マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
高重量を扱うことなくデッドリフトを増強する
デッドリフトのマックスの重量を向上させたいと練習しているのに、なかなか思うように伸びない、とか高重量にアクセスできる機会が少ない、という悩みを抱えた人に、ストレングスコーチのダン・ジョンが提供するユニークなアドバイスをチェックしてみてください。
グルートブリッジをより効果的にする3つの方法
仰臥位で両足を床につけた姿勢から股関節を伸展する動きは、スーパインブリッジ、ヒップブリッジ、グルートブリッジなど様々な名称で呼ばれますが、この動きのチャレンジ度を効果的に高める方法は単に股関節の上にウエイトをプラスすることではないんですよ！
回旋系の強化トレーニングを正しく行う方法
ダイナミゥクな回旋の動きは、見た目にもアスレチックでかっこいい動きですが、これらの動きをより効果的に安全に行うためにどのようなことが重要になってくるのか？DVRTのジョシュ・ヘンキンが、異なる3つのドリルを使って重要なポイントをカバーします。
コラーゲン剛性と細胞移動（トム・マイヤーズからのコメント）
下記のリンクで紹介された研究に関するトム・マイヤーズのコメント： New study provides clues to decades-old mystery about cell movement （何十年間ものミステリーであった細胞の動きにヒントを提供する新しい研究）
大人はディップを必要とする
ディップというエクササイズは肩関節伸展時にかなりのストレスがかかることから、かなり評判の悪いエクササイズとして知られています。リー・タフトが、自身の経験を通して、実はこの動きが必要になるシチュエーションがありますよ、とアイデアをシェアします。
痛みを詮索することが成功を生むメカニズム
痛みがあったとしても、あるいは痛みを引き起こしたとしても、自分自身にとって意義深い大好きな活動を再開することが、長期的に痛みを克服するために効果的であり得ることの背景にはどのようなメカニズムがあるのか？理解してみたいとは思いませんか？
チベット体操儀式3
The Eye of Revelation という本で紹介された若さと活力を取り戻すためのチベット体操儀式シリーズのNo3を、ティムが本に書かれているバージョンでご紹介します。シンプルな動きですが、シンプルさの中にさまざまな要素が含まれていますね。
Kaori’s Update#72 - 動作の評価：その後どうするの？
身体や運動に関わる評価方法やスクリーニング方法には、様々なものが存在しています。スクリーニングによって怪我のリスクは予測できないという数々のリサーチの結果も踏まえた上で、単に点数を合計して納得するためではなく、実際にエクササイズ処方やプログラミングを提供するための情報源として活用したいですね。
重要なキュー
RKCとストロングファースト両方のマスターケトルベルインストラクターでもあるストレングスコーチのダン・ジョンが、ケトルベルの6つの種目を例に、短くてシンプルで効果的な修正のためのキューイングをシェアします。
打破された迷信を打破する：ランナーにおける静的ストレッチと怪我のリスク
2007年のこと、私はランニングの怪我とストレッチについての講義の際に次のように記載された資料を配布しました： 怪我を予防するためにストレッチしなければならない。間違いである これは、怪我の予防に関して最も有名な考えでありながも非常に少ししか科学的根拠をもっていません。実際に、多くの研究は、ストレッチすることは怪我を予防せず、実際にはパフォーマンスを阻害するかもしれないことを示唆しています。同様の研究では、より柔軟性が高いことは怪我の予防について重要ではないことも示しています。しかし、研究は一般論を提示し、そして私たちは研究において人間の多様性を考慮するほど洗練されてはいないのです。 少数の人たちは、ストレッチをすることで効果がでるかもしれません−そのため、ストレッチをすることが大好きでこれまでもやってきたならば続けてください。 私は、少なくとも10年間はストレッチ反対派でした。少なくとも、私は怪我を予防するためにはストレッチが必要であると言って回る人達に反対でした。それは私にとっては理に適っていなかった（いまだにそうですが）ので、その時点での研究が怪我の予防方法としてのストレッチを支持していない（再度になりますが、いまだにランナーにとってはそうです）ということを言うのを楽しんでいました。 しかし、私が間違っていた点は、それを迷信であると言っていたことです。そして、多くの人達はいまだにそれを迷信だと言っており、私たちは依然として間違っているのです。Todd Hargrove が言うように、それは単に過大評価されていると言った方がいいでしょう。 ストレッチの有効性（ランの前であれフィットネスの方法の一部としであれ）が本当に証明されていないため、それは迷信であるとも言えないのです。私たちの多く（私も含めて）が行ったのは、他のスポーツ種目における研究をもって、その結果をランニングに応用したことです（Lauersen 2018を参照）。 もしくは、私たちがしたのは、怪我の予防法としてストレッチすることを実際に支持したいくつかの研究を無視することでした。例えば、多くの研究者達がストレッチすることは、筋損傷が多く起こる活動（例、スプリントやカッティング）において怪我のリスクを減少させるようであると10年間以上も議論していました。このことは、この論文で検証され、そしてこの論文でも支持されました。もしあなたがLauersen 2018の論文だけしか読んでいなかったのであれば、ストレッチすることは怪我の予防の役に立たないと考えていたでしょう。しかし、怪我やスポーツの種類を分けることで実際に怪我が減少するのがみてとれることを提唱する研究者の集団がここにいるのです。 しかし、持久走のみに注目してみましょう かなり昔、そして長年私がしなかったことは、運動前のストレッチのランニングの怪我に対する有効性を具体的に調査したそれらのエビデンスの質を実際に調べることでした。システマチックレビュー、主にLeung 2011とBaxter 2016、において、6つの論文が引用されているのが見られました。これらの論文における大きな制限因子の一部を抜き出してみましょう。 Popeらの研究1998年 軍隊入隊者の大きな母集団（典型的な長距離ランナーではない） 腓腹筋とヒラメ筋のストレッチを2セット行った 20秒間保持。20秒は長いと思いますか？ 両群（コントロール群と介入群）はその他の下肢と体幹部のストレッチを行っていた！ これではストレッチが怪我を予防しないと言うに十分であると思えますか？極めて過小な介入であり、実際に両群ともにストレッチをしていたのです。 Popeらの研究2000年 再び軍人の大きな母集団 介入群は6つの異なる筋のストレッチを行ったが、単に20秒を1セットのみであった。 どう思いますか？これは何らかの結論を出すのに良い処方量でしょうか？ Andrishの研究1974年 ~ ノーコメント、見つけられません．アブストラクトがありませんでした｡ Liuの研究2008年 ~ 中国語で、アブストラクトがなく、見つけることができず、読むことができませんでした。 Hartigの研究1999年 彼らは怪我の減少を認めました。 Van Mechelenの研究1993年 静的ストレッチはウォームアップとクールダウンの介入の一部でした｡ 彼らは下肢全体を、10秒間を3セットストレッチしました。 尊守率は46.6％でした。 再びですが、処方量が過小で、かなり低い尊守率です。しかし、私が最も興味深いと感じたのは、この研究でストレッチを誹謗する多くは、ダイナミックストレッチやウォームアップ、そしてクールダウンを支持しているのです。それにも関わらず、これらの要素もまた「検証され」そして（エビデンスが）不十分であるのがわかっているのです。一貫性があるでしょうか？ ここでは一貫性が最終的なテーマとなる 私たちの批評には本当に一貫性があるでしょうか？怪我の予防に対してストレッチすることに特別なスタンダードを設けているように思えます。非常に僅かで乏しい研究が、ストレッチすることでランナーにおける怪我のリスクを減少させることができると示唆していますが、私たちの大好きな怪我の軽減方法がランニングの怪我を予防することを示唆している研究もまた非常に乏しい、または全くないのです。 これら全てのことはエビデンスに欠けています： 急性的：慢性的な負荷比率（ACWR） ストレングストレーニング 「トレーニングエラー」の回避 ウォームアップとクールダウン そしてこれら全ては、私が2007年の障害予防のガイドで推奨し、今もなお推奨していることです。 怪我を予防する 怪我を予防するために2つの一般的な方法があります： 組織への負荷／ストレスを減少させる 急いで多くのことをし過ぎない−漸進的なボリューム／強度の計画に従う。 常に痛みを抱えているならば上記のA）を無視する…異なるプログラムを試してみる。 走る路面やルートを多様にする。 組織の強度／抵抗を向上させる ストレングストレーニングを行う−体幹だけでなく、全身を。 既存の怪我を治療する−治っていない怪我は将来の怪我に関連する。 トレーニングはゆっくりと増加させる。 しかしながら、上記全てについては良いエビデンスが欠けています。ストレッチすることにエビデンスが欠けているように。しかし、それらが迷信だとは言いません。私たちの先入観を支持しない研究が出てきた時、私たちは単に怪我は複雑だからと言ったり、またはその研究がくだらないから関連性がないと言うために、詳細まで吟味したりするでしょう−しかし、研究が私たちの先入観を支持した際はこのようなことはしません。 ストレングストレーニングとランニンングに関する怪我についての論文を見てください。このプログラムは怪我を減少させるのには効果的ではありませんでした。この研究はストレッチに関する研究の大部分よりおそらく優れたものですが、怪我予防のためのストレングストレーニングを迷信だと呼ぶ人たちをあなたはみることはないでしょう。現在は（エビデンスに）支持されておらず、研究が不足している（本当です）とは聞くでしょうが、それでもそれを主張するでしょう。 実用的意義 ありません。ごめんなさい、ここまで読んでもらいましたが、私は投げ出してしまいます。口うるささ以外、私にとって過去20年間に何も変わってないのです。いまだに怪我を予防するためにストレッチをしなさいとは言いません。それはエビデンスに支持されていない主張です。私は、個人的にはランナーとしてストレッチをする必要があるとは信じていません。しかし、同時にそれが非効果的か効果的かについて本当に知らないと自身で認識しています。誰もわからないのです。私は、人々にはストレングストレーニングや昼寝、友達と時間を過ごすことに時間を費やしてほしい。全てのことは怪我を予防するかもしれませんし、しないかもしれませんが、確実に良い二次的な効果があります。怪我の予防については同じことを勧めますが、私は自身の批評と反省にはより慎重で一貫的であるように心がけています。
チベット体操儀式5.5
ティムが紹介するチベット体操儀式のシリーズの5番をベースに、ヒンドゥプッシュアップのような動きを加えたバリエーションをご紹介します。ゆっくりとできるだけスムーズに動けば動くほど動きの感覚が実感できるような気がします。
3DMAPS ファシアシリーズ エピソード17：アンテリアチェーンとトゥイーク
3DMAPSファシアのシリーズの後半では、3DMAPSのシステムで注目する6つのチェーンリアクションとそれらのトゥイーク（変化）について、それぞれの面ごとにご紹介をしていきます。このエピソードではアンテリアチェーンに注目しています。