マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてXPとKoinを獲得すれば理解も深まります。
より耐久力のあるサッカー選手を作るための動作に基づいた洞察
FMSは、MLSからEPLまで幅広く使われています。LAギャラクシー、リバプールFC、そしてバイエルン・ミュンヘンのような人気のあるチームが、シーズンを同じように始めます：FMSスクリーニングです（上はLAギャラクシーのスターストライカーであるズラタン・イブラヒモビッチ選手がディープスクワットをしている様子）。 100％に近い受傷率のために、厚い選手層や練習用チーム、そして“一人が倒れたら次の人がやる”という考え方から利益を得るNFLとは異なり、サッカーは一試合につきたった11～14人しか出場せず、1つの怪我が一シーズンを完全に潰してしまうこともあります。トップのサッカークラブにおいては、破格の移籍金や保証付きの契約が個人評価の必要性を高めています。さらに、クラブは非常に多くのジュニアプログラム（基本的にファーム制度）を持っているので、青年期から成人期まで、何人かの選手の動作を選手キャリア全体を通して監視し向上させることができます。 アメリカンフットボールのようなコリジョンスポーツが最も怪我しやすいものと思われていますが、サッカーもそれほど違いはしません。2006年の研究は、高校スポーツの中で、男女サッカーの傷害発生率がアメリカンフットボールとレスリングに続いて3、4番目に高いことを示しました。サッカーにおける怪我の多くは下肢、具体的には足首と膝の怪我です。 FMSのスクリーンの多くはピッチ上の動作を模してはいませんが、スクリーンでのサッカー選手のパフォーマンスを分析することは、彼らがどう動くかについて役立つ洞察を与えてくれます。 他のスポーツでも、FMSは競技復帰プロトコルとして、プレシーズンテストの中でトレーニングやパフォーマンスの準備度を評価するために使われています。FMS公認ストレングスコーチであるダーシィ・ノーマン氏いわく、「FMSは、その選手がパフォーマンスのために必要なのは何かについて、医療スタッフとフィットネススタッフに共通したコミュニケーションを持たせてくれます。それはまた、なぜ彼らが今動いているような動き方をしているのか、そして動き方を改善することがどのようにパフォーマンスを助けるのかについて、選手とより良い会話を持つための機会を作るのです。」 (ディープスクワットをしているバイエルン・ミュンヘンのゴールキーパー、マヌエル・ノイアー選手) 2011年、FMS公認ストレングスコーチであるベン・ヨース氏は、なぜLAギャラクシーがFMSを使うのかについて素晴らしい記事を書いてくれました。 ディープスクワットで私たちが見る最もよくあるエラーの一つは、選手が股関節でしゃがむことができず、膝を前方に動かしてしまう傾向です。膝がつま先より前方にあるとき、全体重と力はそのまま膝にかかり、股関節と殿筋が本来あるべき方法で機能することを妨害します。これが選手に見られるとき、私たちは問題を修正するためにジムやピッチで選手に行わせるたくさんのコレクティブエクササイズを用意しています。 ピッチで減速する時、膝ではなく股関節に大部分の仕事をさせることが非常に重要です。もし選手がディープスクワットスクリーン中に膝を前方に動かしているなら、フィールド上で動きだしたり止まるときに、それらの同じ問題をいくらか見ることになるかもしれません。 FMS有資格者であるブラッド・パプソン氏は、MLSのフィラデルフィア・ユニオンの理学療法士です。彼は、サッカー選手のためにより適切なリハビリテーションとトレーニングプログラムを築くためにFMSとSFMAを用いることの重要性について書きました。 競技復帰 FMSはよく、アスリートのリハビリテーションの終わりに彼らの競技復帰への『準備度』を判断するために使われています。それは競技をするのに直接的な相関関係を持っているわけではありませんが、アスリートの動作パターンについての洞察を与えてくれます。スクリーンはアスリートの動作パターンの分解、そして耐久力を向上するために継続的な修正が必要な動作パターンを提供してくれるのです。 リハビリテーションの過程の中で、SFMAは、アスリートの痛みに影響しているかもしれない機能的あるいは機能不全な動作パターンかを解釈することができます。機能的なパターンに戻すために、コレクティブエクササイズの戦略が使われるかもしれません。 リハビリテーションの段階が痛みの周期から抜け出したら、アスリートに彼らの動作概略についてより理解を与えるのにFMSが役立ちます。 リハビリテーション アスリートを勝負の舞台に戻そうとしている時、そこには複数のリハビリテーションのカギがあります。痛みと適切な動作は常に関連しているわけではありません。一旦痛みをコントロール出来るようになったら、これらのアスリートがフィールドに復帰するために適切に動けているか確かめていますか？ 固有受容器は、より単純に言うなら空間における身体の気づきですが、人のバランスの主な要素であり、身体制御、すなわち運動制御／筋制御は競技復帰への連続体において必須です。何度も、表面上は大したことのなさそうな軽度の足関節捻挫が再発生する。足関節捻挫の約30－40パーセントが再受傷するのです。雪だるま効果のように、軽度の足関節捻挫が結果として動作を損失し、これが膝の怪我の前兆になりうるのです。非接触性前十字靭帯損傷のようなものを防ぐのは不可能ですが、不十分なリハビリテーションがどのように膝の怪我に関わる危険要因を高めているかわかるでしょう。 私たちは、安定性と可動性のバランスの回復を考察しなくてはなりません。グレイ・クック氏とマイク・ボイル氏は、動作パターンを分析評価するためのジョイント・バイ・ジョイント・アプローチの考えを議論しました。それらを単純化し過ぎて害を及ぼさないように、彼らの理論を要約します：我々はどのように各関節が隣接する関節と共に働いているかを評価しなくてはならない。足部の安定性、足関節の可動性、膝の安定性、股関節の可動性／安定性、腰椎の安定性、胸椎の可動性、胸郭肩甲の安定性、そして肩甲上腕関節の可動性が必要なのです。ご覧の通り、隣接する関節が理想的に動くためには、それぞれの関節が特定の特徴を持つ必要があります。 それは、「遠く離れた解剖学的部位における一見関係のなさそうな支障が、患者の主な症状をもたらしている、あるいは関係している」（ウェイナー氏）という、身体部位の相互依存性に直結しています。あなたがプールに石を投げて、その衝撃で大きなしぶきがあがりプール全体に波及効果をもたらすのを想像してください。同じように、足関節の不適切な可動性は膝関節に大きな効果をもたらし、続いて股関節に小さな影響を、そして徐々に身体全体により小さな影響をもたらしていくのです。 サッカーは、要求の多いリハビリテーションを必要とする、多くを要求される活動です。多くの時間を片足、ランニング、そしてジャンプに費やします。これらの活動は、彼らが万全であることを確かめるために、競技に復帰する前に治療の中で練習されることができ、また練習されなければなりません。けがから回復している時、そのような細部にまで細心の注意を払ってくれる治療家を探すことは必須です。 サッカー選手の耐久性を向上するための身体の準備 動的ストレッチ、運動制御、アジリティ、そしてプライオメトリックトレーニングに基づいた神経筋系トレーニングメソッド (NMT)は、素晴らしい理論と共に流行となりました。簡単に練習や試合前のルーティンに適用できる15～20分のウォーミングアッププログラムは、アスリートの準備度と耐久力に重大な影響を与えます。 サンタモニカ・スポーツメディシン・ファンデーションが始めたPEPプログラムは、二年間の研究で、3,000人の14～18歳の女子サッカー選手において一年で88％の前十字靭帯傷害の減少、そして二年で74％の前十字靭帯傷害の減少を示しています。 FIFAは、一般人が簡単に入手できるNMTプログラムを発展させました。FIFA11（www.fifa.com）は、サッカーのコンディショニングプログラムの中でサッカー選手の耐久力の向上と、第二の目標としてパフォーマンスの向上を目的としたトレーニングプログラムを提供しています。このプログラムについての研究は、「FIFA11＋エクササイズ基盤のウォーミングアッププログラムは、男女のアマチュアサッカー選手において傷害発生率を低下させることができ、運動制御／神経筋系パフォーマンスも向上することができると示唆」しています。 シンシア・ラベラ医師により開発されたNMTプログラムが、非接触性の下肢傷害の44％の減少、そして非接触性足関節捻挫の34％の減少を示した一方で、カナダの研究者たちはNMTプログラムが13～18歳のサッカー選手において傷害発生率を半分にしたと発表しました。 総合的には、完全なシステムはアスリートの現在の怪我を評価するだけでなく、最初の怪我が完全に回復していることを確認するために、今ある最新の根拠（エビデンス）に基づく実践を用いるでしょう。このシステムは全身の動作分析、リスク評価、機能的トレーニング／テスト、教育的資料を含み、そして弱みを強みに、強みをさらに強力にするための永続するエクササイズプログラムを提供するために調整されるべきです。 結局、「後知恵は、洞察力が防いだはずの怪我を説明する」のです。負け試合をなくすために、一緒に取り組みましょう。
相対的な動きと実際の動き 歩様における後ろ側の股関節：矢状面（ビデオ）
歩様のサイクルにおける後ろ側の脚の股関節の矢状面においての相対的な関節の動きと、その動きを作り上げる実際の骨の動きの組み合わせとは？マッサージテーブル上での骨の動きと重力に対して直立したポジションの相違点とは？
スプリンタースタンスのスイングは安全なのか？
エクササイズのシステムやツールの多くには、伝統的なルールが存在するものが多くみられますが、ルールで縛られたボックスの外側で考えることができますか？ルールを”破る”とすれば、その理由は？
カッティングのコーチングポイント＆チェックポイント
アスリートのカッティング動作、つまり素早い方向転換の動作をコーチングする際に注目すべきポイントとは？SAQスペシャリストのリーが、3つの注目ポイントをシェアします。
キングリーダイエット
当たり前のことが当たり前でなくなっていませんか？トレーニングプログラムの強度とダイエットの組み合わせについて、ストレングスコーチのダン・ジョンがユーモアたっぷりに語ります。
相対的な動きと実際の動き 歩様における後ろ側の股関節：前額面
歩様のサイクルが先に進むと、前側の脚は後ろ側の脚になります。前側の脚が実際の骨の動きと相対的な関節の動きを通るとき、後ろ側の脚に何が起こるのかを考慮することもプラスになるのではないでしょうか。以前の記事では、右脚を前側の脚として用いているので、この記事では左脚を後ろ側の脚として注目してみましょう。右足が地面にぶつかる時、後ろ側の股関節／左の股関節で起こる3つの相対的な関節の動きは、伸展、外転、そして（驚くことに）内旋です。後ろ側の脚からの推進も、前側の脚のローディングも、後ろ側の股関節の機能不全の影響を受けるため、どの実際の骨の動きが、これら3つの相対的な関節の動きを生み出しているのかを理解することは重要です。 後ろ側の股関節（この例においては左股関節）の前額面における外転は、大腿骨の外転と骨盤の後ろ側の脚に向かっての左への側屈という実際の骨の回旋によって生み出されます。骨盤の右（前脚側）への並行移動も、後ろ側の脚の相対的な外転に重要に貢献します。これは、以前の記事でも述べたように、前側の脚の股関節の相対的な内転を生み出すことを助ける骨盤の実際の骨の並行移動（スライド）です。また、大腿骨の実際の外転は、私たちが通常考える方法では起こらないことを認識するのは重要です。足が地面に接触していない時には、外転は大腿骨の遠位が身体から離れるように動く時に起こります。しかしながら、歩行において後ろ側の足が地面についている場合、骨盤の前側の脚に向かうスライドが、大腿骨の近位を足から離すように動きます。大腿骨の近位が右へスライドする時、後ろ側の脚の実際の外転が起こります。左股関節で起こる相対的な外転が、後ろ側の脚の内転筋群を伸長し活性化します。 3DMAPS®の右同側ラテラル分析運動は、後ろ側の股関節で起こる前額面の実際の骨盤と大腿骨の動きを複製することで、左股関節の相対的な外転を生み出します。モビリティー運動は、利用可能な実際の骨の動きと相対的な関節の動きを示します。スタビリティー運動は、身体のそれらの動きの制御に関する洞察を提供します。後ろ側の股関節は、骨盤によって前側の股関節に直接的に連結しているため、前側の脚と股関節の機能不全は骨盤と左大腿骨の実際の骨の動きにマイナスの影響を与えることになります。3DMAPS®における左反対側ラテラルのモビリティーとスタビリティー分析運動は、これらの可能性についての洞察を与えることになるでしょう。 骨盤の動きの制限は、後ろ側の脚の相対的な股関節外転を制限することになります。左への側屈と右への並行移動は共に、相対的な関節の動きに貢献します。骨盤が左へ側屈をする時、その上に位置する腰椎には相対的な右への側屈が起こります。腰椎の右への側屈が失われると後ろ側の脚で起こる股関節外転に影響します。腰椎が骨盤の動きを制限しているか否か決定するには、腕を利用して脊椎を右側屈へと駆動する2つの運動分析チェーンが利用できます。1つは、左同側ラテラルチェーンで、もう一つは右反対側ラテラルチェーンです。 3DMAPS®のパワーは、全体的な動きの機能不全を記録することに加えて、特定の不全も確認をすることができることです。運動不全が確認されたら、パフォーマンスシステムを利用した、機能不全を解決するための理論的な運動のシークエンスを設計することができます。
相対的な動きと実際の動き 歩様における後ろ側の股関節：前額面（ビデオ）
歩様のサイクルにおける後ろ側の脚の股関節の前額面においての相対的な関節の動きと、その動きを作り上げる実際の骨の動きの組み合わせとは？大腿骨の遠位の動きではなく、骨盤の動きによって起こる大腿骨の近位の動きから大腿骨の実際の動きを理解できていますか？
頸部前面の筋群
イマキュレートダイセクション、レベル4のクラスから、頸部前側の領域にある、舌骨上筋群や舌骨下筋群などを始めとする、複雑な構造を、ダニー・クァークによる素晴らしいボディペインティングで、実際に動きとともに観察することで理解する。素晴らしい解剖学の学習方法です。
プライオメトリック／ジャンプ／着地
アスリートがより爆発的になる様な筋の能力を向上させたい場合、筋肉を動員し、爆発的な動作を産み出すという速い動きを、トレーニングにおいて模倣しなければなりません。以下は、そのようなパワーを向上させるためのプライオメトリックとジャンプドリルのリストとその発展型です。 下記のパワーを向上させるためのスキルとドリルを注意深く見てください。アスリートが正しく行えることを確認しましょう。 プライオメトリックトレーニングという言葉は、スポーツトレーニング業界で大層なキャッチフレーズになっています。その言葉は、多分に誤解され、また多くの人に誤用されています。プライオメトリックトレーニングの背景には、筋や神経機能の能力を向上させ、力をより早く産み出すということがあります。プライオメトリックとは爆発的な種類のトレーニングなのです。 一方で、ジャンプと着地は、初心者や経験の少ないアスリートにとってより重要で価値のあるものです。正しくプライオメトリックを行えるようになるためには、ジャンプと着地の実行をまず習得しなければなりませんし、負荷に耐えられる様な一定のレベルの筋力が必要なのは言うまでもありません。 着地に関わる主な問題は、股関節筋群を通して脚を、下腿の筋群を使って足を安定させられないことです。股関節の筋力不足は足と足関節の機能に対して多大な影響も与えます。着地について他に考慮する点は、骨盤及び脊柱周りの筋の筋力です。これらの筋群は、骨盤と脊柱から力を分散させるために十分な筋力がなければなりません。 細かい説明は省きますが、十分に考慮しなくてはならないことは、着地とジャンプの動作中に、膝を足の向きと同じに、または力の方向に対して維持し、内側に入れない（外反）ことです。他には、脊柱の過度な屈曲や伸展を起こさないための骨盤と脊柱の能力が挙げられます。 基礎的なプライオメトリックとジャンプ・着地のためのエクササイズとその発展形を紹介します： その場で： その場ジャンプ＆ホールド- その場ジャンプの目的はクオータースクワットからのジャンプと着地のテクニックを正しく評価することです。次のジャンプを行う前に着地時の姿勢を最低でも２秒間保持します。 その場ジャンプ＆リバウンド- ジャンプ後に着地した後、素早く小さい「リバウンド（跳ね上がり）」を行い、着地後に姿勢を保持します。 その場連続ジャンプ- ここでは、アスリートが着地でクオータースクワットの姿勢をとった後、即座に跳ね返ってジャンプします。 その場ロケットジャンプ- アスリートはジャンプと共にロケットになった様に腕を頭上に真っ直ぐに伸ばします。このジャンプは、着地の度に姿勢を保持または連続して行えます。 タックジャンプ- アスリートは クオータースクワットより浅いポジションから出来るだけ高くジャンプし、最高点で膝を抱え込みます。このジャンプは接地時間を短くするようにします。 リニアジャンプ： ローハードルジャンプ＆ホールド- アスリートは低いミニハードルを越えて前方にジャンプし、コントロールするために着地後に姿勢を保持します。 ローハードルジャンプ＆リバウンド- ジャンプの着地後に素早い「リバウンド（跳ね上がり）」をしてから、着地後に姿勢を保持します。 ローハードル連続ジャンプ- 止まることなく連続してハードルを越えてジャンプします。素早くジャンプすることを強調しましょう。 その場ホップ： ジャンプから片脚着地＆ホールド- アスリートは両脚で軽くジャンプ後に片足で着地し、着地時の姿勢を保持します。 ホップ＆ホールド- アスリートは片足で軽くジャンプし、（同じ足で）着地し、着地時の姿勢を保持します。 ホップ＆リバウンド- アスリートは片足で軽くジャンプし、着地と共に素早く「リバウンド（跳ね上がり）」し、着地後に姿勢を保持します。 連続ホップ- 連続してホップします。 リニアホップ： ホップ＆ホールド- 前方に軽くホップし、着地後に姿勢を保持します。 ホップ＆リバウンド- 着地後に素早く低いリバウンドをし、着地後に姿勢を保持します。 連続ホップ- 停止することなく連続してホップを行います。 ハードルホップ＆ホールド- 前方に軽くホップし、着地後に姿勢を保持します。 ハードルホップ＆リバウンド- 着地後に素早く低いリバウンドをし、着地後に姿勢を保持します。 連続ハードルホップ- 連続してホップを繰り返します。 横方向へのジャンプ： 横方向へのハードルジャンプ＆ホールド- 横方向へジャンプしてハードルを越え、着地後に姿勢を保持します。 横方向へのハードルジャンプ＆リバウンド- ハードルを越えて着地後、素早くリバウンドし、リバウンド後の着地後に姿勢を保持します。 横方向への連続ハードルジャンプ- 着地で停止することなく連続してジャンプを行います。 横方向へのホップ：各脚で外方向と内方向行う。 横方向へのホップ＆ホールド- アスリートはラインまたはハードルを越えるようにホップし、着地後に姿勢を保持します。 横方向へのホップ＆リバウンド- アスリートはラインまたはハードルをホップして越え、リバウンドし、着地後に姿勢を保持します。 横方向への連続ホップ- 着地で止まることなく連続してホップを行います。 バウンディング/ホッピング 右脚/左脚バウンディング- アスリートは片脚から逆脚へと連続してバウンディングを行います。 ホップバウンド- アスリートは右足から右足へホップした後、逆足へとバウンドします。 ボックスジャンプ： ジャンプアップ- アスリートはボックスの上に飛び乗ったあと、ゆっくりと降ります。 連続ジャンプ- アスリートはボックスの上にジャンプして飛び乗り、ジャンプして飛び降りることを連続して行います（低いボックスを使うべきです）。 上記のリストに加えられるエクササイズが無数あることを覚えていてください。すべてのエクササイズについて最も重要な要素は正しいテクニックです！
バトルロープトレーニングの効果
バトルロープは、だんだんと人気が出てきたトレーニングの一つです。現在、民間のジムやブートキャンプで一般的になり、多くのパーソナルトレーナーによって利用されています。 バトルロープのデザインは、とてもシンプルです。マニラ麻や塩化ビニールからできている文字通りのただのロープです。太さや長さは様々であり、これらは難易度を変化させる方法の一つです。より長いロープは引く動作により理想的で、一方でより太いロープはパワーや握力を鍛えるのにより効果的です。握る部分がある方がよく、劣化させないための保護束があるものもあります。ロープは、固定ポイントに巻きつけるようにして、両側が同じ長さになるようにします。 バトルロープのトレーニングシステムは、かの有名なジョン・ブルックフィールドによってアメリカで考案されました。ジョンはプロアスリートに対する型にはまらないトレーニング方法で有名です。バトルロープトレーニングの発想は、彼が埠頭でボートをつないでいたロープを眺めていた時に生まれました。彼は、ロープの波のような動きに魅了され、それを再現しようとしたのです。 もしバトルロープトレーニングを行っているところを見たことがあるならば、それがとても印象的であるのがわかりますが、果たして効果的なのでしょうか？答えは明確に「Yes」であり、正しい使用方法を知っている場合は特に効果的です。バトルロープトレーニングの主な効果のリストを紹介します。 1. 制限された時間の中で驚くほど代謝系の能力を向上させる 新しいトレーニングツールであるため、まだバトルロープについて多くの研究が成されていません。しかしながら、実施された研究においては我々の推測が実証されてきました。バトルロープトレーニングはより多くの酸素を必要とし、多くの一般的なトレーニング方法よりも運動後の酸素摂取を上昇させます。これが意味することは、バトルロープは、筋力を向上させ、より健康にさせ、よりパワフルにすることすべてを同時に達成させる、驚くべき脂肪減少のためのツールであるということです。これは、スポーツのより良いパフォーマンス、より引き締まった体格、そして運動能力の向上につながります。 2. 多目的に使用できる バトルロープは持ち運びができ、場所を選ばずにどこででもトレーニングできることも素晴らしいポイントです。少しのスペースがあれば公園やビーチ、ジムなどでトレーニングできます。 ほとんどの人がバトルロープを使って両手または交互のウェーブを行いますが、他にももっと数多くのことができます。独特の方法で上半身、下半身及び体幹に負荷を与える30を超えるウェーブベースの動作があります。パワー、有酸素的持久力、無酸素的持久力、そして筋持久力に特化したエクササイズもあります。エクササイズはパートナーと共に、または一人でも行えます。時間的にも素晴らしく効率が良く、10分もあれば、全身をトレーニングする激しいワークアウトを行うことができます。 様々なテクニックを用いて、バトルロープの難易度を漸進または後退させるのは、とても簡単なことです。これにはアンカーに対しての身体の位置、グリップ、テンポやセットの継続時間の長さが含まれます。 3. 楽しい クライアントたちが、バトルロープのダイナミックな性質、エクササイズの種類の多さやユニークさを面白く、楽しいものだと感じることで、バトルロープに即座にひきつけられていきます。バトルロープは、一般的なトレーニングからの大きな変化であり、これがクライアントにとってエキサイティングであり、また多様性を与えることにもなります。 4. ポステリアチェーンと体幹に効果的である これは、バトルロープのトレーニングが上半身主体のように見えることから、驚くかもしれません。バトルロープを適正に使用すれば、上半身主体にはなりません。波状の動きを起こすためのパワーは股関節のヒンジ動作から始まります。これはハムストリング、臀筋群及び脊柱起立筋を動員するのに最適です。バトルロープの非常にユニークな要素の一つとして、ロープを通して力が返ってくることが挙げられます。この力を吸収し、バランスを保つことは体幹の動員に最適です。返ってくる力を吸収できず、ロープに引っ張られてしまう人をよく目にします。 5. マインドのトレーニングにも最適である これはジョン・ブルックフィールドのトレーニングの主な特色の一つです。最初の数回は、バトルロープのエクササイズを20秒間行うことが、非常に長い時間に感じます。しかし、この時間を達成できるように、筋の痛みや肺が焼けつくような感覚を克服しようとマインドを常に追い込む必要があります。不屈の精神力によって、20分間のバトルロープも不可能ではありません。これは、どのスポーツの分野にもつながります。 6. 衝撃が少ない バトルロープは、ランニングやジャンプのような衝撃の強い運動の代わりにもなります。最小限の衝撃で心拍数を上昇させることができることから、関節の問題を抱えるクライアントにも最適です。 これらは、この素晴らしいトレーニングツールを用いることで得られる数多くの効果の内の6つにすぎません。誰もがバトルロープを使用でき、そして驚くべき結果を得ることができるでしょう。
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投手がキャッチボールを行う際に、最もよく見られる間違いとは？最初から全力で投げてしまうことの問題とは？怪我の可能性を低下させるためのキャッチボールの仕方についてのアイデアをごらんください。
より良いコア強化のためのUSBバードドッグ
デッドバグをひっくり返したような身体ポジションで行うバードドッグのエクササイズで、最も重要なこととは？手と足の使い方の重要性とコアの安定の関係性をジョシュ・ヘンキンがわかりやすく解説します。