マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
BID：リップトレーナー・ピッチフォーク
コーチ・ドスのBID（Break It Down =分解する／説明する）シリーズから、TRXのリップトレーナーを使用したエクササイズである、ピッチフォークの解説をご紹介します。ポステリアチェーンがしっかり働いて心拍数も向上するパワフルなエクササイズを是非体験してみてください。
脊柱の屈曲と痛みとの折り合い
私たちは皆、失敗する運命にありますが、それでも構わないかもしれません。 ストレングスコーチ、物理療法家とその他の医療専門家の大きな懸念事項は、物を持ち上げるときに脊柱を曲げないようにと人々に教えることです。脊柱の屈曲は腰部のけがと痛みに関する独立したリスク因子であると考えられています。 この短い投稿のポイントは、脊柱への荷重とけがのメカニズムを調査した死体を用いた動物モデルの悪影響と、それがどのように医療の実践現場へ情報を提供しえるかを検討することです。 背景 脊柱の屈曲に対する最も有力な論拠の一つとして、椎間板・動的分節を繰り返し屈曲させ荷重した時に何が起こるかを観察した、数多くのインビトロ（死んだ動物を意味する）の研究があります。数多くの研究（これとこれとこれとこの研究）において、中立位からずれている時に脊柱の動的分節に負荷をかけることは、中立位の椎間板に負荷をかける場合よりも椎間板への傷害性がより高くなることを示しています。 そこで、もしあなたがバイオメカニクスの専門家であるならば、それは、腰部痛の予防のために確実に推奨できる一つのように見えます。脊柱に負荷をかける時は、脊柱を中立位に維持しようとすること。しかし、そこにはいくつかの問題があるのです。 1.このアドバイスが効果あるようには思えません。私たちは長年このアドバイスを提供してきていますが、腰部痛は依然としてよく起こります。前かがみ姿勢及びスクワット姿勢による拳上動作のバイオメカニクス的分析についての古い文献を見てください。 2. 多くの人は、これらは死体からとった脊柱だからと言うでしょう。それらは、負荷に対して、人間が本来するように適応することができません。もし死んだ牛から腱を取り出して、繰り返し引っ張れば、その腱は切れてしまうでしょう、そして、そのことから、腱に負荷をかけるのは避けるべきだとは誰も主張しないでしょう（私たちはそうはしませんし、適応させるために腱に適切な負荷をかけます）。 これらの主張を基に、プロフェッショナルな「反論」が出てきました。彼らは、脊柱の屈曲を避けるという世間一般の通念に対して異議を唱え、脊柱の屈曲はけがや痛みに対しては無関係であると主張しています。多くは、欠陥があるインビトロの研究（結果）を無視するべきとしています。私は、そこまで極端ではなく、これらの研究を検討する違う方法を提唱したいと思います。 さらなる背景：膨大な文献から導かれた２つの所見 所見＃1：インビトロの動物モデルでは可動域の最終域まで繰り返し負荷をかけない 動物モデルの研究では、脊柱を様々な角度で曲げています。いくつかの研究は、脊柱の屈曲の度合いは中立位の最終域の少し先で、最大可動域のおよそ35%程度だと示唆しており（Gooyers et al 2015及びCallaghan & McGill 2001）、他の研究ではより大きいことを示唆しています（明白な記述はありませんが、最大可動域のおよそ60から70％と思われますWade et al IIRC）。 所見＃２：脊柱の屈曲は、拳上、前かがみ及びスクワット中において避けられない 一般的に、脊柱の屈曲は、仙骨の屈曲とL1の位置における屈曲の量の差を、これらの関節の表面の皮膚にくくりつけられた器機を用いて計測します。数多くの研究では、脊椎の中立位や前弯位を保とうとしても、かなりの屈曲をしている様子が見られることを示しています（一般的に、20度以上で、しばしば最大屈曲の40％以上）。いくつかの例を以下に紹介します。 1. ケトルベルスイングでは平均で26度の屈曲が見られます。 2. グッドモーニングのエクササイズでは25度から27度の間の屈曲が見られます。 3. スクワットとデッドリフトでは、それぞれ最大屈曲の50%と80%が見られます（近々University of SaskatchewanとScotty Butcherより修士論文として発表されます）。 4. 拳上時の前弯姿勢では、胴体が65度だけ前傾した時に30度の屈曲が見られます（Arjmand & Shirazi-Adl, 2005）。屈曲しないようとしているにも関わらず屈曲しているのです。 5. Laura Holder（2013）は、Arjmand & Shirazi-Adl（2005）と全く同様のことを示しました。 そこで、私からのポイントは？ さて、ここからです。インビトロの研究は、有害なのは末端位における屈曲のみとは明記していません。多くの研究では、中立位の端部まで（研究によって異なるようです）しか見ていません。椎間板の傷害を引き起こす屈曲の量は、最小で最大可動域の30%と思われます。（注：報告されているのは、最大でどれだけ可動するかというよりは、動的分節における脊柱の屈曲の絶対値であるため、これについて明確な答えを出すのは難しいのです）。腰椎において、これは脊柱全体の動きのおよそ15-18度と思われます。 何が私にとって興味深いかというと、これだけの腰椎の屈曲を避けることは「不可能」と思われることです。つまり、普段スクワットをパラレルまで行い、その時（腰椎が）最大屈曲の50%であったり、もしくは美しいケトルベルスイングにおいて（腰椎が）最大屈曲のおよそ50%であったりします。デッドリフトや床からの拳上では、屈曲はさらに大きくなります（Scottyの研究によると最大可動域の80%）。 （ようやく）私のポイントとは、この論争の両者とも正しいかもしれないということです 。 すなわち、インビトロ研究の脊柱モデルは有効かもしれない。脊柱の屈曲は、椎間板の損傷のリスク因子になり得ます。しかし、それについて注目されている小さな点があるのですが、なぜなら、それを避けるは不可能であり、そしてちょっと待ってください…椎間板の変性はまったくもって正常なことであり、人間である以上避けて通れないことで、痛みとはあまり関係がないのです！つまり、椎間板の変性が痛みに関わっていると心配になりますが、それは痛みの原因の内の小さな一つに過ぎないかもしれないのです（全く関係がないわけではありませんが、ただ火種となるだけです）。したがって、そのような小さな要因の1つにとらわれずにそのほかのより重要なことを心配しましょう。 潜在的で実践的な重要なポイントと意見（この件についての一つの見解） 1. 症状の緩和：もし脊柱の屈曲によって痛むのであれば、疑うことなく少し変更をするべきです。時には症状をガイドにして動き方を決めてみましょう。一時的に屈曲を避けることは、人や状況よっては適切なことかもしれません（人によってはこの通りではなく、屈曲を経験することが必要ですが、これはまた別の記事で述べます）。 2. バイオメカニクス的な決断を下す時に、他の要因や目的を用いましょう。すなわち、目的によってパフォーマンスのためのバイオメカニクスを変更して、ストレスのかかる部位を変えたり、別の筋群や動きをターゲットにしたりしましょう。 3. トレーニングと脊柱への荷重に関しては適切なトレーニング原理に従いましょう－焦ってやりすぎないように。 4. 脊柱の屈曲についてあまりビクビクしない方がいいかもしれません。脊柱の屈曲は動作において正常なことで、痛みに関しては他の要素がおそらくより重要であることを認識しましょう。 5. 高負荷の可動域をフルに使った腰椎の屈曲は、避けるか最小限にするほうがいいでしょう。脊柱についての特定の研究があるという理由からではなく、他の関節においてもこのようなことを避けているからです。 6. 再びですが、他のすべての関節と同様に、多くの動作中の脊柱の姿勢を多様化させるべきかもしれません。すなわち、もし負荷の管理が重要であるなら、休息や回復に必要な時間を取ると共に、様々な姿勢で拳上や屈曲、スクワット、座る、引く、ひっくり返すといったことをできることが、ストレスのかかり方のバランスを取るのに最良の方法でしょう。動作の質とは、自身の望むように自由自在に動けるということかもしれません。そして、準備することは質を上回るでしょう。 ＊この論争の両者が、あることには同意し、別の点では意見が合わないことから、これらの実践的なポイントは適切であると理解しています。私は、この記事によって誰一人として完全に満足させていないはずです。
Vシットでのローププル
長座の状態を維持したままでロープを登るとしたら？コアの働き方は半端なく必要そうですね。Dr.キャシー・ドゥーリーが、この難しいエクササイズにチャレンジします。
より良いコアと臀筋群のためのUSB
DVRTのエクササイズから、コアと股関節を統合させて、より実践的により多面的に働かせるためのドリルのアイデアをジョシュがシェアします。様々な方法で、身体に存在するキネティックチェーンが効率よく働くのを体感してみてください。
スーパーな強さのためのロッキングクロール
私達の身体は、元来強く回復力にあふれたもの。動くために作られた身体を持つ私達が、その本来の強さと回復力を手に入れるために行えるシンプルなドリルとは？オリジナルストレングスのティムがアイデアをシェアしてくれます。
痛みの教育：実際どの程度の神経科学が必要ですか？
痛みの教育は多くの場合、治療過程の必要不可欠な要素となってきました。当然そうであるべきで、どのようなことが身体に起きているのかを人々に理解してもらうことは必須です。痛みについてより理解してもらうために最も使われている方法のひとつは、痛みの神経科学と生理学を基にしています。 場合によっては、これが、患者にとって痛みをより深く理解するに充分であることもありますが、では神経科学は必ずしも必要でしょうか？ これらの側面を含まない情報をもって説明した方が、多くの患者にとって分かりやすいかもしれません。 果たして、神経科学を基にした方法で痛みの経験を的確に説明し、その痛みを経験している人を認識することができるのでしょうか？ 講義室満員の人たちに向かって、痛みの神経科学を神経解剖学と生理学的プロセスをいろいろ交えて標準的な説明をすることはできるでしょう。しかし、もし、その講義室にいる人たちと個人的に対話したならば、痛みに関連した彼らの経験に大きなばらつきがあることに気がつくでしょう。 経験としての痛み つまり、痛みのセンセーションがどのように発生するか、そして、痛みを取り巻く不可解なことの多くを神経科学で説明できるかもしれませんが、それが経験自体を完全に説明できるのでしょうか？ やはり人間は単なる部品の寄せ集めではなく、そうだからこそ個性が存在するので、一般的でおおざっぱな説明は、痛みはすべて同じであるということを暗示しているのではないでしょうか？ 神経科学を基にしたアプローチは、主観的というより客観的な見方かもしれません。しかし、たぶん主観的な見方こそが、人々の人生に及ぼす痛みの影響を最も説明してくれているのです。 じっくり考えるべき問題は、構造解剖学とそれに対する損傷は、神経解剖学や生理学で説明できるように痛みを適切に説明できないのか否か？ 間違いなく損傷と痛みという単純化された関係の通念に間違えなく風穴をあけることにはなりますが、その人や周囲の人たちの健康に大きな影響を与えるような経験と行動反応の説明には充分ではないのではないでしょうか？ 私たちは、脳の画像や閾値に達して発火する侵害受容器や脊髄後角の感受性などを取り上げてスクリーンに映し出すこともできますが、それによって人々の持つそれぞれ異なった経験を識別することができるのでしょうか？ 私の考えでは、痛みとは数値化やレベル化したり質問表に記したりできるような単なる感覚ではないということを多くの人に知ってもらいたいと思います。それは、いろいろな意味で私たちの存在を台無しにするような経験でもあり、私たちの存在のさまざまな局面が痛みの経験に影響を及ぼすこともあるのです。 痛みは、単なる身体的なものをはるかに越え、私たちの健康全般や情緒状態に影響しますが、これはまったく正常な現象です。たとえば、メンタルの健康も、私たちの健康状態の一部であり、身体的健康と同じように浮き沈みがあります。私たちはたいていメンタルの健康に対してより不名誉な烙印を押しがちですが、この痛みの経験の一面に関して、平常心でいられないということは、いたって正常であることを知ってもらう必要があるでしょう。 私たちは、落ち込んだり、その痛みでどうなってしまうのか心配したり、回復への期待を大きく失ったりします。このような状況の捉え方は私たちの個人的な経験を形成します。そして、人によっては、これらの側面に取り組むことが回復のカギになるかもしれません。 個人における痛みの現れ方を形成するいくつかの点をまず理解するためのとても便利な方法として、コモンセンス（常識）モデルがあります： Leventhal ここをクリック Hale ここをクリック Bunzli ここをクリック 痛みが持つ意味 痛みに関連する意味合いや、感情や行動における変化、信念構造など、これらは痛みの経験をその個人特有なものにします。これらによって、その人の経験は他の人のものと異なるものとなるのです。このことが、似たような強度かもしれない痛みでも、痛みを上手く対処できる人もいれば痛みによって生活に支障を来す人もいる理由なのです。 神経科学は、この経験に関与している単なるひとつのプロセスにすぎないと言えるでしょう。しかし、その体験の最前線にいつその人を置き去りにして、セラピストと彼らの持つ情報が主役になっているのではないでしょうか？ 人々が痛みに与える様々な意味付けを理解してもらうために、私が使っているとても分かりやすい、“燃料計”の例え話があります（それでも、完璧な説明とは言い切れないことは覚えておいてください！）。 痛みと燃料計の両方を、警告として考えることができます。これらの警告に私たちがどう反応するかは大きく異なります。燃料計の話で言えば、計測針がエンプティー（空）を指し示していてもまったく気にしないで運転する人がいますが、それは、自分の車を熟知していてあとどのぐらい運転できるかを正確に知っているからでしょう。一方、ガソリンスタンドに大急ぎで向かう人もいるでしょう；まったく同じ状況への反応がこれほどまでに異なるのです。恐らく、以前にガソリンが尽きて困った経験が記憶にあるのかもしれませんね？ 状況が違ったならば、それも影響していたでしょうか？ 気にしなかった人たちでも、他の人の車を運転していたならば、感じ方は異なっていたのでしょうか？ 痛みを個別化する 教育は、人に施すものというよりも、その人たちと一緒に行うべきものです。 臨床で直面する重要な側面のひとつは、その人が痛みと関わってきた個人的な経験の道のりです。彼らの話や治療過程、そして最終的に痛みの経験全般を適切に説明するために、私たちは痛みについて分かってきている多くの情報をどのように利用すればよいでしょうか。 多くの人は自分が抱えている問題に対しての何らかの説明を切望している、と質的研究は述べています。彼らは診断をして欲しいのですここをクリック＆ここをクリック。たいていの場合、これは不可能なので、物語りの共有が重要となります。これによって、彼らが感じている痛みやそれによる影響についてより深く知ることになります。代替となるその人のポジティブな物語を作り出すことを助けることと、単に痛みについての情報を与えることの間には大きな隔たりがあります。 情報を大量に浴びせるよりも、痛みに関わる情報は、２人の間で交わされる対話に結びつくものを選択的に利用するべきです。医療コミュニケーションに対する否定的な反応や批判の多くは、医療従事者が人の話を聞いてくれない、そして、人と話をするというよりは、一方的に話すばかりであるなどということです。汎用的に情報を活用するにはリスクが伴います。 痛みを患っている人に役に立つ比喩表現についてのすばらしい論文を紹介します。ここをクリック 教育には数多くの部分がある 彼らが体験していることについてその人を指導する方法はたくさんあります。そのひとつに、特に臨床医が痛みをどう捉えているかという観点から捉えた神経科学があります。しかし、それは、その人の教育経験の一部としてどのぐらい必要なのでしょうか？ 回復までの通常のタイムラインについての基本的な情報は、認知や行動に影響を与えるかもしれません。多くの物理的要因や活動と痛みとの関連性の欠如を理解することは、知覚や行動に影響を与えるかもしれません。腰痛の最近の症例がここにあります。ここをクリック 腰痛において、受動的対処の増加や自己効力感の低下などここをクリック マイナスのことばかりに注目するのではなく、プラスに転換していくこと： 目標 大切にしている活動 期待 マインドセット 回復力 受け入れ 持続可能性 要点をまとめると、患者のメッセージにはいくつかのカギとなるものがある（もちろん私の控えめな意見ですが）： 痛みは経験であり、単なる感覚ではない 痛みは単に身体的なものではなく、健康や情緒の状態にも影響し、そしてそれは正常である 痛みが長引くと感情要因がより強くなってくるかもしれない 私たちがどう考え、どう感じるかによって回復に直接影響する 損傷を受けたり感作されたりする解剖学的構造自体より以上に、人間ははるかに複雑である マイナス要因だけでなくプラス要因にも注目する
機能的運動のスペクトラムシリーズ：固有受容器（ビデオ）パート1
ある運動が機能的か、あるいは非機能的か？全ての運動は機能的運動のスペクトラムの中に存在しています。固有受容器がより促進された運動なのか、それとも抑制された運動なのかを見極めるポイントとは何でしょうか？デーブ・ティベリオ博士が解説します。
機能的運動のスペクトラムシリーズ：固有受容器
暗闇の中で自分の進む道を見つけようとしたことはありますか？あわてて暗闇の中で自分の進む道を見つけようとしたことはありますか？避けなければならない危険な物体が沢山ある環境において、あわてて暗闇の中で自分の進む道を見つけようとしたことはありますか？ 信じられないかもしれませんが、これらのシナリオは、トレーニング、リハビリテーション、そして障害予防にも当てはまるのです。 非機能的運動は、暗闇の中で自分の進む道を見つけようとすることに似ています。機能的運動は、光の中で自分の進む道を見つけようとすることに似ています。この相違は、一つの言葉で要約されます：電気という言葉に。電気（照明のスイッチが“オン”になっていることを考えてください）によって、自分たちの周りに何があるかを見ることができ、それに応じて動くことができるので、電気は確実に動くことを容易にしてくれます。グレイインスティチュートでは、固有受容器を身体の電気として捉えます。これらのスイッチがより多く“オン”になっていれば、私達の患者やクライアントはより安全になります。さらにより多くの固有受容器が、意図するタスク（あるいは機能）に対して本質的に“オン”になっていれば、私達の患者やクライアントは、より安全で準備された状態になるのです。 この記事では、機能的運動のスペクトラムを深く探求していきます。特に、生物科学の真実として原理原則に含まれる固有受容器に注目をします。この機能的運動のスペクトラムシリーズの“イントロ”において、固有受容器の解説をこのように特定しました：促進された（機能的な）vs. 抑制された（非機能的） Dr.ギャリー・グレイは、すべての運動指導者を下記の素晴らしい表現で励ましています：“患者さんやクライアントの機能を向上させる次のステップに関して確信がない時には、固有受容器を刺激する動きを考えてみよう。”すべての動きは身体組織の神経センサーを刺激します。しかしチャレンジとなるのは、テストとトレーニングのために、正常な筋反応を抑制する孤立化した非機能的なエクササイズではなく、適切な神経情報を促進する運動を使用することです。 グレイインスティチュートは、固有受容に貢献する様々なタイプの機械的受容器に関する記事やビデオのシリーズも提供しています。これら全ては、“動きが固有受容器のスイッチをオンにし、固有受容器が筋肉のスイッチをオンにし、筋肉が動きをコントロールする”という基本原理に基づいています。この記事は、促進された動きには、何が貢献するのかについてより深く取り組むものとなります。 固有受容器と固有受容器が提供する情報に関しての洞察を得る一つの方法は、もし視覚が使えないとすれば、適切な筋群の組織化と活性化を編成する（協働）ために必要な情報は何かを考察することです。重力に対しての身体のスタートポジションを知りたいでしょう。身体のそれぞれの部位のお互いのポジションの関係を知り、運動の三面における関節の位置を“解説”できるようにしたいでしょう。このスタートポジションをサポートするために必要とされるすべての筋肉のテンションを知りたいでしょう。動きが起こるにあたり、固有受容器は神経—知覚“ベースライン：基準”を提供します。クライアントや患者が運動を実施し始めると、ベースラインに関する神経—知覚情報は動きが起こるとともに変化します。そして、運動が身体に対して方向、スピード、個々の関節における運動量の情報を与えます。この情報が筋膜に存在する固有受容器からの放電の組み合わせが、身体の全体的な動きに関するリアルタイムで常に変化する“絵”を作り出すのです。意図したタスクに基づき、より成功する運動を作り出すために、筋協働が生み出され調整されるのです。 私達すべてにとって、私たちのプログラムが、患者さんやクライアントが欲している活動や意図したタスクにかなり類似したものであることは明白なはずです。ファンクショナルトレーニングは、より効果的でより効率的な運動の実行を促進する螺旋動力学のプロセスを喚起します。機能的な3Dの運動は組織への生理学的ストレスを促し機械的受容器の放電を引き起こします。適切な筋協働が運動を実行し、運動中の筋群の調整をします。これらすべてが、視覚や前庭からの入力と組み合わさった神経—知覚情報を提供することで、次回より上達した運動を行うことになります。この絶え間ない 促進された連続する反復の向上（成功の螺旋）は、ファンクショナルトレーニングが望んでいる活動に対して本質的である場合にのみ起こります。 確信のない時には、できるだけ多くの固有受容器の放電を促してみてください。どのようにしてそれを達成するのか？機能的運動スペクトラムの他の全ての原理原則を利用するのです！
機能的運動のスペクトラムシリーズ：固有受容器（ビデオ）パート2
身体機能のスピリット：魂と呼ばれる固有受容器は、目に見えるものではありませんが、私達の動きを受け取り、駆動するパワフルな存在。機能的運動のスペクトラムにおいて、より機能的な運動を処方するには、どれだけの固有受容器に刺激を与えられるかが重要だと語るギャリー・グレイ博士のビデオをご覧ください。
WOW：30:30 ダンベルスナッチ
コーチ・ドスのWOW（ワークアウトオブザウィーク）シリーズから、ワークとレストが30秒:30秒で10分間ノンストップのダンベルスナッチをご紹介します。テクニックのポイントから、実行するレップの目安、注意点などを具体的にコーチングしてもらったら、今すぐにでも試してみたくなりますね！
握力向上のための練習
握力の強さと寿命の関連性についてのリサーチ文献の話を聞いたことはありますか？自らの握力の弱さを克服するためにDr.ドゥーリーが練習した方法とは？いつでもどこでもできる簡単な方法を是非お試しください。
ヒップターンプログレッション
後ろへ進まなければならない際に必要なヒップターンの動きで重要となる、上半身と下半身の分化を学習するためのドリルをリー・タフトがシェアします。狭い場所でも、多くのツールを使わなくても効率的に練習できるはず！