マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてXPとKoinを獲得すれば理解も深まります。
片腕スイングのためのUSBドリル
ケトルベルでの両腕のスイングが安定してできるようになったところで、片腕のスイングをを試してみたら、回旋の力をコントロールするのが難しくて動きが不安定になってしまったという経験はありませんか？コーチフューリーが、解決策をご紹介します。
膝を先に動かすスクワット
スクワットを行う際に、過剰に股関節優位になることで上半身がかなり前に倒れてしまうクライアントのスクワットパターンを、どのように修正すれば良いでしょうか？マイク・ロバートソンのアドバイスをごらんください。
舌骨筋群
舌骨の上下に位置する筋群の正しい位置や、質感の評価ができる自信はありますか？頸部の筋群の複雑な構造を学習する方法として、イマキュレートダイセクションのように立体的なアプローチができれば理想的ですね。
ココナッツオイルの脂質に関する真実
ココナッツオイルは、栄養、スキンケア、ヘアケア、そしてオーラヘルスに至るほぼすべての分野において“万能薬”であると宣伝されてきています。あなたは、ココナッツオイルの流行に乗っかろうかどうしようかと思っていますか？より深く学ぶ為に読み進めてみましょう。 ココナッツオイルのようなオイルは、主に脂肪でできています。脂肪は必要不可欠なマクロ栄養素であり、健康的でバランスの取れた食餌の重要な要素です。脂肪はエネルギー源としても使うことができ、身体がある種のビタミンを吸収し、使用することを助け、エストロゲンのような重要なホルモンの構成単位であり、内臓の周りの保護層を作り出します。しかし、脂肪はかなりカロリーが高く、あっという間に加算されてしまうこと、そして、栄養と健康に関連して、すべての脂肪が等しく生成されているわけではないことを覚えておくことが重要です。 精製 対 ヴァージンココナッツオイル ヴァージンココナッツオイルは新鮮なココナッツから作られ、精製、あるいは処理されていません。ココナッツの風味とココナッツのアロマが強く残っています。一方で、精製ココナッツオイルは、化学物質、あるいは、蒸気で精製されている乾燥ココナッツから作られているので、風味と香りはあまりはっきりしていません。熱を加えることが意味するのは、精製ココナッツオイルは、ヴァージンココナッツオイルよりも高い調理温度に耐えることができるということです。精製オイルはその生成過程でいくつかの栄養素を失っているため、ヴァージンココナッツオイルは、栄養素を若干多く含んでいます。両方の種類のココナッツオイルを使用することに利点があり、何を作ろうと計画しているかによってどちらかを使用すると良いでしょう。ヴァージンココナッツオイルは、お菓子やデザートにおいしくてトロピカルな風味を加えてくれます。何か塩味のものを作る、あるいは、高い温度で調理するなら、精製ココナッツオイルが最良の選択かもしれません。 ココナッツオイルは心臓に良い？ ココナッツオイルの９０％を占める脂肪は、飽和脂肪酸です。飽和脂肪酸は心臓血管系疾患のリスクを上げる血中コレステロール(総コレステロールと“悪玉”コレステロールであるLDLコレステロールのどちらも)とトリグリセリド値を上げることが分かっています。しかし、ココナッツオイルに含まれる飽和脂肪酸の種類は、HDLコレステロール値（善玉コレステロール）を上げることも分かっています。そのため、全体として心臓血管系疾患のリスクへの効果は一時の仮説ほど単純なものではないかもしれません。現在、オリーブやキャノーラ油のような、心臓に良い水素化されていない植物油の代わりにココナッツオイルの代用を推奨するための十分な証拠はありません。 その他のココナッツオイルの効能とは？ 様々な研究により、健康的でバランスのとれた食餌とライフスタイルの一部分として、ココナッツオイルが心臓血管系疾患、糖尿病、そして癌のリスクを下げるかもしれないことが分かっています。 ココナッツオイルはインフルエンザやC型肝炎のようなウイルスから保護してくれるかもしれません（１）。中鎖脂肪酸は脂質でコートされた微生物の膜を破壊することができるため、ココナッツオイルは抗菌薬として作用するかもしれません（４）。クリーム状にしたココナッツオイルでは真菌や細菌の感染からの治癒を助けてくれるかもしれません（４）。これらの性質はココナッツオイルに含まれる脂肪酸の大部分がラウリン酸でできているためです。感染に抵抗することを効果的に助けてくれることが分かっていますが、コオナッツオイルの可能性を検証するためには、さらなる研究が必要です。医療目的で使用する前に、医師にチェックしてもらうことを我々は提案します。 ココナッツオイルは天然の保湿剤として使用でき、髪の毛のタンパク質喪失を抑えることに役立つことが分かっています（２）。 オイルプリングとは、短い時間オイルで口を“すすぐ”技術です。この人気のある方法は、口内環境を清潔に保つとともに、歯垢と戦い、低減することに役立つことが分かっています（3）。 最終評決 バランスのとれた食餌をしている限り、ココナッツオイルを利用することは、健康なライフスタイルの一部分になり得ます。ココナッツオイルは、多くの料理やデザートに素晴らしい風味を加えてもくれます。 参照 Coconut oil and palm oil’s role in nutrition, health and national development: A review (Boateng, L., Ansong, R., Owusu, W., Steiner-Asiedu, M., 2016) Effect of mineral oil, sunflower oil, and coconut oil on prevention of hair damage. (Rele, AS., Mohile, RB., 2003) Coconut Oil and Virgin Coconut Oil: An Insight into its Oral and Overall Health Benefits (Salian, V., Shetty, P., 2018) Coconut oil: a review (Shankar, P., Ahuja, S., Tracchio, A., 2016)
相対的な動きと実際の動き 歩様における後ろ側の股関節：水平面
歩様のサイクルが先に進むと、前側の脚は後ろ側の脚になります。前側の脚が実際の骨の動きと相対的な関節の動きを通るとき、後ろ側の脚に何が起こるのかを考慮することもプラスになるのではないでしょうか。以前の記事では、右脚を前側の脚として用いているので、この記事では左脚を後ろ側の脚として注目してみましょう。右足が地面にぶつかる時、後ろ側の股関節／左の股関節で起こる3つの相対的な関節の動きは、伸展、外転、そして（驚くことに）内旋です。後ろ側の脚からの推進も、前側の脚のローディングも、後ろ側の股関節の機能不全の影響を受けるため、どの実際の骨の動きが、これら3つの相対的な関節の動きを生み出しているのかを理解することは重要です。 歩行中、矢状面と前額面における前側の脚と後ろ側の脚の相対的な関節の動きは、相反するものです。矢状面においては、前側の股関節の屈曲が股関節後面外側の筋群をローディングする一方で、後ろ側の股関節の伸展は、股関節前面内側の筋群をローディングします。同様に、前額面においては、前側の股関節の内転が股関節後面外側の筋群をローディングし、後ろ側の股関節の外転が、股関節前面内側の筋群をローディングします。しかしながら、“相反する”相対的な股関節の動きは、水平面における歩様のチェーンリアクションバイオメカニクスの一部ではありません。 多くの機能的活動において、水平面は“パワー”の面であり、股関節後面外側（後ろ側のお尻）はパワーの源です。歩様において、チェーンリアクションバイオメカニクスの真実は、両側の股関節が、相対的な股関節の内旋によって股関節後面外側の筋群をローディングするということになります。それぞれの股関節において、相対的な関節の内旋を生み出す実際の骨の動きは、かなり異なるものです。前側の足／右足が地面に接触する時、チェーンリアクション（以前の記事で解説した通り）が、水平面において大腿骨の内旋を起こすことになります。骨盤は、右大腿骨と同じ方向（左）へ回旋しますが、大腿骨はより素早く動きます。両方の骨は同じ方向に動きますが、大腿骨がより早く動くために、その結果としての相対的な関節の動きは内旋となります。同時に、後ろ側／左大腿骨の実際の骨の動きは、外旋となります。相対的な関節の動きは外旋であると予測するでしょうが、骨盤が左大腿骨よりも素早く同じ方向へ回旋するために、ここでの相対的な関節の動きは内旋なのです！両方の股関節の後面外側の筋群は、水平面においてローディングされます。 前側の脚での相対的な股関節内旋がどのように起こるのかを、後ろ側の股関節と比較して理解することが、マッサージテーブル上での股関節のチェックの限界を強調することになるでしょう。歩行中に起きるのと同様に、骨盤と両方の大腿骨の実際の骨の動きを同時に複製することは、パワフルなアセスメントツールとなります。3DMAPSのランジの構成要素のみを利用するだけでも、水平面における実際の骨の動きを複製することができます。右／前側、そして左／後ろ側という例を使うなら、3DMAPSの右脚反対側ローテーショナルランジは、骨盤の左への回旋よりもより素早く右大腿骨の左への内旋を起こすことで、右股関節の相対的な内旋を起こします。同時に、後脚の大腿骨の外旋（左）よりも素早く骨盤の左への回旋が起こることで、左股関節の内旋が起こります。 前側と後ろ側の股関節両方における本質的な骨の動きを複製することの持つパワーは、言い尽くすことができないものです。3DMAPSのパワーとは、クライアントが参加するあらゆる活動に適合する運動のモビリティーとスタビリティーを決定する能力にあるのです。
相対的な動きと実際の動き 歩様における後ろ側の股関節：水平面（ビデオ）
歩様のサイクルに置ける後ろ側の脚の股関節の水平面における相対的な関節の動きは、前側の脚の股関節の相対的な動きと同じだとすれば？実際の骨の動きの組み合わせは一体どうなっているのでしょうか？
上半身と下半身を分化する
スポーツパフォーマンスにおいて、上半身の動きと下半身の動きが一体化せず、分化させることができ、その動きを制御することができる能力はとても重要なもの。スポーツのためだけでなく、健康のためにも重要なこの能力を向上させるドリルとは？
Kaori’s Update #31 - バトルロープトレーニング
私自身は、超苦手意識があったバトルロープトレーニング。”ハリケーンイングリッド”ことイングリッド・マーカムのアドバイスで、”自分も練習スタートできるかも？”と思わせてもらうことができました。バトルロープトレーニングに関心のある皆さん、FTIの記事も御覧ください。
WOW：バーベル／USBのコンプレックス
コンプレックスとは、複数のエクササイズを休みなく組み合わせるもの。爆発的な下肢の動作と上半身のプレス、下半身のプレスという3つの運動をシンプルに組み合わせたコンプレックスをコーチ・ドスがご紹介します。
力強いファーマーズウォークとローデッドキャリー
ケトルベルなどを使ったファーマーズウォークや、様々なタイプのローデッドキャリーを行う際、ただウエイトを持っているだけ、ウエイトを抱えているだけになってはいませんか？これらのドリルの効果を十分に引き出すためには、それらの道具をいかに使うかを理解し目的を持って実行することが重要です。
バトルロープウェーブのパワーは床から得る
8月にロングビーチで開催されたパフォームベターファンクショナルトレーニングサミットのお昼休憩中に、DVRTのジョシュ・ヘンキンとトラビスとともに、何と贅沢にも、”ハリケーン・イングリッド”として知られるイングリッド・マーカムから、直接バトルロープトレーニングのポイントを教わることができました。私自身（谷佳織）バトルロープは、かなり苦手な種目だったのですが、この数十分間の練習で、”ちゃんとできるようになるかもしれない”希望が。ぜひお試しください。 イングリッド・マーカム (Ingrid Marcum) 体操競技からスタートし、ウエイトリフティング選手としてナショナルレベルの大会で数々のメダルを獲得するとともに、USボブスレーチームのメンバーとして世界大会にも参加した経験を持つイングリッドは、30年を超える競技経験を持つ素晴らしいアスリート。 アスリートとしての活躍のみでなく、コーチとして、また国際的セミナーのプレゼンターとして、教育者としても活躍中。 バトルロープトレーニングの開発者であるジョン・ブルックフィールドとともにバトルロープトレーニングの指導者としても活躍する”ハリケーン・イングリッド” Owner, BGB Fitness Studio since 2007 East coast Regional Coach, Lead Course Instructor, CrossFit SME: Weightlifting Director of Programming, Battling Ropes Battling Ropes Consultant, US Soccer Women's National Team Star of Battling Ropes DVDs: "Hurricane Ingrid" and "Partner and Team Training", "Mastery of Physical Prowess" DVD - with John Brookfield Head strength coach, US National Women's field hockey team and US Under-21 National team (2001-2003) Assistant strength coach, College of William and Mary (1999-2001) Strength coach and personal trainer since 1997, CSCS certified
補助輪はバランス感覚を教えてくれない
補助輪は、バランス感覚を教えてはくれません。補助輪は、初めて自転車に乗るときに、バランスを取るのを少し安全にしてくれるだけです。こういったデバイスは、単純に、失敗が事故に変わることを防いでくれます。補助輪は道具であり、トレーニングではありません。実際、誤った使い方をすると、知覚を阻害し、バランスを学ぶプロセスを遅らせることもあります。 曲がるために、片側の補助輪に頼る子供を見たことはありますか？もし目撃したことがあるのなら、あなたは、子供が実際には忘れなければならない行動を学んでいるのを見たことになります。これは、バランスの取り方を理解する方法ではなく、バランスの取り方を無視する方法なのです。 子供の最初の自転車に補助輪をつけて、車輪がどのように働くのかを見せ、目標を定めて挑戦させれば、学習は促進されます。「この小さい車輪はあなたを支えるためにあるけれど、それに頼らないようにしようね。」と言えば、より明確な学びができ、後に何かを忘れなければならないような状況にはならないでしょう。 知覚と教育に役立つちょっとした素晴らしいツールとして、補助輪の外辺部にテープを貼り、子供に、そのテープに跡がつかないようにして自転車を短い距離走らせます。子供にはただ純粋に楽しんでもらい、自転車に乗って遊んでもらいますが、時々、テープでテストを行います。あなたが見ていない時には、子供はいつもそうするように、ほとんど練習しないでしょう。あなたが送っているさりげないメッセージは、ここにセーフティーネットがあるけど、それを使わないようにしてみよう！なのです。 コレクティブエクササイズを紹介するときもこれと変わりません。これは、エクササイズになる可能性のある、安定性の経験を作り出す場合に特に重要です。あまりにも多くの助けやアドバイスを与えると、感覚運動システムが問題を知覚し、コントロールを取り戻す行動を探し始めることが強いられません。 例えば、四つん這いや片膝立ちでの狭い支持基底面は、実際に狭いポジションというエクササイズになります。人によっては、支持基底面の狭い片膝立ちの姿勢でバランスを取るのに何分間も苦労するでしょう。さらには落胆して、「私はエクササイズを行うためのポジションに入ることさえできない！」と言う人がいるかもしれません。 そう言われたら、こう返すことができます。「とてもよくできていますよ。これはあなたのエクササイズです。能力の限界にチャレンジできています。脳も身体もしっかり働いていて、つながりを作り、ちょうどいい角度を探し出そうとしています。感じて動くことを学び、さらに感じることができています。最適なエクササイズを見つけるのを助けてくれてありがとう。」 フライトシミュレーターは、学生パイロットが四肢や生命を危険にさらすことなく、失敗することができるように設計されています。シミュレーターは、間違いを示して報告し、それが学習につながります。動きの誤りに対する安全な知覚と修正によって、動きの学習スピードは向上します。 一度補助輪を外したら、自転車の乗り方を言語化することはできませんよね？どう感じるかは説明できるでしょうが、どのようにして行っているかは説明できないでしょう。自転車に乗ることは、知覚的で行動的な経験であり、完璧な言語表現やまとまった言語表現をすることには役立ちません。 安定した片膝立ちの姿勢や、しっかりとした片足スタンスも同じです。できる人は、できない人たちが苦労して何とかできるようにするよりも素早く、その方法を説明することができません。 ここで大事なことは、コレクティブエクササイズは、難しくてかつ程よくストレスのかかるものでありながら、常に安全なものである必要があります。 私たちが抱える動きの問題の多くにとって、近代の便利さは部分的に責任があります。適応動作行動は、新しいグループの近代的な便利さが導入される度に、最小限に抑えられます。適応能力の喪失は、専門化につながり、過度の専門化は生命体にとって致命的行為です。現代の便利さは良いことであり、私たちはそれを保つべきですが、運動器具を適応させて、さらに便利にしたらどうなるのでしょうか？ もしエクササイズが運動の質に対するストレス因子であるとすれば、動きのパターンは維持されるかもしれません。しかし、現代の運動器具は、通常、質のレベルにかかわらず、量をこなせるように設計されています。これこそが、一般的なエクササイズプログラムの一部として自己制限運動を行なうべき根本的な理由です。 身体運動は、私たちが身体の適応性を維持するための最後のチャンスであり、その適応性を失えば、コレクティブエクササイズによって修正しなければなりません。一旦修正ができたら、より良い運動の選択をすることで、それを維持すべきです。コレクティブエクササイズや一般的なエクササイズは、質と量の両方の領域において管理できるストレスを生み出す必要があり、そうでなければ、かなり本質的な動きを生み出す可能性は低いのです。 アドバンスコレクティブストラテジー アドバンスコレクティブストラテジーは、可動性及び安定性の特性を動きのパターンに取り入れ、調整するのに使うドリルです。必要な可動性と安定性はあるのに、何らかの理由で動きのパターンを行うことができないというのはよくあることです。こういった人は、身体的及び構造的な能力はあっても行動を起こすことができません。点と点をつなぎ、能力を行動へとつなげる助けが必要です。 その人は考えすぎなのかもしれませんし、何かにとらわれていたり、何か間違ったものに集中しているのかもしれません。もちろん、逆のパターンもあり、クライアントまたは患者の心が離れていたり、鈍感になっていたり、姿勢や動きとの同調から外れてしまっているのかもしれません。その人は自然で、本質的、そして基礎的な何かを過剰に働かせているか、そういったものと全くつながりを作れていないかのどちらかです。 アドバンスコレクティブエクササイズは、こういったサイクルを4つの異なる方法で壊します。どれか一つがベストなのではなく、どれでも、動きの基礎を動きのパターンに取り入れて応用するという選択肢を与えてくれます。これらの各テクニックもアドバンスと言えますが、これらはただ動きのパターンを再教育しているだけです。 異なる問題や性格が、それぞれのテクニックに異なる反応を生み出します。前章となる基本的なコレクティブエクササイズを軽視しないでください。これらのコレクティブエクササイズが基礎を作り、スクリーンやアセスメントの結果を変えるのに必要な修正の全てを提供できるかもしれません。 これに続くアドバンスコレクティブストラテジーは、すでに基礎的な可動性と安定性がある状態で効果があるように設計されています。各ドリルやテクニックには、知覚的、行動的システムに働くトリックがありますが、トリックは活動の前に基準がしっかりある場合にのみ有効です。