マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
シンボックスを使ってより良い股関節の可動性を構築する
シンボックスのポジションは、股関節の可動性を確認するために利用できるポジションの一つです。可動性の不足のために、このポジションに心地よく入ることができない人たちに提供できる、よりフレンドリーなリグレッションとは？
脚、体幹、肩のコネクション
脚や体幹の前面の制限が、いかに肩の動きの制限要素となり得るのかをレニー・パラチーノが紹介します。またこういった状況において、脚、体幹、肩のすべての領域を同時に可動させることで問題を解決する戦略もご紹介します。
正常な肩関節
肩複合体における各関節の正常な位置関係とは？理学療法士、アスレチックトレーナー、ストレングスコーチ、ヨガ指導者として幅広く活動するスー・ファルソニがわかりやすく解説します。
サイドランジのバリエーション
矢状面への動きから次に進んでいく運動面となる前額面でのケトルベルを用いたランジをFTIのタレクがご紹介します。腹腔内圧を高めて動きがコントロールできたら、段階的なプログレッションも可能。ぜひお試しください。
背中でロッキングする方法
まるでロッキングチェアのように、目と頭から動きをリードしてローリングするリセットの方法をティムが紹介します。すぐに試してみたくなる動きですが、硬い床の上ではなく柔らかい素材の上で試してみてくださいね。
私の持っている１つのルール
私は、多くの人々をイライラさせる妙なルールを持っています。このルールを破ったとき、私がかなり憤慨するため、アシスタントやインターンたちはいつも笑っています。問題は単純です：私がこのルールをもっていることを人々に言い忘れていることです！かなり明白です： やり終えるまで、行っているトレーニングプログラムを批判、非難、修正をしない。 何年も前に、私はプロテインシェイクのみを摂るというとても厳格で規律ある食餌を取り、私の周り全ての人と28日間の厳しい生活を送りました。それが完了し、アルウィン・コスグローブが私に言いました：“やりきったのだから、もう批判できますね。”洞察は単純で明確であり、今では私はツールとしてこれを使用しています。完了し、そして、修正する。 昨年中、他の依頼とともに、10,000回のケトルベルスイングチャレンジと２つのかなり異なるタスクのための２つのトレーニングプログラムをまとめるよう頼まれていました。20日全体のプログラムを行うためには、どの回数設定がもっとも効果的であるか理解するために、2回の10000回スイングチャレンジを行いました。 その記事を出版したすぐその日に“もっと良いアイデア”についてのメールや投稿を受け取り始めました。 “1日５００回行うために、25回のセットを20回行うほうがよいのではないか？”いいえ、我々が試したようにセット数をカウントし続けることは決してできないし、１２セットくらいですぐに数えられなくなります。 “この回数設定のほうが良いのではないですか（たくさんの無造作な数字を入れてください）？”いいえ、やってみて、、、いや待って、今気付きました：20000回終了後にどんな考えが思い浮かぶかも試すことなしに、質問していますね。記事を出版した１日目、読者はたった１回のスイングもすることなしに“より良い”アイデアをすでに思いついていたのです。 このことは、義理の兄弟であるクレイグ・ハミングウェイが私に言ったことを思い出させました：彼はＥＭＴとして働き、学校で話すこともしばしばありました。彼には質疑応答の直前に１つのルールがあります。彼はわかりやすく２つの事を説明します：手を挙げる時、私は質問を求めます。クエッションマークで終わる質問です。これに対して、ストーリーとは、救急車に乗ったおじいちゃんや他の誰かについて我々に話をすることです。今はただ質問をして欲しいのです。 分かりますか、多くに人は自分の話を話したいのです。実際には私のプログラムやその他の人のプログラムに従いたいわけではないのです：彼らは彼らのプログラムを私に話したいのです。面白いですね：ジムでは、“我々のプログラム”を実施することは多くありません。なぜなら我々は他の人が見つけたアイデアを試していることが多いからです。 今週、マークとマイクは、毎日のサーキットとタイムインターバルトレーニングを含んだ６週間のかなり興味深いトレーニングプログラムを検討しています。1~2個の器材の問題を除いて、彼らは忠実にそのプログラムを遂行しています。私は別のフィットネスに特化した２１日間のプログラムを行っていて、数週間以内に知的にコメントを出すことができます。プログラムが“これをしろ”といっているのであれば、私は“それをやります”。 奇妙ですが、他人のトレーニングプログラムでトレーニングをするのか私に尋ねるときに、自身の過去を理解していれば、私はアメリア・イアーハートのこの引用を熟考します：“その他の活動でも同様だが、１人で何かを行う時、何かを始めるほうが、何かを完了するよりもずっと簡単である。”あなたの頭の中にあるほぼ全ての目標において、あなたより先に試している誰かがいます。なぜそれに追随しないのでしょうか？ 確かに、私たちはノートをとり、“より良い”ことについて討論します。確かに、私たちは円座を組んで、実際にはストーリである質問をすることもできるでしょう。しかし、プログラムに関しては、プログラムを行うのです。 “より良くさせる”ために物事を微調整する（あるいは、激しく変更する）ことをやめてください。私がソビエトスクワットプログラムを行った時、バーまで歩き、スクワットしました。これらのスクワットをすべてやって（マックスの８０％でフロントスクワットを６回６セット）スクワットが向上しないのであれば、ロシアまで飛んで行き、見つけたすべてのソビエト人１人１人を殴るでしょう、ジョークを言います。私は正確に従い、スクワットは急激に向上しました。 プログラムが実際にその役割を果たしているのかどうかわかる方法を、ほんの少しの皮肉をこめて、ここに挙げます：プログラムには多くの欠点が見つかりますが、いつもしていることをすることで、それらは修正されます。 折を見て、新しいプログラムに挑戦してください。それにどっぷりと浸かり、マーク・トゥワイトの言葉のように、クールエイドを飲んでください（信じ込んでください）。日記をつけ、ノートをとり、進歩をチェックし、しかし、計画に固執してください。活力をもって取り組んだ計画であればどれでも、まったくやる気無く同じメニューを行うよりもよっぽど良いのです。 そして、それを完了してから批判します。そこから“宝石を探し出し”、普段のトレーニングに適合させます。 しかし、始めたことを完了してください。
デッドバグ
デッドバグは、おなじみのエクササイズの一つですが、指導をする対象者によって、適切なプログレッションを指導する必要がありますね？マイク・ロバートソンが、お気に入りのデッドバグのバリエーションの数々をご紹介します。
ラテラルスピード
バスケットボールのディフェンスにおけるラテラルラン（クロスオーバー）と、アイスホッケーでの側方への爆発的な動きの微妙な違いをリー・タフトが解説します。
負荷管理の原理はスポーツ以外にも応用できるか？
この記事を読んでいる皆さんは、負荷管理の原理がスポーツへ多く応用されるのを見たことがあるでしょう。負荷管理についての研究の大多数がハイパフォーマンススポーツから来ている一方で、負荷管理をこの領域外へ潜在的に応用することについての研究はかなり少数です。科学的な研究の一つの特徴として、もともとの状況以外で原則を試す、ということがあります。根本的な疑問は、負荷管理の原理に関する研究がスポーツ以外の状況でも当てはめることができるかどうかということです。この記事は、これらの原理の幅広い応用を示唆する前に、現在の負荷管理の原理とその応用方法を分析します。 専門家はどの様にして安全に負荷を漸進できるか？ 長期的なトレーニング負荷（慢性的なトレーニング負荷と呼ばれる）に対する短期のトレーニング負荷の量（1セッションから1週間の間）（急性的なトレーニング負荷と呼ばれている）が「急性的：慢性的の負荷比率」（ACWR）を決定します。急性的なトレーニング負荷はトレーニングによってひき起こされる短期的な「疲労」を表す一方で、慢性的なトレーニング負荷は「フィットネス」と類似しています。ACWRが0.8から1.3の範囲にある時（急性的なトレーニング負荷が慢性的なトレーニング負荷と同等である時）、傷害のリスクは比較的低くなります。しかし、ACWRが1.5以上の時（急性的なトレーニング負荷（または疲労）が慢性的なトレーニング負荷『またはフィットネス）よりもはるかに大きい時』、傷害のリスクが著しく増加します。ACWRの値が大きくなるような負荷の急激な増加は傷害のリスクを増加させるため、ストレングスコーチや、理学療法士、アスレチックトレーナーそしてスポーツのコーチさえも、ACWRの測定を取り入れています。ACWRは、一般的な漸進的負荷についてのトレーニング原理を用いています。これによって、患者やアスリートを受け持つ専門家が安全にトレーニング負荷を漸進または減退することができるのです。 負荷の急激な増加は傷害のリスクを増加させる トレーニング負荷と傷害の関係性を検証した初期の研究はクリケット、ラグビー、そしてオーストラリアンフットボール（全てオーストラリアで非常に人気のあるスポーツ）について行われました。これらの全ての研究で類似した結果が得られました–（１）高いトレーニング負荷は傷害リスクが低いことと関連性がありましたが、（２）急激なトレーニング負荷の上昇（スパイク）はより大きな傷害のリスクと関連していました（図１）1。これらの研究から生じた明白な疑問とは、これらの結果が他のスポーツでも再現できるかどうかということです。例えば、ラグビーのようなコリジョンスポーツから得られたこれらの結果は、野球といった全く異なるスポーツにどれだけ適用できるかということがあります。メジャーリーグのシーズンは１６２試合にも及びます；野球のピッチャーはシーズン中の投球の負荷に耐えられるように良いコンディションを維持する必要があります。しかし、オフシーズン中は多くのプレーヤがトレーニングから離れてしまいます－全くトレーニングしない期間が3ヶ月あるのです。オフシーズンが終了した時、これらの選手が直ちにシーズン中並みのトレーニングを再開し、投球の負荷を劇的に上昇させることも珍しいことではありません。傷害の発生率は、このようにオフシーズン後に負荷を急激に増加させた時に大いに高くなります。より最適なトレーニングは、オフシーズン後に徐々に投球の負荷を増加させたり、またはオフシーズン中に選手が最低ラインの慢性的なピッチング・投球負荷を維持したりすることにつながります。その観点から、私たちは「オーバーユース傷害」について議論しているのではなく、むしろ「準備不足」によって引き起こる傷害を引き合いに出しているのです。 図１．アスリートにおける急性的：慢性的トレーニング負荷比率と傷害リスク1 「リハビリをしている」人が皆アスリートではない もしこの負荷管理の原理が他のスポーツへと移行できるのであれば、それがスポーツ以外の環境にも応用できるということは完全に妥当であるでしょう。人々の健康を維持し、そして最適な状態で働くために負荷管理の原理が最も応用できる多くの分野があります。負荷管理は、間違いなくスポーツだけに制限されるものではないのです。負荷の急激な増加が傷害のリスクを増加させるという一般的な発見は、他の分野にも応用できるのです。多くの日常的な仕事は高いレベルでの身体的な活動を必要とします。トラックへの荷揚げや荷卸しをする仕事を例に挙げましょう－このような労働者は毎日非常に多くの量を上げ下げするでしょう。もしある労働者が「一日にトラック2台分の荷揚げと荷卸し」から「一日にトラック4台分の荷揚げと荷卸し」へと仕事量を急に増加させたなら、これによって効果的に彼らの仕事量は2倍になります。同様に、もしこの労働者の労働時間が長くなる、またはより重い荷物を持ち上げるようになったら、これらのことも負荷の急激な上昇につながることでしょう。明らかに、すべての負荷は平等に設定されておらず－そして全ての負荷に同じリスクが潜んでいるわけでもありません。 その他の例は全て簡単に想像することができます。連続して試合をするアスリートは傷害のリスクがより高いでしょう。このようなスポーツにおけるシナリオは職場でも起こり得ます。看護師やそのほかのシフト制の労働者は、度々最初のシフトが夜遅くに終わり翌朝に次のシフトが始まるといった連続したシフトで働くこともあるでしょう。睡眠不足が仕事の負荷への耐久力を減少させるということも相まって2、この仕事のスケジュール（結果的に連続したシフトになる）がこのような労働者の傷害のリスクを増加させることにつながることがありえるでしょう。さらに、これらの傷害は、個人、会社、そして彼らを頼りにしている同僚のチームに対して混乱を生じさせるでしょう。検討する最後のシナリオは前述の例よりはずっと楽な仕事です。一日に非常に多くのタイピングを行う医療現場の受付係のことを想像してみてください。トラックの荷揚げや荷卸しを耐え忍ぶ労働者による「全身の運動」からは程遠いですが、受付係の手、手首そして指も外的な負荷を日中受けているのです。週に、より多くの日数を働くまたは一日の労働時間が長いといったことによってタイピングの負荷が急激に増加することは、手首の「オーバーユース傷害（このような傷害は「準備不足による傷害」とみなすべきかもしれません）」につながる可能性があり（手根管症候群を想像してください）―そして仕事を休まなければならなくなります。これらの例は、負荷管理の原理をスポーツ以外の環境に当てはめる結論的なものではありません。そうではなく、これらはこの原理を用いることができるかもしれない多くの環境（表1）の実例なのです。 表1．負荷管理の原理がスポーツ以外の環境にどのように応用できるかの例 現在、負荷管理の原理がアスリートのパフォーマンスを向上させ傷害のリスクを減少させることは、共通の理解となってきています。しかしながら、これらの原理はスポーツに限定されるものではありません。この原理は、エクササイズやスポーツまたは職場といった、外的または内的な負荷がかかるあらゆる環境で応用できます。負荷管理の原理の適切な理解は、アスリート（または従業員）のパフォーマンスを向上させ、また労働者の日々の健康に影響を与えることもできるのです。 参照文献 1. Gabbett TJ. The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med 2016;50:273-280. 無料ダウンロードはこちらへ 2. von Rosen P, Frohm A, Kottorp A, et al. Multiple factors explain injury risk in adolescent athletes: Applying a biopsychosocial perspective. Scand J Med Sci Sports 2017;27:2059-2069.
棒を使ったヒンドゥースクワット
棒を使ってカウンターバランスを取るヒンドゥースクワットは、様々な関節の動きが組み合わさった波のような動きです。まるでポールダンスの振り付けのように見えますが、まずはこっそり試してみましょう。
デッドクリーンとスイングクリーン
デッドポジションから毎回スタートするケトルベルのデッドクリーンと、スイングからクリーンへと移行する従来のスイングクリーンとの違いとは？重要なキューイングのポイントやプログラミングへのアイデアをFTIのタレクがご紹介します。
Kaori’s Update #38 - ファンクショナルトレーニングとは？
「ファンクショナルトレーニング」に関する定義には、様々なものがあるのではないでしょうか？「ファンクショナルトレーニングとは何か？」をテーマにした、今年10月に来日するスー・ファルソニとFMSのグレイ・クックの対談記事をご覧ください。