マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてXPとKoinを獲得すれば理解も深まります。
エクササイズ誘発による鎮痛
なぜエクササイズは気分を良くするのでしょうか？よく耳にする考え方は、エクササイズは“エンドルフィン”を与えるというものであり、この説明は実際に的外れではないようです。エンドルフィンという言葉は、内因性のモルヒネの略です。内因性のモルヒネは、動くと分泌されるかもしれない、オピオイド“薬物”です。この投稿では、身体の疼痛抑制システムの活性化を含む、“エクササイズ誘発による鎮痛”のさまざまなメカニズムについて詳しく説明します。このシステムは、ランナーズハイを得るためだけでなく、慢性的な痛みを防ぐためにも十分に機能する必要があります。定期的な身体活動は、その健康と適切な機能を維持するための最良の方法かもしれません。 痛みのトップダウン制御：下行性抑制 エクササイズ誘発による鎮痛の重要なメカニズムのひとつは、特定の脳領域が脊髄の侵害受容性信号を抑えるときに起こる、侵害受容の下行性抑制です。身体からのボトムアップ信号を受動的に反映するのではなく、脳には痛みを発生するかどうかについて能動的に発信する機能があることから、これは痛みの“トップダウン”制御と呼ばれています。 たとえば、緊急時に脳が生存のために走ることが必要であると認識したら、侵害受容を抑える下行性抑制システムを活性化させます（興味深いことに、この抑制は選択的であり、伝導速度が速いA線維よりもC線維が優先されます）。つまり、既存の組織損傷に関する“古い情報”は効果的に無視されますが、システムは新しい損傷に関する知覚情報には注意を払い続けます（Heinricher 2010） 。 下行性抑制システムは、一般的に激しい身体活動によって活性化されます。マラソン中（軽度の緊急事態と認識されるかもしれないもの）、足と膝は多くの侵害受容を発生しているかもしれませんが、高次脳センターがマラソンを完走することが価値のある目標であると判断した場合、その多くは抑制されます。驚くべきことでもありませんが、トライアスリートは、過給された下行性抑制システムを備えています：彼らはランニングから、本当の意味でのハイを得るのです。慢性疼痛や線維筋痛症の人たちは、このスペクトルの反対側にいます。- 彼らの下行性抑制システムはまったくうまく機能しないため、身体活動中に気分が良くなるどころか悪化すると感じることがよくあります。多くの専門家は、下行性抑制システムの挙動が、慢性疼痛を説明する上で重要な要素であると確信しています（Ossipov 2012、2015）。 下行性抑制に関与する主要な解剖学的構造 中脳水道周囲灰白色（PAG）は、その刺激が即時に疼痛緩和をもたらしたため、内因性の疼痛抑制システムを活性化することが最初に示された脳領域です（Kwon 2014）。PAGは、大脳辺縁系の一部や、感情、恐怖、および動機の処理に関与する脳領域から入力を受け取ります。これらのつながりは、思考や感情が痛みに影響を与えるメカニズムであると理解されています。たとえば、PAGはプラセボ反応に役立ちます。 PAGは、主に吻側腹内側延髄(RVM)への接続を介して下行性抑制に影響を与えますが、侵害受容を促進してしまうこともあります。侵害受容を促進するか抑制するかに関する判断は、侵害受容の意義とそれに対応する方法について、より高次の脳領域がそれをどう捉えるかによります（Melzack and Wall 2014）。 生命の維持のために痛みの反応や回復行動が起こるのを回避しなければならない、非常にストレスの多い危険な状況では、痛みの抑制が有益になることがあります。同様に、差し迫ってはいないが脅威が存在しうる状況では、痛みの促通は病気を患っている時には回復行動を促進し、警戒を高めることがあります（Heinricher 2009）。 RVMでは、痛みの調節を担っている2種類のニューロンが確認されています：オン細胞(on-cell)とオフ細胞(off-cell)です。オフ細胞は下行性抑制を担い、オン細胞は下行性促進に関与します（Kwon 2014）。オンとオフの動的バランスは、行動の優先順位、恐怖、および脳の高次構造によって評価されるその他の要因によって決定されます（Heinricher 2009）。促進に対するバランスの崩れが病理学的な痛みの状態の根底にある可能性があることが示唆されています（Ossipov 2012）。 下行性調節の主要なターゲットは、脊髄後角であり、末梢神経が脊髄に接続するところです。後角は侵害受容の“ゲート”として機能します。なぜなら、その感度は、侵害受容が身体から脳に伝達するかどうかを判断するのに役立つからです。感度は、上行性の感覚情報（末梢からの侵害受容の量）によって部分的に決定されますが、PAG-RVMシステムからの下行性調節によっても決定されます。したがって、不十分な抑制は、中枢感作および慢性疼痛に陥る重要な原因である可能性があります（Ossipov 2012）。 内因性オピオイド、カンナビノイド、セロトニン、カテコールアミンなど、侵害受容を抑制する働きをする化学物質は多種多様です。たとえば、オピオイドペプチドは、中枢神経系および末梢神経系の多くの部分でオピオイド受容体に結合し、これにより侵害受容器の興奮を低下させ、その発火を抑えます（Da Silva 2018）。 免疫系の変化 身体活動は、免疫系の挙動に局所的および全体的に複雑な変化を起こすことによって痛みに影響を与えることがあります（Petersen 2005; Sluka 2018）。たとえば、運動は筋内のマクロファージの表現型を調節することができ、炎症性サイトカインとは対照的な抗炎症サイトカインを放出する可能性を高めます。定期的な運動は、線維筋痛症患者および、健常対照群の血中の炎症性サイトカインのレベルを低下させる可能性があることを示す研究があります。他の研究は、定期的な運動が中枢神経系のグリア細胞の活性化を減少させ、炎症性サイトカインを減らし、後角の抗炎症性サイトカインを増加させる可能性があることを示しています（Sluka 2018）。 コンディション・ペイン・モジュレーション（CPM） 運動が痛みを消してくれるかもしれないもうひとつの理由は、コンディション・ペイン・モジュレーション、または“CPM”（広汎性侵害抑制調節または対向刺激とも呼ばれる）によるものです。 CPMは、“痛みが痛みを抑制する”現象を説明しています。 CPMはかなり研究が容易であるため、少なくとも70年間研究されてきました。実験は通常、次のようになります：（1）まず侵害刺激（圧力など）を受け、痛みのレベルを報告します。次に、（2）手を冷たい水に浸すなど、被験者を痛みを伴う“条件刺激”にさらします。そして（3）最初と同じ侵害刺激を与えることを繰り返し、その痛みのレベルを報告します。通常、2回繰り返すと痛みが薄れてきます。痛みの軽減の程度は、下行性抑制システムがどの程度機能しているかを示す尺度と考えられます。 CPMに関するいくつかの興味深い事実があります： CPMは、深部組織のマッサージや鍼、ドライニードル、補助器具を利用した軟部組織のマニピュレーション、フォームローラーなど、さまざまな徒手療法で痛みを軽減するためのメカニズムとして考えられます。これらの療法のいずれかがあなたの痛みを和らげてくれるのであれば、あなたは適切な運動から似たような効果を得ることができるでしょう。 CPMは、過敏性腸症候群（IBS）や顎関節症（TMJ）、緊張性頭痛、線維筋痛症、うつ病の患者では効果が低くなります（Yarntisky 2010）。 術前のCPMの有効性は、術後の痛みのレベルを予測するとされています。どのような患者が急性から慢性の痛みに移行してしまうかを予測します。（Yarnitksy 2010）。 CPMの効率は、エクササイズによる鎮痛作用の効き目を予測します。おそらく少なくともいくつかの共通のメカニズムよるものでしょう（Stolzman 2016）。 活発な活動を頻繁に行っている人は、活動が少ない人と比べCPMが向上しています（Sluka 2016）。 エクササイズによって下行性抑制を改善できるのでしょうか？ 運動不足は慢性疼痛の危険因子であることや、運動が疼痛調節システムを刺激すること、および慢性疼痛を回避するためには健全なバランスがとれたシステムが必要であることは知られています。これは、定期的なエクササイズが疼痛抑制システムの適切な機能を維持したり回復させたりするひとつの方法であるかどうかという問題を提起します。 Sluka氏と同僚らは、その答えはイエスだと提言しています。 定期的な身体活動で、中枢性疼痛抑制経路と免疫系の状態を変化させ、その結果、末梢からの侵襲に対する保護効果をもたらします。 この議論を支持する根拠は、混乱と矛盾を招いていますが、いくつかの有望な結果があります。上記の研究に加えて、定期的な有酸素運動は線維筋痛症の効果的な治療であり、健康な人の虚血性疼痛に対する耐性を高めることができることも示されています（Sluka 2016、Ellingson 2016）。一方、有酸素能力は受けた刺激に応じた痛みのレベルを予測しないことがわかっており、いくつかの研究はエクササイズが線維筋痛症の痛みを引き起こしたり再発させたりする可能性があることを示しています（Ellingson 2016）。一般に、ほとんどすべての種類のエクササイズは、ほとんどすべての種類の慢性疼痛に役立つようですが、効果は小さい傾向にあります。 まとめ エクササイズ誘発による鎮痛は、ジョギングやウェイトリフトなどのセッションから一時的に心地よい化学物質を得ることだけではありません。むしろ、常に気分を良くするために適切な機能が必要なシステムを調整することなのです。 ここで説明されている生理学に関する注意事項：下行性抑制システムにおいてマイクロレベルで役割を果たしているそれぞれの物質のすべてについて学ぶことは非常に興味深いですが、それらはとても動的で複雑な方法で相互に作用していることを忘れてはなりません。したがって、個別の物質で分析しても、それらの集合的な影響を予測することは非常に難しいかもしれません。たとえば、セロトニンは状況によっては痛みを抑制しますが、他の状況下ではそれを促進します。これが、非常に特定の標的を狙った療法（特に薬物療法）にも関わらず意図しない効果をもたらしたり、むしろ意図した効果と逆の効果をもたらしたりする理由です。 私の考えでは、潜在的な身体的危険に直面したときに、自身に有益な動作を行うのに役立つという、下行性抑制システムが進化してきた意味に留意することが、より実用的な見方であると思います。下行抑制は、動きが侵害受容を引き起こしている場合でも、それらの動きに意味があり、本質的に動機を与えてくれる場合に、動き続けるためのものです。システムを正常な状態に保つには、可能な限り日常的にゴールディロックレベル（つまり、程よい強度）で、この機能を実行するようにし、その機能が向上しているか適応性を確認しましょう。 これは、筋や腱、骨、心血管系など、私たちが活動するための身体のすべてのシステム機能を改善する方法です。それらのシステムが上手く機能するための適切なレベルのチャレンジやストレスを与えられれば、それに対して機能はさらに向上されます。おそらく、同様のことが下行性抑制システムにも当てはまると言えるでしょう。心地よく、または少なくとも“良い痛み”を感じられる程度の運動を見つけ、それを頻繁に行いましょう。 参照 Da Silva Santos R, Galdino G. Endogenous systems involved in exercise-induced analgesia. J Physiol Pharmacol. 2018;69(1):3-13. doi:10.26402/jpp.2018.1.01 Kwon M, Altin M, Duenas H, Alev L. The role of descending inhibitory pathways on chronic pain modulation and clinical implications. Pain Pract. 2014;14(7):656-667. doi:10.1111/papr.12145 M.M. Heinricher, Tavares I, Leith JL, Lumb BM. Descending control of nociception. 2010;60(1):214-225. doi:10.1016/j.brainresrev.2008.12.009.Descending Ossipov, Morimura. Descending pain modulation and chronicification of pain. Curr Opin Support Palliat Care. 2015;9(1):38-39. doi:10.1097/SPC.0000000000000055 Petersen AMW, Pedersen BK. The anti-inflammatory effect of exercise. J Appl Physiol. 2005;98(4):1154-1162. doi:10.1152/japplphysiol.00164.2004 Polaski AM, Phelps AL, Kostek MC, Szucs KA, Kolber BJ. Exercise-induced hypoalgesia: A meta-analysis of exercise dosing for the treatment of chronic pain. PLoS One. 2019;14(1):1-29. doi:10.1371/journal.pone.021041 Price TJ, Ray PR. 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ケトジェニックダイエット：アスリートパフォーマンスは向上するのか？
ケトジェニックダイエットというと何を思い浮かべますか？ 痩せる、ダイエット、副作用が心配。実際どうなのか。根拠があるのか、といろいろな疑問があると思います。今回はそのあなたの疑問を解いていきます。 注意事項：ダイエットの本当の意味 まず最初に注意して欲しいのは「ダイエット」の本当の意味。日本で「ダイエット」というと「減量方法」や「痩せる食事方法」と勘違いする人が多いと思います。 しかし、実際ダイエットという意味は「食事方法」という意味で、減量や痩せることと全く関係ないんです。 では、どうして「減量」や「痩せる食事方法」のことをダイエットと言うのでしょう？ 食事方法があるのは、何か目的があるから。 それは痩せる目的、パフォーマンス向上、健康のため、など人それぞれ目的に合わせた食事法が本当の「ダイエット」です。 日本は痩せる方法に注目を浴びすぎていて、いつの間にか「ダイエット」＝「痩せる方法」というような使い方でダイエットという言葉を無意識に使っている人がいると思います。今後ダイエットという言葉を使うときは、気をつけてください！ そして、ケトジェニックダイエットも、複数の目的を達成するために作られた食事方法。それでは、ケトジェニックダイエットの食事方法を探ってみましょう！ ケトジェニックダイエットとは ケトジェニックダイエットというのは、簡単にいうと超低糖質・高脂質ダイエット。普段、食べた炭水化物がブドウ糖に変わり、そのブドウ糖が人間の脳と筋肉のエネルギーに変わります。しかし、ケトジェニックダイエットで糖質が不十分のため、脂質がケトンという成分に変わり、ケトンが体のエネルギーとして使用されます。そのため、効率良く脂質をエネルギーに変えることかできるということで、注目を浴びています。 ケトジェニックのメカニズム ケトジェニックの食事法は体の中に入るとどうなるの？ まず、人間の体はみんなブドウ糖とグリコーゲンの貯蔵からエネルギーに変えています。 そう、これはみんなが大好きな炭水化物。パン、うどん、ごはん、それからチョコレート、フルーツ、乳製品も炭水化物が含まれていて、食べた炭水化物が体の中でエネルギーに変わります。 しかし、ケトジェニック法は炭水化物を一気に無くし、ブドウ糖やグリコーゲン貯蔵を一気に無くします。 1日にどのくらいエネルギーを消費するかによりますが、ブドウ糖がなくなると体はサバイバルモードに入り、ブドウ糖の役割を探します。その第二のエネルギーになるのが、脂質です。脂質がエネルギーとして使われるのがケトン。そしてそのように体のエネルギーをケトンに使わせるために誘導させる食事法がケトジェニックダイエットです。 ケトン合成が急増するとき、インスリンの値は低く、グリコーゲンとインスリンと関連してるエピネフリンというホルモンの値は通常です。この3つの値のコンビネーションが脂肪細胞から脂肪が釈放される要因と考えられます。 この写真はUniversity of California San Francisco の糖尿教育センターの資料です。 脂肪は血を回り、肝臓に辿り着き、ケトンにプロセスされます。そして、このケトンはまた血の中に回り、筋肉や組織がピックアップして、体の代謝のエネルギーとして使われます。 ケトジェニックダイエットのリスク 自分の脂肪がエネルギーに変わると思うと、とっても効率的！と思った人もいると思います。しかし、ケトジェニックは良いことばかりではありません。 まず、どのくらい炭水化物を抜くのか？ 人にも寄りますが、現在人の体がケトンを使用するためには炭水化物摂取を＜5％エネルギーに制限する必要があります。 つまり、1日の総炭水化物摂取量を食事に変えると、バナナ１本で制限オーバーです。 そして、ケトンをエネルギーとして使う体になるには、平均的に2−3日かかり、これは運動や毎日のエネルギー消費量・摂取量により変わります。体はブドウ糖が一番好きなので、少しでも炭水化物があったら、それを優先的に使おうとします。そのため、ケトジェニックの効果が欲しいのであれば、継続的にケトジェニックの食事を摂取しないといけません。1日だけの「チートデイ」は、ブドウ糖を自分の体内に入れるため、ケトジェニック体にはなりません。 改めて、この食事法は無理やりブドウ糖からケトンに自分の主なエネルギーを変える方法です。体はそれに批判し、副作用もついてきます。炭水化物を摂取しないため、低血糖、電解質アンバランス（炭水化物は水分を保持するため）、“Keto Flu”という、ケトジェニック体に体が変わる時に経験するインフルエンザみたいな症状も出ます。 主な症状： 疲労 空腹感 不機嫌·憂慮·イライラ感 頭痛 吐き気·嘔吐 便秘 虚弱 エビデンスは？ こんなに大変でリスクが高いケトジェニック法、これはただのまた誰か根拠なく作ったダイエット法なんじゃないの？と思った人もいるかもしれません。 しかし、実際ケトジェニックダイエットは1920年代からある過去にもたくさん研究をされているんです。 以下は今までケトジェニックについて研究されてきた文献の一部です。これ以外にもまだまだたくさんあります。 それでは、どういったエビデンスがあるのでしょうか？ 神経障害： まず、ケトジェニックダイエットは、1921年にDr. Russel Wilderという人が神経障害の転換の発作を防止する目的として開発されました。そのため、神経障害の人のためのケトジェニック法の利点が、短期間から長期間での研究結果が複数の文献で証明されています。 ケトジェニックを継続したことで、子供たちが制御するのが難しい発作をコントロールする効果、発作の減少、薬摂取量の減少なども見られました。 その他にも、アルツハイマー病やパーキンソン病の症状を抑える効果も証明されました。このメカニズムはまだ明確には把握できていないのですが、もしかしたらケトジェニック体がストレスを防止して、神経変性や脳炎症を予防できるのからではないかという解説があります。 糖尿病予備軍・糖尿病： 炭水化物を摂取しないため、血糖値が下がり、インスリン感受性が向上するという研究結果が出ています。また、ケトジェニック法で減量にも効果があり、余分な脂肪を無くすことは糖尿病と密接に関連しているため、その効果も糖尿病の人に効果があると言われています。その他にも、薬摂取量の減少、A1Cや体重、またその他の数値が改善されることが複数の研究で証明されました。 しかし、いろいろな研究がほとんどが短期間のケトジェニック法で、長期間のケトジェニック法によるリスクなどまだ研究では明確ではないところもあります。 減量： そして、今話題となっているケトジェニック法での減量。現在、ケトジェニック法は低脂肪ダイエットよりも優れていて、効果的ということが研究でわかっています。メカニズムとしては、効率的に脂肪がエネルギーに変わる以外に、インスリン感受性の向上、血糖値の改善、ケトン値の増加なども理由として述べられます。 こちらも複数の文献がありますが、研究対象がすでに肥満で糖尿病などの併存疾患を持っている人た血で、短期間の物ばかり。こちらも長期間のケトジェニック法にリスクなど明白ではありません。 ケトジェニック法はただの一つのダイエットではありません。神経障害のために作られたダイエッ トは今では糖尿病や減量にも利点がある、とても面白い食事法です。 では、アスリートにはどうでしょう？アスリートがケトジェニック法で食事をすると、どのようにパフォーマンスに影響するのでしょうか？ 仮説としては、RER(呼吸数)で考えると、 上記のような表になります。運動強度が高ければ高いほど、炭水化物の貢献、つまり自分の体を使っているエネルギーが炭水化物から来てる方がよっぽど大きい。一方で、運動強度が低ければ低いほど、脂肪の貢献、つまり自分の体を使っているエネルギーが脂肪からの方が大き い、ということになります。なら、運動強度が割と低い持久力スポーツ選手らはケトジェニックダ イエットでパフォーマンス向上になるのではないのか?というのが仮説です。 現在の最新の研究では 、エリートレベルの競歩選手のケトジェニックダイエットの食事とパフォーマンスへの影響について、複数の文献が出ています。 ケトジェニック法は筋肉に必要な炭水化物を摂取しないため、Keto Fluの症状の現れが観察されました。その上、ケトジェニック法は脂肪酸かを増加させますが、エリートレベルの持久力スポーツに必要な高強度なエネルギーを炭水化物よりも早く生み出すことができないことがわかりました。 それにより、ケトジェニック法は持久力アスリートのパフォーマンスを損ない、結果にも悪影響を与えた。 つまり、現在の研究結果では、低強度の運動のパフォーマンスはケトジェニック法はありかもしれないが、エリートレベルの持久力スポーツはケトジェニック法は適してないということが分かりました。 おわりに 今はまだアスリートにはケトジェニックが適してないということが分かっています。しかし、それ以外の神経障害や糖尿病、減量となる目的のための食事方法として、利点があるというのが、現在ケトジェニックダイエットについて分かっていることです。 もしもこの食事法に興味があって、実践したいと思っている人、まずこのダイエットを始める前に、このダイエットは現実的か、最低１ヶ月は継続できるか、伴うリスクなど、考慮してから実践してください。もしも持病をお持ちの方がいましたら、医師にご相談ください。
加齢とともにトレーニングを修正する方法
40代、60代と年齢が変化しているのに、トレーニングの内容や割合は20代の頃のままだとしたら、同じように結果を得ることは難しいですよね？生涯健康で強くいるためのトレーニング内容の考え方をマイク・ロバートソンがシェアします。
健康な指と足趾をリストアする
指や足の指の動きは、日常生活における様々な機能に重要な役割を持っているものですが、あえてそれらの動きの機能を維持しようとするようなドリルってあまり行っていないのが現状ではないでしょうか？簡単に行えるドリルを試してみてください。
股関節屈筋群ロードシェアリングペンジュラム
股関節屈筋群が、タイトになっているから、と繰り返し繰り返し股関節を過度に伸展して、あるいは腰椎を過度に前弯して無理にストレッチを行ったりしていませんか？股関節屈筋群をより安全に効果的にオープンな状態にするための効果的な方法を、Dr.ドゥーリーがシェアします。
腸内環境とグルテン
今はこんな時期だからこそ、免疫力を高めよう！ 最近、腸内環境を整えることが「腸活」と呼ばれ、腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスを整え免疫力を強めることで注目されています。今回は、腸活のエビデンスベースの利点、実際のメカニズム、そしてヨーグルト以外何を食べれば良いのか、など腸内環境のことについてエビデンスベースの情報をご紹介いたします。 まず、腸の事を話す時に、頻繁にGut Microbiome（腸内微生物叢） という言葉が出てくるので、このフレーズについてご説明させていただきます。Gut Microbiome （今後からは「腸内マイクロバイオーム」と表示）とは、胃腸の中で生きている微生物で、もう一つの臓器とも言われています。主に、腸の中に1000種類以上存在していて、消化を助け、脳機能のサポート、腸粘膜の保護、健康な免疫の維持など、複数の身体機能の役割を担っています。そのため、今の時期、健康な腸内マイクロバイオームを維持することが、いろんな病気の感染防止にもつながります。 そんな腸内マイクロバイオームは、食べるものに影響されていて、そして腸を整える役割もあり、それが日本では腸活と呼ばれています。 それでは、腸活をすることによって、どういう利点があるの？実際のメカニズムはどうなの？ヤクルト以外は何を食べればいいの？ということをお伝えいたしましょう。 腸内マイクロバイオームのメカニズム： まずは、もしも腸内マイクロバイオームが乱れたら、どうなるの？ 上の写真に、図にして簡単に描いてみました。 人間の体内に存在する細菌には、善玉菌と悪玉菌がいるって言うことを聞いたことがあると思います。胃腸微生物がアンバランスであるということは、悪玉菌の方が善玉菌よりもがたくさんあり、腸の状態が乱れるということです。このアンバランスが引き金となり、体の免疫系が働いて、免疫反応を起こします。これにより、身体は慢性炎症を起こします。胃腸が炎症を起こし、腸の透過性（intestinal permeability）というものが高まります。 腸の透過性とは？ この写真の中で、ピンクの部分は、腸の粘膜です。本来健康的な腸の粘膜は、図の左側のように隙間がないのが理想です。しかし、IP（腸の透過性）が高くなると、図の右側のように隙間ができてきます。隙間ができることを「胃腸の透過性が高くなる」と言います。隙間ができると、悪玉菌、毒素、消化してない食べ物の粒子などが胃腸の外に漏れ、血流に流れ、全身性炎症が起こります。この胃腸粘膜からの漏れで全身炎症が起こる現象をリーキーガットシンドロームと言います。リーキーガットというのは、お腹から漏れるという意味です。つまり、IPが高まれば、高まるほど外からの物質が入ってきて、リーキーガット症候群がもっとひどくなり、結果的に、食物反応、免疫系が損傷し、そして栄養吸収不良にもなります。 リーキーガットシンドロームの症状 症状としては、以下のことがあります。腸粘膜から血流に漏れて、栄養が吸収されないため、栄養不足になる可能性や、全身性炎症が原因で様々な症状がでてきます。 下痢・便秘・膨満腹 栄養不足 疲労 頭痛 混乱 集中力低下 肌あれ・ニキビ・発疹・湿疹 関節痛 広範な炎症 それ以外にも、腸は体のいろいろなところに影響を及ぼします。 原因 そもそも、人間は、ある程度腸粘膜が漏れている（IPが高まっている）ということが研究では示されています。それが重度化すると、リーキーガットシンドロームと診断されると言われています。不規則な食事、アルコール、ストレスなど日々の日常的な行動が、リーキーガットの要因になり得ると言われていますが、まだ研究では謎な部分がたくさんあります。 栄養不足・不規則な食事 長期間の抗炎症剤（NSAIDS）の使用 アルコール 感染 自己免疫障害 糖尿病 ストレス では食事の何が原因なの？ 複数の研究でグルテンの影響が関わっているのかもしれないと言われてきました。つまり、グルテンがIPを高める原因なのではないか？という研究結果が出ていました。しかし最近分かったのは、グルテンが影響するのはグルテン関連の病気を持っている人のみで (Sander, GR, et al. 2005)、グルテン関連の病気を持っていない人はIPを高めるというエビデンスはなかったのです。その他にも、グルテンの不耐性を持っている人においては、混合した発見がありました (Biesiekierski, JR, et al. 2011)。 その他、日々の食事でリーキーガットシンドロームに関連する食品はこちら。様々な食品添加物は、私たちが日々スーパーなどに目にする製品にもたくさん入っています。特に、日本は乳化剤に対する規制の緩い国なので、原料名には「乳化剤」としか記載されておらず、具体的な乳化剤の種類などは書かれていません。 食品で表すと: 精製された炭水化物（チップスやお菓子など） サラダ油 砂糖 人工甘味料 加工食品 加工肉 などの、美味しくてついつい手が出ちゃう加工製品や、安くて美味しい食品などにたくさん入っています。こういった食品の中に含まれている添加物は、主に腸粘膜を損傷し、善玉菌に悪影響を及ぼし、体に炎症を起こすと言われています。しかし、現実的に考えると、こういった添加物はいろんな食べ物に入っていますよね。 ここで注意して欲しいことは、これを食べたからといって、リーキーガットシンドロームに必ずしもなるというわけではありません。しかしこの過去10年間においても、グルテン過敏症やセリアック病は急激に増加しています。最近、グルテン過敏症やセリアック病が増えてきたのは、現代において、小麦粉ベースの製品の摂取量が急増、添加物が入っている製品の摂取量が急増したからではないか、という研究討論がされています。 現在の推奨事項 それでは、現在の時点で、腸の働きを改善するための推奨事項にはどういうことがあるのか？以下の推奨事項があります。 発酵食品を食べよう：ヨーグルト、キムチ、ザワークラウトなどに含まれている善玉菌は胃腸疾患に有益であることが示されています。 人工甘味料摂取を制限しよう：過剰摂取は、腸バリア機能を損傷する恐れがあります。 プリバイオティクス（食物繊維）を食べよう：果物・野菜・穀物などに含まれているプリバイオティクスはプロバイオティクスの餌になるため、腸の活性にも繋がります。 プロバイオティクスサプリメントを摂取しよう：プロバイオティクスは消化器疾患に有益であることが示されています。 必要な時だけ抗生物質を取ろう：イブプロフェンのようなNSAIDの長期使用は、リーキーガットシンドロームの一因となります。 腸内の善玉菌を増やすと、腸の健康が改善し、リーキーガットシンドロームを防ぐのに役立ちます。 次回、グルテンに関する病気についてお話ししたいと思います。お楽しみに！
腹式呼吸に関する深い考え
いわゆる横隔膜呼吸と腹式呼吸は同じことを意味しているのでしょうか？前に撮影したビデオが、どういうわけか最近数多く視聴され、さらにポジティブ、ネガティブ両方のかなりのコメントを受け取っているストレングスコーチのマイク・ロバートソンが、ビデオの背景にある考え方をシェアします。
コレクティブエクササイズの正規分布曲線
あなたが驚くことであろうと認めざるを得ません。私にとって、コレクティブエクササイズは常に効果があるものではないのです。そうです、言ってしまいました。ああすっきりしました！ コレクティブエクササイズは、リハビリの世界と、おそらくそれ以上にパーソナルトレーナーの世界で、近年人気急上昇が見られたものの一つです。今では皆がバイオメカニクスと動作パターンを評価し、所見されたことに対してコレクティブエクササイズを処方しようとしています。これは素晴らしいことです。 私は、最近、パーソナルトレーナーディベロップメントセンターのJon Goodmanと、理学療法とパーソナルトレーニングがどのようにより効果的に協力できるかについての記事を共著しました。私たちこのコンセプトについて少し話し合いました。Jonは、彼が述べたいくつかの理由から、パーソナルトレーナーがアセスメントを行うことについて、どちらかと言えば反対する強固な立場をとっていました。私はこのことについてはJonほど強く思うわけでなく、私たち皆が動作パターンを見て、専門家同士でより良いコミュニケーションを取るために利用できるFMSのようなシステムが開発されたことを歓迎します。誰かのためのプログラムを個別化するためにできるあらゆることは、私にとって素晴らしいものです。しかし、注意点があります… 多くの人が語ろうとしない誰にも知られたくない秘密があります−コレクティブエクササイズはいつも機能するとは限らないのです。 これは、コレクティブエクササイズが常に機能しないことを認めるのを少し恐れているという、ほぼ「裸の王様のお話」のようになっています。もしかすると、彼らは、コレクティブエクササイズが機能しないのは彼らの技術が未熟だったり、知識が十分でなかったりと考えているかもしれません！私が、その気持ちを楽にしてあげましょう。私にとっても、コレクティブエクササイズはいつも効果があるわけではありませんし、なぜ「効果がない」のかを理解することはなぜ「効果がある」のかを理解するのと同じくらい重要なのです。 コレクティブエクササイズの正規分布曲線 コレクティブエクササイズの効能の連続体をよりわかりやすく説明するために、コレクティブエクササイズの正規分布曲線を作りました。コレクティブエクササイズの正規分布曲線によって、なぜある人達はコレクティブエクササイズに反応しないかを説明できます。正確な割合については100％確かではありませんし、これはただのモデルに過ぎませんが、少なくとも議論の出発点にはなるでしょう。 この図では、コレクティブエクササイズに対して非常に有効的に（そして多くの場合で即座に）反応する一定の割合の人たちがいることがわかります。これらの人たちは、私たち皆が手掛けたいと思うオールスターであり、即時反応群と呼びましょう。 反対に、コレクティブエクササイズに対して全く反応を示さない、一定の割合の人たちがいます。このような人たちにおいては、何かがコレクティブエクササイズが機能しないようにしているのです。おそらく、それは痛みや病状、アライメント不良、バイオメカニクス的な問題、構造的な異常、それどころか神経生理学的なことかもしれません。このような人たちには、本質的にコレクティブエクササイズ以上のことが必要です。 そしてそれ以外の人たちがその間に存在します。この人たちは、コレクティブエクササイズに反応しますが、おそらく即座の改善とはならないでしょう。このような人たちは、ある程度の時間がかかるでしょう。 コレクティブエクササイズの正規分布曲線を応用する これは理解することがとても重要なことなので、あなたがスクリーニングを行った人を分類し始めてよいでしょう。もし、あなたがまさに動作のスクリーニングを行い、コレクティブエクササイズをプログラムし、悪い動作を改善することができたパーソナルトレーナーであるならば、おめでとうございます！それは素晴らしいことで、あなたはクライアントにとって非常に良いことをし、そして、もしかしたら、将来的に私たちの医療システムのお金を節約したかもしれません。 コレクティブエクササイズに反応しない人たちに対して、ここが、私がパーソナルトレーナと理学療法士が協力することが実際に効果的であると考えるところです。ひとりで何かするよりも、協力することでより素晴らしいことができるでしょう！ コレクティブエクササイズだけでは一切反応しない少ない割合の人達に対しては、徹底的な理学療法的評価が必要で、さらに、徒手療法や神経筋運動計画テクニックや、そして最終的にコレクティブエクササイズといった治療の組み合わせが必要となるでしょう。 しかしここに、仕事で関わるのにかなり素晴らしい集団がいるのです−その他の全ての人たち！この人たちは中間的な領域であり、人々が目的を達成できるように私たちが実によく協力できるのです。真ん中のグループを見てください、私は、コレクティブエクササイズは機能するかもしれないし、機能するのに時間がかかるかもしれないと言いました。この状況では、もし、理学療法士とパーソナルトレーナーがより協力すれば、多くの人々に対して本当に効果を生み出すことができるかもしれません。 徒手療法を彼らのトレーニングに組み入れるというようなことで、人々が目的をより速く達成できるように理学療法はパーソナルトレーナーと協力することできます。 私は幸運です。私のキャリアを通して、最も優れたストレングスコーチたちやパーソナルトレーナーたちと一緒に仕事をしてきており、この人達が私のすることをより良くしてくれたのです。これは非常に理想的な仕事環境で、私が常に多職種の人のグループとチームで仕事をする理由です。 実際の例 うまく説明するために、2つの例を示しましょう。誰かのスクワットのテクニックが良くないことに気づくことがあるかもしれません。コレクティブエクササイズはうまく機能していません。このような人は、理学療法士と協力して対応するのにぴったりの人です。おそらく、股関節の関節包が硬いか、股関節のアライメントがうまく揃っていないのかも知れません（ほんの2つの例ですが、複数の可能性もあります）。彼らに必要なのは、特定の徒手療法によって正しい方向性に送り出すことかもしれず、そうすれば彼らはうまくいくのかもしれないのです。 もしくは、片側だけ肩のモビリティが非常に悪い人をスクリーニングしたとしたらどうでしょう？時折の一般的な肩の痛み以外には特に多くの症状はありませんが、コレクティブエクササイズは効果がないようです。私は先週、よく一緒に仕事をするパーソナルトレーナーから実際にこのような患者を紹介されました。この特定の患者には、コレクティブエクササイズだけでは改善しない非常に特有の肩甲上腕関節包の硬さがありました。 私はこのようなことをいつもしており、トレーニングを継続しながら問題を解決するために適切な徒手療法のテクニックを用いて、数セッションかそれより少ないセッションでその人のパターンを改善させることができます。私にとって、これは楽しいことです。協力することで、人々が目的をより速く達成する手助けをするのです。 そういうわけで、次回コレクティブエクササイズの効果が出ていないと感じた時に、罪悪感を感じないでください。あなただけではありません。もし、あなたが理学療法士かパーソナルトレーナーであるのならば、それぞれの協力できるパートナーを見つけ、そしてコレクティブエクササイズの正規分布曲線を忘れないでください。
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最小値を管理する
時々私は、最小値も投稿しない限りは、最大値を投稿することをやめるようにと人々に言いたくなります。物事がインターネット上に投稿されるのか、ジムの壁に掲示されるのかに関わらず、私たちは常に、自分の強みを投稿し、どういうわけか弱点を報告することは怠ってしまうようですー他人にも自分自身に対しても。トレーニングにおいて、数字を見て、最大値を投稿するという状況に陥るのは簡単です。得意なことをより多く行い、得意ではないことあまり行わないのは人間の性質です。 私たちがうまくできないことの1つが、可動性、安定性、または動きの重要な要素である場合、これは問題になる可能性があります。また、弱点や制限が基本的なパフォーマンスのパラメーターである場合にも、問題として現れることがあります。まずは、私たちは最小値を管理するよりも、最大値を投稿することにはるかに熱心であることに同意しましょう。また、私たち、エクササイズおよびリハビリテーションの専門家が、見通しを失うことがありえるのであれば、私たちの専門知識を信頼し、任せてくれてる人々が、自らの最小値を管理することに熱心ではない時、注意を払わなくてはならないということにも同意しましょう。 最大値を投稿するというフレーズの意味を明確にすると、これは重量挙げやランニングのタイム、あるいは、成功を実証する何らかの身体的測定値などになるかもしれません。しかし、私たちの多くは、最小値も持っており、特定の可動性のテストや、安定性のテストではうまくいかないこともあるかもしれません。長時間にわたる持久性活動においては素晴らしい人が、インターバルトレーニングや高強度のバーストは苦手な場合があります。上半身のリフティングの数値は素晴らしく、下半身のリフティングの数値はとても低い人もいます。彼女は、Yバランステストで非対称性を示している。彼は、FMSのスコアが非常に低い。人間の性質は、私たちが最もポジティブな特性を注目するように気を引いています。しかし、才能を伸ばすことの特質は、最小値を攻めることなのです。コーチングとトレーニングの本質は、事実を正しく捉えつつ、最小値を管理することです。複数の殿堂入りコーチ達が、上手にできることではなくー下手ではなくなったことの全てが大事であるということを何らかの形で表現しています。 トレーニングおよび自己啓発に興味がある方には、2冊の本をお勧めします。Talent Is Overrated （邦題：「究極の鍛錬」）と The Talent Code（邦題：「天才はディープ・プラクティスと1万時間の法則でつくられる」）です。 これらの本は両方とも、自身をコーチングしている個人や、コーチ、トレーナー、教育者を含む専門家が成功するための点と点をつないでいます。 どちらの本でも共有されている共通の脈絡は、私たちが認識を発達する方法と実践する方法についてです。大半の人が、最大値をアイデンティティの一部としていますが、本当に才能のある人は、最小値も同様にアイデンティティの一部であることを明確に理解しています。 実際、最小値は通常、最も弱いリンクであり、私達の最も優れた特性よりも結果に影響を与えます。 可動性に関する課題、安定性の問題、パフォーマンスの難点、技術やテクニックの欠陥であれ、最小値は通常、パフォーマンスをコントロールする制限を表しています。 これらの制限が、一旦取り除かれる、または少なくとも管理されると、大幅に改善した技術習得、遥かに良いパフォーマンス、さらに優れた耐久性を得ることができ、非効率なトレーニングを行う無駄な時間も削減されます。 最小値は効率性を奪い、価値のあるトレーニングの時間を無駄にします。 多くの場合、最小値は実際には実態が不明です。 私と私の親しい仲間であるリー・バートン博士を追って、ファンクショナルムーブメントスクリーニング（FMS）のセミナーに参加してもらえれば、あなたの目前でこの筋書きを明らかにできます。私たちの聴衆は、聡明で鍛えられた個人で占められています。こういった人々の大多数は、自分のスクリーンの結果に驚きます。彼らは、このスクリーニング技術が、最も切実な最小値または最大の弱点として指摘しているエリアを聞くと、さらに驚きます。 熟練されたトレーニングとコーチングも私たちを最小値に近づけていることがあり、スクリーニングとテストは、私たちの真の可能性を奪っている問題を明らかにする、最も体系的で信頼できる方法になり得ます。 自身でトレーニングをするのなら、トレーニングの記録帳に最大値と最小値の両方の短いリスト持っておくべきです。 コーチとトレーナーの皆さん、歴史上最高のコーチは、アスリートやクライアントの最大値と最小値の両方について優れた見解を持っていることを覚えておいてください。 これら両方の情報のピースが一緒になって、専門家が問題や可能性を理解することを助けてくれるのです。単純にアスリートの強みを利用するだけで、弱点に取り組むことで完璧な進歩または運動性に挑戦させることをしないのは、コーチングの初歩的ミスです。 長所と短所の両方をすばやく評価し、トレーニング時間の大部分を弱点に充てるのが、熟練したコーチまたは賢いメンターです。 それはあまり楽しくなく、実際威圧的なものですが、長期的には、私たちが達成できるトレーニング、および教育の最も完璧な形です。 見渡してください。 ジムやインターネットで自分の最小値について投稿する人はあまり見当たらないでしょう。 最大値を投稿し、ワークアウトの習熟度を議論している人達が見つかるでしょう。 しかし、もし彼らがあなたの助言を求めるのなら、あなたは、それらの最大値を改善するのを助ける最良の方法を知っています。 単純に、注目を最小値に向け直し、すべての数値が向上するのを見守るのです。この視点は、消防、軍のオペレーター、または学童のグループなど、大きなグループを管理する場合には不可欠です。 幅広い属性にわたって能力の最低レベルを明らかにし、グループ全体で各属性において許容可能な最低レベルを超える数値を達成させることは、グループ全体にとって、より有益であり、より役に立ちます。 グループをスクリーニングするとき、私たちの主な目標は、完璧な動きのスクリーンを見つけることではありません。目標は、できるだけ多くの人がカット点（最低限許容できるFMSスコア）、リスクの最小レベル、を達成することです。これこそが、グループまたはチームの指導をすることのすべてです。誰も置き去りにしないでください。まず、最小値に取り組みましょう。最大値は放っておいてもなんとかなります…そして、あなたは自分がそれを投稿したいことを知っています！
ケトルベルスイングのよくある間違いの修正方法
ケトルベルスイングは、ケトルベルトレーニングでも最も人気のあるエクササイズですが、目を覆いたくなってしまうようなフォームで間違って実行している人も沢山！いますよね。どのような間違いが最もよく起こりやすいのか、まずは確認しましょう。