マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてXPとKoinを獲得すれば理解も深まります。
機能のために重要なエビデンス：骨盤回旋のダイナミクス（ビデオ）パート2
ゴルフスイング中に必要な機能的軸を中心とした体重のシフトとは？そのシフトが起きない場合には何が起こるのか？ゴルフスイングのみでなくその他の活動に機能的軸はどのように関わるのか？グレイインスティチュートのビデオシリーズのパート2をご覧ください。
ジムがなくてもできるコンディショニングトレーニング
まず初めに、悪いニュース：あなたが世界中のどこにいたとしても、今日のあなたの日常はたった数週間前よから劇的に変化してしまったでしょう。私の日常はそうです。 私たちはクレイジーな時に生きているのです。 私は、ウイルスがジムやフィットネス施設を一夜にして休館に追いやるのを見るとは思いもしませんでしたが、そうなってしまいました。これらの休館が始まって以来、健康と体力を保つためのアドバイスを求めるメールが私に殺到しています。 良いニュースは、家にいながら健康と体力を最低でも維持することは、正しく行えばそれほど難しくないということです。コンディショニングトレーニングにおいては、実際には比較的簡単で、何故ならストレングストレーニング用の機器を必要としないからです。 実際に、これからの30日をコンディショニングトレーニングに焦点を置き、自然と筋力トレーニングが減っていけば、あなたのコンディショニングの向上を実感する可能性は高いでしょう これが可能だとあなたにわかってもらうために、ジムがなくてもできるコンディショニングトレーニング方法の私のトップ3を下で説明しています。これらの一つ一つは器具を使わないで行うことができ、なおかつ大いに効果的です。 方法＃１：心拍出量のトレーニング これは全ての中で最もシンプルな方法です。心拍出量のトレーニングはジムを利用しないでも非常に簡単に行うことができ、なぜなら単に心拍数を中程度（ほとんどの人で130～150 bpm）で一度につき30分以上維持すれば良いからです。 ジョギング・ランニングは、ジム以外で心拍出量のトレーニングをするための最も一般的な方法ですが、ジャンピングジャックや自体重のスクワット、バーピーなどの基本的な全身を使った体操も行うことができます。20ドル以下で縄跳びを購入することができますし、これも効果的で非常に過小評価されたコンディショニングトレーニングのための器具なのです。 このタイプのトレーニングが退屈にならないように、様々なエクササイズのサーキットを行うことができます。エクササイズにつき1分から5分あたりが一般的に効果的です。 方法＃2：爆発的動作の繰り返し 心拍出量のトレーニングと同様に、爆発的動作を繰り返す方法はジム以外でできるトレーニングとして理想的であり、なぜなら自体重のエクササイズ以外を必要としないからです。この方法はさらに、心拍出量のトレーニングに比べて少し強度が高く、筋の持久力が向上するようにできています。 実行方法： ジャンプスクワットやジャンプランジ、爆発的なプッシュアップなどの周期的なエクササイズを用いる エクササイズを出来る限り爆発的に、最初は8～10秒間行う 最初は60秒休憩し、週毎に20秒減らしていく ジャンピングジャックやゆっくりとしたジョギングをしながらセット間にアクティブレストを取る 最初はこれを10～12セット繰り返す。20セットまで、週毎に1～2セット追加する。 方法3：テンポ・リフティング ジムを使用しないでも、コンディショニングを向上すると同時に筋力を維持できる方法があります。テンポ・リフティングはこれに最適な方法であり、なぜなら効果を出すために非常に少量の負荷しか必要ないからです。 この主な理由は、スピードとリズムです。テンポ・リフティングはゆっくりと行います：2秒かけて上がり、2秒かけて下ります。レップのどの部分でも止まらないでください。 実行方法： 一定のテンポ2–2–0−どの時点でも止まることなく。 レップ中を通して呼吸をする。呼吸を止めないように。 3～5セット×10～12レップ セット間に40～60秒の休息 このゆっくりとしたスピードと止まることがないということは、動員される筋へ常に張力がかかり、さらなる負荷が加わることにつながります。コツは適切なエクササイズを選択することです。 上半身では、シンプルな自体重のテンポプッシュアップが、多くの人が考えるよりもはるかに難しいでしょう。 引く動作には、インバーテッドロウのために、何らかの棒や、または適切な高さにある強い木の枝も使うことができます。もし何らかのレジスタンスバンドがあれば、プルアパートのような他のテンポエクササイズも加えることができます。 下半身では、目的を達成するのに最も簡単な方法は片脚のスクワットとランジを用いることです。もしあなたと一緒に家に閉じ込められているトレーニングパートナーがいれば、レッグカールや他のハムストリングのエクササイズに徒手抵抗を加えることができます。 まとめ ジムを利用せずにあなたの持久力を向上させるためにはこれら3つの方法よりもはるかに多くのものがある一方で、心拍出量のトレーニング、爆発的動作の繰り返し、そしてテンポ・リフティングは始めるにあたって最適で最も簡単な方法です。 週間の計画を立てる時、このようになるべきでしょう： 2～4回、心拍出量のトレーニングを30～60分以上（時間は体力のレベルに応じる） 1～2回、爆発的動作の繰り返しを含む全身のトレーニング 1～2回、テンポ・リフティングを含む全身のトレーニング これらのトレーニングを計画する方法はほぼ無限にありますが、それらの効果を最大化するための一般的なガイドラインがあります。 同じトレーニングにおいて、心拍出量のトレーニングと、爆発的動作の繰り返しまたはテンポ・リフティングのどちらかを組み合わせることができます。 爆発的動作の繰り返しとテンポ・リフティングを一回のトレーニングで組み合わせないように。 「痛みなくして得るものなし」という概念はたわごとです。一貫性が強度よりもはるかに重要です。週に5～6日コンディショニングのトレーニングをすることは、ある1日に倒れるまで走り続けることよりもはるかに効果的です。 低ボリュームからはじめ、それからの30日に渡って各週にゆっくりと少しずつ足していきましょう。ストレスが大きい時に、回復を危うくするのは簡単です。初日からやりすぎないようにしましょう。 多くの人々にとって、特に仕事を失ったりお金の心配があるのであれば、今が困難な時であることを私は理解しています。これを乗り越えるために私たち皆ができる最も重要なことの一つは、私たち自身をケアし続けることだと思います。 あなたのジムが休館しているからといってトレーニングを止める必要はありません。もしこの時をあなたのコンディショニングに取り組むために費やせば、気が晴れるだけでなく、より健康でより良い身体になれるでしょう。 これがあなたのお役に立てば幸いです。 あなたとあなたの最愛の人達のベストを祈ります。
ファンクショナルすぎるエクササイズ？
多面的な動きの要素、そしてそれらの動きの組み合わせの「形」のみを見て、その背景にある意図が理解できなければ、それはただ単に「複雑すぎて意味がわからない」ということになりかねません。DVRTのジョシュ・ヘンキンが、一見複雑そうに見える動きを分解して、その背景を解説します。
前足挙上 vs 後ろ足挙上 スプリットスクワット
片足をボックスなどに挙上して行う足挙上のスプリットスクワットには、数々のトレーニング場の利点がありますが、前側の足を挙上する場合と、後ろ側の足を挙上する場合では、バイオメカニクスにどのような違いが生まれるのでしょうか？
エクササイズの組み合わせ方法 VOL 1
リハビリにおいてもパフォーマンス向上においても、トレーニング効果を最大限に引き出すためには、適切なエクササイズの組み合わせをすることがとても重要です。 エクササイズの組み合わせ方法は、クライアント、患者、アスリート、その対象者が誰であれ、彼らが達成しようとするゴールへの到達をサポートするためのものでなければなりません。 DVRTリストレーション認定オンラインコースのリリースに伴い、リストレーションエクササイズの一つである「USB | バンドデッドバグ (膝)」でスクワットのパフオーマンスを向上させることができる組み合わせをご紹介しましょう。
アスリートとコーチからの同意
トレーニング負荷の管理を実践に移す場合、アスリートやコーチ達が納得して同意をすることができるように、説得をするためのソフトスキルとはどのようなことが必要になるのでしょうか？4月の来日WSが9月に延期になったティム・ギャベットのインタビュー。来日が待ち遠しいですね。
ロングからショートへのローリング
オリジナルストレングスのエクササイズは、細かいことを気にせず、とにかく気持ちよく動けて予想外の効果を身体に与えてくれるものが沢山！自宅の居間でコロコロとローリングしながら、身体を目覚めさせることができれば今日も1日調子よくいられそうですよね。
アスリートプレート：アスリートは何を、どれくらい食べれば良いの？
どれだけ運動やトレーニングを頑張っても、体の中に入れる食事がアンバランスだと自分が求めている結果が出ない場合が多々あります。 それじゃあ、何を、どれだけ食べれば良いの？ そう思っているアスリートのために作られたのが、このアスリートプレート。これは米国オリンピック＆パラリンピック協会（USOPC)とコロラド大学大学院（UCCS)のスポーツ栄養学科の修士生徒が作り上げたアスリートは何を、どれだけ食べれば良いのか簡単に分かる、”アスリートプレート”です。 アメリカは全部ワンプレート式。日本の一汁一菜一飯などの定食式よりも対照的です。 アスリートプレートには、運動強度、内容、容量により食べる量が変わる必要があり、３段階に分かれています。 高強度のトレーニング・レース当日 普通のトレーニング 軽いトレーニング・休養日・体重管理 どんなアスリートでも、練習内容は日によって変わります。そのため、食事の量も運動の強度や存続によって変わる必要があります。そしてシーズンによっても変わります。これはあくまでも自分で主観的に今日はどのくらいエネルギーを使ったか？と把握し、自分で決めます。詳しくはスポーツ栄養士に話してみよう！ (赤）高強度のトレーニング・レース当日の食事 この食事は、主にシーズン中でピークパフォーマンスを行う必要がある時に摂る食事です。例えばトレーニングがいつもよりも長かったり、強度が高かったり、容量がキツかったり。 ハードトレーニングの考慮事項： 最低60分の高強度トレーニング 最低90分の低強度トレーニング トレーニング・練習が2回あり、その中の1回が高強度トレーニングの場合 何をどのくらい食べるの？ Grains（穀物・炭水化物）：アスリートにとっての筋肉と脳の大切なエネルギー源。ハードトレーニングはエネルギーが一番必要になるため、プレートの半分が炭水化物にします。この時、アスリートは、すぐにエネルギー源になる炭水化物が必要なため、消化に時間が掛かる全粒粉や玄米よりも、白米や白いパンの方が良い。 例：パン、パスタ、ご飯、ジャガイモ、サツマイモ、シリアル、など。 Lean Protein （脂身の少ないタンパク質）：トレーニングがどれだけハードでも、タンパク質の量は変わりません。プレートの内、4分の1を脂身の少ないタンパク質をとりましょう。 例：鶏肉、牛肉、魚、卵、低脂肪乳製品、豆腐、豆類、ナッツ、など。 Vegetables（野菜）：残りの4分の1がビタミンやミネラルがたくさんとれる野菜。炭水化物の量が多くなると、野菜を置くスペースが狭くなるため、できるだけ食べやすく、いっぱい食べれるように、生野菜よりも温野菜や調理されてある野菜を摂るのがおすすめです。 例：生野菜、温野菜、野菜スープ、など。 Fats（油）：大さじ２杯。エネルギー源になるだけではなく、食事を美味しくしたり、満腹感を与えます。そして、植物源の油は回復を早める大切な役割をする、とても大事な栄養素。油をプレートに追加することを忘れないでください。 例：アボカド、オリーブオイル、ナッツ、種、チーズ、バター、など。 Fruits（果物）：このプレートはエネルギー補給が主な目標。エネルギーが必要なため、プレートには入らないフルーツはプレートの外に。 例：新鮮な果物、煮込んだフルーツ、ドライフルーツ、など。 Flavors （風味）：そして大事なのは、どれだけバランスが良くても美味しく食べないと続きません。なので、美味しく食べるため、いろんな風味を加えましょう。 例：塩、胡椒、スパイス、お酢、サルサ、マスタード、ケチャップ、醤油、など。 Drinks (飲み物）：汗で失う水分補給もちゃんと大事。食事と一緒に飲み物をお忘れなく。 例：お水、乳製品ドリンク、コーヒー、お茶、炭酸水、など。 注意点として、このプレートは毎食時の時に従うのが便利ですが、ハードトレーニングを日々行っているアスリートたちは、３食以上の頻度でトレーニング前後や軽食の補食などの食事を摂る必要があります。 （灰）普通/適度なトレーニングの食事 この食事は、主なアスリートでしたら、日常的にお勧めする食事バランスプレートです。これを標準にして、運動強度や容量に応じて調整する必要があります。 普通・適度トレーニングの考慮事項： 60分以下の高強度トレーニング 90分以下の低強度トレーニング 練習が2回あり、どちらの練習も低から適度な強度トレーニングで期間として、1時間未満の場合 ハードプレートとは何が違うの？何をどのくらい食べるの？ Grains（穀物・炭水化物）：アスリートにとっての筋肉と脳の大切なエネルギー源。適度トレーニングはエネルギーがハードトレーニングに比べると少なくなるため、炭水化物も少し少なめの３分の１。 Lean Protein （脂身の少ないタンパク質）：何も変わりません！！ Vegetables（野菜）：残りの3分の1がビタミンやミネラルがたくさんとれる野菜。 Fats（油）：少し少なめの大さじ１杯。 Fruits（果物）：このプレートもフルーツはプレートの外に。 Flavors （風味）：どのプレートも、美味しく食べるため、いろんな風味を加える。 Drinks (飲み物）：汗で失う水分補給もをお忘れなく。 注意点として、このプレートは毎食の食事に使うのが便利ですが、日々の適度なトレーニングを行っているアスリートたちは、３食以上の頻度でトレーニング前後や軽食の補食などの食事を摂る必要があります。 （青）軽いトレーニング/休養日/体重管理時の食事 この食事は、軽いトレーニングや休養日の食事、またはオフシーズンの時やオフシーズン中に減量をしている時にお勧めする食事バランスプレートです。 軽いトレーニングの考慮事項： 60分以下の低強度トレーニング（ヨガ・モビリティ・ストレッチ・軽い筋トレ・ウォーキングなど） 適度トレーニングプレート（灰色）とは何が違うの？何をどのくらい食べるの？ Grains（穀物・炭水化物）：軽いトレーニングの日はエネルギーの必要量が少なくなるため、炭水化物も少なめの４分の１。そして、食物繊維や満腹感を感じさせるため、全粒粉パンや玄米などの全粒穀物を選びましょう。 Lean Protein （脂身の少ないタンパク質）：主に何も変わりません。しかし、減量を試みるアスリートのタンパク質は穀物系を少し少なく、そしてタンパク質が少し多くなります。タンパク質を通常よりも多くすることにより、筋肉維持と満腹感を感じさせることを助けることができます。 Vegetables（野菜）：プレートの一番大きい２分の１がビタミンやミネラルがたくさんとれる野菜。 Fats（油）：少し少なめの大さじ１杯。 Fruits（果物）：フルーツはプレートの中に。野菜と同じところに入れます。 Flavors （風味）：どのプレートも、美味しく食べるため、いろんな風味を加える。 Drinks (飲み物）：汗で失う水分補給もをお忘れなく。 注意点として、このプレートは毎食の食事に使うのが便利ですが、軽いトレーニングを行っているアスリートたちでも、３食以上の補食などの食事を摂る必要があります。捕食には炭水化物とタンパク質がどっちも入っているものを選びましょう。例えば、チーズとクラッカー、グリークヨーグルトとフルーツ、卵とおにぎりなど。 終わりに アスリートは、スポーツ、練習内容、強度などによって栄養も異なります。栄養は練習と同じくらい大切で、毎日最低3回はしないといけないこと。詳しい情報は、栄養士と相談しましょう！
上半身のスティッフネスの向上方法
SAQのトレーニングは広い屋外のスペースや体育館のようなところがなければできない、という思い込みを覆してくれたリーのガレージでのスピードトレーニングの秘訣シリーズから。限られたスペースで実行できるこれらのトレーニングは室内でのトレーニングにも応用できますね！
Kaori's Update #46 - 自宅でもできるトレーニング
外出の自粛が求められる現在の状況において、ジムで運動ができない、運動の指導ができない、というケースが圧倒的に多くなっていると思います。自宅などの限られたスペースをいかに活用することができるのか？コーチ達からの提案をチェックしてみてください。そして4月15日（水）にはキネティコスの日々のコンテンツが2,001個目となります。これを記念してどなたにでもアクセスすることが可能なウェブ上のセミナー、ウェビナーをお届けいたしますので皆さん、ぜひチェックしてくださいね！
腰筋のコブラ
横隔膜と腰筋の関係性をコブラに見立てたユニークな表現で、トム・マイヤーズが腰筋の機能を解説します。呼吸と脚がいかに繋がっているのか？考えてみたことはありますか？
ムーブメントサブシステムの評価
昨年の来日時に新しいクラスのベースとなるアイデアとしてキャシーが提供してくれた、ムーブメントサブシステムの評価とコレクティブエクササイズのセミナーが、イマキュレートダイセクションの新しいコースとしてさらに進化しているようです。キャシーにまた会える日が待ち遠しいですね。