マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
肩と腰部に最適なUSBエクササイズ
私が何よりもがっかりすることは、上手く動作を行えないような傷害をもっていると専門家が口にすることを耳にすることです。もちろん、本当に構造的な問題があり動作を妨げることもあり得ますし、私は痛を伴うことを行うよう人々に提案することは決してしません。多くの場合において、その専門家がどうすれば自身を改善できるかということを知らないのでしょう。これは大きな問題で、いいお手本になっていないということだけでなく、動作の質や筋力を向上させる方法を、彼らは「本当に」知っているのでしょうか？これが、私たちのDVRTアルティメイトサンドバッグエクササイズにおいて多くの科学的なコンセプトを用いる理由です。 私たちがしていることは「サンドバッグエクササイズ」を教えることだと多くの人が思っています。実際には、私たちはアルティメイトサンドバッグを用いて、より良く動作を行うためのコンセプトを教える方法を模索しているのです。つまり、時には私たちのアルティメイトサンドバッグエクササイズはあなたがトレーニングの中ですでに慣れ親しんだエクササイズとなんら変わりないように見えるかもしれません。しかし、微妙な差異によってこれらのドリルが良いエクササイズから素晴らしエクササイズとなるのです。 重要なアルティメイトサンドバッグエクササイズの一つが、リフト／チョップのバリエーションです。それらは、多くのリフト／チョップの発展形といった明らかな形であったりもしますが、またデッドバグやヒップブリッジ、アラウンド・ザ・ワールド、さらにはMaxランジの教え方といったより緻密なものの中にも表れることがあります。 私が、すべてのアルティメイトサンドバッグエクササイズの中でリフト／チョップが肩と腰部にとって最も重要であるかもしれないと述べるのはなぜでしょうか？結局のところ、そのような動作を行うときに何を「感じ」るはずなのでしょう。アルティメイトサンドバッグエクササイズをも越える計り知れない価値に目を向ける前にそのような動作の目的を理解しなければなりません。 ジョシュが7つの主要な動作パターンについて多く述べた一方で、リフト／チョップを8つ目にするのは難しいことではありません。すべてのエクササイズの中で、リフト／チョップは多くの異なる動作パターンの非常に多くの重要な要素を含みます。たとえば、腕と脚のクロスパターンは歩行に必須です。ランジ動作で必要な股関節の安定性はリフト／チョップのコンセプトから大いに影響を受けています。プレスやプルのエクササイズにおいてもリフト／チョップの大きな構成要素を含んでいます。言い換えると、リフト／チョップはほぼ全てをより良く改善することができるのです。 もしそうであれば、なぜ多くの人はリフト／チョップを優先させないのでしょう。それは、一つの理由として、リフト・チョップがある一つの特定の筋に対してのトレーニングではないからです。多くの人は未だにボディビルディングに固執しており、そのため、私たちのDVRTアルティメイトサンドバッグエクササイズを理解することにさえ一苦労しているのです。 リフト／チョップはPNFのセラピーシステムに由来しています。この画期的なセラピーシステムは、神経システムが個々の筋よりも私たちの動作や筋力に対して大きな役割を担っていることを初めて認識したものの一つです。対角のパターンを用いることで、私たちはより多くの筋を使えるようになり、そして同様に重要なことに、協調して機能するということをこれらの筋に教え込むことができるのです。結果は、モビリティと筋力においてほぼすぐに変化として現れます。 リフト／チョップを用いることに一苦労しているもう一つの理由は、それについて非常に限定的な見方をしていることです。これらのドリルの多くは良いものですが、ただの「コレクティブエクササイズ」という考え方の範疇から発展していません。他の優れたツールと同じように、非常に基礎的な方法として始められますが、より高度な動作へと発展させるべきなのです。これが、DVRTアルティメイトサンドバッグエクササイズがこのような独特な動作のストレングストレーニングシステムを提供する大きな理由であると考えています。 また、リフト／チョップは俗に言う「近位の安定性は遠位のモビリティを作り出す」という考えを象徴しています。モビリティの欠如があった時、それは必ずと言っていいほどただ柔軟性の問題だけではありません。個人の安定性の制限は身体を保護的な状態に導き、末端のモビリティを減少させてしまいます。多くの内在筋の「スイッチを入れる」ことによって安定性を作り出すことで、身体は、特に肩と股関節におけるモビリティに即座の変化を得ることができます。 身体のこれらの連携は私たちのエクササイズ、ワークアウトそして生活のための身体のトレーニングの本当の目的についての私たちの考え方を完全に変化させます。 エクササイズの発展の他に、DVRTアルティメイトサンドバッグエクササイズが本当に強力な効果を発揮するのはどの分野でしょうか？一つは、アルティメイトサンドバッグを能動的につかんだり引き離したりすることで、コアとリフト／チョップとを連携させることができるという事実です。より開いた肩のポジションはより効果的に広背筋とコアを調和させ、動作の中でその連携をより深く感じることができるようになります。 このシンプルでありながらも多くの場合で見落とされがちなコンセプトを理解することで、安定から真のダイナミックへの発展のための基礎を築くことができます。
ハーフニーリングで行う肩の安定性トレーニング
理学療法士のジェシカ・ベントが、様々なツールを利用して、ハーフニーリングポジションで行う肩の問題を解決するためのエクササイズのポイントをシェアします。自動的にコアや股関節周辺の安定性を高められるポジションを有効に活用するアイデアをごらんください。
機能的フィットネスで肩の痛みを解消する
率直に言いましょう。どんなフィットネスプログラムであれ、新年最初のプログラムであっても、怪我はプログラムを脱線させる一番の原因になります。クリニックで仕事をしていたときも常に目にしたものでした。新年の新しいプログラムも、比較的すぐに私のところ来ることになったでしょう。大きな問題となるものはいつも肩の痛みでした。 新しいフィットネスの目標を達成したいと思っている人々は、良かれと思って、いかに身体を構築するのかを考えるのではなく、いかに休暇中“悪かった”自分自身に罰を与えるのかを考えて、腕立て伏せ、ランニングへ直行してしまうのです！短い数週間の間に、動きに焦点をあてるのではなく、筋肉を肥大させることを試みたために怪我をしてしまった新しいクライアントでクリニックはいっぱいになるでしょう。 今日のフィットネスと治療分野で運動について話す時、私たちがいまだに筋肉について話をしていると人々は誤解しています。事実は、肩の痛みを取るためには三角筋や回旋腱板の筋肉を使うと考える人たちよりも、もっと沢山のことを私たちは考えているのです。肩の痛みと機能的フィットネスがこのよくある問題にどのように取り組むのかは、多くの人にとってかなり関連性があるものであると考えました。本当の肩の痛みに取り組むにあたり、トレーニングプログラムの多くが間違ってしまうのはどこでしょうか？ 肩は被害者である 理学療法士であるダイアン・リーは、“被害者は犯罪者よりも常に大きく叫ぶ”という素晴らしい表現をしています。どういう意味でしょうか？彼女が指摘していることは、私たちはどこかが痛むと、痛みのある場所が問題を引き起こしている場所であると考えることが多いということです。しかし、ファンクショナルフィットネスや肩の痛みのような問題をみればみるほど、すぐにもっと違ったものが見えるようになるでしょう。 すべてが下から上に繋がっていることを理解しているのであれば、私たちの身体のすべてはどれだけ強い基盤を持っているのかに基づいているのがわかるようになります。肩の痛みのような問題を見るときのように、身体の上部になればなるほど、私たちが考慮するべき関節や部位は増えます。トム・マイヤーズの有名な“アナトミートレイン”のようなコンセプトを見るポイントは、動きの中で身体が実際にどう相互作用しているのかを理解することです。 足がどのように頭まで繋がっているのか、コアや上半身でさえ、足から上に向かって起こることにどれだけ影響を受けるのか分かるようになります。 肩の位置が身体のどれほど上部にあるのかを見てみると、足、股関節、コアの基盤によって肩は影響を受けていることになります。このことは、ストレングスコーチであるマイク・ボイルと、理学療法士であるグレイ・クックの“ジョイントバイジョイントアプローチ”のような考え方について討論した際に多くのことをカバーしています。身体は繋がっているという考え方は、ファンクショナルトレーニングの基礎であり、私達の身体トレーニング方法に対する理解を変えました。 肩を単独で見る、身体を孤立化させて動かすのではなく、エクササイズを通してトレーニングが身体をつなげるのを見たい。つまり、足と手の力強い基礎を構築することです。トレーニングにおける手と足の重要性について、ジョシュはとても多くのことを話しています。なぜなら、手と足はとても重要だから！有名な理学療法士であるギャリー・グレイは、“チェーンリアクション／運動連鎖”というコンセプトを作り出しました。身体に加わった力がどのように身体の中の大きな連鎖を通り、頭からつま先まですべてに影響を与えているかの詳細です。トム・マイヤーズが話す筋膜ラインは、足や手にあるものが、関係なさそうに見える身体の部位にどのように影響を与えるのかを説明している点でかなり似ているコンセプトでしょう。それが、肩の痛みはまさに肩にあるわけではない理由なのです。肩に機能不全が見られる時でさえ、単独ではなく、統合して見るべきなのです。 よい基礎を構築する 我々の教育プログラムの最も独特な側面は、彼らが習う“新しい”エクササイズであると考える人もいます。トレーニングには大きな影響を与えるパワーは、ちょとしたディテールにあるのが現実でしょう。。例えば、肩の痛みを引き起こさない方法を教え、身体をより賢く使うことを理解してもらうために、私達はハーフニーリングやトールニーリングのポジションを好んで使います。 私たちはそれらのポジションに入ることができますが、積極的に地面を利用しようとしない限り、その効果はとても小さいものになってしまいます。足を使って地面を押し出すことで、足部、下肢、臀部とコアを使い基盤を作り始めることが可能になります。足部をリラックスさせてしまうと、肩を働かせるための基盤がなくなり、不必要に肩を独立させ、実際に肩の痛みを増加させることもあります。 DVRTマスターのAnnmarie Licateseが、地面から上に向かっての肩の問題の解消方法を示しています。このドリルは、肩の痛みがある多くの状況の強力な解決方法になります。 このような基盤が身体が必要とすることの半分を助けてくれます。手を使うことが残りの半分になります。私たちが使用する器具に対しての、特化したテンションテクニックを作りだすことが、肩だけでなく、身体全体を通してストレスを受けることを可能にし、すぐに肩の痛みを減少させます。この負荷を伴うテンションとは、腱板を発達させ、上半身の可動性を向上させ、即座に筋力を向上させる方法なのです！ プッシュダウンであって、アウトでもアップでもない 10代の水泳選手だったころから肩の痛みと戦ってきた経験から、傷害がフラストレーションや、強化トレーニング意欲の減少を引き起こすのはわかります。私がジョシュに出会った頃、私ができていたことは有酸素運動とほんの少しのストレングストレーニングのみでした。それは、自身が怪我をすることにかなり臆病になっていましたし、ストレングストレーニングは怪我をするためのものなのだろうと思っていたからです。 ジョシュは、ウエイトを上や外に押すことに力を入れすぎないという要点だけでなく、身体を下に向かって駆動するということを私に教え、大きな変革を与えてくれました。ほぼすぐに肩の痛みが減少しただけでなく、プッシュアップまで始めることができるようになったのです！私は、ハイレベルのアスリートであったにもかかわらず、肩の痛みなしに競技することを本当に苦慮していたのです。 プッシュアップする、あるいはプッシュアウトするのではなく、どのようにプッシュダウンするのかを教えるのは難しいものです。プレスアウトが私たちのトレーニングプログラムの基盤になっているのは、ここに理由があります。外から見るとよくわからないエクササイズのように見えます。胸のエクササイズなのか、何をしているのか？プレスアウトの本当の目的は、足を下方に押し、広背筋を刺激するために手に緊張を作りだし、肩ではなく、足、コア、広背筋の繋がりを使ってプレスすることを教えることです。 一旦このテクニックを習得し始めると、ウエイトをより垂直方向に動かすことで難易度を上げていくことができます。多くの人が、そうすることで肩の痛みが増してしまうだろうと思うのですが、事実は、足、コア、広背筋の使い方を習うと、肩の可動性はその動きができるところまで向上し、プレスすることで得られる身体全体への価値を高めることできるようになります。 これらの基本原則が、私たちが用いている動きに、そして使用している道具にどう影響しているのかわかっていただければ嬉しいと思います。
股関節のモビリティーを向上させるための近位の安定：パート1
球関節である股関節の動きを十分に活用するためには、体幹と骨盤の安定性が必要となります。シンボックスのプログレッションや、バンドを使ったラテラルウォーク、バンドを使ったピボットなどのドリルのニュアンスを理解してプログレッションを進めましょう。
股関節のモビリティーを向上させるための近位の安定：パート2
しっかりとした体幹を維持したままで上半身の動きを加える。両手のグリップの力にも両足が床を押し出す力にも注目をして動きを実行することで、動きの複雑さを段階的に向上させるプログレッションの方法をご紹介します。
より良いコアの筋力構築法：キャリーのための骨盤コントロール
骨盤のコントロールのためのエクササイズといえば、思いつくのはデッドバグやバードドッグなど床の上で行うエクササイズがほとんどではないでしょうか？立位で、そして歩行などの活動においての骨盤の安定へと応用するための方法とは？
あなたが使っていない最高のケトルベルエクササイズ
ある日、私がシェアしたケトルベルの動作に関したインスタグラムにコメントがきました。変わったコメントを受け取るのはいつものことです。特に何か新しそうなことや完全に理解できないようなものに対して、人々はいつもコメントします。 自分にとって何か理解できないものを見たとき、当然のように「それはバカげてる」や「何の意味もない」とコメントすることが、最近はトレンドのようになっているように思えます。多くの人達のこのような態度を見ることは、実際悲しいことです。私は、もし自分が何かを知らなかったり、何かが違って見えたり、見慣れなかったりしたときに、「それは何をするのですか？」や「どのように働くのですか？」とシンプルに質問する時代に育つことができました。質問をすることは、人が学ぶ方法であり、会話を始めさせるので、それが失われるのを見るのは非常に残念なことです。 さて、そのコメントは何だったのでしょう？ 「これが適切であるとか、あるいは僅かでも効果的なエクササイズとなるような場面を、ただ一つも思いつくことができません」−インスタグラムでコメントをした人 あなたは今、その動作が何なのか疑問に思っていることでしょう。 それは、ドロップステップランジ（又の名をリバースランジ）からのケトルベルクリーンのシリーズでした。
アルティメイトサンドバッグ11月のワークアウト
DVRTアルティメイトサンドバッグを使用した代表的なドリルの実行時にありがちな間違いとそれらの修正ポイントを、ジェシカ・ベントがデモと共にわかりやすく解説します。これらのドリルを組み合わせればバランスの取れたワークアウトになること間違いなし！
あなたが活用していないベストな脚エクササイズ（ビデオ付き）
トレーニングの世界をより大きく開く”それらの”エクササイズは存在します。ストレングスが何を意味するかについてより多くを教え、単なる筋肉の“焼けつくような感覚”より以上のことを提供してくれるものが。私たちのトレーニングにより多くを与え、”費用対効果の高い”メリットを与えてくれるエクササイズは、トレーニングおいて優先順位の高いものにすべきであり、またトレーニングにおいてそれらのエクササイズを目指すことをゴールとすべきものでもあります。こういったエクササイズの最良の例の一つは、たった1つのコンセプトのみを使用して構築することができる脚のエクササイズです。 私達が指導するDVRTのよりユニークなコンセプトの一つは、方向の変化による強度の上昇です。これはランジにおいて最も明白ではありますが、股関節のヒンジの動きにも当てはまり、私達に単にストレングスのみでなく、スタビリティもモビリティも、そしてパワーまで教えてくれる素晴らしい脚のエクササイズを数多く提供してくれます。最も難易度の高い方向はクロスオーバーでしょう。クロスオーバーランジは、（女性のためにはおじぎランジと呼ばれ、男性のためにはドラゴンランジと呼ばれ、と言うのは冗談のようですが、実は冗談ではなく本当に）水平面の動きと呼ばれますが、より詳細に精査をしてみると実はそうではないのです。 側方へと足を踏み出す時、それは明白に前額面での動き（側方への動き）です。そうであるのなら、反対側に向かって側方に足を踏み出す動きがなぜ水平面の動きになるのでしょうか？これはより安定性の少ないポジションへ足を動かす、脚に対するデマンドのより高い前額面の動きなのです。これを水平面と呼ぶのは、後ろに向かって踏み出すランジと前に向かって踏み出すランジを、異なる動きの面でのランジと呼ぶようなものです。様々な運動面のトレーニングのトレーニングについての楽しいディスカッション以外において、この動きに注目する必要はどこにあるのでしょう？ 多くの人達は臀筋のトレーニングをとても好み、股関節のモビリティを構築する必要があることも、コアのスタビリティを構築する必要があることもわかっています。クロスオーバーの動きは、とてもパワフルな脚のエクササイズにおいて、これらのクオリティの構築を可能にしてくれます。股関節は、筋肉が真の意味で三面的に働き（三面の力を同時に生み出し抵抗する働きをする）、私達はこれらのクオリティにチャレンジすることができるポジションに構造をおく必要があります。それがDVRTにおいて、私達が上半身や脚のエクササイズを様々な種類のスプリットスタンスへと漸進させることを好む理由です。そうすることで、股関節がこれらのアクションを実行することができるようにします。それがクロスオーバーまで漸進すると、そのポジションの不安定性とより高いモビリティへのデマンドのために、より強いトレーニング効果を得ることができ、股関節のヒンジ、ランジ、ステップアップをパワーハウス的な動きとすることができるのです。 クロスオーバーの脚のエクササイズをうまく行うためには、いくつかの重要なポイントがあります。もしボックスへステップアップするのであれば、ボックスが高すぎないようにして、足裏全体がボックスにつき、親指がステップを”しっかりと掴む”ことへの特化した注目を提供するとともに、後ろ側の脚はわずかにクロスするのみ（下に下ろした足がボックスから離れすぎないように）と指導することからスタートしましょう。何よりも、エクササイズ実行者が動きのために骨盤回旋のポジションに入らないように（わずかな回旋は問題ありませんが、これらの動きにおいて回旋への抵抗を学ぼうとしているために大きな回旋は望ましくありません）しましょう。 これらの脚のエクササイズにおけるキューイングのポイントは、ランジも股関節のヒンジも類似したものです。親指の役割はとても重要で、足をしっかりと使うことができなければ、バランスの崩れを感じるとともに膝の問題を引き起こすこともあり得ます。後ろ足に全く圧を加えないことも良くみられるために、後脚の役割は股関節のヒンジにおいてもランジにおいてもとても重要となります。かなりアドバンスレベルになっているのであれば後ろ足をあまり使わなくても問題はないのですが、特にこれらのエクササイズを紹介する段階においては、後ろ足の母趾球をしっかりと使うことを指導することでかなり大きな助けになります。特にこれらの動きに慣れていない人たちの場合、どのくらい遠くまでステップすれば良いのかがわからないことも多いため、クロスオーバーは身体の中心線をわずかに交差するところから始めることもとても重要です。彼らにゴールを与え、ゆっくりと許容量を構築することは大きな違いを生み出してくれます。 下にあるエクササイズのシリーズでは、これらのコンセプトをアルティメイトサンドバッグとケトルベルに応用したものをご紹介しています。これらのツールはそれぞれにパワフルな脚のエクササイズを構築するユニークなチャンスを提供してくれますから。シークエンスの中にベントロウが含まれていることにも気づくでしょう。脚のエクササイズについて話している時、これがどのような意味を持つのでしょう？このポジションにおいて様々なベントロウを使用することが大好きなのには、いくつかの理由があります。まず、クライアントがあまり大きな動きが起こらない状態で、このポジションにいることをより安定し心地よく感じさせることが可能であるということ。そして次に、すべてつながっている上半身とコア、下半身をトレーニングすることができるということ。股関節と上半身をともにトレーニングすることは、より強くレジリアンスの高い肩を構築する（これに関してはまた次の記事で解説をしますが、DVRTのコンセプトを既にご存知の方にはお馴染みですね）ことができるからです。 より少ないスペース、ツールを使っていかにより多くのことを達成することができるか、その方法を求める人が沢山いる現在のような環境下において、クロスオーバーは空間とツールを最大限に活用することを可能にしてくれるものでもあります。ジムの見た目が見慣れているものと違うからといって、ワークアウトから得られる素晴らしい結果についての考え方を変える必要はないのです。
より良いコアのエクササイズの構築方法
エクササイズの実行方法において、どのようにツールを掴むか、という方法に意味があるとか考えたことありますか？DVRTのシステムにおいて、ポジションによって、バッグのサイズによって、よりコアの連動性を高めるためのグリップの使い分けとはどのようなものがあるのでしょうか？
何がこのコアエクササイズをこれほど強力にするのか
DVRTプログラムの多くにおいて、私たちが素晴らしいコアエクササイズであると言っている変わった動きを目にしたことがあるかもしれません。たしかに、少し奇妙に見えます：プランクのようには見えませんし、クランチ／シットアップのようにも見えません。これらの斜めのパターンのトレーニングは、明らかに強力なコアエクササイズではないかもしれませんが、なぜそのようなパターンをトレーニングするのかを理解することに時間をかけると、コアトレーニング全体に対する考え方が変わります！DVRTにおいて、私たちは、あなたがフィットネスの旅路のどこにいるとしても、「なぜ」を知ることが非常に重要であると固く信じています。また、「なぜ」を知ることは、動きの意図と、そのような動きをいつ使用するのかを理解することにも役立ちます。そこで、DVRTでよく出てくるこれらのエクササイズの背後にある「なぜ」を説明しようと思いました。 トレーニングにおいて、斜めのパターンを使用するべき理由、斜めのパターンを本質的なコアエクササイズにするべき理由は何でしょうか？まず、何かをより良く理解するためには、それがどこから来たのかを知る必要があります。斜めのパターンは、1930 年代から40年代にまでさかのぼる治療システムである、固有受容性神経筋促通 、または「PNF」の世界に由来しています。 PNFは、神経学者のハーマン・カバットによって最初に提唱され、その原理は、1950年代後半に理学療法士の マーガレット・ノットとドロシー・ボスによってさらに開発されました。理学療法の現場でよく利用されるようになり、斜めのパターンは、機能障害の治療において従来の単一関節の動きよりも効果的であることがわかりました。これは、私たちの身体が動くときには、実際にこれらの斜めのパターンを使用するように設計されているためです。 PNF には、正中線を横切ることの多い斜めのパターンが組み込まれています。これらの動きは、日常生活や、投げる、蹴る、歩く、走るなど、スポーツの中で見ることができます。PNFパターンは、増大した安定性、ほとんどの場合、筋肉、特にコアの筋肉群の強化された統合が求められる複数の動作面にわたる動きを必要とし、それは全体的な動きの質、そして私の好きな機能的な強さの改善に繋がります。 基本的に、より多くの筋肉に働きかけることができ、実際に自然な動きのパターンに働きかけることができます。素晴らしいですよね？多くの場合、ジムでのトレーニングは、どれだけの重量を動かせるかを確認することのみを目的として設計されており、これは主に１つの動作面で行われます。トレーニングは、実際に私たちがどう動くかを反映しているべきであり、斜めのパターンはそのための優れた方法です。 リフトとチョップは斜めのパターンと考えられ、どちらもDVRTでも、またフィットネスの世界でもよく見られるエクササイズです。リフト／チョップはまた、「近位の安定性が遠位の可動性を作り出す」という考えも表しています。わかりやすく言えば、可動性が低い人がいた場合、それは必ずしも柔軟性の問題であるとは限らず、また柔軟性の問題だけという場合は非常に稀です。安定性の制限は、身体を保護モードにし、四肢の可動性の低下を引き起こします。内在筋の多くを「スイッチオン」にすることで、この安定性を作り出すことは、身体が即時の可動性の変化、特に肩と股関節の可動性の変化を得ることを可能にします。 私は通常、コアの安定性と筋力を向上するため、運動連鎖の繋がりを強化するため、前述のように、全体的な動きの質と機能的な強さを向上するために斜めのパターンを使います。これらの動きを行うには全て良い理由です。 DVRT の最も優れた部分の一つは、非常に多くの異なる動作パターンにおいて、リフト／チョップのような概念を使用して、多くのドリルを同時に強化と修正の両方のドリルにすることができることです。 ここで、あなたは疑問に思っているかもしれません：「それは一体どのように見えるのか？」、「何のエクササイズについて話しているのか？」と。
肩と股関節のモビリティの素早い向上のためのドリル2種
肩関節や股関節のモビリティを向上させようとする際、特定の関節を孤立させてドリルを行うよりも、関節が連動する動きを行うことで、より効率的に効果を得ることが可能になります。理学療法士のジェシカ・ベントが素早く行えるドリルを2種ご紹介します。