハムストリングス損傷の単一の最良の予測因子が、以前のハムストリングスの怪我であるという単純な事実です。一度怪我をすると、その部位は組織密度の観点から同じになることは決してありません（それが周囲の筋膜であろうと、筋肉や腱自体であろうと）。以前の怪我により、その部位が「タイト」な感じがすることがあるため、定期的な手技療法はこの点において確実に役立ちます。 経験的に、長期的な問題を抱えているアスリートは、ハムストリングスの腱が坐骨結節に付着している、殿溝を引きあげているアスリートのようです。すべての組織が集まり、小さな領域で力を発揮するため、多くのアスリートにおいてこの領域が「固まって」しまい、特にその領域に以前の怪我がある人では問題となります。しかし、おそらくより問題なのは、私達がハムストリングスの近位付着部に座っているという事実かもしれません…そして、それは血流や組織の再生にとってそれほど良いことではないのです。 これに関する研究は見たことがありませんが、超音波を使用して多くのアスリートのこの領域を見た場合（膝蓋腱に関するこの研究と同様）、実際には症状の閾値に達していないにもかかわらず、腱症と診断される可能性のある実質的な変性変化を抱えて歩き回っている人がたくさんいるのではないかと思います。私の推測では、股関節後部領域ではさらに悪いと思われ、その理由は： a. その上に座っている b. 坐骨結節は膝前部よりもより「過密」した領域である） c. 上記の研究では14〜18歳のアスリートを使用しており、加齢に伴い変性の問題は悪化する（つまり、この研究は母集団全体の真の有病率を下回っている可能性が高い）。 非常に単純に、以前にハムストリングス損傷を負ったアスリートは、その領域の質の高い手技療法を維持し、適切なエリアの可動性と安定性を維持することを認識する必要があります。彼らにはワークするための余裕が少ないのです。 5. 急性ハムストリングス損傷または腱症 もちろん、ハムストリングがタイトになる5つ目の理由は、実際にハムストリングが怪我している可能性があるからです！実際のハムストリングス損傷、または単なる腱症（組織負荷が負荷に対する組織耐性を超える過剰使用の問題）である可能性があります。腱症やグレード1のハムストリングス損傷は、大腿の後ろ全体にあざができるグレード3のハムストリングス損傷よりもはるかに耐えられるものであり、この点に関しては完璧な推奨事項はありません。 深刻度の低いものでトレーニング効果を維持するためには、いくつかの提案があります： a. デッドリフトの準備ができたら、従来のデッドリフトや相撲デッドリフトのバリエーションではなく、トラップバーデッドリフトを使用してください。 b. 片脚エクササイズでのストライドを短くします。これにより、動きはわずかに大腿四頭筋優位になりますが、股関節で適切な臀筋と内転筋を動員して、前額面と水平面を制御するメリットを得ることができます。 c. ステップアップとリバーススレッドドラッグのバリエーションを使います。エキセントリックな要素を排除することで、ハムストリングスからかなりのストレスを取り除くことができ、これらのエクササイズはどちらもうまく機能します。 d. スクワットをする場合は、最初はフロントスクワットから始め、その後で、よりハムストリングスに集中するバックスクワットとボックススクワットのバリエーションを再統合します。 e. 解剖学を理解する。股関節屈曲と膝伸展の場合、ハムストリングスを本当に伸長することになり、その過程で刺激する可能性があります。これらの痛みを伴うエンドレンジに当たらないエクササイズを選択し、問題が落ち着き始めたら、より劇的な可動域を徐々に再導入します。 f. 通常のスプリントを行う前に、ヒルスプリントを行う。ヒルスプリントではストライドが少し短くなり、ヒールストライク時にハムストリングスからかなりのストレスが取り除かれます。それでも推進力はまだかなり高いので、最初に外に出て全力で走らないようにしてください。 もちろん、これはハムストリングスの損傷を避けてトレーニングする方法について述べているだけであり、なぜそれが起こるのか、そしてそれらを防止または対処する方法を本当に理解したいのであれば、かなり多くの点を見る必要があります。複雑な怪我を「ただ伸ばす」だけにしないことが重要であるために、私にとって、この記事は必然的に「オタク」なものになりました。この勧告は、医師が定期的な頭痛のためにNSAIDを服用するように誰かに言うことと似ています：問題の根本に迫ることはなく、実際には事態を悪化させる可能性もあります。
ハムストリングスが硬い5つの理由 パート1/2
ハムストリングスの損傷ほど、不快で頑固なスポーツ障害はないかもしれません。本当にひどい場合、単に歩いたり座ったりしているだけで悩まされることがあります。そして、ハムストリングスの損傷がようやく良くなってきたように感じる時、スプリントの最高速度に向かって構築し始める...すると再び吠え始めたりします。言い換えれば、ハムストリングス損傷は、クレイジーで予測不可能な義理の母のようなもので、ようやく彼女を説得したと思ったら、彼女はあなたを地球に連れ戻し、あなたの妻の元彼の方がどれだけ好きだったかを思い出させるのです。 しかし、すべてのハムストリングスの痛みのケースが真の損傷であるとは限りません。より一般的には、「ハムストリングスが硬い」という感覚として現れます。この不快感を効果的に防ぎ、リハビリを行い、またはその周辺でトレーニングする場合、そもそもハムストリングスの硬さを引き起こしている原因を認識することが重要です。その理由は以下の5つです： 1. ハムストリングスの保護的緊張 これは、骨盤が過剰に前傾している人が、骨盤を後傾するハムストリングスに大きなストレッチをかける人の場合、かなりわかりやすいものになります。ある人が極度に前傾している時、脊椎分離症（椎骨骨折）、脊椎すべり症（椎骨の滑り）および腰部起立筋の緊張/緊張などの伸展ベースの腰痛になってしまうのを防ぐために、ハムストリングスは常に「オン」になっています。これは、女性（男性よりも骨盤の前傾が大きい）とアスリートに最も一般的に見られる問題です。 より不安定にしてしまうリスクがあるために、この集団におけるハムストリングスの静的ストレッチを長時間行うことは、通常は良い考えではないのです...特に女性の場合、保護的な靭帯による制約の剛性（より先天性の弛み）が少ないために。そのために、これらの人々に対する私たちのアプローチは、ウォームアップを使ってその部位をフォームロールし、その後ハムストリングスを可動させることで、ハムストリングスの硬さを一時的に減らすことです。
スーパーセット・サバイバル・ガイド パート1/2
ストレングス＆コンディショニングのキャリアの中で、私は自分が少し甘やかされてしまったことに気づいています。私の読者達の多くは、インターネット上における、より教育を受けたウェイトトレーニングの消費者です。私は、4年間のストレングス＆コンディショニングの連続性を持つディビジョン1のアスリート達に囲まれています。私は世界クラスのパワーリフター達と共にリフティングをしてきました。そして今、クレッシー・スポーツ・パフォーマンスには、彼らが知っているのは私のトレーニング哲学だけであるという、完全に「教え込まれた」アスリート達が多数います。 ですから、私のプログラムを解釈する方法を知っている人々に常に囲まれていると仮定するという意味で、私は少しリフティングの偉そうな人になったと言うこともでき、ただプログラムを作り、テクニックを指導し、重量を選ぶのを助け、ステレオの音量を上げるだけです。 しかし、2008年6月に私の2冊目の本、Maximum Strengthが出版されたとき、私は自分がファンタジーの世界にいることに気がつきました。 私の作品の圧倒的多数よりも、少し「量販用」風味のあるこの本は、オンラインで、そしてアイダホからタイまでの書店で販売され、そして、それを購入した人々の多くは、私が書いたプログラムをどのように解釈するか知らない一般の人々でした。約50通の異なる電子メールで受け取った質問の1つが、私の心に残っています。 「私は最近あなたの本を購入しましたが、トレーニングスケジュールに関連する簡単な質問があります。「A1とA2」/「B1とB2」という指定がありますが、その日にエクササイズを交互に行うことになっているのか（例えば、片腕DBプッシュプレスのセットを行い、次にクローズグリップチンアップのセットを行い、それぞれ3セットを完了するまで繰り返す）、それとも1週目に1つのエクササイズを選び、2週目にもう1つのエクササイズを選ぶことになっているのか、よくわかりません。」 私の読者の圧倒的多数が知っているように、答えは、A1とA2がスーパーセットを示しているということです。あなたは2つの間を行ったり来たりします（すべての週で）。そして、A1とA2を完了したら、B1とB2、次にC1とC2、と続きます。したがって、すべての週で、すべてのエクササイズを行います。考え方は非常にシンプル： スーパーセットは、トレーニングをより効率的にします。 したがって、ベンチプレスのセットを行い、次のセットまで2分間ボサっと立っているのではなく、例えば、ベンチプレスをロウのバリエーションや柔軟性のエクササイズとスーパーセットにするのです。トレーニングの密度を高め、ペアリングを使用して弱点を引き出すことができます。 つまり、スーパーセットトレーニングがうまく働くことはわかっている、実際、圧倒的多数の筋力コーチやパーソナルトレーナーが同意する数少ないことの1つかもしれません！しかし、一般の人々の間では、エクササイズのペアリングに関して良くない選択をしているのをしばしば見かけます。例えば、ウォーキングダンベルランジとチンアップのスーパーセットを行う人をよく見かけますが、どちらもグリップにかなり集中するものです。そこで、私のお気に入りのスーパーセットをいくつか紹介するのが良いタイミングだろうと思いました。 1.「古くからよくあるプッシュ・プル」スーパーセット これはおそらく、私たちが他のどこよりもスーパーセットの価値を認識するようになったところでしょう。プレスのセットを行い、別のプレスのセットに戻るまで2〜3分待つ代わりに、途中でプルに移ります。セット間のレストを2分間、セット間の時間を30秒間と仮定して、5セットの間にこれがどのように機能するかを見てみましょう。 オプションA – ただ「プレスして待つ」 30秒セット 120秒のレスト 30秒セット 120秒のレスト 30秒セット 120秒のレスト 30秒セット 120秒のレスト 30秒セット 合計時間：10分30秒 オプションB – プッシュとプルの間の「適度な」レストでプッシュとプルをペアリングする 30秒セット（プレス） 60秒のレスト 30秒セット（プル） 60秒のレスト 30秒セット（プレス） 60秒のレスト 30秒セット（プル） 60秒のレスト 30秒セット（プレス） 60秒のレスト 30秒セット（プル） 60秒のレスト 30秒セット（プレス） 60秒のレスト 30秒セット（プル） 60秒のレスト 30秒セット（プレス） 60秒のレスト 30秒セット（プル） 合計時間：14分 効果的に、33％の時間を投資するだけで、効果的にトレーニングの密度を倍にしました。また、プレスセットの終了からプルセットの開始までのレスト時間を45秒に短縮すると、実際にはオプション1と同じようにプレスセット間のレスト時間を維持し、11分45秒に短縮できます。これが賢明なトレーニング投資であることを知るために、経済学者である必要はなく、6年生でなくてもわかるでしょう。「より短い時間でより多くの仕事」は、ビジネスの世界と同じように、重いものを持ち上げることにおいてもメリットがあります。 論理的な次の質問は、もちろん、どのような「プッシュ」と「プル」か？です。4つのカテゴリーに分けるのは非常に簡単です： 1.垂直プッシュ（オーバーヘッドプレス） 2.垂直プル（チンアップ／プルアップのバリエーション、ラットプルダウン） 3.水平プッシュ（ベンチプレスとプッシュアップのバリエーション） 4.水平（ロウイングのバリエーション） 垂直プッシュと垂直プルをペアにし、水平プッシュと水平プルをペアにします。そして、やる気満々なら、水平プッシュと垂直プル、または水平プルと垂直プッシュを組み合わせることもできます。唯一の限界は、あなたの想像力です。 アドバイス：完全に完璧な拮抗関係を得ることは決してありません。例えば、上腕三頭筋の長頭は、肩伸筋（プルアップとロウ）と肘伸筋（すべてのプレス）の両方であるため、これらのバリエーションのすべてで少なくともある程度活動します。上腕二頭筋の長頭は、すべてのタスクで肩関節の安定性に貢献することに加えて、肩（すべてのプレス）と肘（プルアップとロウ）の両方を屈曲します。これらすべての動きにおいて、回旋腱板はめちゃくちゃ働いています。 要するに、全体的な動きのスキームを考え、筋肉の動員で明らかに明白な重複を避けようとはするが、ペアリングを選択する際に細かいことにとらわれないようにするのです。 2.「あなたの常識の証」スーパーセット これ以上の説明は必要ないでしょう： A1）デッドリフトのバリエーションA2）激しい息切れ！ トレーニングのすべてが別のエクササイズでスーパーセットされる必要はないことを人々に認識してほしいので、私はここにこれを投げ込みます。時には、ぼうっと立っていること、またはせいぜい、無関係のストレッチや簡単なモビリゼーションを行うことが、まさにあなたが望むことなのです。私はかつて、バックスクワットとスティフレッグデッドリフトをスーパーセットしたトレーナーについて聞いたことがあります。このあまり知識のない人は、次の事実を見落としていました： a）両方のエクササイズは、ポステリアチェーンに大きな負担をかける b）両方の動きが絶対的にあなたを破壊する、つまりテクニックを損なう可能性がある c）筋肉や神経系だけでなく、椎間板もセット間でリラックスするものである。
スーパーセット・サバイバル・ガイド パート2/2
（前編からの続き） 5.片側スーパーセット 片脚エクササイズをスーパーセットに組み込む方法について、かなりの数の質問を受けます。 A1）片脚エクササイズ – サイド#1A2）片脚エクササイズ – サイド#2 私は、人々がこれらの動きの両側の間でレストをとることを望むので、このようにプログラムを構成します。グリップが弱まり、肩甲骨の安定筋群が疲労し、そして、これらの動きには常に左右の重複が少しあります。そのため、私は両側の間に30〜45秒を設けるのを好みますが、その間、人々は次のセットに急ぐのではなく、再着手して次のセットの質に集中することができます。 とはいえ、私たちは一般的に下半身のワークを、ある種のコアの安定性や可動性のドリルと組み合わせます。ですから、技術的にはトライセット（または、これらのドリルの1つが各側で実行される場合はクワッドセット）のように扱われると思います。例は次のようなものかもしれません： A1）ダンベルフォワードランジ – サイド#1A2）ダンベルフォワードランジ – サイド#2A3）スタビリティボールロールアウト または… A1）ダンベルフォワードランジ – サイド#1A2）ダンベルフォワードランジ – サイド#2A3）ハーフニーリングケーブルチョップ – サイド#1A4）ハーフニーリングケーブルチョップ – サイド#2
両側性機能低下はデッドリフトに適用されるか？
両側の脚で同時に発揮した筋力は、左右の脚で個々に発揮する筋力の和と比較して低くなる＝両側性機能低下として知られることは、スクワットとデッドリフトの場合同様であるのlじゃ？異なるのか？エリック・クレッシーのセミナーからの抜粋をご覧ください。
コア安定性エクササイズで「感じる」ことは重要か？
しばらく前、オンラインコンサルティングのクライアントから、コア安定性のエクササイズであるはずなのに、なぜ抗回旋チョップを「感じない」のかと尋ねられました。これは、より「機能的な」コアトレーニングを初めて体験している人たちによくある質問です。 実際、この点において、チョップやリフト、その他のエクササイズを必ずしも感じない理由は複数あります。今日の記事では、その理由を強調したいと思います。 1. 筋肉のアクションのエンドレンジに近いところではない。 ダンベルフライのトップ、またはバイセップカールのトップで感じる筋肉の「燃える」感覚は、収縮期の終わりであり、筋肉が完全に短縮されているからです。ドリルが正しく行われる場合、腹筋、外腹斜筋などの長さは変わりません。 2. アイソメトリックにトレーニングしている。 ほとんどの場合、リフトをする人が様々なエクササイズで感じる「筋肉のパンプ」は、その筋肉に血流をもたらすために、コンセントリック期とエキセントリック期を繰り返す「ピストンのような」動きによるものです。これらのポジションを行ったり来たりするように筋肉を動かしていないと、その感覚は得られません。そして、上の画像のようなチョップでは、コアのポジションを変えないことが目標です。伸展と回旋に抵抗するように鍛えているのです。 さらに、いくつかのアイソメトリックドリルで筋肉の活性化を良く感じることはできますが（例えば、大臀筋を活性化させてスーパインブリッジのトップを保持する）、チョップやリフトのように隣接する関節が同時に動く運動では、難しいことがわかります。チョップやリフトでは、胸椎（背中上部）を通る良い動きを妨げるようなとんでもない硬さではなく、適度な硬さが必要です。 プローンブリッジを考えてみてください。完全な呼気と積極的なブレーシング戦略を加えることで、信じられないほどのコア剛性を持つドリルにできます。これは本当に「腹筋」を刺激します。 しかし、リーチする要素を追加したい場合、またはこのブリッジをプッシュアップのバリエーションに移したい場合でも、少し剛性を抑える必要があります。そうしなければ、手をリーチすることはできません。
筋力トレーニングプログラムにあるエクササイズを含めるべきかどうかを知る12の方法
クレッシー・スポーツ・パフォーマンスでは、新しいスタッフにストレングス＆コンディショニングプログラムの作成方法をトレーニングする際に、常に次の点を強調しています。 「プログラムにあるエクササイズを取り入れたいか？そのエクササイズを含めることを、迅速かつ簡単に正当化できる必要がある。」 間違いなく、エクササイズ選択は、考慮しなければならない最も重要なプログラミング変数の1つです。そのために、あるエクササイズが筋力トレーニングプログラムに含まれるべきかどうかを判断する方法はたくさんあり、そして、それぞれの正当化は問いかけから始まります。ここでは、スタートするための12の質問を紹介します。 1. 十分に負荷をかけることができるか、または少ない負荷でトレーニング効果を達成できるか？ 純粋に筋肉量を増やしたいのであれば、サイドブリッジロはおそらく良い選択ではない、なぜなら、これは著しい負荷を使うアスリートには適していないから。 これに対して、前腕の調子が悪く、グリップの要求が少ない上半身のトレーニング効果を維持する方法を見つける必要がある場合、サイドブリッジロウは素晴らしい選択肢となります。 2. それは個人の生活や運動の達成に機能的なキャリーオーバーを提供するか？ デッドリフトはこの点で簡単に売り込むことができます。これは、子供を地面から抱き上げるときでも、ジャンプしてリバウンドボールをキャッチするときでも、強力なヒップヒンジを使えるようトレーニングします。逆に、不安定な表面で片脚で立っている間にダンベルをジャグリングすることは、現実世界でのキャリーオーバーをあまり（もしあったとしても）提供しません。非生産的な運動に貴重なトレーニング時間を無駄にしないでください。 3. その個人はその動きを実行する能力を持っているか？ この質問は、骨運動学（関節の骨の屈曲、伸展などの大きな動き）と関節運動学（関節面の骨の転がり、揺れ、滑りなどの微妙な動き）の両方に適用されます。例として： a. 股関節に股関節インピンジメント（骨によるブロック）を持つ人は、深いスクワットの姿勢になることができないかもしれません。これは、骨運動学的制限（股関節の屈曲制限および内旋制限の可能性）となります。 b. 回旋腱板のコントロールが不十分な人は、壁に向かって外旋トスをする際に、上腕骨頭の前方への滑りを制限できないかもしれません。これは、関節運動学的制限となります（肉眼ではドリルが良く見える場合であったとしても）。
デロードが必要ないかもしれない4つの理由
私は、ストレングス＆コンディショニングプログラムで最適な結果を得たいのであれば、デロード（計画的にトレーニング量や強度を減らす期間）を理解することが重要なコンセプトであると強く信じています。 とはいえ、絶対的に誰もがデロード期間を組み込むことを心配する必要はないと思います。実際、必要ではないシナリオがいくつかあると思うのです。続きを読んでください。 1. トレーニングは週に3回未満。 デロードしたいのであれば、実際、まずロードする必要があります。週に1〜2回しかジムに行かない場合、それは難しいことです。 少し前に、ジョン・ベラルディ博士は、一般的な健康のためだけであっても、毎週6時間の活動をすることの重要性と、自分のフィットネスを維持または強化することについて話しましたが、私は間違いなく、この期間が人々にとって適切な目標であると考えています。週に4回の筋力トレーニングをしている人なら、1回のトレーニングセッションに75分、それに加えて週を通して少しのアクティビティをすると、通常この数字に達します。週3回しかリフティングをしていなかったとしても、全身のセッションは少し長くなる傾向があるので、かなり近づくことができます。 週に2回しかトレーニングしていない場合は、週に少なくとも3時間足りなくなります。すでに負荷が軽減されたスケジュールに、さらに負荷軽減時間を追加するのは愚かなことです。 このルールの明らかな例外は、シーズン中のアスリートが筋力トレーニングの頻度を減らすことです。もちろん、これらの人々は彼らのスポーツから多くの他の身体活動を蓄積しています。それでも、4〜6週間ごとにウエイトルームでの量や強度を少し減らしたいと思うのは、シーズン中に「スポーツの量」が予測通りに減るとは限らないからです。 2. 初心者である。 初心者であることの素晴らしいことは、ほとんどすべてが効果的だということです。ジムに行って、プリーチャーカールを1セット行い、それから45分間壁に頭をぶつけても、十分に食事をしている限り、大きく強くなるでしょう。私の感覚では、改善するために「何でも」できるのであれば、まだできるうちに沢山の「何でも」した方がいいかもしれないと感じます。数週間ごとにボリュームを下げるためにボリュームを下げるだけでは、適応の大きなチャンスを見逃す可能性が高いため、良い動きではありません。 リフティングを始めたばかりの人は、多くの疲労を課せるほど神経的に効率的ではありません。そして、同様に重要なことに、新しい運動パターンの練習ができるように、彼らは実際に早期に多くの量を必要とします。最後に、心理学的な面では、エクササイズプログラムを始めたばかりの人に、あまりにも多くの制限を課したくないものです。すぐに結果が出ることは信じられないほどやる気を起こさせるものであり、ボリュームを大幅に削減してしまえば、ジムから離れた期間が過ぎた後で戻ってこないリスクがあります。彼らに興味を失う機会を与えないでください。 私は初心者のために「導入週のデロード」と呼んでいる「デロードせずにデロードする」戦略を持っています。 これは、軽いウエイトで動きを学ぶ機会を必要とする初心者に最適です。 非常にシンプルです：セット/繰り返しのパラメータは1か月間同じままで、変わるのは使用する負荷だけです（リフターは強くなる）。月末には、エクササイズを変更し、同じアプローチを続けます。新しいプログラムの第1週では、初心者は新しい動きを手探りすることに慎重になるため、著しく低い強度を使用することになるでしょう。 「変化のないバリエーション」を使用することで、この移行を「容易に」することができます。言い換えれば、エクササイズを変更しますが、動きの性質を完全に見直すわけではないのです。例としては、ニュートラルグリップのプルアップからチンアップ（回外グリップ）に切り替えたり、ダンベルリバースランジからウォーキングダンベルランジに移動したりすることが挙げられます。 3. プログラムが、本質的に主にコレクティブまたはリハビリ的である。 これはショックかもしれませんし、幻滅させるのも嫌ですが、側臥位クラムはデロードを必要とするほどの疲労を与えません。物事を考えすぎるのはやめましょう！ 誤解しないでください：私は、重いものを持ち上げることは、正しいテクニックで行われる限り、本質的に非常に「コレクティブ」でありえると強く信じています。しかし、トレーニング効果を完全に維持することが現実的でない場合もあります。 例えば、肩の手術の直後に何が起こるかを想像してみてください。スリングをしている場合、明らかに負傷した側に負荷をかけることはできません。また、デッドリフトやスクワットを行うこともできず、バーベルヒップスラストのようなエクササイズのためのポジションに入ることもできません。腕を振るエクササイズには注意が必要です。スレッドを引っ張る（そうするための器具やスペースがある場合）ことは、できない可能性があります。言い換えれば、基本的にもう片方の腕をトレーニングし、次にグルートハムレイズ、レッグカール、レッグエクステンションを行うことになるのです。（Cressey Performanceでは、機器の選択により、より多くのことを行うことができますが、ほとんどの人が商業ジムやホームジムでそのような贅沢を持っていません）。 とはいえ、これらの器具と制限でオーバートレーニング、あるいはオーバーリーチをすることは非常に難しいでしょう。ですから、そうするべきだからという理由のみで、4週間ごとに減らす必要はないのです。さらに、手術を受けた場合、鎮痛剤を服用し、睡眠不足になり、感染のリスクを最小限に抑えるために短期間ジムに行くことが制限される可能性があるため、いずれにせよ10〜14日間は休養することになります。それ以上の休暇を取る必要はないのです！ 4. 1か月内ではなく、1週間内でデロードする。 このポイントは、実際のところポイント#1に少し重複しています。一部のリフターは、週に2回より難しいトレーニングを行い、同じ週に2〜3回の低強度とボリュームのセッションでそれを補います。 言い換えれば、3週間ごとに1週間（28日間のうち7日間）デロードするのではなく、各週（7日間のうち2〜3日間）に数日デロードすることになります。このアプローチでは、「スーパーコンペンセーション」曲線は「上下」が少なく：高いところはそれほど高くなく、低いところはそれほど低くありません。しかし、これは多くの場合、フィットネスの向上において一貫した上昇とより直線的な傾向をもたらします。 私の見解では、これは外部要因に対してはるかに敏感なアプローチです。睡眠不足や旅行の必要性が加わると、すぐに台無しになってしまいますが、長期間の負荷軽減では、これらの事柄をもう少し計画的に行うことができます。十分に負荷をかけられていないと感じるために、1週間のデロードを少し前にするか、少し後ろにするか、または短くすることができます。1か月内に対して、1週間内で同じ「負荷の柔軟性」を持つことはより困難です。 まとめ 繰り返しになりますが、戦略的なデロードの実施は中級および上級のリフターにとって非常に重要であり、これらの期間を実施するには確かに多くの異なる方法があります。しかし、お分かりのように、デロード期間をスキップしてジムでトレーニングを続けるのが最善であるシナリオも間違いなくいくつかあります。トレーニングプログラムと経験をよく見て、自分自身にどのように感じているかを自問してみれば、答えが見つかるでしょう。
試みるべきモビリティドリル
ウォームアップの一部としても、お昼休みや就寝前にも、いつでも気軽に行うことができる簡単なモビリティードリルをご紹介します。ほんの2~3分で、可動域を高めリセットすることができる動きのドリルです。
軟部組織へのアプローチは注意深く（ビデオ）
ボールやスティック、フォームローラー等を使用して軟部組織のセルフリリースを行っていますか？ ケアをしているつもりで、逆に組織を損傷するようなことになってしまわないように、注意点を知っておきたいですよね？肩前面と肘に関しての注意ポイントをエリックが解説してくれます。
ウエイトトレーニングプログラム：ただ加えていけば良いというものではない
腕をターゲットにしたワークアウトを数セット、数レップちょっと加えてもいいですか？ 有酸素運動はどうかな？30分間インターバルトレーニングセッションは効果がある？ 毎日ローテーターカフ（回旋筋腱板）を更にやったらどうなる？ちょっとチューブでやるだけさ、どうかな？ ふくらはぎ、腹筋、それと前腕をあと２日間加えるよ、問題にはならないよね？ これらは私がストレングストレーニングプログラム（そして包括的なプログラムの他の内容においても）を書いた人々から寄せられる、よくある質問のほんの一部です。 そして、こういった質問は私に感謝をさせてくれるのです。効率的なストレング＆コンディショニングプログラムの作成方法を誰かに教えるということは、いかにやりがいのあることであり、そしてなぜ皆初めてトレーニングプランを作成し始めた時にイライラするのかと。 非常に単純なことですが、多くの人は競合需要のコンセプトを理解していません。全ての人はウェイトトレーニングプログラムに何かを加えたいと思っています。しかしそうする為に、何かを削ろうということはしないのです。 強くなる探求の一端として、日常的にインターバルトレーニングを行っているエリートパワーリフターやオリンピックリフターを何人知っていますか？ 持久性のパフォーマンスを向上させる行程において、バイセップスカールを数セットだけ加えたいというエリートトライアスロンの選手を何人知っていますか？ その答えは勿論、ゼロです。なせなら、（彼らがそれを感謝していようがいまいが）これらのハイレベルのアスリートは競合需要を効率的に管理しているからです。 いくつかのケースでは、異なったフィットネスの質は互いに競合することがあります；例としてはストレングスを向上させようとしている時の極度の有酸素トレーニングです。毎週何時間も有酸素運動を行っていては、短期間で強くなることはできません。