マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてXPとKoinを獲得すれば理解も深まります。
股関節包の硬さ
股関節の硬さの要因が筋肉ではなく関節包そのものにある場合、私達は関節包の前側が硬い、あるいは後ろ側が硬いと部位に特定してしまいがちです。ひとつにつながった軟部組織である関節包に対して治療的アプローチをする際に理解するべきこととは？
下半身の力の発揮を高めることによって投球速度を上げる3つの方法
投球動作には、速度と正確さを伴う途方もない量の技術が必要です。投球速度の向上は、多くのピッチャー、特に少年野球のピッチャーにとって、一番の関心事になっています。速度を向上する方法を学ぶためには、事例的情報や古典的な野球の考え方に頼るよりも、科学的根拠を学習することがより重要です。 Journal of Sports Science and Medicine（スポーツ科学と医学ジャーナル）で最近発表された日本の研究者たちによる研究では、投球メカニクスにおける体幹と脚の使い方を、少年野球と大学野球のピッチャーの間で比較しました。 この研究では、少年のピッチャーも、大学生のピッチャーも同様の生体力学の運動、すなわち、同様のメカニクスで投球を行っていることがわかりました。 しかし、同時にその研究は、推進力や力の生成においては、大学生ピッチャーの方が優れていることを示しました。大学生のピッチャーは： ストライド時に軸足で地面を蹴る力がより大きい 一連の投球動作を通じて、骨盤および体幹の回旋がより大きい 加速時のストライドレッグ（踏み込む側の脚）のコントロール力がより高い 球のリリース前のストライドレッグの伸展がより大きく、爆発的な力を発揮できる ここで注意しておきたいことは、このデータは、若年期のピッチャーの体重の軽さや身体のサイズを考慮するために、身体質量に合わせて標準化されたものであるということです。こうすることにより、比較が平等になります。 この結果は、同じ研究者らによって過去に発表されたレポートの内容と一致しています。その研究では、投球速度の速い大学生ピッチャーは、投球速度の低いピッチャーに比べ、脚と胴部から力を生成する能力が高いことが示されています。 加えて、その結果は、グレン・フレイシグ、ジェームス・アンドリューズ医師、およびアメリカスポーツ医学研究所（ASMI）が、若年期のピッチャーと、若年期以降のピッチャーを比べた際に、上半身と胴部に関して発見したこととも類似していました。 速度を最大限に上げるためには、脚および胴部でより大きな力を発揮する 先に述べたように、若年期でも投球のメカニクスは似通っているのですが、力を発揮する能力は異なります。脚および胴部でより大きな力を生み出すことが速度の向上につながるのです。 しかし、強くなるだけでは、おそらく不十分でしょう。 先にあげた2つの研究によると、強くなることだけが投球速度を高めるために必要な要素ではないことは明らかです。投球速度を高めるには、より高いスピードと力の発揮が必要になります。 スピードも力の発揮も、単純に歳を重ねて、身体が大きくなることによってある程度は上昇します。より強い身体、より長い腕は、より大きな力を生み出します。これは単純な物理学です。しかし、他にも力の発揮を高めることができるコツがいくつかあります。下記は、最新の科学的根拠に基づいた、少年野球のピッチャーが、投球速度を高めるために鍛えることのできる3つの要素です。 筋力を高める 筋力は、それだけでは十分ではないでしょうが、若年期のピッチャーが投球スピードを高めるために最初に着目するべき要素です。パワーの発揮を高めるためには、強くなる必要があります。力の発揮が高まれば、より力強く投げることができます。 こういった研究に基づけば、下半身の強化は大きく注目をするべきエリアです。脚は投球動作の初期段階において使われるため、ここで生み出される力の量が、残りの投球フェーズにおける、より大きな力の発達と伝達につながります。 プロのピッチャーを見てみてください。楽に投げているように見えるピッチャーの大半はしっかりとした脚、股関節、お尻を持っています。ジョン・レスターは現役投手として優れた例ですし、少し前では、ロジャー・クレメンスがとても良い例になるでしょう。 背が低く、小さいピッチャーは、より労力を使って投げる傾向にあります。 脚がより太く、より強ければ、より大きな力を発揮することができ、それが速度と相関のあることが、多くの研究で示されています。 スピードをこうじょうさせる 私は、若年期の多くのピッチャーが筋力の強化のみに留まっていると感じていて、これは実際有害であると考えています。ストレングス＆コンディショニングの研究では、筋力やスピードなどの特定の要素のトレーニングは、身体の適合につながることを示しています。 ゆっくりトレーニングをすれば、投球もゆっくりになるとはよく言ったものです。 筋力の基礎が確立できたら、「意図」にフォーカスするようにしています。どういう意味かというと、ここではアスリートの爆発的能力を高めたいのです。若年期のアスリートの多くはこれを理解していません。どうやって爆発的に発揮するかを知らないのです。 若いアスリートが重いウエイトをゆっくり動かす方法を理解できたら、負荷を少し軽くして、より速く動かすようにし、最終的にはもっと軽いウエイトをさらに速く動かすようにします。 プライオメトリックジャンプやメディシンボール投げ、ケトルベルスイング、トラップバーをつかった速いデッドリフトのようなエクササイズは、このトレーニングの領域としてとても効果的です。 野球のトレーニングに関して考慮すれば、ピッチャーには、長い距離の投球や、重い／軽いボールが重要になります（取り入れ方に関しては正しい方法と間違った方法あり）。こういったトレーニングが「腕の振りのスピード」を高めるのと同じくらい「腕力」を高めるかどうかは定かではありません。 大きな違いがありますから。 安定性を最大限に高める 最後に、おそらく最も理解されておらず、取り入れられていないトレーニングが、安定性に関するものです。投球スピードを高めるためには、適切なモーターコントロールと、腕とストライドレッグを安定させる動的安定性が必要です。ここ最近は、腕に注目が集まりがちですが、ストライドレッグを無視してはいけません。 軸脚から発揮した力を適切に伝達するためには、強く、安定したストライドレッグが必要です。 力の伝達には、ストライドレッグの安定性が必要ですが、身体は怪我を避ける内部制御機能を持っていることを思い出してください。ストライドレッグが力を安定させることができなければ、理論的には身体が、力を発揮することを制御してしまうでしょう。 このことは腕にも当てはまり、負荷付きのボールを間違った方法で使うと、若いピッチャーには特に、害を及ぼす可能性があると信じています。力を発揮するためには、腕が力に耐えることができる必要があります。そうでなければ、脳は賢明に力の発揮を制御します。 速度を最大化するためには、力を発揮できるようにすると同時に、力に耐えられるように身体を鍛えなければいけません。力を発達させることのみに集中する人達が多すぎます。これは、トレーニングプログラムの効果をなくし、生理学的限界を超えることにより、怪我につながりやすくなります。 野球の投球における最大速度は様々な要素の組み合わせにより実現できるということを理解してください。これらの要素に働きかけていくことが、怪我の可能性を減らしながら、速度を最大限高めることにつながります。
イマキュレートダイセクション：大腿筋膜張筋
皮膚の上に描かれた解剖図を活用して解剖学を学ぶイマキュレートダイセクション（きれいな解剖）。セミナー準備中のドクタードゥリーが、大腿筋膜張筋の働きに関して解説するビデオご覧ください。こんなクラスが受けられるといいですね。
足首傷害の予防法
足首の怪我は様々なスポーツで一般的であり、アスリート達は休場し活動できなくなってしまうことも良くあります。 足首の傷害から自分を守る最初のステップの１つは、足関節複合体全ての弾力性を強化向上させることです。これはシンプルに縄跳びを利用することで可能となります。 縄跳びによる足関節の傷害予防 裸足でウォームアップを開始します。低レベルでの裸足のホッピングは足首の強化に大きな効果をもたらし、これはまた総合格闘技の選手が滅多に足首の怪我をしない理由のひとつでもあります；彼らは常に裸足でトレーニングするのです。 テクニックに関してのアドバイス： 足の母指球を使ってジャンプするべきです。 素早くジャンプする；ジャンプ間の時間を長く取らないようにします。 ジャンプ間のスムーズなリバウンドに注目します。 基礎的なテクニックを習得したら、応用にはいっていきます… ６０秒、又はそれ以下のインターバルで片脚ジャンプをすることができます。ジャンプに前後の動きを加えても良いですし、サイドホップやドットドリルを取り入れることもできます。 沢山のバリエーションがあり、怪我を予防する為にそれぞれ異なる方法で足首の強化に役立ちます。基本的には、ウォームアップ中に何かしらの縄跳びのバリエーションを３分～５分間取り入れることをお薦めします。関節への衝撃を最小限に抑える何かしらのゴム素材、または芝のフィールドで行うようにして下さい。 次に、バンドに注目してみましょう... 傷害予防のバンドの使用法 バンドエクササイズはウォームアップやクールダウン中に足首を強化できるもうひとつの優れた方法であり、バンド自体は、たった数ドルで手に入ります。 十分な張力を与えてくれるバンドを使用することが大切です。そうでなければ、あまり足首の強化には繋がりません。足の甲にしっかりとバンドを巻き付けて下さい。 バンドを十分な張力がかかるまで引っ張り、底屈をおこないます。バンドに均等に張力をかけて、全可動域を使うことを意識して下さい。 このエクササイズは疲労を感じるはずです；決して楽なエクササイズではありません。私達は通常、他のバンドエクササイズをする前に15～20回の底屈エクササイズを行います。 次に、バンドの外側の張力を緩め、内側を強く引っ張ります；足を自分から遠ざけるように回すことにフォーカスしてください。このエクササイズでは、ふくらはぎの外側を使う感覚があるはずです。 今度はバンドの外側を引っ張り、内側の張力を緩めて自分に向かって足を回していきます。足首/足部の複合体全体を通して、できるだけ多くの筋や可動域を使うようにしましょう。 次のエクササイズは両側のバンドを引っ張り、膝を９０度に曲げ、全可動域で足を上下に動かします。１５回～２０回の範囲をねらって行って下さい。 最初のうちは基本的にこれらのバンドエクササイズをウォームアップ、又はクールダウンの際に各1セットのみ行います。足首が強くなってきたら、各エクササイズを２～３セットに増やすことができます。より強い張力をかけるためにバンドのサイズを大きくしても良いでしょう。 最後のエクササイズはケトルベルフットリフトです… ケトルベルを使った足首の傷害予防 これはロシア人がケトルベルを使った最初のエクササイズのひとつで、ロシアに昔からあるエクササイズです。 ここでのアイデアは、足首を２段階のレベルで動かすということです： 実際にケトルベルを持ち上げている方の足首が働く。 直立姿勢を維持する接地した足の足首の安定性を向上させる。 このエクササイズは、片足を使ってケトルベルをベンチの上に持ち上げて、そこから床に下ろす用にして行います。 より難易度を上げるには、ベンチの高さを上げるかケトルベルの重量を上げる、またはベンチとの距離を広げることができます。これは各脚、１０～２０回で２～３セットをウォームアップに取り入れられるエクササイズです。 もしこれら全てのエクササイズを同時に行えば、傷害の予防と力の発揮に大いに役立つでしょう。沢山の時間をかける必要はありません；これはウォームアップ、クールダウン、または補助的エクササイズの一部になりえます。これはより強い足首、傷害予防、より良い可動性と筋力/パワーを得るために、ほぼ毎日組み込むことができるものなのです。
組織へのローディングの理論
組織の統合性が崩壊した時に起こる怪我から回復する為には、組織に徐々に力が加えられる必要があります。組織に力を紹介し始める為には、まずはアイソメトリックに、そしてアイソトニックに、そして最終的に弾性リコイルを取り戻すという理論的であり漸進的なアプローチが必須です。
RFEスプリットスクワットの方法
ブルガリアンスプリットスクワット、またはリアフットエレベーテッド( RFE )スプリットスクワットを呼ばれるエクササイズは、片側性の下半身強化のエクササイズとして人気があります。このエクササイズを安全に効果的に指導する為のポイントをマイク・ロバートソンがシェアします。
RDLのしてはいけない方法
RDL、ルーマニアンデッドリフトは、オリンピックリフターやアスリートどちらとっても定番のエクササイズです。 普遍的に人気があるのは、より難易度の高いリフト（フルデッドリフト、クリーンなど）を指導するためのツールとして使えるというだけではなく、ハムストリングを強化し、股関節を適切に屈曲、伸展させることを教えることができるからです。 しかし、RDLは初心者に教えるのに、最も難しいエクササイズの１つであると死ぬまで言い続けなければならないでしょう。 単に股関節を後ろに押しだしながら、脊柱をロックするという考えが、ほとんどの人にとって信じられないほど難しいものであり、その為に今日は、このブログ全てを、このエクササイズに費やすことにしたのです。 まずは、正しいRDLの方法という基本から見ていきましょう。 RDLの行い方 まず、身体の前で腕を伸ばして、バーベル、ダンベル、またはケトルベルを掴みます。体幹は上にまっすぐに伸ばし、足は大体股関節幅から肩幅に開き、膝を弛めます（若干屈曲する）。 このスタートポジションから、脊柱をしっかりと安定させたまま股関節を後ろに向って押すようにします。背骨を一旦セットしたら、動かしてはいけません。 ハムストリングに微かな伸張感を感じるまで股関節を後ろに押し、今度は股関節と骨盤を前に押し出して、スタートの位置に戻します。 RDLの正しい方法を確認したところで、今度はリフトを教えているときに最も良く見かける６つの問題を見ていきましょう。 RDLのしてはいけない方法 #1 – 膝の位置 RDLにおける膝の位置は、かなり微妙です；多くのアスリートは、体幹やバーを動かしながら、膝は緩めた状態で保持するという概念に苦労するようです。 よく見る最初の問題は、膝をロックしてしまう、さらに悪い場合には、過伸展させてしまうことです。 背骨をロックすることを理解すると、同じように、膝もそこでロックしてしまうのです。 それとは対照的に、かなり膝を曲げているアスリートを見るのもそれほど稀ではありません。 多くの理由で膝の過度な屈曲が起こり得ます： ハムストリング・ポステリアチェーンの硬さ ハムストリング・ポステリアチェーンの弱化 身体への気づきが乏しい など 準備の時に、若干膝を“揺らして”、あるいは、“緩めて”とアスリートに助言することが多く、そこから、膝を動かさないようにして、体幹と股関節を膝に対して動かします。 #2 – 背中の位置 膝は簡単に（ある程度）修正できることが多いのに対して、背骨・背中は、複雑で解決困難です。 呼吸の仕方がかなり良くない人が多く、そのせいで背骨があらゆる異常な姿勢や位置に押しやられてしまっています。 我々ストレングスコーチやパーソナルトレーナーにとって残念なことは、誰かにRDLを教える時、そのすべてが我々に跳ね返ってくることなのです。 誰かにRDLを教えるとき最初に気づく問題は、腰部に過剰なアーチができてしまうことです。 だいぶ昔に、最小限の股関節の動きで、バーが膝を超えてしまう女子高生バスケットボール選手がいました。ただ単に、彼女は腰部を激しく反り返させることで、それだけの可動域を得ていたのです。 一方で、“ニュートラル”がどのように見えるのか、感じるのか全く分からず、動き始めるとすぐに腰椎が屈曲したり背骨が丸まってしまう選手もいます。 これを矯正するために、私はまず塩化ビニール（PVC）パイプを頼りにしています。 同じことを繰り返す老人の様に聞こえるでしょうが、PVCパイプを使わず、選手に空間における身体の正常な位置の運動感覚的理解をさせようとしても、うまくいかないでしょう。 PVCパイプを背中に置き、３つの接点を見てみましょう（実際には4点）： 頭の後ろにPVCが当たっている、 上背部にPVCが当たっている、 仙骨・おしりにPVCが当たっている、そして 腰椎とPVC管の間に指の幅程の小さい隙間がある。 3点の接触があることで、頂点から下までがニュートラル・まっすぐであることを確かめることができ、腰椎とPVCパイプの間に小さな“隙間”があることで、過度に屈曲、伸展していないか確かめることができます。 （このビデオをご覧ください。） #3 – 首の位置 首の位置について話をすることなく、腰の位置の話をすることはできません。これら２つは密接に繋がっているのです。 腰が過度に屈曲する、あるいは伸展するように、首もそうなってしまいます。 ここで気づく大きな間違いは、首の過伸展でしょう。腰の位置を矯正し始めると、このことが良く起こります；１つの場所の伸展を取り去ろうとすると、どこか違う場所を伸展することで、代償をしてしまうのです！ このように考えてみてください―もしも、安定性を産み出す唯一の方法がアーチを作ることだとすれば、とにかくアーチをしたくなるでしょう。これはパターンであって、身体はそう動こうとするのです。 つまり、これを頸部で矯正することなく腰部で矯正しても意味がないのです。そこで、PVCパイプが役に立ち、参照ポイントを与え、それに従うことで“あごを下げる”、あるいは、“あごを引く”ことに繋がります。 一方で、頚部の位置が悪いと（深部屈曲筋の弱化や呼吸補助筋群が強いため）、首を屈曲しようとするか、首を前に突き出してしまう傾向があります。 ここでもまた、頭と首を管パイのほうへ“引く”ことを指導できるので、PVCパイプは驚くほど効果があります。かなり違和感を感じるでしょうが、以前よりもしっかりと動きを感じることが多いでしょう。 それともう一つ―この動作を改善すると、“頭を後ろに”という指示が頚部の過伸展に繋がるかもしれないことに気づくでしょう。これを修正するには、まず“頭を後ろに”から始めて、“それからあごを引く”というふうに続けなければならないかもしれません。 #4 – 膝の位置（再び） 最初の３つのポイントは矢状面に焦点をあて、９０度横から選手を指導します。では、前後から見て、何を矯正できるか、または、するべきか見ていきましょう。 膝の位置というのは、もう１つの大きな問題ですが、今回は前額面（左右）と水平面（回旋）の観点から見てみます。このことについて以前言及したことはないのですが、ここで言うと：矢状面と横から見えることをまず矯正します。矢状面の動きを改善せずに、前額面、水平面を思い通りにすることはできません。 前や後ろから選手を指導するとき、膝が内に入っていたり（外反）内側に回旋している（内旋）をみることは稀ではありません。 これは、間違ったスタートポジションのためかもしれません。選手に足を大きく開いて立たせれば、これが起こるでしょう。まず足を直します。 もし足幅が適切であれば、通常、股関節、または、外側ハムストリングの弱化が原因であることが多いでしょう。もし膝が内に入っているようなら、膝を外へ“押し出す”よう選手に指示します。もし膝が内側に回旋しているのであれば、膝を外へ“回す”よう指示します。 このコンセプトがよく分からないようであれば、ウエイトを下ろし、ボトムポジションで保持することをさせるでしょう。私は、彼らの前に片膝をつき、実際に膝がどの位置にあるのか示し、あって欲しいと思う場所へ動かします。 これは、ぱっとひらめく瞬間であることが多く、正しい位置へ導くことで、正しく使えていなかった筋肉が活動し始めることが多くあります。 #5 – 股関節のシフト アスリートRDLを教える時、股関節のシフトはよく見る間違いの一つです。 股関節のシフトが起きてしまう理由はたくさんあります： 片側の股関節・大腿の弱化 片方の股関節後方関節包の硬さなど 当然ですが、最初にこれを修正するように指導を試みます。反対の股関節へ押し出すといった、単純な指示をする、あるいは手を使って適切な位置へと指示します。 しかし、精魂尽き果てるまで徹底的に指導し、指示しなければならないのであれば、おそらくそれは筋骨格系の問題以上のものであり、RDLを行う前に、修正エクササイズや特別な強化・ストレッチをする必要があるでしょう。 #6 – バーの位置 最後になりますが、大切なこととしてバーの位置があります。他のすべてのことを正しく行えていても、バーが身体に近い位置になければ、扱える重さには限界があり、背中に過度のストレスと負荷がかかってしまうでしょう。 スタートポジションから、バーは大腿の前をスライドして下がるべきです。ボトムポジションであっても、バーは前方に離れてはいけません（右側の写真のように）。こうなってしまうとかなり不利なポジションになってしまいます。 これを直すためには、広背筋を働かせ、動きの全体を通して、バーを身体に向って“引く”ようイメージします。このイメージは、リフトの下げる段階のみでなく、スタートポジションに戻ってくる時更に、役立つかもしれません。 結語 まぁそんなわけで：RDLの方法のみではなく、RDLのしてはいけない方法。 多くの人にとって神経学的に複雑な動きではあるますが、効果的だと感じなければ教えはしないでしょう。 時間をかけて、このエクササイズを正しく指導する方法を学んでください。そうすれば、選手はより多くのことを、この素晴らしい動きから得ることを保証します。
胸椎モビリゼーションと代償パターン
単純なエクササイズの様に見えるベンチを使った胸椎のモビリゼーションドリル。起こりえる様々な代償動作を考慮した上でのコーチングの重要ポイントをエリックがシェアするビデオです。
感覚のミスマッチ
感覚器や皮質からの情報を調整する役割を持つ小脳が、調整機能を適切に行えなかったり、感覚器からの情報に不一致があったりすることで、システムにエラーが起きます。エラーの原因となっているのはどの部分なのか？
このコアエクササイズを使わなければならない理由とは（ビデオ付き）
コアの強化が重要であることはわかっていましたが、過去何ヶ月間かの経験が”どれほど”重要であるのかをわからせてくれました。 コアのエクササイズや強化について語ることが、一部の人達にとっては、少し”かっこ悪いこと”になっているのはわかっています。 スクワットやプレス、デッドリフトをすれば、コアも充分強くなるというのが”流行”になっているようです。皮肉なことに、この“痛みとパフォーマンスをリンクする最も影響力の強い変数要素”とは何かという問いかけに対して、脊柱の専門家であるスチュアート・マクギル博士は“充分に働いていないコアというのが私の返答だ”と答えました。 マクギル博士は、コアの強さと脊柱の健康にまつわる数多くの作り話の誤りを暴いてきました。 彼は何を言おうとしているのでしょうか？ 私はこれを、大変な方法で学んだのです。3回にわたる脊椎手術によるとてつもないストレスがコアに課せられたことで、私の脚にも上半身にも多大な影響があったのです。どんな風に？仰向けに寝ていて、右脚を床から持ち上げようとしても、コアを正しく刺激しなければあげることができませんでした。 多くの人は、コアの”本当の “役割は、四肢が動く為の安定した基盤を作ることにあるということに気づいていません。身体が不安定さを感知すれば、上半身、下半身のモビリティーも筋力も、大幅に損なわれるのです。 ほとんどの人が身体側方の安定性に、大きく欠けています。誰も”割れた体側腹筋”を見たいとかリクエストすることはないでしょうが、強さと見た目の良さは、異なったものです。強さは、必ずしも体脂肪の低さと関連しているわけではありませんし、体脂肪が低いことや割れた腹筋が、必ずしも強いコアを持っていることを意味するわけでもありません。 “側方スリングシステム”は、身体の持つ自然な運動連鎖です。 身体側方の安定性は、その他のタイプのコアトレーニングよりも、より腰部の健康とパフォーマンスに関連しています。このタイプの最も有名なドリルは何でしょうか？そう、サイドプランクです！多くの人が現代のコアエクササイズとしてプランクを思い浮かべるでしょうが、サイドプランクはマクギル博士のコア安定エクササイズ”ビッグ３”の中でも、最もコアの真の強さとレジリアンシー（回復力／弾力性）を象徴するものです。 もっとサイドプランクをすれば良いだけでしょう？ええ、まぁそうではありますが、いかにサイドプランクを行うのか、そしていかにプログレッションするのかも重要なのです。
Kaori's Update #5 - 組織への負荷の管理
レニー・パラチーノが紹介する、組織修復過程における組織への負荷のかけ方の管理方法を、実際の炎症からの回復過程で実践中の谷佳織がご紹介します。
運動能力の評価と査定
運動能力の評価と査定を成功させる5つの秘訣 様々な形式の評価を行うことは、あなたやあなたのアスリートが、何に対処すべきなのかを明らかにしてくれるということに、疑いの余地はありません。今回は、あなたの評価のプロセスを向上させる、5つの秘訣をまとめました。 秘訣1：ファンクショナルムーブメントスクリーン ファンクショナルムーブメントスクリーン(FMS)をよく知らないのなら、重点を置いて学ぶべきです。FMSは、簡単にできるエクササイズで、あなたのアスリートの動きの制限を見つけることができる、価値のあるツールです。 FMSは、大人数のグループや、異なるグループの層によって、調整することができます。FMSから得ることのできる最も価値ある情報は、誤った基本動作パターンにつながる、不適切なモータープログラムの判別です。たとえば、アスリートによっては、身体のポジションを変えることなく、基本的なスクワットを完了させることができない人もいます。大抵の場合、そのアスリートの神経筋システムを再プログラムをする必要があり、そうすれば、スクワットのパターンは、再び効率的になります。アスリートは、強化トレーニングは言うまでもなく、スピードや敏捷性が求められる動きにおいてスクワットのポジションに入ることができる必要があるため、これはとても大事なことです。 自分のために、FMSを学びましょう。 秘訣2：足首の可動性 全てのアスリートに、背屈の能力（足首に適切な負荷をかける能力）を計測するために、シンプルな足首のモビリティーエクササイズを行います。足首の背屈が制限されていると、負荷をかけたときに、足と足首を適切なポジションに保つことができなくなります。 足首の可動性不足のもう一つの問題は、この制限をカバーするために身体が代償運動をすることです。上半身が前に傾きすぎ、膝が内反し、足が平らになってしまうアスリート達を目にします。 アスリートが行うエクササイズは、地面に踵をつけ、膝が外側の足の指2本と平行になるようにするものです（足の第一指の内側に膝が向わないように）。もし、アスリートが膝を2.5-5cmくらい前に動かすことができなければ、可動域を改善するために毎日働きかけるようにします。 秘訣3：基本の柔軟性プログラムを行う 基本的な柔軟を行うことは、当然であるべきです。まずは、主要な筋肉の十分な柔軟性、および十分な関節可動域があることを確かめます。たとえば、ハムストリング、大腿四頭筋、股関節周辺／臀部、肩などの柔軟性をみます。基本的な柔軟性がかけていると、やがて姿勢の変化につながり、これは対処するべきとても大切な問題です。 股関節屈筋群の柔軟性の欠如により、基本的なランニングエクササイズができないアスリートがいます。これは、対処しなければいけません。 私たちは、アスリートとの最初のミーティングで、基本的な柔軟エクササイズを見ます。それと同時に、制限が見られる他の問題についても見ていきます。 秘訣4：運動能力の評価 私は、毎日アスリートを評価すること、特に彼らが動いているときに評価をすることを大事にしています。アスリートに常に行って欲しいシンプルなエクササイズが複数あります。それらは、サイドシャッフルと方向転換、クロスオーバーランと方向転換、直線加速と減速、後退のスキル、そして様々なジャンプからの着地テクニックです。運動能力の評価の際には、様々なエクササイズを使いますが、そこで主に見ているのは、身体のコントロールと全方向から効率的な動きを作りだす能力です。 アスリートを評価する際には、常にそのアスリートが行っているスポーツを考慮しますが、それでも、全てのアスリートにおいて、全方向における動きを見たいと考えています。これにより、身体の非対称や筋力の不均衡が見つかるからです。 秘訣5：情報を使うことを忘れない 評価の結果を使うことは当然のことと感じているかもしれませんが、評価から得た結果に対処して、フォローをしなければ、中途半端に終わってしまうことになります。 問題が大きければ、ヘルスケアの専門家に送り出す必要があるかもしれません。問題がそこまで大きくなく、あなたが適切に対処できるのなら、対策を練って毎日フォローするべきです。 私が指導するアスリート達は、ワークアウトを始める前、そして、ワークアウトを終えた後にも、コレクティブエクササイズを行っています。また、家で行うためのエクササイズも渡しています。当然ながら、全てのアスリートが忠実にそのエクササイズを行うわけではありません（やらなかったときはわかります）。私は、取り組んでいる問題がアスリートを危険な状態にさらしていない限りは、制限を取り除きながらも、トレーニングをすることに賛成です。