マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
長期的なケトルベルスイングの効果
ケトルベルの10,000回スイングチャレンジをご存じですか？30日間に合計10,000回のケトルベルスイングを実行する（他のトレーニング種目も含めて）チャレンジなのですが、このケトルベルスイングチャレンジを一旦完了したら、そこで得た成果、効果の中で長期的に維持できるものは何か？ダン・ジョンが自らの経験に基づいて答えます。
様々なスタンス
トレーニングを行う際のスタンスには、様々な種類がありますが、皆さんは目的に合わせてこれらを使い分けていますか？似たような名称で混乱しがちだったり、今さら人に聞けないかも、というように自信がないなら、是非このシンプルな解説をチェックしてみてください。
ハーフニーリングでの距骨下関節内反と外反
歩行時には特に重要になる足部の回内と回外の動きのどちらかが、何らかの理由でうまく起こっていない場合に使えるハーフニーリングポジションでのコレクティブエクササイズのアイデアをDr.キャシー・ドゥーリーが過去にシェアしたビデオを掘り出してきました。是非試してみてください。
組織の強度とランニング耐性：わたしたちは思考を変え拡大する必要があるのか?
痛み、怪我、そしてラントレーニングについての仮定 組織の損傷や衰弱は、ランニング関連の怪我や痛みの原因であると考えられています。組織の強度の向上が怪我のリスクを減少させるものと仮定されています。それでわたしたちは、負荷が許容量（キャパシティ）を超えると怪我が起きるなどと言うのです。（そう、その許容量（キャパシティ）という用語には問題があるのですが、それは別のブログで。） 骨や結合組織（腱、筋膜、靱帯、軟骨）は、機械的負荷に対して確かに肯定的に反応する（例えば、より強くなり、よりレジリエンスが高くなる）けれども、短時間（10分間）の機械的負荷を与えた後は、組織がストレスに“耳を傾けなくなる”と示唆する研究もあります。つまり、より負荷が構造的適応の向上及び組織の強化（骨に関する研究はこちら）にはつながるわけではないのです。しかし、少し時間をおくと（4－6時間）、組織は再び反応できる状態になります。 骨や腱、または関節に負荷をかける特定の関節運動は、その組織を”頑丈にする”ために推奨されています。これにより、組織は構造的に強化され、損傷する可能性が低くなるとされています。 怪我を避けるべく、ランニングの量や強度を徐々に増やしていくことは、良いランニングプログラムの基礎です。徐々に増加させることで組織は強化され、わたしたちが怪我（すなわち組織の損傷）をする可能性が低くなるとされています。 問題点及び思考実験 短時間の負荷をかけた後は組織が反応しないことを考えると、あなたはこう思うでしょうか… …週5回20分間のランニングを3年間続けている人の組織のレジリエンス強度は、週5回60－90分間のランニングに合わせてゆっくりと（3年間にわたり）鍛えた人のものと同じになるのでしょうか？ もし仮定＃２を考慮するなら、組織のレジリエンシー及び強度において、この人たちは同等の組織の強度を持つことになるでしょう。なぜなら、もしこの仮定が正しければ、たくさん走っている人における追加の“足をついた時間”が触媒となり、さらなる肯定的な組織または構造上の適応を引き起こすことはないからです。そう、身体のその他のシステムには別の適応があるのはわかっています。しかし、構造的には違いはないはずです。 それに関連して、もし仮定＃２が本当ならば、定期的にランニングしている人（20分間を週5回）は、一週間のランニング量を2、3倍にして、それを維持することが可能でしょう。彼らは週5回60－90分間走る人の構造的レジリエンシーを持っているのです。徐々にランニング量を増やして鍛えても構造的適応の向上にはまったくつながらないため、ランニング耐性をゆっくりと増強させる必要はないでしょう。はいはい、あなたが考えていることはわかっていますよ。恐らく、構造はここで最も重要なことではないかもしれません。そう考えていてください。 含意 – または別な見方 1．構造的世界にとどまってみよう もし構造的破損／損傷／強度が、ランニングに関する怪我において一つの重要な変数であるならば、恐らくわたしたちには皆、大きな影響を与えることのできない遺伝子的限界があるでしょう。あなたは週60㎞走ることができるかもしれませんし、それがあなたの限界かもしれません。そしてあなたは恐らく、トレーニング人生の中でその限界にかなり早く達するかもしれません。その限界を上げることは可能ですが、それはわたしたちの身体が言うことを聞くたった15－20分間の機械的負荷に伴って上がるものです。つまり、それ以上は無理ということです。あらかじめ定められた閾値を変えるには何年もかかることでしょう。 2．怪我と適応能力は組織のレジリエンシーよりはるかに大きな問題である これは言うまでもないことでしょうが、言いましょう。これが意味しているのは、わたしたちが抱えるランニング関連の“怪我”の多くは、怪我の問題というわけではないということです。それは身体的ストレスに対する神経免疫反応の問題かもしれません。侵害受容は化学的プロセスの影響を受け、痛みに向かう途中の侵害受容は非常に多くのものに影響を受けます。少量のトレーニングは確かにわたしたちの組織に変化を与えるようですが、トレーニングはまたわたしたちの身体の他のシステムすべてにも影響を与えるのです。トレーニング量をゆっくり漸進させること（あなたが自分の身体に耳を傾けているとき）は、組織のレジリエンスよりもはるかに重要な数多くのシステムを鍛えているかもしれません。そして安全な適応能力及びランニングにおいて最も重要なのは、これらのシステムであることに間違いないでしょう。 3．クロス“トレーニング”の意義 痛みに結び付くランニングに関しては、組織の損傷を無視するのは公平でないと思います。それは依然として関連しているかもしれません。筋力トレーニング及びプライオメトリクスはすべて、組織の適応を刺激してその組織を強化することができるかもしれません。しかし、もし仮定＃２が成り立つのなら、これらのワークアウトはランニングから4－6時間空けて行われ、10－15分間だけ行うべきだと示すことができます。あるいは、クロストレーニングでは、ランナーが安全に走るために必要な他の身体的特性（例えば筋肥大）を発達させるべきなのかもしれません。また反対に、一日2回、4－6時間空けてランニングすることの価値を主張することもできるでしょう。それは多くのランナーが何世紀にもわたって行ってきた方法です。 最後に、もしより全体的なアプローチを選択して、多くのランニングの痛みの問題が単なる組織の“怪我”ではないと認識するならば、他のシステムを改善するための介入方法を特定し実行するスキルを上達させなければいけません。私はいまだに、ランニングそのものが、人をランニングに備えさせるための最良の方法であると考えています。
USBの多面的なウォームアップ
コーチ・ドスといえば高重量で高強度のトレーニングのイメージが強いのですが、このビデオではウォームアップにも最適なアルティメイトサンドバッグを使用した多面的な動きの組み合わせでのコンプレックスを紹介してくれています。短時間で効率よく身体を目覚めさせるのにもってこいのコンプレックスをお試しください。
感覚器としてのファシア
アナトミートレインのトム・マイヤーズが、ドイツのウルム大学でファシアのリサーチを続けるロバート・シュライプ博士とオンラインで語り合うビデオから、神経を包むファシアである神経周膜について、そして神経がファシアの構造全体に与えているサポートについて話している部分を抜粋したクリップです。
胸椎のモビリティ
胸椎のモビリティが不足している場合、フォームローラーの上に仰向けに横たわるより、誰かにマッサージしてもらったりストレッチしてもらったりするより、能動的に様々な方向に動いてみることは遥かに効果的です。ここから始められるよ、というシンプルなアイデアをベン・コーマックがシェアします。
3DMAPS ファシアシリーズ エピソード19：同側ラテラルチェーンとトゥイーク
グレイインスティチュートの3DMAPSは動きの分析のみでなく、それらの動きをわずかに調整する＝トゥイークすることで、より動きを引き出したり、より三次元的な動きへと発展させたりすることができるためのパフォーマンスシステムも備えています。同側ラテラルを例にとっての紹介をチェックしてみてください。
股関節モビリティのための膝ロール
様々なタイプのローリングの動きがありますが、どこからローリングの動きを始動するかのドライバーを変化させるだけで、動きの感覚はかなり変化します。このビデオでは、ティムが膝から動きを始動する膝ロールを紹介します。ぜひ試してみてください。
盗塁の能力を向上させる
多くの野球選手を受け持つあるスポーツパフォーマンスのトレーナーが、野球選手のスピード、特に盗塁に関して、の向上方法について話したかったのです。私のことを知っている人なら誰でも、スピードについてのあらゆる会話が私に火をつけることに気づいているでしょう。 テクニックは重要である ほとんどのトレーナーやコーチ達は、純粋なスプリントのメカニクスやスピードのドリルにすぐに取り掛かりたいようです。彼らは、リアクションスピードやスタートのスピード、そして加速のスピードの重要な要素を完全に見落としています。アスリートのスタートの方法こそが9割のスポーツで大きな違いを生み出すのです。もしスタートが遅ければ、ゴールするのも遅くなるでしょう！ あらゆるアスリートのスピードは、常にスタートのテクニックから始まります。もしスタンスが悪ければスタートも悪くなるでしょう。野球選手にとっては、盗塁とは初動作、スタートのスピード、そして加速のスピードが関連しています。身体は、力を素早く発揮でき、そしてこれらの力を身体が受けて何かをするための姿勢でいなければいけません。 アスレチックスタンス 野球選手がリードをとる際、飛び跳ねる準備のできたばねのようなアスレチックスタンスを取らなければなりません。これは下記を行うことで実現できます： 二塁へ向けてまたは一塁へ戻るために水平方向へのプッシュオフができるよう、肩幅より広く足を開きましょう。 足の親指の付け根に体重をのせ、足をまっすぐまたは少し内に向けましょう。 下および外方向に力を発揮するために、膝はプッシュオフの角度と合っていなければなりません。常に足で下および外方向への力をかけながら、シンプルに足からの垂直線の内側に膝を入れましょう（大きなペーパータオルを足で半分に引き裂こうとしているように）。これでローディングができ、発揮する準備ができました。 足首に体重をかけるために膝は前方に押し出し（背屈）、膝は足の上か少し前になるようにしましょう。 背中をまっすぐにして、肩が膝の上にくるようにしましょう。 肘を曲げて手はベルトの高さになるようにしましょう。これによって、ランニング姿勢に入るために手が動かなければならない距離が減少します。レバーアームの長さも短くなり、より素早い腕のポジショニングができます。 私の野球選手には盗塁の方法を学ぶ際、そのプロセスを始めていくにあたって常に手を焦点とするように教えます。手が素早く動く時、より大きなパワーが発揮され、キネティックチェーンを通じてプッシュオフが起こる足へと降りていきます。 盗塁の動作 さて、盗塁の動作が実際にどのように起こるべきかをよく見てみましょう。これを覚えていてください；選手の身体はホームベースを向いて横向きのスタンスから可能な限り効率的に2塁に向かって90度水平方向に加速しなければいけません。野球選手が最初に理解しなければならないことは、実際の踏み出しに含まれるメカニクスが何であるかです。動作のリストを見て見ましょう（これら全ての動作は要素要素の総和で起こることを覚えていてください。）： 左脚は私達がプッシュオフレッグと呼ぶものです。身体を2塁に向けて動かしていくパワーの源になります。大きな距離を稼ぐために使われるのではなく、その目的は、股関節と肩をパワーレッグと呼ばれる右脚の上に移動させることです。右脚がパワーレッグと呼ばれるのは、それが水平方向の加速における最初のパワフルなプッシュオフになるからです。 パワーレッグ（右脚）はディレクショナルステップと呼ばれるものを行います。これは、背屈している右足が2塁に向くように、右脚を地面から少し離し、股関節を外旋させる（外側に回旋させる）ことで起こります。右足は、加速のプロセスを開始するために地面に対して下および後ろ方向に押し出します。右足を身体の前に出しすぎて踵が最初に接地しないようにすることが重要です。これはブレーキ動作を引き起こします。良い加速をするためには脛は下および後ろ向きであるべきです。 これが起きている時、手を最初に動かし始めることで上半身が回旋します。脚からのプッシュオフのパワーを増加させるために、手は激しく後方に振り出す位置に入ります。足関節、膝、股関節、肩を通して地面から生み出されたパワーの直線に合わせるために、肩は下半身の前方に倒さなければなりません。もし肩が高く上がりすぎる、私が、馬が後ろ足で立っているようなと表現する状態になると、パワーは失われてしまいます。 身体が完全に2塁方向へ向くよう回旋したら、身体を動かすためにより強く下および後ろ方向に地面を押すことが焦点となります。膝の振り上げと地面に向けた逆脚の振り下ろしを助けるために腕は強く後方に振り出します。全てはコーディネーションと力学なのです。 まとめ 初めて導入する際は、盗塁の各フェーズを分解することを推奨します。力がどこから発揮され、メカニクスがどのように機能するかを選手が一旦理解すれば、タイミングをとるためにピッチャーをつけて練習する必要があるだけです。このスキルを向上させることで獲得する点が増加するでしょう。覚えていてください、スピードはあらゆるものを圧倒するのです！
3つのタイプのリカバリーワークアウト
トレーニングの効果をより高めるために、リカバリーを促進することはとても重要です。ストレングスコーチのマイク・ロバートソンが、彼がよく使っている3つのタイプのリカバリーワークアウトの概要について紹介するビデオをご覧ください。
前腕を効果的にストレッチするための鍵
前腕のストレッチを試してみて、あまり十分な効果を感じたことがないという方も多いのではないでしょうか？理学療法士のマイクが、屈曲回内筋群、そして伸展回外筋群のより効果的なストレッチを行うための重要なポイントをシェアしてくれます。