マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
腰痛を助けることができるエクササイズ
慢性的な腰痛に悩む人や脊柱側弯症のある人の助けともなり得るDVRTのエクササイズを理学療法士のジェシカ・ベントがご紹介します。左右差のある側弯症の人の場合左右対称のエクササイズを選択するよりもこれxらのオプションを提供することはより安全で効果的ですね。
アンテリア・オブリーク・スリングのプログレッション
反対側の上肢と下肢を繋ぐ身体前面の筋筋膜のつながりであるアンテリア・オブリーク・スリングをトレーニングする方法は、一つのエクササイズに限定されるのではなく、さまざまなエクササイズで応用することが可能です。コンセプトを理解して応用することが大切ですね。
より良い膝とハムストリングス＆臀筋の構築方法
膝の怪我予防をしたい、機能向上をしたい、と考える時、私たちは特定の筋肉を孤立化してトレーニングすることを考えがちですが、より機能的な強さを獲得するためには、特定の筋肉ではなく関与する筋群全てが協働する動きを選択するべきです。シンプルなエクササイズのアイデアをシェアします。
膝の痛みにおいて最も見過ごされがちな要因
今日は、ほとんど注目されていないことである何か、親指についてお話しします。そう、その通り。足の親指。ワクワクしませんか？最初はおかしく聞こえるかもしれませんが、親指には見た目以上のものがあるのです。実際、こと動きに関しては、すべての大きな理論と呼ぶこともできます！ 特に、ひざまずいたり、片ひざをついている姿勢を実演するときに、いつもこの質問を受けます：「つま先を地面に押し込むようにすべきですか、それとも平らにしておくべきですか？」毎回、少なくとも1人はこれを質問します。そして、それは素晴らしい質問なのです。この記事を読み終える頃には、あなたはあらゆる種類の動きでつま先と足をどのように使うかを再考しているかもしれません。 足の親指は、動きにおいて非常に重要な役割を果たしています。親指は、歩行、バランス、固有受容感覚に関与しています。そして、怪我、こわばり、または可動域の喪失などの理由で、親指がうまく機能していない場合、すべてを困惑させることができます。 台湾の物理療法およびリハビリテーション学部が実施した研究では、バランスにとって足の親指がどれほど重要であるかを調べました。彼らは、片脚立ちの際に足の親指を拘束すると、バランスが著しく悪化することを発見しました。それだけでなく、参加者は体重を前後にシフトするなど、方向性のある動きを制御するのに非常に苦労しました。 ですから、親指の機能不全が歩き方にどのように影響するかを想像するのは難しいことではありません。その関節に適切な可動域がなければ、足首のメカニズムを妨げる可能性があります。これにより、足首の可動域が低減し、最終的には下肢の筋肉に代償パターンと緊張が生じる可能性があります。この種の障害は、腱炎、足底筋膜炎、さらには不安定性などの問題を引き起こす可能性があります。 そして、それは足首で終わるわけではありません。足首が正しく機能していなければ、それは膝のトラッキングに影響します。膝が関与すると、問題がさらに身体の上部、股関節、さらには脊椎にまで移動するのを見始めます。これらすべては、親指という、1つの小さな関節がその役割を果たしていないことから生じる可能性があります。 すべては繋がっています、ちょうど古い小学校の歌のように：「骨盤の骨は…に繋がっている」おわかりですね！ だからこそ、親指を適切に取り込むことが非常に重要であり、これにより、キネティックチェーン全体を活性化することができるのです。適切な筋肉をより多く動員すればするほど、動きはより効果的で安全になります。これは、つま先の関与が見落とされがちなニーリングやハーフニーリングのドリルなどのエクササイズ中に特に重要です。 例えば、ニーリングでの「アラウンド・ザ・ワールド」のエクササイズを考えてみましょう。つま先が動きにどれだけ貢献しているかを見逃しがちです。しかし、一度それを認識すると、それがどれほど重要であるかに気づき始めるでしょう。 多くのフィットネスプログラムとは異なり、私たちは地面で起こっていることに留まりません。DVRTアルティメイトサンドバッグトレーニングにおいて、最も見過ごされがちですが、最も重要なスタンスの1つがスプリンタースタンスです。なぜでしょうか？母趾球と、そして、そう、親指を通して全身の安定性を生み出す方法を教えるのに役立つからです。 この同じ原理原則は、ランジや回旋ドリルに移行するときにも適用されます。母趾球を通して地面を押し、つま先を働かせることで、これらの動きの感じ方を完全に変えることができます。より地に足がつき、より安定し、さらに強く感じることができるでしょう。 機能不全の親指をどのように修正することができるのでしょうか？ こわばり、可動性の欠如、または痛みなど、親指に問題があったとしても、心配しないでください。機能の回復を始めるための簡単でアクセスしやすい方法がいくつもあります。ここでは、私たちのお気に入りをいくつかご紹介します： つま先でつかむ運動：足の下にタオルを敷いて椅子に座ります。つま先だけを使って、タオルを自分に向かって引っ張ってみてください。足の強さとコントロールに効果的です。 ニーリングポジションをとる：ハーフニーリングとトールニーリングの姿勢は、全身運動のストレスを感じることなく、つま先を通して圧力を感じることができるので、非常に効果的です。 助けを求める：訓練を受けた専門家が、足とつま先の穏やかな関節の可動化を行い、動きを回復するのを助けることができます。 歩行に注目する：歩行中、つま先で地面を押すことに集中します。履く靴に注意すること：硬すぎたりクッション性が高すぎたりすると、つま先を効果的に使えないかもしれません。 つま先の動きを取り戻し、コントロールを取り戻すことは、小さなことのように思えるかもしれませんが、大きな影響を与える可能性があります。パフォーマンスを向上させ、怪我のリスクを減らし、身体全体の動き方や感じ方を変えることができます。足の親指を見落とさないこと、あなたの身体から欠けていた秘密の材料かもしれないのですから。
USBでのデッドバグ・プログレッション
デッドバグのエクササイズを、段階的に漸進させていくにあたり、反射的に広背筋と臀筋とコアのコネクションを引き出していくことができるバリエーションとキューイングのポイントを理学療法士のジェシカ・ベントがシェアします。
足底筋膜炎を改善してフィットネスゴールを目指す方法
足底筋膜炎の解消のためのエクササイズはタオルギャザー以外にも沢山あり得ます。理学療法士のジェシカ・ベントが、動的ストレッチや神経グライド、そしてよりダイナミックなエクササイズをご紹介します。
より良い肩のためにはコネクションを鍛える必要がある
肩の不調を抱える人のためのエクササイズといえば、ローテーターカフのエクササイズ、肩関節外旋のエクササイズが必須、と考えてしまいがちではないでしょうか？単に肩関節の動きを人工的に切り取るよりも、実際の機能同様に、身体の繋がりをトレーニングする必要があるとは思いませんか？
スナップバック
より安全に効率的にジャンプ動作を練習するために、素早く股関節のヒンジ動作を行うスナップバックというドリルを経験したことがある方も多いのではないかと思います。動きのメカニクスを学習して、ジャンプへと漸進するプロセスを理学療法士ジェシカ・ベントが解説します。
立位デッドバグのプログレッション
床の上で仰臥位で行うデッドバグのエクササイズ同様に、立った状態で腕と脚を同時に交互に動かすデッドバグのエクササイズの効用とプログレッションを理学療法士であるジェシカ・ベントが紹介します。
プレスアウトのバリエーション
DVRTのエクササイズでよく活用される、プレスアウトのエクササイズのバリエーションを理学療法士のジェシカ・ベントが紹介します。バッグをしっかり握って引き離すようにしながら動くことで、反射的に全身の連動性を高めることができるエクササイズをぜひ試してみてください。
呼吸と肩のモビリティ
頚椎の固定手術を経験しているジョシュ・ヘンキンをモデルに、妻であり理学療法士であるジェシカ・ベントが、肩関節の外旋の動きを例にとって、関節可動域の問題を改善するためのアプローチに、より統合された方法を取り入れることの重要さを解説します。
クローリング（ハイハイ動作）以上のものを求めて
正直に言うと、私は成人してからフィットネスとはほとんど無関係な人生を送っていました。理学療法士として、もちろん理学療法の専門分野を他の分野に応用できるとは思っていましたが、それがどの程度なのかはつい最近までまったく想像していませんでした。 フィットネスプロの挑戦 今ではフィットネス業界により深く関わるようになり、そして、理学療法のコンセプトがフィットネスの分野へ入ってきていることに興味をそそられています。最近のフィットネス業は大変です。みなさんがフィットネスのプロを訪ねる目的は、脂肪を減らし、容姿を改善し、より強くなるためだと理解していましたが、フィットネスのプロが、慢性的なケガへの対応にも直面しようとしていることについて私は認識していませんでした。 優れたプログラムを開発する際、これらすべての目的を達成しようとすることは、とても困難です。何が効果的で何がそうでないか、またなぜ効果があるのか否かを理解することも、難しくなりえます。 フィットネスとセラピーのコンセプトの橋渡しはできるか？ 最も私の興味を引きつけたコンセプトのひとつに、クローリング（ハイハイ動作）の話題性の高さがあります。クローリングは、成人の適切な神経系発達に必要な要素として推奨されていますが、ここで疑問に思うことは、誰もが同じようにクローリングするのか、また発達のために本当にクローリングが必要なのかということです。 “クローリングや這う動作の一連の技術習得は、これまで考えられていたよりもっと多様であると示す研究がある。乳幼児のクローリングや這う動作のパターンは週ごとに、または試験サイクルのたびに刻々と変化することがわかった。”（１） よって、クローリングは、必ずしも同じではなく、発達の仕方も週ごとに変化するようです。これは、成人した私たちの神経系の発達にギャップを生じるということになるのでしょうか？ 雑誌サイエンティフィックアメリカンの論文によると、土着文化では、子どもはクローリングをしないこともあると示しています： “コロラド大学ボルダー校の人類学者デイビット・トレイサーによると、パプアニューギニアの狩猟採集民族のアウ族の赤ちゃんにはクローリングの段階がない。その代わりに、親や保育者は、子どもが歩けるようになるまで運搬したりして歩かせない。しかし、この成長段階を飛び越すことによって、アウ族の子どもが何か実害をこうむるということはない。昨年４月にシカゴで開催されたアメリカ自然人類学会でのプレゼンテーションの中で、実のところクローリングをしないことは、むしろ正常で、考えようによってはかえって適応性があるのではという見解であった。”（２） みなさんがクローリング有効説のファンでしたら、もちろん私はその考えを捨てなさいと言っているのではありません。クローリングには、しっかりした体幹を作り、肩の安定性を高め、重要なクロスパターンを学ぶという多くのメリットがあります。事実、クローリングのメリットは、乳幼児から成人への成長課程にあるというより、クロスパターンを発達させることの方にあると考えます。私が懸念していることは、四肢が地面に接地しているアクティビティーでないとクロスパターンであると認識されないことです。 ここでの教訓として クロスパターンは、固有受容性神経筋促通法つまりPNFのコンセプトを基本にしています。PNFは単なる収縮−弛緩方法と一般的にとらえられているかもしれませんが、実はかなり複雑です。 治療という観点からPNFは次のようことを目的にしています： 動いたり安定性を維持したりする能力を伸ばす。 正確なグリップと適切な抵抗によって動きを誘導する。 タイミングを計りながら協調運動ができるように促す。 疲労を遅らせ持久力を上げる。（３） これがどのようにフィットネスプロの役に立つのでしょうか？ 身体は自然と螺旋状に動き、対角線状の動きのパターンは正確で機能的な運動を促すことを理解します。一般的にPNFエクササイズは3平面（矢状面・前頭面・水平面）すべての動きの組み合わせです。 これは、クローリングがこれほどまでに受け入れられた理由と関係があるかもしれません。ストレングストレーニングはたいてい、実際の生活で行う動きのパターンを無視している傾向にあり、矢状面または１平面に大きく依存しています。確かに、クローリングは、PNFの原理に沿っており、多面的トレーニングが基本になっています。そして、ストレングスやフィットネス向上のための他の多くの分野にまで、この考え方を浸透させる必要があります。 フィットネスプログラムで漸進的なクロスパターンを実施する方法 ダイナミックバリアブルレジスタンストレーニング（DVRT）のベースとなるコンセプトに私が信頼を置く理由はここにあります。負荷をコントロールするだけではなく、ホールディングポジションやボディーポジションなどの変数も調整することで、立位でのより複雑な螺旋状で対角線状のパターンの実施を可能にするのです。 課題は、このコンセプトを適用するにあたり、漸進的でなければならないということです。負荷やボリュームや密度と同様に、クロスパターンも徐々に複雑化していくことが必要です。そうでなければ、効率的で効果的な人体の動きを促すのとは逆に、機能障害を結果的に生み出してしまいます。 クロスパターンのコンセプトを漸進的に取り入れる試みの中で（協調運動がより必要になってくるので）、私たちインストラクターは、ホールディングポジションやボディーポジションにまず焦点を当てる傾向にあります。ここで、最も古典的な動きのボディーポジションをどのように変えれば、もっとクロスパターンに挑戦できるか、いくつかご紹介しましょう。