マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてXPとKoinを獲得すれば理解も深まります。
隔離期間中に注目すべきトレーニングクオリティー
外出が制限されている現況において、ジムに行くことができない時間が長く続く場合、注目すべきトレーニングのクオリティーをシフトさせる必要が出てくるかもしれません。あれもできない、これもできないと考えるのではなく、このクオリティーを向上させるいいチャンスだ！と考えることもできますね。
頸部のディープフロントライン
アナトミートレインのトム・マイヤーズが、ディープフロントラインの首のエリアに関しての解説をします。頚椎の適切な姿勢を維持するための斜角筋の役割をわかりやすく説明してくれています。
コロナに負けるな！ エビデンスベース 免疫力UPに繋がる食べ物
現在、コロナで世界中が大騒ぎになっているからと言って、「スーパーフード」やビタミン剤サプリに頼り過ぎてませんか？ 今はコロナが誰にでも感染してもおかしくない中、自分の免疫力を高めるには栄養面では何をすればいいのか？エビデンスベースの情報をお届けします。 そもそも免疫系ってどうやってできているの？ 免疫系とは細胞、組織、臓器が一緒に働き、体をプロテクトしてくれます。自分の免疫が体の外にある異物を発見し、白血球にシグナルを出し、感染病などを守るため抗体を分泌します。免疫は、怪我や運動後などに起こる炎症反応にも関係しています。怪我が起こった時、サイトカインという小さなタンパク物質が解放されて、複数の炎症メカニズムが回復・治療プロセスを助けてくれます。 感染リスクが高い人 遠征や長期間で旅や出張を頻繁にする ストレスの多い人 激しいトレーニングが長く続き、適切なリカバリーが取れない 環境からのストレス（天候・高度など） 病原菌などが存在する環境に長時間いる 不十分な血球数 不十分な食事や水分 睡眠不足、回復不良 不安や気分の変化 免疫を高めるために必要な食事 まず一番忘れてはいけないのは、バランスの良い食事を取る どれだけ免疫力UPの食べ物を食べても、偏った食事を食べ続けると、体も偏ってしまいます。なので、まずは初心に戻り、バランスの良い食事を心がけましょう！ 炭水化物：脳と筋肉が動くのは、炭水化物があるから。ご飯、パン、パスタ、芋類、そして蜂蜜、フルーツ、たまに食べるスイーツも大切な炭水化物の補給ができます。運動量に適合した分量の糖質は毎日欠かさず取りましょう！（詳しくは、先日投稿されたアスリートプレートの記事をご覧ください。） タンパク質：運動すると、筋肉は壊れます。でもその後にタンパク質を摂取することで筋肉がより強くなります。筋肉維持以外にも満腹感を与えたり、細胞にも欠かせないタンパク質は肉、魚、乳製品だけではなく、豆腐や豆類、ナッツ、穀物にも含まれています。 脂質：脂質は減量している人でも、ヘルシー思考に食べようとしている人でも必要不可欠！ただし、植物性の油や魚の脂の方が抗炎症効果、脳への効果が期待できます。 プロバイオティクス（乳酸菌）：現在の研究では、プロバイオティクス（生きた微生物）の効果が胃腸だけではない事が分かってきました。日本では乳酸菌が主な微生物として有名で、ヨーグルトや乳酸菌ドリンクなどもありますが、味噌や納豆などの発酵食品にも含まれているので、定期的に摂取しましょう！ 果物と野菜：そしてもちろん忘れてならないのはフルーツと野菜。いろんなフルーツや野菜は体を整えてくれるビタミンやミネラルが入っているので、バラエティー豊富にいろんな色の物を食べましょう！英語では、Eat the rainbow!と言います。 水：そして忘れてはいけない、水分補給！水はガブ飲みではなく、定期的にチビチビ飲むのが体への吸収率を高くするベストな方法！お水は体に損はありません！ もう既にバランスの良い食事を摂っているけど、もう少し自分の免疫力を高めたい方、免疫力を上げる栄養素をご紹介します。 免疫力を上げる栄養素 抗酸化物質：病原菌と自分の体の間に壁を作って守ってくれます。 例）多くの果物や野菜：りんご、ほうれん草、イチゴ、ブルーベリー、パプリカ、バナナ、キウイ、なす、アボカドなど タンパク質: 適量なタンパク質摂取 (1.2-1.6g/kg)は、体の組織を修復してくれて、ウイルスや細菌感染と戦ってくれます 例）魚、鶏肉、豚肉、牛肉、豆腐、ナッツ類、乳製品、穀物など オメガ３: 炎症を減らし、体の免疫反応を高めてくれます 例）オリーブオイル、ナッツ類、エゴマ、脂身がある魚など ビタミンD: 不足だと感染しやすいということがエビデンスで証明されています。できるだけ太陽を浴びましょう。 例）日光を浴びる、卵の黄身、椎茸、サーモン、レバーなど 食物繊維:プロバイオティクスを養い、胃腸の中に善玉菌を多く生み出すため、腸内環境を良くします。 例）果物、芋類、穀物など プロバイオティクス（乳酸菌/発酵食品）：免疫細胞が標準の健康な細胞と有害な侵入生物の区別をするの手助けをしてくれます。 例）ヨーグルト、乳酸菌ドリンク、味噌、麹、納豆、キムチ、ザワークラウトなど 今はコントロールできないコロナでいろいろと大変だと思いますが、健康は自分次第。自分の体は自分で良い方向にコントロールしましょう！
ファンクショナルフィットネスのためのスプリンタースタンス
DVRTのトレーニングシステムでは、重量負荷を変えることよりも、身体ポジションや負荷のホールディングポジションを変えることで段階的に負荷のレベルを漸進させることを学びます。スプリンタースタンスのポジションでは、どのようなことが期待できるのでしょうか？
骨盤底の強化方法
骨盤底の強化ってどんなエクササイズをするのかな？ケーグルエクササイズかな？と思いってしまいがちですが、骨盤底の自然な働きを理解した上でより自然にその機能を回復させるために呼吸は不可欠の要素です。ぜひ試してみてください。
必須フェイクスロー加速ドリル
動きの減速から再加速を学習するために、必ずしも広いスペースがなければならない、というわけではありません。各種ボールなどを使ったフェイクスローで行うことができる優れた減速ー＞再加速のエクササイズのプログレッションをリー・タフトがご紹介します。
機能のために重要なエビデンス：股関節置換手術後1年目の階段昇降
Quenn RM, Attarian DE, Bolognesi MP, Butler RJ. Bilateral symmetry in lower extremity mechanics during stair ascent and descent following a total hip arthroplasty: A one-year longitudinal study. Clinical Biomechanics, 2015, 30:53-58. 「股関節置換手術後の階段昇降中の下肢メカニクスにおける両側性対称性：1年間の追跡調査」 この研究では、手術前、手術後6週間、手術後1年後という3つの異なった状況における42人の患者の階段昇降中の運動学的データ、動的データを記録しています。この記事では、3つのデータ集積インターバルにわたり階段上行中における手術肢、非手術肢の比較データに注目をします。 著者達は、矢状面および前額面における股関節の動きと筋モーメントを報告しています。手術に先がけて、手術肢と非手術肢を比較した時の差異が確認されていました。経時的な手術肢の特徴の分析においては、患者の手術前と手術後6週間のインターバル間での階段の登り方の間で、計測された大部分の変数要素には違いが見られませんでした。統計的に有意な違いが起こったのは手術後6ヶ月から1年の間でした。これは驚くようなことではないのですが、この変化の性質は、より良い階段昇降およびより良い生活の質を促進するための手術後のリハビリプログラムのためのガイダンスを提供してくれるものでもあります。 矢状面において、最大伸展量が増加するにつれて、階段上行で使用される股関節屈曲量は低下しました。股関節伸展筋群によって生み出されるモーメントは増大しました。これを補足し合う2つの解説が存在します。この実験において、弱い股関節伸筋を持つ被験者達は、階段上行をより容易にするために手術肢側の股関節をより屈曲したのかもしれません。屈曲位が重心を前方に動かしますが、これはまた股関節伸展筋群を伸長することにもなります。伸長されたポジションにおいて、伸筋群はより大きなトルクを生み出すことができます。股関節伸展筋群が筋力を獲得することで、屈曲へのニーズは低下し、筋肉からのより大きな伸筋トルクは、股関節をより伸展したポジションへと駆動します。 股関節伸展筋群の筋力向上が機能向上を促進するという知識は、特に驚くべきことではありませんが、この向上が起こるまでの時間を低減するための戦略を提供してくれるものです。股関節伸展筋群が活性化することを要求するトレーニングムーブメント（アクション）は、数多く存在します。スクワット、非手術肢を伴うランジ、そして手術肢を伴うランジは、股関節伸展筋群の活性化に要求される股関節屈曲を生み出します。股関節屈曲のみでなく、股関節内転や股関節内旋を生み出すためには特定の種類のランジが選択されるでしょう。これら3つの動きは全て、股関節後面外側の筋肉群をローディングします。これは、すべての臀筋群、ハムストリングス、そして内転筋群を含みます。すべての股関節後面外側の筋群は、教科書に示唆されているような単一面での孤立化した動きではなく、動きの三面全てにおいて働きます。 腕のリーチが筋群を伸長することができる（そしてトルク生成を向上する）ことを認識して、スクワットやどちらかの脚からのランジと両腕、または片腕の3つの運動面へのリーチの組み合わせは、筋群の“スイッチをオン”にします。このトルク増大というトゥイーク（微調整）は、患者達が術後6週間で提示したことを模擬するものでもあります。一旦、股関節後面外側の筋群が筋力を獲得すれば、各運動面に向かっての腕のリーチによって生み出された増大は減少していくでしょう。リーチの低減は、階段上行の運動学をより本質的なものにします。アプライドファンクショナルサイエンスの「トゥイークイン」と「トゥイークアウト」という戦略に沿って、最終的には腕のリーチの方向を逆に向ける、つまり股関節後面外側の筋群が不利な立場となるために、股関節やそのほかの下肢へのチャレンジが増大するようにすることもできます。 この研究に記録されている、より大きな股関節屈曲から、より少ない股関節屈曲へのプログレッション、そして、より少ない股関節伸展位からより大きな股関節伸展位へのプログレッションは、タスクを達成するために身体がリソースを利用する能力を展示しています。リソースが変化すると（より大きな伸筋トルク）、システムは部分間のコーディネーションを修正します。このプログレッションを促進するために、リハビリテーションの動きを動きの三面においてトゥイークするプロセスは、グレイインスティチュートのすべての教育コースにおける基礎となるものです。
エクササイズの組み合わせ方法 VOL 2
リハビリにおいてもパフォーマンス向上においても、トレーニング効果を最大限に引き出すためには、適切なエクササイズの組み合わせをすることがとても重要です。 エクササイズの組み合わせ方法は、クライアント、患者、アスリート、その対象者が誰であれ、彼らが達成しようとするゴールへの到達をサポートするためのものでなければなりません。 組み合わせるエクササイズは何か？ KB | スナッチ
機能のために重要なエビデンス：股関節置換手術後1年目の階段昇降（ビデオ）パート1
股関節置換手術の前、術後6週間、術後1年間という時期の患者の階段昇降、特に階段上行の動きにおける左右差を記録したリサーチデータをもとにした記事に続く、ビデオでの具体的な解説シリーズ。成功の上に成功を積み重ねていく方法とは？
機能のために重要なエビデンス：股関節置換手術後1年目の階段昇降（ビデオ）パート2
股関節置換手術の前、術後6週間、術後1年間という時期の患者の階段昇降、特に階段上行の動きにおける左右差を記録したリサーチデータをもとにした記事に続く、ビデオでの具体的な解説シリーズ。成功の上に成功を積み重ねていく方法とは？
Kaori's Update #47 - 栄養学の基本の基本
私たちの身体は、食べたものから作られています。つまり、何を身体に入れるのかはとても重要なのですが、健康を維持するために、何を食べたらいいのか？アメリカ育ちで、アメリカの公認管理栄養士の資格を持つ讃井友香さんは、難しく考えがちな栄養学の基本の基本を、誰にでもわかりやすくまとめたコンテンツを提供してくれます。
ベアクロールとあなた
もし私が、無料ですぐに利用できる素晴らしいトレーニングのアイデアについて話しますよと言ったら、この取引の落とし穴は何だろうかと思うかもしれません。次のように言わせてください：現在の定義が何であれ“コンディショニング”と基本的な上肢のストレングストレーニングにとって、レスリングやフットボールの標準ドリルであるベアクロールに勝るものはないかもしれません。 教え方は単純です：両手を地面に置いて、足趾と手を地面に接し続け、熊のように四つ這いで前に進みます。それをすべてやってくれれば、それで十分です。我々がこのように動くことは非効率的であり、そのためカロリーを消費しますが、呼吸はまた難しくなり、単に進んでいく方向を見るたけでも積極的に背骨を動かす必要があります。 時間がないときに、この単純な動きを楽しいフィニッシャーにする、あるいは、素早いワークアウトに変えるための提案があります。まず、単に前にだけ進むということをしないようにしましょう。横に動くことで少し難しくなりますが、気品と威厳をもって後ろに進むためには少し労力が入ります。友人に“前、左、右、あるいは後ろ”と１分間までコールアウトさせてください。手袋をつけることをお薦めします；地面に何があるか分からないので、庭作業で通常使用するようなものを使います。小さい石を手のひらで思い切り押し潰すのは、思っているよりも痛いものです。 私のお気に入りコンボは「ベア/ベア」です。パートナーと、ウエイトプレート（多分４５）、あるいは重いバッグ（私は、１５０ポンドまでの硬水軟化剤塩が詰まったダッフルバッグを使っています）を見つけ、それをベアハグします。歩き始めます。パートナーはあなたの隣でベアクロールをしながら進みます。目標の半分あたり、例えば１００ヤードで交代します。ゴールにたどり着いたら、少し休み、役割を入れ替えて終了します。呼吸への影響は、驚くべきものです。 フットボール選手には、あなたも役立つと思うであろうバリエーションを使用します。フットボールはレベルが代わるゲームなので、デッドリフトとベアクロールを組み合わせます。組み合わせは単純ですが、デッドリフトのセットの消耗の後にベアクロールすることは最初かなりの負担になります。デッドリフトを相応の負荷で５セット行い、ベアクロールで、できるだけ早く進み、スピードやテクニックが乱れ始めたら止まります。 ベアクロールは無料で、どこでもできます。トレーニングに少し追加し、新たなバリエーションを思いつくか考えてみてください。