マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
機能的フィットネスで肩の痛みを解消する
率直に言いましょう。どんなフィットネスプログラムであれ、新年最初のプログラムであっても、怪我はプログラムを脱線させる一番の原因になります。クリニックで仕事をしていたときも常に目にしたものでした。新年の新しいプログラムも、比較的すぐに私のところ来ることになったでしょう。大きな問題となるものはいつも肩の痛みでした。 新しいフィットネスの目標を達成したいと思っている人々は、良かれと思って、いかに身体を構築するのかを考えるのではなく、いかに休暇中“悪かった”自分自身に罰を与えるのかを考えて、腕立て伏せ、ランニングへ直行してしまうのです！短い数週間の間に、動きに焦点をあてるのではなく、筋肉を肥大させることを試みたために怪我をしてしまった新しいクライアントでクリニックはいっぱいになるでしょう。 今日のフィットネスと治療分野で運動について話す時、私たちがいまだに筋肉について話をしていると人々は誤解しています。事実は、肩の痛みを取るためには三角筋や回旋腱板の筋肉を使うと考える人たちよりも、もっと沢山のことを私たちは考えているのです。肩の痛みと機能的フィットネスがこのよくある問題にどのように取り組むのかは、多くの人にとってかなり関連性があるものであると考えました。本当の肩の痛みに取り組むにあたり、トレーニングプログラムの多くが間違ってしまうのはどこでしょうか？ 肩は被害者である 理学療法士であるダイアン・リーは、“被害者は犯罪者よりも常に大きく叫ぶ”という素晴らしい表現をしています。どういう意味でしょうか？彼女が指摘していることは、私たちはどこかが痛むと、痛みのある場所が問題を引き起こしている場所であると考えることが多いということです。しかし、ファンクショナルフィットネスや肩の痛みのような問題をみればみるほど、すぐにもっと違ったものが見えるようになるでしょう。 すべてが下から上に繋がっていることを理解しているのであれば、私たちの身体のすべてはどれだけ強い基盤を持っているのかに基づいているのがわかるようになります。肩の痛みのような問題を見るときのように、身体の上部になればなるほど、私たちが考慮するべき関節や部位は増えます。トム・マイヤーズの有名な“アナトミートレイン”のようなコンセプトを見るポイントは、動きの中で身体が実際にどう相互作用しているのかを理解することです。 足がどのように頭まで繋がっているのか、コアや上半身でさえ、足から上に向かって起こることにどれだけ影響を受けるのか分かるようになります。 肩の位置が身体のどれほど上部にあるのかを見てみると、足、股関節、コアの基盤によって肩は影響を受けていることになります。このことは、ストレングスコーチであるマイク・ボイルと、理学療法士であるグレイ・クックの“ジョイントバイジョイントアプローチ”のような考え方について討論した際に多くのことをカバーしています。身体は繋がっているという考え方は、ファンクショナルトレーニングの基礎であり、私達の身体トレーニング方法に対する理解を変えました。 肩を単独で見る、身体を孤立化させて動かすのではなく、エクササイズを通してトレーニングが身体をつなげるのを見たい。つまり、足と手の力強い基礎を構築することです。トレーニングにおける手と足の重要性について、ジョシュはとても多くのことを話しています。なぜなら、手と足はとても重要だから！有名な理学療法士であるギャリー・グレイは、“チェーンリアクション／運動連鎖”というコンセプトを作り出しました。身体に加わった力がどのように身体の中の大きな連鎖を通り、頭からつま先まですべてに影響を与えているかの詳細です。トム・マイヤーズが話す筋膜ラインは、足や手にあるものが、関係なさそうに見える身体の部位にどのように影響を与えるのかを説明している点でかなり似ているコンセプトでしょう。それが、肩の痛みはまさに肩にあるわけではない理由なのです。肩に機能不全が見られる時でさえ、単独ではなく、統合して見るべきなのです。 よい基礎を構築する 我々の教育プログラムの最も独特な側面は、彼らが習う“新しい”エクササイズであると考える人もいます。トレーニングには大きな影響を与えるパワーは、ちょとしたディテールにあるのが現実でしょう。。例えば、肩の痛みを引き起こさない方法を教え、身体をより賢く使うことを理解してもらうために、私達はハーフニーリングやトールニーリングのポジションを好んで使います。 私たちはそれらのポジションに入ることができますが、積極的に地面を利用しようとしない限り、その効果はとても小さいものになってしまいます。足を使って地面を押し出すことで、足部、下肢、臀部とコアを使い基盤を作り始めることが可能になります。足部をリラックスさせてしまうと、肩を働かせるための基盤がなくなり、不必要に肩を独立させ、実際に肩の痛みを増加させることもあります。 DVRTマスターのAnnmarie Licateseが、地面から上に向かっての肩の問題の解消方法を示しています。このドリルは、肩の痛みがある多くの状況の強力な解決方法になります。 このような基盤が身体が必要とすることの半分を助けてくれます。手を使うことが残りの半分になります。私たちが使用する器具に対しての、特化したテンションテクニックを作りだすことが、肩だけでなく、身体全体を通してストレスを受けることを可能にし、すぐに肩の痛みを減少させます。この負荷を伴うテンションとは、腱板を発達させ、上半身の可動性を向上させ、即座に筋力を向上させる方法なのです！ プッシュダウンであって、アウトでもアップでもない 10代の水泳選手だったころから肩の痛みと戦ってきた経験から、傷害がフラストレーションや、強化トレーニング意欲の減少を引き起こすのはわかります。私がジョシュに出会った頃、私ができていたことは有酸素運動とほんの少しのストレングストレーニングのみでした。それは、自身が怪我をすることにかなり臆病になっていましたし、ストレングストレーニングは怪我をするためのものなのだろうと思っていたからです。 ジョシュは、ウエイトを上や外に押すことに力を入れすぎないという要点だけでなく、身体を下に向かって駆動するということを私に教え、大きな変革を与えてくれました。ほぼすぐに肩の痛みが減少しただけでなく、プッシュアップまで始めることができるようになったのです！私は、ハイレベルのアスリートであったにもかかわらず、肩の痛みなしに競技することを本当に苦慮していたのです。 プッシュアップする、あるいはプッシュアウトするのではなく、どのようにプッシュダウンするのかを教えるのは難しいものです。プレスアウトが私たちのトレーニングプログラムの基盤になっているのは、ここに理由があります。外から見るとよくわからないエクササイズのように見えます。胸のエクササイズなのか、何をしているのか？プレスアウトの本当の目的は、足を下方に押し、広背筋を刺激するために手に緊張を作りだし、肩ではなく、足、コア、広背筋の繋がりを使ってプレスすることを教えることです。 一旦このテクニックを習得し始めると、ウエイトをより垂直方向に動かすことで難易度を上げていくことができます。多くの人が、そうすることで肩の痛みが増してしまうだろうと思うのですが、事実は、足、コア、広背筋の使い方を習うと、肩の可動性はその動きができるところまで向上し、プレスすることで得られる身体全体への価値を高めることできるようになります。 これらの基本原則が、私たちが用いている動きに、そして使用している道具にどう影響しているのかわかっていただければ嬉しいと思います。
ハーフニーリングで行う肩の安定性トレーニング
理学療法士のジェシカ・ベントが、様々なツールを利用して、ハーフニーリングポジションで行う肩の問題を解決するためのエクササイズのポイントをシェアします。自動的にコアや股関節周辺の安定性を高められるポジションを有効に活用するアイデアをごらんください。
肩と股関節のモビリティの素早い向上のためのドリル2種
肩関節や股関節のモビリティを向上させようとする際、特定の関節を孤立させてドリルを行うよりも、関節が連動する動きを行うことで、より効率的に効果を得ることが可能になります。理学療法士のジェシカ・ベントが素早く行えるドリルを2種ご紹介します。
肩と腰部を改善するひとつのエクササイズ（ビデオ付き）
ひとつのドリルで肩と腰部を改善する クリニックで一番良く見る問題を2つだけ選択しなければならないとしたら、肩と腰部と言えるでしょう。考えてみれば驚くことでもありません。私達の現代のライフスタイル、バランスの悪いトレーニング、不良姿勢など様々なことが、肩や股関節の可動性の不足を生み出します。 激しい痛みを伴う問題も、これらのエリアがあまり上手く動かないことからスタートするのです。腰部ではなく股関節の動きと言いましたよね。股関節も肩関節も共にとても類似したタイプの関節です。解剖学的に深くカバーはしませんが、これらはボールとソケットの球関節と考えることができます。これにはプラス面もマイナス面もあります。というのも、球関節は豊富な動作を可能にしますが、この可動性の為に摩耗しやすいからです。 更に厄介なことに、これらの関節は一旦自由に稼動できる能力を失ってしまうと、ダメージを受けたり大きな代償動作を生み出したりする可能性をかなり持っているのです。良く分かっているはずです。私自身、水泳競技の経験の中で、両肩の回旋腱板損傷と5箇所の椎間板ヘルニアを経験しているのですから。私はただセラピストとしてのみお話をしているのではなく、これらの問題を沢山経験したひとりの人間としてお話しています。 これらの古傷を持っていた為に、プルアップ、プッシュアップ、クリーンやスクワットをはじめとした沢山のエクササイズができるようになるとは全く考えていませんでした。しかし、DVRTアルティメイトサンドバッグトレーニングを自分自身が経験して、ただ体脂肪が減少するということのみではなく、身体の治癒ということが特に衝撃的でした。 もちろん、誰かをより良くしていくということには、スローダウンするというチャレンジもあります。DVRTアルティメイトサンドバッグトレーニングで良く言われることですが、ただウエイトを持ち上げるのではなく、いかに身体を動かすのかを理解することが重要です。DVRTアルティメイトサンドバッグトレーニングにおいては、いかに自分自身の身体を動かすのかを指導することが重要なのです。 ファンクショナルトレーニングとは、身体がより優雅さと強さを持って動くことを指導することを意味します。 実際、多くの人達が驚くのは、動作に欠けているのが筋力ではなく、身体統合性の効率性の理解であり、失った可動性を取り戻すことが必要であるということです。 ですから、ここで、ただ汗をかいて呼吸が激しくなり沢山のカロリーを燃焼するだけではない、DVRTアルティメイトサンドバッグトレーニングのドリルをご紹介したかったのです。これらのドリルを、ただ筋力を培うのみでなく、より効率よく強さを培い、失った可動性を取り戻すための方法として捉えることができます。効率性の良さを得ることができれば、より健康で長生きをすることにも繋がります。 こんな風にシンプルに見えるドリルが、今まで考えてこともなかったようなパワフルさを持ちえることがお分かりになりますね。
腰痛を助けることができるエクササイズ
慢性的な腰痛に悩む人や脊柱側弯症のある人の助けともなり得るDVRTのエクササイズを理学療法士のジェシカ・ベントがご紹介します。左右差のある側弯症の人の場合左右対称のエクササイズを選択するよりもこれxらのオプションを提供することはより安全で効果的ですね。
アンテリア・オブリーク・スリングのプログレッション
反対側の上肢と下肢を繋ぐ身体前面の筋筋膜のつながりであるアンテリア・オブリーク・スリングをトレーニングする方法は、一つのエクササイズに限定されるのではなく、さまざまなエクササイズで応用することが可能です。コンセプトを理解して応用することが大切ですね。
より良い膝とハムストリングス＆臀筋の構築方法
膝の怪我予防をしたい、機能向上をしたい、と考える時、私たちは特定の筋肉を孤立化してトレーニングすることを考えがちですが、より機能的な強さを獲得するためには、特定の筋肉ではなく関与する筋群全てが協働する動きを選択するべきです。シンプルなエクササイズのアイデアをシェアします。
膝の痛みにおいて最も見過ごされがちな要因
今日は、ほとんど注目されていないことである何か、親指についてお話しします。そう、その通り。足の親指。ワクワクしませんか？最初はおかしく聞こえるかもしれませんが、親指には見た目以上のものがあるのです。実際、こと動きに関しては、すべての大きな理論と呼ぶこともできます！ 特に、ひざまずいたり、片ひざをついている姿勢を実演するときに、いつもこの質問を受けます：「つま先を地面に押し込むようにすべきですか、それとも平らにしておくべきですか？」毎回、少なくとも1人はこれを質問します。そして、それは素晴らしい質問なのです。この記事を読み終える頃には、あなたはあらゆる種類の動きでつま先と足をどのように使うかを再考しているかもしれません。 足の親指は、動きにおいて非常に重要な役割を果たしています。親指は、歩行、バランス、固有受容感覚に関与しています。そして、怪我、こわばり、または可動域の喪失などの理由で、親指がうまく機能していない場合、すべてを困惑させることができます。 台湾の物理療法およびリハビリテーション学部が実施した研究では、バランスにとって足の親指がどれほど重要であるかを調べました。彼らは、片脚立ちの際に足の親指を拘束すると、バランスが著しく悪化することを発見しました。それだけでなく、参加者は体重を前後にシフトするなど、方向性のある動きを制御するのに非常に苦労しました。 ですから、親指の機能不全が歩き方にどのように影響するかを想像するのは難しいことではありません。その関節に適切な可動域がなければ、足首のメカニズムを妨げる可能性があります。これにより、足首の可動域が低減し、最終的には下肢の筋肉に代償パターンと緊張が生じる可能性があります。この種の障害は、腱炎、足底筋膜炎、さらには不安定性などの問題を引き起こす可能性があります。 そして、それは足首で終わるわけではありません。足首が正しく機能していなければ、それは膝のトラッキングに影響します。膝が関与すると、問題がさらに身体の上部、股関節、さらには脊椎にまで移動するのを見始めます。これらすべては、親指という、1つの小さな関節がその役割を果たしていないことから生じる可能性があります。 すべては繋がっています、ちょうど古い小学校の歌のように：「骨盤の骨は…に繋がっている」おわかりですね！ だからこそ、親指を適切に取り込むことが非常に重要であり、これにより、キネティックチェーン全体を活性化することができるのです。適切な筋肉をより多く動員すればするほど、動きはより効果的で安全になります。これは、つま先の関与が見落とされがちなニーリングやハーフニーリングのドリルなどのエクササイズ中に特に重要です。 例えば、ニーリングでの「アラウンド・ザ・ワールド」のエクササイズを考えてみましょう。つま先が動きにどれだけ貢献しているかを見逃しがちです。しかし、一度それを認識すると、それがどれほど重要であるかに気づき始めるでしょう。 多くのフィットネスプログラムとは異なり、私たちは地面で起こっていることに留まりません。DVRTアルティメイトサンドバッグトレーニングにおいて、最も見過ごされがちですが、最も重要なスタンスの1つがスプリンタースタンスです。なぜでしょうか？母趾球と、そして、そう、親指を通して全身の安定性を生み出す方法を教えるのに役立つからです。 この同じ原理原則は、ランジや回旋ドリルに移行するときにも適用されます。母趾球を通して地面を押し、つま先を働かせることで、これらの動きの感じ方を完全に変えることができます。より地に足がつき、より安定し、さらに強く感じることができるでしょう。 機能不全の親指をどのように修正することができるのでしょうか？ こわばり、可動性の欠如、または痛みなど、親指に問題があったとしても、心配しないでください。機能の回復を始めるための簡単でアクセスしやすい方法がいくつもあります。ここでは、私たちのお気に入りをいくつかご紹介します： つま先でつかむ運動：足の下にタオルを敷いて椅子に座ります。つま先だけを使って、タオルを自分に向かって引っ張ってみてください。足の強さとコントロールに効果的です。 ニーリングポジションをとる：ハーフニーリングとトールニーリングの姿勢は、全身運動のストレスを感じることなく、つま先を通して圧力を感じることができるので、非常に効果的です。 助けを求める：訓練を受けた専門家が、足とつま先の穏やかな関節の可動化を行い、動きを回復するのを助けることができます。 歩行に注目する：歩行中、つま先で地面を押すことに集中します。履く靴に注意すること：硬すぎたりクッション性が高すぎたりすると、つま先を効果的に使えないかもしれません。 つま先の動きを取り戻し、コントロールを取り戻すことは、小さなことのように思えるかもしれませんが、大きな影響を与える可能性があります。パフォーマンスを向上させ、怪我のリスクを減らし、身体全体の動き方や感じ方を変えることができます。足の親指を見落とさないこと、あなたの身体から欠けていた秘密の材料かもしれないのですから。
USBでのデッドバグ・プログレッション
デッドバグのエクササイズを、段階的に漸進させていくにあたり、反射的に広背筋と臀筋とコアのコネクションを引き出していくことができるバリエーションとキューイングのポイントを理学療法士のジェシカ・ベントがシェアします。
足底筋膜炎を改善してフィットネスゴールを目指す方法
足底筋膜炎の解消のためのエクササイズはタオルギャザー以外にも沢山あり得ます。理学療法士のジェシカ・ベントが、動的ストレッチや神経グライド、そしてよりダイナミックなエクササイズをご紹介します。
より良い肩のためにはコネクションを鍛える必要がある
肩の不調を抱える人のためのエクササイズといえば、ローテーターカフのエクササイズ、肩関節外旋のエクササイズが必須、と考えてしまいがちではないでしょうか？単に肩関節の動きを人工的に切り取るよりも、実際の機能同様に、身体の繋がりをトレーニングする必要があるとは思いませんか？
スナップバック
より安全に効率的にジャンプ動作を練習するために、素早く股関節のヒンジ動作を行うスナップバックというドリルを経験したことがある方も多いのではないかと思います。動きのメカニクスを学習して、ジャンプへと漸進するプロセスを理学療法士ジェシカ・ベントが解説します。