マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてXPとKoinを獲得すれば理解も深まります。
原始パターンの重要性
原始動作パターンは、多くの場合パフォーマンス向上とフィットネスにとってあまり重要なものとして捉えられてはいません；しかし、これらのパターンの動作に対しての影響は決して見落とせないものです。原始動作パターンは、ほとんどの人間の発育と発達の過程における動作を説明する為に使われていました。これらの基礎的動作はローリング、押し上げ、四つ這い、そしてクローリングを含みます。クローリングやローリングのような動きがいかにしてフィットネスやパフォーマンス向上、そして一般的な健康へと繋がるのかを理解するのは難しいかもしれませんが、簡単に答えれば、それは全てなのです。基礎的動作の向上は効果的なファンクショナルムーブメントへと導く基礎となります。その基礎は、機能向上やパフォーマンス向上におけるエクササイズプログラムのアプローチではしばしば忘れられがちです。 ファンクショナルパフォーマンスの最初のルールは、まず基礎を忘れないことです。私達は、可動制限のない赤ん坊としてこの世界に入ってきます；それから自分たちの過可動なシステムを安定させる方法を学び、すぐさま動作へと発展させます。私達は一般的に、フィットネスやパフォーマンス向上において原始パターンと考慮されるポジションを毎日使っています。ブリッジ、プランク、四つ這いやあらゆる仰向けまたはうつ伏せでのアクティビティは原始パターンであると考えられるでしょう。赤ちゃんはこういったタイプのモビリティーとスタビリティのポジションをハイレベルのファンクショナルムーブメントとロコモーションの為に成長過程において探求するのです。 多くのフィットネス専門家の方々は、プログラムのなかで特定の原始動作を使ってはいますが、こういった動作はたいていパフォーマンスの全体的なボリュームを向上させる為に利用されていて、質や効率性の為ではありません。多くの場合、私達はブリッジやプランクを取り入れてますが、片脚ブリッジやサイドプランクの能力を評価して左右差をチェックしたことはあるでしょうか？四つ這いでの対角線パターンはチェックしますが、回数を数えて両側の質を観察するでしょうか？クライアントやアスリートが、片側は努力無しでローリング出来ても反対側では全く違った動作パターンで苦労していることを考慮したことがあるでしょうか？ フィットネスとパフォーマンス向上の専門家は、基礎的動作を見落とすことが多くありすぎます。なぜなら一般的なフィットネスやアスレチックな対象者においては、多くのハイレベルな動作を容易に目につく欠点なく実行できてしまうからです。多くの場合、人は制限と非対称性のために、代償パターンや非効率的な動作パターンを使って動作を行っています。ファンクショナルムーブメントスクリーンは、最初に、これらの制限や非対称性を識別することで、原始パターンに関連する優れた考察を与える為に紹介されたのです。 基本的な原始動作パターンは、理学療法において脳卒中のリハビリテーションの一部として長い間使われてきました。理学療法士は、もし脳が制限を認知しなければその周りで代償作用が起きることを理解して、神経系の問題を扱っています。代償とは生存メカニズムであり、あなたがクライアントやアスリートのモビリティとスタビリティの問題への識別を怠った時、彼らは代償という道を選択するでしょう。大きな筋群や主動作筋群を使って、これらの原始パターンを様々なレベルの効率性とクオリティーを伴って遂行することは、まず不可能でしょう。主動作筋群を排して、安定筋が実際の生活環境で機能するように観察することが良いでしょう。私達が犯す最大の過ちの一つは、従来のストレングス＆コンディショニングの常識を安定のためのトレーニングに持ち込んでしまうことです。安定筋は、毎日ほとんどの場面で静的なポジションで活動するように作られていて、関節のアライメントと身体の姿勢を保持しています；１０回３セットや従来のストレングストレーニングには反応しないのです。安定筋はエクササイズで肥大するようにはデザインされていませんが、正しいボリュームのトレーニングによって、筋骨格系をサポートし関節を保護してくれます。これにより、より優れた主動作筋群や大筋群によるパフォーマンスが可能となるのです。 安定筋のトレーニングにおける１番の誤解は、エクササイズの意識的な実行です。サイドプランクやシングルレッグブリッジ、またはローリングをおこなう為に色々と考えるべきではありません。こういった動きはコーチングされるべきではないのです。もし反射安定を見ることがなければ、あなたのクライアントやアスリートが安定を効果的、または効率的に使えていない可能性が高いのです。反射安定は動作や活動を見越した、安定筋による自然で自動的な反応(コーチングやキューイング無し)なのです。 反射安定が起きる為には、何らかの柔軟性アプローチで、まず適切なモビリティが確立されなければいけません。適切なモビリティが確立されたならば、適切な反射安定を妨げる制限と非対称性を改善する為に原始パターンを利用すべきです。 例えクライアントやアスリートが、中殿筋や腹横筋のような重要な筋群を収縮して孤立化できたとしても、彼らがそれらの筋群を機能的シチュエーションで効果的に使えるという保証はありません。効果的な動きやシステムのスタビライズの為に、筋肉と関節は適切なタイミング、コーディネーションとコミュニケーションで使われなければいけないのです。ただ単に筋を収縮させることは、その筋が適切に働くことを示しているではありません；これは、筋と脳がどうにかして繋がっているということを示しているだけです。私達はこの仮説を大昔に立てました。エクササイズ能力と安定筋の収縮能力は、単にそれに活動能力があることを示すのみであり；これは安定させるという最も重要な役割を実行する能力を示すものではありません。 次に機会があるときに試すことができる、原始パターンの安定テクニックをチェックする簡単な方法は下記の通りです。 シングルレッグブリッジの観察、左右両側、最初は静的なホールドの質、それから左右を比較して連続した反復の質をチェックする。 サイドプランク能力の観察、質とアライメント両方、そして次に量として、ホールドの秒数チェック。 よりアドバンスのクライアントやアスリートのプッシュアップの観察。プッシュアップのスタートポジションにつくように指示する：肘は伸展し、脊柱ニュートラルで右脚を持ち上げる。右脚を上げたままプッシュアップを連続して行い、骨盤と肩の間の安定性の低下をチェックする。難しさや安定性の低下が見られたとき、完遂したレップ数を記録し、その後左脚を上げて同様に行う。シングルレッグプッシュアップは上肢の運動中の胴体と股関節における安定への努力度を示します。これはレップ数や疲労を通してどのように安定性が低下していくかの素晴らしい展示となります。 四つ這いでの対角線はの可塑性をチェックできるもうひとつの運動です。この運動では、対角線パターンを作る為に左右逆の上肢と下肢を持ち上げます。私達はこれを、適度な抵抗と下背部にフォームローラーや丸めたタオルなどを置いて自然な脊柱のカーブを作る指示をして行うことを薦めています。あまり脊柱のニュートラルにこだわり過ぎないようにして下さい；クライアント又はアスリートには、シンプルにレップの進行中にロールを落とさないように指導しましょう。クライアントやアスリートにはゆっくりと、安定してレップをこなすように促し、腕と脚はしっかりと伸ばした長さに設定して、そこから軽度～中強度の抵抗でのレップ数を記録します。質とレップの数両方共に、反対側の対角線パターンと比較します。理想的なテスト状況はその人が20~40回の間でできることです；それゆえ、それに沿った抵抗を選択してレップ数とレップの質を反対側と比べます。その人のレベルやエクササイズの経験に関係なく、右と左の能力の違いに驚かされることでしょう。 原始パターンを考慮することは、あなたをより直感的で知性あるフィットネス専門家にする手助けとなります。私達はしばしば発育と発達を考慮することなくエクササイズのエキスパートになりますが、それこそが動作の基礎が最初に確立されるポイントなのです。例えば、クローリングを最初に確立せずに歩く子供はいません。しかし私たちはしばしば、理論上クローリングパターンの表象である四つ這いの対角線パターンすら考慮せずに、スクワットやランジ、デッドリフトを指導し過ぎる傾向にあるのです。 子供は適切な安定性を持ち、モビリティの制限なしに、自然に対称的に成長します。優先的な活動や怪我が、ほとんどのフィットネス専門家やパフォーマンス専門家が人が歳を重ねる毎に向き合うこととして納得しているアンバランスさや非対称性を生み出します。残念な事に、こういった問題を無視したり見落として、更なる代償作用や非対称性を作り出しているトレーナーやコーチ達は沢山います。 もっとも知的なフィットネスやパフォーマンス専門家はこういった非対称性や制限を見逃しません；彼らはこれらに真っ向から立ち向かいます；負荷を変化させて、ポジションにより負担を減らして問題の原因を修正する為に原始パターンさえも使うのです。 現代のフィットネスとトレーニング科学は、極度に乏しい機能不全が存在するなかでフィットネスを生み出す能力を与えてしまっています。ここでいう機能不全とは基礎的な動作パターンが制限されていたり、非対称的、またはかろうじて存在している程度であるという意味です。クライアントを、この機能不全の上に強化させることができたとしても、それは正しいことではないでしょう。座位で使用する固定された軸を持つ用具は、機能的パフォーマンスを向上させることなしにフィットネスという錯覚を与えてしまいます。機能不全の上にフィットネスを加えることは間違いなく可能ですが、それでは問題は解決しません。その人の機能不全を見破るあなたのツールを全て活用し、その修正に取り組んで下さい。その成果は、その人がより効率的に動くことができ、それゆえに、より効果的なストレングス、持久性とパワートレーニングの基礎を作り出すこととして現れることでしょう。
減速のメカニクスを改善する
減速のメカニズムがうまく実践できないアスリートの動きを改善するために、どのような対応策があるのでしょうか？SAQのエキスパートであるリー・タフトが、幾つかの提案をシェアしてくれます。
姿勢は重要か？その１：動作との関わり
（パート2はこちらへ） 現在チェコのプラハはモトル病院にて発育発達過程を応用した運動療法を学んでいます。 ここでは”発育発達過程において赤ちゃんが獲得してきた姿勢”を再学習することを重要視しています。 この理論は日本でもDynamic Neuromuscular Stabilization (DNS)で有名になってきていますよね。 モトル病院にて、再び姿勢について色々と考えさせられましたので、これから数回にかけて考察したいと思います。 ※姿勢は”アライメント”と呼ばれることも多いかと思いますが、ここでは同意義とします。 姿勢は大切か？？ 現在も姿勢については議論が行われており ”姿勢は大切だ” または ”姿勢は重要ではない” と両極端の主張が見られます。 それぞれの主張をサポートする文献もあり、単純にOか×で判断することは難しいのですが、私は現時点で”姿勢は重要である”と主張します。 おそらく、運動指導に関わる多くの方も、姿勢の重要性については肌で感じてらっしゃるのではないでしょうか？ ※ちなみに話題のPostural Restoration Instute（PRI)のPは”Postural"=姿勢ですよね。 Ron Hruska信者である私なんかコレだけで”姿勢は重要です”って思えちゃいます。 では姿勢の重要性を説くため以下に”姿勢と動作がいかに関わっているか？”を考察いたします。 １． 姿勢は動作の開始位置である 全ての動作は姿勢から始まります。姿勢は重要ではない、との意見の背景には“静的な姿勢と動的な動作”を分ける考えがあるかと思いますが、そもそもこの二つを分けることは出来ません。 例えば、ジャンプ動作に股関節・膝関節・足首の伸展（底屈）＝トリプル・エクステンションが必要だ、とは良く聞きますが、そもそも姿勢（動作の開始位置）が伸展位から始まったらどうでしょうか？ 腰が反り、骨盤が前傾し、膝が過伸展し、足首が底屈位で止まった身体から、適切なトリプル・エクステンションは産まれるでしょうか？ もし上記の位置でスタックしていたとすれば、ローディングが出来ないために最高のエネルギーは産み出せません。 また仮に、上記の位置から動くことができる（ローディングできる）としても、この位置からのローディングはジャンプ動作において最適な時間を提供することができない（ローディングにかかる時間が長すぎる）ため、最速のスピードでエネルギーを産み出すことができません。 最適な動作を行うためには、正しい姿勢から動作を始める必要があります。 ２． 姿勢は動作の終了位置である 次に、姿勢は“動作の終了位置”でもあります。 すべての動作には終わりが来ますが、その動作の質を反映したものが姿勢であると考えられます。 例えば、競技選手はその競技独特の姿勢を持つことが多いです（投球系、ラケットスポーツの選手の大半は利き腕側の方が下がって見えます） 動作の開始位置を正しい位置から行ったとしても、動作に大きな偏り（例えば明らかな右重心）があった場合、動作終了時での姿勢（＝次の動作の開始位置）は右に偏っていることが多いです。 すなわち、姿勢は動作の質を教えてくれる重要な情報となります。 また、反復動作の多いスポーツにおいて選手は“次の動作を始めるのに最も有利な姿勢”を作る傾向にあります。 短距離ランナーの寛骨前傾位などはこれの代表格で、踵着地（寛骨後傾位）の必要性がない競技特異性を考えると、短距離ランナーが競技後に寛骨後傾位の姿勢をとるとは考えづらいです。 ※短距離ランナーに寛骨後傾位を学習させることによりパフォーマンスは上がるのか？？は非常に興味深いトピックですね。疼痛、傷害予防に関しては、動作に多様性を持つことが有益なのは間違いないですが、短距離走のタイム向上に焦点を絞ると判断が難しいとこです。 もしこれがサッカー選手となれば話は別です。よっぽど独特なスタイルの持ち主でなければ、パフォーマンスアップのために多様性は必須ですよね。 今回は姿勢と動作の関わりについて考察しました。 １． 姿勢は動作の開始位置である ２． 姿勢は動作の終了位置である 以上について何かご意見があればぜひお聞かせください！ 次回からは、姿勢と呼吸機能、心理状態の関わりを考察いたします。 長文にお付き合い頂き、ありがとうございました！
スプリンターステップアップ
ボックスにステップアップしてステップダウンするシンプルなエクササイズのプログレッションとして、スプリンターステップアップを行う方法を、マイク・ロバートソンがわかりやすく解説します。
シングルレッグトレーニングセミナー パート4
（パート3はこちらへ） （パート5はこちらへ） マイク・ボイルが、なぜバックスクワットを行わなくなったのか？その理由をインハウストレーニングでマイクが語るセミナーのパート4をお楽しみください。
モビリティーとコアの強さを向上させるための4つの方法（ビデオ付き）
抱えている問題の多くが、股関節の働きの悪さに起因していると気づいている人も多いでしょう。信じられないかもしれませんが、硬い股関節、不安定な股関節、弱い股関節は私たちが行うことのほぼ全てに影響するのです！強化したいとか、体脂肪を落としたいとか、あるいは痛みを解消したいというようなことの全てに。 ここでの鍵となるのは、股関節とコアはお互いにかなり関連し合っているということ。実生活に必要な強いコアの働きを持っていながら、股関節に問題を抱えている人を見ることはほとんどありません。考えてみれば納得がいくでしょう。脊柱は骨盤の真上に位置しているのですから、コアと股関節がしっかりと機能していなければ、大きな問題を引き起こしてしまうことになるのです。 これに関してはすでにご存知かもしれませんが、それではどうすれば良いのでしょうか？最近目にしていることでとても素晴らしいと思っているのは、モビリティートレーニングにフォーカスを置くということです。これに関しての唯一の問題は、モビリティートレーンングの多くは、すでにモビリティーが十分にある人のために行われているということでしょう。 少し偏見があるのかもしれませんが、10年以上理学療法士として仕事をする経験の中で、運動と安定性に関してかなりの制限を持っている人たちを見てきました。皆さんは”私は、そんなに悪くないから”と考えているかもしれませんが、正直なところ、フィットネスのプロの皆さんの中にも、股関節やコアをの状態がかなり良くない人たちがいるのです。多くの場合において、彼らは股関節に問題があることは認めるものの、コアに大きな要因があるということにはあまり気づいていません。 これら両方を同時に取り扱うのが”秘訣”です。コアを安定させるとともに股関節の動かし方を改善すること。この素晴らしい例の一つはコアのアクティベーションを伴うシンボックスのポジションを使うことでしょう。シンボックスは、私たちにとって最も必要となりがちな股関節のポジションである、股関節内旋へのチャレンジとなるからです。多くの人たちにとって、股関節を適切に内旋させる能力の欠如は最も大きな問題です。座位での生活や良くないトレーニングによって、かなり失われがちなものなのです。 このポジションで座るだけで何かプラスになるのでしょうか？それだけでも助けにはなりますが、理想的には、より目的意識を持ちたいですよね。座っていることは股関節にとって大きな問題であると人々は言いますが、それだけでなく座っていることでコアもスイッチオフになってしまいます。ですから、これらどちらかのみに単独でアプローチをしても、あまり意味はありません。これら両方を同時に改善するためには、これらが協働するということを利用したいのです。 このDVRTの記事は、そこに目的があります。どこからのスタートにでも対応できるようにここではコアサイズのアルティメイトサンドバッグとバンドを使用して、コア強化とモビリティー向上のためのシンプルでパワフルな方法をご紹介します。
クランチとシットアップは効力がない！（ビデオ付き）
こう言えば、誰かが何か言い始めるのは分かっています。シットアップとクランチには効力がないのです。 それが必要であると議論を試みる“そんな人”がいるであろうということは分かっていますが、これが私に教えてくれる２つのこととは…彼らは研究論文を読んでいないということと、実際にトレーニング指導をしていないということです。 では、なぜクランチとシットアップに関してこのような発言をするのでしょうか？思うに、すでにこういったエクササイズは乗り越えてしまったにもかかわらず、これらはまだ多くの人たちにとって“後ろめたい歓び”だからでしょう。でしょう。それらのエクササイズをしていないという人も確実にいるでしょうが、それでも彼らはVシットやバイシクル、その他数多くのクランチやシットアップを変化させたエクササイズを行っています。 しかしなぜでしょう？なぜこれは人々が行なうべきことではないのでしょうか？高名な理学療法士である、シャーリー・サーマンは、“日々のほとんどの活動の中で、腹筋の主たる役割は等尺性の支持を提供することと体幹の回旋を制限することである。腰痛の多くは、腹筋群がL5-S1レベルで骨盤と脊柱間の回旋に対してしっかりとした制御を維持できないために起こる。“と言及しています。 軍隊ではシットアップを除外する方向に動いていますが、あなたもそうするべきではありませんか？ そうですね。私は今まで生きてきた中で腰部の傷害を長年経験してきました。医者は私に“コアを強化するように”と伝えましたが、実際には具体的なものではありませんでした。私には動きを制限する能力を強化することが必要だったのです。この考えこそが、我々にコアの安定性を与え、四肢がよりスムーズに動くことを可能にしてくれるのです。コアを強化する方法を教えてもらえなかったことで、私は繰り返し背中をねじり続けるエクササイズを行い続けていました。（ロシアンツイストもやりましたねー）。 シャーマン女史がシェアしていくれているのは、プランクがコアのトレーニングと強化の標準になった一つの理由です。プランクは正しい方向性を持つ動きですが、ここには１つ大きな問題があることが分かっています…動けないということ！ プランクが、脊柱を安定させるために使用したいブレーシングを産み出す能力を構築することに優れているということを研究者たちは認めていますが、それが“機能的”であるかということに関しては、認められていません。動きがないからです。私たちが望むものは、動きのあるプランク、3面すべての力に対し抵抗することができるプランクであり、私たちに可能な限り効率的な動きを教えてくれるものです。世界的に著名な脊柱の専門家であるDr. スチュアート・マックギルは腰部をサポートする最良の方法を伝えています：”動きと動きのパターンの欠陥はより重要であると記録されていることから、これらを治療的エクササイズのターゲットとすべきである。” 本当に我々が行な痛いのは、動作中に体幹の動きを制限することをコアに教え込むこと。我々は、自分自身にうまく動くことを教えたいのです。あなたが考えていることは分かりますよ。“じゃあ、どうやってシックスパックを手に入れることができるのか”。では、まず、悪名高いシックスパックに関してお話しましょう。これは特別な腹筋のエクササイズで発達するのではありません。Dr. マクギルが指摘するように“繰り返し脊柱を屈曲することが屈筋群（腹直筋と腹壁）を鍛える良い方法であるということを信じている人もいる。興味深いこととして、これらの筋肉は、動きを止めるときにコアのブレーシングに使われることが多いため、この方法ではほとんど使われない。従って、これらの筋肉は、屈筋というよりは安定筋としてより活動する。” シットアップやクランチでコアをトレーニングすることは、私たちの自然な動きに反しています。シックスパックは、筋力よりも体脂肪率により関係しているということは言うまでもありません。であれば、代謝も刺激できる、よりよいコアエクササイズを作り出すことは理にかなっていると言えませんか？ 今回のDVRTアルティメイトサンドバックトレーニングの記事やビデオは、これに関するものです。
ハムストリングスの柔軟性に影響する神経の張力
ハムストリングスの筋繊維自体が短いのであれば、数分間ストレッチを行っただけでその長さが変化する、ということはないはずです。神経系の影響を考慮した神経張力のテクニックとストレッチの組み合わせ方法をマイク・ライノルドがご紹介します。
シングルレッグトレーニングセミナー パート5
（パート4はこちらへ） 両側性欠損とは？片側での力の出力の合計が両側での力の出力をうわまること。両側性のトレーニングと片側性のトレーニングに関してマイク・ボイルが語ります。
強化トレーニングとスピードトレーニングの組み合わせ方法
選手の指導をする際に、強化が目的のトレーニングと多方向的なスピードトレーニングをどのように組み合わせるのか？という広範囲な質問に対してリー・タフトが答えます。
胸郭回旋
様々な運動に不可欠となる胸椎、胸郭の回旋を促すエクササイズに使用するキューイングのアイデアをストレングスコーチのマイク・ロバートソンがシェアします。
ヒップヒンジの習得に役立つエクササイズ
みなさん、RDLやってますか？ ヒップヒンジ動作はクリーンやスナッチなどのオリンピックリフティングの基礎として欠かせない動作です。股関節の伸展を伴う下肢の爆発的な伸展動作は、スポーツパフォーマンスにおける主要な原動力の一つになっています。 しかし、トレーニング初心者にとっては脊柱のアライメントを維持しながら、股関節の屈曲伸展動作を行うヒップヒンジは非常につかみにくい動きです。また、指導者がコーチングに苦労する動きの一つではないでしょうか。 当たり前ですが、屈曲できなければ伸展による力発揮も十分には期待できないでしょう。また、腰椎による代償的な伸展を引き起こすかもしれません。 以前、Dan Johnのヒップヒンジの指導法のアイデアがコンテンツで紹介されました。ヒップヒンジの習得方法は様々あるかと思いますが、利用可能な習得方法の一つとしてアクティブローディングを使った方法があります。 アクティブローディングは以前にスクワットの習得でも取り上げた方法ですが、ヒップヒンジにも同じように使うことができます。 ローディング局面（実際の負荷をかけたRDLではエキセントリック局面）の動作に負荷をかけることで、起きてほしい動作が自然に（反射的に）出るようにしていきます。言語的なキューイングによって、何とか動きを作っていくというのではなく、結果的にその動きができていたという方向にもっていきます。 ●ヒップヒンジ（アクティブローディング） ケーブルマシンを利用した方法で説明します。 準備：ロングバーをケーブルに取り付け、上方から下方に向かって抵抗がかかるようにセットする。 ① 両腕を伸ばした状態でバーを引き下げ股関節の前あたりに保持し、スタート姿勢をとる。 ② 両腕を伸ばしたまま、バーを足に向かって押し下げる（股関節を屈曲させる）。 ③ 十分にヒップヒンジの動きが出たら、ゆっくりと開始姿勢に戻り繰り返す。 必要に応じて動作を修正します。 例）動作中に脊柱が屈曲してしまう。 →頭頂部に手をあてて押し返すような意識を持ってもらい脊柱を軸方向に伸展させる。 →同時にお尻で壁を押すようなイメージを持って行う。または実際に手などを当てて押し返すようにして股関節の屈曲動作を出していく。 スクワットのときと同様にチューブ（またはバンド）を使って十分に代用することができます。チューブの場合は逆V字型になるようにチューブを吊り下げ、チューブの両端を握ります。このようにチューブを握ると前かがみになったときに、逆V字に分かれたチューブの間に上体が入るような形で実施できます。一ヶ所からしかケーブルを引いてこれない場合には、ケーブルが頭に当たってしまいます。この様な環境下ではチューブやバンドを利用したほうがやりやすくなります。 RDLの導入段階に使えば、RDL習得の手助けになると思います。ぜひお試しください。