マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
股関節のモビリティーを向上させるための近位の安定：パート1
球関節である股関節の動きを十分に活用するためには、体幹と骨盤の安定性が必要となります。シンボックスのプログレッションや、バンドを使ったラテラルウォーク、バンドを使ったピボットなどのドリルのニュアンスを理解してプログレッションを進めましょう。
股関節のモビリティーを向上させるための近位の安定：パート2
しっかりとした体幹を維持したままで上半身の動きを加える。両手のグリップの力にも両足が床を押し出す力にも注目をして動きを実行することで、動きの複雑さを段階的に向上させるプログレッションの方法をご紹介します。
副鼻腔の構造
スムーズな鼻からの呼吸が自然にできるためには、鼻腔の構造が炎症なく働いていることが不可欠です。ドクター・ドゥーリーが副鼻腔の構造やケアの方法を解説します。
機能のために重要なエビデンス：股関節と足のチェーンリアクション
Lee SP, Powers CM. Individuals with diminished hip abductor muscle strength exhibit altered ankle biomechanics and neuromuscular activation during unipedal balance tasks. (股関節外転筋の筋力低下のある個人には、片足バランスのタスク中における足首のバイオメカニクス及び神経筋系活性の変化が提示される。) Gait & Posture 2014, 39: 933-938. この研究は、股関節の筋力と片脚立ちにおけるタスク実行中の足の機能の関係性について調査を行なったものです。彼らは、静的立位と遊脚でのリーチを必要とするダイナミックなタスクを調査しました。被験者は45名の女性で、アイソメトリックな股関節外転筋力を基に3つのグループに分割されました。筋力測定は、今までの研究で使用されたプロトコールに基づいた立位で行われました。最も筋力の数値が高かった15名が「強い」グループと考慮され、筋力が低かった15名が「弱い」グループを構成しました。強いグループと弱いグループ間において、運動学的、動的、筋電図検査的データが比較されました。 この記事では、ダイナミックなタスクの結果に注目をします。このタスクは、体重を支えていない方の脚の踵が、立っている床よりも低い位置にある床の表面に触れるところまで前方にリーチする（ステップダウンしてリターンする）ことを要求するものです。高さの違いは、被験者の身長の10%で標準化されました。弱いグループの股関節外転筋力の平均値は、21ニュートン／キログラム(N / kg) であり、これに対して強いグループの平均値は、30N/kgでした。圧中心の内側から外側へのシフトは、弱いグループにおいて39%大きく(136 – 98 mm)なっています。弱いグループは、また、より大きな内反モーメントと、この内反モーメントを制御するためと考えられる長腓腹筋のより大きな活性を示しています。 なぜこれらの発見が、機能のために重要なのでしょうか？まず、これはチェーンリアクションに基づいた人間の動きをさらに証明するものであるからです。何百ものリサーチが、Dr.ギャリー・グレイが過去30年以上に渡って指導を行なってきたアプライドファンクショナルサイエンス(AFS)の原理原則をサポートしています。次に、身体を独立した関節の集合体ではなく、統合された一つのシステムとして取り組むアセスメント、トレーニング、リハビリテーションのためのストラテジー（戦略）に語りかけるからです。特定の動き／エクササイズは、戦略によって決定づけられたテクニックです。原理原則 – 戦略 – テクニックのプロセスは、AFSの基盤を提供します。 この研究における「弱い」被験者グループを、私たちの例のためのターゲット人口として取り上げ、筋力の不足とその結果としての姿勢の不安定性を修正するための運動を考えてみましょう。運動指導者の皆さんの多くは、今までの教育の経験に基づいて、患者やクライアントを側臥位にして、脚を重力に抗する方向に向かって外転させることを行うでしょう。これは外転筋の強化とはなりますが、2つの重要な「原材料」に欠けています：荷重時における筋肉の固有受容器の活性化と、膝と足部の統合。グレイインスティチュートにおいて「テストはエクササイズ」です。この研究で使用されているダイナミックなステップダウンとリターンは、素晴らしいトレーニングの運動ともなりえますが、どのようにして身体をより成功させる（機能的にする）ことができるのでしょうか？ この例において、右股関節の外転筋群を介入のターゲットとしましょう。右脚でのランジは、股関節外転筋群のスイッチをオンにします。ランジの方向は、外転筋群のより多くの努力の必要度から順序付けられるかもしれません。左脚でのランジもまた、股関節右側の動きを引き起こします。前額面でのランジは、同側ラテラルも反対側ラテラルも共に、右股関節外転筋群が意識的な活性を伴わず発火することを要求する右股関節の内転の動きを生み出します。左脚にレジスタンス（プーリーまたはゴムバンド）を付けて行う片脚バランスは、脚の動きの方向に基づいた固有受容器によって右股関節の筋肉群を活性させます。右股関節の外転筋群にチャレンジをするためには、左脚を右へ引っ張るようにレジスタンスを加えることになります。これらの運動の成功の後に、ステップダウンからリターンというテストの動きは、リーチする脚の方向をトゥイーク（微調整）することで、トレーニングとして使用することができます。これらは、原理原則に基づいた戦略から生まれるトレーニングの動きのいくつかとなります。 リサーチは、何百年も知られている真実に対しての証明を提供し続けています：身体はリアクティブ（反応的）な統合されたシステムであり、トレーニングもリハビリテーションもそのように行うべきものなのです。 身体のチェーンリアクションに関してのさらなる情報は、グレイインスティチュートのコースをご覧ください。
機能のために重要なエビデンス：股関節と足のチェーンリアクション（ビデオ）パート1
股関節外転筋群の筋力低下のある個人において、片足バランスのタスク中における足首のバイオメカニクス及び神経筋系活性の変化が見られる、というリサーチの具体的な内容を解説するとともに、股関節外転筋群のより機能的な強化方法についてカバーするビデオシリーズのパート１。
機能のために重要なエビデンス：股関節と足のチェーンリアクション（ビデオ）パート2
股関節外転筋群の筋力低下のある個人において、片足バランスのタスク中における足首のバイオメカニクス及び神経筋系活性の変化が見られる、というリサーチの具体的な内容を解説するとともに、股関節外転筋群のより機能的な強化方法についてカバーするビデオシリーズのパート2。
TRX基礎動作の進化：ランジからステップへ
TRXの基礎動作は、スポーツトレーニングと日常生活の両方において重要な動作パターンを理解し、そして教えるための基本的な知識を提供するために作り出されました。プランクから始まり、プッシュ、プル、スクワットやその他、それぞれが、あらゆる環境で、いくつものトレーニング用のツールを利用して行う何百もの動作の基礎を作り上げます（これらの動作は私たちが行うほぼすべてのことを網羅しています）。私たちは、あなたがどのような様式を用いたとしても正しく、そして効果的にあらゆる人をもコーチングできるように（その人のスキルと関係なく）これらのコンセプトをより仔細にTRXの教育コースにおいて指導します。 TRXの、動作に基づいたコーチングの哲学は7つの基礎的な動作（プランク、プッシュ、プル、ヒンジ、ランジ、スクワット、そして回旋）に主に注目しており、それらは、個人が上達するにしたがって発展させることができるものであると理解しています。このブログのシリーズでは、伝統的な台本を少々ひっくり返して、これらの動作の進化について話していきます。もし、このシリーズの前の2つ：パート1、ヒンジからベンドへ、そしてパート2、ツイストから回旋へ、を読む機会がなかったのであれば、パート3を読み始める前にそれらを読むことを強く勧めます。 もし読んだのであれば、次の話題にすすんでいきましょう：ランジからステップへ－ステップが私たちの紹介する「新しい」動作です。 ランジについて ジムにおいて、ランジは人気のある片側性の動作であり、筋力そしてモビリティの非対称性を認識するための優れた方法です。ランジは多目的に応用できるエクササイズで、無限のバリエーションがあり、そして様々な方法で筋を刺激するためにあらゆる可動域で行うことができます。例えば、ランジは歩行や、ランニング、スプリント、クライミング、そしてほとんどの二足歩行の移動の基礎となります。ランジの動作を向上させる時、下半身の加速と減速を伴うあらゆる活動の効率性を向上させることができます…パワフルな動きです。ランジをする時、足関節、膝関節、そして股関節が可動できるように、地面からコアを通して頭頂までの安定性を維持するように集中しましょう。簡単なように思えますね… TRXの教育課程では、ランジをTRXサスペンショントレーニングコース（TRXサスペンショントレーナーを使用または使用しない状態での基準を定める）、ファンクショナルトレーニングコース（複数のファンクショナルトレーニング機器へコーチングを拡大する）、そしてまたTRXグループトレーニングコース（グループトレーニングの環境でこの動作の基準のコーチングを学ぶ）で学びます。 ステップ vs ランジ TRXの教育コースを通してランジについて学ぶ一方で、その片われであるステップはコーチとしての知識ベースに追加するのに素晴らしいものです。私たちがランジを最初に教える主な理由として、ステップが関わってくる加速のエクササイズに進む前に、クライアントやアスリートに減速の仕方（身体が地面に向かって降りていく際に動作をコントロールする能力）を確実にトレーニングするためです。ランジは減速を上達させるために用いられる一方で、ステップは地面を押し出し股関節と膝関節、足関節、そして中足関節を伸展させる加速のための手段です。TRXサスペンショントレーニングの世界におけるステップの良い例は、TRXスプリントスタートという、力強いスタンディングのプランクポジションから始め、股関節の伸展を加えて、拇指球を通して地面を押し出し、臀筋を収縮させ、そして加速を作り出すために前方に伸びあがるといったのものです。 ステップはランジの「プログレッション」として教えることもできますが、ランジ中に膝痛を感じる人にとっての素晴らしい片側性のエクササイズの入り口としても使用することができます。 ステップのメカニクス ステップのメカニクスはスクワットからスタンドのメカニクスを反映し、両方の主なキューの一つとして身体を伸展させる際に地面を押し出すといったものがあります。これを分解していくと、立ち上がる際、下腿は胴体と平行に保ちます；ステップの目的は胴体を通して負荷を分配しながら適切な可動域を作り出すことです。TRXの教育コースで学んだことを振り返ってみると、ステップの動作の基準はどこが安定してどこに可動性があるかによって定義されます。脊柱は安定し、股関節、膝関節、足関節、そして中足骨頭には可動性があるべきです。さらにTRXの用語を持ち出すとすると、ステップにおける適切なTRXのスイング思考（クライアントが自身の間違いをより良く理解し修正できるようにイメージをベースにしたキューイングのシステム）は「身体をサーフボードのように」であり、動作を通して胴体を伸ばしたアクティブなプランクの姿勢を作り出して欲しいのです。 安定させるべき部位と可動性があるべき部位。TRXでは各基礎動作の基準を何が安定しているべきでどこに可動性があるべきかを基に定義します。 TRXのスイング思考 TRXのスイング思考は、クライアントが自身の間違いをより良く理解し修正できるように、イメージをベースにしたキューイングを用います。それぞれのスイング思考はTRXの基礎動作に分類されます。 プランク：「身体をサーフボードのように」 プル：「バーを曲げるように」 ヒンジ：「ズボンを引き上げるように」 プッシュ：「地面を押し離すように」 回旋：「シリンダーのように回旋して」 スクワット：「椅子に触れるように」 ランジ：「エスカレーターではなくエレベーターのように」 耳寄りな秘訣：プログレッションを勝ち取る ステップのエクササイズは外的負荷なしで始めるべきです。負荷は、クライアントが適切なメカニクスを用いて実施できるようになった時に加えることができます。例えば、微細な（もしあるならば）揺れにも目を光らせておきましょう。クライアントがプログレッションを勝ち取った時、そして負荷を加えるのが適切である時、ダンベルやケトルベルを加える、またはテンポを調節することで条件を変化させることができます。しかし、覚えていてください、リスクを最小限にし、クライアントの自信と習熟を最大限にするには、一度に一つだけ変化させることが重要です。 あなたのトレーニングに取り入れられる「ステップ」エクササイズの例： TRXスプリンタースタート： TRXハムストリングランナー： 試してみると良いさらなるエクササイズとしてボックスステップアップやスレッドエクササイズがあります。 最後に： つまるところ、トレーニングプログラムは個々のニーズに合わせて作り上げるべきです－全てのプログレッションは勝ち取らなければなりません。昔の格言で「走る前に歩くことを覚える」とあります。動作のセッションにも同じことが言えます。確かに、ステップアップをステップアップからジャンプのコンビネーションにすることはわくわくし楽しいことでしょうが、強度が増加することでリスクも増加します。もし、私たちの教育コースで学んだのであれば、FLACという頭文字語が何かわかるでしょう。FLACは：動作に集中する（Focus）、適切なレベルのプログレッションを学習する（Learn）、トレーニング負荷を適用する（Apply）、目標に向かってチャレンジする（Challenge）を表します。これは、トレーニングを考える際に組み入れるべきである経験から得られた素晴らしい考え方です。要点：あなたの目標は、トレーニング中にクライアントが安全で、けががなく、そして自信を持てる、適切なレベルのエクササイズを選択することであるべきです－そして、とりわけ、その選択を常に分析し、それから潜在的な「ご褒美」が実際に価値があるかどうかを検討しましょう。
ゴブレットスクワット
スクワットの動作を学習する際に、バックスクワットは安全性の面からも効率性の面からも最良のオプションでないとすれば、何から始めれば良いのでしょうか？マイク・ロバートソンが、ゴブレットスクワットの指導方法をシンプルに伝えます。
モビリティーのためのツール
可動域内での動きをいかにコントロールすることができるか？アスリートにとってのみでなく、誰にとっても重要なこのポイントを、グレイインスティチュートの3Dの概念を活かしたマットであるプロシードス・プラットフォームを使ったドリルでご紹介します。
首と肩の緊張を緩める
首や肩に過度の緊張を感じている皆さん、このシンプルなリセットをぜひお試しください。呼吸とともにゆっくりと動くことで、余分な緊張を床に向かって溶かしていくようにリラックスする方法をご紹介します。
ブルウィップのプログレッション
バトルロープを使ったブルウィップというパワフルなエクササイズの、段階的なプログレッション方法と、グリップの注意点、動きの注意点をファンクショナルトレーニングインスティチュートのタレクがご紹介します。
疲労を感じる？鉄のせいだけにしないで！
疲労と低活力は我々のクライアントの多くに見ることの多い共通の症状です。多くの場合、クライアントは鉄不足、あるいは、貧血であると自己診断し、鉄のサプリメントを自分で処方します。しかし、これは疲労の根本原因への対処ではなく、実際には健康を害しているかもしれません。 鉄のサプリメントはいくつか例を挙げると、腹部痛、吐き気/嘔吐、便秘、脚のけいれん、胸焼け、歯の着色といった望まない症状を引き起こします。鉄の過剰摂取という、潜在的な危険性のリスクに自身を晒すことにもなるのです！医療専門家の管理なしに鉄のサプリメントを摂取することは、元素鉄の治療的用量を満たしていないということであり、結果として鉄レベルがまったく改善していないということになります。言うまでもないことですが、鉄サプリメントは高いのです！ 鉄サプリメントは医療従事者の助言に基づき、適切な血液検査が完了した場合のみ摂取するべきです。鉄サプリメントは長い期間の摂取を意図しておらず、鉄不足を治療し、鉄レベルを正常に戻すことを意図しています。鉄不足の根本原因を見つけることに注目する必要があり、最良の方法は食事により多くの鉄を取り入れることです。 考慮すべき潜在的な疲労の原因をいくつかあげます： 睡眠の質と量の低下 では、明白であるが、しばしば見過ごされる疲労の原因を見ていきましょう−不十分な睡眠！睡眠はエネルギーレベルにとってのみならず、身体が必要不可欠な組織や器官の回復・修復するための時間として重要になります。カナダの睡眠協会では、“不十分な睡眠は、たとえ一晩であっても、覚醒の低下、ネガティブな気分、運動能力と視力の低下、反応時間の増加、注意力と記憶力の低下など数多くの即時的な結果を引き起こします。数日、数週間の慢性的な睡眠制限は覚醒、気分、認知活動の蓄積的な欠損に繋がります。睡眠不足は体重増加、糖尿病、心臓疾患などを含む長期的な健康への影響も引き起こします。”人は皆それぞれに異なっていて、必要な睡眠量は、あなたの家族や友達とは違っているかもしれません。睡眠の優先、規則的な睡眠スケジュールの保持、良好な睡眠衛生の実践を始めてください。 ストレス ストレスや不安を感じることは疲労困憊になりえます！エネルギー、睡眠、気分、食欲、そして健康に関連するその他の点に甚大な影響を及ぼします。時々、忙しいスケジュールで動き回っていると、ストレスを受けていることすら認識することが困難になることあります。 脱水 １日に十分な水分を摂取しないことは、身体のエネルギーレベルに悪影響を与えます。どれくらいの水分を摂取すればいいのかに関する黄金律はありません；自身で水分量を確認する最良の方法は、尿をチェックすることで！。尿の色は薄い透明な黄色で、１日を通して頻繁に排尿することを目指してください。 不十分な食事 身体には、燃料となる食品が必要です−筋肉量を保持することからホルモンの産生、呼吸にいたるまで−身体はこれら生命に必要不可欠なすべての機能を行うために栄養素が必要とします！食事の摂取量を制限しようとする人もいるかもしれませんし、食べることを忘れている人もいるかもしれません。準最適な食事摂取量がエネルギーレベルに大きな影響を与えることは驚きではありません。１日の中で、幅広い種類の食品を摂ることを意識し、最適な健康と機能のために十分な食事を確実に取るための直感的な食べ方を実践してください。 頻繁に食事を摂れていないこと 活力、気分、知的鋭敏さの低さによる問題を抱えている時、“午後３時のスランプ”を感じることに不満を言う人は多いです。身体は単にスナックを欲しているだけかもしれません！活動レベル、そして、どれだけ、どのような種類の食物をその日に摂取しているか、前の晩どれだけ睡眠をとっているかによって、身体が適切に機能するために１日2-3回のスナックが必要になるかもしれません。どれだけの量をどれだけ頻繁に摂取するべきか分かりませんか？直感的な食事をどのように始めるのかを習うために、ここをクリックしてください！ 身体活動不足 エクササイズとエネルギーの関係は、卵が先か鶏が先かのジレンマになぞらえることができます。エネルギーがないから運動しないのですか？または、エクササイズをしていないからエネルギーがないのですか？より多くの身体的活動を日々の生活に取り入れることで、睡眠、エネルギー、気分、ストレスさえも向上させることを多くの人は知っています！今すぐに高強度のワークアウトのクラス、またはジムにいくことは行き過ぎであると聞こえる人は、何か小さなことから始め、そこから発展させていってください。いつもよりも犬の散歩の距離を長くする、エレベータの代わりに階段を昇ることを試してください。 隠れた医学的問題 疲労が強い、あるいは、この投稿の提案を試してもほとんど効果が得られない人は、疲労の原因に医学上の問題が隠れているかもしれません。医療に相談することを強く勧めます。 ビタミンB群 ビタミンB、特にビタミン１２と葉酸、の摂取が不十分であると疲労を引き起こします。ビタミンB１２と葉酸不足は貧血にも繋がります。チアミンやナイアシンといったビタミンBは全粒粉、マメ科植物、乳製品、肉・鶏肉類に含まれます。ビタミンB１２は肉、魚、鳥、卵、乳製品、強化ミルク代替品、Red Starの乾燥酵母に見られます。葉酸は葉物野菜、ビート、とうもろこし、マメ科植物、亜麻、ひまわりの種に含まれ、カナダでは穀物製品において栄養価が高められています。 妊娠中、あるいは妊娠を計画している女性は、４００mcgの葉酸を含むマルチビタミンを毎日摂取すべきです。５０歳以上の大人では強化食品やサプリメントでビタミンB１２の必要量を満たすべきです。 そして、そうです。鉄！ そうです。鉄不足でよく見る症状が疲労です。しかし、もしあなたが様々な種類のバランスのとれた食餌を摂っているのであれば、十分な量の鉄分を摂取できているはずです。もし絶えず鉄不足、あるいは疲労しているのであれば、その鉄不足の根本原因を調べるためにも医療専門家と連携してください。 最も簡単に体に吸収されるタイプの鉄である“ヘム鉄”を含んでいるため、肉、魚、鶏肉、卵などの動物性食品は鉄の最良の栄養源になります。もしあなたが野菜中心の食事をしようとしているのであれば、豆腐、マメ科植物、ナッツ、シード、そして鉄の栄養価を高めた穀物製品を一緒に摂ることを意識してください。吸収率を高めるために、それら植物由来の鉄の栄養源とビタミンBの栄養素を一緒に摂取してください。例えば、チリにトマトを混ぜる、あるいは、フムスと一緒にシトラス系の果物を摂取するなど。鉄の摂取を高めるために鉄板で料理をする、あるいは幸運の鉄の魚を使って料理することも試すことができます。妊娠している女性は、鉄の必要性が高まるため、鉄を含んだマルチビタミンを毎日摂取することは有益でしょう。 最良の健康の根幹は、健康な食事を含む健康なライフスタイルです。十分な炭水化物、タンパク質、脂肪、ビタミン、そしてミネラルを確実に摂取するために、様々な食品群の食物を含んだ多種でバランスのとれた食事をすることに注目してください。