マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
筋肥大を別方向から考える
一般的な筋肥大プログラムの問題点は、退屈であるということに加えて、強度を引き上げることができない点にあります。我々は蓄積された疲労（高回数のスクワットの場合は良いのですが）により負荷を制限する傾向にあります。少しだけセットを分解することで、バーにより多くのウエイトを加えることができ、実際、我々が従来“セット”と呼ぶものの間の休息時間を削ることもできます。 例として、ジャーマンボリュームトレーニングという10セット10回というワークアウトを行う興味深い方法を共有したことがあります。60-100回の回数で負荷を決定するのではなく、我々はこの回数の組み合わせ（2-3-5-10）で行います。それぞれの“セット”と反復回数で同じ重さを使用し、それらを1つのクラスター（セットの集合体）としてトータル5回を行うことを目指します。すべてを足すと100回になり、その回数で行うことで、タフな10セットをたった5回のセットに減らせます。このプログラムの素晴らしい点としては、10回1セットはハードですが、“誰でも”2回は行うことができるので、バーを地面、またはラックに降ろしたすぐ直後に2回目を行えることです。不思議ですが、2回はかなり早く終了するので、“5回でもできるのではないか”ともよく考えます。つまり、これらの素晴らしい10回の間に、驚くほど短い休憩で10回も多くできるのです。 正直なところ、筋肥大が“負荷のかかった時間”あるいは“張力のかかった時間”であるなら、論理的にはより多くの負荷をより短い時間で行うことが、筋肉量の増大に繋がるはずです（10回10セットを行って、その過程で自身を痛めているのではないので）。今となっては、100回行う必要はないのです。不思議なことですが、3つのクラスター（2-3-5-10-2-3-5-10-2-3-5-10）が、すべてのアスリートに十分であるようだということが分かってきました。若干の余力があるほうが、特に薬物を使用していないアスリートにとっては、この魔法のような100回の繰り返しの障壁を超えてギリギリになるよりも優れているのです。 更にもっとワクワクするのは、この 5X5 ワークアウトにはかなり興味深いバリエーションがあることです。最後のセットの10回を単純に減らすことで、2-3-5となります。2つのとても革新的な変化が、‘ビックリフト’である、ベンチプレス、ミリタリープレス、スクワット（すべてのバリエーション）、デッドリフトにかなり上手く使えるようです。前回の記事である”5回5セット“の中でも言及しましたが、大きな問題はもちろん、5×5で”あなた“が何を意味しているかということになります。その記事を書いて以来、筋量とパワーのための最もシンプルなワークアウトを考えるために以前使用していた数々のバリエーションに、私でさえより困惑しています。 2つの革新はこれらです：1つ目は、ワークアウトすべてにおいて、1つのウエイトを使い続けること。もちろんお分かりでしょうが、2-3-5-2-3-5-2-3-5の反復回数のなかで、従来の5×5セットよりもさらに重い負荷を扱えることはご存知でしょう。最後の5セット目の重さのために、最初の4セットの重さを軽めなものにしなければならないというようなしり込みすることはないのです。確かに、私が最初の記事で紹介した、ウェーブのようなオプションのいくつかも価値はありますが、長年我々の多くはこのことを問題としていました。そう、誰かが“私は5×5は当然だと考えていました”と投稿することになるでしょう、そして、今までに誰も見たことがないような全く新しいバリエーションを加えるわけです。 この最初の選択肢では、リフターは重い5回を2セット対処するだけでよいのです。そして、2セット目の5回であなたの全力を出せる重さを探すのです（明白な注意点：ベンチとスクワットには良いスポッターを見つけること）。まったく同じ休息の問題が出てきます：どんな理由であれ、その背景にある生物学について科学者が理解していることは確かですが、それはきつい1セット5回の後に同じ2回目を行うための素早い回復なのです。そして、繰り返しになりますが、よりよくする方法はないので、3回目は息切れになることが多いでしょう。私が提案できるのは、このバリエーションの全時間のタイミングのみであり、どれだけ早く25回すべてを終えることができるか確認してみることです。正直なところ、負荷が重くても早く終わるのです。ちょっとした注意：これはパワーリフターのワークアウトではありません。パワーと筋量のどちらも上手に取り入れることに興味がある対象者を意図しています。繰り返しになりますが、バーにつけるウエイトがより多ければ、より早くワークアウトが終わりになる、筋肥大のトレーニングってこれですよね？ 2つ目の選択肢は、実際に私のアスリートが目を覚ますものです。とても簡単な調整で、多くの人はそれに気付かず、“やったことあるしわかっているから”と言及するでしょう。まぁ、よかったですねぇ。2つ目の選択肢を見てみましょう。 最初のクラスター：2-3-5 ではウエイトを増やします！ 2クラスター目：2-3-5 さらにウエイトを増やします 3クラスター目：2-3-5 チャレンジクラスター さらにウエイトを増やします。 2-3-5 一種のウォームアップとして最初のクラスターを使うことができますし、興味深いことに、このプログラムは最も初期に認められたプログラムの1つ、DeLorme ワークアウトを呈しはじめています。トーマス・デローム医師は第2次世界大戦での負傷者のリハビリを行い、障害のリハビリテーションにウエイトリフティングが素晴らしく効果的であるということに気がつきました。初めは、70−100回の繰り返しが鍵になると考えましたが、後に“さらなる経験でこの数（ワークアウトで行うセット数）では多すぎる”ということを発見しました。セット数は7−10セットからより現実的な3セットへと減らされました。最初のセットでは、重さはその人の10RMの50％でした。2セット目では75％まで上げ、その人に10RMの100％で終了します。“ワトキン”という名前の人もその研究の著者のひとりですが、これは“デロームテクニック”として知られるようになりました。 2つめのバリエーションでは、我々が5RMにフォーカスしていることを除き、（高回数よりもボディービルディングトレーニングに値すると多くの人が経験している数字）、それらの数字を反映することができます。知的なワークアウトの後にそのシンプルなワークアウトのバリエーションを試してください。私は2つ目のバリエーション（トータル40回、3回のプレート交換）をフロントスクワット、ベンチプレス、パワークリーン、（あるいは、パワーカール、脚を使ったカールグリップクリーン）にハードルまたぎとファーマーバーウォークを混ぜたものを使ってアスリートのトレーニング指導をしています。手の込んだワークアウトではありませんが、実際にこの負荷はアスリートに衝撃を与えます。スクワット、デッドリフト、あるいはクリーンのバリエーションを行うトレーニングセッションの間にハードルまたぎ、あるいは、ヒップモビリティワークアウトをすることができるのであれば、強くお勧めいたします。最後にファーマーウォークをして、ワークアウトを終了することも好みますが、妥当な範囲に抑えてください。
自身をリセットしよう
おそらく、あなたは日々ケアしなければならない数多くの責務を抱えているでしょう；あなたの子供や配偶者、仕事、宿題、請求書、SNSへの投稿やその他どんなことでも。責務の量が多くなるにつれ、自身が感じるプレシャーも多くなります。責務をこなすためには、あなたの時間や集中、エネルギー、時には楽しみを犠牲にしなければなりません。それらは重荷となり、ストレスとなるでしょう。世界、あなたの世界は、あなたが間違いを犯さないように依存しています。提案の締め切りが金曜日に迫っていたり、多くのちゃんとした人達が6時まで働かなければならない中で、4時に子どもたちをサッカーの練習に迎えに行かなければならなかったり、あなたの飼っている犬に緊急手術が必要だったり、あなたが所属するボランティア団体が参加を義務づけたりするといったことを、世の中は気にしません。あなたの世界は、あなたがやらなければならない全てのことなんて気にしていません。あなたが文句を言わず、くじけないように求めているのです。 こんなふうに感じていますか？今までにこのように感じたことはあるでしょうか？このタイプのストレスはひどいものです。このようなストレスは、実際にあなたから生命を吸い取ってしまいます。ストレスは、あなたが本当に死にそうであると感じるまで、あなたを押しつぶすこともできます。実際に、ストレスはすべての疾患の主因となり得るのです。私たちの責務から受けるストレスは、私たち自身が作り出しています。 ちょっと待ってください。何ですって？私たち自身が引き起こしている？ ああ、そうですね、このように言うべきでした。「認知されるストレス、私たちの潜在的に認知する責務から受けるストレスは、間違いなく私たち自身が作り出したものです。」 誰かの苦悩が、他の人にとっては喜びであるのはどうしてでしょう？誰に訪ねるかによって、同じグラスが半分空であったり半分満たされていたりすのはどうしてでしょう？曇りの日が、ある人にとっては恩恵であり、別の人にとっては災いであるのはどうしてでしょう？同じ出来事や物は変わることがありませんが、出来事の経験や、物の見方は見る人の受け取り方によって大きく左右されます。 私たちが、人生に対してどのように反応または応答するかは、意識的にも無意識的にも私たち自身が選択することです。私たちが日々の責務から経験するストレスもまた、多くの部分で、私たちが物事をどのように「見る」かに基づいた自身の選択なのです。 さて、私は確かに、意識的にも無意識的にも反応または応答することを私たちが選択するといいました。意識的な反応は、無意識的な反応に比べより選択的であるように思えます。無意識の反応は、ほぼ反射的であるように思えます。そして、もしそうであるならば、それは本当に選択なのでしょうか？そうです、もしあなたが主導権を握って、あなたが無意識だということを意識できればそうでしょう。どんな状況でも、実際にあなたのストレスレベルを増加させるようなことに対してどのように反応するかに貢献する、あなたが無意識的に行っていることについて気付くことができます。 例として、多くの人が無意識に行う、ストレスレベルに多大な影響を与える一般的な事柄を紹介します： 補助筋群を使った浅い呼吸 呼吸を止める 口での呼吸 一日を通して何らかの画面を注視する 肩を使って歩かない まったく歩かない 日々のニュースに耳を傾ける 室内にこもり、太陽を浴びたり「自然」の中へと出ていくことがない 一日に5時間以上座っている 上記の無意識的で習慣的なこれらの事は、あなたの神経系統を「闘争・逃走反応」状態にするので、あなたが出来事をどのように受け取るかということに大きく影響します。交感神経優位の状態（闘争・逃走反応モード）では、ほとんどすべてのことが、ストレスと受け取られてしまうでしょう。無意識的で習慣的なライフスタイルは自身が行うすべてのことを支持してしまうので、多くの人はこの状態で「生きて」います−このようなライフスタイルは、人が「ストレス」というレンズを通して見るすべてのものを塗り替えてしまいます。そして、あなたが見るすべてのものがストレスというレンズを通っているのであれば、あなたは非常にストレスがたまっているのです。 しかし、もし、あなたが無意識下での行動を意識しリセットできるならば、もしかしたら、あなた自身をリセットし、そしてあなたの世界、またはあなたの世界の要求に対する応答の方法をリセットできるかもしれません。 できます。そしてそれはとてつもなく、難しいわけではありません。毎日、あなたがしなければならないのはこれらです： 口を閉じて、鼻から呼吸します。 横隔膜を使って、肺を下部から上部へと満たしていきます。 腹部をリラックスさせ、大きく膨らますことができるようにします。 始めるにあたって、5分間の丁寧な試行を2回する時間を取ります。朝に一回、夜にベッドに入る前に一回です。 20分間のウォーキングに行きましょう。毎日です。言い訳はしないように。 肩から腕を振って、股関節の振りに合わせましょう。 これだけでもあなたの生活を変えるでしょう。きっと… あなたの心を守りましょう。 日々の恐怖、ニュースの事です、をオフにします。 もし本当に、本当に大切なことであったら、いずれわかるでしょう。 もしネガティブで、ソーシャルメディア上の正義の使者によって書かれているものであれば、読まずに消しましょう。それは有毒です。 感謝しましょう。意図的に。つまるところ、あなたは、子供たちをサッカーの練習に連れて行けるのです。あなたは、提案を金曜日に出せるのです。あなたは、配偶者と夕食をとれるのです。あなたは、勘定を支払えるのです。あなたはこれらをすることができるのです。あなたは、責務に恵まれているのです。 私たちは皆、人生に問題を抱えています。私たちは皆、これらの問題を経験し理解することができます。もし、私たちが、本来の意図通りに呼吸し、動き、考えることによってはっきりと「見る」最良の機会を自身に与ることができれば、私たちは自分たちの責務を、自身を押しつぶすようなストレスではなく恩恵として常に見ることができるかもしれません。どうでしょう、私はどうかしているのかもしれません。 しかし、私がわかっていることは、もし、毎日上で私が述べた事をすれば、あなたの人生はより良いものになり、呼吸するたびに、一歩歩くごとに良くなり続けるでしょう。あなたは、間違いなく自身をリセットできるのです。
USBの正しいハンドル
アルティメイトサンドバッグのハンドルデザインには意味があることをご存知ですか？より安全で効果的なエクササイズを行うにはどのハンドルを使えば良いのか？コーチ・フューリーがシェアします。
風邪とインフルエンザの季節に健康を保つ方法
夏が終わりに近づき、早くも風邪とインフルエンザのシーズンに入っています。このインフルエンザの季節、仮に病気になってしまった場合、どのようにその期間を短くし、重症度を下げるのか、そして、健康を保つためのとっておきのヒントをここに上げます。 まず最初に、風邪とは、そしてインフルエンザとは何でしょうか？それらの違いは何でしょうか？ 一般的な風邪は、様々な種類のウイルスによって引き起こされる上気道の軽度の病気です。先進国でもっとも頻繁に見られる病気になります。その頻度と経済的負担のため、どのように風邪の頻度を、期間を、重症度を下げるのかに関する重要な研究が行われています。良く見られる症状と兆候は： 鼻炎（鼻腔内側の粘膜の過敏/炎症） 鼻づまり、鼻水、鼻閉、くしゃみ 頭痛、あるいは、副鼻腔圧 のどの痛み せき 不調（調子のよくない感じ） 微熱、子どもではより一般的 結膜炎（はやり目）、ときどき フルー（インフルエンザを短くした名称）はインフルエンザA、あるいはBウイルスによる急性の呼吸器疾患であり、季節によって世界中に広まります。一般的に健康な人にとっては、インフルエンザは合併症の起こらない、２−５日で回復する病気です。しかし、特定の人にとって、例えば、易感染性であるお年寄りとっては、潜在的に生命を脅かすものになりえます。症状と兆候は風邪に似ており、人から人へ幅広く広まり、インフルエンザの判別をより難しくさせています。インフルエンザの症状として含まれるものは： 鼻づまり、鼻水、鼻閉、くしゃみ 乾性咳嗽 のどの痛み 熱 頭痛 筋痛（筋肉痛） 食欲不振（食欲がないこと） 疲労、虚弱、めまい 嘔吐と下痢、子どもにはより一般的 風邪、あるいは、インフルエンザを打ち負かす最も簡単な方法は予防です。まず健康と免疫システムを最適化することで、病気になるリスクを最小化してくれます。では、どのようにすればよいのでしょうか？ 頻繁に手を洗う ティッシュや肘にくしゃみやせきをする 十分な休息をとる ストレスを管理する 健康的でバランスの良い食餌をとる エクササイズ タバコを避け、アルコールを制限する 毎年インフルエンザワクチンを接種する 可能なときは、感染者との接触を避ける 上記の助言に従っていても、風邪やインフルエンザにかかる可能性はまだあります。かかってしまった場合、病気の期間と重症度を下げるためのとっておきのヒントがこれです： 1. 十分な休息をとる 子どもを持つ人であれば知っていることですが、子どもが病気になったとき、もっとも彼らがしたいことは眠ることです。大人になると、忙しい生活を続け、仕事に行くための努力を最大限してしまい、病気の身体が最初に必要とする休息を忘れてしまうのです！一日の中に仮眠を取り入れることができないのであれば、夜早く寝るようにしてください！もし可能であれば、病気の日の１日、あるいは２日病欠をとってください。病気が悪化すること、そして他人に病気を広げることを予防してくれます。 2. 余分に水分を摂る 病気のとき、特に熱があるときは、脱水状態になりやすくなります。それだけでなく、十分な水分補給は粘液を薄くする・緩めることを助け、それを排出しやすくさせてくれます。水、お茶、コーヒー、牛乳、あるいはその代替品、スープ、スムージーなど、すべてが日々の水分補給に含まれます！ 3.蜂蜜入りのホットドリンクを試す ホットドリンクは、のどの痛みやかゆみを和らげ、カップからの蒸気が鼻づまりを解消すると同時に、その日の水分摂取にもなります。蜂蜜は抗酸化、抗菌物質のどちらにもなり、免疫システムを助け不要なバクテリアやウイルスと戦ってくれます。世界保険機関に報告された研究では、治療として蜂蜜を与えられた子供は、与えられなかった子供（すでに病気にかかっている）よりも、よりよい改善が見られたと報告しています。（ボツリヌス中毒症の危険性があるため、１歳以下の子供には与えるべきではないことを覚えておくことが重要になります。）蜂蜜は優れた咳止めとしても作用し、喉の痛みを和らげてくれます。吐き気がしますか？新鮮な生姜をホットドリンクに入れてみてください。生姜は天然の鎮吐薬ですよ！ 4. ビタミンD 日光が少ない秋、冬シーズンに多くの人が風邪やインフルエンザにかかることは興味深くないですか？ビタミンD、または、日光のビタミンとしても知られるビタミンDは、免疫システムを含む身体の多くの機能に重要な役割を果たしています。研究者によると、血液中のビタミンD値が低い人は、呼吸器系の病気を有意に発症しやすいことが分かっています。ビタミンDの利点をすべて受けるためにはサプリメントが必要になるようですが、サプリメントの摂取量は人によって異なります。ここをクリックし、ビタミンDに関する投稿を読み、サプリメントについてはあなたの医療専門家に確認してください。 5. ビタミンC 病気であれば、ビタミンCを取りなさいということは長年アドバイスの一つになっていますね！ついにこのことを裏付ける研究が出てきました。ビタミンCは強い抗酸化物質であり、身体が感染に抵抗するための免疫防御メカニズムに重要な役割を担っています。より多くの野菜と果物（ビタミンCの最良の原材料になることが多い）を摂ることは常に良い考えですが、高用量のビタミンCは（大人で１日1-2グラム）風邪の症状の期間と重症度を減少させることができるという新しい証拠が出てきました。 6. 亜鉛 亜鉛は、風邪の期間を33％も短くしてくれることが示されています！亜鉛を多く含む食料には肉、海産食品、ナッツ・シード、全粒粉、マメ科植物が含まれます。サプリメントを試したいのであれば、まず医療専門家に相談してください。 7. フラボノイド フラボノイドとは、野菜や果物に色を与えているもので、感染、とくに上気道の感染の危険を減少させるということが分かっています。研究によると、フラボノイドはその抗炎症、抗ウイルス、抗菌、抗酸化作用のおかげで、免疫システム機能を効果的に高めてくれることが分かりました。フラボノイドは野菜と果物に見られますが、特に多く含まれているものには、ブルーベリー、ダークチョコレート、緑茶があります。 8. エキネシアを試す エキネシアの抽出物は、一般的な風邪の予防と同様に、病気からの回復も助けてくれることが分かっています。研究によると、４ヶ月以上のエキネシアのサプリメントが治療と予防に役立つことが分かっています。エキネシアの成人への使用奨励量は予防目的では１日2400ミリグラム＊であり、治療目的では１日4000ミリグラム＊です。エキネシアはタブレット、液体、咳飴、さらにはお茶として購入することができます。 （＊それが安全であり、あなたにとって効果的であるかを確かめるために、サプリメントを始める、または、変える前に医療専門家に相談することが重要になります。） これらのヒントが風邪とインフルエンザの季節にあなたの健康維持に役立つことを願っています！ 参照 Efficacy of ginger for nausea and vomiting: a systematic review of randomized clinical trials (Ernst, E., Pittler, M. H., 2000) Effect of Honey on Nocturnal Cough and Sleep Quality: A Double-blind, Randomized, Placebo-Controlled Study (Cohen, H., Rozen, J., Kristal, H., Laks, Y., Berkovitch, M., Uziel, Y., Kozer, E., Pomeranz, A., Efrat, H., 2012) Vitamin C and Immune Function (Carr, A., Maggini, S., 2017) Effect of Flavonoids on Upper Respiratory Tract Infections and Immune Function: A Systematic Review and Meta-Analysis (Somerville, V., Braakhuis, A., Hopkins, W., 2016) Cough and Cold Remedies for the treatment of Acute Respiratory Infections In Young Children (World Health Organization, 2001) Self-Care for Common Colds (Rondanelli, M., Miccono, A., Lamburghini, S., Avanzato, I., Riva, A., Allegrini, P., Faliva, M., Peroni, G., Nichetti, M., Perna, S., 2018) Zinc for the common cold (Singh, M., Das, R., 2013) The common cold in adults: Diagnosis and physical features (UpToDate, accessed October 1, 2018). Clinical manifestations of seasonal influenza in adults (UpToDate, accessed October 1, 2018) Vitamin D, Colds, & The Flu (Doug Cook, RD https://www.dougcookrd.com/vitamin-d-colds-the-flu-oh-my/) Dietary Reference Intakes, Health Canada (https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/healthy-eating/dietary-reference-intakes/tables/reference-values-vitamins-dietary-reference-intakes-tables-2005.html) Echinacea purpurea, Health Canada (http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=echinacea.purpurea&lang=eng)
膝蓋骨の位置と可動性を計測する
膝蓋骨の位置と可動性を計測することは、今でも私の膝の臨床評価における非常に重要な構成要素です。それは、膝蓋骨の可動性低下が見られるとき、存在しているかもしれない軟部組織制限についてのよい認識を与えてくれます。これは特に膝の手術後によくあることですが、膝蓋骨の可動性を計測することは、膝蓋骨の過度可動性が見られる際に全身の弛緩性を評価するためにも重要です。 あなたが臨床評価中に、これらのいずれかを初めて実感するとき、あなたは私が何を意味しているかわかるでしょう。 でも、もしあなたが文献を通読しているなら、あなたは膝蓋骨の位置や可動性の評価の妥当性と信頼性について、矛盾している結果を見つけるかもしれません。 膝蓋骨可動性の計測の信頼性 私がよく言及する一つの研究は、膝蓋骨の位置、具体的には膝蓋骨の内外側の位置に関する評価の信頼性を調べたスミス氏による系統的レビューです。すべてのよく行われる検査テクニック同様、そのテストが適切な評定者間及び評定者内信頼性を持っていることを証明することが必要です。テストは簡単に再現されることができ、2人の異なる臨床家間、そして同じ臨床家による再評価で繰り返される際の両方において正確な結果を出さなくてはなりません。 そうでなければ、テストの使用は限定され、役立つ情報を提供することはできないでしょう。 著者らは、膝蓋骨の内外側位置の評価において、評定者内信頼性は良いが評定者間信頼性は変動的であると結論付けています。この変動性は私にとって興味深く、我々が膝蓋骨可動性の見方を標準化していないだけなのではないかと考えさせます。 ハーリントン氏による別な研究は、20名の経験のある治療家のグループが的確に膝蓋骨位置を計測できることを示しました。これにより、似たような訓練を受けた、あるいは同じような能力を持った臨床家のグループは、ランダムに選ばれた臨床家たちに比べてより高い評定者間信頼性を示すであろうことがわかります。私は、あるテストが、良い評定者内信頼性とより悪い評定者間信頼性を持っている時、二つのことのうちのどちらかだと考えます： そのテストは行うのが難しい、そして／あるいはより多くの経験があればより正確である。 もし我々がみな同じ検査テクニックを用いれば、信頼性は高められます。テクニックには、あまり良くない評定者間信頼性を生む微妙な違いがあるかもしれない。ハーリントン氏の研究が経験のある臨床家のグループにおいて良い評定者間信頼性を示した際、このことが私の頭に思い浮かびました。 膝蓋骨可動性計測の妥当性 計測の妥当性について、著者らは、限られたエビデンスに基づいて、このテストの基準妥当性は最低でも中程度であると結論付けています。しかしながら、いくつかの興味深い研究が言及されていました。マッキーワン氏による研究は、5度以上の膝蓋骨の外側傾斜は検出できることを示しました。これはMRIによる計測で確認されました。その以前に報告されていたハーリントン氏による研究も、膝蓋骨の内外側位置が正確に計測されることをMRI計測で確認し報告していました。 膝蓋骨可動性を計測するシンプルな方法 膝蓋骨の位置の臨床的計測は、信頼性および妥当性があるようです。評定者内信頼性、あるいはあなた自身の正確にテストを再現する能力がより正確になる一方で、検査テクニックの規定化（統一）によって評定者間信頼性は高められるでしょう。 こられすべてを考慮して、私は正直に言うと膝蓋骨の位置を“計測”しようとはしません。 私は位置を評価しますが、厳密な位置にミリメートルや角度のようなラベルを貼ろうとしたりはしません。もしこの情報を求めていたり必要であれば、私はむしろこの情報をMRIから得たいと思っています。私は可動性低下、あるいは過度可動性の程度を評価することにより着目しています。 そして、信頼性をかなり高めることができるだろうと私が考える、実にシンプルな方法があります。 この計測を単純化するために、変位し得ると感じる膝蓋骨のパーセンテージを用いようと思います。私はこのように行います： 膝蓋骨を4等分し、それぞれが膝蓋骨の25％の幅になるようにする。 位置を計測するときに、滑車の中心線があると思われる場所を視覚的に定めようとする。もし私が変位を計測しているのであれば、外側滑車の縁を視覚化するでしょう。 それから、滑車の中心線を超えた位置にある膝蓋骨のパーセンテージを計測し、膝蓋骨を動かして、下の図にあるように、膝蓋骨の25％、50％、75％、あるいは100％が滑車の外側縁を超えて動かせるかどうかを計測してみる。 私はDr.フランク・ノイスのような膝の専門家が、50％変位を“正常”だととらえているのだと何年もかけて学びました。私はそれを基準枠として使いますが、左右で比較することは恐らくもっと重要でしょう。 これが他の四肢と比較するための多くの情報を私に与えてくれ、そして過程を単純化してくれていると私は感じていて、それらが評定者内および評定者間信頼性を高めてくれることを望んでいます。もし我々が皆この方法で行えば、我々はよりずっと正確になれるだろうと私は考えています。
胸椎のタイプ1：タイプ2 アセスメント
胸椎の側屈と回旋の動きの組み合わせである、タイプ1 とタイプ2 の動きを、立位で客観的に評価する簡単な方法を理学療法士のアダム・ウルフがご紹介します。是非試してみてください。
Kaori's Update #32 - グリップ強化
私は手のサイズが小さいから握力も弱い、と思い込んでいましたが、前腕の筋群の制限を低減させて、握力を強化する努力をすることで苦手だったプルアップもできるようになりました。Dr.キャシー・ドゥーリーのビデオを参考にして、皆さんも是非試してみてください。
尺側手根屈筋と尺骨側グリップ
小指と薬指側のグリップが親指側のグリップよりも弱いと感じている方はいませんか？尺骨側のグリップをよりパワフルにするために必要な評価とコレクティブエクササイズとは？Dr.キャシー・ドゥーリーの提案をごらんください。
目と頭を使ったローリング方法
床の上で行う様々なタイプのローリングの中から、目と頭が身体をリードして回旋するローリングの方法をオリジナルストレングスのティムがご紹介します。視覚、前庭器官からの体性感覚入力や椎骨の動きなど様々な要素が含まれていますね。
あなたの腰は元凶でなく、多くの場合において犠牲となる理由
ある人が腰が悪いと伝えたとしても、多くの場合その人は間違っています。腰に痛みがあるかもしれませんが、しかしそれはいつも彼らが「悪い」腰をもっているというわけではありません。腰痛、特に腰椎領域は、多くの場合身体の他の部位に制限があることに起因しているのです。腰部は元凶ではなく、腰部は犠牲者なのです。 グレイ・クックの言葉を借りると、「腰痛は症状であり、診断名ではないのです」。 さらにグレイが言うには： 腰痛は症状であって、それは硬い股関節や悪いリフティング動作、骨癌といったあらゆることから起こりえます。多くの場合、腰痛は、身体がどこかの部位の機能不全を代償していることに起因しているのです。 もしあなたが脊柱のリハビリをし、安定させ、またトレーニングしようとしても、脊柱が代償しなければならない原因 −股関節伸展の欠如、片側の股関節内旋の欠如、片側の脚のバランス能力の悪さ、胸椎の可動性の悪さ− に目を向けなければ、あなたは脊柱を守るための良い仕事をしていないことになります。あなたは、ネガティブな点を取り除いたほうが良くなる状況に、プラスなことを加えようとしているのです。 ゴルフ、テニスや野球などの回旋系のスポーツを例に挙げます。スイングするためには、身体が大きな回旋を行う必要があります。この回旋は胸椎と股関節を使って達成されるように意図されていますが、これらの部位が動かないとなると、アスリートは腰椎の部分でごまかして回旋を行おうとします。 これは腰椎の役割ではありません。 シャーリー・サーマンによる「運動機能障害症候群の診断と治療」という本の中で、著者である彼女は、”腰部の回旋の全体的な可動域は…およそ13度である。Tの10番からLの5番までの各部位間の回旋は2度ずつとなっている。一番大きな回旋の可動域はLの5番とSの1番の間で5度。”と述べています。 したがって、もし、腰部に頼って回旋を行っているのであれば、あなたはけがを誘発しようとしているのです。 腰部をけがにさらすような代償動作は、ジムの中でもよくあります。もしあなたが、デッドリフトやケトルベルスイングを行うときに脊柱の安定を維持できるだけの十分なヒンジ動作がなければ、身体は腰部を伸展へと強いり、よりけがをしやすい状態にしてしまいます。 マイク・ボイルは次のように言っています： 「最も簡単な言葉でいうと、身体は最良なことではなく、簡単なことを行うのです。」 これは、一般的にジョイント・バイ・ジョイントアプローチと呼ばれている、局部的な相互依存の概念を理解することが重要である例です。 腰痛によって不便さを感じたり何らかの機能障害がおこったりした時、誰かが責任をもって評価しリハビリを行うことがなくても、その状況から非常に簡単に回復できるでしょう。 しかし、あなたが何をするかといえば：もうゴルフをしなくなるでしょう。ランニングをすることを諦めるでしょう。この先ずっとジムで行わないリフティング種目があるでしょう。より快適にしてくれるマットレスを常に探しているでしょう。 多くの場合、より楽なるために、あなたはただ生活を切り詰め、制限をかけますが、より機能的であることには程遠いものです。痛みは無くなりますが、引き起こさないようにしているためであり、リハビリをしたからではありません。 もし、あなたの行動が運動パターンに影響を与えていないならば、あなたの行動は何をしているのでしょう？ 腰痛について最も責任のある行動とは、治療に走ることではなく、脊柱の安定性を求める前に要因を完璧に、客観的にそして一貫的に考え出そうとすることです。 運動全体の観察は、医学的な診断には関係ないが通常の機能の回復に関連している制限を明らかにすることで、医療的な焦点を向け直し、広げることができるでしょう。私たちは「発信源vs原因」というアイディアを検討することができます。従来の整形外科的な特殊な検査は「痛みの発信源」を明らかにします。しかし、「原因」は多くの場合、他の一つまたは複数の部位の可動性や運動制御の不足であり、医学的な検査のみに基づいて推測するのは難しいのです。SFMAの診断は「原因」を示し、一方で医学的な診断は「痛みの発信源」のみを示すのです。 SFMAは、機能不全を痛みの主な根源から切り離して治療しなければならないという、局部的な相互依存と呼ばれる概念に基づいています。痛みを伴うある身体の部位の機能不全と、身体の他の部位の機能不全とを関連づけている数多くの研究があります。これらの最適な例として、腰部痛に関連した股関節の障害や、首や肩の痛みに関連した胸椎の障害があります。痛みの発信源から離れた部位を治療し、そして身体の他の部位の機能を回復させるということはこの概念を支持しているのです。
メイスのためのUSBトレーニング
スティールメイスやメイスベルなどと呼ばれるツールをご覧になったことがありますか？新しいツールを見て、飛びつくようにして試してみる前に、その動きに必要な要素を分解して運動の準備をすることができれば、新しいツールをより安全に効果的に使えるのではないでしょうか。
多面におけるファンクショナルムーブメントの組み合わせ
両足を並行なポジションで行う、一般的なクリーンの動きに、多面的な要素を加えて、更に多面的な要素を含むオーバーヘッドプレスの動きを組み合わせることで、より多面的でファンクショナルな動きのトレーニングを行うことが可能になります。