マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
ロールアウトは友人か敵か？
身体前面のコアの働きを強めるのに、昔ながらの上体起こしやクランチを多用している人もまだまだ多いのかもしれませんが、体幹の機能的な強さを確実にするためには、回旋や伸展の力に抵抗できる強さを培うことがより現実的な方法ではないでしょうか？
現代の全ての姿勢の問題を一歩ずつ改善する方法
現代社会においてよく見られるタイプの姿勢を改善するためのアドバイスとして、ダン・ジョン自身が実践しているオリジナルストレングスのプレスリセットをリスナーに紹介しています。私達の身体が本来あるべき状態に戻してくれるシンプルだけれどもパワフルな方法ですよね。
ダブルタップがラテラルスピードを台無しにする
アスリートが方向転換をしようとする際に、一旦着地してからもう一度着地し直してしまう場合、つまりダブルタップをしてしまう場合の修正方法を2種類、リー・タフトが紹介してくれます。低いボックスやゴムバンドを使って行えるシンプルで効果的なドリルを試してみてください。
中背部の伸展ドリル
現代の生活環境においては、胸椎の伸展可動域が欠けている人も多いのですが、胸椎進展を促すドリルを効果的に行えているでしょうか？動かしたい分節ではなく、胸腰接合部のあたりのみ動いたりはしていませんか？
肩のスタビリティとモビリティを向上させるより良い3つのエクササイズ
肩の動きを向上させるために肩のみに注目をしてもより良い結果を得ることはできないでしょう。肩のモビリティとスタビリティを同時に向上させるということをより素早く実現したい、と考える時、全身の連動性を考慮せざるを得ないということを実感できるエクササイズをジョシュがご紹介します。
このキューイングがいかにランジ時の膝を助けるか
ランジを行う際に膝が内側に向かって倒れてしまったり、膝に痛みを感じたりする場合のキューイングとして膝にバンドをつけることも多いと思います。さらに効果的な方法があるとすれば試してみたいとは思いませんか？
首と肩と腰部を解き放つ4つのお気に入り呼吸エクササイズ
様々な呼吸のエクササイズが存在しますが、ストレングスコーチのマイク・ロバートソンがアスリート達にもよく活用しているお気に入りの呼吸エクササイズを4つ紹介してくれます。どれも気持ちよく身体背面の拡張が感じられる気持ち良いエクササイズです。
姿勢逆転理論
私は姿勢と、それが機能や病態に及ぼす影響についてよく話します。 この古典的な絵がすべてを物語っていると思います： 私たちはいわゆる「前方優位」な社会です。 私たちの生活のすべてが、日々の姿勢の結果として筋肉の長さや伸張の不均衡をもたらします。 頚椎性頭痛、肩のインピンジメント、腰部椎間板の膨張、足底筋膜炎など、こうした姿勢の乱れには多くの怪我が関係しています。 最近、私は下の写真のようなヨガのコブラのポーズについて考えるようになりました：これは私達の社会における姿勢の問題のための市場思考のストレッチなのか？と。 下の2枚の写真をよくご覧になって、何かお気づきの点があるかどうかご確認ください。 コブラのポーズは、私たちの社会における標準的な座り方とはほとんど正反対です。 関節ごとに見ていくと、このストレッチの姿勢では身体全体がほぼ逆転しています。 この表を見てください： 座る姿勢 コブラのポーズ 足首 背屈 底屈 膝 屈曲 伸展 股関節 屈曲 伸展 腰椎 屈曲 伸展 胸椎 屈曲 伸展 下部頸椎 屈曲 伸展 上部頸椎 伸展 屈曲 肩 前方 後方 頭 前方 後方 唯一の小さな不満は、ポーズに慣れていない人や中程度に硬さのある人は、肩を十分に後退させるのが難しいということです。 しかし、これは指導可能なことであり、克服できるはずのことです。 伸展エクササイズは周知の事実であり、マッケンジー法などの一般的な徒手療法理論において重要な役割を果たしています。 また、アナトミートレインズのコンセプトであるディープ・フロントラインにも対応できます。 このストレッチは腰痛の患者さんによく使われますが、他の患者さんにも使えるのではないかと考えています。 例えば、肩のインピンジメントの患者さん。 私自身、このストレッチをした後は、自分でも気分が良くなるのがわかります。 何でもそうですが、このストレッチには禁忌があり、誰にでもできるものではありませんが、これは私達のプログラムにおいてあまりにも活用されていないと考え始めています。 「姿勢逆転」という考え方が科学的に画期的なものでないことは承知していますし、おそらくこの言葉を聞いたのは初めてではないでしょう。 しかし、日常生活の活動における姿勢の悪さという問題の本当の根源を突き止めれば、どれだけの反復性ストレスによる怪我を防ぐことができるだろうかと、私はよく考えます。 私たち臨床家は、これまで何度、誰かを評価し、その臨床所見に取り組むだけで、問題の原因には目を向けなかったことでしょう。 私たち全員がそうしてきましたし、これからもそうしていくであろうということは間違いないと思います。 何年も日常生活の活動に適応してきた人の姿勢を有意に変えることはできないと思います。 しかし、姿勢の癖を変えたり、姿勢の適合に伴うストレスや負担を軽減するために身体に働きかけることはできるはずです。 以下は、私の「姿勢逆転」理論の重要な要素出あると考慮することのリストです。 繰り返しますが、これは完全に独自の考えではなく、ヤンダ、サーマン、チャイトウ、マイヤーズ、トラヴェル、サイモンズ、バトラーなど、多くの人達の考えを組み合わせたものです。 1つの理論に固執するよりも、理論を組み合わせた方が良い結果が得られると思います（それぞれの重要なポイントを取り出してブレンドするようなものです）。 以下の各項目は等しく重要であり、どれかをおろそかにすると真の漸進は望めません（病理を再発する人が多いのはそのためでしょう）： 以前ご紹介したヨガのコブラのポーズと類似した、位置的リリーフのポジションとテクニック。 この問題は、私たちが取り組んで有意な成果を上げることができる大きな問題だと考え始めています。 短縮した筋肉の伸長。 姿勢トリガーポイントのリリース。 過活動筋群の抑制。 抑制された筋群の活性化。 相乗的フォースカップリングの強化。 「チェーンリアクション」内の関節の適切な関節バイオメカニクスと関節運動学の正常化。 患者教育と維持戦略。
すみません、座ることはそれほど身体に悪くない
ここ数年、座ることをめぐる健康上の懸念が、健康やフィットネスに関心の高い人々や主流メディアによってクローズアップされてきました。 実際、このトピックに関する本も出版されています。 「座ることは悪である」、「座ることは新しい喫煙である」、さらには「座ることはあなたを殺す」といったタイトルの記事を目にしました。 うわぁ、かなりアグレッシブですね。 私たちは有史以来、ずっと座ってきたのです！ このコメントで世界に衝撃を与えるでしょうが...。 すみません、座ることはそれほど身体に悪くないんですよ。 はい。 座ることは悪いことではありません。 この記事を書いている今、私は実際に座っています。 この記事を読んでいるあなたもおそらくそうでしょう。 誤解しないでほしいのですが、座りっぱなしのライフスタイルは健康的ではありません。 世界保健機関（WHO）によると、座りっぱなしのライフスタイルはすべての死亡原因を増加させ、心血管疾患、糖尿病、肥満、がん、さらにはうつ病や不安症などの健康上の懸念のリスクを高めます。 でも、ひとつだけはっきりさせておきましょう： 身体に悪いのは座っていることではなく、決して動かないということなのです。 座っていることにすべての責任を負わせることで、私たちは本当の問題、つまりムーブメントとエクササイズの不足に目を向けなくなってしまうのです。 私たちは、職場でスタンディングデスクに切り替え、まだエクササイズはしていないけれど、健康的な選択をしていると考える人たちのシフトを目の当たりにしています。 これはあまりに後進的で、私には理解できません。 ことの全ては「座ることは新たな喫煙」というネガティブな神話から始まり、真の問題を完全に無視してしまっています。 身体は、一日を通してかかる力やストレスに驚くほどよく適応します。 一日中座っていれば、身体はそれに適合します。 あなたの身体は、臀部、ハムストリングス、胸椎などの可動性を失うでしょう。 コアは基本的に座っているときには必要ないので、他の活動時にはもう必要ないと思ってしまいます。 また、大臀筋、肩甲骨後退に関わる筋群や後部の回旋筋腱板のように、座っている間は使用頻度が減り、時間の経過とともに弱くなる筋肉群もあります。 身体は代償の達人であり、ストレスがかかる（あるいはかからない）ことに適合して、一日中効率よく仕事をこなせるようになるのです。 残念なことに、一日中座ってばかりで、この姿勢を元に戻したり、運動したりすることがないと、体はこのストレスに適合して、あなたを最も効率的な座る人にします。 その通り、座ることがとても上手くなるのです。 例えば、一日中座っているとコアに何が起こるか考えてみてください。 コアの働きのひとつは、良い姿勢を維持することであり、基本的には骨格の骨が床にぶつかってしまわないようにすることです。 コアは、姿勢の必要性のために、一日を通して低いレベルの筋肉活動で働きます。 座ることの問題点は、椅子がその役割を担っていること、つまり、コアが直立を保つために必要とされるのではなく、椅子がその役割を担うことです。もし座ってばかりいるとすれば、立ち上がるときにコアがこの姿勢を支えることに慣れていないので、骨盤を大きく前傾させたり、腰椎を伸展させたりして、静的安定筋に寄りかかってしまうのです。 残念なことに、これは身体にとって最も抵抗が少なく、最もエネルギー効率のよい道になってしまいます。 コアは椅子に依存することに慣れてしまい、いざ必要になったときにも怠けてしまうのです。 メディアで何を読んだかに関わらず、一日中座っていても大丈夫です。 つまり、ある時点でこの姿勢を逆転させている限りは。 座りっぱなしを解消するためのエクササイズなど具体的なものから、夕方に散歩をするなど一般的なものまであります。 一日中座りっぱなしにならないための3つの戦略 私が患者さんやクライアントとよく話す3つのことをシェアしたいと思います。 これをご自身に応用することもできますし、クライアントと話し合う際に使うこともできます。 でも、一日中座っているのなら、これらをすべきです： 動く、頻繁に 姿勢を逆転する エクササイズ しかし、本当の第一歩は、座っていることを責めるのをやめて、本当の問題に集中し始めることです。 本当に心配なのはムーブエントとエクササイズの不足であり、座っていることではありません。 ステップ1：動く、頻繁に 一日中座りっぱなしの生活と闘うための第一歩は、頻繁に身体を動かすことです。 身体は動きのバリエーションを必要とし、そうでなければ一日中行っていることに適合します。 私たちは皆、長時間働いていますし、多くの仕事では座っている必要があるのはわかります。 しかし、一日中座っていることの影響を最小限に抑える最も簡単な方法は、一日を通して立ち上がって動く方法を見つけることです。 10分のエクササイズでなくても、立ち上がって水筒に水を入れたり、オフィスの周りを2分ほど歩いたりするだけでもいいのです。 私は、クリニックやジムにいないとき、自宅のオフィスで仕事をすることが多いです。 私は1時間単位で仕事をするようにしているので、その間に立ち上がって歩き回り、水を飲んだり、おやつを食べたり、トイレに行ったりします。 これは私には効果的ですが、あなたは自分に会う方法を見つける必要があります。 ポモドーロ・タイマーのようなものを使っている人もいますし、新しいフィットネス・トラッキング・デバイスを使えば、設定した時間に立ち上がったり動き回ったりするようリマインドしてくれます。 ステップ2：姿勢を逆転する 私は何年も前から「姿勢を逆転する」というコンセプトについて話してきました。 このコンセプトは、身体のバランスを保ち、使い過ぎを防ぐために、一日のうちで最も多く行う姿勢を逆にする必要があるというものです。 座位は屈曲した姿勢が多いので、ポステリアチェーンを促進するエクササイズが助けになるでしょう。 これらは各個人によって異なりますが、基本的なエクササイズは次のようなものです： 胸椎伸展 真の股関節屈筋ストレッチ 顎ノッド ショルダーW's グルートブリッジ ステップ3：エクササイズ 上記の過去の概念に戻りますが、身体は加えられたストレスに適期号するということを思い出してください。 このような状況に完璧に対処するには、あなたのために特別にデザインされ、全身とコアのコントロールに焦点を当てた包括的な詳細な運動プログラムが理想的です。 そうすることで、一日中座っているときに使われない筋肉群が必要な筋力と可動性を得ることができ、同時にコアは機能的な動きの際にコアを安定させるために鍛えられます。 身体を最大限に活用し、最適な状態を保ちたいのであれば、股関節と胸椎の可動性を向上し、ローテーターカフを強化し、ヒンジパターンを身体に覚えさせ、デッドリフトや大臀筋の使い方を学ぶといったことが必要です。 座っていることが身体に悪いのではなく、動かないことが身体に悪い 専門職として、私たちは座ることを敵視して、悪のレッテルを貼ることから脱却する必要があります。 私たちの社会は、世代を重ねるごとにどんどん座るようになってきています。 座っていることが問題なのではなく、十分に動いていないことが問題なのだと、自分自身に正直になる必要があります。 避難することをやめて、問題の根本を突き止める必要があります。 どうぞ座ってください、ただより頻繁に動いて、そして一日中座りっぱなしにならないために、この3つの戦略を活用してください。
Kaori’s Update #88 - 肩と全体のつながり
プレスの動作を強化する、特にオーバーヘッドのプレスをより力強く痛みなく実行するためには、肩のモビリティやスタビリティに注目する前の段階で行うべきことがありそうです。コアの安定性を確実にするためのドリルや、身体全体の組織をつなげるファシアの動きへの適合を高めること、そして準備が整った身体を統合することでプレスの能力も向上するのではないでしょうか？
有酸素と無酸素を理解する容易な方法
エネルギーシステム、無酸素系、有酸素系、コンディショニング、持久力、パワー＆スピード、などなどエネルギー系に関わる生理学的プロセスを、コンディショングのスペシャリストであるジョール・ジェイミソンが、実践的に分かりやすく説明するビデオをぜひチェックしてみてください。
プレスを向上させるのはプレスだけではない
オーバーヘッドプレスの重量をアップするのに何ヶ月も苦労していたキャシーが、1週間練習することでその難関を乗り越えることができたドリルとはどのようなものだったのでしょうか？