マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
可能性の高い容疑者：肩のインピンジメント
ローテーターカフの腱の肩関節内におけるインピンジメントは、投球、テニスのサーブ、水泳のストロークなどオーバーゲッドの動作を含むスポーツを行うアスリート達が経験する問題ですが、一般人のかなり多くの人たちにとっても、日々の生活において頭上に手を伸ばす活動の必要性から、さらに大きな問題となりえます。 リサーチや外科手術に関わる文献において、インピンジメントはしばしば関節内と関節外という2つのカテゴリーに分類されます。 この区別は、解剖学的観点において重要なものではありますが、機能的な”可能性の高い容疑者”という観点においては、それほどの重要性を持たなくなります。対象個人の症状における解剖学的根源は、あらゆる外科的処置によって取り組まなければなりませんが、”チェーンリアクション＝運動連鎖”の機能不全は、どちらのタイプのインピンジメントであれ、同じかもしれません。その原因と解決策は、手術前、手術後のトレーニングの両方において確認される必要があります。 応用機能科学（AFS )の3Dと運動連鎖の基本原則は、私たちの戦略全てに影響を与えます。肩のインピンジメントの場合には、ロード＆エクスプロード（負荷＆力の発揮）の基本原則が、更に重要性を増します。ほぼ常にインピンジメントは、クライアントが達成したいタスクである、エクプロード（力の発揮）中に起こります。しかし、エクスプロード中の痛みは、多くの場合、効果的なローディングの失敗における生体力学的なことに根ざしています。 この記事では、効果的でないローディングのフォーカスを前額面の”容疑者”に向けましょう。肩関節外転に伴う前額面での痛みは、多くの場合、頭上にリーチをする動きの一部として上腕骨が外転する際に、肩甲骨の肩峰が邪魔にならないように移動することができないために起こります。ローディング中に肩甲骨が内転しなければ、エクスプロードも最適ではなくなります。ローディングのための運動連鎖を足元まで辿っていくことは、その原因を発見することを助けてくれるでしょう。右肩の外転のための前額面でのローディングは、肩甲骨内転、胸椎の右への側屈、左股関節の内転と左距骨下関節の外転／回内を含みます。この”通路”のどこかに機能不全があれば、それがインピンジメントの原因となり得るのです。 エクスプロード（力の発揮）の基本原則における可能性の高い容疑者を見つけるために、この記事では矢状面にフォーカスをおくことにしましょう。もしクライアントが頭上にリーチをする時、肩関節屈曲の可動最終域で痛みを感じるとすれば、エクスプロードを制限する機能不全が確認される必要があります。肩甲骨の後方への回旋、胸椎伸展、股関節伸展は、すべて要因としての可能性があります。肩甲骨の後方への回旋が起きなければ、肩峰が邪魔にならないように移動することはできません。もし胸椎が十分に伸展できなければ、肩甲骨の回旋は肋骨によって制限を受けます。股関節屈筋群の硬さによる股間伸展の制限は、胸椎伸展に影響を与えます。 動きの3面すべてにおける全ての関節の動き（６方向）を評価する能力は、3Dムーブメントアナリシスパフォーマンスシステム（3DMAPS)によって提供されます。不十分なローディング（前額面の）の例においては、右反対側外側の連鎖に欠損が見られるでしょう。エクスプロードがうまくいかない（矢状面の）例においては、片側、あるいは両側の前側の連鎖が機能不全を露わにするでしょう。こういったタイプの運動連鎖の問題の確認の方法、解決の方法を学びたい方は、3DMAPS認定をご検討されることをお薦めします。
ゲットアップのための股関節の可動性の開発
前額面での安定性と可動性を併せ持つのは、予想外にチャレンジ度の高いこと。身体のポジションと負荷のポジションを組み合わせた、他の運動にも応用できる効果的なコンビネーションをご紹介します。
悪いエクササイズは存在するのか？あるいは適用が悪いだけなのか？
健康の世界におけるほとんどのことと同様に、決してシンプルな答えなどありません！ソーシャルメディアにおいて、皆さんも５つの最悪なエクササイズに関する記事を見たことがあるのは確実だと思いますが、それらをもう少し分析的に見てみましょう…。 恐らく、ここには二つの質問があるでしょう。 まず最初に、悪いエクササイズなんてものはあるのでしょうか？そして、悪い動作なんてものはあるのでしょうか？良くないと見なされている動作、あるいは可動域（ROM）になるために、そのエクササイズが悪いと示唆される可能性があるために、私は二つ目の質問を問いかけています。 まずは最初の質問を先に考えてみましょう！ はい、私は悪いエクササイズがあると考えています！そして、そのエクササイズが悪いという状況に値するかもしれない沢山の理由があります。しかし、これは大きなしかし、ですが、エクササイズ自身は、大抵、本質的に悪いわけではなく、特定の人、あるいは特定の状況へのこれらのエクササイズの適用が悪いのかもしれません。 主な理由の一つは、選択されたエクササイズが、クライアント、あるいは患者をしっかりと考慮に入れて、適切に考えられていないということです。人間として、私達は先入観、意識、あるいは潜在意識によって動かされていて、これにはエクササイズも含まれています。もちろん、私達は有益であると考える頼りになるエクササイズを持っているでしょうが、もし全員に同様のプログラムが適用されるのであれば、恐らく、対象個人は適切に考慮されていないでしょう。 ジェネリックなプログラムが正当化されるように、私達は常に何らかの精神鍛錬を行って、全員がより強くなる必要がある、特定の動き方をする必要がある、あるいは特定の筋肉を活性化する必要があると雄弁に語ることも可能です。しかし、無数の異なるゴール、傷害、機能、パフォーマンスが存在するなかで、全員が毎回同じエクササイズを行うべきであるというのは信じがたいことだと思います。 もう一つのとても重要なことは、エクササイズがただ単に危険なのかどうかということです。100kgの重りを頭上にかかげてスイスボールに乗ってバランスを取ることは、賢明であるようには思えません。ここでのリスクと報酬の方程式は、合点がいくものではありませんが、それを‘機能的である’と信じればそうなってしまうでしょう。YouTubeは、危険なエクササイズと危険な失敗で溢れています；何時間も楽しめますよね！ 悪いこと エクササイズの悪い使い方を、三つの主なカテゴリーに総括することが可能だと私は考えます： 悪いタイミング 炎症を起こしやすい敏感な腱障害に対するプライオメトリクスは、炎症を引き起こす高い可能性があり、前十字靭帯再建術のリハビリテーション過程早期でのジグザグ・ホップも同様に頭に浮かびます。これら両エクササイズは、リハビリテーションに必要かもしれませんが、タイミングが極めて重要な鍵かもしれません。 動作への自信が低い人達にとっての高度なバランストレーニング、そして、フィットネスレベルの低い人達、あるいは禁忌である人達にとっての高強度インターバルトレーニング(HITT)は良い考えではないかもしれませんが、だからといって、ただ単にこれらのエクササイズが悪いエクササイズ様式であるというわけではありません。 悪い選択 ある人は、特定のエクササイズをただ嫌悪し、それを行うことを楽しまない、それどころか行いたくないかもしれません。これらの両要素は、低い適合性、あるいは努力不足を通して、結果に影響を及ぼす可能性があります。 悪い刺激 エクササイズの難易度が十分に高くない、あるいは高過ぎるかもしれません。どの程度の適合が前向きな結果に必要とされるかは議論を必要とするでしょうが、もし刺激がただ少なすぎるのであれば、十分な成果を得られない可能性があり、これは技能、あるいは筋力においてもいえることでしょう。同様に、刺激が多すぎると炎症を引き起こすかもしれません。ある特定の関節位置、あるいは可動域もまた、特定の傷害を引き起こすかもしれません。よって、感作が起きている時には、これらのことを避けることが、恐らく得策です。 なぜ？ もしあなたがそのエクササイズを本質的に悪いと信じるのであれば、“なぜそれが悪いのか？”と自身に問いただしてみてください。 誰かがインターネットでそのように言っているからですか？ 傷害の高率発生に関するいくつかの具体的なデータ、あるいはリンクがあるからですか？ 私がそのエクササイズを好きではないからですか？ しばしば批判的思考は他人の考えに対して向けられますが、私達は常に私自身の信念に対して最も疑問に思うべきです。 動作 では、二つ目の例に着目してみましょう。 悪い動作というものはあるのでしょうか？ なんという質問でしょうか！この短いブログで取り上げるには、かなり大きな議論ですが、確かに、僅かな時間レベルで誤った動作をすることに関する考えは、利用可能なデータによって支持されているわけではありません。 もし同じ人間による同じ動作を繰り返し測定するのであれば、行われた方法において、わずかな、あるいは大きな違いを目にする可能性があるでしょう。異なる二人の人間が動作を行う際も同様で、彼等はほぼ確実に非常に異なる戦略を持っています。よって、同じ人間が毎回異なる動作をし、毎回異なる動作をする他の人とも異なる動作をするわけです。つまり、これは間違いなく非常に複雑であるということを意味しています！ 誤った戦略とは何でしょうか？誰が知っているというのでしょうか！繰り返しますが、もし悪いと信じるのならば、なぜそう考えるのかを自らに問いただしてみてください。詳しく検討しても答えられますか？ 冒頭に述べたように、腰椎屈曲、あるいは膝関節外反のように、好ましくないと見なされている動作を過剰にさせるため、そのエクササイズは悪いと示唆される可能性があります。クランチは、動きに関わる腰椎屈曲の量によって、一部においては、最も避けるべきであると示唆されている動きの良い例の一つでしょう。 もちろん、動作は方程式における小さな一つの部分に過ぎないのですが、どのくらい速く動作を行うのか、あるいはいつ外部負荷が掛かるのかによって発生する力が加わります。私は生体力学の天才ではありませんが（実際、天才からはかけ離れています）、私達は、本質的には、非常にゆっくりと潜在的に‘問題になりえる’関節可動域まで動くことは可能で、この場合、組織への危険は、速く動かすよりもかなり少なくなります。動作、あるいは関節可動域自体が問題というような単純なことではないのです。 タイミングの問題？ すべてがタイミングの問題に帰着するのでしょうか？恐らく、炎症を起こす動作を短期的に回避することは賢明かもしれないと言えるかもしれません。 腰椎屈曲の例を取り上げてみましょう。腰椎屈曲は人間の行うことができる豊富な動作の組み合わせの一部であり、ほとんどの人達が日常の活動中に、かなり定期的に行うものです。よって、恐らく、私達はその動きを行い、幾らかの耐性を築き上げたいはずです。もし私が通常の負荷での正常な動作において、潜在的、肉体的、心理的に炎症を起こしやすくなるのであれば、腰部への刺激を短期的に回避することは賢明でしょうが、長期的に腰椎屈曲の回避を継続することは、重要な問題になるかもしれません。 動作自体は本質的に悪いものではありませんが、感受性が高い場合、あるいは高負荷下のようないくつかの状況においては、問題があるかもしれないというふうに、このことを簡単に要約できるかもしれません。 前十字靭帯断裂のような深刻な障害から得られる運動学的データを見れば、これが強調されています。前十字靭帯断裂は、浅い膝屈曲角度、高速度、片脚荷重の際に起こる傾向にあり、これによく外反膝がプラスされたりします！ よって、スクワット、あるいはラテラルランジのような、その他の状況において、外反膝自体が損傷を与える可能性は低いかもしれません。スクワットによる前十字靭帯損傷の発生率に関してはわかりませんが、それほど高くないはないはずです。 どうか上記のことを“200kgを担いでのスクワットで外反膝になっても問題ない”として読み取らないでください。そうは言っていません！負荷が高ければ高いほど力が大きくなり、これは運動と力における運動方程式の両側面の性質を強調しています。しかし、スポーツをしている人達のほとんどは、ウェイトトレーニングルームで前十字靭帯を断裂しないのです！ 適合 もう一つの疑問は、ある人は、これらのタイプの動作に適合したのかということです。もしあなたがテニスコート上のジョコビッチ選手のスナップ写真を撮れば、かなりの高負荷の状況下における彼の関節位置を見て、顔をしかめるかもしれません。レベルのもう少し低い選手が、似たような関節位置に入ることもあるかもしれませんが、試合がそこまで激しく、長い可能性はかなり低いでしょう。 なぜ彼は常に膝を損傷していないのでしょうか？恐らく、彼はこれらの動作にうまく適合しているためでしょう。これらの位置で彼がかけている負荷の量は、私達が機械的な物ではなく、生物学的な生き物であるための保護的なものなのかもしれません。 ジムでとんでもないデッドリフトを行っている人達においても、それは同様なのかもしれません。そういう人を見たことありますよね？なぜ彼は常にケガをしないのでしょうか？“とんでもない”トレーニングに、彼が適合しているためかもしれません。初心者にとって、これと同様の負荷は問題となるでしょうか？誰にもわかりませんが、危険の可能性は高まるでしょう。 本質的に、動作／エクササイズ、そのものではなく、それらを行う人と、彼らの現在の状況にとっての、動作／エクササイズの妥当性というところに帰着します。これらの動作と、これらの関節位置に入ることのできる能力を取り上げれば、それが良いことと素晴らしいことの違いになるのかもしれません。 覚えておいてほしいこと エクササイズが悪いこともある！ 本質的には悪くないが、適用方法に問題がある 悪いタイミング、間違った選択、良くない刺激の可能性がある 悪いと信じるのなら、自分自身にその理由を問いただしなさい “動作が悪いのか？”というのは、重要な疑問である！ 動作は変動性を持つ − 何が良くないのか？ ただ単に動作だけではなく、産生される力も関わる 時に、回避すべき動作があるかもしれない ある状況下では、ある動作が良くない可能性がある 人間は適合し、高負荷はある動作において保護的かもしれない
Kaori’s Update #17 - スクワットの効果的な指導方法
スクワットの動作を指導するときに同様なキューイングを使えば、より効果的にコーチング出来るのだろうか？と頭を抱えたことはありませんか？外部負荷を効果的に利用することで、反射的に身体ポジションを修正することができる方法とは？
テンポリフティング
東京で開催したばかりの、バイオフォース認定コンディショニングコーチコースの実技部分からの抜粋。ジョール・ジェイミソンが、テンポリフティングと呼ばれる部分的な筋持久力トレーニングの方法をシェアします。遅筋のサイズ向上と持久力向上に効果的。
最も達成困難なこと・・・しかも、みんながしたいこと！
人間の身体のために行う最も難しい２つのことは、脂肪を減らすことと筋肉をつけることです。そして実際に、脂肪も減らし筋肉もつけたいというのが、成人男性から常に問われる課題でもあります。 これは、誰もが理解していることです。まったく正反対な２つのことを同時に進行しようとすることのプロセスを、じっくりと考える人はほとんどいないでしょうが、より可動性と柔軟性（ストレッチ！）を得るためにお金を払う人はまずいないでしょう。 もし、ウエストラインが身長の半分を超えていると気がついたら、あなたは身体組成のクライアントとなるでしょう。そんなあなたに２つの簡単なツールを紹介します。 カロリー制限（なんらかの種類の） 非効率なエクササイズ 率直に言って、どんなダイエットでも効果はあります。順守が問題ではありますが、実際“悪いものよりもより良いもの”を継続的に選択し続ける習慣を学ぶことです。私たちの専属の栄養士であるマーク・ハルパーンは、右を指している簡単な矢印スケールで説明しています。矢印が指し示している方向は、“完璧”ですが、マークによるとルールその１は、“完璧は忘れなさい！”ということです。反対側の左端は、ソーダやチップスなどのジャンクフードです。野菜やたんぱく質、汚染されていない水、汚染されていない自然なホールフード（丸のままの食品）を選択することにより“右へ移動します”。 完璧にしなくてはいけないと心配する必要はありません。 すべての食べ物と飲み物を文字通り“ハンズオン（手を置いてみる）”方法で選択しているという男性にオーストラリアで会いました。彼は、すべての食べ物と飲み物に外から両手を当ててみるようクライアントに指導しています。左手は“ゴールから離れる”そして、右手は“ゴールに近づく”ことを示します。今、決定しようとしている選択は、自分をどちらの方向に移動させるのか？これは単純なやり方ですが、効果があります。 非効率なエクササイズとは、たくさんの動きと呼吸を伴う割には、たいした結果がでない運動のことです。もし、水泳やダンスが苦手であれば、水泳やダンスをしましょう。 非効率なエクササイズの大部分は、かなり大きな動きであるべきです。そうすることで、自然に身体は深呼吸するでしょう。鞴（ふいご）としての肺のトレーニングにもなるはずです。KBスウィングやゴブレットスクワット、バーピー、あるいは身体を上下や前後に動かすトレーニングなら何でもよいでしょう。 私は、トレーニングのためのスティーブ・マフェトンの指標をお勧めします。とても簡単です。彼は、心拍数の高域を求めるために180から年齢数（いくつか変則はあります）を引くという公式を使います。心拍数が、「160 - 年齢数」の値を下回ったら、運動を再開するタイミングです。トレーニングプログラムを制御するために心拍数モニターを使用する場合、反復数とセット数は変化するでしょう。心拍数が「180 - 年齢数」の値を上回ったら、ストップ。また、「160 - 年齢数」の値を下回ったら、ゴーサインです。 これはスキップでもできますし、ランニングや縄跳び、ハイキング、ブレードなど、自分が好きなことならなんでも行うことができます。私は、ケトルベルスウィングを制御するのが好きで、ブザーが鳴ったら、ストップするかスタートするかしますが、人は皆それぞれ異なっています。 非効率なエクササイズとして、標準的な心血管系トレーニングマシーンの使用を促すこともあります。約２分間のエクササイズを数回行えば、ストレングスやパワーなど他の要素にそれほど影響を与えることなく、心拍数と体温、呼吸の促進に良い影響を与えそうです。今のところ、心血管系トレーニングの器具を使って約２分間ずつ２回行うのは、毎日繰り返し行うことができそうです。この２つの取り組みを加えることにより、残りのトレーニングをより非効率的なものにできます。 下記は、素晴らしいトレーニングです： スウィング １００回 ５００m ローイング スウィング １００回 ５００m ローイング スウィング １００回 先に挙げた栄養の矢印スケール（および、手を当てて選択する方法）を実施しながらの非効率なエクササイズは、脂肪を減らすというゴールに導いてくれるでしょう。週３日、余分なカロリーを燃焼しましょう。ただ、シックスパックの腹筋は台所（食生活）で作られるもの、であることを常に覚えておいてください。 筋の増量のためには、まず脂肪を減らすように私は指導します。それから、筋増量をします。ひとつのパターンを一日おきに繰り返し行うことが私は好きです： 週に２日または３日 ワークアウトA ベンチプレス 懸垂 バックスクワット ワークアウトB ミリタリープレス ローイング フロントスクワット 非効率なエクササイズを行い、時間があれば、これら２つのトレーニングを同じ日に行っても、交互に行っても良いでしょう。 セット数と反復回数に関しては、ジョシュ・ヒリスの楽しいプログラムを試してみてください： 最初のワークアウトとして、各エクササイズを１セットＸ２０回（つまり、ベンチプレス１Ｘ２０、懸垂を合計２０回、バックスクワット１Ｘ２０）。Ａを行ったら、１日か２日間休み、それから１Ｘ２０でＢを行う。 次のワークアウトでは、２Ｘ１２。そして、また１日か２日間休み、それからワークアウトＢを行う。 ３回目では：３Ｘ８。そして、また１日か２日間休み、それからワークアウトＢを行う。 ４回目では：４Ｘ５。そして、また１日か２日間休み、それからワークアウトＢを行う。 その次には、１Ｘ２０に戻る。負荷は、セット数が減るたびにウェイトを増やしましょう。ワークアウトを繰り返すたびに、前回よりも少し負荷を増やします。 これらを行うことはとても単純ですが、簡単ではないかもしれません。 これは、合理的で、単純なプログラムなだけに行いやすく、脂肪を減らすだけではなく筋肉をつけるという目標を達成させてくれるでしょう。
ケトルベルのハンドルクリーン＆プレス実行時の肩の安定性とコーディネーション向上
肩の安定性に挑戦する時、ケトルベルは本当に最良なのです。私の偏見は、長年に渡るこの一塊の金属の使用と、数多くのトレーナーに教えてきたことによるものかもしれませんが、ケトルベルが肩の安定性とコーディネーションを向上させるために、最も優れた道具の一つであるということについて、私と討論する人はほとんどいないでしょう。 まず、肩の安定性を定義しましょう。 肩はかなり高い可動するようにデザインされている関節です。関節窩の溝が浅いため、上腕骨骨頭は、回旋腱板として知られる極めて重要な腱によって保護される必要があります。下記の図は、肩関節の統合性と関節を構成している回旋腱板、靱帯、骨性構造の間の相互作用を鮮やかに示しています。この記事でカバーするには範囲が広すぎるため、肩と腕の神経の通り道の重要性については取り扱っていません。 肩が健全に機能していれば、インピンジメントも起きず、肩が全可動域において可動する肩甲上腕リズムを持っています。肩と連携して働いているのは肩甲骨です。ローイングの動きを行う時、肩甲骨は後退します。腕立て伏せのような押す動作を行う時、肩甲骨は前突します。オーバーヘッドプレスを行う時、肩甲骨は上方回旋します。そして、プルアップやラットプルダウンを行う時、肩甲骨は下方回旋します。さらに一歩進めると、これらすべての動きを適切に機能させるために胸郭が重要な役割を担っていることが分かります。 ‘肩’という言葉を、身体の全体的な作用システム（肩甲骨と胸郭の関与）に言及することなく、使わないようにするのは重要です。 コーディネーションとは何？ コーディネーションとは、ある動きを行う際に関与する、神経—筋コーディネーションのことです。ある動きの難易度をあげる場合、私たちは動きの複雑性を上げ、コーディネーション反応を向上させています。脳機能を向上させるための神経可塑性という概念は、左脳と右脳の間の神経伝達の向上を目指す‘賢い’トレーニングのフィットネス空間に大きな気づきをもたらしてくれました。これは、単純な自重エクササイズから、これからご紹介するような負荷をかけた複雑な動きに至るまで達成することが可能です。 では、肩の安定性とコーディネーションの向上を助ける具体的なケトルベルエクササイズに目を向けてみましょう。 ‘ボトムアップ’プレスとしても知られているケトルベルハンドルプレスはまた、エリック・クレッシーやマイク・ライノルドのような理学療法士やコレクティブエクササイズ専門家の多くに使用されている、ダイナミックな安定性エクササイズです。 ケトルベルハンドルクリーン＆プレス漸進シリーズ 次のエクササイズは漸進の連続体を表していますが、必ずしも重い負荷をかけることだけでなく、先ほど話したような、動きをより複雑にすることによっても、要求する難易度を簡単に調整することができます。 私たちの注意を向ける最初の動きは、片腕ケトルベルハンドルクリーンと呼ばれるものです。 利点と指針 肩と肘の良いアライメントを保ち、制御と安定性に働きかけるために、ハンドルクリーンを行います。身体の中心をケトルベルが切り分けるかのように上下に動くと考えてください。他のポイントは、さらなる集中とバランスの維持を補助するために、動きの間は常にケトルベルを見続けるようにすることです。 注意：この動きを処方する前に、ます通常のクリーンの動きを教えてください。より単純なバージョンでは、スイングの要素を省いて、そのポジションにクライアントが入ることを助けるものです。最終的にクライアントがすべての動きを行えるようになることが最良であり、その動きに熟練し、最終的にはこの動作を行うことでより有能な運動者になるでしょう。 下記の重さで実施する 女性―8kg 男性―12kg 両側5回ずつ行うことを目指す。上で一度止まり、5秒間静止する。 注意：これらは、高ボリュームで行うことを意図していません。ケトルベルを使用する場合にも、高ボリュームの結果を得るための、標準的なクリーン、または、スイングのような、より優れた、最終的にはあまり消耗させない方法があります。前腕の疲労度がどれだけの質の高い反復を行うかの要因にもなります。 この目的は、絶対的筋力ではないので、早い段階から負荷をかけることに“必死”にならないようにしましょう。安定性とコーディネーションを引き出したいのであって、必ずしも筋力ではないことを覚えておいてください。ただ、ほとんどの場合でこれらは筋力獲得のアシストにはなりますが。ミショール・ダルコートが言うように、‘安定している関節が強い関節’ですから。 では、漸進について見ていきましょう： 漸進＃１“ハンドルクリーンからプレス” この動きの鍵は、ベルを見続けながら、ゆっくりとケトルベルを押し上げることです。肘を前方に動かし、ハンドルラックポジションにベルをゆっくりと落としていきます。 私たちはこの動きをハンドルクリーンで5回押し上げるショートサイクル、あるいは、クリーン＆プレスを5回連続で行うロングサイクルとしても扱えます。腕を入れ替えることを忘れないでください。 漸進＃２‘ダブルハンドルクリーン’ シングルケトルベルハンドルクリーンと同様に、トップポジションで3-5秒間静止し、それからリリースします。5回行い、休憩をとります。 負荷が2倍になるので、軽い重さから始めます。男性では2×8kg、または、10kgで、女性は6kgで始めます。 ここから漸進＃３‘交互プレス’、あるいは、漸進＃４‘ダブルハンドルプレス’を行います。 漸進＃６‘ニーリングから立ち上がり’ より高い複雑性と、ベルを使用したタイムアンダーテーションを取り入れた、ここでご紹介する運動の中での頂点となるものです。 ステップ１－立位のポジションからベルをクリーンしてハンドルラックポジションで保持する ステップ２－股関節を伸展したトールニーリングのポジションに下りて方、もう一度立ち上げる ステップ３－反対側にクリーンし、同様に行う 単純に両側で5回ずつ行えるように漸進する。 次のステップでは同じことを行いますが、ここではすべての動きをケトルベルを頭上に押し上げた状態で行います。 下のビデオでは、すべての漸進の要点をまとめているので、一度それらを試してみて、最終的に賢明なプログラムに追加してください。ケトルベルの認定資格をもっていないのであれば、これは、理解し、適宜コーチングを必要とする技術的なツールであるということを忠告しておきます。
トウタッチプログレッションの分解
“ハムストリングスがとてつもなく硬くて、つま先にタッチできることは決してないでしょう。” “何年もつま先にタッチすることが出来ていません。股関節が悪いからです。” ヘルス＆フィットネスの専門家として、こういった言葉はいつも耳にします。何年もつま先に触ることができていないアスリートやクライアントの方達は、即座に、軟部組織の質の悪さか筋の長さのせいだと憶測します。 これはパターンではなくパーツに、ソフトウェアではなくハードウェアに着目してしまうという典型的な例です。 多くの人達がつま先に触れる事ができない理由は、ハムストリングスの柔軟性とは何の関係もなく、ただ地面に向かう動作の順序が原因なのです。簡単に治せるように聞こえますか？事実、簡単なのです。 FMSやパフォームベターサミットでレクチャーをする際、グレイとリーは壇上につま先タッチができない人を連れてきて、わずか数分で、それができるようになる方法を指導します。私達はこれをトウタッチプログレッションと呼んでいます。 ここには、ストレッチや軟部組織モビリゼーションは含まれていません。ここでのゴールは、動作は、私達が考えるより格段に素早く変化することを証明することです。 トウタッチプログレッションの流れは以下の通りです： 1. つま先が上がり踵は下がるように、ボードの上に立ちます。つま先に触れないことの大きな要因の一つは、後方への体重シフト不足です。 もしもあなたの上半身が前方に傾く時に後方に重心をシフトできなければ、バランスを崩して前方に倒れることを防ぐ為、ハムストリングスが過剰に収縮するでしょう。この場合、ハムストリングスは、怪我をするのを防ぐ為に、ただパーキングブレーキとしてのみ働くのです。ボードの上に立つ事で踵は下がってつま先が上がり、後方への体重移動が強いられることになります。これにより身体をキープするための下半身への依存は減り、バランスを保つ体重シフトに必要なコアを使えるようになるのです。 2. タオル、又はフォームローラーを膝の間に挟む。両足を揃えて、膝を開き、ローラー又はタオルを膝の間に挟みます。膝は軽く屈曲させます。床に向かって、できるだけ遠くに手を伸ばします。最初に筋緊張を感じたら、できるだけ強く両膝でタオル/ローラーを挟んで下さい。これによってコアが活性されます。内転筋群を発火させることは、腹筋群を発火させることに繋がるからです。内転筋群と腹筋群が活性すれば、股関節伸筋と背部伸筋の相反性抑制が起こります。それらの筋群がリラックスすれば、動作同士が “喧嘩する”のを防ぐことができます。両膝を締めることにより、身体の防御機構を上書きすることができるのです。 3. 毎回、膝を曲げて手で床を触ります。パターンを壊します。 4. 下がりながら息を吐く。グレイ・クックの言うように“呼吸を動作と切り離してはなりません。まず始めに呼吸をして、それから動作を行います。” 5. つま先を下へ、踵を上げるように、ボードの上に立ちます。上記の動作を繰り返しましょう。 グレイは、多くの場合３分以内に被験者のつま先タッチを可能にします。どうしてこんなにすぐ修正することができるのでしょう？なぜならハードウェアの問題ではなく、ソフトウェアの問題にアプローチするからです。 もし機能障害に遭遇するたびに、解剖学のことしか考えていないとすれば、根底となる原因を見落としている可能性があります。 トウタッチパターンの問題は、様々な人達に見受けられます。座位での生活が多い人からアスリートまで様々です。彼らには、スタビリティとしてコアを使う代わりに脚を使う傾向があります。これは望ましいパターンではありません。 硬さを取り除いた時は、新しい動作パターンを入力するチャンスです。硬さは、いわば自転車の補助輪のようなものです。 パターンを打ち破れば、ちょっとしたチャンスが訪れます。それを活用して下さい。もしもデッドリフトのパターンをトウ・タッチに再導入するのであれば、トウ・タッチのプログレッションは、さほど必要でないことに気がつくでしょう。リセットを引き起こすための必要性が少なくなるのです。 コレクティブ戦略にあまり長い時間を費やすのは好ましくありません。パターンを打ち破った途端、テクニック、可動性、安定性、動的な安定化、適切な呼吸等が必要とされる新しい情報をアップロードしようとします。 トウタッチのプログレッションがうまくいく理由は、パターンにチャレンジをしているからです。座位での生活が多い人も高度に鍛えられたアスリートも、グローバル筋や主動筋を安定筋として使っています。ローカル筋／安定筋が、本来の仕事をしていません。安定筋が正しく機能しなければ、広背筋や臀部、そしてハムストリングスを使って身体を支えようとします。これはストレッチや筋力トレーニングの問題ではなく、パターンを変えるということなのです。
女性のフィットネスは実はこうであるべき！
ジョシュに、女性のフィットネスについて投稿して、と頼まれた時、“何を書いて欲しいの？”と聞きました。彼が“女性がフィットネスプログラムに本当に必要としていることについて書いて欲しい”と説明した時に私が笑ってしまって、そこから大きなディスカッションへと発展しました。まず一つ目のポイントとして、女性はエイリアンではないのです。私たちはフィットネスについて、劇的に違ったニーズを持っているわけではありません。ヘルシーで、よく動けて、強くなって、怪我をせずに好きなことをやりたいのです。私にとってこれらは人間として誰だって欲するものであり、どのように目標を達成するかはまた別の問題だと思います。 なぜ女性は男性と違わなければならないのか、ということを考えさせられた会話でした。男性なら誰でも、同じ種類のトレーニングを好んでいるでしょうか？うそでしょう。どのフィットネス雑誌を見ても、SNS、それからカンファレンスなどで聞いても、男性は女性と同様、それぞれのフィットネスの目標を達成する方法について多様な関心を持っていますよね。私の知る限り、女性だけの特別なミーティングがあって、何をするのが楽しいかに合意したなんて聞いたこともありません。 信じてください、これは大切なことです。女性のフィットネスについて女性が何をするべきかよく話されますが、正直なところ、全てはあなたが何をやりたいかということから始まると思います。誰のフィットネスを促進するにも、一貫性は最も重要なコンセプトの一つです。やっていることが大嫌いだったら、そのプログラムを続ける可能性はかなり低くなります。それだからこそ、私たちがDVRT アルティメイトサンドバッグでしてきたことに誇りをもっています。何か特別なことをする必要はなく、目標は私たちのプログラムの何があなたに伝わるのか、いかにしてこれらのコンセプトを使いながらあなたのフィットネスの目標を達成するお手伝いができるのかを探すことです。 しかし、そう言っておきながら、女性のフィットネスに取り組む時に（時には女性自身も）見落としていることがあることも考えるべきだと思います。 出産後のフィットネス たくさんの女性が子供を産むということを認めましょう。どのように出産しても、妊娠は私たちの体に莫大なストレスを与えます。単なる美的観点からだけではなく、妊娠は機能的にも大きく私たちの身体に影響を与えます。9ヶ月間、腹壁がストレッチされた状態は脊椎やコア全体にかけての安定性に変化を起こします。悲しいことに、ほとんどの女性は出産後コアをどのようにリハビリするのか、強化するのかということを教えられていません。そのため、多くの女性は非常に弱化したコアが原因で慢性の腰痛、肩関節痛、膝関節痛などに苦しんでいます。また、深部のコアの筋群が非常に悪影響を受けたために失禁に悩む女性も多くいます。そんなことは楽しくもないし、心地よく感じませんし、特定の活動をしたくなくなる原因になってしまうことはよくあります。 というわけで、多くの女性にとって正しくコアの筋群を動員する方法を学ぶことが重要なことを意味しています。それが、さらに負荷をかけたリフティングであれ、より複雑なエクササイズであれ、あるいはやりたい日常活動を行える自信であれ、本当の女性のフィットネスは、これらの問題に特別に取り組む必要があります。 DVRT マスターのアマンダ・スィーブ(Amanda Thebe)は、とても役立つDVRTのエクササイズを紹介してくれています。 私たちの身体構造は違っています 一般的に、女性に比べて男性は体格が大きく、特に上半身により多く筋肉がついています。男性が欲し、必要としていることをベースにしたプログラムを女性が行うことは、ただ非生産的なだけでなく私たちの体格の違いの問題に取り組んでいないことにもなります。女性が非接触ACL断裂をする確率が男性よりも8倍多いのは、スポーツの世界でよくみられます。 これはなぜなのでしょうか？この問題について数多くの研究が行われており、興味深いアイデアが引き出されています。 男性に比べて私たち女性の身体構造は少し違っています。女性の身体は出産ができるようにデザインされているため、通常股関節の形は男性と少し違っています。これは、股関節だけではなく腰、膝、下腿にも影響を与える可能性があります。そのため、ストレングストレーニングは、私たちの身体の見た目のためだけでなく、どう感じるのかのためにも重要なのです。どんなストレングストレーニングでもいいのではなく、これらの問題に取り組む特異的なトレーニングが大切です。 神経筋の違い。このような構造的違いのため、私たちの機能の改善とケガの可能性の軽減には神経筋とバランスを訓練するべきだと、いくつかの研究結果が示しています。ただマシンからマシンへ飛び回ったり、“単に強くなる”ことが日常の機能の改善に繋がらないのは、その理由です。 ホルモン。そうです、私たちのホルモンは異なっています。私たちの月経周期が女性のケガのリスクを高める原因となっていることは科学者達によって肯定されてはいませんが、ホルモンが私たちの身体に影響している可能性は高いでしょう（わかりきったこと以外で）。 これらの三つのことをあげた理由は、男女の微妙な違いを理解することが大切だからです。同時に、これらの違いは変えられるものではありませんが、女性のフィットネスを考えるにあたって影響を与えるものです。ストレングスコーチとして有名なマイク・ボイルは、女性のアスリートのトレーニングも、良きトレーニングシステムに沿っているべきだと書いています。 アクティブなウォームアップ パワーとスタビリティーおよび遠心性のストレングス（着地のスキル） ストレングスの発達（片脚を強調） 方向転換のコンセプト、止まり方の学習 方向転換のコンディショニング、コンディショニングの発達 “いいね、でも私はアスリートじゃないし”と思われるかもしれません。わかりますよ、私もアスリートとしての時期は、かなり昔に去ってしまいました。でも、女性のトレーニングをよりよく導くためにこれらのコンセプトは有効です。どのように？いくつか例をあげてみましょう。 男性でも女性でも、エクササイズを始める前に主にスタティック（静的）なストレッチからやりなさいとよく指導されます。しかし、これは特に女性にとって逆効果になります。10年以上の理学療法士としての経験の中で、真の柔軟性の問題を抱えている女性に出会ったのは片手で数えられる程度です。女性は柔軟性が高い傾向があり、柔軟性を制御するために筋の活性化に注目する必要があります。つまり、私たちのウォームアップは、コアの安定性を強化するドリルを含め、股関節と肩関節を運動に統合するべきです。 コーチ・ボイルが“パワーとスタビリティー”を推薦していることもわかります。アスリートにとってこれはいろんな意味を持っていますが、アスリートであってもなくても、パワースタビリティーのしっかりとした基盤を作るべきです。はい、書き間違いではありませんよ。運動中に作られる力を生産、抵抗、および制御する能力のことを、私は“パワースタビリティー”と呼んでいます。下記のトレーニングは女性のフィットネスプログラムにパワースタビリティーを取り入れるいい例題です。
可能性の高い容疑者：足底筋膜炎イントロ
足底筋膜炎に限らず、身体部位のどこかに痛みや炎症が生じる時、その要因がその炎症のエリアに存在することはあまりないものです。足底筋膜炎の炎症を起こしている犯人はどこにいるのか？を探るシリーズのイントロをご覧ください。関連記事は、こちら。
様々な筋膜の要素のトレーニング
筋膜の中に異なったタイプの要素が存在する？トーマス・マイヤースが、筋筋膜における4つの異なったタイプの要素について解説し、それらの様々なタイプのトレーニングの方法に関して語ります。
可能性の高い容疑者：足底筋膜炎／同側の脚
足底筋膜炎の要因となっている可能性の高い容疑者とは？シリーズ第二弾のビデオでは、足底筋膜炎が起こっている側と同側の脚、特に足首背屈の制限を評価し、解消するための方法を、3Dに実践するアイデアをグレイインスティチュート学長のデーブ・ティベリオ博士がご紹介します。