マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
上部T4及び鎖骨下筋テクニック
胸椎4-5のエリアには第一＆第二肋骨が位置します。他の肋骨と比較してより反転しやすい傾向にあるこれらの上部肋骨と鎖骨下筋に対するアプローチの方法をマイケル・ムリンがシェアします。
リハビリ、トレーニング、怪我予防を同じものとして捉えるべきである。その理由はここに。
グレイ・インスティテュート®では、人間の動きの真理を治療とトレーニングの戦略に活かし、ガイドしています。私たちは、個々のニーズを無視した画一的なプロトコルに頼ることはありません。そうではなく、クライアントや患者を注意深く観察し、その機能を評価します。そして、彼らのそれぞれの目標に到達できるよう、オーダーメイドの機能的な治療やトレーニングを組み立てていきます。私たちはこれを、原理原則・戦略・テクニックプロセスと呼んでいます。 私たちはこのプロセスをあらゆる活動に応用することができます：怪我の予防プログラム、怪我後や術後のリハビリ、あるいは単にパフォーマンスを高めるためなど。その違いは、動きやエクササイズにあるのではなく、各人の現在の成功レベルに基づいた応用、強調、順序にあります。 リハビリテーションは統合された動きの連続体 従来のリハビリテーションにおいて、動きの専門家は、動き、筋力、固有受容感覚のような機能の選択された側面を異なるフェーズに分割します。通常そこには柔軟性に欠ける階層があります：まず動き、次に筋力、そして固有受容感覚とバランスというような。 グレイ・インスティテュートでは、リハビリを連続体として捉え、すべてが同時に取り組まれ、孤立したものはありません。もし患者に良い筋力があるなら、その筋力を活かして固有受容器を活性化させ、動きを増やします。もし動きが良くても、筋力とバランスが悪ければ、動きは安定性とバランスを向上させるための基礎として働きます。そうすることで、私たちは常に、人々が実際にどのように動いているのかに忠実な強みの立場から活動することができるのです。 個々の目標を達成するために、治療、トレーニング、リハビリのプログラムを調整する 取り組んでいる相手によって、トレーニングの目標は柔軟性、筋力、パワー、バランス、持久力、あるいは機能的な動きのすべての属性であるかもしれません。また、クライアントやアスリートには、マイルタイムの向上など、具体的な目標がある場合もあるかもしれません。 アプライド・ファンクショナル・サイエンス®を使えば、同じプログラムと視点で、これらすべての目標に取り組むことができます。同じ機能的な全身の動きでも、リハビリ、トレーニング、スポーツなど、目的を強調するために微調整することが可能です。グレイ・インスティテュートの教育を受けたプロフェッショナルは、患者やクライアントがすでに成功しているところから始め、その強固な土台の上に、目標に向かって動きを微調整していきます。 ファンクショナルトレーニングが怪我の予防にもなる理由 グローバルな動きを用いたファンクショナルトレーニングの利点のひとつは、機能を高めるプログラムが怪我の予防にもつながることです。 傷害予防プログラムは、特定の目標を強調するために後で調整できる動きから始めるために、パフォーマンスも向上させます。その過程において、怪我の原因となりそうな動きやポジションを特定したり、怪我に対処したりすることができるのです。私たちは、このような動きやポジションが本質的な機能の一部である場合、それらを避けることはしません。そうではなく、クライアントが安全にこれらの動作を行えるようになったときに、その動作を容易に行えるようなプログラムの順序をデザインします。 スポーツや活動の自然な一部である動きは、その動きを減速し、加速して戻すことができない場合にのみ危険なものとなります。患者やクライアントがこれらの活動を安全に行えるように、私たちは微細なプログレッションを通して成功する動きを積み重ねていきます。こうすることで、クライアントは、他の方法では「危険」と見なされるかもしれない動きを、安全かつうまく実行できるよう学習することになります。 ファンクショナルトレーニングで結果を出す グレイ・インスティテュートは40年以上にわたり、ムーブメントの専門家が最高レベルの治療やトレーニングを行えるようにするだけでなく、その分野のエキスパートとしても活躍できるようにする画期的なテクニックで、ムーブメント業界をリードしてきました。 それが、リハビリであれ、パフォーマンスの向上であれ、怪我の予防であれ、原理原則・戦略・テクニックプロセスに基づいたプログラムは、機能の一部である動きを避けることはありません。むしろ、それらの動きを強化するようなプログレッションを提供するようにデザインされているのです。
座ることを選択した時にいかに座るか
座ることは健康に良くない、というのは現代一般的な概念になりつつありますが、座ること自体が悪いというよりも同じ姿勢でじっとしていることがよくないのだと思います。このビデオではDr.キャシー・ドゥーリーが座る際の注意点をまとめてくれています。
クライアントやアスリートによく見られるデッドリフトの5つの間違い
デッドリフトを安全に効果的に行うためには、しっかりとしたテクニックが重要になります。ストレングスコーチのマイク・ロバートソンが、デッドリフト時によく見かける間違いのトップ５をピックアップして、注意するポイントをカバーします。
TRXでの垂直プル
TRXサスペンショントレーナーは、幅広く色々なことができる素晴らしいトレーニングツールですが、アンカーの位置のために、垂直のプルや垂直のプッシュといった角度の動きを実践するのは、かなり難しい。この垂直プルの動作パターンをTRXでいかに実践するのか？コーチ／ドスがシェアします。
プログラミング原理
数多くのフィットネスの専門家やストレングス＆コンディショニングの愛好家たちが、彼らのプログラムデザインの基盤として、私のプログラミング・リソースをモデルとして捉えています。 最近のいくつかの質問を踏まえて、すべてのプログラムで一貫しているべきいくつかの有用な原理原則について、もう少し深く掘り下げてみようと思います。 1.「プレ・ワーク」を使って、最も差し迫った問題に取り組む。 クレッシースポーツパフォーマンスのプログラムでは、ほとんどのプログラムで1日に5つの「構成要素」があります： a.ウォームアップ b.プレ・ワーク c.ストレングストレーニング d.メタボリックコンディショニング e.クールダウン もちろん、常に何らかのバリエーションは含まれています。例えば、毎日メタボリックコンディショニングが行われるわけではありませんし、ストレングストレーニングを含まないトレーニングセッションが行われることもあります。とはいえ、CSPに見学に来てプログラムを一目見ると、私たちの「プレ・ワーク」に興味を持たれることが多いようです。 トレーニングセッションのこのセクションは、ウォームアップの最後、そしてその日のストレングストレーニングの前に行われます。通常、これらはメディシンボールワークやスプリント／アジリティ／プライオメトリックワークを含むパワートレーニングです。しかし、さらに一歩踏み込んで、片脚のバランス・ワークや、ターキッシュ・ゲットアップのようなテクニックの練習を取り入れることもよくあります。基本的にこれらは、ウォームアップからヘビーリフティングへの橋渡しです。私たちはこの期間、アスリートが実際にアスレチックであること：つまり速く動くこと、そして固有受容感覚豊富な環境の中でチャレンジすることを大切にしています。 通常、このピリオドにはアスリートが急ぎがちなレストピリオドがあります。メディシンボール投げの6回／1セットで疲労があまり感じられないため、彼らは1セットから次のセットへと急ぐ傾向にあります。しかし、これらのドリルを最大限に活用するには、彼らをスローダウンさせる必要があるのです。そしてレストを取るのであれば、生産的なレストにした方がいいかもしれません。そのために、私たちはフィラーを組み込む絶好の機会として、プレ・ワークのピリオドを利用しています。胸椎が平坦で、エンドレンジにおける外旋コントロールが苦手な選手に使うかもしれない例は下記の通りです： A1）ステップ・ビハインド・ローテーショナル・メッドボール・スクープ・トス：3×4/各側、6ポンド A2）TRX前鋸筋交互スライド：3×6/各側 B1）サイド・トゥ・サイド・オーバーヘッド・メッドボール・ストンプス：3×4/各側、10ポンド B2）プローン・外旋・エンドレンジ・リフトオフ：3回（5秒キープ） 秘訣は、各選手にとって最も優先順位の高い2-3個の苦手な動きを選び、毎日のプレ・ワークにおいて2-3個のフィラーでそれらを攻略することです。これによって、1週間で、15-20セットを追加することで、物事を正しい方向に進めることができます。 2.近位から遠位はほとんどいつもうまくいく...ほとんど 私の仕事をフォローしてくださっている方なら誰でも、近位から遠位への働きかけが、動きの課題に取り組む際に私が好んで採用する戦略であることを知っているでしょう。その原理原則は単純です：身体の中心に向かう何かに取り組めば（例えば首のポジショニング）、四肢に向かうにつれて、多くの場合、下流に向かう効果（例えば肩の可動域）が得られるというものです。しかし、この戦略を後戻りさせる可能性があるのは、より遠位に既知の病理がある場合です。私自身を例に挙げましょう。私は2021年初めに左膝半月板修復術（人生初の整形外科手術）を受けたのですが、実はこの手術は私にとって素晴らしい学びの経験になりました。 手術の一環として、私の内側側副靭帯を緩めなければなりませんでした（グレード2の捻挫に相当）。特定な術後の禁忌がいくつかありました：体重負荷で膝を90度以上曲げることができず、股関節を外旋させたり（クレイドルウォークのような）や外転させる動き（スプリットスタンスの内転筋モビリティやラテラルランジ）のようなクラッシックな動きは、膝の内側（内側）を簡単に刺激してしまうのです。さらに、ブレースによって歩行サイクル中の膝の屈曲量が制限されると、各ストライドで股関節の伸展が「カットオフ」される傾向があります。これらは何を意味するのでしょうか？手術側の股関節がいつもよりきつく感じました。 もちろん、股関節の可動性を高めるドリルで工夫することもできたし、伸ばせない筋肉を落ち着かせるために軟部組織ワークを行うこともできましたが、一番の解決策は遠位から近位へのアプローチだったのです：膝をちゃんをすること！案の定、早い段階で関節の腫れを取り、ROMの目標をすべて達成することで、体重を支える戦略が改善されたために、股関節の症状はすぐに改善しました。 ここから得られるメッセージは、近位から遠位へのアプローチの統合を検討する前に、評価によって異常に「厄介な」関節がないかどうかを確認してください、ということです。そして適切な場合には、そのようなケースを「解決」できる人に紹介します。 3.ウォームアップをより効率的にすることで、ウォームアップを「売り込む」必要がなくなる。 現実を直視してください：人々は通常、ウォームアップを楽しみはしません。あらゆるトレーニングセッションの中で、間違いなく「最も飛ばしがち」な部分です。私たちはおそらく、このことに関する人々の見方を変えることはできないでしょうが、彼らが活動する状況を変えることはできます。言い換えれば、私たちはクライアントやアスリートにとってロジスティックにこなしやすいように、プログラムを調整することができるのです。これを達成する一つの方法は、より便利な状況でプログラムを構成するだけです。そのために、私が好きなウォームアップの構成は下記のようなものです： a.グラウンドベース（例、体位呼吸ドリル、仰臥位/四つ這いでのモビリティドリルなど） b.立位、定位置（例、ウォールスライド、ボーラースクワットなど） c.立つ、動く（例：ラテラル・ランジ、スパイダーマンなどのクラシックなダイナミック・ウォームアップ・ドリルなど） この方法は、選手が何度も立ち上がったり、降りたりする時間を節約でき、より効率的な流れになります。 この戦略を一旦取り入れれば、ドリルをこなすために必要な器具（バンド、ベンチ、TRXストラップなど）の位置を考慮することで、さらに効率的なドリルを行うことができます。個々に合わせたウォームアップでは、これらの器具を使いやすい場所に置くことで、選手がある場所から次の場所へと移動する間、体温を維持しやすくなります。 最後に、同じドリルで複数のクオリティに取り組むために、「コンビネーション」エクササイズをいつでも使うことができます。例えば、伸展・回旋を伴う内転筋のストレッチは、股関節と胸椎の両方のモビリティを高めます。
ロッキングとスクワットのスーパーセット
床の上で四つ這いで行うロッキングの動作としゃがんで立ち上がるスクワットの動作は、重力に対する身体の角度が異なるだけで、基本的な関節の動きはほぼ同様です。これらの動きを交互に繰り返すスーパーセットで実践する方法とそのメリットをオリジナルストレングスのティムがシェアします。
長寿のためにケトルベルでトレーニングする方法
健康で長生きをするためには、薬を飲むより、特定の食べ物に頼るより、運動をすることが効果的。では、具体的にどのような運動をすることがより効果的なのでしょうか？ストレングスコーチのダン・ジョンがリスナーからの質問に答えます。
頭蓋について
身体の左右非対称のみでなく、頭蓋骨の中に位置する蝶形骨にトルクがある場合、どのような影響を身体に与え得るのか？マイケル・ムリンが解説します。
バックペダル（7つのパターンシリーズ）
アスリートにとって重要な7つのパターンをSAQスペシャリストのリー・タフトがカバーするシリーズから、バックべダルをご紹介します。後退する、リトリートするパターンの一つであるバックペダルのコンパクトとエクステンデッドの相違とそれぞれの特徴とは？
肘筋のリリース
肩関節の屈曲を伴う肘の完全屈曲で関節内に痛いや不快感を感じる場合、そしてそれに肘筋の関与が考えられる場合に実践することができる肘筋のリリース方法をDr.キャシー・ドゥーリーが紹介します。
マカレナゲットアップ
Macarenaっていうダンスの振り付けを覚えていますか？オリジナルストレングスのティムが、このマカレナの腕の振りを使って、床から立ち上がったり床に降りたりする楽しいドリルを紹介してくれます。手を使わないって結構難しいなぁ、って感じつつ新しい動きを発見してみてください。