マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
動きを呼吸で包み込む
シンプルな動きの組み合わせに呼吸を合わせるだけで、（ここでは「呼吸で包み込む」という表現をしていますが）動きの感覚が大きく変化したという経験を持っている方は少なくないのではないでしょうか？経験したことがないという皆さん、是非試してみてください。
史上最高のバトルロープコンプレックス
バトルロープに限らず「コンプレックス」と称されるエクササイズの組み合わせでは、組み込まれたエクササイズが全て終了するまでトレーニングに使用するツールを下さずに動き続けます。運動強度の高いバトルロープでこのコンプレックスを実行すると心拍数はとんでもなく上昇しそうですね。 バトルロープコンプレックスエクササイズ： ニーリングウェーブ X 10回 スタンディングウェーブ X 10回 ラテラルランジウェーブ X 左右各5回 スキーウェーブ X 10回 バーピーウェーブ X 10回
転倒と加齢に関する考え
年齢を重ねると共に、転倒のリスクは高まります。滑ったり転んだりすることを防ぐには、あるいは滑ったり転んだりしても骨折をすることを防ぐには、日々どのようなことができるのでしょうか？単純でありつつパワフルなことをダン・ジョンが思い出させてくれます。
プッシュアップ時の中背部コントロール
プッシュアップの回数が増えるにしたがって、自分自身のフォームが崩れ始めるのを経験したことは誰にもあるのではないでしょうか？頭が前に落ちてしまったり、首が前に落ちてしまったり。そういう時に注意すべきポイントをDr.キャシー・ドゥーリーが自らの経験を交えてご紹介します。
私が「動きの質」という言葉が嫌いな理由
フィットネスの業界において、長年、いくつものフレーズが私たちの語彙に登場したり消えたりするのを聞くのはおかしなものです。 そして長く間居続けすぎているフレーズの一つが「動きの質」です。 これから説明しますが、とりあえず短い話をひとつさせてください… 数週間前に、若いNikki（IFASTの新しいコーチ）がスタッフトレーニングの苦しみを体験していました。 彼女は、若いアスリート達に対するヒップターンや側方への加速のような動きのコーチングについての質問があったのですが、私は彼女が先走りしているのを薄々感じていました。 そこで、私は彼女に簡単な質問をしたのです。 「なぜヒップターンをするのだろう？」 そして、彼女は少しの間考えた後、答えを出せませんでした−それは全く問題なく、これを素晴らしい学習のポイントにしてくれるものでした。 Nikkiの場合、彼女はエクササイズを知っていました−しかし、その状況や背景にある根拠を理解していませんでした。 そこで私たちが覚えておかなければならない一つのこととは、動きの質のような言葉を使い始める際、そこにある状況が重要だということです。 そこにある状況を理解し始めた時、異なるバックグラウンドをもち、そして異なるタイプのクライアントやアスリートをコーチする2人の人たちは、質の高い動きがどのように構成されているかについて全く異なる考え方を持っているかもしれません。 そこで、動きのさらなる理解とそれがどのように指導されるかについて深く掘り下げて話していきましょう。 動きの質 重要な声明から始めましょう： 「動きの質」とは–状況がわからなかったり説明がなかったりすれば–何ものでもないのです。 さて、私は、世の中の全てのトレーナーやコーチ（私自身を含む）が自身のセッション中に「動きの質」に注目しますと言っていることに気が付きました。 でも、まず明らかなことから始めましょう： もし、ある人が動きの質について話さないのであれば、それは彼らが自身のクライアントやアスリートをコーチングしていないということでしょうか？ それとも、彼らがどのように動くか気にしないのでしょうか？ もちろんそうではないでしょう。 彼らがどのようにコーチングするかに意見が一致せず、また彼らの「質の高い動き」のスタンダードが自分のものと違うと考えるかもしれませんが、ほとんど全てのトレーナーは自身のクライアントにうまく動いてほしいと思っていると私は保証します。 根本においてその言葉はばかばかしいものであり、なぜなら全ての人は自身のクライアントやアスリートにうまく動いてほしいと思っているからです。 しかし、更に大きな問題があります… 動きの質という言葉−それ自体では−私たちに全く何も教えてくれないのです。 会話をより深く掘り下げる必要があり、そして結局はあなたの動きのモデルがどのようなものかによるのです。 動きのモデル 動きのモデルとは、ある特定の動きがどのように見えたいかまたは感じたいかということです。 例えば： あなたにとって「完璧なスクワット」はどのように見えるか？ ベンチプレスはどうでしょう？ デッドリフトは？ あなたが理解しているかどうかに関わらず、あなたはそれら特定のエクササイズがどのように行われるべきかというモデルを持っているでしょう。 さて、これを私たちの動きの質のコンセプトに当てはめてみましょう… スペクトラムの両極端で働く二人の質の高いコーチがいるとしましょう。 一人はエリートレベルのパワーリフターをトレーニングし、もう一方は一般のクライアントとアスリートをコーチングしています。 彼らは二人とも「動きの質」に注目することを信じ同意しています。 しかし、パワーリフティングのケースでは、アスリートはワイドスタンスで、アーチを強く作り、お尻を大きく後ろに引きながらスクワットします。 他方で、一般の人を対象にしたトレーナーは、自身のクライアントに中程度の足幅のスタンスで、安定性を作り出すために腹腔内圧と筋の収縮の組み合わせを使い、後ろよりも真下に降りるようにスクワットさせるかもしれません。 一方が正しくて、もう片方は間違っていますか？ ある人のモデルは他の人のものよりも優れていますか？ 彼らは、彼らのレンズと観点から、それぞれが「動きの質」に注目しています−しかし彼らの理想的な動きのモデルは徹底的に異なっているのです！ さて、この部分を明確したところで、何によって動きのモデルを区別するのでしょうか？ なぜ、他のものではなくある一つのタイプのスクワットを選択するのでしょうか？ 結局全ては… 動きのゴール 私たちは動きの質について話すことが大好きな一方で、私はこれこそが、私たちの議論が始まるべき場所だとまさに感じています。 動きの質について話し始める前に、そして動きのモデルについてさえ話す前に、動きのゴールについて話す必要があります。 このクライアントまたはアスリートがあなたとトレーニングすることで得てほしいものは何ですか？ 彼らの長期的なゴールと願望は何ですか？ 前述のゴールを達成するために彼らが払おうとする、または払うことができる犠牲は何ですか？ トレーニングのゴールを理解し始めると、あなたの動きのモデル、そして動きの質があなたにとって本来はどのような意味があるのかを説明し理解するのはより簡単になります。 というわけで、ここにこの考え方を強固にするためのシンプルな図があります： それぞれの段階を簡単に見ていきましょう： まず、あなたの（もしくはあなたのクライアントやアスリートの）ゴールを明らかにしなくてはなりません。これによって、その先の意思決定のプロセスが駆動されるでしょう。 ゴールが定まったら、あなたのゴールを支える動きのモデルを構築しましょう。どんな方法で怪我のリスクを最小限にしながら、パフォーマンスを最大化できますか？ 最後に、あなたのゴールと動きのモデルを決定したならば、動きの質があなたにとって何を意味するのかを問題なく説明することができます。 しかし、これにおいて最も素晴らしいことが何かわかりますか？ このレンズを通して物事を見るとき、あなたとは全く異なるトレーニングについての視点を持っている人と合理的な会話をすることができるのです。 例えば、私は、私のクライアントやアスリートに対してパワーリフターのようにスクワット、ベンチプレス、デッドリフトを指導しませんが、私はなぜ彼らがそのようにトレーニングし、指導するのかを１００％理解しています。 極めて簡単にいうと、彼らは自分達に対して自身のパフォーマンスを最大化する方法を見つけているのです。 そのため、私はそれを好きである必要はありませんし、彼らのように人々をトレーニングや指導する必要もないですし、それはそれで全く問題ないのです。 私たちは皆大人なのです、そうですよね？ しかし、客観的であることを学び、彼らの動きの目標を理解することで、私は彼らの動きのモデルをより良く理解できます。 そして最終的に、私は彼らの見解を理解し、その過程で彼らから学ぶことがきるのです。 まとめ 最初に私が言ったように、動きの質とはかなりばかばかしいフレーズです−少なくともその言葉だけでは。 うわべだけでなく、より深掘りしましょう。 動きのゴールについて話し、そしてそのゴールを達成するのに役立つ動きのモデルや戦略を構築し始めましょう。 しかし最も重要なことは、より良い議論をし、その結果として業界全体が成長するように、他のコーチ達の背景をよりよく理解しようと努力することです。
足の痛みの評価とプログレッション
足底に痛みがある人に対して行うテストの方法と、実践的な改善のためのアプローチを段階的に具体的に理学療法士のアダム・ウルフが紹介します。皆さんもぜひ試してみてください。
脊椎のモビリティのためのスパイラルロール
ローリングの動きをどこからスタートさせるか、つまり動きのドライバーがどこにあるか、そしてその動きのターゲットがどこに向かうかによって、同じローリングでも感覚は異なってきます。スパイラルを生み出したり解いたりするスパイラルロール、試してみてください。
膝関節の伸展不良
膝の怪我や手術の後、あるいは関節炎などで膝の伸展可動域を失っている場合に、再び伸展可動域を取り戻そうと試みる際に、マイケルが心がけているポイントにはどのようなものがあるのかをシェアしてくれています。
セルフフットケア
皆さん自身の足のケア、あるいはクライアントの方々の足のケアは日頃どのようなことを行なっていますか？足部の関節が本来の動きを維持することができるように、自分自身で簡単に行える毎日のモビリゼーションをレニーがご紹介します。
朝の目覚めの一杯：カフェイン習慣を打破する時？
朝、最初に手をのばすのはコップ一杯のコーヒーですか？多くの人達は目を覚ますために、そして、一日を乗り切るために、カフェインを含んだ商品に依存していますが、カフェインには多くのマイナスイメージがあります。カフェインの背後にある事実を発見してみましょう！ カフェインとは何であり、どこにあるのか？ カフェインとは、中枢神経系を刺激し、心拍と血圧を上昇させる化学物質です。つまり、カフェインは、あなたを覚醒させ、活力を与える一助になるわけです。カフェインはよくコーヒーやお茶に含まれますが、エナジードリンク、炭酸飲料、チョコレート、抹茶、そして薬剤にも含まれます。 これらの食品や飲料は美味しいのですが、１日でどれくらい摂取するべきなのかには限度があります。１９歳以上の大人では、１日400mg以上、つまりコーヒーなら3杯（750mlのコーヒー）、お茶なら5杯（1250mlのお茶）以上摂取しないことをカナダ保健省は推奨しています。妊婦、または授乳している女性では、１日300mg以上、つまりコーヒーなら2杯（500mlのコーヒー）、お茶なら4杯（1000mlのお茶）以上摂取しないことをカナダ保健省は推奨しています。子供の1日摂取限度は簡単に超えてしまうので、子供がどれだけカフェインを摂取しているか注意すべきです。4歳以下の子供にとって、カフェインの“安全”な量はありませんが、体重1kgあたり2.5mg以下にすることが奨励されています。4歳から6歳までの子供は、1日45mg以下に、7歳から9歳までの子供は1日62mg以下に、10歳から12歳までの子供は1日85mg以下に、13歳から19歳までの若者は体重1kgあたり2.5mg以下に制限してください。 人によっては、カフェインに敏感だと感じる人もいるでしょう。では、カフェイン過剰摂取の副反応には何があるのでしょう？ 頭痛 睡眠障害/不眠症 イライラ 心配性 不快な胃腸の症状（例：下痢） では、カフェイン摂取による不快な副反応を経験した場合、あなたは何をするべきでしょうか？最良の方法は徐々に減らしていくことです。例えば、朝目覚めるためにコーヒーを飲むことを選んでいる場合、徐々に摂取を減らすためにお茶に置き換えてみるのです。 カフェイン摂取に付随する効果はありますか？ 少量のカフェインの効果を調査した研究によると、多様なエリアでパフォーマンスだけでなく注意力も増加することが報告されています（７）。その研究では、たとえ少量であっても、カフェインは認知機能に相当な効果があることが分かっています。日常的にカフェインを摂取している人のほうがカフェインの影響は顕著であることが分かっています。別の研究では、カフェインは認知機能と反応時間を高めることも分かっています（２）。 多くのアスリートはフィジカルパフォーマンスを向上させるためにカフェインを摂取します。例えば、ある研究ではトップレベルのバスケットボール選手のカフェインの効果を研究しました（１）。大きな変化ではないが、カフェインを摂取した選手のジャンプ距離が上がり、それ以外のパフォーマンスには影響がなかったことが報告されました。それらのアスリートを1日中追跡調査してみると、カフェインを与えられた選手は不眠症が増加したことが判明しました。結論としては、カフェインはパフォーマンスに役立つ場合もあれば、役立たない場合もあります。試合で試す前にトレーニング期間中にカフェインを試してみて、自分に合うかどうか確認することが常にベストです。 短期間でカフェイン摂取をやめたり、減らしたりした場合、禁断症状が出てしまう人もいるかもしれません：その症状には以下のものが含まれます： 集中力低下 頭痛 疲労 注意力の低下 活力低下 再びカフェインを摂取することで、気分が良くなり、カフェインが気分や機能する能力を向上させると考えてしまうことに繋がるかもしれません。しかし、カフェインがこのような効果を発揮するのは、“カフェイン不足の状態”にある人に与えられた場合のみであることが分かっています（３）。この発見は、カフェインが実際にはパフォーマンスや気分を向上させることはなく、むしろ禁断症状がカフェインによって打ち消されただけだという研究によって裏付けされました（４）。本質的には、人々はカフェインの禁断症状が打ち消されることによって、通常の状態に戻っているだけなのです（５） 一般的な考えとは別に、カフェインを含んだ飲み物を楽しむことで脱水状態にはなりません（６）。適度にカフェインを楽しむことで、癌、骨粗鬆症、心血管系疾患などのリスクが上昇しないことも証明されています（６）。 最終的な評価は？ 多くのことと同じように、カフェインの過剰摂取は望まない副反応を引き起こします。不快な効果なく適度に楽しむのであれば、カフェインを含んだ飲料や食品を摂取することに問題はありません。 つまり、コーヒー、お茶、あるいはダークチョコレートを楽しんでください！ 参照 The CYP1A2-163C>A polymorphism does not alter the effects of caffeine on basketball performance (Puente, C., Abian-Vicen, J., Del Coso, J., Lara, B., Salinero, J., April 18, 2018) Effects of caffeine on performance and mood depend on the level of caffeine abstinence (Yeomans, M., Ripley, T., Davies, L., Rusted, J., Rogers, P., Sep. 11, 2002) Dietary Caffeine, Performance and Mood: Enhancing and Restorative Effects after Controlling for Withdrawal Reversal (James, J., Gregg, M., Kane, M., Harte, F., June 3, 2005) Faster but not smarter: effects of caffeine and caffeine withdrawal on alertness and performance (Rogers, P., Heatherley, S., Mullings, E., Smith, J., Oct. 30, 2012) https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Caffeine.aspx (Dietitians of Canada, Caffeine, 2016) https://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/What-is-caffeine.aspx (What is caffeine? Is it bad for my health? Effects of low doses of caffeine on cognitive performance, mood and thirst in low and higher caffeine consumers (Smit, H.J., and Rogers, P.J.)
3DMAPS ファシアシリーズ エピソード15：ローテーショナルピボット
グレイインスティチュートのファンクショナル用語で「ピボット」と呼ばれる動きはどのようなタイプの動きであるのか？ある方向への動きから他の方向への動きを組み合わせることでよりダイナミックに動きを変化させていく＝トゥイークしていく方法について学長であるDTが解説をしてくれます。
Kaori’s Update#71 - コンディショニングって何？
ストレングス＆コンディショニングという表現に含まれるコンディショニングには、私達の身体を機能させるために不可欠な心血管系能力の向上が含まれています。自分自身が、あるいはクライアントが実際にどのような機能を有しているのかを正確に知ることができなければ、その能力の向上のためのプログラムを作ることは不可能です。具体的な方法をジョール・ジェイミソンの記事で学んでみてください。