マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
相対的な動きと実際の動き 歩様における後ろ側の股関節：水平面（ビデオ）
歩様のサイクルに置ける後ろ側の脚の股関節の水平面における相対的な関節の動きは、前側の脚の股関節の相対的な動きと同じだとすれば？実際の骨の動きの組み合わせは一体どうなっているのでしょうか？
上半身と下半身を分化する
スポーツパフォーマンスにおいて、上半身の動きと下半身の動きが一体化せず、分化させることができ、その動きを制御することができる能力はとても重要なもの。スポーツのためだけでなく、健康のためにも重要なこの能力を向上させるドリルとは？
Kaori’s Update #31 - バトルロープトレーニング
私自身は、超苦手意識があったバトルロープトレーニング。”ハリケーンイングリッド”ことイングリッド・マーカムのアドバイスで、”自分も練習スタートできるかも？”と思わせてもらうことができました。バトルロープトレーニングに関心のある皆さん、FTIの記事も御覧ください。
WOW：バーベル／USBのコンプレックス
コンプレックスとは、複数のエクササイズを休みなく組み合わせるもの。爆発的な下肢の動作と上半身のプレス、下半身のプレスという3つの運動をシンプルに組み合わせたコンプレックスをコーチ・ドスがご紹介します。
力強いファーマーズウォークとローデッドキャリー
ケトルベルなどを使ったファーマーズウォークや、様々なタイプのローデッドキャリーを行う際、ただウエイトを持っているだけ、ウエイトを抱えているだけになってはいませんか？これらのドリルの効果を十分に引き出すためには、それらの道具をいかに使うかを理解し目的を持って実行することが重要です。
補助輪はバランス感覚を教えてくれない
補助輪は、バランス感覚を教えてはくれません。補助輪は、初めて自転車に乗るときに、バランスを取るのを少し安全にしてくれるだけです。こういったデバイスは、単純に、失敗が事故に変わることを防いでくれます。補助輪は道具であり、トレーニングではありません。実際、誤った使い方をすると、知覚を阻害し、バランスを学ぶプロセスを遅らせることもあります。 曲がるために、片側の補助輪に頼る子供を見たことはありますか？もし目撃したことがあるのなら、あなたは、子供が実際には忘れなければならない行動を学んでいるのを見たことになります。これは、バランスの取り方を理解する方法ではなく、バランスの取り方を無視する方法なのです。 子供の最初の自転車に補助輪をつけて、車輪がどのように働くのかを見せ、目標を定めて挑戦させれば、学習は促進されます。「この小さい車輪はあなたを支えるためにあるけれど、それに頼らないようにしようね。」と言えば、より明確な学びができ、後に何かを忘れなければならないような状況にはならないでしょう。 知覚と教育に役立つちょっとした素晴らしいツールとして、補助輪の外辺部にテープを貼り、子供に、そのテープに跡がつかないようにして自転車を短い距離走らせます。子供にはただ純粋に楽しんでもらい、自転車に乗って遊んでもらいますが、時々、テープでテストを行います。あなたが見ていない時には、子供はいつもそうするように、ほとんど練習しないでしょう。あなたが送っているさりげないメッセージは、ここにセーフティーネットがあるけど、それを使わないようにしてみよう！なのです。 コレクティブエクササイズを紹介するときもこれと変わりません。これは、エクササイズになる可能性のある、安定性の経験を作り出す場合に特に重要です。あまりにも多くの助けやアドバイスを与えると、感覚運動システムが問題を知覚し、コントロールを取り戻す行動を探し始めることが強いられません。 例えば、四つん這いや片膝立ちでの狭い支持基底面は、実際に狭いポジションというエクササイズになります。人によっては、支持基底面の狭い片膝立ちの姿勢でバランスを取るのに何分間も苦労するでしょう。さらには落胆して、「私はエクササイズを行うためのポジションに入ることさえできない！」と言う人がいるかもしれません。 そう言われたら、こう返すことができます。「とてもよくできていますよ。これはあなたのエクササイズです。能力の限界にチャレンジできています。脳も身体もしっかり働いていて、つながりを作り、ちょうどいい角度を探し出そうとしています。感じて動くことを学び、さらに感じることができています。最適なエクササイズを見つけるのを助けてくれてありがとう。」 フライトシミュレーターは、学生パイロットが四肢や生命を危険にさらすことなく、失敗することができるように設計されています。シミュレーターは、間違いを示して報告し、それが学習につながります。動きの誤りに対する安全な知覚と修正によって、動きの学習スピードは向上します。 一度補助輪を外したら、自転車の乗り方を言語化することはできませんよね？どう感じるかは説明できるでしょうが、どのようにして行っているかは説明できないでしょう。自転車に乗ることは、知覚的で行動的な経験であり、完璧な言語表現やまとまった言語表現をすることには役立ちません。 安定した片膝立ちの姿勢や、しっかりとした片足スタンスも同じです。できる人は、できない人たちが苦労して何とかできるようにするよりも素早く、その方法を説明することができません。 ここで大事なことは、コレクティブエクササイズは、難しくてかつ程よくストレスのかかるものでありながら、常に安全なものである必要があります。 私たちが抱える動きの問題の多くにとって、近代の便利さは部分的に責任があります。適応動作行動は、新しいグループの近代的な便利さが導入される度に、最小限に抑えられます。適応能力の喪失は、専門化につながり、過度の専門化は生命体にとって致命的行為です。現代の便利さは良いことであり、私たちはそれを保つべきですが、運動器具を適応させて、さらに便利にしたらどうなるのでしょうか？ もしエクササイズが運動の質に対するストレス因子であるとすれば、動きのパターンは維持されるかもしれません。しかし、現代の運動器具は、通常、質のレベルにかかわらず、量をこなせるように設計されています。これこそが、一般的なエクササイズプログラムの一部として自己制限運動を行なうべき根本的な理由です。 身体運動は、私たちが身体の適応性を維持するための最後のチャンスであり、その適応性を失えば、コレクティブエクササイズによって修正しなければなりません。一旦修正ができたら、より良い運動の選択をすることで、それを維持すべきです。コレクティブエクササイズや一般的なエクササイズは、質と量の両方の領域において管理できるストレスを生み出す必要があり、そうでなければ、かなり本質的な動きを生み出す可能性は低いのです。 アドバンスコレクティブストラテジー アドバンスコレクティブストラテジーは、可動性及び安定性の特性を動きのパターンに取り入れ、調整するのに使うドリルです。必要な可動性と安定性はあるのに、何らかの理由で動きのパターンを行うことができないというのはよくあることです。こういった人は、身体的及び構造的な能力はあっても行動を起こすことができません。点と点をつなぎ、能力を行動へとつなげる助けが必要です。 その人は考えすぎなのかもしれませんし、何かにとらわれていたり、何か間違ったものに集中しているのかもしれません。もちろん、逆のパターンもあり、クライアントまたは患者の心が離れていたり、鈍感になっていたり、姿勢や動きとの同調から外れてしまっているのかもしれません。その人は自然で、本質的、そして基礎的な何かを過剰に働かせているか、そういったものと全くつながりを作れていないかのどちらかです。 アドバンスコレクティブエクササイズは、こういったサイクルを4つの異なる方法で壊します。どれか一つがベストなのではなく、どれでも、動きの基礎を動きのパターンに取り入れて応用するという選択肢を与えてくれます。これらの各テクニックもアドバンスと言えますが、これらはただ動きのパターンを再教育しているだけです。 異なる問題や性格が、それぞれのテクニックに異なる反応を生み出します。前章となる基本的なコレクティブエクササイズを軽視しないでください。これらのコレクティブエクササイズが基礎を作り、スクリーンやアセスメントの結果を変えるのに必要な修正の全てを提供できるかもしれません。 これに続くアドバンスコレクティブストラテジーは、すでに基礎的な可動性と安定性がある状態で効果があるように設計されています。各ドリルやテクニックには、知覚的、行動的システムに働くトリックがありますが、トリックは活動の前に基準がしっかりある場合にのみ有効です。
バトルロープウェーブのパワーは床から得る
8月にロングビーチで開催されたパフォームベターファンクショナルトレーニングサミットのお昼休憩中に、DVRTのジョシュ・ヘンキンとトラビスとともに、何と贅沢にも、”ハリケーン・イングリッド”として知られるイングリッド・マーカムから、直接バトルロープトレーニングのポイントを教わることができました。私自身（谷佳織）バトルロープは、かなり苦手な種目だったのですが、この数十分間の練習で、”ちゃんとできるようになるかもしれない”希望が。ぜひお試しください。 イングリッド・マーカム (Ingrid Marcum) 体操競技からスタートし、ウエイトリフティング選手としてナショナルレベルの大会で数々のメダルを獲得するとともに、USボブスレーチームのメンバーとして世界大会にも参加した経験を持つイングリッドは、30年を超える競技経験を持つ素晴らしいアスリート。 アスリートとしての活躍のみでなく、コーチとして、また国際的セミナーのプレゼンターとして、教育者としても活躍中。 バトルロープトレーニングの開発者であるジョン・ブルックフィールドとともにバトルロープトレーニングの指導者としても活躍する”ハリケーン・イングリッド” Owner, BGB Fitness Studio since 2007 East coast Regional Coach, Lead Course Instructor, CrossFit SME: Weightlifting Director of Programming, Battling Ropes Battling Ropes Consultant, US Soccer Women's National Team Star of Battling Ropes DVDs: "Hurricane Ingrid" and "Partner and Team Training", "Mastery of Physical Prowess" DVD - with John Brookfield Head strength coach, US National Women's field hockey team and US Under-21 National team (2001-2003) Assistant strength coach, College of William and Mary (1999-2001) Strength coach and personal trainer since 1997, CSCS certified
完璧なコアとサンドバッグショルダースクワット
スクワットはスクワットでスクワットか？ 安心してください、これはばかげた謎かけではなく、多くの人が自身に問いかけることのないことだと思います。非常に長い間、私たちは上手にスクワットをさせることにこだわってきましたが、何が様々なスクワットを違いのあるものにし、それが異なる効果を生むということに注目することをやめてしまいました。 特に顕著なのが、DVRTのアルティメイトサンドバッグトレーニングのショルダースクワットです。ショルダースクワットは長い間、ただ重りを肩に担いでスクワットをするだけのエクササイズと思われていたことは理解しています。残念なことに、このことも、このようなタイプのスクワットが本来あるべき定番になるのではなく、多くのフィットネスプログラムにおける一過性の目新しいものにしてきました。 DVRTアルティメイトサンドバッグトレーニングのショルダースクワットの、根本的であまり評価されていない効果として、このエクササイズが多面的なエクササイズであるという事実があります。非常に簡単に言うと、上下に動こうとすると同時に、側方や回旋の力に対して抵抗しようとします。優れたショルダースクワットは、明らかに身体の片側にしか荷重していないにもかかわらず、まるで左右均等に荷重されているように見えます。ショルダースクワットは、その人が優れた体幹の安定性を持っているかどうかを評価するために“最善”なエクササイズの一つです。 床の上で行なっているわけでも、腹筋が吹っ飛びそうな動きでもないのはわかっていますが、ではショルダースクワットはどのように優れているのでしょうか？過去のDVRTアルティメイトサンドバッグトレーニングの投稿でも述べたように、コアとはただの腹筋や腰部だけでもなく、股関節だけでもありません。むしろ、骨盤周りの筋群、鏡で見た目の良い腹筋群と深部の見えない筋、広背筋、筋膜と背部の筋群の“全て”なのです。言い換えれば、身体の数多くの様々な部位が、動作中の脊柱を安定させようとするのです。 そのため、立位とスクワット姿勢の両方において、使うことがあるであろう何かでのコアの安定性を評価することが理にかなっています。 問題は、多くの人がショルダースクワットのことをこのように考えず、このエクササイズを重要なDVRTアルティメイトサンドバッグトレーニングエクササイズとする大きな要因のいくつかを見落としています。 スタンス 真っ先に理解しなければならないことは、多くの人が、彼らが代償動作に気づいたり、あるいは感じたりしないことです。彼らの立位姿勢が簡単な例です。多くの人は、足を揃えず、また片方の脚をもう片方より外に広げることもあります。 足のシフトは“非常に”ありふれていて、多くの人は、自分がそれをしたことにも気づきません！足をシフトしていることに気づくためには、足元に引いたラインをフィードバックに使うか、あるいはバーを用いましょう。 片脚を正中線からより遠くに開くことによって、一般的に、ウェイトを担いでいる側に股関節をシフトする人もいます。 一度足のポジションを正すと、DVRTアルティメイトサンドバッグトレーニングのショルダースクワットに注目することができます。巻尺などを引っ張りだすことを私がお願いしているわけではない、ということを理解してもらうのは大事なことです。検討しているこれら全ての問題は、素早く目でチェックすることで簡単に確認できるでしょう。 良いショルダースクワットにおいては、身体が左右均等にみえ、股関節のシフトは全くない、または最小限に抑えられています。 多くのショルダースクワットにおいて、股関節が片側（一般的にはウェイトを担いでる側）にシフトするのがわかり、片方の膝が胴体からより離れているように見えるでしょう。これは、コアに何らかの不安定性があることの兆候です。 ショルダースクワットの複雑さ（働いている身体部位が多い）のため、私たちは診断をしているのではなく、評価をしているのです。まず、適切な重さのアルティメイトサンドバッグを使用しているでしょうか。もし、代償動作が起きているのであれば、シンプルに、重さを軽くしましょう。もし、軽くしてもまだ代償動作が見うけられるのであれば、今週の後半に書こうと思っていますが、特異的なニーズに対して取り組まなければならないでしょう。最初のステップは、そのようなパワフルなエクササイズにおいて、何が正しくて何が間違っているかを知るという気づきを構築することです。側方の安定性は、機能的な筋力、けがに対しての抵抗力と回復力、そして全体的な動作のスキルを向上させるために、私たちのフィットネスプログラムにおいて生み出せる、最もパワフルな特性の一つです。 ショルダースクワットは、‟サンドバッグトレーニング”について典型的な誤解の良い例の一つです。多くの人は、ショルダースクワットを実行するのが非常に難しい理由は、アルティメイトサンドバッグの重りがシフトするからだと言うでしょう。DVRTに不安定性はありますが、しかしそれは、アルティメイトサンドバッグの動きのためではなく、負荷をホールドしている位置によるものです。これが、DVRTの原理を理解することが非常に重要である理由です。もし、なぜ物事がうまく働くのかということを理解していれば、それを発展させ、存分に活用することが可能なのです！ これらの秘訣を使って、DVRTアルティメイトサンドバッグトレーニングのショルダースクワットをどのように実践するか試してみましょう！
肩の内旋を強化すべき時
肩の内旋の強化をする必要があるのはどのような時でしょうか？筋力そのものが問題なのか？可動域が問題なのか？運動制御が重要なのか？エリック・クレッシィが質問に答えます。
スピードを伴う動きでいかに安定をさせるか
限られた空間でも、スピードトレーニングを効果的に行うことができるリー・タフトのガレージからのスピードの秘訣シリーズから、動きの中でいかに一瞬にして安定をさせるかを練習することのできるドリルをご紹介します。
BID：リップトレーナー・ピッチフォーク
コーチ・ドスのBID（Break It Down =分解する／説明する）シリーズから、TRXのリップトレーナーを使用したエクササイズである、ピッチフォークの解説をご紹介します。ポステリアチェーンがしっかり働いて心拍数も向上するパワフルなエクササイズを是非体験してみてください。
脊柱の屈曲と痛みとの折り合い
私たちは皆、失敗する運命にありますが、それでも構わないかもしれません。 ストレングスコーチ、物理療法家とその他の医療専門家の大きな懸念事項は、物を持ち上げるときに脊柱を曲げないようにと人々に教えることです。脊柱の屈曲は腰部のけがと痛みに関する独立したリスク因子であると考えられています。 この短い投稿のポイントは、脊柱への荷重とけがのメカニズムを調査した死体を用いた動物モデルの悪影響と、それがどのように医療の実践現場へ情報を提供しえるかを検討することです。 背景 脊柱の屈曲に対する最も有力な論拠の一つとして、椎間板・動的分節を繰り返し屈曲させ荷重した時に何が起こるかを観察した、数多くのインビトロ（死んだ動物を意味する）の研究があります。数多くの研究（これとこれとこれとこの研究）において、中立位からずれている時に脊柱の動的分節に負荷をかけることは、中立位の椎間板に負荷をかける場合よりも椎間板への傷害性がより高くなることを示しています。 そこで、もしあなたがバイオメカニクスの専門家であるならば、それは、腰部痛の予防のために確実に推奨できる一つのように見えます。脊柱に負荷をかける時は、脊柱を中立位に維持しようとすること。しかし、そこにはいくつかの問題があるのです。 1.このアドバイスが効果あるようには思えません。私たちは長年このアドバイスを提供してきていますが、腰部痛は依然としてよく起こります。前かがみ姿勢及びスクワット姿勢による拳上動作のバイオメカニクス的分析についての古い文献を見てください。 2. 多くの人は、これらは死体からとった脊柱だからと言うでしょう。それらは、負荷に対して、人間が本来するように適応することができません。もし死んだ牛から腱を取り出して、繰り返し引っ張れば、その腱は切れてしまうでしょう、そして、そのことから、腱に負荷をかけるのは避けるべきだとは誰も主張しないでしょう（私たちはそうはしませんし、適応させるために腱に適切な負荷をかけます）。 これらの主張を基に、プロフェッショナルな「反論」が出てきました。彼らは、脊柱の屈曲を避けるという世間一般の通念に対して異議を唱え、脊柱の屈曲はけがや痛みに対しては無関係であると主張しています。多くは、欠陥があるインビトロの研究（結果）を無視するべきとしています。私は、そこまで極端ではなく、これらの研究を検討する違う方法を提唱したいと思います。 さらなる背景：膨大な文献から導かれた２つの所見 所見＃1：インビトロの動物モデルでは可動域の最終域まで繰り返し負荷をかけない 動物モデルの研究では、脊柱を様々な角度で曲げています。いくつかの研究は、脊柱の屈曲の度合いは中立位の最終域の少し先で、最大可動域のおよそ35%程度だと示唆しており（Gooyers et al 2015及びCallaghan & McGill 2001）、他の研究ではより大きいことを示唆しています（明白な記述はありませんが、最大可動域のおよそ60から70％と思われますWade et al IIRC）。 所見＃２：脊柱の屈曲は、拳上、前かがみ及びスクワット中において避けられない 一般的に、脊柱の屈曲は、仙骨の屈曲とL1の位置における屈曲の量の差を、これらの関節の表面の皮膚にくくりつけられた器機を用いて計測します。数多くの研究では、脊椎の中立位や前弯位を保とうとしても、かなりの屈曲をしている様子が見られることを示しています（一般的に、20度以上で、しばしば最大屈曲の40％以上）。いくつかの例を以下に紹介します。 1. ケトルベルスイングでは平均で26度の屈曲が見られます。 2. グッドモーニングのエクササイズでは25度から27度の間の屈曲が見られます。 3. スクワットとデッドリフトでは、それぞれ最大屈曲の50%と80%が見られます（近々University of SaskatchewanとScotty Butcherより修士論文として発表されます）。 4. 拳上時の前弯姿勢では、胴体が65度だけ前傾した時に30度の屈曲が見られます（Arjmand & Shirazi-Adl, 2005）。屈曲しないようとしているにも関わらず屈曲しているのです。 5. Laura Holder（2013）は、Arjmand & Shirazi-Adl（2005）と全く同様のことを示しました。 そこで、私からのポイントは？ さて、ここからです。インビトロの研究は、有害なのは末端位における屈曲のみとは明記していません。多くの研究では、中立位の端部まで（研究によって異なるようです）しか見ていません。椎間板の傷害を引き起こす屈曲の量は、最小で最大可動域の30%と思われます。（注：報告されているのは、最大でどれだけ可動するかというよりは、動的分節における脊柱の屈曲の絶対値であるため、これについて明確な答えを出すのは難しいのです）。腰椎において、これは脊柱全体の動きのおよそ15-18度と思われます。 何が私にとって興味深いかというと、これだけの腰椎の屈曲を避けることは「不可能」と思われることです。つまり、普段スクワットをパラレルまで行い、その時（腰椎が）最大屈曲の50%であったり、もしくは美しいケトルベルスイングにおいて（腰椎が）最大屈曲のおよそ50%であったりします。デッドリフトや床からの拳上では、屈曲はさらに大きくなります（Scottyの研究によると最大可動域の80%）。 （ようやく）私のポイントとは、この論争の両者とも正しいかもしれないということです 。 すなわち、インビトロ研究の脊柱モデルは有効かもしれない。脊柱の屈曲は、椎間板の損傷のリスク因子になり得ます。しかし、それについて注目されている小さな点があるのですが、なぜなら、それを避けるは不可能であり、そしてちょっと待ってください…椎間板の変性はまったくもって正常なことであり、人間である以上避けて通れないことで、痛みとはあまり関係がないのです！つまり、椎間板の変性が痛みに関わっていると心配になりますが、それは痛みの原因の内の小さな一つに過ぎないかもしれないのです（全く関係がないわけではありませんが、ただ火種となるだけです）。したがって、そのような小さな要因の1つにとらわれずにそのほかのより重要なことを心配しましょう。 潜在的で実践的な重要なポイントと意見（この件についての一つの見解） 1. 症状の緩和：もし脊柱の屈曲によって痛むのであれば、疑うことなく少し変更をするべきです。時には症状をガイドにして動き方を決めてみましょう。一時的に屈曲を避けることは、人や状況よっては適切なことかもしれません（人によってはこの通りではなく、屈曲を経験することが必要ですが、これはまた別の記事で述べます）。 2. バイオメカニクス的な決断を下す時に、他の要因や目的を用いましょう。すなわち、目的によってパフォーマンスのためのバイオメカニクスを変更して、ストレスのかかる部位を変えたり、別の筋群や動きをターゲットにしたりしましょう。 3. トレーニングと脊柱への荷重に関しては適切なトレーニング原理に従いましょう－焦ってやりすぎないように。 4. 脊柱の屈曲についてあまりビクビクしない方がいいかもしれません。脊柱の屈曲は動作において正常なことで、痛みに関しては他の要素がおそらくより重要であることを認識しましょう。 5. 高負荷の可動域をフルに使った腰椎の屈曲は、避けるか最小限にするほうがいいでしょう。脊柱についての特定の研究があるという理由からではなく、他の関節においてもこのようなことを避けているからです。 6. 再びですが、他のすべての関節と同様に、多くの動作中の脊柱の姿勢を多様化させるべきかもしれません。すなわち、もし負荷の管理が重要であるなら、休息や回復に必要な時間を取ると共に、様々な姿勢で拳上や屈曲、スクワット、座る、引く、ひっくり返すといったことをできることが、ストレスのかかり方のバランスを取るのに最良の方法でしょう。動作の質とは、自身の望むように自由自在に動けるということかもしれません。そして、準備することは質を上回るでしょう。 ＊この論争の両者が、あることには同意し、別の点では意見が合わないことから、これらの実践的なポイントは適切であると理解しています。私は、この記事によって誰一人として完全に満足させていないはずです。