マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
デッドリフトのバリエーションでヒップヒンジの問題解決
ヒップヒンジの動きがうまく行えない、うまく指導できない、という問題に直面することはありませんか？股関節の後方へのシフトがうまく分からない、という人にとって効果的に利用できる解決策の一つをジョシュが提供します。
BID：スーパーバンドDBベンチプレス
コーチ・ドスのBID（ブレイクイットダウン／分解してみよう）シリーズから、十分に重い重量のダンベルを持っていなくても負荷を加えることが可能なスーパーバンドの補助負荷付きの片腕ベンチプレスの実行方法と注意点をご覧ください。
サラマンダーのようにクロールするには
伝説上のサラマンダーは、巨大なトカゲとドラゴンの中間のような形状をした火の精霊。実在の爬虫類のサラマンダーは、イモリみたいな種類のようです。何はともあれ、サラマンダーみたいにクローリングをする方法が知りたいなら、こちらのビデオをご覧ください。
痛みの全体像
痛みは、複合的な現象と言えます。つまり、多くの異なる要因が痛みに関わっている可能性があるのです。また、これらの要因が互いに絡み合うことによって、痛みの説明や医療の介入を行おうとしても、それら一つ一つを切り離すことが非常に困難になることがあります。 これは、数週間前にオスロで開催された、ペインクラウドコンベンションでの私の講演テーマでした。そこで、複合系理論には痛みの性質を理解する上で役に立つ概念が多くある、ということについて私は議論しました。 これらの概念の一つに、複合系はたいてい入れ子構造になっているということがあります。つまり、全体としての体系がそれより小さな下位組織によって構成され、またそれは、さらに小さな下部組織によって構成されるといった具合に続くことを意味します。 その痛みはどこある？ たとえば、人間は器官系（神経系、筋骨格系など）から構成されており、またそれらは器官（脳、脊髄、筋、腱など）から成り、さらにそれらは、細胞（神経細胞、筋細胞など）から成るといったように続きます。さらに言えば、人間はもっと大きな体系（家族や地域、経済など）の一部分でもあります。 臨床の観点から、このことが興味深い理由は、それぞれの入れ子になっている体系は、私たちが痛みを治療しようとしたり、説明しようとしたりできる様々なレベルを提供するからです。 ここで図解しましょう： “下位”の方のレベルでは、細胞や臓器（筋、腱、椎間板、神経など）の健康状態を見ることができます。たとえば、あなたの足が痛いのは疲労骨折のためだからとします。こうして、あなたは“身体組織の中の問題”を見つけ出すことができます。これは、伝統的な痛みの治療が、最も注目してきた領域です。これはしばしば、“生体医学的アプローチ”または、生物心理社会的モデルの生物という一部を取って“バイオ”と呼ばれています。損傷を受けている構造を探し当て、その修復に取り組むことです。 分析の“上位”の方のレベルでは、人間や環境などのより複合的な現象を見ていきます―思考や感情、社会的関係の役割など。これらは、慢性痛に非常に重要な影響を与えると知られている“心理社会的”な問題です。これらの分野における問題は、微妙で比較的分かり難く、骨折や損傷といったものより、調節不全や不均衡といったものが多くなります。このような問題は、もし下位レベルだけで探していたとしたら、見逃してしまいます。たとえば、足の評価によって破局的思考を見抜くことはできません― その人と対話する必要があります。 研究分野 各レベルをより深く理解するために研究できる、さまざまな学問が数多く存在します。これらはそれぞれ大きく異なったスタンスであることを覚えておいてください。二つ以上のレベルでかなりの知識を持てる人はほとんどいないでしょう。 下位の方のレベルでは、生体力学や運動生理学、神経動力学などを学び、それぞれの分野で、身体の物理的な構造が負荷に対してどのように反応するか（耐えきれず損傷を負うのか、または順応してさらに強くなるのか）をもっと深く理解できるようになるでしょう。 次に1つ上位のレベルに進み、神経系や免疫系、内分泌系などのもっと大きな体制の性状を研究し、そうすることで、身体がどのように知覚された脅威に対する防御反応を開始するのかをもっと深く理解できるようになるでしょう。痛みの本質は、警告です。神経系、免疫系、内分泌系は、警告の感度設定を担い、警告が作動するような出来事を探ります。“痛みの科学”の大半は、痛みに関係するこれら体系の基本的生理学の教育なのです。 痛みにおける感情や認知の役割を研究する、次のレベルである“人間”に進むことができます。これは心理学の分野で、この分野との関連性は明らかで、痛みは心理学的できごとであるということです。 心理学的概念は、なぜ運動や身体活動が痛みに役立つのかを理解する上で、たいへん役に立つことがあります。たとえば、認知行動療法は、エクササイズがどのように恐怖や痛みの連想を消し去ることができるのかを説明してくれます。多くの症例において、この概念は、筋群やレップ数、セット数を考慮した“下位レベル”に注目したものよりも、エクササイズプログラムの選択に役に立ちます。 社会体制と経済体制の役割を研究するために、さらに上位のレベルに進むこともできます。多くの社会的評論は、様々な慢性疾患（薬物依存症、不安症、うつ、慢性疼痛など）を引き起こすような実際の病理は、個人よりも社会レベルにより多く存在すると論じるでしょう。たとえば、社会経済状態の低さは、慢性疼痛の大きな予測因子です。この記事の読者のほとんどは、積極的にこのレベルで問題を解決しようと取り組んではいないでしょう。しかし、臨床上の結果に大きな影響力があることは、十分感じているでしょう。 異なるレベルを比較 “上位レベル”と“下位レベル”という用語は、いかなる価値判断を反映するものではありません。これらは、単に異なる視点を意味します： ひとつは、腱や筋のような単純なもので比較的小さなものなどの“マイクロ”的視点、もうひとつは、神経系や感情などのもっと大きく複合的なものを見る全体像や“マクロ”的視点です。 一般的に、ある問題を説明しようとレベルを下げれば、“還元主義”、そして、レベルを上げていけば“全体論”、または“体系的な思考”のアプローチとなります。 確認までに、ここでも、正誤を問う必要はありません― 適切なレベルは状況次第です。痛みに関する問題で、特に急性損傷に関するものであれば、下位レベルからアプローチした方が有効です― ここを強化して、ストレッチして、それをYレップでXセット、Z週間続けて、そうすれば治りますよ、といった具合に。一方、完全に“治癒”しないような問題もあります。たとえ心理療法士、ソーシャルワーカー、弁護士を含むチーム全体で取り組んだとしても難しいかもしれません。 そのスペクトラムの両端には、それぞれの費用対効果がありますが、つい最近まで徒手療法や運動療法は、下位レベルにかなり時間をかけ過ぎていたことは間違えありません。目の前にある実際の人間の問題を無視して、身体組織の中に問題を見つけようとしていたのです。もし“痛みの科学の革命”に何らかの意味があるのであれば、それはより上位のレベルでの基本的なリテラシーを改善しようとすることでしょう。
減速からのプログレッション
ジャンプストップまたはスプリットストップにおいて”母趾球で着地する”というキューイングを耳にしたことはありますか？SAQスペシャリストのリー・タフトが、ジャンプストップの正しい方法と加速へのプログレッションをご紹介します。
FMSによる傷害予測と最初の意図
ファンクショナルムーブメントスクリーンの点数が、傷害発生の予測と直接的に関わる、という誤解は一体どこで生じたのか？システム開発者であるリー・バートンが、ムーブメントスクリーンを開発した際の意図をわかりやすく解説します。
素早く簡単な臀筋のウォームアップ
ファンクショナルトレーニングの実施前に、効果的に臀筋群の準備をしてくれるウォームアップのシリーズをファンクショナルトレーニングインスティチュートのダンがご紹介します。数分で完了する効率の良い準備運動を試してみてください。
肩と腰部に最適なUSBエクササイズ
私が何よりもがっかりすることは、上手く動作を行えないような傷害をもっていると専門家が口にすることを耳にすることです。もちろん、本当に構造的な問題があり動作を妨げることもあり得ますし、私は痛を伴うことを行うよう人々に提案することは決してしません。多くの場合において、その専門家がどうすれば自身を改善できるかということを知らないのでしょう。これは大きな問題で、いいお手本になっていないということだけでなく、動作の質や筋力を向上させる方法を、彼らは「本当に」知っているのでしょうか？これが、私たちのDVRTアルティメイトサンドバッグエクササイズにおいて多くの科学的なコンセプトを用いる理由です。 私たちがしていることは「サンドバッグエクササイズ」を教えることだと多くの人が思っています。実際には、私たちはアルティメイトサンドバッグを用いて、より良く動作を行うためのコンセプトを教える方法を模索しているのです。つまり、時には私たちのアルティメイトサンドバッグエクササイズはあなたがトレーニングの中ですでに慣れ親しんだエクササイズとなんら変わりないように見えるかもしれません。しかし、微妙な差異によってこれらのドリルが良いエクササイズから素晴らしエクササイズとなるのです。 重要なアルティメイトサンドバッグエクササイズの一つが、リフト／チョップのバリエーションです。それらは、多くのリフト／チョップの発展形といった明らかな形であったりもしますが、またデッドバグやヒップブリッジ、アラウンド・ザ・ワールド、さらにはMaxランジの教え方といったより緻密なものの中にも表れることがあります。 私が、すべてのアルティメイトサンドバッグエクササイズの中でリフト／チョップが肩と腰部にとって最も重要であるかもしれないと述べるのはなぜでしょうか？結局のところ、そのような動作を行うときに何を「感じ」るはずなのでしょう。アルティメイトサンドバッグエクササイズをも越える計り知れない価値に目を向ける前にそのような動作の目的を理解しなければなりません。 ジョシュが7つの主要な動作パターンについて多く述べた一方で、リフト／チョップを8つ目にするのは難しいことではありません。すべてのエクササイズの中で、リフト／チョップは多くの異なる動作パターンの非常に多くの重要な要素を含みます。たとえば、腕と脚のクロスパターンは歩行に必須です。ランジ動作で必要な股関節の安定性はリフト／チョップのコンセプトから大いに影響を受けています。プレスやプルのエクササイズにおいてもリフト／チョップの大きな構成要素を含んでいます。言い換えると、リフト／チョップはほぼ全てをより良く改善することができるのです。 もしそうであれば、なぜ多くの人はリフト／チョップを優先させないのでしょう。それは、一つの理由として、リフト・チョップがある一つの特定の筋に対してのトレーニングではないからです。多くの人は未だにボディビルディングに固執しており、そのため、私たちのDVRTアルティメイトサンドバッグエクササイズを理解することにさえ一苦労しているのです。 リフト／チョップはPNFのセラピーシステムに由来しています。この画期的なセラピーシステムは、神経システムが個々の筋よりも私たちの動作や筋力に対して大きな役割を担っていることを初めて認識したものの一つです。対角のパターンを用いることで、私たちはより多くの筋を使えるようになり、そして同様に重要なことに、協調して機能するということをこれらの筋に教え込むことができるのです。結果は、モビリティと筋力においてほぼすぐに変化として現れます。 リフト／チョップを用いることに一苦労しているもう一つの理由は、それについて非常に限定的な見方をしていることです。これらのドリルの多くは良いものですが、ただの「コレクティブエクササイズ」という考え方の範疇から発展していません。他の優れたツールと同じように、非常に基礎的な方法として始められますが、より高度な動作へと発展させるべきなのです。これが、DVRTアルティメイトサンドバッグエクササイズがこのような独特な動作のストレングストレーニングシステムを提供する大きな理由であると考えています。 また、リフト／チョップは俗に言う「近位の安定性は遠位のモビリティを作り出す」という考えを象徴しています。モビリティの欠如があった時、それは必ずと言っていいほどただ柔軟性の問題だけではありません。個人の安定性の制限は身体を保護的な状態に導き、末端のモビリティを減少させてしまいます。多くの内在筋の「スイッチを入れる」ことによって安定性を作り出すことで、身体は、特に肩と股関節におけるモビリティに即座の変化を得ることができます。 身体のこれらの連携は私たちのエクササイズ、ワークアウトそして生活のための身体のトレーニングの本当の目的についての私たちの考え方を完全に変化させます。 エクササイズの発展の他に、DVRTアルティメイトサンドバッグエクササイズが本当に強力な効果を発揮するのはどの分野でしょうか？一つは、アルティメイトサンドバッグを能動的につかんだり引き離したりすることで、コアとリフト／チョップとを連携させることができるという事実です。より開いた肩のポジションはより効果的に広背筋とコアを調和させ、動作の中でその連携をより深く感じることができるようになります。 このシンプルでありながらも多くの場合で見落とされがちなコンセプトを理解することで、安定から真のダイナミックへの発展のための基礎を築くことができます。
機能的運動のスペクトラムシリーズ：筋肉
偏見のない立場から外れる危険を冒して（しかし露骨なまでに正直に）言うなら、筋肉は馬鹿です！しかしながら、筋肉がすることは、決して馬鹿なことではありません。事実、筋肉は動きの3面全てにおいて伸長し、短縮するということにおいて素晴らしいのです。 “馬鹿”と言うコメントに戻ると…筋肉は、運動をコントロールするために運動に対して無意識に反応するという点において馬鹿なのです。私達が意識的に筋肉をオンにしなければならないと考えるのは最良の戦略ではないでしょう。おそらく最良の戦略とは、与えられたタスクの実行のために、筋肉が適切に、動きの三面全てにおいて反応することが可能になるように、関節における適切な運動を促進することでしょう。 この記事では、機能的運動のスペクトラムを深く探求します。特に生物学的科学の基本原則／真実の要素に含まれる筋肉に注目をします。この機能的運動のスペクトラムシリーズの“イントロダクション”の中で、固有受容器の記述子を下記のように識別します：リアクター（機能的）vs. アクター（非機能的）。 筋肉の機能に関して、上記の記述子用語：リアクター（機能的）& アクター（非機能的）の相違は、個々の筋肉からの観点に立ってみなければ、あまりはっききりしないものかもしれません。Dr.ギャリー・グレイはこれを“イントランスフォーマライジング”という造語で、“身体の部分になる”ことによって表現しています。 “アクター”という観点は、人体解剖学から生まれたものであり、電気刺激や、ポリオにおいて発現する単独の筋麻痺によって強調されたものです。テーブル上での屍体の解剖は、筋肉が引っ張られることで、主要な関節においてどの動きが起こったのかを観察することを可能にします。筋肉の電解質を介して直接電流を使用する電気刺激の到来は、このアクターという観点を増強することになりました。ポリオの流行は、類似の機能を持つ他の筋肉群からの代替なしでの単独の筋テストの必要性を生み出すことになりました。 この“アクター”という観点は、コンセントリック（短縮性）筋収縮が運動を生み出す（骨に対して働く）ということに基づいています。この観点は、筋肉を単独のものとして考慮します。これは、その他の筋群からの貢献が最低限、または皆無である状態での意識的な筋肉の活性を促進するトレーニングやリハビリテーションのプログラムを助長します。私達は、これを“孤立主義者”のアプローチと呼ぶかもしれません。 “リアクター”の観点は、筋収縮に影響する全ての力を考慮します。この観点は、身体を全体として、タスクを実行されるものとして、物理学的環境における身体の状況を考慮するものです。身体は、連結した骨の分節の連続です。グレイインスティチュートにおいて、これはチェーンリアクション®と呼ばれる人体の運動の基本原則です。動いている一つの部分は、他の全てに影響します。1つの筋肉から生み出される力は、他の筋群の力にも影響します。かなり多くの場合において、筋肉は一つの面において、または一つの関節において伸長されると同時に、他の1つの面で、または他の関節において短縮されます。グレイインスティチュートでは、これを筋肉の“イコンセントリック”な働きと呼びます。一つの筋肉の収縮は、他の筋肉群全てとともに筋協働を生み出します。同じタスクを実行するために、様々な筋肉が組み合わされることもあるのです。様々な異なったタスクを実行するために、同じ筋肉が組み合わされることもありえます。私達は、これを“人種差別撤廃論者”アプローチと呼ぶかもしれません。 “リアクター”の観点は、筋肉が共にリアクト（反応）する方法を決定づける最も重要なものとなる意図したタスクを考慮します。意図するタスクにおける各関節の動きが同時に起こることで、筋肉が機能的活動中の身体の全体的な動きに“反応”することになります。野球のボールをキャッチャーに投げるということは、フットボールをレシーバーに投げるのとはかなり異なったタスクです。実際、様々に異なる投球を投げることは、異なる動きとそれに続く異なる反応的筋協働を要求する異なったタスクです。また様々に異なった投球を打つということは、バットをボールに当てるための様々ない異なった反応的筋協働を要求します。 反応的な筋機能の状況による変化を理解するために、自分の名前を書くということを例にとってみましょう。小学校を卒業すれば、これは特定の筋協働を伴うかなり自動的なタスクとなります。しかし、デスクから立ち上がって白板に自分の名前を書くように頼まれたとすれば、このタスクの状況はかなり大きく変化します。座位ではなく立位になることで、下肢の筋群をより多く使うことになります。文字を書く表面に対しての身体のポジションは90度変化しました。前腕のサポートを伴って、主に指と手首の筋肉を使うのではなく、肩と肘の動きを沢山使うでしょう。文字は同じように見えますが、白板に文字を書く際にはそれぞれの文字のサイズはかなり大きくなります。この状況が関節の動きを変化させ、異なるチェーンリアクション®を生み出し、異なる筋肉の組み合わせを要求することになります。 どちらの観点が機能的なのでしょうか？もしこの記事を読み、自分自身を“イントランスフォーマライジング”して筋肉の立場になってみるなら、答えは簡単に認識できるでしょう。特定の関節の動きを生みだすために、単独で収縮をするのか、それとも複数関節の動きで他の筋肉と共に収縮するのか？意識的に収縮するのか、それとも考えることなく、あなたの周りで起きていることに反応しているのか？あなたは、重力、床反力、質量とモメンタムに影響されているのか？機能的運動の一部としての動きの三面における関節の動きは、タスクを達成するためにその動きをコントロールし反転するという反応を強いているのか？答えは、明らかです。
機能的運動のスペクトラムシリーズ：筋肉（ビデオ）パート1
そこにあるタスクを実行するために筋肉はどのように”リアクター”として動きに反応するのか？野球のボールをヒットしようとする時の動きの反応を例にとって、グレイインスティチュートの学長であるデイブ・ティベリオ博士が解説をします。
効果的なバードドッグの実行方法
基礎的なコアのエクササイズとして数多くの皆さんが実行したことのあるバードドッグ。この基本的なエクササイズをより効果的に行うためのポイントとは？マイク・ロバートソンがコーチングポイントをシェアします。
機能的運動のスペクトラムシリーズ：筋肉（ビデオ）パート2A
筋肉は実際にどのように働くのか？Dr.デーブ・ティベリオのビデオに続いて、Dr.ギャリー・グレイが解説するビデオの前半では、グレイインスティチュートのGIFTフェローにはお馴染みでありつつ、世間一般の皆さんには初公開となるかもしれない、ギャリーのイントランスフォーマライズビデオを見ることができます。びっくりしますよ。^_^