マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
肩と腰部を改善するひとつのエクササイズ（ビデオ付き）
ひとつのドリルで肩と腰部を改善する クリニックで一番良く見る問題を2つだけ選択しなければならないとしたら、肩と腰部と言えるでしょう。考えてみれば驚くことでもありません。私達の現代のライフスタイル、バランスの悪いトレーニング、不良姿勢など様々なことが、肩や股関節の可動性の不足を生み出します。 激しい痛みを伴う問題も、これらのエリアがあまり上手く動かないことからスタートするのです。腰部ではなく股関節の動きと言いましたよね。股関節も肩関節も共にとても類似したタイプの関節です。解剖学的に深くカバーはしませんが、これらはボールとソケットの球関節と考えることができます。これにはプラス面もマイナス面もあります。というのも、球関節は豊富な動作を可能にしますが、この可動性の為に摩耗しやすいからです。 更に厄介なことに、これらの関節は一旦自由に稼動できる能力を失ってしまうと、ダメージを受けたり大きな代償動作を生み出したりする可能性をかなり持っているのです。良く分かっているはずです。私自身、水泳競技の経験の中で、両肩の回旋腱板損傷と5箇所の椎間板ヘルニアを経験しているのですから。私はただセラピストとしてのみお話をしているのではなく、これらの問題を沢山経験したひとりの人間としてお話しています。 これらの古傷を持っていた為に、プルアップ、プッシュアップ、クリーンやスクワットをはじめとした沢山のエクササイズができるようになるとは全く考えていませんでした。しかし、DVRTアルティメイトサンドバッグトレーニングを自分自身が経験して、ただ体脂肪が減少するということのみではなく、身体の治癒ということが特に衝撃的でした。 もちろん、誰かをより良くしていくということには、スローダウンするというチャレンジもあります。DVRTアルティメイトサンドバッグトレーニングで良く言われることですが、ただウエイトを持ち上げるのではなく、いかに身体を動かすのかを理解することが重要です。DVRTアルティメイトサンドバッグトレーニングにおいては、いかに自分自身の身体を動かすのかを指導することが重要なのです。 ファンクショナルトレーニングとは、身体がより優雅さと強さを持って動くことを指導することを意味します。 実際、多くの人達が驚くのは、動作に欠けているのが筋力ではなく、身体統合性の効率性の理解であり、失った可動性を取り戻すことが必要であるということです。 ですから、ここで、ただ汗をかいて呼吸が激しくなり沢山のカロリーを燃焼するだけではない、DVRTアルティメイトサンドバッグトレーニングのドリルをご紹介したかったのです。これらのドリルを、ただ筋力を培うのみでなく、より効率よく強さを培い、失った可動性を取り戻すための方法として捉えることができます。効率性の良さを得ることができれば、より健康で長生きをすることにも繋がります。 こんな風にシンプルに見えるドリルが、今まで考えてこともなかったようなパワフルさを持ちえることがお分かりになりますね。
より賢明なスクワットの方法
最近は、理学療法とフィットネスを組み合わせるだけではなく、二つの要素を分け隔てなくつなげようという素晴らしい動きがあります。実際これは道理にかなっていて、理学療法にしてもフィットネスにしても、目標はより良く動くことであるべきなのです！ 動きを良くすることが目標だとすれば、「他により良い方法はあるのか、より良いプログラムはあるのか、より良いエクササイズはあるのか」を常に問いかける必要があります。理学療法ではよくそういったアプローチをとります。クライアントに現在必要なことは何か、特にどのような動きをしているのか、問題を起こしているものは何なのか、を調べることがその後の行動計画を決める第一歩です。 このアプローチは、フィットネスにも当てはめられるように思いませんか？しかし、フィットネスの現場でこういったアプローチがされておらず、全てのエクササイズがマニュアルに書いてあり、マニュアルに書いているもの以上にいいものはない、というような対応がされているのを見ると、ちょっとした憤りを感じます。 私は今までの経験から、クライアントを痛みから解放し、同じような状態に戻ることがないよう最善を尽くそうとしているため、もしかすると少し異なった取り組見方をしているのかもしれません。そういった背景から、私は全てのことを、リスクと見返りのバランスとしてみています。私のアプローチは「面白くない」ように聞こえてしまうかもしれませんが、最近のインタビューで、脊柱の著名な専門家であるスチュアート・マックギル博士がほとんど同じことを言っていたのを聞いてうれしくなりました。 「エクササイズは特定の物事を行うためのツールです。エクササイズの実践方法は、そのエクササイズを選択した論理的根拠に基づきます。まず、目的を選出し、そのための最善のツールは何かを判断します。一般的に、最善のエクササイズは、関節へのリスクが最小限で、最大の効果をもたらすことができるものです。目的が股関節伸展のパワーを向上することだとすれば、ウエイトキャリーやスレッドドラッグのようなエクササイズを考えなければなりません。」 そうです、これはDVRTアルティメイトサンドバックトレーニングにも当てはまります。私は私たちの哲学が「全てのエクササイズをする必要はないが、正しいエクササイズを行わなければならない。」であることが気に入っています。そのためにはもちろん、自分の身体と自分の身体のこれまでの歴史を知っていなければなりません。過去10数年にわたり、アスリートから高齢者まで様々な人々を見てきて、私は、ある程度しっかりとした一般化ができると感じています。 たとえばスクワットのフォーム。マックギル博士の引用文にあるように、どうすれば最小のリスクで最大の効果を得ることができるのか？は重要です。何といっても、スクワットの利点は、機能的な動きのパターンを築くことから、筋力全般を向上させること、可動性を評価することなど多岐にわたります。ですからいつも、スクワットを見て頭を抱えてしまうのです。 バックスクワット!!!!そうです！アルティメイトサンドバックをつかったバックスクワットも含みます。バックスクワットは、フィットネスはこうあるべきものとか、目表にすべきものではないのか？と、私の考えをおかしなスタンスだと考えるかもしれません。古典的なバックスクワット？ まず、バックスクワットをするという考え方は、過去100年以内にできたものであろうということを理解することが大切です。少なくとも、いま私たちが考えている方法はそうです。これには、金属が十分になかったことや、スクワットラックのようなものがなかったことも原因にあります。 ヘンリー・ステインボーン（バックスクワットで500パウンド（約227kg）を挙げた選手）のような人たちに感銘を受けるかもしれませんが、幾つか知っておいて欲しいことがあります。ステインボーン選手のような偉大なアスリートは、レスリングをしていた（体を作るのにかなりの影響をあたえている）という背景があり、肉体労働が生活の大きな割合を占めていた時代に生きていました。なぜそれが重要なのでしょうか？ あなたのクライアントやあなた自身の場合、その活動を続けてきた経験が10年以内だとして、これは自分の身体にとっていいことなのかどうかを考えるべきでしょう。これは私がよく言うことですが、ウエイトをなんとか挙げることができるからといって、それがあなたにとっていいこととは限らないのです！ 科学という観点ではどうでしょうか。あー、そう科学です。物事をダメにしてしまう持続させるものですよね。 まず、胴体をまっすぐに保つことは非常に大切です！ラッセルとフィリップの研究では、胴体の角度は腰部のリスク指標として最も大きいものであると示されています。さらに、ブラッド・ショーンフィールドの論文「SQUATTING KINEMATICS AND KINETICS AND THEIR APPLICATION TO EXERCISE PERFORMANCE（スクワットの運動学と動力学およびエクササイズパフォーマンスへの応用）」では、「前傾の増加に伴って腰椎にかかる力が増加するため（55）、常に真っ直ぐに近い姿勢を維持することが有益である」と述べられています。 私がこれに言及しているのは、多くの人にとって、バックスクワットを胴体が真っ直ぐな状態で行うことが非常に難しいからです。もしかしたら、あなたやあなたのクライアントは数少ない、できる人かもしれません。他にも考えるべき要素があります。カポッゾらによる古典的な研究では、「体重の0.8倍から1.6倍の範囲の重さのバーベルを使ったハーフスクワットが脊柱のL3-L4にかける圧縮負荷は、体重の6倍から10倍になる」ことを発見しています。かなり衝撃的なデータではありませんか？ ジョシュは、フィットネスの専門家の多くはこういったことを知っているかもしれないと言いますが、そこで軸負荷という考え方が出てきます。軸への負荷を与える主要な方法は背中を通してです。これは本当に背中に何か影響を与えているのでしょうか？あまり有名ではありませんが、ポポビッチらによるとても興味深いパイロットスタディは、そこに注目しました。彼らは何を発見したのでしょうか？ 「軸負荷は腰椎前弯の増加、腰椎の高さの減少、そして椎間板の高さに双方向の変化（L1-L3の増加、L4-L5の減少）をもたらします。軸負荷はまた、従来の画像検査では見つけることができなかった後部椎間板の膨隆の変化を起こします。」 この研究で最も興味深いことは、そこに動きはなく、立っている人に軸負荷を与えているだけであることです！ では、この情報が本当に知られているとしたら、なぜ人々はいまだにそういったリスクを作り出しているのでしょう？多くの人々は、今までの方法を変えることで、強くなれないことを恐れているか、強さを維持できないことを恐れているのだと思います。しかし、これをサポートするエビデンスはありません。実際、ガレットらの研究では： 「フロントスクワットは、全体的な筋活性という面ではバックスクワットと同様の効果がある上に、圧縮力、伸展筋のモーメントは、バックスクワットにくらべ、統計的優位に減少させるということがわかっています。」 これは、皆さんのトレーニングにはどのような意味を持つのでしょう？私たちが、DVRTアルティメイトサンドバックトレーニングのスクワットにおいて、様々なホールディングポジションについて話す大きな理由の一つは、コアおよび脚の筋力を築くことにあります。プレスアウト、フロントロード、ベアハグスクワットは全て、コアと脚の筋力を同時に向上させるのに素晴らしい方法です。なぜ両方なのでしょうか。もし鍛えている脚の筋力に見合うコアの筋力がなければ、その脚の筋力を機能的に使うことができないからです。マックギル博士の話にもありますが、「近位の安定性が遠位の可動性を創り出す」のです。博士は当初、より良く動く手段としてこう述べましたが、力の移行に関しても同様です。もし脚が強くても、コアが弱ければ、大事な時に脚の強さを発揮できないのです！ もちろん懐疑の声も聞こえてきます。「アルティメイトサンドバックには十分な重さがない！」150パウンド（68kg）のアルティメイトサンドバックを使っている人を見ることは非常に少ないことを考えると、「十分な重さ」というのは面白い考え方だと思います。にもかかわらず・・・ だからこそスプリンタースタンスや多くのスプリットスタンスでのエクササイズへと移行するのです。なぜでしょうか？マックギル博士が指摘しているように： 「フットボールのランニングバックは、高いレベルの正確さでパワークリーンを行うことができても、片脚スクワットマトリックス（様々な面への動き）をふらつかずに行うことができなければ、競技の中でそのストレングスとパワーを十分に発揮することはできません。」
DVRT裸足でのドリル
裸足でエクササイズを行うことで、足部や足首の複合体が、よりアクティブに働きます。靴を履いている時よりも更に足部の内在筋を活性化させることができるエクササイズを理学療法士のジェシカ・ベントがご紹介します。
モビリティーとコアの強さを向上させるための4つの方法（ビデオ付き）
抱えている問題の多くが、股関節の働きの悪さに起因していると気づいている人も多いでしょう。信じられないかもしれませんが、硬い股関節、不安定な股関節、弱い股関節は私たちが行うことのほぼ全てに影響するのです！強化したいとか、体脂肪を落としたいとか、あるいは痛みを解消したいというようなことの全てに。 ここでの鍵となるのは、股関節とコアはお互いにかなり関連し合っているということ。実生活に必要な強いコアの働きを持っていながら、股関節に問題を抱えている人を見ることはほとんどありません。考えてみれば納得がいくでしょう。脊柱は骨盤の真上に位置しているのですから、コアと股関節がしっかりと機能していなければ、大きな問題を引き起こしてしまうことになるのです。 これに関してはすでにご存知かもしれませんが、それではどうすれば良いのでしょうか？最近目にしていることでとても素晴らしいと思っているのは、モビリティートレーニングにフォーカスを置くということです。これに関しての唯一の問題は、モビリティートレーンングの多くは、すでにモビリティーが十分にある人のために行われているということでしょう。 少し偏見があるのかもしれませんが、10年以上理学療法士として仕事をする経験の中で、運動と安定性に関してかなりの制限を持っている人たちを見てきました。皆さんは”私は、そんなに悪くないから”と考えているかもしれませんが、正直なところ、フィットネスのプロの皆さんの中にも、股関節やコアをの状態がかなり良くない人たちがいるのです。多くの場合において、彼らは股関節に問題があることは認めるものの、コアに大きな要因があるということにはあまり気づいていません。 これら両方を同時に取り扱うのが”秘訣”です。コアを安定させるとともに股関節の動かし方を改善すること。この素晴らしい例の一つはコアのアクティベーションを伴うシンボックスのポジションを使うことでしょう。シンボックスは、私たちにとって最も必要となりがちな股関節のポジションである、股関節内旋へのチャレンジとなるからです。多くの人たちにとって、股関節を適切に内旋させる能力の欠如は最も大きな問題です。座位での生活や良くないトレーニングによって、かなり失われがちなものなのです。 このポジションで座るだけで何かプラスになるのでしょうか？それだけでも助けにはなりますが、理想的には、より目的意識を持ちたいですよね。座っていることは股関節にとって大きな問題であると人々は言いますが、それだけでなく座っていることでコアもスイッチオフになってしまいます。ですから、これらどちらかのみに単独でアプローチをしても、あまり意味はありません。これら両方を同時に改善するためには、これらが協働するということを利用したいのです。 このDVRTの記事は、そこに目的があります。どこからのスタートにでも対応できるようにここではコアサイズのアルティメイトサンドバッグとバンドを使用して、コア強化とモビリティー向上のためのシンプルでパワフルな方法をご紹介します。
クランチとシットアップは効力がない！（ビデオ付き）
こう言えば、誰かが何か言い始めるのは分かっています。シットアップとクランチには効力がないのです。 それが必要であると議論を試みる“そんな人”がいるであろうということは分かっていますが、これが私に教えてくれる２つのこととは…彼らは研究論文を読んでいないということと、実際にトレーニング指導をしていないということです。 では、なぜクランチとシットアップに関してこのような発言をするのでしょうか？思うに、すでにこういったエクササイズは乗り越えてしまったにもかかわらず、これらはまだ多くの人たちにとって“後ろめたい歓び”だからでしょう。でしょう。それらのエクササイズをしていないという人も確実にいるでしょうが、それでも彼らはVシットやバイシクル、その他数多くのクランチやシットアップを変化させたエクササイズを行っています。 しかしなぜでしょう？なぜこれは人々が行なうべきことではないのでしょうか？高名な理学療法士である、シャーリー・サーマンは、“日々のほとんどの活動の中で、腹筋の主たる役割は等尺性の支持を提供することと体幹の回旋を制限することである。腰痛の多くは、腹筋群がL5-S1レベルで骨盤と脊柱間の回旋に対してしっかりとした制御を維持できないために起こる。“と言及しています。 軍隊ではシットアップを除外する方向に動いていますが、あなたもそうするべきではありませんか？ そうですね。私は今まで生きてきた中で腰部の傷害を長年経験してきました。医者は私に“コアを強化するように”と伝えましたが、実際には具体的なものではありませんでした。私には動きを制限する能力を強化することが必要だったのです。この考えこそが、我々にコアの安定性を与え、四肢がよりスムーズに動くことを可能にしてくれるのです。コアを強化する方法を教えてもらえなかったことで、私は繰り返し背中をねじり続けるエクササイズを行い続けていました。（ロシアンツイストもやりましたねー）。 シャーマン女史がシェアしていくれているのは、プランクがコアのトレーニングと強化の標準になった一つの理由です。プランクは正しい方向性を持つ動きですが、ここには１つ大きな問題があることが分かっています…動けないということ！ プランクが、脊柱を安定させるために使用したいブレーシングを産み出す能力を構築することに優れているということを研究者たちは認めていますが、それが“機能的”であるかということに関しては、認められていません。動きがないからです。私たちが望むものは、動きのあるプランク、3面すべての力に対し抵抗することができるプランクであり、私たちに可能な限り効率的な動きを教えてくれるものです。世界的に著名な脊柱の専門家であるDr. スチュアート・マックギルは腰部をサポートする最良の方法を伝えています：”動きと動きのパターンの欠陥はより重要であると記録されていることから、これらを治療的エクササイズのターゲットとすべきである。” 本当に我々が行な痛いのは、動作中に体幹の動きを制限することをコアに教え込むこと。我々は、自分自身にうまく動くことを教えたいのです。あなたが考えていることは分かりますよ。“じゃあ、どうやってシックスパックを手に入れることができるのか”。では、まず、悪名高いシックスパックに関してお話しましょう。これは特別な腹筋のエクササイズで発達するのではありません。Dr. マクギルが指摘するように“繰り返し脊柱を屈曲することが屈筋群（腹直筋と腹壁）を鍛える良い方法であるということを信じている人もいる。興味深いこととして、これらの筋肉は、動きを止めるときにコアのブレーシングに使われることが多いため、この方法ではほとんど使われない。従って、これらの筋肉は、屈筋というよりは安定筋としてより活動する。” シットアップやクランチでコアをトレーニングすることは、私たちの自然な動きに反しています。シックスパックは、筋力よりも体脂肪率により関係しているということは言うまでもありません。であれば、代謝も刺激できる、よりよいコアエクササイズを作り出すことは理にかなっていると言えませんか？ 今回のDVRTアルティメイトサンドバックトレーニングの記事やビデオは、これに関するものです。
なぜ負荷がそれほど大切なのか？（ビデオ付き）
私も以前はそう考えていたのです！自分の患者に外的な負荷をかけるという発想は、彼らが自体重をコントロール出来て始めて適切であると思っていました！ああ、その時代遅れの考えを正しに過去に戻れたらと思う位です。 私自身も他の人達と同様に、外的な負荷は、常にエクササイズをより困難にすると思い込んでいました。自分自身のリハビリと、DVRT アルティメイトサンドバッグトレーニングを行えば行うほどに、負荷をかけることが、人々に上手に動くことを教える上でいかに必要不可欠なのかということを深く理解するようになりました。 これは、多くの人々が自分の身体の使い方を知らないという事実に大きく関係します。オリンピックの体操選手を見ていると、どれだけのスキルが自分の体重をハイレベルで使いこなす為に使われているかを理解できると思います。多くの人がどうやって自分の身体を使いこなすかを知らないがゆえに、フィードバックとして負荷を利用する事はとても重要になってくるのです。 これは私たちが上手に動ける時には、身体の自然な連鎖を使っているということに気づいた時、さらに真実となるでしょう。ジョシュはこれを “スリングシステム”と”筋膜連鎖”というアイデアとしてかなり多くの機会で紹介しています。もしもこういった表現は、小難しいと思うのであれば、これをいくつかのシンプルかつ大切なコンセプトに落とし込むことができます。 広背筋、コア、そして反対側の殿筋は同時に活動します。あなたの腹斜筋群は股関節を使う為にとても重要になります。もしもあなたがこれ以上の事を知らなかったとしても、トレーニングに関しては他の多くの人達より先をいっているでしょう。 問題を修正する為にコレクティブエクササイズの段階に６−８週間を費やす代わりに、これらの筋連鎖を “活性化”すれば、動きは即効的に向上します。いいえ、これは怪しい広告文句などではありません。これは身体がより良く動く為の理解なのです。身体をデザインされた通りにトレーニングした時、いかに素早く向上を見ることができるかということに驚かされることでしょう。 このとても良い例はシングルレッグデッドリフトでしょう。ほとんどの人が抱えるシングルデッドリフトの大きな問題は、ほとんどの人が本当の意味での片脚支持ができていないことなのです。これは人によっては、不安定性に向かって大きく飛び込むようなものです。ですから先に進む為にあまり無理な要求をするのではなく、DVRTコンセプトのリアステッピングをご紹介したいと思います。 名前が示す通り、真のシングルレッグになるのではなく、後ろへステップをします。これは私達に、動作をより段階的にして、コーチに個々が代償動作をしていないか確認をするチャンスを与えてくれます。後ろ側の足はスタビリティを与える為のサポートと、腹斜筋群のより良い働きのために使います。２つ目の利点は、筋力やスタビリティに応じてステップの幅を短くも長くもできる点です。 もしリアステップがあまりに難しければ、バルスライドのような物でスライドの動きを使う事ができます。これは地面とのコンタクトを維持し、思慮深くプログレッションを積み重ねる方法を与えてくれます。 適切なレベルを決定したところで、次は負荷の適用です。脚の真正面の、力強いポジションから負荷をかけ始めます。これにとどまることなく、ハンドルを引き離すようにして持つこともできるということも、アルティメイトサンドバッグが有効に使える道具である理由の一つです。これによって、私達の動きをより安定させる広背筋とコアを素早く発火させてくれるのです。 これは、負荷を加えることなく、負荷をフロントロードのグッドモーニングポジションに動かすことによって、さらに大きく変化させることができます。最初の２つのローディングポジションは、これらの連鎖を活性させ、強化するということを意味しています。負荷によるフィードバック無しで、こういった連鎖を使う能力にチャレンジすることにより漸進させることができるのです。 ケトルベルを反対側の手で動かす事で、より不安定で非対称的な負荷を力強いポジション(股関節による)にかけることができます。 自然なクロスパターン(手と逆の脚が同時に動く)を刺激し、同じ側の腹斜筋群を活性化させる為に、反対側の手にケトルベルを持たせたいのです。 これを自体重でおこなっても、ほとんどの人々にはスタビリティを与えてくれる腹斜筋群の活性方法がわからないでしょう。 もっとも難しいパターンは、支持脚と同側での負荷になります。反対側からのフィードバックと大きな役割を果たすウエイトのテコが得られなくなるのです。従来のデッドリフトで高重量を挙げる人達が、全ての身体のチェーンを活性し続けるというチャレンジによって、この動作にかなり苦労するのを見て驚かされることでしょう 。 私は何をしたのでしょうか？ただあなたに思慮深いプログレッションのシリーズをご紹介しただけです。もちろん、負荷やレップ数に変化をつけることも可能ですが、負荷の位置を変えることのパワフルさを紹介したかったのです。様々なバラエティーを持つことはできますが、実際のところ、それはプログレッションか、特定のゴールをより強調するかということでしょう。 通常の両足平行スタンスで始めるにしても、または真のシングルレッグに進むにしても、同じパターンに従うことは可能です。これはただより多くのエクササイズを行うということだけではなく、その人のスタートポイントや現在のフィットネスレベルに関わらず、誰でも上手く結果を出すことがいかに容易であるかを示しています。
女性のフィットネスは実はこうであるべき！
ジョシュに、女性のフィットネスについて投稿して、と頼まれた時、“何を書いて欲しいの？”と聞きました。彼が“女性がフィットネスプログラムに本当に必要としていることについて書いて欲しい”と説明した時に私が笑ってしまって、そこから大きなディスカッションへと発展しました。まず一つ目のポイントとして、女性はエイリアンではないのです。私たちはフィットネスについて、劇的に違ったニーズを持っているわけではありません。ヘルシーで、よく動けて、強くなって、怪我をせずに好きなことをやりたいのです。私にとってこれらは人間として誰だって欲するものであり、どのように目標を達成するかはまた別の問題だと思います。 なぜ女性は男性と違わなければならないのか、ということを考えさせられた会話でした。男性なら誰でも、同じ種類のトレーニングを好んでいるでしょうか？うそでしょう。どのフィットネス雑誌を見ても、SNS、それからカンファレンスなどで聞いても、男性は女性と同様、それぞれのフィットネスの目標を達成する方法について多様な関心を持っていますよね。私の知る限り、女性だけの特別なミーティングがあって、何をするのが楽しいかに合意したなんて聞いたこともありません。 信じてください、これは大切なことです。女性のフィットネスについて女性が何をするべきかよく話されますが、正直なところ、全てはあなたが何をやりたいかということから始まると思います。誰のフィットネスを促進するにも、一貫性は最も重要なコンセプトの一つです。やっていることが大嫌いだったら、そのプログラムを続ける可能性はかなり低くなります。それだからこそ、私たちがDVRT アルティメイトサンドバッグでしてきたことに誇りをもっています。何か特別なことをする必要はなく、目標は私たちのプログラムの何があなたに伝わるのか、いかにしてこれらのコンセプトを使いながらあなたのフィットネスの目標を達成するお手伝いができるのかを探すことです。 しかし、そう言っておきながら、女性のフィットネスに取り組む時に（時には女性自身も）見落としていることがあることも考えるべきだと思います。 出産後のフィットネス たくさんの女性が子供を産むということを認めましょう。どのように出産しても、妊娠は私たちの体に莫大なストレスを与えます。単なる美的観点からだけではなく、妊娠は機能的にも大きく私たちの身体に影響を与えます。9ヶ月間、腹壁がストレッチされた状態は脊椎やコア全体にかけての安定性に変化を起こします。悲しいことに、ほとんどの女性は出産後コアをどのようにリハビリするのか、強化するのかということを教えられていません。そのため、多くの女性は非常に弱化したコアが原因で慢性の腰痛、肩関節痛、膝関節痛などに苦しんでいます。また、深部のコアの筋群が非常に悪影響を受けたために失禁に悩む女性も多くいます。そんなことは楽しくもないし、心地よく感じませんし、特定の活動をしたくなくなる原因になってしまうことはよくあります。 というわけで、多くの女性にとって正しくコアの筋群を動員する方法を学ぶことが重要なことを意味しています。それが、さらに負荷をかけたリフティングであれ、より複雑なエクササイズであれ、あるいはやりたい日常活動を行える自信であれ、本当の女性のフィットネスは、これらの問題に特別に取り組む必要があります。 DVRT マスターのアマンダ・スィーブ(Amanda Thebe)は、とても役立つDVRTのエクササイズを紹介してくれています。 私たちの身体構造は違っています 一般的に、女性に比べて男性は体格が大きく、特に上半身により多く筋肉がついています。男性が欲し、必要としていることをベースにしたプログラムを女性が行うことは、ただ非生産的なだけでなく私たちの体格の違いの問題に取り組んでいないことにもなります。女性が非接触ACL断裂をする確率が男性よりも8倍多いのは、スポーツの世界でよくみられます。 これはなぜなのでしょうか？この問題について数多くの研究が行われており、興味深いアイデアが引き出されています。 男性に比べて私たち女性の身体構造は少し違っています。女性の身体は出産ができるようにデザインされているため、通常股関節の形は男性と少し違っています。これは、股関節だけではなく腰、膝、下腿にも影響を与える可能性があります。そのため、ストレングストレーニングは、私たちの身体の見た目のためだけでなく、どう感じるのかのためにも重要なのです。どんなストレングストレーニングでもいいのではなく、これらの問題に取り組む特異的なトレーニングが大切です。 神経筋の違い。このような構造的違いのため、私たちの機能の改善とケガの可能性の軽減には神経筋とバランスを訓練するべきだと、いくつかの研究結果が示しています。ただマシンからマシンへ飛び回ったり、“単に強くなる”ことが日常の機能の改善に繋がらないのは、その理由です。 ホルモン。そうです、私たちのホルモンは異なっています。私たちの月経周期が女性のケガのリスクを高める原因となっていることは科学者達によって肯定されてはいませんが、ホルモンが私たちの身体に影響している可能性は高いでしょう（わかりきったこと以外で）。 これらの三つのことをあげた理由は、男女の微妙な違いを理解することが大切だからです。同時に、これらの違いは変えられるものではありませんが、女性のフィットネスを考えるにあたって影響を与えるものです。ストレングスコーチとして有名なマイク・ボイルは、女性のアスリートのトレーニングも、良きトレーニングシステムに沿っているべきだと書いています。 アクティブなウォームアップ パワーとスタビリティーおよび遠心性のストレングス（着地のスキル） ストレングスの発達（片脚を強調） 方向転換のコンセプト、止まり方の学習 方向転換のコンディショニング、コンディショニングの発達 “いいね、でも私はアスリートじゃないし”と思われるかもしれません。わかりますよ、私もアスリートとしての時期は、かなり昔に去ってしまいました。でも、女性のトレーニングをよりよく導くためにこれらのコンセプトは有効です。どのように？いくつか例をあげてみましょう。 男性でも女性でも、エクササイズを始める前に主にスタティック（静的）なストレッチからやりなさいとよく指導されます。しかし、これは特に女性にとって逆効果になります。10年以上の理学療法士としての経験の中で、真の柔軟性の問題を抱えている女性に出会ったのは片手で数えられる程度です。女性は柔軟性が高い傾向があり、柔軟性を制御するために筋の活性化に注目する必要があります。つまり、私たちのウォームアップは、コアの安定性を強化するドリルを含め、股関節と肩関節を運動に統合するべきです。 コーチ・ボイルが“パワーとスタビリティー”を推薦していることもわかります。アスリートにとってこれはいろんな意味を持っていますが、アスリートであってもなくても、パワースタビリティーのしっかりとした基盤を作るべきです。はい、書き間違いではありませんよ。運動中に作られる力を生産、抵抗、および制御する能力のことを、私は“パワースタビリティー”と呼んでいます。下記のトレーニングは女性のフィットネスプログラムにパワースタビリティーを取り入れるいい例題です。
女性のフィットネスにとって最も重要な５つのエクササイズ
前回の記事で、なぜ男性と女性に違いがあるのかを確証することが重要であると考えました。女性たちも“強い”はずであるということから、男性が好むようなワークアウトプログラムを強引にでもしなければならないと感じる必要はありません。女性は女性として強くあるはずですが、トレーニングにおいて何をすることに時間を費やすのか、ということに影響を与え得る違いがあるのです。そういう理由で今回、女性がフォーカスすべきである５つの最良のDVRTアルティメイトサンドバッグトレーニングドリルに関する投稿をしようと思ったのです。 なぜDVRTアルティメイトサンドバッグトレーニングなのでしょうか？まず、ただ単に物を上下に動かす、ということを超えた方法で、人々を強くすることができる最良のツールであると私が考えているからです。人生は、あらゆる方法で我々に強くなることを要求しますが、ほとんどのフィットネスプログラムは未だに、単に矢状面で動くことだけをあまりに強調しすぎています。 私が、DVRTアルティメイトサンドバッグトレーニングの教育をこれほど強調しているもう一つの理由として、適切な目的を持ってDVRTトレーニングを行っていると、身体や動きについて学習できることに驚かされるからです。よりハードにトレーニングさせるためにエクササイズを与えるのではなく、より良く動けるようにさせるために、正しい動きを見つけるのです。 私の前回の投稿（ここから読むことが出来ます）についえ考えるとき、女性のフィットネスでは以下のようのことに取り組むことが必要であると述べていました… コアの強さ 片脚の安定性/筋力 3面すべてにおける動き 身体全体を統合する方法を教えるドリルを使用すること もちろん、これらのコンセプトは誰にとっても良いものであるでしょうが、女性の身体の構造や生理学に起因して、これらは女性のフィットネスに関して特に重要になります。では、どこに時間を割くべきなのでしょうか？どのエクササイズを本当に努力してマスターするべきなのでしょうか？そうですね、これらの考えに見合う、そしてトレーニング時間を最大限に活用することができると私が考えているのが、これら５つです。 負荷をかけたデッドバグ なぜ多くの人が、通常リハビリを連想するであろうエクササイズから始めるのでしょう？女性についての前回の投稿を読めば、リハビリの基礎であるコアエクササイズをするべき女性が多くいるのです。それは妊娠が原因であれ、高いヒールを履いていることが原因であれ、多くの女性のコアは働いていません。それによって姿勢が崩れているため、多くの女性が腰を痛める位置になってしまう傾向があります。 骨盤の基礎の制御がしっかりできているのかを確認するための、最初のステップになるため、負荷をかけたデッドバグは有用です。このドリルで、脊柱をニュートラルに維持できていない人がどれだけ多くいるのかにショックをうけるでしょう。では、なぜこのビデオで見せるように負荷をかけるのでしょうか？私たちはほとんどの場合２つのことをする必要があるためであり、それは、適切な“ブレーシング”がどのようなものであるのかを感じさせることと、特定のパターンに繋げる方法を教えることです。このケースでは、広背筋、コア、そして殿筋のつながりです。
あなたが行わなければならないアルティメイトサンドバッグスクワット！（ビデオ付き）
私は、理学療法の立場からフィットネスに関わることが好きです。なぜなら、どのエクササイズ、プログラム、ワークアウトを利用するときでも、その人の健康に注目しているからです。他の表現をするなら、あなたがワークアウトで行っていることは、リスクを最小限にしながら、ストレングストレーニングにおける私たちの目標を全て満たしているのでしょうか？正しいアルティメイトサンドバッグスクワットを選ぶことはまた、フィットネスにどんな意味を持たせるのでしょう。答えは、次のようなことを可能にさせるということです。 より強くする より可動性を高める 安定性が増す 様々な運動面での動きをトレーニングする 弱点を見つけることに役立つ 私が“リスク”と言ったことに驚くかもしれませんが、正直に言うと、すべてのエクササイズにはリスクがあるのです。私たちが求めていることは、どのようにそれらのリスクを最小限にし、大きな効果を生みだすのかということです。そのため、私の好きなタイプであるアルティメイトサンドバッグスクワットは、あなたが考えているかもしれないものではないのです。 ほとんどの人がスクワットをする時、腰と膝の悪い部分について考えます。彼らは、どれだけ良い感覚を感じられるかではなく、どれだけ頻繁にどの程度痛めてしまうのかについて考えてしまいます。 スクワットの動きをしたくない、また、“強く”なるための唯一の方法は、単に上下に動くことであると思っている人たちもいます。これはまったく理にかなっていません。というのも、多くの傷害は強さを伴って側方へ動くことができないことが原因なのです。私たちが上下の動きに強くなれと言われているのに、背中や膝への問題の多くは、側方への筋力の欠如とより関連があるというのはおかしなことです。なぜこのアルティメイトサンドバッグスクワットが一番なのでしょうか！ コサックスクワットを試してみましょう。皆さんの多くはご存知でしょうが、これをトレーニングで常に使用している人はあまりいません。恐らくそれは、このエクササイズが大変で、すぐに柔軟性の問題を露呈してしまうからでしょうが、これはかなり効果的なのです！！ コサックスクワットをして背中や膝を痛めたという人は聞いたことがありません（もし間違って行った場合に問題にそうならないと言っているわけではありませんが、典型的な高重量のバックスクワットよりもかなり少ないのです。また、バックスクワットでは、重くなくても痛めることもあります）。 はっきり言うと、コサックスクワットで問題となるのは、通常男性は硬すぎ、女性は柔らか過ぎるということでしょう。そう、柔軟すぎることは、硬すぎることと同じように、間違った構造へ負荷をかけてしまうことがあります。このアルティメイトサンドバッグスクワットに可動性と安定性のバランスが必要になるのは、ここに理由があります。 興味深いことに、これらはどちらも、筋力を伴った安定性トレーニングで解決することができます。それが、これらDVRTアルティメイトサンドバッグトレーニングとケトルベルコサックスクワットのプログレッションで示すものです。戦略的に負荷をかけ、保持するパターンを漸進させることで、どれだけ素早くコサックスクワットが上手になるか驚くでしょう。中でも最高なのは、この素晴らしいエクササイズから下肢や股関節に強い効果を得ていることを感じられることです。 スクワットはあなたにとって素晴らしいものですが、スクワットをどのように漸進させるか、そして、どのスクワットがあなたにとって適正なのかを知っていることは、さらに良いことなのです。
より賢いコアストレングスのためのアルティメットサンドバッグトレーニング
コアストレングスとは、あなたが聞きたくもない流行語のようなものかもしれませんが、体幹がコアと呼ばれていることには多くの真実があるのです。私たちは腹筋のトレーニングの話をしている訳ではなく、コアから多くの動きと強さが本当に始まるのです。私は、DVRTアルティメットサンドバッグトレーニングのコンセプトを導入し始めるまで、理学療法士として、コアに関してどれだけ理解していなかったのかに衝撃を受けました。まさに驚きでした。 私が純粋に理解していなかったコアトレーニング関する大きなことは３つあります。 −握力と広背筋の統合性 −足を使う事 −反射的なコアストレングスのために、それらすべてを動員すること
日常生活に活かせるコアの強さを構築する
軽いサンドバッグ、軽いミニバンド、コアストラップを組み合わせて、使用する抵抗やウエイトは軽くても、日常生活の動作でも重要になる体側の安定性を効果的に高めることができるエクササイズを、理学療法士であるジェシカ・ベントがご紹介します。
完璧なコアとサンドバッグショルダースクワット
スクワットはスクワットでスクワットか？ 安心してください、これはばかげた謎かけではなく、多くの人が自身に問いかけることのないことだと思います。非常に長い間、私たちは上手にスクワットをさせることにこだわってきましたが、何が様々なスクワットを違いのあるものにし、それが異なる効果を生むということに注目することをやめてしまいました。 特に顕著なのが、DVRTのアルティメイトサンドバッグトレーニングのショルダースクワットです。ショルダースクワットは長い間、ただ重りを肩に担いでスクワットをするだけのエクササイズと思われていたことは理解しています。残念なことに、このことも、このようなタイプのスクワットが本来あるべき定番になるのではなく、多くのフィットネスプログラムにおける一過性の目新しいものにしてきました。 DVRTアルティメイトサンドバッグトレーニングのショルダースクワットの、根本的であまり評価されていない効果として、このエクササイズが多面的なエクササイズであるという事実があります。非常に簡単に言うと、上下に動こうとすると同時に、側方や回旋の力に対して抵抗しようとします。優れたショルダースクワットは、明らかに身体の片側にしか荷重していないにもかかわらず、まるで左右均等に荷重されているように見えます。ショルダースクワットは、その人が優れた体幹の安定性を持っているかどうかを評価するために“最善”なエクササイズの一つです。 床の上で行なっているわけでも、腹筋が吹っ飛びそうな動きでもないのはわかっていますが、ではショルダースクワットはどのように優れているのでしょうか？過去のDVRTアルティメイトサンドバッグトレーニングの投稿でも述べたように、コアとはただの腹筋や腰部だけでもなく、股関節だけでもありません。むしろ、骨盤周りの筋群、鏡で見た目の良い腹筋群と深部の見えない筋、広背筋、筋膜と背部の筋群の“全て”なのです。言い換えれば、身体の数多くの様々な部位が、動作中の脊柱を安定させようとするのです。 そのため、立位とスクワット姿勢の両方において、使うことがあるであろう何かでのコアの安定性を評価することが理にかなっています。 問題は、多くの人がショルダースクワットのことをこのように考えず、このエクササイズを重要なDVRTアルティメイトサンドバッグトレーニングエクササイズとする大きな要因のいくつかを見落としています。 スタンス 真っ先に理解しなければならないことは、多くの人が、彼らが代償動作に気づいたり、あるいは感じたりしないことです。彼らの立位姿勢が簡単な例です。多くの人は、足を揃えず、また片方の脚をもう片方より外に広げることもあります。 足のシフトは“非常に”ありふれていて、多くの人は、自分がそれをしたことにも気づきません！足をシフトしていることに気づくためには、足元に引いたラインをフィードバックに使うか、あるいはバーを用いましょう。 片脚を正中線からより遠くに開くことによって、一般的に、ウェイトを担いでいる側に股関節をシフトする人もいます。 一度足のポジションを正すと、DVRTアルティメイトサンドバッグトレーニングのショルダースクワットに注目することができます。巻尺などを引っ張りだすことを私がお願いしているわけではない、ということを理解してもらうのは大事なことです。検討しているこれら全ての問題は、素早く目でチェックすることで簡単に確認できるでしょう。 良いショルダースクワットにおいては、身体が左右均等にみえ、股関節のシフトは全くない、または最小限に抑えられています。 多くのショルダースクワットにおいて、股関節が片側（一般的にはウェイトを担いでる側）にシフトするのがわかり、片方の膝が胴体からより離れているように見えるでしょう。これは、コアに何らかの不安定性があることの兆候です。 ショルダースクワットの複雑さ（働いている身体部位が多い）のため、私たちは診断をしているのではなく、評価をしているのです。まず、適切な重さのアルティメイトサンドバッグを使用しているでしょうか。もし、代償動作が起きているのであれば、シンプルに、重さを軽くしましょう。もし、軽くしてもまだ代償動作が見うけられるのであれば、今週の後半に書こうと思っていますが、特異的なニーズに対して取り組まなければならないでしょう。最初のステップは、そのようなパワフルなエクササイズにおいて、何が正しくて何が間違っているかを知るという気づきを構築することです。側方の安定性は、機能的な筋力、けがに対しての抵抗力と回復力、そして全体的な動作のスキルを向上させるために、私たちのフィットネスプログラムにおいて生み出せる、最もパワフルな特性の一つです。 ショルダースクワットは、‟サンドバッグトレーニング”について典型的な誤解の良い例の一つです。多くの人は、ショルダースクワットを実行するのが非常に難しい理由は、アルティメイトサンドバッグの重りがシフトするからだと言うでしょう。DVRTに不安定性はありますが、しかしそれは、アルティメイトサンドバッグの動きのためではなく、負荷をホールドしている位置によるものです。これが、DVRTの原理を理解することが非常に重要である理由です。もし、なぜ物事がうまく働くのかということを理解していれば、それを発展させ、存分に活用することが可能なのです！ これらの秘訣を使って、DVRTアルティメイトサンドバッグトレーニングのショルダースクワットをどのように実践するか試してみましょう！