マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
脊柱伸展回旋を伴う内転筋ストレッチ
ただのストレッチに飽きてしまうことがないように、モビリティーのドリルでは、動きを組み合せてバラエティー豊かにすることを心がけているエリックが、脊柱の伸展回旋と股関節の内転筋ストレッチを組み合せた動きをご紹介します。
日本におけるパーソナルトレーニングの開拓者
1990年代の半ば頃。まだ日本にパーソナルトレーニングという認識が薄かった時代に、パーソナルトレーニングの提供をスタートした栗田さん。アメリカの様々な施設を巡って勉強を重ね、情報を収集してきたプロセスに関してお話を伺いました。
DVRT ローテーショナルヒップヒンジ
まず外的負荷をかけない状態で、ピボットを練習するところから、軸脚の股関節を内旋を学習してから、アルティメイトサンドバッグの負荷を加えていきます。段階的に動きを学習することによって、安全に効果的に股関節周辺組織に横断面での負荷をかける方法を学びましょう。
アメリカでの学びの経験
アメリカでの学生時代から、ATCとして様々な場所で数々の経験を積んだ大貫さんから、海外での学習経験を体験したいと考えている皆さんにアドバイスをいただきました。
肩の挙上の可動性を高めるための4つのポイント
腕を頭上よりも高くあげるオーバーヘッドの可動域は、制限を受け易いもの。可動性の制限がある場合の原因は、どこにあるのか？元ボストンレッドソックスの理学療法士である、マイク・ライノルドが、わかり易く開設します。
食事と運動
かつて食事と運動という言葉で充分だった時代がありました。 食事とは何か良きものでしたし、身体に悪い食べ物の選択肢はあまりありませんでした。歴史的に私たちは、お腹を満たすために働いてきたのです。 なかには、必要とするものと環境とのバランスがとれていた文化もありました。彼らにとっては「食事」という言葉の前にわざわざ「健康的な」という言葉を付け加える必要がなかったのです。 私たちが健全な食料経済（また健全な食料エコロジー）を壊してこなければ、私たちは健康的な食事と言わなくても済んだかもしれません。 運動（広い用語として活動）にも似たような歴史的背景があります。狩猟採集文化やバランスの取れた農業文化においては、補助的な運動はおそらく必要なかったでしょう。生命を支えるのに必要な活動レベルは、環境が与える試練に見合うレベルの健康を維持していました。 「自分で薪を割れ、二重に温まる。」とヘンリー・フォードは述べました。身体的活動が必要なこと、また、自己保存の必要性があることを私たちは理解しています。 身体的活動と自己保存を調和できる時はいつでも、そうしてください！ 私は、農家にしては活動レベルが大変高い、ヴァージニア州の小さな町で育ちました。運動は必要とはされず、かえってそれは無意味なエネルギーの浪費で、たいていは馬鹿げたことと考えられていました。 ストレングスコーチおよび理学療法士として、運動、つまり身体的動作が私のツールのひとつであると認識しつつ、私は、運動科学に関する教育と資格の追究と、この文化の間のバランスをとらなくてはなりませんでした。身体的に十分活動的な、つまり運動が必須ではなく、あくまでも補助的であるようなライフスタイルを再開することができるまで徹底的に矯正するようクライアントや患者に私は常に働きかけています。 サプリメントによる補足が必要な人もいます。彼らは、遺伝的な問題、怪我や長期的な病気のために、バランスの良い食事であったも、必要に吸収できないかもしれません。このような例外では、サプリメントがあることに感謝しましょう。 同様に、怪我や病気がある場合、また知覚入力や認知、運動出力、運動制御のいずれかが妨げられている病理過程にある場合、機能的レベルを確保するために、補助的な柔軟運動やパターン運動が必要になるかもしれません。 いま抱えている問題の発端は、食事と運動を見たとき、補助的な食事や補助的な運動で正常な状態に戻せると推測し、そうした補助的なもので過給してしまうことです。 将来有望なエクササイズ専門家たちが、私と同じ過ちに陥るのをしばしば見受けます：「もっと運動をすれば、またある特定の運動をもっと行えば、すべて改善されるのであろう。」 アルベルト・アインシュタインはかつてこう言いました。「問題解決に1時間与えられたならば、私は５５分間を問題について考え、残りの５分間で解決策について考えます。」 私たちは、この逆をしているのではないでしょうか？ 悪い動きのパターンに気づいたならば、その原因はどこなのか、何であるのかを理解せずに、局所的な運動学や単純な生体力学による解決に飛びついてしまうのです。「あ、股関節を伸展させる方法を知っている。」 股関節が伸展しない場合、生体組織または環境のどちらかに問題があるということになります。医学的に測定、介入できるような痛みや障害、病気、不全があるならば、私達は、その生命体に何らかの問題があることに同意しなければなりません。 環境が整っていなければ、どれほどブリッジやプランク、ローリングエクササイズをしても生命体のいかなる問題もリセットされることはないでしょう。リセットボタンを探さなくてなりません。関節炎や神経学的問題があるのか、または痛みや不安定性を回避するためなのか、調べなければなりません。 その生命体に何か問題があるという兆候や症状がなく、それでもなお、片側または両側の股関節の伸展が制限されているのであれば、環境に着目してはどうでしょうか？ そうすれば、ランニングに出かける時以外は長時間座りっぱなしの人であることが分かるかもしれません。ランニングをしたとしても、自然にランナーがとるようなきれいな起立姿勢をとることはできません。 あまりにも長く座っていると、動かなくてはと必要性を実感させられ、急に活動をし始めます –リフティング、プレス、ランニング、スプリント、ベアクロールなど。彼らは機能的活動と信じて行っていますが、何かに欠けているようです。 環境はあなたが行うことを強調してしまうために、自分で気づく間もなく、1日中座りっぱなしで思うように背筋を伸ばすことさえできないランナーになってしまいます。また、一日中座りっぱなしのために、熱望しているあのトップポジションのアライメントを達成できない、ケトルベルリフターになってしまうのです。 ファンクショナルムーブメントスクリーンは、それが生命体か環境かの判定に大変役に立ちます。たとえばあなたが痛みを抱えていたとして（ムーブメントスクリーンで“ゼロ”）、生命体に問題がないか確認するのは、倫理的にも職業的にも私の役目です。私見ではありますが、基本的な７項目の動きのパターンのうち、ひとつでも痛みが伴うようであれば、医療専門家がこれらすべての各パターンや部位、過程をチェックし、医学的に問題がないと言うまでは、医学的問題があると考えます。 このスクリーニングで、さらなる情報を得るまでのブレーキがかかります。過去半年から1年以内にケガや病歴がなく、しかもスクリーニングの動きで痛みをまったく伴わないがスコアーが‘１’、いわゆる機能障害と呼ばれるものであれば、運動だけではなく、まず私はその人の環境にある問題に取り組みます。 睡眠時間はどのぐらいか？ 食事についてはどうか？ 休息は十分に取っているか？ 回復再生サイクルについて理解しているか？ 運動に一貫性をもたせているか？ ひとつの運動のパターンを相当量トレーニングするばかりで、他の（バランスや姿勢を矯正する）補完的なパターンを避けたり無視したりしていないか？ アインシュタインの言葉は、なぜ人々の動きがそれほど悪くになるのかを熟考するよう促してくれます。運動科学モデルや活動レベルが不足しているからでしょうか？ 運動しないにもかかわらずスクリーニングテストでは健康的であると結果がでるような活動レベルの高い人の謎を明らかにしたいと私は考えます。 あなたが都会に住んでいて、座りっぱなしの仕事をしなければならないとしたら達成は不可能でしょう。でも、運動時間を活動時間に置き換えることができたとして、それは必ずしも健康づくりの目標を達成できないということではありません。 かえって、楽しさや、やる気、芸術的価値や、消費エネルギーとのより良い整合性を見つけられるかもしれません。 身体を動かそうとする時、その動きに私たちが関与することは生物学的に重要なことです。私たちを取り巻く自然環境を見てみると、動物たちはその瞬間や現行の活動に100パーセント関与します。私達がランニングできるように腰に２つの電子機器（ひとつはメールをするため、もうひとつは音楽を聴くため）をぶら下げるとき、その環境の中でランニングすることで得られる教訓を受け取ることができるのか疑問です。 エクササイズ産業は、壊れかけたライフスタイル全般に効く特効薬をどうにか作れないかと、新しい本、新しい記事、これまでにないエクササイズパターンの発見を常に要求するでしょう。 運動をする時間が足りなくなるので、スクリーニングやテスト、評価などをする時間が十分にないという人もいます。テストを正しく行えば、必要とする運動の量はかなり少なくてすみ、運動の質や必要な種目が特定されるでしょう。 大工のルールを覚えておいてください：測定は２度、切るのは1度。クライアントや患者の環境に影響する運動プログラムを作成することが、切るということに当たります。生まれながらの行動傾向を断ち切り、彼らに代わって判断をするわけですから、それが害を与えるような判断であってはなりませんし、安全で、彼らの努力に見合った判断でなければならないのです。 自然の環境よりも優れたことはできないと思います。誰かのために食事や運動プログラムをデザインしたいと考えた時、自然よりも早くかつ安全に、経済的に行うことが私たちの責任です。自然は時には過酷です。そして人間は自分が特定の事柄を成し遂げる能力について歪んだ解釈をすることもあります –保守的であり過ぎたり、攻撃的であり過ぎたり。 ベースラインがなければ、調和のとれた食事と健康または調和のとれた運動と活動の健康的なレベルを回復することのできる最も効率的な方法をどのように活用できるのでしょうか？ 溢れんばかりの栄養のない食べ物や無数のサプリメントを我々に与えてきた食品産業にとって、ベースラインはホールフードであるはずです。 私たちのベースラインも、クライアントや患者を単に運動に耐えさせるだけではなく、健康づくりや機能回復を提供していることを示すものでなければなりません。 あまりにも長い間、運動は、フィットネス産業の商品となっています。本来の商品は健康そのもの、健康な人であるべきです。焦点が健康そのものではなく運動に置かれ続ければ、私たちはより良くなる前に、悪化してしまうのではないかと恐れます。焦点を健康や健康づくりのバイオマーカーにシフトしてみましょう。そうすれば、運動が活動レベルを補足する新たな方法として浮かび上がってくることでしょう。
スーパー6ワークアウト
トレーニングの仕上げに代謝系にガッツリと喝を入れるスーパー6ワークアウトを試してみませんか？6種類の道具を使ったキャリーと、重めのケトルベルでのスイングの組み合わせで行うワークアウトをダン・ジョンがご紹介します。
ATCからロルファーへ
アスレチックトレーナーとしてのバックグラウンドを活かしながら、ロルファーとして幅広い層のクライアントのサポートをする森部高史さん＝べえさんに、ロルフィングに関するわかり易い説明をしていただきました。べえさんの柔らかで穏やかな人柄が伝わってきます。
ヘイデンジャンプ
ヘイデンジャンプやスケーター等、様々な名前で呼ばれる側方へのジャンプに関しての注意点を、エリック・クレッシィが簡潔にまとめてくれています。動きの多面性に注目しつつ、着地を確実にすることを目指して試してみましょう。
DVRT エクササイズサーキット
良くあるタイプのエクササイズの動作も、面の要素を変化させたり、ポジションを変化させたり、グリップの方法を変化させたりするだけで、今までとは異なった新しい刺激を身体に与えてくれます。見飽きたエクササイズを新たにスパイスアップする為のアイデアをご紹介しましょう。
チームのリーダーとしての経験と学び
学生時代にアルバイトでフィットネスクラブのトレーナーとなるところからキャリアをスタートし、現在31歳という年齢にも関わらず”きゃっとばっく”という猫背改善に注目したスタジオを運営し、スタッフ10名を力強くリードしている小林さんに、現在までのプロセス、経験に関してのお話を伺いました。
外的キューイングはどれほどの差違を生み出すのか？
キューイングを与える際、我々はそのキューイングの種類を、外的焦点を持つものと内的焦点を持つものに分類することができる。外的キューイングは一般的に、より良い客観的パフォーマンス（例：より長いジャンプ、またはより良い出力）を生み出すことを目的としている場合に使用される。しかしながらそのタイプのキューイングは、実際にどれほどの違いをもたらすのだろうか？この論説ではクリス・ベアスリー（@SandCResearch）が、その回答を提供する助けとなる研究論文の再考察を行う。 研究論文：注意の焦点を変化させることの、健康関連の体力パフォーマンスに対する影響、ブレディン、ディクソン、ウォーバートン、応用生理学：栄養と代謝、2013年 *** 背景 指導における指示は、注意の焦点を外的もしくは内的に向かわせることが可能である。外的焦点は、アスリートの注意を彼らの身体から離れさせ、その環境に対する彼らの動きの影響に向かわせる。内的焦点は、アスリートの注意を彼ら自身の身体の動きに向けさせる。現在までに行われた研究は、外的焦点は動作の客観的パフォーマンス（より良いジャンプ距離および高さ、より良い出力など）を向上させるために最適である一方、内的焦点は客観的パフォーマンスの減退につながるが、関節角度の差違により測定した場合、より良いフォームにつながる可能性があるということを発見している。 マーチャント (2009年)— 研究者たちは、等運動性肘関節屈曲動作の際、外的な注意の焦点は筋電図により測定された筋活性化の低下をもたらしたのと同時に、より大きな力およびトルクにつながったということを発見している。 ポーター (2010年) — 研究者たちは、可能な限りスタート地点より遠くにジャンプすることに注意を向けることは、可能な限り速く膝を屈曲することに集中することと比較し、幅跳びの距離を伸ばすことにより大きな影響を及ぼすということを発見した。 ウルフ (2010年) — 研究者たちは、外的焦点は内的焦点と比較し、より低い筋電図活動と同時に、ジャンプの高さの増加につながるということを発見した。 ウー (2012年) — 研究者たちは、外的焦点は内的焦点と比較し、最大力産出には影響を及ぼさないが、幅跳びの距離の増加につながるということを発見した。 マカルーク (2012年) — 研究者たちは、9週間の外的焦点を使用したプライオメトリックトレーニングは、内的焦点を使用したトレーニングと比較し、幅跳びおよびカウンタームブメントジャンプのパフォーマンスの向上（ドロップジャンプでは違ったが）につながったということを発見している。 ポーター (2012年) — 研究者たちは、立ち幅跳びのパフォーマンスに関し、身体から遠く離れた外的焦点は、内的焦点もしくは身体に近い外的焦点と比較し、より良い結果をもたらすということを発見している。 つまり一般的には、外的焦点と関連のある主な要素は、パフォーマンスの向上である。また同時に、筋電図活動を低下させる傾向があるかもしれない。これは内的焦点により起こることの鏡像である可能性もあり、興味深いことである。 *** 研究者たちは何を行ったのか？ 研究者たちは、健康関連の体力測定における内的および外的焦点の、パフォーマンスに対する影響を比較したいと考えた。彼らは特に、焦点の違いがカナダ・身体活動・フィットネス・ライフスタイルアプローチ（CPAFLA）テストの、筋骨格系および有酸素系要素の部分におけるパフォーマンスを変化させるかどうかを調査したいと考えた。CPAFLAテストは、訓練され資格を持ったヘルス＆フィットネスの専門家により、毎年100万人以上のカナダ人に対し実施されている。 ゆえに研究者たちは、トレーニングされていない16名（女性8名、男性8名）の若年成人を集めた。被験者は無作為化クロスオーバーデザインにおいてCPAFLAテストの特定の部分を3回、1回目は外的キューイングを使用し、2回目は内的キューイングを使用し、3回目はキューイングを使用せずに行った。有酸素系部分は、修正されたカナダエアロビックフィットネステストが使用され、筋骨格系のテストには、握力、腕立て伏せ、長座前屈、部分上体起こし、垂直跳び、そして修正されたBiering–Sorenson（水平）背筋テストが含まれていた。 *** 何が起こったのか？ 研究者たちは、7つ全ての健康関連の体力測定において、外的キューイングは内的キューイングおよびキューイング無しの両方と比較し、有意により良いパフォーマンスをもたらしたということを発見している。またキューイングなしは内的キューイングと比較し、3つの測定（握力、腕立て伏せ、及び垂直跳び）においてより良いパフォーマンスをもたらした。下記のグラフは、男女両方に対する3種のキューイング間の、垂直跳びのパフォーマンスにおける差違を示している。 研究者たちは、外的キューイングはキューイングなしと比較し、トレーニングされていない男女において、垂直跳びのパフォーマンスを10-17％向上させたということを発見した。更に研究者たちは、外的キューイングは内的キューイングと比較し、トレーニングされてない男女において、垂直跳びのパフォーマンスを15-22％向上させたということを発見している。トレーニングされている被験者やアスリートではそのような大きな差違は期待できないかもしれないが、外的キューイングが、垂直跳びのような大きく、全身の、爆発的な動作の客観的パフォーマンスにおいて、非常に顕著な差違をもたらすということは明白である。 *** 研究者たちはどのような結論に達したのか？ 研究者たちは、力やパワーの産出を必要とするスポーツパフォーマンスの動作に対し、パフォーマンスは外部に向けられたキューイングにより、有意に向上することが可能であるという結論に至った。ゆえに身体の内面への内的焦点と比較し、身体の外部や環境との関わりへ集中するよう指示された場合、筋神経系はさらに大きく調整されるようである。内的キューイングでは、必要のない運動単位数までもが活性化され、パフォーマンスに悪影響を及ぼすような形で力産出が変化する可能性があるのに対し、外的キューイングでは、その運動単位数はパフォーマンスを最大化するために最適な時に最適な程度に活性化される。 *** 制限要素は何か？ この研究には主要な点において多くの制限があった。 異なるキューイングが使用された際、被験者が動作を行う方法を変化させたかどうかを示すための、生体力学的データが記録されていなかった。 被験者はトレーニングされておらず、その動作を行うことにより慣れているトレーニングを既に行っている被験者では、異なる結果が得られたかもしれない。 レジスタンストレーニングエクササイズが行われなかった。ゆえに垂直跳びにて得られたものと同程度のパフォーマンス向上が、例えば標準のバックスクワットにおいても起こる可能性があったかどうかを評価することは困難である。 *** 実践的な意義は何か？ プライオメトリックおよびおそらくレジスタンストレーニングエクササイズのような、大きく、力強い、全身の動作は、外部志向の適切なキューイングにより有意に向上させることが可能である。